984 ответов в этой теме

[Михалы4]

В целом неплохо,но мне не нравится отсутствие срыва с груди, получается ты ее как бы разгоняешь, как автомобиль, сначала медленно, потом повеселее.

 

Рискну предположить, что вы сравниваете со своим жимом - но, как уже было выяснено ранее, у вас локоть не пересекает горизонтальную плоскость, а у Нейтрона он уходит намного глубже её. Посему, вы как бы жмёте с бруска 5 см, начинаете прямо с мёртвой точки - и у вас каждая следующая точка на амплитуде - легче предыдущей.

 

А Нейтрон сначала СНИЗУ подходит к мёртвой точке, потом её ПРЕОДОЛЕВАЕТ (с трудом) - и только после этого у него каждая следующая точка становится легче предыдущей - и можно снаряд начинать разгонять. Отсюда такой рисунок усилия.

 

Тут надо либо его тренить в жиме с бруска - чтоб он оттуда делал срыв. И потом, возможно, уменьшать толщину бруска, постепенно. Либо что-то иное.

Сообщение изменено: Михалы4 (26 May 2026 - 04:00)

[demonskl]

не знаю, не мой день был
может, потому что мало воды попил за день, может потому что плоховато спал, а может это я пытаюсь найти какой-то фактор, на который можно вину скинуть
в общем:
жим 45*5 57,5*5 65*5 75*4/2 85*3/2 85*max---это план
по факту 45*5; 57,5*5; 65*5; 75*4/2; 85 3---2,5----2,5 видео прилагаю

хочу реванша, считаю что не вышел в лучшей форме
может, через неделю пожать или в пятницу???

трицепс блок 30 кг 2*20
ТВБ 50 кг 3*15

жим платформы 150 кг*8; 120 кг 2*8
теперь еще и колено болит...

бывает, я тоже вчера как-то фиговенько жал, спишем на вспышки на солнце.

На следующей неделе жми 50*8, 60*6, 70*4, 80*3, 85*1/6 (6 подходов по разу), если будет сильно легко - в крайнем попробуй на максимум повторов сходить, если лютой силы чувствовать не будешь - не надо.

Потом уйдем на 3 недели объемов, посмотрим как пойдет. Купи настойку женьшеня в аптеке, попей по 15 капель на стакан воды перед тренировкой, может просто ЦНС уставшая.

Сообщение изменено: demonskl (27 May 2026 - 05:07)

[demonskl]

Рискну предположить, что вы сравниваете со своим жимом - но, как уже было выяснено ранее, у вас локоть не пересекает горизонтальную плоскость, а у Нейтрона он уходит намного глубже её. Посему, вы как бы жмёте с бруска 5 см, начинаете прямо с мёртвой точки - и у вас каждая следующая точка на амплитуде - легче предыдущей.

 

А Нейтрон сначала СНИЗУ подходит к мёртвой точке, потом её ПРЕОДОЛЕВАЕТ (с трудом) - и только после этого у него каждая следующая точка становится легче предыдущей - и можно снаряд начинать разгонять. Отсюда такой рисунок усилия.

 

Тут надо либо его тренить в жиме с бруска - чтоб он оттуда делал срыв. И потом, возможно, уменьшать толщину бруска, постепенно. Либо что-то иное.

Я долгое время сам жал, как Денис, потом специально тренировал срыв, антропометрия у меня примерно такая же, как у него, он только ростом маленько повыше. На самом деле в его технике криминального ничего нет, просто нужно при опускании штанги к груди научиться "набирать жесткость", чтобы прикладывать максимально возможное усилие с нижней точки. С брусков жать я смысла не вижу, у него на дожим сил хватает, нужно наоборот как-то потренировать нижнюю фазу, как только срыв пойдет более-менее нормально, он хорошо прибавит. На самом деле, все легкие тренировки специально направлены на то, чтобы научиться срывать штангу с груди, пока так, как мне бы того хотелось, не получается, но Денис старается)

Сообщение изменено: demonskl (27 May 2026 - 05:25)

[Михалы4]

прикладывать максимально возможное усилие с нижней точки

 

А теория этого усилия - какая? Должно ли это усилие стартовать с уже напряжённой мышцы - или с расслабленной?

