Перейти к содержимому

Добро пожаловать на ЖЕЛЕЗНЫЙ ФАКТОР!
Рекомендуем Вам зарегистрироваться, чтобы получить полный доступ к форуму. После регистрации Вам будет разрешено создавать топики, писать сообщения, загружать и просматривать фотографии, оценивать посты других форумчан, управлять собственным профилем на форуме и многое другое. Личные сообщения доступны после 50 оставленных на форуме сообщений . Полный доступ к разделу "Химия" так же доступен после 50 сообщений. Если у Вас уже есть аккаунт, войдите здесь, либо зарегистрируйтесь!
Фото

Александр Черепанов

* * * - - 27 голосов

  • Please log in to reply
6153 ответов в этой теме

#5851
Александр Черепанов

Александр Черепанов

    человек

  • Привилегированный пользователь
  • PipPipPipPip
  • 11 843 сообщений
  • Имя: Александр
  • Пол: Мужчина
  • Город: СПБ/Киров
261d.png1f3cb_1f3fc_200d_2642.png «ПИРАМИДКА» СТОЯ В ПЛАНКЕ / PLANK PLATE PYRAMID
,
Нет громоздкого и дорогого тренировочного оборудования? Нет проблем! Вы можете начать тренироваться и вести здоровый образ жизни с помощью всего лишь нескольких небольших дисков от штанги.
,
Обычно используемые в сочетании со штангами небольшого веса диски часто недооцениваются, и, смеем сказать, незаслуженно. Когда мы говорим о таких дисках, большинство людей думают только об одном упражнении: подъем. Тем не менее, следует знать, что их простота делает весовые диски гибким оборудованием. Среди прочего, вы можете использовать его для наращивания выносливости, повышения силы и улучшения баланса.
,
Вот один из таких примеров, которым вы можете интегрировать весовые диски в свою обычную тренировку:
,
«ПИРАМИДКА» СТОЯ В ПЛАНКЕ
,
Мишени:
,
плечи, грудь, кор
,
Как:
,
- Начните с выполнения планки. Кулаки должны быть на уровне глаз, а пальцы ног должны твердо стоять на земле.
- Сложите десяток весовых дисков вместе справа от вас.
- Поднимите правую ногу.
- Поднимите левую руку и возьмите каждый диск один за другим, сложив их слева.
- Когда сложите, поднимите левую ногу и правую руку, возьмите каждый диск и сложите их справа.
- Повторите процесс, ускоряя, как вы идете.
=============
No bulky and expensive training equipment? No problem! You can jumpstart into a fit & healthy lifestyle with nothing but a set of your handy weight plates.
,
Typically used in combination with barbells, weight plates are often underestimated, and dare we say it, underexplored. When we say weight plates, most people are limited to thinking of only one exercise: lifting. However, it must be known that its simplicity is what makes a weight plate a piece of flexible equipment. Among others, you can use it to build endurance, boost strength, and improve your balance.
,
Here are ten ways you can integrate weight plates in your regular routine:
,
PLANK PLATE PYRAMID
,
Targets: ,
Shoulders, chest, abs, obliques
 
How: ,
Start by doing a plank. Fists should be at eye level and toes firm to the ground. Stack four to five weight plates together at your right. Raise your left arm and grab each plate one by one, stacking them to your left. Once stacked, raise your right arm, grab each plate and stack them to your right. Repeat the process, speeding up as you go.
--1f44d.png1f3cb_1f3fc_200d_2642.png

Миниатюры

  • 96835010_1964835940315385_7684499964960964608_n.jpg
  • 97151192_1964836346982011_2527441584857808896_n.jpg
  • 96843324_1964836426982003_613232776233091072_n.jpg
  • 96724365_1964836463648666_4418467594537795584_n.jpg
  • 97050212_1964836510315328_2583687540263354368_n.jpg

Прикрепленные файлы

  • Прикрепленный файл  AQNaqN18reWn4ysQQjv_klAY1EKqpz14XsG8L7I16ZS6VXUBO3hAPK56NAz6m1GzwrAznrakOZtvlwhl2RMLdAVA.mp4    2,06Мб
  • Прикрепленный файл  AQOkprJs1-BNhpzGJZxFATeX5BY7ZJN_C04WkWZcbSPKHME2dporAbeBneM2Kcw7SymV7Rd6ivCJOpModW9Su_Ov.mp4    2,28Мб


#5852
Александр Черепанов

Александр Черепанов

    человек

  • Привилегированный пользователь
  • PipPipPipPip
  • 11 843 сообщений
  • Имя: Александр
  • Пол: Мужчина
  • Город: СПБ/Киров

Типичные позы во время травмы ПКС

(Кватман CE, Хьюитт TE. Споры о травме передней крестообразной связки: является ли «вальгусный коллапс» механизмом, специфичным для пола? Британский журнал спортивной медицины 2009;43:328-335.)
====
Typical postures at the time of ACL injury
(Quatman CE, Hewett TEThe anterior cruciate ligament injury controversy: is “valgus collapse” a sex-specific mechanism?British Journal of Sports Medicine 2009;43:328-335.)

Миниатюры

  • 495100447_1129201525908503_6177680331527305880_n.jpg
  • 494702770_1129201569241832_8648494174203100956_n.jpg


#5853
Александр Черепанов

Александр Черепанов

    человек

  • Привилегированный пользователь
  • PipPipPipPip
  • 11 843 сообщений
  • Имя: Александр
  • Пол: Мужчина
  • Город: СПБ/Киров
1f446.png1f9be.png1f52c.png2757.pngКак избыток белка может мешать худеть?
Вопрос с подвохом. Дело в том, что сам по себе белок в жир не пойдет.
Все практические исследования ( https://pubmed.ncbi....h.gov/24834017/ ), где людей перекармливали белком, показывают, что люди не набирают жир, даже больше, они набирают мышечную массу.
Однако, это не значит, что избыток белка не может мешать худеть.
Механизм тут довольно простой. Белок - это не только строительный материал для организма, это еще и энергия. Организм может использовать белки как для строительства тканей, так и для энергетических нужд. Происходит это через переход белка в глюкозу.
Предположим, ты съел столько белка, что покрыты все строительные нужды, и часть съеденного белка пошла на энергию. Это значит, что теперь углеводы и жиры, съеденные поверх этого, имеют больше шансов отложиться в жир. Потому что и углеводы, и жиры, так же используются организмом на энергию.
Если ты думаешь начать питаться только белком, чтобы похудеть, то это плохая затея. Во-первых, чисто белковой пищи не существует, везде есть немного углеводов и\или жиров, даже в куриной грудке, или в протеине.
Во-вторых, тебя очень быстро настигнет такой дикий голод, что у тебя может поехать крыша, и ты сорвешься. А в-третьих, углеводы и жиры необходимы для здоровья, и для адекватной активности, тренировок.
Белка нужно довольно много, но слишком много чего угодно - не полезно. 1f44d.png1f9be.png1f52c.png2757.png

Миниатюры

  • 467531413_18070264417714708_7933906288362043435_n.jpg
  • 467402048_18070264552714708_7730435336129678606_n.jpg
  • 467411857_18070264579714708_7407226179395298034_n.jpg
  • 467395652_18070264699714708_8071447886330017063_n.jpg
  • 467303436_18070264702714708_7899313667176626065_n.jpg
  • 467457421_18070264651714708_4496857547882845581_n.jpg


#5854
Александр Черепанов

Александр Черепанов

    человек

  • Привилегированный пользователь
  • PipPipPipPip
  • 11 843 сообщений
  • Имя: Александр
  • Пол: Мужчина
  • Город: СПБ/Киров
261d.png1f6a3_1f3ff_200d_2640.png23f1.png Интенсивные интервальные тренировки, или HIIT, набирают популярность и стали сегодня фитнес-трендом.
,
Тренировочный режим HIIT (High-intensity interval training, интервальная тренировка высокой интенсивности) кажется физически сложным. Однако это самая эффективная нагрузка для тех, кто испытывает нехватку времени.
,
Бегуны используют интервальные тренировки более 100 лет, чередуя спринты и бег трусцой, чтобы повысить выносливость. Направление HIIT не было популярным до тех пор, пока десять лет назад ученые не доказали, что интервальный тренинг приносит огромную пользу здоровью. Так, в 2013 году появилась семиминутная тренировка, а к 2016 году — минутная тренировка.
,
Согласно опросу Американского колледжа спортивной медицины, профессионалы в области фитнеса проголосовали за HIIT как одну из основных тенденций тренинга. Интервальные тренировки теперь появляются повсюду в спортивных клубах. Они обещают сжечь жир и «метаболически зарядить организм» за короткий промежуток времени.
,
При этом есть важные нюансы, которые ученые выяснили о HIIT. Доказанные преимущества этих нагрузок связаны с очень специфическим типом интервальных тренировок, и они не имеют ничего общего с потерей веса. Вот пять основных вопросов о HIIT и ответы на них.
,
Что такое HIIT
,
Тренировки HIIT сочетают короткие периоды интенсивных упражнений с периодами отдыха или упражнениями меньшей сложности. Они часто совмещают в себе аэробные и силовые нагрузки.
С точки зрения ученых, HIIT — тренировки, чередующие интервалы, в течение которых частота сердечных сокращений человека достигает 80% от его максимальных возможностей. Интервалы длятся от одной до пяти минут, сменяясь периодами отдыха или менее интенсивными упражнениями. Узнать, когда достигнут уровень 80%, поможет фитнес-трекер или пульсометр.
,
Чем HITT отличается от обычных тренировок
,
То, что отличает HIIT от других видов упражнений — например, бега с равномерной скоростью или ходьбы, — это интервалы, периоды сердцебиения.
1f447.png
1f449.png Если вы ищете надежный тренинг, который прошел лабораторные испытания, попробуйте метод «4 на 4» из Норвегии. Он включает в себя разминку и четыре четырехминутных интервала (когда частота сердечных сокращений достигает 80% от максимума), каждый из них перемежается трехминутным периодом восстановления. В конце тренировки обязательны упражнения на расслабление мышц.
,
Например, вы бегаете 10 минут, чтобы разогреться, затем делаете четыре четырехминутных интервала быстрого бега, чередуя их с тремя трехминутными интервалами умеренного бега или быстрой ходьбы. В завершение вы пять минут отдыхаете или делаете растяжку. Бег можно заменить другими аэробными упражнениями: ездой на велосипеде или плаванием.
Вся тренировка должна занять 40 минут.
,
Более короткая и тщательно изученная интервальная программа — 10 на 1. Она включает в себя 10 минутных интервалов, каждое из которых чередуется с одной минутой восстановления.
На видео как раз и представлен вариант такой работы. 10 минутных интервалов гребли с минутными перерывами между ними.
1f447.png
1f449.png Какими преимуществами обладают интервальные тренировки
,
Наиболее известным преимуществом интервальных тренировок признано здоровье сердца: они улучшают работу кардиореспираторной системы. Тренировки повышают показатель выносливости VO2, он вычисляет максимальный объем кислорода, который может использовать организм. Чем чаще вы занимаетесь аэробикой, тем лучше ваше сердце качает кровь, а организму требуется больше кислорода. Тренируясь, вы будете быстрее кататься на велосипеде, бегать или плавать. А это, в свою очередь, поможет предотвратить болезни сердца.
,
В 2016 году ученые исследовали две группы участников в течение 12 недель. Первая группа тренировалась по системе «10 на 1», чередуя интервалы высокой нагрузки и восстановления, а вторая — в течение 50 минут в непрерывном темпе. Обе группы спортсменов добились одинаковых улучшений в поглощении организмом кислорода.
,
В исследовании, проведенном в 2014 году, ученые попросили группу людей с избыточным весом и страдающих ожирением тренироваться три раза в неделю по 30 минут. Каждая тренировка включала в себя три 20-секундных интервала быстрого вращения педалей на велотренажере. Даже в этот короткий промежуток времени участники исследования увидели улучшения показателей VO2. Все последующие эксперименты привели к аналогичным выводам: интервальные тренировки увеличивают значения VO2 по сравнению с другими видами нагрузки за более короткий период времени. Поэтому HIIT — более эффективная стратегия тренировок по сравнению с традиционными длительными кардионагрузками.
1f447.png
1f449.png Чем больше вы выкладываетесь на тренировках HIIT, тем больше пользы здоровью сердца вы приносите. Результаты исследований показали: менее интенсивные тренировки с короткими интервалами приносили меньшую пользу для здоровья, чем тренировки с максимальной нагрузкой и длинными (от трех до пяти минут) интервалами. Если вы хотите достичь своего биологического максимума, нужно делать четыре-пять подходов с интервалом от трех до пяти минут.
,
Ученые считают, что HIIT улучшает аэробную выносливость лучше, чем другие виды нагрузки. Это связано со способностью сердца качать кровь. Одной из мер для перекачивания крови является так называемый ударный объем, или объем крови, который выходит, когда сердце сокращается. С помощью интервальных тренировок он увеличивается.
,
Как похудеть при помощи HIIT
,
Интервальные тренировки — эффективный способ сжигания калорий. Однако исследования неоднократно доказывали, что количество калорий, которые люди сжигают во время тренировки HIIT продолжительностью 20 минут и длительными упражнениями в течение 50 минут, сопоставимо. Причина в том, что упражнения с более высокой интенсивностью, такие как интервальные тренировки, нарушают гомеостаз организма. И человеку требуется больше энергии и кислорода, чтобы вернуть его к нормальному уровню.
1f447.png
1f449.png Однако многие люди преувеличивают потенциал интервальных тренировок в вопросе потери веса. Как и потенциал физических упражнений в целом. Ведь гораздо легче сбросить вес, сокращая калории в своем ежедневном рационе, а не пытаясь сжечь лишнее на тренировках. Особенно если ваша тренировка длится всего 20 минут. Чтобы сжечь много калорий, нужно тренироваться намного дольше. А тренировки HIIT по определению короче. Поэтому, если ваша цель — похудеть, подумайте о длительных тренировках и пересмотрите диету.
,
Есть ли у HITT эффект «дожигания»
,
Многие тренажерные залы рекламируют HIIT как программы тренировок, которые ускоряют метаболизм и приводят к «дожиганию», то есть избыточному потреблению кислорода и повышенному сжиганию калорий после тренировки. Результаты исследований подтвердили, что 20-минутная интервальная тренировка может привести к сжиганию калорий в течение 24 часов, аналогичному от 50-минутных непрерывных упражнений. Это означает, что эффект «дожигания» становится выше через определенные промежутки времени, но потом исчезает.
1f447.png
1f449.png Для «дожигания» более полезным будет наращивание мышц. И вот почему: один из показателей, которые влияют на уровень метаболизма в состоянии покоя, — это объем мышечной массы. Чем больше у вас мышц и меньше жира, тем выше уровень обмена веществ, вне зависимости от веса. Потому что в состоянии покоя мышцы потребляют гораздо больше энергии, чем жир.
,
Важно помнить, что хотя интервальные тренировки очень полезны для сердца, они подходят людям без проблем с сердечно-сосудистой системой. Поэтому перед тем, как начать тренироваться, нужно пройти обследование у терапевта или спортивного врача. Заниматься лучше под руководством тренера — он поможет подобрать эффективную и при этом не вредную для здоровья программу, сможет на постоянной основе мониторить ваше самочувствие и гибко менять, если это требуется, тренировочный план.
1f447.png
1f449.png Какие мышцы работают при гребле?
В первую очередь, упражнение гребля включает в работу верхнюю часть тела – это плечи, спина, грудь и предплечье. Благодаря широкому охвату групп мышц, задействованных в работе при тренировках, качаться так же будут икроножные мышцы, четырехглавая мышца бедра, мышцы брюшного пресса, большая ягодичная мышца и многие другие. В целом же, механизм отработки упражнений в гребле сходен по принципам с тягой штанги к поясу, что, как известно, является основным упражнением для становления мышечного каркаса спины. Если подходить к тренировкам системно и грамотно следить за нагрузками, то можно разработать спину и плечи настолько, что они будут выглядеть заметно шире.
,
Во время гребли ваше тянущее предплечье, идущее к вам, возвращается из бокового положения и находится внизу, а локоть и кисть изогнуты вверх. Толкающее предплечье постепенно растягивается (чтобы соответствовать движению первой руки) своей задней частью (трехглавая мышца предплечья) и поднимается мышцами задней части плеча (дельтовидными). Тянущее движение поддерживается поворотными мышцами корпуса, мышцами поясницы и бедер. Ноги вытянуты вперед, стабилизируя и поддерживая действия верхней части тела. Способность комфортно сидеть в этом положении требует наличия сильных и гибких сгибателей бедер.
1f447.png
1f449.png Травмы чаще всего от перегрузок. Имеют место защемления нерва в плечах и предплечьях (где мышцы опухают и буквально душат нервы, вызывая боль и онемение). Плечи и предплечья также подвержены раздражениям связок, растяжениям и вывихам. Запястный сухожильный синдром является профессиональным заболеванием; постоянное повторение движений в гребле и большое давление на руки вызывают утомление, боль, онемение и раздражение. Спина гребца подвержена растяжениям сверху донизу, возможна грыжа межпозвонковых дисков. Таз из-за сидячего положения байдарочника подвержен тендиниту задней части ног (сухожилия), сжатию седалищного нерва (характеризуется онемением!) и другим различным раздражениям от давления и перегрузок. Что интересно, большая часть травм наблюдается в начале сезона, когда байдарочники «не в форме», а желание как можно быстрее начать занятия приводит к тому, что они мало разминаются.
,
Травмы в гребле
,
Распространенные травмы: воспаление мышц-разгибателей запястья, боли в области поясницы, боли в коленном суставе.
Во время гребли нагрузка приходится на все мышцы задней поверхности тела. Гребцам нужны очень сильные и выносливые спина, плечи и даже предплечья, чтобы выдерживать нагрузки, характерные для этого вида спорта. Когда одна из частей тела ослаблена, окружающие области вынуждены компенсировать эту слабость, что может приводить к их травмам. Кроме силы, гребцу нужно иметь достаточно гибкие суставы ног, чтобы соблюдать технику выполнения.
--1f44d.png1f6a3_1f3ff_200d_2640.png23f1.png

