957 ответов в этой теме

[sunista]

01.07, Пн

 

Отдых, работа над техникой начались. В приседе сегодня поигрался с расстановкой и разворотом. 3 подход - лучший. Возьму его за основу для дальнейшей работы. Максимально контролировал колени.

 

1. Присед: 170*4*10, на скамью 120*2*10

2. Жим: 120*4*10, широким хватом 70*3*15

3. Тяга вертикального блока: ш.х. к груди 2*10, за голову 2*10, с.х. за голову с паузой 2*8

4. Пуловер на вертикальном блоке: 2*12

5. Трицепс в наклоне с гантелей: 10*3*15

6. Пресс: скручивания 50 + складка 50

7. Наклоны в сторону 32: 20+20+20+20

 

Spoiler

 

Всем удачи и без травм!

[sunista]

03..07, Ср

 

Продолжаем отдых. Сегодня устроил себе "кардио" ))) Тяга 200*4*10. Третий подход увы выпал из сьемки - телефон завалился, но он еще .был нормальным, а вот четвёртый уже прошел на пределе. Что интересно, во всех подходах до 9 повторения все шло нормально, а 9-10 как тумблером щелкали - тяжело. Духота невозможная - полотенце после тяги было мокрое насквозь. Уже подумываю на тренировку таскать пару полотенец.

 

1. Тяга: 200*4*10, на прямых 170*2*4

2. Тяга к поясу в наклоне: п.х. 2*10, о.х. 2*10

3. Тяга вертикального блока: ш.х. к груди 2*10, за голову 2*10, с.х. за голову с паузой: 2*8

4. Пуловер в вертикальном блоке: 2*15

5. Тяга хейни (могу ошибаться с названием) в смите: 3*10

6. Шраги: о.х. 2*10

7. Задняя дельта в п.д.: 2*12

8. Бицепс со штангой на с.с.: 35*3*15

9. Бицепс с гантелями: молотки 12.5*2*10, зотман 22.5*2*10, с супинацией 12.5*2*10

10. Пресс: скручивания 50 + складка 50

11. Наклоны в сторону с отягощением 32: 20+20+20+20

 

Spoiler

 

Всем удачи и без травм!

[sunista]

05.07, Пт

 

Очередная тренировка без работы с весами. Голова свежеет с каждым походом в зал )

 

1. Жим сидя: 70*4*14, 60*4*10, 50*4*8, с паузами 40*4*6

2.  Жим гантелей сидя: 15*4*20

3. Махи гантелями в стороны сидя: 10*4*12

4. Тяга гантелей в наклоне к поясу: 15*5*20

5. Тяга вертикального блока: к груди ш.х. 2*10,. За голову. 2*10, с.х. за голову с паузами 2*8

6. Шраги в смите: 3*12

7. Вращение плечами с отягощением в руках: 32*2*10

8. Пуловер в вертикальном блоке: 3*15

9. Пресс: скручивания 50+складка 50

10. Наклоны в сторону с отягощением 32: 20+20+20+20

Spoiler

Традиционная вечерняя прогулка по стадиону )))

 

Всем удачи и без травм!

[sunista]

08.07, Пн

 

Прибыл сегодня в зал и облом - на неделю закрыт на ремонт. Пришлось двигать в другой. Непривычно, хардкорно, но очень напоминает 80-е, 90-е ))) Короче тренировку провел. Успешно. 

Сегодня снял сбоку углы - не давал покоя вопрос Анатолия о глубине приседа. Появились сомнения - может правда недоседаю. Вопрос закрыл для себя - все нормально ))) У рамы для приседа неудачный шаг высоты - слишком широкий. Неудобно.

В жиме выполнил 8 подходов. Полет нормальный грудь молчит. Правда замучился выравнивать/выставлять скамью.

