Вход
Регистрация
на первой обложке у джея как будто бюстгалтер..
точняк
Добро пожаловать на ЖЕЛЕЗНЫЙ ФАКТОР!
Рекомендуем Вам зарегистрироваться, чтобы получить полный доступ к форуму. После регистрации Вам будет разрешено создавать топики, писать сообщения, загружать и просматривать фотографии, оценивать посты других форумчан, управлять собственным профилем на форуме и многое другое. Личные сообщения доступны после 50 оставленных на форуме сообщений . Полный доступ к разделу "Химия" так же доступен после 50 сообщений. Если у Вас уже есть аккаунт, войдите здесь, либо зарегистрируйтесь!
Рекомендуем Вам зарегистрироваться, чтобы получить полный доступ к форуму. После регистрации Вам будет разрешено создавать топики, писать сообщения, загружать и просматривать фотографии, оценивать посты других форумчан, управлять собственным профилем на форуме и многое другое. Личные сообщения доступны после 50 оставленных на форуме сообщений . Полный доступ к разделу "Химия" так же доступен после 50 сообщений. Если у Вас уже есть аккаунт, войдите здесь, либо зарегистрируйтесь!
Джей Катлер / Jay Cutler
39 голосов
Автор темы:
алекs
, мая 07 2003 09:23
Наверх
октябрьский кавер снова "желтый"...но в целом -рулезззззззз 
#6005
Отправлено 19 августа 2011 - 06:12
Ataboy
-
- Участник форума
-
- 650 сообщений
Новичок
-
Пол: Мужчина -
Город: Москва
Статья про тренинг Катлера.
ТРЕНИРОВОЧНЫЙ СТИЛЬ ДЖЕЯ КАТЛЕРА
КАЖДЫЙ, кто сведущ в бодибилдинге, знает, что типов фигур существует столько же, сколько и людей. Тренировочных методик и философий такое же огромное множество, чего не скажешь о массивных, но симметричных фигурах.
На одной стороне арены бодибилдинга стоят сторонники высокообъемного тренинга, такие как Ли Прист и Маркус Рул, а на другой – приверженцы принципа "чем меньше, тем лучше" во главе с Дорианом Йетсом и ушедшим от нас Майком Ментцером. Где–то между ними Ронни Коулмэн со своим пауэрлифтерским тренингом каждой части тела два раза в неделю и Крэйг Титус, исповедующий высокоповторный объемно–накачивающий тренинг. Все они обладают великолепными фигурами, что ставит нас перед выбором – чей стиль предпочесть?
ЧУЖАК В ГОРОДЕ
ПОЗНАКОМЬТЕСЬ с Джеем Катлером. Он один из тех, кто вместе с Ронни Коулмэном, обладает комбинацией массы и кондиции, ознаменовавшей начало новой эры. Восхождение Джея на Олимп началось в 18 лет, когда он официально был признан "сильнейшим парнем в школе". Его тогдашний рекорд– 142,5 кг в жиме лежа. Согласитесь, неплохо для подростка. Но подождите, будущий гигант встал на путь к Олимпу еще раньше.
ЯЙЦЕГОЛОВЫЙ, А НЕ МЯСОГОЛОВЫЙ
ЭТО началось задолго до гантелей и штанг местного спортзала. Джей был книжным червем во всем, что касалось сетов, повторений, тренировок и режима, то есть, был образованным "качком", а не шалопаем с неопределенными устремлениями.
Долгие часы он проводил за чтением книг и журналов в поисках наикратчайшего из возможных путей к победе. Ему пришлось выбирать между тренировочной философией Коулмэна и Йетса, что в конечном итоге привело к рождению собственной версии объемно–накачивающего метода.
ВСЕГО ПОНЕМНОГУ
КАК и любой увлеченный бодибилдингом, он попробовал метод Короля Дориана (высокоинтенсивный тренинг), но обнаружил, что его организм не реагирует на него должным образом. Затем было путешествие в Золотой Век с тренировочными программами обитателей Венис–Бич. Наш герой обнаружил, что все они исповедовали объемный тренинг (и накачку), считая его "универсальным решением всех проблем".
В СТАРЫЕ ДОБРЫЕ ВРЕМЕНА
Сегодня имена таких "старичков" как Арнольд или Франко, неразрывно связаны с первыми Gold's и World Gym в Венис–Бич – эти ребята жили и дышали железом! Робби, Арнольд, Майк, Эд, Франко и остальная команда тренировалась целыми днями. Для них не было ничего необычного провести пару часов за проработкой единственной части тела. Вы себе можете это представить?
Конечно, для них это работало, потому что тренировались они как сумасшедшие, и ели очень–очень много. Они расслабляли свои натруженные мышцы на пляже, предоставляя им возможность расти, расти и расти.
Это были времена принципа наполнения, супер–сетов, пирамид и т.д. Главная идея состояла в том, чтобы максимально накачать кровь в мышцы и задержать ее там. Таким образом мышцы получали все нутриенты, которые только желали.
