6471 ответов в этой теме

[Александр Черепанов]

/

Миниатюры

• 
• 
• 
• 
• 

[Александр Черепанов]

Это - самой необычное упражнение на силу хвата, которое я видел. Суть его проста: погружаете кисти в ведро с рисом, и начинаете их сжимать, и вращать в разные стороны.

Повороты следует совершать по и против часовой стрелки. Лучше всего делать упражнение в конце тренировки, выполняя его до отказа.

Согласитесь, что упражнение буквально пропитано духом шао-линя! Я так и вижу монахов, втыкающих пальцы и кисти рук в ведра с рисом. Как бы мистически это не звучало, но все знают, что эти ребята обладают прекрасной цепкостью пальцев и показывают замечательные результаты в упражнениях с собственным весом. Почему бы не перенять полезный опыт?

Миниатюры

• 
• 

[Александр Черепанов]

/

Прикрепленные файлы

•  AQNXrhFXZ-QywvaUKHATjoSwBXgJtIpWdz8TZZmBIayWD7st4VLcoCmreZwZt7nc9btyRGDfHs7IdHB3.mp4    1,17Мб

[Александр Черепанов]

/

Прикрепленные файлы

•  AQMOtYidqRx9dGj_aa4NgIXNdckFKaWZlt7o8FR6_Ljgt6O0xoxcbsGWCQD1WsYVNvmUaHt13wMSiNpMkjO6J3dA.mp4    2,22Мб
•  AQP0DRi4jWFwFhIK5Bp2EEMWO21_6P-1AD03JxtXgsx4812a8AN3mz5jSkqTWiuHzHzMGWlocfDfS10uBF-H6Yyy.mp4    2,18Мб
•  AQOmc4yZmubXveyyym5KNRi7a6XaAm_K5kfJxm4_07BupSaCmQnkDp5xNf8HXErbOhYST48AoKPzE8V2y4iTjyfA.mp4    2,04Мб
•  AQPzPWxlo_uAOY4RRp8ckTv3uQYY6NQE7os9bvqMXCCFiYqOQgXmQEd9e9EdupEaa16h0SGVw-R9MHShQ1S2kM9r.mp4    2,2Мб

[Александр Черепанов]

На недельку до второго я уеду в Комарово…

Комарово, Финский залив

Миниатюры

• 
• 
• 
• 
• 

[Александр Черепанов]

/

Миниатюры

• 

[Александр Черепанов]

/

Миниатюры

• 
• 

[Александр Черепанов]

/

Прикрепленные файлы

•  telegram_video.mp4    15,93Мб

[Александр Черепанов]

Фрагменты работы...

#функциональныйтренинг #тренер #лучшийтренер #shoulderrehab #гири #kettlebell #наукатренироваться #включимозги #rehab #prehab #bodyalex1

Прикрепленные файлы

•  AQObYKXjmxtb5NzFy-nZAy0KjvSApCT8ZqDT8XcNQDr_DDxuDAiBIyJVD1-TwYXpTb2KIditIkwYzsJC.mp4    2,4Мб
•  AQPsQt_uPHnnS3WWmuepmcVfIV8vdv1jrWohflFxflpfLC0_XpduJ4NnqS66_0BvsRlMhym_Bs0rGEbJ.mp4    2,09Мб

Сообщение изменено: Александр Черепанов (28 июля 2025 - 10:23)

[Александр Черепанов]

Фрагменты работы...

#функциональныйтренинг #тренер #лучшийтренер #shoulderrehab #гири #kettlebell #наукатренироваться #включимозги #rehab #prehab #bodyalex1

Прикрепленные файлы

•  AQP4_H_fUtORr-kPW5cPUbS8SrmFc_u20r8nQXayJU5xSsO2oZdoBix7paQzUzLQb0LqExdDq1zQ-rAJ.mp4    835,12К
•  AQMs3dfyooQ8ESq9rPUtGuuW9t2pXbx7AHpo2apIncH2ZNUlbjUYJV-Xb-UojsZuZn574majmc7OC-bC.mp4    1,83Мб
•  AQMzRzMR0iNQYR1smuVRvKtYAffziVXo_CkMMfQWPQkTOBpTl13VSOXJbGiPzPN_rCRahh274_W8bOOy.mp4    1,55Мб
•  AQNEBMHZNbM4gL-WoqPsFGk_G07KL_23pzDhEF9BeOgEhlsIP6ri-O-DOKojnyRqhY8TsJCGEnXzlWBy.mp4    2,82Мб
•  AQNq8cRIoUHsGb_FA30Lz1ypEVoqhuTScomKJRLV53zLL3RaLw5VOpJaK0yWw705OqE_ZktOK77SqDZv.mp4    2,82Мб

[Александр Черепанов]

Фрагменты работы...

#функциональныйтренинг #тренер #лучшийтренер #shoulderrehab #гири #kettlebell #наукатренироваться #включимозги #rehab #prehab #bodyalex1

Прикрепленные файлы

•  AQMJQuREFjTD3Mz00YNsOlE9uFM34YZF0goW8uYsD8lJWGGTCeqs0vx-NXDDu9qMKsGWP9eMYToRQpBn.mp4    3,14Мб

[Александр Черепанов]

Мобилизация и увеличение амплитуды движения , упражнения с наружной и внутренней ротацией в тазобедренном суставе-это отличная разминка к ударной нагрузке. Профилактика травм приводящих групп мышц .

-- #функциональныйтренинг #тренер #лучшийтренер #shoulderrehab #гири #kettlebell #наукатренироваться #включимозги #rehab #prehab #bodyalex1

Миниатюры

• 

Прикрепленные файлы

•  AQMdCm0rE4_7xAt-TPNZohtbWL48vEvoZ5lMR7RERiqh6MXv6LD7JPZGsEr6BLSZTpqkF3lqddsmJYl84d-LPjns.mp4    2,27Мб
•  AQOE1P0SOZxflGFpclRynVwyP08IAtWCQGJnsKYpAug0YuizUCHgzMrYZkI33w4kQeQl5nniALgLEYc9S59uF7zT.mp4    1,24Мб

[Александр Черепанов]

ПОЛНАЯ АМПЛИТУДА ПРОТИВ ЧАСТИЧНОЙ

 

Наверняка слышали утверждения, что мышцу нужно держать в постоянном напряжении, поэтому упражнения необходимо выполнять в частичной амплитуде. Интересно, в сексе вы тоже используете частичную амплитуду, чтобы держать постоянное напряжение?

