60401 ответов в этой теме

[IDKFA]

sergei-777:

Второму так-то почти 76 годков было... там и без ковидов возраст уже... тем более, что физкультурником он не был.

Да он бы нас ещë пережил

[Алексей Батькович]

IDKFA писал 14 Авг 2025 - 09:31:

Как я понял, Батькович язвил, что типа зря насильно колят дураков, отказыаающихся прививаться.
Так бы сдохли и всë.
 

Истинно так, это и имел в виду.

Я сам прививался Файзером, уже после того как первый раз переболел.

Последующие "заходы" были так себе, лайтовые, а от первого охуевал.

2 раза в сутки сбивал температуру под 40 (на протяжении полутора недель), обоняние и вкус пропали, ходил будто мешком с песком из-за угла переебали.
 

Сообщение изменено: Алексей Батькович (14 августа 2025 - 12:41)

[IDKFA]

Алексей Батькович:

Истинно так, это и имел в виду.
Я сам прививался Файзером, уже после того как первый раз переболел.

Последующие "заходы" были так себе, лайтовые, а от первого охуевал.

2 раза в сутки сбивал температуру под 40 (на протяжении полутора недель), обоняние и вкус пропали, ходил будто мешком с песком из-за угла переебали.

Ну видишь, а сейчас по Пфайзеру судебные разбирательства. Там и тромбозы, и синдром Гийома-Барре вроде как-то так, и сокрытие данных.
И помирали пфайзернутые от ковида на отличненько, и как с Костомаровым тоже случалось. Он как раз Пфайзером кололся.
Первый раз я переболел, когда вакцин ещë не было. Тяжело, но быстро.
Антитела были, и дофига, т.е. я естественно привитый можно сказать.
Но не уберегло. Коронавирусы (все 50+ штук) мутируют очень быстро.
Второй раз терпимо, обновил базу данных антител ))
И третий уже почти не заметил.
По анализам тоже ковид, но может, это от предыдущего осталось.

Перешло в разряд обычных сезонных болячек безо всяких прививок

[MrCherdak]

IDKFA:

Первый раз я переболел, когда вакцин ещë не было. Тяжело, но быстро.

помню, тоже болел, запах пропал на неделю и температура была 37.3 пару дней. А кто-то из знакомых помер.

[sergei-777]

Алексей Батькович писал 14 Авг 2025 - 06:41:

Зря они мешают естественному отбору.

Слабые или глупые должны отсеиваться.

А вот мне интересно, это личное мнение или следствие насаждаемой идеологии?)

А попытаться слабого натренировать, глупого научить/образумить?

Вот по мнению Алёши, когда все глупые и слабые канут в лету, то останутся одни сильные и умные... лепота... но это на первый взгляд. Вся петрушка в том, что среди оставшихся, типа, умных и сильных всё равно кто-то будет слабее и глупее. Как быть? Должно получиться, как в "Горце"?))

 

 

 

Не скучно будет, Лёха?)))

 

Да и сильным выглядишь на фоне слабого, а умным на фоне глупого...)

[Wal72]

sergei-777 писал 14 Авг 2025 - 10:15:

..

А попытаться слабого натренировать, глупого научить/образумить?..

какой смысл лечить чужих тараканов? я вот например не вакцинировался, ковидом не болел явно, хотя дети по два круга прошли и супруга с пневмонией в больничке лечилась. каждый сам себе злаебучий буратина... )

[sergei-777]

Wal72:

какой смысл лечить

 

 

В конце концов остался один самый сильный, умный, красивый и... помер от скуки и нужды ибо дол...ёб, если одним словом.))

 

[renepjd]

"Влияние разной степени приближения к отказу на мышечную адаптацию у людей, тренирующихся с отягощениями". 19 Августа 2025.
гjyx.jyu.fi/jyx/Record...
Тренировки с отягощениями (ТО) до отказа могут не привести к более значительным изменениям в мышечной адаптации по сравнению с тренировочными протоколами, в которых остаётся небольшое количество повторений в запасе (RIR). Однако остаётся открытым вопрос о том, даёт ли изменение степени близости к отказу во время тренировок с отягощениями какие-либо преимущества по сравнению с неизменным подходом. Поэтому мы решили сравнить влияние тренировок с переменным RIR и постоянных тренировок с RIR на размер и силу мышц. 31 здоровый участник (27 ± 4 года) с опытом силовых тренировок не менее двух лет был случайным образом распределён в группы RIR1-4 (n = 16) или RIR1 (n = 15). Обе группы прошли 10-недельный период высокоинтенсивных интервальных тренировок. В течение двух 5-недельных мезоциклов в группе RIR1-4 постепенно снижали недельный целевой показатель RIR с 4 до 1. В группе RIR1 недельный целевой показатель RIR оставалось неизменным. Тренировки проводились четыре раза в неделю с разделением на верхнюю и нижнюю части тела. Для основных групп мышц участники выполняли 12 подходов с диапазоном повторений 7–9 в неделю в течение первого мезоцикла и 14 подходов с диапазоном повторений 4–6 в неделю в течение второго мезоцикла (3-4 подхода по 4-10 повторений в каждом упражнении). До и после вмешательства были проведены измерения площади поперечного сечения латеральной широкой мышцы бедра (VLCSA), толщины трицепса (TBMT) с помощью ультразвука, а также одноповторного максимума (1ПМ) в приседаниях со штангой на спине (приседания) и в жиме штанги лёжа (жим штанги лёжа). Еженедельно собирались данные о субъективной оценке воспринимаемой нагрузки (sRPE). До и после вмешательства в приседаниях и в жиме штанги лёжа также была получена точность оценки RIR на RIR3 и RIR1, рассчитанная как ошибка RIR. Не было отмечено никаких различий между группами в изменении размера или силы мышц. Обе группы достоверно (р < 0,05) увеличили VLCSA (RIR1-4: 6 ± 4%; RIR1: 6 ± 4%). ТВМТ увеличился (RIR1-4: 6 ± 6%; RIR1: 2 ± 5%) только в группе RIR1-4 (р<0,01). 1RM в жиме лежа (RIR1-4: 4 ± 2%; RIR1: 6 ± 5%) и приседаниях (RIR1-4: 11 ± 5%; RIR1: 9 ± 9%) также значительно увеличилась (p<0,05) в обеих группах. Средние значения RPE за сеанс были ниже (p<0,05) в RIR1-4 (6,9 ± 1), чем в RIR1 (7,7 ± 1,1). Точность RIR значительно улучшилась (p<0,05) только в группе RIR1-4 для приседаний (до: -1,5±1,7, после: -0,6±1,4) и жима лежа (до: -1,1±1,8, после: -0,1±0,9) по оценке RIR3. Различная близость к отказу не увеличивала адаптацию к RT по сравнению с постоянными тренировками RIR. Однако в среднем показатели RPE RIR1-4 были ниже, что потенциально позволяло увеличить тренировочный объём или продлить периоды прогрессивных тренировок.
P.S. Интересно, что толщина трицепса была больше в группе RIR 4-1. На отёки это НЕ спишешь, ибо травматика с RIR 1 априори меньше, чем с RIR 4,3 и 2))). Да и какие существенные отёки у регулярно тренирующихся с умеренным объемом).
Это показывает, что нет особого смысла постоянно тренироваться максимально близко к отказу. Вот вам хороший вариант периодизации по RIR).
https://vk.com/wall-154471420_79971

Сообщение изменено: renepjd (22 августа 2025 - 02:39)

[renepjd]

[Wal72]

да без исследования понятно, что 12 подходов отказных  в неделю ебашить это контрпродуктивно. Ятс на мг делал 5-7...

[renepjd]

Wal72 писал 22 Авг 2025 - 11:47:

да без исследования понятно, что 12 подходов отказных  в неделю ебашить это контрпродуктивно. Ятс на мг делал 5-7...

там отказ не делали

[sachados]

Wal72:

да без исследования понятно, что 12 подходов отказных  в неделю ебашить это контрпродуктивно

Два раза в неделю по шесть ещё как продуктивно

[Wal72]

sachados писал 22 Авг 2025 - 11:57:

Два раза в неделю по шесть ещё как продуктивно

Ятс же даже не делал столько. А он топпрофик на фарме был...

[renepjd]

Тут прикол вроде в том что типа линейная прогрессия показала чуть лучше для бедра и заметно лучше для трицепса
Жаль другие не замеряли

[renepjd]

Можно сказать не было разницы между теми кто тренировался с утра натощак и теми кто тренировался после еды
https://dzen.ru/a/aKCxGSd01EYbA4c-

[Валерочка]

Wal72 писал 22 Авг 2025 - 11:59:

Ятс же даже не делал столько. А он топпрофик на фарме был...

