Текущие исследования показывают, что для максимизации MPS достаточно от трех до 10 комплектов на каждую часть тела за сеанс. Я понимаю, что это широкий диапазон, но невозможно установить точное число, поскольку межиндивидуальная изменчивость (разница между одним человеком и другим) слишком велика для этого. Вот почему исследования должны выступать в качестве компаса для руководства вашей тренировкой, а не карты с точным маршрутом к вашему месту назначения. Однако мы можем определить приблизительные верхние пределы на основе доступных данных. Кажется, что большинство людей получают максимум 10 комплектов на одну часть тела за сеанс. Что касается гипертрофии, то после этой точки будет происходить уменьшение отдачи.
Решение: увеличение частоты обучения
Чтобы получить оптимальный стимул гипертрофии, вы должны сделать как можно больше эффективного объема и попытаться устранить объем нежелательной. Чтобы достичь этого, избегайте распространенной ошибки, которую допускают большинство атлетов при добавлении объема. Люди склонны мыслить только по сеансам, а не по общему объему еженедельного объема. Следовательно, люди просто поддерживают свой существующий разделение на тренировки и добавляют наборы к каждой тренировке. Следование этому подходу имеет тенденцию приводить к накоплению ненужного объема.
Добавьте эффективный объем, увеличив частоту тренировок для каждой мышцы. Вместо того, чтобы тренировать его раз в неделю с 18 подходами, сделайте три тренировки по шесть подходов. На самом деле, вы, вероятно, могли бы выдержать три сеанса по восемь подходов. Это значительно увеличивает объем вашей еженедельной тренировки (24 подхода против 18 комплектов), обеспечивая более равномерное распределение тренировок. Результатом этого является то, что вы достигаете порога для максимизации MPS три раза в неделю, а не один раз. Больше упражнений для наращивания мышечной массы каждую неделю приводит к увеличению прибыли. Думайте об этом так: с частотой один раз в неделю у мышцы есть 52 возможности роста в год. При трехкратной еженедельной стратегии вы получаете 156 стимулов для наращивания мышечной массы в год. Как вы думаете, что приведет к росту? Следуя более высокочастотному подходу, вы избегаете громкости мусора. Это хорошая новость для рассматриваемой мускулатуры и всех остальных тоже. Почему? Что ж, если вы создаете меньше усталости, у вас больше энергии и внимания, чтобы поразить другие части тела. Если вы уничтожаете часть тела, это имеет как локальные, так и системные последствия. Таким образом, тренировка мышц с ненужным объемом не только сокращает ваши результаты для этой мышцы, но также ограничивает вашу способность эффективно тренировать другие части тела.
Вы должны структурировать свои тренировки так, чтобы вы могли войти, стимулировать мышцы, чтобы максимизировать анаболические пути, а затем выйти. Чтобы собрать кусочки этой головоломки вместе, вот пример учебного плана, целью которого является именно это.
А Сашо то хитрец. Делает 10 подходов и дважды (а для спины) трижды в неделю в хороших растягивающих тяжелых упрах. .
Итого метода. Делаем два жима по три сета. Постепенно повышаем до 10 сетов. Если мало, делаем третий день. Доходим до 30. Дальше можэно не ходить. И так дохера.
Методега!
Сообщение изменено: oscid (24 декабря 2019 - 05:25)
Вход
Регистрация
Наверх
) рассказывал, как у него ляжки от приседов растут. Кто не читал - поясняю очень НЕХИЛО растут!!
