15881 ответов в этой теме

[cxzyaka]

Если повторы не растут, растёт ли спина?

 

Так повторы не растут из-за работы на фоне недовосстановления.

Отдохнет недельку и вырастут.

[Quartus]

08.08.2022 т16_в1 (-1 подход)
1. Подтягивания  0х6,х6,х6,х5,х4
2. Тяга гантели одной рукой  19.5х8х4
3. Жим гантелей стоя  10.5х8х4
4. Толчковая тяга с виса  52.5х8х4
5. Наклоны со штангой  22.5х10х3
6. Лодочка на полу  0х10х3
7. Подъемы ног лежа  0х10х2
8. Подъемы коленей в висе  0х4х2

v=6030 n=185 i=32.5 t=88
 

-1 подход, разгрузочная неделя.

[aid]

Все-таки минус1 подход всего? Тут согласен с Михалычем. Интересно, почему Хевифанк выбрал такое малое снижение объема.

[Олег К]

Все-таки минус1 подход всего? Тут согласен с Михалычем. Интересно, почему Хевифанк выбрал такое малое снижение объема.

Потому что не читал ветку Длора в этом разделе "Линейная прогрессия для новичков", абзац "делоад". )))

[Heavyfunk]

Все-таки минус1 подход всего? Тут согласен с Михалычем. Интересно, почему Хевифанк выбрал такое малое снижение объема.

Потому что:

1. Разгрузочные периоды составляют обычно 1-2 недели. У Дмитрия таких будет две недели, а потом неделя полного отдыха от железа.

2. Нагрузка не слишком велика, было б 15 тонн за тренировку, тогда скинули бы больше.

[oscid]

08.08.2022 т16_в1 (-1 подход)
1. Подтягивания  0х6,х6,х6,х5,х4
2. Тяга гантели одной рукой  19.5х8х4
3. Жим гантелей стоя  10.5х8х4
4. Толчковая тяга с виса  52.5х8х4
5. Наклоны со штангой  22.5х10х3
6. Лодочка на полу  0х10х3
7. Подъемы ног лежа  0х10х2
8. Подъемы коленей в висе  0х4х2

v=6030 n=185 i=32.5 t=88
 

-1 подход, разгрузочная неделя.

Интересно, почему подъем коленей в висе так мало.  Я помню, что у меня это упражнение очень быстро прогрессировало. Слишком быстро стало легко, стал поднимать ноги, не колени. Делал его первым в качестве разминки. Его и гиперэкстензию. Дошел до 50 повторов, бросил его делать.

[Quartus]

Интересно, почему подъем коленей в висе так мало.

Все мышцы слабые и пресс тоже.

Вспоминая всю историю трень, пресс рос только от подъёмов туловища с дополнительным весом.

[oscid]

Все мышцы слабые и пресс тоже.

Вспоминая всю историю трень, пресс рос только от подъёмов туловища с дополнительным весом.

Ну не все. Тяга то с виса хорошая. И тяга гантели. Да и подтяги не 0.  У меня было 0 очень долго. Чуть ли не полгода ))  Вот когда стало 1 там и 2. А потом я стал схемы всякие пользовать по увеличению подтягов. И дело поперло.

 

Вот типа такой схемы

 

https://www.50podtyagivaniy.ru/

 

Для твоего уровня это

 

2 3 2 2 3+

2 3 2 2 4+

3 4 2 2 4+

3 4 3 3 4+

3 4 3 3 5+

4 5 4 4 6+

 

У Льва Гончарова похожий подход. 4 подхода "вполсилы", 1 "по самочувствию". То бишь на макс.
 

 

Чтобы в первый год выросло 10 кг мышц, нужно делать хотя бы 75 подходов силовых упражнений в неделю.

 

За год должно вместе с мышцами нарасти около 100% силы.

 

Например, если человек начал с жима лежа 35 кг, то через год это будет 70 кг.

