25743 ответов в этой теме

[Arik]

rihad,может лучше видосики брусьев и подтягов ? Я все понимаю , хобби , но специфика форума обязывает
Да и интересно посмотреть, как у тебя мио идут

[rihad]

Arik, ну там просто 4-8 минут одно и то же.

[Arik]

Arik, ну там просто 4-8 минут одно и то же.

ну а почему не постить ? Можно таймлапсы хуячить , при желании
Дальше можно будет и саундтреки самолично пилить

Довольно оригинально, мне кажется

[rihad]

О, норм, добавил лигу и репризу.

 VID_20220608_210557911_640x360.mp4    3,44Мб

[aid]

Читаю книжку Беркхана про Лингейнз (The Leangains Method), пипец. он 60% калорий из белка советует) Т.е. на 2000ккал это 300гр из быдлобелка. Он начал книжку с философских слов что-то типа "сложный путь часто самый правильный". Чет с таким белком уже сомневаюсь в их актуальности))

Это для дефицита?

[rihad]

Это для дефицита?

Да, до поддержки или набора пока не дошел в книге. Он рассматривает пример с рационом 2000ккал, что для него и многих крупных и мышечных ребят дефицит. А так для мужчин советует высчитать поддержку как 28 * вес тела (там есть корректирующие коэффициенты по возрасту, уровня жира, росту, мышцатости, но в целом для тренинга 3 раза в неделю и в остальном сидячего образа жизни так). Далее от этого отнимается 500ккал для мужчин и вперед - по 0.6-0.7кг в неделю жиротопа. Белка советует 60% и никак не меньше 50%, для тех кому трудно есть 60%.

[rihad]

Рекомпоз-ходьба до завтрака 24:24
Подтягивания 30 за 4:18
Брусья 60 за 8:36
Мертвая тяга одной ногой 16.4x30
Подъемы на носок 8.4x30

Нормально, вес 67.8кг. Интервал между началами повторов - 8.6 сек. Вчера весил на 1кг больше, и 30 подтягов было тяжеловато. Сегодня вешу на 1кг меньше - тоже 30 раз тяжеловато. Если нет разницы зачем весить меньше? Но пока выше 68.0 не прибавляю - надо налечь на рекомпоз всем чем можно: тренингом, рекомпоз-ходьбой, игрой на пианино жиром.

Сообщение изменено: rihad (09 июня 2022 - 01:01)

[rihad]

Битлов начал разучивать по уроку. Там начало только бесплатно, но мне его пока достаточно. Пока без аккомпанемента левой сыграл. Первый аккорд пипец - он типа до мажор, но длинный, еще одну "до" нужно захватить мизинчиком и мне это пипец как трудно пока.

 VID_20220609_200421057_640x360.mp4    4,86Мб

Сообщение изменено: rihad (09 июня 2022 - 07:14)

[Andy_Two]

пока достаточно. Пока без аккомпанемента левой сыграл.

 

Ну битлз вроде тоже с этого начинали, я в газете читал.

[rihad]

Читаю Лингейнз дальше. Для тренинга на диете Беркхан предпочитает и рекомендует RPT - обратную пирамиду. И трени интенсивные, но короткие, не больше 45 минут, и 3 раза в неделю. Делается 2-3 сета (2 для становой и подсобки, 3 для остального) и все до отказа (AMRAP). Для приседа, становой, подтягиваний и подсобки сброс между сетами 10% от веса, для всего остального 5%. Т.е. если кто-то пожал 100х8, то потом надо 95х9, и 90х10. Если делается как минимум 8 повторов в 1-м сете, то со следующей трени вес увеличивается на 2.5%. Отдых как минимум 3 минуты между сетами.

 

Пример трени:

 

Пн.

Становая 2х6

Тяга к поясу/гребля (rows) или жим стоя 3х8

Икры. биц или триц 2х10

 

Ср

Жим лежа 3х8

Тяга к поясу/гребля (rows) или жим стоя 3х8

Икры. биц или триц 2х10

 

Пт

Присед 3х10

Подтягивания бицепсовые (chin-up) с весом или без 3х8

Икры. биц или триц 2х10

Сообщение изменено: rihad (09 июня 2022 - 09:20)

[Don VOVCHIK]

rihad,
Блин.
Шо за бабьи тренеровки то?
Это норматив 1 классника.
Рихад, заболел чоли?
У меня сын в день по 200 раз отжимается и 150 прес херячит.
Какие веса на старте решил применить то?

