6471 ответов в этой теме

[Александр Черепанов]

/

Миниатюры

• 
• 
• 

[Александр Черепанов]

 /

Миниатюры

• 
• 

[Александр Черепанов]

Первая научно-практическая онлайн-конференция "Научно-практические аспекты антидопинговых исследований"

https://vk.cc/cN9Zdn

Миниатюры

• 

[Александр Черепанов]

Вторая научно-практическая онлайн-конференция «Научно-практические аспекты антидопинговых исследований»

https://vk.cc/cN9Z0M

Миниатюры

• 

[Александр Черепанов]

"Неправильная" пища не ухудшила композицию тела в сравнении с правильным питанием

,

Недавно я снимал видео о гибкой диете, о том, что пока вы соблюдаете БЖУ, ваша композиция тела будет не хуже, чем у тех, кто питается "правильно", о том, что вы можете есть что угодно, пока попадаете в БЖУ.

,

Есть и исследования на тему

,

Вот одно из них https://jissn.biomed...970-021-00452-2

,

В исследовании было 2 группы испытуемых, все активно тренировались с отягощениями. На 10 недель их посадили на диеты с 25% ограничением калорийности питания.

,

Одна группа сидела на "гибкой диете", где регулярно (ежедневно) допускались запрещенные продукты вроде мороженого или шоколада, пока это попадало в нужное БЖУ.

,

Вторая группа сидела на "правильном" питании. Где был полный запрет на "запрещенные продукты".

,

БЖУ между группами было одинаковым.

,

Итоги. Спустя 10 недель между группами не было разницы между потерей жировой массы, и мышечная масса была равноценна.

,

Интересный момент. В течение 10 недель после окончания диеты, группа "гибкой" диеты набрала больше мышечной массы, чем группа "правильного питания".

,

То есть в период, когда испытуемым разрешили питаться по желанию (после диет), группа гибкой диеты набрала больше мышц.

,

Некоторые исследователи связывают это с меньшим стрессом, который испытывала группа "гибкой" диеты, в связи с отсутствием запретов в питании. Но это гипотеза.

,

Итак, если доедать белка и соблюдать дефицит калорий, вы вольны есть что угодно. Ваше качество тела не пострадает. А вот психика будет здоровее, чем у тех, кто будет заталкивать в себя курогречу, с полным запретом по вкусняшкам.

-- #функциональныйтренинг #тренер #лучшийтренер #shoulderrehab #гири #kettlebell #наукатренироваться #включимозги #rehab #prehab #bodyalex1 @bodyalex1 @sportinjuryrussia @notes_old_coach @oldkettlebellman

Миниатюры

• 
• 
• 
• 
• 

[Александр Черепанов]

 Сегодня пробовал летать... Не получилось...((( Рожденный ползать летать не может! Но я буду пробовать еще и еще...)))!

 #функциональныйтренинг #тренер #лучшийтренер #shoulderrehab #гири #kettlebell #наукатренироваться #включимозги #rehab #prehab #bodyalex1 @bodyalex1 @sportinjuryrussia @notes_old_coach @oldkettlebellman

 

Прикрепленные файлы

•  AQML_yRmLmwWkIY2v38uyw_ubQYoYqxnnZgAzRMonI61PJ0YiPc6fkluNpOisgXXrDgARErWi6XqvN_X.mp4    1,66Мб
•  AQPAaXrOtQcB7ihoTA3G2DUoRv-ZVKX3FQLxL1vDaY0OqXapv3MeTrklocNkLLzgftaEyAPwIEQONg08.mp4    1,4Мб

Сообщение изменено: Александр Черепанов (22 августа 2025 - 06:50)

[Александр Черепанов]

Сколько подходов делать за тренировку?

Смотришь, порой, как люди всю тренировку дрочат одну и ту же мышцу. Бицепс стоя, бицепс лёжа, бицепс сидя. Больше – не всегда лучше! По-видимому, существует определённое количество подходов на мышечную группу, после которой тренировочный эффект для силы и гипертрофии сходит на нет. Перескажу анализ 67 исследований, включая более 2000 людей, изучающий влияние количества подходов на МГ за один сеанс [1].

Короче говоря, учитывалось и общее количество подходов, и количество прямых подходов на измеряемую мышцу, где она была целевой (присваивался полный балл), и количество косвенных подходов, где данная мышца была синергистом, то есть участвовала в движении, но не была целевой (присваивалась половина балла).