 

В данном исследовании 36 мужчин разделили на 3 группы, одна из которых выполняла упражнения с медленным движением и генерацией тонической силы (примерно 55-60% 1 ПМ, 3 секунды для эксцентрических и концентрических действий, без фазы расслабления, то есть внутри амплитуды), вторая с нормальной скоростью (примерно 80-90% 1 ПМ, 1 секунда для концентрических и эксцентрических действий, 1 секунда расслабления, то есть в полную амплитуду), третья – контрольная [1]. Приседания, жим лёжа, вертикальная тяга, сгибание живота и разгибание спины – всё по 3 подхода.

 

В результате обе тренировочные группы показали схожие результаты, то есть тренировка мышц без расслабления НЕ ПОКАЗАЛА преимуществ. Более того, большинство мышц показали бОльший рост в пользу полной амплитуды. Возможно, если бы эксперимент длился дольше, результаты были бы более заметными.

 

В систематический обзор и метаанализ, изучающий влияние диапазона движений на адаптацию к силовым тренировкам, было включено 16 исследований [2]. Были проанализированы все статьи с самой ранней записи до марта 2021 года включительно.

 

«Полная ROM-тренировка с отягощениями более эффективна, чем частичная ROM для максимизации мышечной силы и гипертрофии мышц нижних конечностей. Аналогично, функциональная производительность, по-видимому, улучшается при использовании упражнений полной ROM».

 

Систематический обзор 2023 года пришёл к аналогичным выводам: многие мышцы лучше реагируют на полную амплитуду [3]. К слову, ягодичные мышцы тоже показали лучшие результаты при полной амплитуде. Камень в огород тех, кто всякими там «попомахами до жжения» пытается ягодицы накачать.

 

Выводы:

- в целом, нет доказательств того, что частичная амплитуда чем-то лучше полной. Как правило, полная именно амплитуда показывает бОльшие преимущества, нежели частичная;

- как пример, людям страдающим гипертонией, вполне возможно выполнять упражнения «внутри амплитуды», с постоянным напряжением, потому как происходит существенно меньшее повышение артериального давления;

- при любом раскладе, не стоит бояться «расслабления мышц», если работаете с нормальным весом.

 

Материалы и исследования:

1) pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18978616/ (Michiya Tanimoto et al. «Effects of whole-body low-intensity resistance training with slow movement and tonic force generation on muscular size and strength in young men»)

2) pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34170576/ (Jesús G Pallarés et al. «Effects of range of motion on resistance training adaptations: A systematic review and meta-analysis»)

3) pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36662126/ (Witalo Kassiano et al. «Which ROMs Lead to Rome? A Systematic Review of the Effects of Range of Motion on Muscle Hypertrophy»)

 

Миниатюры

• 
• 
• 
• 
• 
• 

[Александр Черепанов]

/

Миниатюры

• 

[Александр Черепанов]

Не откладывая в долгий ящик (совершенно неожиданно для меня, обычно публикации лежат в заметках по несколько недель, иногда месяцы), пост про горячие и холодные ванны для восстановления после тренировок.

Итак, свежее исследование https://physoc.onlin...0.1113/JP287777 - совсем свежее, публикация от 28.05.2025 - в котором сравнивали влияние методов термальной терапии (о, как сформулировано!) на восстановление спортсменов: холодное водное погружение (15 минут при 12°C), нейтральное водное погружение (30 минут при 32°C, контрольное состояние, близкое к температуре тела), и горячее водное погружение (60 минут при 42°C).
С не очень большей выборкой, но при этом достаточно убедительными выводами.

Дальше, под спойлером, как обычно, для душнил.

Итак, исследователи имитировали травму мышц с помощью электрически стимулированных эксцентрических сокращений квадрицепса.
То есть, мышца удлинялась под напряжением (например, при опускании веса), а электрическая стимуляция обеспечивала одинаковое повреждение у всех участников. Это стандартизированный способ индукции повреждения мышц у людей, позволяющий исследователям изучать регенерацию.
Участники выполняли 200 сокращений (100 медленных, 100 быстрых) на изокинетике, с электродами, стимулирующими мышцу к сокращению во время растяжения.

Во время исследования отслеживалось несколько факторов восстановления мышц:

Мышечная боль: достигла пика около 2-го дня и уменьшалась со временем, возвращаясь к норме к 7-му дню.
В группе горячих ванн было статистически значимо больше сообщений о меньшей боли, чем в группе нейтральных . Холодные ванны не уменьшили боль по сравнению с нейтральными.

Мышечная сила: все группы потеряли значительную силу после повреждений (около 59% к 2-му дню), и она еще не полностью восстановилась к 10-му дню (была все еще снижена, примерно на 32%). Значительных различий между группами не было.

Биопсия мышц: Белки теплового шока (защищают клетки и помогают в восстановлении):
HSP27 значительно увеличился в группе горячих ванн к 11-му дню, но не в холодных или нейтральных.
HSP70 увеличился как в горячих ваннах, так и в нейтральных к 11-му дню, но не в холодных.
Поэтому горячие ванны могут улучшить восстановление на клеточном уровне.

Маркеры крови:
Креатинфосфокиназа (КФК) - все группы показали повышенный уровень КФК после травмы, но к 8-му дню группа горячих ванн имела более низкие уровни, чем нейтральных и холодных, что указывает на меньшее продолжающееся повреждение или более быстрое удаление.
Миоглобин - уровень резко вырос на 4-й день во всех группах, но вернулся к норме к 8-му дню. Группа горячих ванн имела значительно более низкий миоглобин на 4-й день по сравнению с нейтральными и холодными, что указывает на меньшее повреждение.

Маркеры воспаления:
IL-10 (противовоспалительный): Увеличился только в группе горячих ванн к 11-му дню, что указывает на переход к фазе заживления.
NF-κB увеличился в холодных и нейтральных ваннах к 11-му дню (прогрессирующее воспаление), но остался стабильным в горячих, что указывает на меньшее воспаление при использовании тепла.

