129 ответов в этой теме

[aliklistopad]

[attachment=338630:49.jpg][attachment=338629:47.jpg]
Неа я не считаю просто смотрю по по талии и по весам.
Если идет преребор то сразу сказывается на талии и на общем весе(на жировом , но ни как не на мышечноом).
Сечас мне кажется я нашел оптимальный вариант питания, потому как силовые результаты были на пике , вес при этом был минимальный по сравнению с прошлыми годами. В том году весной вес дошел до 86 , но это были отнють не мышцы , а скорее жир.
Питаюсь так допустим:
1 9-00 прием каша с мясом(капуска)
2 11-00 творог 200 г
3 бру на углу в киоске или катлету или беляш (других алтернатив приема пищи в такое время не вижу)
4. это полноценный прием пищи опять же каша с мясом и салатом(капустка)
5,6 что из белкой пищи и овощей ( допусим рагу или амлет или отваренные яйца, или рагу...).
Тпереь о тренировках.
Тренируюсь дома. Для домашнего тренинга есть все условия не хуже чем в зале даже я бы сказал.
Из инвентаря имется: две штанги 100 и 32 кг, лавочка с углом наклона и состойками для приседа, две разборные гпнтели по 25 кг( в шаг 1 кг), ну и самое простое станок доля пресса , турник брусья.
Позже прикреплю фотки с инвентарем.
Теперь сама тренировка, допустим сегодня- это грудь ,бицуха и предплечье.

Грудь 10-00

1.Жим в верхнем наклоне- 55-12,66-12,78=10,66-10

2.Жим гориз. 66-12,66-10, 60-10.

3.Жим гантелей верх накл-25-10,25-10

4.Жим гант гориз - 25-12,25-12

Бицепс и задняя дельта15-00

1.Подъем шт стоя 20-12, 25-12, 30-12
2. Подъем шт. Скота 20-12, 20-12, 20-12
3. Подем гантей одновременно сидя на лавке с уклоном 45 10-10,10-8.

1.Разводка стоя гантелей на задн. в накл.- 10-12,12-12,12-12,12-12.

Предплечье еще не делал???

Тренировки стараюсь делать короткими от 30 до 60 мин.
Сейчас поторюсь что за этот месяц результаты очень упали : жим был 95-7 сейчас 85-8, бицуха шт. 35-8 сейчас 32-8 французкий и присед тоже самое.
Причина наверное в том, что дал слабину в этом месяце и по тренировкам и по питанию. В результатате реакция организма сработала не замедлительно на отсутсвие тяжелого и своевременного тренинга. В своем организме мне уже не раз приходилось наблюдать такие реакции.
Завтра планирую отдых, а может и пресс сделаю 3 упражнения в 11 подходах всего, а после завтра будет спина и трицепс.

Сообщение изменено: aliklistopad (26 января 2012 - 05:43)

[Arik]

странно как-то , за 4 года то
или перерывы были?

[aliklistopad]

Имхо пузо жирное. Сушиться пора

Так если я сечас 80 при росте 176, то после сушки 48!??
Я думаю сейчас сделать больше упор на массу а потом ближе к лету сушиться.

странно как-то , за 4 года то
или перерывы были?

Ну не большие перерывы конеяно (максимум месяц в пол года) я же не ломовая лошадь...

[Domus]

aliklistopad,
До сушки мягко говоря еще далеко.

Посмотри тему Сокращенные тренировки в разделе Тренинг. Мне кажется тебе подойдет

[Rostik]

шо ты хотел от своей гимнастики с 5кг блинчиками , мега массы

[aliklistopad]

Domus -ОK!
Завтра посмотрю.
Спасибо за помощь.

