6471 ответов в этой теме

[Александр Черепанов]

15-летнее исследование (PMID: 32975489) с участием 2728 взрослых показало, что нарушение функции икроножных мышц было связано с более чем утроенным риском смертности от всех причин.

 

Икроножные мышцы помогают проталкивать кровь вверх от голеней к сердцу, поддерживая кровообращение и обеспечивая достаточный объем крови, возвращаемой к сердцу при каждом сокращении. Это действие, известное как насос икроножных мышц, играет жизненно важную роль в общем здоровье сердечно-сосудистой системы. Слабость насоса может указывать не только на локальную венозную дисфункцию, но и на более широкое снижение мышечной массы или кровообращения.

 

В этом исследовании участники проходили оценку состояния сосудов в клинике Майо в период с 1998 по 2011 год, чтобы оценить эффективность перекачивания крови икроножными мышцами. У пациентов с нарушением функции икроножных мышц наблюдалась значительно более высокая смертность на каждом этапе наблюдения. Через 5 лет смертность составила 2,4% против 8,9%. Через 10 лет она составила 5,9% против 17,5%. Через 15 лет: 8,3% против 22,8%. Эти различия оставались значительными даже после коррекции с учётом возраста, пола и других факторов здоровья.

 

Хотя исследование не может доказать причинно-следственную связь, оно показывает, что плохая функция насосной функции икроножных мышц является сильным независимым предиктором долгосрочного выживания. Укрепление икроножных мышц посредством ходьбы, подъёма пяток или силовых упражнений может способствовать поддержанию венозного оттока и снижению рисков для здоровья в долгосрочной перспективе.
=====
A 15-year study (PMID: 32975489) of 2728 adults found that impaired calf muscle pump function was associated with more than triple the risk of all-cause mortality.

 

The calf muscles help push blood upward from the lower legs to the heart, supporting circulation and ensuring adequate blood volume returns to the heart for each beat. This action, known as the calf muscle pump, plays a vital role in overall cardiovascular health. When the pump is weak, it may indicate not only local venous dysfunction but also broader muscular or circulatory decline.

 

In this study, participants underwent a vascular assessment at the Mayo Clinic between 1998 and 2011 to evaluate how efficiently their calf muscles moved blood. Those with impaired calf pump function had significantly higher mortality at every follow-up point. At 5 years, mortality was 2.4 percent versus 8.9 percent. At 10 years, it was 5.9 percent versus 17.5 percent. At 15 years, 8.3 percent versus 22.8 percent. These differences remained significant even after controlling for age, sex, and other health factors.

 

While the study cannot prove causation, it shows that poor calf muscle pump function is a strong independent predictor of long-term survival. Strengthening the calves through walking, heel raises, or resistance training may help maintain venous return and reduce health risks over time.

Миниатюры

• 
• 
• 
• 

[renepjd]

Уже тут спрошу раз речь зашла
Стоит ли тренить икры и стоя и сидя, читал что камбала видная и стоя норм нагрузку получает?

[Александр Черепанов]

/

Миниатюры

• 
• 

Прикрепленные файлы

•  AQPcQ-AT2AHIsaJBfsVJVilIG4YgjIZ7vfOu2xeJPZixZcFnRqdLXS6twsnRbUVdnuvz7diHdtPOepMj.mp4    2,93Мб

[Александр Черепанов]

Уже тут спрошу раз речь зашла
Стоит ли тренить икры и стоя и сидя, читал что камбала видная и стоя норм нагрузку получает?

Разная направленность на мышцы при выполнение в положениях сидя и стоя. 

Стоя основную нагрузку возьмут на себя икроножные мышцы, т.к. они двусуставные мышцы. Пересекают коленный сустав и голеностоп.

Сидя же икроножная "выключается", т.к. коленный сустав согнут. И основная нагрузка лежит уже на камбаловидных мышцах. Камбаловидная мышца в положении стоя лишь ассистирует икроножным.

[Александр Черепанов]

«Восьмерка» с гирей и удержанием. Один из моих давних фаворитов в мощном моменте «Лечения движением». Если вы хотите быстро перезарядиться в течение дня, я предлагаю 3-минутный раунд. Идеальная игра Mindful Micro Movement Playout.

Сделайте это весело. Играйте каждый день. Празднуйте ощущения.

=======

Kettlebell Figure 8 to a Hold. One of my long time favs for a powerful moment of Movement Cure. If you want a quick recharge during the day I suggest a 3 minute round. A perfect Mindful Micro Movement Playout.

Make it fun. Play Every Single Day. Celebrate the Sensations.

-- #функциональныйтренинг #тренер #лучшийтренер #shoulderrehab #гири #kettlebell #наукатренироваться #включимозги #rehab #prehab #bodyalex1 @bodyalex1 @sportinjuryrussia @notes_old_coach @oldkettlebellman

Прикрепленные файлы

•  AQPvRv_JbSmos8GHA3gJl273t6JzkfYbo8oFDELsVAfBSlatHdTr3NXG-mQfcMvBx1dtiUuUe4kRwfzo.mp4    2,66Мб

[Александр Черепанов]

Фитнес для мозга: тренировки с нейропротекторным эффектом

Все больше и чаще встречается в научных источниках связь между физическими нагрузками и здоровьем мозга и нервной системы. В этом тексте речь пойдет о том, при каких тренировках увеличиваются уровни BDNF — важного для мозга белка.