По итогам, горячие ванны:
Снизили мышечную боль по сравнению с нейтральной водой.
Понизили кровяные маркеры повреждения мышц (КФК и миоглобин).
Увеличили защитные белки (HSP27, HSP70) и сместили воспаление в сторону заживления (меньше NF-κB, больше IL-10).
То есть, улучшили восстановление мышц после повреждений, холодные ванны не показали подобных преимуществ в заживлении.

Мышечная сила восстанавливалась медленно во всех случаях, независимо от метода восстановления.

Теперь для ленивых: исследование предоставляет убедительные доказательства того, что горячее водное погружение горячие ванны превосходят холодные в плане восстановления мышц у людей.
Исследование выделяет не холод, а именно тепло, как перспективный, а главное, доступный инструмент для регенерации мышц.

Миниатюры

• 
• 
• 
• 
• 
• 
• 

[Александр Черепанов]

Пока залипал в экран смотрел материалы для следующих постов, нашёл пару интересных статей. Точнее, исследований [1],[2].

В общем, ещё немного в пользу всеми любимого дня ног????: приседания с отягощением увеличивают толщину и плотность крестообразных связок.
И являются хорошей профилактикой травм этих самых связок.

Что, конечно, логично, но лучше ещё раз убедиться. В исследованиях это было сделано с помощью МРТ (а как ещё проверять связки!?).

Читайте исследования самостоятельно???? в перерывах между подходами????.

1. https://pubmed.ncbi....h.gov/23197143/

2. https://journals.sag...635465211012354

Миниатюры

• 
• 
• 
• 
• 
• 
• 

[Александр Черепанов]

Пост с планированием тренировок в зависимости от типа нагрузки.

Довольно-таки душный текст, так что под спойлер заглядывайте на свой страх ирисок и риск.
Внизу короткий вывод, для самых занятых.

Сразу следует сказать что в первую очередь нужно ориентироваться на собственные циркадианные ритмы.
Кроме того, лучше в принципе тренироваться, чем не тренироваться вообще. И если получается тренироваться только утром, или только вечером – это не страшно, не нужно чересчур много значения придавать этим исследованиям ????.

Однако если есть возможность корректировать свое расписание тренировок, можно попробовать выстроить процесс в соответствии с этими исследованиями. Хотя бы для того, чтобы определить индивидуальную реакцию на предложенный график.

По большей части исследования на эту тему не самые новые, уверенных мета-анализов практически нет, так что информация скорее приглашает к размышлению, а не заставляет перестраивать свой тренировочный график.

По результатам этого исследования ( https://pubmed.ncbi....h.gov/22531613/ ), группа вечерних тренировок показала лучшие результаты в плане повышения силы и улучшения результатов в силовых упражнениях (вероятно благодаря более высокому уровню тестостерона и гормона роста в вечернее время).

В целом, вечерние тренировки показывали лучшие результаты для силовых тренировок и взрывной мощности, в то время как утренние тренировки были более эффективными для улучшения выносливости и сжигания жира.

Так же ещё одно исследование (https://www.research...ck_plays_a_role) давало сходные результаты: утренние тренировки не оказывали заметного воздействия на силу, но улучшали аэробную выносливость. Вечерние тренировки, напротив, показывали значительное улучшение в силовых и мощностных показателях.

Примерно похожие результаты были выведены и в свежем анализе ( https://www.scienced...891584924006075 ) - однако во всех исследованиях и мета-анализах упоминается, что пока объем исследований недостаточный для однозначного решения, и требуется дальнейшая исследовательская работа в этом направлении.

Ну и если коротко (для тех, кому лень читать под спойлером):

Есть некоторое количество данных, говорящих в пользу мощностного тренинга во второй половине дня, и аэробной выносливостной нагрузки в первой половине дня.
Но всё очень индивидуально, решайте сами☝????????.

Миниатюры

• 
• 
• 
• 
• 
• 
• 

Сообщение изменено: Александр Черепанов (29 июля 2025 - 12:39)

[Александр Черепанов]

Автор Олег Талибов:

Ковид вышел из моды, но никуда не делся. В Москве среди лета опять куча народу с соплями, больным горлом и температурой. А может это и не ковид. Собственно, классический подход, парацетамол внутрь, капли в нос, чай с лимоном и свежий воздух не зависит от вируса.

Нимбус, он же NB.1.8.1 - это очередной отпрыск Омикрона. Появился в начале 2025 года, впервые засветился в Китае (сюрприз-сюрприз), а к лету уже разгуливал по Азии, США и Европе. Название «Нимбус» придумали канадский биолог Т. Райан Грегори с командой, которые любят раздавать ковиду клички вроде «Кракена» или «Пиролы». Почему Нимбус? Потому что это типа тучки, которая накрывает всех.
Нимбус - это рекомбинант, то есть микс из двух субвариантов Омикрона (XDV, который сам по себе гибрид JN.1 и XDE). Нимбус получил семь новых мутаций в спайк-белке (том самом, что цепляется к клеткам) и ещё 20 изменений в других частях генома. К рецепторам ACE2 он липнет, как репей. 
К июню 2025 года он уже отвечал за 43% случаев в США и 10.7% мировых последовательностей в базе GISAID. ВОЗ классифицировала его как «вариант под наблюдением» (VUM), что означает «пока не паникуем, но глаз не спускаем». Следующие шаг - VOI (“вариант интеоеса») и VOC («варинт беспокойства»). 
Симптомы представляют собой стандартный набор: сопли, кашель, температура, слабость. Но в соцсетях и среди врачей в ЮК и Индии заговорили о резких болях в горле («razor blade throat») и проблемах с желудком (тошнота, понос, вздутие).
Текущие мРНК-вакцины (обновлённые под XBB.1.5) всё ещё держат удар. Про другие ничего не скажу, но оно никого и не интересует. Лабораторные тесты показывают, что антитела от вакцин справляются с Нимбусом, а нирматрелвир-ритонавир тоже не теряет своей не очень чтобы, но эффективности. Плохая новость: Нимбус умеет частично обходить иммунитет, так что переболевшие или вакцинированные всю равно могут подхватить заразу. ВОЗ оценивает глобальный риск как «низкий», но в США уже фиксируют рост случаев, а в некоторых штатах (Калифорния, Флорида, Техас) уровень вируса в сточных водах подскочил до «высокого».
Стратус (XFG) - ещё один рекомбинантный выскочка семейства Омикрона. Продукт грешной любви двух субвариантов - LF.7 и LP.8.1.2. с четырьмя мутациями, которые помогают ему лучше уклоняться от иммунитета. Не такой крутой, как Нимбус в плане прилипания к клеткам, но всю равно с  потенциалом распространения сопоставимым с офисными сплетнями. ВОЗ тоже классифицировала его как VUM в июне 2025. В США нашли в 27 штатах, в Москве, вроде бы, чуть более 100 случаев пока что, а в замкадье… кому оно там интересно. 
Название «Стратус» - это еще одна отсылка к облакам, типа низких и серых, как настроение после ковида.
Стратус пока отстаёт от Нимбуса, но уже наяинает догонять. В США он конкурирует с Нимбусом за звание главного возмутителя спокойствия. Симптомы те же, что у Омикрона, но заметили, что Стратус любит оставлять после себя осиплость голоса, такую же, как у учителей начальной школы. Опять же, это пока только наблюдения, без строгих научных доказательств. С вакцинами и прочим - та же фигня, как и в случае Нимбуса, если очень хочется, то мРНК последнего поколения и нирматрелвир—ритонавир… для остальных у нас есть анальгин с димедролом.

