26289 ответов в этой теме

[humpty]

Всем здравствуйте! Занимаюсь вот по такой программе, что скажите:

Вторник:
1.Жим 3x6
2.Жим лёжа на наклонной 3x8
3.Брусья 3x20
4.Разводка 3x15
5.Бицепс 3x15
6.Трицепс 3x15
7.Пресс 3x50
8.Гиперэкстенция 4x30

Четверг
1.Жим гантелей на наклонной скамье 3x12
2.Тяга блока к груди 3x12
3.Тяга блока за спину 3x12
4.Тяга нижнего блока к поясу сидя 3x15
5.Молот 3x15
6.Трицепс 4x15
7.Пресс 2x50
8.Гиперэкстенция 4x30

Суббота
1.Приседания 3x10
2.Жим ногами в тренажёре 3x10
3.Сгибание / разгибание ног на тренажере 4x25
4.Жим лёжа узким 3x10
5.Тяга гантели к животу 3x15
6.Пресс 5x50
7.Гиперэкстенция 3x30


Бег
Понедельник, Среда, - 5км
Пятница – челночный бег 20м (90 раз)
Воскресенье – 15 км

[Kyca]

poltorrr
программу составлял не я,показалась интересной,режил вынесни на суд) с подходами да,мало,но наверно суть в работе с большими веса,следовательно повышение массы.

[Milik]

humpty скажи мне, ты чего хочешь от такого трененга. Наростить мышцу или скинуть жир?

[AnatolyR]

humpty
не совсем понятны цели тренинга
но пару замечаний в любом случае: отдельные мышечных группы нагружаются слишком редко и слишком обьемно

частоту тренинга, упражнения, стиль работы с отягощениями, последовательность выполнения, питание, ... все это, исключительно, индивидуально и подобрать то что подходит тебе можно только методом проб и ошибок.

у большинства ЭТОГО есть оптимальные границы от и до

[SkYB]

Скажем так . Автор не я , просто интересует актуальность программы. Все кто шарит в тренинге прошу прокоментировать.

День 1 - спина и трицепс

* Разминка
* Становая тяга, 3x12
* Тяга штанги в наклоне, 3x12
* Подтягивания, 3x макс.
* Жим лежа узким хватом 3x10
* Французский жим, 3x10
* Любое упражнение на пресс (скручивания), без отягощения, 3 отказных сета
* Заминка

День 2 - грудь, плечи и бицепс

* Разминка
* Жим лежа широким хватом, 3x10
* Отжимания на брусьях, 3 отказных сета
* Жим стоя 3х10
* Подъем штанги на бицепс, 3x10
* Подъем гантелей на бицепс стоя или сидя 3х15
* Заминка


День 3 - ноги

* Разминка
* Приседания со штангой 3x12
* Сгибания ног в станке 3x12
* Подъем на носки стоя, 3x15
* Любое упражнение на пресс (скручивания), без отягощения, 3 отказных сета
* Заминка

[humpty]

Milik
Нарастить мышцу, так как я эктоморф (рост 184, вес 64)

AnatolyR
Цель нарастить мышцу, особенно плечи и грудь

Сообщение изменено: humpty (24 июля 2010 - 10:55)

[AnatolyR]

я эктоморф (рост 184, вес 64)

как же это вас угораздило...

Цель нарастить мышцу, особенно плечи и грудь

представленный тренинг совершенно не способствует осуществлению этих целей

[humpty]

AnatolyR

как же это вас угораздило...

Тайский бокс, и с 74 я дошел до 64. Хотя насчет роста не уверен, надо пойти измеряться!

представленный тренинг совершенно не способствует осуществлению этих целей

А может подскажите чуть-чуть, чего убрать, чего добавить, а то голова кругом идет!

Сообщение изменено: humpty (24 июля 2010 - 11:48)

[Milik]

Нарастить мышцу, так как я эктоморф

эктоморф-шмектоморф? Жрать надо как положено, а не как обычно!

Тайский бокс, и с 74 я дошел до 64. Хотя насчет роста не уверен, надо пойти измеряться!

Сходи, а то я что-то сомниваюсь...

А может подскажите чуть-чуть, чего убрать, чего добавить, а то голова кругом идет!

Менять надо всё и полностью. Причем если хочещь нобрать вес начни с того чтоб убрать вот это:

Бег
Понедельник, Среда, - 5км
Пятница – челночный бег 20м (90 раз)
Воскресенье – 15 км

[Ikar]

humpty
Монотонное кардио в топку.
Если очень уж хочется - интервалы пару раз в неделю (30 сек. "спринт" - 30-60 сек. спокойный темп чередуюцо), не больше 20-25 мин., лучший выбор - если в зале есть - гребной тренажер.

[Milik]

гребной тренажер.

Грёбаный тренажер!
Вело тренажер, орбитрек, беговая дорожка. Это не тренажеры! Это орудия пыток! И когда я попаду в Ад, я точно знаю что там будут эти ужасные штуки.

Сообщение изменено: Milik (24 июля 2010 - 09:41)

[humpty]

Milik

эктоморф-шмектоморф? Жрать надо как положено, а не как обычно!