Арни с командой знали: для того чтобы мышцы начали расти, их сначала надо пробомбить. И они бомбили их сумасшедшими сетами, накачивая каждую унцию из имеющейся крови во все клетки. Да, напарник, накачка была сутью их жизни, но не думайте, что ребята работали с легкими весами, рисуясь перед зеркалом. Ничего подобного! Франко Колумбо и Кен Веллер были сильны, как быки. Члены той команды стали пионерами золотых дней бодибилдинга, но наш юный герой не затерялся в песках времени. Он обратился к другой звезде, которая побила даже семикратный рекорд Арнольда в конкурсе "Мистер Олимпия".
ОПЫТ Ли
ПРИШЛИ восьмидесятые, и на сцену взошел Ли Хэйни. Он выглядел пришельцем с другой планеты, подавляя всех соперников сверхразмерами, формой и кондицией. Однако, как бы ни был великолепен Ли, у него появилось не так уж много последователей в плане стиля тренировок. Он был представителем того вида, чьи победы стали результатом как генетики, как и тяжелого тренинга, дисциплины и самопожертвования.
Но не хватайся за меч, мой юный друг! Я вовсе не хочу сказать, что Ли не тренировался тяжело, нет, он работал с полной отдачей, как и любой Мистер Олимпия. Он ведь взял титул восемь раз подряд! Но многие согласятся со мной, что из всех обладателей статуэтки Сэндоу Хэйни был самым одаренным атлетом, если не брать в расчет Серджио Оливу.
Фигура Хейни была во многом божественной. Имея это в виду, мы можем понять, почему его тренировочные методы не произвели особого впечатления на сообщество бодибилдеров.
НИЧЕГО ОСОБЕННОГО, НО РАБОТАЕТ ВЕЛИКОЛЕПНО
ДЕЛО в том, что тренировки Хэйни были вполне ординарными и базовыми. Некоторые скажут, что его постоянный соперник Рич Гаспари в ту эпоху блистал гораздо ярче самого чемпиона, однако в плане генетики он намного отставал от Хэйни. Ему пришлось уделять гораздо большее внимание каждому аспекту тренинга, чтобы преодолеть свое более скромное генетическое наследие. Но вернемся к Хэйни и его эпохе.
Ли тренировался почти так же, как и Арнольд с командой – множество сетов и повторений, но несколько легче. Восьмикратный Мистер Олимпия понимал, что марафонские тренировки слишком травматичны и ведут к перетренированности.
Старина Ли царствовал с середины 80–х до начала 90–х годов, пока на сцене не появилась "Тень", которая навсегда изменила понятия о серьезном тренинге. Но об этом позже.
Итак, наш Джей, переполненный энергией и желанием повторить успех своих героев, набросился на весь опыт, накопленный бодибилдингом. Он часами пропадал в спортзале и, конечно, нарастил некоторое количество мышц. Он следовал сплитам чемпионов, иногда тренируя каждую мышцу дважды в неделю. Рост был, так зачем искать что–то новое?
Он наращивал веса, постоянно стремясь к накачке, но через некоторое время стал замечать, что прогресс затормозился. Что же было не так? Он делал все так же, как другие. Он почесал в затылке и принялся искать выход из ситуации.
Пока Джей учился в школе, эпоха Хэйни закончилась. Наш пытливый юноша стал отходить от методов тренинга Золотого Века бодибилдинга и смотреть, не упустил ли он чего–нибудь. И он нашел!
НОВОЕ – ХОРОШО ЗАБЫТОЕ СТАРОЕ
К ЗАКАТУ периода Венис–Бич на горизонте появился молодой человек по имени Майк Ментцер. Он был настоящим железным воином, но сделанным несколько из другого теста. Вместо того чтобы проводить бесконечные часы в спортзале, он вскинул новый флаг –Heavy Duty.
Ментцер выступил против высокообъемного, "качай–пока–естъ–силы "– метода. Вместо этого он предложил сокращенные тренировки из 1–2 высоокоинтенсивных рабочих сетов в упражнении. Его философия состояла в том, что для того, чтобы мышцы росли, они должны получать достаточно времени на восстановление после тяжелых нагрузок. Тренировки занимали вполовину меньше времени, чем у подавляющего большинства соратников по спорту. Кроме того, он разделил все тело так, чтобы нервная система получала возможность перевести дух. При всей своей продвинутости система Heavy Duty Майка Ментцеpa не получила широкого распространения за исключением нескольких особо смелых экспериментаторов. Хотя она и стала предшественницей высокоинтенсивного стиля тренинга Дориана, Джей не разглядел в ней особого потенциала. Он уже знал, что ограниченное число сетов – это не его, но все же решил еще раз проверить, не упустил ли он что–нибудь во время первого знакомства.
СЕРЬЕЗНЕЙШИЙ ИЗ СЕРЬЕЗНЫХ
Дориан Йетс получил прозвище "ТЕНЬ" за то, что появился будто бы из ниоткуда и положил на лопатки всех соперников, предъявив миру новый тренировочный стиль, основанный на принципах Майка Ментцера.
Следуя его теории, Дориан считал восстановление основной движущей силой мышечного роста. Путем проб и ошибок будущий король выяснил: чем короче его тренировочные сессии, тем больше он становится. Дориан сократил число рабочих сетов до одного или двух, выполняемых после пары–тройки разминочных.
