6273 ответов в этой теме

[Александр Черепанов]

/

Миниатюры

• 

[Александр Черепанов]

Потребление белка перед сном

Стоит зразу сказать, что общее потребление макронутриентов является наиболее важной переменной для набора мышечной массы

Однако недавнее исследование показало, что можно получить дополнительную пользу от приема белка

На рисунки: СМБ - синтез мышечного белка; РМБ - распад мышечного белка

Ученые пришли к выводу:

«Потребление белка (в идеале 30-40 г медленно перевариваемого белка) перед сном — это супер простая стратегия, которая может помочь максимизировать долгосрочную гипертрофию»

Это происходит благодаря дополнительному стимулированию анаболизма по сравнению с голоданием в течение ночи, которое увеличивает катаболизм

Интересная работа, которое заставляет пересмотреть свой рацион питания. Но повторюсь, если вы не доедаете по калориям, то особой пользы от этого метода не будет

Исследование PMID: 27916799

#функциональныйтренинг #тренер #лучшийтренер #shoulderrehab #гири #kettlebell #наукатренироваться #включимозги #rehab #prehab #bodyalex1 @bodyalex1 @sportinjuryrussia @notes_old_coach @oldkettlebellman

Миниатюры

• 
• 

[Александр Черепанов]

Травмы колена и вес

Исследование, опубликованное в Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy, в котором авторы решили выяснить, отличается ли доля беговых травм колена у бегунов с нормальным, избыточным весом или при наличии ожирения.

Для ответа на поставленный вопрос, ученые сравнили данные 4 независимых перспективных исследований (2612 участников). Доля травм колена, связанных с бегом, из общего числа травм, связанных с бегом, была рассчитана для бегунов с нормальным весом, избыточным весом и ожирением. Мерой ассоциации была абсолютная разница в доле беговых травм колена у бегунов по сравнению с бегунами с нормальным весом, взятых в качестве эталонной группы.

В общей сложности 571 бегун получил беговую травму (181 травма колена, связанная с бегом, и 390 беговых травм в других анатомических местах). Доля травм колена, связанных с бегом, была на 13% ниже среди бегунов с избыточным весом по сравнению с бегунами с нормальным весом. Аналогичным образом, доля травм колена, связанных с бегом, была на 12% ниже среди бегунов с ожирением по сравнению с бегунами в обычном весе.

Вывод довольно очевидный, хотя и несколько неожиданный - в данной работе, у бегунов с избыточным весом и ожирением доля травм колена, связанных с бегом, была ниже, чем у бегунов с нормальным весом.

Важно сказать, что авторы описали ряд ограничений данного исследования:

- Вес отдельных бегунов изменился за время наблюдения.

- Два из трех бегунов с избыточным весом и половина бегунов с ожирением участвовали в исследовании (DANO-RUN), куда были включены только новички, а в такое же исследование был включен лишь один из трех бегунов с нормальным весом.

- Часто количество травм оценивали на основании самооценки бегуна, что может неверно отражать как само наличие, так и тяжесть и локализацию травмы.

- Беговая нагрузка была отражена не во всех исследованиях.

Отсюда: https://www.jospt.or...57.png"></span> #функциональныйтренинг #тренер #лучшийтренер #shoulderrehab #гири #kettlebell #наукатренироваться #включимозги #rehab #prehab #bodyalex1 @bodyalex1 @sportinjuryrussia @notes_old_coach @oldkettlebellman

Миниатюры

• 
• 
• 
• 

[Александр Черепанов]

Шлиссельбург, крепость Орешек, Ладожское озеро… Открыл купальный сезон. Наконец то…)))

Миниатюры

• 
• 
• 
• 
• 
• 

Прикрепленные файлы

•  AQOaNFpEEZQehhiEmXJxPu1UkNsY4jIF5gtuMb11rok1zgKh7p6q2gZsHe_vD32wBBtKGNDWfo5mHO8SnkBa0zfi.mp4    472,8К
•  AQNdlgOifoTENPi7rn-UzdMmhBkAHwj6M9-DqI7kkaYcLF6_7Qdw5Ttc0Jx9k7pIbOIu6dzURjN1q9xEdnT0sbTD.mp4    390,46К
•  AQPvQYiNI5mh-Rk-H-O7Y6BPMeUt7-ngetKlILmcDDNO4WmNUnz-2NT4WwxTNR9lvgNHTSyw8pp__Qx5_y4fYwmC.mp4    544,43К

[Александр Черепанов]

Сосо Павлиашвили - Помолимся за родителей

 

Я отпил у взрослой жизни рано,

А вот сейчас бы убежать, в детство убежать

Как хочу к тебе прижаться, мама,

И папе тайны рассказать, тайны рассказать

 

Вы простите мне разлуки грешность,

Время закрутило, занесло...

Пусть хранят ваш дом: любовь и нежность,

Они из детства моего, детства моего

 

Помолимся за родителей, за всех живых и небожителей,

И в час, когда станет холодать, их души свечами согреем

Помолимся за родителей, ангелам нашим, хранителям

Помолимся, и когда-нибудь помолятся дети за нас

 

Помолимся за родителей, ангелам нашим, хранителям

Помолимся, и когда-нибудь помолятся дети за нас

Текст найден на ресурсе песен gl5.ru

 

Я давно мудрее стал и старше,

Но лишь сейчас одно постиг, истину постиг,

Дай Вам Бог, уйти минутой раньше

Своих детей давно седых, нас давно седых

 

Вы простите мне разлуки грешность,

Время закрутило, занесло...

Пусть хранят ваш дом: любовь и нежность,

Они из детства моего, из детства моего

 

Помолимся за родителей, за всех живых и небожителей,

И в час, когда станет холодать, их души свечами согреем

Помолимся за родителей, ангелам нашим, хранителям

Помолимся, и когда-нибудь помолятся дети за нас

 

Помолимся за родителей, за всех живых и небожителей,

И в час, когда станет холодать, их души свечами согреем

Помолимся за родителей, ангелам нашим, хранителям

Помолимся, и когда-нибудь помолятся дети за нас

 

Помолимся за родителей, ангелам нашим, хранителям

Помолимся, и когда-нибудь помолятся дети за нас

 

Помолимся, и когда-нибудь помолятся дети за нас

 

Помолимся за родителей...

 

Прикрепленные файлы

•  video-227233343_456239063-720.mp4    58,23Мб

[Александр Черепанов]

Помолимся за родителей...

Миниатюры

• 
• 

[ehdima]

Александр Черепанов писал 06 Июн 2025 - 04:45:

Родителей вспомнил... Да что там, все их поколение...

Мощные стихи, прямо срез эпохи от каждой семьи- тогда. И девушка исполнительница - красивая. 

[Александр Черепанов]

Жир прекрасно откладывается в жир, даже при дефиците калорий.

Суть такая. Некоторые люди убеждены, что только углеводы могут откладываться в жир. Не правда. Жир прекрасно откладывается в жир, причем даже на дефиците калорий.

Просто на дефиците калорий сжигается больше жира, чем откладывается.

А все благодаря такому гормону как стимулирующий ацилирование белок. Сокращенно ASP

Когда мы едим жир, жир из ЖКТ в виде триглицеридов перевозится хиломикронами к жировым клеткам. (смотрите картинку)

Это заставляет жировые клетки производить тот самый стимулирующий ацилирование белок (ASP сокращенно), который провоцирует окружающие жировые клетки принимать в себя приходящий жир.

Чем больше жира приходит, тем больше жира запасается. Вот и все.

Не только от углеводов мы можем набрать лишнее, это прекрасно может происходить и при их отсутствии в питании, если мы едим слишком много жира.

Подробнее об этом процессе можно почитать тут: PMID: 14703506

Миниатюры

• 
• 
• 
• 
• 

[Александр Черепанов]

/

Миниатюры

• 
• 

[Александр Черепанов]

Допинг для геймеров: выводим свой мозг на боевой режим.

,

Не секрет, что уже много лет компьютерные игры перестали быть простым развлечением – они уже переросли в многомиллионную индустрию, где проводятся свои чемпионаты и соревнования с призами в несколько тысяч долларов. Команды вроде NaVi уже зарабатывают столько, сколько ты не заработаешь за всю свою жизнь, дорогой читатель. И это только если брать Counter Strike! Призы, которые могут заполучить успешные игроки в покер, вообще астрономические, с точки зрения среднего жителя СНГ. Неужели эти игроки – какие-то сверхлюди? Имеющие нечеловеческую реакцию и решающие в уме за секунды задачи университетского курса теорвера? Нет, они такие же как ты и я, просто они добились такого благодаря упорным, регулярным, а самое главное, многолетним тренировкам.

,

Какие же качества требуются успешным геймерам? Скорость реакции, внимательность, хорошая рабочая память и, как бы это парадоксально не звучало, железное спокойствие в стрессовых ситуациях.

,

Давайте рассмотрим некоторые варианты препаратов, которые могут помочь улучить ваши результаты в соревновательных играх и посмотрим, что происходит с точки зрения нейрофизиологии в наших мозгах в это время. Одной из самых частых задач, с которой мозг сталкивается во время игр, является задача сравнения с образцом (так называемый match-to-sample task): у нас в памяти хранится какой-то образ, или даже целый ряд образов – допустим, это будут различные виды противников, против которых эффективно то или иное оружие. За долю секунды мозг анализирует картинку, сравнивает её с образцами из памяти и запускает то или иное действие.