И еще
Почему без миорепсов?

[lowlife-77]

Ну битлз вроде тоже с этого начинали, я в газете читал.

Только в ресторане и по 8-9 часов в день. )))

[rihad]

Рекомпоз-ходьба до завтрака 24:24
Подтягивания 30 за 4:17
Брусья 60 за 8:34
Мертвая тяга одной ногой 16.6x30
Подъемы на носок 8.5x30

Нормально, вес 68.1кг. 30 подтягиваний и 60 брусьев каждый день все лучшие и лучшие пожизненно. Т.е. с такой плотностью в таком качестве - без билдерного микроотбивчика - никогда не делал. Но все тяжелей и тяжелей. Я не против тяжести последнего повтора, но чтобы мог его делать, т.е. чтобы микроомяснение поспевало за микроснижением отдыха. С одной стороны научно-подкованные бро-билдеры скажут, что раз не увеличивается натяг (рабочий вес) то и мышца давно уже не растет, а просто выполняет свою работу. Но не учитывается один важный момент. Допустим кто-то может один раз подтянуться с весом 15ПМ. Т.е. может 15 раз, но делает всего 1 и уходит. Но тогда нифига не будет с омяснением. А если сделать 15 раз - тот же натяг вдруг становится омяснительным. Почему? Потому что важна эффективность повторов. близость к отказу. Чего длинные сеты и добиваются постепенно. Пошел вспоминать профессионала, к Элизе и Шербургские зонтики, буду этот рацион регулярно переигрывать чтобы не забыть. К Элизе вообще забыл как звучит)

[rihad]

rihad,
Блин.
Шо за бабьи тренеровки то?
Это норматив 1 классника.
Рихад, заболел чоли?
У меня сын в день по 200 раз отжимается и 150 прес херячит.
Какие веса на старте решил применить то?

И еще
Почему без миорепсов?

Это новый эксперимент по постепенному уплотнению сетов ради омяснения. Здесь близость к отказу есть в подтягах так что все ок. В брусьях пока запас есть, но тоже когда-то к отказу приближусь, если даже нет и выйду на 60 отжиманий - значит обошелся без мозгового отказа и тем лучше, еще монета в копилку корректной гипертрофии.

[rihad]

Наиграл профессионала ("le vent, le cri"), после того как посмотрел в ролике какой аккомпанемент левой - вообще из головы напрочь вышибло все )) Здесь не как с тренингом что просто сила чуть падает после перерыва, здесь ты идешь в полный ноль и по памяти и по моторике - руки не запомнили как играть, суки ))) Но через минут 5-10 уже играл всю. Еще припомню к Элизе и шербург и день рождения. Буду переигрывать регулярно весь репертуар чтобы не забыть. С днем рождения, профессионал, к Элизе, Шербуржские зонты, артист эстрады, тайный сад и битлов лет ит би, как разучу.

 

 

По технике становой, приседа и других движений Беркхан рекомендует ролики некоего Alan Thrall в йутубе.

https://www.youtube....anThrall/videos

 

По поводу темпов потери жира и оптимального дефицита, интересно:

 

Mathematical models suggest that 69 calories worth of fat per kilogram of body fat can be mobilized
without muscle loss (ref. 10,12).

 

Т.е. каждый 1кг жира может потратить 69ккал дефицита без потери мышц.

 

 

An 80-kilogram (175-pound) man with 25 percent body fat has 80 x 0.25 = 20 kilograms (44
pounds) of fat mass. Theoretically, he can sustain a caloric deficit of 20 x 69 = 1,380 calories without
losing muscle mass.

An 80-kilogram (176-pound) man with 10 percent body fat has only 8 kilograms (17.6 pounds) of
body fat. He can only mobilize 552 calories from his already depleted fat stores. If his deficit is 652
calories, 552 calories will be mobilized from adipose tissue and 100 calories from muscle. In this
case, a 500-calorie deficit could therefore result in muscle loss with the Leangains Method. Because
although “only” 500 calories is subtracted from maintenance intake, net effect on deficit exceeds 552
calories due to DIT.

По этим расчетам 80кг-шный +25ник с 25% жира может выдержать дефицит в 20*69==1380ккал без потери мышц.