Миниатюры

  • 98083588_1965663606899285_8980434650639892480_n.jpg
  • 97342742_1965663693565943_2592164027589197824_n.jpg
  • 97125099_1965663910232588_1045161840302096384_n.jpg
  • 96816431_1965663990232580_4512766238631395328_n.jpg
  • 97186445_1965664046899241_8328351313939136512_n.jpg

Прикрепленные файлы

  • Прикрепленный файл  AQMBauI80hWIwGh0UlhB69n00bfU-2D3WHkugXwkY47hfmuiqX5axS266N2fRbXBxL6NKJuSVOapqs4W4Ud_5PfL.mp4    3,26Мб
  • Прикрепленный файл  AQNfCp-7dW1-KkeL18DS7ljf-uOyBgF1mWcX6ZPqTXXlenxr52cEXhYsZMeZP_2yLA5jc-UcoG1vLyMvjtOjP396.mp4    2,02Мб
  • Прикрепленный файл  AQOC8qTIME5lk6wZXvZVqUhV74qIfgo9LJ_KlKWxZxtrZk9PeZoxwpkd7ndIE_INR2BFVp653JczBW-Yrsybe-mK.mp4    1,71Мб

Сообщение изменено: Александр Черепанов (12 мая 2025 - 07:02)


#5855
poltora

poltora

    Новичок

  • Участник форума
  • Pip
  • 391 сообщений
  • Имя: Алекс
  • Пол: Мужчина
  • Город: Александров

Надо попробовать такое



#5856
Александр Черепанов

Александр Черепанов

    человек

  • Привилегированный пользователь
  • PipPipPipPip
  • 11 843 сообщений
  • Имя: Александр
  • Пол: Мужчина
  • Город: СПБ/Киров

Физическая активность в молодом возрасте оказывает пожизненное положительное влияние на размер и прочность кортикальной кости у мужчин


Аннотация

Скелет демонстрирует наибольшую пластичность к механическим нагрузкам, связанным с физической активностью, в молодости, но больше подвержен риску отказа в старении. Сохраняются ли преимущества физической активности в молодости для скелета с возрастом? Чтобы ответить на этот вопрос, мы использовали уникальный контролируемый дизайн поперечного исследования, в котором мы сравнили различия в свойствах костного диафиза плечевой кости между руками, бросающими и не бросающими, у профессиональных бейсболистов на разных этапах их карьеры (n = 103) с различиями между доминирующими и недоминирующими руками в контрольной группе (n = 94). Физическая активность, связанная с бросками, создавала экстремальную нагрузку на диафиз плечевой кости и почти удваивала его прочность. После прекращения метательных занятий преимущества массы, площади и толщины кортикальной кости от физической активности в молодости постепенно терялись из-за большего расширения костного мозга и кортикальной трабекуляризации. Однако половина размера кости (общая площадь поперечного сечения) и треть прочности кости (полярный момент инерции) от физической активности, связанной с метанием в молодости, сохранялись на протяжении всей жизни. У игроков, которые продолжали бросать в старости, некоторая кортикальная костная масса и больше преимуществ силы от физической активности в молодости сохранялись в результате меньшего расширения костного мозга и кортикальной трабекуляризации. Эти данные указывают на то, что старая поговорка «используй или потеряешь» не совсем применима к скелету и что физическая активность в молодости должна поощряться для здоровья костей на протяжении всей жизни, при этом основное внимание следует уделять оптимизации размера и прочности костей, а не текущей парадигме увеличения массы. Данные также указывают на то, что физическая активность должна поощряться в старости для уменьшения структурного распада скелета.

https://pubmed.ncbi....h.gov/24706816/

Миниатюры

  • Снимок экрана 2025-05-13 в 22.00.56.png
  • Снимок экрана 2025-05-13 в 22.01.11.png


#5857
Александр Черепанов

Александр Черепанов

    человек

  • Привилегированный пользователь
  • PipPipPipPip
  • 11 843 сообщений
  • Имя: Александр
  • Пол: Мужчина
  • Город: СПБ/Киров

Физическая активность, выполненная в молодом возрасте, дает остаточные преимущества для костей в возрасте 94 лет: контролируемое исследование с участием одного субъекта


Аннотация

Физическая активность рекомендуется для здоровья скелета, поскольку кости адаптируются к механической нагрузке. Молодой скелет демонстрирует наибольшую пластичность к механическим нагрузкам, связанным с физической активностью, но кости больше всего подвержены риску разрушения в более позднем возрасте. Это несоответствие поднимает вопрос о том, сохраняются ли преимущества для скелета от физической активности, выполненной в молодом возрасте, с возрастом. Здесь мы представляем уникальный случай, когда преимущества для кортикальной кости от физической активности, выполненной более пяти десятилетий назад, могут быть установлены у человека в возрасте десятого десятилетия жизни. В частности, мы сравнили свойства кости в середине плечевой кости между руками, выполняющими и не выполняющими броски, у 94-летнего бывшего игрока Главной лиги бейсбола, который прекратил бросать 55 лет назад. Проводя анализы внутри субъекта, долгосрочные преимущества для скелета от физической активности, выполненной в молодом возрасте, можно было оценить независимо от наследственных и системных признаков. Кроме того, поскольку субъект бросал левой рукой во время своей метательной карьеры, но был правой рукой во всех других видах деятельности на протяжении всей жизни, любые длительные преимущества для скелета в пользу метательной руки не могли быть отнесены к простому доминированию руки. Анализы показали, что любые преимущества массы, площади и толщины кортикальной кости от физической активности, связанной с метанием, выполненной в молодом возрасте, были потеряны с возрастом, возможно, из-за ускоренного внутрикоркового ремоделирования. Напротив, метательная (недоминантная) рука субъекта имела большую общую площадь поперечного сечения и расчетную силу (полярный момент инерции), чем его доминирующая рука, несмотря на мышечные индексы, благоприятствующие последней. Эти данные показывают, что физическая активность, выполненная в молодом возрасте, может иметь длительные преимущества для размера и прочности костей, независимо от сохранения преимуществ костной массы.

https://pmc.ncbi.nlm...les/PMC4140437/

Миниатюры

  • Снимок экрана 2025-05-13 в 22.08.47.png
  • Снимок экрана 2025-05-13 в 22.09.02.png


#5858
Александр Черепанов

Александр Черепанов

    человек

  • Привилегированный пользователь
  • PipPipPipPip
  • 11 843 сообщений
  • Имя: Александр
  • Пол: Мужчина
  • Город: СПБ/Киров

Влияние занятий спортом на здоровье костей у молодых спортсменов: обзор литературы


Пиковая костная масса достигается во втором и третьем десятилетии жизни. Занятия спортом в годы, когда достигается пиковая костная масса, могут привести к адаптивным изменениям, которые улучшают архитектуру костей за счет увеличения плотности и улучшенных геометрических свойств. Обзор литературы, оценивающей занятия спортом у молодых спортсменов в возрасте 10–30 лет, показал, что виды спорта, которые подразумевают высокоударные нагрузки (например, гимнастика, бег с барьерами, дзюдо, карате, волейбол и другие виды прыжковых видов спорта) или нагрузки с нерегулярными ударами (например, футбол, баскетбол, игры с ракетками, степ-аэробика и конькобежный спорт), связаны с более высоким минеральным составом костей, минеральной плотностью костей (МПКТ) и улучшенной геометрией костей в анатомических областях, характерных для моделей нагрузки каждого вида спорта. Повторяющиеся виды спорта с низкой ударной нагрузкой (например, бег на длинные дистанции) связаны с благоприятными изменениями в геометрии костей. Такие неударные виды спорта, как плавание, водное поло и езда на велосипеде, не связаны с улучшением минерального состава костей или МПКТ, а плавание может отрицательно влиять на геометрию тазобедренного сустава. Занятия спортом в раннем половом созревании могут увеличить костную массу. Продолжительное участие в спорте, по-видимому, сохраняет все преимущества увеличения пиковой костной массы, хотя бывшие спортсмены, которые не продолжают заниматься спортом, могут сохранить некоторые преимущества увеличения МПКТ. Сообщалось, что долгосрочный элитный мужской велоспорт отрицательно влияет на здоровье костей, а бег на длинные дистанции среди девушек-подростков связан с подавленным накоплением костных минералов; сопутствующие факторы, связанные с участием в видах спорта на выносливость, могли способствовать этим результатам. Подводя итог, можно сказать, что молодые мужчины и женщины, которые занимаются видами спорта, связанными с высокой или нерегулярной ударной нагрузкой, демонстрируют наибольшие сопутствующие улучшения в здоровье костей. Занятия неударными видами спорта, такими как плавание и езда на велосипеде, не связаны с улучшением здоровья костей.

https://pubmed.ncbi....h.gov/21944303/

Миниатюры

  • Снимок экрана 2025-05-13 в 22.17.30.png
  • Снимок экрана 2025-05-13 в 22.17.48.png


#5859
Александр Черепанов

Александр Черепанов

    человек

  • Привилегированный пользователь
  • PipPipPipPip
  • 11 843 сообщений
  • Имя: Александр
  • Пол: Мужчина
  • Город: СПБ/Киров

e2989d_2x.pngf09f92aa_2x.pngf09f8f84e2808de29982_2x.png Ну что ж, продолжим подготовку к лету… И к «покатушкам» вдоль пляжа на SUP…)))

,
Для кого то предпляжная подготовка - это лихорадочная работа в зале над «тюнингом», но…
,
Красивая мускулатура, раскаченное тело, громоздкие бицепсы – все это, конечно, выглядит красиво, но вопреки распространенному мнению в гребле никак не поможет без правильной техники. Как оказалось, для эффективной гребли требуются совсем другие мышцы, о которых зачастую даже не думают. Давайте разбираться…
,
Халкоподобный рельеф безусловно прекрасен, однако правильная техника удара веслом – это своеобразная симфония мышц тела, которые работаю вместе и никак иначе. Если вы все делаете верно, то большая часть усилий уходит в спину и торс, что значительно облегчает весь процесс гребли. Почему? Да потому что эти части тела гораздо сильнее даже самых перекаченных рук.
,
Если во время гребли ваши руки сильно устают, то вы на 100% делаете что-то не так. Хорошая новость в том, что этому придет конец, как только вы разберетесь в своих ошибках и научитесь направлять усилия в те группы мышц, которые справятся с ними без труда. Давайте не будем больше уставать на воде?
,
Пресс
,
Хотя кому-то это явно покажется нелогичным, однако основным источником силы при ударе весло является наш пресс. Вместо того, чтобы полагаться на руки и плечи, попробуйте слегка согнуться, напрячь пресс, задействовать косые мышцы и вытащить свое тело вперед во время удара. Обратите внимание на то, что спина и пресс работают в этом случае вместе, что значительно облегчает все ваши усилия продвинуться с помощью весла.
,
Спина
,
Хороший удар веслом включает в себя легкое скручивание в талии. Так вы снимаете основную часть усилий с плеч и передаете их спине. Чтобы полностью задействовать дельтовидные и трапециевидные мышцы, держите свою нижнюю руку прямо. Когда начинаете тянуть весло, не сгибайте ее, а используйте в качестве опоры для плеча. Верхняя рука при этом слегка поворачивается в локте и толкающим движением уводит весло к вашим ногам. Если все сделать правильно, то вы почувствуете сжатие между лопатками и гораздо меньшую усталость в плечах и руках.
f09f9187_2x.png
f09f9189_2x.png Плечи
,
Чтобы оптимизировать свою технику гребли, необходимо думать о плечах, как о якорях между силовыми мышцами – спиной и прессом. Плечи должны быть всегда задействованы в качестве опорных точек для управления веслом и ни в коем случае как основной источник энергии для гребли. В любом случае они будут работать, но стоит обезопасить их от перегрузки и оставить лишь те задачи, выполнение которых не принесет вам последующего дискомфорта.
,
Учимся не забивать плечевые мышцы
,
Когда дело доходит до SUP тренировок и соревнований, есть несколько суставов и частей тела которые могут страдать от чрезмерных нагрузок, включая колени, запястья и спину. Но жалоба номер один, которую мы слышим от наших коллег чаще всего — это боль в плечах.
,
Чтобы помочь вашим плечевым мышцам приготовиться к заплывам, надо понять нюансы техники гребли, которые помогут снять напряжение с плеч.
,
1. Гребите расслабленно
,
Вы будете удивлены одной из первых вещей, которую надо освоить на тренинге по SUP. Это упражнение нужно делать c водой, но при этом находясь на суше.
,
Возьмите стакан воды и поставьте его на стол. Затем поднимите его рукой, как вы это обычно делаете, рука расслаблена, кисть и плечо расслаблено, диапазон движений обычный. Затем поднесите его ко рту чтобы выпить. Потом возьмите его снова, но уже с напряжением, все мышцы в натяжении, точно так же как у 90 процентов начинающих гребцов которые держат свои весла. Вода в стакане начинает трястись, у вас сокращается диапазон движений и становится намного труднее, чем должно быть.
f09f9187_2x.png
f09f9189_2x.png Используя этот пример мы рассеиваем миф о том, что ваши мышцы чтобы работать должны быть все время напряжены. Если вы расслабите мышцы между каждым гребком, вы значительно уменьшите перенапряжение и усталость плеча.
,
2. Тянитесь
,
Другая ошибка начинающих падл-бордеров в том, что они недостаточно растягивают гребки или же бросаются в другую крайность, отводя весло слишком далеко вперед так, что это не придает какой-либо силы при отталкивании. Оба варианта приносят большую утомляемость плечам. Вот совет для длинных эффективных гребков, которые не перегружают суставы: «Вытяните весло так далеко, как вы сможете, но при этом удерживая баланс по центру между ваших ног, так вы сможете задействовать всё тело и толкать себя вперед. Прибавьте к каждому гребку даже пол дюйма, кажется, что не так много, но после тысяч гребков вы заметите большую разницу.»
,
3. Выравнивайте плечи
,
Отсутствие согласованности в движениях между плечами — главная причина стресса для суставов, так как напряжение распределено неравномерно. Вы можете исправить это путем выравнивания плеч во время каждого гребка: «Если вы положите палку между плечами, когда они правильно выровнены, она должна встать почти параллельно веслу, во время движений вверх и вниз в момент силовой фазы гребков».
--f09f918d_2x.pnge29880_2x.pngf09f8f84e2808de29982_2x.png
#функциональныйтренинг #тренер #лучшийтренер #shoulderrehab #наукатренироваться #включимозги#rehab #prehab #bodyalex1 