Достоверно известно несколько веществ, которые повышают результаты в такого рода заданиях. Во-первых – это сульбутиамин (PMID: 15951087), причём курс должен быть достаточно продолжительным, от 9 недель. Другим вариантом является анирацетам (PMID: 4011635) – он является одним из самых предпочтительных вариантов, ввиду того, что его эффект наступает достаточно быстро, однако, быстрее и спадает – в отличие от сульбутиамина анирацетам не обладает способностью к депонированию. Кроме того, анирацетам усиливает первый этап описанного выше процесса – ускоряет распознавание образа мозгом (PMID: 8808132). Нельзя также забывать и о проверенных временем веществах, улучшающих реакцию. Например, L-теанин значительно усиливает реакцию (PMID: 26869148), причём это вещество само по себе лишено негативных эффектов на сердечно-сосудистую систему, присущих кофеину. Кроме того, у теанина отсутствует «эффект отскока», наблюдающийся при приёме кофеина – многие его не раз ощущали на себе, когда время далеко за полночь, и если вы не выпьете очередную кружку кофе, то практически моментально выключаетесь. Стоит отметить, что именно теанин серьёзно изучается спортивными врачами – в результате большого исследования с хорошей выборкой было выяснено, что он повышает уровень координации движений и реакцию (PMID: 31771598), которые являются необходимыми качествами для людей, предпочитающих динамичные игры.

Некоторым геймерам, предпочитающим стратегии, может быть интересен 5-НТР. У вас есть план, и вы стараетесь его придерживаться, но постоянно срываетесь и поддаётесь на мелочные провокации? Это вещество может вам помочь. В исследованиях на животных, а точнее на голубях виде Columba livia, у которых крайне сильно выражены инстинкты доминирования (PMID: 2597343) , где имитировались условия с агрессивным окружением и недостатком пищи, 5-НТР показал интересные результаты: он снижал агрессивность доминантных особей, не нарушая их тяги к пище. Подобный поведенческий эффект может быть полезен в случаях, когда нужно осуществить сложную тактическую схему, не отвлекаясь на мелкие удары. 5-НТР, являясь биохимическим прекурсором серотонина, также улучшает контекстную память (PMID: 31363864).

Контекстная память является одной из самых важных – она позволяет нам вспомнить не только сам объект, но и обстоятельства, предшествующие запоминанию. Например: вы видите у вас в тылу внезапно оказавшиеся войска противника, и даже вроде бы помните, как они туда шли, но не помните почему. При «прокачанной» контекстной памяти вы можете также вспомнить свои действия, приведшие к такой неприятной для вас стратегической ситуации, а значит, отложить в долговременной памяти действия, которых не надо делать.

#функциональныйтренинг #тренер #лучшийтренер #shoulderrehab #наукатренироваться #включимозги #rehab #prehab #bodyalex1

Миниатюры

• 
• 
• 
• 
• 
• 
• 
• 
• 
• 

[Александр Черепанов]

Допинг для геймеров: выводим свой мозг на боевой режим. Ч2

,

В первой части мы рассказали о добавках для железного спокойствия и хладнокровных решений в стрессовых ситуациях. Но иногда обстоятельства требуют агрессивных и решительных действий.

,

Известно множество клинических наблюдений, когда люди, принимавшие фонтурацетам становились агрессивны, однако, ввиду трудностей с длительным приёмом, им пришлось бросить курс. В данном случае предлагается альтернатива – холина альфосцерат, он же альфа-GPC . На курсе данного препарата многие описывали прилив уверенности и подъём самооценки. Несмотря на то, что эти эффекты во многом являются субъективными, они имеют место. Ещё одним перспективным веществом является йохимбин, в исследованиях на животных он вызывал снижение порога ответа при подавленной агрессии (PMID: ‪25268421‬).

,

Ко всем упомянутым веществам также существует и растительная, натуральная, альтернатива. Свойства растительных экстрактов во многом многогранны, и не ограничиваются лишь действием на какую-то одну систему организма.

,

Хорошим выбором является экстракт Родиолы Розовой . Смесь различных гликозидов растительного происхождения обладает не только адаптогенным действием, но и значительно снижает стрессовую нагрузку на организм (PMID: ‪29325481‬), давая геймеру возможность принимать взвешенные решения. Это растение, одно из немногих, по которому проводились действительно глубокие клинические исследования. В результате было выяснено, что родиола розовая усиливает реакцию (PMID: ‪30450257‬).

К приёму также может рекомендоваться экстракт гинкго билоба , с проверенной ноотропной активностью. Исследования показали, что он облегчает и ускоряет процесс воспроизведения из памяти полученной информации (PMID: ‪27378507‬), что может быть полезным в играх, где требуется держать в уме большие массивы информации и быстро производить с ними операции – например, в покере. Конечно же, допускается и комбинированный приём связки экстрактов родиолы розовой и гинкго билоба. Что самое интересное – учёными уже были исследованы эффекты от совместного приёма! (PMID: ‪27069717‬) По результатам исследований было выявлено улучшение работы кратковременной памяти и внимательности, что также способно облегчить жизнь людям, предпочитающим покер, карточные игры и стратегии.

#функциональныйтренинг #тренер #лучшийтренер #shoulderrehab #наукатренироваться #включимозги #rehab #prehab #bodyalex1

Миниатюры

• 
• 
• 
• 
• 
• 
• 
• 

[Александр Черепанов]

/

Миниатюры

• 
• 

[Александр Черепанов]

/

Миниатюры

• 

[Александр Черепанов]

Вечерняя гимнастика из 5 простых упражнений для крепкого сна и снятия болей с мышц поясницы

,

Усталость, боль и плохой сон могут любого выбить из колеи. Длительные проблемы со сном могут привести к ряду заболеваний и развитию проблем с различными системами организма.

,

Крепкий сон залог здоровья всего организма, а когда ты пол ночи не можешь заснуть, вторую половину спишь не качественно, ворочаясь и просыпаясь, то про здоровье можно забыть.

,

Недостаток сна может приводить к проблемам с сердечно-сосудистой системой, развитием гипертонии, нарушениями работы ЖКТ и конечно же нарушения работы головного мозга.

,

Что бы вести профилактику бессонницы, качественно высыпаться и снимать боль в пояснице, которая может так же стать причиной плохого сна, необходимо выполнять гимнастику помогающую снять напряжение с мышц и привести мысли в порядок перед сном.

,

Конечно если у вас имеются проблемы с позвоночником, то обязательно проконсультируйтесь с врачом и пройдите обследование, потом согласуйте выполнение упражнений.

,

1 Упражнение. Наклоны в сторону сидя скрестив ноги по 10 раз

,

2 Упражнение. Скручивания лежа на полу с согнутыми коленями лежим в позе 30-60 сек меняем сторону 4-5 раз

,

3 Упражнение. Подтягивание коленей к груди 30-60 сек 4-5 раз

,

4 Упражнение. Разведение коленей лежа на спине 2-3 минуты

,

5 Упражнение. Поза ребенка 2-3 минуты.

#функциональныйтренинг #тренер #лучшийтренер #shoulderrehab #наукатренироваться #включимозги #rehab #prehab #bodyalex1

Миниатюры

• 
• 

Прикрепленные файлы

•  AQP0JjthvbQURGN0CqdZBnCBPkBe_dvFUgU5o3p-5u9nxgXxHdnl-rhxm12jMR49Ft0g2gargo2cpS_JToab2V5YP0_32UD6HAEZPGCgU6w2Yw.mp4    1,64Мб
•  AQO5-k3svrUk1eVqENxXoykLcrdFRg8pJMpZvte5URqF6YRNqT_ynA_-q6HLhRBukU-UvPhgO8o_Jk60emIw4EH4.mp4    1,69Мб
•  AQM8VxxWI33Psv07MEi86AqwoZcD7OIn3ZKZmG7B3NDnDqHQSbWn8996qVfD7B1-Ix_PTcUCqATl_CfE3CPLDUcU.mp4    510,75К
•  AQOdzoQPM2YFesBQQSlNIaAVco4hr7UFik2K9q8mmBQTCXRYzp6gYtHfYNjZw9f0DetbwaXczhOFyt3OhAybAhRN.mp4    1,3Мб
•  AQOA9m-4v63eO1hp6U2UvlPXxoxtjTyXRMXZAgQXSjOzt_KvtnC9F0qhjxDofV-fwVa4Qn18QJX9R0JvXxW2jBhh.mp4    1,13Мб

[Александр Черепанов]

Как сохранить мужское здоровье после 50 лет?

,

Многие мужчины, достигшие возраста 30-40 лет, начинают всерьез задумываться о здоровье своей предстательной железы, и этому есть свое логическое объяснение. При возникновении проблем с простатой появляются и другие сугубо »мужские" проблемы.

,

Как оставаться "в рассвете сил" после 50 и даже после 60 лет? - узнаете в данной статье. Тем более это актуально в свете «мудрого решения» нашего Гаранта и правительства, посчитавших 60-летних мужчин еще куда как трудоспособными. Вот и стоит теперь задача банально дожить до пенсии…)))

,

Как я уже упоминал выше, "мужское" здоровье на прямую зависит от здоровья простаты, которое, в свою очередь, убивается малоподвижным образом жизни.

,

Как до этого не довести?

,

Определенно, нужно больше двигаться и подвергать тело физическим нагрузкам, и конечно же, правильно питаться.

,

Все вышесказанное давно известно абсолютно каждому и не представляет никакого интереса, поэтому у меня имеется козырь в рукаве.

,

Сейчас я вам расскажу об упражнении, которое не только отлично влияет на здоровье простаты, но и на все тело в целом.

,

Скорее всего вы не раз его видели. Правда и скорее всего в исполнении молоденьких девушек…))) Да-да…))) Это именно то «девчачье» упражнение. Но обратим его на пользу своей «мужской силе»…)))

,

Почему «мостик»? Потому что упражнение отличается от обычного поднятия таза над полом. Все дело в плечевом суставе. Если он находится на возвышенности и таз поднимается до его уровня, то это будет обычный подъем ягодиц. В случае, когда плечи при подъеме пятой точки будут лежать на полу, мы будем иметь дело с ягодичным мостиком.