 

Чтобы за год наросло 100% силы, в неделю прирост должен составлять в среднем 2%.

 

Чтобы отслеживать прирост силы в 2% в неделю, нужно вести дневник силовых тренировок и вовремя принимать меры, если такой прирост не наблюдается.

 

Привыкание к нагрузке в силовых упражнениях обеспечивается подходами вполсилы.

 

Прирост силы обеспечивается за счет подходов по самочувствию.

 

Подходы вполсилы и подходы по самочувствию вписываются в тренировочный план в пропорции 4/1, как в законе Парето.

 

Тестовая тренировка нужна для определения нагрузки в трех выбранных силовых упражнениях.

 

В каждом из выбранных упражнений нужно сделать по 5 подходов в темпе 2 минуты на подход.

 

Каждый подход делается не до отказа, а до чувства жжения или замедления движения.

 

Заключительный, пятый подход жжение можно потерпеть подольше, но не нужно бороться, если скорость движения заметно упала.

 

Все упражнения выполняются в строгой технике. Медленно. Не быстрее трех секунд на повтор.

 

Например, если у вас получилось сделать 10 отжиманий, то на это должно уйти больше 30 секунд.

 

После того как пять подходов сделаны, нужно посчитать сумму повторений за эти пять подходов.

 

Например, повторы в пяти подходах распределились так: 9, 8, 6, 5, 3.

 

В сумме получился 31 повтор.

 

Среднее арифметическое пяти подходов получилось 31/5 = 6,2.

 

Это значит, что теперь нужно делать это упражнение так: 4 подхода по 6 повторов, а пятый подход по самочувствию.

 

Целое число – это рабочий подход для привыкания, а пятый подход – это подход для прогресса.

 

Если среднее арифметическое пяти подходов получилось меньше 6 повторов, то лучше выбрать упражнение полегче.

 

Например, если у вас не получается в среднем в подтягиваниях набрать 6 повторов, то лучше перейти на австралийские подтягивания или на тягу гантели в наклоне.

 

Если в среднем у вас получилось более 8 повторов, то лучше выбрать упражнение потяжелее.

 

Например, если в среднем у вас получилось сделать больше восьми воздушных приседаний, то лучше перейти на выпрыгивания.

 

Если вы тренируетесь в тренажерном зале или дома с железом, то можно просто увеличивать или уменьшать вес отягощения в зависимости от полученного результата.

 

Обычно 10% веса отягощения требует уменьшения 20% повторений.

 

Например, если у вас получилось выжать 50 кг в среднем по 9 повторений, то 55 кг у вас получится в среднем по 7.

 

Одним словом, тестовая тренировка нужна для того, чтобы выбрать упражнение в диапазоне от 6 до 8 повторений в пяти подходах за 10 минут в строгой технике.

 

 

 

Вообще книжка очень простая и много чего умного написано. Мне ее Авакс насоветовал.

Прикрепленные файлы

•  Goncharov_L._Transformaciya_Tela_So_SkII.rtf    2,58Мб   50 Количество загрузок

[aid]

Делал его первым в качестве разминки. Его и гиперэкстензию. Дошел до 50 повторов

 

50 подъемов ног до перекладины?

[oscid]

50 подъемов ног до перекладины?

нет конечно. подъемов до 90 градусов. И не в висе на перекладине, а в римском стуле или как его там. В висе руки быстрей отваливаются и сложней концентрироваться. 

Сообщение изменено: oscid (09 августа 2022 - 10:15)

[aid]

И не в висе на перекладине, а в римском стуле или как его там

 

имеется в виду типа брусьев, где на локтях стоишь?

[oscid]

имеется в виду типа брусьев, где на локтях стоишь?

Да. Дошел до 50, надоело, стал скручивания делать лежа по системе Диско. 30 сек работы 30 отдых.

А сейчас вообще по разному.

 

Один день лежа скручивания, 30/30, в нем вес гантельки в руках увеличиваю в цикле. 