Стараюсь питаться, как положено, то есть три раза в день

Сходи, а то я что-то сомниваюсь...

Получилось 175

Менять надо всё и полностью. Причем если хочещь нобрать вес начни с того чтоб убрать вот это:

Тогда про бег забываем. Пока не бегаю.

Ikar

лучший выбор - если в зале есть - гребной тренажер.

Это тяга нижнего блока к поясу сидя?

[Royal Flush]

прибавка веса от 100% и выше делается по ощущению
те если вы чуствуете что можете прибавить - прибавляйте
если нет - оставайтесь на прежних весах

Примерно полтора месяца занимаюсь по программе фуллбоди:

- подтягивания
- жим ногами в тренажере
- жим лежа на горизонтальной
- голень в тренажере сидя
- тяга штанги к подбородку
- сгибание рук с гантелями попеременно
- французский жим

Начал заниматься с жимом 60, сделал откат на 20%, поднял до 70.
Но уже почти целый месяц из полутора я долблю 70 3*8 безо всяких намеков на увеличение
Может стоит сменить немного методику жима в программе и жать лесенкой 50-60-70-80?

И еще, читал, что хорошей груди не добиться одной базой, в частности жимом, может стоит подзавязать с фуллбоди, если чувствую, что "не прёт"?

[Milik]

Стараюсь питаться, как положено, то есть три раза в день

Три раза в день ещё не показатель. Я к примеру за сутки ем 7 раз. Так что для начала тебе суда : http://forum.steelfa...?showtopic=1558

Получилось 175

Теперь верю

Это тяга нижнего блока к поясу сидя?

Нет! Есть такой тренажор.


А вообще humpty отлистай эту тему на 367 страницу где AnatolyR писал про прогу для набора массы. А именно:

http://forum.steelfa...showtopic=20459

только не надо ничего "подгонять"

Сообщение изменено: Milik (25 июля 2010 - 06:23)

[Milik]

Начал заниматься с жимом 60, сделал откат на 20%, поднял до 70.
Но уже почти целый месяц из полутора я долблю 70 3*8 безо всяких намеков на увеличение
Может стоит сменить немного методику жима в программе и жать лесенкой 50-60-70-80?

Можно конечно и лесенкой. Но скажи зачем сразу повышать вес на 10кг? Неужели в зале нет блинчиков по 1,25 и 2,5? Да они маленькие, но как по твоему зачем они нужны? Что неужто только для девочек? А хрен там! Они как раз для того и нужны чтоб веса подымать. Ну не идет 80 смело бери свои 70 и добавляй два блинчика по 1,25. Выжимаешь, вес пошел? Хорошо! Добавь по 2,5. Выжимаешь 75? Тогда добавляешь! И так потихоньку и будут твои желаемые 80кг. А спешить – это только себе вредить. Заработаешь травму, и что тогда?

И еще, читал, что хорошей груди не добиться одной базой, в частности жимом, может стоит подзавязать с фуллбоди, если чувствую, что "не прёт"?

Правильно читал! Хороши также разводки с гантелями, брусья и т.д. и т.п. Короче не маленький сам знаешь.

[AnatolyR]

Начал заниматься с жимом 60, сделал откат на 20%, поднял до 70.
Но уже почти целый месяц из полутора я долблю 70 3*8 безо всяких намеков на увеличение

откатить назад и накатить снова
не ждать месяц: 2 недели вес не увеличивается - откатить назад

что кроме жима?
в других упражнениях что происходит с рабочими весами?
что происходит со своим весом?

[Milik]

У меня вопрос насчет программы на руки которые в последнее время стали визуально сильно отстоват в розвитии от грудных. Беда в том что веса растут а руки нет. Вопрос у меня в часности по програме. С час роботаю по такой:
ПН - Грудь
ВТ - Спина
СР - Отдых
ЧТ - Руки
Бицепс
1) Жим гантель стоя 4х10.
(гантельми по 18;20;22;24кгх6р)
2) Жим штанги стоя 3х10
(вес 45;50;52.5кг)
3) Жим штанги на лавке "Скотта" Д-С 3х10
(вес 45кг)
4) Жим гантель сидя 3х10
(вес гантель по 20кг)
Трицепс
5) Тяга на блоках обратным хватом 4х10
(вес 15;20;22.5;20кг)
6) Жим французским хватом 3х10
(вес 35;37.5;40кг)
8) Тяга канатки на блоках 4х12
(вес 30;35;40;42.5кг)
Предплечье
9) Жим штанги обратным хватом 4х10
(вес 30;32.5кг)
10) Скручивание запястей стоя со штангой 4х10
(вес 50;55;57.5;60кг)
11) Роскручивание запястей в "Скотте" со штангой 4х12
(вес 35кг)
ПТ - Дельты, Ноги
СБ - Отдых
ВС - Отдых

На всю программу этого дня уходит максимально час сорок пять.

Мой вопрос вот в чем. Стоит ли облегчить нагрузку на бицепс? Возможноли ли то что при такой нагрузке на мышцы руки просто не успевают отдыхать и нормально расти?

