Перейти к содержимому

Добро пожаловать на ЖЕЛЕЗНЫЙ ФАКТОР!
Рекомендуем Вам зарегистрироваться, чтобы получить полный доступ к форуму. После регистрации Вам будет разрешено создавать топики, писать сообщения, загружать и просматривать фотографии, оценивать посты других форумчан, управлять собственным профилем на форуме и многое другое. Личные сообщения доступны после 50 оставленных на форуме сообщений . Полный доступ к разделу "Химия" так же доступен после 50 сообщений. Если у Вас уже есть аккаунт, войдите здесь, либо зарегистрируйтесь!
Фото

Александр Черепанов

* * * - - 27 голосов

  • Please log in to reply
6155 ответов в этой теме

#6061
Александр Черепанов

Александр Черепанов

    человек

  • Привилегированный пользователь
  • PipPipPipPip
  • 11 845 сообщений
  • Имя: Александр
  • Пол: Мужчина
  • Город: СПБ/Киров
261d.png1f9b6_1f3fc.png2699.png Подошвенный фасциит
,
В более ранних постах разобрали причины подошвенного фасциита и растяжку. Кроме растяжки еще есть полезные упражнения.
Вращение стопой
,
Поместите ногу на стул или подлокотник дивана так, чтобы стопа висела в воздухе, вытяните носок вперед и рисуйте пальцами стопы круги в воздухе. Делайте это 1 - 2 минуты 2 раза в день.
,
Поджимайте пальцы ног
,
Встаньте на край толстой книги (своим пациентам показываю на толстом старом справочнике лекарственных препаратов) так, чтобы пальцы свисали. Обхватите пальцами край книги, а потом выпрямите пальцы. Делайте это непрерывно по 1 - 2 минуты 2 раза в день.
,
Противовоспалительные таблетки
,
При подошвенном фасциите толку от них меньше, чем хотелось бы. Поскольку всякие ибупрофены продают в аптеке без рецепта, а побочные эффекты у них тоже бывают, то лучше ничего не принимать без консультации с лечащим врачом. Это не тот случай, когда можно объедаться лекарствами.
,
Ортопедические приспособления
,
Тут очень интересная история. Ортопедические приспособления при плантарном фасциите помогают. Причем они помогают в первый же день, и людей это подкупает
,
Производители разных приспособлений быстро поняли, что это выгодно, и стали предлагать очень много разных полезных штуковин. Эти приспособления удобные, мягкие, даже со специальным мехом, чтобы ничего не давить. Но при этом у них есть один существенный недостаток - они заметно дороже, чем могли бы быть.
,
Смысл этих приспособлений чаще в том, чтобы не позволить стопе разогнуться. Помните ту боль по утрам в пятке? Вот чтобы не было такой боли, стопа должна всю ночь находиться под углом 90 градусов к голени. Если только пальцы вытянутся вперед, то микроразрывы в подошвенной фасции заживут уже не так хорошо.
,
Перед тем как покупать дорогое ортопедическое приспособление, попробуйте на пару ночей сооружать себе специальное стремя для ноги из обычного нетянущегося пластыря.
,
С этой же целью можно на ночь надеть на больную ногу валенок. Звучит странно, но это тоже рабочий способ поддерживать стопу в нужном положении.
1f447.png
1f449.png Если утром наступать на больную ногу уже не так больно, то есть смысл поискать более удобное приспособление в аптеке.
,
Бывают еще способы заклеить несколькими кусками пластыря подошву стопы. На это по утрам уходит некоторое время, и я ни разу за последние 15 лет не видел, чтобы кто-нибудь так сделал больше одного раза. Если кому-то интересно, то пишите, объясню.
,
Обувь
,
Тапочки на твердой или тонкой подошве провоцируют боль при фасциите. Желательно носить обувь с достаточно толстой и упругой подошвой. Бывают такие сандалии на толстой амортизирующей подошве для гуляния по горам и лесам. Очень хорошо было было бы первый шаг утром с кровати делать уже в таких сандалиях. Это удерживает фасцию от повторных разрывов.
1f44d.png2699.png1f9b6_1f3fc.png

Миниатюры

  • 106581067_2022547171210928_1263091554763211479_n.jpg
  • 83720187_2022547191210926_2970281774783839891_n.jpg
  • 106685789_2022547281210917_2375002549854633383_n.jpg
  • 106348427_2022547357877576_7541820593044304988_n.jpg

Прикрепленные файлы

  • Прикрепленный файл  AQOJ16ZBU2EUBlcaIYZvzriCUWitoUEhEfyikz_asVHZu58AZqQxr5Q7pQge3cXO-vg-grx5MQ8FROPNeW79jZebaA_CXdHT7fxKpU2eYVMslA.mp4    32,96К
  • Прикрепленный файл  AQNpMOO4zTA90ASPkZ6Px3zb-yAHJ2IfHzGhXlx8cL25k_WI5PjfM_z6De0AgitYT1dzCksxE2nuGkTFHQFbixsS.mp4    1,1Мб
  • Прикрепленный файл  AQNa_J6rLKu0h0hpz6I0-4BpefyYS3lhNT70tpf8ez1j42woJMoL-0DBW43La9rYE8rGthINgkNlLM7FiJ__RSgo.mp4    967,12К
  • Прикрепленный файл  AQOKd53NzmqzHmI7ryrK1iUVO29nlXy5EQ5VlHPS4ynQhT37Myr5lVgdvdmxivhYbeBjmWSzGmM7SaSAaBTYt3js.mp4    14,93К


#6062
Александр Черепанов

Александр Черепанов

    человек

  • Привилегированный пользователь
  • PipPipPipPip
  • 11 845 сообщений
  • Имя: Александр
  • Пол: Мужчина
  • Город: СПБ/Киров
261d.png1f3cb_1f3fc_200d_2642.png2757.png «Поза собаки» у стены или шведской стенки / "Down Dog" at the Wall
,
Преимущество: растягивает грудные мышцы и «раскрывает» грудь. Увеличивает диапазон движения в положении оверхед, не подвергая излишней нагрузке плечи.
,
«Поза собаки» у стены, плечо растягивается, растягивается верхняя часть тела.
,
Инструкции:
,
Встаньте лицом к стене, отойдите назад, пока вы не наклонитесь вперед, чтобы коснуться стены или другой опоры. Убедитесь, что ваши ноги стоят на ширине таза, ступни параллельно.
,
Наклонитесь вперед, чтобы поместить ваши руки горизонтально на стене, на высоте плеча. Руки лежат на опоре на ширине плеч.
,
Сохраняя высоту руки, пальцы широко расставлены, подать грудную клетку вниз между бицепсами как можно глубже.
Держитесь в течение 2-5 минут или до тех пор пока можете терпеть.
,
Модификации : Согните колени на столько , сколько вам нужно. Поверните руки немного , если плечи слишком «зажаты». Вы можете поставить в руки шире , чем ширина плеч , если у вас есть серьезные ограничения в амплитуде движения в плечах.
===
Benefit: Stretches the pectoral muscles and chest. Increases overhead range of motion without putting weight on the shoulders.
,
"Downward dog" at the wall, shoulder stretches, upper body stretches,
,
Facing a wall, step your feet back until you have to lean forward in order to touch the wall. Make sure your feet are hips width distance apart with the second toes turned forward.
,
Lean forward to place your hands flat on the wall, shoulder height. The hands should be as wide as the width of your outer shoulders.
,
Keeping the hands shoulder height with the fingers spread wide, release the chest down between the biceps as much as possible.
Hold for 2-5 minutes or as long as tolerable.
,
Modifications: Bend the knees as much as you need. Turn the hands out slightly if shoulders are very tight. You may take the hands wider than shoulder width if you have severe limitations.1f44d.png1f3cb_1f3fc_200d_2642.png2757.png

Миниатюры

  • 106277095_2022648374534141_551687809311620093_n.jpg
  • 79252954_2022648407867471_5499981971858466735_n.jpg

Прикрепленные файлы

  • Прикрепленный файл  AQNU-ZHVcpSD4nsmOKkIcnMgKP-_L9Ndo8kSl7RV0-WR-3auU5c2NMA5n8z-D7EfSItso4amFZgd06wVmW96QFdi.mp4    75,55К
  • Прикрепленный файл  AQP9bFZ4XeV7Fr4rNExKO1yM_4p6ZnMdLQStZHblbzZRHaCCAFOX15bDiorRnLD8FJ0GwF5j-JIz-TsmiAT49sRT.mp4    945,65К
  • Прикрепленный файл  AQMaXdfUnamqJKMhfrzmqAVq0545eBwpLF84BTswq_-yn-am1wwnVUFvDdaDwVNCaXXQaQHjxCwMc-rBDL-Zr9iw.mp4    1,3Мб


#6063
Александр Черепанов

Александр Черепанов

    человек

  • Привилегированный пользователь
  • PipPipPipPip
  • 11 845 сообщений
  • Имя: Александр
  • Пол: Мужчина
  • Город: СПБ/Киров

Мы никогда не видели подобного исследования! ????

 

Профессиональные бодибилдеры IFBB подвергаются 5-кратному риску смерти от внезапной сердечно-сосудистой смерти ????

 

Смертность среди спортсменов-мужчин, занимающихся бодибилдингом

 

 Аннотация

 

Предыстория и цели: Преждевременная смерть бодибилдеров подняла вопросы о безопасности и связанных с этим рисках этой дисциплины. Основной целью данного исследования был анализ риска смертности в большой международной популяции бодибилдеров.

 

Методы: Спортсмены-мужчины, которые участвовали в соревнованиях Международной федерации бодибилдинга и фитнеса (IFBB) в период с 2005 по 2020 год, были идентифицированы и классифицированы по возрасту, дивизиону и уровню. Для каждого спортсмена был выполнен стандартизированный веб-поиск, специально предназначенный для обнаружения смертей, с использованием определенных ключевых слов, с последующим наблюдением до июля 2023 года. Показатели смертности были рассчитаны как общий показатель заболеваемости за контролируемый период, так и годовой показатель заболеваемости тех, кто участвовал хотя бы в одном соревновании в течение предыдущего года, т. е. соревнующихся в настоящее время спортсменов.

 

Результаты: Всего было выявлено 20 286 спортсменов, участвующих в 730 мероприятиях IFBB, со средним периодом наблюдения 8,1 ± 3,8 лет (т. е. 190 211 спортсмено-лет наблюдения). За период исследования было выявлено 121 смерть: 73 из них были признаны внезапными, из которых 46 были классифицированы как внезапная сердечная смерть (ВСС), включая 11 нынешних соревнующихся спортсменов (средний возраст 34,7 ± 6,1 года). Частота ВСС у нынешних соревнующихся спортсменов составила 32,83 случая на 100 000 спортсмено-лет. Доступные аутопсии случаев ВСС неизменно показывали кардиомегалию и гипертрофию желудочков. У профессиональных бодибилдеров риск ВСС был выше, чем у любителей (HR 5,23 [3,58-7,64]).

 

Выводы: Результаты данного исследования должны предупредить сообщество бодибилдеров и врачей о необходимости совершенствования профилактических мер для содействия более безопасному участию в спортивных состязаниях.

======

We’ve never seen a study like this before! ???? 

 

IFBB Pro Body Builders are at 5X risk for dying from Sudden Cardiovascular Death  ???? 

 

Mortality in male bodybuilding athletes

 

Abstract

 

Background and aims: Premature deaths of bodybuilders have raised questions about the safety and associated risks of this discipline. The main objective of this study was to analyse mortality risk in a large international population of bodybuilders.

