Больше тренировок - Больше достижений: Все, что Вам нужно знать об объеме тренировок
Введение
• Статья опровергает аргумент, что данные о силе говорят больше о гипертрофии, чем данные о гипертрофии мышц.
• Цель статьи — обсудить влияние объема тренировок на рост мышц и силу, а также опровергнуть аргументы сторонников малой нагрузки.
Термины и определения
• Объем тренировок рассматривается как еженедельные дробные сеты.
• Дробные подходы засчитываются как один подход для основных мышц и половина подхода для синергистов.
• Низкий объем — 10 или менее подходов в неделю, общепринятый объем — 10-20 подходов, высокий объем — более 20 подходов.
Метарегрессии Пелланда
• Метарегрессии показали, что увеличение объема тренировок приводит к большему росту мышц, но прирост силы увеличивается только до 4-5 подходов в неделю.
• После 5 подходов дополнительный прирост силы становится незначительным.
Почему такое понимание привело в ужас
• Мышечная масса и сила имеют сложную взаимосвязь, и мало прямых доказательств, подтверждающих причинно-следственную связь между ними.
• Результаты метарегрессий не говорят о взаимосвязи между гипертрофией и силой при разных уровнях объема.
Сила и двигательные навыки
• Сила зависит от размера мышц и двигательных навыков.
• Увеличение мышечной массы должно пропорционально увеличивать силу.
Основные аргументы
• Сторонники малой нагрузки утверждают, что рост мышц максимален при небольших объемах тренировок, но исследования это не подтверждают.
• Большие объемы тренировок действительно увеличивают рост мышц, несмотря на уменьшение отдачи.
Заключение
• Статья помогает критически относиться к интерпретации результатов исследований и научной эпистемологии.
• Важно учитывать различные факторы, влияющие на рост мышц и силу, и не делать поспешных выводов на основе отдельных исследований.
Нейронная адаптация и прирост силы
• Нейронная адаптация и улучшение двигательных навыков могут привести к увеличению силы сверх прироста мышечной массы.
• Если упражнение уже освоено, прирост силы должен быть равен приросту мышечной массы.
• Если упражнение новое, прирост силы может превышать прирост мышечной массы за счет нейронной адаптации.
Причины расхождения между силой и мышечной массой
• Расхождение может быть вызвано регрессией двигательных навыков или усталостью.
• Более вероятно, что плотность сократительного белка в мышцах снижается.
• Снижение плотности может быть результатом саркоплазматической гипертрофии или отека мышц.
Метарегрессии Пелланда и объемы тренировок
• Увеличение объема тренировок после 5 подходов в неделю не приводит к дальнейшему увеличению силы.
• Мета-регрессия гипертрофии показывает, что увеличение объемов приводит к большему росту мышц.
• Дополнительный рост мышц при высоких объемах тренировок может быть результатом саркоплазматической гипертрофии или отека.
Критика аргументов против гипертрофированных преимуществ высоких объемов тренировок
• Мышечная сила определяется количеством параллельных актиновых/миозиновых мостиков.
• Миофибриллярная гипертрофия увеличивает силу, но увеличение мышц без увеличения силы не отражает миофибриллярную гипертрофию.
• Более высокие объемы тренировок не способствуют большей гипертрофии миофибрилл, а приводят к набуханию мышц или саркоплазматической гипертрофии.
Проблемы с метарегрессиями Пелланда
• Мета-регрессии силы и гипертрофии основаны на разных наборах исследований.
• Мета-регрессия силы включала больше исследований и участников, чем мета-регрессия гипертрофии.
• Непересекающиеся исследования были проведены с нетренированными испытуемыми, что может исказить результаты.
Влияние нетренированных испытуемых на результаты
• Нетренированные атлеты могут набирать большую силу за счет нейронной адаптации, а не объема тренировок или роста мышц.
• В исследованиях с нетренированными атлетами данные о силе могут быть шумными и искажать результаты.
• Добавление данных о нетренированных атлетах может создать впечатление, что преимущества увеличения объема тренировок в плане силы снижаются при низких уровнях нагрузки.
Критерии отбора исследований
• Использовались только исследования с подготовленными испытуемыми.
• Исследования должны были включать взаимосвязанные показатели гипертрофии и силы.
Причины критериев
• У нетренированных испытуемых слабая связь между силой и гипертрофией.
• Сосредоточение на взаимосвязанных показателях позволяет провести прямое сравнение.
Результаты анализа
• Увеличение объема тренировок положительно влияет на рост мышц и силу.
• Корреляция между объемом и силой (r = 0,52), объемом и гипертрофией (r = 0,55).
Сравнение роста мышц и силы
• Прирост силы в относительном выражении превышает рост мышц на всех уровнях объема.
• Разрыв между приростом силы и гипертрофией остается постоянным при любом объеме тренировок.
Анализ высоких нагрузок
• В исследованиях с высокими нагрузками (не менее 20 подходов в неделю) сила и гипертрофия увеличиваются с увеличением объема.
• В исследованиях на нетренированных спортсменах увеличение объемов не всегда приводит к увеличению силы или гипертрофии.
Выводы
• Увеличение силы не происходит на плато при низких уровнях объема.
• Относительный прирост силы превышает прирост мышц на всех уровнях объема.
• Увеличение объема положительно влияет как на гипертрофию, так и на силу.
Различия с мета-регрессией Пелланда
• Анализ и мета-регрессия Пелланда рассматривают разные вопросы.
• Мета-регрессия Пелланда касается общей взаимосвязи между объемом и силой/гипертрофией.
• Анализ фокусируется на взаимосвязи между гипертрофией и силой при различных уровнях объема в конкретных исследованиях.
Специфика тренировок
• Прирост силы при низких объемах может быть незначительным из-за низкой специфичности тренировок.
