7072 ответов в этой теме

[Александр Черепанов]

ахахахахахахах) тогда в штанах этих резинка была вшита)

Наверное... Моя память таких воспоминаний не сохранила.

Сообщение изменено: Александр Черепанов (31 января 2026 - 02:12)

[Александр Черепанов]

Употребление алкоголя, смертность и физическая форма - есть ли связь?

 

Создать карусель

 

9 декабря прошлого года в некоторых медицинских пабликах появились результаты довольно масштабного и весьма интересного исследования норвежских учёных, которое охватывает наблюдение за более, чем 25000 испытуемых на протяжении более 10 лет. Буквально сразу же результаты этого исследования перепостили и некоторые спортивные сайты. И только я в силу текущих обстоятельств затупил с его анализом на полтора месяца. Так вот...

В чём же его особенность и уникальность? Исследователи решили выяснить, существует ли связь между рисками смертности и влиянием на них употребления алкоголя и физической формы испытуемых. Наблюдение охватило самые разные группы людей:

1. Непьющие от слова совсем.

2. Умеренно пьющие, то есть в пределах того, что организм обычного человека может нейтрализовать практически без негативных для себя последствий (до 140 граммов спирта в неделю для мужчин и до 70 граммов для женщин).

3. Безмерно пьющие (больше вышеупомянутых в пункте 2 значений).

4. С низкой физической активностью или её отсутствием.

5. Умеренно физически активные.

6. С высокой физической активностью.

Честно говоря, некоторые результаты оказались ошеломляющими, в том числе и для меня. Поэтому давайте их разберём. Итак, выводы норвежских учёных:

1. Не существует безопасных доз алкоголя. Даже умеренно пьющие лица повышают риск своей смертности примерно на 20% по сравнению с теми, кто вообще не пьёт. Что касается безмерно пьющих, то в их случае риски растут прямо пропорционально количеству регулярно употребляемого алкоголя. Но это по сути своей всем давно известная классика.

2. Физическая активность гораздо сильнее влияет на риски смертности, нежели наши алкогольные пристрастия, и может заметно их снизить, а порой и вовсе нивелировать. И вот это, конечно, открытие, на котором нужно остановиться подробнее.

Норвеги определили физическую форму человека как кардиореспираторную подготовленность (состояние сердечно-сосудистой и дыхательной систем) с учётом пола и возраста. Исходя из этого, самые высокие риски смертности имели те, кто находился в нижних 20% по показателю физической формы. Все, у кого физическая форма была условно средней или высокой, имели гораздо более низкие показатели смертности, не взирая на умеренное или даже безмерное употребление алкоголя. Что же касается лиц, которые имели очень низкую физическую активность на протяжении последних 10 лет, то их показатели смертности не снижались, даже не смотря на умеренное потребление или полное алкогольное воздержание в данном периоде, и составляли впечатляющие 45-70 %. То есть потеря формы гораздо сильнее влияет на риски смертности, чем изменения в привычке употребления алкоголя в ту или иную сторону.

P. S.: Не смотря на довольно обнадёживающие результаты исследования для физически активных людей, любящих выпить, тем не менее, стоит всё же обратить внимание на следующие два важных момента: во-первых, пока что это единственное "утешающее" исследование на данный момент, поэтому не стоит строить свою "спортивно-алкогольную карьеру", опираясь только на него; во-вторых, никто до сих пор не опроверг иные риски, такие как последствия токсического воздействия алкоголя на печень, мозг и другие органы, что тоже обязательно нужно учитывать любителям опрокинуть рюмку-другую.

Ну, вздрогнули!

https://www.springer...QtmaKDyAJVJByBg

 

Создать карусель

 

 

Создать карусель

 

 

Создать карусель

 

On December 9th of last year, the results of a rather large and very interesting study by Norwegian scientists appeared on several medical publics. The study followed more than 25,000 subjects for over 10 years. Almost immediately, the results were reposted by several sports websites. Due to current circumstances, I was the only one who delayed analyzing it for a month and a half. So...

What makes it so special and unique? The researchers set out to determine whether there was a link between mortality risk and the impact of alcohol consumption and the subjects' physical fitness. The study covered a wide range of groups:

1. Non-drinkers.

2. Moderate drinkers, meaning within the limits that the average person's body can tolerate with virtually no adverse effects (up to 140 grams of alcohol per week for men and up to 70 grams for women).

3. Immeasurable drinkers (more than the values ​​mentioned in point 2).

4. Those with little or no physical activity.

5. Moderately physically active.

6. Those with high physical activity.

Frankly, some of the results were astonishing, including to me. So, let's break them down. Here are the conclusions of the Norwegian scientists:

1. There is no safe dose of alcohol. Even moderate drinkers increase their mortality risk by approximately 20% compared to those who don't drink at all. As for heavy drinkers, their risks increase directly proportional to the amount of alcohol they regularly consume. But this is essentially a well-known classic.

2. Physical activity has a much stronger impact on mortality risk than our alcohol consumption and can significantly reduce it, and sometimes even completely eliminate it. And this, of course, is a discovery that deserves further consideration.

The Norwegians defined physical fitness as cardiorespiratory fitness (the state of the cardiovascular and respiratory systems), taking into account gender and age. Based on this, those in the bottom 20% of fitness scores had the highest mortality risks. Anyone with average or high fitness had significantly lower mortality rates, regardless of moderate or even excessive alcohol consumption. For individuals who had very low physical activity over the past 10 years, their mortality rates did not decrease, even despite moderate or complete alcohol abstinence during this period, and remained at an impressive 45-70%. In other words, loss of fitness has a much greater impact on mortality risk than changes in drinking habits.

P.S.: Despite the rather encouraging results of the study for physically active people who enjoy drinking, it is nevertheless worth noting the following two important points: firstly, this is the only "comforting" study to date, so you shouldn't base your "sports and alcohol career" solely on it; Secondly, no one has yet refuted other risks, such as the toxic effects of alcohol on the liver, brain, and other organs, which is also something that those who enjoy a few drinks should definitely consider.

Well, you're in for a shock!

[Александр Черепанов]

Пиво и бодибилдинг

 

Создать карусель

 

Пиво пользуется огромной популярностью среди сильной половины человечества. Пиво так же любят и некоторые спортсмены, хотя практически все знают, что алкоголь не безвреден для здоровья и для спортсменов тем более. И все же большинство бодибилдеров практикуют употребление по кружечке пива, особенно по воскресным дням. Насколько это плохо, а может это и хорошо – следует разобраться в данном вопросе.

Пиво и спорт

Поскольку пиво относится к алкогольным напитком, то его употребление отрицательно влияет на результаты спортивных тренировок. Для бодибилдеров это опасно снижением скорости набора мышечной массы, снижением силовых характеристик, а также замедлением процессов восстановления. На основании исследований проведенных учеными, можно смело утверждать, что:

• прием пива, когда чувствуется легкое алкогольное опьянение, равносильно пропуску одной тренировки;
• в случае явного опьянения следует ожидать снижения силовых данных, а процесс восстановления может длиться пару недель;
• если пиво употреблять на регулярной основе, хотя бы через день, то это приводит к застою и снижению роста мышечных тканей на 100 %.

Эффекты от приема пива в бодибилдинге

В бодибилдинге, как и в любом другом спорте, употребление пива приводит к проявлению негативных эффектов, например:

• снижается уровень тестостерона и это приводит к замедлению роста мышц, так как любой алкоголь и пиво, в том числе, стимулирует секрецию катаболических гормонов;
• снижается уровень потенции, так как уменьшается уровень тестостерона и повышается уровень картизола;
• увеличивается уровень эстрогенов, так как в пиве содержатся женские половые гормоны, а это приводит к отложению лишнего жира, снижению потенции, повышению утомляемости, замедлению роста объемов мышц, снижению силовых данных, появлению гинекомастии и других проблем;
• откладывается лишний жир так же благодаря высокой калорийности пива;
• нарушается нормальный режим сна и процесс восстановления;
• ухудшается качество спермы.

Из вышесказанного следует сделать вывод, что пиво в бодибилдинге оказывает негативное влияние на процесс тренировок. Что касается положительных качеств, то их просто нет.

Безалкогольное пиво в бодибилдинге

Естественно, что употребление пива, особенно безалкогольного, уменьшает вредное влияние на организм спортсменов, но не полностью, поскольку высокая калорийность и высокое содержание эстрогенов остается.

В связи с этим можно утверждать, что и безалкогольное пиво негативно действует на организм, за счет отложения жировых тканей.

Существует еще один фактор, который оказывает существенное влияние – это качество как безалкогольного, так и алкогольного пива. Особенно это касается отечественного производителя, поскольку иногда цены на пиво довольно сомнительные, что указывает на их низкое качество. Что касается европейских стран, то здесь ситуация несколько лучше и за качеством пищевых продуктов осуществляется соответствующий контроль. Несмотря на это, даже качественное пиво не рекомендуется употреблять спортсменам, если они желают достичь высоких результатов в спорте.

Зависимость от пива

Не стоит сбрасывать со счетов и тот факт, что алкоголь оказывает наркотическое влияние на организм человека. Зависимость от пива – это не выдуманный миф борцов за здоровый образ жизни, а доказанное учеными явление. Поэтому не стоит забывать не только о негативном влиянии, а и о том, что чрезмерное увлечение пивом приводит к зависимости от этого напитка. Такую зависимость трудно отследить, поскольку втягивание осуществляется постепенно и практически не заметно для спортсмена. Сначала выпивается по кружечке в месяц, затем по кружечке в неделю и, наконец, спортсмен начинает практиковать практически ежедневное употребление пива.

Зная о результатах, можно смело говорить о том, что употребление пива, в том числе и безалкогольного, лишает атлета любого шанса на высокие спортивные результаты. К сожалению, данная проблема имеет более широкое понятие, поскольку алкоголь влияет не только на показатели в спорте, но и на нормальную жизнь в семье, оказывает негативное влияние на финансовое положение. Поэтому, не только в выходные, но и в праздничные дни лучше отдать предпочтение сокам или компотам.

 

Создать карусель

 

В редакторе видео не воспроизводится

 

 

 

Прикрепленные файлы

•  videoplayback-3.mp4    8,77Мб

[Александр Черепанов]

Арнольд Шварценеггер против Майка Менцера: кто был прав?

