26289 ответов в этой теме

[Mihali4]

Vega78
На своем опыте знаю, ты с такой программой вечность будешь прогрессировать. Я пробовал так. Застрял на 80 кг, там уже перетрен мыщц идет, сам посчитай сумму 4*10*80 = 3200 кг. А твоя конечная цель - 4*12*100 = 4800 кг. От такой работы мышцам п ц. Мышцы деградировать начнут, если конечно не принимать вещества.

[Garry Garrysson]

Vega78, вообще то не очень понятно. Расписал бы более вразумительно

Сообщение изменено: Garry Garrysson (12 августа 2010 - 03:37)

[МЕТРАН]

А результат в массе есть?

Да есть , за год килограмм 8, чистыми 6-7

[Xself]

Vega78
"Больше - не значит лучше" , запомни ! Если только ты не сидиш на ААС.
"большая" группа мышц такая как - грудь , восстанавливается в среднем от 3 до 4 дней э то в лучшем случае , когда она восстанавливается она набирает гликоген для последующей работы и в ней происходит процесс роста именно тогда когда ты отдыхаеш . Ну а вот теперь подумай если ты её мочалиш постоянно из тренеровки в тренеровку , у тебя она успевает "восстанавливаться" , и будет ли у тебя рост этой МГ ?

Сообщение изменено: Xself (12 августа 2010 - 12:07)

[TII]

.

Сообщение изменено: TII (12 августа 2010 - 12:57)

[vassago]

Привет, у меня вопрос. Можно ли комбинировать тренировки на массу и на силу, например,
1 тренировка жим - масса
2 трен - присед - сила
3 трен становая - масса
1 трен жим - сила
2 трен - присед масса
3 трен станов - сила
как-то так)
под силой и массой я соответственно имею ввиду, количество повторений и используемый вес.

[Xself]

Впринципе можно , но очень тяжело или при помощи ААС.
Лучше применить HST в таком случае

[zavg]

Прошу комментариев:
Неделя I. Вся база по 10.
День 1.
Грудь\бицепс.
1. Пресс (100 сокращений).
2. Жим лежа – 3 рабочих.
3. Жим на наклонной – 3 рабочих.
4. Разводка – рабочих 3(10-15 повторений).
5. Бицепс с W штангой – рабочих 3.
6. Бицепс с пронацией – рабочих 3(20-30 повторений).
День 2. Спина\плечи.
1. Пресс (100 сокращений)
2. Тяга штанги к животу – рабочих 3.
3. Тяга Т грифа – рабочих 3.
4. Тяга блока за голову – рабочих 3(15-20 повторений).
5. Гиперэкстензия – 100 раз.
6. Жим с груди стоя – рабочих 3.
7. Сфинкс – рабочих 3(10-15 повторений).
День 3. Ноги\трицепс.
1. Присяд – рабочих 3.
2. Выпады со штангой – рабочих 3.
3. Икры стоя (100 сокращений).
4. Жим узким хватом – рабочих 3.
5. Французский жим – рабочих 3.
6. Жим гантели из-за головы – рабочих 3 (15-20 повторений).

Неделя II. День 1.Вся база по 7.
Грудь\бицепс.
1. Пресс (100 сокращений).
2. Жим лежа – 3 рабочих.
3. Пуловер – рабочих 3.
4. Жим гантелями – рабочих 3(15-20 повторений).
5. Бицепс с прямой штангой – рабочих 3.
6. Молоток – рабочих 3(15-20 повторений).
День 2. Спина\плечи.
1. Пресс (100 сокращений).
2. Становая тяга – рабочих 3.
3. Подтягивания – рабочих 3.
4. Тяга блока к груди – рабочих 3(15-20 повторений).
5. Жим из-за головы – рабочих 3.
6. Махи гантелей в стороны – рабочих 3.
7. Махи по бокам сидя – рабочих 3.
День 3. Ноги\трицепс.
1. Присяд – рабочих 3.
2. Сгибание\разгибание заднего бедра – рабочих 3.
3. Икры стоя (100 сокращений).
4. Жим узким хватом – рабочих 3.
5. Жим из-за головы (одной рукой) – рабочих 3.
6. Жим w-образной штангой – рабочих 3 (15-20 повторений).

Неделя III. День 1. Вся база по 4.
Грудь\бицепс.
1. Пресс (100 сокращений).
2. Жим лежа – рабочих 3.
3. Жим на наклонной – рабочих 3.
4. Отжимания с отягощением – рабочих 3 (15-20 повторений).
5. Бицепс с w-образной штангой – рабочих 3.
6. Бицепс обратным хватом с w-образной штангой – рабочих 3 (15-20 сокращений).
7. Скакалка + пресс (50 сокращений, 2 упражнения).
День 2. Спина\плечи.
1. Пресс (100 сокращений).
2. Подтягивания с отягощением – рабочих 3.
3. Тяга гантели – рабочих 3.
4. Шраги – рабочих 4.
5. Жим с груди – рабочих 3.
6. Тяга штанги к подбородку – рабочих 3.
7. Задняя дельта «сфинкс» - рабочих 3 (10-15 повторений, с задержкой в верхней точке).
8. Скакалка + пресс (50 сокращений, 2 упражнения).
День 3. Ноги\трицепс.
1. Присяд – рабочих 3.
2. Выпады – рабочих 3.
3. Икры стоя (100 сокращений).
4. Жим узким хватом – рабочих 3.
5. Французский жим – рабочих 3.
6. Махи назад – рабочих 3 (15-20 повторений).

