26289 ответов в этой теме

[Scatch]

AnatolyR, тогда встречный вопрос. Помните, вы мне говорили, что нужно чередовать круговую и силовую тренировку? Там ведь тот эе принцип выходит. Или вы говорите именно про легкую тренировку сейчас?

[AnatolyR]

Помните, вы мне говорили, что нужно чередовать круговую и силовую тренировку?

я говорил о сочетании силовой и круговой тренировки
когда мы говорили о тренировке для сушки
разные цели = разные методы

он написал:

цель масса и сила

Сообщение изменено: AnatolyR (04 июля 2010 - 09:08)

[Scatch]

AnatolyR, все верно. Ту схему вы предлагали тому, кто хочет посушиться)

[Fenix7]

AnatolyR

я заметил
но снижая вес вы поднимаете повторения
те с точки зрения ЦНС отдых невелик
а обьем выше

Понятно! Спасиба за совет!

Ёщо один вопрос будет, по поводу,когда же проводить "легкую тренеровку", тоесть тяжолая в понедельник, а легкую куда лучше вписать в среду или пьятницу??? Просто где то, где точно не помню, читал, что легкая должна идти через день, два после тяжолой, типа снимаються постболи, и что та там было про уровень АТФ.

Зарание спасиба!

Сообщение изменено: Fenix7 (04 июля 2010 - 11:45)

[Fenix7]

AnatolyR

я бы прибавил к 2x8 сетам один высокоповторный в оба дня

Только вопрос как его добавить в первый день, там же идут тяжолые веса, есть вариант только скинуть вес на пару кг?

[AnatolyR]

легкую куда лучше вписать в среду или пьятницу???

я бы делал в четверг или пятницу
примерно один и тот же промежуток времени между тренировками

P.S. я бы посоветовал вам попробовать тренироватся чаще чем 2 раза в неделю

как его добавить в первый день, там же идут тяжолые веса

ну так после тяжелых сетов делайте один высоповторный
с намного меньшим весом разумеется

[Fenix7]

AnatolyR
Ну тогда все понятно! Огромное спасиба за советы!

Сообщение изменено: Fenix7 (04 июля 2010 - 12:18)

[dns777]

Оцените программу. Цель масса.

пн
тяга штанги к поясу 4х8
тяга блока к поясу 3х8
жим лежа 4х8
разводка гантелей лежа 3х8
жим гантелей сидя 4х8

ср
приседания 3х10
сгибание ног 3х12
французский жим 3х8
сгибание рук со штангой 3х8
подъем на носки сидя 3х8

пт
тяга блока сверху 4х8
румынская тяга 2х10
жим гантелей на наклонной скамье 3х8
разводка гантелей на наклонной скамье 3х8
подъемы гантелей в стороны 2х10
подъемы гантелей в наклоне 2х10
продолжительность 8 недель

далее программа на силу (6-8 недель)

пн
жим лежа 5х5
разводка гантелей лежа 2х5
приседания (легкие вес 80% от веса в пятницу) 3х6
жим узким хватом 2х5

ср
становая тяга 5х5
тяга штанги к поясу 2х5
тяга блока сверху 2х5
сгибание рук со штангой 2х5

пт
приседания 5х5
жим лежа (легкий вес 80% от веса в понедельник) 3х6
подъемы гантелей в стороны 2х10
подъемы на носки сидя 2х10

Сообщение изменено: dns777 (04 июля 2010 - 06:23)

[SanAndreas]

,,Любитель,,- это звучит тяжко!,,Через тернии,,пробивается наш брат,сквозь жизненные неурядицы,сквозь кризис,семейные проблемы,проблемы на работе…Вот и рождается ,,своя,, система,которая подходит,только тебе и только в этой жизненной ситтуации.Моя система,быстро и качественно ,,отпахать,,
в зале и постараться получить максимум ,,удовольствия,,!

