15880 ответов в этой теме

[Олег К]

Разве Квартус использовал процентовки?

Ну а как? Сбросил веса на 10%, значит воспользовался запрещенным приёмом. Дальше больше будет )))

[aid]

Ну а как? Сбросил веса на 10%, значит воспользовался запрещенным приёмом. Дальше больше будет )))

Чертов математик!

[Heavyfunk]

Только вот по факту ( реальная-то практика всегда всё на место расставляет) пришлось использовать и процентовки, и варьировать нагрузкой. Аналогично будет и в дальнейшем.Потому что организму похер на все ваши бумажные теории про адаптацию, рост тренированности и т.д., т.е. лысенковщина эта вся от бодибилдинга.

Миниатюры

• 

[Heavyfunk]

14.01.2023 т14 восст. 4х(-10%)

1. Швунг  22.5х8х4 "1"

2. Жим гантелей стоя  9.5х8х4 "1"

3. Подтягивания  0х6х4 "1"

4. Тяга в наклоне  33.5х8х4 "1"

5. Отжимания от пола  0х10х4 "1"

6. Приседания со штангой на груди  16х8х4 "1"

7. Толчковая тяга  45х8х4 "1"

8. Наклоны по штангой  20х10х3 "1"

9. Подъемы коленей в висе  0х6х3 "1"

  { "0" – легко, "1" - нормально, "2" – тяжело, "3" – тяжко }

 

т12 v=7378 n=254 i=29 t=94

т13 v=7378 n=254 i=29 t=92

т14 v=7378 n=254 i=29 t=91

  Vнед=22134 Nнед=762 Iнед=29 Tнед=92

 

В целом восстановление идёт, но сегодня был продолжительный сон (без будильника), что можно назвать маркером общей усталости.

 

В наклонах со штангой если ставить ноги уже нагрузка прилетает в ягодичные, если шире в бицепсы бедра. Какой вариант лучше?

 

Дмитрий, приветствую! Прошло некоторое довольно продолжительное время с момента начала Вами тренировок по системе «Сокращенный объемный тренинг», настало время подвести некоторые итоги, а также наметить следующие шаги. По итогам:

1. Техника выполнения упражнений поставлена на минимально-достаточном уровне (всерьез мы этим не занимались), умеете пользоваться тренировочным дневником, поняли, в целом, что такое реальная «пахота».

2. Стаж непрерывного тренинга – около полугода (с июля 2022 года). Попробовали ОТ, ОСТ, специализации.

3. Физиологический спад «нахлобучил» Вас при переходе на 4 тренировки в неделю, сейчас восстанавливаетесь.

Грубо говоря, Вы сейчас прошли некий курс молодого бойца, провели большое количество тренировок по любительской системе тренинга, не бросили это дело на половине пути. Респект и уважуха, в общем.

 

Теперь о планах. Надо выходить на уровень 13-15 тонн за тренировку, единственное адекватное решение такой задачи состоит, как бы это ни было неожиданно или неприятно, в поиске тренажерного зала поближе к дому или работе. Конечно, подобное решение может быть не осуществимо в принципе, поэтому к адекватному решению присоединяется не очень адекватное – использовать в качестве основных упражнений довольно экзотичные варианты типа приседаний в седло, гоблет-приседаний или приседаний с гантелями на плечах. То есть:

А) Ищете любой подходящий тренажерный зал.

Б) Продолжаете свой тренинг в домашних условиях.

 

В любом случае, Ваш макроцикл будет следующим:

• 16 января – 22 января – окончание восстановительного цикла, 4 подхода в основных упражнениях, 3 тренировки в неделю, -10% от рабочего веса, + ПОИСК ТРЕНАЖЕРНОГО ЗАЛА.
• 23.01.2023 – 26.02.2023 (5 недель), мезоцикл 1. Специализация спины и дельт, 4 тренировки в неделю.
• 27.02.2023 – 02.04.2023 (5 недель), мезоцикл 2. Объемно-силовой тренинг, 3 тренировки в неделю.
• 03.04.2023 – 30.04.2023 (4 недели), мезоцикл 3. Специализация спины и груди, 4 тренировки в неделю.
• 01.05.2023 – 04.06.2023 (5 недель), мезоцикл 4. Объемно-силовой тренинг, 3 тренировки в неделю.
• 05.06.2023 – 09.07.2023 (5 недель), мезоцикл 5. Специализация спины и рук, 4 тренировки в неделю.
• 10.07.2023 – 16.07.2023 (1 неделя), полный отдых от тренировок.

 

Для реализации подобного макроцикла понадобится существенная фармподдержка: витамины, комплексы для полноценного сна (ЗМА, мелатонин, глицин, ГАБА), рибоксин, аспаркам, цинк и т.п. Список препаратов и БАДов распишу под каждый мезоцикл.

