26289 ответов в этой теме

[markdgr]

я быстро учусь, ну все таки меня поражает разнообразие мнений у специалистов при составление программ для новичков.

[Staikcule]

ну как сказать?))отказ присутствует)в тяж недели присутствует)в норм иногда

[AnatolyR]

Staikcule
не работайте до отказа и сможете прибавить в обьеме работы
и в конечном счете быстрее прогрессировать

меня поражает разнообразие мнений у специалистов при составление программ для новичков.

я вас понимаю

[Staikcule]

хорошо)))я кстати в тяж неделе в жиме 5*5 делаю)

[AnatolyR]

я кстати в тяж неделе в жиме 5*5 делаю)

я вам советую циклировать по весу
а повторы держать
те в тяжелую неделю работайте с весом с которым может с трудом сделать 5x5
в нормальную - 95-90% от этого веса 5x5
в легкую - 85-80% 5x5

[Ehoho]

AnatolyR здравствуйте, как думаете становую с наклонным жиммом в один день нормально? (Грудь и спину тренирую 2 раза в неделю). СТаж 7 месяцев

[AnatolyR]

как думаете становую с наклонным жиммом в один день нормально?

нормально

[markdgr]

AnatolyR

Скажите пажайлусто если новичку надо загружать мышцу 3 раза в неделю, то сколько желательно делать упражнений на каждую группу мышц на одной тренировке?

Сообщение изменено: markdgr (16 апреля 2010 - 10:42)

[Iggy-]

Надо ли что нибудь менять?

1. День
Ноги

1. Приседания со штангой - 10 повторений для разогрева + 3*10
2. Сгибания ног на тренажёре - 3*8
3. Разгибание ног на тренажёре - 3*8
4. Наклонный жим ногами лежа на тренажере - 3*8
5. Подъемы на носки стоя - 3*8

Скручивания лежа чередуя с поворотами туловища- 6*20
Подъем коленей в опоре / Подъем ног с обратным скручиванием на скамье - 3*20
Наклоны в сторону с гантелями - 3*20

2. День
Грудь/Трицепс

1. Жим лёжа - 2-е разогревающих + 5*5 (прим. 40-50-50-55-55)
2. Жим на наклонной скамье с углом в 45° - 3*8
3. Разводка гантелей лёжа на наклонной скамье с углом в 45° - 3*8
4. Французский жим стоя - 3*8
5. Разгибание рук с рукояткой верхнего блока хват сверху - 3*8
6. Отжимания трицепсами спиной к скамье с весом - 3*10

Скручивания лежа чередуя с поворотами туловища- 6*20
Подъем коленей в опоре / Подъем ног с обратным скручиванием на скамье - 3*20
Наклоны в сторону с гантелями - 3*20

3. День
Спина/Бицепс

1. Становая тяга - 10 повторений для разогрева + 3*10
2. Тяга верхнего блока за шею - 3*8
3. Тяга гантели одной рукой к поясу в наклоне - 3*8
4. Попеременные сгибания рук с гантелями с супинацией стоя - 3*8
5. Сгибание рук на скамье Скотта - 3*8
6. Сгибание рук с гантелями "Молоток" - 3*8

Скручивания лежа чередуя с поворотами туловища- 6*20
Подъем коленей в опоре / Подъем ног с обратным скручиванием на скамье - 3*20
Наклоны в сторону с гантелями - 3*20

4. День
Плечи

1. Жим штанги из-за головы сидя в Смите - 3*8
2. Махи с гантелями в наклоне стоя - 3*8
3. Махи с гантелями в стороы стоя - 3*8
4. Махи с гантелями перед собой - 3*8
5. Вертикальные тяги штанги к подбородку - 3*8
6. Шраги с гантелями - 3*8

Скручивания лежа чередуя с поворотами туловища- 6*20
Подъем коленей в опоре / Подъем ног с обратным скручиванием на скамье - 3*20
Наклоны в сторону с гантелями - 3*20

[Staikcule]

спасибо))буду пробовать)

[Dmitriy]

Iggy-
по спине. Становая тяга глобальное упражнение, работать будут четырехглавая мышца бедра как разгибатель голени. Спина работает в основном как стабилизатор позвоночника. И естественно нужно будет обеспечивать нормальный восстановительный период. Так что рекомендую становую делать 1 раз в 2 недели. И добавить тягу штанги в наклоне и подтягивания. По рукам добавьте сгибание рук со штангой стоя --- ез-гриф.

И по жиму, зачем все время 5х5? Сделайте 1 неделю 3х12 а закончить жим можно трицепсовым жимом - узким хватом.

[AnatolyR]

Скажите пажайлусто если новичку надо загружать мышцу 3 раза в неделю, то сколько желательно делать упражнений на каждую группу мышц на одной тренировке?

1-2

[maximelson]

подскажите прогу на все тело,три раза в неделю.и как варьировать нагрузку в течении этой недели.спасибо.

[Staikcule]

жим
присед
стан
жим стоя
подтягивания
вот и прога
)

[AnatolyR]

maximelson
http://forum.steelfa...p;#entry1234469

[maximelson]

AnatolyR
а интенсивность постоянная? нет такого что первый день тяжело например на 5 повторов 85%,второй день легко например 15 повторов 40%,и третий средне 8 повторов 60%???

