6912 ответов в этой теме

[Александр Черепанов]

Правильный тренер!

И правильный пацан вырастет!

Прикрепленные файлы

•  download.mp4    2,62Мб

[ole]

++Тема! Тут отучает от  гордыни

 

 hhduwt5p_s0f0d46m0_1080x1920.mp4    19,63Мб

[Александр Черепанов]

Прислали неожиданно фотографию...)))

тут мне +/- с небольшим 6 лет. Вот таким я пришел в спорт...)))

Миниатюры

• 

[Александр Черепанов]

«БЕЗУМИЕ ВОИНА»

 

Создать карусель

 

Приоритет в области боевой психотехники несомненно принадлежит древним мыслителям: шаманам, жрецам, колдунам, отшельникам. Они детально разработали целый ряд методов, помогавших соплеменникам входить в состояние боевого транса, впадать в так называемое "безумие воина". Самый старый, и в то же время один из самых надежных и эффективных среди них - метод подражания (или, по-другому, метод ролевого поведения).

Его суть сводится к следующему. Человек выбирает себе объект для подражания (отождествления). Этим объектом может быть как реальное лицо (знаменитый воин, мастер боевого искусства), так и вымышленное (мифический герой, персонаж кинофильма), а также хищное животное. Неважно, насколько реален избранный объект. Важно твердо верить в то, что этот идеальный образец в любой ситуации рукопашного боя вел бы себя наилучшим образом - всех бы побил, все преодолел. Затем человек тем или иным способом пытается отождествить себя с объектом подражания, по принципу "он - это я, я - это он". Именно так поступали скандинавские берсерки, воображая себя волками, псами или медведями, именно так действовали адепты "звериных" стилей ушу.

Благодаря вхождению в подобное психическое состояние становится возможным смотреть на ход боя, анализировать изменения ситуации, управлять своими действиями как бы со стороны.

 #функциональныйтренинг #тренер #лучшийтренер #shoulderrehab #гири #kettlebell #наукатренироваться #включимозги #rehab #prehab #bodyalex1 @bodyalex1 @sportinjuryrussia @notes_old_coach @oldkettlebellman

 

[Александр Черепанов]

ПЕПТИДЫ КОЛЛАГЕНА

 

Создать карусель

 

Данные этого обзора ( https://link.springe...-021-03072-x... ) показывают, что пептид коллагена может уменьшить боль в суставах и улучшить их функциональность, особенно когда его прием дополнен протоколом упражнений. Добавки коллагена также снизили длительность болей в суставах и усилили синтез коллагена. Доза: 5 г-15 г пептида коллагена в сутки, не менее чем за 1 час до тренировки в течение более 3 месяцев. Действие добавок коллагена, по-видимому, начинает развиваться через 3+ месяца. Длительный прием коллагена, даже в высоких дозах (60 г/сутки), безопасен. Однако, высококачественные источники белка могут быть более полезны для синтеза белка и мышечной гипертрофии.

 

Создать карусель

 

 

Создать карусель

 

 

Создать карусель

 

 

Создать карусель

 

 

Создать карусель

 

 #функциональныйтренинг #тренер #лучшийтренер #shoulderrehab #гири #kettlebell #наукатренироваться #включимозги #rehab #prehab #bodyalex1 @bodyalex1 @sportinjuryrussia @notes_old_coach @oldkettlebellman

 

[Александр Черепанов]

ГИРЯ: ВСЕГО 3 УПРАЖНЕНИЯ

 

Иногда нужно просто выбрать 3 упражнения, установить таймер и приступить к работе.

Это день, посвященный верхней части тела.

Одна гиря, солнце, облака и звуки природы. Чтобы отвлечься от всего этого безумия в жизни, нужно выполнить всего три простых движения +45 минут:

• Clean & Push Press

• Assisted Waiter’s Press

• Dead Snatch

Для тех, кто придерживается количественных показателей - мои повторы были хаотичны и непоследовательны. Я так-же не считал количество раундов.

Привычки важнее мотивации. Система важнее целей.

Просто выйдите на улицу и оторвите гирю от земли!

========

Sometimes you just have to pick 3 exercises, set a timer, and get to work.

It’s an upper body day.

One kettlebell, sun, clouds, and the sounds of nature. To take your mind off all the madness in life, you only need to do three simple movements +45 minutes:

• Clean & Push Press

• Assisted Waiter’s Press

• Dead Snatch

For those of you who stick to the numbers - my reps were chaotic and inconsistent. I also didn’t count the number of rounds.

Habits are more important than motivation. System is more important than goals.

Just go outside and lift a kettlebell!

 

0:33

Прикрепленные файлы

•  AQPmJ9Qa05vwKkHhP0RIWUQkAEs5vUrU8pNjmP_s7G18j28KpYDvQccRD-ZTZZY4x8Xa9UaVc8zuNLuiPQxO4lg_.mp4    4,08Мб
•  AQOXpUUFeDeVLWiNE6bgGhV3PM-E7xvm3_lpyDqGV98quOwuU2TXe18VToO1KIM9BBdW8hg4Lkn2Rf7AHaxiDa9PCf3fJ-2i6IM.mp4    3,37Мб
•  AQM_OXP73N2nCUY0tjFo2SSgdd59MtDf3oUSP-YuIYk0SO7LZKOASd-7P4eWMoFuJmEsynDujBmsarl_0ZVtvblZ.mp4    2,7Мб

[Александр Черепанов]

T-Rex Swing

 

Создать карусель

 

T-Rex Swing, чтобы «поднять» гирю — один из лучших способов перейти от обычного маха гири к рывку гири.

«Выполняйте мах двумя руками с небольшим отведением локтей назад, чтобы предплечья и гиря были перпендикулярны земле при полном разгибании бедер. Локти будут согнуты на 90 градусов, а верхние части рук — вертикальными.

Начните добавлять силу к маху T-Rex, чтобы гиря «поднялась» и двигалась вертикально. Руки следуют за гирей по вертикальной траектории, поскольку их «тянет» вверх импульс гири и вертикальная проекция силы.

Ключевым моментом здесь является то, что как только локти согнуты на 90 градусов при разгибании бедер, они больше не сгибаются. Если они это сделают, гиря будет махать в сторону лица. В отрицательном случае решающее значение имеет время: дождитесь, пока руки восстановятся, прежде чем снова сгибать бедра».

– Руководство сертифицированного инструктора StrongFirst Girya, 35-е издание

Следующий шаг? Перейти на версию с одной рукой и, наконец, рывок.

Прикрепленные файлы

•  AQNcsa6fiOnSjjBBj7reDdIVF-5_c_IBbb7N6glMlCD9wZzpRKQ3Kgw_uJv5fAUS6ntswkWaM9-pQ1H6tdGrA68G.mp4    2,65Мб

[Александр Черепанов]

10-МИНУТНЫЙ ЦИКЛ ДЛЯ КОРА

 

Создать карусель

 

4 РАУНДА | 10 ПОВТОРЕНИЙ КАЖДОГО УПРАЖНЕНИЯ | ОТДЫХ 1-2 МИНУТЫ МЕЖДУ РАУНДАМИ 

• WOOD CHOPS - x 10 EACH

• STANDING CRUNCH - x 10 EACH

• AROUND THE WORLD - x 10 EACH WAY 

• UP AND OVERS - x 10 EACH WAY

BURN BABY BURN 

=====

 10 MINUTE CORE CIRCUIT 

4 ROUNDS | 10 REPS EACH EXERCISE | 1-2 MINUTE REST BETWEEN ROUNDS 

• WOOD CHOPS - x 10 EACH

• STANDING CRUNCH - x 10 EACH

• AROUND THE WORLD - x 10 EACH WAY 

• UP AND OVERS - x 10 EACH WAY

BURN BABY BURN 

#функциональныйтренинг #тренер #лучшийтренер #shoulderrehab #гири #kettlebell #наукатренироваться #включимозги #rehab #prehab #bodyalex1 @bodyalex1 @sportinjuryrussia @notes_old_coach @oldkettlebellman

Прикрепленные файлы

•  AQMKDhhZdIGZDdoy5mFC8vBgHWJIqsX2dBsyIZK2Wxs_umM1p4yk4zRGUgn2uEaBGCxhq0aJQKJruKihvtf5EmT7.mp4    2,28Мб
•  AQPusYlCddlb7r8xjvOdsLBgMg9QH9nA1rfOhvm_3tlnuZnB-0jp4h6uoS4YuXiWrOlo4vtyLmXYzac0qqTKR7Dm.mp4    2,03Мб
•  AQPLjhWKRIYZj9kGA8iSK7Sj3H2ULvPwwqzUsiN20Bcta4Wfy9SIJkSBRzko_zi4VrhHPrfWDjt7ODE1V5xLOxQ7.mp4    2,73Мб
•  AQO0359e050VpilEc54-9sZYhcHAr_BFqcOQFhaz68KxAobfinD3Y5EXEsOHqdbFTYevezycqapZ8BSpuXCnmIKl87jYgx0oPrA.mp4    3,01Мб

[Александр Черепанов]

 

Создать карусель

 

1 июня 2018 года Росс Эджли вошел в океан в Маргейте, Англия, с простым, но безумным планом: проплыть вокруг всего острова Великобритания, не касаясь суши. Ни разу.