С какими весами это делал Ятс и с какими юзернейм - главный вопрос

[IDKFA]

Wal72 писал 22 Авг 2025 - 11:47:

да без исследования понятно, что 12 подходов отказных  в неделю ебашить это контрпродуктивно. Ятс на мг делал 5-7...

60 отказных на трицепс в неделю - было офигенно продуктивно

[sergei-777]

Задолбали "бабушку лохматить" во флудильнях...) займитесь лучше мозговым штурмом.

 

 The+Resistance+Training+Dose-Response.pdf    2,09Мб   54 Количество загрузок

 

Тезисно после перевода с помощью ИИ:

«РЕФЕРАТ (АННОТАЦИЯ) И КЛЮЧЕВЫЕ ВЫВОДЫ:

В соответствии с поручением представляю перевод и ключевые выводы из научного мета-анализа, посвященного изучению зависимости результатов силовых тренировок от объема и частоты нагрузок. Исследование проведено на основе 67 научных работ с участием 2058 человек.

1. Ключевой методологический вывод:
Для точного прогнозирования результатов критически важно различать прямые (упражнения, где целевая мышца является основной) и косвенные (упражнения, где она работает как вспомогательная) подходы. Наиболее точные модели были построены с использованием «долевого» метода учета, где косвенный подход считается за 0.5 подхода.

2. Влияние недельного объема нагрузки (суммарное количество подходов):

• Мышечная гипертрофия (рост массы): Обнаружена четкая положительная зависимость. Чем больше объем, тем больше рост, однако наблюдается эффект убывающей отдачи. Каждый последующий подход дает меньшую прибавку к росту, чем предыдущий. Четкого «потолка», после которого рост прекращается, выявить не удалось.

• Прирост силы: Также обнаружена положительная зависимость, но с гораздо более выраженной убывающей отдачей, чем для гипертрофии. Эффект быстро выходит на плато (функциональное плато), после которого добавление объема практически не дает прироста силы.

3. Влияние частоты тренировок (количество сессий в неделю):

• Мышечная гипертрофия (рост массы): При уравненном общем объеме нагрузки не выявлено статистически значимого и последовательного влияния частоты тренировок на рост мышечной массы.

• Прирост силы: Обнаружена положительная зависимость. Увеличение частоты тренировок при сохранении общего объема ведет к увеличению силовых показателей, также с эффектом убывающей отдачи. Это объясняется более частой практикой самого двигательного навыка.

4. Практическая интерпретация для программ подготовки:

• Для роста мышечной массы основное внимание следует уделять общему недельному объему нагрузки (сумме подходов), а не тому, как этот объем распределен по дням.

• Для роста максимальной силы наиболее эффективной стратегией является сочетание достаточного объема (умеренного, т.к. его эффективность быстро снижается) с оптимальной частотой тренировочных сессий, позволяющей регулярно отрабатывать целевые движения.

Данное исследование предоставляет научно обоснованные метрики для разработки и оптимизации программ физической подготовки, позволяя максимизировать результат при минимизации риска перегрузки и нерационального использования ресурсов.»

 

 

Минимально выявленная эффективная доза для гипертрофии: около 4 фракциональных сетов в неделю.

Медианное значение по методу "фракционального" подсчёта сетов: 10.5 сетов в неделю.

Среднее количество повторений в сете: 10.

 

 

 

Проверка:

Ниже представлен критический разбор мета-регрессии
Pelland J C et al. 2024 «The Resistance Training Dose-Response…» (SportRχiv preprint, DOI 10.51224/SRXIV.460) в формате вашего SOP.

────────────────────────────────────────
AMSTAR-2 (качество систематического обзора)
Ключевые пункты (16-пунктовая шкала; «*» = критически важный):

1* Формулировка PICO – да.
2* Предрегистрация (OSF, r958n) – да.
3 Объяснение исключённых статей – частично (приведена диаграмма PRISMA, но файл со списком исключённых не обнаружен).
4* Поиск литературы – адекватен (PubMed+Google Scholar+ручной; дата среза июнь 2024).
5 Двойной отбор – да (JP+JR).
6 Двойная экстракция – да (JP+JR).
7* Оценка RoB первичных исследований – частично: применён TESTEX, но RoB 2/ROBINS-I не использованы, а результат RoB не включён в взвешивание.
8 Источники финансирования первичных РКИ – не сообщены.
9* Метод мета-анализа – подобран обоснованно (многоуровневые Bayesian meta-regressions, проверка нелинейных форм).
10 Влияние RoB на выводы – учтено лишь постфактум (ч/з дискуссию), не в моделях.
11* Анализ гетерогенности – есть (модераторы, двухэтапные проверки).
12* Публикационный сдвиг – оценён (funnel, ESS-коррекция).
13* COI авторов обзора – декларированы (консультанты в фитнес-индустрии).
14 Протокол вмешательств описан – да (TIDieR-подобная таблица упражнений «direct/indirect»).
15* Обоснование чувствительности – частично (доп. модели только с прямыми сравнениями).
16 Источники финансирования обзора – «нет внешнего финансирования».

Итог AMSTAR-2: «Moderate quality» (критические пункты 7 и 10 — частичное выполнение).

ROBIS (риск смещения обзора)
Фаза 1 (домен scope) – низкий риск.
Фаза 2 (идентификация/выбор) – низкий риск.
Фаза 3 (синтез/интерпретация) – умеренный риск (неполное интегрирование RoB первичных РКИ).
Общий ROBIS – умеренный риск систематической ошибки.

────────────────────────────────────────
Критический анализ авторов, финансирования, COI
• Все пять авторов работают в Muscle Physiology Lab, Florida Atlantic Univ.; публикационный профиль по теме силового тренинга > 5 лет.
• Декларируют отсутствие грантов; однако четыре автора — действующие тренеры/консультанты. Потенциальный «коммерческий интерес» (bias появления «минимальной эффективной дозы» и т.д.) отмечен.
• Предрегистрация, открытые данные/код (OSF https://osf.io/6z3xu) — увеличивают прозрачность.
Оценка влияния COI – низко-умеренная вероятность спонсорского сдвига.

────────────────────────────────────────
GRADE (уверенность в оценке эффекта)
Исход 1: связь «недельный объём (set-fractional) → гипертрофия».
– Начальный уровень: High (преимущественно РКИ).
– RoB – 1 уровень ↓ (частичная оценка).
– Непрямота – 0 (прямые УЗ-/МРТ-измерения).
– Несогласованность – 0.5 (широкие CrI на высоком объёме).
– Неточность – 0.5 (мало данных >25 сет/нед).
Итог доверия: Moderate.

Исход 2: «недельная частота → гипертрофия».
– Начало: High.
– RoB – 1 ↓.
– Эффект совместим с нулём → доп. 1 ↓ за неточность.
Итог: Low.

Исход 3: «объём → силовые приросты».
– High → RoB – 1 ↓.
– Несогласованность – 0.5 ↓ (модели ‘reciprocal’ vs linear).
Итог: Moderate.

Исход 4: «частота → сила».
– High → RoB – 1 ↓.
– Эффект более стабильный; несогласованность минимальна.
Итог: Moderate-High.

────────────────────────────────────────
Практические выводы и сила рекомендаций (шкала A/B/C; учитываются качество доказательств, баланс «польза–вред», практичность).

A. Недельный объём (fractional-счёт) — основная «рукоятка» для роста мышц. Рост гипертрофии наблюдается до ~20-25 сет/мц/нед, но отдача снижается уже после ~12-15 сет.
Сила рекомендации: B (умеренное качество, явная польза, не выявлено серьёзных рисков при грамотном распределении).

B. Для силы: как увеличение объёма до ~4-6 fractional-сет/мц/нед, так и повышение частоты от 1 до 2–3 раз/нед дают заметный прирост; далее выраженные «убывающие выгоды».
Сила рекомендации: B.

C. Увеличивать частоту (>3 раз/мц/нед) исключительно ради гипертрофии при том же объёме нецелесообразно — улучшения маловероятны.
Сила рекомендации: C (низкое качество, возможный нулевой эффект).

────────────────────────────────────────
Ограничения и неопределённости

1. Риск смещения первичных РКИ оценён неполно (TESTEX без RoB 2).
2. Очень мало данных при объёмах > 25 «fractional» сет/нед → нельзя исключить плато/регресс.
3. Средняя длительность вмешательств 10 нед; долговременная переносимость высоких объёмов не изучена.
4. Большинство протоколов близко к отказу; выводы трудно экстраполировать на тренинг «дальше от отказа».
5. COI: авторы — практикующие тренеры (умеренный риск заинтересованности).

 

 

[Dlor]

sergei-777:

Тезисно после перевода с помощью ИИ:

Ишь какая умная машина.