 

Немногие соперничества в бодибилдинге вызывали столько дискуссий, как противостояние Арнольда Шварценеггера и Майка Менцера. Они не только соревновались на сцене, но и представляли два почти противоположных подхода к тренировкам. Арнольд отстаивал длительные, изнурительные тренировки с чрезвычайно большим объемом. Менцер, с другой стороны, выступал за короткие, нечастые тренировки с экстремальным акцентом на интенсивность. Арнольд тренировался по знаменитой схеме «сплит-тренировки»: двойные тренировки, множество упражнений для каждой группы мышц и огромное количество подходов в неделю. Его логика была проста: больше работы, больше стимула, больше роста. Менцер пошел в совершенно противоположном направлении. Его подход, известный как «тяжелая работа», стремился к минимально возможному объему, который все еще обеспечивал прогресс, но при этом работал с максимальной интенсивностью и большим отдыхом между тренировками. Оба глубоко верили в интенсивные тренировки. Разница заключалась не в интенсивности, а в объеме. Годами люди пытались определить, кто был абсолютно прав. Но этот вопрос часто формулируется неправильно. Арнольд тренировался так, потому что он был Арнольдом: исключительная генетика, невероятное восстановление, жизнь, полностью посвященная бодибилдингу, и, во многих случаях, использование допинга. Этот контекст имеет огромное значение. Для обычного человека с работой, семьей и ограниченным временем воспроизведение такого объема тренировок обычно излишне и неэффективно.

 

Сейчас известно, что после определенного момента добавление большего количества подходов за одну тренировку дает все меньшую пользу. На практике выполнение более 4-5 эффективных подходов на каждую мышцу за тренировку обычно дает очень небольшую отдачу по сравнению со временем и накопленной усталостью.

 

Это не значит, что большой объем тренировок не работает. Это значит, что он не является обязательным для прогресса, особенно для людей, которые не участвуют в соревнованиях по бодибилдингу.

 

В отличие от этого, подход Менцера более реалистичен для многих людей: меньше времени в спортзале, меньше тренировок в неделю и хорошо сфокусированная стимуляция. Все дело в тренировках с намерением. Тяжелые подходы, близкие к отказу, хорошо выполненные и с достаточным восстановлением. Для натурального бодибилдера такой подход обычно позволяет добиться более устойчивого прогресса, не чувствуя усталости и не тратя часы на тренировки.

 

Так кто же был прав? Оба, в своих собственных условиях. Арнольд был прав, учитывая его уровень восстановления как профессионального бодибилдера. Менцер был прав, поставив под сомнение идею о том, что чем больше, тем лучше.

 

Важный урок заключается не в том, чтобы копировать кого-то одного, а в том, чтобы понять, что объем — это инструмент, а не обязательно фиксированное правило, которому нужно следовать. Тяжелые тренировки необходимы. Бесконечные тренировки — нет. В конце концов, лучший подход — это тот, который подходит именно вам, а не тот, который сработал для легенды в совершенно других обстоятельствах. Что вы думаете?

====== 

Arnold Schwarzenegger vs. Mike Mentzer: Who Was Right?

 

Few rivalries in bodybuilding have generated as much discussion as that of Arnold Schwarzenegger and Mike Mentzer. They not only competed on stage, but also represented two almost opposite approaches to training. Arnold championed long, demanding routines with extremely high volume. Mentzer, on the other hand, advocated short, infrequent sessions with an extreme emphasis on intensity. Arnold trained with the famous Arnold split: double sessions, many exercises per muscle group, and a huge number of weekly sets. His logic was simple: more work, more stimulus, more growth. Mentzer went in the exact opposite direction. His approach, known as Heavy Duty, sought the minimum possible volume that still produced progress, but performed at maximum intensity with more rest between sessions. Both deeply believed in training hard. The difference wasn't in the intensity, but in the volume. For years, people have tried to determine who was absolutely right. But that question is often framed incorrectly. Arnold trained like that because he was Arnold: exceptional genetics, extraordinary recovery, a life completely revolving around bodybuilding, and, in many cases, performance-enhancing drugs. That context matters a lot. For an average person with a job, family, and limited time, replicating that volume is usually unnecessary and inefficient.

It's now known that, beyond a certain point, adding more sets in a single session provides increasingly smaller benefits. In practice, doing more than 4-5 effective sets per muscle in a session usually generates very small returns compared to the time and accumulated fatigue.

That doesn't mean high volume doesn't work. It means it's not mandatory for progress, especially for people who don't compete in bodybuilding.

In contrast, Mentzer's approach is more realistic for many people: less time in the gym, fewer sessions per week, and a well-focused stimulus. It's all about training with intention. Hard sets, close to failure, well-executed, and with sufficient recovery. For a natural bodybuilder, this approach usually allows for more sustainable progress without feeling exhausted or spending hours training.

 

So, who was right? Both, within their own context. Arnold was right for a professional bodybuilder with his recovery level. Mentzer was right to question the idea that more is always better.

The important lesson isn't to copy one or the other, but to understand that volume is a tool, not necessarily a fixed rule that must be followed. Training hard is essential. Training endlessly is not. In the end, the best approach is the one that suits your reality, not the one that worked for a legend in very different circumstances. What do you think?

 

Миниатюры

• 

[Александр Черепанов]

Действительно ли для набора мышечной массы необходимы тренировки со свободными весами?

 

Создать карусель

 

В мире фитнеса глубоко укоренилось мнение, что упражнения со свободными весами превосходят тренировки со свободными весами, а тренажеры — «менее эффективный» вариант или предназначены только для начинающих.

Это мнение существует уже много лет и подкрепляется книгами, влиятельными тренерами и историческими личностями в бодибилдинге. Проблема не в том, что свободные веса не работают. Проблема в том, что считается, будто работают только они.

• Откуда берется это убеждение?

Большая часть этой культуры берет начало в силовых подходах, где несколько упражнений со штангой считаются абсолютной основой тренировки.

Приседания, становая тяга, жим лежа и жим над головой представляются как отличные средства для наращивания мышц, а тренажеры отводятся на второстепенную роль.

К этому добавляются заявления легенд бодибилдинга, которые, основываясь на личном опыте, критиковали некоторые упражнения на тренажерах по сравнению с их вариантами со свободными весами.

Многие получают однозначный ответ: если вы не тренируетесь таким образом, вы тратите время впустую.

Такой подход приводит к крайне поляризованному взгляду на тренировки. Полезные упражнения против бесполезных. Свободные веса против тренажеров. Реальность гораздо проще и менее драматична: мышцы не различают виды нагрузки; они реагируют на механическое напряжение, которое получают. Неважно, исходит ли это напряжение от штанги, гантелей, троса или тренажера.

Мышца не «знает», какое упражнение вы выполняете. Она реагирует только на стимул.

• Что говорят данные о гипертрофии?

Когда мы говорим конкретно о наборе мышечной массы, данные очевидны: как упражнения со свободными весами, так и упражнения на тренажерах могут давать очень схожий прирост мышечной массы при условии адекватных усилий, объема и прогрессии.

Гипертрофия зависит не от того, насколько «свободным» или «искусственным» является движение, а от таких факторов, как:

➡ Достаточное напряжение в мышце

➡ Работа вблизи отказа

➡ Соответствующий объем

➡ Прогресс со временем

• Инструмент вторичен. Важен стимул.

Так с чем же тренироваться? Ответ заключается не в выборе стороны, а в понимании контекста.

Для многих новичков свободные веса — отличная основа. Они помогают освоить двигательные паттерны, улучшить координацию и развить хорошее осознание своего тела.

Со временем, по мере того как вы становитесь сильнее и опытнее, некоторые упражнения со свободными весами могут перестать быть наиболее эффективным вариантом для определенных мышц.

Вот где тренажеры, блоки и управляемые вариации могут стать отличными союзниками для дальнейшего прогресса, снижения ненужной усталости или лучшей изоляции мышцы.

• А как насчет «функциональной» тренировки?

Еще один распространенный аргумент заключается в том, что свободные веса более «функциональны».

Проблема в том, что мало кто действительно определяет, что означает «функциональный». Если ваша цель — стать сильнее, нарастить мышечную массу, сбросить жир или улучшить общую производительность, оба метода могут помочь.

А если вы тренируетесь для конкретного вида спорта, то наибольшее значение имеет не то, используете ли вы тренажеры или штанги, а то, сколько времени вы уделяете этому виду спорта и насколько хорошо развиваете свои общие физические возможности. Поэтому вместо вопроса о том, стоит ли тренироваться со свободными весами, лучше спросить: какие упражнения позволяют мне лучше всего прогрессировать, максимально выкладываться и тренироваться регулярно?

Очень разумная стратегия — включить в тренировку все: свободные веса, тренажеры, тросы и вариации, которые соответствуют вашему уровню, целям и предпочтениям.

Пробовать, оценивать, корректировать и придерживаться того, что действительно позволяет вам прогрессировать, гораздо эффективнее, чем следовать жестким правилам.

В конечном счете, тренировка — это не пропаганда упражнений, а достижение результатов. Свободные веса не обязательны, тренажеры не хуже, и ни один метод не обладает монополией на рост мышц.

======

Do You Really Need to Train with Free Weights to Gain Muscle?

In the gym world, there's a deeply ingrained idea: that free weight exercises are superior and that machines are an "inferior" option or only for beginners.

This view has been around for years and has been reinforced by books, influential trainers, and historical figures in bodybuilding. The problem isn't that free weights don't work. The problem is thinking that only they work.

Where does this belief come from?

Much of this culture stems from strength-focused approaches, where a few barbell exercises are considered the absolute foundation of training.

Squats, deadlifts, bench presses, and overhead presses are presented as the great muscle builders, while machines are relegated to a secondary role.

Added to this are statements from bodybuilding legends who, based on their personal experience, have disparaged certain machine exercises compared to their free-weight versions.

The message many receive is clear: if you don't train like this, you're wasting your time.

This approach leads to a highly polarized view of training. Useful exercises versus useless exercises. Free weights versus machines. The reality is much simpler and less dramatic: muscles don't distinguish between modalities; they respond to the mechanical tension they receive. It doesn't matter if that tension comes from a barbell, a dumbbell, a cable, or a machine.

The muscle doesn't "know" what exercise you're doing. It only responds to the stimulus.

What does the evidence say about hypertrophy?

When we talk specifically about gaining muscle mass, the evidence is clear: both free-weight exercises and those performed on machines can produce very similar muscle gains, provided that the effort, volume, and progression are adequate.

Hypertrophy doesn't depend on how "free" or "artificial" the movement is, but rather on factors such as:

➡ Sufficient tension on the muscle

➡ Working close to failure

➡ Appropriate volume

➡ Progression over time

The tool is secondary. The stimulus is what matters.

So, what should you train with? The answer isn't choosing sides, but understanding the context.

For many beginners, free weights are an excellent foundation. They help you learn movement patterns, improve coordination, and develop good body awareness.

Over time, as you become stronger and more experienced, some free weight exercises may no longer be the most efficient option for certain muscles.

That's where machines, pulleys, and guided variations can become great allies for continued progress, reducing unnecessary fatigue, or better isolating a muscle.

And what about "functional" training?

Another common argument is that free weights are more "functional."

The problem is that few people truly define what "functional" means.

