6153 ответов в этой теме

[Александр Черепанов]

/

Миниатюры

• 
• 

[Александр Черепанов]

ВЛИЯЕТ ЛИ ПЛАВАНИЕ НА ЗДОРОВЬЕ КОСТЕЙ

 

Ничего не имею против плавания, но никогда не понимал, почему некоторые специалисты рекомендуют плавание как средство для укрепления всего и вся – мышцы, кости, суставы и прочие вещи. Болит спина – иди в бассейн. Даже по логике, вода создаёт условия гипогравитации (сниженная гравитация), то есть нагрузка на кости и суставы снижена, но они должны каким-то образом укрепляться. Не очень понятно, но что по науке?

 

Выводы систематического обзора 64 исследований, посвящённых влиянию плавания на костную ткань: «В целом было отмечено, что у пловцов плотность костной ткани ниже, чем у спортсменов, занимающихся видами спорта с высокой ударной нагрузкой, и аналогичные показатели по сравнению с малоподвижными контрольными группами» [1]. То есть отрицательного влияния на костную ткань обнаружено не было, но плотность костей была такая же, как у «офисных планктонов».

 

Систематический обзор и метаанализ 2024 года пришёл к аналогичным выводам: «Плотность минеральной костной ткани была схожей между пловцами и неспортивной контрольной группой в поясничном отделе позвоночника, бедре и шейке бедренной кости» [2]. «Исследования на людях и моделях грызунов показывают, что плавание отрицательно влияет на кортикальную кость большеберцовой кости. Не было никаких доказательств отрицательного влияния плавания на другие области костей». То есть несколько противоречивые данные о влиянии плавания на разные анатомические области.

 

Исследование 2025 года на грызунах тоже говорит о разном влиянии плавания на различные анатомические области [3]. «Плавание оказало благоприятное воздействие на трабекулярную микроархитектуру поясничных позвонков крыс, в то же время оказывая пагубное воздействие на рост бедренной кости, массу и геометрию костей, а также на трабекулярную микроархитектуру большеберцовой кости». Учёные отмечают, что благоприятное влияние на микроархитектуру позвоночника «могло быть результатом высокой активации мышц кора, поскольку эти мышцы постоянно задействованы для поддержания горизонтального положения тела, равновесия и устойчивости во время движения в воде».

 

«Плавание выполняется в условиях гипогравитации, при существенном снижении сил реакции опоры, что приводит к снижению анаболического стимула в областях скелета, несущих вес». «Результаты нашего исследования показывают, что здоровье скелета не получает явных преимуществ от плавания и что некоторые характеристики качества костей могут даже быть затронуты отрицательно».

 

Выводы:

- в целом, я бы не взялся говорить о том, что плавание как-то значимо влияет на здоровье костей, как в хорошую, так и в плохую сторону. Но однозначно не стал бы рассматривать плавание как способ укрепления костей, потому как это не имеет никакой доказательной базы, в отличие от силовых тренировок.

 

Крепких вам костей!

 

Материалы и исследования:

1. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23950908/ (Alejandro Gómez-Bruton et al. «Is bone tissue really affected by swimming? A systematic review»)
2. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38900358/ (Laura Freitas et al. «Does Swimming Exercise Impair Bone Health? A Systematic Review and Meta-Analysis Comparing the Evidence in Humans and Rodent Models»)
3. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39789144/ (Laura Freitas et al. «Effect of Eight Months of Swimming on Bone Quality of Different Anatomical Regions: A Study on Wistar Rat Models»)

Миниатюры

• 
• 
• 
• 
• 
• 

[Александр Черепанов]

БОЛИТ СПИНА - ИДИ В БАССЕЙН?

 

Никогда не понимал, как в одном предложении можно уместить «нет нагрузки» и «укрепить». А ведь именно такие рекомендации чаще всего и получают люди от «Пилюлькиных», обращаясь к ним с болями в спине. Осевые нагрузки – это плохо, укрепляйте мышечный корсет в бассейне, ведь там нет нагрузки на позвоночник…

 

Только по факту всё наоборот!