А вот это перевести-пересказать она сможет? Тоже любопытное чтиво-обзор.

https://www.stronger...nce.com/volume/

[sergei-777]

Dlor:

А вот это перевести-пересказать она сможет?

Так сам браузер переводит... местами кривовато конечно, но суть ясна. Пересказать тоже сможет, просто задачу поставить понятную. 

[Dlor]

sergei-777:

Так сам браузер переводит...

 

Прикольно. Я и забыл, что там такая функция есть.

 

Г. Наклс. Больше объема - больше прогресса: все, что нужно знать о тренировочном объеме

Источник: https://www.stronger...nce.com/volume/

 

Кратко:

• Статья посвящена влиянию объема тренировок на рост мышц и увеличение силы.

• Метарегрессии Пелланда являются основным источником данных для исследования.

• Увеличение объема тренировок приводит к увеличению роста мышц, но после 5 подходов в неделю прирост силы снижается.

• Увеличение объема тренировок может быть связано с саркоплазматической гипертрофией или отеком мышц.

• Данные о силе и гипертрофии не подтверждают выводы о том, что рост мышц максимизируется при относительно небольших объемах тренировок.

• Увеличение объема тренировок приводит к увеличению силы, но после определенного уровня (5 подходов в неделю) прирост силы снижается.

• Пересказана только часть. Для продолжения перейдите в режим подробного пересказа.

 

 

Подробно:

Spoiler

Больше тренировок - Больше достижений: Все, что Вам нужно знать об объеме тренировок

 

Введение

 

• Статья опровергает аргумент, что данные о силе говорят больше о гипертрофии, чем данные о гипертрофии мышц.

• Цель статьи — обсудить влияние объема тренировок на рост мышц и силу, а также опровергнуть аргументы сторонников малой нагрузки.

 

Термины и определения

 

• Объем тренировок рассматривается как еженедельные дробные сеты.

• Дробные подходы засчитываются как один подход для основных мышц и половина подхода для синергистов.

• Низкий объем — 10 или менее подходов в неделю, общепринятый объем — 10-20 подходов, высокий объем — более 20 подходов.

 

Метарегрессии Пелланда

 

• Метарегрессии показали, что увеличение объема тренировок приводит к большему росту мышц, но прирост силы увеличивается только до 4-5 подходов в неделю.

• После 5 подходов дополнительный прирост силы становится незначительным.

 

Почему такое понимание привело в ужас

 

• Мышечная масса и сила имеют сложную взаимосвязь, и мало прямых доказательств, подтверждающих причинно-следственную связь между ними.

• Результаты метарегрессий не говорят о взаимосвязи между гипертрофией и силой при разных уровнях объема.

 

Сила и двигательные навыки

 

• Сила зависит от размера мышц и двигательных навыков.

• Увеличение мышечной массы должно пропорционально увеличивать силу.

 

Основные аргументы

 

• Сторонники малой нагрузки утверждают, что рост мышц максимален при небольших объемах тренировок, но исследования это не подтверждают.

• Большие объемы тренировок действительно увеличивают рост мышц, несмотря на уменьшение отдачи.

 

Заключение

 

• Статья помогает критически относиться к интерпретации результатов исследований и научной эпистемологии.

• Важно учитывать различные факторы, влияющие на рост мышц и силу, и не делать поспешных выводов на основе отдельных исследований.

 

Нейронная адаптация и прирост силы

 

• Нейронная адаптация и улучшение двигательных навыков могут привести к увеличению силы сверх прироста мышечной массы.

• Если упражнение уже освоено, прирост силы должен быть равен приросту мышечной массы.

• Если упражнение новое, прирост силы может превышать прирост мышечной массы за счет нейронной адаптации.

 

Причины расхождения между силой и мышечной массой

 

• Расхождение может быть вызвано регрессией двигательных навыков или усталостью.

• Более вероятно, что плотность сократительного белка в мышцах снижается.

• Снижение плотности может быть результатом саркоплазматической гипертрофии или отека мышц.

 

Метарегрессии Пелланда и объемы тренировок

 

• Увеличение объема тренировок после 5 подходов в неделю не приводит к дальнейшему увеличению силы.

• Мета-регрессия гипертрофии показывает, что увеличение объемов приводит к большему росту мышц.

• Дополнительный рост мышц при высоких объемах тренировок может быть результатом саркоплазматической гипертрофии или отека.

 

Критика аргументов против гипертрофированных преимуществ высоких объемов тренировок

 

• Мышечная сила определяется количеством параллельных актиновых/миозиновых мостиков.

• Миофибриллярная гипертрофия увеличивает силу, но увеличение мышц без увеличения силы не отражает миофибриллярную гипертрофию.

• Более высокие объемы тренировок не способствуют большей гипертрофии миофибрилл, а приводят к набуханию мышц или саркоплазматической гипертрофии.

 

Проблемы с метарегрессиями Пелланда

 

• Мета-регрессии силы и гипертрофии основаны на разных наборах исследований.

• Мета-регрессия силы включала больше исследований и участников, чем мета-регрессия гипертрофии.

• Непересекающиеся исследования были проведены с нетренированными испытуемыми, что может исказить результаты.

 

Влияние нетренированных испытуемых на результаты

 

• Нетренированные атлеты могут набирать большую силу за счет нейронной адаптации, а не объема тренировок или роста мышц.

• В исследованиях с нетренированными атлетами данные о силе могут быть шумными и искажать результаты.

• Добавление данных о нетренированных атлетах может создать впечатление, что преимущества увеличения объема тренировок в плане силы снижаются при низких уровнях нагрузки.

 

Критерии отбора исследований

 

• Использовались только исследования с подготовленными испытуемыми.

• Исследования должны были включать взаимосвязанные показатели гипертрофии и силы.

 

Причины критериев

 

• У нетренированных испытуемых слабая связь между силой и гипертрофией.

• Сосредоточение на взаимосвязанных показателях позволяет провести прямое сравнение.

 

Результаты анализа

 

• Увеличение объема тренировок положительно влияет на рост мышц и силу.

• Корреляция между объемом и силой (r = 0,52), объемом и гипертрофией (r = 0,55).

 

Сравнение роста мышц и силы

 

• Прирост силы в относительном выражении превышает рост мышц на всех уровнях объема.

• Разрыв между приростом силы и гипертрофией остается постоянным при любом объеме тренировок.

 

Анализ высоких нагрузок

 

• В исследованиях с высокими нагрузками (не менее 20 подходов в неделю) сила и гипертрофия увеличиваются с увеличением объема.

• В исследованиях на нетренированных спортсменах увеличение объемов не всегда приводит к увеличению силы или гипертрофии.

 

Выводы

 

• Увеличение силы не происходит на плато при низких уровнях объема.

• Относительный прирост силы превышает прирост мышц на всех уровнях объема.

• Увеличение объема положительно влияет как на гипертрофию, так и на силу.

 

Различия с мета-регрессией Пелланда

 

• Анализ и мета-регрессия Пелланда рассматривают разные вопросы.

• Мета-регрессия Пелланда касается общей взаимосвязи между объемом и силой/гипертрофией.

• Анализ фокусируется на взаимосвязи между гипертрофией и силой при различных уровнях объема в конкретных исследованиях.

 

Специфика тренировок

 

• Прирост силы при низких объемах может быть незначительным из-за низкой специфичности тренировок.

• Специфика важна для увеличения силы, как в упражнениях, так и в нагрузках.

 

Влияние объёма тренировок на силу

 

• Сеты приседаний более продуктивны для силы, чем сеты разгибаний ног.

• Тренировки с высокой нагрузкой лучше для улучшения 1RM, чем с низкой нагрузкой.

 

Специфичность тренировок

 

• Специфичность тренировок рассчитывается как среднее двух метрик: нагрузки и упражнения.

• В исследованиях с высоким объёмом тренировок специфичность обычно ниже.

 

Интерпретация мета-регрессий Pelland

 

• Снижение специфичности при высоком объёме не ослабляет выводы Pelland.

• Мета-анализы отражают не только истинные эффекты, но и дизайн исследований.

• В реальном мире низкообъёмные тренировки более специфичны для силы, чем высокообъёмные.

 

Влияние объёма тренировок на гипертрофию

 

• Низкообъёмные тренировки могут быть более специфичными для силы, но высокообъёмные могут компенсировать это за счёт большего объёма.

• Высокообъёмные тренировки могут включать больше упражнений и более низкие нагрузки.

 

Критика аргументов против гипертрофии при высоком объёме

 

• Аргументы против гипертрофии при высоком объёме основаны на предположении, что сила определяется только количеством миофибрилл.

• Исследования показывают, что высокообъёмные тренировки приводят к большим приростам силы, что может указывать на большую гипертрофию.

 

Финальные мысли о мета-регрессиях Pelland

 

• Мета-регрессии Pelland — это качественные исследования, но их выводы могут быть неправильно интерпретированы.