If your goal is to get stronger, gain muscle, lose fat, or improve your overall performance, both methods can achieve it.

And if you're training for a specific sport, what has the greatest impact isn't whether you use machines or barbells, but how much you practice that sport and how well you develop your overall physical capabilities. So, instead of asking yourself if you should train with free weights, a better question would be: Which exercises allow me to progress best, push myself the most, and train consistently?

A very sensible strategy is to include everything: free weights, machines, cables, and variations that suit your level, goals, and preferences.

Trying, evaluating, adjusting, and sticking with what truly allows you to progress is much more effective than following rigid rules.

Ultimately, training isn't about advocating exercises, but about building results. Free weights aren't mandatory, machines aren't inferior, and no single modality has a monopoly on muscle growth.

[Александр Черепанов]

Любимчик неврологов, кардиологов и трудоголиков: почему магний так популярен?⁠⁠

 

Создать карусель

 

Расскажем, как металл стал лекарством и что делать, чтобы не перепутать слабительное с препаратом для сна.

 В этой статье расскажем о магнии, как он работает, чем отличаются формы и почему лучше не выбирать по принципу «что дешевле». 

Четыреста лет назад фермер из провинции Эпсона пытался напоить коров. Упрямые животные наотрез отказались пить из-за горького привкуса воды, однако англичанин заметил, что она обладает ранозаживляющим и успокаивающим действием. Позднее было доказано, что в такой воде содержится большое количество сульфата магния. Мы не знаем, насколько близка к правде эта история, но «горькую соль» человек использует в медицине очень давно и новых областей применения все больше.

Привет, двенадцатый элемент

Магний (Mg2+) – 12-й элемент таблицы Менделеева, легкий и ковкий металл. В биологии это минеральное вещество относят к макроэлементам, то есть он является одной из главных составляющих живых существ. В организме магний усваивается и работает в виде солей.

Магний критически необходим для синтеза и работы более чем 700 белков человеческого организма, присутствует почти во всех биологических средах, участвует во многих химических процессах, поэтому его роль как регулятора обмена веществ особенно значима. 

Половина всего магния в организме – в наших костях. Другая половина – внутри клеток тканей и органов. Только 1% его содержится в крови, но организм весьма усердно трудится, чтобы поддерживать его уровень там постоянным, так как магний помогает перемещать другие электролиты внутрь клеток или из них.

Как работает магний

• Магний и пиридоксин (витамин В6) вовлечены в метаболизм некоторых нейромедиаторов (прежде всего – дофамина), которые связаны с центрами бодрствования и удовольствия. Чрезмерное количество дофамина в мозге приводит к галлюцинациям и расстройствам мышления, а недостаток – к снижению памяти, несобранности, пониженному настроению. При адекватном балансе дофамина и магния мы получаем оптимальный тонус сосудов и мышц, а в головном мозге – снижение количества очагов патологического возбуждения, улучшение мыслительного процесса.
• Магний способствует торможению в нейронах и обладает защитным действием на нервные клетки. Это достигается благодаря его участию в модуляции возбуждения глутаматных рецепторов и изменению потоков ионов натрия, калия, хлора, кальция через синапс.

 

Создать карусель

Как работает магний в мозге

Исследования Didier Chollet, Paul Franken, Yvette Raffin с соавт. (2001) описывают важную роль магния в формировании нормального цикла сна. По их мнению, качество сна может успешно корректироваться назначением препаратов магния. А в исследованиях, выполненных K. Held , I. A. Antonijevic , H. Künzel с соавт. (2002), показано, что у людей с нарушениями в мозге (инсульты, ишемии, эпилепсия и прочее) при приеме магния происходит более быстрое восстановление. 

Поэтому постоянно проводятся новые исследования и появляются препараты с различными формами магния для профилактики и лечения сердечно-сосудистых и неврологических заболеваний, остеопороза, нарушений сна, депрессии, синдрома беспокойных ног. 

Магний помогает:

• Нашим мышцам, регулируя их тонус, сокращение и своевременное расслабление;
• Нервной системе, гася очаги возбуждения;
• Иммунной системе, поддерживая адекватный ответ на вторжение инфекции;
• Работает на сердце и сосуды, обеспечивая нормальное проведение сокращения и тонус сосудов;
• Укрепляет кости, влияя на обмен кальция и стимулируя выработку коллагена;
• Регулирует уровень сахара в крови, связываясь с инсулином и способствуя его проникновению в клетки;
• Участвует в синтезе белка, а это строительная основа нашего организма.

 

Создать карусель

Симптомы дефицита магния

Магний в кардиологии

По данным кардиологов выявлено, что у людей, живущих в магнийдефицитных районах, в 3 раза чаще возникает инфаркт миокарда. При этом там, где осуществляется плановая коррекция этого дефицита – частота снижается почти в 2 раза. В большом рандомизированном исследовании с участием 2316 пациентов с инфарктом миокарда доказано, что при дополнении терапии магнием смертность от ишемической болезни сердца снижается на 21%. 

Магний в спорте

Исследования спортсменов показали, что интенсивные физические нагрузки приводят к снижению уровня магния в плазме крови, а это способствует снижению максимальной силы сокращения мышц, выносливости, времени и максимальной аэробной мощности.

 

Создать карусель

Как работает магний в мышцах

Серьезные спортивные нагрузки увеличивают расход магния, его выведение почками и с пóтом, поэтому даже легкий дефицит ухудшает качество выполнения упражнений и усиливает нагрузку на сердце.

Магний с пищей или дополнительно?

Магний весьма популярен как биодобавка для поддержки нервной системы и нормализации сна. Однако разнообразие форм, производителей и дозировка приводят к растерянности: какой выбрать? Какой работает? Будет ли нужный эффект?

На первый взгляд, магния много в пищевых продуктах: это гречневая мука, булгур, геркулес, шоколад, некоторые сорта морской рыбы, цельнозерновая мука, семена и орехи, бобовые. 

Однако ежедневно такой рацион поддерживать сложно, а тем более употреблять пищу в довольно больших объемах, чтобы покрыть дефицит магния.

Ученые установили, что ежегодно потребление магния с пищей в популяции снижается.

 

Создать карусель

Ежегодное снижение потребления магния с пищей, мг/день

Испытывая стресс, мы фактически «сжигаем» все запасы ценного микроэлемента.

Мы чувствуем стресс в буквальном смысле всегда и всем телом: в сложной ситуации на работе, за рулем, при боли, когда не спим от переживаний. Наша нервная система посылает активизирующие сигналы во все органы и ткани: «Готовьтесь к неприятностям!». 

— Оу, нервничаем, доктор Купер?

— Нет. То, что ты видишь — это человек, которого аж трясет от уверенности.

Фильм “Теория большого взрыва”

Формы магния для поддержки нервной системы

Вы же не едите гвозди для поднятия уровня железа? Так и химически чистый магний непригоден для использования. В медицине магний используют в виде солей. Для удобства мы провели анализ популярных форм солей магния в России, и рассказываем, на что нужно обратить внимание при выборе.

 

Создать карусель

 

 

Создать карусель

 

Формы магния и их различия

Отдельно стоит выделить магний с витамином В6. В такой комбинации он хорошо действует на нервную систему и расслабление мышц, так как В6 улучшает проникновение соли магния в клетку и потенцирует его эффекты.

Таким образом, различные соли магния демонстрируют различное фармакологическое воздействие. По сравнению с неорганическими соединениями, цитрат магния более действенный, а бисглицинат – самый рабочий и биодоступный, без нежелательных эффектов со стороны ЖКТ. Поэтому почти всегда стоимость магния напрямую влияет на его качество и эффективность. А при соответствующей цене все равно нужно внимательно читать этикетку. 

Почему один магний стоит 500, а другой 2000 рублей? Есть ли разница?

Нередко дешевый оксид магния некоторые производители легко маскируют за цитратом, смешивая их, при этом не указывая пропорцию. Таким образом, существенно снижается себестоимость, но вместе с ней – эффективность. Кстати, 1 кг сырья оксида магния стоит в 2 раза дешевле цитрата и в 4 раза дешевле бисглицината. Такую нечестную игру часто используют производители, чтобы снизить стоимость продукта, привлекая таким образом больше неопытных покупателей. Всегда внимательно изучайте состав добавки, которую вы покупаете. 

Вот несколько примеров реальных этикеток:

Этот продукт называется «Цитрат магния с витамином B6». 

 

Создать карусель

 

Однако при внимательном изучении в составе обнаруживается оксид, но не указано сколько. Но логика производителя понятна, если уж добавлять оксид ради экономии, то явно не в меньшей пропорции.

 

Создать карусель

 

А в этом продукте написано – from Oxide, Citrate and Aspartate. Но также не указано распределение. 

 

Создать карусель

 

Кроме формы магния очень важно понимать его концентрацию. И этим тоже часто пользуются производители. Например, если вы видите банку магния 90 капсул за 1000 руб. и 60 капсул за 2000 руб., это не значит, что первая дешевле. Потому что в первой может быть концентрация 8%, а во второй – 20%. То есть если указано, что капсула содержит 400 мг цитрата магния, то это еще ни о чем не говорит. Нужно точно знать концентрацию. Если концентрация 8%, то вы получите из 1 капсулы 400 * 0,08 = 32 мг чистого магния. А если концентрация 20%, то из одной такой же капсулы будет уже 80 мг.

Приведем пример одного из самых доступных вариантов магния В6 из аптеки.

 

Создать карусель

 

Здесь производитель честно указал концентрацию. Обратите внимание, что одна такая таблетка содержит всего лишь 48 мг. То есть, чтобы покрыть суточную потребность 400 мг, потребуется в день съесть 8 таблеток – и недорогой вариант магния закончится за 2 дня.

Чек-лист, на что еще обратить внимание:

• Соответствие названия продукту тому, что указано в составе. Если вы покупаете цитрат магния, то в составе не должно быть оксида.
• Концентрация «чистого» магния в 1 капсуле и суточной дозировке – удобно сразу пересчитать, на какой срок хватит упаковки. Чем больше концентрация – тем удобнее принимать.
• Есть ли в составе лактоза и сахароза – это может быть критично для людей, с непереносимостью лактозы, диабетом.
• Какие вещества еще в составе. Например, медь, марганец, железо и в больших дозах кальций препятствуют усвоению магния, поэтому нет смысла принимать его в составе комплексных витаминов.

Сколько пить магния, с чем комбинировать

Для профилактики дефицита магний принимают по 300-400 мг в сутки.

При дефиците – от 600 мг. Продолжительность курса приема – от месяца. 

Магний можно комбинировать с легкими седативными препаратами на растительной основе, когда нужно нормализовать сон, снизить стресс и тревожность, или вместе с ноотропом, если хотите улучшить качество мышления и скорость запоминания.

 

[Александр Черепанов]

Комплекс с жимом гирь лежа на полу. 