.

Белок BDNF растет при ВИИТ Есть такой белок — нейротрофический фактор мозга (Brain-derived neurotrophic factor или сокращенно BDNF). Этот белок участвует в важнейших процессах, влияющих на функцию мозга, например, он необходим для развития, дифференцировки и сохранения нервных клеток.

BDNF также участвует в сигнальной трансдукции, то есть межклеточной коммуникации. Пониженные уровни этого белка часто обнаруживаются у пациентов с когнитивными расстройствами (вроде болезней Альцгеймера и Паркинсона). Соответственно, можно предположить, что достаточные уровни BDNF важны для здоровья мозга и нервной системы.

Ряд современных исследований показывают повышение уровня BDNF при аэробных нагрузках в зависимости от их интенсивности. Наибольший его объем в сыворотке был зафиксирован при ВИИТ (высокоинтенсивных интервальных тренировках).

.

BDNF и силовые нагрузки Ученые также решили узнать, как влияют на BDNF упражнения с отягощениями.

В перекрестном исследовании участвовали 11 мужчин и 5 женщин. Одна группа тренировалась с железом по методике для развития силы (5×5 с интервалами отдыха по 180 секунд), вторая – по протоколу для массы (3×10 с 60-секундными паузами). Ученые измеряли уровни лактата и BDNF в сыворотке сразу по завершению тренировки и через 30 минут после. Они обнаружили значительно больший подъем BDNF после протокола для массы (когда паузы между упражнениями — короче), а также положительную связь между уровнями лактата и BDNF.

Эти результаты совпадали с ранее полученными в других работах: уровень лактата и тренировочная интенсивность коррелируют с увеличением объема BDNF.

По мнению исследователей, короткие интервалы отдыха при тренировках для развития мышц приводят к увеличению кровотока и повышенному выпуску BDNF...

ПРОДОЛЖЕНИЕ В КАРУСЕЛИ

Миниатюры

• 
• 
• 
• 

[Александр Черепанов]

По статистике практически 60% человек жалуются на боль, возникающую между лопатками, однако большинство людей придерживается принципа «авось», то есть поболит и пройдет. И только изредка, когда боль либо обостряется, либо изначально настолько сильна, что заставляет пациента принимать вынужденное положение, люди обращаются за помощью к врачу.Однако мало кто задумывается, что боль является на самом деле благом для организма, это весточка, которая сообщает нам, что со здоровьем не все в порядке, и любой болевой синдром, возникший в области лопаток, требует тщательного обследования.Вероятные заболевания и характер боли будет зависеть от того, с какой стороны возникла боль в спине под лопаткой: под правой, под левой или между лопатками. Поэтому стоит отдельно рассмотреть причины, по которым болит спина в области лопаток, для каждой стороны.

.

Боль под левой лопаткой

1.Самой частой причиной, по которой болит спина в области лопаток слева, является не инфаркт, как принято думать, а язвенная болезнь желудка. Характер таких болей следующий:

- Периодически болит спина под лопаткой слева.

- Боль имеет сезонный характер.

- Нарастающий характер боли.

- Боль слабеет после рвоты.

- Связана с приемом пищи.

- Рвота появляется без предшественников, на высоте боли.

2.Второй по частоте причиной болей в данной локализации – психологические проблемы. В этом случае пациент может описывать болевой синдром достаточно разнообразно:

- Ощущения сжатия.

- Давления.

- Заложенности.

- Тяжести.

- Покалывания.

- Жар в груди.

- Боль постоянно иррадиирует, причем в непривычные места: в правую руку, лопатку, в пах, одновременно болит шея и спина.

- Появляется ощущение обливания сердца кровью.

- Сердце застывает. - Переворачивается.

- Холодная дрожь.

- Беспокойство.

- Чувство страха.

- Нехватка воздуха.

- Ком в горле.

3.И только третьей по частоте является боль в левой лопатке в результате инфаркта миокарда: - Боль неприятная, крутящая, выворачивающая. - Отдает в левую половину тела: руку, шею, грудину, ключицу…. - Боль не прекращается после приема сосудорасширяющих средств: валидола и нитроглицерина.

ПРОДОЛЖЕНИЕ В КАРУСЕЛИ

Миниатюры

• 
• 
• 
• 
• 
• 
• 
• 
• 

[Александр Черепанов]

Янычар о русском языке (к/ф «72 метра», 2004 г.)

Прикрепленные файлы

•  AQOvW9RKX1npiOWGWM3lUDkWpBtqXazgHeKplDJS27BQJOd2N4Dbkv6p9BlQGD7LkYrnENhtonTfYFZE.mp4    17,42Мб

[Александр Черепанов]

Образование не защищает мозг от старения?

В 2025 году в Nature Medicine вышло международное исследование (PMID: 39974127), в котором проанализировали данные 170 795 человек старше 50 лет из 33 стран, провели более 407 000 когнитивных тестов и сделали 15 157 МРТ мозга, чтобы выяснить: защищает ли образование от возрастного угасания мозга?
Темпы снижения памяти и объёма мозга с возрастом были абсолютно одинаковыми - у всех, независимо от уровня образования.
То есть, образование не защищает мозг от старения, оно просто даёт более высокий старт.
Авторы считают: образование - это не причина, а маркер. Люди, склонные к обучению, с хорошими когнитивными задатками и богатой средой в детстве - изначально стартуют с более высоким потенциалом. Но процесс старения мозга у всех идёт по одной траектории.