• Специфика важна для увеличения силы, как в упражнениях, так и в нагрузках.
Влияние объёма тренировок на силу
• Сеты приседаний более продуктивны для силы, чем сеты разгибаний ног.
• Тренировки с высокой нагрузкой лучше для улучшения 1RM, чем с низкой нагрузкой.
Специфичность тренировок
• Специфичность тренировок рассчитывается как среднее двух метрик: нагрузки и упражнения.
• В исследованиях с высоким объёмом тренировок специфичность обычно ниже.
Интерпретация мета-регрессий Pelland
• Снижение специфичности при высоком объёме не ослабляет выводы Pelland.
• Мета-анализы отражают не только истинные эффекты, но и дизайн исследований.
• В реальном мире низкообъёмные тренировки более специфичны для силы, чем высокообъёмные.
Влияние объёма тренировок на гипертрофию
• Низкообъёмные тренировки могут быть более специфичными для силы, но высокообъёмные могут компенсировать это за счёт большего объёма.
• Высокообъёмные тренировки могут включать больше упражнений и более низкие нагрузки.
Критика аргументов против гипертрофии при высоком объёме
• Аргументы против гипертрофии при высоком объёме основаны на предположении, что сила определяется только количеством миофибрилл.
• Исследования показывают, что высокообъёмные тренировки приводят к большим приростам силы, что может указывать на большую гипертрофию.
Финальные мысли о мета-регрессиях Pelland
• Мета-регрессии Pelland — это качественные исследования, но их выводы могут быть неправильно интерпретированы.
• Важно понимать, какие выводы можно сделать из анализа данных.
Рекомендации по максимизации гипертрофии
• Если считать, что сила определяет гипертрофию, то для максимизации роста мышц достаточно 5 сетов в неделю.
• Интенсивность тренировок не важна, так как мышечная усталость может быть связана с отёком, а не с гипертрофией.
Связь между близостью к отказу и приростом силы
• Исследование показало, что тренировка ближе к отказу не обязательна для прироста силы.
• Тренировка с 10 повторениями в запасе приводит к таким же результатам, как и тренировка до отказа.
Логика и выводы
• Если тренировка с 10 повторениями в запасе максимизирует силу, она также должна максимизировать рост мышц.
• Прирост мышц без увеличения силы объясняется отеком или саркоплазмической гипертрофией.
Критика аргумента
• Автор использует гиперболу, чтобы подчеркнуть абсурдность идеи, что 5 наборов в неделю с 10 повторениями в запасе максимизируют гипертрофию.
• Он призывает читателей критически анализировать данные и не делать поспешных выводов.
Роль объема тренировок
• Данные показывают, что более высокие объемы тренировок увеличивают как мышечную массу, так и силу.
• Тренировка ближе к отказу не приводит к значительному увеличению силы.
Проблемы с использованием данных о силе для оценки гипертрофии
• Исследования по силе и гипертрофии часто используют разные наборы данных.
• Это делает сравнения между результатами этих исследований некорректными.
Фундаментальная проблема аргумента
• Аргумент о том, что данные о силе информативны для гипертрофии, основан на неверной предпосылке.
• Дeductive аргумент должен быть звучным, чтобы выводы были правильными, но в данном случае это не так.
Требования для причинных выводов о гипертрофии
• Для вывода о гипертрофии из данных о силе необходимо, чтобы сила полностью определялась количеством параллельных актин-миозиновых мостиков.
• Гипертрофия характеризуется увеличением количества этих мостиков.
Проблема с предпосылкой 1
• Предположение о полной определенности силы мостиками критически важно для вывода.
• Без этого предположения нельзя сделать вывод о гипертрофии по изменению силы.
Пример с джинсами
• Пример с джинсами показывает, что если предпосылка не обратима, выводы могут быть неверными.
• Обратимость предпосылки позволяет делать более точные выводы.
Определение силы и её ёмкости
• Сила ёмкости — это максимальное усилие, которое может развить мышца.
• Факторы вне мышцы могут влиять на силу, что не отражает её истинную ёмкость.
Критика предпосылки 1
• Если сила ёмкости полностью определяется мостиками, изменения в силе должны быть пропорциональны изменениям в мостиках.
• Однако исследования показывают, что сила мышц может превышать силу отдельных волокон, что указывает на влияние других факторов.
Измерение силы
• Измерение силы волокон технически сложно, но возможно.
• Измерение силы мышц сложнее и подвержено ошибкам из-за различных факторов.
Базовые измерения силы
• Whole-muscle strength не полностью определяется single-fiber strength.
• Для подтверждения этого необходимо изучить изменения силы с тренировкой.
Мета-анализ 2019 года
• Мета-анализ показал, что гипертрофия мышц и волокон увеличивается примерно одинаково.
• Прирост силы мышц значительно больше, чем прирост силы волокон.
• Критерии включения в мета-анализ были слишком широкими, что могло исказить результаты.
Исследование Erskine и коллег
• Исследование показало, что прирост силы мышц превышает прирост силы волокон.
• Прирост специфической силы мышц также больше, чем прирост специфической силы волокон.
• Специфическая мощность мышц не увеличилась, что указывает на изменения в соединительной ткани.
Роль соединительной ткани
• Увеличение числа связей между волокнами и соединительной тканью улучшает передачу силы.
• Это уменьшает максимальную скорость сокращения волокон, но увеличивает специфическую силу.
• Аналогия с передачами в автомобиле: больше связей — больше силы, меньше скорости.
Научные данные
• Исследования показывают, что сопротивление увеличивает концентрацию белков в точках прикрепления.
• Генетические различия в этих белках влияют на специфическую силу мышц.
Выводы
• Muscular strength capacity не полностью определяется числом параллельных актино-миозиновых мостиков.
• Тренировки могут влиять на силу через изменения в соединительной ткани.