План казался невыполнимым, потому что так оно и было. Ни один человек никогда не делал этого. Некоторые пытались, но потерпели неудачу. Береговая линия протянулась на 1780 миль через одни из самых опасных вод в мире — мимо судоходных путей, по которым проходят огромные грузовые суда, через приливные течения, которые могут сбить пловцов с курса на много миль, вокруг скалистых мысов, где волны разбиваются с такой силой, что могут убить.

Эджли, 32-летний спортсмен и спортивный ученый, понимал математику того, что он пытался сделать. Ежедневно плавал по шесть-восемь часов в открытом океане. Спал на вспомогательной лодке, но никогда не ступал на твердую землю. Ел и пил, находясь в воде. Он занимался этим четыре-пять месяцев подряд, в то время как его организм медленно разрушался от постоянного воздействия соленой воды и неустанных физических нагрузок.

Он все равно нырнул.

В первый день все прошло нормально. Затем началась первая неделя. Эджли плавал ежедневно в две смены — утром и днем, проводя в воде в общей сложности от шести до восьми часов. Его вспомогательный катер "Геката" следовал неподалеку, а его команда отвечала за навигацию, безопасность и логистику. В перерывах между заплывами Эджли поднимался на борт, чтобы плотно поесть (от 10 000 до 15 000 калорий в день), поспать и следить за своим ухудшающимся физическим состоянием.

Ухудшение началось почти сразу.

Соленая вода разъедает организм. Человеческий организм не приспособлен к постоянному погружению в нее. Через несколько дней кожа Эджли начала разрушаться. Постоянное натирание от гидрокостюма и движения привело к образованию незаживающих ран, которые никогда не высыхали. Его руки гротескно распухли от осмотического давления, став похожими на надутые резиновые перчатки.

Но больше всего пострадал рот.

Постоянное воздействие соленой воды — случайное питье, вдыхание аэрозоля, многочасовое пребывание с частично погруженным лицом — привело к разрушению его языка. Мягкие ткани начали разрушаться. В ранах образовались кристаллы соли. Говорить стало больно. Прием пищи превратился в мучение. К третьей неделе часть его языка практически полностью разрушилась.

Команда поддержки Эджли проконсультировалась с врачами. Врачи единодушно рекомендовали прекратить лечение. Дайте языку зажить. Повреждение было серьезным и могло стать необратимым. Продолжение лечения казалось безумием с медицинской точки зрения.

Эджли продолжал плыть.

Он адаптировался, употребляя мягкую пищу, постоянно ополаскиваясь свежей водой и смирившись с тем, что боль будет его постоянным спутником. Позже он сказал, что повреждение языка было мучительным, но он никогда всерьез не задумывался о прекращении лечения. Цель была больше, чем временное страдание.

С течением лета возникли новые проблемы. Наступил сезон медуз. Эджли плавал среди их стай, собирая укусы на лице, шее и открытых участках кожи. Каждый укус вызывал жгучую боль. Сотни укусов горели непрерывно. Избежать их было невозможно — они просто были частью экосистемы, по которой он двигался.

Затем начались штормы.

Британские воды известны своим непостоянством. Летние штормы случались регулярно, принося с собой сильные волны, проливные дожди и опасные течения. Во время штормов у Эджли было два варианта: остаться на лодке и потерять несколько дней пути или плыть в условиях, которые могли его убить.

Обычно он плавал.

Его команда наблюдала из лодки, как Эджли исчезал в ложбинках между шестифутовыми волнами, а затем снова появлялся на гребнях. Дождь хлестал его по голове. Ветер гнал волны над головой. Видимость упала до нескольких метров. Но он сохранял ритм гребка, ориентировался на местности и продолжал двигаться вперед.

Психологическая нагрузка превышала физическую. Спортсмены, занимающиеся выносливостью, говорят о "пещере боли" — психологическом пространстве, где ваше тело кричит, требуя остановиться, но разум должен подавить все инстинкты выживания, чтобы продолжать. Эджли прожил в пещере боли 157 дней подряд.

Скука превратилась в пытку. Плавание стало однообразным. Гребок за гребком, глядя на серую воду по шесть-восемь часов в день, в течение нескольких месяцев. Никакой музыки. Ничто не отвлекает. Только вы, океан и ваши мысли. Эджли специально тренировался для этого — практиковал медитацию, визуализацию и ментальные техники, чтобы справиться с монотонностью.

Он разбил путешествие на маленькие цели. Не "проплыть вокруг Британии", а "доплыть до того буя". Затем "доплыть до того мыса". Затем "проплыть еще один час". Превращение невозможного в выполнимое помогало ему двигаться, когда это было бы психологически невыносимо.

Его организм потреблял сам себя. Несмотря на то, что Эджли потреблял в три-четыре раза больше калорий, чем обычно, он значительно похудел. Его мышцы отказывали от постоянной нагрузки. Его иммунная система была ослаблена из-за недосыпания и стресса. У него развились инфекции. У него постоянно болели суставы.

Медицинские работники, наблюдавшие за его состоянием, предупредили, что он вступает на территорию, где возможны необратимые повреждения. Его организм мог не полностью восстановиться после такой серьезной травмы.

Эджли продолжал плыть.

Примерно через два месяца Эджли достиг северного побережья Шотландии - одних из самых опасных вод на его маршруте. Залив Пентленд-Ферт, расположенный между материковой Шотландией и Оркнейскими островами, пользуется дурной славой. Приливные течения там могут достигать 12 узлов — это быстрее, чем могут проплыть олимпийские пловцы. Неправильно рассчитайте время, и океан просто отбросит вас назад, несмотря на все усилия.

Команда Эджли тщательно рассчитала периоды приливов. У них были узкие временные интервалы, когда с течениями можно было справиться. Пропустив это время, они потеряли бы несколько дней в ожидании следующей возможности. Давление было огромным — месяцы усилий могли быть потрачены впустую из-за единственной навигационной ошибки.

Они идеально воткнули нитку в иглу. Эджли проплыл Пентленд-Ферт во время благоприятного прилива, добившись прогресса, который, казалось бы, был невозможен. Это был просчитанный риск, подкрепленный подготовкой, но для успеха все равно требовалось действовать безупречно, несмотря на усталость и повреждения.

С приближением осени температура воды упала. То, что раньше было неприятно холодным, стало по-настоящему опасным. Риск переохлаждения резко возрос. Гидрокостюм Edgley обеспечивал некоторую защиту, но часы погружения в 50-градусную воду отводят тепло быстрее, чем его может выработать человеческое тело.

Он начал неконтролируемо дрожать во время заплывов. Его речь стала невнятной от холода, когда он забрался на вспомогательную лодку. Температура его тела упала до опасной отметки. Команда постоянно наблюдала за ним на предмет признаков сильного переохлаждения — спутанности сознания, потери координации, потери сознания без сознания.

Несколько раз они были близки к тому, чтобы вытащить его силой. Но Эджли приходил в себя достаточно, чтобы продолжить, а затем снова погружался для следующего сеанса.

К октябрю он пробыл в воде 130 дней. Впереди было юго—западное побережье Великобритании - финишная прямая. Но "финишная прямая" - понятие относительное, когда вы ежедневно проплываете десятки миль сквозь осенние штормы вдоль скалистых берегов, печально известных своими кораблекрушениями.

Язык Эджли частично зажил, затем снова был поврежден, затем снова частично зажил, и так бесконечно. Его организм адаптировался удивительным образом — его кожа значительно утолщилась, устойчивость к холоду возросла, а психическая устойчивость превратилась в нечто почти нечеловеческое.

Но он также достигал своих пределов. Недосыпание, постоянная боль, безжалостный холод и месяцы психологического давления накапливались в долгах, которые невозможно было выплатить, пока он еще плавал. Его команда внимательно наблюдала за ним, выискивая признаки того, что он приближается к нервному срыву.

Последний отрезок пути вдоль южного побережья Англии принес новые опасности: массовое движение судов. Ла-Манш - один из самых оживленных морских путей на Земле. Грузовые суда, танкеры, паромы — сотни судов ежедневно проходят через воды, где плавал Эджли. Каждое судно представляло собой потенциальное столкновение, которое могло убить его мгновенно.

Его вспомогательный катер поддерживал постоянную бдительность, отслеживая морское движение и позиционируя "Эджли", чтобы сделать его заметным для коммерческих судов. Случалось, что "Эджли" оказывался на грани срыва. Массивные суда проходили достаточно близко, и их кильватер создавал опасные волны. Психологический стресс от плавания, в то время как танкеры проходили над головой, добавлял новый уровень напряжения.