 

Methods: Male athletes who performed International Federation of Bodybuilding and Fitness (IFBB) competitions between 2005 and 2020 were identified and classified according to age, division and level. A standardized web-search, tailored to detect deaths, was performed for each athlete using specific keywords, with follow-up through July 2023. Mortality rates have been calculated both as the overall incidence rate during the monitored period as well as the annual incidence rate of those who participated in at least one competition within the previous year, i.e. currently competing athletes.

 

Results: A total of 20 286 athletes competing in 730 IFBB events were identified with an average follow-up of 8.1 ± 3.8 years (i.e. 190 211 athlete-years of surveillance). During the study period, 121 deaths were identified: 73 were considered sudden deaths, of which 46 were classified as sudden cardiac deaths (SCD), including 11 currently competing athletes (mean age 34.7 ± 6.1 years). The incidence of SCD in currently competing athletes was 32.83 cases per 100 000 athlete-years. Available autopsies of SCD cases consistently showed cardiomegaly and ventricular hypertrophy. Professional bodybuilders had a higher risk of SCD than amateurs (HR 5.23 [3.58-7.64]).

 

Conclusions: The results of this study should alert the bodybuilding and medical communities to the need for improved preventive measures to promote safer sports participation.

Миниатюры

  • 514459437_18356914735153044_5516803954311541137_n.jpg
  • 503614376_18356914744153044_2279760275065796144_n.jpg
  • 510435436_18356914747153044_6716866968950679078_n.jpg
  • Снимок экрана 2025-07-01 в 19.41.50.png
  • Снимок экрана 2025-07-01 в 19.42.05.png


#6064
Александр Черепанов

Александр Черепанов

    человек

  • Привилегированный пользователь
  • PipPipPipPip
  • 11 845 сообщений
  • Имя: Александр
  • Пол: Мужчина
  • Город: СПБ/Киров

Ходьба против боли в спине

 

Норвежские и датские ученые утверждают, что у людей, которые ходят более 100 минут в день, риск хронической боли в пояснице на 23% ниже, чем у людей, которые ходят менее 78 минут в день.

 

В исследовании (Haddadj R, Nordstoga AL, Nilsen TIL, et al. Volume and Intensity of Walking and Risk of Chronic Low Back Pain) изучалась частота хронической боли в пояснице среди 11 194 человек, из которых около 15% сообщили о таком состоянии.

 

Ученые также сделали вывод, что объем ходьбы может иметь более выраженное преимущество, чем интенсивность ходьбы.

 

 

https://jamanetwork....article/2835297

Миниатюры

  • Снимок экрана 2025-07-01 в 21.37.35.png
  • Снимок экрана 2025-07-01 в 21.38.00.png
  • Снимок экрана 2025-07-01 в 21.38.18.png
  • Снимок экрана 2025-07-01 в 21.38.34.png


#6065
Александр Черепанов

Александр Черепанов

    человек

  • Привилегированный пользователь
  • PipPipPipPip
  • 11 845 сообщений
  • Имя: Александр
  • Пол: Мужчина
  • Город: СПБ/Киров
261d.png1f9e0.png2757.png "Ясная голова": 3 полезных упражнения для здравого рассудка и отличной памяти до глубокой старости2757.png
,
В своих постах я периодически развиваю тематику тестов, тренировок и прочих проверок ваших способностей мозга.
,
В основном стараюсь дать рекомендации как тренировать внимательность и способность абстрактно мыслить.
,
Надеюсь на то, что моя аудитория не просто «качки» с головой «а еще я в нее кушаю» и «бикини» с мозгом креветки. А люди мыслящие и понимающие - не мышцами едиными жив человек. Все главной «мышцей» нашей тушки является мозг. И его так же надо развивать и регулярно тренировать.
,
Сегодня информация в основном для людей возраста кому за 40 лет и старше. В таком возрасте помимо зрения начинает ухудшаться память, здравый рассудок, способность быстро мыслить и принимать новую информацию и так далее.
,
Я очень хочу чтобы вы оставались умными и молодыми до глубокой старости. Для этого нужно периодически тренировать когнитивные функции мозга (или заходить на наш канал). Поэтому я для вас подготовил комплекс интересных упражнений для мозга, способный захватить каждую область полушарий.
,
Перед тем как вы приступите к выполнению упражнений хотелось бы напомнить о нескольких правилах. Во-первых, сядьте по-удобнее. Во-вторых, избавьтесь от отвлекающих вас факторов.
,
Упражнение №1. Работа с двумя полушариями
,
Ваша задача: заключается в том, чтобы озвучивать цвета, а не написанный текст. По началу кажется это очень простым заданием, но когда начнёте делать, то поймёте, что вы ошибались.
,
Проговаривайте цвета слева направо.
,
Упражнение №2. Работа с моторикой рук
,
Ваша задача: на двух руках изобразить то, что показано на рисунке, а именно: на левой руке "нолик" на правой "два". Далее начинаем на каждой руке последовательно менять знаки между собой. Затем одновременно. По началу не совсем
,
Упражнение №3. Активация двух полушарий
,
Ваша задача: взять листок и два карандаша или ручки. Смысл заключается в одновременном рисовании разных предметов. Например, геометрические фигуры, можно писать разные цифры или буквы. Кому интересно посложнее могут рисовать разные предметы.1f447.png
1f449.png Выполняя не сложные задачи вы сможете постепенно улучшить работу мозга, а также поддерживать важные функции мозга. К наступлении старости нужно подойти имея светлую голову, чтобы в любой ситуации выглядеть умным, опытным и быть примером для внуков.
1f44d.png1f9e0.png2757.png

Миниатюры

  • 106466789_2024934260972219_1583506714602413405_n.jpg
  • 106508882_2024934280972217_5381527369819558846_n.jpg
  • 106269349_2024934330972212_2809583429581665839_n.jpg
  • 106628298_2024934370972208_6000968872200048406_n.jpg


#6066
Александр Черепанов

Александр Черепанов

    человек

  • Привилегированный пользователь
  • PipPipPipPip
  • 11 845 сообщений
  • Имя: Александр
  • Пол: Мужчина
  • Город: СПБ/Киров

/

Миниатюры

  • 491251426_3583180871814209_2287114846803098608_n.jpg
  • 491363666_3583180981814198_5877317800619920566_n.jpg


#6067
Александр Черепанов

Александр Черепанов

    человек

  • Привилегированный пользователь
  • PipPipPipPip
  • 11 845 сообщений
  • Имя: Александр
  • Пол: Мужчина
  • Город: СПБ/Киров
261d.png1f3cb_1f3fc_200d_2642.png2699.png Делюсь полноценной тренировкой с гирей, которая может заменить поход в спортзал в условиях навязанной правительством «самоизоляции».
,
Упражнение “Кластер” и подводящие элементы
,
Тренировки с гирей, это одни из моих любимых тренировок. Тренируюсь с ними уже очень давно и польза от данного снаряда огромная. Одна гиря может заменить поход в спортзал, так как ей можно прокачивать все тело, работать как на силу, так и выносливость. И сегодня хочу рассказать об одной очень разнообразной и интересной тренировке.
,
1. «Экватор» + «Поддержка»
,
Крепко стоим на ногах, раскачиваем тело в небольшой амплитуде, таким образом создаем инерцию. Вращаем снаряд, после того как совершили передачу гири из руки в руку по диагонали, передаем ее обратно перед собой, именно по диагональной линии она должна пройти путь.
,
2. «Восьмерка»
Совершаем наклон, немного разворачивая корпус к той ноге под которой находится гиря и совершаем передачу. Спина всегда должна быть ровной, никаких горбов. Работаем на ногах как пружина.
,
, 3. «Восьмерка» + «Поддержка»
,
Также как и в первом элементе гиря поднимается диагонально, но здесь это сделать легче потому что здесь идет помощь ног.
,
4. «Восьмерка» + Приседание
,
Это наверно самый интенсивный элемент.
,
5. «Экватор» + Жим
,
И теперь самый интересный момент, все эти упражнения можно объединить в одно под названием “кластер”. Делать его нужно отработав все элементы по отдельности.
,
6. Кластер «Восьмерка»
,
Можно делать "Кластер" как весь целиком, либо отдельные его элементы.
1f44d.png2699.png1f3cb_1f3fc_200d_2642.png

Миниатюры

  • 106612292_2024921337640178_2805583462517745358_n.jpg

Прикрепленные файлы

  • Прикрепленный файл  AQMLADIF0ylol3L8XcjWLNgzfmm7JKullNtBfTM3g5O1VpInI28_MEdvnmAOV9AvceQbO2fxin7VgygKe2hvB2an.mp4    1,66Мб
  • Прикрепленный файл  AQP5nXOiVZ4Wn2iIpI-g2a95-2i3b2KKxAV08TsZdd7wZG8dh9y7c0av4hoS1MAh22-cGvA3TDrMmSdbR7EX7BD9.mp4    1,42Мб
  • Прикрепленный файл  AQNuk3JHNWsX427uoMAkz4ZqviyYJ399w7mLk1SMnbCXXCarjndRxzDdRceqXWcc0e-lESkWiKaaHW7s_4QobR-8.mp4    3,45Мб
  • Прикрепленный файл  AQPnDKwtkmD2HnBzr8ZzWg4MflbFp65HTua-4Avj4jgWN0H9y5xViIOrscM3qOZVceRU59YrgX3Hs8ROxOslKro-.mp4    1,41Мб
  • Прикрепленный файл  AQNvWU5OgwstbYJPm6sncefarOrblmyxYAiZru2NSr0PWnc4J-y6f9DQ9SSaGaq_gNf4JKLtkMAoJKJ7kEty0DMC.mp4    1,47Мб
  • Прикрепленный файл  AQMIIvgTozJ1qb2jUWF_xDDk50Z-k7fKrah3B2ahwAg3zwrcrBkh71xDH_yPk2-AI1oRYwAXPIm7GkOEVIwBdUd-.mp4    2,3Мб