 

Что потребуется от Вас – выдержка и упорство, адекватная, корректная «пахота», придется буквально «штурмовать» новые рабочие веса, которые прежде казались чрезмерными и большими. Требуется много поднимать, поднимать, поднимать, а также не отказывать себе в усиленном питании (будете фиксировать рацион в программе Fat Secret и отчеты скидывать мне). Также начнем тренировку голени, будут сильные мышечные боли, особенно поначалу.

 

Резюме – отлично, что тренируетесь, пашете, восстанавливаетесь, но впереди много работы.

[Quartus]

в поиске тренажерного зала

Какие "зальные" упражнения/оборудование хотелось бы в обозначенном плане?

Буду смотреть в сторону расширения домашнего зала.

 

[Heavyfunk]

Какие "зальные" упражнения/оборудование хотелось бы в обозначенном плане?

Буду смотреть в сторону расширения домашнего зала.

 

1. Прямой турник с местом над головой, чтоб не бояться стукнуться головой, а так же чтоб можно было вытянуться и повисеть. С возможностью сделать подъем прямых ног к перекладине.

2. Тяга нижнего блока.

3. Жим штанги стоя. Нужны стойки.

4. Жим штанги лежа. Нужна скамья и стойки.

5. Приседания. Нужны стойки.

6. Становая тяга. Нужен стандартный гриф 20 кг, также желателен помост или обрезиненные диски.

7. Нужен гантельный ряд, чтобы не плясать с бубном в разборных гантелях.

 

Минимальный минимум на первое время:

1. Скамья регулируемая.

2. Стойки для приседаний и жимов стоя.

3. Гриф 150-180 см, к которому должны подходить уже имеющиеся диски.

4. Дополнительные диски.

[Quartus]

16.01.2023 т15 восст. 4х(-10%)

1. Швунг  22.5х8х4 "1"

2. Жим гантелей стоя  9.5х8х4 "1"

3. Подтягивания  0х6х4 "1"

4. Тяга в наклоне  33.5х8х4 "1"

5. Отжимания от пола  0х10х4 "1"

6. Приседания со штангой на груди  16х8х4 "1"

7. Толчковая тяга  45х8х4 "1"

8. Наклоны по штангой  20х10х3 "1"

9. Подъемы коленей в висе  0х6х3 "1"

  { "0" – легко, "1" - нормально, "2" – тяжело, "3" – тяжко }

 

v=7378 n=254 i=29 t=94

 

 

[Quartus]

Гриф 150-180 см

Так у меня гриф

Длина грифа: 152 см

Посадочный диаметр: 25 мм

Длина рабочей поверхности: 100 см

Длина посадочного места: 25 см

[Quartus]

Нужен стандартный гриф 20 кг,

20 кг - это олимпийский гриф под блины 50 мм, а у меня блины любительские 26 мм.

Вес любительского грифа меньше олимпийского.

Гриф 150-180 см, к которому должны подходить уже имеющиеся диски.

В продаже есть интересный гриф:

Длина грифа, см 180

Страна-изготовитель Россия

Длинна посадочного места: 30 см

Диаметр посадочного места, мм 25

Длина рабочей поверхности: ~118 см

Диаметр грифа, мм 30

Вес грифа, кг 10

Максимальная нагрузка на гриф, кг 300

Миниатюры

• 
• 

[Quartus]

18.01.2023 т16 восст. 4х(-10%)

1. Швунг  22.5х8х4 "1"

2. Жим гантелей стоя  9.5х8х4 "1"

3. Подтягивания  0х6х4 "1"

4. Тяга в наклоне  33.5х8х4 "1"

5. Отжимания от пола  0х10х4 "1"

6. Приседания со штангой на груди  16х8х4 "1"

7. Толчковая тяга  45х8х4 "1"

8. Наклоны по штангой  20х10х3 "1"

9. Подъемы коленей в висе  0х6х3 "1"

  { "0" – легко, "1" - нормально, "2" – тяжело, "3" – тяжко }

 

v=7378 n=254 i=29 t=95

[IDKFA]

20 кг - это олимпийский гриф под блины 50 мм, а у меня блины любительские 26 мм.
Вес любительского грифа меньше олимпийского.

В продаже есть интересный гриф:
Длина грифа, см 180
Страна-изготовитель Россия
Длинна посадочного места: 30 см
Диаметр посадочного места, мм 25
Длина рабочей поверхности: ~118 см
Диаметр грифа, мм 30
Вес грифа, кг 10
Максимальная нагрузка на гриф, кг 300

В этом грифе принципиальное отличие от олимпийского - не диаметр, а отсутствие подшипников, т. е. невращающееся посадочное место. Для ПЛ и, особенно, ТА это неприемлимо.

[Quartus]

Для ПЛ и, особенно, ТА это неприемлимо.

Мне вроде ни то, ни другое в явном виде не нужно.

[Fortnite]

Мне вроде ни то, ни другое в явном виде не нужно.