Хочу отметить как мне кажется свои отстающие места это руки( больше 38 на холодную никогда не было, на разогретую макс 40) и плечи( жим из-за головы 42-9) .
Грудные и широчайшие у меня лучше развиты.
Если буду менять программу , то необходимо будет делать больше уклон на эти группы мышц.
Хочется рука 40 хотя бы.
Есть еще у меня фотка с моими не менее "Выдающимися бедрами" ( по центру 57 см и кра 36 см).
[attachment=338632:63.jpg]

Сообщение изменено: aliklistopad (26 января 2012 - 06:50)

[aliklistopad]

Мой инвентарь.
Чудо инженерной мысли ...
[attachment=338652:5.PNG][attachment=338653:1.PNG][attachment=338654:2.PNG][attachment=338655:3.PNG][attachment=338658:4.PNG]

Сообщение изменено: aliklistopad (26 января 2012 - 07:46)

[balaban1974]

Мой инвентарь. Чудо инженерной мысли .

Похож на подвал для пыток.......у Вас в городе есть обычная качалка? Чтоб люди вокруг, железо гремело, .......глядишь и мотивации прибавится и прогресс скаконёт.
Одному в гестаповских застенках поди тяжко , опять же подстраховать кому то нужно, подглядеть правильность выполнения упражнений. Да и просто тупо больше упражнений на одну мышцу возможно сделать, чтоб по максималке нагрузить, а тут сплошные ограничения

[Апостол]

да нормальный у него зал!... с етим набором можно неплохо накачаться... просто у него тренировочная программа куй знает чего (куча упров на одну МГ... Дима правильно его направил кстати ) + питание по мне не очень...
aliklistopad, для четырёх лет занятий конечно не густо... но если ты при таких результатах не бросил тренинг, то значит упорства не занимать!... и забудь раз и навсегда что ты эктоморф, "гинетико", костяк и почую поебень... согласен у кого то предрасположенность лучше, у кого то хуже... значит надо включить голову и тренироваться по подходящей для себя схеме... Домус тебя в сокращёнку послал... и я тудыжо пошлю, еще к СМТ присмотрись...

Хочу отметить как мне кажется свои отстающие места это руки( больше 38 на холодную никогда не было, на разогретую макс 40) и плечи( жим из-за головы 42-9) . Грудные и широчайшие у меня лучше развиты. Если буду менять программу , то необходимо будет делать больше уклон на эти группы мышц.

вот опять не верный вектор!... не становись на старые грабли, не становись "ручником" ... честно говоря у тебя всё тело отстающее, вот и качай всё тело! руки несомненно нужно качать, но не нужно их ставить в приоритет... а ноги то хоть тренируешь?
и напоследок... не стоит быть таким нервным... особливо в интернете... хорошо репута нет, а то бы не писал уже здесь)

[ДжаГэть]

38 на холодную

на вид около 35

[Abibossy]

aliklistopad,
Со второй страницы прям другой человек! Первую можно назвать неудачным началом. Поддержу отписавшихся здесь по тренингу - набирай массу везде, без каких-то приоритетов. И отписывайся о результатах.

[aliklistopad]

Это моя спорт комната рядом с гаражом. Там конечно не евроремонт, но для того чтобы тягать ать железо самый раз. Тем более вложения минимальные. На это все я потратил 30 $.
Для вас тема тема домашних тренирово здорово бъьет по вашей репутации из-за нее вы рискуете остаться без работы, поэтому и делаете такие предосудительные выводы.
Я живу в поселке в своем доме . В городе 10 км пути есть хороший зал. Я раньше в него хОдил 2.5 года, но из-за постоянно растущих цен на обонимент, и цен на бензин мне пришлось заняться домашним тренингом. Я считаю , что на мотивацию и на результаты это ни как не повлияло.

Ноги особоливо!
Бедро и голень были позавчера.

Бедро

1.Присед до параллели широк постановка- 32-12, 54-12, 66-12, 78-13.
2.Присед сошт. на плеча с переди 54-10,54-10, 54-10
3. Выпады вперед со шт. на плечах 27-12,27-10.
4.Становая на прямых ногах 48-12,60-12, 68-12.

После пару часов и приема пищи Голень

1.Подемы на носках на подставке стоя с гантелью на поясе 35 кг-12,12,12,12.
2.Подемы носков сидя со штангой на коленях на подставке 66-15, 78-15
Ноги в этой тренировке хорошо забились до сих пор достает крепатура.