Неделя IV. День 1.
Негативные повторения + суперсеты.
1. Пресс (150 сокращений).
2. Жим лежа – рабочих 2.
3. Разводка – рабочих 3.
СУПЕРСЕТ
Пуловер – рабочих 3(20-25 сокращений).
4. Бицеп с прямой штангой сидя – рабочих 2.
Бицепс с пронацией – рабочих 3 (20-30 повторений).
5. Скакалка.
День 2. Спина\плечи.
1. Пресс (100 сокращений).
2. Тяга штанги к животу – рабочих 3.
3. Тяга блока за голову – рабочих 3.
СУПЕРСЕТ
Подтягивания – рабочих 3 (10-15 повторений).
4. Шраги – рабочих 4.
5. Жим с груди – рабочих 3.
6. Махи в стороны – рабочих 3.
СУПЕРСЕТ
Задняя дельта, махи по бокам сидя – рабочих 3.
7. Скакалка.



День 3. Ноги\трицепс.
1. Пресс (50 сокращений).
2. Присяд – рабочих 3.
3. Сгибание\разгибание заднего\переднего бедра – рабочих 3.
4. Икры стоя (100 сокращений).
5. Жим узким хватом – рабочих 2.
6. Жим из-за головы – рабочих 3.
СУПЕРСЕТ
Жим из-за головы одной рукой сидя – рабочих 3 (15-20 повторений).
7. Скакалка.

[Romk]

В смысле? confused_1.gif

Цитата(Milik @ 10.8.2010, 23:50) *
За питанием слижу, но при этом с час намеренно набираю жировую прослойку, во всю кушаю гейнеры и аминки, не гнушаюсь трибулусом

остановись eat.gif doh.gif guru.gif

я про эту фразу

[Vega78]

Добрый всем вечер! Спасибо за ответы, за восстановительный период я и не подумал, пожалуй не стоит так делать. Просто стольник хочу до июня, да не просто раз, два через силу.

[maximelson]

zavg
чет так много всего ненужного,выбери 5 базовыз упражнений и на них сосредоточся,по дням делай как тебе удобнее,но знающие люди не советуют сплитовать,там где мышца раз в неделю этого недостаточно.

[Xself]

zavg
Я опять повторюсь , почитай этот топик!
http://forum.steelfa...showtopic=20459
Это скорее всего больше похоже на то к чему ты стремишься

[Garry Garrysson]

"Больше - не значит лучше" , запомни ! Если только ты не сидиш на ААС.
"большая" группа мышц такая как - грудь , восстанавливается в среднем от 3 до 4 дней э то в лучшем случае , когда она восстанавливается она набирает гликоген для последующей работы и в ней происходит процесс роста именно тогда когда ты отдыхаеш . Ну а вот теперь подумай если ты её мочалиш постоянно из тренеровки в тренеровку , у тебя она успевает "восстанавливаться" , и будет ли у тебя рост этой МГ ?

Я думаю так не всегда. Можно и чаще тренироваться. Особенно с его то весами. Отдых порой можно отложить на потом. Или циклировать нагрузку. И тренироваться также часто.
Только дело в том, что он нифига не расписал свою прогу нормально.

[Xself]

Garry Garrysson

Можно и чаще тренироваться. Особенно с его то весами. Отдых порой можно отложить на потом.

Я тоже так думал когда в зал только пришёл , мотивации и желания было ,хоть отбавляй , только мне это не дало желаемого результата. Лучше медленно и уверенно , чем быстро и через Ж*** ,ИМХО

[Garry Garrysson]

Я тоже так думал когда в зал только пришёл , мотивации и желания было ,хоть отбавляй , только мне это не дало желаемого результата. Лучше медленно и уверенно , чем быстро и через Ж*** ,ИМХО

А никто не говорит, что через Ж***. Циклирование предполагает частый тренинг. И восстановление тут тоже присутствует. Такие методики стары также как сам силовой спорт. Тем более у парня цель именно сила в жимовом упражнении (насколько я понимаю). А тут как раз бы не помешали методики лифтеров, что снова таки предполагает частый тренинг. Есть такая лифтерская пословица - "чтобы много жать - надо много жать"
Но ты написал - ИМХО, - и я думаю правильно. Каждый создает свою методику Главное, чтобы работало.

