31 ответов в этой теме

[P&G]

План восьмой недели -разгрузка
Тр.1-8 Ноги, средние дельты
Жим гантелей сидя 24(3*15)
Махи стоя 16(2*15)
Протяжка 50(2*12)
Фронт.приседы 80(2*10)
Жим ногами —-
Разгибания ног 90(2*15)
Сведение ноги —-
Гиперы 15(2*15)
Сгибания ног —-
Сгибания ног сидя 50(2*15)

Тр.2-8(вт) Верх груди, триц-дл.головка, ср.дельта+спина(ниж.тр+кругл), бицепс-дл.гол, задние дельты
Жим наклонный в Смитте 80(2*15)
Разводки гантелей наклонные 14(2*15)
Разгибание рук с канатами —--
Французский жим EZ 30(2*15)
Тяга сверху (пар.хв, ср.хв, шир.хв) 80(2*15)
Пулловер с канатами 25(2*15)
ПШНБ 35(2*12)
ПГНБ —-

Тр.3-8чт) Спина-с упором на ромбы, бицепс-кор.гол, задние дельты
Тяга Ятса 95(2*15)
Тяга в хаммере 55(2*15)
Тяга в наклоне шир.хв 65(2*15)
Махи в наклоне —
Конц.сгибания гантелей 16(2*15)
Сгибание рук с гантелями "молоток" 14(2*15)
Гиперы 15(3*15)
Гакк-приседы 60(3*10)

Тр.4-8(пт)Грудь-низ, трицепс-кор.гол, пер.дельта
Жим лежа 115(3*5)
Жим гантелей лежа 32(2*12)
Кроссовер 20(2*15)
Разг.рук с прямой рук.(от себя) 45(2*15)
Жим стоя 50(2*12) умеренно
Жим в хаммере(на плечи) 27(2*15)

[P&G]

Тр.1-9 Ноги

Фронт.приседы 92(2*10) умеренно

Жим ногами 220(2*30) тяжело

Разгибания ног 90*25+105*15 

Сведение ног 40*50+50*30+60*20

Гиперы 30(2*15) легко

Сгибания ног 50*25+65*20

Сгибания ног сидя 50*25+65*20

Время 60 мин

Нагрузка переносится оптимально, можно еще ченить добавить)

 

Тр.2-9 Низ.груди. триц-кор.гол., средние дельты

Жим лежа 127(4*5) умеренно тяжело

Жим гантелей лежа 42*12+36*14+32*15

Кроссовер 15*25+27*20+40*13

разг.рук с прямой рук.(от себя) 35*35+50*25+65*20

Брусья узким в гравитроне - 25*60кг (утяжелитель)

Жим гантелей сидя 28*15,15,13,10,9 после всех мероприятий на грудную и трицепс, вес просел

Махи стоя 14*25+18*20+22*10

Протяжка 45*20+55*15+65*10 (тут уже без пороха)

Время 90 минут

Нагрузка достойная, тренировка прям хардкор, одни положительные эмоции!

 

Тр.3-9 Спина(ниж.тр+кругл.), биц-дл.гол,зад.дельты

Тяга сверху 70*15+107*10+90*15

Пулловер с канатами 20*25+30*25+40*20+50*10

Пулл-даун обр хватом - 25*60

ПШНБ 30*15+42*15+30*15

ПГНБ 12*25+14*20+16*15+18*10 (Может ПГНБ заменить на бицепс канатами? На 2-й тренировке у меня дублируется это упр.)

Тяга в наклоне шир.хв 75(3*15) тяжело

Махи в наклоне 14*25+16*20+18*15+20*10

Гакк-приседы 70(5*10) 

Время 70 мин

 

Тр.4-9 Грудные(верх),триц(дл.гол.),

Жим наклонный в Смитте 60*15+107*10+95*15+85*20

Разводки гантелей наклонные 14*25+18*20+22*15

Жим гантелей наклонный - 26*25+30*25

Разгибание рук с канатами 55*10+45*13+35*15

Французский жим EZ 25*25+32*20+40*15

Разгибание руки в кроссовере(одной рукой, обр.хватом) - 5*25, 10*25 (че то не понял это движение, может на гантелью за голову или кикбэк заменить?)

Гиперы 15(5*15) 

Время 70 мин

 

Тр.5-9 Спина(ромбы), биц.(кор.гол.),дельта(пер.)

Тяга Ятса 75*15+117(3*15) умеренно тяжело, отдых между подходами по 5 мин

Тяга в хаммере одной рукой 40*25+50*20+60*15

Тяга гантели одной рукой - 26*25+30*25

Конц.сгибания гантелей 10*15+16*20+12*20

Сгибание рук с гантелями "молоток" 12*25+16*20+20*15

Жим стоя 55(3*12) умеренно

Жим в хаммере(на плечи) 20*25+32*15+45*10

Время 80 мин

 

Общие ощущения от тренировок, объем идеально подобран, желание пахать и пахать. Тяжко конечно, увеличу ккал. 

Сообщение изменено: P&G (22 ноября 2024 - 09:47)