Тренировка силового жима - Билл Миллер (1965)
https://ditillo2.blo...iller-1965.html
Сегодняшние рекорды в жиме достигли высот, невообразимых десять лет назад. По мере полного освоения новейших техник силовых тренировок, результаты в жиме будут продолжать расти. Присоединяйтесь к движению силовых тренировок и покоряйте новые вершины в жиме. Билл Миллер, тренер чемпиона мира Луиса Мартина, станет вашим проводником.
РАЗВИВАЙТЕ ЖИЗНЕННО ВАЖНУЮ СИЛУ В ЖИМЕ С ПОМОЩЬЮ ТРЕНИРОВКИ СИЛОВОГО ЖИМА
от Билла Миллера (1965)
Чтобы стать великим жимовиком, вы должны обладать невероятной силой в руках, плечах и спине. И самый быстрый способ развить эту силу — это лучшее из всех упражнений — жим.
Если вы стремитесь превзойти свой нынешний лучший результат и развить геркулесовы трицепсы, дельтовидные мышцы и мышцы спины, вы должны немедленно начать концентрироваться на жиме и его вариациях. Описанные ниже техники развития силы — это те же самые, которые использовал Луис Мартин, чтобы стать величайшим тяжелоатлетом Великобритании — трехкратным чемпионом мира в среднем весе. Для развития жима лежа необходимо использовать вес, близкий к пределу ваших возможностей. Рекомендуется выполнять подходы по 2 повторения с весом на 2,5-5кг меньше вашего предельного веса. Начните с веса, который вы можете поднять только в 5 подходах. Затем постепенно увеличивайте до 10 подходов. Когда этот вес будет достигнут, добавьте 5 кг и постепенно уменьшите количество подходов до 5, а затем снова до 10.
Типичная программа, основанная на максимальном весе в 90 кг, будет выглядеть следующим образом:
Разминка
(добавьте еще один подход по 2 повторения на каждой тренировке)
После выполнения 10 подходов по 2 повторения:
Разминка
(добавьте еще один подход из 2 повторений на каждой тренировке)
Следуйте этой системе, пока она не перестанет быть эффективной. В будущих обсуждениях будут представлены другие схемы подходов, повторений и веса, которые позволят вам продолжать развивать силу верхней части тела.
Описанный выше тип тренировки жима выполняется только в третий день тренировок. В остальные два дня вы выполняете различные варианты силового жима. К последней категории относятся вспомогательные упражнения и упражнения на преодоление «проблемных точек».
Допустим, в понедельник вы делаете обычный олимпийский жим. Допустим, раньше вы проводили субботние вечера в каком-нибудь захудалом баре, выпивая до тех пор, пока барменша не начинала раздевать вас своим единственным здоровым глазом. Теперь вы трезвы и делаете обычный олимпийский жим в понедельник. Во вторник вы вообще не будете делать жим, давая мышцам 48 часов на восстановление. Среда будет посвящена следующим двум упражнениям:
1) Вспомогательное упражнение - ЖИМ С ПОДЪЕМОМ.
Поднимите вес к груди, превышающий ваш лучший результат жима как минимум на 9-12,5 кг. С помощью подъема тела, поднимите вес силой рук и плеч до самого носа. Повторите в 3 подходах. Вы не будете делать много подходов, так как это сложное упражнение. Это самый сильный диапазон вашего жима, и вы ОБЯЗАТЕЛЬНО должны над ним работать, так как вам нужно развить необходимую силу, чтобы протолкнуть штангу ЧЕРЕЗ точку застревания, которая находится СЛЕДУЮЩЕЙ ТОЧКЕ выше вашего носа. Если вы можете поднять 90 кг, то после непродолжительной работы вы сможете поднять от 115 до 122,5 кг от груди до носа.
2) Упражнение для преодоления точки застревания — ЖИМ СИДЯ.
