15227 ответов в этой теме

[sergei-777]

Никогда не тренировал женщин.

Лиха беда начала...)

1 аэробная (четверг-пятница)

В четверг утром начали и в пятницу вечером закончили?))

[ROM256]

Всё скорректировал. Белка было много.

Убрал по 200 грамм индейки и курицы, а также полностью исключил хлеб.

На выходе имеем достаточно вкусный и аппетитный рацион.

Стоимость дневного рациона получилась ровно 400 руб.

Всего приемов пищи получилось: 18: 5 поздних завтрака, 6 - полдников и 7 - ужинов.

Обед отдал врагу) 

На день: 1993 калорий и БЖУ 127/122/95.

Пн, ср, чт, пт - периодическое голодание 16/8.

Сб, вс - периодическое голодание 22/2.

Вт - еда с 14:00 до 22:00 без завтраков, полдников и ужинов.

Осталось за малым - начать тренироваться)

[ROM256]

21:20 местного времени.

Первый и последний прием пищи.

Макароны по флотски: фарш - 370 грамм, макароны - 300 грамм, помидоры,

лук, зелень, овощная смесь.

Сколько съем не знаю) Понеслась! 

[Михалы4]

Пн, ср, чт, пт - периодическое голодание 16/8.

Сб, вс - периодическое голодание 22/2.

 

Почему вы называете это Менс Физик? Это скорее Менс Периголодик.

[ROM256]

Сегодня мой холодовой рекорд бега минус 41.

 

Разминочный бег 0.64 км.

Разминка. Растяжка.

 

Втягивающая силовая тренировка.

 

1. Жим лежа горизонт 20 кг 20 40 кг 12-12-12

2. Кроссовер сведение локтей 20 кг 12-12-12

3. Жим ногами платформы 80 кг 12-12-12

4. Разгибание ног на тренажере 40 кг 12-12-12

5. Тяга штанги животу в наклоне 28 кг 12-12-12

6. Тяга в кроссовере сидя к животу 60 кг 12-12-12

7. "Косичка" в кроссовере 40 кг 15-15-15

8. Гиперэкстензия + поднятие коленей на брусьях 15+15-15+15-15+15

 

Время тренировки 45.43.

Заминочный бег 1.06 км.

 

Вес 61.4 кг (минимум этого года).

 

Сделал куцую силовую после долгого перерыва.

Пока плечо не дает работать полноценно. На жиме лёжа не могу опускать штангу

до касания груди. Попробовал жим гантелей на наклонной, плечо не дает.

Подтягиваться тоже не могу.

Надо ехать в физкультурный диспансер. Давно там не был.

По слухам вроде бы там всех физкультурников разогнали. Оставили команды мастеров,

детские специализированные школы и спортсменов уровня КМС и выше.

Раньше там работала очень хороший хирург-травматолог. Помню в конце 90-х после 

100 км кроссового сверхмарафона "Уктусские  горы" "убил" колено. Так она за 3 недели поставила меня на ноги.

[ROM256]

Сегодня восстанавливаюсь.

Крепатуры нет, хотя некоторые упражнения не делал более полугода.

Разработал себе комплекс упражнениий восстановительных

упражнений для дельт. В основном на растяжку и статодинамику.

С утра минус 30 и не бегал на лыжах.

Только в магазин сбегал 2.73 км. Закупился недостающими продуктами.

Два дня было по 1000-1100 калорий. Ещё чуток схуднул.

Всё достаточно. С сегодняшнего дня начинаю массонабор.

Рассчитал завтрак и полдник. Получилось 975 кал и 47/72/35.

 

Вес 61.1 кг.

[ROM256]

Сегодня день рождения Владимира Семёновича Высоцкого!

А то всё Навальный, да Навальный)

[ROM256]

Вот нашел рекомендации:

прежде чем начать массонабор, необходимо уменьшить свой процент ЖМ:

 

мужчинам - до 10%

девушкам - до 20%

 

Пипец у меня 10% было только на голоданиях)

Сейчас ~ 14%. Что, опять худеть? 

[Горец67]

Вот нашел рекомендации:
прежде чем начать массонабор, необходимо уменьшить свой процент ЖМ:
 
мужчинам - до 10%
девушкам - до 20%
 
Пипец у меня 10% было только на голоданиях)
Сейчас ~ 14%. Что, опять худеть? 

да ну нах)))

[crossfitmen]

Пипец у меня 10% было только на голоданиях)

Сейчас ~ 14%. Что, опять худеть? 

Делай параллельно

[ROM256]

Нашел одну из причин, почему я слабо прогрессирую в наборе ММ.