4 ноября 2018 года, спустя 157 дней после старта, Росс Эджли преодолел последние мили, приближаясь к Маргейту, откуда он стартовал. На пляже собрались толпы людей. Его окружили лодки журналистов. Мужчина, который был наедине с океаном в течение пяти месяцев, внезапно начал праздновать свой день рождения.

Когда он, наконец, коснулся берега — это был первый контакт с землей за 157 дней, — его ноги едва держали его. Мышцы атрофировались. Равновесие было нарушено. После долгого пребывания в воде ходьба казалась непривычной. Он рухнул на песок, ошеломленный, измученный, торжествующий.

Он проплыл 1780 миль. 2864 километра. Обогнул весь остров Великобритания, не касаясь суши до самого финиша. Стал первым человеком в истории, которому это удалось.

Последующее медицинское обследование выявило серьезные повреждения. На его языке остались шрамы. Его кожа заметно утолщилась. Несмотря на обильное потребление калорий, он потерял значительную мышечную массу. На восстановление суставов, поврежденных в результате повторяющихся движений, потребовались месяцы. Его иммунная система была подорвана.

Но он доказал нечто важное: человеческое тело, если его должным образом тренировать и поддерживать, может выдержать гораздо больше, чем предполагала медицина. Достижение Эджли расширило понимание пределов человеческой выносливости.

Его подготовка была тщательной. Годы тренировок в холодной воде. Он практиковал прием пищи во время плавания. Упражнения по лишению сна. Психологическая подготовка. Обучение подавлению болевых сигналов. Каждая деталь была продумана, натренирована, подготовлена.

Но одной подготовки было бы недостаточно. Настоящим достижением стал ежедневный выбор — в течение 157 дней подряд — возвращаться в воду, несмотря на боль, повреждения, несмотря на все разумные причины остановиться.

[Александр Черепанов]

Увеличение силы мышц участвующих в наружной ротации плеча является эффективным способом предотвращения травм плеча.

 

Создать карусель

 

Shoulder stretching versus shoulder muscle strength training for the prevention of baseball-related arm injuries: a randomized, active-controlled, open-label, non-inferiority study. December 2022

https://www.research...feriority_study

Профилактика травм у питчеров: СИЛА против РАСТЯЖКИ. Кто победил? ⾃

Новое рандомизированное исследование от японских ученых ставит под сомнение устоявшиеся практики! Что эффективнее защищает юных бейсболистов от травм плеча и локтя: классическая растяжка или силовые упражнения?

Суть эксперимента:

• Группа Растяжки (62 человека): Выполняли упражнения на растяжку задней поверхности плеча. 

• Группа Силы (51 человек): Выполняли силовые упражнения для мышц наружного вращения плеча. 

Обе группы делали свои упражнения каждую ночь в течение 150 дней.

Результаты оказались более чем убедительными! 

ПОБЕДИТЕЛЬ: ГРУППА СИЛОВЫХ ТРЕНИРОВОК!

• Травматизм в группе Растяжки: 22,6% (14 человек)

• Травматизм в группе Силы: 9,8% (5 человек) 

Статистический анализ показал:

Риск получения травмы в группе силы был НА 51% НИЖЕ, чем в группе растяжки!

Исследование подтвердило, что силовые тренировки НЕ УСТУПАЮТ растяжке, а по факту — ПРЕВОСХОДЯТ её в профилактике травм.

Почему это работает?

• Сильные мышцы-ротаторы (особенно наружные вращатели) стабилизируют плечевой сустав во время мощного броска, поглощая нагрузку и защищая связки и суставную губу от повреждений.

Вывод для тренеров, родителей и спортсменов:

• Хотя растяжка остается полезным инструментом, приоритет в профилактике травм должен быть отдан СИЛОВОЙ ПОДГОТОВКЕ мышц вращательной манжеты плеча.
• Включите упражнения на укрепление наружных вращателей в ежедневную рутину юного питчера — это лучшая инвестиция в его долгую и здоровую карьеру! 

PS: 

На самом деле исследование не такое однозначное, и есть другие, гед сравнивали развитие силы или растяжки на фактор снижения риска травм плеча у буйсболистов и результаты отличались. Но тем не менее есть файл с данными подборками и их результатми, если вам интересно его изучить, напишите в комментариях и я вышлю его вам для изучения!

 

Создать карусель

 

 

Создать карусель

 

 

Создать карусель

 

 

Создать карусель

 

[Александр Черепанов]

Не все тренировки мышц кора одинаково эффективны: руководство (2025) по лечению боли в пояснице

 

Создать карусель

 

• Хроническая неспецифическая боль в пояснице (ХНБП) является одной из ведущих причин инвалидности во всем мире, затрагивая более 600 миллионов человек.

• Хотя физические упражнения широко рекомендуются вместо медикаментов, пациенты и врачи часто сталкиваются с запутанной дилеммой: какой тип упражнений действительно лучше?

• Новый крупный систематический обзор и метаанализ, опубликованный в октябре 2025 года, представляет собой первое всестороннее сравнение трех наиболее популярных методов тренировки мышц кора.

• Проанализировав 57 рандомизированных контролируемых исследований с участием 7705 человек, исследователи определили, что, хотя все тренировки мышц кора полезны, «лучший» метод полностью зависит от вашей конкретной цели: облегчение боли или улучшение функциональности.

Три претендента

• Тренировки по пилатесу: фокусируются на шести основных принципах, включая контроль движений, дыхание и осознание осанки.

• Тренировка мышц кора: включает в себя упражнения с прогрессивным сопротивлением, задействующие туловище, мышцы живота, разгибатели позвоночника и ягодичные мышцы для развития силы.

• Тренировка стабильности кора: основана на «модели стабильности позвоночника» и фокусируется на активации глубоких мышц (таких как поперечная мышца живота) для контроля нейтральной зоны позвоночника.

Вердикт: Пилатес. Фенктон

Победитель в борьбе с болью: Пилатес

• Если основная цель — снижение интенсивности боли, Пилатес оказался лучшим методом.

• Почему это работает: Пилатес не просто укрепляет мышцы; Она объединяет контроль дыхания, осознание осанки и точные двигательные паттерны. Эта «нейромышечная переподготовка» активирует нисходящие пути подавления боли и помогает разорвать цикл страха и напряжения, часто связанных с хронической болью.

Победитель в повседневной жизни: тренировка мышц кора с сопротивлением

• Если цель состоит в улучшении способности выполнять повседневные действия (снижение показателей инвалидности), тренировка мышц кора с сопротивлением продемонстрировала наиболее значительные и стабильные эффекты.

• Почему это работает: Этот метод следует принципу прогрессивной перегрузки. Он напрямую усиливает гипертрофию мышц (рост), прочность сухожилий и несущую способность позвоночника. Увеличение общей силы напрямую приводит к улучшению выполнения физических задач в повседневной жизни.

Роль тренировки стабильности кора

• Хотя традиционная тренировка стабильности кора эффективна как для уменьшения боли, так и для улучшения функций, она, как правило, демонстрирует умеренные эффекты по сравнению с двумя другими методами.

• Она превосходно улучшает мелкую моторику позвоночника, но может не обладать «целостной интеграцией» пилатеса или преимуществами в плане развития силы, характерными для силовых тренировок.

«Профессиональная тренировка»: эффективный метод для достижения максимального результата

Для тренировки мышц кора

• Частота – залог успеха: частота тренировок оказалась наиболее сильным фактором, определяющим успех.

• Протокол: 3–4 тренировки в неделю.

• Продолжительность: 30–45 минут за тренировку.

Для тренировок по пилатесу

• Качество важнее количества: Исследование показало, что простое увеличение количества часов не приводит к линейному росту результатов. Вместо этого успех зависит от качества обучения и точности движений.

• Протокол: 2–3 занятия в неделю.

• Продолжительность: 50 минут за занятие.

• Длительность: Идеальный период тренировок — 8–12 недель.

Для тренировок по укреплению мышц кора

• Длительность имеет значение: Длительность занятия была ключевым фактором для обеспечения достаточного времени активации мышц.

• Протокол: 3–4 занятия в неделю.

• Продолжительность: 40–60 минут за занятие.

• Длительность: Краткосрочные протоколы (6–8 недель) оказались очень эффективными.

Примечание к обзору психического здоровья

• Важно управлять ожиданиями относительно психологического воздействия этих упражнений.

• Несмотря на физические преимущества, обзор показал, что ни один из трех методов тренировки не привел к значительному улучшению компонентов психического здоровья, влияющих на качество жизни.

• Это говорит о том, что если пациент страдает от депрессии или тревоги, связанных с болью, физические тренировки следует сочетать с психологическими вмешательствами для создания комплексного плана лечения.

Резюме

• Подход «один размер подходит всем» к лечению боли в спине устарел.

• Этот обзор 2025 года предлагает четкую клиническую дорожную карту:

• Выбирайте пилатес, если пациент испытывает сильную боль и нуждается в переобучении двигательным паттернам и уменьшении симптомов.

