8116 ответов в этой теме

[Михайлов Саша]

Батю в ленту
 
CuMU3tyW8AAy4cw.jpg large.jpg

Кирилл, а почему не так?! Это ж смешнее

[Riddick89]

А чего темы открепили?

[Михайлов Саша]

А чего темы открепили?

оставил только актуальные

[KristianRick]

“Плечи с умом” 10 тренировочных правил для плеч, от 6-ти кратного Мистера Олимпии, Фила Хита.

Скажем, вы- Мистер Олимпия. Просто помечтаем немного. Ваша жизнь состоит из вихря аэропортов и интервью, а так же странных спортивных залов в странных местах. И все это время, вы являетесь известной личностью. Вы получили титул, который желает каждый, от чего следует, что другие, лучшие культуристы мира, будут охотиться на вас, как в плане тренировок, так и в приемах пищи. Так что же вам делать? Как остаться на вершине? Два пути. Вы устраните, на сколько это возможно, ваши слабые места- те области, которыми могут воспользоваться неприятели на соревновании. И вы улучшите свои сильные стороны- те области, благодаря которым, вы, используя их в своих интересах, одерживаете вверх над своими соперниками.

Это подводит нас к плечам Фила Хита. Та зона, которая раньше была отстающей, сейчас же является преобладающей. Также следует отметить и голову, что находится на этих плечах, потому что, изменения произошли и продолжают происходить только из-за тщательного планирования и систематичного исполнения задуманного.

“Дар” использует следующие 10 технических приемов, как для преодоления своей узкой структуры, так и для повышения 3-D (трехмерной) плотности своих дельт и трапеций. Устранение недостатков, развитие сильных сторон, снова и снова, раз за разом. Для Хита, такой подход является выигрышным. И, в конечном итоге,- он выигрывает свои статуэтки Сэндоу.

1. Реструктуризация
В течение первых двух лет Фила Хита в его Профессиональной Лиге- его непобедимый сезон новичка в 2006 году и его разочарование на дебюте в Арнольд Классик следующей весной- консенсус был в том, что он был той силой, с которой нельзя не считаться, но его узкие ключицы помешали ему присоединиться к Ронни Колеману и Джею Катлеру в Олимпийском пантеоне. Затем настал 2009. “Дар”, версия 2.0, был на 15 фунтов тяжелее своей предыдущей версии, и многие эти фунты были упакованы вокруг его ключиц. Внезапно, старый консенсус был заменен на новый: Хит собирается бороться за основной титул, начиная с этого момента. Перемотаем время к сегодняшнему дню, и мы видим, что у него шесть Сэндоу.
Никакой тренинг не способен расширить ключицы, но Хит, однако, расширил свои плечи, прибавив в дельтах. Средние дельтовидные отличаются основной важностью- своей шириной, но по крайней мере, одна из трех головой дельт (передняя, средняя, задняя) играет существенную роль в каждой обязательной позе, за исключением позы корпуса и бедра. Колоссальные трапециевидные также могут обеспечить решающую глубину (толщину) во многих позах. “Я хочу сохранять свое преимущество в этом”, говорит царствующий Мистер Олимпия. “Или даже развиться. Дельты и трапеции всегда обладали большим фокусом внимания для меня”. Вы не можете сделать длиннее свои кости, но, как и Хит, вы можете придать себе нужный вид, путем добавления новых решений.

2. Погрузитесь в это
Чем больше вы выигрываете, тем больше вы должны потерять. Как бывший игрок в баскетбол, “Дар” знает, что это правило применимо ко всем видам спорта. Посмотрите на Деррика Роуза. После сезона 2010-11 годов, разыгрывающий защитник команды “Chicago Bulls”, в возрасте 22 лет стал самым молодым обладателем приза, как самого ценного игрока NBA. Но разрыв крестообразных связок на левом колене заставил его пропустить важный сезон игр в 2012-13 году, но потом произошла еще одна травма, на правом колене- разрыв мениска, из-за чего он опять пропустил почти весь сезон. Эти травмы резко затормозили траекторию полета карьеры Роуза. Также, продвижению вперед по своему потенциалу Хита мешает одно препятствие. Это разорванное сухожилие. Даже простое напряжение тормозит его на недели, когда ему следовало бы ускориться, чтобы занять первое место и навсегда изменить его наследие.
Вот почему, если вы случаем увидите в тренажерном зале начало тренировки плеч Мистера Олимпии, то первые 10 минут будут состоять из различных видов подъемов с маленькими гантелями. Он знает важность разогрева для профилактики травматизма, особенно в отношении уязвимых мышц дельтовидной и мышечных соединений, что лежат ниже. Деформация любой составляющей из этого комплекса может пустить под откос все тренировки плеч, грудных и спины на несколько недель или месяцев. Следуйте принципу “Дара”, и убедитесь, что ваши дельты наполнены кровью и готовы к тяжелой работе, прежде чем приступать к своему первому подходу в день плеч.