,

Благодаря элементу, мы не только совершенствуем форму ягодиц, но и развиваем силу ягодичных мышц. Освоив упражнение и доведя его до совершенства, можно спокойно переходить к более сложным и интенсивным элементам на проработку ягодиц, которые к тому времени будут уже подготовлены для усиленных нагрузок.

Ягодичный мостик подойдет как новичкам спорта, так и профессионалам. Разнообразие вариантов его выполнения позволяет освоить элемент любому. Упражнение доступно даже людям, имеющим проблемы с суставами, воздействие на которые здесь минимально. Полезен элемент и тем, кто хочет только подтянуть ягодицы, минуя наращивание бедер. Вся нагрузка при выполнении упражнения ложится именно на ягодицы, а не делит ее с квадрицепсами, как, например, в приседаниях.

,

Данное упражнение положительно влияет на кровоток в органах малого таза, а также укрепляет мышцы живота.

Возьмите на заметку.

,

Если у вас возникли проблемы с простатой, настоятельно рекомендую проконсультироваться со специалистом, а не начинать лечение самостоятельно!

Какие мышцы работают

,

В процессе выполнения упражнения ягодичный мостик работают следующие мышцы:

,

- ягодичные — большие, средние и малые;

- двухглавая мышца бедра;

- задние и передние поверхности бедер;

- мышцы кора;

- мышцы — разгибатели позвоночника;

- икроножные мышцы.

Также при правильном выполнении элемента работает пресс и идет нагрузка на спину — можно даже избавиться от болей в пояснице.

,

Плюсы и минусы

,

Упражнение ягодичный мостик приносит много пользы и обладает рядом преимуществ.

,

Преимущества

,

Глубокая проработка ягодиц при отсутствии излишнего давления на нижнюю часть позвоночника, как в случае с приседаниями.

Укрепление мышц пресса.

Улучшение циркуляции крови в органах малого таза и как следствие профилактика гинекологических заболеваний и проблем. Особенно это актуально для женщин.

Возможность самостоятельно выбирать нагрузку и работать как с собственным весом, так и с использованием утяжелителей и дополнительного спортивного инвентаря.

Удобство выполнения — не нужны специальное тренажеры и помещение. Можно тренироваться дома в любое удобное время.

Элемент расходует много калорий, поэтому показан при похудении и корректировке задней части тела.

В процессе тренинга укрепляется и растет сила мышц, необходимых для динамических кардио тренировок в виде прыжков и бега.

Минимальное давление на коленный сустав в отличие от приседаний.

Противопоказания

,

Ягодичный мостик считается безопасным упражнением, поэтому показан практически любому. Исключением могут быть только острые процессы в организме, в ходе течения которых противопоказана любая физическая нагрузка.

,

Техника выполнения

,

Техник выполнения ягодичного мостика очень много, тем и хорош элемент. От классического его варианта, до модификаций с утяжелителями.

,

Классический ягодичный мостик на полу

,

Выполняется элемент достаточно естественным образом, поэтому сделать что-то неправильно практически невозможно. Пошагово это будет выглядеть так:

,

- Ложимся на спину, плотно прижимая поясницу, и сгибаем ноги в коленях на ширине плеч. Руки располагаем вдоль тела, а ступни жестко фиксируем на полу.

- Делаем вдох и приподнимаем бедра и спину до прямой линии с плечами, ягодицы при этом сжимаем, пресс напрягаем.

- В верхней точке задерживаемся 10-15 секунд, и, делая выдох и сжимая ягодицы еще сильнее, возвращаемся в исходное положение. Пола при этом ягодицами стараемся не касаться — сразу начинаем очередной подъем наверх.

- Повторяем упражнение требуемое количество раз. Как правило, 20–30 повторов будет достаточно.

Можно разнообразить классическую вариацию двумя ее модификациями:

,

- в исходном положении ступни ног держим вместе, в итоге при подъеме таза колени также будут сведены;

- в верхней точке сводим и разводим колени.

,

В последнем варианте мы будем работать не на динамику, а на статику, что тоже очень эффективно. Когда таз поднят над полом, происходит его удержание на пике мышечного сокращения. В итоге мы имеем максимальное усилие на противодействие сопротивлению силы тяготения. Кроме того, в этом положении к работе подключатся и другие группы мышц.

,

Ягодичный мостик на одной ноге

,

В этом варианте в исходном положении на полу фиксируем не обе ноги, а одну. Вторую вытягиваем вверх или располагаем на колене опорной ноги. В итоге мы концентрируемся на одной стороне тела и поочередно эффективно прорабатываем ягодичные мышцы.

,

Дальнейшая техника выполнения аналогична классической версии. Ягодичный мостик на одной ноге можно разнообразить и усилить за счет следующих элементов:

,

- В случае, когда голеностоп второй ноги располагается на колене опорной, можно по окончанию упражнения сделать боковые скручивания, поработав еще и на пресс.

- При поднятой ноге можно в верхней точке делать ей махи.

Смена положения рук

,

В этом случае мы имеем дело с тремя уровня стабилизации, т.н. нижним, средним и верхним. Данные манипуляции позволяют существенно увеличивать нагрузку на целевые мышцы.

,

Самый легкий вариант (нижний уровень стабилизации) - руки находятся вдоль тела, с упором на ладони.

,

Средний уровень нагрузки (средний уровень стабилизации) - руки лежат на земле перпендикулярно корпусу, с упором на ладони.

,

Самый тяжелый вариант (верхний уровень стабилизации) - руки вытянуты перед собой, с упором исключительно на плечи.

,

Советы новичкам

,

Ягодичный мостик — это не базовое упражнение, поэтому его лучше включить в комплекс упражнений. Наиболее эффективно он покажет себя после приседаний и перед элементами на пресс. В такой программе нагрузка будет равномерно распределяться: сначала работают ноги, потом ягодицы и затем мышцы живота.

,

Тем более после приседаний ягодицы уже достаточно разогреются и можно закрепить эффект мостиком. Особенно результативным в этом случае ягодичный мостик будет в статике, при которой мы фиксируем положение в верхней точке на несколько секунд или добавляем сведение коленей.

Существует ряд рекомендаций, следование которым позволит освоить технику упражнения даже новичку и извлечь из нее максимальную пользу:

,

- Следите за расположением ног. Они не должны находиться слишком близко или наоборот далеко от корпуса, иначе нагрузка будет «уходить» на мышцы квадрицепса.

- Найдите оптимальный для себя угол между задней поверхностью бедра и голенью.

- При выталкивании таза вверх старайтесь переместить вес тела на пятку, так нужные мышцы будут задействованы еще сильнее. Не отрывайте стопы от пола. Старайтесь поднять корпус как можно выше от пола.

- Напряжение всех мышц: от ягодиц до пресса должно сопровождать упражнение на всех его стадиях. Смысл элемента — напряжение в верхней точке, но и в нижней расслабление недопустимо. Иначе ощутимого прогресса не будет.

- Не делайте подъемы-опускания механически, каждое движение должно быть проконтролировано и сопряжено с правильным дыханием: подъем — вдох, опускание — выдох.

- В процессе выполнения упражнения не должно быть опоры на шею, иначе можно пережать нервные окончания.

- Помните: постепенность — главный союзник. Увеличивайте нагрузку постепенно, не доводите ягодицы до «истощения».

,

И главное правило абсолютно для любой тренировкой — тренинг всегда должен начинаться разминкой, а заканчиваться легкой растяжкой.

,

Заключение

,

Ягодичный мостик — это многофункциональное движение, способное локально проработать мышцы ягодиц. Простота упражнения и возможность его выполнения в домашних условиях делают элемент очень привлекательным. Упражнение практически безопасно и эффективно даже без использований утяжелителей или дополнительных спортивных приспособлений.

#функциональныйтренинг #тренер #лучшийтренер #shoulderrehab #наукатренироваться #включимозги #rehab #prehab #bodyalex1

Миниатюры

• 
• 
• 
• 
• 
• 

Прикрепленные файлы

•  AQPVYQ8yriB17nwri02Mr1SJOuqvApXe4bAJbYlTJUapeU6LYgRC2b-jmrP_jKGiYIWjsshV1HlkoVlk3E3arFPldlGxK7JighNbUmPFHGk3gg.mp4    33,91К
•  AQNfdu2Rxqag463llfrrh0Ky3uLYSDCjnfrtfB7s3_ADpRbfq-ZkwrDVaJxQ2E_UOXmdXaYfJsUsnIzo5aDpvuFx.mp4    786,01К
•  AQMRLbSbiBy--61gBIkAiUnelxWyUPB9atcThUQL6SCv6RAQQt3ttoREHJncxvSIfC7t4L6B8sBUYHTaB1sz5m7H.mp4    532,64К
•  AQMajJPVWcno2XAUVFJSkTlevGHzi-WZBphdY0L8iZgl5I5H_QaRSt9mPGBcLaIvekrOWGOEM7Y1aPq1vK78SP8k.mp4    52,62К

[Александр Черепанов]

Упражнение "Акула" на каждый день. Желудок будет работать как часы, а позвоночник будет трубить - СПАСИБО!!!

,

Через месяц расцветете.

,

Переоценить подобные упражнения невозможно. Они несложные в выполнении, но обладают большим оздоравливающим и восстанавливающим эффектом. Я запоминаю самые интересные и эффективные на мой взгляд.

,

На этот счет мне понравилась идея мексиканского шамана Дона Хуана из книг Карлоса Кастанеды. Они запоминали невероятное количество различных оздоравливающих упражнений, а затем в любое время позволяли своему телу выполнять те, которые захочется.