• Тренировки ближе к failure могут вызывать больше гипертрофии, но меньше силы из-за меньших изменений в соединительной ткани.
Влияние параллельных актиновых/миозиновых мостиков на силу
• Увеличение количества мостиков способствует увеличению силы, но не определяет её полностью.
• Адаптация соединительной ткани также влияет на передачу поперечного усилия и силу мышц.
Адаптация соединительной ткани и гипертрофия
• Эффективная тренировка гипертрофии может временно уменьшить количество связей между мышцами и соединительной тканью.
• Острые тренировки с отягощениями уменьшают количество связей, в то время как длительные силовые тренировки увеличивают их.
Роль тенасцина С
• Повышенная регуляция тенасцина С после непривычного напряжения препятствует образованию спаек между мышцами и внеклеточным матриксом.
• Этот процесс способствует восстановлению и регенерации тканей, но временно снижает силу.
Параллельная адаптация мышц и соединительной ткани
• Адаптация соединительной ткани происходит параллельно с адаптацией мышечных волокон.
• Тренировки, вызывающие продолжительный рост мышц, также способствуют продолжительной адаптации соединительной ткани.
Влияние гипертрофии на силу
• Рост мышц может временно снижать силовую способность из-за параллельной адаптации соединительной ткани.
• Более высокие темпы гипертрофии связаны с большей сухожилием и временным снижением силовых возможностей.
Экспериментальные доказательства
• Мета-анализ Робинсона показал, что близость к отказу влияет на силу и гипертрофию.
• Исследование Бьернсена и его коллег подтвердило, что интенсивные тренировки могут временно увеличивать площадь поперечного сечения мышц, но не всегда сопровождаются повышением силы.
Адаптация соединительной ткани и сила
• У испытуемых увеличился размер квадранта на 6-7%, но прочность снизилась на 2-3%.
• Через 20 дней отдыха сила восстановилась и даже увеличилась на 6-7%.
• Адаптация соединительной ткани занимает около месяца и может снижать удельную силу.
Различия в показателях силы и гипертрофии
• Оценка силы через три дня после тренировки может дать неверные результаты.
• Через некоторое время сила соответствует увеличению размера мышц, что указывает на миофибриллярную гипертрофию.
Влияние объема тренировок на гипертрофию
• Более высокие объемы тренировок способствуют большему росту мышц.
• Исследования показывают, что группы с большими объемами растут больше, чем группы с меньшими объемами.
Аргументы против гипертрофирующего эффекта больших объемов
• Увеличение объемов после 5-10 подходов в неделю не приводит к большему росту мышц.
• Сила достигает плато при низком уровне объема, что объясняется результатами с нетренированными атлетами.
Опровержение аргументов
• Адаптация силы не всегда отражает адаптацию на уровне волокон.
• Увеличение объема тренировок приводит к увеличению силы, что подтверждает их гипертрофирующий эффект.
Частичное несогласие
• Если убеждены, что увеличение объема тренировок приводит к увеличению силы, то это подтверждает их гипертрофирующий эффект.
• Если убеждены, что мышечная сила не полностью определяется гипертрофией миофибрилл, то вывод о неэффективности больших объемов тренировок не обоснован.
Влияние объема тренировок на гипертрофию
• Данные о силе подтверждают, что более высокие объемы тренировок увеличивают прирост силы.
• Данные о гипертрофии показывают, что более высокие объемы тренировок увеличивают гипертрофию.
• Прямые лонгитюдные исследования подтверждают, что более высокие объемы тренировок приводят к большему росту мышц.
Аргументы против отека
• Нет убедительных доказательств, что более высокие объемы тренировок вызывают больший отек мышц.
• Отек мышц после тренировки может уменьшаться со временем и не оказывать существенного влияния на гипертрофию.
Причины набухания мышц
• Отек мышц вызван нарушениями в мембране мышечного волокна и местным воспалением.
• Более высокие объемы тренировок увеличивают нагрузку на мышцы, что приводит к большему отеку.
Оценка гипертрофии и отек
• Исследования гипертрофии часто проводятся через 48-72 часа после тренировки, когда еще сохраняется отек.
• Очевидные различия в гипертрофии могут быть связаны с различиями в отеке, а не с истинными различиями в гипертрофии.
Эффект повторной схватки
• Опыт тренировок уменьшает повреждение мышц и отек.
• Исследования показывают, что после повторных тренировок отек мышц значительно уменьшается.
Примеры исследований
• Исследование с ходьбой под гору показало резкое уменьшение отека после второй тренировки.
• Исследование с сгибанием бицепсов также показало значительное снижение отека после второй тренировки.
Исследования о влиянии тренировок на отеки и гипертрофию
• Испытуемые выполняли одинаковые тренировки для сравнения гипертрофии.
• Необходимы исследования, показывающие эффективность сложных тренировок для защиты мышц от повреждений и отеков.
Исследование Чена и коллег
• Испытуемые выполняли эксцентрическое сгибание бицепса с разной нагрузкой.
• Более сложные тренировки улучшали защитную адаптацию к повреждениям мышц.
Исследование Дамаса и коллег
• Нетренированные испытуемые выполняли 10-недельную тренировку нижней части тела.
• Несмотря на частые тренировки, мышцы адаптировались, и к концу программы не наблюдалось заметных повреждений или отеков.
Исследование Фарупа и коллег
• Испытуемые выполняли упражнения на сгибание бицепсов с низкой нагрузкой.
• К началу 6-й недели отек мышц полностью возвращался к исходному уровню через 48 часов после тренировки.
Исследование Маргаритериса и коллег
• Две группы испытуемых выполняли 10-недельный курс обучения с концентрическими и эксцентрическими повторениями.
• К 10-й неделе не было существенных различий между группами по показателям повреждения и восстановления мышц.