80кг-шный с 10% жира имеет только 8кг жира, может обеспечить 552ккал. Поэтому стандартный дефицит 500ккал (как считается еда в приложениях и на упаковках продуктов) пожжет ему мышцы из-за того что фактический дефицит будет выше из-за DIT/TEF (термический эффект). Поэтому такому рекомендует дефицит 350 ккал.

 

 

Q: I’m already lean. What changes to the Leangains Method do you advise?
A: For men under 10 percent body fat and women under 18 percent body fat, I recommend fat loss
of no more than 0.4 to 0.5 kilograms (0.9 to 1.1 pounds) per week and 1 kilogram (2.2 pounds) every
third week, respectively. This is achieved by subtracting 350 and 225, respectively, from
maintenance, instead of 500.

 

[rihad]

Интересно вот что: если тебе не 350-500ккал, а достаточно 100ккал дефицита в день, что выразилось бы допустим в 100гр  потери веса в неделю, требуется ли при этом все так же белок 50-60%?

[merQ]

[swistl]

Интересно вот что: если тебе не 350-500ккал, а достаточно 100ккал дефицита в день, что выразилось бы допустим в 100гр  потери веса в неделю, требуется ли при этом все так же белок 50-60%?

 

Да, мастер, это в самом деле очень интересно!

[rihad]

Мартин кстати против кетодиеты на похудушках Пробовал он ее, и циклическую тоже, много мяса терял. Гриллю на заметку.

[Честер]

я вчера скатился в профицит изза бутылки рома

1.5 тыс ккал в пузыре 

[rihad]

Conclusion
It bears repeating that 16:8 is not the Leangains Method. The former is optional and not needed to
succeed. The latter is how you succeed. If 16:8 helps in that regard, use it. If it doesn’t, don’t. Your
choice. Just like you can choose cottage cheese and protein powder over chicken and meat, you can
choose to apply 16:8 to the Leangains Method.

 

 

Неожиданно читать такое от Беркхана про пост 16/8 )) Мол если помогает используйте, но главное не он, а быдлобелок, дефицит и тренинг

Ну в смысле это понятно, что большинство и не используют пост и добиваются видух, странно такое читать в книге Мартина что идет вразрез со статьями на его сайте о всяких физиологичных преимуществах поста.

[Честер]

Сегодня вот думаю сварить бараньи язычки

Вообще что-то я перешел на азербайджанскую еду ) вчера ел черешню и шелковицу (тут), сегодня вот язычки бараньи )

[swistl]

я вчера скатился в профицит изза бутылки рома
1.5 тыс ккал в пузыре 

Это что. Делал сегодня кардио, добежал до какого-то кафе, а домой вернулся на такси

[rihad]

В общем, первая часть книги - душераздирающая история как Мартин все перепробовал прежде чем просушиться до кубов с пупозащипом в толщину кожи на тыльной стороне ладони, а также рецепты высокобелковых блюд которые любит. Вторая половина книги - это копипаст частых вопросов и статей с сайта.

[Честер]

Это что. Делал сегодня кардио, добежал до какого-то кафе, а домой вернулся на такси

а я вчера после караоке решил прогуляться по москве.... с китай города прошел до проспекта мира, потом взял электросамокат, время часа 4 ночи, машин нету, поехал прям по дороге.... перед трешкой притормозил, чтоб машину не сбить, и мне навстречу выходит гаишник... мы встретились глазами, он свои опустил стыдливо, а я поехал дальше )

но в общем, июнь хорошо начался, получается в среднем нахаживать 8 км в день

[rihad]

Честер, у вас на прокат их дают в разных точках?

[Честер]

Честер, у вас на прокат их дают в разных точках?

 

они везде стоят

наводишь на куаркод телефоном, берешь и едешь

[Честер]

но кстати по цене - как такси )

[Честер]

велосипеды дешево

я купил абонемент на сезон за 2 тыс руб

считай можно ездить с апреля до ноября

но они тяжелые, и скорость получается низкая совсем, в горку вообще хрен заедешь

[Олег К]

а я вчера после караоке решил прогуляться по москве.... с китай города прошел до проспекта мира, потом взял электросамокат, время часа 4 ночи, машин нету, поехал прям по дороге.... перед трешкой притормозил, чтоб машину не сбить, и мне навстречу выходит гаишник... мы встретились глазами, он свои опустил стыдливо, а я поехал дальше )

но в общем, июнь хорошо начался, получается в среднем нахаживать 8 км в день

Нахаживать на электросамокате? Серьёзная нагрузка! )))