1-й коплекс.Грудь,спина,дельты.Нравиться качать мышцы антогонисты.
Разминка 5-10минут(растяжка всех мышечных груп,понемного)

1.Жим штанги лежа-3подхода(2разминочные,1основной.)1-й подход/10раз.,2-й подход/8раз.,3-й подход/6раз.))
2.Тяга штанги в наклоне-3 подхода(то же,что и грудь выше)
3.Жим штанги под углом,головой верх-1подход/6 раз
4.Тяга Т-образной штанги-1подход/6 раз
5.Разводка гантелей вниз головой-1подход/6-15раз
6.Тяга гантели одной рукой в наклоне-1подход/6раз
7.Отжимание на брусьях с весом(подбородок на груди,тело наклонено вперед)-1подход/6-15раз
8.Подтягивание на турнике с весом-1подход/6-15раз
9.Жим штанги сидя,с опорой спины-3подхода(что и 1 упр-е)
10.Тяга к подбородку штанги,хват на уровне плеч,до нижнего уровня груди,локти выше грифа-1подход/6раз
11.Разводка гантелей в стороны стоя(или сидя)-1подход/6-15раз
12.,,Шраги,,сзади(подъем штанги сзади,для заднего пучка дельт)-1подход/6раз
13.Разводка гантелей в наклоне-1подход/6-15раз
14.Пресс(римский стул,сгибание)-1подход/max
Заминка.Растяжка той мышечной группы,что тренировал.Плюс боксерская груша(обязательно!).

Отдых-2дня(из-за скудности питания,приходиться аккумулироваться).

2-я тренировка.Ноги и опять спина.Объясню почему.Спина ОЧЕНЬ объемная группа,а еще не очень хочется базовыми-приседание и становая,качаться в разные дни.
Разминка 5-10минут(растяжка всех мышечных груп,понемного)

1.Приседание-3подхода(2разминка,1основной)/10-8-6раз
2.Выпрямление ног на станке(свободный вес)-1подход/20раз
3.,,Румынская,, становая тяга-3подхода(2разминка,1основной)/10-8-6раз
4.Сгибание ног на станке(свободный вес)-1подход/20раз
5.Класическая становая тяга-1подход/6-8раз
6.Икры стоя со штангой-3подхода/10-20раз
7.Шраги со штангой стоя-3подхода(2разминка,1основной)/10-8-6раз
8.Шея(выпрямление на блоке)-2подхода/10-20раз
9.Шея(сгибание на блоке)-2подхода/10-20раз
10.Пресс(подъем ног на турнике)-1подход/max
Заминка.Растяжка той мышечной группы,что тренировал.Плюс боксерская груша(обязательно!).

Отдых-2дня

3-я тренировка.Бицепс,трицепс,кисти.
Разминка 5-10минут(растяжка всех мышечных груп,понемного)

1.Бицепс стоя EZ-образной штангой-3подхода(2разминка,1основной)/10-8-6раз
2.Трицепс(жим лежа штанги узким хватом)-3подхода(2разминка,1основной)/10-8-6раз
3.Бицепс(сидя гантелями с супинацией)-1подход/6 раз
4.Трицепс(француский жим лежа)-1подход/6 раз
5.Бицепс(молот гантелями)-1подход/6 раз
6.Трицепс(выпрямление стоя на блоке)-1подход/6 раз
7.Бицепс(сгибание на станке(ск.Скотта))-1подход/6 раз
8.Трицепс(отжимание на брусьях с весом,тело ровное)-1подход/6 раз
9.Кисти(сгибание штангой на бицепс нахватом сверху)-2подхода/10-20раз
10.Кисти(сгибание запястий на коленях)-2подхода/10-20раз
(9-10упр-я суперсетом)
11.Пресс(,,циркуль,, слаживание тела,руки-ноги,сидя на полу)-1подход/max
Заминка.Растяжка той мышечной группы,что тренировал.Плюс боксерская груша(обязательно!).