[AnatolyR]

ПН - Грудь
ВТ - Спина
СР - Отдых
ЧТ - Руки
ПТ - Дельты, Ноги
СБ - Отдых
ВС - Отдых

тренируйте мышцы чаще
раз в неделю неоптимально

Бицепс
1) Жим гантель стоя 4х10.
(гантельми по 18;20;22;24кгх6р)
2) Жим штанги стоя 3х10
(вес 45;50;52.5кг)
3) Жим штанги на лавке "Скотта" Д-С 3х10
(вес 45кг)
4) Жим гантель сидя 3х10
(вес гантель по 20кг)

это бицепс?

Трицепс
5) Тяга на блоках обратным хватом 4х10
(вес 15;20;22.5;20кг)
6) Жим французским хватом 3х10
(вес 35;37.5;40кг)
8) Тяга канатки на блоках 4х12
(вес 30;35;40;42.5кг)
Предплечье
9) Жим штанги обратным хватом 4х10
(вес 30;32.5кг)
10) Скручивание запястей стоя со штангой 4х10
(вес 50;55;57.5;60кг)
11) Роскручивание запястей в "Скотте" со штангой 4х12
(вес 35кг)

я бы сказал что обьем работы на руки черезчур большой

[Milik]

 AnatolyR
По правде говоря именно таких коментариев я и ожедал. И с ними я обсолютно согласен. Спасибо.
Просто все дело в том, что руки дойдя до 40см, просто остановились, а вот тело продолжело рости. Вот я и решил попробовать шакировать руки, давая на них более большую нагрузку. Честно говоря результат меня удивил но не порадовал. Мои силовые растут а руки нет. И честно говоря не пойму с чем это связано.


Бицепс
1) Жим гантель стоя 4х10.
(гантельми по 18;20;22;24кгх6р)
2) Жим штанги стоя 3х10
(вес 45;50;52.5кг)
3) Жим штанги на лавке "Скотта" Д-С 3х10
(вес 45кг)
4) Жим гантель сидя 3х10
(вес гантель по 20кг)
Прошу прошения возможно я неправельно вырозелся. Не "Жим" а "сгибание рук".

Сообщение изменено: Milik (25 июля 2010 - 10:59)

[Ikar]

humpty
Вот такая примерно машинерия

Royal Flush
Если "жимовое" сложение и яркая предрасположенность - то ЖЛ накачаешь весь верх, если о многоповторках не забывать.Ярчайший пример вот етот камрад - жим 125кгх32 раза и позирование в весовой до 82,5

[AnatolyR]

Вот я и решил попробовать шакировать руки, давая на них более большую нагрузку. Честно говоря результат меня удивил но не порадовал. Мои силовые растут а руки нет. И честно говоря не пойму с чем это связано.

если очень надо проведите специализацию на руки
правила такие
1)руки прокачиваются с частотой 2 а то и 3 раза в неделю первыми в программе
2)обьем в сетах - 8-10 на бицепс и столько же трицепс
3)все остальное на время специализации находится в поддержке - минимум нагрузки
длительность такого курса - 6-8 недель

[Milik]

AnatolyR
Спасибо! Хорошая мысль, надо будет попробовать.

P.S. Что значит "проведите", "тренируйте". Уважаемый, пожалуйста хватит на Вы. Я видь один, меня не много.

[Royal Flush]

Правильно читал! Хороши также разводки с гантелями, брусья и т.д. и т.п. Короче не маленький сам знаешь.

Спасибо)

откатить назад и накатить снова
не ждать месяц: 2 недели вес не увеличивается - откатить назад

что кроме жима?
в других упражнениях что происходит с рабочими весами?
что происходит со своим весом?

Остальные упражнения почти также, слегка поднялись веса, но по ощущениям когда я тренировался на двухдневном\трехдневном сплите веса шли лучше.
По весу на вскидку с 85 поднялся до 88.

Сообщение изменено: Royal Flush (25 июля 2010 - 01:28)

[AnatolyR]

по ощущениям когда я тренировался на двухдневном\трехдневном сплите веса шли лучше.

записи не ведете?

возможно обьем нагрузки слишком велик
сбросьте один сет с каждого движения

По весу на вскидку с 85 поднялся до 88.

хорошо
почему опять "навскидку"?

[Royal Flush]

записи не ведете?

Пока нет.

возможно обьем нагрузки слишком велик
сбросьте один сет с каждого движения

Попробую.

хорошо
почему опять "навскидку"?

Потому что не виду записи, по памяти. Попробую на досуге, спасибо)

[mone]

записи не ведете?

а это обязательно? слышал : многие ведут, у нас в зале только один человек

[AnatolyR]

а это обязательно?

очень желательно

[mone]

очень желательно

а можно на компьютере вести?
а перед тренировкой смотреть в блакнот, например?

[AnatolyR]

mone
можно конечно

[mone]

AnatolyR
спасибо,только я в этом деле не спец. ) можете порекомендовать, что самое главное туда заносить? кол-во сетов/повторения и все ?