6605 ответов в этой теме

[Александр Черепанов]

Что нужно знать об ОТЖИМАНИЯХ НА БРУСЬЯХ

 

Создать карусель

 

 

Создать карусель

 

 

Создать карусель

 

 

Создать карусель

 

Упражнение отжимания на брусьях выделяется как мощное комплексное упражнение для верхней части тела, которое включает в себя работу нескольких групп мышц, что делает его основным во многих программах силовых тренировок.

Основными задействованными мышцами будут грудь, трицепсы и плечи, но, конечно, несмотря на то, что вышеупомянутые мышцы будут испытывать наибольшее напряжение, другие мышцы будут активны, чтобы удерживать тело «на месте», в том числе ромбовидные, нижняя часть трапеции. и передняя зубчатая мышца, среди других. Эти мышцы играют роль в стабилизации плечевого пояса и обеспечении правильного выполнения движения.

Учитывая характер упражнения, я думаю, что отслеживание рабочей нагрузки каждой основной мышцы и синергетической группы мышц по отдельности может позволить более «точное» понимание применяемого тренировочного стимула, потенциально способствуя более эффективному распределению тренировочного объема между программа: этот метод количественной оценки гарантирует, что ни одна группа мышц не будет случайно перегружена или недотренирована.

В целом, отжимания на брусьях остаются одним из лучших (и увлекательных) комплексных упражнений для верхней части тела, которые очень универсальны при прогрессирующей перегрузке.

Что вы думаете об отжиманиях на брусьях? Дайте мне знать в комментариях ниже!

ОТМЕТЬТЕ тех, кому нужно увидеть этот пост!

 

[Александр Черепанов]

/

Миниатюры

• 

[Александр Черепанов]

СОВЕТЫ ПРЕСТАРЕЛОМУ СОРВАНЦУ

 

Отрывок из монолога

Будь чистоплотен.

Тело пожилого чистое, оно почти не употребляется и не требует частой промывки.

Всё равно пусть от лица веет добротой, от головы – ароматом.

Сорочка тоже должна быть слегка примятой, чтобы с выглаженным воротником не контрастировала морщинистая шея.

Тело надо прятать, грудь надо закрывать.

Чистым, но дорогим импортным костюмом.

Даже хилый старичок на дрожащих ногах хорошо смотрится в дорогой обуви.

Не жалей денег на химчистку и крем.

Молодое поколение пусть увидит своё будущее не таким страшным.

И помни: твоя сила – в молчании.

Во всяком случае, мысль о самоубийстве витает не в твоей, а в их головах.

Ты – счастлив.

 

Михаил Жванецкий

 

 

 

 

[Александр Черепанов]

Рекорды в 76 лет

????Большинство бегунов ожидают ухудшения результатов с возрастом, но что, если этого может и не случиться?

????Новое исследование, посвященное 76-летней обладательнице мировых рекордов в беге на дистанции от 1500 м до марафона, выявило ряд поразительных физиологических данных, которые бросают вызов представлениям о возможностях взрослых атлетов.

????‍????Ученые провели комплексное физиологическое обследование 76-летней бегуньи на длинные дистанции, которая в настоящее время является обладательницей мировых рекордов в нескольких дисциплинах, включая марафон. Тестирование проводилось всего через шесть дней после её мирового рекорда на марафоне в Лондоне (3:33:27).

????‍????Спортсменка тренировалась на протяжении 36 лет, пробегая 70–110 км в неделю в течение нескольких месяцев перед марафоном и выступая на различных дистанциях на элитном уровне.

❓Что сделало её такой исключительной?
????Её VO₂max был 47,9 мл/кг/мин, что является самым высоким показателем, когда-либо зарегистрированным у женщины старше 75 лет. Это ставит её в 10% лучших показателей у женщин в возрасте от 20 до 29 лет и в 3,2 раза превышает показатель, необходимый для самостоятельной жизни в пожилом возрасте.
????Её максимальная частота сердечных сокращений была 180 уд/мин, что значительно превышает прогнозируемые для данного возраста значения (ожидаемые ~155 уд/мин).
????Она могла поддерживать очень высокий процент своего VO₂max в течение длительного времени.
????В марафонском темпе она поддерживала 88% от VO₂max, а её лактатный порог (LT) составлял 83% от VO₂max. Это сопоставимо с показателями молодых спортсменов мирового класса и превышает показатели, типичные для элитных марафонцев (которые поддерживают ~80–85% от VO₂max).
????С другой стороны, экономичность бега оказалась на удивление скромной. В марафонском темпе экономичность бега у неё была 210 мл/кг/км, что выше (то есть хуже), чем у элитных молодых бегунов (~190 мл/кг/км). Это означает, что она использует немного больше кислорода для поддержания заданного темпа, вероятно, из-за таких биомеханических факторов, как более короткие ноги и более высокая частота шагов (>190 шагов в минуту).