Заключительные замечания
• Прогрессирующее уменьшение повреждения мышц происходит при повторных тренировках, даже при сложных.
• Отек мышц, вероятно, также уменьшался, несмотря на отсутствие прямых измерений.
Влияние объёма тренировок на усталость и повреждение мышц
• Необученные лифтеры могут испытывать меньше усталости и повреждения мышц по сравнению с тренированными.
• Большинство исследований использовали только эксцентричные упражнения, что может не отражать результаты обычных упражнений.
Исследование Trindade и коллег (2023)
• Исследовались тренированные субъекты с опытом не менее 3 лет и bench press 1RM не менее 1.2-кратного веса тела.
• Сравнивались обычные и паузированные повторения bench press.
• Мышечная толщина увеличивалась через 24 часа после тренировки, но возвращалась к норме через 48 и 72 часа.
• Ультразвуковая эхо-интенсивность возвращалась к норме через 24 часа.
Влияние времени на мышечную реакцию
• С увеличением времени тренировок мышечная реакция уменьшается.
• В более длительных исследованиях влияние отёка на гипертрофию должно быть меньше.
Мета-регрессия Pelland
• В более длительных исследованиях наблюдается более сильная связь между объёмом тренировок и гипертрофией.
• Это указывает на то, что эффект объёма на гипертрофию обусловлен реальными изменениями, а не отёком.
Исследование Refalo и коллег (2023)
• Исследовались эффекты тренировок до отказа и с 1-2 повторениями в запасе.
• После 4 недель увеличения объёма тренировок на 20% отёк полностью исчезал через 72-96 часов.
Общие выводы
• Отёк после непривычных упражнений уменьшается с повторными тренировками.
• В длительных исследованиях влияние объёма тренировок на гипертрофию более очевидно.
• Аргументы против высоких объёмов тренировок, основанные на усталости и отёке, не подтверждаются долгосрочными исследованиями.
Влияние высокой интенсивности тренировок на усталость
• Высокая интенсивность тренировок вызывает сильную усталость в первый раз.
• После нескольких недель усталость и время восстановления значительно уменьшаются.
Влияние посттренировочного отёка на рост мышц
• Посттренировочный отёк не существенно влияет на результаты исследований роста мышц.
• Отёк может присутствовать через 48-72 часа после тренировки, но его величина невелика.
Моделирование влияния отёка на результаты
• В исследовании Trindade отёк составлял около 2,5% через 48-72 часа после тренировки.
• При 20-30 подходах в неделю отёк может составлять около 0,1% на подход.
• Коррекция на отёк уменьшает, но не изменяет общую тенденцию роста мышц с увеличением объёма тренировок.
Критика альтернативных моделей
• Для значительного влияния отёка на результаты нужно предположить его величину в 0,2% на подход, что маловероятно.
• Исследования не показывают сильной связи между объёмом тренировок и отёком через 48 часов после тренировки.
Адаптации к тренировкам
• Адаптации к тренировкам уменьшают отёк и повреждение мышц со временем.
• Через 4-6 недель отёк через 72 часа после тренировки становится незначительным.
Рекомендации по оценке роста мышц
• Оценка роста мышц через 72-96 часов после тренировки может быть более точной.
• Объём тренировок не оказывает значительного влияния на отёк после 2-3 месяцев тренировок.
Саркоплазматическая гипертрофия
• Саркоплазматическая гипертрофия редко обсуждается в контексте объёма тренировок.
• Исследования саркоплазматической гипертрофии ограничены из-за сложности её изучения.
• Её существование остаётся спорным.
Снижение уверенности в существовании sarcoplasmic hypertrophy
• Автор ранее верил в существование sarcoplasmic hypertrophy, но его уверенность уменьшилась.
• Причины: увеличение понимания вариабельности выборки и опровержение ключевых доказательств.
Опровержение ключевых доказательств
• Исследование Meijer и коллег 2015 года показало, что у бодибилдеров меньше сила на единицу площади поперечного сечения мышц.
• Это было интерпретировано как признак sarcoplasmic hypertrophy.
• Исследование Monti и коллег 2021 года показало, что результаты Meijer были ошибочными из-за метода измерения.
Влияние вариабельности выборки
• Биопсии мышц берут очень небольшую часть ткани, что увеличивает риск случайных ошибок.
• Это особенно актуально для измерения sarcoplasmic hypertrophy, где изменения могут быть незначительными.
Гипотезы о sarcoplasmic hypertrophy
• Гипотеза о мышечном отеке не подтверждается.
• Гипотеза о transientном явлении для подготовки к myofibrillar hypertrophy интересна и имеет биологические обоснования.
• Гипотеза о росте sarcoplasmic hypertrophy после достижения предела myofibrillar hypertrophy менее вероятна.
Связь с тренировочным объёмом
• Нет прямых исследований, показывающих, что высокообъёмные тренировки вызывают больше sarcoplasmic hypertrophy.
• Даже если это так, неясно, является ли это плохим или хорошим явлением.
Саркоплазматическая гипертрофия и её значение
• Саркоплазматическая гипертрофия может быть временным увеличением массы тела или признаком миофибриллярной гипертрофии.
• Интенсивные тренировки могут способствовать миофибриллярной гипертрофии через адаптацию.
Эпистемологический экскурс
• Эмпиризм основан на данных, собранных в результате экспериментов и наблюдений.
• Рационализм основан на логике и разуме, начиная с предположений и используя дедуктивные рассуждения.
• Эмпирики и рационалисты часто приходят к сходным выводам, но расходятся при противоречивых данных.
Эмпиризм vs. рационализм в дебатах о объёме тренировок
• Эмпирические данные подтверждают, что высокие объёмы тренировок способствуют росту мышц.
• Рационалисты считают логические доводы более убедительными, чем эмпирические данные.
• Эмпирики и рационалисты не убеждены в аргументах друг друга, что приводит к тупику.