• Выбирайте тренировки с сопротивлением для мышц кора, если пациенту необходимо вернуться к работе, спорту или напряженной повседневной деятельности и требуется функциональная сила.

Аналогия

• Представьте позвоночник как высокопроизводительный автомобиль.

• Тренировка стабильности корпуса подобна калибровке датчиков и выравниванию рулевого управления — она обеспечивает правильное движение частей относительно друг друга.

• Пилатес похож на курс обучения вождению — он учит мозг плавно управлять автомобилем, уменьшая износ (боль) от неправильных привычек вождения.

• Тренировка сопротивления корпуса подобна модернизации двигателя и подвески — она укрепляет шасси, чтобы автомобиль мог перевозить более тяжелые грузы и преодолевать более пересеченную местность без поломок.

• Чтобы эффективно починить автомобиль, необходимо знать, в чем проблема: в водителе, в выравнивании или в мощности двигателя.

-----------------

Отказ от ответственности: Распространение исследования или его части НЕ является одобрением. Пожалуйста, прочтите оригинальную статью и проведите критическую оценку.

=======

: (2025)

• Chronic non-specific low back pain (CNSLBP) is a leading cause of disability worldwide, affecting over 600 million people globally.
• While exercise is widely recommended over medication, patients and clinicians often face a confusing dilemma: Which type of exercise is actually best?
• A major new systematic review and meta-analysis published in October 2025 provides the first comprehensive comparison of the three most popular core training modalities.
• By analyzing 57 randomized controlled trials involving 7,705 participants, the researchers have determined that while all core training is beneficial, the "best" method depends entirely on your specific goal: pain relief or functional improvement. 

 

• Pilates Training: Focuses on six core principles, including movement control, breathing, and postural awareness.
• Core Resistance Training: Involves progressive resistance exercises engaging the trunk, abdominals, erector spinae, and glutes to build strength.
• Core Stability Training: Based on the "spinal stability model," this focuses on activating deep muscles (like the transversus abdominis) to control the spine's neutral zone.

  : .

 The Winner for Pain Relief: Pilates

• If the primary goal is reducing pain intensity, Pilates proved to be the superior intervention.
• Why it works: Pilates does not just strengthen muscles; it integrates breathing control, postural awareness, and precise movement patterns. This "neuromuscular re-education" activates descending pain inhibitory pathways and helps break the cycle of fear and tension often associated with chronic pain.

 The Winner for Daily Function: Core Resistance Training

• If the goal is to improve the ability to perform daily activities (lowering disability scores), core resistance training demonstrated the most significant and stable effects.
• Why it works: This method follows the principle of progressive overload. It directly enhances muscle hypertrophy (growth), tendon strength, and the spine’s load-bearing capacity. Increased raw strength translates directly to better performance in physical tasks of daily living.

 The Role of Core Stability Training

• While effective for both pain and function, traditional core stability training generally showed moderate effects compared to the other two.
• It excels at improving fine motor control of the spine but may lack the "holistic integration" of Pilates or the load-bearing strength benefits of resistance training. 

  "":

 For Core Resistance Training

• Frequency is King: Training frequency was the strongest predictor of success.
• Protocol: 3–4 sessions per week.
• Duration: 30–45 minutes per session.

 For Pilates Training

• Quality over Quantity: The study found that simply adding more hours did not linearly increase benefits. Instead, success relied on the quality of instruction and movement precision.
• Protocol: 2–3 sessions per week.
• Duration: 50 minutes per session.
• Length: An intervention period of 8–12 weeks is ideal.

 For Core Stability Training

• Duration Matters: Session length was a key factor here to ensure adequate muscle activation time.
• Protocol: 3–4 sessions per week.
• Duration: 40–60 minutes per session.
• Length: Short-term protocols (6–8 weeks) were highly effective.

 

• It is important to manage expectations regarding the psychological impact of these exercises.
• Despite the physical benefits, the review found that none of the three training modalities produced significant improvements in the mental health components of quality of life.
• This suggests that if a patient is suffering from depression or anxiety related to their pain, physical training should be paired with psychological interventions for a complete treatment plan.

 

• The "one-size-fits-all" approach to back pain is obsolete.
• This 2025 review provides a clear clinical roadmap:
• Choose Pilates if the patient is in significant pain and needs to relearn movement patterns and reduce symptoms.
• Choose Core Resistance Training if the patient needs to return to work, sports, or demanding daily activities and requires functional strength.

 

• Think of the spine as a high-performance vehicle.
• Core Stability Training is like calibrating the sensors and steering alignment—it ensures the parts move correctly in relation to one another.
• Pilates is like the driver education course—it teaches the brain how to operate the vehicle smoothly, reducing the wear and tear (pain) of bad driving habits.
• Core Resistance Training is like upgrading the engine and suspension—it reinforces the chassis so the car can haul heavier loads and handle rougher terrain without breaking down.
• To fix the car effectively, you must know whether the problem is the driver, the alignment, or the engine's horsepower.

 -----------------

Disclaimer: Sharing a study or a part of it is NOT an endorsement. Please read the original article and evaluate critically.

https://www.frontier...bn3Gm7pX18Huk2w

 

Создать карусель

 

 

Создать карусель

 

 

Создать карусель

 

[Александр Черепанов]

Почему 5 г креатина в день недостаточно для достижения реальных результатов – вот ваша новая оптимальная доза

 

Создать карусель

 

Исследования показывают, что люди принимают недостаточное количество добавки, чтобы ощутить ее полную пользу

Райан Даббс, опубликовано: 16 октября 2025 г.

Популярность креатина достигла небывалых высот. Но что, если мы скажем вам, что вы все это время принимали его неправильно? Оказывается, вы увидите гораздо большие улучшения в различных областях вашей жизни, принимая даже больше, чем рекомендуемые 5 г в день.

Я лично принимал супердозу креатина в 25 г в течение месяца и почувствовал значительный эффект, а обзорная статья, опубликованная в журнале Advanced Exercise and Health Science, показала, что 5 г креатина в день недостаточно, если вы хотите получить реальные результаты. Несмотря на то, что в обзоре четко указано, что креатин является условно необходимым, то есть не требуется для выживания, подчеркивается, что для достижения всех преимуществ, таких как увеличение продолжительности жизни, улучшение работы мозга и укрепление костной структуры, а также повышение мышечной производительности, может потребоваться увеличение дозы добавки.

Откуда взялась рекомендация принимать 5 г?

Исследования (1) по применению креатина, проведенные в 1992 году, были сосредоточены исключительно на насыщении мышц креатином у молодых мужчин, хорошо знакомых с силовыми тренировками, при этом участники принимали поддерживающую дозу в 5 г в день. С тех пор эта доза осталась неизменной. Однако у исследования были ограничения: исследователи рассматривали только влияние креатина на мышечную производительность, в то время как женщины, пожилые люди или веганы, которые не получают креатин из своего обычного рациона, также не учитывались.

«Пять граммов в день — это отличное начало, но эта доза оптимизирована только для скелетных мышц», — сказал доктор Даррен Кэндоу, автор вышеупомянутого обзорного исследования, в подкасте FoundMyFitness. «Если вы хотите получить пользу для всего организма — костей, мозга, иммунной системы, противовоспалительного действия — вам понадобится больше». Он также подчеркнул, что в исследованиях, демонстрирующих способность креатина улучшать работу мозга, снижать окислительный стресс и даже поддерживать нейропластичность, использовалось более 5 г.

Кэндоу предполагает, что на каждый килограмм вашего веса следует принимать не менее 0,1 г креатина в день для достижения наилучших результатов для скелетных мышц. Таким образом, если вы весите 70 кг, более оптимальной дозой будет 7 г в день. В обзоре предполагается, что с учетом пользы для костей у здоровых пожилых людей доза может достигать 0,14 г на килограмм массы тела, в то время как минимальная доза, необходимая для функционирования мозга, составляет 4 г в день – хотя эту цифру следует увеличить во время острого стресса, например, при недостатке сна, до 20 г.

«При дозе в 10 граммов в день вы не просто восполняете запасы креатина в мышцах: вы потенциально достигаете костей, мозга и других тканей, которые часто остаются без внимания», — сказала доктор Кэндоу. «Самая низкая эффективная доза для укрепления костей составляла 8 г в день; 5 г не оказали существенного влияния. Если вы хотите сохранить прочность скелета, особенно в области тазобедренных суставов, требуются более высокие суточные дозы — и всегда в сочетании с силовыми тренировками».

Важно отметить, что исследование не предписывает «оптимальную» дозу, а предлагает рекомендации о том, сколько креатина помогает в достижении конкретных показателей здоровья, таких как функция мозга и прочность костей.

«Такие факторы, как исходный (до приема добавок) уровень креатина в тканях, морфология мышечных волокон, процессы ремоделирования/восстановления костной ткани, биоэнергетика головного мозга, привычное потребление креатина с пищей, биологический пол, возраст и физическая активность, вероятно, определяют дозу креатина, необходимую для получения значимого ответа со стороны тканей», — заключило исследование.