,

Свою зарядку они могли делать время от времени или часами напролет. Поэтому все шаманы и воины линии Дона Хуана в преклонном возрасте обладали отменным здоровьем.

,

Заболела спина, делаешь одно, голова- другое, несварение - третье.

,

Будьте Акулами

,

Упражнение "Акула" описывает натуропат и автор книг В. Островский в книге "Гарантия здоровья".

,

Рекомендуется делать 2-3 раза в день по 3-5 минут и уже через месяц вы заметите оздоравливающий эффект. Да что там, вы не узнаете себя, вновь обретете силу и молодость, а если сильны и молоды, станете еще сильней и бодрей..)))

,

Упражнение "Акула" выполняется просто:

,

1) Ложитесь на живот

,

2) Сгибаете ноги в коленях

,

3) Имитируете движения плавника акулы, наклоняете ноги из стороны в сторону ,

О пользе

,

Можно выполнить до 50 повторений, чуть отдохнуть и продолжить, и так до 300-500 повторений. Таким образом, можно войти в медитативное, трансовое состояние. Голову положить на руки, закрыть глаза и делать упражнение "Акула".

,

Оно стимулирует желудочно-кишечный тракт, при этом восстанавливается поджелудочная железа, начинает активно работать печень, оживает желчный пузырь.

,

Селезенка будет продуцировать огромное количество иммунных клеток.

,

Идет стимуляция тазобедренных костей, что продлит вашу жизнь. Вы будете молодым и здоровым. Мужчинам стимулирует простату, толстый и тонкий кишечники, женщинам - матку и половые органы. Прокачиваются квадратные мышцы поясницы и спина будет в полном порядке.

,

Это бесплатное и действенное упражнение, которое поставит вас на ноги.

,

Вперед.

,

Счастливого плавания!

#функциональныйтренинг #тренер #лучшийтренер #shoulderrehab #наукатренироваться #включимозги #rehab #prehab #bodyalex1

Миниатюры

• 

Прикрепленные файлы

•  AQOYp7bCVbDtbXCpqh8QPcmR3aOF5hDlckkr8s--IOXzTJSBjsB-yD3LvbLXAxrfcaPdYo-NGUmOge02wTqoh5Rz7MGFtsN9m_pHt8Jm8qA28w.mp4    82,49К
•  AQOH1v8ibqxHbDlWkdkrmOnoIjIxWG8PIL2UEkkSnIXdm2VHAyPHayIbZOYn2C6AVgmnumP58ZQtyi9-j0Xcbz_1vPeS0CMFWY4bPChcKtOMHw.mp4    3,82Мб

[Александр Черепанов]

Точка за ухом, которая помогает контролировать сахар и уровень инсулина в крови.

,

Приветствую, уважаемые читатели и подписчики

,

Много ли среди Вас тех, кому необходимо следить за уровнем сахара и инсулина в крови?

,

Если Вы один из таких людей, то Вам эта информация будет очень полезна!

,

Мы опять повернёмся в сторону китайской медицины и сегодня я расскажу о точке (парной), которая помогает контролировать сахар и уровень инсулина в крови.

,

А также покажу как её правильно массировать.

,

Если статья будет полезна для Вас, то прошу отблагодарить меня

,

Приятного прочтения!

Этот массаж будет довольно полезен для диабетиков, поэтому читайте внимательно.

,

Массаж нужно выполнять после каждого приёма пищи. Но не рекомендуется делать его более 3 раз в день.

После приёма пищи должно пройти 2-3 минуты. Затем мы занимаем удобно положение и делаем глубокий вдох и задерживаем дыхание.

,

Двумя указательными пальцами начинаем давить (можно массирующими движениями) на две точки, которые находятся в углублении между нижнечелюстной и височной костями. Задерживаем дыхание на 5 счётов.

,

1...2...3...4...5 — выдыхаем! Повторяем так ещё 29 раз!

,

Итого: 3 раза в день по 30 раз!

#функциональныйтренинг #тренер #лучшийтренер #shoulderrehab #наукатренироваться #включимозги #rehab #prehab #bodyalex1

Миниатюры

• 
• 

Прикрепленные файлы

•  AQOsfd6Oh8n3vHXkYpokG8VopkDbBsj6M-QYhMceoEWydM18qA2CKINuR62toAqN338_ufhS-sFC1jU0bp-V7_SJ.mp4    793,68К
•  AQNvxT6tIKOIWP1_Q6BwOGufLdReEPNBOwQG6ObrdbEnXK3_523HcOyvr97Y3Y_Jrj8h2Y5SzuCdrq1r0a4DFcBG.mp4    1,2Мб

[Александр Черепанов]

Упражнение "Молот" воздействует на легкие, щитовидную железу и сердце.

,

5 минут, а здоровье на всю жизнь.

,

Это упражнение обладает удивительной оздоравливающей силой. Оно защитит от пыли, которую мы вдыхаем, вредной экологии, мелкого мусора, бактерий, которые могут вызвать рак легких и проч. неприятные болезни.

,

Я ищу практически всю сознательную жизнь и применяю упражнения, которые могут заметно улучшить состояние организма и здоровье в целом. Этот небольшой комплекс я нашел благодаря книге натуропата В. Островского.

Итак, поехали.

,

Если вы здоровы, то повторяйте вместе со мной, а если чувствуете недомогания, или уже больны, то обратитесь, в первую очередь, к лечащему врачу или специалисту. Помните, что самолечение опасно для жизни.

,

Комплекс "Молот" поможет освободить трапециевидные мышцы от спазмов, солей, зажатостей. Это улучшит работу головного мозга и шейного отдела позвоночника. Общая система кровообращения и лимфатическая система тоже будут в восторге.

,

Стимуляцию получат легкие, бронхи и вилочковая железа. Она будет в полной мере выполнять свою главную функцию - выделять полезные гормоны.

,

Начинаем:

,

1) Садимся в удобную позу и начинаем похлопывать себя слегка по плечам, левой рукой по правому, правой рукой по левому, энергично, в конце движения как бы поглаживая, по 25-50 раз. Как на фото (можно листать): 2) Кладем левую ладошку на правую так, чтобы правая была впереди, скрещиваем и похлопываем по грудной клетке в области вилочковой железы (25-30 раз)

3) Затем сжимаем руки в кулачки и легкими движениями похлопываем себя по грудному отделу. Как кинг-конги). Помните, что движения должны быть легкими и энергичными. После каждых 20 похлопываний, опускаемся на 10 сантиметров ниже, и двигаемся к области живота. Смотрите на фото (можно листать). Нижняя точка очень ответственная, она дает энергию поджелудочной железе, желчному пузырю, селезенке, чтобы они смогли выработать полезные вещества и гормоны.

,

В завершении можно выполнить одну эффективную дыхательную практику. Делаем вдох, поднимаем руки и делаем длинный выдох, произнося звук "ссссссс"

После такого выдоха садимся и спокойно наблюдаем за своим телом и состоянием, концентрация на дыхании, дышим тихо и спокойно.

,

И, как рекомендует натуропат Виталий Островский, говорим себе:

"Я счастлив, спокоен и здоров".

,

7 раз повторяем аффирмацию.

,

Все, комплекс "Молот" закончен. Выполнять это упражнение рекомендуется два раз в день, хоть на протяжении всей жизни.

#функциональныйтренинг #тренер #лучшийтренер #shoulderrehab #наукатренироваться #включимозги #rehab #prehab #bodyalex1

Миниатюры

• 
• 
• 
• 
• 
• 

Прикрепленные файлы

•  AQOjl6KN1zxFuI2tpj6fXT3uiyGvxgQ11CgVVfrwGu0MX0SJ_cacRqmOJTrhmzcRkHk5ZS9VT0FxwbdeggkgaMzygTrasfvJz_xBvjHwzTJirg.mp4    191,89К
•  AQM2DQ9M3f7j4A2VB27fVZ3wO3UrvwE2qMKyRuv3BjmotaMvYacZmJogaKMtbwexdTm89Y6T_2fgYDntyO0_4lWW.mp4    1,39Мб

[Александр Черепанов]

ПИНГВИН с ЯЙЦОМ

,

Поясница будет стальная, а о болях в спине забудете

,

Те кто занимался с «железом» очень часто считают себя себя суперменами, особенно после первых успехов. До первой серьезной травмы… Ни для кого не секрет, что травмы - спутник «качков» всех мастей. Как часто бывает, поднял слишком большой вес и прощай, молодость и здоровье, здравствуй "жизнь, согнутая в три погибели", уколы и лежачий режим.

,

Пока лежишь появляется время подумать об ошибках и путях избавления от оных, время проанализировать ситуации и понимания, какие уроки и выводы можно из них извлечь. Что полезного я могу взять?

,

В какой то мере я описываю и свою ситуацию, свое сосуществование с травмами. За 52 года в спорте и около него я не избежал травм, и малых, и серьезных. В том числе и травм спины…

,

После того, как случились чудеса осознания, я стал искать практические методы восстановления спины. Я больше не хочу когда-либо в жизни сталкиваться с этой проблемой. Боль в нижней части спины одна из самых распространенных проблем, которая может здорово усложнить жизнь. Поэтому поставил себе цель найти самые эффективные упражнения для укрепления спины. Я просмотрел рекомендации многих тренеров, экспертов и спортсменов, перепробовал их советы.

,

Пингвин с яйцом

,

Если коротко, проблема со спиной мучает нас, в том числе, от того что ведем малоподвижный образ жизни, и не прокачиваем средне-ягодичные мышцы и мышцы таза. Большая нагрузка в этом случае идет на поясницу, и мы «надрываем» ее при поднятии тяжестей.

