15880 ответов в этой теме

[IDKFA]

Quartus, после первых же подтягиваний больше 1й минуты отдыхал

Ну, в среднем даже меньше 30 выходит.

[Олег К]

Ну, в среднем даже меньше 30 выходит.

Ты просто общее время поделил?

[IDKFA]

Ты просто общее время поделил?

Ну на глаз прикинул. Время самих подходов ещё учесть надо

[Олег К]

Ну на глаз прикинул. Время самих подходов ещё учесть надо

Общее время 48 мин, на подход уходит около 15 сек.

Киппинг там, конечно, жесткий )))

[IDKFA]

48*60/65 - 15. Ровно полминуты выходит. На глаз показалось, меньше, плохо посчитал.

[Виктор С]

...........

Киппинг там, конечно, жесткий )))

Это же тренировка.

А на соревнованиях всё по понятиям у мирового рекордсмена.

 

У Константинова на 50 повторений был киппинг ещё более мощный.

[cxzyaka]

Просто непривычный режим работы.
Поработайте так полгода, а потом сделайте 3*15 и будет снова "трещать".

 

Хорошая гипотеза, я задаюсь теми же вопросами, анализируя свой тренинг. НО. На многих других МГ малоповторный режим работы не дал ни таких ощущений ни прогресса.

И вывод, что моим ширам больше подходит малоповторка сделан не только из данной тренировки. В целом при работе на 8+ повторений прогресс у меня не идет совсем.

Возможно, при работе на повторения необходимо использовать другие схемы, кластерные подходы и тд. Но многие доходят до 12-15 подтягиваний как-то сами по себе, у меня не так.

[IDKFA]

В целом при работе на 8+ повторений прогресс у меня не идет совсем.

Аналогично. Добааление хотя бы пятиповторок радикально меняет ситуацию. Они прогрессируют и тянут многоповтор за собой

[OldBoy]

Как на твой взгляд могла бы выглядеть программа для Дмитрия? Примерный план

Тут надо опрашивать по предпочтениям. Могу принципы описать, какие бы использовал:

-волшебных упражнений нет, поэтому лучше выбрать психологически комфортные

-если есть сомнения, лучше делать меньше чем больше

-тренировочные рекорды надо ставить с запасом

[Олег К]

У меня сейчас в реале вери-хардгейнер занимается. За месяц прогресс в приседе и жиме лёжа 30 кг 2х8--->40 кг 3х10, подтягивания в гравитроне с одинаковым противовесом  3х8--->4х9-10, жим стоя 20 кг 2х8---> 25 кг 3х10.

[Heavyfunk]

Тут надо опрашивать по предпочтениям. Могу принципы описать, какие бы использовал:
-волшебных упражнений нет, поэтому лучше выбрать психологически комфортные
-если есть сомнения, лучше делать меньше чем больше
-тренировочные рекорды надо ставить с запасом

А предметно не можете расписать? Из расчета, что Дмитрий пошел-таки в зал заниматься.

[IDKFA]

У меня сейчас в реале вери-хардгейнер занимается. За месяц прогресс в приседе и жиме лёжа 30 кг 2х8--->40 кг 3х10, подтягивания в гравитроне с одинаковым противовесом  3х8--->4х9-10, жим стоя 20 кг 2х8---> 25 кг 3х10.

Нормальные показатели и нормальный прогресс для тощего городского пацана. У меня примерно так же было в 16. Через месяц бросил. 40*10 я бы тогда сказал даже круто

[AnatolyR]

если есть сомнения, лучше делать меньше чем больше

У Боржа Фогерли похожие мысли.
Вот его последний пост в Фейсбуке.

Коротко и простыми словами: повышение объема тренировки даёт больший рост в начале с неизбежным ранним плато. Малый объем даёт малый но устойчивый рост результатов.
В конце концов оба спортсмена встречаются по результатам в одной точке
The US Navy Seals have a saying that perfectly encompasses my training philosophy:

“Slow is smooth, smooth is fast”

I would also like to add: “What’s old is new again”.