[Александр Черепанов]

???? Соревнования в условиях жары (+35…+40°C) — это вызов не только физике, но и физиологии. Перегрев снижает мощность, увеличивает риск теплового удара и даже может стоить медали. Что реально помогает предотвратить гипертермию?
#жара

Миниатюры

• 
• 
• 
• 
• 

[Александр Черепанов]

Проблемы лишнего веса могут быть связаны из-за качества сна

,

Одна группа прошла программу обучения оптимизации сна, чтобы улучшить свои привычки и качество сна, а вторая группа просто тренировалась

,

Результаты

,

За 10 недель тренировок обе группы набрали мышечную массу. Однако группа с качественным сном показала большую прибавку (1.7 кг против 1.3 кг)

,

Но это не самое интересное. Интересные данные показала жировая масса

,

Группа с тренировками за этот период набрала 0.9 кг жира, в то время как группа с оптимальным сном потеряла 1.8 кг жира

,

Таким образом, на основе данной работы, можно предположить, что качественный и оптимальный сон играет важную роль на качество тела

#функциональныйтренинг #тренер #лучшийтренер #shoulderrehab #гири #kettlebell #наукатренироваться #включимозги #rehab #prehab #bodyalex1 @bodyalex1 @sportinjuryrussia @notes_old_coach @oldkettlebellman

Миниатюры

• 
• 

[Александр Черепанов]

Польза от яичного белка

,

Как только ученые/диетологи признали, что диетический холестерин не вызывает риска сердечно-сосудистых заболеваний, яичный белок получил своё законное признание

,

Было доказано, что яичный белок обладает наивысшей усвояемостью и является отличным источником незаменимых аминокислот

,

Также доказано, что яичный белок важен для здоровья скелетных мышц и защищает их от саркопения (возрастная потеря мышечной массы)

,

Итог: хочешь перекусить, съешь вареное яйцо

#функциональныйтренинг #тренер #лучшийтренер #shoulderrehab #гири #kettlebell #наукатренироваться #включимозги #rehab #prehab #bodyalex1 @bodyalex1 @sportinjuryrussia @notes_old_coach @oldkettlebellman

Миниатюры

• 
• 

[Александр Черепанов]

️Делаем массаж для устранения головной боли.

Между основанием большого и указательного пальцев находится особая акупунктурная точка Хэ-Гу. Если в течение 5 минут ее надавливать большим пальцем и совершать круговые движения, то пройдёт головная боль. Это один из секретов древнего искусства традиционной китайской медицины.
️

Прикрепленные файлы

•  AQMKNhldAFGKd8hEwNu12DydBAxNn7LsPPH_7c4UCFokFJVxSZH9TH2UbMmfBQucRFAiwllvKDDYs9Kg.mp4    873,48К

[Александр Черепанов]

/

Миниатюры

• 
• 
• 
• 
• 
• 

[Александр Черепанов]

/

Миниатюры

• 
• 
• 
• 
• 
• 
• 
• 
• 

[Александр Черепанов]

 Бурсит гусиной лапки (отличный протокол лечения здесь, читать далее)

 Бурсит гусиной лапки — это воспаление синовиальной сумки, расположенной между сухожилиями гусиной лапки (портняжной, тонкой и полусухожильной) и медиальной поверхностью большеберцовой кости, чуть ниже коленного сустава.

 Происхождение названия и история:
Термин «Pes Anserinus» в переводе с латыни означает «гусиная лапка» и относится к перепончатому, трёхзубому месту прикрепления:
 портняжной
 тонкой
 полусухожильной мышцы на медиальной стороне проксимального отдела большеберцовой кости. Сумка гусиной лапки расположена под этим местом прикрепления, уменьшая трение. Воспаление этой сумки известно как бурсит гусиной лапки.