Миниатюры

  • 96774018_1967828666682779_2248567206549913600_n.jpg
  • 97154195_1967828703349442_3715727648316456960_n.jpg
  • 97398763_1967828763349436_4562854417820286976_n.jpg
  • 98063340_1967828820016097_8120860288523173888_n.jpg

Прикрепленные файлы

  • Прикрепленный файл  AQPM1xEZVhXBdYfwLmAmbN-l361PO7C7Wb6yecZQtOlwDtc6OcI2yUvShWniHwlKIzk2IPi1ZjTrtiirDMvNSTQF.mp4    3,61Мб
  • Прикрепленный файл  AQNamUoH6ebgaepqYaAI96BzhS8CUjOkHCUw22z5E4dh7hsmU6kStYfjuxafW9C0Y9Ef4PO41SDQRmXDluUdrtJn.mp4    3,17Мб


#5860
Александр Черепанов

Александр Черепанов

    человек

  • Привилегированный пользователь
  • PipPipPipPip
  • 11 843 сообщений
  • Имя: Александр
  • Пол: Мужчина
  • Город: СПБ/Киров
261d.png2699.png ОТЛОЖЕНИЕ СОЛЕЙ ЭТО ДОИСТОРИЧЕСКИЙ МИФ!
,
И вот почему:
,
Итак, главное! Никакой поваренной соли и вообще свободной соли в позвоночнике, мышцах, связках не откладывается.
,
Реальные соли, а конкретно соли мочевой кислоты, могут откладываться в суставах только при подагре, но речь не о ней.⠀
Так всё же откуда взялась эта идея про соли?
,
Врачи заметили: если есть жалобы на боли в спине – на рентгене позвоночник часто выглядит изъеденным, появляются костные наросты – остеофиты, в связках появляются локальные уплотнения. Сейчас это назвали бы «остеохондроз» ( ещё один миф )
Естественно врачи понимали, что это не поваренная соль (вскрыть труп можно было всегда). Предполагалось, что это соли кальция. В принципе это правда, но только с одной оговоркой. Это не свободные соли, в процессе окостенения соли откладываются в межтканевой жидкости благодаря остеобластам.
,
Грубо говоря, малоподвижный, плохокровоснабжаемый, по каким то причинам, позвоночник замещает подвижную эластичную, но требующую больше энергии, ткань на костную, более плотную и стабильную, но перед этим просто происходит уплотнение.⠀
,
Дальше понятно: ограничение подвижности, ощущение трения, щелчки и хруст, в голове обывателя легко сложился пазл: «хрустит, доктор сказал про какую-то соль, у меня соли в позвоночнике» и далее из уст в уста…⠀
,
И последний важный момент – боли в спине не из-за отложения солей! Чаще всему виной – больные - спазмированные мышцы, триггерные точки в них и укороченная фасция ( миофасциальный синдром ). Это может произойти по разным причинам (травмы, монотонные тренировки на одну и ту же группу мышц без её растяжения, стрессы, нарушения осанки, рабочая поза и т.д). Большая часть болевых рецепторов в мышцах и фасциях. В самих позвонках болевых рецепторов нет!
1f44d.png2699.png

Миниатюры

  • 97446729_1967752936690352_169015909514477568_n.jpg


#5861
Александр Черепанов

Александр Черепанов

    человек

  • Привилегированный пользователь
  • PipPipPipPip
  • 11 843 сообщений
  • Имя: Александр
  • Пол: Мужчина
  • Город: СПБ/Киров
261d.png1f489.png1f48a.png 1f50d.pngАнальгетики. На простом человеческом языке это «обезболивающие/болеутоляющие».2757.png
,
1f4cb.pngСамый популярный препарат это Анальгин. ,
+Плюсы: возможно использовать в домашних условиях, не вызывает привыкания, недорого
,
-Минусы: сильно снижает уровень иммунных клеток в крови. Это значит, что вы станете беззащитны от инфекций. Анальгин серьезно поражает почки. Описаны также случаи внезапной смерти. Продажа анальгина полностью запрещена в более в 40 странах мира.
,
1f4cb.pngДалее переходим к нестероидным противовоспалительным средствам (НПВС). К ним относятся: Кеторолак, Кетопрофен, Диклофенак натрия, Индометацин, Флурбипрофен, Амидопирин Пироксикам, Ибупрофен, Аспирин. Когда происходит повреждение клетки, выделяются вещества (простогландины). Они запускают процесы восспаления с последующей регенерацией. Организм ощущает этот процес в виде боли. НПВС подавляют выработку этих веществ, таким образом достигается обезбаливающий эффект, останавливается восспаление а следовательно и регенерация. ,
+Плюсы: возможность использования в домашних условиях, не вызывает привыкания, недорого
,
-Минусы: Те же самые вещества, простагландины, участвуют в защищите слизистой оболочки желудка от действия кислоты, содержащейся в желудочном соке, поэтому как следствие приема НПВС часто воникают гастриты. Печень это наш фильтр, она не справляется с дезактивацией НПВС и разрушается. Но поскольку у печени огромный запас прочности, то страдает она молча. В этом и опасность. Заболевания печени выявляются, как правило, на поздних стадиях, когда сделать уже ничего нельзя.
,
1f4cb.pngПрепараты от мигрени на основе триптанов. Эти похожие на серотонин (вещества счастья), нехватка которого наблюдается при мигрени. ,
+Плюсы: нет токсическеского воздействия на печень
,
-Минусы: Опасны привыканием. Требуют длительного подбора, частой замены. ,
1f4cb.pngНаркотические анальгетики (опиоиды). ,
+Плюсы: Имеют самый сильный обезболивающий эффект. ,
-Минусы: Вызывают наркоманию. Их приминение оправданно для оперативных вмешательствах, болевых шоках. Опиоиды вызывают эйфорию, изменение сознания.
1f447.png
9 ч.
Фото профиля sportinjuryrussia
sportinjuryrussia
1f449.png 1f4cb.pngНаркотические анальгетики (опиоиды). ,
+Плюсы: Имеют самый сильный обезболивающий эффект. ,
-Минусы: Вызывают наркоманию. Их приминение оправданно для оперативных вмешательствах, болевых шоках. Опиоиды вызывают эйфорию, изменение сознания.
,
1f4cb.pngМестные анальгетики (маркаин, наропин, хирокаин, лидокаин, новокаин) Могут применятся для обезбаливания на маленьком участке тела и на короткий период от нескольких минут до несколько часов. ,
+Плюсы: очень быстрое наступление эффекта от нескольких секунд до нескольких минут.
,
-Минусы: Имеют очень серьезные токсические действия: судороги, остановка сердца, дыхания, падает давление, спутанность сознания, сонливость. Их используют только внутри лечебных заведений, под строгим контролем врачей.
Анальгетики относятся к симптоматическому лечению. ,
1f50e.pngРадиочастотное воздействие. Под рентгенологическим контролем, специальная игла с электродом подводится к нерву и происходит его частичное разрушение. В последствии нерв уменьшает проводимость болевых импульсов. Нерв восстанавливается от нескольких месяцев до года.1f447.png
9 ч.Ответить
Фото профиля sportinjuryrussia
sportinjuryrussia
1f449.png +Плюсы: в отличии от препаратов
нет токсического влияния на органы
,
-Минусы: Проблема в том, что нерв должен всегда держать мышцы в тонусе. Если он не стимулирует мышци, то они атрофируются, а вместе с ними и окружающие ткани.
Тоже самое происходит и при воздействии на нерв бутулотоксином.
,
1f50d.pngСтимуляция спинного мозга -
устанавливается имплант. Он генерирует электрические импульсы,
активируются нейроны (тормозящие боль), в заднем роге спинного мозга, в результате чего чувство боли уменьшается; ,
+Плюсы: в отличии от препаратов
нет токсического влияния на органы
,
-Минусы: Как правило болезнь распространяется по телу, поэтому боль смещается, это требует установки еще одного импланта. Возможны серьезные проблемы со спинным мозгом (инфицирование, паралич)
,
1f50d.pngМассаж
,
+Плюсы: Массаж помогает оттоку лимфы, улучшает приток крови, повышает тонус кожи и мышц.
Массаж улучшает психоэмоциональное самочувствие человека. Снимает мышечное напряжение. Полезен для кожи- улучшает тонус. Действует на организм комплексно.1f447.png
9 ч.Ответить
Фото профиля sportinjuryrussia
sportinjuryrussia
1f449.png -Минусы: не при всех видах боли. Не проводится если в зоне, где необходимо выполнять массаж есть эзкема, аллергия. Нельзя массировать область поясницы при кисте яичников, не применяется при остром радикулите, в зоне голени при варикозе, при заболеваниях сосудов, тромбозе. Если массаж проводит не специалист могут быть травмы позвоночника, вывихи, защемления нервов и тд.
,
1f50d.pngЛФК (лечебная физкультура)
+Плюсы: укрепляет мышцы, развивает силу, выносливость, координацию движений, прививает навыки гигиены, закаливания организма естественными факторами природы.
,
-Минусы: не применяется, если есть значительно выраженный болевой синдром. Нет быстрого эффекта, не рекомендовано в основном начального периода острой стадии заболевания или обострения хронических болезней, острого периода травмы.
,
1f33f.pngКонечно это еще не все методы лечения боли. Их очень много и написать в одном посте невозможно. При прочих равных, всегда выбирайте самый безопасный вариант лечения для вашей проблемы с болью, а так-же тот, который работает с причиной а не только симптомами.
1f44d.png1f489.png1f48a.png

Миниатюры

  • 97532717_1967751163357196_7457894694400294912_n.jpg


#5862
Александр Черепанов

Александр Черепанов

    человек

  • Привилегированный пользователь
  • PipPipPipPip
  • 11 843 сообщений
  • Имя: Александр
  • Пол: Мужчина
  • Город: СПБ/Киров

ТОП 5 БАБУШКИНЫХ МИФОВ О ЗДОРОВОМ ПИТАНИИ

 

В детстве, в каждого ребёнка закладывают определённое пищевое поведение. Кому-то плевать на своих детей, и они позволяют есть сладости в неограниченных количествах, и в 11 лет у Ивана сиськи больше, чем у Машки в 32. Другие пытаются втюхать ребёнку какие-то шаблоны, и те, вырастая, думают, что так и надо. Ведь сама бабушка говорила «обязательно ешь с хлебом». Вот вам топ 5 мифов, которые наши бабушки передали нам по наследству, а некоторые чудо нутрициологи продолжают поддерживать эти идеи.

 

1. Нужно обязательно съесть что-нибудь горяченькое

 

Вопросов нет, некоторые блюда в горячем виде лучше раскрывают свой аромат и вкус. Но ведь есть и блюда, которые нужно есть холодными, например, окрошка. Но ведь это всё субъективные моменты, определяющие вкусовые предпочтения, причём тут «здоровое питание» и какая-то обязательность их употребления?

 

Уверяю, вашему организму вообще плевать холодную или горячую еду вы в себя засовываете. Пища внутри нас нагревается или остужается до необходимой температуры довольно быстро. Например, есть данные, что «в течение 5 минут после приёма холодные напитки нагреваются в желудке до температуры выше 30º С» [1].

 

Ни в одних международных рекомендациях по здоровому питанию, ни в рекомендациях Всемирной организации здравоохранения не содержится пунктов об обязательном употреблении «чего-нибудь горяченького» [2, 3, 4].

 

2. Нужно обязательно есть супчик

 

Вот по сути, что такое суп? Это твёрдая еда в воде. Получается, если я съел макарошки с курочкой и овощами, запив это всё водой, то это не здоровое питание, а вот если замочил макарошки в воде, покрошив туда овощи и курочку, то так гораздо полезнее? Хотя, возможно, просто вилкой есть вредно, а ложкой полезно, ничему уже не удивлюсь.

 

Кому-то супы нравятся, кому-то не нравятся, но опять же, ни в одних международных рекомендациях по здоровому питанию не видел пункты об обязательности супов. Да, потребление супов может быть связано с более низкой массой тела, из-за низкой энергетической плотности [5]. Но вряд ли наши бабушки хотели чтобы мы похудели.

 

3. Нужно обязательно плотно завтракать

 

Чтобы что? Энергия на весь день? Ребятки, подавляющее большинство из вас – офисные планктоны. Какая вам там энергия нужна? Жопой в кресле елозить и по клавишам щёлкать? Ладно какие-нибудь шахтёры, которые с утра до ночи, но у вас через несколько часов будет точно такой же «плотный обед», и вы правда без этой «утренней энергии» не доживёте до обеда?

 

Хочется с утра есть – ешьте. Нет с утра аппетита – ну так и не запихивайте в себя пищу насильно. Завтрак – это точно такой же приём пищи, как любой другой, только на несколько часов раньше. Опять же, есть даже данные, что «насильный завтрак», вопреки привычке не завтракать, может привести к увеличению веса [6]. А пропуск завтрака может снизить общую дневную калорийность, что наоборот может помочь похудеть [7 ].