ты же приседаешь

[IDKFA]

В подъёме с приседа угол в спине уменьшается и штанга начинает вращаться вместе с блинами.
Ты встал, а она продолжает вращаться, катится вниз по спине и выкручивает кисти.
На небольших весах, в принципе, не страшно. Но временами неудобно.
Ось Апполона не крутится, и её считают очень тяжёлым движением. Она, конечно, толстая, но и отсутствие подшипников досталяет геморроя.

[Skobyelena]

В подъёме с приседа угол в спине уменьшается и штанга начинает вращаться вместе с блинами.
Ты встал, а она продолжает вращаться, катится вниз по спине и выкручивает кисти.
На небольших весах, в принципе, не страшно. Но временами неудобно.
Ось Апполона не крутится, и её считают очень тяжёлым движением. Она, конечно, толстая, но и отсутствие подшипников досталяет геморроя.

если штанга лежит на плечах как у штангистов и не кланяешься, а приседаешь, то ничего ни крутится

[IDKFA]

если штанга лежит на плечах как у штангистов и не кланяешься, а приседаешь, то ничего ни крутится

Ну так ровно мало кто умеет приседать

[oscid]

Делал как то тягу на грифе с заклинившими подшипниками. Тож не очень.

[yarema]

Привет, Квартус! Каков твой прогресс за 250 страниц темы и 2,5 года тренинга? При грамотном тренинге и достаточном питании за такое время реально выйти уже на свой генетический предел. 

Сообщение изменено: yarema (19 января 2023 - 11:58)

[Quartus]

реально выйти уже на свой генетический предел. 

Привет! Если это предел, то грустно однако

Смотря на Олимпию, даже одарённые к ББ и на фарме не достигают своего предела за 2.5 года.

За такое время ХГ только на "начальном" пути, смотрим на Михалы4а.

[yarema]

Привет! Если это предел, то грустно однако

Смотря на Олимпию, даже одарённые к ББ и на фарме не достигают своего предела за 2.5 года.

За такое время ХГ только на "начальном" пути, смотрим на Михалы4а.

Так там на фарме они достигают, это немного другое. При правильном тренинге согласно исследованиям, можно выйти на 80% формы.Про предел чуток борщанул.

[Семён]

При грамотном тренинге и достаточном питании за такое время реально выйти уже на свой генетический предел.

лет 10 , я думаю..

[Валерочка]

Мне вроде ни то, ни другое в явном виде не нужно.

Херово это гриф без подшипников. А швунг?

[cxzyaka]

Привет, Квартус! Каков твой прогресс за 250 страниц темы и 2,5 года тренинга? При грамотном тренинге и достаточном питании за такое время реально выйти уже на свой генетический предел. 

 

Прогресс и правда наводит на мысли сменить автору методику тренинга, но вот про 2,5 года не согласен совсем.

Все мы живые люди, и у всех есть огрехи в питании, вынужденные перерывы, ошибки в тренинге, травмы и тд, так что за 2,5 года на свой генетический предел не выходит никто.

Сам занимался N лет, но с перерывами и вот до сих пор расту.

[oscid]

Для чистоты эксперимента нам надо с Квартусом поменяться тренингом. Вдруг его попрет на АХГ, а меня на ОТ ))))

[Горец67]

Херово это гриф без подшипников. А швунг?

у меня в зале ребята 15-17 летние с самодельными грифами приседают на 110 кг, и тяги тянут на 120 кг и нормально)

[Горец67]

Прогресс и правда наводит на мысли сменить автору методику тренинга, но вот про 2,5 года не согласен совсем.
Все мы живые люди, и у всех есть огрехи в питании, вынужденные перерывы, ошибки в тренинге, травмы и тд, так что за 2,5 года на свой генетический предел не выходит никто.
Сам занимался N лет, но с перерывами и вот до сих пор расту.

ты так рассуждаешь как будто тебе за 50 ))
Я начал заниматься более менее в 47 лет)

[IDKFA]

Касательно силовых - сроки известны.
3 года - кмс, или у тебя что-то со здоровьем
5 лет - мс, или тебя выпинывают на мороз
7 лет - мсмк, или тебя выпинывают на мороз.

Одарённые доходят до мсмк за 3-4 года.
Неодарённые - доходят до кмс и дальше не могут хоть за сколько.

Табличка есть вроде у Черняка (табличка выпинывания на мороз)

[Семён]

Все мы живые люди, и у всех есть огрехи в питании, вынужденные перерывы, ошибки в тренинге, травмы и тд, так что за 2,5 года на свой генетический предел не выходит никто.

при чём тут это? Пост был " при правильном тренинге и питании"

[AnatolyR]

Так квартус совсем недавно научился правильно будерброды есть.
Надо подождать

[cxzyaka]

при чём тут это? Пост был " при правильном тренинге и питании"

 

А у квартуса правильные тренинг и питание?