• Важно понимать, какие выводы можно сделать из анализа данных.

 

Рекомендации по максимизации гипертрофии

 

• Если считать, что сила определяет гипертрофию, то для максимизации роста мышц достаточно 5 сетов в неделю.

• Интенсивность тренировок не важна, так как мышечная усталость может быть связана с отёком, а не с гипертрофией.

 

Связь между близостью к отказу и приростом силы

 

• Исследование показало, что тренировка ближе к отказу не обязательна для прироста силы.

• Тренировка с 10 повторениями в запасе приводит к таким же результатам, как и тренировка до отказа.

 

Логика и выводы

 

• Если тренировка с 10 повторениями в запасе максимизирует силу, она также должна максимизировать рост мышц.

• Прирост мышц без увеличения силы объясняется отеком или саркоплазмической гипертрофией.

 

Критика аргумента

 

• Автор использует гиперболу, чтобы подчеркнуть абсурдность идеи, что 5 наборов в неделю с 10 повторениями в запасе максимизируют гипертрофию.

• Он призывает читателей критически анализировать данные и не делать поспешных выводов.

 

Роль объема тренировок

 

• Данные показывают, что более высокие объемы тренировок увеличивают как мышечную массу, так и силу.

• Тренировка ближе к отказу не приводит к значительному увеличению силы.

 

Проблемы с использованием данных о силе для оценки гипертрофии

 

• Исследования по силе и гипертрофии часто используют разные наборы данных.

• Это делает сравнения между результатами этих исследований некорректными.

 

Фундаментальная проблема аргумента

 

• Аргумент о том, что данные о силе информативны для гипертрофии, основан на неверной предпосылке.

• Дeductive аргумент должен быть звучным, чтобы выводы были правильными, но в данном случае это не так.

 

Требования для причинных выводов о гипертрофии

 

• Для вывода о гипертрофии из данных о силе необходимо, чтобы сила полностью определялась количеством параллельных актин-миозиновых мостиков.

• Гипертрофия характеризуется увеличением количества этих мостиков.

 

Проблема с предпосылкой 1

 

• Предположение о полной определенности силы мостиками критически важно для вывода.

• Без этого предположения нельзя сделать вывод о гипертрофии по изменению силы.

 

Пример с джинсами

 

• Пример с джинсами показывает, что если предпосылка не обратима, выводы могут быть неверными.

• Обратимость предпосылки позволяет делать более точные выводы.

 

Определение силы и её ёмкости

 

• Сила ёмкости — это максимальное усилие, которое может развить мышца.

• Факторы вне мышцы могут влиять на силу, что не отражает её истинную ёмкость.

 

Критика предпосылки 1

 

• Если сила ёмкости полностью определяется мостиками, изменения в силе должны быть пропорциональны изменениям в мостиках.

• Однако исследования показывают, что сила мышц может превышать силу отдельных волокон, что указывает на влияние других факторов.

 

Измерение силы

 

• Измерение силы волокон технически сложно, но возможно.

• Измерение силы мышц сложнее и подвержено ошибкам из-за различных факторов.

 

Базовые измерения силы

 

• Whole-muscle strength не полностью определяется single-fiber strength.

• Для подтверждения этого необходимо изучить изменения силы с тренировкой.

 

Мета-анализ 2019 года

 

• Мета-анализ показал, что гипертрофия мышц и волокон увеличивается примерно одинаково.

• Прирост силы мышц значительно больше, чем прирост силы волокон.

• Критерии включения в мета-анализ были слишком широкими, что могло исказить результаты.

 

Исследование Erskine и коллег

 

• Исследование показало, что прирост силы мышц превышает прирост силы волокон.

• Прирост специфической силы мышц также больше, чем прирост специфической силы волокон.

• Специфическая мощность мышц не увеличилась, что указывает на изменения в соединительной ткани.

 

Роль соединительной ткани

 

• Увеличение числа связей между волокнами и соединительной тканью улучшает передачу силы.

• Это уменьшает максимальную скорость сокращения волокон, но увеличивает специфическую силу.

• Аналогия с передачами в автомобиле: больше связей — больше силы, меньше скорости.

 

Научные данные

 

• Исследования показывают, что сопротивление увеличивает концентрацию белков в точках прикрепления.

• Генетические различия в этих белках влияют на специфическую силу мышц.

 

Выводы

 

• Muscular strength capacity не полностью определяется числом параллельных актино-миозиновых мостиков.

• Тренировки могут влиять на силу через изменения в соединительной ткани.

• Тренировки ближе к failure могут вызывать больше гипертрофии, но меньше силы из-за меньших изменений в соединительной ткани.

 

Влияние параллельных актиновых/миозиновых мостиков на силу

 

• Увеличение количества мостиков способствует увеличению силы, но не определяет её полностью.

• Адаптация соединительной ткани также влияет на передачу поперечного усилия и силу мышц.

 

Адаптация соединительной ткани и гипертрофия

 

• Эффективная тренировка гипертрофии может временно уменьшить количество связей между мышцами и соединительной тканью.

• Острые тренировки с отягощениями уменьшают количество связей, в то время как длительные силовые тренировки увеличивают их.

 

Роль тенасцина С

 

• Повышенная регуляция тенасцина С после непривычного напряжения препятствует образованию спаек между мышцами и внеклеточным матриксом.

• Этот процесс способствует восстановлению и регенерации тканей, но временно снижает силу.

 

Параллельная адаптация мышц и соединительной ткани

 

• Адаптация соединительной ткани происходит параллельно с адаптацией мышечных волокон.

• Тренировки, вызывающие продолжительный рост мышц, также способствуют продолжительной адаптации соединительной ткани.

 

Влияние гипертрофии на силу

 

• Рост мышц может временно снижать силовую способность из-за параллельной адаптации соединительной ткани.

• Более высокие темпы гипертрофии связаны с большей сухожилием и временным снижением силовых возможностей.

 

Экспериментальные доказательства

 

• Мета-анализ Робинсона показал, что близость к отказу влияет на силу и гипертрофию.

• Исследование Бьернсена и его коллег подтвердило, что интенсивные тренировки могут временно увеличивать площадь поперечного сечения мышц, но не всегда сопровождаются повышением силы.

 

Адаптация соединительной ткани и сила

 

• У испытуемых увеличился размер квадранта на 6-7%, но прочность снизилась на 2-3%.

• Через 20 дней отдыха сила восстановилась и даже увеличилась на 6-7%.

• Адаптация соединительной ткани занимает около месяца и может снижать удельную силу.

 

Различия в показателях силы и гипертрофии

 

• Оценка силы через три дня после тренировки может дать неверные результаты.

• Через некоторое время сила соответствует увеличению размера мышц, что указывает на миофибриллярную гипертрофию.

 

Влияние объема тренировок на гипертрофию

 

• Более высокие объемы тренировок способствуют большему росту мышц.

• Исследования показывают, что группы с большими объемами растут больше, чем группы с меньшими объемами.

 

Аргументы против гипертрофирующего эффекта больших объемов

 

• Увеличение объемов после 5-10 подходов в неделю не приводит к большему росту мышц.

• Сила достигает плато при низком уровне объема, что объясняется результатами с нетренированными атлетами.

 

Опровержение аргументов

 

• Адаптация силы не всегда отражает адаптацию на уровне волокон.

• Увеличение объема тренировок приводит к увеличению силы, что подтверждает их гипертрофирующий эффект.

 

Частичное несогласие

 

• Если убеждены, что увеличение объема тренировок приводит к увеличению силы, то это подтверждает их гипертрофирующий эффект.

• Если убеждены, что мышечная сила не полностью определяется гипертрофией миофибрилл, то вывод о неэффективности больших объемов тренировок не обоснован.

 

Влияние объема тренировок на гипертрофию

 

• Данные о силе подтверждают, что более высокие объемы тренировок увеличивают прирост силы.

• Данные о гипертрофии показывают, что более высокие объемы тренировок увеличивают гипертрофию.

• Прямые лонгитюдные исследования подтверждают, что более высокие объемы тренировок приводят к большему росту мышц.

 

Аргументы против отека

 

• Нет убедительных доказательств, что более высокие объемы тренировок вызывают больший отек мышц.

• Отек мышц после тренировки может уменьшаться со временем и не оказывать существенного влияния на гипертрофию.

 

Причины набухания мышц

 

• Отек мышц вызван нарушениями в мембране мышечного волокна и местным воспалением.

• Более высокие объемы тренировок увеличивают нагрузку на мышцы, что приводит к большему отеку.

 

Оценка гипертрофии и отек

 

• Исследования гипертрофии часто проводятся через 48-72 часа после тренировки, когда еще сохраняется отек.

• Очевидные различия в гипертрофии могут быть связаны с различиями в отеке, а не с истинными различиями в гипертрофии.