Объемы его тренировок стали несравнимо меньше, чем у его предшественников точно так же, как и частота тренировок различных частей тела в неделю. Он нагружал мышечную группу раз в пять–семь дней, а иногда и реже, если в этом была необходимость.
Вы можете оспаривать его успех (хотя ничто так не подтверждает успех, как чистая победа) и заслуги – шесть статуэток Сэндоу перед тем, как его, наконец, одолели травмы. Высокоинтенсивный тренинг Дориана с ограниченным количеством сетов и жестким темпом, а также леденящими кровь методами вроде форсированных повторений, отдых–паузы и сетов со сбрасыванием веса, в конце концов взял свое. За свою карьеру Йетс получил большее количество травм, чем любой Мистер Олимпия в истории.
Однако именно Дориан стал наиболее влиятельным олимпийцем, круто изменившим понятия тренировочных методов. Посмотрите на ребят в своем спортзале, и вы обязательно увидите хотя бы одного, выполняющего тяги штанги в наклоне в стиле Йетса – торс почти прямой, хват снизу.
Влияние Дориана оказалось настолько велико, что сокращенные тренировочные программы стали почти обычной практикой, а термин "перетренированность" – самым большим пугалом бодибилдинга. "Потренируйтесь больше часа, и демоны катаболизма одолеют вас" – вот квинтэссенция сегодняшних страхов. Хотя лишь немногие атлеты сократили свои тренировки в столь экстре мал ь и ой степени, общие тренировочные объемы сегодня не идут ни в какое сравнение с тем, что было в эпоху Арнольда и Хейни.
СНОВА В БОЙ
ДЖЕЙ выработал собственную систему, некий гибрид стилей атлетов прошлого и настоящего.
Понимая, что низкие объемы ему не подходят, он обратился к 16–20 сетам. Как и все уверенные в себе люди, он не боялся идти против течения. Для него это был правильный объем, дающий рост и обеспечивающий столь важное восстановление.
Ему нравилось постепенное вхождение в тренировку на пути к финальной накачке. Чтобы достичь этого состояния и насытить свои громадные мышцы, ему было необходимо именно такое число сетов.
НОВЫЕ ЗАКОНЫ
Частота. Сейчас Джей "поджаривает" каждую мышечную группу приблизительно раз в пять дней. Частые путешествия в межсезонье могут менять расписание.
Тоннаж. Веса он подбирает в соответствии с самочувствием в данный день. Если драйва нет, то он может и снизить нагрузки. Причем, ему неважно, кто и что шепчет где–то в углу – порванные мышцы того не стоят. Если он слишком устал, чтобы поднять 200 кг 8 раз, то сделает 10–12 повторений со 165 кг. Мышцы получают неплохую работу, а он избегает глупой травмы. Эго никогда не должно мешать прогрессу настоящего профессионала.
Объем. В общем случае Джей выполняет от 4–6 упражнений при 2–4 рабочих сетах в каждом. Поскольку его бедра отлично откликаются на стимуляцию, сессию для квадрицепсов он ограничивает двенадцатью рабочими сетами (да, к поколению Тома Платца его отнести нельзя). Точно так же и дельтоиды (еще одна сильная часть тела) получают около дюжины сетов.
И опять же, в зависимости от самочувствия он может сделать и больше, и меньше. Ничего не высечено на камне за исключением "тренируйся тяжело, тренируйся разумно". Что касается схемы подходов, то и тут у него своя теория.
ПОЧУВСТВУЙТЕ ЭТО
СЕГОДНЯ мы все знакомы с "сетами ощущений" Джея Катлера, но для тех, кто не знает, напомним. Сеты ощущений – это не разминочные подходы. Если вы пытаетесь перенять тренировочный стиль Джея и сделаете их просто разминочными, то не попадете в точку. Посмотрите на Железного Джея в действии, и вы поймете разницу. Давайте начнем с самого начала.
РАЗМИНКА
ЭТО первый сет каждого упражнения. Джей использует очень легкий вес, почти смешной, учитывая его размеры, но вы можете смеяться сколько вам угодно, ему все равно. Он выполняет 20 повторений, чтобы просто настроиться на работу.
Негативная фаза относительно медленная, а позитивная взрывная. Единственная цель – "смазать" суставы, убрать тугоподвижность и ввести мышцы в рабочий режим. Это просто разминка. Это даже не столько накачка крови в мышцы, сколько подготовка суставов к серьезной работе.
СЕТЫ ОЩУЩЕНИЙ
ТЕПЕРЬ фирменное блюдо Джея Катлера – сеты ощущений. Здесь он использует поистине чеканную форму.Сеты ощущений выполняются в манере, идентичной последующим, рабочим сетам. В зависимости от вида и положения упражнения в программе он выполняет от 2–3 сетов.
Джей начинает с легких весов, опуская их медленно, а поднимая мощно в 8–12 повторениях в зависимости от упражнения (для ног обычно больше повторений). Хотя сеты не такие тяжелые, как рабочие, но выполняются с полной концентрацией и в идеальной технике.