 

«Типы нагрузки, которые, вероятно, полезны для МПД, являются динамическими, осевыми, с низкой и средней скоростью движения, а также величиной, возникающей при ходьбе и беге трусцой. Статическая нагрузка, скручивающая нагрузка, сгибание со сжатием, быстрая нагрузка, нагрузки с высокой ударной нагрузкой и взрывные задачи, вероятно, вредны для МПД. Снижение физической активности и неиспользование, по-видимому, вредны для МПД» [1].

 

Более того, можно найти достаточно исследований, которые говорят о том, что плавание может навредить [2, 3, 4]. Объясняется это тем, что позвоночник не любит статическую нагрузку и скручивающие движения, свойственные плаванию. Учёные говорят о том, что такие виды спорта, как плавание, волейбол, верховая езда и прочее – это всё повышенный риск дегенеративных изменений в МПД.

 

А если плавать в спокойном темпе, как какаха в проруби, так вообще непонятно что вы там укрепляете.

 

Выводы:

- я не утверждаю, что плавание в спокойном темпе приведёт к негативным последствиям. Вопрос в том, будет ли это нести какой-то положительный эффект. Но если речь именно об укреплении мышечного корсета вокруг позвоночника – это грамотная осевая нагрузка, о чём я неоднократно писал ранее;

- плавание, как массаж – приятненько, но ничего не лечит и не укрепляет!

 

Всем здоровья!

 

Материалы и исследования:

1) pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26666742/ (Daniel L Belavý et al. «Can Exercise Positively Influence the Intervertebral Disc?»)

2) pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1962710/ (J D Goldstein et al. «Spine injuries in gymnasts and swimmers. An epidemiologic investigation»)

3) pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18799691/ (Mika Hangai et al. «Lumbar intervertebral disk degeneration in athletes»)

4) pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17405885/ (Koji Kaneoka et al. «Lumbar intervertebral disk degeneration in elite competitive swimmers: a case control study»)

 

Миниатюры

• 
• 
• 
• 
• 
• 
• 
• 

[Александр Черепанов]

Тяжелые силовые тренировки у пожилых людей: последствия для здоровья, болезней и физической работоспособности

 

Тирил Тойен | Оле Кристиан Берги Д | Роберто Модена 2 | Матиас Форсберг Бробаккен ,3 | Эйвинд Ванг1,3
'Кафедра здравоохранения и социальных наук, Университетский колледж Молде, Молде, Норвегия I ?Центр исследований здоровья и горного спорта (CeRiSM), Университет Вероны, Верона, Италия | Кафедра психозов и реабилитационной психиатрической клиники, Университетская больница Св. Олафа, Тронхейм, Норвегия
27 марта 2025 г.

 

АННОТАЦИЯ

 