Несмотря на положительную взаимосвязь между количеством выполненных подходов и приростом, оба результата показывают уменьшающуюся отдачу:
- рост мышц замедляется примерно после 11 суммарных подходов (8 прямых подходов);
- сила замедляется примерно после 2 прямых подходов за сеанс.

Исследователи предположили, что подходы, выполняемые до отказа, могут снизить преимущества от дополнительных подходов из-за повышенной утомляемости. Короче говоря, однозначных выводов учёные не делают, но, по-видимому, 8-12 дробных подходов за тренировку достаточно для роста мышц, как и двух прямых подходов для увеличения силы.

Кроме того, лишнее доказательство того, что при работе в отказ, может потребоваться меньшее количество подходов.

Выводы:
- что имеем, то имеем, по-видимому, если уж занимаетесь по сплитам – рекомендуется придерживаться 8-12 дробных подходов за тренировку на мышечную группу для гипертрофии, и 2-х – для увеличения силы.

Материалы и исследования:
1) https://www.research...hy_and_Strength (Jacob Remmert et al. «Is There Too Much of a Good Thing?: Meta-Regressions of the Effect of Per-Session Volume on Hypertrophy and Strength»)

Миниатюры

• 

[Александр Черепанов]

/

Прикрепленные файлы

•  Бубновский.mp4    3,96Мб

[Александр Черепанов]

 Сон и спортивная результативность 

 Исследования показали: элитные спортсмены спят в среднем всего 6,5 часа, тогда как норма для здоровья — 7–9 часов!
 Недостаток сна  повышает риск травм  и даже сотрясений , особенно при нарушениях сна (например, апноэ).

 Международный олимпийский комитет (IOC) и NCAA рекомендуют:
 рассматривать сон как такой же важный фактор, как питание и тренировки;
 проводить регулярные скрининги сна у спортсменов.

 Совет для спортсменов:
 ложитесь и вставайте в одно и то же время 
 используйте тёмную прохладную спальню 
 избегайте гаджетов  и кофеина  перед сном
 ведите дневник сна 

 Хороший сон = меньше травм + больше энергии 

 Источник исследования (PMC, 2023)
https://pmc.ncbi.nlm...xt=INTRODUCTION

Миниатюры

• 
• 

[Александр Черепанов]

Методические рекомендации для одной спортивной организации.

Эпикондилиты в профессиональном спорте.

 

1. Острая фаза (1-3 месяца)

Патогенез: дегенеративно-воспалительные изменения энтезов разгибателей или сгибателей предплечья; асептическое воспаление, микронадрывы, активация болевых рецепторов надкостницы.

 

Диагностика

Пальпация: локальная болезненность в зоне латерального или медиального надмыщелка.

•   Нагрузочные тесты:
•   Латеральный - тест Козена, тест Модсли.
•   Медиальный - тест обратного Козена.

Инструментально:

о УЗИ - утолщение сухожилия, гипоэхогенные зоны, признаки энтезопатии.

о При необходимости - исключение стресс-перелома или разрыва.

 

Лечение

 

Физиотерапия

• Лазер HILT:
• Этап 1:

^ 810 нм - 8 Вт, ^ 980 нм - 1 Вт Постоянный режим, 3 мин, зона до средней трети предплечья.

• Этап 2:

^ 810 нм - 12 Вт, ^ 980 нм - 2 Вт Частота 10 Гц, 3 мин, только _проекция энтезов.

• УВТ (радиальная):

1500 импульсов, 8-10 Гц, давление от 2 бар - по проекции мышечно-сухожильного перехода.

1000 импульсов, 5-8 Гц, от 2,5 бар - прицельно на энтез.

Инъекционная терапия

• PRP (обогащенная тромбоцитами плазма) + коллаген.

о 2-3 инъекции с интервалом 7-10 дней.

• Иммобилизация / разгоузка

о Ортез на локтевой сустав или тейпирование при тренировках. о Ограничение провоцирующей нагрузки.

 

 ЛФК

о Изометрические упражнения -> эксцентрическая нагрузка через

2-3 недели? Зависит от вида спорта!