======

Why 5g of Creatine a Day Won't Cut It for Real Results – Here's Your New Optimal Dose

Research argues that people aren't taking enough of the supplement to feel its full benefits

By Ryan DabbsPublished: 16 October 2025

Popularity in creatine is at an all-time high. But what if we told you you've been taking it wrong all this time? Turns out, you'd see far greater improvements in various areas of your life by taking even more than the recommended 5g a day.

I personally took a 25g super dose of creatine for a month and felt some profound effects, and a narrative review published in Advanced Exercise and Health Science has indicated 5g of creatine a day isn't enough if you want real results. Despite making clear that creatine is conditionally essential, whereby it's not required for survival, the review highlights how you might need to start taking more of the supplement if you want to achieve the full benefits of increased longevity, improved brain function, and stronger bone structure, alongside better muscular performance.

Where Did the 5g Recommendation Originate?

Creatine supplementation research (1) from 1992 focused solely on muscle saturation in young men who were well-versed with resistance training, with participants taking a maintenance dose of 5g per day. Since then, that number has stuck. But the study had limitations, with researchers only looking at the affect creatine had on muscular performance, while women, older adults or vegans – who don't get creatine from their regular diet – weren't accounted for either.

'Five grams per day is a great start, but it’s optimised for skeletal muscle only,' Dr Darren Candow, who authored the aforementioned narrative review, said on a FoundMyFitness podcast. 'If you want full-body benefits – bone, brain, immune, anti-inflammatory – you’ll need more.' He also highlighted how studies that highlight creatine's ability to improve brain function, reduce oxidative stress and even support neuroplasticity used more than 5g.

Candow suggests that, for every kilogram you weigh, you should take at least 0.1g of creatine each day to achieve the best skeletal muscle benefits. So, if you weigh 70kg, a more optimal amount to take is 7g per day. The review suggests that could even rise to 0.14g per kilo of body weight when taking into account bone benefits in healthy older adults, while the minimum required for brain function is 4g per day – though that figure should be increased during acute stress, such as when sleep deprived, to as much as 20g.

'At 10 grams per day, you’re not just topping off muscle creatine: you’re potentially reaching the bone, brain, and other tissues that are often overlooked,' Dr Candow said. 'The lowest effective dose for bone strength was 8g daily; 5g didn’t move the needle. If you want to preserve skeletal strength, especially around the hips, higher daily doses are required – and always in combination with weight-bearing exercise.'

It's important to note that the research doesn't prescribe an 'optimal' dose, rather offering guidelines on how much creatine helps in specific health markers, such as brain function and bone strength.

'Confounding variables such as baseline (pre-supplementation) tissue creatine levels, muscle fibre morphology, bone remodelling/repair processes, brain bioenergetics, habitual dietary intake of creatine, biological sex, age, and physical activity likely dictate the dose of creatine required to produce a meaningful tissue response,' the study concluded.

1. https://portlandpres...edFrom=fulltext

 

Создать карусель

 

 

Создать карусель

 

 

Создать карусель

 

 

Источник:https: //www.menshealth.com/uk/nutrition/a69055830/creatine-dose-new-research/?link_source=ta_first_comment&taid=69405ac82f6dd90001725a1f&utm_campaign=trueanthemFBMHfirstcomment&utm_medium=social&utm_source=facebook&fbclid=IwY2xjawOwus5leHRuA2FlbQIxMABicmlkETFjaWlNc1FPU0dwUTJuenZ0c3J0YwZhcHBfaWQQMjIyMDM5MTc4ODIwMDg5MgABHgTxjk67r1sqfEGgKjlZNohU6uVpSLBpto5GvwqU_IZg4umW36fROTWHI9St_aem_lXnryEfVDym46Gx1V0eM2w

[Александр Черепанов]

Напоминаю, что становая тяга не выполняется с отскоком. 

 

Создать карусель

 

Напоминаю, что становая тяга не выполняется с отскоком. Каждое повторение начинается с полной остановки. Пожалуйста.

Из книги «Starting Strength: Basic Barbell Training», 3-е издание:

«Одна из причин, почему тяжелая становая тяга настолько сложна, заключается в том, что она начинается из нижнего положения без отскока, который помогает приседаниям менять направление. Если отскок включен во все повторения подхода, кроме первого, большая часть пользы от их выполнения теряется.

Энергия, затрачиваемая на возвращение позвоночника в положение разгибания и удержание его в этом положении в первой части подъема, составляет значительную часть энергии, затрачиваемой во время становой тяги. Изометрическое усилие, необходимое для поддержания жесткости позвоночного столба для эффективной передачи силы, очевидно, имеет большое значение. Это одно из тренировочных преимуществ становой тяги.

Подход «становой тяги», в котором первое повторение выполняется из положения полной остановки, а последние повторения выполняются с отскоком, на самом деле представляет собой одну становую тягу и подход румынской становой тяги. Тренируясь таким образом, вы никогда не разовьете силу, необходимую для удержания поясничного положения при работе с тяжелыми весами, потому что в течение 80% вашего подхода вы полагаетесь на Отскок пластины и упругая энергия, запасенная в удлиняющихся мышцах и фасциях, а не в силе рывка в неподвижном положении.

Еще одна проблема с выполнением повторений с отскоком заключается в том, что любые проблемы с положением спины, возникающие во время подхода, не могут быть эффективно решены. Если ваша спина начинает округляться во время подхода, она, как правило, остается круглой или ухудшается, если вы не исправите это…»

=====

Just a reminder that deadlifts aren’t bounced. Each rep starts from a dead stop. You’re welcome.

From Starting Strength: Basic Barbell Training, 3rd Edition

“One of the reasons a heavy deadlift is so brutally hard is that it starts up out of the bottom without the benefit of the bounce that helps the squat change direction. If a bounce is incorporated into all the reps of a set except the first one, much of the value of doing them is lost.

The energy expended in resetting the spine into extension and holding it there through the first part of the pull is a major part of the energy expended during the deadlift. The isometric effort of keeping the vertebral column rigid for efficient force transfer is obviously significant. This is one of training benefits of the deadlift.

A set of “deadlifts” in which the first rep is pulled from a dead stop and the last reps are bounced is, in reality, one deadlift and a set of RDLs. Training this way, you will never develop the strength needed to hold the lumbar position for heavy weights, because for 80% of your set you are relying on plate rebound and the elastic energy stored in the elongating muscles and fascia, instead of on dead-stop pulling strength.

Another problem with bouncing your reps is that any back position problems that develop during the set cannot be addressed as effectively. If your back begins to round during the set, it tends to stay round or get worse unless you reset it…”

 

[Александр Черепанов]

Побочные явления статинов, правда и ложь.

Доктор Мясников

 

 

 

• Мышечная слабость. Как ни странно, точной статистики нет. Ранее говорили о 5-10% вероятности в зависимости от вида статина и его дозы. Но в большом мета-анализе 48 исследований не обнаружили большой разницы между теми, кто принимал статины, а кто плацебо.

(Хотя бы один эпизод мышечной боли или слабости отмечали 27,1% на статине и 26.6% на плацебо (наблюдение в среднем несколько лет) — то есть разница ~0,5 процентного пункта.)

Большинство сообщений (>90%) у людей, принимающих статин, не были вызваны статином).

Это расходится с опытом клинической практики, который показывает, что побочные эффекты мышц относительно распространены, включая побочные эффекты, требующие прекращения терапии статинами. Объяснение этой разницы неясно, но оно может быть связано с критериями отбора в рандомизированных исследованиях.

Риски для развития подобного побочного явления выше у лиц со сниженной функцией щитовидной железы, недостатком вит. Д и генетической предрасположенностью.

В любом случае проблемы с мышцами быстро уходят при отмене статинов.

• Повышение печеночных ферментов. Да, в 0,5% случаев. Повышением считается увеличение АЛТ, АСТ в три раза. Проходит при отмене. Однако люди с высоким риском развития инфаркта просто снижают дозы или переходят на другой статин.
• Риск развития диабета. Да, есть, но очень низкий. Как правило, у лиц уже с «преддиабетом». По статистике у 1 человека на 1000, принимающих статины. При этом диабетикам статины показаны, чтобы снизить риски инфарктов и инсультов
• Деменция и снижение памяти. В средствах массовой информации были подняты опасения по поводу когнитивной дисфункции и потери памяти, связанных с употреблением статинов. FDA поднял всю статистику по побочным явлениям в период с ноября 1997 года по февраль 2002 года и вот результат: было выявлено 60 сообщений о пациентах, у которых была потеря памяти, связанная со статинами, 14 из 25 пациентов имели улучшение, когда статин был прекращен, и у четырех наблюдался рецидив потери памяти при повторном назначении. 60 сообщений на многие миллионы людей на статинах.
• Катаракта. Были опасения, основанные на исследованиях в Англии. Большие рандомизированные исследования впоследствии их опровергли.