Вывод:
- Образование улучшает когнитивный резерв на протяжении жизни
- Но не влияет на саму биологическую траекторию старения мозга
- Поэтому важны не только дипломы, а то, что ты делаешь каждый день для своего мозга - сон, физнагрузка, питание, социализация и вызовы.

Миниатюры

• 
• 

[Александр Черепанов]

Списки того, что убивает твой мозг сильнее всего и того, что спасает!
Свежий систематический обзор 2025 года, опубликованный в Journal of Neurology, Neurosurgery & Psychiatry, проанализировал данные из 182 метаанализов и пришёл к тревожному выводу: самым мощным модифицируемым предиктором болезней мозга оказался не сахар, не вес, не даже курение, а обычное артериальное давление.
И даже не "гипертония" в её классическом понимании, а даже умеренно повышенное давление уже выше 120/80 мм рт.ст.- оказывает выраженное влияние на когнитивные функции, увеличивая риск деменции, депрессии и инсульта. Причём повреждение начинается не с возрастом, а задолго до того, как появляются клинические симптомы.

Здоровье мозга начинается не с нейросетей и омеги-3, а в первую очередь с контроля за сердечно-сосудистой системой.

????Вредные факторы (в порядке убывания вреда):
1. высокое артериальное давление
2. нарушение функции почек
3. повышенная глюкоза крови (предиабет, диабет)
4. курение
5. нарушения сна
6. избыточный вес и ожирение
7. потеря слуха
8. депрессивные симптомы
9. социальная изоляция
10. плохое питание
11. хронический стресс
12. хроническая боль
13. повышенный холестерин

???? Полезные факторы (в порядке убывания пользы):
1. когнитивная активность (чтение, обучение, головоломки)
2. физическая активность
3. наличие смысла и цели в жизни

Modifiable risk factors for stroke, dementia and late-life depression: a systematic review and DALY-weighted risk factors for a composite outcome

https://pubmed.ncbi....h.gov/40180437/

Миниатюры

• 
• 
• 

[Александр Черепанов]

ГРАНИЦЫ ГИБКОСТИ ПОЗВОНОЧНИКА

Максимальную степень сгибания или разгибания сустава называют крайним физиологическим положением. При этом суставная капсула и связка, охватывающая сустав, также почти до предела растянуты и в них возникает опасное физическое напряжение.

Если на сустав, находящийся в крайнем положении, воздействовать в течение нескольких минут дополнительной нагрузкой, то возникает боль, по-видимому, вызванная вышеупомянутым напряжением в суставной капсуле и связке, и предупреждает об опасности.

Это можно проверить на локтевом суставе, положив руку на стол таким образом, чтобы плечо находилось на столе, а предплечье - за его краем. В руку можно взять груз массой 1 кг или попросить кого-нибудь надавить на запястье с такой же силой, так, чтобы рука была растянута в локте. Мышцы руки должны быть расслаблены, с тем чтобы не было сопротивления силе, оттягивающей предплечье вниз. Через несколько минут в локте появляется боль, вызванная тем, что локтевой сустав находится в крайнем физиологическом положении (рис. 25, а, б).

Не требуется большого усилия, чтобы суставы позвоночника с ограниченной подвижностью в каждом из них оказались в неблагоприятном положении. Если долго сидеть наклонившись за письменным столом, то часть суставов в шейном отделе позвоночника, на которые давит тяжесть головы, будут находиться в антифизиологическом состоянии. Это может быть причиной болевых ощущений, прежде всего в нижней части шейного отдела (рис. 26). Это же относится и к поясничному отделу позвоночника: резкий наклон вперед или в сторону может быть причиной того, что на позвонки приходится чрезмерная нагрузка и ' вследствие этого возникают болевые ощущения.

Избегая поз, в которых определенные отделы позвоночника испытывают критическую нагрузку, можно предотвратить приступы боли в спине, ощущения дискомфорта и усталости. Так, для поясничных позвонков вредно долго стоять наклонившись, например при стирке (рис. 27), а для шейных - читать лежа в постели (рис. 28). Беспрерывный многочасовой просмотр телепередач в сгорбленной позе вызывает растяжение суставных капсул и связок (рис. 29).

Р.Нордемар, "Боль в спине"

 

Миниатюры

• 
• 

[Александр Черепанов]

/

Прикрепленные файлы

•  AQMtPRHIssxyVJvyNvuFfClXrMkVeTa-EVlUiBI4_9KXjLoWbrm_evIG7b2Toh6BTiE8mpFuS4yU74dE.mp4    1009,54К

[Александр Черепанов]

/

Миниатюры

• 
• 
• 

Прикрепленные файлы

•  AQNC5DAHZp-y2GEL7xLmUHG0BufWI-GGiUSM3kxu8btBolEEadAubgWHND142FPn0-Hu_LkGLqYEhLDkEVYMFrDK.mp4    2,26Мб

[Александр Черепанов]