3. Оставайтесь в диапазоне
Десять- это магическое число. Хит сказал, что он стремится к 10-ти статуэткам Сэндоу, которые не только сломают текущий рекорд из восьми, удерживаемых Ли Хейни и Ронни Колеманом, но так же и превзойдут это число. Но 10- это также его типичное число повторений. Он стремится к 12-ти на махах гантелей в стороны, но выбирает вес такой, который позволяет ему выполнить только строго 10 повторений во всех других упражнениях на дельты. Это удерживает его в середине диапазон из 8-12 повторений, которые, как научно доказано, наилучшим образом растят мышечную массу.

4. Иди самостоятельно
Для упражнения жимов сидя на плечи, он использует либо гантели, либо выполняет упражнение на тренажере. И когда он выбирает тренажер, то это обычно позволяет ему двигать левую и правую руку свободно, подобно движениям с гантелями. Также, его махи на боковые, задние дельты и подъем веса перед собой, все они выполняются с гантелями, или с независимыми тренажерами для рук.
Состоящие из трех головок мышц и множества мускульных соединений, два ваших плеча имеют широкий диапазон движений. Следовательно, имеет смысл дать каждой стороне столько свободы, насколько это возможно. При выборе одностороннего средства в тренировке, каждая рука может найти свое собственное движение. Кроме того, при жимах на плечи, дополнительные мышцы могут быть задействованы просто для удержания левой или правой руки в балансе. Хит выполняет некоторые виды жимов над головой с использованием двух рук, а так же вертикальных тяг, но в большинстве всех своих тренировок на дельты или трапеции, он использует либо гантели, либо тренажеры, которые позволяют двигать его руки независимо друг от друга.

5. Механизация
Только двое из 13-ти Мистеров Олимпии были рождены после 1970-х, Хит и Джей Катлер. “Дар” появился на свет только за 13 дней до начала 80-х годов. Он вырос в родном городе Сиэтле, штате Вашингтон, во время компьютерной революции. На протяжении всей своей карьеры в качестве бодибилдера/бизнесмена, он охотно принял эту последнюю высокотехнологичную технологию. Возможно, это и не удивительно, что также пользуется последними инновациями в области тренажерного зала, будь то тренинг по системе “FST-7” или же какое другое новое устройство.
Он отдает предпочтение тренажеру “Hammer Strength” для жимов над головой. Иногда он пробивает свои трапеции на тренажере “shrugging machine”. И он часто использует два тренажера для задних дельт. Одним из них является обратное выполнение на тренажере “pec deck”. Другой представляет собой скамью, на которую он ложится лицом вниз и тянет свои локти вверх, против подушечек, к которым прижимаются его трицепсы. Большинство тренажерных залов не имеют таких тренажеров. А в его зале они есть. И в тот день, когда они были доставлены к нему, Мистер Олимпия не мог дождаться, чтобы опробовать их.

6. Удвой внимание
Самой необыкновенной вещью в тренировочной рутине Хита является тот факт, что делает два упражнения на заднюю дельту, пробивая ту область, которую многие культуристы упускают из виду, за восемью подходами. “Я выполняю больше работы на задние дельты для того, чтобы акцентировать переход из дельт в руки при позе двойной бицепс сзади”, объясняет он. “[Большие задние дельты] также помогут вам при взгляде со стороны. Добавляют немного больше вида.” Когда его ближайшие конкуренты имеют слабости, это то, в чем он будет акцентироваться больше. Задние дельты, как правило, отстают от передних и средних, так что большинство культуристов получают больше пользы от поддержания этой зоны из трех глав дельтовидных в балансе.

7. Привязка к трапециям
Внимательные наблюдатели отметят, что раньше Хит работал над своими трапециями в конце своей тренировки спины, но теперь проделывает ту же работу, но уже в конце тренировки плеч. Любой из этих путей- работают. Трапециевидная является относительно большой мышцей. Верхняя их часть (в основном работает при шрагах) расположена над ключицами, а средняя и нижняя части трапеции (работают больше при упражнениях на спину) расположены в верхней середине вашей спины. Аргументом в пользу шрагов в день спины может быть то, что ваши трапеции уже получают некоторую работу- особенно, если вы выполняете становую тягу. Доводом в пользу шрагов в день плеч является то, что ваша верхняя часть трапециевидных является частью плечевой зоны, и получает стресс при упражнениях на средние дельтовидные, такие как боковые махи гантелей и вертикальная тяга штанги.
Какой вариант вы выберете, в значительной степени зависит от личных предпочтений. “Я выполняю их в обоих направлениях, и оба эти пути мне нравятся”, говорит Хит. “Я чувствую, что у меня еще остается энергия к концу тренировки в день плеч. Выполнение множества тяг и жимов отнимает у вас больше сил, чем жимы для плеч и махи. Но кроме этого, я бы не сказал, что какой-либо один вариант является лучше другого.”