Думайте сами. Помните: вы принимаете статины для того, чтобы продлить себе жизнь, избежать инфарктов и инсультов, не остаться инвалидом и не быть прикованным к больничной койке. Любое активное лекарство неизбежно имеет определённый спектр побочных явлений. Но та истерика вокруг статинов, которую сейчас я наблюдаю – она вне разумной дискуссии и логики.

P.S. Механизмы пользы, наблюдаемые при снижении липидов, статинами не полностью изучены. Регрессия атеросклероза (бляшек) происходит лишь у меньшинства пациентов; кроме того, клинические преимущества снижения липидов наблюдаются уже всего через шесть месяцев, то есть прежде чем может произойти значительная регрессия бляшки. Таким образом, другие факторы должны способствовать этому; к ним относятся стабилизация бляшек, обращение вспять эндотелиальной дисфункции и снижение тромбогенности.

Прикрепленные файлы

•  3651014788959513742.mp4    2,93Мб

[Александр Черепанов]

МАГНИЙ…

 

Создать карусель

 

В аптеке лежит 5 видов магния - только один из них реально работает (ты,скорее всего, выбираешь самый дешевый и бесполезный):

1. Магний оксид самый распространённый и самый бесполезный. Именно его кладут в дешёвые БАДы и аптечные “магний B6”. Биодоступность ниже 4%. Это значит, что из 100 мг организм усвоит максимум 4. Остальное просто нагрузка на кишечник. Именно поэтому от него часто вздутие и понос. Но он стоит дёшево, и его удобно продавать. Потому что никто не проверяет эффект только цену.

2. Магний цитрат звучит солидно, но действует поверхностно. Он чуть лучше всасывается, чем оксид, и действительно помогает от запоров и судорог в ногах. Но с тревожностью, бессонницей и восстановлением нервной системы он почти не работает. Потому что не проходит в клетки мозга. Его продают как “универсальный”, но на самом деле он просто лайт-версия без глубины.

3. Магний сульфат он же “магнезия”. Применяется в уколах и капельницах при гипертонических кризах. Работает быстро, но жёстко. Не подходит для регулярного приёма потому что вымывает электролиты и может перегрузить почки. Но врачи его любят за эффективность в острых состояниях. А вот как источник магния на каждый день это скорее крайняя мера, а не база.

4. Магний таурат и магний треонат перспективные, но дорогие формы. Первый работает для сердца, второй проникает в мозг и помогает при тревожных расстройствах, проблемах с фокусом и синдроме усталости. Но их редко встретишь в аптеках, и почти никогда в бюджетных добавках. Потому что на них нет спроса: они не дают “мгновенного эффекта”, зато реально перестраивают работу мозга. А ты про них даже не знал.

5. Магний глицинат единственная форма, которая одновременно хорошо усваивается, не раздражает ЖКТ и реально влияет на ЦНС. Именно он нужен при хроническом стрессе, бессоннице, панических атаках и усталости. Он работает как мягкий стабилизатор нервной системы: не снотворное, не транквилизатор, а просто нужный минерал в нужной форме. Его почти не рекламируют но именно его советуют психиатры и неврологи, которые разбираются в биохимии.

Ты выбираешь магний “на автомате”? Или всё-таки хочешь, чтобы он действительно начал менять твоё состояние изнутри?

 

Создать карусель

 

 

Создать карусель

 

 

Создать карусель

 

[Александр Черепанов]

Сегодня нам постоянно говорят: «Преодолевайте свои пределы!» 

Но мало кто объясняет, как это сделать, не причинив себе вреда.

 

Спортсмен, который выкладывается на полную без руководства, рискует сломаться. 

То же самое относится и к тем, кто даже после 40 или 50 хочет вернуться к тому, что делал в 20… идя на огромный риск. 

 

Истинный предел — это не препятствие, а знак уважения к себе, своему телу и своей жизни.

Преимущества можно преодолеть, да, но вам нужен кто-то, кто будет сопровождать вас шаг за шагом, безопасным и индивидуальным образом. 

 

А что вы думаете?? 

Прикрепленные файлы

•  3753864195100906082.mp4    1,67Мб

[Александр Черепанов]

Почему мышцы заживают 2 недели, а связки 9 месяцев?

Не вся боль одинакова.

И не все травмы заживают с одинаковой скоростью.

• Мышечные травмы заживают быстрее всего

Благодаря хорошему кровоснабжению, при надлежащем уходе выздоровление часто наступает за 2–6 недель.

• Травмы сухожилий трудно поддаются лечению

Плохое кровообращения в них приводит к замедлению заживления, утренним болям и обострениям, которые могут длиться месяцами.

• Травмы связок требуют наибольшего времени для восстановления

Они стабилизируют суставы и заживают медленно, часто требуя 3–6 и более месяцев, если не соблюдать рекомендации.

Относиться ко всем видам боли одинаково — самая большая ошибка.

Неправильный подход = замедленное заживление = повторная травма.

Сохраните это, чтобы быть на готовы, если травма внезапно настигнет вас врасплох.

 

Создать карусель

 

 

Создать карусель

 

 

Создать карусель

 

 

Создать карусель

 

 

Создать карусель

 

[ole]

МАГНИЙ…

 

Создать карусель

 

В аптеке лежит 5 видов магния - только один из них реально работает (ты,скорее всего, выбираешь самый дешевый и бесполезный):

1. Магний оксид самый распространённый и самый бесполезный. Именно его кладут в дешёвые БАДы и аптечные “магний B6”. Биодоступность ниже 4%. Это значит, что из 100 мг организм усвоит максимум 4. Остальное просто нагрузка на кишечник. Именно поэтому от него часто вздутие и понос. Но он стоит дёшево, и его удобно продавать. Потому что никто не проверяет эффект только цену.

2. Магний цитрат звучит солидно, но действует поверхностно. Он чуть лучше всасывается, чем оксид, и действительно помогает от запоров и судорог в ногах. Но с тревожностью, бессонницей и восстановлением нервной системы он почти не работает. Потому что не проходит в клетки мозга. Его продают как “универсальный”, но на самом деле он просто лайт-версия без глубины.

3. Магний сульфат он же “магнезия”. Применяется в уколах и капельницах при гипертонических кризах. Работает быстро, но жёстко. Не подходит для регулярного приёма потому что вымывает электролиты и может перегрузить почки. Но врачи его любят за эффективность в острых состояниях. А вот как источник магния на каждый день это скорее крайняя мера, а не база.

4. Магний таурат и магний треонат перспективные, но дорогие формы. Первый работает для сердца, второй проникает в мозг и помогает при тревожных расстройствах, проблемах с фокусом и синдроме усталости. Но их редко встретишь в аптеках, и почти никогда в бюджетных добавках. Потому что на них нет спроса: они не дают “мгновенного эффекта”, зато реально перестраивают работу мозга. А ты про них даже не знал.

5. Магний глицинат единственная форма, которая одновременно хорошо усваивается, не раздражает ЖКТ и реально влияет на ЦНС. Именно он нужен при хроническом стрессе, бессоннице, панических атаках и усталости. Он работает как мягкий стабилизатор нервной системы: не снотворное, не транквилизатор, а просто нужный минерал в нужной форме. Его почти не рекламируют но именно его советуют психиатры и неврологи, которые разбираются в биохимии.

Ты выбираешь магний “на автомате”? Или всё-таки хочешь, чтобы он действительно начал менять твоё состояние изнутри?

 

Создать карусель

 

 

Создать карусель

 

 

Создать карусель

А хелат?

[Александр Черепанов]

Как статины вредят мышцам и как это остановить

 

Создать карусель

 

Статины преобразили здоровье сердца, спасая миллионы жизней благодаря снижению уровня холестерина и уменьшению риска инфарктов и инсультов. Однако для многих пациентов эти препараты имеют неприятные побочные эффекты: мышечную боль, слабость и, в редких случаях, серьёзное разрушение мышечной ткани, которое может привести к почечной недостаточности.

 Исследователи из Университета Британской Колумбии и их коллеги из Висконсинского университета в Мадисоне теперь точно определили причину. Их результаты, опубликованные на прошлой неделе в журнале Nature Communications, могут проложить путь к созданию нового поколения статинов без этих побочных эффектов.

 Как статины влияют на мышечные клетки

Команда использовала криоэлектронную микроскопию – мощный метод визуализации, позволяющий визуализировать белки с почти атомной детализацией – чтобы зафиксировать взаимодействие статинов с критически важным мышечным белком, называемым рианодиновым рецептором (RyR1). Этот белок действует как контролёр кальция внутри мышечных клеток, открываясь только при необходимости сокращения мышц. Связываясь с ним, статины заставляют контролёр открываться, вызывая непрерывную утечку кальция – токсический эффект, который может повредить мышечную ткань.

 «Мы смогли увидеть, практически атом за атомом, как статины взаимодействуют с этим каналом», — сказал ведущий автор исследования, доктор Стивен Молинароло, научный сотрудник кафедры биохимии и молекулярной биологии Университета Британской Колумбии. «Эта утечка кальция объясняет, почему некоторые пациенты испытывают мышечную боль или, в крайних случаях, опасные для жизни осложнения».