/

Миниатюры

• 

Прикрепленные файлы

•  AQMoglIFKyKQ2FpaL6zvXtghBPv7T2qgzT0LNZLELlvkLy4l005VCM6xkx_QJlDdIWddmm43_9pl-oNVSRtAsWvv.mp4    744,39К
•  AQPdijd0nQNVoOzJoSaVKot6LhgAN2O4LtxoWqSqDLiKf2xbUUJdjKd7i61Lw3sSdURpSEOW09_bpIpG5n3jCF5a.mp4    1,25Мб
•  AQPqFkMN-vbcbGFzG3yXHRaWfRAi0G2z8hs0FW77x0zJKjowHifL0_ZqHRuKaVNqBGst8GfaLwxtDYP11wqfIOU9.mp4    2,09Мб
•  AQODqWWTNu4Hyc23HcGC7CWBCtCPjjFYKs11l76fV5avJBDiLMj2T7I3scEOyC9q4SiyLoNpHQS4sHjz.mp4    5,2Мб

[Александр Черепанов]

Детренированность сердца через 4 и 8 недель после марафона, когда снижается нагрузка. Слева - сердце на пике формы, посередине - через 4 недели без тренировок, справа - через 8 недель без тренировок.

Две различные фазы:

• Снижение объема плазмы (PV) через 0-4 недели.

• Размеры правого желудочка (RV) уменьшаются через 4-8 недель.

О чем это говорит?

Внезапное снижение объема тренировок, может привести к негативной адаптации, что уменьшает объем крови, выбрасываемой с каждым ударом сердца. И, в конечном счете, страдает доставка кислорода.

И хотя в этом исследовании уменьшение объёма было весьма значимо (примерно в 5-6 раз), возможно, стоит помнить о таких изменениях при подводке к соревнованиям или при планировании тренировок после финиша.

Отсюда: https://journals.phy...57.png"></span> #функциональныйтренинг #тренер #лучшийтренер #shoulderrehab #гири #kettlebell #наукатренироваться #включимозги #rehab #prehab #bodyalex1 @bodyalex1 @sportinjuryrussia @notes_old_coach @oldkettlebellman

Миниатюры

• 

[Александр Черепанов]

/

Миниатюры

• 
• 
• 
• 
• 

[Александр Черепанов]

Каждый народ имеет право на собственную национальную кулинарную гадость. У восточных славян и примкнувших к ним балтов это квас (если не брать в расчет высушенный труп воблы aka тарашки).
Предложите кружку кваса французу или немцу and face the music. А мы хлебаем, ибо скрепа, доставшаяся от бегавших в лаптях пращуров. 

Производство кваса, за исключением варианта, который из концентрата, это довольно прикольный процесс порчи хлеба и подкармливания микроорганизмов. 
Основное сырье для кваса, ржаной солод, хлеб или мука, содержит крахмал. Под действием ферментов (амилаз), которые активируются при нагревании и замачивании солода в воде, крахмал расщепляется на простые сахара (глюкоза, мальтоза), которые становятся «едой» для дрожжей. Температура при этом должна быть около 60-70C.
В полученную бурду добавляют дрожжи (обычно Saccharomyces cerevisiae) и иногда молочнокислые бактерии (Lactobacillus, ага). Дрожжи сбраживают сахара в этанол и углекислый газ. Молочнокислые бактерии превращают сахара в молочную кислоту. При комнатной температуре (20-30С оптимально и для бактерий, и для дрожжей) за два три дня получается легкое бухлишко до 0.5 - 2.5 градусов спирта, сладковатое за счет большого количества остаточных сахаров и с кислым лактатным привкусом. Ароматические соединения из хлеба формируют специфические ощущения. Если передержать, спирта и кислоты будет больше, но вкус и результаты применения станут совсем своеобразными (см. бражка или расовое финское килью). 
Дальше идет процеживание через марлю (ну ок, через фильтры) и разливание по бутылкам. Ввиду того, что живность и сахара в конечном продукте сохраняются, хранить его надо в условиях, когда живность застывает в анабиозе, то есть в холоде и темноте (за неимением погреба используем холодильник). Более цивилизованный вариант UnCol’ы для Николы, суть которого состоит в разбавлении концентрата газировкой с консервантами, здесь не рассматривается. 
В отличие от пива, квас плюс-минус изотоник. И его продвижению на мировой спортивной арене препятствует лишь нежелание большинства двуногих мешать это с овощами, яйцами и колбасой, добавляя в полученное хрючево сметану с горчицей.
Если к процессу приготовления кваса относиться более строго и технологично, а также добавить хмель, можно получить то, до чего дотумкали древние месопотамцы западные европейцы, то есть пиво.
Строго говоря, по какой-то там классификации, квас является недопивом, но об этом потом. 

- Олег Талибов

[Александр Черепанов]

Фронтальные приседания со скрещенными руками — для силы и подвижности 

Возникли проблемы с традиционным положением штанги в передней стойке?
При фронтальном приседании со скрещенными руками штанга располагается на плечах, сохраняя запястья и плечи в более удобном положении.

 Отлично подходит для тех, у кого ограничена подвижность запястий или плеч
 Способствует вертикальному положению туловища
 Переносит акцент на квадрицепсыФронтальные приседания со скрещенными руками — для силы и подвижности 

Возникли проблемы с традиционным положением штанги в передней стойке?
При фронтальном приседании со скрещенными руками штанга располагается на плечах, сохраняя запястья и плечи в более удобном положении.

