Краткий обзор влияния приседаний на гипертрофию мышц нижних конечностей
- Силовые тренировки широко признаны эффективной стратегией для стимулирования гипертрофии скелетных мышц и развития силовых адаптаций (Schoenfeld, 2010; Schoenfeld et al., 2017). Среди многосуставных упражнений для нижней части тела приседания со штангой на спине остаются одним из самых фундаментальных и изученных упражнений для развития мускулатуры нижних конечностей (Clark et al., 2012; Escamilla et al., 2001). Несмотря на свою популярность, степень, в которой приседания вызывают гипертрофию отдельных мышц нижних конечностей, особенно квадрицепсов, бицепсов бедра и большой ягодичной мышцы, остаётся предметом дискуссий. Противоречивые результаты, касающиеся глубины приседаний, положения штанги и вариаций снарядов, свидетельствуют о том, что специфичные для мышц адаптации могут существенно различаться (Bloomquist et al., 2013; Kubo et al., 2019).
- Чтобы устранить эти расхождения, Рибейро и др. (2023, https://journals.lww...eview_on_the...) провели обзор, обобщающий данные, полученные в ходе лонгитюдных исследований, оценивающих влияние различных модальностей приседаний на гипертрофию мышц нижних конечностей.
- В обзоре были проанализированы результаты нескольких исследований, посвященных изучению результатов мышечной гипертрофии после различных протоколов приседаний, включая приседания со свободным весом, в тренажере Смита и с маховым ремнем. Основное внимание уделялось адаптации четырёхглавой мышцы бедра, подколенных сухожилий, большой ягодичной мышцы и трёхглавой мышцы голени, измеренной с помощью магнитно-резонансной томографии (МРТ), ультразвукового исследования (УЗИ) и площади поперечного сечения (ППС).
Четырехглавая мышца бедра:
Получены убедительные данные, свидетельствующие о значительной гипертрофии медиальной, латеральной и промежуточной широкой мышцы бедра, с увеличением от 4 до 13% после 6–12 недель тренировок (Akagi et al., 2020; Fonseca et al., 2014; Pareja-Blanco et al., 2017). Напротив, прямая мышца бедра продемонстрировала минимальную или регионоспецифическую гипертрофию (обычно ≤4%), вероятно, из-за её биартикулярной функции и сниженной активации при сгибании бедра (Ema et al., 2016; Kubo et al., 2019). В целом, широкая мышца бедра, по-видимому, более восприимчива к гипертрофии, вызванной приседаниями, в то время как прямая мышца бедра демонстрирует ограниченную адаптацию.
Мышцы задней поверхности бедра:
Во всех включенных исследованиях гипертрофия мышц задней поверхности бедра была незначительной после выполнения только приседаний. МРТ и УЗИ неизменно выявляли изменения менее чем на 2% (Kubo et al., 2019; Akagi et al., 2020). Ограниченная активация этих мышц во время концентрической фазы приседаний — из-за их укорочения при сгибании колена — вероятно, объясняет этот результат (Wright et al., 1999; Schoenfeld, 2010).
Большая ягодичная мышца:
В немногих лонгитюдных исследованиях изучалась адаптация ягодичных мышц, но имеющиеся данные свидетельствуют о том, что большая глубина приседаний усиливает гипертрофию большой ягодичной мышцы. Приседания на всю глубину увеличивают объём мышц до 7% по сравнению с 2–3% при полуприседаниях (Kubo et al., 2019). Механическое растяжение и большая амплитуда движения при больших углах, по-видимому, стимулируют улучшенную адаптацию (Bloomquist et al., 2013).
Трёхглавая мышца голени:
В обзоре не обнаружено значительного гипертрофического эффекта на мышцы голени (икроножную и камбаловидную) при тренировках с приседаниями. Ограниченная подвижность голеностопного сустава и низкий крутящий момент сгибателей подошвы во время приседаний снижают гипертрофический потенциал в этой области (Rosenberger et al., 2017).
- Влияние глубины приседаний и вариаций:
Данные свидетельствуют о том, что увеличение глубины приседаний от четверти до полной амплитуды движения усиливает гипертрофию квадрицепсов и большой ягодичной мышцы, хотя дальнейший прирост глубины за пределами параллельной глубины (сгибание колена на ≈110–120°) представляется минимальным (Bloomquist et al., 2013, Kubo et al., 2019). Различия в положении штанги, ширине стойки и типе снаряда (например, штанга Смита или свободная штанга) могут влиять на паттерны активации, но демонстрируют минимальные различия в общих результатах гипертрофии (Saeterbakken et al., 2019).