In 1961, Theodor Hettinger published The Physiology of Strength, a book based off 10 years of research with thousands of subjects at the Max Planck Institut in Dortmund, Germany. A great read on many levels, but one of his discoveries all those years ago perfectly resonates with the trends I have seen in my 25 years of training and coaching.

☝The first illustration shows the rate of progress in different subjects exposed to an optimal training stimulus, and where some subjects were able to gain at 3x the normal rate, but always followed by a sharp drop-off in strength and with accompanying “severe pain in the muscle”.

Muscle tissue is extremely plastic and able to grow at a rapid rate, but that muscle is connected to a tendon, which is connected to bone, moving a joint. The muscle is supplied with blood and nutrients through the cardiovascular system and digestive system. So there are many links in the chain the muscle growth can outpace.

My point is that how big a muscle can get is primarily determined by genes and hormones, and even if it is certainly possible to get close to that within 5-7 years of consistent, hard, high-volume training - provided that you have your stress levels, sleep and nutrients in order….why the rush?

It’s easy to fall in love with the premise of rapid growth, and study references are thrown around in furious internet battles to prove what is “optimal” for growing more muscle faster, but just because a 10 week study shows a few % better gains with 2-5x the volume - is that a smart way to go about it?

✌Looking at the second illustration (credit: @chrisbeardsley) I wish I had adopted a lower volume and longer time-frame perspective at the beginning of my lifting career. It could probably have saved me from prolonged periods of regression, lack of motivation (at best) and injuries (at worst).

A more strategic and slow approach means I can still enjoy training after 30 years of lifting, and so can you.

Миниатюры

• 

Сообщение изменено: AnatolyR (13 февраля 2023 - 12:40)

[cxzyaka]

Дмитрий, что в итоге с тренировками? Они есть или их нет?

Если есть, то какие?

[Quartus]

Дмитрий, что в итоге с тренировками? Они есть или их нет? Если есть, то какие?

Будут. Сегодня начну тестовые тренировки (3 тренировки/неделя).

Цель - опытным путём подобрать упражнения с ЧМ.

[IDKFA]

В конце концов оба спортсмена встречаются по результатам в одной точке

Лет через семь-десять, да.

[Quartus]

13.02.2023 т1 тест ЧМ

1. Подтягивания  (-ф)х4х2

2. Приседания  0х5,х6

3. Жим штанги с пола  - не подходит

   Брусья  - не подходит

   Отжимания  - не подходит

4. Тяга гантели в наклоне  12х7, 14.5х7

 

1. Подтягивания нормально, но верхняя тяга была бы лучше наверно.

2. Нормально, далее грузить можно штангой фронтально наверно.

3. Все жимы на грудные мимо кассы. Имитация сведения с резиной хорошо грудные включает. Нужна тяга для сведения одной рукой наверно.

4. Нормально, но нижняя тяга была бы лучше наверно.

 

Получается пока не получается опробовать новую методику (в полном объёме и качестве).

[OldBoy]

А предметно не можете расписать? Из расчета, что Дмитрий пошел-таки в зал заниматься.

Так это нужно Дмитрия опросить. Могу скинуть прогу своего хардгейнера.

 

Spoiler

День 1,3 

Жим лежа - по схеме (около 15кпш с запасом)

Подтягивания - по схеме

Жим гантелей сидя - 2-3х8-12

Тяга нижней блока - 2-3х8-12

Пресс/гиперы легко по желанию

 

День 2

Подтягивания - по схеме

Присед - 4-5х5-8 средне

Тяга - 2-3х5-8 легко

Пресс/гиперы легко по желанию

 

Присед с тягой появились недавно, по желанию товарища. До этого были легкие упражнения почти что с весом тела.

 

[cxzyaka]

Quartus,

Жимы лучше так сразу не отбрасывать, ими можно попадать в грудные, просто этому надо учиться.

С первого раза не у всех получается.

 

P.S. отжимания можно подсмотреть у Федорова или у Чарльза Гласса

Сообщение изменено: cxzyaka (13 февраля 2023 - 10:04)

[Quartus]

Так это нужно Дмитрия опросить.