У пожилых людей обычно наблюдается снижение максимальной силы скелетных мышц и способности быстро производить силу. Эти снижения часто усиливаются сопутствующими острыми и хроническими заболеваниями, что приводит к снижению физической работоспособности и более высокой склонности к падениям и травмам. С ростом доли пожилых людей в популяции возникает тревожная потребность в экономически эффективных стратегиях для улучшения физической работоспособности и борьбы с множеством возрастных заболеваний. Удивительно, но, несмотря на убедительные доказательства, появляющиеся на протяжении трех десятилетий, что силовые тренировки могут существенно улучшить максимальную силу (1ПМ), скорость развития силы (РРС) и мощность, способствуя улучшению здоровья, физической работоспособности и предотвращению падений, похоже, что они не полностью достигли порога пожилых людей. Целью текущего повествовательного обзора является акцентирование убедительных преимуществ силовых тренировок для здоровых и больных пожилых людей. Поскольку интенсивность, по-видимому, играет ключевую роль в улучшении IRM, RFD и мощности, в этом обзоре особое внимание будет уделяться тренировкам, выполняемым с тяжелыми (80%-84% от 1ПМ) и очень тяжелыми нагрузками (> 85% от 1ПМ), где последняя часто называется максимальной силовой тренировкой (МСТ). MST использует нагрузки ~90% от 1ПМ, которые можно выполнять максимум 3-5 раз, 3-5 подходов и максимальную преднамеренную концентрическую скорость. Силовые тренировки, выполняемые с нагрузками в диапазоне от тяжелой до очень тяжелой области спектра, могут, из-за большого увеличения мышечной силы, фокусироваться на нейронной адаптации и относительно низком риске, обеспечивать дополнительные преимущества для пожилых людей и контрастировать с текущими рекомендациями, которые рекомендуют интенсивность от низкой до умеренной (60%-70% от 1ПМ) и медленно-умеренную концентрическую скорость. В этом обзоре также представлена ​​информация о практическом применении MST, направленном на практикующих специалистов, которые занимаются профилактической и/или реабилитационной медицинской помощью для пожилых людей

 

pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/40241440/

Миниатюры

• 

[Горец67]

Короче классика 5х5 рулит во всем возрастном диапазоне.

[Виктор С]

Горец67 писал 25 Апр 2025 - 18:24:

Короче классика 5х5 рулит во всем возрастном диапазоне.

Есть и другие варианты.)

[Skier]

Александр Черепанов писал 25 Апр 2025 - 16:28:

 

MST использует нагрузки ~90% от 1ПМ, которые можно выполнять максимум 3-5 раз, 3-5 подходов и максимальную преднамеренную концентрическую скорость. 

Суровые ребята, эти пожилые, делающие 5*5*90%ПМ1. Да еще на макмимальной скорости.

 

Представил как я делаю взрывной присед 5*5*90 кг. Уже нехорошо стало)

[Александр Черепанов]

Более чем уверен, к сожалению, что все оставившие комментарий сделали свои выводы на основании прочитанной аннотации (abstract). Я не просто так всегда оставляю ссылку на оригинал статьи. Чтобы заинтересовавшиеся могли ознакомится и сделать уже СВОИ выводы.

 

 

Skier писал 25 Апр 2025 - 18:36:

Суровые ребята, эти пожилые, делающие 5*5*90%ПМ1. Да еще на макмимальной скорости.

 

Представил как я делаю взрывной присед 5*5*90 кг. Уже нехорошо стало)

 

Выполнение на максимальной скорости и взрывное повторение - на мой взгляд все же вещи абсолютно разные.

[Александр Черепанов]

Силовые тренировки у пожилых людей: полезный инструмент против саркопении

Потеря мышечной массы и силы у пожилых людей (особенно после 65–70 лет) представляет собой проблему общественного здравоохранения. Из-за высокой распространенности слабости у пожилых людей сердечно-сосудистые или низкоинтенсивные упражнения применяются в качестве варианта выбора. Хотя эти схемы тренировок полезны, они не так эффективны, как силовые тренировки с отягощениями для увеличения мышечной силы и гипертрофии. Фактически, при постепенном выполнении и под профессиональным наблюдением силовые тренировки были предложены в качестве важной и действенной методологии для уменьшения проблем, связанных с саркопенией. В этом мини-обзоре мы не только суммируем преимущества силовых тренировок с отягощениями, но и выделяем практические рекомендации и другие нетрадиционные методы (например, тренировки с отягощениями) как часть комплексной стратегии борьбы с саркопенией. Также изложены будущие направления, включая конфигурации кластерных наборов и высокоскоростные тренировки с отягощениями.
Подходы к тренировкам при саркопении.