 

Эффект повторной схватки

 

• Опыт тренировок уменьшает повреждение мышц и отек.

• Исследования показывают, что после повторных тренировок отек мышц значительно уменьшается.

 

Примеры исследований

 

• Исследование с ходьбой под гору показало резкое уменьшение отека после второй тренировки.

• Исследование с сгибанием бицепсов также показало значительное снижение отека после второй тренировки.

 

Исследования о влиянии тренировок на отеки и гипертрофию

 

• Испытуемые выполняли одинаковые тренировки для сравнения гипертрофии.

• Необходимы исследования, показывающие эффективность сложных тренировок для защиты мышц от повреждений и отеков.

 

Исследование Чена и коллег

 

• Испытуемые выполняли эксцентрическое сгибание бицепса с разной нагрузкой.

• Более сложные тренировки улучшали защитную адаптацию к повреждениям мышц.

 

Исследование Дамаса и коллег

 

• Нетренированные испытуемые выполняли 10-недельную тренировку нижней части тела.

• Несмотря на частые тренировки, мышцы адаптировались, и к концу программы не наблюдалось заметных повреждений или отеков.

 

Исследование Фарупа и коллег

 

• Испытуемые выполняли упражнения на сгибание бицепсов с низкой нагрузкой.

• К началу 6-й недели отек мышц полностью возвращался к исходному уровню через 48 часов после тренировки.

 

Исследование Маргаритериса и коллег

 

• Две группы испытуемых выполняли 10-недельный курс обучения с концентрическими и эксцентрическими повторениями.

• К 10-й неделе не было существенных различий между группами по показателям повреждения и восстановления мышц.

 

Заключительные замечания

 

• Прогрессирующее уменьшение повреждения мышц происходит при повторных тренировках, даже при сложных.

• Отек мышц, вероятно, также уменьшался, несмотря на отсутствие прямых измерений.

 

Влияние объёма тренировок на усталость и повреждение мышц

 

• Необученные лифтеры могут испытывать меньше усталости и повреждения мышц по сравнению с тренированными.

• Большинство исследований использовали только эксцентричные упражнения, что может не отражать результаты обычных упражнений.

 

Исследование Trindade и коллег (2023)

 

• Исследовались тренированные субъекты с опытом не менее 3 лет и bench press 1RM не менее 1.2-кратного веса тела.

• Сравнивались обычные и паузированные повторения bench press.

• Мышечная толщина увеличивалась через 24 часа после тренировки, но возвращалась к норме через 48 и 72 часа.

• Ультразвуковая эхо-интенсивность возвращалась к норме через 24 часа.

 

Влияние времени на мышечную реакцию

 

• С увеличением времени тренировок мышечная реакция уменьшается.

• В более длительных исследованиях влияние отёка на гипертрофию должно быть меньше.

 

Мета-регрессия Pelland

 

• В более длительных исследованиях наблюдается более сильная связь между объёмом тренировок и гипертрофией.

• Это указывает на то, что эффект объёма на гипертрофию обусловлен реальными изменениями, а не отёком.

 

Исследование Refalo и коллег (2023)

 

• Исследовались эффекты тренировок до отказа и с 1-2 повторениями в запасе.

• После 4 недель увеличения объёма тренировок на 20% отёк полностью исчезал через 72-96 часов.

 

Общие выводы

 

• Отёк после непривычных упражнений уменьшается с повторными тренировками.

• В длительных исследованиях влияние объёма тренировок на гипертрофию более очевидно.

• Аргументы против высоких объёмов тренировок, основанные на усталости и отёке, не подтверждаются долгосрочными исследованиями.

 

Влияние высокой интенсивности тренировок на усталость

 

• Высокая интенсивность тренировок вызывает сильную усталость в первый раз.

• После нескольких недель усталость и время восстановления значительно уменьшаются.

 

Влияние посттренировочного отёка на рост мышц

 

• Посттренировочный отёк не существенно влияет на результаты исследований роста мышц.

• Отёк может присутствовать через 48-72 часа после тренировки, но его величина невелика.

 

Моделирование влияния отёка на результаты

 

• В исследовании Trindade отёк составлял около 2,5% через 48-72 часа после тренировки.

• При 20-30 подходах в неделю отёк может составлять около 0,1% на подход.

• Коррекция на отёк уменьшает, но не изменяет общую тенденцию роста мышц с увеличением объёма тренировок.

 

Критика альтернативных моделей

 

• Для значительного влияния отёка на результаты нужно предположить его величину в 0,2% на подход, что маловероятно.

• Исследования не показывают сильной связи между объёмом тренировок и отёком через 48 часов после тренировки.

 

Адаптации к тренировкам

 

• Адаптации к тренировкам уменьшают отёк и повреждение мышц со временем.

• Через 4-6 недель отёк через 72 часа после тренировки становится незначительным.

 

Рекомендации по оценке роста мышц

 

• Оценка роста мышц через 72-96 часов после тренировки может быть более точной.

• Объём тренировок не оказывает значительного влияния на отёк после 2-3 месяцев тренировок.

 

Саркоплазматическая гипертрофия

 

• Саркоплазматическая гипертрофия редко обсуждается в контексте объёма тренировок.

• Исследования саркоплазматической гипертрофии ограничены из-за сложности её изучения.

• Её существование остаётся спорным.

 

Снижение уверенности в существовании sarcoplasmic hypertrophy

 

• Автор ранее верил в существование sarcoplasmic hypertrophy, но его уверенность уменьшилась.

• Причины: увеличение понимания вариабельности выборки и опровержение ключевых доказательств.

 

Опровержение ключевых доказательств

 

• Исследование Meijer и коллег 2015 года показало, что у бодибилдеров меньше сила на единицу площади поперечного сечения мышц.

• Это было интерпретировано как признак sarcoplasmic hypertrophy.

• Исследование Monti и коллег 2021 года показало, что результаты Meijer были ошибочными из-за метода измерения.

 

Влияние вариабельности выборки

 

• Биопсии мышц берут очень небольшую часть ткани, что увеличивает риск случайных ошибок.

• Это особенно актуально для измерения sarcoplasmic hypertrophy, где изменения могут быть незначительными.

 

Гипотезы о sarcoplasmic hypertrophy

 

• Гипотеза о мышечном отеке не подтверждается.

• Гипотеза о transientном явлении для подготовки к myofibrillar hypertrophy интересна и имеет биологические обоснования.

• Гипотеза о росте sarcoplasmic hypertrophy после достижения предела myofibrillar hypertrophy менее вероятна.

 

Связь с тренировочным объёмом

 

• Нет прямых исследований, показывающих, что высокообъёмные тренировки вызывают больше sarcoplasmic hypertrophy.

• Даже если это так, неясно, является ли это плохим или хорошим явлением.

 

Саркоплазматическая гипертрофия и её значение

 

• Саркоплазматическая гипертрофия может быть временным увеличением массы тела или признаком миофибриллярной гипертрофии.

• Интенсивные тренировки могут способствовать миофибриллярной гипертрофии через адаптацию.

 

Эпистемологический экскурс

 

• Эмпиризм основан на данных, собранных в результате экспериментов и наблюдений.

• Рационализм основан на логике и разуме, начиная с предположений и используя дедуктивные рассуждения.

• Эмпирики и рационалисты часто приходят к сходным выводам, но расходятся при противоречивых данных.

 

Эмпиризм vs. рационализм в дебатах о объёме тренировок

 

• Эмпирические данные подтверждают, что высокие объёмы тренировок способствуют росту мышц.

• Рационалисты считают логические доводы более убедительными, чем эмпирические данные.

• Эмпирики и рационалисты не убеждены в аргументах друг друга, что приводит к тупику.

 

Преимущества эмпиризма

 

• Эмпиризм с большей вероятностью приводит к правильным убеждениям, чем рационализм.

• Рационализм важен для генерации гипотез и интерпретации данных, но эмпирические данные являются окончательным критерием истинности.

• Наука основана на сочетании рационализма и эмпиризма, где рационализм генерирует идеи, а эмпиризм их проверяет.

 

Преимущества эмпиризма перед рационализмом

 

• Эмпиризм позволяет масштабировать уверенность в убеждениях с силой доказательств.

• Рационализм предлагает только два состояния: полная уверенность или неопределённость.

 

Процесс обновления убеждений

 

• Для эмпириста изменение убеждений происходит плавно и незаметно.

• Для рационалиста изменение убеждений болезненно и связано с когнитивным диссонансом.

 

Неполные механистические понимания

 

• Рационализм требует полного понимания механизма для уверенности в выводах.

• Биология часто не позволяет сделать однозначные выводы из-за сложности взаимодействий.

 

Пример из фармацевтики

 

• Большинство новых лекарств, несмотря на механистическое обоснование, не проходят клинические испытания.