Каждым повторением Джей подвергает свои мышцы некой проверке, опускает вес медленно и поднимает вверх, задействуй в работу каждую из возможных мышц. В этом отношении он очень похож на Дориана, который опускал вес исключительно медленно, а затем взрывно возвращал его в стартовую гозицию, не ослабляя при этом общего контроля.
РАБОЧИЕ СЕТЫ
ТЕПЕРЬ черед тяжелой работы. В каждом упражнении обычно 3–4 рабочих сета, именно они строят массу. Если сеты ощущений – это разведка, то рабочие – это уже бой. Они тяжелы, если выразиться скромно.
Джей начинает с десяти повторений, и сумма прикладываемых им усилий идентична той, что вырабатывалась в сетах ощущений. Техника все также строга – медленно, подконтрольно, но все же взрывно, при полной растяжке и сокращении мышц и со стальной решимостью в глазах.
Вы должны понимать, что именно требуется для выдвижения собственного тела на новый уровень, по достоинству оценить усилия, необходимые для достижения поставленной цели. В каждом сете Джей увеличивает вес, скрежеща зубами все в тех же 6–8 повторениях – это ежедневная битва. Вместе с олимпийцами последних лет – Арнольдом, Франко, Ли, Зейном – это парень старой закалки.
ДИАПАЗОН ПОВТОРЕНИЙ
Катлер наслаждается широким спектром числа повторений от 6–20, хотя известно, что иногда он пытал себя 50–100 повторениями, особенно для ног. Однако обычно он находится в рамках 8–10 повторений, и с ростом весов число их снижается. При построении массы мышцы лучше откликаются на тяжелые веса и низкие/умеренные повторения. Подобная работа нагружает быстрое обращающиеся волокна, которые и ответственны за взрывную мощность и массу. Когда вы в последний раз видели бегемота с 50–сантиметровыми руками, в нескольких сетах поднимающего на бицепс гантели в 15 кг по 20 раз? Сравните спринтеров и стайеров. Понимаете, о чем я? Для построения больших мышц нужны большие веса, любой гигант из вашего спортзала это подтвердит.
ТЕХНИКА
РАБОТА с тяжелыми весами подразумевает безупречную технику. Одно без другого невозможно, и если кто–то утверждает обратное, – он лжет. Если вы хотите обеспечить мышцам настоящий стресс, то должны использовать и то, и другое.
Начинать следует еще на старте. Правильная стартовая позиция в упражнении, в любом упражнении, обеспечит вам правильный механизм мышечной активации от начала до конца амплитуды. Например, вы же не начинаете жимы штанги на наклонной с грифом на уровне нижнего обреза груди, не так ли? Нет! Он находится над вашими глазами. Отсюда вы медленно опускаете его на верхний отдел груди (или к подбородку, если по версии Кормье) и возвращаете в стартовую позицию по слегка наклонной прямой.
Заметьте, что траектория движения веса у Джея никогда не меняется, даже если наш мустанг начинает брыкаться. Начиная с разминочных сетов, сетов ощущений и до последнего рабочего подхода траектория движений остается неизменной, и это единственный путь полноценной и безопасной перегрузки МЫШЦ.
СКОРОСТЬ ПОВТОРЕНИЙ
МЫ уже говорили о взрывности работы Джея, но я хочу еще раз остановиться на этом моменте. В каждом упражнении Джей опускает вес очень медленно, никогда не позволяя ему падать в стартовую позицию, а затем вырабатывает нечеловеческий заряд мощности, чтобы поднять его вверх. Эти кинетические усилия служат ключом к нереальной гипертрофии.
Попробуйте эту технику в следующий раз, когда подойдете к своему самому тяжелому весу. Довольно легко проводить гриф через мертвую точку с высокой скоростью, когда на нем легкий вес, но попробуйте это сделать в вашем последнем сете, и вы поймете, о чем я говорю. Усилия потребуются неимоверные. Но помните: никаких отбивов и раскачиваний корпусом!
ПОЛНАЯ РАСТЯЖКА И ПИКОВОЕ СОКРАЩЕНИЕ
НАШ титан всегда, в каждом упражнении добивается полной растяжки и неимоверного, до судорог сокращения мышц. Наблюдая за ним, это заметит даже новичок.
Однако не думайте, что Джей при выполнении разведений рук лежа касается гантелями пола, что частенько вы можете наблюдать в собственном спортзале. Я говорю о растяжке мышцы, а не о надрыве или смещении сустава. Контроль во всех аспектах. Есть возражения?
Для того чтобы еще более подчеркнуть пиковое сокращение, Джей в некоторых упражнениях не выключает локти, – в основном это жимовые упражнения для груди и плеч. Таким образом он поддерживает в мышцах постоянное напряжение.
ГДЕ ЭТО ВСЕ НАЧИНАЕТСЯ
МЫ уже говорили об этом не раз, но вы, ребята, не все слушаете во все уши. Я часто вижу, как атлеты кричат на своих тренировочных напарников, затем хлопаются на скамью, чтобы, извиваясь немыслимым образом, осилить свои тяжелые повторения. Это не бодибилдинг – это детский сад!