- https://www.research...inst_sarcopenia (PDF)

- https://www.frontier...022.950949/full

Миниатюры

• 
• 
• 

[Александр Черепанов]

/

Прикрепленные файлы

•  AQMV33S3GWFX6c8TFXWD4MU2scHKu6d2u39Kow83B2bcd1hAOJR0hnILPC0yTL8Q_r4slAb2ShGpLBXu.mp4    752,58К

[Александр Черепанов]

Митоцентрический взгляд на старение и функцию мышц

 

1 Введение

 

Здоровый образ жизни, например, включающий регулярную физическую активность и сбалансированное питание, является мощным средством профилактики хронических заболеваний и возрастного снижения функциональности. Общим знаменателем улучшений здоровья в результате хороших привычек упражнений и питания является оптимизация метаболических процессов. Эти процессы включают энергетический обмен веществ и, следовательно, активность митохондрий. Митохондрии представляют собой центры не только клеточного метаболизма, но и регуляции окислительно-восстановительных состояний, воспалительной реакции и иммунитета, а также многих других клеточных функций (1). Митохондрии появились как очень гибкие органеллы, которые быстро — а иногда и постоянно — адаптируются к изменяющимся условиям в ответ на системные или клеточные проблемы. Наряду с упражнениями и диетами, которые способствуют здоровью митохондрий, кратковременное воздействие экологических стрессоров, таких как высота/гипоксия или экстремальные температуры, также вызывает митохондриальную адаптацию.

 

В этой статье мы обсуждаем, как различные системные и клеточные проблемы запускают специфические и перекрывающиеся митохондриальные реакции, которые — при правильных условиях — могут трансформироваться в защитные митохондриальные адаптации (2). Мы специально фокусируемся на адаптациях в скелетных мышцах и саркопении, возрастной потере массы, силы и функции скелетных мышц (3). Такие реакции основаны на таких механизмах, как митохондриальные реакции на стресс и контроль качества; поэтому считается, что эти механизмы необходимы для поддержания здоровья митохондрий (4). Полученные адаптации повышают способность митохондрий реагировать на будущие стрессоры (например, измененную доступность кислорода или субстрата), которые в противном случае могли бы запустить патологические процессы. Рассматривая потенциальные синергические/антисинергические и комплементарные/конкурентные эффекты между факторами образа жизни и экологическими проблемами на митохондрии, мы утверждаем, что можно разработать рекомендации для повышения производительности, предотвращения саркопении и улучшения здорового старения.

==

Инструкции в стиле жизни, модулирующие здоровье митохондриальных и скелетных мышц для профилактики сарко Сидячее старение связано с усилением митохондриального дефицита и функциональным упадком скелетных мышц и способствует развитию саркопении, а принятие здорового образа жизни обеспечивает определенную защиту (А). Считается, что на молекулярном уровне эта защита сопровождается улучшением различных митохондриальных функций и связанными с ними коэффициентами использования кислорода (В). Конкретные аспекты использования митохондрий и кислорода, рассматриваемые в тексте, указаны цветными квадратами и буквами a-e в ( , где цвета/буквы соответствуют факторам образа жизни/экологии, указанным в ©.

 ====

A mito-centric view on muscle aging and function

 

1 Introduction

 

Healthy lifestyles, such as those that include regular physical activity and a balanced diet, are a powerful means to prevent chronic disease and age-related functional decline. A common denominator of health improvements resulting from good exercise and diet habits is the optimization of metabolic processes. These processes include energy metabolism and, thus, the activity of mitochondria. Mitochondria represent hubs not only of cellular metabolism but also of the regulation of redox states, inflammatory response, and immunity, as well as many other cellular features (1). Mitochondria have emerged as highly flexible organelles that, quickly—and sometimes persistently—adapt to changing conditions in response to systemic or cellular challenges. Next to exercise and diets that promote mitochondrial health, transient exposures to environmental stressors, such as to altitude/hypoxia or extreme temperatures, also induce mitochondrial adaptations.