,

В дополнение к базовым упражнениям, есть прекрасное упражнение "Пингвин с яйцом", выполняя которое, мы прокачаем все необходимые дополнительные мышцы, которые будут поддерживать нашу поясницу, и тогда боли и срывы останутся в прошлом. Для упражнения нужно взять утяжелитель, в моем случае это пудовая гиря. Привязываем ее к поясу.

,

Тут можно поимпровизировать, взять обычный ремень и эластичный бинт, например. Если будет желание, придумаете в два счета. Я тупо взял свой пояс для подтягиваний и отжиманий, прицепил к нему 16-килограммовую гирьку и в путь.

,

Все, что нужно делать, это шагать, сохраняя аккуратную походку.

Это вызывает трудности, потому что нужно контролировать не только вес поднятой ноги, но и висящую гирю у ног.

,

Это упражнение позволит прокачать среднюю ягодичную мышцу, и весь каркас тазовых мышц. Таким образом, нагрузка на поясницу станет намного меньше и вероятность ее сорвать сойдет на нет.

,

Я хожу так до 10 минут и моя поясница чувствует себя замечательно.

Пробуйте и вполне возможно вы так же сможете решить проблемы со своей поясницей…

#функциональныйтренинг #тренер #лучшийтренер #shoulderrehab #наукатренироваться #включимозги #rehab #prehab #bodyalex1

Прикрепленные файлы

•  AQOHnsgKSbyO8Mop7DOUYtKuuMs5nMlMHUq21oMX_azaWOk9oOvS78ymi81-4KCD8Aq4hBV07PqS3F_jf2mtHVf9uLzi68WuonXqS1NXkhSNcg.mp4    93,33К
•  AQNUBv9wrHEOxnGjKFdhgSAG9JoqujymUkST42jzeE2eesFGZHNvx71klbjbjpM5Wh6sKKWnfkqJ-H8X6A9pndte.mp4    2,32Мб

[Александр Черепанов]

/

Миниатюры

• 

[Александр Черепанов]

Упражнение из японской гимнастики, снимающее боль, усталость в ногах за 3 минуты. А также служит профилактикой плоскостопия.

,

Вечером тяжесть, усталость, ноги сводит и крутит. Впечатление, что к ним прикрепили пудовые гири.

,

Что, знакомое состояние? Да, так себя могут чувствовать не только представительницы прекрасного пола, которые провели весь день на высоких каблуках, но и люди, которым на работе необходимо находиться весь день на ногах. Также усталость и тяжесть в ногах может проявляться после долгих прогулок, неудобной обуви и как бы это странно не звучало - от малоподвижного образа жизни.

,

И… Диаметрально противоположно… Это состояние знакомо огромному количеству представителей практически всех видов спорта, как результат упорных и тяжелых тренировок и соревнований.

,

Естественно что хочется что то сделать и избавиться от «забитости». Очень простое, внешне, упражнение, традиционное для Азии, помогает не только быстро снять усталость в ногах, но и является отличным профилактическим упражнением от плоскостопья.

,

Seiza ( 正座 ) – дословно означает “правильное сидение”; японская поза сидения на коленях. Является традиционным способом сидения на полу.

,

В seiza сидят следующим образом: голени ног покоятся на полу, стопы и тыльные стороны пальцев ног развернуты кверху; бёдра покоятся на внутренних сторонах голеней, ягодицы — на пятках; большие пальцы ног либо соприкасаются друг с другом, либо слегка перекрывают друг друга (большой палец правой ноги над большим пальцем левой).

,

Женщины держат колени вместе, мужчины обычно чуть разводят их в стороны для устойчивости, сообразно с ростом и весом. Кисти рук, чуть развернутые пальцами друг к другу, покоятся сверху на бёдрах ладонями вниз. Локти чуть отодвинуты от корпуса. Спина должна быть прямой, но без неестественной жёсткости.

,

Это традиционный японский вариант…

,

Мы же в оздоровительных целях применим вариант модифицированный.

,

Выполняется он следующим образом:

,

Упражнение займет всего 3 минуты свободного времени, а взамен подарит лёгкость в ногах.

,

1. Сесть на колени, выпрямив спину. Руки положить на бедра. Голова поднята, взгляд направлен перед собой.

2. Стопы ног поставить на подушечки пальцев. Таз опустить на пятки. Важно! Стопы должны стоять строго на пальцах и никак иначе!

,

Задержаться в таком положении 2-3 минуты. Дыхание плавное и глубокое.

,

Что бы усилить действие упражнения пятки следует подавать вперед.

,

Из позы следует выходить медленно, без резких движений и рывков.

,

Для выполнения упражнения можно сесть на коврик для фитнеса или подложить под колени свернутое полотенце. Особенно это необходимо сделать тем, кого беспокоят боли в коленном суставе.

,

Данное упражнение можно выполнять в любое время, когда чувствуете усталость и напряжение в ногах.

,

После упражнения можно сделать контрастный душ, который усилит действия упражнения, а также поможет снять отечность с ног.

,

К достоинствам этой позы относятся:

,

— устойчивость;

,

— легкость удержания позвоночника в ровном положении;

,

— поза не используется в обычной жизни, и со временем она тесно свяжется в сознании с практикой медитации, превратившись в «якорь» медитативного процесса.

,

Сложность позиции заключается в непривычном положении колен, что может вызывать болевые ощущения в ходе длительной практики.

,

Принимая позу на коленях необходимо обратить внимание на выпрямленный позвоночник (здесь это сделать легче, чем в других позициях) и отсутствие лишних напряжений в кистях, плечах, шее.

,

Позу также может быть трудно принять из-за закрепощенного голеностопа, который «отказывается» ложиться на плоскую поверхность. В этом этом случае можно подложить под лодыжки валики из ткани.

,

Да, обращаю ваше внимание, что пост носит ознакомительный характер. При наличии заболеваний любого характера необходима консультация с врачом.

#функциональныйтренинг #тренер #лучшийтренер #shoulderrehab #наукатренироваться #включимозги #rehab #prehab #bodyalex1

Миниатюры

• 
• 
• 
• 
• 
• 
• 
• 
• 

Прикрепленные файлы

•  AQM6qQO_OIloL8HtlJ3dBAlQQMK_CAGnY87OYOUvYcJn57ngjKLYUTMJMD5F6OWcwAaGgD1FWcgJQj72WHepbMv1.mp4    1,36Мб

[Александр Черепанов]

/

Миниатюры

• 

[Александр Черепанов]

Упражнение которое снимает блоки с плечевых суставов, лопаточной области, шеи - “Горизонтальный PUSH-PULL лежа”

,

Покажите мне человека не знакомого с болью в спине? А если еще при этом и подвижность плечевых суставов снижается, то это уже настоящая катастрофа. Ведь боль и скованность в плечах не дают не только полноценно работать, но и сон превращают в пытку.

,

Настоящим спасением становится физическая активность. Но если весь плечевой пояс болит, как тренироваться? Как раз для таких случаев существует ряд упражнений, не требующих от вас никакого специального и дорогостоящего инвентаря. Одно из них – горизонтальный жим с максимальным отведением.

,

Группы мышц: ,

- Кор, - Плечо. Задняя поверхность, - Спина, - Спина. Верхняя часть, - Спина. Нижняя часть, - Спина. Средняя часть, - Трапеция. Нижняя часть, - Трапеция. Средняя часть, - Шея, - Широчайшая мышца спины

,

1.Техника и особенности упражнения

,

Для упражнения нам понадобится бодибар или палка и коврик.

,

И.П. (исходное положение): лягте животом на пол. Бодибар держите за головой, руки шире плеч, лбом упираетесь в пол.

,

На выдохе отведите бодибар вперед, слегка приподнимая над головой, до состояния вытянутых рук. Задержитесь буквально на 2 секунды в этом положении.

,

На вдохе вернитесь в ИП.

,

Повторите упражнение необходимое количество раз.

,

2. Кому и для чего делать упражнение? На что оно влияет

,

Большим плюсом упражнения является его универсальность. Горизонтальный жим одновременно укрепит мышцы плечевого пояса, снимет болевые ощущения в области плеч, шеи и лопаток, поможет нарастить мышечную массу.

,

Упражнение рекомендовано людям с сидячей работой, малоподвижным образом жизни. Горизонтальный жим поможет предотвратить такие проблемы в дальнейшем, как остеохондроз, сколиоз, образование позвоночных грыж. Если у вас уже имеются проблемы с позвоночником и плечевыми суставами, то упражнение способно приостановить развитие недугов. А благодаря своей безопасности оно подойдет для выполнения даже людям старшего возраста.

,

3. Советы по выполнению

,

1.Как и перед любым другим упражнением, нельзя забывать о разминке.

2.Если не получается с первого раза отвести бодибар максимально, не стоит переживать. Со временем подвижность суставов увеличится, и прогресс будет налицо.

,

3.Старайтесь максимально удерживать руки параллельно полу, они не должны «гулять» вверх и вниз.

,

4. Противопоказания и ограничения

,

У упражнения нет абсолютных противопоказаний. Но стоит отказаться от него на время при обострении любого заболевания, при повышении температуры, артериального давления. Лучше отложить тренировку и при головных болях, болях в животе.

,

5. Сколько делать подходов и повторений

,

Упражнение рекомендуется выполнять в комплексной тренировке спины. Если тренировки направлены больше на достижение лечебного эффекта, а не на увеличение мышечной массы, то можно заниматься практически каждый день, выполняя 3 – 4 подхода по 10 – 12 повторений.