#6068
Александр Черепанов

Александр Черепанов

    человек

  • Привилегированный пользователь
  • PipPipPipPip
  • 11 845 сообщений
  • Имя: Александр
  • Пол: Мужчина
  • Город: СПБ/Киров
261d.png1f3cb_1f3fc_200d_2642.png2699.png С возрастом все мы начинаем все больше задумываться о здоровье. И не верьте тем кто утверждает обратное… Тем более что организм постоянно напоминает там об этом: и сила уже не та, и выносливость меньше, не говоря уж гибкости и подвижности. Я говорю тут только о физических качествах…
,
Да, в душе мы все еще «Ого-го!», кажется что ни чем не уступаем молодежи…))) Но это иллюзия. Старость не обмануть. Ее можно немного отсрочить, но обмануть нельзя. Это природа. Все в этом мире имеет свое начало и свой конец.
,
Являясь специалистом по физической подготовке и реабилитации (хочу верить что не плохим…))), я и подходить к вопросу старения стараюсь как профессионал. А это значит не замыкаюсь в рамках какой то одной методической составляющей, постоянно ищу что то новое, постоянно чему то учусь, что то читаю, изучаю, пробую «на зубок». Методом проб и ошибок подбираю то что могу использовать сам и предлагать своим клиентам.
,
Одними из глубоких и насыщенными на новинки для меня стали различные восточные методики физического развития и оздоровления.
,
Само собой, как специалист взращенный на западных знаниях, я ищу и беру только то что считаю рациональным, отбрасывая присущую Востоку мистическую составляющую.
,
Многие упражнения или манипуляции выполняю уже много лет, ко многим только что подхожу. Учитывая что за 50+ лет тренировок я никогда не занимался йогой или какими то восточными единоборствами, то показатели гибкости у меня к моему возрасту стремятся к «0», то сейчас криво -косо пытаюсь больше уделять улучшению именно этого качества. Но такая проблема не сугубо моя прерогатива. Нулевая гибкость присуща большинству адептов «железной игры»…))) Может быть мой опыт и мои советы окажутся полезны «коллегам по цеху».
,
И так, сегодня…
,
Позиция всадника или статическая нагрузка для ног
騎馬立ちkiba-dachi или mǎbù 馬步
,
Многие называют эту позицию полуприседом, кто-то называет её по армейски "стульчиком" - есть подобное упражнение в армии ))). Об этой позиции ходят легенды. Якобы в ней монахи Шаолиня способны находиться до нескольких часов (хотя учитывая их подготовку это нельзя исключать).
1f447.png
1f449.png В нашем случае мы поговорим об этой позиции для чего она нужна и как её тренировать.
,
Классический способ заключается в том, чтобы принять правильно позицию и упорно стоять в ней длительное время, преодолевая боль и дрожь в ногах. Но, как показала практика - это крайне нудно и редко кто способен выдержать такой напор на волевую сферу. Да именно волевую. Здесь в первую очередь тренируется воля, как бы это не звучало.
,
Несколько экспериментов показали, что большинство могут простоять как минимум на 30-50% дольше чем обычно выдерживают. Когда появляется стимул и эмоциональный напор извне, оказывается что человек способен выстоять на порядок дольше чем ему самому может показаться.
,
Данное упражнение не просто тренирует мышечную структуру ног, оно отлично укрепляет связки и усиливает устойчивость (образ - "укоренение").
,
Правильное выполнение стойки имеет несколько параметров:
,
- Стопы направлены вперёд и должны быть параллельны друг другу.
,
- Пальцы ног поджимаются, так словно вы стараетесь зацепиться ими за поверхность (образ кошки цепляющейся своими когтями)
,
- Таз подвернуть внутрь, так словно копчик (хвост) стремится к животу, но его линия не доворачивается, а направляется вниз на линию между центрами стоп.
,
- Колени разводятся в сторону, так словно некая упругая сила не сильно распирает изнутри (образ мяча между ног).
,
- Связки ног создают натяжение, как если бы ноги стремились растянуться на шпагат без избыточного усилия.
,
- Спина прямая, грудь колесом (стремление сохранить ровную осанку).
,
- Макушка тянется вверх.
1f447.png
1f449.png Сначала конечно необходимо научиться соблюдать все эти условия. Для это делается несколько подходов по 30-40 секунд в течение некоторого времени (2-3 недели при занятиях через день если это много походов -5-8, и каждый день если это 2-4 подхода).
,
Но когда ноги начинают крепнуть время нужно увеличивать. Но как найти оптимальный способ тренировки?
,
Я для себя нашёл способ, который создает сочетание статики и динамики. Так я выполняю образ раскачивания лодки и создаю движения имитирующие раскачивания корабля, лодки и даже образ всего земного шара. Есть два варианта:
,
- Первый - это раскачивание лодки вверх-вниз с целью создания волн во все стороны.
,
- Второй - это раскачивание влево-вправо, с целью создать образ наклона и волн в стороны...
,
Во время этих упражнения я сосредотачиваюсь на состоянии упругости мышц и сухожилий. Далее я довожу себя до предельного утомления и стараюсь преодолеть этот предел немного дольше. Иногда могу засекать на время.
Получается не просто укрепление ног, а создается эффект упругости, включаются сухожильно-мышечные связи.
Когда начинаются большие нагрузки рекомендуется сначала перевезти упражнения на 3 раза в недели, а затем и на 2 раза после каждого упражнения обязательно необходимо массировать колени. Иначе чревато перегрузкой коленных суставов.
Выполнение этого упражнения должно быть согласованно с врачом если имеются такие проблемы, как боли в коленных суставах или нарушения сердечно-сосудистой системы или проблемы с давлением.
,
Также можно выполнять это упражнение с формированием структуры рук, держа их натянутыми перед собой...
,
Вот такой вариант подготовки. Обратите внимание пружинистость во время выполнения упражнения имеет низкую амплитуду.1f44d.png1f3cb_1f3fc_200d_2642.png2699.png2757.png

Миниатюры

  • 106785442_2024915700974075_2382587894337724557_n.jpg

Прикрепленные файлы

  • Прикрепленный файл  AQOLHS-uT8EQpxJ4jhiTjKzKZKO5ZzsvKGts72BM1RkKljuglRWPHqyuC6Ck4evZwy3-iX16tCOEj6MCzbo6E8i1OO5obZ5V0twDXu7Ub1v3Yw.mp4    118,6К
  • Прикрепленный файл  AQMn1RiV4ngJh8wjnEP3aqQIQeuRv3niZ8lJADInnTNOfIo2Ua7tpW082UhjAiRLwqmf5oMcMAhRNKgH8EVtly0S.mp4    25,71К
  • Прикрепленный файл  AQMDrVIFefs7ZGHbHJf6NUTIlEc1JBPDudTH7busUMFXjFXSBSMlCrICE-WDaPIrlSSwsJDCxNSoP5IMqWRAuNX2.mp4    2,15Мб


#6069
Александр Черепанов

Александр Черепанов

    человек

  • Привилегированный пользователь
  • PipPipPipPip
  • 11 845 сообщений
  • Имя: Александр
  • Пол: Мужчина
  • Город: СПБ/Киров
261d.png1f3cb_1f3fc_200d_2642.png1f479.png "Гладиатор" комплекс,который помог многим бойцам стать сильнейшими в мире2757.png
,
Думаю, этот комплекс известен профессионалам, но для основных масс тренирующихся он может быть новинкой. . Бойцы считают, что «Гладиатор» помогает не только подготовиться физически – развить силу и выносливость, но и укрепиться психологически – научиться справляться с переутомлением.
,
На мой взгляд, эффективность комплекса сложно переоценить. Но нужно иметь силу воли, чтобы его выполнять. Название говорит само за себя. Комплекс направлен на тренировку «задней цепи». А это, в свою очередь, необходимо, чтобы:
,
- выдерживать серьезные удары;
- надежно захватывать противника;
- получить большую общую физическую силу.
,
Но, повторюсь, есть в этом комплексе еще одна прелесть: он тренирует психологическую выдержку.
,
Как выполнять
,
Все просто: 10 раундов по 10 повторов. Единственная особенность, что повторы меняются от раунда к раунду. Итак, берем в руки две гири. И – поехали!
,
1. 10 свингов (русских).
,
2. 8 свингов и 2 взятия на грудь.
,
3. 6 свингов, 2 взятия на грудь, 2 приседания.
,
4. Число свингов уменьшаем на 2, как и в предыдущие раунды. К перечисленному в прошлом пункте, вместо 2 свингов добавляем 2 жима.
,
5. У нас остается 2 свингов, к остальному добавляем еще 2 приседания. То есть, приседаний получается 4, но делаются они до и после жимов.
,
Между связками можно отдышаться до 20-30 секунд на начальном этапе. В идеале все 5 связок выполняются «волной», т.е. Без перерывов на отдых.
,
После этого можно отдохнуть пару минут и нужно будет сделать еще 5 раундов.
1f44d.png1f3cb_1f3fc_200d_2642.png1f479.png

Миниатюры

  • 106929496_2024908630974782_3756073929693251662_n.jpg

Прикрепленные файлы

  • Прикрепленный файл  AQPypP34a_TqD5YhbJR6bXdwiCHe7m-2P8dcRLplEgmcmkEA5bLUnZwUmhiF7V0FaMcR4aGBXSTv9sVaPuGBIDzh.mp4    1,33Мб
  • Прикрепленный файл  AQNP-LFa34fu3OkR517ggmJDfsVtQjFKLMbyVP2O3oJenEMLXSZmxJKrY1HYCjHKP5XuSRwH0zuIWc5yRmuAz9n2.mp4    1,33Мб
  • Прикрепленный файл  AQNwiDZFF8w5A9cSlcvS1U9CMyeNdsJqnFcao4xFm-JH4wYsioOejwnuUeMYTAdTflEglQ7SyFyp4GuRYykwPQUt.mp4    1,49Мб
  • Прикрепленный файл  AQMYo_Ij8kJjEvrms_pgyfeOg4x9hvhkEfybi6v_C5x9f3tBHb3LHlcZgGy0-Lgbvq4MJjxLGRDUXF1VG0SZRgk4.mp4    1,7Мб
  • Прикрепленный файл  AQOUGuPX81jANeezzV5Rfw9fvhdKq03WDyodcxF2BWki5IAX8qkUhVmJiixjLnufjnYyYHHo7liBKxwLOHaB0GSY.mp4    1,66Мб


#6070
Александр Черепанов

Александр Черепанов

    человек

  • Привилегированный пользователь
  • PipPipPipPip
  • 11 845 сообщений
  • Имя: Александр
  • Пол: Мужчина
  • Город: СПБ/Киров
261d.png2699.png1f9b6_1f3fc.png «Поликвин степ-ап» от известного силового тренера Чарльза Поликвина
,
Как и его столь же ценный предшественник, «Петерсон степ-ап», цель «Поликвин степ-ап» состоит в том, чтобы изолировать и развивать ключевые мышцы, сухожилия и связки вокруг и в коленном суставе. Оба эти движения являются одними из лучших для общего здоровья колена и производительности.
⠀,
В частности, шаги Поликвина / Петерсона помогают нам нацелить ВМО, маленькую мышцу в форме слезы на внутренней / нижней части ваших квадрицепсов. Благодаря своей уникальной позиции и структуре, VMO имеет решающее значение для защиты коленного сустава при широком диапазоне движений.
⠀,
1f525.png крепкие, здоровые колени = больше качественного времени для построения лучших приседаний, приземлений, прыжков, спринтов и т. Д. 1f525.png
⠀,
Несколько советов, если вы будете пробовать в действии:
,
- сделайте рампоподобную конструкцию из деревянных дощечек, скамей / ступеней / ящиков, весовых дисков и т. д. - с плоской областью впереди для пальцев ног / голени
,
- держать свободную ногу прямо и со ступней приподнятой к голени голени (активируя тем самым голеностопный сустав + предотвращая «читинг» свободной ногой)
,
- позвольте колену рабочей ноги двигаться вперед мимо пальцев ног, которые будут ненавидеть, а затем слегка коснуться пяткой свободной ноги земли, прямо перед пальцами рабочей ноги
,
- опирайтесь на пальцы вашей рабочей ноги, чтобы лучше загрузить ВМО
,
- избегайте боковых колебаний, проверок баланса и т. д.
,
- использовать веса для постепенной перегрузки коленного сустава для более эффективного наращивания силы с течением времени
⠀,
Это недооцененное движение улучшает:
,
1f9b5.png стабилизация низа тела (меньше силовых утечек)
,
1f4a5.png механика прыжка / приземления / спринта
,
1f3b2.png шансы не получить травму в первую очередь (реабилитация / смягчение травм)
,
26a0.png незначительная боль в колене и дискомфорт (если у вас есть серьезная травма, сначала посмотрите документацию врача)
,⠀
«Унция профилактики стоит фунта лечения». - Бенджамин Франклин
=====
1f447.png
1f449.png The Poliquin step-up by the legendary strength coach Charles Poliquin 270a.png
,⠀
Like its equally valuable predecessor, the Peterson step-up, the goal of the Poliquin step-up is to isolate and develop key muscles, tendons, and ligaments around and in the knee joint. Both of these step-up movements are amongst the best for general knee health and performance.
,⠀
Specifically, Poliquin/Peterson step-ups help us target the VMO, a small tear-drop shaped muscle at the inside/bottom part of your quads. Because of its unique position and structure, the VMO is critical for protecting the knee joint during a wide range of movements.
⠀,
1f525.png strong, healthy knees = more quality time to build better squats, landings, jumps, sprints, etc 1f525.png
⠀,
A few more tips for when you try it:
,
— build a makeshift ramp-like setup out of scrap wood, benches/steps/boxes, weight plates, etc—with a flat area in front for the toes/ball of foot
,
— keep free leg straight and with the foot flexed up toward shin (works active ankle dorsiflexion + prevents “cheating” with the free leg)
,
— allow the working leg’s knee to drive forward past toes 1f603.png haters gonna hate 1f44b.png and then lightly touch the free leg’s heel to ground, just in front of the working leg’s toes
,
— push through your working leg’s toes to better load the VMO
,
— avoid side-to-side wobbles, balance checks, etc.
,
— use weights to progressively overload the knee joint for more effective strength building over time
This underrated movement improves:
,
1f9b5.png lower body stabilization (less force leaks)
,
1f4a5.png jump/land/sprint mechanics
,
1f3b2.png the odds of not getting hurt in the first place (prehab/injury mitigation)
,
26a0.png minor knee pain & discomfort (if you have a significant injury, go see a doc first)
⠀,
“An ounce of prevention is worth a pound of cure.” — Benjamin Franklin
1f44d.png2699.png1f9b6_1f3fc.png