 Причины:
 Чрезмерные нагрузки или повторяющиеся нагрузки (бег, подъём по лестнице)

Нарушение биомеханики (вальгусная деформация колена, плоскостопие)
 Ожирение
 Остеоартрит (особенно медиальной поверхности колена)
 Напряжение подколенных сухожилий или приводящих мышц
 Прямая травма медиальной поверхности колена
 Плохая разминка или растяжка перед тренировкой
 Признаки и симптомы:
 Боль и болезненность с медиальной стороны колена, чуть ниже линии сустава
 Отёк или жар в области гусиной лапки
 Боль усиливается при:
- Подъёме по лестнице, приседании, скрещивании ног
- Утренней скованности или боли после бездействия

 Факторы риска:
- Люди среднего и пожилого возраста
- Женский пол
- Ожирение или резкое увеличение веса
- Колено Остеоартрит
- Плоскостопие (гиперпронация)
- Спортсмены с повторяющимися движениями колена (бегуны, велосипедисты)

???? Консервативное лечение:
- Отдых и избегание провоцирующих нагрузок
- Ледотерапия (15–20 минут несколько раз в день)
- НПВП при боли и воспалении
- Компрессионная терапия и приподнятое положение при отеке
- Избегайте стояния на коленях или глубоких приседаний

 Физиотерапевтическое лечение:
* Облегчение боли:
- ЧЭНС (электростимуляция мышц бедра)
- Ультразвуковая терапия
- Криотерапия
- Растяжка:
- Мышцы задней поверхности бедра
- Приводящие мышцы
- Портняжная и тонкая мышцы
* Укрепление:
- Четырехглавая мышца бедра (особенно широчайшая широкая мышца бедра)
- Отводящие мышцы бедра и кор
* Коррекция биомеханики:
- Восстановление походки
- Супинатор (супинатор при плоскостопии)
* Высвобождение мягких тканей:
- Мануальная терапия или миофасциальный релиз напряженных мышц

 Советы по домашнему хозяйству:
- Используйте подушку между коленями во время сна.
- Избегайте скрещивания ног и стояния на коленях.
- Прикладывайте лёд после физической активности.
- Используйте удобную обувь.
- Ежедневно выполняйте упражнения на растяжку дома.

????‍♂ Модификация повседневной активности (ADL):
- Избегайте стоять на коленях во время молитв или выполнения домашних дел.
- Используйте стул вместо приседаний в туалете.
- Избегайте лестниц, если боль усиливается.
- Измените режим упражнений или занятий спортом.
- При необходимости используйте наколенник или мягкий бандаж.

=====
 Pes Anserine Bursitis ( Excellent Treatment protocol here, Read this)

 Pes Anserine Bursitis is an inflammation of the bursa located between the pes anserinus tendons (sartorius, gracilis, semitendinosus) and the medial surface of the tibia, just below the knee joint.

 Name Origin & History:
The term "Pes Anserinus" is Latin for “goose's foot,” referring to the webbed, three-pronged insertion of the:
 Sartorius
 Gracilis
 Semitendinosus on the medial side of the proximal tibia. The pes anserine bursa lies beneath this insertion to reduce friction. Inflammation of this bursa is known as pes anserine bursitis.

 Causes:
 Overuse or repetitive stress (running, stair climbing)
Improper biomechanics (valgus knee, flat feet)
 Obesity
 Osteoarthritis (especially of the medial knee)
 Tight hamstrings or adductors
 Direct trauma to the medial knee
 Poor warm-up or stretching before exercise
 Signs & Symptoms:
 Pain and tenderness on the medial side of the knee, just below the joint line
 Swelling or warmth over the pes anserine region
 Pain worsens with:
- Climbing stairs, Squatting, Crossing legs
- Morning stiffness or pain after inactivity

 Risk Factors:
- Middle-aged or older adults
- Female gender
- Obesity or sudden weight gain
- Knee osteoarthritis
- Flat feet (overpronation)
- Athletes with repetitive knee movements (runners, cyclists)

???? Conservative Treatment:
- Rest and avoid aggravating activities
- Ice therapy (15–20 min several times/day)
- NSAIDs for pain and inflammation
- Compression and elevation if swollen
- Avoid kneeling or deep squats

 Physiotherapy Management:
* Pain relief:
- TENS
- Ultrasound therapy
- Cryotherapy
- Stretching:
- Hamstrings
- Adductors
- Sartorius & gracilis
* Strengthening:
- Quadriceps (especially VMO)
- Hip abductors and core
* Correct biomechanics:
- Gait retraining
- Shoe insert (arch support if flat foot)
* Soft tissue release:
- Manual therapy or myofascial release of tight muscles

 Home Advice:
- Use a pillow between knees while sleeping
- Avoid crossing legs or kneeling
- Apply ice after activity
- Use supportive shoes
- Perform home stretches daily

????‍♂ ADL (Activities of Daily Living) Modification:
- Avoid kneeling during prayers or chores
- Use chair instead of squatting toilet
- Avoid stairs if pain increases
- Modify exercise or sports routine
- Use a knee sleeve or soft brace if needed


#PesAnserineBursitis #KneePainRelief #MedialKneePain #PhysiotherapyCare #PesAnserinus #BursaInflammation #PainFreeMovement #GoosesFoot #KneeRehab #БурситГусинойПедалищи #ОблегчениеБолиВКолене #БольВМедиальномКолене #ФизиотерапевтическийУход #ГусинаяПедалищи #ВоспалениеСумки #ДвижениеБезБоли #ГусинаяСтопа #РеабилитацияКолена

Миниатюры

• 

[Александр Черепанов]

Просто есть эту рисовую кашу. В этом «просто делать» нет ни высших, ни низших, ни умных, ни глупых. И ни иллюзии, ни сатори. Это «просто делать» — суть пути Будды, и именно это «просто делать» является тем, что весь мир не хочет понимать.

~ Кодо Саваки Роси
=====
Just eat this rice porridge. In this “just doing” there is neither superior nor inferior, neither clever nor stupid. And neither illusion nor satori. This “just doing” is the essence of the Buddha’s path, and it is this “just doing” that the whole world does not want to understand.
~ Kodo Sawaki Roshi
=====
ただこの粥を食べなさい。この「ただ行う」ことには、優劣はなく、賢さも愚かさもありません。そして、幻も悟りもありません。この「ただ行う」ことこそが仏道の真髄であり、この「ただ行う」ことこそが、全世界が理解しようとしないのです。
〜沢木興道老師

Миниатюры

• 

[Александр Черепанов]

НЕАЛКОГОЛЬНАЯ ЖИРОВАЯ БОЛЕЗНЬ ПЕЧЕНИ: ПОЧЕМУ ОНА ЗАТРАГИВАЕТ КАЖДОГО ВТОРОГО ЧЕЛОВЕКА И КАК С НЕЙ СПРАВИТЬСЯ?