 

Создать карусель

 

Выполнить на время:

• 10 жим двух гирь лежа на полу 24кг

• 10 махи гирей 32кг

• 15 жим двух гирь лежа на полу 24кг

• 15 махи гирей 32кг

• 20 жим двух гирь лежа на полу 24кг

• 20 махи гирей 32кг

• 25 жим двух гирь лежа на полу 24кг

• 25 махи гирей 32кг

• 30 жим двух гирь лежа на полу 24кг

• 30 махи гирей 32кг

Интересный вариант жима кстати выходит, я как то редко его практиковал, но в этот раз прочувствовал в полной мере, в данном варианте жимов сильнее задействуются трицепсы, рекомендую попробовать. 

Прикрепленные файлы

•  download (26).mp4    12,16Мб

[Александр Черепанов]

Замороженное плечо: почему боль усиливается ночью?

 

Создать карусель

 

Ночная боль — один из самых постоянных и неприятных симптомов адгезивного капсулита, особенно на ранней стадии «замораживания». Многие описывают дневной дискомфорт, который становится непропорционально сильным, как только человек ложится, часто нарушая сон и делая лежание на боку невыносимым. Это не случайность, и это не просто «потому что вы не двигаетесь». Несколько взаимосвязанных механизмов объясняют, почему ночная боль так распространена при замороженном плече.

На ранней стадии адгезивного капсулита боль является доминирующим симптомом, часто еще до появления каких-либо очевидных ограничений движений. Суставная капсула воспалена и чувствительна, и это создает предпосылки для ночной боли.

С механической и позиционной точки зрения, лежачее положение изменяет распределение нагрузки на плечо. Когда человек лежит на пораженной стороне, вес тела сдавливает уже воспаленную и утолщенную суставную капсулу. Даже лежа на противоположном боку или на спине, незначительные изменения положения лопатки и снижение мышечной поддержки могут увеличить натяжение капсулы. В суставе, где капсула раздражена, этих небольших изменений положения может быть достаточно, чтобы вызвать боль.

Также существует явный циркадный компонент. Воспалительная активность следует суточным ритмам. Уровень кортизола, обладающего противовоспалительным действием, самый низкий ночью. Более низкие ночные уровни кортизола связаны с усилением воспалительной сигнализации, которая может усиливать болевую чувствительность при состояниях, вызванных воспалением, таких как адгезивный капсулит. Это помогает объяснить, почему боль часто ощущается глубже, острее или более постоянной ночью по сравнению с дневным временем.

Само восприятие боли меняется ночью. В течение дня нервная система обрабатывает множество конкурирующих сенсорных сигналов и когнитивных задач. Ночью, когда внешние стимулы уменьшаются и внимание переключается внутрь, болевые сигналы становятся более заметными. Это не означает, что боль является воображаемой; это означает, что мозг больше не «отвлекается» на ноцицептивный сигнал, поступающий от плеча.

Особый интерес здесь вызывает роль мелатонина. Уровень мелатонина естественным образом повышается ночью и играет центральную роль в регуляции сна, но исследования последних десяти лет показывают, что мелатонин также участвует в ноцицепции при заболеваниях плеча. Исследования замороженной ткани плеча продемонстрировали повышенную экспрессию рецепторов мелатонина MTNR1A и MTNR1B, а также кислотно-чувствительного ионного канала 3 (ASIC3), рецептора, участвующего в передаче болевых сигналов. Воспалительные цитокины, такие как IL-1β и TNF-α, по-видимому, усиливают экспрессию этих рецепторов мелатонина. Было показано, что при физиологических концентрациях мелатонин увеличивает экспрессию ASIC3 и продукцию IL-6, что обеспечивает правдоподобный биологический механизм, связывающий повышение ночного уровня мелатонина с усилением боли в плече.

Это создает кажущийся парадокс. С одной стороны, мелатонин может способствовать ночной сенсибилизации боли при адгезивном капсулите посредством рецептор-опосредованных путей. С другой стороны, экспериментальные модели предполагают, что мелатонин может также обладать антифибротическим и противовоспалительным действием, при этом исследования на животных показали ослабление капсульного фиброза и синовиальной гипертрофии. Другими словами, мелатонин может участвовать как в возникновении боли, так и в долгосрочной модуляции патологического процесса, в зависимости от контекста, времени и состояния тканей.

Клинически это объясняет, почему ночная боль наиболее сильна на стадии замирания, почему нарушения сна являются такой распространенной жалобой и почему пациенты часто сообщают, что плечо чувствует себя намного хуже, как только они перестают двигаться и ложатся. Это также объясняет, почему сон на пораженной стороне часто невыносим и почему простое заверение в том, что «все пройдет», редко помогает на ранней стадии.

Лечение по-прежнему сосредоточено на контроле симптомов и поддержании терпимой подвижности. Стратегии обезболивания, инъекции кортикостероидов при необходимости и поэтапные движения плеча остаются основными методами. Практические рекомендации по положению во время сна, такие как избегание давления на пораженное плечо и поддержка руки для уменьшения напряжения капсулы, могут существенно изменить ситуацию. Идея воздействия на циркадную биологию, включая пути выработки мелатонина, набирает обороты, но в настоящее время остается областью исследований, а не рутинной клинической практикой.

Ночная боль при синдроме замороженного плеча не является чем-то загадочным, психологическим или признаком того, что происходит что-то опасное. Это предсказуемое взаимодействие между воспалением, механикой сустава, сенсибилизацией нервной системы и циркадной биологией.

• Список литературы

1. StatPearls. Адгезивный капсулит (синдром замороженного плеча). NCBI Bookshelf. Обновлено в 2025 г.

2. Cho CH и др. Качество сна и ночная боль у пациентов с заболеваниями плеча. J Shoulder Elbow Surg. 2015.

3. Rizk TE и др. Адгезивный капсулит плеча: обзор патофизиологии и современных методов лечения. Orthop Res Rev. 2017.

4. Xu Q и др. Мелатонин играет роль медиатора ночной боли у пациентов с заболеваниями плеча. J Bone Joint Surg Am. 2014.

5. Lee HJ и др. Применение мелатонина замедляет прогрессирование фиброза при синдроме замороженного плеча: исследование на крысиной модели. BMC Musculoskeletal Disorders. 2025.

6. AAFP. Адгезивный капсулит: диагностика и лечение. Американский семейный врач. 2019.

7. Американская академия ортопедических хирургов. Замороженное плечо (адгезивный капсулит). OrthoInfo.

 

Создать карусель

 

Frozen shoulder: why does the pain get worse at night?

Night pain is one of the most consistent and frustrating features of adhesive capsulitis, particularly during the early “freezing” phase. Many people describe daytime discomfort that becomes disproportionately severe once they lie down, often disturbing sleep and making side-lying intolerable. This isn’t random, and it isn’t just “because you’re not moving”. Several overlapping mechanisms explain why night-time pain is so common in frozen shoulder.

During the early stage of adhesive capsulitis, pain is the dominant symptom, often before any obvious restriction in movement appears. The joint capsule is inflamed and sensitised, and this sets the scene for nocturnal pain.

From a mechanical and positional perspective, lying down alters how load is distributed through the shoulder. When someone lies on the affected side, body weight compresses an already inflamed and thickened joint capsule. Even when lying on the opposite side or on the back, subtle changes in scapular position and reduced muscular support can increase capsular tension. In a joint where the capsule is irritable, these small positional changes can be enough to provoke pain.

There is also a clear circadian component. Inflammatory activity follows daily rhythms. Cortisol, which has anti-inflammatory effects, is lowest during the night. Lower nocturnal cortisol levels are associated with increased inflammatory signalling, which can amplify pain sensitivity in conditions driven by inflammation such as adhesive capsulitis. This helps explain why pain often feels deeper, sharper, or more constant at night compared with the daytime.

Pain perception itself changes at night. During the day, the nervous system is processing multiple competing sensory inputs and cognitive tasks. At night, when external stimuli reduce and attention shifts inward, pain signals become more salient. This doesn’t mean the pain is imagined; it means the brain is no longer “distracted” from the nociceptive input coming from the shoulder.

Where this gets particularly interesting is the role of melatonin. Melatonin levels rise naturally at night and are central to sleep regulation, but research over the past decade shows that melatonin is also involved in nociception in shoulder disorders. Studies examining frozen shoulder tissue have demonstrated increased expression of melatonin receptors MTNR1A and MTNR1B, along with acid-sensing ion channel 3 (ASIC3), a receptor involved in pain signalling. Inflammatory cytokines such as IL-1β and TNF-α appear to up-regulate these melatonin receptors. At physiological concentrations, melatonin has been shown to increase ASIC3 expression and IL-6 production, providing a plausible biological mechanism linking rising nocturnal melatonin levels with increased shoulder pain.

This creates an apparent paradox. On one hand, melatonin may contribute to nocturnal pain sensitisation in adhesive capsulitis through receptor-mediated pathways. On the other, experimental models suggest melatonin may also have anti-fibrotic and anti-inflammatory effects, with animal studies showing attenuation of capsular fibrosis and synovial hypertrophy. In other words, melatonin may be involved in both pain generation and longer-term modulation of the disease process, depending on context, timing, and tissue state.

Clinically, this explains why night pain is most severe during the freezing stage, why sleep disturbance is such a dominant complaint, and why patients often report that the shoulder feels far worse once they stop moving and lie down. It also explains why sleeping on the affected side is often intolerable and why simple reassurance that “it will settle” rarely helps in the early phase.

Management still centres on symptom control and maintaining tolerable movement. Pain relief strategies, corticosteroid injections when appropriate, and graded shoulder motion remain the mainstays. Practical advice around sleep positioning, such as avoiding pressure on the affected shoulder and supporting the arm to reduce capsular strain, can make a meaningful difference. The idea of targeting circadian biology, including melatonin pathways, is emerging, but at present remains an area of research rather than routine clinical practice.

Frozen shoulder night pain isn’t mysterious, psychological, or a sign that something dangerous is happening. It’s a predictable interaction between inflammation, joint mechanics, nervous system sensitisation, and circadian biology.

References

1. StatPearls. Adhesive Capsulitis (Frozen Shoulder). NCBI Bookshelf. Updated 2025.

2. Cho CH et al. Sleep quality and nocturnal pain in patients with shoulder disorders. J Shoulder Elbow Surg. 2015.

3. Rizk TE et al. Adhesive capsulitis of the shoulder: review of pathophysiology and current clinical treatments. Orthop Res Rev. 2017.

4. Xu Q et al. Melatonin plays a role as a mediator of nocturnal pain in patients with shoulder disorders. J Bone Joint Surg Am. 2014.

5. Lee HJ et al. Melatonin administration attenuates fibrosis progression in frozen shoulder syndrome: a rat model study. BMC Musculoskeletal Disorders. 2025.