2. Хроническая фаза (>3 месяцев)

Патогенез: кальцинация энтезов, повреждение надкостницы, дезорганизация коллагеновых волокон, атрофия и дегенерация мышечных пучков.

Диагностика

• Мышечные тесты:

о Оценка силы и выносливости разгибателей/сгибателей предплечья.

• УЗИ:

о Кальцинаты, гипоэхогенные зоны, утолщение надкостницы.

• MPT:

о Оценка степени дегенерации сухожилия, состояния костно-хрящевых структур.

 

Лечение

 

Физиотерапия

• УВТ (радиальная и/или фокусированная) - 1 раз в 3-4 дня, 7-10 процедур.
• УЗТ (ультразвуковая терапия):

0,8-1,2 Вт/см?, импульсный режим, 5-7 мин на зону, 2-3 раза в неделю.

Инъекционная терапия

• PRP + коллаген - 3-5 иньекций с интервалом 7-10 дней.
• При выраженных кальцинатах - гидродиссекция под УЗИ-навигацией.
• ЛФК

о Экспандер, эксцентрическая тренировка мышц предплечья. о Растяжка сгибателей/разгибателей.

• Возможно ботулинотерапия, протез синовиальной жидкости

 

Это усредненный вариант для спортсменов под нагрузкой.

Конечно есть нюансы от вида спорта, уровня подготовки, тренировочного цикла и т.д.

 

[Александр Черепанов]

Отсутствие завтрака приводит к деменции?

Не все так просто и очевидно.

 

В одном корреляционном исследовании нашли связь между отсутствием завтрака (и рядом других привычек образа жизни) и деменцией. (Relationship between lifestyle habits and dementia among community dwelling older adult)

 

Но это не означает, что не завтракая, вас ждет деменция с возрастом. У развития этого недуга множество причин, где парочка из самых важных факторов - избыток жировой массы и нехватка мышечной, нехватка физической активности, отсутствие тренировок.

 

Например в этом исследовании (1) через 12 недель силовых тренировок, когнитивные способности пожилых женщин повысились на 19%.

 

На тему отсутствия завтрака и проблем со здоровьем существует довольно много исследований, на самом деле. Таких как повышенный сахар в крови, избыток жировой массы. (2, 3, 4, 5).

 

Но если мы в них углубляемся, мы видим, что большая часть проблем связана с тем, что люди пропуская завтрак, переедают в течение дня. И что вечерние обильные приемы пищи связаны с "нехорошим" образом жизни и перееданием.

 

Я нередко советую клиентам ориентироваться на аппетит. Если он у вас повышен вечером, ешьте в первой половине дня поменьше, может даже пропускайте завтрак. Тогда вечером как раз на фоне повышенного аппетита, вы сможете себе позволить больше еды, без последующих проблем в виде лишнего веса, или невозможности похудеть.

 

Если же вы наоборот голодны в первой половине дня, вот тогда пропуск завтрака явно плохая идея.

 

Лично я всю жизнь завтракал, хотя аппетит утром у меня минимальный. Последние 2 года я решил попробовать пропускать завтрак? Что изменилось? Ничего, кроме моего комфорта.

 

 Я просто позволяю себе вечером больше еды, чем раньше, и мне так комфортнее, потому что именно вечером меня тянет на еду.

 

1. https://pubmed.ncbi....h.gov/27330282/
2. https://pubmed.ncbi....h.gov/31095288/
3. https://pubmed.ncbi....h.gov/31486356/
4. https://pubmed.ncbi....h.gov/28877894/
5. https://pubmed.ncbi....h.gov/30441841/

Миниатюры

• 
• 
• 
• 
• 
• 
• 
• 
• 
• 

[Александр Черепанов]

Тренировки с небольшим весом - это проще, чем тренировки с большим весом? Так говорят только те, кто никогда должным образом не тренировался с небольшими весами.

 

При должном приближении к отказу (или при его достижении) тренировки с небольшим весом утомляют куда больше, чем тренировки с большим весом. Причем речь не о ЦНС.

 

Очередное исследование продемонстрировало это (PMID: 32401690) :

 

"Упражнения с отягощениями с меньшей нагрузкой вызывают большую утомляемость как в тренированных, так и в нетренированных конечностях по сравнению с упражнениями с отягощениями с большей нагрузкой. Эти результаты могут повлиять на частоту выполнения упражнений, поскольку, возможно, выполнять упражнения с отягощениями с большей нагрузкой можно чаще, чем при соблюдении протокола, соответствующего объему нагрузки, с использованием более легких нагрузок."