 Отлично подходит для тех, у кого ограничена подвижность запястий или плеч
 Способствует вертикальному положению туловища
 Переносит акцент на квадрицепсы
====
Front Squat with Crossed Arms - Built for Strength and Mobility 

Having trouble with the traditional front rack position?
The arms-crossed front squat places the bar across your shoulders while keeping your wrists and shoulders in a more comfortable position.

 Great for those with limited wrist or shoulder mobility
 Encourages an upright torso
 Shifts emphasis to the quadriceps

It’s not just a modification, it’s a powerful tool for building strong, mobile legs Front Squat with Crossed Arms - Built for Strength and Mobility 

Having trouble with the traditional front rack position?
The arms-crossed front squat places the bar across your shoulders while keeping your wrists and shoulders in a more comfortable position.

 Great for those with limited wrist or shoulder mobility
 Encourages an upright torso
 Shifts emphasis to the quadriceps

It’s not just a modification, it’s a powerful tool for building strong, mobile legs 

Прикрепленные файлы

•  Front Squat with Crossed Arms - Built for Strength and Mobility ????Having trouble with the tradit.mp4    6,71Мб

[Александр Черепанов]

Мочегонный эффект кофе

Часто можно услышать мнение, что кофе вызывает обезвоживание и обладает мочегонным эффектом, поэтому его потребление следует избегать или значительно сократить для поддержания баланса жидкости. Интересно, а как вы определили, что пошли ссять именно из-за кофе, а не из-за жидкости, содержащейся в кофе?

В данном исследовании 50 мужиков, пьющих кофе (обычно потребляющих 3-6 чашек в день) были разделены на 2 группы, одна из которых потребляла 4 * 200 мл кофе, либо воду в течение нескольких дней [1]. У людей контролировалось питание и физическая активность, после чего рассчитывалось общее количество воду в организме, и отслеживались некоторые мочевые и гематологические маркеры гидратации.

«Эти данные свидетельствуют о том, что кофе при умеренном потреблении мужчинами, привыкшими к кофеину, обладает такими же увлажняющими свойствами, как и вода».

То есть мало того, что жидкость в кофе компенсировала возможные «мочегонные» эффекты, так ещё и наблюдалась толерантность. То есть если человек пьёт кофе регулярно, ничего там не обезвоживается.

Таким образом, если вы мало пьёте кофе, либо давно не пили кофе, а затем употребили кофеин в больших количествах, то да, может наблюдаться кратковременная стимуляция выведения мочи [2]. «Дозы кофеина, эквивалентные количеству, обычно содержащемуся в стандартных порциях чая, кофе и газированных безалкогольных напитков, по-видимому, не оказывают диуретического действия». «Таким образом, по-видимому, нет чётких оснований для отказа от кофеиносодержащихся напитков в ситуациях, когда баланс жидкости может быть нарушен».

Метаанализ 16 исследований пришёл к аналогичным выводам: «Беспокойства относительно нежелательной потери жидкости, связанной с потреблением кофеина, необоснованны» [3].

Выводы:
- кофе вполне может идти в зачёт общесуточного потребления жидкости, как чай, кофе, и любые другие напитки;
- даже если и наблюдаются кратковременные мочегонные эффекты от потребления кофе, то, как правило, жидкость, содержащаяся в кофе, условно говоря, превысит количество жидкости, которые вы выссыте. Не говоря о том, что при постоянном потреблении кофе, развивается толерантность, и мочегонные эффекты не наблюдаются вообще.
 
Материалы и исследования:
1) pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24416202/ (Sophie C Killer et al. «No evidence of dehydration with moderate daily coffee intake: a counterbalanced cross-over study in a free-living population»)
2) pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19774754/ (R J Maughan et al. «Caffeine ingestion and fluid balance: a review»)
3) pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25154702/ (Yang Zhang et al. «Caffeine and diuresis during rest and exercise: A meta-analysis»)

Миниатюры

• 
• 
• 
• 
• 
• 

[Александр Черепанов]

Как FHP (Forward Head Posture - поза "вперед головой") влияет на дыхание?

 

Когда голова выдвинута вперёд, это создаёт нагрузку на шейные позвонки и сужает трахею, затрудняя нормальное дыхание. Организм компенсирует нехватку кислорода, переключаясь на ротовое дыхание, что приводит к:
- Снижению уровня CO₂ (из-за гипервентиляции).
- Нарушению работы диафрагмы.
- Ухудшению сна (апноэ, храп).

 

Какие мышцы вовлечены?

 

1. Подзатылочные мышцы (Suboccipitals) – перенапряжены из-за смещения головы.
2. Грудино-ключично-сосцевидная мышца (SCM) – помогает удерживать голову вперёд, но при хроническом напряжении ухудшает осанку.
3. Фасция – соединительная ткань, которая при обезвоживании и спазме «тянет» голову вперёд и может вызывать головные боли (из-за связи с лобной областью).

 

Как проверить свою осанку?

 

Встаньте боком к зеркалу и проверьте, находятся ли эти точки на одной вертикальной линии:
- Ухо → середина плеча → середина рёбер → таз → колено → лодыжка.

 

Что делать?