ДжаГэть- бицуха на хол.38 , на разогр. под 40 .

Сообщение изменено: aliklistopad (27 января 2012 - 05:48)

[PumpingMan32]

иди в нормальный спорт зал и занимайся, а это все дрочево полное

[Abibossy]

PumpingMan32,
Да почему дрочево? Главное, чтобы хватало блинов на штанге.

[ДжаГэть]

78-13

прогресс какой в приседе за 4 года занятий?

[PumpingMan32]

PumpingMan32,
Да почему дрочево? Главное, чтобы хватало блинов на штанге.

результат не виден что ли? 4 года....

[Abibossy]

PumpingMan32,
Так там 2.5 года тренировок в тренажерном зале в городе, так что небольшой прогресс не из-за зала.

[aliklistopad]

иди в нормальный спорт зал и занимайся, а это все дрочево полное

Дрочево может быть только сногами и с голенью а все остальное жимы тяги там всякие буду делать как и в зале .
Спину вот я допустим тягами и турником очень хорошо пробиваю , как и грудь жимами и разводками.
Спина например:
1.Тяга шт в наклоне 60 гр- 4 подх
2.Тяга лежа на гориз скамье-3подх
3.Подтягивание выше подбородка-3 подх
4. Тяга гантели в накл-2подх
5. Полувер гант или шраги штангой-2подх
"Ощущение прухи от этого комплекса супер".

[aliklistopad]

Прогресс в приседе ю
Сотку раз на 8
Ноги у меня как и все тело больше наверное склонно к выносливости , чем к силовым нагрузкам.
Я могу без напряга пробежать 12 км или проплыть 1 час кролем.

Сообщение изменено: aliklistopad (27 января 2012 - 06:20)

[Abibossy]

aliklistopad,
Ваще-то я над тобой не гоготал. А засвечу прогресс когда он будет больше, а не через полгода тренинга

[aliklistopad]

Угу, Понятно...

[aliklistopad]

Мой инвентарь.
Чудо инженерной мысли ...
[attachment=338652:5.PNG][attachment=338653:1.PNG][attachment=338654:2.PNG][attachment=338655:3.PNG][attachment=338658:4.PNG]

[attachment=338764:5.PNG][attachment=338765:1.PNG][attachment=338766:2.PNG][attachment=338767:3.PNG][attachment=338768:4.PNG]

[aliklistopad]

ОК Апостол.
На днях проштудирую эту вашу Войну и мир в 3-х томах!

[yarema]

вон тот же Ярема - тоже форма ниочем и ниче - общается, пополняет раз в полгода тему

вообще то прогресс есть и он заметен.я правильно тренируюсь только 8 месяцев)

[Yurchak]

aliklistopad, хотел впаять тебе премод за вакханалию на первой странице, но смотрю, что исправился... Поэтому ограничусь предупреждением,а будет что-либо подобное - накажу, причем сразу и жестко...
А так добро пожаловать... Но тему создал рано... Тебе бы ее закрыть и читать, читать и еще раз читать форум... Я не заставляю, а рекомендую - дело твое...
Удачи...

[balaban1974]

Тут в другом проблема...... ИМХО конечно......

В гараже парень занимается, один...... и кажется ему что прогресс Ох@енный, а большинство форумчан занимаясь печом к плечу с другими спорцменами реально оценивают свою форму и понимают, что для показа её на всеобщее обозрение мягко говоря пока рано. А то что надо идти в качалку и заниматься в обществе ты поймёшь со временем, потому как уже давно известно, что люди покупающие себе тренажёры и штанги на дом просто уменьшают жилую площадь и заставляют железо пылится ......прикосаясь к нему несколько раз в год, когда совесть начинает мучить.

Удачи тебе в борьбе с железяками...........терпение есть.......значит и результаты придут

[aliklistopad]

Спб!
Все учту.

[Дмитрий Popoff]

что люди покупающие себе тренажёры и штанги на дом просто уменьшают жилую площадь и заставляют железо пылится ......прикосаясь к нему несколько раз в год, когда совесть начинает мучить.