Я очень мало пью воды - 1.0-1.5 литра в день.

А мышцы на 85% состоят из воды.

Начинаю увеличивать ежедневное потребление и следить за динамикой

соотношений ММ-ЖМ-вода.

[Михалы4]

Нашел одну из причин, почему я слабо прогрессирую в наборе ММ.

 

Мне кажется, у вас проблема не в этом. А в том, что вы пренебрегаете глубоко-анаэробным алактатным тренингом – попросту говоря, не работаете в низкоповторке (2-3 повт.)

 

Посмотрите, например, на тренировку Андрея Смаева. Это – тот тренинг, на котором он вырос. И там на видео есть "ученик". И ему он тоже прописывает такой же тренинг, какой практикует сам.

 

Нагрузить цитоскелет клетки можно только тяжёлыми весами. А это и есть стимул. Механосигналинг.

 

Сообщение изменено: Михалы4 (25 января 2021 - 04:22)

[ROM256]

А в том, что вы пренебрегаете глубоко-анаэробным алактатным тренингом – попросту говоря, не работаете в низкоповторке (2-3 повт.)

Поздно мне уже такой тренинг.

Не до жиру быть бы живу (с)

[Михалы4]

Поздно мне уже такой тренинг.

Не до жиру быть бы живу (с)

 

Аккуратные подъёмы в частичной амплитуде; я думаю, при желании, можно подобрать упражнения и технику.

[Михалы4]

Я как-то читал такое обоснование тренинга на мышечную массу:

 

1) Нужно посмотреть на бегунов и понять, что чем длиннее дистанция, которая пробегается до финиша – тем меньше мышечная масса. Например, бегуны-марафонцы против спринтеров.

 

2) Исходя из первого мы понимаем, что ЧЕМ КОРОЧЕ дистанция, пробегаемая до утомления – тем более мускулистым будет её практикующий.

 

3) А какая самая короткая дистанция, какую у нас может пробежать БЕГУЩИЙ ИЗО ВСЕХ СИЛ атлет – прежде, чем начнёт падать его скорость – т.е. он начнёт утомляться? ТРИДЦАТЬ МЕТРОВ.

 

Тридцать метров – это набор скорости (выход на её максимум) + время под нагрузкой до утомления.

 

Какое это время (в секундах)? <--- Вот именно за такой период времени под нагрузкой и нужно доходить до отказа.

 

--------------------

П.С. Пробегание до точки утомления (отказа) – это и есть СТИМУЛ. 

 

Повторение стимула (в нескольких подходах) = МУЛЬТИПЛИКАЦИЯ (умножение) стимулирующего воздействия. (Что в плюс, но при условии, что сможешь за него расплатиться валютой восстановления – то есть такая СУММА стимула ТЕБЕ ПО КАРМАНУ).

 

Всё. 

Сообщение изменено: Михалы4 (25 января 2021 - 06:12)

[ROM256]

Повторение стимула (в нескольких подходах) = МУЛЬТИПЛИКАЦИЯ (умножение) стимулирующего воздействия. (Что в плюс, но при условии, что сможешь за него расплатиться валютой восстановления – то есть такая СУММА стимула ТЕБЕ ПО КАРМАНУ).

Логично. 

Когда я тренировал выносливость у меня было так:

Время под нагрузкой 2 часа.

Время восстановления 2 часа.

Количество повторов 3-4. Не до отказа) 

[sergei-777]

Тридцать метров – это набор скорости (выход на её максимум)

До 50-60 метров спринтеры (стометровщики) высокого уровня набирают скорость... потом удерживают её.

[sergei-777]

прежде чем начать массонабор, необходимо уменьшить свой процент ЖМ:   мужчинам - до 10%

Гвоздь в голову надобно забить тому оленю, который сию цифру в этой мысли родил...)))

[ROM256]

Что-то пережрал я сегодня) 

Завтрак  

  Кол-во ккал Белки Жиры Углев. Яйцо куриное жареное (без масла), г

180

314.3 26.3 22.6 1.4 Хлеб из овсяный хлеб, г

23

61.9 1.9 1 10.2 Сыр голландский, брусковый, м.д.ж. 45% в сух. в-ве, г

30

105 7.9 8 0 Помидор (томат), парниковый, г

79

11.1 0.5 0 3 Бекон, г

36

141.5 4.9 13.4 0 Масло сливочное 82,5% жирности, традиционное (в т.ч. Вологодское), г