*
Когда печень просит о помощи: сигнал, который нельзя игнорировать
Представьте, что один из самых важных органов вашего тела пытается привлечь ваше внимание… молча. Печень, наш незаметный защитник, круглосуточно выполняет множество задач: фильтрует токсины, перерабатывает жиры и углеводы, регулирует обмен веществ, синтезирует белки, накапливает витамины и защищает от внутренних загрязнений, делая всё это в тени.

Однако даже самый надежный орган имеет пределы. Иногда накопленная нагрузка приводит к его истощению. Если вы часто чувствуете усталость, тяжесть или боль в правом боку, или заметили ухудшение пищеварения — это может быть признаком того, что ваша печень нуждается в помощи. Одной из причин может быть заболевание, которое часто остается незамеченным: жировая болезнь печени.

Печень: незаметный защитник и универсальный солдат организма

Печень можно сравнить со швейцарским ножом: она выполняет множество функций — от фильтрации до синтеза белков. Она обрабатывает токсины, вырабатывает желчь для переваривания жиров, регулирует уровень сахара в крови и синтезирует важные белки, ответственные за свёртываемость крови. Всего более 500 функций в органе весом чуть больше килограмма.

Однако печень подвержена накоплению жира в клетках, что называется стеатозом. Если не остановить этот процесс, он может привести к серьезным последствиям. Важно распознать тревожные сигналы и понять, что происходит.

Жировая болезнь печени: что это такое?

Несмотря на ироничное название «фуа-гра», это заболевание совсем не веселое. Оно означает, что в печени скапливается жир в объеме, превышающем норму (более 5–10% массы органа).

Существуют два типа болезни:
- Неалкогольная жировая болезнь печени (НАЖБП): связана с образом жизни. Основные факторы риска включают переедание, малоподвижный образ жизни, ожирение, метаболический синдром и инсулинорезистентность.
- Алкогольная жировая болезнь печени: возникает при регулярном и чрезмерном употреблении алкоголя.
Хорошая новость: на ранних стадиях это состояние обратимо. Плохая новость — многие люди живут с этой проблемой годами, не подозревая о ней, пока не станет слишком поздно.

Опасности заболевания: молчаливый враг

Стеатоз может долго не проявляться. Нет боли, нет повышения температуры, нет очевидных симптомов. Иногда ощущается лишь усталость и легкое давление в правом боку, что легко списать на стресс или недосыпание. Но в это время болезнь может развиваться, приводя к:

- Стеатогепатиту — воспалению печени из-за жировых отложений.

- Фиброзу — образованию рубцовой ткани, замещающей здоровые клетки.

- Циррозу — необратимым изменениям структуры печени, угрожающим жизни.

- В редких случаях — печеночной недостаточности или раку.


Как понять, что печень в опасности?
Основной способ диагностики — анализ крови. Повышенные уровни печеночных ферментов могут сигнализировать о скрытом воспалении. Врач также может назначить:

- УЗИ печени для выявления увеличения и изменения структуры;

- Эластографию для оценки плотности ткани печени;

- МРТ или КТ для более точной визуализации;

- Биопсию печени в крайних случаях для исключения фиброза или рака.

- Ранняя диагностика — ключ к выздоровлению.

Что делать: стратегия по спасению печени

Нет универсального лекарства от жировой болезни печени, но есть эффективные меры:

- Коррекция веса: Снижение веса на 7–10% может значительно уменьшить жир в печени. Главное — делать это постепенно.
- Здоровое питание: Сбалансированный рацион с уменьшением сахара, трансжиров и алкоголя, а также увеличением овощей, фруктов и полезных жиров.
- Физическая активность: 30 минут быстрой ходьбы 5 раз в неделю могут помочь снизить уровень жира в печени.
- Снижение стресса: Хронический стресс отрицательно влияет на обмен веществ и гормональный баланс. Медитация и отдых необходимы.
- Контроль сахара и давления: Если у вас диабет или гипертония, их контроль важен для здоровья печени.

Печень может восстановиться: как ей помочь

Уникальность печени в том, что она способна к регенерации. Однако для этого нужны определенные условия: отсутствие перегрузок, хорошее питание, физическая активность и отдых. Этот процесс может занять время, но результаты будут стоить усилий.

Чего избегать: мифы и заблуждения

- Миф: «Если печень не болит, значит, всё в порядке».
Факт: Печень может не подавать сигналов до поздних стадий заболевания.

- Миф: «Можно просто пропить гепатопротекторы».
Факт: Без изменения образа жизни таблетки не помогут.

- Миф: «Я не пью алкоголь — значит, печень здорова».
Факт: Ожирение и плохое питание также могут вызывать жировую болезнь.


Профилактика — лучший подход
Не дожидайтесь тревожных сигналов: начните заботиться о печени заранее. Это не требует больших усилий:
- Питайтесь осознанно.

- Поддерживайте физическую активность.

- Ограничьте вредные привычки.

- Проходите ежегодные проверки.

- Учитесь расслабляться.


Заключение: печень — основа вашего здоровья
Мы часто забываем о печени, пока она не начнет страдать. Этот орган несет огромную нагрузку и требует лишь немного внимания и заботы. Уважайте её труд, помогите восстановиться, и она ответит вам энергией и крепким иммунитетом.

Стадии жировой болезни печени

Важно понимать, что жировая болезнь — это процесс, проходящий несколько стадий:
- Простая жировая инфильтрация (стеатоз): накапливается жир, без явных симптомов.
- Стеатогепатит: жир вызывает воспаление, появляются симптомы усталости и тошноты.
- Фиброз: замещение здоровых тканей рубцовой, нарушается функция печени.
- Цирроз: необратимые изменения, угрожающие жизни.

Роль кишечной микробиоты


Здоровье печени связано с состоянием кишечной флоры. Дисбиоз может запускать воспаление и ускорять накопление жира в печени.

Правильное питание и пробиотики важны для профилактики.

Поддержка печени


Помимо питания, полезны определенные добавки, такие как расторопша, омега-3 и витамин E. Однако их следует использовать только после консультации с врачом.

Продукты, полезные для печени

Важно пить достаточно воды и ограничивать соль.