Сообщение изменено: Garry Garrysson (13 августа 2010 - 01:08)

[Xself]

Garry Garrysson

А тут как раз бы не помешали методики лифтеров

Непонятны сами задачи человека, ему нужна ММ или вес в упр-ях. И если он новичёк , я бы посоветовал ему заниматься по фулбади перв год как минимум ,зачем ему сплиты
Если все же ему нужен вес на штанге , то ты прав надо брать лифтерские циклы и заниматься по ним , но при том условии что техника поставлена на пятёрку

[Viktor92]

Здраствуйте , сейчас занимаюсь по флубоди 3 раза в неделю. Это прогу я взял из книги Любера , немного модифицировав:
1) Жим стоя 3x10
2) Протяжка средним хватом 3x10
3) Приседания 3x10
4)Жим лёжа 3x10
5) Подтягивания 3xmax
6)Брусья 3xmax
7)ПШНБ 3x10
8) Подъём ног в висе 3 x15
9) Гиперэкстензии 4x15x5кг
Возник ряд вопросов , т.к. первый раз занимаюсь по подобной проге, раньше делал только сплиты.
Посоветуйте сколько отдыхать оптимально между подходами ( я делал пока 1.5 мин), и сколько нужен отдых между упражнениями,я порой без отдыха сразу к другому перехожу, но может полезней будет немного отдохнуть?
И как увеличивать рабочие веса, интересуют эти упражнения : жим лёжа, жим стоя, брусья. Я пока придерживаюсь такой схемы :
например во вторник увеличиваю жим лёжа на 2.5, в четверг жим стоя на 1.25, и в субботу на 2.5 брусья довешиваю. Потом на след неделе примерно всё повторяется.

[Xself]

Я бы не тренировал ноги так часто , и раз уж ты тренеруешься 3 раза в неделю разбил бы фулбади на верх и низ .
Насчет довешивания , довешивай пока идёт , как только перестал вижимать , пожми либо предыдущий вес либо скинь . После месяца тренеровок можно скинуть веса на 30% от ПМ , и снова довешивать чтобы к концу месяца выйти и обойти предыдущий ПМ

[Viktor92]

Спасибо за ответ, я вообще планирую заниматься по системе Любера, т.е. сделаю эту прогу 3 месяца и перейду на его комплекс "зима". Он пишет что эта прога подготовительная и рост рабочих весов в ней большим не будет. И ноги у меня норм восстанавливаются, приседаю с очень маленьким весом пока из-за травмы (всего 40 кг), но делаю глубоко и качественно

[RIKO]

Viktor92
продолжай.добавляй как добавляется...уверенно.Отдыхай дольше между подходами-увеличь время отдыха минут до 3х.

[Xself]

Читал сегодня M&F ,знаю что там пишут в основном ерунду , но иногда можно для себя что то и вычетать дельное , так вот , наткнулся на програму ,в заголовке которой написано - "Друзья , эта програма вам принесёт за 3 месяца +10кг СУХИХ мышц"мне стало интересно реально ли по ней заниматься в том обьеме и с той интенсивностью которая в ней предложена(мне показалось это довольно таки сомнительно):

Сообщение изменено: Xself (14 августа 2010 - 03:36)

[maximelson]

Вот что мне ответил Остапенко на мой вопрос сегодня.

Леонид Алексеевич, я так понимаю, что Вы против использования "классических" сплитов(для любителей) таких как грудь-бицепс,спина-трицепс,плечи-ноги,хотелось бы узнать в чем их несостоятельность?
Спасибо.



То, что вы называете "классическим" сплитом, классикой не является. Я вообще не знаю, кого угораздило назвать это "Классикой". Классика - это верх-низ и тяни-толкай. Все остальное - изобретение сильно стероидной эпохи. Самый парадоксальный и тупой вариант такого сплита - это одна группа в день. Всю работу при этом делают химические анаболизаторы, а тренинг играет только роль поставщика крови и строительного материала в часть тела.

Леонид Остапенко.



Вот так,а у него 40 лет практикующего тренера.

[AnatolyR]

maximelson
Остапенко отчасти прав
только дело тут не в том сколько групп мышц прокачивается за каждую тренировку а как часто нагружается каждая группа
прокачивая группу в день и тренируясь при этом 6 раз в неделю имеем частоту раз в неделю на группу

[maximelson]

AnatolyR
Ну я так понял,он имеет ввиду,что чем чаще прокачивается мышца в недельном цикле тем лучше.

В принципе и Вы,так говорите.

Сообщение изменено: maximelson (14 августа 2010 - 07:43)

[AnatolyR]

Ну я так понял,он имеет ввиду,что чем чаще прокачивается мышца в недельном цикле тем лучше.

я думаю что он считает что существует метаболический отклик тем больше чем больше крупных мышц участвует в в совместной тренировке
те он считает что прокачивая руки с ногами получим больший рост по рукам из-за роста общей массы
именно поэтому рекомендуется использование многосуставных упражнений ввиду большого общего числа мышц в упражнении

я так не считаю

[RIKO]

Xself
у них,что ни номер,то "революция".

[maximelson]

я так не считаю

но Вы же тоже постоянно говорите о том, что группу мышч нужно тренировать два раза,это оптимум,разве не так?

[RIKO]

maximelson
чаще это не 2,а 2-3(для новичков фулбоди 3 раза в неделю).

[Xself]

у них,что ни номер,то "революция".

Полностью с тобой согласен

[DumbI4]

иногда ноги не любят проработку два раза в неделю

здорово ты подстраховался
нормально все с ногами, особенно если ты новичек