 

Все это главная причина того, что многие люди, занимаясь в многоповторном режиме, не получают результатов. Дойти до отказа с небольшим весом крайне важно, чтобы развивать мышцы, но многие просто не могут этого выдержать.

 

Однако несмотря на сильное нервно-мышечное утомление, большое количество повторений в подходе не несет такого травмирующего воздействия на ваши суставы и соединительную ткань, как работа с большими весами.

 

"Многоповторка" - отличное средство для травмированных суставов, сухожилий и связок, поможет вам быстрее восстановиться. Если у вас есть травмы, и вы не можете заниматься с большим весом-это лучшее решение.

 

https://pubmed.ncbi....h.gov/32401690/

Миниатюры

• 
• 

[Александр Черепанов]

Кола без сахара повышает аппетит? Аспартам повышает аппетит и тягу к сладкому?

 

Практические контролируемые исследования показывают, что сахарозаменители не повышают ни аппетит, ни тягу к сладкому.

 

Например вот в этом обзоре исследовании (1), где испытуемым после употребления различных напитков предлагали съесть сладкого печенья и соленых чипсов, сколько они захотят, выяснилось, что после газировки на сахзамах люди потребляли не больше (даже немного меньше), чем после обычной воды.

 

И есть исследование (2), где люди, заменившие воду на напитки с сахарозаменителями, похудели больше. Просто потому что меньше срывались на сладкое и вкусное, предположительно.

 

К слову, сахар не вызывает привыкания и зависимости. Привыкание вызывает вкусная пища, где может не быть сахара, и где может не быть сладкого вкуса. (3). Сыр, пицца, шавуха, чипсы, орешки, сами знаете.

 

Термин "сахарная зависимость" с точки зрения современной науки не стоит использовать. (4)

 

1. https://pubmed.ncbi....h.gov/33168917/
2. https://pubmed.ncbi....h.gov/24862170/
3. https://pubmed.ncbi....h.gov/25205078/
4. https://pubmed.ncbi....h.gov/27372453/

Миниатюры

• 
• 
• 
• 
• 
• 
• 
• 

[Александр Черепанов]

из старого

Миниатюры

• 

[Александр Черепанов]

/

Миниатюры

• 

[Александр Черепанов]

/

Миниатюры

• 

[Александр Черепанов]

/

Миниатюры

• 
• 

[Александр Черепанов]

Интересный способ крепления реверсивной резины для фронтальных приседаний. И удобно, и кисти не надо заламывать для удержания штанги. Правда, нужно полотенце, чтобы ключицы не вышли из чата, и страхующий.

Прикрепленные файлы

•  22.mp4    1,13Мб

Сообщение изменено: Александр Черепанов (26 августа 2025 - 07:09)

[Александр Черепанов]

/

Миниатюры

• 

Прикрепленные файлы

•  AQNc6xSMt71yKDvcm4HxaUJ78EnUnUnMW9GgkYNwR-FpWr7jITn1dgviSyQOr4NYBGYPyLDwNPjzpxlw.mp4    1,61Мб
•  AQOfAe5VvWnwET2lrRXaAaJguqYjBnfqk3rV3iPhzeuHnVGxIMgePRnpiiXITjdZ2ptbcBZC8isliNbS.mp4    2,06Мб

[Александр Черепанов]

Дождь тренировкам не помеха...

#функциональныйтренинг #тренер #лучшийтренер #shoulderrehab #гири #kettlebell #наукатренироваться #включимозги #rehab #prehab #bodyalex1

Прикрепленные файлы

•  AQOVHc1VzVA6t5vXOc7atC-N7l79xf5RcNQZMQLAkqLdXIgxfDJf7fPmI2D30-mB29pa3FotpBbkdq4o.mp4    890,71К

[Александр Черепанов]

/

Прикрепленные файлы

•  #клиентыпашут #функциональныйтренинг #тренер #лучшийтренер #shoulderrehab #гири #kettlebell #.mp4    1,44Мб

[Александр Черепанов]

????????????‍♂️❗️ Задача проста: Поднимаем гирю за дужку дном кверху и удерживаем ее на уровне плеча.