Отдых-3дня

Применяю,интуитивно,принцыпы Д.Уайдера:
-пирамида;
-отдых-пауза;
-форсированные подходы;
-нисходящие подходы;
-суперсеты(грудь-спина,бицепс-трицепс);
-цикличность;
-позитив/2сек;негатив/2-4сек;

Кадая третья тренировка на грудь-спину:
1.Разводка гантелей лежа на горизонтальной скамье-3подхода(2разминка,1основной)/10-8-6раз
2.Тяга блока сверху широким хватом к груди-3подхода(2разминка,1основной)/10-8-6раз
3.Разводка гантелей головой вверх-1подход/6 раз
4.Тяга блока снизу узким хватом,сидя на полу к поясу-1подход/6 раз
5.Отжимание на брусьях с весом(подбородок на груди,тело наклонено вперед)-1подход/6 раз
6.Тяга блока в наклоне одной рукой-1подход/6 раз
7.Жим ,,Арнольда,,сидя-3подхода(2разминка,1основной)/10-8-6раз
8.Жим ,,Скотта,,гантелей сидя-3подхода(2разминка,1основной)/10-8-6раз
9.Пресс(суперсет) А-(римский стул,сгибание)-1подход/max
В-(подъем ног на турнике)-1подход/max

Занимаюсь циклами-2/3месяца с прогрессирующей нагрузкой.Так как жизнь любителя не балует,цикл может продлиться или прерваться,в зависимости от состояния.Отдых между циклами 5-14дней.В лето,кол-во раз в упражнениях увеличивается до 10-15раз.Ем все подряд и натуральное,стараясь соблюдать пропорцию-белок/30процентов,углеводы/60процентов,жиры/10процентов:мясо(говядина,свинина,курица),рыба,творог,молоко,яйца,макароны,гречк
а,рис,зелень,фрукты…Ем немножко,5-7раз в день,с вечера жена готовит кучу боксов с едой,ну и конечно не всегда по жизни получается,в ход идет-шаурма,пепси…но злоупотреблять нельзя,талия лезет.Когда по жизни захожу совсем в тупик(проблемы одолевают),бросаю на месяц,а потом турник,брусья,бег,груша,пресс-все!Отпускает,опять к железу,помогает!

[B@ron]

Прошу совета у более опытных атлетов по поводу моей программки, сам занимаюсь уже 3-й год....

1-й день


Грудь, бицепс, трицепс

1.Жим лежа
2.Разводка гантелей лежа на накл.скамье
3.Подъем штанги на бицепс
4.Жим лежа узким хватом
5.Подъем гантелей на бицепс
6.Разгибание рук на блоке
7.Пресс

2-й день


Ноги, спина, плечи

1.Присед со штангой/жим ногами
2.Подъем на мыски / Жим мысками на тренажере
2.Становая тяга
3.Тяга штанги к поясу в наклоне / Тяга на блоке к низу живота
4.Пулловер/Тяга гантелей в наклоне одной рукой
5.Жим штанги сидя / Жим гантелей сидя
7.Разведение рук в стороны стоя / Тяга штанги к подбородку

3-й день

Грудь, бицепс, трицепс

1.Жим лежа на накл. скамье
2.Жим гантелей на гор. скамье / Жим гантелей вниз головой
3.Подъем штанги на бицепс
4.Французский жим лежа
5.Сгибания рук на парте "Скотта"
6.Разгибание рук в наклоне с гантелью
7.Пресс


Жду критики по программе, может какие-то упр. на мышечные группы местами поменять, что-то добавить, убавить....заранее спс

[maximelson]

AnatolyR

Занимаюсь вторую неделю по такой проге:

1.присед 3*8
2.жим наклонный 3*8
3.тяга штанги к животу 3*8
4.бицепс стоя 3*8
5.брусья трицепсовый стиль 3*8

по одному разминочному.

Хотел спросить как прибавлять вес каждую неделю,или когда уже предыдущий дается легко?
И еще часто видел рекоминдации если все тело за раз,то заниматься два раза в неделю,я занимаюсь три,есть ли существенная разница,как понять много три раза или нет?
Второй вопрос до каких рабочих весов например в жиме и приседе стоит заниматься по фулбади?
какие потом варианты для любителей,то что группа раз в неделю это мало я уже понял(точнее такой тренинг нужен после лет 5 стажа),что потом верх/низ?