 

Вот тут мы уже вроде пытались обсудить этот вопрос (частично). Смаев в нижней точке ВДАВЛИВАЕТ штангу в верх живота (в мясо и жир) - за счёт этого "пружинит" (там получается что-то вроде двойного движения) - и потом выжимает.

 

Если делать вот ТАКОЙ импульс - с "расслабленных" (на мгновение) мышц - то это понятно. А с напряжённых - как? Не понятно.

Я не спец, пусть гераклы поправят.

Как я понял, "импульс от ног" в жиме лёжа направлен на то, чтоб ловчее оторвать первый сантиметр от груди - и реализуется это за счёт того, что тело проталкивается ВДОЛЬ лавки.

 

Вот, скажем, взять того же Смаева. (с)

 

1. Он намеренно набирает вес маленькими блинами, а самые тяжёлые вешает по краям - чтоб гриф чуть гнулся и пружинил.

2. Он опускает гриф на живот.

3. Он ВДАВЛИВАЕТ гриф в живот.

4. И потом за счёт импульса от ног и "вздрагивания" всем телом проталкивает тушу вдоль лавки. За счёт этого получается небольшой импульс - который придаёт сил для преодоления первого сантиметра амплитуды.

 

Таким образом: 

1. Для того, чтобы научиться этому - нужно ОТРЫВАТЬ немного таз во время этого импульса. <---- Это важно!

Ну а на соревнованиях уже придётся "импульсить" поскромнее - без отрыва таза.

 

Андрей Смаев, жим 299 кг:

Сообщение изменено: Михалы4 (27 May 2026 - 04:20)

[demonskl]

А теория этого усилия - какая? Должно ли это усилие стартовать с уже напряжённой мышцы - или с расслабленной?
 
Вот тут мы уже вроде пытались обсудить этот вопрос (частично). Смаев в нижней точке ВДАВЛИВАЕТ штангу в верх живота (в мясо и жир) - за счёт этого "пружинит" (там получается что-то вроде двойного движения) - и потом выжимает.
 
Если делать вот ТАКОЙ импульс - с "расслабленных" (на мгновение) мышц - то это понятно. А с напряжённых - как? Не понятно.

Грудь должна быть опорой, штанга опирается на грудь, благодаря этому можно чуть расслабить мышцы и создать более мощное усилие. Психологически сложно это делать, если всю жизнь жал в отбив. Еще очень важно правильно опускать штангу, сохраняя контроль. Правильно выполненная фаза опускания - залог хорошего жима.

[Михалы4]

Еще очень важно правильно опускать штангу, сохраняя контроль.

 

Поэтому поводу вспоминается жим Павлухи (из темы "Мои попытки пожать что-нибудь серьёзное"). Он там опускал вес капец как долго - чем шокировал всех, кто это видел. Причина в том, что он опускал, пытаясь максимально загрузить трицепс. А это ой как не просто. Делал это для снятия травматизации с плечевых суставов. 

 

Ну, в итоге он 195 пожал (в в-к 100, кажется), на фарме.

[Михалы4]

Вот, нашёл.

 

Пиздец ты медленно опускаешь.

 

Вот жимы Павлухи:

Пересекает у него локоть горизонтальную плоскость или нет - не очень понятно. Во втором видео вроде как не пересекает. Короче, у Нейтрона плохая генетика для жима - слишком длинные руки ))

 

Ещё один:

Сообщение изменено: Михалы4 (27 May 2026 - 06:08)

[demonskl]

Вот, нашёл.

 

 

Вот жимы Павлухи:

Пересекает у него локоть горизонтальную плоскость или нет - не очень понятно. Во втором видео вроде как не пересекает. Короче, у Нейтрона плохая генетика для жима - слишком длинные руки ))

 

Ещё один:

Генетика - отмазки. Я же говорю, что я достаточно долго жал так же как Денис, пока не научился правильно мостить и встречать штангу грудью. Нужно тренироваться. 

По поводу медленного опускания: у меня больное плечо, я тоже медленно опускаю субмаксимальные веса, но на мой взгляд это не сильно хорошо, опускать нужно плавно, но достаточно быстро, как будто натягиваешь тетиву у лука, плавно снижая скорость к груди, так убиваются 3 зайца: судья готов дать команду сразу, как только штанга остановилась; меньше тратится сил на опускание и меньше вероятность опустить штангу куда-то не туда; сам спортсмен лучше готов приложить усилие. Но это мое субъективное мнение.