6. AAFP. Adhesive Capsulitis: Diagnosis and Management. American Family Physician. 2019.

7. American Academy of Orthopaedic Surgeons. Frozen Shoulder (Adhesive Capsulitis). OrthoInfo.
8.  

[Александр Черепанов]

Ну, там еще адреналинчик немного подпердывает, но в принципе - ДА. Рефлесы и моторика - это и есть реальный уровень твоей подготовки.

--

Миниатюры

• 

[Александр Черепанов]

ТРЕНИРОВКА ГИРЕЙ НА ВСЕ ТЕЛО    

,

Вот один рабочий сет из моей 6-недельной программы с гирей. Включаю каждую основную группу мышц в одну тренировку.

,

4 раунда

10 повторений каждого

60 секунд отдыха

,

— Swing to Swing Squat x10

- Side to Reverse Lunge x10 (в каждую сторону)

- Upright Row x10

- Tall Kneeling Overhead Press x10

- Around the body Pass x10  (в каждую сторону)

======

KETTLEBELL FULL BODY WORKOUT    

,

Here is one working set from my 6 Week Kettlebell Program.  Incorporating each essential muscle group in one workout.   

,

4 Rounds 

10 Reps of each 

60 seconds of rest

,

- Swing to Swing Squat x10

- Side to Reverse Lunge x10 (each side)

- Upright Row x10

- Tall Kneeling Overhead Press x10

- Around the body Pass x10 (each way)  

Миниатюры

• 

Прикрепленные файлы

•  AQPmUtjY-2zEdygckXLvTEkP5Krw27w3fsT5Gr3pND4VNQc2TCmJZ6Ro7AticNo9Wadh7qmSEy7-BSIkMIxwpQvmi4m60dplW7E.mp4    4,26Мб
•  AQOc9dp9xA7p-gHV81JwCdr5ej66kG_tAlCq2hy210IOCFCihCW2CM3zv6Lpnh-hDCNhza-oMJXUQaN7D3_mtBRD.mp4    3,08Мб
•  AQOHdzq8YK3D15_tBmTmymiir_Dq9Zgz5RyXQm-wFdSXXYeQ2K27ZrkTmuqaYgH5AFqWVH4oo5dOHPdwLvrSfjOyBGzgEpzUvyQ (1).mp4    2,24Мб
•  AQOHdzq8YK3D15_tBmTmymiir_Dq9Zgz5RyXQm-wFdSXXYeQ2K27ZrkTmuqaYgH5AFqWVH4oo5dOHPdwLvrSfjOyBGzgEpzUvyQ.mp4    2,24Мб
•  AQPdYZzhKrQyvVaYmKZjD5Yluu7I5aiY_aYq2B2oml8LmSHLuFKEtr6-cM8061UMLFEZydWU5DzzvTO-AT7Efe_eiSw8NkrEswI.mp4    3,06Мб
•  AQOX0gfyFhtuJc_Lq90uAmEFrJ7NqxI0HoDM6t1opPehltLgETiqiQ9Bo7bvQsaC_ua5y802IzNeEz42nmNkdshtbvHZHizCW0s.mp4    4,04Мб

[Александр Черепанов]

Когда мне исполнилось семнадцать лет, на время студенческих каникул, вместо того чтобы отпустить меня с любимой девушкой на лето в Одессу, отец отправил меня на два месяца работать в ботаническую экспедицию разнорабочим на Курильские острова. Теперь я понимаю: он хотел, чтобы я перелетел через весь Советский Союз, понял, увидев тайгу, острова, моря, океаны, что я все-таки живу в лучшей в мире стране.

Короткими замечаниями, как гомеопатическими дозами, папа пытался порой охладить во мне восторг, который я испытывал вместе с толпой, загипнотизированной прессой, и «мультяшечными», как он говорил, революционерами!

Конец перестройки. Первый съезд депутатов. Горбачев, Сахаров... Крики на трибунах. Впервые, глядя на прямые репортажи из Дворца Съездов, мы почувствовали первые вздохи гласности и свободы слова. Увидели тех, кто впоследствии начал называть себя громким словом «демократы». Я смотрел телевизор, отец стоял за моей спиной, потом вдруг махнул рукой и полусказал:

— Что те были ворами, что эти... Только новые будут поумнее! А потому — украдут поболее!

— Папа, это же демократия!

— Не надо путать демократию со склокой.

Прошло совсем немного времени, и я, и все мои интеллигентные друзья теперь, рассуждая о наших политиках, говорят не «демократы», а «так называемые демократы». Мол, не хочется пачкать слово «демократия».

В 1989 году, вернувшись из своих первых гастролей по Америке, я с восторгом рассказывал о своих впечатлениях в кругу семьи. Так обычно делал мой отец, возвращаясь из путешествий. Отец слушал мои восхищения со сдержанной улыбкой, не перебивая, и потом сказал только одну фразу: «Я смотрю, ты так ничего и не понял. Хотя дубленку привез хорошую!»

Я очень обиделся. За мою поездку, за совершенство Америки, за западную демократию, свободу, за то будущее, которое я рисовал в своем воображении для России. Мы поссорились. Отец не мог мне объяснить, что он имел в виду. Или я просто не хотел его понимать. Я ведь уже был звездой! На мои выступления собирались тысячи зрителей. Правда, я запомнил его слова, которые он сказал, чтобы закончить наш спор: «Ладно, не будем ссориться. Ты еще, наверное, не раз на Западе побываешь. Но когда меня не будет, помни, все не так просто! Жизнь — не черно-белое телевидение».

Как будто он знал тогда, что через пять лет я кардинально поменяю свое мнение об Америке.

Мне иногда кажется, что родители уходят из жизни для того, чтобы дети начали все-таки прислушиваться к их советам. Сколько моих знакомых и друзей вспоминают теперь советы своих родителей, уже после их смерти.

После ухода отца из жизни я стал его послушным сыном!

Сейчас, когда отца нет, я все чаще вспоминаю наши ссоры. Я благодарен ему прежде всего за то, что он не был обывателем. Ни коммунисты, ни «демократы», ни журналисты, ни политики, ни Запад, ни писательская тусовка не могли заставить его думать так, как принято. Он никогда не был коммунистом, но и не попадал под влияние диссидентов.

Только мы, его самые близкие, знали, что он верит в Бога. У него была в тайнике иконка, оставшаяся от его мамы. И ее крестик. Незадолго до смерти, понимая, что он скоро уйдет из жизни, он перекрестил меня, некрещеного, давая этим понять, что когда-нибудь мне тоже надо креститься.

А диссидентов он считал предателями. Убеждал меня, что скоро их всех забудут. Стоит только измениться обстановке в мире. Я «инакомыслящих» защищал со всей прытью молодости. Отец пытался переубедить меня:

— Как ты можешь попадаться на эти «фиги в кармане»? Все эти «революционеры», о которых так трезвонит сегодня Запад, корчат из себя смельчаков, а на самом деле они идут театрально, с открытой грудью, на амбразуру, в которой давно нет пулемета.

— Как ты можешь, папа, так говорить? Твой отец в 37 году умер в тюрьме, и даже неизвестно, где его могила. Мамины родители пострадали от советской власти, потому что были дворянского происхождения. Мама не смогла толком доучиться. После того как ты написал романы о Японии, за тобой ведется слежка. В КГБ тебя считают чуть ли не японским шпионом. А эти люди уехали из страны именно от подобного унижения!

Отец чаще всего не отвечал на мои пылкие выпады, словно не уверен был, что в сорок с лишним лет я дозрел до его понимания происходящего. Но однажды он решился:

— КГБ, НКВД... С одной стороны, ты, конечно, все правильно говоришь. Но все не так просто. Везде есть разные люди. И между прочим, если бы не КГБ, ты бы никогда не побывал в той же Америке. Ведь кто-то же из них разрешил тебе выехать, подписал бумаги. Я вообще думаю, что там у нас наверху есть кто-то очень умный и тебя специально выпустили в Америку, чтобы ты что-то заметил такое, чего другие заметить не могут. А насчет диссидентов и эмигрантов... имей в виду, большинство из них уехало не от

КГБ, а от МВД! И не диссиденты они, а... жулики! И помяни мое слово, как только им будет выгодно вернуться, — они все побегут обратно. Америка от них еще вздрогнет. Сами не рады будут, что уговаривали советское правительство отпустить к ним этих «революционеров». Так что все не так просто, сын! Когда-нибудь ты это поймешь, — отец снова ненадолго задумался и как бы не добавил, а подчеркнул сказанное: — Скорее всего, поймешь. А если и не поймешь, ничего страшного. Дураком тоже можно прожить вполне порядочную жизнь. Тем более с такой популярностью, как у тебя! Ну, будешь популярным дураком. Тоже неплохо. За это, кстати, в любом обществе хорошо платят!

Естественно, что после такого разговора мы снова поссорились.

У папы не было технического образования. Он не мог с математической точностью определить формулу сегодняшнего дурака. Он был писателем.

Недавно мне довелось разговаривать с одним мудрым человеком. В прошлом ученым-математиком. Теперь он философ. Как модно говорить нынче — «продвинутый». Он объяснял мне свою философию: большинство людей в мире воспринимают жизнь как двухполярное измерение. На самом деле жизнь многополярна. Многополярное устройство мира лежит в основе всех восточных учений и религий. Жизнь человека не есть колебания электрического тока между плюсом и минусом. Плюс и минус, на которые опирается западно-голливудская философия, в конце-концов приводят к короткому замыканию.

Все, что мне объяснял современный философ, наверняка было точно с математической точки зрения, но мудрено для простого двухполярного обывателя. А главное, все это я знал давно от отца, который не употреблял в своей речи таких мудреных слов, как многополярные системы. Он пытался очень доходчиво мне объяснить, что «все не так просто». Не все делится на плюс и минус.

Как бы я хотел, чтобы сегодня отец слышал, что я все-таки начал прислушиваться к его словам, и еще... чтобы хоть разок спустился на землю и услышал:

«Какие же они ту-пые!» — и аплодисменты согласного зала!

Я жалею, что он ушел из жизни хоть и с надеждой, что его дети поумнеют, но с неуверенностью за эту надежду!