Перечитайте еще раз все вышеизложенное относительно техники, скорости повторений, полной растяжки и сокращения, а самое главное – оставь свое эго за порогом спортзала, и приступай к построению мышц. На каком–то этапе ты перестанешь быть просто гантелью с руками и превратишься в скульптора, ваяющего прекрасную фигуру. Удачи, коллега!
ТРЕНИРОВОЧНЫЙ СТИЛЬ ДЖЕЯ КАТЛЕРА
КАЖДЫЙ, кто сведущ в бодибилдинге, знает, что типов фигур существует столько же, сколько и людей. Тренировочных методик и философий такое же огромное множество, чего не скажешь о массивных, но симметричных фигурах.
На одной стороне арены бодибилдинга стоят сторонники высокообъемного тренинга, такие как Ли Прист и Маркус Рул, а на другой – приверженцы принципа "чем меньше, тем лучше" во главе с Дорианом Йетсом и ушедшим от нас Майком Ментцером. Где–то между ними Ронни Коулмэн со своим пауэрлифтерским тренингом каждой части тела два раза в неделю и Крэйг Титус, исповедующий высокоповторный объемно–накачивающий тренинг. Все они обладают великолепными фигурами, что ставит нас перед выбором – чей стиль предпочесть?
ЧУЖАК В ГОРОДЕ
ПОЗНАКОМЬТЕСЬ с Джеем Катлером. Он один из тех, кто вместе с Ронни Коулмэном, обладает комбинацией массы и кондиции, ознаменовавшей начало новой эры. Восхождение Джея на Олимп началось в 18 лет, когда он официально был признан "сильнейшим парнем в школе". Его тогдашний рекорд– 142,5 кг в жиме лежа. Согласитесь, неплохо для подростка. Но подождите, будущий гигант встал на путь к Олимпу еще раньше.
ЯЙЦЕГОЛОВЫЙ, А НЕ МЯСОГОЛОВЫЙ
ЭТО началось задолго до гантелей и штанг местного спортзала. Джей был книжным червем во всем, что касалось сетов, повторений, тренировок и режима, то есть, был образованным "качком", а не шалопаем с неопределенными устремлениями.
Долгие часы он проводил за чтением книг и журналов в поисках наикратчайшего из возможных путей к победе. Ему пришлось выбирать между тренировочной философией Коулмэна и Йетса, что в конечном итоге привело к рождению собственной версии объемно–накачивающего метода.
ВСЕГО ПОНЕМНОГУ
КАК и любой увлеченный бодибилдингом, он попробовал метод Короля Дориана (высокоинтенсивный тренинг), но обнаружил, что его организм не реагирует на него должным образом. Затем было путешествие в Золотой Век с тренировочными программами обитателей Венис–Бич. Наш герой обнаружил, что все они исповедовали объемный тренинг (и накачку), считая его "универсальным решением всех проблем".
В СТАРЫЕ ДОБРЫЕ ВРЕМЕНА
Сегодня имена таких "старичков" как Арнольд или Франко, неразрывно связаны с первыми Gold's и World Gym в Венис–Бич – эти ребята жили и дышали железом! Робби, Арнольд, Майк, Эд, Франко и остальная команда тренировалась целыми днями. Для них не было ничего необычного провести пару часов за проработкой единственной части тела. Вы себе можете это представить?
Конечно, для них это работало, потому что тренировались они как сумасшедшие, и ели очень–очень много. Они расслабляли свои натруженные мышцы на пляже, предоставляя им возможность расти, расти и расти.
Это были времена принципа наполнения, супер–сетов, пирамид и т.д. Главная идея состояла в том, чтобы максимально накачать кровь в мышцы и задержать ее там. Таким образом мышцы получали все нутриенты, которые только желали.
Арни с командой знали: для того чтобы мышцы начали расти, их сначала надо пробомбить. И они бомбили их сумасшедшими сетами, накачивая каждую унцию из имеющейся крови во все клетки. Да, напарник, накачка была сутью их жизни, но не думайте, что ребята работали с легкими весами, рисуясь перед зеркалом. Ничего подобного! Франко Колумбо и Кен Веллер были сильны, как быки. Члены той команды стали пионерами золотых дней бодибилдинга, но наш юный герой не затерялся в песках времени. Он обратился к другой звезде, которая побила даже семикратный рекорд Арнольда в конкурсе "Мистер Олимпия".
ОПЫТ Ли
ПРИШЛИ восьмидесятые, и на сцену взошел Ли Хэйни. Он выглядел пришельцем с другой планеты, подавляя всех соперников сверхразмерами, формой и кондицией. Однако, как бы ни был великолепен Ли, у него появилось не так уж много последователей в плане стиля тренировок. Он был представителем того вида, чьи победы стали результатом как генетики, как и тяжелого тренинга, дисциплины и самопожертвования.
Но не хватайся за меч, мой юный друг! Я вовсе не хочу сказать, что Ли не тренировался тяжело, нет, он работал с полной отдачей, как и любой Мистер Олимпия. Он ведь взял титул восемь раз подряд! Но многие согласятся со мной, что из всех обладателей статуэтки Сэндоу Хэйни был самым одаренным атлетом, если не брать в расчет Серджио Оливу.