Прикрепленные файлы

  • Прикрепленный файл  AQN4EZ51CKLwxNLGGhkmFTTI8cLEV9euRqUSHdAuTS4hsgeGr49NhYzKg217-eGzSmGHjCrggMxwFm-rqh4gIS7n.mp4    29,36К
  • Прикрепленный файл  AQPxLUnEhCvoyycKdU1PiKlu7T_WbLZe17y7vEMpF6aMMp852cgSjp44jLbpCQ0lfwwOvTf0lKWdkjkyYxpIWijj.mp4    1,64Мб


#6071
Александр Черепанов

Александр Черепанов

    человек

  • Привилегированный пользователь
  • PipPipPipPip
  • 11 845 сообщений
  • Имя: Александр
  • Пол: Мужчина
  • Город: СПБ/Киров

/

Миниатюры

  • 107255267_2026251084173870_274013297394916883_n.jpg
  • 84323502_2026251397507172_6776903401622531507_n.jpg


#6072
Александр Черепанов

Александр Черепанов

    человек

  • Привилегированный пользователь
  • PipPipPipPip
  • 11 845 сообщений
  • Имя: Александр
  • Пол: Мужчина
  • Город: СПБ/Киров
261d.png1f3cb_1f3fc_200d_2642.png 1f3a8.png1f58c.png«Изучите правила как профессионал, чтобы вы могли нарушить их, как художник» ⠀
Пабло Пикассо 1f3a8.png1f58c.png
,
Обладая осознанием анатомии и механики тела, сила позволяет нам адаптировать и изменять движения в соответствии с конкретными потребностями. ⠀
⠀,
1f58c.png«Совершенствование основ позволяет нам создавать новые безопасные и эффективные модели движения при необходимости».
⠀,
1f58c.png«Как только базовые движения становятся второй натурой, ваше тело может легко адаптироваться к новым моделям движений более высокой сложности (не обязательно более высокой эффективности»1f61c.png)
,
Небольшой комплекс из 4 упражнений, который можно выполнять в обычной системе подходов и повторений.
,
Но лучше выполнять их «волной», одно за другим без перерыва. После чего 2 минутный отдых и новый круг…
,
Количество повторений каждого упражнения 15-20.⠀
1f3a8.png1f58c.png1f3a8.png1f58c.png1f3a8.png1f58c.png1f3a8.png1f58c.png1f3a8.png1f58c.png1f3a8.png1f58c.png1f3a8.png1f3cb_1f3fc_200d_2642.png1f44d.png

Миниатюры

  • 107532467_2026243320841313_7895820926138389944_n.jpg

Прикрепленные файлы

  • Прикрепленный файл  AQNk0i6uUr-sVNjchhXiZ1usw0k3iy3lg9WRM_TvmC7X2xIkpU6lHoQKxlJI3XZlpe4WwoCNCsh2zqYNV2d_H_yS.mp4    1,13Мб
  • Прикрепленный файл  AQNecsLQt5vrjcUs0X2D14QsuuKYvHefaUot1uGuq9wYnrFNDaaYTbLlF60bYROR3YnwG6doIZh1Z89CBVTCyzB4.mp4    753,87К
  • Прикрепленный файл  AQOXvf62HO1aMvq687AjF65hOGmavIRQ2APxLNBOn29GMaqpnwI4y8DoA-gpQNwCqeyR58eGNL3bHZzHyL9fdGbC.mp4    792,22К
  • Прикрепленный файл  AQMXCNktnMyde4DSi24T7lz8ZhLK8-bDSlUngMAvDgI5Di95UacxHFtpFd3Dx42qMyHbTIBGR0god1UfVPUgJ-kU.mp4    2,76Мб
  • Прикрепленный файл  AQPkNUrlUI3RwMNClxtcpyFG_aiF-iXKtQJFhKTVoDn8YK39IT0vOPxHMNUnuzHpLB57C5a0trII729AyjrhcBx-.mp4    1,15Мб


#6073
Александр Черепанов

Александр Черепанов

    человек

  • Привилегированный пользователь
  • PipPipPipPip
  • 11 845 сообщений
  • Имя: Александр
  • Пол: Мужчина
  • Город: СПБ/Киров

e29c85_2x.pngМОЖНО ЛИ СПАСТИ ПОЯСНИЧНУЮ МЫШЦУ?e29c85_2x.png


Недопонимание роли поясничной мышцы не удивительно. Сам процесс присвоения имени этим мышцам, соединяющим верхнюю часть тела с нижней частью, содержит ряд ошибок, охватывающих четыре столетия.

Задолго до того, как Гиппократ начал использовать современный латинский термин «psoa» - поясничная (мышца), анатомы Древней Греции называли эти мышцы «утроба для почек» из-за физической взаимосвязи с этими органами. В 17 веке французский анатом Риоланус (Riolanus) совершил грамматическую ошибку, существующую по сей день, назвав две поясничные мышцы, как одну «psoas», вместо надлежащего латинского «psoai» (Diab, 1999).

Это, возможно, влияет на наше восприятие мышц, как командных игроков, а не как отдельных мышц, адаптирующихся к нашим асимметричным привычкам.

Доктор Джон Басманджиан (John Basmajian), отец электромиографической (ЭМГ) науки, внёс свой вклад в непонимание утверждением, что поясничная и подвздошная мышца функционируют нераздельно, потому что у них общее нижнее крепление. Его мнение привело к широкому распространению термина «iliopsoas» (подвздошно-поясничная), лишая каждую из мышц индивидуальных особенностей, и спровоцировало прецедент измерять ЭМГ подвздошной мышцы, а не глубокой и более труднодоступной поясничной мышцы.

Вся эта история помогает понять причины распространённости заблуждений о действительной роли поясничной мышцы.

АНАТОМИЧЕСКИЙ ОБЗОР

Когда мы обсуждаем поясничную мышцу, нужно отметить, что поясничных мышц две – большая и малая, но последняя есть только у половины населения. Эта статья посвящается большой поясничной мышце.

Несмотря на то, что большая поясничная выглядит, как одна длинная многосуставная мышца, диссекция показывает несколько иную ситуацию. Брюшко каждой мышцы содержит (в среднем) 11 пучков мышечных волокон с раздельным прикреплением к костям, где наиболее поверхностные пучки прикреплены к нижнему грудному позвонку, а остальные ниже, в разных местах поясничного отдела, а внизу они крепятся к бедренной кости. Кроме крепления на поперечных отростках некоторых позвонков, поясничная мышца прикрепляется напрямую к каждому межпозвонковому диску поясничного отдела. Общее количество прикреплений поясничных мышц – 22: по одному к каждому бедру и 20 креплений к позвоночнику.

У поясничной мышцы два слоя – поверхностный и глубокий. Между слоями проходит поясничное сплетение, состоящее из большого количества нервов, которые иннервируют поперечную и косые мышцы живота, тазовое дно, глубокие вращатели бедра и большинство бедренных мышц (Kirshmair et al, 2008). В связи с большим количеством креплений поясничная мышца охватывает множество суставов и нервных сетей, поэтому неудивительно, что она может быть виновником многих травм.

МЕХАНИКА ПОЯСНИЧНОЙ МЫШЦЫ

В свете информации о точках прикрепления возникают вопросы: сгибает ли поясничная мышца бедро? Или она движет позвоночник? А может, она делает и то, и другое?

Биомеханики всегда пытаются построить картину на основе «предположительного» действия, учитывая здоровье суставов, рычаги и производимое усилие. Многочисленные соединения с позвоночником подразумевают, что основная роль поясничной мышцы состоит в обеспечении каким-то образом движений позвоночника. Но проверка этой гипотезы показывает, что углы прикреплений не позволяют обеспечить достаточного усилия для наклона в сторону.

Помните подъёмы корпуса из положения, лёжа в школе (старой школе!) из National Fitness Testing program (в настоящее время известная, как President’s Challenge Program)? При движении, подобном подъёму туловища (которые, как ни странно, всё ещё входят в протокол), поясничная мышца одновременно разгибает верхние позвонки и сгибает нижние позвонки, создавая сдвигающее усилие в поясничных позвонках (один позвонок скользит относительно другого), а также создаёт существенную компрессионную нагрузку (Bogduk, Pearcy & Hadfield, 1992) – нежелательное движение для долговременного здоровья спины.

Исследования показывают, что поясничная мышца играет активную роль в сгибании бедра, но по сравнению с подвздошной мышцей поясничная больше стабилизирует позвоночник (не позволяя позвонкам вращаться во фронтальной плоскости), чем производит движение ноги (Hu et al. 2011). И наконец, множественное прикрепление создаёт необходимость достаточной способности к удлинению поясничной мышцы, чтобы позволить позвоночнику, тазу и бёдрам свободное, естественное движение без боли и травм.

СИДЯЧИЙ ОБРАЗ ЖИЗНИ И ПОЯСНИЧНАЯ МЫШЦА

Если вы когда-нибудь видели переход триатлониста от велосипедного этапа гонки к бегу, то можете представить, как долгое пребывание поясничной мышцы в укороченном состоянии влияет на вашу способность ходить вертикально. В немного менее экстремальной ситуации: часы (и ещё много часов), проведённые сидя, влияют на способность поясничной мышцы растягиваться на максимальную длину – длину, которая позволяет вам ровно стоять и что, вероятно, более важно, удлиняться при ходьбе.

Если вы подсчитаете количество клиентов, которые переходят от восьмичасового сидения на рабочем месте к «фитнес» активности, которая дополнительно предрасполагает поясничную мышцу к укорочению (велотренажёр, тренажёр-лестница, упражнения на тренажёрах сидя), то не удивитесь, что у людей, выполняющих упражнения, так много проблем с нижней частью спины, тазом и бёдрами.

КАК ВЫГЛЯДИТ УКОРОЧЕНИЕ ПОЯСНИЧНОЙ МЫШЦЫ?

Специалисты, замечая чрезмерную кривизну поясничного отдела позвоночника, часто делают вывод о наклоне таза вперёд у клиента. Подобная форма постуральной оценки ошибочная, так как не подкреплена объективными данными положения скелета, в частности, происхождения кривой.

Чрезмерное разгибание позвоночника или наклон таза вперёд не обязательно свидетельство укороченной поясничной мышцы. Вместо этого наблюдается особенная кривая, созданная смещением верхних поясничных позвонков в сочетании с разгибанием и смещением и сгибанием нижних позвонков. Это похоже на чрезмерный изгиб, с одним исключением – костный признак: грудная клетка.