Михал Задорнов

 

Миниатюры

• 

[Александр Черепанов]

СУХОЖИЛИЕ

 

Создать карусель

 

→ Соединяет мышцу с костью

→ Состоит из плотных, параллельных коллагеновых волокон (очень прочное, с низкой эластичностью)

→ Передаёт силу, создаваемую сокращением мышцы, на кость

→ Обеспечивает движение в суставе

→ Плохое кровоснабжение → медленно заживает при травмах

→ Примеры: ахиллово сухожилие, сухожилие бицепса

СВЯЗКА

→ Соединяет кость с костью

→ Состоит из коллагеновых волокон с небольшой эластичностью

→ Обеспечивает стабильность и правильное положение сустава

→ Предотвращает чрезмерные или аномальные движения в суставе

→ Более эластичная, чем сухожилие, но также прочная

→ Примеры: передняя крестообразная связка (ACL), задняя крестообразная связка (PCL), медиальная коллатеральная связка

⭐ КЛЮЧЕВОЕ РАЗЛИЧИЕ

→ Сухожилие = Движение (мышца тянет кость)

→ Связка = Стабильность (кость удерживает кость)

======

TENDON

→ Connects muscle to bone

→ Composed of dense, parallel collagen fibers (very strong, with low elasticity)

→ Transfers the force generated by muscle contraction to the bone

→ Allows movement in the joint

→ Poor blood supply → Slow healing when injured

→ Examples: Achilles tendon, biceps tendon

LIGAMENT

→ Connects bone to bone

→ Composed of collagen fibers with low elasticity

→ Provides stability and proper joint alignment

→ Prevents excessive or abnormal joint movement

→ More elastic than a tendon, but also strong

→ Examples: anterior cruciate ligament (ACL), posterior cruciate ligament (PCL), medial Collateral ligament

⭐ KEY DIFFERENCE

→ Tendon = Movement (muscle pulls on bone)

→ Ligament = Stability (bone holds bone)

 

[Александр Черепанов]

ПСИХИКУ ЛОМАЮТ НЕ БЕДЫ, А ЭТИ СТРАСТИ:

 

Создать карусель

 

1. Первая — страсть к признанию. Она выглядит как стремление быть нужным, но на деле это постоянное голодание по одобрению. Один мужчина сказал: «Я не живу, я только жду, когда меня похвалят». Мозг привыкает к дофамину чужих реакций, и без него наступает ломка. Поэтому даже умные, успешные люди зависимы от чужих глаз. И когда внимание уходит, рушится самоощущение.

2. Вторая — страсть к контролю. Психиатр говорил: «Контроль — это не сила, это паника, переодетая в уверенность». Люди, одержимые порядком, часто не выдерживают хаоса других. Они проверяют, исправляют, управляют, пока не сгорают. Контроль создаёт иллюзию безопасности, но делает невозможным доверие. А без доверия психика задыхается, потому что всё время живёт в режиме тревоги.

3. Третья — страсть к драме. Один пациент сказал: «Когда тихо, я не чувствую, что живу». Это классика эмоциональной зависимости: мозг ищет пики, даже если они через боль. Такие люди создают конфликты, потому что тишина кажется пустотой. Но психика не выдерживает постоянных качелей — она рвётся, как нерв. И потом человек путает любовь с бурей, а бурю — с смыслом.

4. Четвёртая — страсть к спасению. Особенно у тех, кто с детства видел чужую боль. Они живут, спасая всех, кроме себя. Им тяжело смотреть, как кто-то страдает, потому что внутри живёт установка: «Если я не помог, я плохой». Психика не выдерживает этого груза, потому что спасение — это замаскированное желание быть нужным, чтобы не остаться без роли.

5. Пятая — страсть к совершенству. Это самая тихая форма саморазрушения. Человек делает всё «правильно», но внутри пусто. Он не может расслабиться, потому что любая ошибка — это угроза идентичности. Такой человек живёт как на экзамене, даже когда просто пьёт кофе. Психика не выдерживает вечного напряжения соответствия, и в какой-то момент она выключает эмоции, чтобы хоть как-то выжить.

А ты узнаёшь в себе хотя бы одну из этих страстей, от которой будто невозможно отказаться, даже если она выжигает изнутри?

 

[Александр Черепанов]

Уроки литературы

 

Не глупость, не возможные награды
Толкают от героев к дуракам.
То к куреву, то чаще к шоколаду
Непроизвольно тянется рука.

 

Срывая нервы, мечется либидо
С попсы на рок, с металлики на блюз.
Я снова безнадёжно не любима
Единственным, которого люблю.

 

Пускай Фортуна хитро метит фишки –
Да сгинет тяжесть непосильных нош!
Но вот в сомненьях застывает Мышкин...
И вот Рогожин... поднимает нож.

 

Бесчинствует эмоций свистопляска,
Терзает разум и корёжит вид,
Швыряя из – в который раз! - фиаско
В спасенье-омут той, второй любви.

 

Я – леди Брет в отчаянье фиесты:
ПлачУ и плАчу... плАчу - и плачУ.
Играя роль подруги и невесты...
В пустых рывках от жертвы к палачу.

 

Я – едко оскорблённая Наташа.
Лишь страсть заставит позабыть про боль.
И пусть меня к чертям с собой утащит
В глухую ночь - обманом - Анатоль.

 

Пускай Фортуна хитро метит фишки –
Да сгинет тяжесть непосильных нош!
Но вновь в сомненьях застывает Мышкин...
И вновь Рогожин... поднимает нож.

 

8/1/06

Прикрепленные файлы

•  download (41).mp4    11,33Мб

[gift]

ПСИХИКУ ЛОМАЮТ НЕ БЕДЫ, А ЭТИ СТРАСТИ:

все, к сожалению, так

[Александр Черепанов]

Дневной сон против усталости

Рекомендации по дневному сну для спортсменов из недавнего мета-анализа:

- Сон продолжительностью 30-60 минут после обеда может улучшить физическую и когнитивную производительность.

- Стоит подождать не менее 60 минут между пробуждением от сна и тренировкой или соревнованием, чтобы избежать инерции сна, ухудшающей производительность.

https://bjsm.bmj.com...rts-2022-106355

#функциональныйтренинг #тренер #лучшийтренер #shoulderrehab #гири #kettlebell #наукатренироваться #включимозги #rehab #prehab #bodyalex1 @bodyalex1 @sportinjuryrussia @notes_old_coach @oldkettlebellman

 

Миниатюры

• 
• 
• 
• 
• 

[Александр Черепанов]

БУДЬ ПРОЩЕ, ГЛУПЫШ

 

Создать карусель

 

В напряженные или трудные времена простота — ваш лучший друг. Сложные тренировки могут показаться утомительными, но простой, эффективный план исключает все догадки. Никакого стресса, никаких лишних раздумий — просто возьмите гири и приступайте к работе. Вот где золото.

Вот ваша серьезная тренировка:

Комплекс «Лестница»

1️⃣ Подход 1: 1 подъем на грудь и жим + 5 приседаний

2️⃣ Подход 2: 2 подъема на грудь и жим + 4 приседания

3️⃣ Подход 3: 3 подъема на грудь и жим + 3 приседания

4️⃣ Подход 4: 4 подъема на грудь и жим + 2 приседания

5️⃣ Подход 5: 5 подъемов на грудь и жим + 1 приседание

✅ Повторите 1-3 раунда (всего за раунд: 15 подъемов на грудь и жим, 15 приседаний)

???? Все, что вам нужно, это две средние/тяжелые гири. Стремитесь к сложному, но управляемому весу.

Я лично использовал 2 гири по 24 кг и выполнил 3 раунда — ваша очередь!

Зачем упрощать?

Никаких оправданий. Две гири, немного места, и вы готовы.

Лазерная концентрация. Простота позволяет вам сосредоточиться на своих усилиях, а не на плане.

Последовательность. Простые тренировки легче выполнять — и они работают!

Простота не значит легко — эта тренировка бросит вам вызов. Сила, выносливость и концентрация — все в одном.

Отметьте того, кому нужна простая, но убийственная тренировка. И помните: будьте проще, глупый!

 

Создать карусель

 

KEEP IT SIMPLE, STUPID

In stressful or difficult times, simplicity is your best friend. Complex workouts may seem tedious, but a simple, effective plan takes all the guesswork out of it. No stress, no overthinking—just pick up the kettlebells and get to work. That's where the gold lies.

Here's your serious workout:

Ladder Complex

1️⃣ Set 1: 1 clean and press + 5 squats

2️⃣ Set 2: 2 clean and press + 4 squats

3️⃣ Set 3: 3 clean and press + 3 squats

4️⃣ Set 4: 4 clean and press + 2 squats

5️⃣ Set 5: 5 clean and press + 1 squat

✅ Repeat 1-3 rounds (total per round: 15 clean and press, 15 squats)

???? All you need are two medium/heavy kettlebells. Aim for a challenging but manageable weight.

I personally used two 24 kg kettlebells and completed three rounds – your turn!

Why simplify?

No excuses. Two kettlebells, a little space, and you're ready to go.

Laser Focus. Simplicity allows you to focus on your efforts, not the plan.

Consistency. Simple workouts are easier to do – and they work!

Simple doesn't mean easy – this workout will challenge you. Strength, endurance, and focus – all in one.

Tag someone who needs a simple but killer workout. And remember: keep it simple, stupid!

 

Прикрепленные файлы

•  AQO2Wmwc3mPB8slTajy0oWquCFUbo-TFjqWGAj34jH7FRJJqiTk6mu6MiuDoN8QJIvx8BWSY5PC6htHzIGvJJdJRnRaet1V57fE.mp4    15,39Мб

Сообщение изменено: Александр Черепанов (06 февраля 2026 - 10:02)

[Александр Черепанов]

Можно ли изменить форму груди или вас обманули?

 

Создать карусель

 

В интернете тысячу раз повторяют, что да, существуют упражнения, которые «сжимают» грудные мышцы, что если использовать блин от штанги на жиме лежа, делать очень узкие скрещивания или выполнять упражнения под определенным углом, ваша грудь сожмется в центре. И многие люди думают, что это работает, и даже чувствуют небольшие изменения. Но вот неприятная правда: вы не сжимаете грудь. Все, что происходит, это рост мышц или потеря жира, и поэтому ваша грудь выглядит более рельефной. Ничего больше. Форма вашей груди (насколько она разделена в центре, где она соединяется с грудиной, насколько длинной или короткой она кажется) генетически обусловлена ​​. Это зависит от мест прикрепления мышц и от того, что вы унаследовали. Нет упражнения, которое двигает сухожилие, нет волшебного угла и нет скрытого трюка, который заставит ваши грудные мышцы «сжаться» сильнее. Никакие жимы с блинами, никакие экстремальные кроссоверы, никакие странные вариации не могут это изменить.

Так почему же так много людей верят, что это возможно? Потому что мышцы растут, потому что уменьшается количество жира в организме, и потому что набор массы делает грудь более полной, даже в центре. Это визуальное изменение интерпретируется как «сжатие» груди, хотя на самом деле она просто становится более развитой.