• Эмпирические данные показывают, что логические предсказания часто оказываются неверными.

 

Критика механистических объяснений

 

• Механистическое объяснение, такое как связь между механической напряжённостью и гипертрофией, не является полным.

• Полное понимание механизма должно точно описывать, как происходит явление.

 

Пределы понимания гипертрофии

 

• Механистическое понимание гипертрофии пока не достигнуто.

• Вопросы о напряжении, его оценке и влиянии на синтез белка остаются открытыми.

• Механистические свидетельства получены на грызунах, что не всегда применимо к людям.

 

Роль механического напряжения

 

• Механическое напряжение способствует гипертрофии через mTOR-пути.

• Существуют альтернативные пути передачи сигналов о гипертрофии.

• Факторы, такие как адаптация митохондрий и биогенез рибосом, также важны.

 

Открытые вопросы и будущее исследований

 

• Многие вопросы о гипертрофии остаются без ответов.

• Новые исследования могут подтвердить или опровергнуть существующие механизмы.

• Возможно открытие новых механизмов, изменяющих наше понимание гипертрофии.

 

Рационализм и эмпиризм в фитнес-сообществе

 

• Рационализм подавляет эмпиризм в фитнес-сообществе.

• Эмпиризм интересен только для экспертов и требует много времени и усилий.

• Эмпирические объяснения часто воспринимаются как менее убедительные и скучные.

 

Проблемы эмпиризма

 

• Эмпиризм требует много времени и ресурсов для сбора и анализа данных.

• Эмпирические результаты часто не запоминаются и не вызывают интереса у аудитории.

• Эмпирические аргументы могут быть легко поставлены под сомнение.

 

Преимущества рационализма

 

• Рационализм быстрее и проще в применении.

• Рационалистические аргументы соответствуют естественному стилю мышления людей.

• Рационалистические аргументы легче запоминаются и передаются.

• Рационализм более подходит для онлайн-дискурса.

 

Риторическое преимущество рационалистов

 

• Рационалисты могут легко ставить под сомнение эмпирические результаты.

• Опровержение рациональных аргументов требует времени и усилий.

• Рационалисты могут использовать логические аргументы для создания впечатления компетентности.

 

Инструменты опровержения рациональных аргументов

 

• Изменение аргумента: показать, что логический аргумент не подтверждается эмпирическими результатами.

• Опровержение предпосылок: показать, что предпосылки аргумента неверны.

• Доведение до абсурда: показать, что аргументация приводит к несостоятельным выводам.

 

Сложности опровержения рациональных аргументов

 

• Опровержение предпосылок часто требует подробных объяснений.

• Доведение до абсурда не всегда возможно.

• Часто приходится прибегать к критике самой механики спора.

 

Критика риторических аргументов

 

• Аргументы, основанные на неподдерживаемых предположениях, могут быть эффективными, если аудитория не замечает их необоснованность.

 

Научный метод и рационализм

 

• Автор статьи не привязан к конкретной позиции, а к методу научного исследования.

• Научный метод включает гипотезу, эксперимент, сбор данных и анализ.

• Рационализм, напротив, оценивает данные на основе гипотезы, а не наоборот.

 

Пример с тренировочными объёмами

 

• Мета-анализ показывает, что большие объёмы тренировок приводят к большей гипертрофии.

• Гипотезы о влиянии отёка на результаты требуют дополнительных исследований.

• Нельзя считать личные сомнения прямым доказательством против эмпирических данных.

 

Конфликт между объёмом и силой

 

• Исследования показывают, что большие объёмы тренировок не всегда приводят к большим приростам силы.

• Гипотезы о влиянии саркоплазматической гипертрофии требуют дополнительных исследований.

• Конфликт может быть результатом неполного понимания механизмов силы или различий в исследованиях.

 

Роль эмпирических и косвенных данных

 

• Эмпирические данные являются основой для понимания явления.

• Логика, разум и косвенные данные помогают объяснить и уточнить явления.

• Косвенные данные могут вызывать сомнения в эмпирических данных, но требуют дополнительных исследований для подтверждения.

 

Конфликт между эмпирическими данными и логикой

 

• Конфликт между эмпирическими данными и логикой приводит к новым гипотезам.

• Тесты гипотез помогают уточнить понимание явления.

• Утверждения, противоречащие эмпирическим данным, антинаучны.

 

Значение эмпиризма

 

• Эмпиризм помогает отличить достоверные источники от псевдонаучных.

• Сила утверждений должна соответствовать силе доказательств.

• Моделирование научного процесса помогает людям развивать критическое мышление.

 

Опасности рационализма

 

• Рационализм часто используется псевдонаукой и шарлатанами.

• Логические аргументы могут быть убедительными, но не всегда правильными.

• Примеры псевдонаучных утверждений в фитнесе и других областях.

 

Влияние на аудиторию

 

• Моделирование псевдонаучных методов делает аудиторию более восприимчивой к шарлатанству.

• Важно отличать научный процесс от псевдонаучного.

• Эмпирические данные сложнее подделать, чем логические аргументы.

 

Заключение

 

• Автор не осуждает людей за их убеждения, но призывает к более строгому научному подходу.

• Важно моделировать научный процесс, чтобы помочь людям различать достоверные и недостоверные источники информации.

 

Проблемы с авторитетными экспертами

 

• Люди часто представляются экспертами и используют научную эстетику для легитимности.

• Продвигаемые методы могут быть антинаучными и поддерживать шарлатанов.

 

Учебный объем и рост мышц

 

• Более высокие объемы тренировок способствуют большему росту мышц.

• Основные аргументы против этого положения имеют слабые стороны.

 

Консервативный предел громкости

 

• Рекомендуется около 25 подходов на каждую группу мышц в неделю.

• Плотность данных снижается при объемах выше 25 подходов.

• Мета-регрессия Пелланда рекомендует осторожность при интерпретации результатов выше 25 подходов.

 

Фактический предел громкости

 

• Мы пока не знаем точный предел объема.

• В исследованиях объемы до 45 подходов показывают больший рост.

• Точка перегиба "перевернутой буквы U" не найдена.

 

Общепринятый объем занятий

 

• Рекомендация 10-20 подходов в неделю основана на ленивой интерпретации мета-анализа Шенфельда за 2017 год.

• Мета-анализ не предоставил доказательств, что объемы выше 20 подходов не полезны.

• Исследования показывают, что объемы выше 20 подходов могут давать больший прирост.

 

Исследование Shoenfeld и коллег (2019)

 

• Подтвердило пользу высоких объёмов тренировок

• Становится ясно, что объём 10-20 сетов не оптимален

 

Исследования Barbalho et al. (2019)

 

• Утверждали, что гипертрофия максимизируется при 5-10 сетах в неделю

• Позже были отозваны из-за фальсификации данных

 

Влияние отозванных исследований

 

• Эти исследования сильно повлияли на аргументы против высоких объёмов

• После отзыва исследований аргументы стали слабее, но не исчезли

 

Современные исследования

 

• Evangelista et al[SPEC_TOKEN_868]2021), Brigatto et al. (2022), Aube et al. (2022), Enes et al. (2023)

• Показывают, что объёмы 20+ сетов в неделю дают больше гипертрофии

 

Рекомендации по объёмам тренировок

 

• 10-20 сетов стали популярной рекомендацией, но не имеют сильного научного обоснования

• Объём 30+ сетов в неделю возможен, но требует больше времени и усилий

 

Реальность высоких объёмов

 

• Опрос бодибилдеров показал, что объёмы 30+ сетов не редкость

• Важно учитывать индивидуальные возможности восстановления и образ жизни

 

Исследования и аргументы за высокие объёмы

 

• Исследования не подтверждают, что высокие объёмы тренировок для нескольких групп мышц невозможны.

• Результаты схожи как при тренировках одной-двух групп мышц, так и пяти-шести.

• Личный опыт и "gym wisdom" автора указывают на возможные трудности с высокими объёмами для всех мышц.

 

Аргументы против высоких объёмов

 

• Исследования часто проводятся на молодых людях, что может не применимо к более старшим.

• Высокая нагрузка на несколько мышц может вызвать общую усталость и воспаление.

• Гипертрофия одной мышцы может способствовать атрофии других.

• Исследования MPS показывают, что тренировки нескольких мышц могут снижать MPS в каждой из них.

 

Роль упражнений и адаптации

 

• Проблемы с высокими объёмами часто связаны с конкретными упражнениями, а не с объёмами как таковыми.

• Постепенное увеличение объёмов помогает избежать травм и усталости.

 

Рекомендации и выводы

 

• Высокие объёмы могут быть эффективны для большинства мышц, но требуют большей адаптивности.

• Блоки специализации по частям тела могут быть безопасным способом попробовать высокие объёмы.