Сядьте ВЕРТИКАЛЬНО на прочную скамью или ящик, штанга на подставках находится на уровне вашего РТА. Возьмитесь за обычный жимовой хват и поднимайте штангу на вытянутых руках. Выполните подходы по 3 повторения с весом, который заставил вас действительно потрудиться. 5 подходов по 3 повторения позволят вам «оценить» преимущества этого упражнения. Не жульничайте, не зацепляйте ноги за ножки скамьи и не ставьте одну ногу за другую, используя ноги в качестве опоры. Если вы жульничаете, используя ноги, вы жульничаете сами.
Четверг снова выходной, но в пятницу вы приходите на следующее силовое упражнение.
3) Вспомогательное упражнение - ЖИМ ЛЕЖА ПОД НАКЛОНОМ 60 ГРАДУСОВ.
Это преувеличенное положение «отклонения назад» при жиме лежа, которое следует за положением «прямо», описанным выше. Опять же, вы используете стойки и начинаете с того, что гриф находится РОВНО ПОСЕРЕДИНЕ между исходным положением у груди и завершенным жимом. В этих двух точках гриф имеет небольшой импульс, и вы должны работать над тем, чтобы нарастить силу и ПРОБИТЬ вес через точку «застревания».
Чтобы вы могли представить, насколько может увеличиться ваша сила, приведу пример: Луис Мартин сначала с трудом справлялся с 160 кг, но через три месяца смог поднимать больше на 23 кг. Теперь, когда вес достигает 15 см от полного выпрямления руки, он резко увеличивается!
Опять же, в этом упражнении вы работаете по 3 подхода, пока не достигнете своего предела, затем уменьшаете количество повторений до одного и стремитесь к максимально возможному весу.
Завершите тренировку, уменьшив вес примерно на 14 кг и выполнив 5 подходов по 3.
Последовательная работа над тремя предыдущими упражнениями — и в сочетании с собственно жимом — должна улучшить вашу силу в олимпийском жиме.
Есть также вещи, которые НЕ следует делать!
Не тратьте драгоценное тренировочное время и энергию на жим лежа. Это упражнение, само по себе замечательное, развивает мышцы, которые практически бесполезны при жиме над головой. Оно значительно уступает любому из вышеупомянутых трех упражнений.
Многие люди, поднимающие 180 кг лежа, не могут... Сила мышц, позволяющая поднимать 90кг над головой, очень важна, но редко можно встретить опытного жимовика, который не может хорошо выполнять жим лежа, даже без предварительной подготовки; его базовая сила рук и плеч проявляется в полной мере.
На этом завершается наше первое обсуждение тренировок по силовому жиму. В будущих статьях будет представлена более ценная информация о методике, которую мы в Англии используем для подготовки тяжелоатлетов олимпийского уровня. Мы надеемся, что такие инструкции будут иметь большое значение для тяжелоатлетов во всем мире. Силовые тренировки доказали свою эффективность, поскольку все больше и больше спортсменов преодолевают барьер в жиме.
======
Power Press Training - Bill Miller (1965)
Today's pressing records have reached heights unimaginable a decade ago. As the latest power training techniques are fully exploited, press marks will continue to soar even higher. Get on the power-training bandwagon for a ride to bigger press numbers. Bill Miller, world champ Louis Martin's coach as your driver.
BUILD VITAL PRESSING STRENGTH WITH POWER-PRESS TRAINING
by Bill Miller (1965)
To be a great presser you must have incredible power in the arms, shoulders and back. And the quickest way to build that power is with the finest of all exercises - the Press.
If you are anxious to blast past your current best and to develop Herculean triceps, deltoids and back muscles you must start concentrating on the Press and its variations immediately. The power-building techniques described below are the same ones used by Louis Martin to become Britain's greatest lifter - three times the world midheavy champion.
To build pressing heavy, near-limit poundages must be used. Sets of 2's with a weight 10-10 lbs away from your limit press are recommended. Use a poundage you can, at first, handle for only 5 sets. Then, build up to 10 sets. When that point is reached add 10 lbs and drip back to 5 sets, and build back to 10.