Зафиксировал текущую форму. Сравню через 3 недели. Если не сорвусь )))

 

1. Присед: 180*5*8

2. Жим: 120*8*10

3. Тяга штанги к поясу в наклоне: 3*10

4. Тяга ятса: 3*10

5. Пуловер: 3*12

6. Тяга гири к подбородку: 3*12

7. Разгибание руки с гантелей из-за головы: 3*12

8. Разгибание руки с гантелей в наклоне: 3*15

9. Пресс: скручивания 50 + складка 50

10. Наклоны в сторону с отягощением 32: 20+20+20+20

 

Spoiler

 

Всем удачи и без травм!

[sunista]

12.07, Пт

 

На этой неделе все перемешалось. Сегодня тянул. Режима никакого. Еще и дефицит. Короче тянулось так себе. Еще и зал чужой. Но вроде с пн заработает.

 

1. Тяга: 210*5*5, на прямых 180*4*3

2. Тяга гантелей к поясу в наклоне: 15*4*20

3. Тяга вертикального блока: 4*15

4. Пуловер на вертикальном блоке: 3*15

5. Подьемы гантелей в стороны: 10*4*15

6. Бицепс: молотки 15+зотман 15+с супинацией 15

7. Трицепс в вертикальном блоке: 3*15

8. Тяга гири к подбородку: 3*12

9. Наклоны в сторону с отягощением 32: 20+20+20+20

 

Spoiler

 

Всем удачи и без травм!

[sunista]

Spoiler

Соцнакопления наконец начинают покидать меня. Очень медленно, но всё-таки уползают )))

[sunista]

Spoiler

[sunista]

15.07, Пн

 

Родной зал )))

Приседалось хорошо, 5 подход даже на скорость попытался. Потом непонятный провал по физике, пара вымученных подходов в жиме и опять всё пришло в норму. Может дефицит сказывается.

 

1. Присед: 170*5*10

2. Жим: 120*8*10

3. Хаммер: 90*5*10

4. Тяга гантелей к поясу в наклоне: 12.5*3*20

5. Тяга вертикального блока: ш.х. к груди 3*15, за голову 3*15, с.х. с паузой за голову 3*7

6. Тяга хейни: 2*10

7. Шраги: п.х. 2*10, о.х. 2*10

8. Гиперы: прямые 20, обратные 10

9. Пресс: скручивания 50+складка 30

10. Наклоны в сторону с отягощением 32: 20+20+20+20

Spoiler

Spoiler

Если кому-то любопытен набор упражнений из тренировки

 

Всем удачи и без травм!

Сообщение изменено: sunista (15 июля 2019 - 06:47)

[sunista]

18.07, Ср

 

Ну вот, наконец я начал работать в обновленной технике срыва. Объединил в кучку все ранее использовавшиеся способы: с обтяжкой, с подседом и с разгона. То что получилось - нравится, съем ощутимо легче. Пробовал еще на прошлой тренировке, но сегодня работал практически в этом варианте. Плюс старался тянуть максимально быстро: я медлительный, так что это для меня прямо таки ракета ))))

 

1. Тяга: 190*6*6

2. Тяга Ятса: 3*8

3. Тяга вертикального блока: ш.х. к груди 3*8, ш.х. за голову 3*8, с.х. с паузой за голову 3*8

4. Тяга Хейни: 3*10

5. Шраги: п.х. 2*10, о.х. 2*10

6. Тяга гантелей к поясу в наклоне: 15*3*15

7. Пуловер в вертикальном блоке: 3*12

8. Бицепс на скамье скотта со штангой: 3*12

9. Бицепс: молотки 15, зотман 15, с супинацией 15 + трицепс с гантелей в наклоне 10*3*15

10. Гиперэкстензии: 20

11. Пресс: скручивания 50+складка 50

12. Охотничья собака 10 сек: 2+2

 

Spoiler

 

Всем удачи и без травм!