 

Дискуссия о объёме тренировок

 

• Вопрос объёма тренировок вызывает разногласия, несмотря на явные преимущества высоких объёмов.

• Возможные причины разногласий: ошибки в исследованиях или социологические факторы.

 

Влияние тяжёлых нагрузок на силу

 

• Тяжёлые нагрузки лучше для увеличения силы.

• Силовые атлеты уже верят в это.

 

Влияние белка на здоровье

 

• Компании продвигают высокобелковые продукты.

• Это способствует убеждению в пользе высокого потребления белка.

 

Влияние объёма тренировок на результаты

 

• Низкообъёмные тренировки популярны из-за их привлекательности.

• Артур Джонс и Майк Менцер заработали на этом.

 

Индивидуальные различия в реакции на объём тренировок

 

• Высокий объём тренировок не работает для всех.

• У 50% людей рост мышц линейно увеличивается с объёмом, у других — нет.

 

Анкетические наблюдения

 

• Автор знает людей, которые лучше реагируют на высокие и низкие объёмы тренировок.

• Среди мировых бодибилдеров есть те, кто добился успеха с разными объёмами.

 

Научные исследования

 

• Исследования показывают, что вариабельность роста мышц увеличивается с объёмом.

• В некоторых исследованиях результаты были неоднозначными.

 

Примеры исследований

 

• Hammarstom и коллеги: 18 из 34 субъектов не показали разницы в росте мышц между 6 и 18 сетами.

• Damas и коллеги: 5 субъектов лучше реагировали на низкие объёмы, 5 — на высокие.

• Bamman и Petrella: 66 субъектов показали широкий разброс результатов после 27 сетов в неделю.

 

Возможные причины различий

 

• Различия в рибосомной биогенезе, сателлитных клетках и анаболических факторах роста.

• Различия в распределении типов мышечных волокон.

• Влияние генотипа на реакцию на объём тренировок.

 

Индивидуальная вариабельность в реакции на объём тренировок

 

• Необходимы дополнительные исследования для определения индивидуальной вариабельности в реакции на объём тренировок.

• Возможно, что у некоторых людей высокие объёмы тренировок приводят к большему росту мышц, у других — к меньшему или отсутствию роста.

 

Причины неэффективности высоких объёмов тренировок

 

• Высокие объёмы тренировок могут не работать из-за снижения уровня усилий на каждом подходе.

• В исследованиях участники часто тренируются до отказа, что трудно повторить в реальной жизни.

 

Время и возраст как факторы ограничения объёмов тренировок

 

• Высокие объёмы тренировок требуют больше времени, что может быть неудобно для большинства людей.

• Оптимальный объём тренировок может варьироваться в зависимости от возраста и опыта тренировок.

 

Ограничения восстановления и другие факторы

 

• При высоких объёмах тренировок может возникать общий восстановительный барьер.

• Возможно, что 40+ подходов не приводят к большему росту мышц по сравнению с 25 подходами.

 

Экстраполяция результатов исследований

 

• Невозможно точно предсказать, как долго будут продолжаться результаты исследований по объёму тренировок.

• Критика высоких объёмов тренировок из-за быстрого роста мышц применима и к исследованиям, где тренировки проводятся до отказа.

 

Критика краткосрочных исследований

 

• Интенсивные и низкообъемные тренировки не приводят к постоянному росту мышц на 10% или 5% каждые 2-3 месяца.

• Экстраполяция результатов краткосрочных исследований на долгосрочный период абсурдна.

 

Модели долгосрочной адаптации

 

• Долгосрочную адаптацию лучше всего моделировать с помощью логарифмических кривых.

• Краткосрочные результаты могут быть экстраполированы путем определения наклона долгосрочного тренда.

• Прирост может замедляться со временем, когда люди приближаются к своим генетическим пределам.

• Возможно, существует ограничение на долгосрочный рост при очень низких объемах тренировок.

 

Циклическое увеличение громкости

 

• Циклическое изменение объема тренировок может быть более эффективным, чем постоянные высокие объемы.

• Увеличение объема тренировок создает дополнительный стимул для адаптации.

• Снижение объема тренировок позволяет поддерживать достигнутые результаты и снова извлекать адаптивный стимул.

 

Исследования циклического объема

 

• Исследования косвенно подтверждают эффективность циклического подхода.

• Исследование Энеса и его коллег показало, что увеличение объема тренировок на два подхода каждые две недели приводит к большему мышечному росту и силе.

• Общий объем тренировок по-прежнему имеет значение, даже в контексте циклического увеличения объема.

 

Влияние увеличения объема тренировок на мышечный рост

 

• Группа с увеличением объема на 4 подхода каждые две недели показала больший мышечный рост и силу.

• Аналогичные результаты были получены в предыдущем исследовании с мужчинами.

• Большие объемы тренировок дают больший суммарный стимул для адаптации мышц.

 

Роль волокон разных типов

 

• Волокна с высоким порогом развития устают быстрее, но остаются менее подверженные переутомлению волокна.

• Волокна I типа увеличиваются больше, чем волокна II типа после тренировок с отягощениями.

• Тренировки с большим объемом более эффективны для роста волокон I типа.

 

Биоэнергетическая адаптация

 

• По мере роста мышечных волокон их метаболическая эффективность снижается.

• Соотношение площади поверхности к объему (SA:V) ограничивает рост волокон.

• Плотность капилляров и метаболические механизмы вблизи клеточной мембраны влияют на гипертрофию.

• Негативные регуляторы роста мышц чувствительны к метаболическому здоровью клеток.

 

Влияние миостатина на рост мышц

 

• Полное удаление миостатина ускоряет рост мышц, но за счет окислительной способности и силы.

• Дефицит миостатина помогает восстановить нормальное функционирование мышц.

• Миостатин ограничивает рост мышц, чтобы поддерживать их метаболические возможности.

 

Роль соотношения SA:V в росте мышц

 

• Увеличение соотношения SA:V ограничивает рост волокон.

• Соотношение SA:V влияет на метаболическое функционирование клеток.

• Максимальный газообмен в мышцах определяется плотностью капилляров.

 

Метаболическая подготовленность и рост мышц

 

• Метаболически подходящие волокна растут быстрее и достигают большего размера.

• Плотность капилляров важна для гипертрофии.

• У пожилых людей снижение плотности капилляров может вызывать анаболическую резистентность.

 

Роль сателлитных клеток и митохондрий

 

• Сателлитные клетки, расположенные вблизи капилляров, активируются быстрее.

• Гипертрофия связана с дыхательной способностью митохондрий.

• Гипертрофия обратно пропорциональна увеличению площади митохондрий.

 

Тренировки и метаболическая подготовка

 

• Тренировки с большим объемом увеличивают плотность капилляров и функционирование митохондрий.

• Сочетание силовых тренировок и высокоинтенсивных интервальных тренировок может усилить гипертрофию.

 

Сила и гипертрофия

 

• В опубликованной литературе результаты силы и гипертрофии часто расходятся.

• Другие факторы, такие как мастерство и опыт, влияют на увеличение силы.

• Изменения в силе могут отражать гипертрофию при высоком уровне подготовки и последовательных тренировках.

 

Изменения силы и гипертрофия на индивидуальном уровне

 

• На индивидуальном уровне изменения силы часто являются хорошим показателем гипертрофии.

• В течение длительного периода времени изменения силы могут точно отражать изменения мышечной массы.

 

Особенности исследований и их влияние на результаты

 

• Исследования часто используют нетренированных испытуемых или участников с рекреационной подготовкой.

• Тренировочные мероприятия в исследованиях обычно короткие и отличаются от привычных для испытуемых.

• Упражнения в исследованиях могут быть незнакомы испытуемым, что влияет на результаты.

 

Влияние ошибок измерений

 

• Ошибки измерений могут затушевывать взаимосвязь между гипертрофией и силой.

• Даже небольшие погрешности могут привести к искажению результатов при краткосрочных измерениях.

 

Долгосрочные и краткосрочные исследования

 

• Долгосрочные исследования (более 1 года) лучше отражают взаимосвязь между гипертрофией и силой.

• Краткосрочные исследования (2-3 месяца) могут давать слабые результаты из-за ошибок измерений и других факторов.

 

Моделирование результатов исследований

 

• Моделирование показало, что в исследованиях с большими объемами тренировок наблюдается больший прирост силы и гипертрофии.

• Статистически значимые результаты для силы встречаются реже, чем для гипертрофии.

• В исследованиях с меньшим количеством испытуемых статистически значимых результатов меньше.

 

Влияние объема тренировок на гипертрофию и силу

 

• В 8% исследований наблюдается большая гипертрофия при меньших объемах тренировок.

• В 30% исследований наблюдается больший прирост силы при меньших объемах тренировок.