14

104.7 0.1 11.5 0.1 Итого 362 738.4 41.6 56.5 14.8

Обед  

  Кол-во ккал Белки Жиры Углев. Грецкий орех, г

30

196.8 4.9 18.2 3.3 Финики, г

24

70.1 0.6 0.1 16.6 Итого 54 266.9 5.5 18.4 19.9

Ужин  

  Кол-во ккал Белки Жиры Углев. Макароны из муки высшего сорта, г

100

338 11 1.3 70.5 Курица, цыплята-бройлеры, бедро, мясо с кожей тушеное, г

350

801.5 79 54 0 Хлеб из овсяный хлеб, г

34

91.5 2.9 1.5 15.1 Икра горбуши зернистая, соленая, г

10

23 3.1 1.2 0.1 Шоколад горький, г

12

64.7 0.7 4.2 5.8 Йогурт греческий 4% жирности, натуральный, CHOBANI, г

140

114.8 11.5 5.6 3.4 Итого 646 1433.4 108.2 67.8 94.9 Итого за день 1062 2438.7 155.3 142.7 129.6

 

[Stas R]

До 50-60 метров спринтеры (стометровщики) высокого уровня набирают скорость... потом удерживают её.

Усэйн Болт на дистанции 150 метров даже улучшил результат, чем рекорд на 100 метров х 1,5. 

[Михалы4]

До 50-60 метров спринтеры (стометровщики) высокого уровня набирают скорость... потом удерживают её.

 

Не спешат набирать, это понятно. Дистанция-то немаленькая.

 

Я говорил про случай максимально быстрого набора пиковой скорости прямо со старта.

[sergei-777]

Если кому-то интересно, то вот данные по Болту (но надо понимать, что это уже почти инопланетный уровень):

- "Обладателем данного рекорда является Усэйн Болт - в 2009 году он пробежал стометровку за 9,58 секунд (средняя 37км/ч, а пиковую скорость он развил к 60-70 метру бега в 43,9км/ч)."

[Михалы4]

а пиковую скорость он развил к 60-70 метру бега в 43,9км/ч

 

Экономил силы. Бежать-то долго. Какое это имеет отношение к словам о беге изо всех сил сразу со старта? Понятно, что никакого. (Но, как мы видим, понятно это далеко не всем).

Сообщение изменено: Михалы4 (25 января 2021 - 08:55)

[sergei-777]

Экономил силы. Бежать-то долго.

Да ничего они не экономят на этой дистанции... бегут сразу на все деньги. Разгон как раз и занимает до 5-6 секунд, т. е. почти полностью алактатный режим... и кто-то за эти 5-6 секунд пролетит 60 метров, а кто-то 50 или 40. Оставшееся время до финиша (ещё несколько секунд) мощность только удерживается.

Вот ежели побегут сразу на более длинную дистанцию, то придётся и поэкономить где-то, правильно разложиться по дистанции.

[Stas R]

Экономил силы. Бежать-то долго. Какое это имеет отношение к словам о беге изо всех сил сразу со старта? Понятно, что никакого. (Но, как мы видим, понятно это далеко не всем).

Ага, на стометровке экономит, а 150 метров пробегает с большей скоростью. Л-логика.

[Михалы4]

Оставшееся время до финиша (ещё несколько секунд) мощность только удерживается.

 

Они экономят силы и не разгоняются на свой максимум на 100-метровке. То есть он может бежать и быстрее. И никакие 5 секунд ему не надо, чтоб разогнаться до максимума.

Сообщение изменено: Михалы4 (25 января 2021 - 09:18)

[Stas R]

Они экономят силы и не разгоняются на свой максимум на 100-метровке.

смысл таких соревнований, это же не ББ 

[sergei-777]

Они экономят силы и не разгоняются на свой максимум на 100-метровке. То есть он может бежать и быстрее. И никакие 5 секунд ему не надо, чтоб разогнаться до максимума.

То есть по вашему он мог бы разогнаться до почти 44 км/ч за первые 30 метров дистанции, если б захотел?))

Сообщение изменено: sergei-777 (25 января 2021 - 09:23)

[Михалы4]

смысл таких соревнований, это же не ББ 

 
Получается, что смысла нет.  
 

То есть по вашему он мог бы разогнаться до почти 44 км/ч за первые 30 метров дистанции, если б захотел?))

 
Конечно. Разогнался бы до ещё большей скорости - 48 км/ч, например.

Сообщение изменено: Михалы4 (25 января 2021 - 09:26)

[sergei-777]

 
Получается, что смысла нет.  
  
Конечно. Разогнался бы до ещё большей скорости - 48 км/ч, например.

Никогда б не подумал, что когда-нибудь буду задавать такие вопросы, но всё же - пруфы?)