 

4. Еду нельзя/нужно запивать

 

Здесь бабушки делятся на 2 лагеря – запивальщики и сухомятчики. Одни говорят, что запивать – это разбавлять желудочный сок и что-то там ещё. Другие говорят, что всухомятку – желудок испортишь.

 

Забавно, что супчик нам есть нужно, а запивать твёрдую еду нельзя. Короче говоря, никакой там желудочный сок не разбавляется. От того, что вы запили твёрдую пищу, либо выпили жидкость после приёма пищи, либо даже через час после приёма пищи, не поменяется НИ ХУ ГО. Делайте как нравится.

 

5. Не ешь сладкое перед едой – аппетит испортишь

 

Ситуация забавная. С одной стороны, даже люди, которые перед едой пили сладкую воду, действительно потом съедали меньше, в отличие от тех, кто просто пил воду.[8] . То есть, вроде как, «аппетит» действительно испортили. Но если сложить калории из сладкой воды и дальнейшего «недообеда», то их получалось даже больше, чем от простой воды с полноценным обедом. То есть аппетит испортили, но по факту сожрали  больше.

 

С другой стороны, есть данные о том, что если человек оставит десерт на «после обеда», то шанс слопать его значительно больше, даже если вы будете сытыми, то есть десерт воспринимается как некое «пищевое вознаграждение» [9]. Таким образом, можно будет складывать и калорийность полного обеда и полного десерта.

 

То есть возможна история, когда «сладкое» и «недообед» по калорийности будут меньше, чем «полноценный обед» и «полноценный десерт». Короче говоря, как оно сложится по факту – хрен его знает. Но аппетит тут большой роли не играет, в каком порядке вы будете есть ту или иную пищу – решайте сами.

 

Выводы:

- любите своих бабушек, но не передавайте эти мифы своим внукам;

- и, естественно, речь идёт о более-менее здоровых людях, а то наверняка найдётся Зелибоба, который испортил себе желудок, и будет строчить комментарии о том, как врачи ему сказали «обязательно завтракать». Проблемы с ЖКТ – вы сами знаете как вам питаться.

 

Материалы и исследования:

1) pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11188020/ (X Shi et al. «Gastric emptying of cold beverages in humans: effect of transportable carbohydrates»)

2) https://odphp.health..._Guidelines.pdf

3) https://assets.publi...ting_update.pdf

4) https://www.who.int/...il/healthy-diet

5) pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24382211/ (Yong Zhu et al. «Soup consumption is associated with a lower dietary energy density and a better diet quality in US adults»)

6) pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28063876/ (Gabrielle Marie LeCheminant et al. «A randomized controlled trial to study the effects of breakfast on energy intake, physical activity, and body fat in women who are nonhabitual breakfast eaters»)

7) pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21241465/ (Volker Schusdziarra et al. «Impact of breakfast on daily energy intake--an analysis of absolute versus relative breakfast calories»)

8)   pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27567550/ (Nouf S Gadah et al. «Cross-over studies underestimate energy compensation: The example of sucrose-versus sucralose-containing drinks»)

9) pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19028527/ (Nicolette Siep et al. «Hunger is the best spice: an fMRI study of the effects of attention, hunger and calorie content on food reward processing in the amygdala and orbitofrontal cortex»)

Миниатюры

  • Снимок экрана 2025-05-15 в 07.54.33.png
  • Снимок экрана 2025-05-15 в 07.55.34.png
  • Снимок экрана 2025-05-15 в 07.58.29.png
  • Снимок экрана 2025-05-15 в 08.00.21.png
  • Снимок экрана 2025-05-15 в 08.01.26.png
  • Снимок экрана 2025-05-15 в 08.02.36.png
  • Снимок экрана 2025-05-15 в 08.03.12.png
  • Снимок экрана 2025-05-15 в 08.07.32.png
  • Снимок экрана 2025-05-15 в 08.08.05.png


#5863
Александр Черепанов

Александр Черепанов

    человек

  • Привилегированный пользователь
  • PipPipPipPip
  • 11 843 сообщений
  • Имя: Александр
  • Пол: Мужчина
  • Город: СПБ/Киров

НЕ ДЕЛАЙ ТАК! ЭТО ТРАВМООПАСНО!

 

Постоянно приходится слышать советы о том, как стоит или не стоит выполнять упражнения. Эта техника травмоопасна, это упражнение травмоопасно, этот тренажёр вообще для пыток придумали. Да и вообще, поднимать железки опасно, лучше погулять сходить.

 

Во-первых, чтобы утверждать про «опасность» того или сего, должна быть официальная статистика травм от того или сего. Во-вторых, от того, что обычный рукожоп получил травму на каком-то упражнении, не делает его опасным. Типичный пример «ошибки выжившего», когда тысяча человек делает «вот так», и никаких травм, а стоит получить травму одному – сразу утверждает об опасности.

 

Например, тяга верхнего блока за голову повышает риски травматизации? Да, повышает. Но лично я не видел ещё ни одного человека, который убил себе плечи тягой за голову. Другой вопрос в целесообразности, ведь работа целевых мышц не меняется, хоть за голову, хоть перед ней.

 

Расчёт рисков травм делается путём измерения количества травм, которые происходят за 1000 часов воздействия [1].

 

Соревновательный бодибилдинг (а все мы знаем, что дичь там могут творить знатную) показал 0,24 травмы на 1000 часов [2]. Уровень травматизма был ниже, чем в тяжёлой атлетике, пауэрлифтинге или соревнованиях стронгменов. А по сравнению с командными или контактными видами спорта уровень травматизма вообще минимален. Футбол, баскетбол, борьба и всякое такое имели в 5-10 раз выше травматизм, чем в профессиональном бодибилдинге! Чего уж про обычный фитнес говорить?

 

Анализ травм за 5 лет в 25 видах спорта, включая почти 500 тысяч участников [3]. Футбол имел самый высокий уровень травматизма (39,9 на 1000), борьба 13,1 на 1000.

 

Даже у кроссфитеров «частота травм была схожа с аналогичными видами спорта, включая гимнастику и пауэрлифтинг» [4]. «Сообщённые результаты в текущей литературе предполагают, что кроссфит имеет относительно низкий риск травматизма» (от 0,27 до 3,3 на 1000) [5]. И то, как правило, жаловались на боли в анальном отверстии (шутка, конечно).

 

Даже бег (18,8 у начинающих бегунов, 7,7 у бегунов-любителей [6]) и балет (мужчины – 3,1, женщины – 4,4 [7]) травмоопаснее тяжёлой атлетики (3,2 [8]). «Этот систематический обзор показал, что традиционная силовая тренировка является самым безопасным методом силовых тренировок» [8].

 

Ну и давайте задумаемся… Вот сколько в вашей жизни было травм, полученных в зале, и сколько в «бытовой жизни»?

 

Однажды я жарил котлетки, неаккуратно перевернул одну, брызги масла прилично обожгли мне весь живот и половину руки, вся кожа потом слезла.

 

Как-то я прибирался на балконе, со шкафа упал чемоданчик с инструментами, рассёк мне плечо.

 

На спор я попробовал выпить стакан чая без рук, и… откусил стакан, ещё и чаем обжёгся.

 

Сколько раз я ударялся конечностями о различные предметы мебели – даже не сосчитать.

 

Выводы:

- большинство травм люди получают исключительно при бытовой активности;

- если уж говорить о спорте, то обычные силовые тренировки имеют самый низкий риск травм, в сравнении с любыми видами спорта;

- в следующий раз, прежде чем говорить о какой-то опасности того или сего, задумайтесь, возможно, лучше убрать из дома всю мебель, и не жарить котлетки.

 

 

Материалы и исследования:

1) pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16791309/ (Sarah B Knowles et al. «Issues in estimating risks and rates in sports injury research»)

2) pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24886919/ (J Siewe et al. «Injuries and overuse syndromes in competitive and elite bodybuilding»)

3) pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26655724/ (Zachary Y Kerr et al. «College Sports-Related Injuries - United States, 2009-10 Through 2013-14 Academic Years»)

4) pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28344451/ (Alicia M Montalvo et al. «Retrospective Injury Epidemiology and Risk Factors for Injury in CrossFit»)

5) pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32343082/ (Bradley Gardiner et al. «Injury risk and injury incidence rates in CrossFit»)

6) pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25951917/ (Solvej Videbæk et al. «Incidence of Running-Related Injuries Per 1000 h of running in Different Types of Runners: A Systematic Review and Meta-Analysis»)

7) pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33837002/ (Adam M Mattiussi et al. «Injury epidemiology in professional ballet: a five-season prospective study of 1596 medical attention injuries and 543 time-loss injuries»)

8) pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37046275/ (Thiago Teixeira Serafim et al. «Which resistance training is safest to practice? A systematic review»)

 

Миниатюры

  • Снимок экрана 2025-05-15 в 08.16.30.png
  • Снимок экрана 2025-05-15 в 08.16.51.png
  • Снимок экрана 2025-05-15 в 08.17.21.png
  • Снимок экрана 2025-05-15 в 08.17.47.png
  • Снимок экрана 2025-05-15 в 08.18.09.png
  • Снимок экрана 2025-05-15 в 08.18.44.png
  • Снимок экрана 2025-05-15 в 08.21.13.png
  • Снимок экрана 2025-05-15 в 08.21.40.png


#5864
Александр Черепанов

Александр Черепанов

    человек

  • Привилегированный пользователь
  • PipPipPipPip
  • 11 843 сообщений
  • Имя: Александр
  • Пол: Мужчина
  • Город: СПБ/Киров

Винс Жиронда: Железный гуру

·

Механизмы запуска роста

 

В. Дорогой Винс, я прочитал почти весь псевдонаучный/интеллектуальный хлам, написанный такими людьми, как Артур Джонс и доктор Эллингтон Дарден (и некоторыми другими), и всегда найдется много тех, кто действительно верит их словам, как П. Т. Барнуму верили простые и наивные люди.

Почти противно читать, как они высмеивают и открыто верят всем реалиям бодибилдинга, которые были доказаны снова и снова демонстрациями и готовыми продуктами в течение десятков лет. Давайте упростим все раз и навсегда. Если бы кто-то спросил вас о секрете запуска механизма роста мышц в 20 словах, какими могли бы быть эти 20 слов?

Гэри Л. Губер

Декейтер, Теннесси

 

A. Дорогой Гэри, тренировка, а затем съедание полуфунта говядины. Примите одну столовую ложку аминокислот в молоке и вздремните 90 минут!

VG

=====

Vince Gironda: The Iron Guru

  · 

Trigger Growth Mechanisms

 

Q. Dear Vince, I've read just about all the pseudo-scientific/intellectual junk that people like Arthur Jones and Dr. Ellington Darden (and some others) have written, and they'll always be many who actually believe their words just as P.T. Barnum was believed by the simple and naive.

It's almost sickening to read where they ridicule and blatantly believe all the bodybuilding realities that have been proven over-and-over by demonstrations and finished products for dozens of years. Let's simplify the whole thing once and for all. If someone asked you the secret of igniting the muscle growth mechanism in 20 words, what might those 20 words be?

Gary L. Goober

Decatur, TN

 

A. Dear Gary, workout, followed by eating one-half pound of beef. Take one tablespoon aminos in milk and take a 90-minute nap! 

VG

Миниатюры

  • 497102262_3473729059425602_7567269753180391274_n.jpg


#5865
Александр Черепанов

Александр Черепанов

    человек

  • Привилегированный пользователь
  • PipPipPipPip
  • 11 843 сообщений
  • Имя: Александр
  • Пол: Мужчина
  • Город: СПБ/Киров

Винс Жиронда: Железный гуру

 

Развитие внешней головки трицепса

Разгибание одной руки с гантелей

 

1) Поднимите гантель на вытянутую руку.

2) Упритесь верхней частью руки в надежный упор.

3) Опускайте гантель, растягивая трицепс, пока предплечье не упрется в бицепс.

4) Напрягая трицепс, заставьте гантель вернуться на  вытянутую вверх руку. Ладонь обращена к зеркалу.

5) Опять же, 8 подходов по 8-10 повторений в сочетании с любой программой для трицепсов должно быть достаточно.

 

Отличное упражнение для формирования трицепсов!

====

Vince Gironda: The Iron Guru

 

 Building the outer triceps head

One arm dumbbell extension

 

1) Grip the dumbbell at arms' length.

2) Brace the upper arm against a suitable fixture.

3) Lower the dumbbell until the forearm is fixed against the upper arm.

4) Extend the upper arm, forcing the dumbbell back to arms' length. Palm facing the front mirror

5) Once again, 8 sets of 8-10 reps in conjunction with any triceps routine should suffice. 

 

A great exercise for shaping the triceps!

 

Миниатюры

  • 493326096_3448164811982027_9218142045831286900_n.jpg
  • 492180236_3448164798648695_3142152603103004706_n.jpg
  • 493326431_3448164891982019_6871586143265563119_n.jpg


#5866
Александр Черепанов

Александр Черепанов

    человек

  • Привилегированный пользователь
  • PipPipPipPip
  • 11 843 сообщений
  • Имя: Александр
  • Пол: Мужчина
  • Город: СПБ/Киров
261d.png2699.png2757.png Broom Stick Subscapularis Stretch2757.png
Растяжение подлопаточной мышцы2699.png ,
При выполнении растягивания вращающей манжеты воздействуют на ряд мышц в плече, груди и руке. Ниже приведен полный список анатомических названий мышц, участвующих в следующих растяжениях вращающей манжеты.
,
Четыре мышцы, которые составляют вращающуюся манжету, называются:
,
Надостная / Supraspinatus
• Подостная / Infraspinatus
• Малая грудная / Teres Minor
• Подлопаточной / Subscapularis
,
Другие мышцы, задействованные в растяжках вращающей манжеты ниже:
,
• Большая грудная / Pectoralis major
• Бицепс / Biceps brachii
• Трапеция и Ромбоиды / Trapezius and Rhomboids
• Дельтовидная / Deltoid
,
Правила безопасности при растяжении манжеты ротатора
,
Как и в любом упражнении, существуют правила, обеспечивающие его безопасность: растяжение не является исключением. Растяжение может быть вредной и привести к повреждению, если сделано неправильно. Очень важно придерживаться следующих рекомендаций, как для безопасности, так и для максимально эффективного использования участков, указанных ниже:
,
• Дышите. Не задерживай дыхание. Задержка дыхания может вызвать напряжение в мышцах. Дышите глубоко и расслабьтесь во время растяжки.
,
• Никогда не заставляйте растягиваться выше точки легкого дискомфорта. Растягивайтесь только до точки натяжения и держите растяжку там. Вы никогда не должны чувствовать острую или сильную боль. Если вы это сделаете, немедленно прекратите.
,
• Быть последовательным. Растяжение в течение нескольких минут каждый день постепенно увеличивает гибкость и диапазон движения. Это лучше, чем растягиваться только один раз в неделю на более длительное время.
,
• Носите свободную удобную одежду. Очевидно, что очень трудно растягиваться, если ваша одежда тесная и ограничивает движение.
,
Правила растяжки манжеты ротатора
1f447.png
1f449.png Медленно двигайтесь в положение растяжки, пока не почувствуете напряжение около 7 из 10 по «болевой шкале». Если вы чувствуете боль или дискомфорт, вы слишком сильно раздвинули растяжку; Немедленно вернитесь с места. Удерживайте растяжку в течение 20-30 секунд, расслабляясь и глубоко дыша. Осторожно выйдите из растяжки и при необходимости выполните растяжку на противоположной стороне. Повторите 2 или 3 раза.
,
Данное упражнение направлено на растяжение подлопаточной и малой грудной мышц. Именно 2 эти мышцы чаще всего находясь в гипертонусе затрудняют подъем руки в упражнениях требующих положения оверхед.
,
Целевые мышцы:
,
• Подлопаточная
• Малая грудная
,
Выполнение:
,
- Встаньте прямо, вытянув рукув сторону параллельно полу;
- Согните руку в локтевом суставе, предплечье должно быть направлено вверх на 90 градусов;
- Возьмите за конец палки кистью и расположите ее за локоть;
-Другой рукой потяните нижнюю часть палки вперед, создавая усилие рычага;
- Задержитесь в этом положении примерно на 20-30 секунд и повторите не менее 2-3 раз с каждой стороны.1f44d.png2699.png2757.png