Приседания — эффективное упражнение для гипертрофии квадрицепсов и большой ягодичной мышцы, при этом оптимальная адаптация происходит при параллельной глубине и полной глубине. Однако он обеспечивает минимальную гипертрофическую стимуляцию мышц задней поверхности бедра и подошвенных сгибателей, что требует дополнительных упражнений (например, сгибаний ног, подъемов на носки) для сбалансированного развития нижних конечностей. Необходимы дальнейшие исследования для сравнения долгосрочных гипертрофических реакций при различных вариантах приседаний и у разных групп тренирующихся.
Ссылки
- Акаги, Р., Сато, С., Хирата, Н. и др. (2020). Frontiers in Physiology, 11, 893.
- Блумквист, К., Лангберг, Х., Карлсен, С. и др. (2013). European Journal of Applied Physiology, 113, 2133–2142.
- Кларк, Д. Р., Ламберт, М. и Хантер, А. М. (2012). Журнал исследований силы и кондиционирования, 26(5), 1169–1178.
- Эма, Р., Сакагучи, М., Акаги, Р. и Каваками, Ю. (2016). Европейский журнал прикладной физиологии, 116(5), 1031–1041.
- Эскамилья, Р. Ф., Флейзиг, Г. С., Лоури, Т. М., Баррентин, С. В. и Эндрюс, Дж. Р. (2001). Медицина и наука в спорте и физических упражнениях, 33, 984–998.
- Фонсека, Р. М., Рошель, Х., Триколи, В. и др. (2014). Журнал исследований силы и кондиционирования, 28, 3085–3092
- Кубо К., Икебукуро Т. и Ята Х. (2019). Европейский журнал прикладной физиологии, 119, 1933–1942.
- Пара-Уайт Ф., Родригес-Розелл Д., Санчес-Медина Л. и др. (2017). Скандинавский журнал медицины и науки в спорте, 27, 724–735.
- Рибейро, А.С., Сантос, Э.Д., Нуньес, Дж.П., Насименто, М.А., Грейс, А., Безерра, Э.С. и Мэйхью, Дж.Л. (2023). Журнал силы и физической подготовки, 45 (1), 58–66.
- Розенбергер, А., Бейер, Дж. Б. (2017). Журнал исследований мышечно-скелетных и нейронных взаимодействий, 17, 38–49.
- Сетербаккен, А. Х., Олсен, А., Бем, Д. Г. и др. (2019). PLoS One, 14, e0214302.
- Шенфельд, Б. Дж. (2010). Журнал исследований силы и кондиционирования, 24(12), 3497–3506.
- Шенфельд, Б. Дж., Гргич, Дж., Огборн, Д. и Кригер, Дж. В. (2017). Журнал исследований силы и кондиционирования, 31(12), 3508–3523.
- Райт, Г. А., ДеЛонг, Т. Х. и Гельсен, Г. (1999). Журнал исследований силы и кондиционирования, 13, 168–174.
- Ясуда, Т., Фукумура, К., Фукуда, Т. и др. (2014). Скандинавский журнал медицины и науки в спорте, 24, 799–806.
=======
A Brief Review on the Effects of the Squat Exercise on Lower-Limb Muscle Hypertrophy
- Resistance training is widely recognized as an effective strategy for promoting skeletal muscle hypertrophy and strength adaptations (Schoenfeld, 2010; Schoenfeld et al., 2017). Among compound lower-body movements, the barbell back squat remains one of the most fundamental and studied exercises for enhancing lower-limb musculature (Clark et al., 2012; Escamilla et al., 2001). Despite its popularity, the extent to which the squat induces hypertrophy across individual lower-limb muscles—particularly the quadriceps, hamstrings, and gluteus maximus—remains debated. Conflicting findings regarding squat depth, barbell position, and apparatus variation suggest that muscle-specific adaptations may differ substantially (Bloomquist et al., 2013; Kubo et al., 2019).
- To address these discrepancies, Ribeiro et al. (2023, https://journals.lww...eview_on_the...) conducted a narrative review synthesizing evidence from longitudinal interventions assessing the effects of various squat modalities on lower-limb muscle hypertrophy.
- The review analyzed findings from multiple studies investigating muscle hypertrophy outcomes following different squat protocols, including free-weight, Smith machine, and flywheel belt squat training. The primary focus was on quadriceps femoris, hamstrings, gluteus maximus, and triceps surae adaptations, measured via magnetic resonance imaging (MRI), ultrasound (US), and cross-sectional area (CSA).
Quadriceps Femoris:
Consistent evidence demonstrated significant hypertrophy in the vastus medialis, lateralis, and intermedius, with increases ranging from 4–13% after 6–12 weeks of training (Akagi et al., 2020; Fonseca et al., 2014; Pareja-Blanco et al., 2017). In contrast, the rectus femoris showed minimal or region-specific hypertrophy (typically ≤4%), likely due to its biarticular function and reduced activation during hip flexion (Ema et al., 2016; Kubo et al., 2019). Overall, the vastii appear more responsive to squat-induced hypertrophy, while the rectus femoris exhibits limited adaptations.