ОЦЕНКА ПОЯСНИЧНОЙ МЫШЦЫ

В связи с тем, что поясничная мышца может смещать позвоночник вперёд, очень часто можно увидеть «выпирающие рёбра» при укорочении мышцы. Оценить это в положении стоя трудно, так как многие люди компенсируют укорочение поясничной мышцы небольшим сгибанием тазобедренных суставов и коленей, «ослабляя поясничную линию». Для объективной оценки используйте положение, лёжа на спине.

Начинайте работу с клиентом в положении сидя с выпрямленными ногами. Четырёхглавые мышцы должны быть полностью расслаблены, а задняя поверхность бедра касаться пола. Остановите клиента при наклоне назад, когда нижняя поверхность бедра приподнимется от пола. В этот момент поддержите своего клиента под голову и лопатки, оставляя пространство для опускания рёбер на пол. Высота поддержки зависит от напряжения поясничной мышцы.

В идеале, вы должны быть в состоянии лежать на полу с «нейтральным» положением скелета. Укороченная поясничная мышца приподнимет бедро или нижние рёбра от пола. Эта оценка – коррекционное положение. В случае обнаружения приподнятых поясничной мышцей рёбер, попросите клиента расслабиться, пока нижние рёбра не окажутся на полу. При работе с клиентом необходимо постепенно уменьшать высоту или положение, при котором необходима поддержка.

ПОДВЗДОШНАЯ ИЛИ ПОЯСНИЧНАЯ?

Подъёмы ног лёжа на спине являются довольно распространённым упражнением при лечении и тренировке. В идеале, подъёмы должны укреплять ноги (прямую мышцу бедра, подвздошную, портняжную, напрягающую широкую фасцию бедра и отчасти приводящие мышцы), но большинство людей на самом деле делают упражнение поясничными мышцами вместо мышц, обеспечивающих стабилизацию колена.

Как можно им объяснить? Многие занимающиеся при подъёме ног одновременно отклоняют таз назад. В то время как технически это остаётся «подъёмом ног», движение происходит за счёт сгибания поясницы, а не бёдер, что увеличивает нагрузку на межпозвонковые диски, не способствует улучшению стабилизации колена и дополнительно укорачивает поясничную мышцу.

Обучите поднимать ноги лучшим способом:
клиент лежит на спине, одна нога согнута в колене (стопа на полу), а другая, полностью выпрямленная, на полу. Перед началом упражнения, необходимо поместить таз в нейтральное положение (передняя верхняя подвздошная ось и лобковый симфиз – в одной горизонтальной плоскости). Попросите клиента поднять прямую ногу на высоту противоположного колена, не двигая тазом.

ВОССТАНОВЛЕНИЕ БАЛАНСА ПОЯСНИЧНОЙ МЫШЦЫ: ЧТО УВЕЛИЧИВАТЬ И ЧТО УМЕНЬШАТЬ

Пожалуй, никогда раньше люди были более информированы командой здравоохранения относительно вопросов о связи таинственной поясничной мышцы с нижней частью спины, бёдрами, пахом и тазовым дном. Поэтому для специалистов в области движения необходимо понять анатомические особенности и биомеханическое действие поясничной мышцы, а также способы модификации упражнений при составлении программ для снижения риска возникновения проблем в будущем.

Не удивительно, что люди, занимающиеся спортом и фитнесом, так часто имеют проблемы с поясничной мышцей. Выполнив быструю кинематическую оценку наиболее предпочитаемых видов упражнений, вы обнаружите, что в большинстве из них присутствует сгибание бедра. Отследив и вычислив привычные суставные углы клиентов в течение дня, вероятно, обнаружатся продолжительные периоды (думаю, часы!) в положении сидя – на работе, в машине, на диване. Если объединить работу в положении сидя со временем, когда вы сидите при упражнениях, обнаруживается, что у поясничной мышцы не было шансов со всеми этими сгибаниями бедра!

Несмотря на то, что это может показаться логичным – сбалансировать привычку к постоянному сгибанию разгибанием бедра, это не лучшая рекомендация, так как незначительно снижает непропорциональное напряжение поясничной мышцы, а просто временно его перераспределяет.

Вместо простого добавления упражнений на разгибание рассмотрите возможность замены распространённых видов активности со сгибанием бедра, таких как беговая дорожка или велотренажёр, на движения, включающие больше разгибания бедра - катание на роликовых коньках или на лыжах.

Порекомендуйте клиентам уменьшить время нахождения в положении сидя, с использованием рабочего места в положении стоя, и уменьшить количество упражнений сидя (велосипед, тренажёры и т. д.). Рассмотрите возможность добавления упражнений для растягивания поясничных мышц из йоги (поза выпад или воин), уделяя особое внимание положению рёбер. Выпирание рёбер при выполнении этих упражнений снижает их эффективность для удлинения поясничной мышцы. Попросите клиентов опускать нижние рёбра до тех пор, пока они не поравняются с тазом, чтобы держать прикрепления мышц под контролем.

ПРИЛОЖЕНИЕ. ПОЯСНИЧНАЯ МЫШЦА И БЕГОВАЯ ДОРОЖКА

Ходьба остаётся одним из наиболее популярных видов двигательной активности, в том числе и на беговой дорожке. Тем не менее, при ходьбе на беговой дорожке изменяется естественная модель походки в сторону увеличения сгибания (Alton et al, 1998), что означает большее напряжение поясничной мышцы. Подобно космическому кораблю, который должен оттолкнуться от земли, чтобы взлететь, нашему телу необходимо отталкиваться для продвижения вперёд. Так как полотно беговой дорожки движется в противоположном направлении, нашим ногам требуется гораздо меньше силы для отталкивания. Это требует от нас приподнимать ноги перед собой, чтобы предотвратить падение вперёд.

Поэтому, несмотря на то, что проходить километры на беговой дорожке может быть удобно, механика такого способа ходьбы способна усугубить ситуацию.
 

Источники:
1. Alton, F., et al. 1998. A kinematic comparison of overground and treadmill walking. Clinical Biomechanics, 13 (6), 434–40.
2. Bogduk, N., Pearcy, M., & Hadfield, G. 1992. Anatomy and biomechanics of psoas major. Clinical Biomechanics, 7 (2), 109–19.
3. Diab, M. 1999. Lexicon of Orthopaedic Etymology. London: Informa House.
4. Hu, H., et al. 2011. Is the psoas a hip flexor in the active straight leg raise? European Spine Journal, 20,759–65.
5. Kirchmair, L., et al. 2008. Lumbar plexus and psoas major muscle: Not always as expected. Regional Anesthesia and Pain Medicine, 33 (2), 109–14.

Миниатюры

  • TOiguGHrNGZRt3xCpoG1sSZrsOhuyOK_elA5bHQwAurIKy9Rz-bUhh2_rvsRe0hT---l2BaLlyyE-ZcV0hYeoEMY.jpg


#6074
Александр Черепанов

Александр Черепанов

    человек

  • Привилегированный пользователь
  • PipPipPipPip
  • 11 845 сообщений
  • Имя: Александр
  • Пол: Мужчина
  • Город: СПБ/Киров

Помните о постепенной подготовке и ограничениях. Внимательно следите за своим состоянием и состоянием своих учеников: головная боль, головокружение, пошатывания, потемнение в глазах вовремя нахождения в какой-то позе или после выхода из неё — повод для её модификации или полной отмены, если вы не умеете модифицировать асаны должным образом.


Это повод помнить, что современная хатха йога = это изобретение начала 20 века и многие асаны высосаны из пальца многочисленными гурами. Посему, нужно копец, как разбираться в медицине/физиологии, чтобы вот этак не встрять.

Миниатюры

  • H8f_18SHMD0ZTKmPV2CAKpaky2wtujp8JDIpNyd7fnKHyn18FtvW4Ih798WG6-SdTO77LdnvK7XTSkkc.jpg
  • wZqpoKCRCkUGWATkgofSGxl6bo9F6eZ7V62hy9iM5wPcfz6oEiid0yoMPoSb8NhXgAxCVgtCt2H_xlaC.jpg
  • 94erTfaJkN0AYs5bcD-kTxvYOyg36zDL5WFtxNF62qBfMMIvP2VB87maEHQWGkl2ezHuphQUAg8Oq-AB.jpg
  • Nr6Kf5XgEKDb-lhoeroBMdO_nth5suJOyP0_1vI82T22OF4uLw6EuUDS3zF6luUnMjD_uR7IYooMo-J4.jpg

Прикрепленные файлы

  • Прикрепленный файл  video-310639_456240089-1080.mp4    6,51Мб


#6075
Александр Черепанов

Александр Черепанов

    человек

  • Привилегированный пользователь
  • PipPipPipPip
  • 11 845 сообщений
  • Имя: Александр
  • Пол: Мужчина
  • Город: СПБ/Киров

/

Миниатюры

  • 79252202_2027308624068116_5586792226039077192_n.jpg
  • 106988254_2027308674068111_7177805041041302157_n.jpg
  • 106744957_2027308737401438_4391625090179689030_n.jpg


#6076
Александр Черепанов

Александр Черепанов

    человек

  • Привилегированный пользователь
  • PipPipPipPip
  • 11 845 сообщений
  • Имя: Александр
  • Пол: Мужчина
  • Город: СПБ/Киров

/

Прикрепленные файлы

  • Прикрепленный файл  AQNFeqmOFh8EJ48ajGT9rkiL5UlSMnD6Z78jQdn2P9UFgEhLDhYh1OG_pjlys0J5xbcZg3_WrClR-Wwc (1).mp4    1,88Мб


#6077
Александр Черепанов

Александр Черепанов

    человек

  • Привилегированный пользователь
  • PipPipPipPip
  • 11 845 сообщений
  • Имя: Александр
  • Пол: Мужчина
  • Город: СПБ/Киров

/

Миниатюры

  • 469089978_3452452921553672_6959005091469561928_n.jpg


#6078
Виктор С

Виктор С

    Аксакал

  • Выступающий спортсмен
  • PipPipPipPipPipPip
  • 40 726 сообщений
  • Имя: Виктор
  • Пол: Мужчина
  • Город: Москва

Александр Черепанов писал 04 Июл 2025 - 03:57:

/

Прикольно. Фотографу 5+.



#6079
Александр Черепанов

Александр Черепанов

    человек

  • Привилегированный пользователь
  • PipPipPipPip
  • 11 845 сообщений
  • Имя: Александр
  • Пол: Мужчина
  • Город: СПБ/Киров

Виктор С писал 04 Июл 2025 - 04:39:

Прикольно. Фотографу 5+.