Затем перебрасываем гирю из одной руки в другую и пытаемся удержать. Далее перебрасываем гирю и удерживаем дном вверх. Повторяем это N-е количество раз.

Делал впервые, от того пока что смазано получается.

В продолжении ленты первые неудачные попытки.

Да… Гиря 16 кг…

 ???? #функциональныйтренинг #тренер #лучшийтренер #shoulderrehab #гири #kettlebell #наукатренироваться #включимозги #rehab #prehab #bodyalex1 @bodyalex1 @sportinjuryrussia

Миниатюры

• 

Прикрепленные файлы

•  1.mp4    1,63Мб
•  2.mp4    2,02Мб
•  3.mp4    2,16Мб

[Александр Черепанов]

☝️????????‍♂️❗️…???? Ну что ж, продолжаю соревноваться с самим собой, прежде всего. Хочу сделать уверенные 20 повторений: по 10 на каждую руку. Пока что так..))) Но все еще впереди…????????????‍♂️❗️

 

 #функциональныйтренинг #тренер #лучшийтренер #shoulderrehab #гири #kettlebell #наукатренироваться #включимозги #rehab #prehab #bodyalex1 @bodyalex1 @sportinjuryrussia

 

Миниатюры

• 
• 

Прикрепленные файлы

•  4.mp4    3,06Мб

[Александр Черепанов]

В рандомизированном контролируемом исследовании 2025 года (PMID: 40131475) проверялось, может ли простая домашняя программа упражнений принести измеримую пользу для здоровья. 22 взрослых, ведущих малоподвижный образ жизни, выполнили четырёхнедельную программу, состоящую всего из 5 минут в день эксцентрических движений с собственным весом, включая приседания со стулом, отжимания от стены, опускание пяток и откидывание стула. Соблюдение программы было высоким (~91%), а результаты впечатляющими.

 

Участники увеличили силу мышц нижней части тела на 13%, выносливость при отжиманиях и подъемах корпуса более чем на 50%, гибкость на 9% и продемонстрировали более высокую эффективность работы сердечно-сосудистой системы во время степ-теста. Также улучшилось психическое здоровье, значительно повысился жизненный тонус и самочувствие.

 

Это исследование показывает, как даже очень короткие сеансы структурированных упражнений могут значительно улучшить как физическое, так и психическое здоровье. Для людей, ведущих малоподвижный образ жизни, или тех, кому трудно найти время, 5 минут в день может быть достаточно, чтобы начать наращивать силу, энергию и выносливость.

 

Ограничения: исследование было небольшим, краткосрочным и включало преимущественно женщин, поэтому результаты могут быть не применимы ко всем группам населения. Для подтверждения стойкости эффекта необходимы более длительные вмешательства.

=====

A 2025 randomized controlled trial (PMID: 40131475) tested whether a simple, home-based exercise routine could deliver measurable health benefits. 22 sedentary adults completed a four-week program of just 5 minutes per day of eccentric bodyweight movements, including chair squats, wall push-ups, heel drops, and chair reclines. Adherence was high (~91%), and the results were impressive.

 

Participants increased lower-body strength by 13%, boosted push-up and sit-up endurance by over 50%, improved flexibility by 9%, and showed better cardiovascular efficiency during a step test. Mental health also improved, with significant gains in vitality and well-being.

 

This study highlights how even very short bouts of structured exercise can meaningfully improve both physical and mental health. For sedentary individuals or those struggling to find time, 5 minutes a day can be enough to start building strength, energy, and resilience.

 

Limitations: the study was small, short-term, and included mostly women, so results may not generalize to all populations. Longer interventions are needed to confirm durability of the benefits.

 

https://pubmed.ncbi....h.gov/40131475/

Миниатюры

• 
• 
• 

[Александр Черепанов]

В исследовании 2024 года (PMID: 37738616) использовались данные акселерометрии более 60 000 взрослых, чтобы изучить влияние постоянного режима сна на здоровье в долгосрочной перспективе. Регулярность сна измерялась с помощью индекса регулярности сна (SRI), а наблюдение за участниками проводилось более шести лет.

 

У участников с наиболее регулярным режимом сна риск смертности от всех причин был на 20–48% ниже, чем у участников с наименее регулярным. У них также был на 16–39% ниже риск смертности от рака и на 22–57% ниже риск смертности от кардиометаболических заболеваний.