за всех не надо

[aliklistopad]

Эту неделю тренился по такой проге.
Наврят ли это сокращенка, но и к старой проге с явным признаками перетренированности отнести нельзя.
Думаю пока поработаю пока с этой прогой , пока оканчательно разберусь и опорделюсь какая же для меня прога по сокращенке будет прущей.

Вот так выглядет новый цикл.
Три короткие тренировкив неделю макс. по 50мин., в основе которых лежит работа с базовыми упражнениями.
Понедельник.

Понедельник

Спина

1.Подтягиваие шир. хватом за голову - 12,11,9,8.
2.Подтягивание шир хв выще подбородка-9, 8,9.
Начиная с 3-го подхода в 1-м упр. подх все отказные.

Грудь

1.Жим лежа шт. гориз- 54-12, 66-12, 78-10, 78-7
2.Жим гол выше. 66-10, 66-8
Не знаю че так мало сделал, но по времени поллучилось 50 мин.
Перерыв м\у под 1 мин., а может больше.
Спина востановилась полность з запасом только в пятницу, а грудь в четверг.

Среда

1.Приседания - 32-112, 50-12, 65-20(последний до отказа)
2.Гиперэкстензия 12,12,12
3.Голень подъемы стоя на платформе с весом 25 -12,12,12,9.

Пятница

Плечи

1.Жим гантелей сидя -12кг-12,15-12,17-10, 19-8.(послед отказной).
2.Разводка средн - 10кг-12,10-11.

Бицепс

1.Подъе штанги стоя 20-12,27-10,27-10.
2. Скмья Скота 20кг-10,10,10.

Трицепс

1.Французкий жим лежа- 20кг-12,27-12,32-11,32-9.
2.Подъем гантели из-за головы 10кг -10,10,12.

Во всех упражнениях кроме подтягиваний подъоды от 1-3 разминочные , 4 откзной.
В отличие от прошлой проги убрал пресс, предплеечье, на голень оставил одно упр. и получил менен изматывваающие тренировки.
Ошибкой считаю что в каждом дне на все группы мышц делал отказные. Вследущей неделе буду все упражнениня с нагрузкой 80-90 от максимума , а потом постепенно с каждой неделей в одной из мышечных групп буду повышать вес на 1кг.
На грудные широчайшие буду варьровать нагрузку и буду менять местами. время от времени местами.
Вобщем за основу возьму принцип Т-Л-С с циклом в 12 недель. В начале цикла буду брать вес 80% от максимума и постепенно подымать.
Незнаю сколько будет длится цикл может и больше чем 12 недель.
Буду выходить на масимумы а может и выше , как получится.
В прошлом цикле гдето с с начала октября и по начало ноября я работал по той схеме которая выше и получалось у меня в неделю гдето около 100 подходов в 4 5 тренировках в неделю. Могу сказать что даже с такой перетренированность у меня был небольшой прогресс под конец цикла и это мои максимумы .
Мои максимумы в рабочих подходах:
1.Жим лежа 95-7( через 2 недели получилось закрепить), а еще через 2 недели уже был спад 85-8
2.Присед 90-12 ( в хорошей технике ,до параллели)
3.ПШНБ 35-10 (сейчас 30-8)
4.Французкий лежа шт. 37-8.
5. Подтягивание тяга в наклоне тоже были на подъеме. ( подтягивался под 30-к)
6. Становой класика ???( летом 110-8) , на прямых ногах 100-8.
7. Жим гантелей (предпочитаю вместо шт.) - 23 кг.-8. ( плечи это слабое звено как и руки).

Конец.

Хочу заметить что даже от ятжелой тренировки в понедельник я успел с лихвой ( с периодом суперкомпенсации) востановится к тренировке в пятницу, поэтому наверное считаю что такой график для меня подойдет и не надо его будет разносить в 4 ня как у МакРооберта написано.

Сообщение изменено: aliklistopad (03 февраля 2012 - 05:16)