[neitron]

Генетика - отмазки. Я же говорю, что я достаточно долго жал так же как Денис, пока не научился правильно мостить и встречать штангу грудью. Нужно тренироваться. 

что, жали 95 на 1???)))

[demonskl]

что, жали 95 на 1???)))

сегодня 95 на 1, завтра 200 на 5, смотри вперед с оптимизмом)

техника такая же, локти существенно ниже плеч, амплитуда очень большая, просто это давно было, тогда даже телефонов сотовых не было, кина не будет)

жать так можно, но не очень эффективно. Поэтому учись сводить лопатки и создавать максимальное усилие с самого низа движения.

Этот микроцикл закончишь, заменим легкий жим на жим узким хватом, добавим нагрузку на руки и попробуем увеличить объем. Нужно как-то заставить себя переваривать больший объем нагрузки. Сейчас главная задача - научиться переваривать достаточную для прогресса нагрузку. + Добавим маленько СФП для борьбы, вроде силы у тебя хватает, заодно может это положительно скажется на результатах.

[neitron]

сегодня 95 на 1, завтра 200 на 5, смотри вперед с оптимизмом)

техника такая же, локти существенно ниже плеч, амплитуда очень большая, просто это давно было, тогда даже телефонов сотовых не было, кина не будет)

жать так можно, но не очень эффективно. Поэтому учись сводить лопатки и создавать максимальное усилие с самого низа движения.

Этот микроцикл закончишь, заменим легкий жим на жим узким хватом, добавим нагрузку на руки и попробуем увеличить объем. Нужно как-то заставить себя переваривать больший объем нагрузки. Сейчас главная задача - научиться переваривать достаточную для прогресса нагрузку. + Добавим маленько СФП для борьбы, вроде силы у тебя хватает, заодно может это положительно скажется на результатах.

я за объем, можно разбивать на несколько трен в неделю...до 1 июня включительно придут мои блины на штангу и все, я могу жать в любое время суток без надобности куда-то ехать

кроме тяжелых трен-снять некому

что за сфп?

и где это сил у меня достаточно?

[demonskl]

я за объем, можно разбивать на несколько трен в неделю...до 1 июня включительно придут мои блины на штангу и все, я могу жать в любое время суток без надобности куда-то ехать

кроме тяжелых трен-снять некому

что за сфп?

и где это сил у меня достаточно?

сфп - специальная физическая подготовка

офп - общая физическая подготовка

[IDKFA]

я за объем, можно разбивать на несколько трен в неделю...до 1 июня включительно придут мои блины на штангу и все, я могу жать в любое время суток без надобности куда-то ехать

Это классно. Можно начинать жать 6 раз в неделю и потихоньку переходить на 12 раз.
ТА и 18 раз в неделю, бывает, тренируются.
Но есть нюанс. Это работает при двух условиях: 1. Техника идеальна и исправлять ничего не надо. 2. Когда не пытаются смешивать силовой тренинг в движении и кач этим же движением

[Михалы4]

Когда не пытаются смешивать силовой тренинг в движении и кач этим же движением

 

Вообще, интересное замечание.

 

Китайские тяжелоатлеты, вон, чего хошь исполняют в плане кача. Но НЕ используют для поднакача соревновательные движения - но это, возможно, только потому, что они в плане кача попросту неудобны. А так бы делали и это. И всё равно были бы рекордсменами )

 

-------------

Но в плане КУЛЬТУРЫ тренинга - конечно, замечание интересное. Таки да, если вот так не смешивать - то это выглядит НАМНОГО культурнее.

 

-------------

Видео поднакача китайских тяжелоатлетов:

Сообщение изменено: Михалы4 (28 May 2026 - 07:11)

[neitron]

сфп - специальная физическая подготовка

офп - общая физическая подготовка

это я в курсе

интересует что делать будем

[demonskl]

Это классно. Можно начинать жать 6 раз в неделю и потихоньку переходить на 12 раз.
ТА и 18 раз в неделю, бывает, тренируются.
Но есть нюанс. Это работает при двух условиях: 1. Техника идеальна и исправлять ничего не надо. 2. Когда не пытаются смешивать силовой тренинг в движении и кач этим же движением

ну как бы, такого безобразия и не планировалось. Под словом "объем" понимается количество повторов и подходов за тренировку, а не херачить каждый день, пока не сдохнешь. Надеюсь смог внести ясность.