 Значение для будущей разработки статинов

Исследование было сосредоточено на аторвастатине, одном из наиболее часто назначаемых статинов, но результаты указывают на то, что этот эффект может быть общим для всех препаратов этого класса. Исследователи обнаружили, что статины связываются весьма необычным образом: три молекулы группируются внутри белкового кармана. Первая молекула присоединяется, когда канал закрыт, запуская его открытие. Затем вклиниваются две другие молекулы, заставляя канал полностью открываться.

 «Впервые мы получили чёткое представление о том, как статины активируют этот канал», — сказал доктор Филип Ван Петегем, старший автор и профессор Института естественных наук Университета Британской Колумбии. «Это большой шаг вперёд, поскольку он даёт нам план разработки статинов, не взаимодействующих с мышечной тканью».

Изменяя только те части молекулы статина, которые отвечают за негативные эффекты, ученые смогли сохранить часть, снижающую уровень холестерина, одновременно уменьшив риск.

 Потенциальное влияние на пациентов и терапию

Хотя серьёзные повреждения мышц затрагивают лишь малую часть из более чем 200 миллионов пациентов, принимающих статины по всему миру, более лёгкие симптомы, такие как боли и усталость, встречаются гораздо чаще и часто приводят к прекращению лечения. Новые данные могут помочь предотвратить эти проблемы и улучшить соблюдение жизненно важной терапии.

 Исследование подчёркивает важность передовых технологий визуализации для достижения медицинских прорывов. Используя высокоразрешающую установку макромолекулярной криоэлектронной микроскопии медицинского факультета Университета Британской Колумбии, команда смогла визуализировать взаимодействие статинов с белками в мельчайших деталях, превратив фундаментальный вопрос о безопасности лекарственных препаратов в практические выводы, которые могут сформировать новое поколение методов лечения.

 «Статины десятилетиями были краеугольным камнем лечения сердечно-сосудистых заболеваний», — сказал доктор Ван Петегем. «Наша цель — сделать их ещё безопаснее, чтобы пациенты могли получать пользу от них, не опасаясь серьёзных побочных эффектов».

 Для миллионов людей, принимающих статины, это может означать меньше проблем с мышцами и лучшее качество жизни.

Источник: https://www.nature.c...24-52998-9#Fig3

 

Создать карусель

 

 

Создать карусель

 

 

Создать карусель

 

 

Создать карусель

 

 

Создать карусель

 

[ole]

Посмотрел, на банках с магний -хелатом написано глицинат)) значит я правильно пью. На ночь с габа принимаю, спится отлично и дольше обычного, но сны  почему-то масштабные снятся, как блокбастер и не всегда хорошие, впору сценарии писАть)) с мелатонина так же снилось.

[Александр Черепанов]

Жара и аэробная мощность

 

Создать карусель

 

Молекула PGC-1a считается главным регулятором формирования новых митохондрий. Повышение активности и продукции PGC-1a, вызванное физической нагрузкой, замедляется, когда интенсивные тренировки происходят в жару. Однако неизвестно, имеет ли это молекулярное изменение какие-то функциональные последствия для спортсмена после того, как он акклиматизировался к жаре и регулярно тренируется жарких условиях.

Цель работы, опубликованной в European Journal of Applied Physiology - определить, как влияют 3 недели аэробных тренировок в жару (33° C) на терморегуляцию, изменения выработки молекулы PGC-1a и аэробную мощность, по сравнению с тренировками при комнатной температуре (20° C) .

В исследование был включен 21 нетренированный мужчина (возраст 24 ± 4 года; рост 178 ± 6 см), каждый из которых был случайным образом на 3 недели распределен в группу аэробных тренировок при температуре 33° C (n = 12) или группу аэробных тренировок при температуре 20° C (n = 11).

При анализе результатов авторы увидели, что группа тренировок при 20° C увеличила пиковое потребление кислорода (VO2peak) с 3,21 ± 0,77 до 3,66 ± 0,78 л/мин, в то время как в группе, тренировавшейся при 33° C, улучшения не произошло (до 3,16 ± 0,48 л/мин, после 3,28 ± 0,63 л/мин). Концентрация молекулы PGC-1a больше выросла в группе, тренировавшейся при 20° C (6,6 ± 0,7 раза), чем в группе, тренировавшейся при 33° C (4,6 ± 0,7 раза) перед трехнедельным протоколом тренировок, но никаких отличий после трехнедельного протокола тренировок между группами 20° C (2,4 ± 0,3 раза) или 33° C (2,4 ± 0,5 раза) найдено не было. Никаких количественных изменений в количестве митохондрий между группами также обнаружено не было.

Это исследование показало, что тренировки в жару могут ограничивать эффективность аэробных нагрузок при увеличении аэробной мощности. Кроме того, вызванное жарой снижение выработки молекулы PGC-1a в ответ на физическую нагрузку устраняется после 3 недель акклиматизации к жаре.

 https://link.springe...421-021-04653-0

 

Создать карусель

 

 

Создать карусель

 

 

Создать карусель

 

 

Создать карусель

 

 

Создать карусель

 

 

Создать карусель

 

[Александр Черепанов]

СВЯЗЬ КОФЕ С РАЗВИТИЕМ МЕТАБОЛИЧЕСКОГО СИНДРОМА?

 

Создать карусель

 

Метаболи́ческий синдро́м (МС) — увеличение массы висцерального жира, снижение чувствительности периферических тканей к инсулину и гиперинсулинемия, которые нарушают углеводный, липидный, пуриновый обмен, а также вызывают артериальную гипертензию.

Цель исследования - найти связь между частотой и количеством употребляемого кофе и развитием МС. В исследовании приняло участие 130 420 человека (43 682 мужчин (М) и 86 738 женщин (Ж)).

Оценивалось потребление кофе по 5 категориям: 0, <1, 1, 2–3, и ≥4 чашки/день.

Из всех участников МС у М был в 29.1% случаев (12 701 человек), а у Ж в 24.6% (21 338 человек).

Чаще всего МС отсутствовал у тех, чье потребление кофе оценивалось как высокое (≥4 чашки/день). Показатели уровня глюкозы натощак также снижались, в зависимости от увеличение потребления кофеина, как у М так и у Ж. Количество свободных триглециридов в крови, таким же образом, шло на снижение в зависимости от увеличения потребления кофе. Как итог ученые действительно нашли связь, но она оказалась обратной, то есть чем больше кофе употреблялось - тем ниже риск развития МС.

 

Создать карусель

 

 

Создать карусель

 

 

Создать карусель

 

 

Создать карусель

 

 

Создать карусель

 

 

Создать карусель

 

 

Создать карусель

 

https://www.nrcresea...nm-2018-0880...

 

[Александр Черепанов]

/

Прикрепленные файлы

•  download (3).mp4    1,3Мб
•  download (1).mp4    2,48Мб
•  download.mp4    1,07Мб

[Александр Черепанов]

Рекомендации ВОЗ по нормам физической активности

 

Создать карусель

 

ВОЗ признает отсутствие физической активности в качестве ключевого фактора риска развития многих заболеваний. В 2020 году были обновлены рекомендации по физической активности:

• дети и подростки должны накапливать в среднем не менее 60 минут среднеактивной деятельности в день, а интенсивная физическая активность и укрепляющие силу тренировки должны присутствовать по крайней мере 3 дня в неделю.

• Взрослых/пожилых людей рекомендация призывает накапливать средний еженедельный объем 150-300 минут умеренной или 75-150 минут "тяжелой" интенсивности или эквивалентную комбинацию среднеактивной деятельности и 2 или более дня в неделю посвящать силовым тренировкам.

А насколько хорошо вообще эти рекомендации выполняются? Решили проверить, включив в обзор 21 исследование, в которых приняли участие 3390001 человек из 31 страны.

Вывод: Только каждый пятый подросток и взрослый "соответствует" комбинированным рекомендациям по аэробной и силовой активности.

https://bjsm.bmj.com...nt/54/24/1451 

 

Создать карусель

 

 

Создать карусель

 

 

Создать карусель

 

 

Создать карусель

 

 #функциональныйтренинг #тренер #лучшийтренер #shoulderrehab #гири #kettlebell #наукатренироваться #включимозги #rehab #prehab #bodyalex1 @bodyalex1 @sportinjuryrussia @notes_old_coach @oldkettlebellman

 

[Александр Черепанов]

Barilla vs Макфа 

Наверное самые вкусные макарошки

 

Миниатюры

• 
• 
• 

[medvedm61]

Barilla vs Макфа 

Наверное самые вкусные макарошки

Кто победил ? Сам макароны не ем , но внуки любят .

[Александр Черепанов]

Жвaнецкий пpо умныx людeй... 