[sunista]

Забыл )))

[sunista]

19.07, Пт

 

1. Жим сидя: 70*5*10, 60*5*15, с паузами 40*4*6

2. Жим гантелей на н.с.: 25*4*15

3. Жим гантелей на о.н.с : 25*4*15

4. Тяга ятса: 3*8

5. Тяга вертикального блока: к груди ш.х. 3*8, с.х. за голову с паузами 3*6

6. Тяга хейни в смите: 2*10

7. Шраги в смите: 2*10

8. Тяга гантелей в наклоне к поясу: 15*3*20

9. Махи гантелями в соороны: 10*3*10

10. Пресс: скручивания 50+складка 50+планка 60 сек

11. Наклоны в сторону с отягощением 32: 20+20+20+20

 

Spoiler

 

Всем удачи и без травм!

[sunista]

22.07, Пн

 

Все. Дефицит начинает сказываться. Сегодня тренировка далась тяжеловато. Вечерняя прогулка тоже - пришлось пройти поменьше. Со следующей уменьшаю рабочие веса.

 

1. Присед: 200*5*6

2. Жим: 120*5*10, скоростной жим 70*2*15

3. Хаммер: поочередно 2*10, одновременно 2*10

4. Тяга вертикального блока:  ш.х. к груди 2*15, за голову 2*15, за голову с паузой с.х. 2*8

5. Пуловер на вертикальном блоке: 2*15

6. Разгибание руки с гантелей в наклоне: 10*3*15

7. Пресс: скручивания 50+складка 50+планка 60 сек

8. Наклоны в стороны с отягощением 32: 20+20+20+20

 

Spoiler

 

Всем удачи и без травм!

[sunista]

Передвижка на 2 недели. Главное заранее получить инфу )))

Spoiler

[sunista]

Передвижка на 2 недели. Главное заранее получить инфу )))

Spoiler

[sunista]

Посмотрим, что от меня останется через пару недель

 

Spoiler

[sunista]

24.07, Ср

 

Продолжаем дрищаветь ))) Сил с каждым днем все меньше и меньше. Что даётся легко - ежедневная вечерняя прогулка )))

 

1. Тяга: 170*5*10

2. Тяга к поясу в наклоне: п.х. 3*10, о.х. 3*10

3. Тяга вертикального блока: ш.х. к груди 3*10, за голову 3*10

4. Тяга Хейни: 3*10

5. Шраги: 3*10

6. Пуловер в вертикальном блоке: 3*12

7. Бицепс: на скамье скотта со штангой 3*12, с гантелью 3*12

8. Бицепс: молотки 12 + зотман 12 + с супинацией 12

9. Трицепс с гантелью в наклоне: 3*15 

10. Отведение рук назад задняя дельта: 2*20

11. Пресс: скручивания 50 + складка 50 + планка 60 сек

12. Наклоны в сторону с отягощением 32: 20+20+20+20

 

Spoiler

 

Всем удачи и без травм!

Сообщение изменено: sunista (24 июля 2019 - 06:54)

[sunista]

Spoiler

 

Сообщение изменено: sunista (25 июля 2019 - 07:09)

[sunista]

26.07, Пт

 

Сегодня впервые с травмы груди решился на второй жим в неделю. Выполнял взрывной, не очень получалось (сил маловато), но некоторые повторения вполне неплохи.

С прогулкой облом - льет как из ведра, а дорожку терпеть не могу.

 

1. Жим взрывной: 90*4*15

2. Жим на о.н.с.: 115*4*15

3. Жим в тренажёре для дельт: 80*4*10

4. Жим в хаммере: 70*4*10

5. Тяга вертикального блока: ш.х. 3*10, за голову 3*10

6. Тяга Хейни: 2*10

7. Шраги: 3*10

8. Пуловер в вертикальном блоке: 3*12

9. Задняя дельта в пекдек: 2*15

10. Разгибание руки с гантелью в наклоне: 3*15

11. Подъемы гантелей через стороны: 2*12

12. Пресс:

подьемы согнутых ног в висе 4*15 (новое)

Скручивание в сторону в висе 2*10 (новое)

Скручивание лёжа с отягощением 15 4*15 (новое)

Складка 50

Планка 60 сек

13. Наклоны в сторону с отягощением 32: 20+20

 

Spoiler

 

Всем удачи и без травм!