[demonskl]

это я в курсе

интересует что делать будем

все будет зависеть орт того, как пожмешь 85

[Сергеев]

я за объем, можно разбивать на несколько трен в неделю...до 1 июня включительно придут мои блины на штангу и все, я могу жать в любое время суток без надобности куда-то ехать

Василий Алексеев писал примерно следующее:" Я могу тренироваться через день, а могу каждый день, могу 2 раза в день и 3 раза в день и даже НОЧЬЮ." Но и отдыхать он тоже также умел, за что Плюгфельдер назвал его бездельником.

Сообщение изменено: Сергеев (29 May 2026 - 07:46)

[IDKFA]

Под словом "объем" понимается количество повторов и подходов за тренировку, а не херачить каждый день, пока не сдохнешь.

Эээ, разумеется, объëм это количество подъëмов.
Только не понял, причëм тут безобразие, херачить, сдохнешь.
Это нормальная общепринятая практика тренировок в та

[neitron]

интернет не очень был
26.05
борьба 4 или 5 схваток

27.05
подтягивания 5-5-13
молотки 9 кг 3*20 с резиной красной

29.05
жим 30*8; 40*8; 50*8; 55*8; 60 5*5---норм, легко, видео 1 и 5 подходов прикладываю
жим ногами 100 кг 4*10
жим сидя 2*15 кг 4*10---прибавил 2,5 кг к гантелине, итого +5...тяжеловатенько
разводка лежа 2*9 кг 3*15
отжимания 3*15
вытаскивание гири из ямы 32 кг 3*15

Прикрепленные файлы

•  VID_20260603_153239 (1).mp4    1.21Мб
•  VID_20260603_153312 (1).mp4    1.25Мб

Сообщение изменено: neitron (03 June 2026 - 03:38)

[neitron]

бывает, я тоже вчера как-то фиговенько жал, спишем на вспышки на солнце.
На следующей неделе жми 50*8, 60*6, 70*4, 80*3, 85*1/6 (6 подходов по разу), если будет сильно легко - в крайнем попробуй на максимум повторов сходить, если лютой силы чувствовать не будешь - не надо.
Потом уйдем на 3 недели объемов, посмотрим как пойдет. Купи настойку женьшеня в аптеке, попей по 15 капель на стакан воды перед тренировкой, может просто ЦНС уставшая.

понедельник 01.06
жим 50*8, 60*6, 70*4, 80*3, 85*1/6...так оно и вышло...4 подхода с отдыхом 3 минуты, перед 6-м отдохнул 6 минут, но на втором повторении задавило
потом вечером поехал на борьбу, примерно 6-7 схваток по 4 минуты
видео первого и 6-ого прикладываю

вторник 02.06
подтягивания 3*10(3)
отжимания 2*25---тяжко что-то


так что думаю
1). давайте объем и побольше, а всякой подсобки поменьше по возможности
2). прыгать со штангой не буду-жалко спину, буду бегать, чувствую начинает проваливаться выносливость...аэробка маст хэв для всех, имхо, неважно, офисный клерк, паверлифтер, борец, грузчик, пенсионер, гей...аэробная нагрузка должна быть
3). предлагаю в среду делать кроссфит или круговые, что думаете? типо минотавра, 300 спартанцев...с гирей?

по объему что думаю: на весе 67,5-75 я лучше всего чувствую грудь, все что выше-это уже тренировка головы, с ней и проблемы
нужно жать и "там" и "там"
объем, как Вы и сказали+я бы в конце тренировки еще делал такую же тренировку на силу, вот типо 5 повторов тяжелых прям дополнительно к объему, все равно штанга дома, могу перерывы хоть по 20 минут делать

в общем, жду от Вас обратную связь, спасибо

Прикрепленные файлы

•  VID_20260603_000942 (1).mp4    850.56К
•  VID_20260603_001033 (1).mp4    1.35Мб

Сообщение изменено: neitron (03 June 2026 - 03:49)

[Vovan74]

так что думаю
1). давайте объем и побольше, а всякой подсобки поменьше по возможности
2). прыгать со штангой не буду-жалко спину, буду бегать, чувствую начинает проваливаться выносливость...аэробка маст хэв для всех, имхо, неважно, офисный клерк, паверлифтер, борец, грузчик, пенсионер, гей...аэробная нагрузка должна быть
3). предлагаю в среду делать кроссфит или круговые, что думаете? типо минотавра, 300 спартанцев...с гирей?
 