Так я сам себя фотографировал. Это Кронштадт, Морской собор

#6080
Александр Черепанов

Александр Черепанов

    человек

  • Привилегированный пользователь
  • PipPipPipPip
  • 11 845 сообщений
  • Имя: Александр
  • Пол: Мужчина
  • Город: СПБ/Киров

Диета максимальной дефиниции

Автор: Винс Жиронда
Всегда существовало много тайн и заблуждений относительно диеты максимальной дефиниции. Будем надеяться, что эта статья поможет прояснить некоторые из них. Для начала, все углеводы должны быть удалены из диеты максимальной дефиниции. Это означает - все фрукты, все овощи, всю салатную зелень и все молочные продукты (сыры, йогурт, мороженое, молоко и пахта). Единственные молочные продукты, которые можно использовать, - это масло и сливки.
Любой вид мяса, рыбы или птицы и яйца - единственные разрешенные продукты. Однако вы должны есть немного углеводов каждые четыре или пять дней, потому что вы обнаружите, что вы разгладитесь, а вены и прорезанность исчезнут. Вы также обнаружите, что вы не получаете должного накачивания, и ваша сила уменьшается. Это потому, что диета без углеводов истощает весь запас гликогена из печени, и только углеводы восполняют его.
Но не пытайтесь есть небольшое количество углеводов каждый день. Вы обнаружите, что вы только разглаживаетесь. Диета с высоким содержанием белка может сделать вас нервным из-за фосфора в мясе. Вот почему я предлагаю вам поддерживать высокий уровень потребления кальция (с помощью таблеток).
VG

Содержание белка в различных продуктах

3 унции/85 г стейка из вырезки - 26 граммов
3 унции/85 г куриной грудки. - 24 грамма
3 унции/85 г лосося - 20 граммов
3 унции/85 г креветок - 19 граммов
¼ стакана (125 мл) греческого йогурта - 15 граммов
¼ стакана (125 мл) 1% творога. - 14 граммов
¼ стакана (175 мл) чечевицы - 13,5 граммов
¼ стакана (175 мл) черной фасоли - 9 граммов
¼ стакана (60 мл) арахиса - 9 граммов
1 стакан (250 мл) молока (1%) - 8,5 граммов
2 ст. л. (30 мл) арахисового масла. - 8 граммов
¼ стакана (60 мл) миндаля - 7,5 граммов
1 стакан (250 мл) соевого молока. - 7 граммов
1 унция (28 г) сыра чеддер - 7 граммов
1 большое яйцо. - 6 граммов
¼ стакана (60 мл) семян подсолнечника. - 6 граммов
½ стакана (125 мл) вареной киноа - 4 грамма
¼ стакана (60 мл) хумуса - 4 грамма
1 ломтик цельнозернового хлеба - 4 грамма

* Примечание: 3 унции/85 граммов мяса, птицы или рыбы примерно соответствуют размеру колоды карт. Это рекомендуемый размер порции.
=====
Maximum definition diet
By Vince Gironda
There has always been considerable mystery and misconception concerning a definition diet. Let's hope this article will help to straighten out a few of these. To begin with, all carbohydrates must be removed from a maximum definition diet. This means - all fruit, all vegetables, all salad greens and all milk products (cheeses, yoghurt, ice cream, milk and buttermilk). The only milk products that can be used are butter and cream.
Any kind of meat, fish or fowl and eggs are the only foods permissible. You must, however, eat some carbohydrate every four or five days because you will find that you will smooth out and veins and cuts will disappear. You will find also that you are not getting the pump you should and your strength will decrease. This is because a zero carbohydrate diet drains all the stored glycogen from the liver, and only carbohydrate will replenish it.
But don't try to eat a small amount of carbohydrate each day. You will only find you are smoothing out. A high protein diet will tend to make you nervous because of the phosphorus in the meat. That is why I suggest you keep your calcium (tablets) intake high.
VG

Миниатюры

  • 514272410_3535235303274977_1490683284689832569_n.jpg
  • 514255495_3535235339941640_613577179905772575_n.jpg
  • 514283520_3535235279941646_2282220246253965926_n.jpg


#6081
Александр Черепанов

Александр Черепанов

    человек

  • Привилегированный пользователь
  • PipPipPipPip
  • 11 845 сообщений
  • Имя: Александр
  • Пол: Мужчина
  • Город: СПБ/Киров
261d.png2699.png2757.png 3 эффективных упражнения от боли и хруста в коленном суставе2699.png
,
Знакомы ли вам хруст и боль в коленных суставах? К сожалению, для многих людей эти 2 неприятные вещи являются постоянными их спутниками. Это говорит о развитии негативных изменений в коленном суставе, артрозе сустава.
,
В этом посте я покажу 3 эффективных упражнения, которые помогут вам избавиться от боли и хруста в коленных суставах, улучшить их подвижность, помогут в лечении артроза и восстановлении после каких - либо травм коленного сустава, укрепят мышцы и связки.
,
Важно:
,
Перед выполнением проконсультируйтесь с врачом!
,
Все упражнения статические, они выполняются аккуратно и не торопясь.
,
Упражнение №1
,
Исходное положение стоя. Ноги расположены на ширине чуть шире плеч, носки смотрят слегка врозь. Присаживаемся примерно от угла 90 градусов с полом и до параллели, в зависимости от состояния. При этом следим за тем, чтобы стопы и колени были на одной линии, колено не должно выходить вперед за стопу.
,
Замираем в таком положении на 20 секунд.
,
Выполните 3 раза по 20 секунд.
,
Упражнение №2
,
Упражнение называется «стульчик». Нам нужна будет опора в виде стены. Встаньте возле стены, упритесь об нее спиной, ноги на ширине плеч, носки смотрят прямо. Присаживаемся примерно до угла 90 градусов с полом, руки вытягиваем перед собой.
,
Замираем в таком положении на 15-20 секунд.
,
Сделайте 3 повторения по 15-20 секунд.
,
Упражнение №3
,
Нам также понадобится опора в виде стены. Поворачиваемся лицом к стене, руками опираемся в стену, делаем шаг назад от стены. Ноги ставим вместе и слегка сгибаем в коленях, поднимаясь на носочки, при этом руками продолжаем упираться в стену. Правильная техника выполнения упражнения показана на видео ниже.
,
Держимся в таком положении в течении 20 секунд.
,
Выполните 3 повторения по 20 секунд.
,
Все относительно просто, но достаточно эффективно. При условии регулярности выполнения.
,
Упражнения могут выполняться как по отдельности или же данной связкой, так и в составе какого то более обширного комплекса упражнений.

Миниатюры

  • 106719943_2027348250730820_1453974112350750212_n.jpg

Прикрепленные файлы

  • Прикрепленный файл  AQPpOZ1cv6JErHPlDByF0uAcV-4hL9GPzWNLtcARGtlLuxs510fFova3WApJAYuTfLRuwBzKg1cL8J0bIWLE_otF.mp4    1,25Мб
  • Прикрепленный файл  AQPRpLyUoSz9yPxe_RCV0xj49Pmlhk4zBAdUmXhFmAErpHKQ2oy87fhSzt5RTUJrah-JNE9JtWLGktT2ywW1fKhG.mp4    689,64К
  • Прикрепленный файл  AQP8PnyC2hly5UDp7OIcHLHP_twaK7yamJTtEorX5jT4G8jRvGbhPmj0gBki9Gjd85DHOmFb0auaJ4Mvteb1_kgp.mp4    500,79К


#6082
Александр Черепанов

Александр Черепанов

    человек

  • Привилегированный пользователь
  • PipPipPipPip
  • 11 845 сообщений
  • Имя: Александр
  • Пол: Мужчина
  • Город: СПБ/Киров
261d.png2699.png2757.png 4 эффективных упражнения от боли в пояснице и поясничного лордоза
,
Постоянная ноющая боль в области поясницы является постоянным спутником в жизни многих людей. Причиной возникновения этой боли может быть множество факторов, например, сидячий образ жизни, неравномерно распределенная нагрузка на поясницу, межпозвоночные грыжи, поясничный лордоз и многие другие.
,
Покажу комплекс простых упражнений, которые помогут избавиться от этой неприятной ноющей боли в пояснице, укрепить мышцы, они эффективны в нормализации поясничного лордоза.
,
Важно:
,
Перед выполнением проконсультируйтесь с врачом!
,
Упражнение №1
,
Занимаем исходное положение лежа на спине. Руки вытянуты вдоль туловища. Ноги расположены примерно на ширине плеч. Начинаем поочередно сгибать, а затем выпрямлять, ноги в коленях. Движения должны быть плавными и без напряжений.
,
Выполняем по 20 сгибаний (по 10 на каждую ногу).
,
Упражнение №2
,
Исходное положение также лежа на спине. Сгибаем одну ногу в колене, обхватываем согнутое колено обеими руками и подтягиваем его к груди. Задерживаемся в таком положении на 1-2 секунды. Затем возвращаемся в исходное положение. Далее выполняем тоже самое на другую ногу.
,
Делаем 20 раз поочередно на каждую ногу.
,
Упражнение №3
,
Остаемся также лежа на спине. Обе ноги сгибаем в коленях. Стопы ставим широко, шире плеч. Носки смотрят наружу. Поочередно тянемся коленом каждой ноги наружу, косаясь коленом пола. Выполняем упражнение в своей амплитуде, не допуская появления болевых ощущений.
,
Делаем 10 повторений.
,
Упражнение №4
,
Занимаем положение лежа на боку. Одну руку складываем под голову. Верхнюю ногу сгибаем в колене, затем выпрямляем ее под углом 90 градусов, задерживаемся в таком положении на 1-2 секунды. Носок при этом натянут на себя. Затем опять сгибаем в колене, далее возвращаем ее в исходное положение. Далее ложимся на другой бок и выполняем тоже самое на другую ногу.
,
Выполняем по 5 раз на каждую ногу.
,
Все относительно просто, но достаточно эффективно. При условии регулярности выполнения.
,
Упражнения могут выполняться как по отдельности или же данной связкой, так и в составе какого то более обширного комплекса упражнений.
1f44d.png2699.png2757.png

Миниатюры

  • 107051081_2027344400731205_4322360848572456685_n.jpg

Прикрепленные файлы

  • Прикрепленный файл  AQMJzo2maaNyO3sHfDwyCOWrov85y0xMpBXOrkrcE_MMxk94dAGJgEZ8LnohXIfGY_j_XYOGf6EdNC8wV-WM0tF7.mp4    1,67Мб
  • Прикрепленный файл  AQNSMsI9jPUmbVhDwePAuxXijTuIWYOuX8Qcyzc9KANgBiH7ehjnl7r-LhdvtEMmGd6ClQxMK_eMK7w7Wj0qRT_s.mp4    1,91Мб
  • Прикрепленный файл  AQNQP5uUnf6k_0cNt8cv2gg_PI1giwaFzAM4Jilryt31VcItCGnjX6ZA_seXdqQwT4CKNpNICT75DhsP2OuDZVhI.mp4    1,97Мб
  • Прикрепленный файл  AQPaGTBSX9WmoVdFUpjT4ngMc9m4sXCxk_hE-MK23I-aio1spYWCmiIAPxqLvQXQyRH-SvvuPZkq-ku8CFHbPd0z.mp4    1,23Мб


#6083
Александр Черепанов

Александр Черепанов

    человек

  • Привилегированный пользователь
  • PipPipPipPip
  • 11 845 сообщений
  • Имя: Александр
  • Пол: Мужчина
  • Город: СПБ/Киров
261d.png2699.png2757.png Лечение коксартроза и дисплазии тазобедренного сустава: 4 простых упражнения2699.png
,
К сожалению, многих людей с возрастом начинают беспокоить боли в области тазобедренных суставов. Причем у многих эта проблема появляется еще в молодости, а с года лишь усугубляется, приводя к очень серьезным последствиям.
,
В этом посте хочу показать 4 простейших упражнения, при помощи которых можно поддерживать тазобедренные суставы и мышцы таза в нормальном состоянии и избавиться от боли и дискомфорта. Эти упражнения хорошо укрепят мышцы и суставы и помогут в борьбе с коксартрозом, а также дисплазией тазобедренных суставов.
,
Важно:
,
Перед выполнением проконсультируйтесь с врачом!
,
Упражнение №1
,
Исходное положение лежа на левом боку. Левую руку поставьте под голову, подперев ее. Правую руку вытяните перед собой. Правую ногу согните в коленном суставе и слегка приподнимите. Левая нога при этом прямая. На вдохе заводим правую ногу вперед, а на выдохе отводим ее назад. Делайте в той амплитуде, которая вам комфортна, без болевых ощущений.
,
Сделайте 10 раз, затем повторите тоже самое на другую ногу.
,
Упражнение №2
,
Исходное положение остается прежним. Сгибаем правую ногу в колене, правая нога при этом прямая, стопы на себя. На выдохе поднимаем правую ногу и слегка тянемся ей вверх на столько на сколько вам позволяет ваш сустав, не допуская дискомфорта и боли. На выдохе опускаем ногу вниз.
,
Повторите по 10 раз на каждую ногу.
,
Упражнение №3
,
Исходное положение так же лежа на боку. Ноги прямые. Стопу верхней ноги натягиваем на себя. Поднимаем эту ногу примерно на 30 градусов от пола и слегка отводим назад. Фиксируемся в таком положении примерно на 20 секунд. Затем выполняем тоже самое на другую ногу. Следим за тем, чтобы при выполнении не возникало болевых ощущений.
,
Повторите по 10 раз на каждую ногу.
Упражнение №4
,
Ложимся на спину. Одну ногу сгибаем в колене, стопа на себя. Начинаем выполнять круговые движения назад в тазобедренном суставе. Делаем плавно и аккуратно, в той амплитуде в которой вы не ощущаете дискомфорта в суставе.
Затем вращаем в другую сторону.
,
Выполняем по 10 вращений на каждую ногу и сторону.
1f447.png
1f449.png Все относительно просто, но достаточно эффективно. При условии регулярности выполнения.
,
Упражнения могут выполняться как по отдельности или же данной связкой, так и в составе какого то более обширного комплекса упражнений.