Ежедневные советы по уходу за печенью


- Начинайте утро с тёплой воды с лимоном.

- Замените жарку на запекание.

- Ешьте медленно, не спеша.

- Устраивайте вечера без тяжёлой пищи и алкоголя.

- Делайте утреннюю разминку.

- Ведите дневник питания.


Интересные факты о печени


Печень может восстанавливаться даже при утрате до 70% массы.
Через неё проходит до 2000 литров крови в день.
Она выполняет до 500 функций.


Мотивация начать сегодня


Забота о печени — это инвестиция в ваше здоровье и долголетие. Начните уважать себя и заботиться о своём организме.

Памятка «ПЕЧЕНЬ»

П — Питание сбалансированное

Е — Ежедневная активность

Ч — Чистая вода

Е — Естественный режим дня

Н — Никаких излишеств

Ь — Будьте мягки к себе


Эмоции и печень


Печень связана с эмоциональным состоянием. Стресс и подавленные чувства могут негативно влиять на её здоровье. Учитесь управлять своими эмоциями и общаться с окружающими.

Сон и биоритмы


- Печень активна ночью, и ей нужен отдых. Ложитесь спать вовремя и избегайте тяжёлой пищи вечером.
- Уход за печенью в разных группах
Пожилые люди: контролируйте печеночные ферменты и следите за рационом.
- Беременные: избегайте жирной пищи и следите за симптомами.
- Женщины в климаксе: акцент на физическую активность и правильное питание.
- Дети и подростки: приучайте к здоровому питанию с раннего возраста.

Гормоны и печень


Печень участвует в утилизации гормонов. Перегрузка может вызвать дисбаланс, проявляющийся в изменениях веса и цикле. Заботьтесь о печени — нормализуйте гормоны.

Внутренний контракт с телом


Мотивация должна идти изнутри. Запишите себе обещание заботиться о своей печени — это ваш союзник.
 
Заключение: молчание не означает здоровье
Печень молчит до последнего. Прислушивайтесь к своему телу, и вы сможете сделать выбор в пользу здоровья и долголетия.

[Александр Черепанов]

Какой вариант лучше для роста мышц задней поверхности бедра?

 

Недавнее исследование сравнило два классических упражнения: сгибание бедра с фиксацией ног ("Nordic") и мёртвую тягу на прямых ногах.

 

- «Нордик» дал больший прирост в росте полусухожильной мышцы (+24,3%)
- Тяга на прямых ногах эффективнее прокачала полуперепончатую мышцу (+11,2%)

 

Интересный момент: несмотря на изменения в объёме мышц, нервная активация задней поверхности бедра не изменилась значительно.

 

Что это значит для ваших тренировок?

 

Комбинируйте оба упражнения, чтобы развивать сильные и сбалансированные мышцы бедра, не опасаясь нарушить нейромышечную координацию.

 

PMID: 40586278
====
Which exercise is better for hamstring hypertrophy?
A recent study compared two classics: the Nordic hamstring curl and the stiff-leg deadlift.
The Nordic hamstring curl led to greater growth of the semitendinosus (24.3% increase)
The stiff-leg deadlift led to more growth in the semimembranosus (11.2% increase)
The twist? Despite these changes in muscle size, neural activation of the hamstrings didn’t change significantly.
What does this mean for your training?
Combine both exercises to build strong, balanced hamstrings without worrying about disrupting muscle coordination.
 
PMID: 40586278

 

 

 

Миниатюры

• 
• 

Прикрепленные файлы

•  AQPq6CwQWa19XMuhxQXpgRot9m9l7oAmiOONkHQMAoIhtfyNQN5HKVkQO9evUPPzNxvvS3_0DuP33dtW.mp4    8,34Мб

[Александр Черепанов]

Локоть копьеметателя

 

Локоть копьеметателя представляет собой повреждение локтевой коллатеральной связки, возникающее при чрезмерной вальгусной нагрузке на локтевой сустав.

 

Основной механизм травмы связан с нарушением техники метания, при котором создаётся резкий импульс в области локтевого сустава, в то время как остальная часть руки, отягощённая метаемым предметом, продолжает движение по инерции. Особенно значимым фактором является недостаточное отведение плечевого сустава (менее 90-100°), при котором локоть оказывается в заниженном положении.

 

Это приводит к чрезмерной вальгусной нагрузке, оказываемой на локтевой сустав, где основное сопротивление растягивающему усилию обеспечивает локтевая коллатеральная связка (ЛКС). Таким образом, ЛКС становится уязвимой к повреждению, особенно при повторяющихся метательных движениях.

 

Наиболее подвержены данной травме спортсмены, участвующие в метательных дисциплинах лёгкой атлетики, а также в других видах спорта, требующих аналогичной биомеханики движения.

 

Механизм травмы

 

Хотя первичное повреждение локтевой коллатеральной связки может быть следствием прямой травмы, в подавляющем большинстве случаев оно развивается вследствие накопления повторяющихся субмаксимальных вальгусных нагрузок. Эти микротравмы не всегда вызывают немедленные клинические проявления, но со временем приводят к перегрузке ЛКС, особенно при высокоинтенсивных тренировках с большим объёмом бросков [1].

 

Неправильная техника метания является ключевым предрасполагающим фактором. 

 

Существуют два основных варианта исполнения броска:

 

1. Круговое движение рукой, при котором возникает выраженная вальгусная нагрузка на локтевую коллатеральную связку, способствуя её перегрузке.
2. Вертикальное метание над головой, способное вызывать повторяющиеся удары локтевого отростка, что может привести к его механической деформации, образованию остеофитов или даже отрывному перелому [1].

 

Таким образом, сочетание биомеханических нарушений и перегрузки связочного аппарата формирует основу для возникновения локтя копьеметателя.

 

Клиническая картина

 

Наиболее типичное проявление - острая боль во время фазы броска и/или нарастающий болевой синдром в медиальной части локтевого сустава после продолжительной тренировочной сессии. Интенсивность боли обычно коррелирует с числом и силой выполненных бросков, а также с уровнем физической усталости спортсмена [1].