Разве подсобка как то негативно влияет на спину?

[Михалы4]

Если хочешь ноги побомбить, а приседать спина не позволяет, попробуй положить гриф на плечи, и делать 4 подхода по 5-10 прыжков из низкого седа, т.е. сел задницей до пяток и подпрыгнул из этого положения с грифом на плечах. Мало не покажется, заодно научишься импульсно усилие прикладывать ногами, когда бороться будешь и выносливость подкачаешь маленько.

прыгать со штангой не буду-жалко спину

 

Если приседать в самый низ на полной стопе - действительно, травмируется низ позвоночника (поясница) - из-за подворота таза.

 

Но, как я понял, предлагается делать выпрыгивания с опорой на пальцы (подушечки) ног - пятка на весу. Так подворота таза не происходит.

 

Не знаю только, что там на счёт грифа - сразу с него начинать может быть тяжковато. Надо сначала со своим весом сделать разиков 50 (в сумме подходов). И потом по чуть-чуть добавлять уже вес. Кроссфиттеры с набивным мячом так прыгают. Ещё у них есть сумка с песком на плечи.

Сообщение изменено: Михалы4 (03 June 2026 - 07:21)

[Михалы4]

видео

 

Ракурс видеосъёмки поменяйте, пожалуйста. Снимайте в "три четверти" - немного сбоку. Чтоб было видно грудь и руки.

Сообщение изменено: Михалы4 (03 June 2026 - 08:13)

[neitron]

Разве подсобка как то негативно влияет на спину?

Разве я как-то связывал подсобку и спину?
Просто базовые упражнения мне нравятся, а всякая изоляция-скукота

[demonskl]

понедельник 01.06
жим 50*8, 60*6, 70*4, 80*3, 85*1/6...так оно и вышло...4 подхода с отдыхом 3 минуты, перед 6-м отдохнул 6 минут, но на втором повторении задавило
потом вечером поехал на борьбу, примерно 6-7 схваток по 4 минуты
видео первого и 6-ого прикладываю

вторник 02.06
подтягивания 3*10(3)
отжимания 2*25---тяжко что-то


так что думаю
1). давайте объем и побольше, а всякой подсобки поменьше по возможности
2). прыгать со штангой не буду-жалко спину, буду бегать, чувствую начинает проваливаться выносливость...аэробка маст хэв для всех, имхо, неважно, офисный клерк, паверлифтер, борец, грузчик, пенсионер, гей...аэробная нагрузка должна быть
3). предлагаю в среду делать кроссфит или круговые, что думаете? типо минотавра, 300 спартанцев...с гирей?

по объему что думаю: на весе 67,5-75 я лучше всего чувствую грудь, все что выше-это уже тренировка головы, с ней и проблемы
нужно жать и "там" и "там"
объем, как Вы и сказали+я бы в конце тренировки еще делал такую же тренировку на силу, вот типо 5 повторов тяжелых прям дополнительно к объему, все равно штанга дома, могу перерывы хоть по 20 минут делать

в общем, жду от Вас обратную связь, спасибо

85 6 по разу - в твоем случае хорошая нагрузка, так что все норм.

доделывай легкую тренировку.

 

Потом делаем месяц ОФП и СФП, разгрузим нервную систему и задолбаем тебя по настоящему, будем тренировать выносливость.

План такой:

3 тренировки в неделю продолжительностью примерно 1-1,5 часа, за основу возьмем систему периферийной сердечной активности Хэттфилда - четыре круга из 4 упражнений по 3 подхода на каждый круг. Первые 2 недели делай между подходами отдых 1-2 минуты, между кругами 4-5 минут и потихоньку снижай время отдыха между подходами до 0, между кругами до 2-3 минут. Ручаюсь, что будет просто капец как тяжело, я когда сам такое делал первое время чуть не умирал в зале, поэтому сразу не фанатей и не думай, что легко. Хэттфилд рекомендует делать паузы только когда пульс превышает 150 ударов в минуту, теоретически можно надеть пульсометр и планировать отдых по нему.

 

Перед тренировкой делаешь разогрев 5-10 минут, побегал, попрыгал, поотжимался.