И еще про руки хотел спросить,пишут что их стоит тренировать редко,раз в неделю примерно,а при таком тренинге получается три раза,как быть?

Сообщение изменено: maximelson (07 июля 2010 - 04:01)

[AnatolyR]

как прибавлять вес каждую неделю,или когда уже предыдущий дается легко?

зависит от уровня занимающегося
начинающему - прибавлять когда легко
более продвинутому - откатывать веса и накатывать до плато и откатывать снова

до каких рабочих весов например в жиме и приседе стоит заниматься по фулбади?

нет абсолютных величин
делайте пока прогрессируете

что потом верх/низ?

обычно 4 раза в неделю и группа 2 раза в неделю

пишут что их стоит тренировать редко

руки получают много нагрузки на тягах и жимах
поэтому их можно тренировать менее обьемно

[rrulliani]

по недельно накатывать по весам

поясните если не сложно поподробней ...

[akelita]

И еще часто видел рекоминдации если все тело за раз,то заниматься два раза в неделю,я занимаюсь три,есть ли существенная разница,как понять много три раза или нет?

Я раньше занимался по сплитам. Сейчас перешёл на тренинг всех групп за 1 тренировку! 2 раза в неделю! Этого вполне достаточно и для восстановления, и для прогресса! Больше 2 раз в неделю тренироваться по такой методике не вижу смысла просто...

И еще про руки хотел спросить,пишут что их стоит тренировать редко,раз в неделю примерно,а при таком тренинге получается три раза,как быть?

так как руки работают и при тяге и при жиме, то одного упраженения на бицепс/трицепс вполне хватает для эффективного их роста!(проверено на себе!) Но, опять же, если сократить количество тренировок с 3 до 2 в неделю.
ИМХО

[AnatolyR]

rrulliani
допустим ваш лучший результат в жиме лежа 80кг 48
и вы дольше 2 недель не можете улучшить результат
откатываете до 80%(65кг)
и начинаете прибавлять каждую неделю на 5 кг
1-я неделя 65 4x8
2-я неделя 70 4x8
3-я неделя 75 4x8
4-я неделя 80 4x8

вполне возможно что в 5-ю неделю вам удастся преодолеть прежний результат:
5-я неделя 82.5-85 4x8

можно также прибавлять не раз в неделю а раз в 2 тренировки
1-я неделя
1)65 4x8
2)65 4x8
3)70 4x8
2-я неделя
1)70 4x8
2)75 4x8
3)75 4x8
3-я неделя
1)80 4x8 - вернулись к предыдущим результатам
2)80 4x8
3)пробовать прибавить

[maximelson]

Больше 2 раз в неделю тренироваться по такой методике не вижу смысла просто...

Ну если рабочие веса небольшие то думаю и три раза можно.
Как долго вы занимаетесь два раза на неделе все тело?
Какие упражнения?

AnatolyR
Что скажите два или три дня тренироваться по фуллбади?

[Ikar]

поясните если не сложно поподробней ...

Возможен линейный накат весов - к примеру упершись на 90х3х15
1.)60х3х15
2.)65х3х15
3.)70х3х15
4.)75х3х15
5.)80х3х15
6.)85х3х15
7.)90х3х15
8.)92,5-95х3х12
9.)92,5-95з3х13
10.)92,5х95х3х14
11.)92,5-95х3х15
12.)- отккат до 62,5-65 и начало нового цикла

Волнообразно к примеру при 3 треньках в неделю - 1 неделя 60х3х15-65х3х15-70х3х15, 2 неделя 65-70-75, 3 неделя - 70-75-80 и т.д.

Ступенчато - к примеру по 3 треньки на каждом весе перед повышением с шагом 5кг - начав с 70кг допустим
+если исползовать прогрессию не только веса, но и повторов, подходов, укорачиваний отдыха, и запускать циклами не обязательно все упры комплекса, а скажем 2-3 (остальное в круизе-поддержке, затем меняем приоритетные с круизными местами) - простор для творчиства ого-го.