Миниатюры

  • 97970112_1972849049514074_3410674014115332096_n.jpg
  • 98204211_1972849126180733_1101907420663250944_n.jpg
  • 98353176_1972849176180728_3097866125698924544_n.jpg
  • 97613085_1972849256180720_53431617955299328_n.jpg
  • 97737116_1972849302847382_1317820069492817920_n.jpg
  • 99159231_1972849372847375_2050649242329939968_n.jpg

Прикрепленные файлы

  • Прикрепленный файл  AQMho7umkyQa9Z1WtrCjOFJWXl7kCItWB3L7V1QsRfHRZMFB3CGfG1QwPywtXPSPjBu6TRLKLp9Npwci7DGnhRca.mp4    1,09Мб


#5867
Александр Черепанов

Александр Черепанов

    человек

  • Привилегированный пользователь
  • PipPipPipPip
  • 11 843 сообщений
  • Имя: Александр
  • Пол: Мужчина
  • Город: СПБ/Киров

e2989d_2x.pnge29a99_2x.png????Незатейливый тренажер который я изготовил лет 40 назад увидев прототип у старого спортивного доктора. Увидел странную пружину с нанизанной на нее шпулькой от швейной машинки и деревянной рукояткой.

На мой вопрос: - Что это за приспособление? - он мне рассказал и показал как можно использоваться чудо…)))
,
Спустя прошедшее время оценив в работе, испытав на себе и благодарных «пациентах», я могу с уверенностью сказать что этот девайс просто незаменим в работе по профилактике травматизма и реабилитации после травм запястья, «туннельного синдрома». Показал он хорошие результаты и в реабилитации эпикондилитов локтевого сустава.
.
Функции
,
Лучезапястный сустав благодаря своей форме и структуре вместе со стабилизацией всех костей запястья обеспечивает человеку возможность осуществлять разнообразные и точные движения: сгибание и разгибание, приведение и отведение кисти, отклонение ее наружу или внутрь.
,
В двигательной функции кисти также имеет важное значение работа мышц предплечья. Повреждение кисти в области запястного сустава ограничивает не только двигательную функцию, но и осязательную, так как через запястье проходят каналы с нервами.
f09f918d_2x.pnge29a99_2x.png????
#функциональныйтренинг #тренер #лучшийтренер #shoulderrehab #наукатренироваться #включимозги #rehab #prehab #bodyalex1

Миниатюры

  • 99425357_1975330519265927_3729678277619482624_n.jpg
  • 98002499_1975330509265928_3813152663529324544_n.jpg

Прикрепленные файлы

  • Прикрепленный файл  AQMWCIB3CYuHDK-97qfitf47O5pWkLRQQ_qtG1oJn35GwutAh3LhBL7umqUwcqsKCmhZAlNuy40pRR98YO9Y9BRp.mp4    707,35К
  • Прикрепленный файл  AQPl-i4IJnmcQ_gmC4nPITxgkCrmgESW_jaaWaHfY7b-_TwsiN5Aro8siylQNsMELXozf7OzwiO1jJoGGCdsowfX.mp4    1,31Мб


#5868
Виктор С

Виктор С

    Аксакал

  • Выступающий спортсмен
  • PipPipPipPipPipPip
  • 40 726 сообщений
  • Имя: Виктор
  • Пол: Мужчина
  • Город: Москва

Александр, спасибо. Очень кстати. 



#5869
Александр Черепанов

Александр Черепанов

    человек

  • Привилегированный пользователь
  • PipPipPipPip
  • 11 843 сообщений
  • Имя: Александр
  • Пол: Мужчина
  • Город: СПБ/Киров
261d.png2699.png2692.png Если вы не слишком много знали о стальной булаве, она может сработать, как новейший и лучший инструмент для тренировок. И для многих это так. Тем не менее, она была рядом на протяжении веков. Точно так же, как гири и индийские булавы, тренировка стальной булавы просто возвращается.
,
Благодаря тенденции в профессиональном признании функциональной пригодности, нетрадиционное учебное оборудование, которое было потеряно в истории (на полях битв), нашло свое отражение в современных спортивных залах.
,
Я говорю «спасибо», потому что этот тип оборудования не скучный и чрезвычайно эффективный.
,
Macebells, мешки с песком, камни, гири и кувалды все чаще обнаруживаются в тренировочных кладовках, тренировках и спортивных залах по всему миру.
,
Я тренировались с каждым из них с большим успехом ...
,
Я любим этот древний персидский инструмент войны. Движения действительно оказывают глубокое влияние на разум и тело. Действительно приятно использовать стальную булаву. Тренировки со стальной булавой улучшат вашу вращательную и противовращательную силу, стабильность, баланс, координацию, выносливость мышц и многое другое.
,
Последовательные тренировки со стальной булавой приведут к невероятным результатам телосложения, но, что более важно, это поможет сохранить ваше тело и суставы, как хорошо смазанную машину.
,
В этом посте рассматриваются 5 важных методов тренировки стальных булав, которые вы должны использовать при обучении стальным булавам. Используйте эти методы тренировки с булавой, чтобы достигнуть максимальных результатов в тренированности.
,
Движения упражнений предназначены для ознакомления, поэтому большинство из них являются базовыми упражнениями, вы можете перейти намного более экзотичными и сложными с движениями, когда овладеете булавой ... и своей координацией.
,
Но прежде чем мы перейдем к 5 методам тренировки стальной булавой ...
,
ЗАЧЕМ?
,
Функциональная (спортивная) тренировка преднамеренно требует баланса и осознания тела во время тренировки с помощью односторонних упражнений. По сути, это то же самое, что и тренировка стальной булавы из-за ее неравномерного распределения веса.
1f447.png
1f449.png С учетом сказанного, тренировки со Steel Mace являются РЕЗЮМЕ функционального тренинга.
,
Функциональная тренировка должна требовать контролируемой степени нестабильности, чтобы атлет должен реагировать, чтобы восстановить собственную стабильность.
,
В основе функциональной тренировки лежат движения ног и рук, которые требуют баланса для правильного развития мышц.
,
Это та же концепция и эффект при тренировках со стальной булавой.
,
Большая часть веса находится в шарике булавы, которая находится на одной стороне, поэтому вам нужно сосредоточиться на мышцах-стабилизаторах, используя суставы во всем диапазоне их движений и заставляя вашу сердцевину работать сверхурочно.
,
Если вы выполняли какие-либо упражнения с одной ногой, вы знаете, что для хорошего выполнения этих унолатеральных движений требуется большая стабильность. Вы также заметили, что ваш пресс значительно работал. Это хорошо.
,
Стальная булава невероятно стимулирует кор ​​и может помочь устранить любые дисбалансы, которые могут у вас возникнуть.
,
Тренировка с односторонним весом, таким как булава, не даст вашей доминирующей стороне помочь вашей более слабой стороне.
,
По сути, булава позволит вам равномерно зацепить каждую мышцу из-за неравномерного распределения веса.
,
Это поможет вам улучшить координацию, баланс, силу и выносливость, что, в свою очередь, повысит ваши общие показатели в будущем спорте и повседневной жизни.
,
Если вы ищете углубленный взгляд на преимущества обучения стальной булаве, этот пост поможет вам.
,
СТАЛЬНЫЕ МЭЙС
,
Если вы раньше не тренировались со стальной булавой, пожалуйста, убедитесь, что вы строго следите за своей формой при выполнении упражнений со стальной булавой. Старайтесь всегда держать туловище в вертикальном положении, напрягать пресс и напрягать ягодичные мышцы.
1f447.png
1f449.png Начните медленно, сначала освоив отдельные движения, а затем расположив их последовательно.
,
Как только вы освоитесь с отдельными движениями, вы можете комбинировать их, чтобы создать невероятно сложные схемы тренировок, такие как 5, перечисленные ниже.
,
Помните, однако, сначала сосредоточиться на отдельных движениях. Освойте форму этих движений, потому что если вы этого не сделаете, в долгосрочной перспективе это может принести больше вреда, чем пользы.
,
Основы Steel Mace - чему должен научиться каждый начинающий.
,
Сосредоточьтесь на улучшении основы навыков работы с булавой, прежде чем переходить к более сложным упражнениям и рутинам. Главное в овладении стальной булавой - способность тренироваться в нескольких плоскостях движения за одно движение / тренировку. И это особенно хороший инструмент для фронтальной плоскости.
,
Внедрите эти тренировки и движения в свой обычный тренировочный сплит для веселых и сложных испытаний один или два раза в неделю.
,
Как только вы освоите 3-5 движений, вы можете расположить их в последовательности для одного из следующих методов тренировки стальной булавой:
,
И так…
,
Одно из «азбучных» движений с булавой, без освоения и понимания которого использование снаряда будет абсолютно неправильным и может привести к травмам.
1f447.png
1f449.png «МАЯТНИК»
,
- Берем булаву за противоположный ядру конец двумя руками и плавно и контролируя заводим руки с булавой за голову.
- Локти согнутых рук в идеале смотрят в потолок.
- Расслабляемся максимально возможно в верхнем плечевом поясе.
- За счет пересыпания с ноги на ногу и небольшого вращательного движения тазом вправо/влево и легкого контролируемого движения локтями во фронтальной плоскости начинаем раскачивать ядром по принципу маятника.
- При этом стараемся сохранить положение кистей в плоскости оси тела, т.е. Практически неподвижно.
- Основное ускорение снаряду задают движения ног и таза, а также собственно плечевые суставы. Руки только удерживают снаряд.
,
Упражнение учит контролировать движения с булавой в плечевых суставах, развивает координацию движений.
,
Используется движение в качестве обучающего или разминочного. Очень хорошо используется в работе по профилактике травматизма и реабилитации после травм верхнего плечевого пояса.1f44d.png2699.png1f3cb_1f3fc_200d_2642.png

Миниатюры

  • 99296314_1974941802638132_1584556462200324096_n.jpg
  • 99280040_1974941832638129_3187196321559740416_n.jpg

Прикрепленные файлы

  • Прикрепленный файл  AQM3gx-RQRPV689O6j3gRFVeYwihATcMLOcNxsXdR0c2MClb6i09_8VXyfv_9qfox4FmJWfYokwmDux7XK1Hkrjr.mp4    54,62К
  • Прикрепленный файл  AQP86gjLbR7wIXogNUp0tR22GxR4uKsi5t8T3ar3Mai0c6xOiWD87kcRZTTcKfh_-MKE1ayRqHszaBwwyRLWhOBL.mp4    2,19Мб


#5870
Александр Черепанов

Александр Черепанов

    человек

  • Привилегированный пользователь
  • PipPipPipPip
  • 11 843 сообщений
  • Имя: Александр
  • Пол: Мужчина
  • Город: СПБ/Киров
1f44d.png1f929.pngПрисоединяйтесь! Звоните!1f44d.png1f929.png26a1.png

Миниатюры

  • 99012992_1974794415986204_66974976984481792_n.jpg
  • 100478117_1974778895987756_2186163230114578432_n.jpg

Прикрепленные файлы

  • Прикрепленный файл  AQPPe_edHpQ2BWRoP2LflnFLLrdIfcSVjob-Ey8pFHdhfN_PWpHJhuG3WC37v_Y5nK4tQzMixPXp30FgjeN0J_cz.mp4    3,02Мб
  • Прикрепленный файл  AQP3KkW3ghlXl2HqyBgBSN6SrL_Ws5aJAfNg2Y6MGrX8F_XV0QL2xgYx_dfhD_k6kbrlvSRdUtWcHTGXIbCWAKFI.mp4    2,39Мб
  • Прикрепленный файл  AQM_Bkv2X34MlGAZCtn3B86ZHzXpYHYUo6OH3tD_UteyLN6F64oXmfWEPy9S1-AHfZymnBXgUKyS1soVrUslIZGv.mp4    402,2К
  • Прикрепленный файл  AQO1Mvp_RHXNbaCn17kghL8PZOSVzPmXSnkZ6Fs8Qb34j9DKUGBPJoN4eStSCkT9ZVR9JabyOh4UnwghrSrUtnpH.mp4    3,1Мб
  • Прикрепленный файл  AQNtTCmv4yz4-INPTAOYszNPoiqOJEnVdwRoD-y3grIWwWq8zsrq7zHi4EBoPZFwm093x8-pkeJtIOeON-mJPt_u.mp4    1,14Мб
  • Прикрепленный файл  AQMfalXIruecx5TiI_dbpUZP-oaO7yb-iEkoZOz7m20cbDXwenwgZUA65U4rUb2CyUiEZf5ROWzZGCNKD7nOT6A6.mp4    1,13Мб


#5871
Александр Черепанов

Александр Черепанов

    человек

  • Привилегированный пользователь
  • PipPipPipPip
  • 11 843 сообщений
  • Имя: Александр
  • Пол: Мужчина
  • Город: СПБ/Киров

Виктор С писал 20 Май 2025 - 09:01:

Александр, спасибо. Очень кстати. 

....)))) Как говорится:

Кушайте на здоровье! Нам не жалко, все одно выбрасывать...)))