#функциональныйтренинг #тренер #лучшийтренер #shoulderrehab #наукатренироваться #включимозги #rehab #prehab #bodyalex1

Миниатюры

• 
• 
• 
• 

Прикрепленные файлы

•  AQO7HEPDaer3UjWlArcuochYCUAiD1afkeeEGTvcj0di8t-wNCHuxYDB6MER8Do7RV01iDDVvtKFt_EbQ90eDsNc.mp4    1,21Мб
•  AQNaY8td5ylEqMZ0-W23FBUBhi8yfiYb1RUNF8f6R3vjS6gmZdShjDUyHhe5gdEDFcNPlCShd7vsY6N9_cfd6b0_.mp4    580,2К

[Александр Черепанов]

Чем чревата короткая амплитуда?

 

Каждый второй в зале выполняет упражнения в короткой амплитуде, так сказать, на полшишечки. Дескать, мышца должна постоянно находиться в напряжении, и что-то там ещё. Хотя имеются убедительные доказательства того, что полная амплитуда движения более эффективна, чем частичная, как для максимизации мышечной силы и гипертрофии мышц, так и для функциональной производительности [1]. Но постоянное выполнение упражнений в короткой амплитуде может вызвать определённые проблемы.

 

Попробую объяснить очень примитивно. Мышечное волокно состоит из миофибрилл – это такие белковые «ниточки», из которых получается большой «канат», с помощью которого мы и поднимаем определённый вес. Чем толще «канат», то есть больше «ниточек», тем толще мышечное волокно, и тем с бОльшим весом оно может справиться.

 

Миофибриллы, в свою очередь, состоят из саркомеров – это такая базовая сократительная единица. Ещё проще. Представьте себе длинный поезд – это миофибрилла. Каждый отдельный вагон – это саркомер, расположенный последовательно в миофибрилле. Соответственно, чем больше саркомеров, тем длиннее мышца.

 

Некоторые специалисты оправдывают выполнение упражнений в короткой амплитуде тем, что показатели ЭМГ (электромиография) могут показывать бОльшую активность мышц именно в короткой амплитуде, при сравнении с полной. Но суть в том, что, условно говоря, миофибриллы всё равно растягиваются не равномерно, то есть каждый участок мышц может показать свою активность. Но механическое напряжение в широком диапазоне длин саркомеров будет идентичной. Короче говоря, более высокие показатели ЭМГ не являются гарантом гипертрофии.

 

Ещё проще. Например, большая ягодичная может показывать бОльшую активность в укороченной позиции, но, по факту, расти она будет лучше именно от большей амплитуды и растянутой позиции, несмотря на меньшие показатели ЭМГ. Поэтому не всегда стоит заморачиваться этими 5-10 см укороченной амплитуды, дабы не потерять «драгоценное напряжение».

 

Мышца с бОльшим количеством саркомеров может укоротиться больше, чем мышца с меньшим количеством. Как думаете, почему принято считать, что качки – это неповоротливые, негибкие люди? Отчасти, из-за того, что у них «короткие мышцы», то есть меньшим количеством саркомеров.

 

Именно работа в короткой амплитуде способствует снижению количества последовательных саркомеров, снижая, в свою очередь, диапазон движения суставов. Наверняка видели здоровенных дядек с огромными бицепсами, у которых руки даже не распрямляются полностью. Или взять тех же армрестлеров, например, посмотрите фото Дениса Цыпленкова. Специфика данного спорта в том, что сгибатели локтя всегда работают именно в короткой амплитуде, поэтому они так и тренируются – не распрямляя руки полностью. В результате, они всегда ходят со слегка согнутыми в локтях руками, ибо мышцы там «скукожились».

 

Часто можно услышать, что, например, тренируя бицепс, не нужно распрямлять руки полностью, ибо можно «оторвать бицепс». Но по факту картина будет обратной. Человек может поднимать большой вес в укороченной амплитуде, бицепс хоть и растёт, но укорачивается. А потом человек может взять небольшой вес, например, дома попытался приподнять стол, распрямив полностью руки – и вот вам отрыв бицепса, потому что вы его перерастянули. И потом опять советы о том, что не нужно распрямлять руки на бицепсе, ведь порвётся. Но по факту, вы же сами его укоротили, а если бы работали в полной амплитуде, он бы имел бОльшую способность к растяжению.

 

Когда человек длительное время находится в состоянии укороченных мышц, их длина становится ещё меньше. Например, одним из последствий инсульта является ограничение диапазона движения верхних конечностей, то есть паретичная рука находится в слегка согнутом положении. Из 11 участников инсульта, среднее уменьшение длины пучков бицепса составляло 19,7%, а трицепса 15,9% [2]. То есть таким людям в принципе необходимо работать над растяжкой мышц.

 

Короче говоря, любое укорочение мышц уже чревато травмами. Например, подколенные сухожилия футболистов. Те, кто имел длину пучков меньше 10,56 см, имели значительные риски растяжения [3]. При каждом увеличении длины пучка на 0,5 см, риски снижались на 74%.

 

В другом исследовании участникам удалось увеличить длину пучков мышц задней поверхности бедра с 10,6 см до 12+ см, с помощью Нордических сгибаний и экстензии [4]. Интересно, что при концентрических (сокращение) тренировках длина пучков была меньше, чем при эксцентрических (растяжение), но спустя 28 дней после прекращения тренировок, длина пучков вернулась к исходным значениям [5].

 

«Участники тренировали одну ногу при 0º подошвенного сгибания (короткая тренировка) и одну при 40º подошвенного сгибания (длинная тренировка» [6]. «Длина пучка большеберцовой мышцы уменьшилась примерно на 3% после короткой тренировки и увеличилась примерно на 4% после длинной тренировки».

 

Выводы:
- тренировки в короткой амплитуде, как и длительное нахождение мышц в укороченном состоянии, могут привести к укорочению мышц;
- укороченные мышцы – это повышенный риск получения травм, снижение функционального диапазона движений, и вероятность определённых проблем с опорно-двигательным аппаратом;
- по сути, выполнение обычных упражнения в полную амплитуду способно поддерживать длину мышечных пучков в нормальном состоянии. Если же любите тренироваться на «короткой длине», следует уделить особое внимание растяжке данных мышц после тренировки.

Материалы и исследования:
1) pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34170576/ (Jesús G Pallarés et al. «Effects of range of motion on resistance training adaptations: A systematic review and meta-analysis»)
2) pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30136897/ (Christa M Nelson et al. «Motor Impairment-Related Alterations in Biceps and Triceps Brachii Fascicle Lengths in Chronic Hemiparetic Stroke»)
3) pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26675089/ (Ryan G Timmins et al. «Short biceps femoris fascicles and eccentric knee flexor weakness increase the risk of hamstring injury in elite football (soccer): a prospective cohort study»)
4) pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27660368/ (Matthew N Bourne et al. «Impact of the Nordic hamstring and hip extension exercises on hamstring architecture and morphology: implications for injury prevention»)
5) pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26460634/ (Ryan G Timmins et al. «Architectural Changes of the Biceps Femoris Long Head after Concentric or Eccentric Training»)
6) pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33038040/ (Avery Hinks et al. «Influence of isometric training at short and long muscle-tendon unit lengths on the history dependence of force»)

 

 

 

Оценили 0 человек

 

Миниатюры

• 
• 
• 
• 
• 
• 

[Александр Черепанов]

Цитокиновый шторм: ответы на вопросы

,

В этом посте отвечу на вопросы про цитокиновый шторм.

,

Про цитокиновый шторм начали говорить в 1993 году. Это такое буйство иммунитета. Чаще его вспоминают в связи с инфекцией.

,

Цитокины

,

Смысл цитокинового шторма в цитокинах. Это такие мелкие протеины, которые наш организм использует для передачи сигналов между клетками. Примерно как какие-нибудь красные флажки, чтобы размахивать ими и привлекать внимание.

,

Самые популярные цитокины, про которые все слышали - это интерфероны. Помните про таких? Интерферон раньше было модно капать в нос.

,

Кроме интерферонов есть еще несколько других разновидностей цитокинов. Их объединяет одно свойство - они подпинывают иммунитет. Они профессиональные провокаторы. Больше всего на свете цитокины любят воспаление.

,

В мирное время цитокины помогают бороться с инфекцией, воспитывают и обучают молодые клетки иммунитета. То есть занимаются очень важными и ответственными делами.

,

Легкие

,

Всякие страшилки о цитокинах чаще случаются при появлении инфекции в легких.

,

Наши легкие не настолько нежные и уязвимые, как многие думают. На самом деле в легких есть мощный иммунитет. Он настолько мощный, что половина сил этого иммунитета уходит на то, чтобы сдерживать самого себя.

,

То есть мы постоянно болеем какой-нибудь простудой, чихаем и кашляем. Если бы иммунитет в наших легких всегда работал в полную силу, то мы регулярно валялись бы с тяжелой пневмонией. Поэтому иммунитет в легких сам себя сдерживает. Он ждет чего-нибудь серьезного вроде тяжелого гриппа. И вот тогда иммунитет спустит на этого гриппа всех собак.

,,

Цитокины обожают подобное буйство иммунитета, поэтому тоже участвуют в жизни легких. Они поддерживают боеготовность иммунных клеток и ждут нападения.

,

Цитокины еще отличаются своей скрытностью. Они не любят быть на виду. В крови просто так цитокины не появляются. Они сидят где-то на периферии в органах и тканях. Штабная работа не для них. Цитокинам нужно быть на переднем крае. На фронте.

,

И грянул... шторм

,

Что плохого в штормах? Они все портят и разрушают.

,

Воспаление в нашем организме имеет пять классических признаков:

,

покраснение;

отёк;

жар;

боль;

нарушение функции.

Последний пункт не все органы могут пережить. Если у нас ушиблена коленка, то можно посидеть на месте, не бегать, не прыгать и перетерпеть нарушение функции коленки. Но если воспалились легкие, то в наш организм будет поступать мало кислорода. От этого можно и помереть.