Преимущества эмпиризма
• Эмпиризм с большей вероятностью приводит к правильным убеждениям, чем рационализм.
• Рационализм важен для генерации гипотез и интерпретации данных, но эмпирические данные являются окончательным критерием истинности.
• Наука основана на сочетании рационализма и эмпиризма, где рационализм генерирует идеи, а эмпиризм их проверяет.
Преимущества эмпиризма перед рационализмом
• Эмпиризм позволяет масштабировать уверенность в убеждениях с силой доказательств.
• Рационализм предлагает только два состояния: полная уверенность или неопределённость.
Процесс обновления убеждений
• Для эмпириста изменение убеждений происходит плавно и незаметно.
• Для рационалиста изменение убеждений болезненно и связано с когнитивным диссонансом.
Неполные механистические понимания
• Рационализм требует полного понимания механизма для уверенности в выводах.
• Биология часто не позволяет сделать однозначные выводы из-за сложности взаимодействий.
Пример из фармацевтики
• Большинство новых лекарств, несмотря на механистическое обоснование, не проходят клинические испытания.
• Эмпирические данные показывают, что логические предсказания часто оказываются неверными.
Критика механистических объяснений
• Механистическое объяснение, такое как связь между механической напряжённостью и гипертрофией, не является полным.
• Полное понимание механизма должно точно описывать, как происходит явление.
Пределы понимания гипертрофии
• Механистическое понимание гипертрофии пока не достигнуто.
• Вопросы о напряжении, его оценке и влиянии на синтез белка остаются открытыми.
• Механистические свидетельства получены на грызунах, что не всегда применимо к людям.
Роль механического напряжения
• Механическое напряжение способствует гипертрофии через mTOR-пути.
• Существуют альтернативные пути передачи сигналов о гипертрофии.
• Факторы, такие как адаптация митохондрий и биогенез рибосом, также важны.
Открытые вопросы и будущее исследований
• Многие вопросы о гипертрофии остаются без ответов.
• Новые исследования могут подтвердить или опровергнуть существующие механизмы.
• Возможно открытие новых механизмов, изменяющих наше понимание гипертрофии.
Рационализм и эмпиризм в фитнес-сообществе
• Рационализм подавляет эмпиризм в фитнес-сообществе.
• Эмпиризм интересен только для экспертов и требует много времени и усилий.
• Эмпирические объяснения часто воспринимаются как менее убедительные и скучные.
Проблемы эмпиризма
• Эмпиризм требует много времени и ресурсов для сбора и анализа данных.
• Эмпирические результаты часто не запоминаются и не вызывают интереса у аудитории.
• Эмпирические аргументы могут быть легко поставлены под сомнение.
Преимущества рационализма
• Рационализм быстрее и проще в применении.
• Рационалистические аргументы соответствуют естественному стилю мышления людей.
• Рационалистические аргументы легче запоминаются и передаются.
• Рационализм более подходит для онлайн-дискурса.
Риторическое преимущество рационалистов
• Рационалисты могут легко ставить под сомнение эмпирические результаты.
• Опровержение рациональных аргументов требует времени и усилий.
• Рационалисты могут использовать логические аргументы для создания впечатления компетентности.
Инструменты опровержения рациональных аргументов
• Изменение аргумента: показать, что логический аргумент не подтверждается эмпирическими результатами.
• Опровержение предпосылок: показать, что предпосылки аргумента неверны.
• Доведение до абсурда: показать, что аргументация приводит к несостоятельным выводам.
Сложности опровержения рациональных аргументов
• Опровержение предпосылок часто требует подробных объяснений.
• Доведение до абсурда не всегда возможно.
• Часто приходится прибегать к критике самой механики спора.
Критика риторических аргументов
• Аргументы, основанные на неподдерживаемых предположениях, могут быть эффективными, если аудитория не замечает их необоснованность.
Научный метод и рационализм
• Автор статьи не привязан к конкретной позиции, а к методу научного исследования.
• Научный метод включает гипотезу, эксперимент, сбор данных и анализ.
• Рационализм, напротив, оценивает данные на основе гипотезы, а не наоборот.
Пример с тренировочными объёмами
• Мета-анализ показывает, что большие объёмы тренировок приводят к большей гипертрофии.
• Гипотезы о влиянии отёка на результаты требуют дополнительных исследований.
• Нельзя считать личные сомнения прямым доказательством против эмпирических данных.
Конфликт между объёмом и силой
• Исследования показывают, что большие объёмы тренировок не всегда приводят к большим приростам силы.
• Гипотезы о влиянии саркоплазматической гипертрофии требуют дополнительных исследований.
• Конфликт может быть результатом неполного понимания механизмов силы или различий в исследованиях.
Роль эмпирических и косвенных данных
• Эмпирические данные являются основой для понимания явления.
• Логика, разум и косвенные данные помогают объяснить и уточнить явления.
• Косвенные данные могут вызывать сомнения в эмпирических данных, но требуют дополнительных исследований для подтверждения.
Конфликт между эмпирическими данными и логикой
• Конфликт между эмпирическими данными и логикой приводит к новым гипотезам.
• Тесты гипотез помогают уточнить понимание явления.
• Утверждения, противоречащие эмпирическим данным, антинаучны.
Значение эмпиризма
• Эмпиризм помогает отличить достоверные источники от псевдонаучных.
• Сила утверждений должна соответствовать силе доказательств.
• Моделирование научного процесса помогает людям развивать критическое мышление.
Опасности рационализма
• Рационализм часто используется псевдонаукой и шарлатанами.
• Логические аргументы могут быть убедительными, но не всегда правильными.
• Примеры псевдонаучных утверждений в фитнесе и других областях.
Влияние на аудиторию
• Моделирование псевдонаучных методов делает аудиторию более восприимчивой к шарлатанству.