Опросить можно.

Но стойки, скамья, тяги пока нет, но двигаюсь.

[Quartus]

15.02.2023 т2 тест ЧМ

1. Жим гантели лёжа  9.5х8  - не подходит

2. Жим гантели сидя  5х10х2

3. Махи гантели  3.75х6х3

4. Конц. ПГНБ  5.75х10х2

5. Франц. жим гантели 5х10х2

6. Икры 0х12х2

 

1. Жим гантели лучше чем предыдущие варианты, но раньше сдыхает рука.

2...6 Нормально.

[Quartus]

17.02.2023 т3 тест ЧМ

1. Становая на прямых  35х11х2

2. Предплечья разгибания  5х21х2

3. Предплечья сгибания  7х27,х24

4. Скручивания на стуле  0х3,х7

 

1...4 Нормально.

[Heavyfunk]

Дмитрий, добрый вечер. Глядя на Ваш новый "тренинг", почему-то вспоминается эта картинка.

Миниатюры

• 

Сообщение изменено: Heavyfunk (17 февраля 2023 - 10:33)

[IDKFA]

1. Жим гантели лучше чем предыдущие варианты, но раньше сдыхает рука.

- А сколько корова даёт молока?
- Не выдоишь за день, сдыхает рука!

[Quartus]

Глядя на Ваш новый "тренинг"

Так нового тренинга пока и не было, были проведены 3 тестовые тренировки по подбору упражнений с ЧМ.

 

Упражнения определились.

Второй этап подбор схемы и объёма тренировок.

"Тайный" тренер предлагал начинать с 3-split на неделю. Но учитывая ограниченный набор упражнений и проведённые тестовые тренировки, тренировка 1 МГ 1 раз в неделю будет редковатой.

 

План

2-split, 3 тренировки/неделя (А-Б-А, Б-А-Б).

Тренировка А

1. Приседания

2. Жим гантели сидя

3. Подтягивания

4. Франц. жим гантели

5. Подъём на носки

6. Предплечья сгибания

Тренировка Б

1. Становая на прямых

2. Жим гантели лёжа

3. Тяга гантели в наклоне

4. Махи гантели

5. Конц. ПГНБ

6. Скручивания на стуле

7. Предплечья разгибания

Объём будет определяться / подбираться по ходу тренировочного процесса.

[Олег К]

Объём будет определяться / подбираться по ходу тренировочного процесса.

Объёмом можно волнообразно управлять 3-3-4-4-5-5-3-3-4-4-5-5 (подходов)-sd и т.д.

[cxzyaka]

Quartus,

Необходимо расслабить кисть, чтобы гантель просто в ней лежала, и приводить плечевую кость, просто толкая гантель предплечьем немного вовнутрь.

Рука должна в итоге уставать меньше.

Как вариант, можно жать открытым хватом, там сильно сжимать гантели не выйдет.

 

Идея такого сплита действительно неплохая.

Могу от себя порекомендовать работать периодически в разных протоколах, типа: 4х10, 5х6, 2х15.

Объем так же индивидуально подобрать. Правда, какое-нибудь 5х6 плохо подойдет к таким упражнениям французский жим или к упрам на предплечья, махам на среднюю и икрам.

Сообщение изменено: cxzyaka (18 февраля 2023 - 03:06)

[Quartus]

Объёмом можно волнообразно управлять 3-3-4-4-5-5-3-3-4-4-5-5 (подходов)-sd и т.д.

Можно попробовать.

Только не знаю получится ли 5 подходов с ЧМ, и если по 5 не придёт ли ФС.

[Quartus]

17.02.2023 т3 тест ЧМ 1. Становая на прямых  35х11х2

Пока на форуме идут баталии "на прямых", сегодня бицепсы бедра заболели.

[RTR150]

Пока на форуме идут баталии "на прямых", сегодня бицепсы бедра заболели.

Это хорошо, значит попал в них, а не поясницей отработал.