,

Воспаление постепенно проходит, и дело заканчивается рубцеванием. Рубец прикроет дырки от гнойников, но стянет и перекорежит орган или часть тела. После появления рубца орган уже никогда не будет работать так, как раньше.

,

Цитокины запускают все признаки воспаления и дополнительно стимулируют образование рубцовой ткани. Получается, что они умеют делать все пакости, какие только возможно.

,

И вот на легкие нападает вирус. Если это приставучий вирус вроде гриппа, то он очень быстро внедряется в клетки легких. Цитокины сразу объявляют боевую тревогу. Они всю жизнь ждали этого злобного вируса и моментально применяют весь свой арсенал.

,

Они стимулируют иммунные клетки, спускают с поводка самых агрессивных собак иммунитета и заранее подгоняют к больному месту стройматериалы для возведения рубцовой ткани.

Когда цитокины сообща делают всё, что они умеют, в организме начинается цепная реакция как в ядерном реакторе. Все клетки, участвующие в боевых действиях, непрерывно получают и выделяют цитокины. То есть эта толпа клеток беспорядочно машет всеми флагами, которые у них есть. В легких разжигается мощное воспаление.

,

Мелкие кровеносные сосуды, которые должны были нести кровь от легких к сердцу, становятся дырявыми. Так начинается острый респираторный дистресс-синдром.

,

Через эти же кровеносные сосуды огромная армия озверевших цитокинов вываливается из легких в общий кровоток и устраивает беспорядки по всему организму. Даже если вирус при этом дохнет, то организм страдает еще сильнее, чем от вируса. Это и называют цитокиновым штормом.

#функциональныйтренинг #тренер #лучшийтренер #shoulderrehab #наукатренироваться #включимозги #rehab #prehab #bodyalex1

Миниатюры

• 

[Александр Черепанов]

Обогащенная тромбоцитами плазма и стромально-васкулярная фракция (SVF)

,

В этом посте расскажу про модные биологические препараты. То, что мне рассказали мои друзья-травматологи. Про плюсы и минусы…

,

Раньше даже цельную собственную кровь пытались втыкать людям в разные части тела. Потом перешли на обогащенную тромбоцитами плазму, то есть жидкую часть крови. Её вводят в суставы или рядом с ними.

,

Плазма

,

Смысл жидких препаратов крови в том, что в них плавают цитокины. Что это такое расскажу в отдельном посте. Они умеют поднимать по тревоге разные клетки нашего организма.

,

Применительно к больным суставам цитокины могут запускать всякие внутренние ремонтные работы и строительство. Так можно починить поврежденные связки, сухожилия, мышцы и может быть даже хрящи.

,

Тромбоциты стали добавлять в такие препараты, потому что они сами по себе нафаршированы цитокинами и могут в нужном месте эти цитокины сбросить.

,

Если говорят, что плазма обогащена тромбоцитами, то это значит, что в ней тромбоцитов больше, чем в обычной крови.

,

Для этого кровь засовывают в центрифугу, и там на дно оседают эритроциты. Над эритроцитами будет жидкая плазма, а между ними - тромбоциты c лейкоцитами.

,

Такой компот хитрым образом разделяют и получают плазму, в которой тромбоцитов в несколько раз больше, чем в цельной крови.

,

Отмечу, что тромбоциты моментально приходят в боевую готовность при контакте с нашей внутренней арматурой при повреждении кровеносных сосудов. Арматура есть не только в сосудах, но и в суставах.

,

Если обогащенную тромбоцитами плазму воткнуть в сустав или рядом с суставом, то тромбоциты находят поврежденное место и сразу начинают бомбить его цитокинами. Иногда это полезно.

,

Клетки

,

Речь обычно идет о мезенхимальных стромальных клетках. Проще их не обзовешь. Это разновидность стволовых клеток, которые занимаются строительными и ремонтными работами в нашем организме.

,

Если эти клетки десантировать туда, где повреждено сухожилие или сустав, то они начнут превращаться в соседние клетки. Они как диверсанты сливаются с окружающей местностью и заполняют все дырки.

Тут есть подвох. Мезенхимальные стромальные клетки встречаются редко. Зато они подавляют иммунитет. Если их пересадить от донора, то они прекрасно приживаются.

,

Это было бы очень выгодно производителям препаратов. Потому что им не нужно обследовать больного человека и тратить время, чтобы отыскать у него внутри редкие стволовые клетки. Им проще иметь армию доноров, из которых заранее вытащили мезенхимальные стромальные клетки.

,

Это удобно для производителя препаратов, но довольно стрёмно для больного человека, которому их вколют. Потому что так можно перенести заразу или вырастить рак. К счастью, разные юридические сложности мешают производителям продавать донорские клетки.

,

Дальше еще интересная штука. Стромальные мезенхимальные клетки можно достать из костного мозга, но их там мало. И доставать больно. Мне рассказали, как в терапии с хрустом вытягивют у больных из грудины костный мозг, и не представляю, каким должен быть донор. Но оказывается такие клетки можно выращивать.

,

То есть, когда у человека берут стволовые клетки, то их просто берут. А с мезенхимальными стромальными клетками все намного удобнее. Их можно размножать в лабораторных условиях. Буквально выращивать как на грядке.

И это я рассказываю о приличных способах получения клеток.

,

Бывают неприличные, но экономически выгодные способы. Мезенхимальные стромальные клетки есть еще и в жировой ткани. Их там даже больше, чем в костном мозге.

,

Больному можно сделать липосакцию и в высосанном жире набрать нужных клеток. В результате получается суп из разных клеток, в котором будет в лучшем случае 10% мезенхимальных стромальных клеток. Такой суп называют "adipose stromal vascular fraction". А если покороче, то "stromal vascular fraction". А если еще короче, то SVF. А по-русски это обзывают стромально-васкулярной фракцией.

,

Что в ней не так

,

Когда в научных исследованиях берут дорогие и чистенькие мезенхимальные стромальные клетки, а потом вводят их в больное место, то эффект не всегда предсказуемый.

,

Если берут стромально-васкулярную фракцию, в которой драгоценных клеток вообще мало, то эффект будет еще хуже.

,

Чтобы подействовало, вводить нужно большой объем такого "супа". Избыток супа полезет из больного места во все дыры, а потом из него там черт знает что вырастет. Может хрящ, а может кость, а может рак.

,

Я бы поостерегся лечиться такой штукой.

,

Вам уже предлагали новое лечение?

#функциональныйтренинг #тренер #лучшийтренер #shoulderrehab #наукатренироваться #включимозги #rehab #prehab #bodyalex1

Миниатюры

• 
• 

[Александр Черепанов]

Почему люди падают, когда решают «с понедельника» заняться спортом

,

Многие люди начинают потихоньку выползать из заточения, и кое-кто уже жалуется на падения, обмороки и все такое. Чаще это происходит от резкого снижения давления.

,

Падение артериального давления

,

Падение давления приводит к падению. Если бы человек отключился, то это был бы обморок. Мы с вами уже говорили про обмороки. Но тут сознание сохранено, а человек не может стоять на ногах. Человека начинает "штормить", он шатается и садится. Или ложится. Или падает.

,

Эта штука не связана с перегревом.

,

Если человек занимался спортом или наяривал с палками скандинавской ходьбой, то артериальное давление у него падает чаще после остановки. Мы с вами уже поговорили в истории про растяжение сердца, что мышцы гонят кровь по венам.

Если человек бежал или быстро шел, а потом встал, то заметная часть крови ухнет вниз к ногам. Артериальное давление снижается, и кое-кому этого достаточно, чтобы "заштормило".

,

На что обратить внимание

,

Желательно выяснить, когда стало плохо: во время физической нагрузки, сразу после нагрузки или через некоторое время после нагрузки.

,

Не болело ли у человека в груди или еще где-то? Не было ли сердцебиения или перебоев в работе сердца? Люди падают во время прогулки от инфаркта миокарда или нарушения сердечного ритма.

,

Не было ли судорог или непроизвольного мочеиспускания? Такое бывает при эпилепсии.

,

Еще бывают всякие хронические заболевания вроде сахарного диабета, при которых можно внезапно свалиться. Если человек окончательно вырубится до приезда скорой, то полезно было бы заранее выяснить все эти моменты.

,

Можно проверить перечисленные ниже признаки:

,

боли в грудной клетке;

что-то не то с головой и в поведении;

одышка;

пульс чаще 120 или реже 50 в минуту.

,

Если ничего этого нет, то скорее всего ничего страшного не происходит.

,

Если человек бегал, играл в спортивные игры или ходил быстрым шагом, а потом упал от резкого снижения давления, то у него обычно красное лицо, но бледная кожа вокруг рта (как на картинке выше). Это характерный признак падения давления от резкой остановки.

Упавшего на пробежке или во время прогулки не поднимают, а оставляют лежать и вызывают скорую. #функциональныйтренинг #тренер #лучшийтренер #shoulderrehab #наукатренироваться #включимозги #rehab #prehab #bodyalex1

Миниатюры

• 

[Александр Черепанов]

Тело как пружина, мышцы как струна – упражнение с гирей, задействующее «ударные» мышцы

,

Мне очень нравятся гири, до сих пор очень многими воспринимаемый как «колхозный» снаряд. Переубеждать кого то пустая затея. На физкультурно-спортивном поле - каждый суслик агроном. А я продолжу свой экскурс в мир тренировок…

, Сегодня я хочу рассказать об одном необычном упражнении с гирей и о том, как можно подготовить своё тело для его выполнения.

,

Тело как пружина – именно к такому результату нужно стремиться при выполнении этого упражнения. Цель – натренировать жёсткие мышцы и устойчивость, нельзя расслабляться до окончания подхода, иначе снаряд попросту «поведёт» вас за собой.