Фигура Хейни была во многом божественной. Имея это в виду, мы можем понять, почему его тренировочные методы не произвели особого впечатления на сообщество бодибилдеров.
НИЧЕГО ОСОБЕННОГО, НО РАБОТАЕТ ВЕЛИКОЛЕПНО
ДЕЛО в том, что тренировки Хэйни были вполне ординарными и базовыми. Некоторые скажут, что его постоянный соперник Рич Гаспари в ту эпоху блистал гораздо ярче самого чемпиона, однако в плане генетики он намного отставал от Хэйни. Ему пришлось уделять гораздо большее внимание каждому аспекту тренинга, чтобы преодолеть свое более скромное генетическое наследие. Но вернемся к Хэйни и его эпохе.
Ли тренировался почти так же, как и Арнольд с командой – множество сетов и повторений, но несколько легче. Восьмикратный Мистер Олимпия понимал, что марафонские тренировки слишком травматичны и ведут к перетренированности.
Старина Ли царствовал с середины 80–х до начала 90–х годов, пока на сцене не появилась "Тень", которая навсегда изменила понятия о серьезном тренинге. Но об этом позже.
Итак, наш Джей, переполненный энергией и желанием повторить успех своих героев, набросился на весь опыт, накопленный бодибилдингом. Он часами пропадал в спортзале и, конечно, нарастил некоторое количество мышц. Он следовал сплитам чемпионов, иногда тренируя каждую мышцу дважды в неделю. Рост был, так зачем искать что–то новое?
Он наращивал веса, постоянно стремясь к накачке, но через некоторое время стал замечать, что прогресс затормозился. Что же было не так? Он делал все так же, как другие. Он почесал в затылке и принялся искать выход из ситуации.
Пока Джей учился в школе, эпоха Хэйни закончилась. Наш пытливый юноша стал отходить от методов тренинга Золотого Века бодибилдинга и смотреть, не упустил ли он чего–нибудь. И он нашел!
НОВОЕ – ХОРОШО ЗАБЫТОЕ СТАРОЕ
К ЗАКАТУ периода Венис–Бич на горизонте появился молодой человек по имени Майк Ментцер. Он был настоящим железным воином, но сделанным несколько из другого теста. Вместо того чтобы проводить бесконечные часы в спортзале, он вскинул новый флаг –Heavy Duty.
Ментцер выступил против высокообъемного, "качай–пока–естъ–силы "– метода. Вместо этого он предложил сокращенные тренировки из 1–2 высоокоинтенсивных рабочих сетов в упражнении. Его философия состояла в том, что для того, чтобы мышцы росли, они должны получать достаточно времени на восстановление после тяжелых нагрузок. Тренировки занимали вполовину меньше времени, чем у подавляющего большинства соратников по спорту. Кроме того, он разделил все тело так, чтобы нервная система получала возможность перевести дух. При всей своей продвинутости система Heavy Duty Майка Ментцеpa не получила широкого распространения за исключением нескольких особо смелых экспериментаторов. Хотя она и стала предшественницей высокоинтенсивного стиля тренинга Дориана, Джей не разглядел в ней особого потенциала. Он уже знал, что ограниченное число сетов – это не его, но все же решил еще раз проверить, не упустил ли он что–нибудь во время первого знакомства.
СЕРЬЕЗНЕЙШИЙ ИЗ СЕРЬЕЗНЫХ
Дориан Йетс получил прозвище "ТЕНЬ" за то, что появился будто бы из ниоткуда и положил на лопатки всех соперников, предъявив миру новый тренировочный стиль, основанный на принципах Майка Ментцера.
Следуя его теории, Дориан считал восстановление основной движущей силой мышечного роста. Путем проб и ошибок будущий король выяснил: чем короче его тренировочные сессии, тем больше он становится. Дориан сократил число рабочих сетов до одного или двух, выполняемых после пары–тройки разминочных.
Объемы его тренировок стали несравнимо меньше, чем у его предшественников точно так же, как и частота тренировок различных частей тела в неделю. Он нагружал мышечную группу раз в пять–семь дней, а иногда и реже, если в этом была необходимость.
Вы можете оспаривать его успех (хотя ничто так не подтверждает успех, как чистая победа) и заслуги – шесть статуэток Сэндоу перед тем, как его, наконец, одолели травмы. Высокоинтенсивный тренинг Дориана с ограниченным количеством сетов и жестким темпом, а также леденящими кровь методами вроде форсированных повторений, отдых–паузы и сетов со сбрасыванием веса, в конце концов взял свое. За свою карьеру Йетс получил большее количество травм, чем любой Мистер Олимпия в истории.
Однако именно Дориан стал наиболее влиятельным олимпийцем, круто изменившим понятия тренировочных методов. Посмотрите на ребят в своем спортзале, и вы обязательно увидите хотя бы одного, выполняющего тяги штанги в наклоне в стиле Йетса – торс почти прямой, хват снизу.
