26289 ответов в этой теме

[AnatolyR]

какие программы Вы использовали в начале "карьеры" ?

самые обычные
либо сплит на 4 раза в неделю (мышца 2 раза в неделю)
либо силовая 3 раза в неделю (мышца 3 раза в неделю)

[ФСКН-80]

самые обычные
либо сплит на 4 раза в неделю (мышца 2 раза в неделю)
либо силовая 3 раза в неделю (мышца 3 раза в неделю)

понял.
Спасибо !!!

[Kyca]

Вопросик такой,почти месяц занимаюсь по такой программе:
1 день
ПРИСЕДАНИЯ
ТЯГА В НАКЛОНЕ
ЖИМ СТОЯ

2день
СТАНОВАЯ
ЖИМ ЛЕЖА
ПОДТЯГИВАНИЯ


везде 4*8

веса везде подросли
Присед 80кг
Становая 85кг.
Жим 40кг.
занимаюсь только 1 месяц,но вес в жиме почти не сдвинулся,с питанием всё хорошо. Просто даже после подхода не чувствую что грудь проработана,как буд-то вообще не делал,с техникой тож норм вроде. Вопрос такой можно-ли чередовать неделю Жим лёжа,неделю жим на наклоной?

Сообщение изменено: Kyca (05 мая 2010 - 11:28)

[AnatolyR]

Kyca
2 раза в неделю тренируетесь?

[megaMASS100]

Подскажите где посмотреть грамотную прогу ...сплит 5 дней на 2х раза в день? просто буду вместо пробок заезжать до работы и после в зал....

нужна прога в первую очередь на рельеф (т.к. есть лишний вес)...но и силой не хочется пренебрегать....т.е. с периодизацией наверное...при этом чтоб еще в таком режиме не словить перетрен.... вот думаю может с утра, натощак кардио по полчасика? хотя утомительно это но...думаю привыкнуть можно...

опыт ежедневных тренировок есть, правда чередовал силовую тренировку с кардио.... сейчас больше склоняюсь к чисто силовой с периодизацией...

может кому-чего попадалось? А то я пока только придумал взять прогу Арни на каждый день и разбить ее на 2 части + добавить периодизацию...

[AnatolyR]

посмотри HST
раздели на утро-верх, вечер-низ
3-4 раза в неделю

[Kyca]

AnatolyR
да,к сожалению,пока нет возможности ходить 3 раза,но это временно.

[AnatolyR]

Kyca
можно попробовать сдвинуть жимы вперед и делать их первыми
но вы тренируетесь только месяц
я бы подождал еще месяца 2

[Royal Flush]

Сейчас занимаюсь следующим образом:

1 день:

Разминка:
- махи руками, разминка суставов, жим пустого грифа
- подтягивания 3*максимум

Грудь:
- жим лежа на горизонтальной скамье
- разводка гантелей лежа на горизонтальной скамье

Трицепс:
- брусья с отягощением
- разгибание рук в блоке стоя

Спина:
- вертикальная тяга блока вниз сидя
- тяга т-грифа

Бицепс:
- сгибание рук со штангой стоя
- сгибание рук попеременно с гантелями

- пресс в висе 2*20
- гиперэкстензии 3*10

2 день:

Разминка:
- махи руками, разминка суставов, жим пустого грифа
- подтягивания 3*максимум

Плечи:
- жим штанги сидя
- разводка гантелей стоя
- шраги с гантелями

Ноги:
- жим ногами под углом
- разгибание ног в тренажере сидя
- сгибание ног в тренажере лежа
- голень стоя
- голень сидя

- пресс в висе 2*20
- гиперэкстензии 3*10

Все упражнения кроме обозначенных - 3*8.
Не делаю становую и приседы т.к. имеется кифосколиоз, голень стояв тренажере тоже начинает утомлять из-за большой нагрузки на плечи.
Не перебарщиваю ли я с кол-вом упражнений в день? Что думаете, если убрать из ног сгибание\разгибание и голень стоя и кинуть во второй день, к примеру, спину?