• Важно отличать научный процесс от псевдонаучного.
• Эмпирические данные сложнее подделать, чем логические аргументы.
Заключение
• Автор не осуждает людей за их убеждения, но призывает к более строгому научному подходу.
• Важно моделировать научный процесс, чтобы помочь людям различать достоверные и недостоверные источники информации.
Проблемы с авторитетными экспертами
• Люди часто представляются экспертами и используют научную эстетику для легитимности.
• Продвигаемые методы могут быть антинаучными и поддерживать шарлатанов.
Учебный объем и рост мышц
• Более высокие объемы тренировок способствуют большему росту мышц.
• Основные аргументы против этого положения имеют слабые стороны.
Консервативный предел громкости
• Рекомендуется около 25 подходов на каждую группу мышц в неделю.
• Плотность данных снижается при объемах выше 25 подходов.
• Мета-регрессия Пелланда рекомендует осторожность при интерпретации результатов выше 25 подходов.
Фактический предел громкости
• Мы пока не знаем точный предел объема.
• В исследованиях объемы до 45 подходов показывают больший рост.
• Точка перегиба "перевернутой буквы U" не найдена.
Общепринятый объем занятий
• Рекомендация 10-20 подходов в неделю основана на ленивой интерпретации мета-анализа Шенфельда за 2017 год.
• Мета-анализ не предоставил доказательств, что объемы выше 20 подходов не полезны.
• Исследования показывают, что объемы выше 20 подходов могут давать больший прирост.
Исследование Shoenfeld и коллег (2019)
• Подтвердило пользу высоких объёмов тренировок
• Становится ясно, что объём 10-20 сетов не оптимален
Исследования Barbalho et al. (2019)
• Утверждали, что гипертрофия максимизируется при 5-10 сетах в неделю
• Позже были отозваны из-за фальсификации данных
Влияние отозванных исследований
• Эти исследования сильно повлияли на аргументы против высоких объёмов
• После отзыва исследований аргументы стали слабее, но не исчезли
Современные исследования
• Evangelista et al[SPEC_TOKEN_868]2021), Brigatto et al. (2022), Aube et al. (2022), Enes et al. (2023)
• Показывают, что объёмы 20+ сетов в неделю дают больше гипертрофии
Рекомендации по объёмам тренировок
• 10-20 сетов стали популярной рекомендацией, но не имеют сильного научного обоснования
• Объём 30+ сетов в неделю возможен, но требует больше времени и усилий
Реальность высоких объёмов
• Опрос бодибилдеров показал, что объёмы 30+ сетов не редкость
• Важно учитывать индивидуальные возможности восстановления и образ жизни
Исследования и аргументы за высокие объёмы
• Исследования не подтверждают, что высокие объёмы тренировок для нескольких групп мышц невозможны.
• Результаты схожи как при тренировках одной-двух групп мышц, так и пяти-шести.
• Личный опыт и "gym wisdom" автора указывают на возможные трудности с высокими объёмами для всех мышц.
Аргументы против высоких объёмов
• Исследования часто проводятся на молодых людях, что может не применимо к более старшим.
• Высокая нагрузка на несколько мышц может вызвать общую усталость и воспаление.
• Гипертрофия одной мышцы может способствовать атрофии других.
• Исследования MPS показывают, что тренировки нескольких мышц могут снижать MPS в каждой из них.
Роль упражнений и адаптации
• Проблемы с высокими объёмами часто связаны с конкретными упражнениями, а не с объёмами как таковыми.
• Постепенное увеличение объёмов помогает избежать травм и усталости.
Рекомендации и выводы
• Высокие объёмы могут быть эффективны для большинства мышц, но требуют большей адаптивности.
• Блоки специализации по частям тела могут быть безопасным способом попробовать высокие объёмы.
Дискуссия о объёме тренировок
• Вопрос объёма тренировок вызывает разногласия, несмотря на явные преимущества высоких объёмов.
• Возможные причины разногласий: ошибки в исследованиях или социологические факторы.
Влияние тяжёлых нагрузок на силу
• Тяжёлые нагрузки лучше для увеличения силы.
• Силовые атлеты уже верят в это.
Влияние белка на здоровье
• Компании продвигают высокобелковые продукты.
• Это способствует убеждению в пользе высокого потребления белка.
Влияние объёма тренировок на результаты
• Низкообъёмные тренировки популярны из-за их привлекательности.
• Артур Джонс и Майк Менцер заработали на этом.
Индивидуальные различия в реакции на объём тренировок
• Высокий объём тренировок не работает для всех.
• У 50% людей рост мышц линейно увеличивается с объёмом, у других — нет.
Анкетические наблюдения
• Автор знает людей, которые лучше реагируют на высокие и низкие объёмы тренировок.
• Среди мировых бодибилдеров есть те, кто добился успеха с разными объёмами.
Научные исследования
• Исследования показывают, что вариабельность роста мышц увеличивается с объёмом.
• В некоторых исследованиях результаты были неоднозначными.
Примеры исследований
• Hammarstom и коллеги: 18 из 34 субъектов не показали разницы в росте мышц между 6 и 18 сетами.
• Damas и коллеги: 5 субъектов лучше реагировали на низкие объёмы, 5 — на высокие.
• Bamman и Petrella: 66 субъектов показали широкий разброс результатов после 27 сетов в неделю.
Возможные причины различий
• Различия в рибосомной биогенезе, сателлитных клетках и анаболических факторах роста.
• Различия в распределении типов мышечных волокон.
• Влияние генотипа на реакцию на объём тренировок.
Индивидуальная вариабельность в реакции на объём тренировок
• Необходимы дополнительные исследования для определения индивидуальной вариабельности в реакции на объём тренировок.
• Возможно, что у некоторых людей высокие объёмы тренировок приводят к большему росту мышц, у других — к меньшему или отсутствию роста.