Влияние Дориана оказалось настолько велико, что сокращенные тренировочные программы стали почти обычной практикой, а термин "перетренированность" – самым большим пугалом бодибилдинга. "Потренируйтесь больше часа, и демоны катаболизма одолеют вас" – вот квинтэссенция сегодняшних страхов. Хотя лишь немногие атлеты сократили свои тренировки в столь экстре мал ь и ой степени, общие тренировочные объемы сегодня не идут ни в какое сравнение с тем, что было в эпоху Арнольда и Хейни.
СНОВА В БОЙ
ДЖЕЙ выработал собственную систему, некий гибрид стилей атлетов прошлого и настоящего.
Понимая, что низкие объемы ему не подходят, он обратился к 16–20 сетам. Как и все уверенные в себе люди, он не боялся идти против течения. Для него это был правильный объем, дающий рост и обеспечивающий столь важное восстановление.
Ему нравилось постепенное вхождение в тренировку на пути к финальной накачке. Чтобы достичь этого состояния и насытить свои громадные мышцы, ему было необходимо именно такое число сетов.
НОВЫЕ ЗАКОНЫ
Частота. Сейчас Джей "поджаривает" каждую мышечную группу приблизительно раз в пять дней. Частые путешествия в межсезонье могут менять расписание.
Тоннаж. Веса он подбирает в соответствии с самочувствием в данный день. Если драйва нет, то он может и снизить нагрузки. Причем, ему неважно, кто и что шепчет где–то в углу – порванные мышцы того не стоят. Если он слишком устал, чтобы поднять 200 кг 8 раз, то сделает 10–12 повторений со 165 кг. Мышцы получают неплохую работу, а он избегает глупой травмы. Эго никогда не должно мешать прогрессу настоящего профессионала.
Объем. В общем случае Джей выполняет от 4–6 упражнений при 2–4 рабочих сетах в каждом. Поскольку его бедра отлично откликаются на стимуляцию, сессию для квадрицепсов он ограничивает двенадцатью рабочими сетами (да, к поколению Тома Платца его отнести нельзя). Точно так же и дельтоиды (еще одна сильная часть тела) получают около дюжины сетов.
И опять же, в зависимости от самочувствия он может сделать и больше, и меньше. Ничего не высечено на камне за исключением "тренируйся тяжело, тренируйся разумно". Что касается схемы подходов, то и тут у него своя теория.
ПОЧУВСТВУЙТЕ ЭТО
СЕГОДНЯ мы все знакомы с "сетами ощущений" Джея Катлера, но для тех, кто не знает, напомним. Сеты ощущений – это не разминочные подходы. Если вы пытаетесь перенять тренировочный стиль Джея и сделаете их просто разминочными, то не попадете в точку. Посмотрите на Железного Джея в действии, и вы поймете разницу. Давайте начнем с самого начала.
РАЗМИНКА
ЭТО первый сет каждого упражнения. Джей использует очень легкий вес, почти смешной, учитывая его размеры, но вы можете смеяться сколько вам угодно, ему все равно. Он выполняет 20 повторений, чтобы просто настроиться на работу.
Негативная фаза относительно медленная, а позитивная взрывная. Единственная цель – "смазать" суставы, убрать тугоподвижность и ввести мышцы в рабочий режим. Это просто разминка. Это даже не столько накачка крови в мышцы, сколько подготовка суставов к серьезной работе.
СЕТЫ ОЩУЩЕНИЙ
ТЕПЕРЬ фирменное блюдо Джея Катлера – сеты ощущений. Здесь он использует поистине чеканную форму.Сеты ощущений выполняются в манере, идентичной последующим, рабочим сетам. В зависимости от вида и положения упражнения в программе он выполняет от 2–3 сетов.
Джей начинает с легких весов, опуская их медленно, а поднимая мощно в 8–12 повторениях в зависимости от упражнения (для ног обычно больше повторений). Хотя сеты не такие тяжелые, как рабочие, но выполняются с полной концентрацией и в идеальной технике.
Каждым повторением Джей подвергает свои мышцы некой проверке, опускает вес медленно и поднимает вверх, задействуй в работу каждую из возможных мышц. В этом отношении он очень похож на Дориана, который опускал вес исключительно медленно, а затем взрывно возвращал его в стартовую гозицию, не ослабляя при этом общего контроля.
РАБОЧИЕ СЕТЫ
ТЕПЕРЬ черед тяжелой работы. В каждом упражнении обычно 3–4 рабочих сета, именно они строят массу. Если сеты ощущений – это разведка, то рабочие – это уже бой. Они тяжелы, если выразиться скромно.
Джей начинает с десяти повторений, и сумма прикладываемых им усилий идентична той, что вырабатывалась в сетах ощущений. Техника все также строга – медленно, подконтрольно, но все же взрывно, при полной растяжке и сокращении мышц и со стальной решимостью в глазах.
Вы должны понимать, что именно требуется для выдвижения собственного тела на новый уровень, по достоинству оценить усилия, необходимые для достижения поставленной цели. В каждом сете Джей увеличивает вес, скрежеща зубами все в тех же 6–8 повторениях – это ежедневная битва. Вместе с олимпийцами последних лет – Арнольдом, Франко, Ли, Зейном – это парень старой закалки.