[aleksandrrrr]

либо силовая 3 раза в неделю (мышца 3 раза в неделю)

Если хочешь стать сильнее то это явный перебор через пол года плато неизбежно если все три дня проводить тяжелую тренировку.

[Kyca]

AnatolyR
как раз на последних двух занятиях делал жимы первыми,пока всё так же.
Спасибо подожду ещё если жим расти не начнёт попробую чередовать.

[Мотроскин]

пересмотрел всё
ФСКН-80 http://forum.steelfa...a...t&p=1267418

Последовал вашему совету.
Выкинул всю изоляцию, кроме подъёма на бицепс.
Оставил базу. Добавил жим лёжа узким хватом и становую.

1 день
Разминка: хожу на дорожке 5мин, наклон 7,5 скорость 6,3
1)пресс на наклонной скамье 3*20
2)становая тяга 3*8
3)тяга на вертикальном блоке к груди 3*10
4)жим лёжа широким хватом 3*10
5)жим гантелей сидя 3*10
6)протяжка 3*10
7)пуловер с гантелей 3*12
8) жим лёжа узким хватом 3*10
Растяжка 5мин
хожу на дорожке 20мин, наклон 7,5 скорость 6,3

2 день
Разминка: хожу на дорожке 5мин, наклон 7,5 скорость 6,3
1)пресс на наклонной скамье 3*20
2)Приседания 3*8
3)жим ногами 3*10
4)тяга на горизонтальном блоке 3*10
5)тяга штанги в наклоне 3*10
6)тяга гантелей в наклоне 3*10
7)сгибание рук со штангой стоя 3*10
Растяжка 5мин
хожу на дорожке 20мин, наклон 7,5 скорость 6,3

Есть несколько вопросов.
1. В старой программе гиперэкстензии я делал в аэробные дни. Сейчас всё как-то времени на них не хватало. И тут я прочитал на одном ресурсе
что это упражнение просто необходимо делать на каждой тренировке. Прямые мышцы спины от него накачиваются кровью (пампинг). И это предохраняет от травм.
Вопрос у меня такой - Куда лучше добавить гиперэкстензии? В начало (до присед. или становой) или уже после. И нужны ли они вобще?

2. Прокачаю ли я с такой программой дельты (изоляции на них я выкинул)? Достаточно ли жима сидя и стаовой на них? И оставить или убрать протяжку?

3. Как сама программа?

[sonto]

Я фактически новичок - возвращаюсь к занятиям через 4 года перерыва, да и до перерыва нельзя сказать, что были некие рекорды и свершения. Нужна оптимальная программа для набора массы рассчитанная на 2 занятия в неделю. Выборочное перечитывание темы нормального ответа не дало. Заранее спасибо за помощь.

[Джонни Драма]

sonto
Тебе поможет список упражнений http://www.tvoe-telo.ru/prog12.php
Выбирай по одному упражнению на каждую группу мышц, с левой колонки "Базовые упражнения"
кроме, мышц рук, пресса и голени !
Один подход с пустым грифом на 15-20 повторов и три рабочих по 5-8 повторов!
тренировка не больше 40-60 минут!!

Ну если ты уже перечитал тему! то не надо писать что правая колонка "Изолирующие упражнения" пока НЕ для тебя!

[sonto]

Да я сами упражнения-то знаю. Мне бы хотелось именно программу, чтобы не получалось с одной стороны перетренированности, а с другой, что какая-то группа раз в неделю работает.

[AnatolyR]

sonto
выберите 1-2 упражнения на ноги
1-2 тянущие движения
1-2 толкающие движения
и больше ничего не нужно на первое время

[Джонни Драма]

sonto
Да программ куча, а перечень упражнений тот же, тебе просто самому надо подвести их под свои тип тела, времени и возможности !
А касательно перетренированности ну у тебя же 2 дня в неделю, допустим понедельник и пятница думаю большой временной отрезок для восстановление! Делай все группы мышц в за одну тренировку! Со временем конечно придется перейти на сплит, но это только через пару месяцев!