 

Второй день на косой лавке без гантели первый подход 20 повторов 10 с паузы 8 повторов 10 с пауза 8 повторов.  И в течение блока эти добивочные наращиваю 20-8-8 20-8-8-8 20-8-8-8-8 20-8-8-8-8-8.

 

третий день - ноги (полусогнутые) опять поднимаю 2х30

 

Ну вобщем чтобы не скучно было )

Сообщение изменено: oscid (09 августа 2022 - 10:29)

[aid]

Квартус, мог бы снять видео подъемов коленей? Наверное, там что-то не так делается, как другими.

[oscid]

Квартус, мог бы снять видео подъемов коленей? Наверное, там что-то не так делается, как другими.

Вот я тоже заподозрил что-то неладное. 4 подъема очень мало. Ладно там ног до 90 градусов, это тяжело реально. Но колени подтянуть.

[AnatolyR]

Может он делает правильно?

[oscid]

Может он делает правильно?

Не исключено.

[medvedm61]

нет конечно. подъемов до 90 градусов.

тренировал сгибатели бёдра и подвздошно-поясничную .

[oscid]

тренировал сгибатели бёдра и подвздошно-поясничную .

Ага. Думал что пресс. ))

[aid]

тренировал сгибатели бёдра и подвздошно-поясничную .

Ну так нельзя определить, на сколько участвовал пресс, если нет видео и неизвестно, скручивался ли позвоночник.

[oscid]

Ну так нельзя определить, на сколько участвовал пресс, если нет видео и неизвестно, скручивался ли позвоночник.

Да ясен пень, что он там не особо напрягался. Поэтому и перестал этой фигней заниматься. Скручивания когда делаешь пресс прям чувствуется. Особенно к третьему подходу.

 

Вообще эта штука с подъемом ног помогла мне научиться подъем с переворотом делать. Со школы мечтал научиться. Нифига не получалось.

Сообщение изменено: oscid (09 августа 2022 - 12:16)

[Quartus]

мог бы снять видео подъемов коленей?

Попробую на трене.

И подтягивания до кучи, турник в коридоре.

[Quartus]

10.08.2022 т17_в2 (-1 подход)
1. Толчковая тяга с виса  52.5х8х4
2. Наклоны со штангой  22.5х10х3
3. Подтягивания  0х6,х6,х6,х5,х4
4. Тяга гантели одной рукой  19.5х8х4
5. Жим гантелей стоя  10.5х8х4
6. Лодочка на полу  0х10х3
7. Подъемы ног лежа  0х10х2
8. Подъемы коленей в висе  0х5,х4

v=6030 n=185 i=32.5 t=82

[Quartus]

Видео подтягиваний и подъёмов.

Прикрепленные файлы

•  podtjag.mp4    4,92Мб
•  podyem.mp4    5,62Мб

[Олег К]

Quartus, чего за музыка играет?

[Quartus]

чего за музыка играет?

Wolfchant - The Devil Rides Out

[Дмитрий Р]

Видео подтягиваний и подъёмов.

О чудо....
В дверном проеме, как я начинал)) Прям по стопам моим!

[Hosen44]

А точно есть смысл прям шеей касаться перекладины, а не просто подбородком?

[aid]

Хотел еще уточнить - 15 раз в универе с такой же амплитудой делались? Это даже уже не золотой стандарт.

По ВИГу же вообще до глаз достаточно. В обычный физкультурный зачет - подбородок перенести выше перекладины.

Сообщение изменено: aid (11 августа 2022 - 11:07)

[Fortnite]

А точно есть смысл прям шеей касаться перекладины, а не просто подбородком?

стена же мешает 

[AnatolyR]

Подъемы коленей в висе

Ну в общем нечто такое предполагалось.
1)не надо так высоко ноги закидывать.
2)не надо ноги опускать.
Движение начинается когда бедра паралельно полу, заканчивается, когда чувствуете скручивание в пояснице.там небольшая амплитуда получается