 

 

[sunista]

29.07, Пн

 

Тренировка прошла норм. Работалось довольно легко. Думаю просто прохладно. Вес 117.

 

1. Присед: с паузой 170*5*6

2. Жим: 120*4*10

3. Жим гантелей: 25*4*25

4. Хаммер: попеременно 4*10

5. Тяга вертикального блока: ш.х. к груди 4*10

6. Тяга Хейни: 3*10

7. Шраги: 3*10

8. Пуловер на вертикальном блоке: 3*10

9. Подьемы согнутых ног в висе: 2*15

10. Боковое скручивание в висе: 2*10

11. Скручивание лежа с отягощением: 4*15

12. Складка: 50

13. Планка: 60 сек

14. Наклоны в сторону с отягощением 32: 20+20+20+20

 

Spoiler

 

Всем удачи и без травм

[sunista]

Первый день без воды льющейся с ееба. Смог выйти на стадион )))

Контрольная точка )))

Spoiler

Пробег )))

23.07

30.07

[sunista]

31.07, Ср.

Продолжаю пытаться балансировать - и силовой тренинг и похудушки. Тяжеловато, но пока вывожу )))
СВ после прогулки 115 кг ) Таю потихоньку )))
Тянулось очень даже ничего, а вот концовка тренировки уже на зубах (

1. Тяга: 210*5*5
2. Тяга к поясу в наклоне: 90*4*10
3. Тяга Ятса: 90*4*10
4. Тяга вертикального блока: ш.х. за голову 4*10, с.х. за голову с паузой 4*6
5. Тяга Хейни: 3*10
6. Шраги: 3*10
7. Тяга гантелей к поясу в наклоне: 12.5*4*15
8. Бицепс на скамье Скотта: 35*3*10
9. Бицепс: молотки 20 + супинация 10
10. Пресс:
подъемы согнутых ног в висе 3*15
подьемы согнутых ног в висе в сторону 2*10
скручивания лежа с отягощением 20*4*15
планка 60 сек
11. Наклоны в сторону с отягощением 32: 20+20+20+20

Spoiler

Всем удачи и без травм!

[sunista]

Верной дорогой движемся )))

Spoiler

[sunista]

02.08, Пт.

 

Вторая неделя как я пытаюсь выполнять 2 жимовую тренировку в неделю. Похоже вполне удачно. Ну и теперь понятно, что для восстановления до нормального состояния после травмы понадобилось 2 года. В плане было 110*5*10, но так как пока привыкаю к изменениям жал в каждом подходе до момента пока правая сторона не переставала дожимать. По суммарному количеству повторений то на то и пришлось, а вот в подходах плавало от 12 до 9. Также после основного жима с соревновательной шириной хвата добавил жим с широким хватом, чтобы хоть немного потянуть грудные. Жал также до момента отказа в дожиме правой стороны. Перед жимом предварительно утомил немного трицепс и дельты.

 

1. Жим гантелей сидя: 22.5*5*20

2. Жим: соревновательный хват 110*5*10, широкий хват 70*5*12

3. Жим в тренажере, дельты: 70*5*10

4.  Хаммер: 5*10

5. Тяга гантелей к поясу в наклоне 12.5*3*15 в серии с тягой вертикального блока ш.х. к груди 3*10

6. Тяга вертикального блока: ш.х. за голову 3*10, с.х. с паузой за голову 3*6

7. Тяга Хейни: 3*10

8. Шраги: 3*10

9. Пуловер в вертикальном блоке: 2*12

10. Пресс:

Подьем согнутых ног в висе 4*12

Подьем согнутых ног в сторону в висе: 2*6

Скручивания лежа с отягощением 15: 4*12

Планка 60 сек

11. Наклоны в сторону с отягощением 32: 20+20+20+20

 

Spoiler

 

Всем удачи и без травм!