Реальность такова: вы можете сделать свои грудные мышцы больше, плотнее и заметнее, и улучшить внешний вид всего торса, но вы не можете изменить форму своей груди. И это не плохая новость. Нет хороших или плохих грудных мышц, есть только люди, которые хорошо тренируются, или те, кто тратит время на погоню за мифами. Для эффективной тренировки грудных мышц вам не нужны никакие странные или бесконечные тренировочные программы. С жимом лежа на горизонтальной скамье и жимом на наклонной скамье, выполняя по 2-3 подхода каждого упражнения, вы уже получаете надежную и полную стимуляцию для ваших грудных мышц. Если вы хотите добавить немного больше, разведения рук на блоках или тренажерах отлично подойдут в качестве дополнения. Никаких волшебных упражнений, никаких ложных обещаний, только правильная тренировка.

======

CAN YOU CHANGE THE SHAPE OF YOUR CHEST OR HAVE YOU BEEN LIED TO?

The internet repeats a thousand times that yes, there are exercises to "close" your chest muscles, that if you use a weight plate on the bench press, if you do super close crossovers or a certain special angle, your chest will come together in the center. And many people think it works, and even feel small changes. But here's the uncomfortable truth: you're not closing your chest. All that's happening is that the muscle is growing or you're losing fat, and that's why your chest looks more defined. Nothing more. The shape of your chest (how separated it looks in the center, where it joins the sternum, how long or short it appears) is genetic . It depends on your muscle insertions and what you inherited. There's no exercise that moves a tendon, no magic angle, and no hidden trick that will make your chest muscles "come together" more. No plate press, no extreme crossover, no weird variation can change that.

So why do so many people believe it's possible? Because the muscle grows, because body fat decreases, and because gaining mass makes the chest look fuller, even near the center. This visual change is interpreted as the chest "closing down," when in reality it's just more developed.

The reality is this: you can make your pecs bigger, denser, and more visible, and make your entire torso look much better, but you can't redesign the shape of your chest. And that's not bad news. There are no good or bad pecs, only people training well or wasting time chasing myths. To train your chest effectively, you don't need anything strange or endless routines. With a flat bench press and an incline bench press, doing 2-3 sets of each, you already have a solid and complete stimulus for your pecs. If you want to add a little more, cable or machine flyes work perfectly as a complement. No magic exercises, no false promises, just proper training.

 

[Александр Черепанов]

САХАР И РЕГЕНЕРАЦИЯ МЫШЦ

 

Создать карусель

 

Ученые Токийского столичного университета показали, что мышцы лучше всего регенерируют при низком содержании сахара в крови.

Это опровергает точку зрения, согласно которой большое количество глюкозы помогают жизнедеятельности клеток млекопитающих.

В данном случае выгоду получают клетки-сателлиты скелетных мышц — особый тип стволовых клеток, участвующих в восстановлении тканей. Сателлитные клетки скелетных мышц покрывают клетки мышечных волокон. Когда волокна повреждаются, сателлитные клетки активируются, размножаются и, наконец, сливаются с мышечными клетками, восстанавливая их.

Ученые обнаружили, что, хотя глюкоза необходима для развития клеток, высокий уровень углеводов оказал негативное влияние на рост клеток-сателлитов.

В экспериментах со средами с высоким содержанием глюкозы культуры сателлитных клеток всегда оказывались смешаны с другими типами клеток, которые росли и размножались в ответ на высокий уровень сахара.

Исследователи уменьшили концентрацию углеводов и получили чистую линию сателлитных клеток, подавив развитие других типов клеток.

По мнению исследователей, это указывает на то, что сателлиты получают для себя энергию из другого источника, однако определить его помогут будущие исследования.

Результаты научной работы объясняют, почему у пациентов с диабетом и высоким уровнем сахара в крови наблюдается потеря мышечной массы. В будущем они также помогут разработать методы поддержки здоровья мышц.

По материалам статьи -

"Excess Glucose Impedes the Proliferation of Skeletal Muscle Satellite Cells Under Adherent Culture Conditions", Frontiers in Cell and Developmental Biology (05 Apr. 2021). DOI: 10.3389/fcell.2021.640399

https://pubmed.ncbi....h.gov/33732705/

 

Создать карусель

 

 

Создать карусель

 

[Александр Черепанов]

Гликирование и гликостарение - что это такое и как с ним бороться?

 

Создать карусель

 

Гликация, гликирование или гликостарение – это соединение сахаров с белками. Оно происходит на протяжении всей жизни, со временем ускоряясь и набирая силу. Процесс гликирования необратим. И то, насколько интенсивно идет он в организме, напрямую влияет на биологический возраст человека и состояние его здоровья.

В норме скорость гликирования такова, что его продукты успевают выводиться. Однако у подавляющего большинства людей уровень гликации зашкаливает и потому становится разрушительным.

• Последствия гликирования

В процессе старения одними из первых в организме человека страдают функции белков. Виноват в этом именно процесс гликирования: когда в организме - избыток молекул сахара, он «сшивает» между собой белковые волокна коллагена.

А поскольку коллаген присутствует во всех тканях и органах, то соединяясь с молекулой сахара, они становятся более ригидными и жесткими, что влияет на развитие заболеваний и старение организма в целом.

Дело в том, что функции коллагенсодержащих органов, связок, хрящей, костей нарушаются. И это действительно похоже на «поджаривание» тканей изнутри.

Гликирование коллагена – это, можно сказать, отвердевание соединительной ткани. Один из первых признаков – когда кожа на лице начинает провисать.

• ВАЖНО ЗНАТЬ

Гликирование – одна из причин видимого старения кожи. Она становится более дряблой и покрывается сетью морщин. Кроме того, процесс гликации заявляет о себе еще и в виде коричневых пятен. Но проблема даже не в этих малоприятных визуальных признаках, а в том, что подобное происходит в мышцах, сосудах, кишечнике и даже в головном мозге.

«Вокруг места, где произошло накопление молекул гликации (AGE и RAGE), постоянно поддерживается воспалительный процесс и сохраняется высокий уровень свободных форм кислорода (свободных радикалов). Это создает условия для развития онкологии, потому что онкоклетки развиваются из нормальных клеток, которые попадают в искаженную и патологическую среду обитания», - поясняет доктор Дорина Донич.

А когда воспалительный процесс становится постоянным, это нарушает функции органов. Так запускаются различные заболевания, в том числе, сахарный диабет, деменция, дегенерация клеток головного мозга, проблемы с памятью и со зрением, а также инсульты и инфаркты.

Гликирование причастно ко всем хроническим воспалительным процессам в организме. Ему подвержены не только органы и ткани, но даже ДНК, что приводит к различным генетическим поломкам.

Причины гликирования белков

Процессы гликации ускоряются и прогрессируют из-за наших привычек и образа жизни.

Главные причины:

• Употребление в пищу запеченных или жареных блюд с румяной корочкой. В них содержатся конечные продукты гликирования.

• Употребление пищи с так называемыми быстрыми сахарами (быстрыми углеводами): глюкоза, фруктоза, сахароза, лактоза. Они запускают процессы гликации. Одна из причин, почему я практикую месяцы без сахара и почему кето диета реально классная штука.

 

• Нарушения сна. При «сбитых» циркадных ритмах в организме накапливается большое количество шлаков и токсинов, продуктов патологического оксидативного стресса (свободных форм кислорода). Они также стимулируют процессы производства молекул AGE и RAGE – как и при избытке сахара.

[Александр Черепанов]

Возвращение к истокам

 

Создать карусель

 

Когда кто-то в зож сообществе говорит вам, что нужно делать что-то, потому что так делали наши древние предки, вспомните вот о чем:

В древние времена половина людей не доживала и до 30-летнего возраста.

Переносимся вперед в будущее на тысячи лет, в 1840 год.

Этот число возрастает до 35.

Каждый второй из тех, кто рождался, умирал до достижения 35-летнего возраста.

За десятки тысяч лет между жизнью в пещерах и серединой 19 века мы получили всего пять дополнительных лет.

При этом все это время воздух был чистый, продукты были без гмо, мясо было свободного выгула, рыба дикой. Никаких гормонов, никаких пестицидов и ускорителей роста. И все это не имело никакого значения.

Вы можете бегать на свежем воздухе и есть столько органических продуктов, сколько хотите…

Но вы умрете до 35 лет, если не придет какой-нибудь врач и не скажет, что теперь мы можем уменьшить риски болезней и увеличить продолжительность вашей жизни с помощью науки.

Поэтому важно всегда сохранять критическое мышление.

В конце концов продолжительность жизни продолжает расти. За последние 20 лет в России она выросла на 8,5 лет до 73,5 лет.

И поверьте никакой новомодный зож и биохакинг не имеет к этому никакого отношения. Не такой он еще массовый, чтобы влиять на глобальные цифры, да и не успел был.

 

Возвращение к истокам в каких-то случаях однозначно оправдано, но не всегда и не бездумно.

[Александр Черепанов]

Уколы для суставов и тканей: кому и что подходит?

 

Создать карусель

 

Безопасность и эффективность

Все процедуры используют ваш собственный материал, что уменьшает риск аллергии. Однако обязательно проконсультируйтесь с специалистом для выбора оптимальной терапии.

 

Создать карусель

 

 

Создать карусель

 

 

Создать карусель

 

 

Создать карусель

 

[Александр Черепанов]

Приседание на ящик

 

Создать карусель

 

«Если вы умеете правильно приседать на ящик, вы сможете приседать и без него. Обратное не всегда верно».

— Луи Симмонс, Westside Barbell

Задолго до того, как Луи Симмонс впервые взял в руки штангу, чемпион AAU по бодибилдингу «Мистер Америка» 1946 года Алан Стефан выполнял это упражнение. Изобрел ли он его? Возможно. Но только 15-20 лет спустя Билл «Пинатс» Уэст, владелец первого клуба Westside Barbell в Калвер-Сити, Калифорния, начал выполнять это упражнение и писать о нем.

Уэст придумал свою версию приседа на ящик. Используя 45-сантиметровый ящик из-под молока, усиленный брусками 2x4, Уэст смог приседать и садиться примерно на 5 сантиметров выше уровня параллели. Это позволило его телу адаптироваться к более тяжелым весам, чем те, которые он мог поднимать до нужной глубины. Билл продолжил экспериментировать и написал о преимуществах приседаний на ящик как выше, так и ниже параллели.

«Приседания на ящик развивают силу в нижней точке и щадят колени, позволяя при этом выполнять более тяжелые тренировки».

— Билл «Пинатс» Уэст, бодибилдер

• Отрывок из статьи Скотта Шелтера «Сила и здоровье» «От Пинатса Уэста до Вестсайда: история приседаний на ящик»

=====

“If you can box squat correctly, you can free squat. The reverse is not always true.”

— Louie Simmons, Westside Barbell

Long before Louie Simmons ever put a barbell on his back, the 1946 AAU Mr. America bodybuilding champion, Alan Stephan, was performing this exercise. Did he invent it? Possibly. But it wasn’t until 15–20 years later that Bill “Peanuts” West, the owner of the original Westside Barbell Club in Culver City, California, began performing and writing about this exercise.