 

1. Растяжка и миофасциальный релиз:
- Массаж SCM и подзатылочных мышц (можно с помощью мячика).
- Упражнения для шеи (например, кивки подбородком – chin tucks).
2. Дыхательные практики:
- Тренировка носового дыхания (например, метод Бутейко).
- Активация диафрагмы.
3. Коррекция рабочего места:
- Экран на уровне глаз.
- Поддержка поясницы.

 

Forward Head Posture – это не просто эстетическая проблема, а фактор, влияющий на дыхание, кровообращение и даже когнитивные функции (из-за недостатка кислорода). Работа над осанкой может уменьшить головные боли, улучшить сон и повысить общую продуктивность.

Прикрепленные файлы

•  Добавить+основной+текст+(10).mp4.mp4    2,18Мб

[Александр Черепанов]

О вреде частичных приседаний

Каждый абуминог в зале знает, что глубокий присед вредит коленям. Более того, частичные приседания являются частью многих программ реабилитации. А раз частичный присед – это реабилитация, значит, полезнее! Вот поэтому дебилоиды берут большущий вес, приседают на полшишки, и получается некий «эффект пружины» лишь в верхней части движений. Зато колени целые?

Итак, учёные создали компьютерные модели колена, которые учитывали мышечные нагрузки при 75, 100, 125 и 150 кг в частичных приседаниях, в попытках определить их влияние на передние крестообразные связки после реконструкции [1]. Использовались 6-миллиметровая двухпучковая ПКС и 8-миллиметровая однопучковая ПКС. Сгибание колена на 55º и наклон большеберцовой кости вперёд на 10º. Проще говоря, определяли влияние типичного полушишечного приседа с разными нагрузками на ПКС.

«В раннем послеоперационном периоде частичные приседания могут подвергнуть трансплантат ПКС риску отторжения. Этот риск пропорционален весу пациента и углу наклона большеберцовой кости и обратно пропорционален толщине трансплантата».

«Из-за снижения прочности трансплантата через шесть недель после операции на 27% частичные приседания через шесть недель связаны с силами, которые могут превышать максимальную нагрузку на ПКС даже у пациентов с весом 75 кг без дополнительной нагрузки».

Ещё проще: частичные приседания повышают нагрузку на ПКС, и чем больше вес, тем опаснее. Поэтому людям с «проблемными коленями» наоборот не нужны частичные приседания.

Более того, есть знатоки, которые советуют приседать в Смите, дескать, свободный вес повышает нагрузку на ПКС. По факту, ситуация ровно обратная. Обычные приседания более безопасны для ПКС, причём минимальное влияние именно в самой нижней точке приседа [2]. «Горизонтальные приседания в машине Смите создают нагрузку на трансплантат ПКС в несколько раз выше его расчётной разрывной нагрузки». «Во время реабилитации после реконструкции ПКС рекомендуется отдавать приоритет обычным приседаниям перед приседаниями в машине Смита».

Выводы:
- понятно, что для здоровой связки и здорового колена вряд ли вы что-то критичного сможете сделать. Но факт есть факт – частичные приседания создают бОльшую нагрузку на переднюю крестообразную связку и другие элементы сустава;
- все эти «глубокий присед – это вредно», «колени за носки выводить нельзя» - лозунги долбосраков.

Материалы и исследования:
1) pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37459692/ (V Kotiuk et al. «How safe are partial squats after the anterior cruciate ligament reconstruction? A finite element analysis»)
2) pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38751107/ (Viktor Kotiuk et al. «Smith machine squats pose high risk to ACL graft integrity after the ACL reconstruction and conventional squats are a safer alternative»)

Миниатюры

• 
• 
• 
• 

[Александр Черепанов]

Через какое время вырастут мышцы?

 

Многие задаются вопросом, типа вот пойду я в зал, через какое время я смогу увидеть рост мышц? Понятно, что всё индивидуально, но кое какие научные данные по этому поводу имеются. Перескажу систематический обзор и метаанализ 10 исследований, изучающий влияние силовых тренировок на толщину четырёхглавой мышцы бедра [1].

 

Исследователи заметили, что рост квадр был значителен только после 8 недель тренировок, со средним увеличением толщины мышцы на 16,6%, которое становилось более выраженным при увеличении продолжительности тренировок.

 

Кроме того, подчёркивается, что по мере продолжения тренировок с более высокой интенсивностью (70-80% от 1ПМ) прирост мышц ещё более заметен, причём как у мужчин, так и у женщин.

 

На начальном этапе тренировок, организм, в первую очередь, проходит фазу нейронной адаптации, то есть улучшаются навыки, координация, увеличение силы и прочие моменты, но без существенного роста мышц. Условно говоря, происходят некие «невидимые изменения» в центральной нервной системе, организм пытается научиться вовлекать в работу больше мышечных волокон. Чтобы изменения были статистически заметны, требуется около 8 недель, потому как рост мышц, скорее, является вторичной адаптацией, когда организм понимает, что существующих «ресурсов» для выполнения данной работы ему недостаточно.

 

Поэтому не нужно расстраиваться, если после начала тренировок вы сразу не заметили изменений. Если вы только начали заниматься, и всё делаете правильно, то недель через 8 уже должны быть «видимые» изменения. Нужно заметить, что бОльшая часть роста мышц происходит как раз в начальной стадии тренировок, которая усиливается в течение следующих лет 10.