#5872
Александр Черепанов

Александр Черепанов

    человек

  • Привилегированный пользователь
  • PipPipPipPip
  • 11 843 сообщений
  • Имя: Александр
  • Пол: Мужчина
  • Город: СПБ/Киров
261d.png2699.png1f3cb_1f3fc_200d_2642.png Хаос-отжимания2757.png
,
Помните, что важна именно правильная техника. Далее, разобравшись с нюансами упражнения, вы постепенно сможете улучшать и временные показатели. В первый день занятий отжаться 5 раз для неофита будет достаточно. С каждой тренировкой свой результат можно будет постепенно улучшать. Тогда вы добьетесь наилучших результатов.
,
Если с вами нет наставника, который проконтролирует правильность техники, то выполняйте упражнение перед зеркалом.
,
1. Примите упор руками на резину. В этом положении встаньте таким образом, чтобы опираться только на ладони и пальцы ног. Кисти рук должны находится точно под плечами.
2. Ноги не сгибайте, держите их ровными
3. Положение спины – абсолютно прямое. Лопатки опущены. Не округляйте спину и не выпячивайте копчик. Взгляд направлен вниз
4. Пресс необходимо держать в максимальном напряжении и не расслаблять до конца выполнения отжиманий.
5. Стопы можно поставить вместе, а можно развести до ширины плеч. Чем шире будут стоять стопы, тем легче выполнять упражнение, однако при этом вы уменьшите эффективность работы мышц.
6. Дыхание – спокойное и непрерывное.
7. Выполните плавное подконтрольное отжиание требуемое количество раз. ,
Работа мышц
,
Основными группами мышц, поддерживающими корпус в выпрямленном положении во время выполнения отжиманий, являются пресс и спина. Помимо этого, в работу включаются мышцы груди, плеч, передняя поверхность бедер и ягодицы. Иными словами, распределение нагрузки по мышцам при выполнении классического варианта упражнения выглядит следующим образом:
,
Пресс, особенно прямые мышцы живота. На пресс приходится основная нагрузка – мышцы живота не дают корпусу провисать вниз под действием силы тяжести.
Мышцы спины, в особенности нижняя ее часть. Поддерживают корпус в выпрямленном положении, стягивают ребра, тянут руки к туловищу, позволяя вам стабилизировать угол между корпусом и плечами.
Большие грудные и дельтовидные мышцы. Эти мышцы выполняют отжимание.
Большие ягодичные мышцы, квадрицепсы, икроножные мышцы. Эти мускулы обеспечивают ровное положение ног и таза.
,
Глядя на расположенный выше список можно смело сказать, что упражнение тренирует практически все мышцы тела. 1f447.png

Миниатюры

  • 98341323_1976389915826654_1382897104724164608_n.jpg
  • 99130346_1976390522493260_8940077376990085120_n.jpg
  • 100494088_1976390605826585_3699964731793080320_n.jpg
  • 100494088_1976390605826585_3699964731793080320_n.jpg
  • 99428173_1976390695826576_8069101294041694208_n.jpg

Прикрепленные файлы

  • Прикрепленный файл  AQMXHG04HLHNLWO6CzzJGoAXkB5B5t1gy8iI6lK1FXGncm8Ylm-XnAMK1LDbovHxMBMy6sy_epPWHTCpqcQhdHk5dn4PpofmmHvJ9a_mwezR6hz2A5ZUZUoYSuzAw08chQUjloPV2A.mp4    6,56Мб
  • Прикрепленный файл  AQNbiX6wDxCQjw1WfdQ6cxSDFJztj7M6rxmXS7iS-JESFVU-uvvJNB7aYIY_mDmOKRVruD0FCoAiq9Sx3-ATr-GTIoEZKJqte_mHttRKXTWmp5cJgsHGm095LDKwGISneeK236jFdg.mp4    6,02Мб
  • Прикрепленный файл  AQPg4JEpk7vfxSbXCHqTPStx8V4fuYuXBU6IsWM7ADZfVXO-SaBk7GyXkhtwYjW_Oo09QaXmL2nHmUwRlUTlbfLX.mp4    3,03Мб
  • Прикрепленный файл  AQOFoUr7z7PI1aTf5bv9ImTQH0cCmb1KdBUGhnYx7biWAfLVnS_V3qdCZQ_vjpltVTNXeN2iklrIysWwRfRZEY-y.mp4    3,19Мб
  • Прикрепленный файл  AQOU_YjgkuVIQFEjoqDvk8TgCeUY6N_2liLod8aB05RbCZgmpte4K8y1GteMW37okGprXu_TXYR4jOsnW_Ua06OY.mp4    2,87Мб


#5873
Александр Черепанов

Александр Черепанов

    человек

  • Привилегированный пользователь
  • PipPipPipPip
  • 11 843 сообщений
  • Имя: Александр
  • Пол: Мужчина
  • Город: СПБ/Киров
261d.png2699.png ПРОПРИОРЕЦЕПТИВНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ предупреждают травмы ,
Пускай не пугает вас этот мудреный заголовок. Все объясняется очень просто: ПРОПРИОРЕЦЕПТИВНЫЕ упражнения - это просто упражнения балансового типа движений. Они тренируют проприорецептивную чувствительность от мышц, суставов, связок - к коре головного мозга. Проприорецептивные проводящие пути, идущие к коре головного мозга и к мозжечку, обеспечивают спортсмену высокоразвитое мышечное чувство. Для простоты назовем ПРОПРИОРЕЦЕПТИВНЫЕ упражнения просто Балансовыми Упражнениями (БУ). ,
Ну и зачем они нам нужны эти БУ? Отвечу: нужны, и даже очень...
БУ – это одно из мощных средств, предупреждающих травмы. Признаюсь - на первых порах я очень скептически к БУ относился, пока не попробовал на себе и ощутил через неделю, что в тренировках стал чувствовать себя более уверено, стабильно, а значит и энергия на ненужные, лишние мелкие движения не расходуется впустую, распределяется нагрузка на мышцы более равномерно. Самое главное, что балансовые упражнения помогают скоординировать движение, и почувствовать стабильность положения на опоре, а значит защищают от травм при небольших, но часто повторяющихся технических ошибках. В равной мере подходят как профессионалам так и любителям. ,
Да что я вам рекламирую?! Посмотрите видео и сами попробуйте убедиться на практике. Приведенное на видео упражнение включите в тренировку, оно великолепно настроит тело на работу. Достаточно регулярно выполнять БУ 2-3 раза в неделю.
1f447.png
1f449.png И так… «ПИЛА» ПРЯМЫМИ РУКАМИ ,
Техника выполнения:
,
- исходное положение – тело составляет одну линию, ноги на ширине плеч или чуть уже, руки находятся под плечами;
- на вдохе, сохраняя стартовую линию корпуса и ног, опираемся на резину; стремитесь к минимальному скручиванию корпуса и наклону плеч – и то, и другое помогает в освоении упражнения, но снижают нагрузку;
- сохраняя ровное дыхание делаем попытку удержать стойку от 30 сек до 1 минуты;
- во время удержания положения планки выполняем короткие движения руками вперед-назад, в стороны, по небольшому кругу в одну и другую сторону. ,
Эталонный вариант ,
Признаки эталонного исполнения:
,
- плечи параллельны полу;
- скручивание корпуса минимально;
- ноги не шире плеч;
- грудь и голова максимально ровно;
- таз на одной линии с корпусом.
,
1f44d.png2699.png1f3cb_1f3fc_200d_2642.png

Миниатюры

  • 100092807_1976381802494132_2516041418804297728_n.jpg
  • 99431777_1976382042494108_3071014033114005504_n.jpg
  • 100564759_1976382075827438_8787949235933806592_n.jpg

Прикрепленные файлы

  • Прикрепленный файл  AQPYWa_Osjn7feoQbwxR24l1XQrmM4yMp1bR5FeByQTNG1vTK_bxyo4SuAzlyg6_WUNUwQ-7fzrXJ3T_24OHCIBH.mp4    2,66Мб
  • Прикрепленный файл  AQMxK9el2Q22s2Il-_vOeOkqFxy3OwxOqjodcyzGS5qTWuIRz4xZCUbggdJ0O6sJSj8w7i_aQE01PYKF6Et5P2RE.mp4    2,3Мб


#5874
Александр Черепанов

Александр Черепанов

    человек

  • Привилегированный пользователь
  • PipPipPipPip
  • 11 843 сообщений
  • Имя: Александр
  • Пол: Мужчина
  • Город: СПБ/Киров
261d.png2699.png1f3cb_1f3fc_200d_2642.png Первый, и естественный, вопрос - а почему ХАОС? СЕйчас я об этом расскажу.
,
Начнем с того что это будет небольшая серия из трех постов, объединенных общими исходными данными и задачами упражнениями и общим тренировочным снарядом.
,
Снаряд до безобразия прост… Это туго натянутая между двумя стойками резиновая лента. Ленту выбираем такую, какая позволит вам при работе не очутиться на полу во время принятия исходного положения и во время упражнения. Т.е. лента должна быть адекватна вашему весу на растяжение при опоре на нее. Высота крепления ленты относительно пола/земли и зависит от ваших возможностей (чем ниже расположена лента - тем тяжелее становится упражнение).
,
Прежде чем начнем разговор об упражнениях - немного теории.
,
Что такое ПРОПРИОРЕЦЕПЦИЯ и ПРОПРИОРЕЦЕПТОРЫ?
,
Сейчас узнаем 1f609.png ⠀ Рецепция - это восприятие информации. ⠀ 2714.pngПРОПРИОРЕЦЕПЦИЯ - ЭТО ВОСПРИЯТИЕ ИНФОРМАЦИИ ОТ ПРОПРИОРЕЦЕПТОРОВ, КОТОРЫЕ В СВОЮ ОЧЕРЕДЬ ДАЮТ НАМ ИНФОРМАЦИЮ О ПОЛОЖЕНИИ ТЕЛА В ПРОСТРАНСТВЕ. ⠀ ВОТ ТАК ВСЁ "ПРОСТО" 1f601.png1f601.png1f601.png
,
Проприорецепторы - это своего рода датчики, которые встроены в мышцы, связки и сухожилия. Эти рецепторы обрабатывают информацию о положении тела. Наклоне таза, состояние суставов, соосности позвоночника, работы мышц. ⠀
,
Эти рецепторы 2b07.png
,
2714.png дают обратную связь в головной мозг, поддерживают иннервацию. ⠀
2714.pngсообщают о нахождении тела в пространстве, позы и двигательные стереотипы. ⠀ 2714.pngотвечают за мышечные рефлексы, процессы компенсации. ⠀
2714.pngкоординативные способности. ⠀
,
Ощущения тела в пространстве, имеет свой научный термин - кинестезия . Телесные ощущения снижают дисфункции нервной системы. Нарушение корки головного мозга и вегетатики. Психосоматика , является основной причиной снижения работы иннервации двигательной системы. ⠀
,
2757.pngПсихоэмоциональные напряжения, переутомления снижают чувствительность соматических нервов. Двигательные функции сбиваются, появляется боль и грыжи. ⠀ Тонус и функциональность мышц питающие суставы и поддерживающие позвоночник, зависит не от количества тренировок, а от работы нервной системы (соматической).
,
1f538.pngНаш организм нуждается в движении не меньше, чем в пище, воде или отдыхе. ⠀
1f447.png
1f449.png 1f538.pngДля того, чтобы это движение было эффективным и хорошо контролируемым, нужно работать с нашими проприорецепторами, через которые проходит основной поток информации в нашу нервную систему. Это связь нашего мозга с нашим телом. Если этот поток нарушен, то теряется объем, качество и точность движений. ⠀
1f538.pngЧем больше активных рецепторов в теле, тем быстрее сигнал достигает мозга (особенно в крайней позиции сустава), тем быстрее мозг принимает решение о том, каким образом вывести тело из той позиции, которая для него является крайней и небезопасной. ⠀
1f538.pngПри вынужденном бездействии функция рецепторов снижается, и мозг постепенно теряет общую картинку тела, так как не получает достаточно информации для адекватного двигательного ответа. ⠀
1f538.pngЧтобы активировать проприорецепторы нужно вернуть телу движение. Героических усилий не потребуется - обычные вращательно-сгибательные движения в суставах (желательно в максимально возможных позициях), выполненные очень медленно! + достаточно энергичные массирующие движения всего тела и стоп, в частности.
,
У нас с вами есть удивительная способность - даже с закрытыми глазами мы понимаем, где сейчас находятся наши ноги и руки. Мы не пытаемся поднять чашу с кофе с той же силой, что и коробку с книгами. Даже в самой большой толпе мы умудряемся не биться о соседей и даже, по возможности, не наступаем им на ноги. Как это возможно?
,
Помимо основных пяти чувств - зрения, слуха, обоняния, осязания и вкуса - у нас есть шестое вполне реальное чувство - мышечная чувствительность. Глубоко в мышцах расположены особые мышечные волокна - мышечное веретено, которое способно передавать в центральную нервную систему сигналы о том, что происходит с мышцей в данный момент и где она находится. В то же время, между мышцей и сухожилием находится орган Гольджи (не путать с ягодами годжи) - волокно, похожее на мышечное веретено, но меньше по размеру. Он передаёт информацию о тяжести предмета и нужном усилии. Благодаря этим рецепторам у нас в голове загружена карта тела, и мозгу не нужно тратить много усилий на постоянные расчёты. Но насколько она корректна?
1f447.png
1f449.png Проведём эксперимент. Попробуйте встать и развести руки в стороны, чтобы они были перпендикулярны корпусу и параллельны земле. В каком положении сейчас находятся ваши ладони? А локти? Если вы не продвинутый спортсмен, скорее всего вы правильно определили положение ладоней и ошиблись с локтями. Вам казалось, что они выпрямлены, а они были согнуты. Подобное происходит при освоении новых асан или движений, поэтому здорово, когда есть учитель, который может аккуратно поправить.
,
Мышечная система нашего организма - самая адаптивная, поэтому любое самое неудобное положение через некоторое время кажется нам естественным. Постепенное освоение новых способов движения и улучшение понимания каждого участка тела, его проприорецепции, помогает обновить карту у нас в голове и выправить осанку. Главное, регулярность и желание.
,
Наиболее большее количество проприорецепторов находятся в связочном аппарате. Вся наша фасциальная система пронизана ими 261d.png. ⠀ Именно эти РЕЦЕПТОРЫ должны быть очень хорошо развитыми у человека261d.png, сейчас таких людей к сожалению очень мало 1f914.png. ⠀ Так а зачем же я вообще затронул эту тему спросите вы2757.png2753.png2714.png2714.png2714.pngЗатем что РАЗВИТЫЕ ПРОПРИОРЕЦЕПТОРЫ могу в РАЗЫ261d.png улучшить ваше качество жизни2757.png2757.png2757.png
,
Пользуешься ли ты своими ПРОПРИОРЕЦЕПТОРАМИ2753.png1f601.png
1f447.png
1f449.png Ладно, теорию продолжим в следующих постах 1f601.png а теперь одно из предлагаемых упражнений.
,
Стойка на одной руке
,
Какие мышцы работают?
,
Чтобы понять механизм правильного выполнения упражнения, для начала стоит разобраться, какие мышцы работают при отжиманиях на одной руке? В целом в работу включаются те же мышечные группы, которые задействованы при обычных отжиманиях от пола:
,
- большая грудная м.;
- малая грудная м.;
- трицепсы;
- дельтовидные м.;
- бицепсы;
- надостная м.;
- подостная м.;
- подлопаточная м.;
- прямые и косые мышцы живота;
- передние зубчатые м.;
- большие ягодичные м.;
- бицепсы бедра;
- квадрицепсы;
- икроножные мышцы;
- широчайшие мышцы спины.
,
Поскольку одна из ключевых опорных точек теряется, для балансировки телу требуются стабилизаторы. В этом контексте широчайшие относятся как раз к стабилизирующим мышцам.
,
Роль тех или иных мышц возрастает или снижается в зависимости от положения корпуса, рук, таза и ног. Чем ближе техника выполнения к идеальной, тем больше нагрузка на трицепсы, дельты, пресс и стабилизаторы. Идеальной можно считать технику, которая требует наибольших усилий. Об этом – в соответствующем разделе.
1f447.png
1f449.png Польза и преимущества упражнения
,
Стойка на одной руке – упражнение, которое сделает вас намного сильней и выносливей, улучшатся баланс и стабилизация в плечевом суставе.
,
Баланс
,
Множество упражнений требуют скоординированной работы мышц. Вместе с силой растёт и способность управлять своим телом. Тело «учится» работать режиме монолита – одни группы тесно связаны с другими.
,
Похудение
,
Стойка на одной руке – энергоёмкое упражнение. Регулярно испытывая тело на прочность, можно добиться быстрого прогресса и в похудении. Сейчас модной стала планка – эффективное упражнение на пресс. Вот и тут, вы фактически делаете ту же планку в движении. Без опоры на вторую руку делать упражнение сложнее, поэтому и отдача от него выше.
,
Улучшение здоровья
,
Регулярные стойки на одной руке способствуют улучшению работы сердца и повышают потенциал дыхательной системы. Они оказывают благотворное влияние на кости и связки – те становятся прочней.
,
Положительное психологическое воздействие
Технично стоять на одной руке умеют немногие. Согласитесь, приятно быть частью малочисленной группки атлетов. Возможно, вы равнодушны к зависти и восхищению окружающих, но в любом случае получите право гордиться собой.
,
Но дело даже не в гордости или бахвальстве. Трансформация возможностей тела ведёт к повышению самооценки. Переход из одного состояния в другое неизменно сопровождается положительным психологическим эффектом. Это упражнение не способны выполнить даже матёрые тяжелоатлеты или пауэрлифтеры. Тренироваться с идеальной техникой может ничтожный процент людей. Разве не приятно оказаться в такой компании?
1f447.png
1f449.png Техника выполнения
Техника стойки на одной руке:
,
- исходное положение – тело составляет одну линию, ноги на ширине плеч или чуть уже, рабочая рука находится под плечом, другая рука на бедре или за спиной; три опорные точки: ладонь и носки ног;
- на вдохе, сохраняя стартовую линию корпуса и ног, опираемся на резину; стремитесь к минимальному скручиванию корпуса и наклону плеча – и то, и другое помогает в освоении упражнения, но снижают нагрузку;
- сохраняя ровное дыхание делаем попытку удержать стойку от 30 сек до 1 минуты.
Эталонный вариант
Признаки эталонного исполнения:
,
- плечи параллельны полу;
- скручивание корпуса минимально;
- ноги не шире плеч;
- грудь и голова максимально ровно;
- таз на одной линии с корпусом.
,
Большинство людей, якобы способных на подобные стойки, вводят в заблуждение других и себя. Поступившись немного идеальной техникой, можно в разы облегчить выполнение. Прогните слегка таз, помогите себе плечом пассивной руки, поставьте широко ноги – стоять будет намного проще. Такие стойки могут привести в восторг непосвящённых, но к чему обманывать себя?
Всё же огрехи техники таковыми можно считать лишь в контексте идеального исполнения. Пока вы не освоили сполна упражнение, грешить можно и нужно. Да иначе и не выйдет.1f44d.png2699.png1f3cb_1f3fc_200d_2642.png