West came up with his version of the box squat. Using an 18-inch milk crate reinforced with 2x4s, West was able to squat and sit to a position roughly two inches above his parallel squat. This allowed his body to acclimate to heavier weights than he could squat to proper depth. Bill went on to experiment and write about the benefits of box squatting both above and below parallel.

“Sitting back on a box teaches power from the bottom and saves the knees while allowing heavier training.”

— Bill “Peanuts” West, Muscle Builder

• Excerpted from Scott Shelter Strength and Health article "Peanuts West to Westside The History of The Box Squat

 

Создать карусель

 

 

Создать карусель

 

[Александр Черепанов]

Эпоха...

Прикрепленные файлы

•  download (55).mp4    9,12Мб

[Александр Черепанов]

❗️ KB COMPLEX :

 

Создать карусель

 

50x

• х4 KB DEADLIFT

• х3 KB CLEAN

• х2 KB PRESS

• х1 KB DEVIL PRESS

• 60’17

• 2x 24kg

• 1 COMPLEX = 4+3+2+1. (50sets)

????????️⏱️????❗️

 

Создать карусель

 

#функциональныйтренинг #тренер #лучшийтренер #shoulderrehab #гири #kettlebell #наукатренироваться #включимозги #rehab #prehab #bodyalex1 @bodyalex1 @sportinjuryrussia @notes_old_coach @oldkettlebellman

#training #kbs #kettlebells #workout #motivation #core #strength

 

Прикрепленные файлы

•  AQOFAT6HHr8H9JvAMzryJZtj8Fb6xc7DGIYCYGxQZw3tKo20eNGVE4TIonx9EDbPLeCb--_jvc3FA-zgkl8ipBPTuBUViyPQS14.mp4    11,07Мб

[Александр Черепанов]

Как приём кленбутерола влияет на мышечную массу и физические показатели?

 

Создать карусель

 

Казалось бы, кленбутерол — старый, уже давно запрещённый ВАДА препарат, который до сих пор активно рекламируют в интернете и качалках для "сжигания" жира и "массонабора" . В ветеринарии его используют давно (кто помнит тот самый скандал с мексиканским мясом, которое ели спортсмены). А вот нормальных данных по людям почти нет.

Свежая работа (1) слегка исправляет ситуацию. Исследовались здоровые молодые мужчины две недели применяющие 80 мкг кленбутерола и сравнивались с группой плацебо. Результаты получились следующие: 

На кленбутероле:

1️⃣ +0.91 кг мышечной массы

2️⃣ Жировая масса — без изменений

3️⃣ VO₂max −7%

4️⃣ Толерантность к физической нагрузке (exercise capacity) −4%

5️⃣ Спринт, гемоглобин, масса левого желудочка — без изменений

То есть по факту за прирост мышечной массы приходится расплачиваться снижением выносливости, а жировая масса не меняется. Есть о чем задуматься спортсменам.)))

1. https://pubmed.ncbi....h.gov/40946331/

 

Создать карусель

 

 

Создать карусель

 

[Александр Черепанов]

Cagrilintide. Пептид для похудения

 

Создать карусель

 

На фоне бума снижения веса, приема Оземпика и Мунджаро по показаниям и без них иногда можно подумать, что все препараты, которые вводят в живот и заканчиваются на «тид», — это одно и то же и их можно смело принимать без опасений.

На консультации пациент, который плохо переносит Тирзепатид, задал вопрос про применение «аналога» Мунджаро — Кагрилинтида. Данный препарат ему «посоветовали». Вообще, всегда удивляет та лёгкость, с которой даются такие рекомендации.

Давайте разберёмся.

Что такое Cagrilintide

Это агонист рецепторов амилина — гормона, который выделяется β-клетками поджелудочной вместе с инсулином. Изначальная идея заключалась в том, чтобы:

— подавить аппетит, — уменьшить гедоническую ценность еды, — замедлить опорожнение желудка, — и в комбинации с семаглутидом довести снижение веса до 15–17%.

Проект официально остановлен компанией Novo Nordisk. Как обычно, причины не раскрываются.

Почему прекратили изучение препарата?

1. Непредсказуемая системная стимуляция рецепторов амилина

Рецепторы AMY1–AMY3 есть не только в гипоталамусе. Они находятся:

— в желудке, — в поджелудочной железе, — в лёгких, — в почках, — в ЦНС.

Кагрилинтид — это стабилизированный синтетический агонист. Он стимулирует рецепторы дольше и сильнее, чем естественный гормон.

Из побочных явлений отмечались:

— замедление опорожнения до уровня гастропареза, — выраженные запоры, — тяжесть после еды, — рвота при повышении дозы.

У амилина эффект на ЖКТ сильнее, чем у Тирзепатида или Семаглутида. Если кто-то принимал эти препараты, наверняка сталкивались с неприятными явлениями. Так вот — на Кагрилинтиде побочные эффекты будут выражены сильнее.

Основная причина остановки исследований — риск развития панкреатита

Как связаны эндокринная и экзокринная части поджелудочной железы?

Амилиновые рецепторы (AMY1–AMY3) регулируют:

• тонус протоков, • секрецию ферментов, • микроциркуляцию внутри ацинусов.

Когда стимуляция чрезмерная → возникает дискоординация секреции пищеварительных ферментов и воспаление, что приводит к панкреатиту.

Интересно, что компания Novo Nordisk не смогла найти диапазон доз, при котором эффект сохраняется, а риски остаются приемлемыми.

При этом подпольные пептиды всё же активно продаются и «рекомендуются» как аналоги Мунджаро.

Побочные явления (которые никто до конца не изучил):

Привычные всем: тошнота, рвота, запоры, диарея, потеря мышечной массы, нарушение работы желчного пузыря.

Интересно, что те, кто принимает препарат, описывают «flat affect» — снижение эмоциональной реактивности вплоть до апатии.

Очень сильный ребаунд

То есть набор веса сразу после отмены.

Конечно, это частично связано с тем, что человек не выстроил питание в период приёма препарата. Но не только.

Амилин очень сильно подавляет аппетит, и после отмены возникает компенсаторная гиперфагия. Проще говоря — холодильник открывается и не закрывается.

Ещё один момент — это повышение тяги к сладкому и высококалорийной пище.

Так как препарат снижает гедоническую ценность еды, после отмены всё начинает компенсаторно возрастать. Поэтому и сладости, и фастфуд начинают потребляться в больших количествах.

В общем, всё то же самое, что произойдёт, если вы месяц просидите на диете в 800 ккал, а затем отпустите питание. Срыв и набор веса — вполне закономерны.

Что в итоге

Кагрилинтид — не лекарство. Это незавершённый научный проект, который не прошёл все фазы исследований. Он не дошёл до рынка, потому что компания-разработчик не смогла доказать достаточную безопасность.

Секрет снижения массы тела остаётся прежним: меньше ешь и больше двигайся.

Извините.

 

И всегда остается вопрос: точно ли в ампуле то вещество, что заявлено на упаковке? Какая дозировка? С отсутствием надежного контроля со стороны производителя (а это невозможно при покупке на черном рынке), эти вопросы как нельзя актуальны…

[Александр Черепанов]

Орфоглипрон (Оrforglipron)

 

Создать карусель

 

Сегодня поговорим о препарате с трудно произносимым названием орфоглипрон (orforglipron). Это непептидный агонист GLP-1-рецепторов, который можно принимать перорально — и это сразу выделяет его на фоне современных инъекционных препаратов. ✨

Разрабатывается он компанией Eli Lilly, и результаты выглядят весьма убедительно. За 72 недели пациенты на высоких дозах теряли в среднем 10–12% массы тела — сопоставимо с Ozempic и заметно лучше, чем пероральный семаглутид Rybelsus. Кроме того, орфоглипрон конечно же улучшает контроль сахара в крови. ????

Важно и то, что Lilly, по сообщениям, вкладывает в производство орфоглипрона огромные ресурсы — речь идёт о миллиардах таблеток ежегодно, ведь таблетки производить значительно проще и дешевле, чем инъекционные формы. Компания ожидает, что орфоглипрон станет самым массовым препаратом для лечения ожирения в их линейке. Если это подтвердится, нас ждут очень интересные изменения в терапии ожирения в ближайшие годы. ????

 

[Александр Черепанов]

???? ТАБЛЕТИРОВАННЫЕ АГОНИСТЫ ИНКРЕТИНОВЫХ РЕЦЕПТОРОВ — БУДУЩЕЕ?

 

Создать карусель

 

Наверное, самым громким новогодним событием в мире фармы стало появление WEGOVY PILL - нового перорального семаглутида. Да, таблетированная форма уступает инъекциям по эффективности, но выигрывает в главном: удобстве. И давайте честно: большинство пациентов скорее выберет таблетку, чем укол.

???? Что по цифрам эффективности:

1️⃣ Среднее снижение веса — 14%, ~15 кг от исходных 107 кг за 64 недели

2️⃣ 28% пациентов снизили вес на 20% и более, до 21 кг от тех же 107 кг

???? Дозировки WEGOVY PILL:

• 1.5 мг

• 4 мг

• 9 мг

• 25 мг

???? Как принимаются таблетки:

▫️ строго натощак

▫️ с небольшим глотком воды

▫️ за 30 минут до еды или других препаратов

???? Выводы:

Это, безусловно, большой шаг вперёд. Будущее, скорее всего, именно за таблетированными формами агонистов инкретиновых рецепторов.

⚠️ Минусы тоже есть:

— средняя эффективность по сравнению с инъекционными аналогами

— необходимость строгого соблюдения условий приёма

➡️ Но в целом, я считаю это направление крайне перспективным.

Хочется как можно скорее увидеть эти препараты в реальной клинической практике и оценить их «в реальных условиях».

 

[Александр Черепанов]

ИНКРЕТИНОВАЯ ДИПЛОМАТИЯ

 

Создать карусель

 

Тирзепатид становится полноценным средством мировой дипломатии.)))

«США смогли договориться с Лукашенко об освобождении более 250 политзаключенных, в том числе, благодаря поставкам ему средства для похудения. Об этом в интервью рассказал спецпосланник президента США Джон Коул, передает The Wall Street Journal. Он говорит, что "был поглощен ужином с обильным употреблением водки", обсуждая с президентом Беларуси отмену санкций, когда Лукашенко спросил: «Вы похудели?»

• Да, ответил Джон Коул, и объяснил, что это благодаря инъекционному препарату Zepbound, и передал Лукашенко брошюру от производителя Eli Lilly.

Американцы решили изучить возможность организации поставок Zepbound для личного пользования Лукашенко.»

Что будет, когда в 2026-2027 появятся новые препараты?

 

Создать карусель

 

 

Создать карусель

 

 

Создать карусель

 

 

Создать карусель