Миниатюры

  • 106889787_2027340377398274_4876885198522597006_n.jpg

Прикрепленные файлы

  • Прикрепленный файл  AQPKSzLTzz-QBaj3ePe5gz9UEuddHntBrBCO797hEGPBJY2q68H3QSEDCtTpfuHe4hK5njVGCaQmAoiltUh5PxMk.mp4    1,35Мб
  • Прикрепленный файл  AQMbL8UgVngnk4GgzdRmXR59SoZ_yRAlEWPTTmsnVuFgUFJnQFc4qDjow2YYTQKVYEP8SBDGr3O9w_FcC9pKjThS.mp4    1,17Мб
  • Прикрепленный файл  AQNWgkVOdqxUKZYPrQYvewGV3g6l8Zjy9-Nw7AEjIhaIn6uFJxex-FQ3GpOM6n7w6xGGioIeJIQFqcANZ7gmrJVX.mp4    739,16К
  • Прикрепленный файл  AQNQfK1mSMHwFck0WR65q9XIvvBHQRhnKUzYRMslnxs00N86cIAPPpUQoTuPsY4HWNhruj6-BRLiCZW9yIfzcFw2.mp4    1,97Мб


#6084
Александр Черепанов

Александр Черепанов

    человек

  • Привилегированный пользователь
  • PipPipPipPip
  • 11 845 сообщений
  • Имя: Александр
  • Пол: Мужчина
  • Город: СПБ/Киров
261d.png1f3cb_1f3fc_200d_2642.png2757.png Замечательное упражнение для мышц брюшного пресса: скручивания Жиронды или Frog Sit-Up2699.png
,
Винсент Жиронда был очень крутым тренером, работал со многими легендарными атлетами и звездами Голливуда, тренировал какое то время самого Арнольда Шварценеггера.
,
Несколько мудрых слов от Мастера: «Рельефные, хорошо скроенные абдоминальные мышцы стоят королевских сокровищ. В телосложении для меня нет ничего более ценного».
,
Согласно заверениям тренера-мастера Винса Жиронды (Vince Gironda), развитие пресса - дело относительно легкое, если выполнять правильные упражнения. Я тренировался в его зале 12 лет и видел, как он превращал хороших бодибилдеров в чемпионов, улучшая их слабые точки и быстро вводя в соревновательную форму. Отличительной чертой многих чемпионов, воспитанных им, была тонкая талия и рельефный пресс.
,
Многие идеи Жиронды в области тренировки пресса уникальны. Он считал эту мышечную группу наиболее загадочной. В отличие от широко распространенного тогда мнения, он говорил о невозможности точечного избавления от жира в отдельно взятом регионе всего несколькими сетами подъемов корпуса. Он рассказывал своим ученикам о том, что только диета и высокоактивный тренинг с короткими периодами отдыха приведут к потере веса, подчеркивая важность работы сердца и легких в процессе сжигания жира. Для получения умопомрачительного пресса нужны правильные упражнения и питание.
,
Благодаря усиленному кровоснабжению, абдоминальным мышцам не нужны дюжины сетов с высоким числом повторений каждый день. Он считал ежедневный тренинг пресса ошибкой. Мышцы становятся гладкими, а ваша система переживает значительный шок, который способен затормозить рост. Жиронда предлагал прорабатывать пресс четырьмя-пятью сетами из 8-12 повторений в трех упражнениях. Он предупреждал новичков, желающих набрать массу, об опасности прямой работы на пресс, так как эти мышцы получают достаточно нагрузки в других упражнениях.
,
Он также выступал против наклонов в стороны. Они не способны сузить талию, а лишь расширят ее за счет развития косых мышц пресса. А кому это нужно?
1f447.png
1f449.png Многие люди не знают, что подъемы корпуса и ног не являются прямыми упражнениями на пресс. Их участие в работе лишь частичное. Винс был одним из первых, кто указал, что задача прямой мышцы живота - это сближение таза и грудинной кости. Частичные подъемы корпуса (подъем его лишь на одну четверть - половину полной амплитуды) будут гораздо лучшим строителем абдоминальных мышц. В сущности, Винс изобрел кранчи. Он первым начал внедрять их в практику, а сейчас это упражнение выполняют повсюду.
,
Если вы не изолируете прямую мышцу живота, то можете легко перегрузить ее слишком большим числом сетов и повторений. Изолирующие движения гораздо лучше тех, что прорабатывают все, от бедер до спины. Выполняя различные скручивания, важно не отрывать поясницу от пола или скамьи. Как только это произойдет, нагрузка с прямой мышцы живота перейдет на поясничные мышцы, крепящиеся к верхним частям бедренных костей и идущие в район поясничных позвонков. Их главная функция - переводить корпус в сидячее положение.
,
Некоторые его упражнения стоит «реанимировать» из глубины Золотой Эры Бодибилдинга, особенно «Скручивания Жиронды» или «Frog Sit-Up».
,
Дело в том что множество упражнения для мышц живота объединяет один и тот же недостаток – некорректная биомеханика движений. Для эффективного сокращения прямых мышц живота ваш позвоночник должен округляться, а тазобедренный сустав двигаться так чтобы уменьшалось расстояние между грудной клеткой и лобковой костью. Короче говоря должно выполняться обоюдное приведение таза и корпуса.
,
Однако, большинство упражнений на пресс слабо приводят таз к корпусу. В итоге мышцы пресса работают слабо или косвенно, основная нагрузка ложится на другие мышцы и вы получаете не тот результат, на который вы, собственно, и тратите время!1f447.png
1f449.png Например, вы поднимаете ноги лежа на горизонтальной или наклонной скамье. Если вы не будете приводить колени близко к груди в процессе движения, а вся работа будет выполняться в нижней половине амплитуды, вы практически на 80-90% переносите нагрузку с мышц живота на прямые мышцы бедра, пояснично-повздошные и другие мышцы.
,
Казалось бы решить эту проблему просто, просто выполнив подъем ног в висе на турнике или в специальном тренажере с высоким подъемом ног, то есть сделав акцент на верхней фазе амплитуды движения.
Это автоматически приведет к сближению таза и корпуса. Так то оно так, но мало у кого хватит сил поднимать ноги с касанием груди, это упражнение недоступно для большей части любителей фитнеса среднего или начального уровня.
Кроме того такие тяжелые упражнения неудобны даже для тренированных атлетов, которые имеют большую массу тела – будешь долго висеть на руках - устанешь и потом плохо сделаешь жим лежа или тягу!
,
И тут на помощь приходят «Скручивания Жиронды»! В этом упражнении вы лежите на горизонтальной плоскости, например на полу. Следовательно у большинства людей хватит сил хотя бы 5-10 раз как следует выполнить его.
,
Из-за особенностей техники, приведение таза и корпуса при этом движении будет максимально возможным. Ваш пресс получит максимально возможную проработку с помощью упражнения доступного даже в домашних условиях!
,
Самое главное это выполнить движение правильно и верно!1f447.png
1f449.png Техника выполнения скручиваний Винсента Жиронды:
,
- Лечь на пол или на горизонтальную скамью.
- Руки вытянуты перед собой вдоль тела.
- Колени максимально разводим в стороны и соединяем пятки вместе и подтянуты к ягодицам.
- Во-время упражнения не сводить колени и держать их у ягодиц!
- Соблюдая эти правила, выполнить выдох и начинаем тянуться руками вперед в сторону ног.
- Старайтесь максимально сблизить таз и корпус сжимая и скручивая мышцы живота.
- На вдохе разгибаем позвоночник, приводя торс и руки в исходное положение.
^
Техника выполнения этого движения довольно сложна. Но упражнение стоит того….1f44d.png2699.png1f3cb_1f3fc_200d_2642.png

Миниатюры

  • 107535106_2027336400732005_2278038769371201717_n.jpg
  • 106911611_2027336430732002_5763641732670475849_n.jpg
  • 106744957_2027336537398658_8741451676455949649_n.jpg
  • 107396500_2027336570731988_5780751062554734141_n.jpg
  • 107393396_2027336607398651_2589507261542444237_n.jpg

Прикрепленные файлы

  • Прикрепленный файл  AQPSiKvdZBTl9tXrxooCOmWfAPdEQ8EA62FhpM-yEg0kFXM0tPtQ04gw1UcZfC2Lhu6nxMnmSkQ2pOqXG5rzoMeo.mp4    1,21Мб


#6085
Александр Черепанов

Александр Черепанов

    человек

  • Привилегированный пользователь
  • PipPipPipPip
  • 11 845 сообщений
  • Имя: Александр
  • Пол: Мужчина
  • Город: СПБ/Киров
261d.png1f5e3.png2757.png 3 упражнения для укрепления легких, профилактики и лечения пневмонии
,
Функция дыхания очень важна для организма. Наш объем легких, а также здоровье дыхательной системы могут сыграть ключевую роль в критический момент. Улучшение здоровья легких и их объема хотя бы на 5% однажды может спасти вам жизнь.
,
Данный комплекс упражнений позволит улучшить работу легких, что очень важно в период легочных заболеваний. Они помогут вам повысить резервы дыхательной системы, что играет большую роль в профилактике пневмонии, а также они помогают если у вас уже есть пневмония.
,
Важно:
,
Перед выполнением проконсультируйтесь с врачом!
,
Упражнение №1
,
Исходное положение стоя, спина прямая. Поднимаем руки в прямые стороны, делая при этом глубокий вдох носом. Затем, с выдохом, сводим руки крест на крест, обнимая себя за плечи, округляя при этом спину. Упражнение выполняем плавно и не спеша, обязательно следим за дыханием.
,
Повторите 20 раз.
,
Упражнение №2
,
Исходное положение остается прежним. Делаем глубокий вдох, поворачиваем голову в сторону, плечи при этом поднимая вверх, к ушам. На выдохе плечи опускаем вниз, голову поворачиваем прямо, возвращаясь в исходное положение. Затем повторяем тоже самое, поворачивая голову в другую сторону. Не забываем про дыхание, делаем не спеша.
,
Выполните по 10 раз в каждую сторону.
,
Упражнение №3
,
Занимаем положение стоя. Со вдохом поднимаем руки, разводим их широко в стороны. Нужно делать глубокий вдох носом. Далее, с выдохом, подтягиваем правое колено к себе к груди, обхватывая его руками. Выполняем тоже самое, подтягивая теперь к груди левое колено. Выполняем упражнение не спеша, каждый раз хороший глубокий вдох.
,
Выполняем по 10 подъемов каждой ноги.
,
Все относительно просто, но достаточно эффективно. При условии регулярности выполнения.
,
Упражнения могут выполняться как по отдельности или же данной связкой, так и в составе какого то более обширного комплекса упражнений.
,