ДИАПАЗОН ПОВТОРЕНИЙ
Катлер наслаждается широким спектром числа повторений от 6–20, хотя известно, что иногда он пытал себя 50–100 повторениями, особенно для ног. Однако обычно он находится в рамках 8–10 повторений, и с ростом весов число их снижается. При построении массы мышцы лучше откликаются на тяжелые веса и низкие/умеренные повторения. Подобная работа нагружает быстрое обращающиеся волокна, которые и ответственны за взрывную мощность и массу. Когда вы в последний раз видели бегемота с 50–сантиметровыми руками, в нескольких сетах поднимающего на бицепс гантели в 15 кг по 20 раз? Сравните спринтеров и стайеров. Понимаете, о чем я? Для построения больших мышц нужны большие веса, любой гигант из вашего спортзала это подтвердит.
ТЕХНИКА
РАБОТА с тяжелыми весами подразумевает безупречную технику. Одно без другого невозможно, и если кто–то утверждает обратное, – он лжет. Если вы хотите обеспечить мышцам настоящий стресс, то должны использовать и то, и другое.
Начинать следует еще на старте. Правильная стартовая позиция в упражнении, в любом упражнении, обеспечит вам правильный механизм мышечной активации от начала до конца амплитуды. Например, вы же не начинаете жимы штанги на наклонной с грифом на уровне нижнего обреза груди, не так ли? Нет! Он находится над вашими глазами. Отсюда вы медленно опускаете его на верхний отдел груди (или к подбородку, если по версии Кормье) и возвращаете в стартовую позицию по слегка наклонной прямой.
Заметьте, что траектория движения веса у Джея никогда не меняется, даже если наш мустанг начинает брыкаться. Начиная с разминочных сетов, сетов ощущений и до последнего рабочего подхода траектория движений остается неизменной, и это единственный путь полноценной и безопасной перегрузки МЫШЦ.
СКОРОСТЬ ПОВТОРЕНИЙ
МЫ уже говорили о взрывности работы Джея, но я хочу еще раз остановиться на этом моменте. В каждом упражнении Джей опускает вес очень медленно, никогда не позволяя ему падать в стартовую позицию, а затем вырабатывает нечеловеческий заряд мощности, чтобы поднять его вверх. Эти кинетические усилия служат ключом к нереальной гипертрофии.
Попробуйте эту технику в следующий раз, когда подойдете к своему самому тяжелому весу. Довольно легко проводить гриф через мертвую точку с высокой скоростью, когда на нем легкий вес, но попробуйте это сделать в вашем последнем сете, и вы поймете, о чем я говорю. Усилия потребуются неимоверные. Но помните: никаких отбивов и раскачиваний корпусом!
ПОЛНАЯ РАСТЯЖКА И ПИКОВОЕ СОКРАЩЕНИЕ
НАШ титан всегда, в каждом упражнении добивается полной растяжки и неимоверного, до судорог сокращения мышц. Наблюдая за ним, это заметит даже новичок.
Однако не думайте, что Джей при выполнении разведений рук лежа касается гантелями пола, что частенько вы можете наблюдать в собственном спортзале. Я говорю о растяжке мышцы, а не о надрыве или смещении сустава. Контроль во всех аспектах. Есть возражения?
Для того чтобы еще более подчеркнуть пиковое сокращение, Джей в некоторых упражнениях не выключает локти, – в основном это жимовые упражнения для груди и плеч. Таким образом он поддерживает в мышцах постоянное напряжение.
ГДЕ ЭТО ВСЕ НАЧИНАЕТСЯ
МЫ уже говорили об этом не раз, но вы, ребята, не все слушаете во все уши. Я часто вижу, как атлеты кричат на своих тренировочных напарников, затем хлопаются на скамью, чтобы, извиваясь немыслимым образом, осилить свои тяжелые повторения. Это не бодибилдинг – это детский сад!
Перечитайте еще раз все вышеизложенное относительно техники, скорости повторений, полной растяжки и сокращения, а самое главное – оставь свое эго за порогом спортзала, и приступай к построению мышц. На каком–то этапе ты перестанешь быть просто гантелью с руками и превратишься в скульптора, ваяющего прекрасную фигуру. Удачи, коллега!
#6025
Отправлено 22 августа 2011 - 01:36
Михайлов Саша
-
- Участник форума
-
- 21 808 сообщений
Bon Vivian
-
Имя: Александр Михайлов -
Пол: Мужчина -
Город: Москва
уверен в себе на 100% 
+ совмещение приятного с поле$ным
#6027
Отправлено 22 августа 2011 - 02:26
Михайлов Саша
-
- Участник форума
-
- 21 808 сообщений
Bon Vivian
-
Имя: Александр Михайлов -
Пол: Мужчина -
Город: Москва
в стиле " садомаза"
#6028
Отправлено 22 августа 2011 - 02:35
Ataboy
-
- Участник форума
-
- 650 сообщений
Новичок
-
Пол: Мужчина -
Город: Москва
#6029
Отправлено 22 августа 2011 - 02:37
KristianRick
-
- Участник форума
-
- 1 279 сообщений
Новичок
-
Имя: Кирилл -
Пол: Мужчина -
Город: Россия
2 посетителей читают эту тему
0 пользователей, 2 гостей, 0 скрытых