 

При прямом сравнении в статистических моделях регулярность сна оказалась более сильным предиктором выживаемости, чем средняя продолжительность сна. Это говорит о том, что отход ко сну и пробуждение в одно и то же время могут быть столь же важны, если не более, чем продолжительность сна.

 

Ограничения: исследование проводилось на когорте людей среднего и пожилого возраста в Великобритании, и, хотя акселерометры предоставляют объективные данные, они не могут охватить все аспекты качества сна. Тем не менее, большой размер выборки и надёжные корреляции позволяют выделить регулярность сна как простой, но мощный маркер долгосрочного здоровья.

=====

A 2024 study (PMID: 37738616) used accelerometer data from more than 60000 adults to examine how consistent sleep timing affects long-term health. Sleep regularity was measured with a Sleep Regularity Index (SRI) and participants were followed for over six years.

 

Participants with the most regular sleep schedules had a 20-48 percent lower risk of all-cause mortality compared to those with the least regular schedules. They also showed a 16-39% lower risk of cancer mortality and a 22-57% lower risk of cardiometabolic mortality.

 

When compared directly in statistical models, sleep regularity emerged as a stronger predictor of survival than average sleep duration. This suggests that going to bed and waking up at consistent times may be as important, if not more, than how long you sleep.

 

Limitations: this study relied on a middle-aged to older adult cohort in the UK, and while accelerometers provide objective data, they cannot capture all aspects of sleep quality. Even so, the large sample size and robust associations highlight sleep regularity as a simple but powerful marker of long-term health.

 

https://pubmed.ncbi....h.gov/37738616/

Миниатюры

• 
• 
• 

[Александр Черепанов]

Не спишь? Тогда эта статистика для тебя.

????Новое исследование глаголет, что 172 человеческих недуга связаны с плохим сном (мало/плохой). Списки включают деменцию, диабет и болезнь.

Причин безусловно много помимо сна, но более чем у 92 болячек - вклад сна составил более чем 20%.

Phenome-wide Analysis of Diseases in Relation to Objectively Measured Sleep Traits and Comparison with Subjective Sleep Traits in 88,461 Adults
Yimeng Wang et al. Health Data Sci. 2025.

У тебя мало сна или плохой сон по качеству?????
=======

Are you sleep deprived? Then these statistics are for you.

????A new study says that 172 people are affected by poor sleep (little/bad). The list includes dementia, diabetes, and diseases.

There are certainly many causes other than sleep, but for more than 92 diseases, sleep contributed more than 20%.

A whole-phenomenon analysis of diseases depending on objectively measured sleep characteristics and comparison with subjective sleep characteristics in 88,461 adults
Yimen Wang et al. Health Data Science. 2025.

Do you have little or poor sleep because of the quality?????

https://pubmed.ncbi....h.gov/40464054/

Миниатюры

• 
• 
• 
• 

[Александр Черепанов]

Как стресс ломает обмен веществ — и почему это не просто «нервы»

Мы привыкли думать, что стресс — это эмоции. На самом деле это каскад биохимических реакций, который меняет работу всего организма: от сахара в крови до гормонов щитовидной железы и даже экспрессии генов.

⸻

1. Что происходит в теле при стрессе?

Любой стресс запускает ось ГГН (гипоталамус–гипофиз–надпочечники):

• Гипоталамус подаёт сигнал тревоги.

• Гипофиз выделяет АКТГ, стимулируя надпочечники.

• Кортизол и адреналин выбрасываются в кровь, повышая уровень глюкозы для «бегства или борьбы».

Но в современном мире мы не бегаем от тигра, а сидим в офисе или переживаем новости. Результат: сахар и инсулин растут без выхода энергии.

⸻

2. Как хронический стресс ломает обмен веществ?

Инсулинорезистентность:

Кортизол повышает глюкозу в крови → поджелудочная вынуждена выделять больше инсулина → хронически высокий инсулин «выключает» чувствительность рецепторов клеток (даунрегуляция). Возникает порочный круг → метаболический синдром, ожирение, диабет.

Щитовидная железа:

Стресс подавляет фермент 5’-дейодиназу, отвечающий за превращение гормона Т4 в активный Т3. Часть Т4 уходит в обратный Т3 (rT3) — метаболически неактивный антагонист. Итог: замедленный обмен веществ, усталость, набор веса.