 

Выводы:
- думается, на начальном этапе, прирост мышц должен быть заметен спустя 8 недель тренировок. Можно сделать и обратный вывод, что если спустя 8 недель тренировок вы ничего не заметили, то вы что-то делаете не так;
- запаситесь терпением, используйте умеренную или высокую интенсивность, хорошо отдыхайте, и будет вам счастье.

Материалы и исследования:
1) pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38876638/ (André Luiz Conveniente Soares et al. «Effect of resistance training on quadriceps femoris muscle thickness obtained by ultrasound: A systematic review with meta-analysis»)

Миниатюры

• 
• 

[Александр Черепанов]

Какие улучшения вы получаете от тренировок с низкой и высокой интенсивностью?

Непрерывная тренировка на низкой интенсивности (зоны 1 и 2). Улучшается в основном:

• Периферическая адаптация (сеть кровеносных сосудов)

• Это улучшает "извлечение" кислорода мышцами и метаболическую эффективность.

Высокоинтенсивные (HIT)/интервальные спринтерские тренировки (зона 4 +). Улучшается:

• Центральная сердечно-сосудистая адаптация (сердце и легкие).

• Способность "переносить" более высокий метаболический стресс.

Статья: https://www.frontier...57.png"></span> #клиентыпашут #функциональныйтренинг #тренер #лучшийтренер #shoulderrehab #гири #kettlebell #наукатренироваться #включимозги #rehab #prehab #bodyalex1 @bodyalex1 @sportinjuryrussia @notes_old_coach @oldkettlebellman

Миниатюры

• 
• 
• 
• 
• 
• 
• 
• 

[Александр Черепанов]

 Два киви перед сном и случится…

Учёные из Atlantic Technological University (Ирландия) в 2023 году опубликовали занятное исследование: всего 2 киви за час до сна и организм начинает работать совсем по-другому.

У элитных спортсменов всего за 4 недели:
– время бодрствования ночью сократилось на 47%
– количество ночных пробуждений уменьшилось на 27%
– общее время сна увеличилось на 1 час
– эффективность сна выросла с 86% до 93%
– а главное - утренняя бодрость и снижение утомляемости.

The Impact of Kiwifruit Consumption on the Sleep and Recovery of Elite Athletes
Rónán Doherty et al. Nutrients. 2023.
PMID: 37242157
Ссылка https://pmc.ncbi.nlm...les/PMC10220871

Скорее всего, дело в сочетании серотонина, антиоксидантов и натуральных ферментов, содержащихся в киви.

Страдает рекавери?) закинь киви!

Миниатюры

• 
• 
• 
• 

[Александр Черепанов]

Глубина приседания и рост мышечной массы

,

Этот пост больше направлен на женскую часть аудитории. Многие девушки используют приседания со штангой на плечах как основное упражнение для увеличения большой ягодичной мышцы

,

Но получают вместо мясистую переднюю часть ног (квадрицепс)

,

В чём причина?

,

Перед вами результаты исследования, в котором испытуемые в течение 10 недель 2 раза в неделю выполнили приседания с разным углом в коленном суставе

,

140 градусов (таз ниже коленного сустава)

90 градусов (таз и колено на одной линии)

,

Мы видим, что когда амплитуда равна параллели основную нагрузку получает квадрицепс, в то время как большая ягодичная за 10 недель показала увеличение всего в 2%

,

Работая в полную амплитуду можно создать в три раза больший импульс для гипертрофии ягодичных мышц, чем половина амплитуды

,

Хотим накачать переднюю часть — приседанием до параллели

Хотим накачать ягодичные мышцы и всё бедро — садимся ниже параллели

,

Удивительно, но бицепс бедра совсем не получал нагрузку для гипертрофии #функциональныйтренинг #тренер #лучшийтренер #shoulderrehab #гири #kettlebell #наукатренироваться #включимозги #rehab #prehab #bodyalex1 @bodyalex1 @sportinjuryrussia @notes_old_coach @oldkettlebellman

Миниатюры

• 
• 

[Александр Черепанов]

Елагин остров

Миниатюры

• 
• 
• 
• 
• 

[Александр Черепанов]

/

Прикрепленные файлы

•  AQMCP026D6hdOe-hDjxPM1_H28OHAsbltiMD45TMAl5-Fc90pqFZseq9O8U9hRaKnVG4Sjl91fSxt9FI.mp4    1,63Мб

[Александр Черепанов]

«Сложи ладони и посмотри на большой палец — это многое объяснит»

 

Психология в ладонях: что может рассказать о вас жест «замок рук»

 

Знаете ли вы, что один из самых простых и автоматических жестов способен многое сказать о вашей личности, темпераменте и даже особенностях мышления? Речь идёт о привычном сцеплении пальцев в «замок» — жесте, который мы делаем каждый день, не задумываясь.

 

Основа теста: наука о мозге и бессознательном

 

Тест «замок рук» основан на открытиях нобелевского лауреата Роджера Сперри, который доказал, что полушария мозга обрабатывают информацию по-разному:

 

* Левое полушарие — логика, речь, анализ, структура.
* Правое полушарие — эмоции, интуиция, креативность.

