15227 ответов в этой теме

[ROM256]

7:41 разминочный бег 3 км. Разминка.

 

8:15 Силовая тренировка 1:16.13. 

 

Наименование/вес/кол-во повторов/время отдыха м/у упр-и/общее время упр-я:

 

1. Жим ногами 80 кг 20 110 кг 12 180 кг 8-8-8-8-8-8/0.00/15.39
2. Разгибание ног 80 кг 10-10-10-10-10/2.01/9.27

3. Тяга штанги стоя к середине груди 30 кг 8-8-8-8-8-8/2.03/9.18
4. Жим гантелей сидя на скамье 14 кг 10-10-10-10-10-10/1.58/10.32
5. Жим штанги лёжа узким хватом 50 кг 8-8-8-8-8-8 1.59/12.10
6. "Косичка" в кроссовере (разгибание вниз) 50 кг 10-10-10-10-10-10/1.55/9.10

 

9:41 заминочный бег 2 км.

 

Вес 65.3 кг. Поддержка.

 

Тяжесть тренировки 8 баллов.

 

Хорошая тренировка. "В кассу!" 

Полезно, иногда, оглянуться назад. Ровно год назад.

 

1. Жим ногами делаю 170 кг, но на 12 раз.

2. ЖУХ сейчас 55 кг на 8 раз, но из-за плеча в неполную амплитуду. 

3. "Косичка" 55 кг и на 15 раз.

 

И самое главное собственный вес. Был тогда 65.3 кг, а сейчас 62.6 кг.

Почти на 3 кг больше и это ненужная жировая масса. 

Вот, что значит научный подход в питании))

Так, что худеем до 12-15% ЖМ и будет вам и мышцы, и сила!

[ROM256]

Разминочная бег 1 км.

Разминка. Растяжка.

 

Седьмая тренировка макроцикла "Массонабора.

 

1. ЖУХ штанги лежа горизонт 20х20 40х12  55 8,8,8

2. Жим гантелей на накл. скамье 36 гр. 14 12,12,12

3. Сведение рук в кроссовере хват сверху 30х15х3

4. Жим ногами (стопы снизу) 80х20 140х15 170х12х3

5. Разгибание ног на тренажере  70х10х3

6. Поднятие с.веса на стопе + 10 кг 18х3 

7. Пресс поднятие прямых ног в висе на брусьях 30х3

 

 

Время тренировки 58.12

Заминочная ходьба 1 км.

 

Вес 62.3 кг.

 

Попробовал пожать широким хватом. Не получилось.

Боль в плече. И, вообще, мой "энтузиазизм" слегка сходит на нет.

Нереально набрать мышечную массу с травмой плеча. Без боли

могу делать только ноги. А если нет отказных подходов и прогрессии

нагрузок, то в лучшем случае только поддержка того, что имеем.

[Виктор С]

Нереально набрать мышечную массу с травмой плеча.

Правильно сделал что остановился. "Боль - сторожевой пес здоровья"(с)

 А если нет отказных подходов и прогрессии

нагрузок, то в лучшем случае только поддержка того, что имеем.

Про прогрессию нагрузок понятно, но интересует мнение про понятие "отказ".

Какой отказ более достойный:

1. Сделал "на зубах".

2. Поднялся на говне, как на домкрате.

3. Выпученные от напряжения глаза улучшили дальнозоркость..

))

[medvedm61]

7. Пресс поднятие прямых ног в висе на брусьях 30х3

Пока не происходит скручивания таза к груди , пресс , можно сказать , не работает , работают сгибатели бедра и подвздошно- поясничная .

[Горец67]

Пока не происходит скручивания таза к груди , пресс , можно сказать , не работает , работают сгибатели бедра и подвздошно- поясничная .

ноги должны играть роль груза, не более.Лучше их не опускать ниже 90 градусов при выполнении .

[ROM256]

пресс , можно сказать , не работает

Я делаю как во втором варианте. Кто сказал, что не работает?!)) 

 

[Горец67]

Я делаю как во втором варианте. Кто сказал, что не работает?!))

Володь пресс конечно там работает, но не как основной, больше как вспомогательно.
А ты попробуй согнуть в колене ноги, повиснуть на турнике и поднести ноги так, как будто то пытаешься ударить коленами в лицо.( Почувствуйте разницу(с)))

Сообщение изменено: Горец67 (12 марта 2021 - 01:13)

[Виктор С]

Я делаю как во втором варианте. Кто сказал, что не работает?!)) 

Работает. Нормальный универсальный кач: и квадрам досталось и прессу. Хотя квадры устанут раньше.

 

А ты попробуй согнуть в колене ноги, повиснуть на турнике и поднести ноги так, как будто то пытаешься ударить коленами в лицо.( Почувствуйте разницу(с)))

В этом случае пресс отрубится раньше, чем квадры. Нормальный кач пресса.

[ROM256]

Хотя квадры устанут раньше.

У сверхмарафонца это утопия! 

[medvedm61]

Работает. Нормальный универсальный кач: и квадрам досталось и прессу. Хотя квадры устанут раньше.

Устанут не квадры , а сгибатели бёдра .

[корнер]

У сверхмарафонца это утопия!

 

Кстати, о марафоне и футболе. Смертин  то же марафонцем заделался. Уже с десяток пробежал. А последний Байкальский и вовсе выиграл.

[ROM256]

Восстановительный бег 5 км 33.40 темп 6.44.

Сегодня на работе праздник Масленицы.

Хоть блинов поем))

 

Вес 62.7 кг.

[ROM256]

Разминочный бег 4 км.