Причины неэффективности высоких объёмов тренировок
• Высокие объёмы тренировок могут не работать из-за снижения уровня усилий на каждом подходе.
• В исследованиях участники часто тренируются до отказа, что трудно повторить в реальной жизни.
Время и возраст как факторы ограничения объёмов тренировок
• Высокие объёмы тренировок требуют больше времени, что может быть неудобно для большинства людей.
• Оптимальный объём тренировок может варьироваться в зависимости от возраста и опыта тренировок.
Ограничения восстановления и другие факторы
• При высоких объёмах тренировок может возникать общий восстановительный барьер.
• Возможно, что 40+ подходов не приводят к большему росту мышц по сравнению с 25 подходами.
Экстраполяция результатов исследований
• Невозможно точно предсказать, как долго будут продолжаться результаты исследований по объёму тренировок.
• Критика высоких объёмов тренировок из-за быстрого роста мышц применима и к исследованиям, где тренировки проводятся до отказа.
Критика краткосрочных исследований
• Интенсивные и низкообъемные тренировки не приводят к постоянному росту мышц на 10% или 5% каждые 2-3 месяца.
• Экстраполяция результатов краткосрочных исследований на долгосрочный период абсурдна.
Модели долгосрочной адаптации
• Долгосрочную адаптацию лучше всего моделировать с помощью логарифмических кривых.
• Краткосрочные результаты могут быть экстраполированы путем определения наклона долгосрочного тренда.
• Прирост может замедляться со временем, когда люди приближаются к своим генетическим пределам.
• Возможно, существует ограничение на долгосрочный рост при очень низких объемах тренировок.
Циклическое увеличение громкости
• Циклическое изменение объема тренировок может быть более эффективным, чем постоянные высокие объемы.
• Увеличение объема тренировок создает дополнительный стимул для адаптации.
• Снижение объема тренировок позволяет поддерживать достигнутые результаты и снова извлекать адаптивный стимул.
Исследования циклического объема
• Исследования косвенно подтверждают эффективность циклического подхода.
• Исследование Энеса и его коллег показало, что увеличение объема тренировок на два подхода каждые две недели приводит к большему мышечному росту и силе.
• Общий объем тренировок по-прежнему имеет значение, даже в контексте циклического увеличения объема.
Влияние увеличения объема тренировок на мышечный рост
• Группа с увеличением объема на 4 подхода каждые две недели показала больший мышечный рост и силу.
• Аналогичные результаты были получены в предыдущем исследовании с мужчинами.
• Большие объемы тренировок дают больший суммарный стимул для адаптации мышц.
Роль волокон разных типов
• Волокна с высоким порогом развития устают быстрее, но остаются менее подверженные переутомлению волокна.
• Волокна I типа увеличиваются больше, чем волокна II типа после тренировок с отягощениями.
• Тренировки с большим объемом более эффективны для роста волокон I типа.
Биоэнергетическая адаптация
• По мере роста мышечных волокон их метаболическая эффективность снижается.
• Соотношение площади поверхности к объему (SA:V) ограничивает рост волокон.
• Плотность капилляров и метаболические механизмы вблизи клеточной мембраны влияют на гипертрофию.
• Негативные регуляторы роста мышц чувствительны к метаболическому здоровью клеток.
Влияние миостатина на рост мышц
• Полное удаление миостатина ускоряет рост мышц, но за счет окислительной способности и силы.
• Дефицит миостатина помогает восстановить нормальное функционирование мышц.
• Миостатин ограничивает рост мышц, чтобы поддерживать их метаболические возможности.
Роль соотношения SA:V в росте мышц
• Увеличение соотношения SA:V ограничивает рост волокон.
• Соотношение SA:V влияет на метаболическое функционирование клеток.
• Максимальный газообмен в мышцах определяется плотностью капилляров.
Метаболическая подготовленность и рост мышц
• Метаболически подходящие волокна растут быстрее и достигают большего размера.
• Плотность капилляров важна для гипертрофии.
• У пожилых людей снижение плотности капилляров может вызывать анаболическую резистентность.
Роль сателлитных клеток и митохондрий
• Сателлитные клетки, расположенные вблизи капилляров, активируются быстрее.
• Гипертрофия связана с дыхательной способностью митохондрий.
• Гипертрофия обратно пропорциональна увеличению площади митохондрий.
Тренировки и метаболическая подготовка
• Тренировки с большим объемом увеличивают плотность капилляров и функционирование митохондрий.
• Сочетание силовых тренировок и высокоинтенсивных интервальных тренировок может усилить гипертрофию.
Сила и гипертрофия
• В опубликованной литературе результаты силы и гипертрофии часто расходятся.
• Другие факторы, такие как мастерство и опыт, влияют на увеличение силы.
• Изменения в силе могут отражать гипертрофию при высоком уровне подготовки и последовательных тренировках.
Изменения силы и гипертрофия на индивидуальном уровне
• На индивидуальном уровне изменения силы часто являются хорошим показателем гипертрофии.
• В течение длительного периода времени изменения силы могут точно отражать изменения мышечной массы.
Особенности исследований и их влияние на результаты
• Исследования часто используют нетренированных испытуемых или участников с рекреационной подготовкой.
• Тренировочные мероприятия в исследованиях обычно короткие и отличаются от привычных для испытуемых.
• Упражнения в исследованиях могут быть незнакомы испытуемым, что влияет на результаты.
Влияние ошибок измерений
• Ошибки измерений могут затушевывать взаимосвязь между гипертрофией и силой.
• Даже небольшие погрешности могут привести к искажению результатов при краткосрочных измерениях.
Долгосрочные и краткосрочные исследования
• Долгосрочные исследования (более 1 года) лучше отражают взаимосвязь между гипертрофией и силой.