 

Когда вы автоматически сцепляете руки, мозг бессознательно выбирает удобный вариант. Этот жест — как отпечаток, способный многое рассказать о вас.

 

Как пройти тест?

 

1. Сложите ладони в привычный «замок» — на автомате.
2. Посмотрите, какой большой палец сверху:

 

* Левый
* Правый
* Оба параллельно

 

Запомнили? Сравните результат с расшифровкой ниже:

 

Вариант 1: Сверху — правый большой палец

 

Сердце у вас — компас

 

Если правый палец оказался сверху, у вас доминирует правое полушарие мозга. Вы — человек эмоций и интуиции.

 

Характерные черты:

 

* Эмпатия и чувствительность
* Глубокие чувства и сопереживание
* Интуитивное мышление
* Искренность и открытость

 

Люди с доминирующим правым полушарием часто тянутся к творческим профессиям: искусство, психология, музыка, актёрство.
Как вас воспринимают: добрый, душевный, надёжный и понимающий.

 

Вариант 2: Пальцы симметричны, большие на одном уровне

 

Гармония логики и интуиции

 

Редкий тип сцепления рук, говорящий о балансе между полушариями мозга.

 

Характерные черты:

 

* Рациональность и логика
* Структурность и организованность
* Ответственность и надёжность
* Самоанализ и внутренняя глубина

 

Такой тип встречается примерно у 12–15% людей и ассоциируется с гибким мышлением и уравновешенностью.
Как вас воспринимают: зрелый, вдумчивый и уравновешенный человек, к которому идут за советом.

 

Вариант 3: Сверху — левый большой палец

 

Прирождённый лидер

 

У вас доминирует левое полушарие, а значит, вы — человек действия, логики и чёткой цели.

 

Характерные черты:

 

* Энергичность и активность
* Лёгкость в общении и влияние на людей
* Амбициозность и стремление к успеху
* Любовь к движению и переменам
* Лучшие подарки для любимых

 

Такие люди часто становятся лидерами, предпринимателями, управленцами и вдохновителями команд.
Как вас воспринимают: уверенный, инициативный и яркий человек, за которым хочется следовать.

 

А какой палец оказался сверху у вас?

 

Совпадает ли описание с вашим внутренним ощущением себя? Возможно, вы узнали о себе что-то новое

 

Почему это работает?

 

Даже неосознанные жесты, которые мы совершаем ежедневно, тесно связаны с психикой и особенностями функционирования мозга. Они — часть нашей языка тела, через который раскрывается бессознательное.

 

Прислушивайтесь к мелочам — именно они могут многое рассказать о вас и окружающих.

Миниатюры

• 
• 
• 
• 

[Александр Черепанов]

​​???? Адская Неделя NAVY SEALS: Заглянуть в Бездну Человеческих Возможностей? ????

Вы слышали про "Адскую неделю" (Hell Week) — ключевое испытание для кандидатов в элиту спецназа ВМС США NAVY SEALS? Это не просто тяжелая тренировка. Это 5 суток на пределе человеческих возможностей.

Цифры, от которых стынет кровь:
* 4 часа сна за всю неделю. Когда и где спать — решают инструкторы.
* 23 часа в сутки непрерывных экстремальных нагрузок: в ледяной воде, грязи, на песке.
* Отсев: 50-70% кандидатов. Главная причина — не физическая слабость, а сломленная воля.

Что ждет кандидатов:
1. Ледяной Ад ("Пытка волнами"): Циклы по 15 минут в океане (с головой под волнами!) + 5 минут на пронизывающем ветру. Часами. Врачи следят за гипотермией — переохлаждение до 31°C может остановить сердце.
2. Бег на износ: 4 мили (6.4 км) по песку за 15 минут с препятствиями. Наказание за "лень" — групповые отжимания или снова в ледяную воду.
3. Лодка на головах: Ночевка? Нет! Курсанты ночью носят 70-килограммовые резиновые лодки на головах или руках, пробираясь к цели в полной темноте. Опоздание = наказание.
4. Игры Разума: Запоминать сложные пароли через часы после получения, расшифровывать задания по намекам — на фоне истощения, боли и холода.
5. Психологический Пресс: Инструкторы соблазняют теплом, какао, сном: "Скажи 'Я отказываюсь' — и это закончится!". Цель — выявить слабых духом.
6. Кодекс Чести: Группа — единое целое. Норматив — по последнему. Бросить товарища — предательство. Если инструктор "убирает" одного, а группа не бросилась на помощь — наказание для всех.

Суть: Эффект Иллюминатора
Главная цель — не тело, а сознание. Кандидатов учат абстрагироваться от боли, воспринимать тело как оболочку, а разум — как наблюдателя "за иллюминатором". Только так можно действовать в экстремуме: часами плыть в океане с грузом, сутки скрываться в скалах, выполнить задачу и уйти.

Финал недели — ночная высадка на скалистый берег в шторм. Проверка всех навыков и силы духа на прочность.

Адская Неделя — фильтр. До финиша доходят единицы. Это не спорт. Это цена места среди лучших из лучших.

Миниатюры

• 
• 
• 
• 
• 
• 
• 
• 
• 
• 
• 
• 

[Skobyelena]

 испытания для  исполнителей чужих желаний и полная покорность и верность своим руководителям у нас тоже подобных готовят