Миниатюры

  • 99115328_1976377205827925_6290263558164840448_n.jpg
  • 99425393_1976377329161246_7331216240322543616_n.jpg
  • 99115331_1976377365827909_8918267722039558144_n.jpg
  • 100473436_1976377382494574_1647686850749399040_n.jpg
  • 100059543_1976377422494570_843814228732149760_n.jpg

Прикрепленные файлы

  • Прикрепленный файл  AQPSnOxYjqpbRG0chWwgIDHC4nqQMVxJcCusTzOi7MMvNb-e9v-3TDt2PFczw00GjNzKeDEsH5FMIHvd9QYkleLd.mp4    1,18Мб


#5875
Александр Черепанов

Александр Черепанов

    человек

  • Привилегированный пользователь
  • PipPipPipPip
  • 11 843 сообщений
  • Имя: Александр
  • Пол: Мужчина
  • Город: СПБ/Киров
261d.png1f9ed.png1f9e0.pngАктивация стопы и голеностопного сустава
,
Активирующие упражнения для ног и лодыжек могут помочь спортсменам улучшить свою скорость, силу и ловкость, что приведет к большему успеху в футболе, баскетболе, беге и многих других видах спорта. Включите упражнения по активации стопы и голеностопного сустава в свою программу реабилитации и узнайте, как вы выполняете.
,
Важность стопы и голеностопного сустава
,
Стопа и лодыжка работают вместе, чтобы сформировать основу большинства человеческих движений, и их способность устанавливать стабильность и передавать кинетическую энергию остальной части тела в конечном итоге оказывает большое влияние на производительность.
,
Любая биомеханическая дисфункция стопы или голеностопного сустава будет серьезно влиять на то, как спортсмен может выполнять определенные действия или заниматься спортом. Например, баскетболист, у которого вывихнута лодыжка, будет серьезно ограничен в возможностях, если не будет удален из игры.
,
Стопа и Лодыжка служат:
,,
• Точка контакта в «передвижении» (передвижных) движениях, таких как ходьба, бег или прыжки.
,
• Основа всех «стоячих» движений, таких как бросание футбольного мяча, пробивание тяжелой сумки или выполнение множества различных упражнений по поднятию тяжестей, в том числе приседания, тяга, чистка, рывок и многое другое.
,
Дисфункция ухудшает производительность
,
Не только травмы влияют на то, как спортсмен выполняет свои действия, но и тонкие биомеханические нарушения или недостатки могут влиять на общую производительность, особенно в отношении координации, баланса, скорости, силы или ловкости.
,
Отсутствие стабильности в стопе и голеностопном суставе отрицательно скажется на работоспособности спортсмена. Например, когда футболист пытается защитить себя от игрока, который «рубит» мяч в сторону, недостаток устойчивости в ноге или лодыжке замедлит скорость, с которой защитник может менять направление. Следовательно, отсроченный ответ в попытке этого спортсмена изменить направление позволит другому игроку пройти защитника и, возможно, забить.
1f447.png
1f449.png Биомеханические недостатки, в том числе отсутствие стабильности, негативно скажутся на ловкости, скорости, координации, равновесии и силе спортсмена.
,
Активация Помогает Производительность
,
Активирующие упражнения улучшают работоспособность спортсмена, «пробуждая» нервно-мышечные связи, которые помогут задействовать больше мышц для улучшения координации, быстрее реагировать, эффективно управлять равновесием и доставлять больше силы, что создает более высокие уровни скорости и силы.
,
Активирующие упражнения помогают укрепить нервно-мышечные связи.
,
Как работают активационные упражнения
,
В теле миллиарды мышечных волокон, которые связаны с центральной нервной системой (ЦНС) через сеть нейронов. В мышцах находятся специфические сенсорные нейроны, называемые «проприоцепторами», которые контролируют напряжение в теле и посылают сообщения назад и вперед между мышечными волокнами и ЦНС.
,
Упражнения на активацию помогают стимулировать проприоцепторы, сенсорные нейроны, которые заставляют мышечные волокна контактировать и освобождаться.
,
Вопросы коммуникации
,
Движение человека зависит от способности центральной нервной системы (ЦНС), включая проприоцепторы, отправлять и получать сообщения. Если ЦНС не может четко и быстро взаимодействовать с определенными мышечными волокнами, это может повлиять на движение тела. Когда сообщения в ЦНС замедляются или нарушаются, организм теряет эффективность в координации, движении, скорости, равновесии и многом другом.
Человеческое движение зависит от коммуникации ЦНС.1f447.png
1f449.png Существует давний принцип «Используй или потеряй», который применяется к ЦНС и человеческому движению. Способность ЦНС эффективно общаться и создавать эффективность Движения Человека коррелирует с тем, как часто используются определенные неврологические пути. Другими словами, тело становится лучше от движений, которые оно практикует чаще всего, и теряет способность выполнять другие движения, которые оно не практикует.
,
Нервно-мышечные связи усиливаются при повторении.
,
Упражнениe на активацию
,
«КОМПАС» С ДОТЯГИВАНИЕМ
,
Встаньте на одну ногу и потянитесь противоположной ногой во всех основных направлениях по компасу: север, восток, юг и запад, а также северо-восток, юго-восток, юго-запад и северо-запад. Это упражнение активирует бедро, лодыжку и ступню одновременно, а также проверяет способность вашего тела координировать равновесие в восьми различных положениях.
,
При дотягивании стопой в каждом направлении держите стопу как можно ближе к земле и возвращайтесь в центральное положение после каждого повторения. Кроме того, попытайтесь сделать паузу на мгновение в дальнем конце вашей дотягивания, чтобы стимулировать нервно-мышечную систему еще больше.
,
Достягивайтесь во всех 8 направлениях 3-5 раз каждой ногой.
1f447.png
1f449.png Foot and Ankle Activation
,
Foot and Ankle Activation Exercises can help athletes improve their speed, power and agility, which will lead to greater success in soccer, basketball, football, running and many more sports. Incorporate Foot and Ankle Activation Exercises into your Prehabilitation Program and see a change in the way that you perform.
,
The Importance of the Foot and Ankle
,
The foot and ankle work together to form the foundation of most Human Movement and their ability to establish stability and transfer Kinetic Energy to the rest of the body ultimately has a large impact on performance.
,
Any biomechanical dysfunction in the foot or ankle will severely impact how an athlete can perform in certain activities or sports. For example, a basketball player that experiences a sprained ankle will be severely limited in ability, if not removed from the game.
,
The Foot and Ankle serve as:
,
• Point of contact in ‘locomotion’ (traveling) movements, such as walking, running or jumping.
• Foundation of all ‘standing’ movements, such as throwing a football, punching a heavy bag or performing many different weight lifting exercises including the squat, deadlift, clean, jerk and more.
,
Dysfunction Impairs Performance
,
Not only will injuries impact how an athlete performs, subtle biomechanical dysfunctions or deficiencies can impact the overall performance, especially in regards to coordination, balance, speed, power or agility.
,
A lack of stability in the Foot and Ankle will negatively affect an athlete’s performance. For example, when a soccer player is attempt to defend against a player that is ‘cutting’ to the side with the ball, a lack of stability in foot or ankle will slow down the speed in which the defender can change directions. Consequentially, the delayed response in this athlete’s attempt to change direction will allow the other player to get past the defender and possibly score.
,
Biomechanical deficiencies, including the lack of stability, will negatively impact an athlete’s agility, speed, coordination, balance and power.
1f447.png
1f449.png Activation Assists Performance
,
Activation exercises improve an athlete’s performance by ‘wakening’ neuromuscular connections that will help recruit more muscles to enhanced coordination, react faster, effectively manage balance and deliver more force that creates higher levels of speed and power.
,
Activation Exercises help strengthen neuromuscular connections.
,
How Activation Exercises Work
,
There are billions of muscle fibers in the body that are all connected to the Central Nervous System (CNS) through a network of neurons. Within the muscles are specific sensory neurons called ‘Proprioceptors’ that monitor tension in the body and send messages back and forth between the muscle fibers and CNS.
,
Activation Exercises help to stimulate the Proprioceptors, sensory neurons, that command muscle fibers to contact and release.
,
Communication Matters
,
Human Movement is dependent on the ability of the Central Nervous System (CNS), including the Proprioceptors, to send and receive messages. If the CNS cannot communicate with specific muscle fibers in a clear and fast manner, there are consequences in how the body can move. When messages in the CNS are slowed down or disrupted, the body loses efficiency in coordination, movement, speed, balance and more.
,
Human Movement is dependent on communication of the CNS.
,
Repetition Improves
,
There is a long-standing principal of ‘Use It or Lose It,’ which applies to the CNS and Human Movement. The ability of the CNS to communicate effectively and create Human Movement efficiency is correlated to how often specific neurological pathways are used. In other words, the body gets better at the movements it practices most often and loses the ability to perform the other movements that it does not practice.
Neuromuscular connections grow stronger with repetition.
1f447.png
1f449.png Activations Exercises
,
Once you have completed the Soft Tissue Therapy and Mobility Exercises, move on to the following Activation Exercises for the Foot and Ankle.
,
Compass Reaches
,
Stand on one foot and reach the opposite foot in every major direction according to a compass: North, East, South and West as well as Northeast, Southeast, Southwest and Northwest. This exercise will activate the hip, ankle and foot simultaneously and also test your body’s ability to coordinate balance in eight different positions.
,
When reaching the foot in each direction, keep the foot as close to the ground as possible and return to the center position after each reach. Also, attempt to pause momentarily at the farther end of your reach to stimulate the neuromuscular system even more.
,
Reach in all 8 directions 3-5 times with each foot.1f44d.png1f9ed.png1f9b6_1f3fc.png1f9e0.png

Миниатюры

  • 98920522_1975842519214727_5815812986425573376_n.jpg
  • 98845155_1975842579214721_6074026111023448064_n.jpg

Прикрепленные файлы

  • Прикрепленный файл  AQPz93S05KJ87cldqxVmXjFEqvfaN11ZTT2CWshH--6SqBXz3iGdZOAYztb4NTUwNCg1KkIzVxoWYPDQGxjEwfNH.mp4    1,68Мб