Hamstrings:
Across all included studies, hamstring hypertrophy was negligible following squat training alone. MRI and US assessments consistently revealed changes of <2% (Kubo et al., 2019; Akagi et al., 2020). The limited activation of these muscles during the concentric phase of the squat—owing to their shortened length during knee flexion—likely explains this finding (Wright et al., 1999; Schoenfeld, 2010).
Gluteus Maximus:
Few longitudinal studies have examined gluteal adaptations, but available evidence indicates that greater squat depth enhances gluteus maximus hypertrophy. Full-depth squats increased muscle volume by up to 7%, compared to 2–3% for half squats (Kubo et al., 2019). The mechanical stretch and greater range of motion at deeper angles appear to stimulate superior adaptations (Bloomquist et al., 2013).
Triceps Surae:
The review found no significant hypertrophic effect on the calf muscles (gastrocnemius and soleus) from squat training. Limited ankle joint motion and low plantarflexor torque during squatting reduce hypertrophic potential in this region (Rosenberger et al., 2017).
- Influence of Squat Depth and Variations:
Evidence suggests that increasing squat depth from quarter to full range of motion enhances quadriceps and gluteus maximus hypertrophy, although further gains beyond parallel depth (≈110–120° knee flexion) appear minimal (Bloomquist et al., 2013, Kubo et al. 2019). Variations in bar position, stance width, and equipment type (e.g., Smith vs. free barbell) may affect activation patterns but show minimal differences in overall hypertrophy outcomes (Saeterbakken et al., 2019).
The squat is an effective exercise for inducing quadriceps and gluteus maximus hypertrophy, with optimal adaptations occurring at parallel to full depth. However, it provides minimal hypertrophic stimulus for the hamstrings and plantarflexors, necessitating additional exercises (e.g., leg curls, calf raises) for balanced lower-limb development. Further research is warranted to compare long-term hypertrophic responses across squat variations and training populations.
References
- Akagi, R., Sato, S., Hirata, N., et al. (2020). Frontiers in Physiology, 11, 893.
- Bloomquist, K., Langberg, H., Karlsen, S., et al. (2013). European Journal of Applied Physiology, 113, 2133–2142.
- Clark, D. R., Lambert, M., & Hunter, A. M. (2012). Journal of Strength and Conditioning Research, 26(5), 1169–1178.
- Ema, R., Sakaguchi, M., Akagi, R., & Kawakami, Y. (2016). European Journal of Applied Physiology, 116(5), 1031–1041.
- Escamilla, R. F., Fleisig, G. S., Lowry, T. M., Barrentine, S. W., & Andrews, J. R. (2001). Medicine & Science in Sports & Exercise, 33, 984–998.
- Fonseca, R. M., Roschel, H., Tricoli, V., et al. (2014). Journal of Strength and Conditioning Research, 28, 3085–3092
- Kubo, K., Ikebukuro, T., & Yata, H. (2019). European Journal of Applied Physiology, 119, 1933–1942.
- Pareja-Blanco, F., Rodríguez-Rosell, D., Sánchez-Medina, L., et al. (2017). Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 27, 724–735.
- Ribeiro, A. S., Santos, E. D., Nunes, J. P., Nascimento, M. A., Graça, Á., Bezerra, E. S., & Mayhew, J. L. (2023). Strength and Conditioning Journal, 45(1), 58–66.
- Rosenberger, A., Beijer, J. B., et al. (2017). Journal of Musculoskeletal & Neuronal Interactions, 17, 38–49.
- Saeterbakken, A. H., Olsen, A., Behm, D. G., et al. (2019). PLoS One, 14, e0214302.
- Schoenfeld, B. J. (2010). Journal of Strength and Conditioning Research, 24(12), 3497–3506.
- Schoenfeld, B. J., Grgic, J., Ogborn, D., & Krieger, J. W. (2017). Journal of Strength and Conditioning Research, 31(12), 3508–3523.
- Wright, G. A., DeLong, T. H., & Gehlsen, G. (1999). Journal of Strength and Conditioning Research, 13, 168–174.
- Yasuda, T., Fukumura, K., Fukuda, T., et al. (2014). Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 24, 799–806.
Вход
Регистрация
Наверх
AQOBvWUQwSA8t-TqO1NsDOW2FpwmeTR0pWmrTpJmVX296cLANXuHEXuklQ0sjIED_wFW2O6roMZ_atDr.mp4