 

1 и 3 тренировка

1 круг (каждый круг делаешь 3 раза): 

  1. Жим гантелей стоя 8 кг (8 повторов)

  2. Скручивания (10 повторов)

  3. Приседания 20-30 кг (8 повторов)

  4. Французский жим штанги 20 кг (8 повторов)

2 круг

  1. Тяга верхнего блока к груди 30 кг (8)

  2. Гиперэкстензия (10 повторов)

  3. Сгибания ног либо выпады 15-20 кг (8 повторов)

  4. Подъем штанги на бицепс 20кг (8 повторов)

3 круг

  1. Жим лежа 40 кг (10 повторов)

  2. Боковые наклоны влево гантеля или гиря 16 кг (8 повторов)

  3. Разгибания ног 20-30 кг (8 повторов)

  4. Отжимания на брусьях (8 повторов)

4 круг

  1. Тяга штанги к груди в наклоне 20 кг (8 повторов)

  2. Боковые наклоны вправо гантеля или гиря 16 кг (8 повторов)

  3. Подъемы на носки - 2 гантели по 10 кг (8 повторов)

  4. Шраги 40-50 кг (8 повторов)

 

веса нигде не добавляешь, если кажется легко - уменьшаешь отдых. Уменьшить веса можно.

Посмотри по упражнениям, напиши, какие заменить, если оборудования не хватает.

 

2 тренировка - тренировка жима

1. Жим лежа 20х10 30х10 40х8 50х8 60х6 70х6/4 - здесь каждую неделю добавляешь +2,5 кг, уменьшаешь повторы на 1, увеличиваешь подходы на 1, т.е. следующая неделя будет 72,5х5/5, потом 75х4/6 и т.д.

2. Жим лежа на наклонной скамье 50х6/3

3. Суперсет: Разводка 2 гантели по 5 кг + пуловер с гантелью 15 кг - 3х15

4. Тяга блока к животу, либо тяга штанги в наклоне к животу обратным хватом 3х10 вес сам подбери

5. Тяга гантели в наклоне (упираешься одной рукой в лавку, тянешь гантель, чтобы качать широчайшую) 3х10 

6. Подтягивания 10-10-макс

7. пресс 3х10 любое упражнение, которое нравится, без фанатизма. просто дать минимальную нагрузку

 

ОБЯЗАТЕЛЬНО НОРМАЛЬНО ПИТАТЬСЯ! 

 

Первое время возможно будет тяжело бороться, через пару недель организм адаптируется, будет полегче, потом наоборот бороться станет легче.

[neitron]

85 6 по разу - в твоем случае хорошая нагрузка, так что все норм.

доделывай легкую тренировку.

 

Потом делаем месяц ОФП и СФП, разгрузим нервную систему и задолбаем тебя по настоящему, будем тренировать выносливость.

План такой:

3 тренировки в неделю продолжительностью примерно 1-1,5 часа, за основу возьмем систему периферийной сердечной активности Хэттфилда - четыре круга из 4 упражнений по 3 подхода на каждый круг. Первые 2 недели делай между подходами отдых 1-2 минуты, между кругами 4-5 минут и потихоньку снижай время отдыха между подходами до 0, между кругами до 2-3 минут. Ручаюсь, что будет просто капец как тяжело, я когда сам такое делал первое время чуть не умирал в зале, поэтому сразу не фанатей и не думай, что легко. Хэттфилд рекомендует делать паузы только когда пульс превышает 150 ударов в минуту, теоретически можно надеть пульсометр и планировать отдых по нему.

 

Перед тренировкой делаешь разогрев 5-10 минут, побегал, попрыгал, поотжимался.

 

1 и 3 тренировка

1 круг (каждый круг делаешь 3 раза): 

  1. Жим гантелей стоя 8 кг (8 повторов)

  2. Скручивания (10 повторов)----это пресс? просто лежа?

  3. Приседания 20-30 кг (8 повторов)-----могу со штангой на спине, могу Зерхер со штангой, могу гирю 16 кг взять и перед собой держать

  4. Французский жим штанги 20 кг (8 повторов)

2 круг

  1. Тяга верхнего блока к груди 30 кг (8)-----дома у меня нет такого))) если только в зале

  2. Гиперэкстензия (10 повторов)-----тоже нет

  3. Сгибания ног либо выпады 15-20 кг (8 повторов)-----15-20 кг это на 2 ноги? 