[sonto]

AnatolyR
Джонни Драма

Ладно, спасибо, буду разбираться.

[Стрелок]

День 1:
1.жим лежа- 4X10-6
2.подьем штанги на бицепс-4X10-6
3.подьем туловища
День 2:
1.Приседания со штангой-4X8
2.Жим штанги стоя-4X8-6
3.подьем туловища
День 3:
1.становая тяга-4X8-6
2.Тяга штанги в наклоне 4X10-6
3.жим узким хватом-4X10-6
4.поднимание прямых ног лежа
Нормальная ли программа и стоит ли делать в один день становую тягу и тягу в наклоне?

Сообщение изменено: Стрелок (09 мая 2010 - 02:44)

[AnatolyR]

Стрелок
перенесите тягу в наклоне в первый день
во второй добавьте подтягивания или блочную тягу сверху

а зачем вы пресс качаете каждый тренировочный день?

[Royal Flush]

Анатолий подскажите пожалуйста по моей программе, она уплыла наверх. Стоит что-либо менять?

[AnatolyR]

Royal Flush
если стаж один месяц это неподходящая программа

[maximelson]

AnatolyR
Почитал у Гончарова брошурку "тренируйся" там есть такой сплит:

I. Условно – понедельник.
1. Спина.
2. Дельты.
3. Бёдра.

II. Среда.
1. Спина.
2. Дельты.
3. Грудь.

III. Пятница.
1. Бёдра.
2. Грудь.


Как на ваш взгляд?

ну например так
1 день
подтягивания 5*max
тяга блока к животу 4*12
жим гантелей сидя 3*8
присед 4*8


2день.
подтягивания 5*max
тяга блока к животу 4*12
жим штанги на наклоной 4*8
брусья с весом 4*8
махи гантелями сидя 2*15


3день.
жим штанги на наклоной 4*8
брусья с весом 4*8
присед 4*8
подьем на носки 3*20

[AnatolyR]

Как на ваш взгляд?

мне не нравится
но это дело вкуса

в принципе каждая группа прокачивается 2 раза в неделю что нормально

[maximelson]

мне не нравится

а что не нравится? поконкретнее можно?

а так например: три раза в неделю???

жим наклонный 3*8
брусья с весом 3*8
махи сидя 3*15
подтягивания 4*max
тяга блока к животу 4*12
присед 4*8(два раза в неделю)

Сообщение изменено: maximelson (10 мая 2010 - 06:42)

[AnatolyR]

а что не нравится? поконкретнее можно?

мне не нравится что каждый день участвуют разные группы в разных сочетаниях
это ничего не значит
частота оптимальная

а так например: три раза в неделю???

жим наклонный 3*8
брусья с весом 3*8
махи сидя 3*15
подтягивания 4*max
тяга блока к животу 4*12
присед 4*8(два раза в неделю)

так хорошо
схема проще

[maximelson]

так хорошо

меня только смущает что жим сидя отсутствует,люблю его делать.но вроде как наклонный жим плечи нагружает тоже ого-го,я правильно понимаю?

[AnatolyR]

maximelson
можно сделать ротацию по группам

1 - акцент грудь
жим наклонный 3*8
брусья с весом 3*8
махи сидя 3*15
подтягивания 4*max
тяга блока к животу 4*12
присед 4*8

2 - акцент спина
подтягивания 4*max
тяга блока к животу 4*12
жим наклонный 3*8
брусья с весом 3*8
махи сидя 3*15
присед 4*8

3- акцент плечи
жим сидя
махи сидя 3*15
подтягивания 4*max
тяга блока к животу 4*12
жим наклонный 3*8
брусья с весом 3*8

например

[maximelson]

AnatolyR
спасибо,буду пробовать.

[Royal Flush]

если стаж один месяц это неподходящая программа

Стаж уже почти полгода.