 

[sunista]

Spoiler

[sunista]

05.08, Пн

 

Тренировка прошла нормально. А вот прогулка тяжеловато... Ноги почему-то не хотели шагать, разошлись только после пяти. Ну и моя вина - забыл выпить аспаркам - прихватывало голени.

 

1. Присед: 180*4*6

2. Жим: 130*5*8

3. Жим обратным хватом: 110*3*8

4. Жим широким хватом: 70*3*8

5. Хаммер: поочередно 3*10, одновременно 4*10

6. Тяга вертикального блока: ш.х. к груди 3*10, за голову 3*10

7. Пуловер на вертикальном блоке: 3*15

8. Шраги: 3*15

9. Пресс:

Подъемы согнутых ног в висе: 2*15

Подъемы согнутых ног в висе в сторону: 2*8

Скручивания лежа с отягощением 15: 4*15

10. Наклоны в сторону с отягощением 32: 20+20+20+20

Spoiler

Всем удачи и без травм!

[sunista]

Перед тренировкой.

 

Spoiler

 

 

[sunista]

Spoiler

[sunista]

08.08, Чт

Сегодня проводил тренировку за среду - вчера был в разъездах (запчасти для авто и для ребенка костюм и обувь в школу).

Сегодня планировал простую пирамиду с шагом в 10:  220*3, 230*3, 240*3, 250*3. На 250 решил остановиться на 2, третий бы затянул, но решил не рисковать - суховат, страшновато, можно травмироваться, а при учёте, что пол с наклоном - нагрузка больше ложится на одну из ног. Но все равно доволен: практически на безуглеводке тянулось вполне неплохо. Обновленная техника тоже ее подвела. Так что движусь дальше )

 

1. Тяга: 220*3, 230*3, 240*3, 250*2, 200*3

2. Тяга к поясу в наклоне: 3*10

3. Тяга Ятса: 3*10

4. Тяга вертикального блока: ш.х. к груди 3*8, за голову 3*8, с.х. за голову с паузой 3*6

5. Пуловер на вертикальном блоке: 2*15

6. Тяга Хейни: 3*10

7. Шраги: 3*10

8. Вращение плечами с гирями в руках 24: 3*10

9. Бицепс со штангой: 35*3*10

10. Молотки 2*15, с супинацией 2*12

11. Пресс:

Подъемы согнутых ног в висе 4*15

Подъемы согнутых ног в сторону в висе: 2*8

Скручивания лежа с отягощением 15: 4*15

12. Наклоны в сторону с отягощением 32: 20+20+20+20

 

Spoiler

 

Всем удачи и без травм!

[sunista]

09.08, Пт

 

В четверг тяга, сегодня офп, потом прогулка. Тяжело, завтра посмотрю как быстро смогу подняться с кровати )))

 

1. Жим: 100*8*10

2. Жим сидя: 60*8*10

3. Кроссовер, грудь: 5*15

4. Хаммер: поочередно 3*10, одновременно 3*10

5. Тяга гантелей к поясу в наклоне: 4*15

6. Тяга вертикального блока: ш.х. к груди 3*10, за голову 3*10, с.х. с паузой за голову 3*6

7. Тяга Хейни: 2*10

8. Шраги: 2*10

9. Пуловер в вертикальном блоке: 2*15

10. Разгибания руки с гантелью в наклоне: 3*15

11. Пресс.

Подъемы согнутых ног в висе: 4*15

Подъемы согнутых ног в сторону в висе: 2*6

Скручивания лежа с отягощением 15: 4*12

12. Наклоны в сторону с отягощением 32: 20+20+20+20

 

Spoiler

 

Всем удачи и без травм!

[sunista]

Барьер в 1000, пусть и теоретический, но преодолен )))

Spoiler

 

Всем удачи и без травм!