• Краткосрочные исследования (2-3 месяца) могут давать слабые результаты из-за ошибок измерений и других факторов.
Моделирование результатов исследований
• Моделирование показало, что в исследованиях с большими объемами тренировок наблюдается больший прирост силы и гипертрофии.
• Статистически значимые результаты для силы встречаются реже, чем для гипертрофии.
• В исследованиях с меньшим количеством испытуемых статистически значимых результатов меньше.
Влияние объема тренировок на гипертрофию и силу
• В 8% исследований наблюдается большая гипертрофия при меньших объемах тренировок.
• В 30% исследований наблюдается больший прирост силы при меньших объемах тренировок.
• В 65% исследований не обнаружено существенного влияния объема на гипертрофию или силу.
Вариабельность результатов исследований
• Метанаука помогает выявить глубинные эффекты, объединяя результаты многих исследований.
• Результаты отдельных исследований могут быть изменчивыми из-за случайной выборки и других факторов.
Нейронная адаптация и гипертрофия
• На ранних этапах тренировки прирост силы обусловлен нейронной адаптацией.
• Гипертрофия становится важной через 8-12 недель тренировок.
• Большинство исследований не отражают влияние гипертрофии на силу.
Использование данных о гипертрофии и силе
• Данные о силе не информативны для гипертрофии, но данные о гипертрофии информативны для силы.
• В долгосрочной перспективе для максимального прироста силы необходимы высокие объемы тренировок.
Оптимальный объем тренировок
• Мета-регрессия Реммерта показала, что PUOS составляет 11 частичных подходов за тренировку.
• Оптимальный объем зависит от частоты тренировок.
• Для интенсивной тренировки рекомендуется 20-30 подходов в неделю.
Снижение отдачи и эффективность тренировок
• Убывающая отдача означает снижение предельной полезности каждого дополнительного подхода.
• Общее количество гипертрофии увеличивается по мере увеличения объемов, несмотря на снижение предельных выгод.
Эффективность и максимальный рост мышц
• Увеличение объема тренировок снижает эффективность, но может быть полезным для максимального роста мышц.
• Соотношение объема и гипертрофии примерно 3:2.
Ненужный объем
• Ненужный объем может быть полезным для некоторых людей.
• Предел максимального объема неизвестен, но увеличение объема может стать неудобным при определенных условиях.
Рекомендации по объему тренировок
• Для большинства людей объем тренировок определяется жизненными обстоятельствами.
• Если результаты хорошие, не стоит менять программу.
• Если результаты остановились, можно попробовать новый стиль тренировок или внести изменения в текущую программу.
Как увеличить объем тренировок
• Не рекомендуется резко увеличивать объем тренировок.
• Начните с 20-25 подходов на каждую часть тела в неделю.
• Избегайте упражнений, вызывающих дискомфорт в суставах и соединительной ткани.
• Тренируйте большинство групп мышц 2-3 дня в неделю.
Рекомендации по увеличению объема тренировок
• Тренировка мышц раз в неделю: 20-25 подходов могут быть избыточными.
• Высокая частота тренировок (4-5 дней в неделю): каждая тренировка легче, но нужен отдых.
• Важно привыкнуть к нагрузкам перед увеличением интенсивности.
Постепенное увеличение объема
• Начинайте с 3-4 повторений в запасе, затем уменьшайте до 2 повторений до отказа.
• Следите за своим телом, болезненность и усталость нормальны, но боли в суставах нет.
• Цель увеличения объема — улучшение результатов, а не просто увеличение нагрузки.
Оценка результатов
• Через 2-3 месяца нагрузки должны превысить прежние.
• Если нагрузки такие же, это нейтральный сигнал, можно попробовать другое.
• Если нагрузки ниже, стоит изменить программу.
Вариант 2: Постепенное изменение громкости
• Увеличение объема постепенно, с неделями на восстановление.
• Позволяет привыкнуть к высоким уровням громкости и избежать ранней усталости.
Вариант 3: Постепенное увеличение
• Увеличение объема на 20% каждые 2-4 недели.
• Если успехи есть, можно продолжать увеличивать объем.
• Если нет сдвигов, стоит попробовать другую стратегию.
Вариант 4: Циклы специализации частей тела
• Увеличение нагрузки на одну или две группы мышц, остальные остаются на нормальном уровне.
• Помогает избежать общей усталости и проверить реакцию на высокие объемы.
• Если мышцы растут быстрее, можно увеличить объем тренировок.
Общий вывод
• Выполняйте тот объем упражнений, который вам необходим и эффективен для ваших целей.
Поддержание текущего уровня тренировок
• Если вы добиваетесь успехов, придерживайтесь текущего уровня тренировок.
• Увеличение объема тренировок может помочь при застревании.
Индивидуальные реакции на объем тренировок
• Примерно четверть людей лучше реагируют на большие объемы.
• Четверть людей получают незначительные улучшения при больших объемах.
• Четверть людей не видят изменений при изменении объема.
• Четверть людей лучше реагируют на меньшие объемы.
Цель тренировок
• Цель — найти оптимальный уровень нагрузки для достижения результатов.
• Не стоит постоянно увеличивать объем тренировок.
Гипертрофия и объем тренировок
• Гипертрофия достигается при высоких объемах тренировок.
• Оптимальный уровень нагрузки варьируется для каждого человека.
Тренировки на выносливость как пример
• Элитные бегуны пробегают не менее 100 км в неделю.
• Оптимальный объем тренировок зависит от целей и образа жизни.
Рекомендации по объему тренировок
• Средний объем для максимального роста мышц — 20-25 подходов в неделю.
• Объем может варьироваться в зависимости от целей и расписания.
Экспериментирование и оптимизация
• Выполняйте объем упражнений, необходимый для достижения желаемых результатов.
• Экспериментируйте, чтобы определить оптимальный уровень интенсивности тренировок.