A typical program, based on a best of 200 pounds, would go as follows:
Warmup
(add one more set of 2 each workout)
After 10 sets of 2 are reached:
Warmup
(add one more set of 2 each workout)
Follow this system until it no longer proves effective. Future discussions will contain other schedules of sets, reps, and poundages which will allow you to continue building upper-body strength.
The preceding type of actual press training is done only on every 3rd pressing day. On the other 2 days you perform power press variations. Included in the latter category are assistance exercises and sticking point breakthrough movements.
Let's say you do conventional Olympic pressing on Monday. Let's also say you used to spend Saturday nights at a mid-to-low-end dive drinking until the woman behind the bar started undressing you with her one good eye. So now you're clean and sober and do your conventional Olympic pressing on Monday. Tuesday, you will not press at all, allowing the muscles 48 hours to recover. Wednesday will be devoted to the following two movements:
1) Assistance Exercise - THE HEAVE PRESS.
Take a weight to the chest in excess of your best press by at least 20-30 lbs. With a heave from the body to assist you, DRIVE the weight by arm and shoulder power to the nose. Repeat in sets of 3. You will not do many sets as this is a tough one. This is the strongest range in your press and you MUST work at this one as you need to build the necessary power to drive the bar THROUGH the sticking point which is the NEXT POINT above your nose. If you can press 200 you can drive 250 to 270 from your chest to your nose after you have worked at it for a short period.
2) Sticking Point Breakthrough Exercise - THE SEATED PRESS.
You sit BOLT UPRIGHT on a strong bench or box with the barbell on stands at the height of your MOUTH. Take your normal pressing grip and press to arms' length. Do sets of 3 with a weight which had you really working. 5 sets of 3 will make you 'appreciate' the pressing benefits to be gained by this lift. No cheating by hooking your feet around the legs of the bench, or placing one foot behind the other and making use of your legs as props. If you cheat by using your legs you are cheating yourself.
Thursday is a rest day once again, but on Friday you come out for the next strength-builder.
3) Assistance Exercise - THE 60 DEGREE INCLINE BENCH PRESS.
This is the exaggerated "fall away" position of the Press which follows the "bolt upright" position above. Again, you use stands and start with the bar EXACTLY HALF WAY BETWEEN your starting position at the chest and your completed press. At these two points the bar has little momentum and you must work to build up your power to DRIVE the weight through the sticking point
To give you an idea of just how your power can increase, Louis Martin was struggling with 350 lbs at first but in three months was using 50. Now, when a weight reaches anywhere within 6" of his completed arm lockout, it goes up WHAM!
Again, you work up in this exercise in sets of 3 until you reach your limit, reduce the repetitions to singles and go for the greatest weight possible.
Finish off by reducing the weight by about 30 lbs and performing 5 sets of 3.
By working on the three preceding exercises consistently - and in conjunction with actual Pressing - your Olympic Pressing power must improve.
There Are Also Things You Must NOT Do!
Do not be tempted to waste valuable training time and energy on the Prone Press. This exercise, marvelous within its own right, develops muscles which are of negligible use in overhead pressing. It is quite inferior to any of the aforementioned trio.
There are a great deal of 400 lb proners unable to muscle 200 lbs overhead, but rarely will you find an accomplished presser who cannot do well on the bench, even without prior training; his basic arm and shoulder strength shows up to good advantage.
This concludes our first discussion of power press training. Future articles will include more valuable information on the methodology we in England use to develop Olympic-caliber lifters. Such instruction, we hope, will be of significant import to lifters the world over. Power training has proven to be the key factor as more and more athletes smash the Press barrier.
Вход
Регистрация
Наверх
AQPr2-C78w5E0vr_wVIxovApJZgJPeRyF_wwGk_pq7D0clv8H-Ddx-pF7JmdXKfjG85MfYmUX3zLaUf6Vz_k5kWu6llB7VxILzE.mp4
Махи гирей (силовая тренировка, а не кардио)