[Vitalik85]

Подскажите, насколько жизнеспособна эта система тренировок и что нужно поменять. Цель - набор массы.
Вторник:
1. жим гантелей лежа 5х8
2. Тяги гантели одной рукой 5х8
3. сгибание запястий с гантелью хватом снизу 4х12
4. разгибание запястий с гантелью хватом сверху 4х12
Четверг:
1. Тяги гантели одной рукой 5х8
2. приседания с гантелями 5х8
3. жим гантелей сидя 4х10
4. сгибание рук с гантелью хватом сверху 4х10
Суббота:
1. жим гантелей лежа 5х8
2. приседания с гантелями 5х8
3. разведение гантелей лежа 4х10
4. разгибание рук с гантелями лежа 4х10
5. концентрированное сгибание одной руки с гантелью 4х10
Присутствие упражнений для запястий из-за того, что кость у меня тонкая, поэтому хочу нижнюю часть руки немного расширить.
Достаточно ли одного упражнения для спины и что для спины с гантелями можно добавить, если не достаточно.
Какие рекомендуются паузы между подходами для того же жима лежа для набора массы (45 сек., 90...)?

[AnatolyR]

maximelson
я считаю что новичкам(до года) не нужно заморачиватся с интенсивностью
позже можно циклировать

[maximelson]

я считаю что новичкам(до года) не нужно заморачиватся с интенсивностью
позже можно циклировать

Ну у меня как раз уже чуть боьше года,хотя веса и не большие.А вкраце о циклировании можно?

[AnatolyR]

очень вкратце
в момент когда веса перестают расти от недели к неделе
можно подумать о циклировании
основа циклирования - шаг назад - два шага вперед
отступаете по интенсивности или по обьему до 80% от иаксимальных результатов
и начинаете наращивать понедельно

[maximelson]

AnatolyR
я имел ввиду циклирование на неделе тоесть легко тяжело средне,что то типа этого.Думаю я не потяну постоянную нагрузку на все тело,а вот если чередовать то мне кажется получиться.

[AnatolyR]

maximelson
пробуйте HST

[Royal Flush]

Вопрос не совсем по теме - сколько весит гриф в тренажере Смита?

[AnatolyR]

Royal Flush
сначала задавал себе тот же вопрос
потом перестал
пишу в дневнике вес блинов и все

[Royal Flush]

AnatolyR
Эх. Просто интересно было, если я в Смите делаю 50, то смогу ли сделать в классическом жиме лежа 70 столько же подходов\повторений?
Страховать в зале зачастую некому, а печальный опыт жима без страховки уже был - рисковать не хочется.
Потому и интересно, весит ли гриф в Смите аналогично обычному или нет

[RIKO]

Royal Flush
жать лежа и жать в смитте-немного разные вещи.Учись жать лежа.Боишься,что задавит?Так учись скидывать штангу или проси кого нить страховать из зала...ничего в этом,такого криминального нет...

[Cubus]

Хочу услышать мнение, комменты, замечания, советы по программе.
Занимаюсь в принципе для всеобщего развития, но и мяска хочется тоже побольше,
хотя с моим режимом дня питаться по-нормальному не получается..(((
Самому 18 лет, всю жизнь был худым Вешу сейчас 63 кг. Выгляжу пацаном (некоторые в моем возрасте уже
дяди здоровые ходят, которым и 25 дать можно). Подозреваю что еще и это может влиять на
объемы и успехи. Занимаюсь чуть больше полугода. До этого ничем спортивным особо не занимался.

Занимаюсь 2 раза в неделю.
1. Подтягивания за голову(5 подходов по 10 раз)
2. Брусья (1 - 10 раз без веса, 2 - 8 раз с блином в 10 кг, 3,4,5 - с блином 20 кг на 8 раз).
3. Тяга гантели к поясу/Т-образный гриф через неделю (чередование каждую неделю) (пар разминочных и 3 рабочих на 8-10 раз)
4. Гиперэкстензии (1 - разминочный без веса, 2,3,4 - с небольшим весом в 5-10 кг, но поясницу отжигает шо ппц)
5. Пресс.

1. Жим лежа на гор/наклонной скамье (чередование каждую неделю) (1,2 - разминка, 3,4,5 - по 8 раз)
2. Подтягивания обратным хватом (в последнее время делаю обыкновенные, ибо, видимо, повредил предплечье и больно делать обратные)
(5 подходов по 10 раз)
3. Жим гантелей вверх (1,2 разминочные, 3,4,5 - рабочие по раз 8. Не силен в этом упражнении поэтому последнее время тренирую периодически дома жим тела стоя на руках вертикального корпуса (подхода 3 на 3-5 раз). Думаю прибавлю тогда с гантелями)) ) либо разводки руками в сторону.
4. Приседания (1,2 - разминка, 3,4,5 - по 8 раз) + икры
5. Пресс.

Сообщение изменено: Cubus (18 апреля 2010 - 06:54)

[AnatolyR]

Cubus
выглядет нормально для торса
ноги недорабатывают: раз в неделю и только приседать это недостаточно

[ex-trim]

AnatolyR
а можно узнать как вы тренируетесь? Просто очень интересно. :-)

[Kyca]

Всем привет) ну вопрос в основном к Tolik_DOES
вот недавно на днях начал заниматься,всял за основу вашу программу
1 день
ПРИСЕДАНИЯ
ТЯГА В НАКЛОНЕ
ЖИМ СИДЯ

2день
СТАНОВАЯ
ЖИМ ЛЕЖА
ПОДТЯГИВАНИЯ

вопрос такой,можноли заменить жим сидя,на жим стоя или на жимы гантелей?

и во 2 дне подтягивания прямым или обратным?

Заранее спасиб,попробую заниматься по вашей программе,потом как-нить отпшу скока набрал