,

Кстати, схожее движение используется в некоторых боевых искусствах как контрудар против броска животных. Суть заключается в том, чтобы выбросить кулак навстречу, стоя на полусогнутых ногах (надо как столб «врасти» в землю). ,

Человек вряд ли напорется на такой удар, но вот животное вполне способно. В бадзицуань против боевых собак по легенде группа бойцов успешно использовала этот принцип.

,

Но не будем больше отвлекаться и рассмотрим упражнение, как неплохой способ проработки тела. ,

Исходное положение: ноги широко расставлены, полусогнуты как при «стойке всадника», рука с гантелью опущена вниз между ног, спина прямая. Гирю обхватываем не посередине, а берём за «угол» рукояти, чтобы при подъёме можно было удержать ядро горизонтально.

Само упражнения можно разделить на две фазы: подъём гири и толчок. Схоже с рывком гири, только техника немного другая и мышцы будут задействоваться другие.

,

Из исходного положения одним быстрым движением поднимаем гирю к груди, при этом ноги слегка распрямляются (проработка бёдер), поясница напрягается, чтобы удержать корпус на месте, и бицепс отвечает за сам подъём, само собой. ,

Тут же (как продолжение движения) «толкаем» снаряд вперёд не отпуская его, но без особой спешки. Чтобы не перегрузить связки и суставы корпус слегка подаём за гирей, но не слишком сильно – с помощью поясницы и трапеции замедляем движение руки и по дуге опускаем её в исходное положение. Колени при «опускании» груза сгибаем.

Без предварительной подготовки выполнить это упражнение безопасно не получится, поэтому перед этим обязательно нужно уделить время хорошей разминке и базовым упражнениям с гирей, также в целях безопасности не пробуйте работать сразу с 16-килограммовым снарядом или более, начните с с меньших весов.

,

Вначале для подготовки мышц и в качестве заминки можно делать более простой вариант выполнения – в обратном порядке. То бишь поднимать гирю на вытянутой руке перед собой с минимальной раскачкой и после подъёма «притягивать» к себе. В этом случае также будут задействоваться ноги, трапеции и поясница. А теперь я с чистой совестью готов выслушать насколько небезопасно это упражнение. #функциональныйтренинг #тренер #лучшийтренер #shoulderrehab #наукатренироваться #включимозги #rehab #prehab #bodyalex1

Миниатюры

• 

Прикрепленные файлы

•  AQNy7QrGd9fqKz9oTeMxR3PCL8tzTbJgsAWNW764a8OL8DgJPhmGZlZ9LXxStChVNG6Apg9t0ZEf1vC7y96vzd7wdt3UEEPtc8HRi78m-4K4gA.mp4    7,28Мб
•  AQOEds0vLPizJSdpTsH03FR37HdzG373_c2y8o4XkRxmuBerg77s0WWzL7cxcmp50UDnObHhd0IqeCKpDawwIOSf.mp4    2,37Мб

[Александр Черепанов]

Вертикальная планка - приседания, чтобы избавиться от живота

,

Вряд ли мы задумываемся до поры до времени, что когда-то придется работать над такой проблемой как лишние сантиметры в области живота. Если человек здоров и не переедает, ведет активный образ жизни, в идеале ещё и спортом занимается, то проблема такая долго не возникает.

,

В принципе, у меня и сейчас, в 58 лет, со здоровьем проблем никаких нет. Видимо вся жизнь в спорте и рядом со спортом всё-таки заложила свой фундамент. Хотя, ноги — это отдельный разговор. Благодаря «мудрости» и «заботе» нашего Гаранта и правительства за 3 месяца вынужденной безработицы под названием «самоизоляция» начал расти тот самый мужской живот. Причём, как-то совсем некрасиво: всё тело остаётся нормальным, даже вполне подкаченным и подтянутым, а живот — как будто, своей отдельной жизнью живёт. Вроде и тренировался по мере возможности практически ежедневно, а друг мой диван дал свои плоды в виде жирка в районе талии.

,

Большой живот мужчину не красит

,

Мужики с пивными животами — это какой-то мрак, в такого превращаться не хотется. Естественно, решил этот живот убирать. Первое, что пришло в голову — это качать пресс (он же у меня был когда-то). Результат? «Кубики» которые можно было прощупать. Но прощупываются они сквозь никуда не исчезающий живот. Он начал просто очень раздражать. Причём, рацион я менять не собираюсь. Понятно, что начав голодать, можно от чего угодно избавиться. Ем я как обычно. Как и многие люди: на завтрак чай с бутербродом, в обед и вечером — то что приготовила супруга или я сам для семьи. Все эти разговоры о правильном питании — это не моё. Хватило ограничений в спортивной юности и молодости.

,

Но, как говорится - не бывает безвыходных ситуаций. Пришлось искать альтернативные пути. Благодаря «мозговому штурму» и вспомнив все что сам же давал в качестве тренировочных рекомендаций подопечным, просеяв через мелкое сито пришел к упражнению которое вот уже 10 дней включил в свои тренировки.

,

Я называю его вертикальной планкой. И выполняется оно в комплексе с приседаниями…

,

Как делать?

,

- Главное — не делать это на полный желудок. Это раз.

,

- Второе — это лучше делать босиком.

- Удержание равновесия — это дополнительная нагрузка для организма, что полезно в данной ситуации. Должна быть ровная спина, руки на затылке, ноги (ступни) чуть шире плеч.

,

- Перед приседанием нужно втянуть живот и умеренно напрячь его (именно умеренно). Фактически выполнить те же самые рекомендации как при принятии планки.

,

- Присесть и задержаться в нижней позиции на 10-15 секунд, затем встать.

,

- Живот «держим» на протяжении всего подхода, т.е. 2,5-3,5 минуты.

,

- Таких приседов в подходе нужно сделать от 12 до 15 раз. За тренировку (можно день) желательно делать не менее 100 раз. Например, я делаю четыре подхода по 15 повторений на тренировке (она у меня до обеда) и три по 15 вечером. По сути, это занимает 15 минут утром и чуть меньше вечером.

,

- Тут же стоит отметить, что результат придет далеко не сразу. Главное — это терпение и упорство.

,

Что касается результата, то он есть. Живот у меня начинает постепенно «сдуваться»…))) Как и выше говорилось, это делается не сразу. Но оно того стоит. Стройная фигура под 60 лет — это не каждому даётся. За это придётся немного попотеть. В данном случае, кстати, действительно совсем немного. Но это касается людей с нормальным обменом веществ и поведением гормонов. К сожалению, не всегда такие физические нагрузки могут решить проблему. Но попробовать стоит.

,

Ну а я насчитываю на ощутимый и зримый результат по истечении 3 месяцев. Посмотрим что получится…))) #функциональныйтренинг #тренер #лучшийтренер #shoulderrehab #наукатренироваться #включимозги #rehab #prehab #bodyalex1

Миниатюры

• 

Прикрепленные файлы

•  AQPIsnjgIQgzTL_hUyN_MVpbdEan941yhwOLorsog1K4HGb23VyH2rjR9eoqokWlvwXraafNeFvq6_mt_sljuqupjlO87wcqlgulQu8i2Vopaw.mp4    3,96Мб

[Александр Черепанов]

Винс Жиронда: Железный гуру

·
Правильная тренировка икр
(Из IronMan, март 1984 г.)
Если ваши икры не растут, я бы посоветовал тренировать их в трехдневный цикл. Сделайте тяжелую тренировку в первый день, короткую сессию накачки на следующий и полностью отдохните на третий день. Такая накачка на самом деле стимулирует восстановление, поскольку она заставляет кровь поступать в мышцы и выталкивает отходы.
Вообще говоря, икрам требуется больше повторений, чем любой другой мышце в организме человека, из-за большего количества мышечных волокон. Бицепс имеет около 40 000 мышечных волокон, в то время как икра имеет более 1,2 миллиона волокон.
Я заметил, что мужчины с большими икрами — например, Стив Ривз — могли неизменно вставать на носки, как танцоры балета, и также могли
вытягивать пятки значительно ниже носков. Я считаю, что вы должны быть в состоянии коснуться пятками пола, когда ваши носки находятся на четырехдюймовом блоке. И вы также должны быть в состоянии полностью встать на носки.
Я вижу слишком много бодибилдеров, которые работают над своими икрами в обуви и делают только частичные повторения. Вы должны работать над ними босиком, положив пальцы ног на резиновую подкладку, которая лежит на блоке. И вы должны использовать преувеличенный диапазон движения во всех ваших движениях. Это единственный способ эффективно нарастить большие икры.
VG.
=====
Vince Gironda: The Iron Guru
·
Proper Calf Training
(From IronMan, March 1984)
If your calves aren't growing, I'd suggest training them on a three-day cycle. Do a heavy workout the first day, a short pumping session the next, and rest them completely the third day. A pump like this actually stimulates recovery because it forces blood into the muscle and pushes waste products out.
Generally speaking, calves require more reps than any other muscle in the human body due to their greater number of muscle fibres. The biceps have about 40,000 muscle fibres, while the calf has over 1,2 million fibres.
I've noticed men with great calves - such as Steve Reeves - could invariably get up on their toes like ballet dancers and could also
stretch their heels well below their toes. I believe that you should be able to touch your heels to the floor when your toes are on a four-inch block. And you should also be able to get fully up on your toes.
I see too many bodybuilders working their calves with their shoes on and doing only partial reps. You have to work them barefooted with your toes on a rubber pad that rests on the block. And you have to use an exaggerated range of motion on all of your movements. That's the only way to build big calves efficiently.
VG.

Миниатюры

• 

Сообщение изменено: Александр Черепанов (16 июня 2025 - 06:28)