Хроническое воспаление:

При длительном воздействии кортизола клетки развивают резистентность к глюкокортикоидам. Противовоспалительный эффект теряется, и иммунитет запускает скрытое системное воспаление, повреждающее сосуды, мозг, сердце.

⸻

3. Что ещё ломается?

• Аппетит: стресс снижает чувствительность к лептину (гормон насыщения) и повышает грелин (гормон голода). Тяга к сладкому и переедание — не слабость, а гормональный сдвиг.

• Настроение: стресс истощает серотонин. Тяга к углеводам — попытка мозга быстро поднять его уровень.

• Микробиом: стресс изменяет состав микрофлоры, повышает проницаемость кишечника («leaky gut»), усиливая воспаление и влияя на выработку нейромедиаторов.

• Эпигенетика: хронический стресс способен перепрограммировать экспрессию генов, закрепляя патологические реакции даже после устранения стресса.

⸻

4. Как восстановить баланс?

• Сон 7–8 часов: нормализует кортизол и чувствительность к инсулину.

• Регулярная активность и дыхательные практики: снижают активность оси ГГН.

• Питание: достаточный белок, клетчатка, магний, омега-3, витамины группы B.

• Психогигиена: медитация, прогулки, ограничение новостного фона.

⸻

Вывод

Стресс — это не эмоция, а фактор системного разрушения обмена веществ.

Контроль стресса — это не «баловство для психики», а стратегия долголетия и профилактики болезней.

⸻

А вы замечали, как стресс влияет на ваш вес, аппетит или энергию?

Поделитесь в комментариях или обсудите со специалистом, если узнаёте у себя эти признаки.

Миниатюры

• 

[Александр Черепанов]

Потребление углеводов в количестве 10 г/кг массы тела быстро восполняет запасы гликогена в печени, но не в мышцах, в течение 12 часов восстановления после тренировки у хорошо тренированных велосипедистов.

 

Аннотация

 

После тренировки необходимо потребление углеводов для восполнения эндогенных запасов гликогена. Хотя сообщалось о достаточном потреблении углеводов для восстановления запасов гликогена в мышцах в течение 24 часов после тренировки, время, необходимое для восполнения запасов гликогена в печени, менее очевидно. В данном исследовании приняли участие двенадцать хорошо тренированных велосипедистов-мужчин (возраст: 25 ± 5 лет; пиковый объем кислорода: 67 ± 5 мл/мин/кг; максимальная мощность: 5,8 ± 0,7 Вт/кг). Для оценки концентрации гликогена в мышцах и печени до и сразу после истощающей запасы гликогена нагрузки в течение двух тестовых дней применялась магнитно-резонансная спектроскопия с использованием 13С сверхвысокого поля (СВЧ) (13С МРС). Затем следовали 12 часов восстановления, в течение которых участники оставались голодными (CON) или потребляли 10 г углеводов на кг массы тела (BM) в виде напитков, содержащих сахарозу (1,2 г/кг BM/ч в течение первых 6 часов) и богатой углеводами пищи (CHO). Концентрации гликогена в мышцах и печени снова оценивались через 6 и 12 часов восстановления с использованием 13C MRS. Кроме того, были взяты биопсии мышц для оценки концентрации гликогена в мышцах с использованием биохимического анализа. Упражнения значительно снизили концентрацию гликогена в мышцах (со 159 ± 32 до 56 ± 19 ммоль/л; −64%) и печени (со 166 ± 40 до 110 ± 44 ммоль/л; −34%) (P < 0,05), без существенных различий между днями тестирования (P > 0,05). При отсутствии потребления углеводов (CON) концентрации гликогена в мышцах и печени оставались неизменными во время восстановления. После приема углеводов (CHO) концентрации мышечного гликогена увеличились с 56 ± 19 до 88 ± 16 и 110 ± 19 ммоль/л (или с 269 ± 90 до 418 ± 78 и 523 ± 92 в ммоль/кг сухой массы) через 0, 6 и 12 часов восстановления соответственно, оставаясь значительно ниже значений до тренировки (т. е. 55% от значений до тренировки через 6 часов и 69% через 12 часов). Концентрации гликогена в печени увеличились со 110 ± 44 до 236 ± 39 и 258 ± 40 ммоль/л через 0, 6 и 12 часов восстановления соответственно, превысив значения до тренировки в течение 6 часов восстановления (т. е. 142% от значений до тренировки). При сравнении концентрации мышечного гликогена, определённой с помощью 13C MRS и биохимического анализа, наблюдалась очень сильная корреляция (r = 0,89, P < 0,001), хорошая согласованность (ICC: 0,87) и низкая систематическая ошибка (4,1 ± 23,7 ммоль/л). Приём сахарозы (1,2 г/кг массы тела/ч) полностью восстанавливал концентрацию гликогена в печени в течение 6 часов послетренировочного восстановления. Приём большого количества углеводов (10 г/кг массы тела) не позволял восполнить запасы мышечного гликогена в течение 12 часов послетренировочного восстановления.