  4. Подъем штанги на бицепс 20кг (8 повторов)

3 круг

  1. Жим лежа 40 кг (10 повторов)

  2. Боковые наклоны влево гантеля или гиря 16 кг (8 повторов)----2 блина по 15 привяжу, но думаю, можно и побольше взять...8 повторов же на каждую сторону?

  3. Разгибания ног 20-30 кг (8 повторов)-----нет такого

  4. Отжимания на брусьях (8 повторов)

4 круг

  1. Тяга штанги к груди в наклоне 20 кг (8 повторов)

  2. Боковые наклоны вправо гантеля или гиря 16 кг (8 повторов)-----а влево не надо? вообще что за упражнение такое?

  3. Подъемы на носки - 2 гантели по 10 кг (8 повторов)

  4. Шраги 40-50 кг (8 повторов)-----могу со штангой

 

веса нигде не добавляешь, если кажется легко - уменьшаешь отдых. Уменьшить веса можно.

Посмотри по упражнениям, напиши, какие заменить, если оборудования не хватает.

 

2 тренировка - тренировка жима

1. Жим лежа 20х10 30х10 40х8 50х8 60х6 70х6/4 - здесь каждую неделю добавляешь +2,5 кг, уменьшаешь повторы на 1, увеличиваешь подходы на 1, т.е. следующая неделя будет 72,5х5/5, потом 75х4/6 и т.д.

2. Жим лежа на наклонной скамье 50х6/3

3. Суперсет: Разводка 2 гантели по 5 кг + пуловер с гантелью 15 кг - 3х15

4. Тяга блока к животу, либо тяга штанги в наклоне к животу обратным хватом 3х10 вес сам подбери

5. Тяга гантели в наклоне (упираешься одной рукой в лавку, тянешь гантель, чтобы качать широчайшую) 3х10 

6. Подтягивания 10-10-макс

7. пресс 3х10 любое упражнение, которое нравится, без фанатизма. просто дать минимальную нагрузку

 

ОБЯЗАТЕЛЬНО НОРМАЛЬНО ПИТАТЬСЯ! 

 

Первое время возможно будет тяжело бороться, через пару недель организм адаптируется, будет полегче, потом наоборот бороться станет легче.

сразу вопрос: сначала 1-ый круг 3 раза, потом перехожу ко второму? или все сразу и 3 раза

 

думаю все же 1-ый вариант

остальное прописал в цитате красным

[demonskl]

сразу вопрос: сначала 1-ый круг 3 раза, потом перехожу ко второму? или все сразу и 3 раза

 

думаю все же 1-ый вариант

остальное прописал в цитате красным

первый круг 3 раза, потом второй круг 3 раза, потом 3 круг 3 раза, потом 4 круг 3 раза

 

1 и 3 тренировка

1 круг (каждый круг делаешь 3 раза): 

  1. Жим гантелей стоя 8 кг (8 повторов)

  2. Скручивания (10 повторов)----просто пресс

  3. Приседания со штангой на спине 20-30 кг (8 повторов) 

  4. Французский жим штанги 20 кг (8 повторов)

2 круг

  1. Подтягивания (8) 

  2. Наклоны со штангой (становая на прямых ногах) (10 повторов)

  3. выпады со штангой на плечах 15-20 кг (8 повторов)

  4. Подъем штанги на бицепс 20кг (8 повторов)

3 круг

  1. Жим лежа 40 кг (10 повторов)

  2. Боковые наклоны влево гантеля или гиря 16 кг (8 повторов)----берешь в руку блин 15 кг и наклоняешься в 3 круге влево, в четвертом круге вправо

  3. Разгибания ног 20-30 кг (8 повторов)-----берешь резинку для фитнеса по-мощнее, цепляешь ее к полу, садишься на лавку и растягиваешь резинку разгибая ноги   

  4. Отжимания на брусьях (8 повторов)

4 круг

  1. Тяга штанги к груди в наклоне 20 кг (8 повторов)

  2. Боковые наклоны вправо гантеля или гиря 16 кг (8 повторов)-----берешь в руку блин 15 кг и наклоняешься в 3 круге влево, в четвертом круге вправо

  3. Подъемы на носки - 2 гантели по 10 кг (8 повторов)

  4. Шраги 40-50 кг (8 повторов)-----вот и надо со штангой

[neitron]