 

Создать карусель

 

Ум — этo не эpудиция, не умeние влезть в любую беседу, наобoрот, или, как сказал oдин премьер, oтнюдь! Ум не означаeт умeние поддеpживать разговop с учеными. Ecли ты умный, ты поймeшь, что ты ничего не понимaешь.

Ум часто говорит мoлчa.

Ум чувcтвует недоcтатки или непpиятные моменты для собеседника и обxoдит иx.

Ум предвидит отвeт и промoлчит, если ему не хочется это услышать.

И, вообще, ум что-то пpeдложит.

Глупость не предлaгaет.

Глупость не спpашиваeт.

Глупоcть объяcняет.

В общем, с умным лучшe.

С ним ты свободен и лeнив.

С дуpаком ты все вpемя занят.

Ты трудишься в пoте лица.

Он тебe возражaeт и возрaжает... Ибо он уверен!

И от этих бесcмысленных возражений ты теряешь силу, выдержку и сообразительнoсть, которыми так гopдился.

С дуpaком ты ни в чем не мoжешь соглaситься.

И чувcтвуешь, кaкой у тeбя плоxoй хаpактер.

• Михаил Жванецкий
•  

[Александр Черепанов]

Фармакокинетический профиль дексаметазона в моче и плазме после однократного и многократного перорального приема (Coll et al., 2026, early view)

 

После однократного приема 4 мг дексаметазона концентрация в моче у большинства испытуемых превышала установленный WADA порог, после которого лаборатория сообщает о неблагоприятном результате (MRL) в 60 нг/мл в первые 12 часов, но затем быстро снижалась. При этом даже у участника с самым медленным выведением уровень опускался ниже порога в интервале 36–48 часов. Это подтверждает, что установленный порог в большинстве случаев адекватно отличает пероральный прием в соревновательный период от более раннего или от разрешенных локальных способов введения (например, назального).

Данные исследования показывают, что при соблюдении 3-дневного периода между последним пероральным приемом и стартом риск неблагоприятного аналитического результата (Adverse Analytical Finding, AAF) минимален. После однократного приема у большинства испытуемых уровень дексаметазона в моче падал ниже порога уже через 12-24 часа. Даже в случае многократного приема (2 мг каждые 12 часов в течение 5 дней) у всех участников концентрации были существенно ниже порога через 24-36 часов после последней дозы.

При этом исследование выявило заметные индивидуальные различия. Например, у одного из волонтеров после однократного приема концентрация оставалась выше 60 нг/мл в течение 24-36 часов, что в 2-3 раза дольше, чем у остальных. Это подчеркивает, что рекомендованные WADA сроки выведения являются общим ориентиром, но у отдельных спортсменов оно может проходить медленнее.

Учитывая выявленную индивидуальную вариабельность, для гарантированного исключения риска AAF после терапевтического приема дексаметазона запрещенными путями (перорально, инъекционно) рекомендуется соблюдать более консервативный период отмены — 4-5 дней перед соревнованиями или заблаговременно оформлять терапевтическое исключение (ТИ). Или не выходить на старт.

https://t.me/fyiwdwytm/13975

[Александр Черепанов]

Обзор исследования метаболизма трестолона для целей допинг-контроля

 

Создать карусель

 

Лаборатория Кёльна опубликовала работу «Обзор исследования метаболизма трестолона для целей допинг-контроля», из которой, внезапно, следует ошеломляющий вывод — лаборатории WADA в данный момент не умеют ловить известный с 1960-х годов трестолон (7α-метил-19-нортестостерон, MENT) — мощный анаболический стероид, доступный в интернете.

В отчетах WADA с 2003 года не зафиксировано ни одного положительного результата на эту субстанцию. Причина требует расширенных пояснений, без терминов аналитической химии тут не обойтись, уж простите.

Во-первых, известные главные метаболиты MENT — M1 и M2 — являются 7α-метил-19-норстероидами. Их углеродный скелет и функциональные группы очень похожи на естественные для человека стероиды из класса C19 (например, андростерон, этиохоланолон). В результате при газовой хроматографии (GC) метаболиты MENT элюируют практически в то же время, что и эти эндогенные соединения. На хроматограмме пики накладываются друг на друга, образуя один общий пик. Отделить сигнал метаболита от фонового сигнала эндогенного стероида становится невозможно.

Во-вторых, в режиме тандемной масс-спектрометрии (MRM), стандартном для рутинного анализа (скрининга, ITP), ситуация усугубляется: метаболиты MENT и эндогенные стероиды при фрагментации дают одни и те же дочерние ионы (например, характерные потери групп). В результате наблюдается один и тот же масс-спектрометрический канал, и прибор регистрирует суммарный сигнал от обеих молекул.

В-третьих, каждая проба мочи содержит множество природных стероидов в разной концентрации. Поэтому на хроматограмме всегда присутствует выраженный пик на том же удерживаемом времени и с теми же масс-переходами, что и целевые метаболиты MENT.

В-четвертых, для многих экзогенных стероидов в допинг-контроле установлены пороговые значения. Сигнал выше порога считается положительным. Для MENT и M1/M2 такого порога нет. Поскольку сигнал от эндогенных аналогов есть всегда, невозможно определить, является ли его небольшое увеличение следствием приема MENT или естественной физиологической вариацией. В результате аналитическая система «не видит разницы» между метаболитом запрещенной субстанции и собственными субстанциями организма. Даже если спортсмен принял MENT, его метаболиты «теряются» на фоне высокого и вариабельного эндогенного сигнала.

Вот так антидопинг и прожил двадцать лет, не умея ловить древний, как говно мамонта, анаболический стероид.

Ну, Кёльн на то и Кёльн, чтобы положить этому конец. Взяли добровольца, тот перорально принял дейтерированную¹ форму MENT. Связка IRMS/HRMS² позволила выявить 50 потенциальных метаболитов. Затем с помощью тандемной масс-спектрометрии проверили наличие этих метаболитов в моче трех добровольцев, принявших недейтерированный MENT. Из 50 метаболитов у всех добровольцев подтвердили наличие 28. После оценки на предмет ко-элюирования и практической пригодности для рутинных методов было отобрано 14 перспективных соединений, из которых М5 и М10 показали наиболее длительное окно обнаружения (до 3–4 дней) после однократного приема.

От греха взяли 200 реальных проб спортсменов и посмотрели, нет ли там эндогенных соединений, ко-элюирующих с M5 и M10. Не нашли. Таким образом, М5 и М10 являются высокоспецифичными маркерами трестолона.

Казалось бы, теперь нужно взять пробы с ОИ за последние 10 лет, по которым еще не истек срок давности, и перепроверить. Но… даже сейчас трестолон будет ловиться 3-4 дня и, конечно, перед крупными стартами с него даже тогда «сходили» раньше. А внесоревновательные пробы так долго не хранят. Теорию заговора, почему про трестолон вспомнили только сейчас, можете развить самостоятельно.

---

¹ - версия молекулы, в которой атомы водорода заменены на его тяжелый стабильный изотоп (дейтерий, D). Метка для отслеживания превращений вещества в организме с помощью масс-спектрометрии.

² - комбинация масс-спектрометрии изотопных соотношений (IRMS), детектирующей изотопные метки (напр., дейтерий), и масс-спектрометрии высокого разрешения (HRMS), обеспечивающей сверхточное определение массы и элементного состава

https://t.me/fyiwdwytm/13985

 

[Александр Черепанов]

Директор антидопинговой лаборатории Лозанны Тиа Кууранне и соавторы изучили возможности определения метоксиполиэтиленгликоль-эпоэтина бета (CERA), продающегося под торговой маркой «Mircera» (Roche) по сухим пятнам крови (DBS), сравнив с вариантом детекции по моче.

 

CERA постоянно обнаруживалась в образцах сыворотки крови, тогда как в соответствующих образцах мочи были получены отрицательные результаты, вероятно, вследствие ее высокомолекулярного пеглирования, которое ограничивает выведение почками. Эти данные подтверждают использование крови, особенно сыворотки, в качестве предпочтительной матрицы для определения CERA.

 

Кроме того, в моче человека была отмечена выраженная нестабильность CERA, возможно, из-за специфичных для матрицы механизмов деградации, в то время как сыворотка и плазма обеспечивали большую стабильность даже при сложной температуре 37°C. Несмотря на малый объем, образцы сухой крови также продемонстрировали отличную сохранность аналита и увеличенное окно детекции (до 27 дней), что подтверждает возможность их применения для внесоревновательного и децентрализованного тестирования в удаленных локациях.

В 2024 году 24% проб со следами стимуляторов эритропоэза, проверявшихся лабораторией в Лозанне, были связаны CERA. При этом, 47% всех положительных образцов за тот год были получены через анализ сыворотки крови. Поскольку пробы мочи остаются преобладающими в антидопинговых программах, дисбаланс в тестируемых биоматериалах может использоваться спортсменами для уклонения от обнаружения допинга — в данной конкретной работе указывается, что в момент, когда кровь еще содержала следы CERA, в моче их уже не было

 

 

https://t.me/fyiwdwy...?comment=134700

Миниатюры

•