Разминка. Растяжка.

 

Тонизирующая силовая тренировка.

 

1. ЖУХ штанги лежа горизонт 20х20 40х12х4

2. Жим гантелей на накл. скамье 36 гр. 10х18х4

3. Сведение рук в кроссовере хват сверху 30х15х4

4. Жим ногами (стопы снизу) 80х20 140х15х4

5. Разгибание ног на тренажере 50х15х4

6. Поднятие с.веса на стопе + 10 кг 20х3

7. Пресс поднятие прямых ног в висе на брусьях выше паралелли15х3

 

 

Время тренировки 1:01.17

Заминочный бег 1 км.

 

Вес 62.7 кг.

 

Снизил рабочие веса. Пока не вижу смысла заниматься с весами

более 50-60% от 1ПМ. Две недели проведу под девизом "перезагрузки".

Добавлю ещё одну силовую пн, вт, чт, пт. И больше аэробной нагрузки,

в два раза от текущей. Питание остается в том же объёме. 

Сообщение изменено: ROM256 (15 марта 2021 - 08:48)

[ROM256]

Двух недельная перезагрузка.

Силовые тонизирующие тренировки:

пн, вт, чт, пт.

Беговые в эти же дни разминка 4 км и заминка 2 км.

В выходные среда и суббота бег 6-8 км.

Плюс каждый день перед работой быстрая ходьба 6 км.

Сейчас прошел 6 км 50.27 темп 8.25.

[Александр Черепанов]

Пока не происходит скручивания таза к груди , пресс , можно сказать , не работает , работают сгибатели бедра и подвздошно- поясничная .

Утверждение не неверное по определению...

Прямая мышца живота включается уже в самом начале движения, как стабилизатор. И далее постепенно, по мере продолжения движения все в большем объеме начинает брать на себя основную работу. 

[medvedm61]

Утверждение не неверное по определению...
Прямая мышца живота включается уже в самом начале движения, как стабилизатор. И далее постепенно, по мере продолжения движения все в большем объеме начинает брать на себя основную работу.

Как стабилизатор прямая мышца живота много где включается , в упражнении , которое ROM использует для тренировки пресса , она работает тоже как стабилизатор , не более .

Сообщение изменено: medvedm61 (16 марта 2021 - 08:52)

[ROM256]

Подумал, подумал и решил, что пока 3 силовых в неделю достаточно.

Сегодня легкий бег 6 км 37.04 темп 6.12.

Подбираюсь к темпу 6 мин на км.

В том году в это время уже был сухой асфальт, а сейчас снега много.

Ещё минимум месяц будет.

 

Вес 62.9 кг.

 

Добавил повседневной нагрузки и вес попёр. И так бывает)

[ROM256]

Быстрая ходьба перед работой 6 км 50.44 темп 8.27.

Итого активно за день 12 км.

[ROM256]

Ещё не пил сегодня воду.

Две небольшие тренировки, а жажды нет.

Вот такие особенности моего организма. 

[ROM256]

Разминочный бег 4 км.

Разминка. Растяжка.

 

Силовая тонизирующая тренировка.

 

1. Тяга штанги в наклоне 26х15х1 41х12х4

2. Тяга сидя на тренажере к груди 30х15х4

3. Тяга штанги на прямых ногах 46х10х4

4. ПШНБ 16х15 18х12х4

5. Бицепс молотки сидя 8х10х4

6. "Косичка" в кроссовере 50х15х4

7. Пресс скручивание на наклонной скамье 50х3

 

Время тренировки 57.48

Заминочный бег 2 км.

 

Вес 62.3 кг.

 

Седьмая и восьмая тренировка за 3 дня.

Немного тяжеловато. Вес пока не снижается. Организм ещё не понял,

что его ожидает в ближайшее время. 

А в ближайшее время, т.е. сегодня у него 24-х часовое сухое голодание.

До вечера без воды и без еды) 

По плану за неделю будет 16 тренировок:

3 силовые около часа.

6 беговых  около 40 минут.

7 ходовых около 50 минут.

Это не считая вечернего бега с работы 6 х 1.5 км.

Это вам не сосиски лопать)) 

[ROM256]

Быстрая ходьба перед работой 6 км 49.06 темп 8.11.

На ужин заработал))

[ROM256]

Нужен гол Зени)
Ждем-с))

Миниатюры

• 

[ROM256]

Есть голясик!

Не долго марш играл))

[ROM256]

На Лигу еще экспрессик)

Миниатюры

• 

[ROM256]

Сегодня лёгкий восстановительный бег 6 км 40.10 темп 6.42.

Опорно-двигательный аппарат от такого резкого перехода

слегка поскрипывает) Увеличил нагрузку более, чем в 2 раза.

Опрометчиво, но для моего организма привычно)

Дневное голодание не заметил. Получилось около 23 часов.

Это по сути интервальное голодание с протоколом 23/1.

Практиковал раннее 22/2 в течение 3-4-х месяцев.

В следующий раз надо на 36 часовое заходить, чтобы эффект какой-то был.

 

Вес 62.1 кг.

[oscid]

2:0? ))

[ROM256]

Челси-Атлетико? Да)

[ROM256]

Перед работой быстрая ходьба 6 км 50.51 темп 8.29.

В лесу пока хорошо. Много снега.

А на дорогах уже грязь.

[ROM256]

РПЛ и Лига Европы:
на вчерашню прибыль)

Миниатюры

• 
• 

[ROM256]

Первая ставочка почти зашла)

 

Краснодар - Динамо 2-1 (сыграла)

Спартак - Урал 4-1 (2 гола в запасе)