то белые списки только, то времени нет
04.06
подтягивания ЕМОМ 10 минут по 5 раз
подъем на бицепс 20 кг 3*10
молотки 2*20 9 кг гантели+красная резина

07.06
жим 30*8; 40*8; 50*6; 55*6; 60*6; 65 4*6---норм, видео 1 и 4 подхода прикладываю
разводка лежа 2*9 кг 3*15
отжимания 3*15
жим сидя 2*9 кг+резина красная 4*10

Прикрепленные файлы

•  VID_20260607_081019 (1).mp4    900.02К
•  YouCut_20260617_135749109.mp4    1.16Мб

Сообщение изменено: neitron (17 June 2026 - 01:59)

[neitron]

первый круг 3 раза, потом второй круг 3 раза, потом 3 круг 3 раза, потом 4 круг 3 раза

1 и 3 тренировка
1 круг (каждый круг делаешь 3 раза):
1. Жим гантелей стоя 8 кг (8 повторов)
2. Скручивания (10 повторов)----просто пресс
3. Приседания со штангой на спине 20-30 кг (8 повторов)
4. Французский жим штанги 20 кг (8 повторов)
2 круг
1. Подтягивания (8)
2. Наклоны со штангой (становая на прямых ногах) (10 повторов)
3. выпады со штангой на плечах 15-20 кг (8 повторов)
4. Подъем штанги на бицепс 20кг (8 повторов)
3 круг
1. Жим лежа 40 кг (10 повторов)
2. Боковые наклоны влево гантеля или гиря 16 кг (8 повторов)----берешь в руку блин 15 кг и наклоняешься в 3 круге влево, в четвертом круге вправо
3. Разгибания ног 20-30 кг (8 повторов)-----берешь резинку для фитнеса по-мощнее, цепляешь ее к полу, садишься на лавку и растягиваешь резинку разгибая ноги
4. Отжимания на брусьях (8 повторов)
4 круг
1. Тяга штанги к груди в наклоне 20 кг (8 повторов)
2. Боковые наклоны вправо гантеля или гиря 16 кг (8 повторов)-----берешь в руку блин 15 кг и наклоняешься в 3 круге влево, в четвертом круге вправо
3. Подъемы на носки - 2 гантели по 10 кг (8 повторов)
4. Шраги 40-50 кг (8 повторов)-----вот и надо со штангой

09.06
1-ый круг 07:17
2-08:00
3-08:26
4-07:02
общее время 35 минут

11.06
1. Жим лежа 20х10 30х10 40х8 50х8 60х6 70х6/4---норм, хотя сначала 60 было тяжело, но, видимо, потом разогрелся, видео прикладываю

2. Жим лежа на наклонной скамье 50х6/3---тут я забыл снять, но ощущение что я плечи сломаю

3. Суперсет: Разводка 2 гантели по 5 кг + пуловер с гантелью 15 кг - 3х15

4. Тяга блока к животу, либо тяга штанги в наклоне к животу обратным хватом 3х10 вес сам подбери

5. Тяга гантели в наклоне (упираешься одной рукой в лавку, тянешь гантель, чтобы качать широчайшую) 3х10

6. Подтягивания 10-10-макс-----тут получилось 10-10-5(((((((((( жира набрал, нужно убрать пару тройку кг

7. пресс 3х10 любое упражнение, которое нравится, без фанатизма. просто дать минимальную нагрузку

остальное как в программе все сделал


14.06

1-ый круг 06:54
2-09:37
3-07:56
4-06:46

отдых между кругами строго 2 минуты
общее время 38 минут
время общее увеличилось, но накануне я дал крутую кардиотрену-накачал за день 3,5 сапа вручную и проплыл весьма активно гребя около 15-18 км по реке, потом еще в тот же день вечером плавал по озеру-трапеция вхлам была

что еще хочу отметить-разгибание ног с резинкой это какое-то порно
может есть ссылка на технику, ибо я просто дрыгаюсь получается
и второй момент это в 4 круге все упражнения с грифом получается, а потом на шрагах надо накидывать блины-так и должно быть?
просто время теряется

Прикрепленные файлы

•  VID_20260617_141107 (1).mp4    1.45Мб
•  VID_20260617_141146 (1).mp4    1.1Мб

Сообщение изменено: neitron (17 June 2026 - 02:14)