Миниатюры

  • 107298070_2027326464066332_7636142354038625295_n.jpg

Прикрепленные файлы

  • Прикрепленный файл  AQOlrjt6cE7a89eWCcvmwN7nN8d7vEoSBPp9oIBTJeAMNuFtRM6J5_N1M958AojrvPskMLpUJxBPB4HwmwvKF9GI.mp4    1,62Мб
  • Прикрепленный файл  AQNbVaVbJqTov8j3mhABzKuRFsxzI73sAxIUKxcmj2LlTANh1vYkmi3C0qvIFzXLSdlyVKdifU-JO9lWAl77P-B5.mp4    1,43Мб
  • Прикрепленный файл  AQPZsDHQxVt0paAFHtb3YkO_D0wy3U2NblzO6-t65zQThfE-tv-ox-1RlCc4bECY-DofbBzUKadctX9FHCxHlWKj.mp4    1,29Мб


#6086
Александр Черепанов

Александр Черепанов

    человек

  • Привилегированный пользователь
  • PipPipPipPip
  • 11 845 сообщений
  • Имя: Александр
  • Пол: Мужчина
  • Город: СПБ/Киров
261d.png1f9e0.png2757.png Как физические нагрузки влияют на мозг? Новые исследования.
,
В очередной раз у нас новые исследования, уже от американской академии неврологии. Сегодня мы рассмотрим, как влияют физические (аэробные) нагрузки на мозг пожилых людей. Но вы должны понимать, все что выяснили ученые для пожилых, в равной или даже большей степени будет выявлено и у всех остальных возрастов (не затрагивая старческий и долголетие).
,
Сухо об исследовании: приняли участие 203 взрослых со средним возрастом 66 лет, без проблем с сердцем и памятью, повседневная умеренная активность была 30 минут (или менее) и высокая интенсивность 20 минут (или менее).
,
Исследование продлилось 6 месяцев и в конце эксперимента, постепенно увеличивая ежедневные нагрузки, участники дошли до ежедневной высокой активности в 40 минут.
,
Ученые обнаружили, что по прошествии 6-ти месяцев аэробных нагрузок, исполнительная функция мозга (самокоррекция и умственная гибкость), улучшилась на 5,7%, а словесная беглость (то насколько быстро мы можем воспринимать информацию) увеличилась на 2,4%. Для сравнения - эти показатели присущи людям на 5 лет моложе испытуемых.
,
Так же ученые не обошли стороной и приток крови к головному мозгу, он увеличился с 51,5 см/сек до 52,7 см/сек, если в процентах, то на 2,3% увеличился приток крови к мозгу, а мы знаем, что работоспособность мозга напрямую зависит от его кровоснабжения.
,
Помимо всего прочего, ученые зафиксировали, что в процессе эксперимента, кровь начала поступать в те области мозга, которые отвечают за вербальные навыки, память и умственную остроту, а эти навыки в процессе старения, как показывает практика, постепенно снижаются.
,
Было написано множество статей, что физическая активность улучшает наше самочувствие, продлевает жизнь, и вообще благоприятно влияет на все сферы нашей деятельности. Но из исследования четко видно, что влияние физической активности не обошло стороной и наш мозг.
,
Всего лишь 40 минут интенсивных нагрузок, дают ощутимый эффект на работоспособность нашего мозга и восприятия мира.
1f44d.png1f9e0.png1f3cb_1f3fc_200d_2642.png

Прикрепленные файлы

  • Прикрепленный файл  AQNAY48BQ8TFQLZQEGMzkm0dhiUIFYt81mjm-sVcsCS7FqCYp5HqJLlUF8LGYdgbdTnugd8LmBfPoO0m.mp4    106,27К


#6087
Александр Черепанов

Александр Черепанов

    человек

  • Привилегированный пользователь
  • PipPipPipPip
  • 11 845 сообщений
  • Имя: Александр
  • Пол: Мужчина
  • Город: СПБ/Киров

Когда я вижу ржущую до изнеможения толпу на пошлых эстрадных концертах, а это тупое ржание и пошлый юмор тиражируются миллионами телевизоров, когда вижу бесстыдных девиц, по тому же телевизору смакующих свои сексуальные приключения, слышу о том, что в школе уменьшено количество часов, отпущенных на изучение литературы, - у меня возникает ощущение, что кто-то очень хочет вновь превратить народ в стадо.

"Мы пустим неслыханный разврат, пьянство, сплетни... мы всякого гения потушим в младенчестве..."
А народ - в большинстве своем - эту тухлую наживку с радостью хватает.

@ Олег Басилашвили, "Неужели это я?! Господи..."

Миниатюры

  • 450255749_2622810721230664_6525015873227376380_n.jpg

Сообщение изменено: Александр Черепанов (05 июля 2025 - 07:13)


#6088
Александр Черепанов

Александр Черепанов

    человек

  • Привилегированный пользователь
  • PipPipPipPip
  • 11 845 сообщений
  • Имя: Александр
  • Пол: Мужчина
  • Город: СПБ/Киров

/

Миниатюры

  • 488311606_9398273873554934_6801256144415331604_n.jpg


#6089
Александр Черепанов

Александр Черепанов

    человек

  • Привилегированный пользователь
  • PipPipPipPip
  • 11 845 сообщений
  • Имя: Александр
  • Пол: Мужчина
  • Город: СПБ/Киров
1f489.png1f479.png1f48a.png ARD как обычно решили набросить перед «ТдФ» по теме допинга. Прыгнули на Словению и немного попридирались к работе их антидопинга, мол не включают Погачара и Роглича в национальный регистрируемый пул тестирования. Все переводить нет смысла, там традиционные для Хайо домыслы несущественных фактов.
Интересно в материале только одно — упоминается некая субстанция из гемоглобина морского пескожила (lugworm) чья кровь способна переносить кислорода в 40 раз больше человеческой. То, что морской пескожил уже давно считается универсальным донором крови для человека — не новость. Но применительно к спорту это прозвучало впервые.1f449.png https://www.archyspo...-the-doping.../ 1f449.png1f52c.png https://www.mdpi.com...0-3397/19/7/376. 1f489.png1f479.png1f48a.png

Миниатюры

  • 491342661_3583230651809231_8196094470434927985_n.jpg
  • 491755532_3583230658475897_4784019122580906930_n.jpg
  • 491282762_3583230655142564_3229655066387210329_n.jpg
  • 491757106_3583230721809224_1110498881308555258_n.jpg
  • 491922216_3583230408475922_491641521698696604_n.jpg


#6090
Александр Черепанов

Александр Черепанов

    человек

  • Привилегированный пользователь
  • PipPipPipPip
  • 11 845 сообщений
  • Имя: Александр
  • Пол: Мужчина
  • Город: СПБ/Киров
261d.png2699.png2757.png Болит сухожилие: как правильно его восстанавливать2757.png
,
В этом посте расскажу про восстановление сухожилий.
,
Меня постоянно спрашивают по поводу лечения эпикондилитов, тендинитов и прочих проблем с сухожилиями. Тема буквально болезненная, и на этом многие наживаются.
,
На самом деле способов лечения больного сухожилия мало. Ниже перечислю то, что реально помогает и отработано на гигантском количестве больных людей. Если что-то непонятно, что спрашивайте внизу в комментариях. Вам может не понравиться то, что вы прочитаете.
,
Что такое сухожилие
,
Сухожилие соединяет мышцы с костями. Понятно, что когда мы пытаемся слишком часто двигать своими костями, то сухожилие может заболеть.
,
Бывают разрывы и надрывы сухожилий, а еще всякие тендинопатии и тендиниты (так называют боль в сухожилии). Тут мы с вами разберем тендиниты и тендинопатии. Их лечение отличается от разрывов.
,
Чудо Природы
,
Если сухожилие заболело, то оно будет болеть долго. Может быть даже месяцы. Все эти истории про то, как вечером привязали к больному месту листья, а к утру все прошло - это брехня. Просто потому что сухожилие так устроено, что даже если оно само очень захочет вылечиться (а оно не хочет), то физически не может сделать это быстро.
,
Знаете почему? Потому что сухожилие - это очень плотно упакованная веревка. Кровь в него проникает с трудом. Поэтому восстановление затягивается.
,
Природа задумала сухожилие как крепкий канат. Это чудо инженерной мысли. На тех, кто не сберег сие чудо, Природа обиделась, махнула рукой и ничем не помогает.
,
Но мы ведь не хотим становиться жертвами естественного отбора? Поэтому мы обманем Природу и восстановим сухожилие.
,
Как это будет
,
Восстановление сухожилия может занимать 3 - 4 месяца. И еще раз напомню, что тут мы обговариваем не порванное сухожилие (там еще хуже), а просто слегка поднатёртое.
,
Если сухожилие начинают лечить, шевелить и делать упражнения, то боль может усилиться. Многих это пугает, но тут вспоминайте Природу, которая не очень хочет вам помогать. Мы ее обманем и запустим правильный процесс восстановления.
1f447.png
1f449.png Вода и текучесть
,
В нормальных здоровых сухожилиях много воды. Само сухожилие состоит из волокон коллагена. Того самого коллагена, про который говорят косметологи. Типа если этот коллаген набухший от воды и влажный, то кожа будет упругой. То же самое и в сухожилиях. Если вокруг волокон коллагена внутри сухожилий есть вода, то сухожилие эластичное. Оно растягивается и сжимается как пружина.
,
Всё портится при повторных движениях. Если мы постоянно раз за разом дергаем сухожилия, то вода из них выдавливается. Буквально выжимается как из тряпки.
,
Сухожилие без воды становится текучим. Волокна коллагена тянутся, но не могут сжаться. Они всё тянутся и тянутся… А потом порвутся.
,
Вот поэтому лечебную нагрузку на сухожилия нужно увеличивать постепенно. Любое резкое дергающее движение может порвать больное сухожилие.
,
Вес и сопротивление
,
Для восстановления сухожилий предлагают медленные упражнения с достаточно большим весом или сопротивлением. Это может быть больно, но заставляет сухожилие восстанавливаться. Это сложно, и без наблюдения специалиста и руководства пользы будет мало.
,
Растяжка
,
Значение растяжки для профилактики и лечения травм очень сильно переоценивают.
,
Растяжка помогает расслабить спазмированные мышцы на больном сухожилии и удлинить само сухожилие (если оно долго болело, стало толстым и коротким).
,
Растягивать можно только разогретые мышцы. Если растягивать холодные мышцы, то они теряют силу и могут повредиться. Греют мышцы работой. Достаточно 5 минут подвигать крупными мышцами, и они разогреют сразу всю ногу или всю руку.
,
Что дальше
,
Дальше ничего. Ни один из популярных методов лечения от холода и мазей, до ударно-волновой терапии и собственной плазмы не помогает. По крайней мере до сих пор нет убедительных доказательств эффективности всех остальных методов. Разочарованы?1f44d.png2699.png2757.png #функциональныйтренинг #тренер #лучшийтренер #shoulderrehab #наукатренироваться #включимозги #rehab #prehab #bodyalex1

Прикрепленные файлы

  • Прикрепленный файл  AQMo0zfC2tzbFxIDz7JHq3X4YjFirnEzYwrysujNIic8fSvZW1XYbGAwou6PF0FnlA_p8WedCZRCLEqg.mp4    462,15К



2 посетителей читают эту тему

1 пользователей, 1 гостей, 0 скрытых


    poltora