На начало цикла объем на упро может быть выше - например 60х4х15 отдых минута, на "личнорекордной" фазе будет 95х2х15 отдых 2,5мин. - вариаций море.Скажем начав цикл с 6-7 упражнениями на финишных 1-2 неделях выкинуть пару\тройку для реализации бОльшего уровня нагрузки в основополагающих упрах на подотстающие мышцы и т.д. и т.п.

[AnatolyR]

Что скажите два или три дня тренироваться по фуллбади?

HST основана на 3 и больше тренировках в неделю на всё тело
очень многие атлеты достероидной эпохи тренировались именно так

на 2 раза в неделю можно прогрессировать до определенного момента
потом вам потребуется больше
проблема с 2-3 раза в неделю всё тело начинаются когда приличные веса не дают
возможность качественно поработать всё тело
тогда надо думать о сплите

[maximelson]

AnatolyR
последний вопрос по программе

1.присед 3*8
2.жим наклонный 3*8
3.тяга штанги к животу 3*8
4.бицепс стоя 3*8
5.брусья трицепсовый стиль 3*8

стоит оставить брусья или убрать чтобы трицепс не уставал сильно с следующему жиму? я их добавил так как руки упорно не растут.

[AnatolyR]

на одном из зарубежных форумов
некто предлагал ступени прогресса для тренирующихся 3 раза в неделю
1. 3 раза в неделю всё тело - равномерная нагрузка каждый тренировочный день
2. 3 раза в неделю всё тело - акцентировать каждый раз на какую-то группу
3. разделить тело на 2 половинки и прокачивать чередуя А и Б (А,Б,А Б,А,Б)
4. специализация - 1-2 группы 2 раза в неделю всё остальное в один день

стоит оставить брусья или убрать чтобы трицепс не уставал сильно с следующему жиму?

я бы сократил сеты а повторы прибавил 1-2x12-15

[B@ron]

Можете взглянуть на мою программку, см выше)заранее спасибо

[AnatolyR]

B@ron
во вторую неделю Ноги, спина, плечи 2 раза в неделю
или 2-ой день всегда раз в неделю?

[Fenix7]

akelita

Я раньше занимался по сплитам. Сейчас перешёл на тренинг всех групп за 1 тренировку! 2 раза в неделю! Этого вполне достаточно и для восстановления, и для прогресса! Больше 2 раз в неделю тренироваться по такой методике не вижу смысла просто...

Точно также сделал, только у меня будет к тебе 2 вопроса, второя тренеровка у тебя легкая или тоже тяжолая и сколько делаеш робочих подходов???

Сообщение изменено: Fenix7 (07 июля 2010 - 10:37)

[rrulliani]

AnatolyR
благодарю за разжевывание ...

[B@ron]

во вторую неделю Ноги, спина, плечи 2 раза в неделю
или 2-ой день всегда раз в неделю?

второй недели как таковой нету, получается что ноги спина плечи 1 раз в неделю

[AnatolyR]

ноги спина плечи 1 раз в неделю

Грудь, бицепс, трицепс - специализация?

[B@ron]

Да стараюсь делать акцент на эти группы мышц............

[AnatolyR]

B@ron
нормально всё выглядет

[Captain Jack]

Добрый день, только начал заниматься, имеется вот такая программа, рассчитанная на первые 2 месяца тренировок. Дайте комментарии пожалуйста.

1) Жим сидя 4*10
2) Жим лёжа 4*10
3) Брусья
4) Турник
5) Становая 4*10
6) Присед 4*10
7) Пресс (верх, низ)
8) Гиперэкстензия

[B@ron]

значит, все хорошо в программе, просто умя появилось сомнение что в среду т.е. ноги спина плечи, несовсем удачное совмещение мышечных групп.............а в дни где грудь биц триц, скажем поменять бицепс на плечи.....