????Исследователи также собрали данные об объёме её тренировок и распределении интенсивности. За шесть недель до мирового рекорда в марафоне она пробегала в среднем 115 км в неделю. За шесть недель до завоевания шести золотых медалей на чемпионате мира среди возрастных атлетов 2024 года она пробегала в среднем 84 км в неделю, при этом 90% тренировок были с умеренной интенсивностью, 9% — с высокой и 1% — с очень высокой. Кроме того, она часто включала в план длинный бег по 30–38 км.

????Немного об анатомии спортсменки. Структура её икроножных мышц была схожа со структурой мышц мужчин категории мастерс, не относящихся к элите, что может отчасти объяснять её меньшую экономичность бега. У неё был крайне низкий процент жира (13,7%), что объясняет высокий VO₂max. Несмотря на 36 лет тренировок, у неё была только одна травма (перелом плюсневой кости в 76 лет). Она связывает свою устойчивость к травмам с тренировками преимущественно в лёгком темпе и умением справляться со стрессом.

❓Что это значит для бегунов
Это исследование переосмысливает возможности стареющих спортсменов на выносливость.
В 76 лет эта бегунья достигла физиологических показателей, сопоставимых с показателями гораздо более молодых спортсменов, а это доказывает, что высокий VO₂max, правильный объём тренировок и продуманные стратегии раскладки по темпу помогают поддерживать высокие результаты даже в зрелом возрасте. Долгосрочная стабильность, аэробный объём и профилактика травм — ключевые факторы.


https://journals.phy...siol.00974.2024

Миниатюры

• 
• 
• 
• 

[Александр Черепанов]

Как спорт меняет наш мозг?

 

Физическая активность — это мощный стимулятор для нашей психики и интеллекта. Вот три главных аспекта влияния:

 

1. Физическая нагрузка тренирует сердечно-сосудистую систему, а значит, улучшает и питание мозга, который пронизан сетью сосудов.
2. Управление движениями — сложнейшая задача, на которую завязано около 2/3 всех наших нейронов! Когда мы осваиваем новые сложные движения (например, в танцах), активируется практически весь мозг, что служит отличной гимнастикой для него.
3. Мышцы во время работы выделяют особые вещества — миокины. Они действуют как гормоны, посылая в мозг сигналы, которые улучшают и даже «омолаживают» его, особенно центры памяти.

 

Регулярные занятия спортом — это не только про силу и выносливость, но и про здоровый, молодой и активный мозг. Двигайтесь на здоровье!

Прикрепленные файлы

•  video-118288400_456239377-480.mp4    7,5Мб

[Александр Черепанов]

КАК ПРИСЕДАТЬ…

В чем разница между полными и распределенными приседаниями

 

Очень часто можно услышать или прочитать - чтобы избежать ненужной нагрузки и факторов риска, достаточно приседать до угла в коленях 90° и на этом остановиться. Но так ли это на самом деле? 

 

На самом деле, это не совсем верно. В вашей тренировочной практике должны присутствовать разные варианты приседаний: а именно «полные» и «распределенные».

 

Полное приседание 

 

Это приседание в полную амплитуду, без необходимости сохранять нейтральное положение позвоночника (НПП) в нижней точке. Оно необходимо для улучшения или поддержания мобильности нашего тела и нижних конечностей. 

Нагрузка: обычно незначительная или вообще не используется.

Цель: работа над гибкостью и подвижностью суставов.

 

Распределенное приседание 

 

Это приседание с обязательным сохранением НПП. Глубина такого приседания со штангой определяется именно вашей способностью поддерживать нейтральное положение позвоночника.

Цель: этот вариант техники применяется для тяжелых силовых подходов, которые развивают мышцы и силу.

 

Почему это важно? 

 

Угроза для поясничного отдела позвоночника, как правило, сильно недооценена.

Согласно обзору [1]:

 

• На первом месте по травмам в тяжелой атлетике – травмы поясницы (23,3%).
• Травмы коленного сустава составляют 19,1%.
• Травмы плечевого сустава – 17,7%.

 

При этом среди травм поясницы в 74,6% случаев имеют место повреждения мышц из-за растяжения.

Поэтому так важно работать в силовом режиме с той амплитудой, которая доступна вам на данный момент. Но и совсем не работать в полной амплитуде — значит постепенно утрачивать эластичность мышц и мобильность суставов. 

 

В идеальной картине развития нашего тела, наша тренированность и мобильность позволяют нам работать с полными и распределенными приседаниями в одной амплитуде. То есть, мы садимся глубоко, но с сохранением нейтрального положения позвоночника. 

 

Этот путь неблизкий и небыстрый, но дорогу осилит идущий! 

 

[1] Calhoon G and Fry AC. Injury rates and profiles of elite competitive weightlifters. J Athletic Train 34: 232-238, 1999.

https://pubmed.ncbi....h.gov/16558570/

Миниатюры

• 
•