#5876
Александр Черепанов

Александр Черепанов

    человек

  • Привилегированный пользователь
  • PipPipPipPip
  • 11 843 сообщений
  • Имя: Александр
  • Пол: Мужчина
  • Город: СПБ/Киров
261d.png2699.png26a1.png Чем так важен лимфодренаж?2757.png
,
В конкурсе за звание первой скрипки обычно побеждают сердечно-сосудистая и нервная системы. Лимфатическая система скромно помалкивает. И зря: плохая работа лимфатической системы проявляется от эстетических проблем до онкологических заболеваний.
,
Лимфатическая система начинается тонюсенькими капиллярами в межклеточной жидкости. Далее, по лимфатическим сосудам эта жидкость, уже под названием лимфа доводится до кровеносной системы.
,
Помимо воды в межклеточной жидкости находятся белки. Их немного, но при замедлении тока лимфы их концентрация увеличивается. Белки обладают гидрофильным свойством, притягивают молекулы воды. Создаётся местный отек. В большинстве случаев этот отек невидим, точнее не различим как отек. Сейчас поясню.
,
После сеанса грамотного лимфодренажного массажа разглаживаются морщины. Почему? Потому что 2 зоны, которые были отделены друг от друга тонкими пленками соединительной ткани были отёчны. Между ними образовалась борозда, морщина. Вывели жидкость 1f449.png разгладилась морщина. Именно так образуются носогубные складки, борозды вдоль носа, складки около ушей, мешки над веком и под веком.
,
1f6a9.png Не путаем жидкость внутри- и межклеточную. Первая нам нужна, вторая тоже нужна, но не её избыток и застой.
На лице в связи с особенностями соединительной ткани застой лимфы проявится морщинами, складками, "мешками", а в теле задержка жидкости вследствие лимфатической и венозной недостаточности проявится целлюлитом.
,
Более локальные формы такого застоя - холка и галифе. Нарушение биомеханики шейно-грудного отдела позвоночника и тазобедренного сустава, потеря подвижности в этой зоне, приводят к нарушению крово- и лимфообращения. Нет движения 1f449.png застой 1f449.png отёк, внешне «инородный нарост».
,
Нарушение венозного оттока при варикозе практически всегда сопровождается ещё и застоем лимфы, усиливая симптомы, особенно отёк.
,
Крайняя степень лимфатического отёка проявляется слоновостью. Причин у этого состояния несколько. В жарких странах встречается паразитоз, в лимфатические сосуды заселяются микробы.
1f447.png
1f449.png Еще одна причина - анатомические аномалии лимфатических сосудов, которые могут быть врожденными или приобретёнными после операций с повреждением/удалением лимфатических сосудов или лимфоузлов. 1f481_200d_2640.png Такие ситуации сопровождают большинство онкологических операций. Тема онкологии связана не только с хирургическим повреждением лимфатической системы.
,
Лимфатические капилляры отводят не только жидкость. В межклеточную жидкость наши клетки «писают» и «какают», выводят жидкость и химические вещества. Все это лимфа соберёт и перебросит в общий кровоток для утилизации/переработки печенью и почками.
В межклеточной жидкости плавают наши собственные поврежденные клетки, состарившиеся клетки, мертвые клетки. В межклеточной жидкости каждую минуту образуются тысячи атипичных клеток1f4a5.png. Лимфатические капилляры имеют щели, которые больше, чем капилляры кровеносной системы. Потому в лимфатические капилляры собирается и белок, и перечисленные выше клетки.
,
С током лимфы эти клетки доходят до лимфатических узлов, там не проходят «фейсконтроль» Т-лимфоцитов и уничтожаются как чужеродные. Потому поддержание здоровья лимфы - главное противораковое действие.
,
Застой лимфы чреват не только отёками, целлюлитом и опухолью. Наши клетки непосредственно из артериальных сосудов, которые несут кислород, воду и питательные вещества, дышать, пить и есть не могут.
1f447.png
1f449.png 25b6.pngФизиология такая: сначала все это поступает из капилляра в межклеточную жидкость, только потом оттуда клетки берут необходимое. За то, чтобы "ресторан" не превратился в "туалет" отвечает лимфа.
,
В противном случае клетка не только не избавится от отходов, но и не возьмёт то, что заботливо принесла кровеносная система. Обедать на кухне с трехдневным мусорным ведром мы не сможем, даже если сильно голодны.
,
В болоте рыба 1f41f.png не живёт, ей там не хватает кислорода. Так, в болоте межклеточной жидкости вырастают такие заболевания, как фиброзно-кистозная мастопатия. Такой же сценарий у большинства заболеваний женского таза: миом, кист, эндометриоза. Остальным жителям таза, прямой кишке, мочевому пузырю и простате, тоже нехорошо.
,
Цвет и вид кожи, живущей в болоте, тоже не может быть свежим и сияющим. 1f628.png Особенно это проявится на лице. Добавляются прыщи, сыпь и фурункулы. Почему?
В межклеточную жидкость попадают, пробив оборону, вирусы, бактерии, грибы и простейшие. Их лимфа тоже собирает в капилляры и отводит в лимфоузлы на «расстрел». Трупы врагов и кладбище собственных клеток лимфатическая система при нормальной работе выводит в окружающую среду через следующие выходы:
,
- железы кожи
- носоглотку - сопли, слюна
- ушные железы
- потовые железы подмышечных впадин и паха
- молочные железы
- лёгкие - мокрота
- печень - желчь- кишечник - стул
- половые органы, уретра - выделения
1f447.png
1f449.png Когда лимфа застоялась, у организма срабатывает защитный механизм: обезвредить яды. Тогда тонкими плёночками соединительной ткани консервируются участки межклеточной жидкости (начинается фиброз).
,
Когда они "расцветут"?
,
1) когда организм ослаблен, то есть в самое неподходящее время. Потому не тянем с лимфоочищением.
,
2) при активации лимфодренажа. Потому не удивляйтесь, что вместо обещанных призов, появится сыпь, выделения. Это распаковка «подарков» произошла, вот и выводит её лимфа возможными способами. Многие думают, что это аллергия. Нет, это очищение от «закромов». .Позже на те же мероприятия у вас не будет подобной реакции. Это и будет подтверждением того, что реакция не аллергическая.
,
Лимфодренажные удары
,
Одно из самых известных и популярных упражнений которое активно пропагандируется. Хорошее упражнение для профилактики лимфатического застоя у молодых. Хорошее начало дня1f60a.png
,
Давайте поговорим о нем подробнее с точки зрения реабилитационной медицины. Сначала напомню технику выполнения (см. видео): Нужно встать прямо. Слегка расслабить колени, избегая переразгибания, для этого можно и слегка их согнуть. Отрываем пятки от пола и резко опускаемся, подъём небольшой, буквально на сантиметр. Грудь удерживаем. Сделать хотя бы 50 таких прыжков.1f447.png
35 мин.Ответить
Фото профиля sportinjuryrussia
sportinjuryrussia
1f449.png 1f4a5.pngУпражнение не подходит тем, у кого есть противопоказания, связанные с резкими сотрясениями:
,
- ожирение, избыточный вес
- гипертонический криз
- нарушение мозгового кровообращения
- повышение внутричерепного давления
- плоскостопие продольное и поперечное
- заболевания суставов: голеностопные, коленные, тазобедренные.
- заболевания позвоночника: осложнённый остеохондроз, протрузии, грыжи, нестабильность позвоночника, особенно шейного отдела.
- выраженный остеопороз
- опущение внутренних органов
- опущение органов малого таза, недержание
- грыжи внутренних органов
- варикоз
- выраженный остеопороз
- выраженная аритмия
- камни в почках и желчном пузыре, холецистит
- наличие кардиостимулятора
- остеохондроз на любой стадии
- острый тромбофлебит
- пяточная шпора
- стенокардия
-при варикозном расширении вен, органов малого таза, флебите интенсивные удары не выполнять! Чтобы не оторвался тромб и не закупорило сосуд! Делать пружинисто, с ведома вашего врача! Не стоит дополнительно стимулировать лимфу при: - беременности
- онкологических заболеваниях
- воспалительных заболеваниях
- тромбофлебите
- лимфадените и лимфаденопатии
Проконсультируйтесь со своим врачом обязательно! В некоторых случаях может и разрешить.
1f447.png
1f449.png Подобные удары - часть системы активного долголетия, разработанной советским ученым Микулиным А. А. ВИБРОГИМНАСТИКА (гимнастика вибрациями), которую создал советский академик Александр Микулин. Называют еще "бег Микулина", и узнала в советское время о ней из его книги "Активное долголетие". 1977 год, почти 70 страниц. Весьма рекомендую!
,
Как делать:
,
- встаёте прямо, ноги на ширине плеч. Вытягиваете спину вверх как пружинку, вбираете в себя ягодицы и живот. Если боитесь потерять равновесие - обопритесь о спинку стула или стену, не перенося вес!
- сжимаете челюсти, чтобы не клацануть ими))
- поднять пятки на 1-2-5 сантиметров, и на счет 1 секунда опуститься на пятки, стукнуть ими об пол\землю. Выше не стоит: устанете быстро, и эффективнее не станет. Высоту замерьте спичечным коробком - встаньте на него пятками, и поймете ощущения, насколько на 1 сантиметр подниматься на носочки 1f642.png
- по всему телу от пяток до макушки должна пройти такая виброволна. Она не должна отдавать болью нигде, тем более в голове!
- поднимать пятки не чаще раза в секунду, не торопитесь
- после 30 "ударов" по секунде, перерыв на 10-15 секунд. И еще 30 опусканий за 30 секунд. Достаточно.
- резко опускаться не стоит - это мнение врачей. Потому и высота подъема не более 1-2 см, и действовать пружинисто. Но ваш врач может и разрешить вам именно резкое, эффективное опускание, как пробка шампанского
- автор методики рекомендовал делать виброгимнастику ДО 5 раз в течение дня.
1f447.png
1f449.png Еще раз:
,
- Поднять пятки на высоту 1 см и опуститься на счет 1 секунда.
- Повторить 30раз в течение 30 секунд, после пауза 10-15 секунд
- И снова 30 поднятий пяток на высоту 1-2 см. Снова пауза. Расслабьтесь.
- Итого у вас - 60 повторов, в течение дня повторить до 5 раз.
,
В чем плюсы виброгимнастики по Микулину:
,
- избавляет мышцы от избытка молочной кислоты (неприятные боли и ухудшение сокращения мышц, когда перезанимаешься фитнесом, или без разогрева сразу длительные физические нагрузки)
- разгоняет венозное кровообращение, да и вообще циркуляцию крови, что помогает сердцу
- отсюда - некраткосрочный приход бодрости и активности!
- при умственной нагрузке появляется чувство прояснения, улучшается работа мозга
- бывает даже проходят головные боли
- уходят застойные явления (сидячий образ жизни, сидячая работа, восстановление после инфаркта, инсульта.....) , улучшается лимфоток
- ускоряется обмен веществ
- нормализуется давление
,
1f6a9.png Что работает в этом упражнении?
,
Вибрация помогает переходу межклеточной жидкости из состояния гель (твёрдое) в состояние золь (жидкое) и затечь в лимфатические капилляры.
Удары пятками и встряхивания поднимают столб жидкости по капиллярам вверх.
В связи с тем, что упражнение само по себе не улучшает проходимость лимфы и венозной крови через туловище, я это упражнение в своей практике использую дозировано. Для здоровых оно полезно, для имеющих венозную и лимфатическую недостаточность они не будут работать.
1f449.pngДля их эффективности будут нужны подводящие упражнения.
1f44d.png2699.png2757.png

Миниатюры

  • 100622848_1978641778934801_915743922938970112_n.jpg
  • 100105759_1978641818934797_8923087499979390976_n.jpg
  • 101008856_1978641848934794_2421772405690073088_n.jpg
  • 100049546_1978641892268123_7180554474115563520_n.jpg
  • 99557329_1978641928934786_6818016138631315456_n.jpg

Прикрепленные файлы

  • Прикрепленный файл  AQPKMt91gCn0z-7w527aMsw1bBc9-H5M8_doYIfpjIB5fhKX46rNHxB42xCYF1nvPGRYjb21FubBu0tDdyU2FCak.mp4    33,91К
  • Прикрепленный файл  AQONluxg5bzw_6-0lQGAFCqIspDC9D79wQr7ywdcygdY7wK82i81Wh0SqbQss0gxRvyZ9Sb9RT9Oue6agmt53LRi.mp4    652,92К


#5877
Александр Черепанов

Александр Черепанов

    человек

  • Привилегированный пользователь
  • PipPipPipPip
  • 11 843 сообщений
  • Имя: Александр
  • Пол: Мужчина
  • Город: СПБ/Киров

/

Миниатюры

  • 100745425_1978656338933345_8868717294230962176_n.jpg
  • 100487306_1978656335600012_1231558717959307264_n.jpg
  • 100522479_1978656342266678_9090975267614097408_n.jpg
  • 100073656_1978656405600005_3961891469798670336_n.jpg
  • 100476186_1978656408933338_5347619911453638656_n.jpg


#5878
Александр Черепанов

Александр Черепанов

    человек

  • Привилегированный пользователь
  • PipPipPipPip
  • 11 843 сообщений
  • Имя: Александр
  • Пол: Мужчина
  • Город: СПБ/Киров

«Я выпрямился – и зал охнул. И сразу стало тихо. Так тихо, что я услышал, как сипит воздух в моих губах.

И окна надвинулись. Я видел, как расширяются эти окна. Сначала я различал переплеты, отблеск стекол, а потом все стало лишь белым свечением. Белый свет заливал зал, всю пустоту зала. Я коротко присел и послал штангу вверх.
И уже в последний момент, когда было поздно изменить движение, я поймал себя на том, что опять не поверил себе и перестраховался. Я послал штангу вперед так, чтобы было удобнее бросить. Я исключил фиксацию веса из своего действия.
И я услышал штангу там, наверху. И понял: она подчинилась, я держу ее, но сейчас она завалится вперед.
Я подал плечи и рванулся за весом. Он мотал меня по помосту, а я подгонял себя под него. Штанга била меня, а я подставлял себя. Я боролся, испытывая возрастающую уверенность. Я ненавидел это «железо», клял его. В мозгу чеканились бранные слова. Я гасил болтанку и входил, входил под гриф.
И по тому, как ударил меня воздух, я понял: победа! Зал кричал исступленно, протяжно. И в моих мышцах уже не было ни болей, ни чрезмерного напряжения. Вес лежал точно и неподвижно…»
c2a9_2x.png Юрий Власов

Миниатюры

  • keM2ujA5WJI.jpg


#5879
Александр Черепанов

Александр Черепанов

    человек

  • Привилегированный пользователь
  • PipPipPipPip
  • 11 843 сообщений
  • Имя: Александр
  • Пол: Мужчина
  • Город: СПБ/Киров

СИЛАЧЪ 1909.

А. Штольцъ.
Самоучитель къ развитiю силы и мускуловъ.
Упражненiя съ гирями и приборами.

https://psv4.userapi...htolts_1909.pdf

Миниатюры

  • nknjcN5LCM9iUER3bXvdF00fRKy4xHokxKqJlDxRttvBI3JWUkqGjtlFUU-uNFFEU7zPW_B7AMMQbO43rZW77gsx.jpg


#5880
Александр Черепанов

Александр Черепанов

    человек

  • Привилегированный пользователь
  • PipPipPipPip
  • 11 843 сообщений
  • Имя: Александр
  • Пол: Мужчина
  • Город: СПБ/Киров

Не соль уменьшай, а калий добавляй

 

      Все привыкли слышать: чтобы снизить давление - урезай соль. Но новое исследование предлагает альтернативу: просто ешь больше калия

 

Источники: бананы, авокадо, картофель, брокколи.

 

????Учёные из Университета Вандербильта провели опыт (PMID: 39447116).

Модели учитывали реальные физиологические различия между мужчинами и женщинами. Ссылка https://pubmed.ncbi....h.gov/39447116/

 

Опыт:

⛔️ удвоили потребление калия, оставив натрий на высоком уровне (в 2 раза выше нормы — как в рационе большинства людей); ???? посмотрели, как это повлияло на функции почек и артериальное давление.

 

???????????????? У мужчин давление снизилось в среднем на 14 мм рт. ст., у женщин — на 10 мм рт. ст. Даже при высоком потреблении соли!

 

     Калий снижает обратное всасывание натрия в почках - соль уходит с мочой.  Это активирует обмен калий–натрий, усиливает выведение жидкости и снижает давление. 

 

    У женщин физиологически ниже способность почек к удержанию натрия - поэтому у них естественно выше устойчивость к гипертонии при избытке соли.

 

      Вместо того чтобы только бояться соли -  повышайте калий. Это ближе к нашему эволюционному питанию: больше овощей и фруктов, меньше переработанной еды.

 

Миниатюры

  • NIH National Library of Medicine.jpeg
  • Abstract.jpeg
  • K intake and blood pressure reduction. The models.jpeg



2 посетителей читают эту тему

1 пользователей, 1 гостей, 0 скрытых


    Zmey