 

Диагностика локтя копьеметателя

 

Диагностика повреждения локтевой коллатеральной связки, основывается на клиническом осмотре, функциональных тестах и исключении других возможных патологий. Важно распознавать даже минимальные симптомы медиальной боли у спортсменов, выполняющих броски над головой, поскольку раннее выявление снижает риск необратимого повреждения связочного аппарата и функционального дефицита [2][3].

 

Визуальный осмотр

 

При осмотре могут выявиться:

• ограничение подвижности:
• болезненность вдоль медиального края локтя,
• припухлость или локальный отек;
• асимметричный вальгусный угол

 

Нормальные значения угла вальгусной девиации: около 17° у мужчин и 13° у женщин. Повышенный угол может указывать на компенсаторну реакцию организма на хроническую нестабильность вальгусного типа.

 

Также следует обратить внимание на:

• наличие рубцовой ткани или признаков перенесённых травм;
• нарушения роста у подростков (в т.ч. при подозрении на локоть Малой лиги).

 

Функциональное обследование

 

Оцениваются активные и пассивные движения:

• сгибание/разгибание локтевого сустава;
• супинация/пронация предплечья.

 

Особое внимание уделяется конечным ощущениям (end-feel):

• тягкое ощущение при разгибании может свидетельствовать о контрактуре мягких тканей;
• твёрдое костное ощущение при сгибании - о наличии остеофитов или свободных тел в суставе [4].

 

Специфические тесты

• Вальгусный стресс-тест - ключевой диагностический тест, воспроизводящий болевые ощущения при растяжке ЛКС.
• При подозрении на нестабильность также может применяться модифицированный доильный тест.

 

Дифференциальная диагностика

 

Медиальная боль в локтевом суставе может быть вызвана рядом других состояний, которые необходимо исключить:

• медиальный эпикондилит (локоть гольфиста);
• синдром кубитального канала / защемление локтевого нерва;
• радикулопатия шейного отдела:
• остеоартроз локтевого сустава;
• авульсионный перелом медиального надмыщелка;
• комбинированные повреждения мягких и костных структус

 

Точное разграничение этих состояний позволяет не только уточнить диагноз, но и выбрать адекватную тактику лечения.

 

Методы лечения локтя копьеметателя

 

Лечение повреждения локтевой коллатеральной связки у метателей следует принципам поэтапной реабилитации, с приоритетом на устранение болевого синдрома, восстановление стабилизирующей функции локтевого сустава и коррекцию двигательной техники.

Консервативное лечение

 

Острая фаза:

применяются стандартные меры: покой, холод, компрессия, подъём конечности;

• назначаются анальгетики (парацетамол) и нестероидные противовоспалительные препараты (НПВП);
• исключаются все оросковые или вальгусные движения локтевого сустава минимум на 4-6 недель.

 

Реабилитационныи этап

• акцент на растяжку и укрепление мышц локтевого сустава (бицепс, трицепс, сгибатели/разгибатели запястья, пронаторы и супинаторы);
• использование изотонической программы с малым сопротивлением и высоким числом повторений способствует улучшению
  нейромышечного контооля и стабилизации [2]:
• ношение локтевого ортеза может помочь на начальных этапах за счет разгрузки пассивных стабилизаторов;
• если позволяет стабильность сустава и болевои порог, начинается постепенное возвращение к метанию

 

Нарушения техники являются ключевым фактором травматизации ЛКС. Обучение правильной биомеханике метания - критически важный

 

Компонент

• рекомендуется более высокое отведение плечевого сустава (120-130°), что позволяет раньше вывести локоть вперёд за счёт внутренней

ботации плечевого сустава.

• правильное разгибание локтевого сустава снижает нагрузку на ЛКС и обеспечивает передачу энергии на копьё (4].

 

Реабилитация считается завершённой, когда спортсмен может выполнять полноценное метательное движение без боли и признаков нестабильности

 

Хирургическое лечение

 

Показания к хирургическому вмешательству:

• полный разрыв связки;
• неэффективность консервативной терапии при частичном разрыве;
• наличие рыхлых тел, остеохондральных повреждений или авульсионных переломов.

 

На выбор хирургической техники влияет степень и локализация повреждения:

• прямое восстановление применимо при свежих повреждениях с хорошим состоянием тканей;
• пластика ЛКС - предпочтительный метод при обширных или хронических повреждениях и у профессиональных спортсменов, требует использования аутотрансплантатов (например, сухожилий) [5].

 

После операции пациент проходит структурированную программу реабилитации для восстановления функции локтевого сустава и безопасного возвращения в спорт.

Миниатюры

• 
• 
• 
• 
• 

[Александр Черепанов]

Огуречный рассол и мышечные спазмы

,

В последнее время большое внимание уделяется употреблению огуречного рассола в спортивных целях.

,

Во время недавнего матча чемпионата Европы по футболу было замечено, как английский футболист Киран Триппьер употреблял пакетик рассола в конце игры, чтобы избежать судороги.

,

Английская футбольная команда использовала рассол в качестве средства для снижения спазмов в конце матчей. Эта практика характерна не только для футбола: известные теннисисты, в том числе Карлос Алькарас и Даниил Медведев, также были замечены за приемом рассола во время игр.

,

В исследовании 2020 года Quantitative Analysis of the Acetic Acid Content in Substances Used by Athletes for the Possible Prevention and Alleviation of Exercise-Associated Muscle Cramps - PubMed было опубликовано предположение, как рассол может облегчить мышечные спазмы.

,

Предполагается, что уксусная кислота и натрий, содержащиеся в рассоле, могут стимулировать ротоглоточный рефлекс, который может расслабить специфические нейроны, связанные с мышечными спазмами.

,

Проще говоря, рецепторы во рту посылают сигнал в мозг, который, в свою очередь, расслабляет нейроны, участвующие в спазмах.

,

Рекомендую также мою статью о мышечных спазмах, связанных с физическими нагрузками:

,

А как вы относитесь к рассолу?

#функциональныйтренинг #тренер #лучшийтренер #shoulderrehab #гири #kettlebell #наукатренироваться #включимозги #rehab #prehab #bodyalex1 @bodyalex1 @sportinjuryrussia @notes_old_coach @oldkettlebellman

Миниатюры

• 
• 
• 
• 
•