8. Бери больше
Как упоминалось ранее, “Дар” идет по пути 10-12 повторений на дельты. Тем не менее, при шрагах он доходит и до 20-ти. В отличие от многих культуристов, он не пытается произвести на кого-либо впечатление- выжимая вверх гантель размером с пожарный гидрант. Шраги являются тем упражнением, в котором почти все могут пойти на тяжелые веса- если они сокращают диапазон движения в них. Хит же, не идет таким путем. Он использует гантели, в целях безопасности на всем движении, в полную амплитуду. “Слишком много людей на самом деле не чувствуют движения”, говорит он. “Я хочу получать сильные сокращения. И более высокое количество повторений позволяет мне действительно проработать эти мышцы.”

9. Семерка, при необходимости
“Дар” больше не ставит в основу систему “FST-7” в основу своей подготовки. Вместо этого, он вообще заканчивает свои тренировки подходами с высоким количеством повторений. Однако, семерка (семь подходов в упражнении с отдыхом в 20-30 секунд) занимает важное место в его арсенале. Он может тренироваться в этом стиле в любое время, будь то для разнообразия, или же для поднятия интенсивности тренировки. Если он чувствует, что его последняя тренировка на плечи была не сильной, то может сделать упражнения на махи гантелей, задние дельты или шраги в стиле “FST-7”.

10. Не работайте на веса
Фил Хит никогда не был пауэрлифтером, и он пришел в бодибилдиг довольно поздно, после своей баскетбольной карьеры в колледже. Таким образом, он избежал той ловушки, в которую попадают слишком многие культуристы- преследование поднятий тяжелых для себя весов. Такой образ мышления полезен для вас, когда приходит время для тяжелых тяг и чистой мощи, но это, как правило, только мешает вам в день плеч. Как и Хит, работайте на мышцы, а не на веса. Сфокусируйтесь на целевой области от растяжения до сокращения в каждом повторении каждого подхода. Вы можете вовсе не пробить свои дельты полностью на таком упражнении, как махи гантелей в стороны, если вы позволите инерции поднимать ваши руки вверх. Используйте весь, который вы сможете контролировать строго для 10-ти повторений. И забудьте о весах, сфокусируйтесь только на мышцах. Вот как Хит делает это, и у него есть шесть Сэндоу, как доказательство того, что его метод работает лучше всего.

Тренировка плеч Фила Хита:
Жим на плечи сидя: 4 подхода по 10 повторений;
Махи гантелей в стороны стоя: 4 подхода по 12 повторений;
Подъемы гантелей перед собой: 4 подхода по 10 повторений;
Работа на задние дельтовидные, лежа на тренажере: 4 подхода по 10 повторений;
Тренажер “Pec-Deck Flye”- в обратном исполнении: 4 подхода по 15-20 повторений.

Перевод Дмитрий Костылев

 

 

 

[2608]

[Istomin Jr.]

Интересно, почему грим Фила потёк в первый день на Mr.O?

[gift]

Кешу увидел, вспотел

[don carlos]

[don carlos]

Чем-то похож на бывшую аватарку Александра Михайлова...

[don carlos]

[2608]

[2608]

[Five]

[2608]

[2608]

Фил Хит и фаны

 

Миниатюры

• 

[gift]

Фил Хит и фаны

причем двое из фанов - Кев и Декс

[2608]

Всё-же Фил 6-й Мистер Олимпия

[gift]

Всё-же Фил 6-й Мистер Олимпия

и поэтому все в ах...е

[2608]

и поэтому все в ах...е

Фил вроде собирается побить рекорд Рони

[gift]

Фил вроде собирается побить рекорд Рони

достала уже вся эта фаллометрия

[2608]

[2608]

[2608]

[Михайлов Саша]

2608, у тебя цель, перебаянить весь архив?!

[spa99]

Какой то парень в бейсболке с админом фоткнулся

[МитяЛу]

[{ADMIN}]

Фил сейчас в Москве. Вчера его видел и записал короткое интервью не о чем )))

[МитяЛу]

[Riddick89]

Хит в Москве.Сравнился с ним предплечьем... вообщем я не понял почему он 6-кратный МО.

[{ADMIN}]

Наверное потому, что у него помимо предплечья есть что показать )