 

https://physoc.onlin...0.1113/JP289115

Миниатюры

• 
• 
• 

Прикрепленные файлы

•  tjp70053-fig-0001-m.webp    72,76К   18 Количество загрузок

[Александр Черепанов]

ТРЕНИРОВКА НА БОЛЬНЫЕ МЫШЦЫ. 

 

Исследование PMID:29282529 «Развитие гипертрофии скелетных мышц посредством тренировок с отягощениями: роль повреждения мышц и синтеза мышечного белка» (1).

 

Цитата: «Повреждение мышц не является процессом, запускающим гипертрофию, вызванную силовой тренировкой. Повышение синтеза мышечного белка способствует гипертрофии только после постепенного ослабления мышечных повреждений, и даже более значительно, когда они минимальны. Протоколы тренировок, которые не вызывают значительного повреждения мышц вызывают аналогичную гипертрофию».

 

Исследование PMID: 7219125 «Изменения интегрированного синтеза миофибриллярного белка, вызванные тренировкой с отягощениями, связаны с гипертрофией только после ослабления мышечного повреждения»  (2). 

 

Цитата: «Мышечная гипертрофия является результатом накопленного прерывистого увеличения синтеза мышечного белка, в основном после постепенного затухания мышечных повреждений».

 

Исследование PMID:12617692 «Болезненность мышц с отсроченным началом: стратегии лечения и факторы эффективности» (3).

 

Цитата: «Массаж показал разные результаты, связанные со временем его проведения и его техникой. Криотерапия, растяжка, гомеопатия, ультразвук и методы электрического тока не дали никакого эффекта. Следует поощрять упражнения, нацеленные на менее пораженные части тела, чтобы позволить восстановиться травмированным группам мышц».

 

Исследование PMID: 30844990 «Упражнения с отягощениями для верхней части тела сокращают время восстановления после высокообъемного жима лежа у мужчин, тренирующихся с отягощениями» (4).

 

Цитата: «Активное восстановление увеличивает скорость восстановления после высокообъемных тренировок и может быть включена в программы тренировок с отягощениями для оптимизации адаптации мышц». 

 

1. https://pubmed.ncbi....h.gov/29282529/
2. https://pubmed.ncbi....ih.gov/27219125
3. https://pubmed.ncbi....h.gov/12617692/
4. https://pubmed.ncbi....h.gov/30844990/

Миниатюры

• 
• 
• 
• 
• 
• 
• 
• 

[Александр Черепанов]

Мужчины, которые  начали  бегать для похудения  почти каждый день, снижают в среднем на 41% уровень тестостерона. 

 

С первого взгляда это  звучит как приговор для всех любителей кардио, но если посмотреть глубже, истина сложнее.      Снижение тестостерона при изнуряющих нагрузках - это защитный механизм.

 

     Совсем другая картина у тех, кто сочетает кардио и силовые тренировки. Здесь уровень тестостерона остаётся стабильным (PMID: 10751104) (1).

 

   PMID 1899423 (G. D. Wheeler и др., 1991) (2)

 

Авторская группа провела эксперимент с ранее неактивными мужчинами: в течение 6 месяцев тренировок они увеличили недельный километраж до 56 км в неделю. По результатам этого периода наблюдалось значительное снижение общего тестостерона и свободного андрогенного индекса

 

1. https://pubmed.ncbi....h.gov/10751104/
2. https://pubmed.ncbi....ih.gov/1899423/

Миниатюры

• 
• 
• 
• 
•