• В 65% исследований не обнаружено существенного влияния объема на гипертрофию или силу.

 

Вариабельность результатов исследований

 

• Метанаука помогает выявить глубинные эффекты, объединяя результаты многих исследований.

• Результаты отдельных исследований могут быть изменчивыми из-за случайной выборки и других факторов.

 

Нейронная адаптация и гипертрофия

 

• На ранних этапах тренировки прирост силы обусловлен нейронной адаптацией.

• Гипертрофия становится важной через 8-12 недель тренировок.

• Большинство исследований не отражают влияние гипертрофии на силу.

 

Использование данных о гипертрофии и силе

 

• Данные о силе не информативны для гипертрофии, но данные о гипертрофии информативны для силы.

• В долгосрочной перспективе для максимального прироста силы необходимы высокие объемы тренировок.

 

Оптимальный объем тренировок

 

• Мета-регрессия Реммерта показала, что PUOS составляет 11 частичных подходов за тренировку.

• Оптимальный объем зависит от частоты тренировок.

• Для интенсивной тренировки рекомендуется 20-30 подходов в неделю.

 

Снижение отдачи и эффективность тренировок

 

• Убывающая отдача означает снижение предельной полезности каждого дополнительного подхода.

• Общее количество гипертрофии увеличивается по мере увеличения объемов, несмотря на снижение предельных выгод.

 

Эффективность и максимальный рост мышц

 

• Увеличение объема тренировок снижает эффективность, но может быть полезным для максимального роста мышц.

• Соотношение объема и гипертрофии примерно 3:2.

 

Ненужный объем

 

• Ненужный объем может быть полезным для некоторых людей.

• Предел максимального объема неизвестен, но увеличение объема может стать неудобным при определенных условиях.

 

Рекомендации по объему тренировок

 

• Для большинства людей объем тренировок определяется жизненными обстоятельствами.

• Если результаты хорошие, не стоит менять программу.

• Если результаты остановились, можно попробовать новый стиль тренировок или внести изменения в текущую программу.

 

Как увеличить объем тренировок

 

• Не рекомендуется резко увеличивать объем тренировок.

• Начните с 20-25 подходов на каждую часть тела в неделю.

• Избегайте упражнений, вызывающих дискомфорт в суставах и соединительной ткани.

• Тренируйте большинство групп мышц 2-3 дня в неделю.

 

Рекомендации по увеличению объема тренировок

 

• Тренировка мышц раз в неделю: 20-25 подходов могут быть избыточными.

• Высокая частота тренировок (4-5 дней в неделю): каждая тренировка легче, но нужен отдых.

• Важно привыкнуть к нагрузкам перед увеличением интенсивности.

 

Постепенное увеличение объема

 

• Начинайте с 3-4 повторений в запасе, затем уменьшайте до 2 повторений до отказа.

• Следите за своим телом, болезненность и усталость нормальны, но боли в суставах нет.

• Цель увеличения объема — улучшение результатов, а не просто увеличение нагрузки.

 

Оценка результатов

 

• Через 2-3 месяца нагрузки должны превысить прежние.

• Если нагрузки такие же, это нейтральный сигнал, можно попробовать другое.

• Если нагрузки ниже, стоит изменить программу.

 

Вариант 2: Постепенное изменение громкости

 

• Увеличение объема постепенно, с неделями на восстановление.

• Позволяет привыкнуть к высоким уровням громкости и избежать ранней усталости.

 

Вариант 3: Постепенное увеличение

 

• Увеличение объема на 20% каждые 2-4 недели.

• Если успехи есть, можно продолжать увеличивать объем.

• Если нет сдвигов, стоит попробовать другую стратегию.

 

Вариант 4: Циклы специализации частей тела

 

• Увеличение нагрузки на одну или две группы мышц, остальные остаются на нормальном уровне.

• Помогает избежать общей усталости и проверить реакцию на высокие объемы.

• Если мышцы растут быстрее, можно увеличить объем тренировок.

 

Общий вывод

 

• Выполняйте тот объем упражнений, который вам необходим и эффективен для ваших целей.

 

Поддержание текущего уровня тренировок

 

• Если вы добиваетесь успехов, придерживайтесь текущего уровня тренировок.

• Увеличение объема тренировок может помочь при застревании.

 

Индивидуальные реакции на объем тренировок

 

• Примерно четверть людей лучше реагируют на большие объемы.

• Четверть людей получают незначительные улучшения при больших объемах.

• Четверть людей не видят изменений при изменении объема.

• Четверть людей лучше реагируют на меньшие объемы.

 

Цель тренировок

 

• Цель — найти оптимальный уровень нагрузки для достижения результатов.

• Не стоит постоянно увеличивать объем тренировок.

 

Гипертрофия и объем тренировок

 

• Гипертрофия достигается при высоких объемах тренировок.

• Оптимальный уровень нагрузки варьируется для каждого человека.

 

Тренировки на выносливость как пример

 

• Элитные бегуны пробегают не менее 100 км в неделю.

• Оптимальный объем тренировок зависит от целей и образа жизни.

 

Рекомендации по объему тренировок

 

• Средний объем для максимального роста мышц — 20-25 подходов в неделю.

• Объем может варьироваться в зависимости от целей и расписания.

 

Экспериментирование и оптимизация

 

• Выполняйте объем упражнений, необходимый для достижения желаемых результатов.

• Экспериментируйте, чтобы определить оптимальный уровень интенсивности тренировок.

 

[Dlor]

[был повтор прошлого сообщения]

Сообщение изменено: Dlor (28 августа 2025 - 05:46)

[sergei-777]

Dlor:

Кратко: • Статья посвящена влиянию объема тренировок на рост мышц и увеличение силы. • Метарегрессии Пелланда являются основным источником данных для исследования. • Увеличение объема тренировок приводит к увеличению роста мышц, но после 5 подходов в неделю прирост силы снижается. • Увеличение объема тренировок может быть связано с саркоплазматической гипертрофией или отеком мышц. • Данные о силе и гипертрофии не подтверждают выводы о том, что рост мышц максимизируется при относительно небольших объемах тренировок. • Увеличение объема тренировок приводит к увеличению силы, но после определенного уровня (5 подходов в неделю) прирост силы снижается. • Пересказана только часть. Для продолжения перейдите в режим подробного пересказа.

Добавочка от ИИ:

«Критическая оценка статьи Грега Наколса.

Тип публикации: Научно-популярный обзорный article (не рецензируемая научная публикация).

Автор: Грег Наколс — известный специалист в области силового тренинга, владелец ресурса Stronger by Science.

Финансирование и COI: Статья размещена на его собственном сайте. Наколс зарабатывает на обучении, написании программ и контенте в фитнес-индустрии. Таким образом, у него есть прямой финансовый интерес в популяризации своих взглядов. Однако он известен глубоким погружением в научные данные и крайней методологической добросовестностью, что отмечается даже в академической среде (его приглашали для участия в point/counterpoint статьях в рецензируемых журналах).

Оценка качества: Статья не является систематическим обзором в академическом смысле.»

[Dlor]

sergei-777:

Оценка качества: Статья не является систематическим обзором в академическом смысле.»

Ну так еще бы.
Последние почти лет 10 все эти "научпоп" статьи с метаанализами - переливание из пустого в порожнее, по большему счету.
В прикладном, реализуемом в реальности, аспекте обобщений этих исследований мало что изменилось с 2017 года, когда делал перевод-компиляцию материала с его сайта: https://forum.steelf...showtopic=45394
Разве что чаще начали писать о циклировании объема. Но и тогда это было.

Сообщение изменено: Dlor (28 августа 2025 - 06:38)

[sergei-777]

Смерть научно-обоснованного тренинга:

https://swoleatevery...ifting.html?m=1

 

[IDKFA]

sergei-777 писал 28 Авг 2025 - 15:38:

Смерть научно-обоснованного тренинга:
https://swoleatevery...ifting.html?m=1

То, что мертво, умереть не может.
Там ни на грамм не было науки изначально.
Был косплей науки

[renepjd]

sergei-777:

Минимально выявленная эффективная доза для гипертрофии: около 4 фракциональных сетов в неделю.

хренасе
Ятс на минимальной эффективной дозе накачался интересно если бы он делал больше

[renepjd]

Dlor:

или отеком мышц.

ну всё равно же мышца стала больше
Сколько интересно держится отёк? Если постоянно тренироваться когда он начинается спадать то всё равно мышцы будут больше

[renepjd]

хотя я пару месяцев делал по три подхода каждый день Ful Body за пару повторений до отказа и что-то ничего не отекло даже

[sergei-777]

«Когда речь заходит о конкретных рекомендациях, очень не просто дать однозначный ответ, превышающий уровень «это зависит от ...», поскольку играет роль множество различных факторов.»