 

In this paper, we discuss how different systemic and cellular challenges trigger specific and overlapping mitochondrial responses that—under the right conditions—may translate into protective mitochondrial adaptations (2). We specifically focus on adaptations in skeletal muscle and sarcopenia, the age-related loss of skeletal muscle mass, strength, and function (3). Such responses rely on mechanisms such as mitochondrial stress responses and quality control; therefore, these mechanisms are believed to be required to maintain mitochondrial health (4). The resulting adaptations increase the capacity of mitochondria to respond to future stressors (e.g., altered oxygen or substrate availability), which otherwise might trigger pathological processes. Considering potential synergistic/anti-synergistic and complementary/competitive effects among lifestyle factors and environmental challenges on mitochondria, we argue that recommendations can be developed to increase performance, prevent sarcopenia, and improve healthy aging.

====

Lifestyle interventions modulating mitochondrial and skeletal muscle health to prevent sarcopenia. Sedentary aging is associated with increasing mitochondrial deficits and functional decline of skeletal muscle and favors the development of sarcopenia, while the adoption of a healthy lifestyle provides some protection (A). On the molecular level, this protection is believed to be mediated by improvements in various mitochondrial functions and related oxygen utilization factors ( . Specific aspects of mitochondria and oxygen utilization discussed in the text are indicated by colored squares and letters a–e in ( , where the colors/letters correspond to lifestyle/environmental factors shown in©.

Article :

https://www.frontier...6bnI2ON7BxYg#B9

Миниатюры

• 
• 
• 
• 

Сообщение изменено: Александр Черепанов (01 мая 2025 - 10:39)

[Александр Черепанов]

Комплексный системный подход к спортивным травмам: переход от идентификации факторов риска к распознаванию закономерностей травм?

Каковы выводы?
Спортивные травмы — это сложные возникающие явления, вызванные взаимодействием между различными единицами (сеть детерминант), которые могут создавать закономерности (профиль риска), которые подсказывают возникающую закономерность (травму).
Профилактика спортивных травм основана на идентификации профилей риска, что означает переход от факторов риска к распознаванию закономерностей риска. Этот подход рассматривает взаимосвязанное и многонаправленное взаимодействие между всеми факторами, которые охватывают сложную природу спортивной травмы.
Улучшения в прогнозировании спортивных травм, а также в профилактике зависят от согласованности между интересующими явлениями (спортивные травмы как возникающее событие), философской парадигмой (сложность) и методами анализа. В этом смысле следует изучить нелинейные и сложные системные подходы.
Рисунки: (1) Комплексная модель для спортивной травмы. Группа переменных внизу составляет сеть детерминант, которая состоит из вносящих вклад единиц с разным весом. Переменные, обведенные более темными линиями, имеют больше взаимодействий, чем переменные, обведенные более светлыми линиями, и оказывают большее влияние на результат. Пунктирные линии представляют слабое взаимодействие, а толстые линии представляют сильное взаимодействие между переменными. Стрелки указывают на связь между наблюдаемыми закономерностями, которая отражает профиль риска/защиты, и возникающим результатом
(2) (A) Сеть детерминант для травмы ПКС у баскетболистов и ( Сеть детерминант для травмы ПКС у артистов балета.
Прочитать полную статью
https://bjsm.bmj.com...50/21/1309.long
=====
Complex systems approach for sports injuries: moving from risk factor identification to injury pattern recognition?
What are the findings?
Sports injuries are complex emergent phenomena, produced by interactions among different units (web of determinants), which may produce regularities (risk profile) that prompt the emerging pattern (injury).
Sports injury prevention relies on the identification of risk profiles, which means moving from risk factors to risk pattern recognition. This approach considers an interconnected and multidirectional interaction between all factors, which embrace the complex nature of the sports injury.
Improvements in sports injuries prediction, as well as in prevention, depend on coherence among the phenomena of interest (sports injuries as an emergent event), philosophical paradigm (complexity) and methods of analysis. In this sense, non-linear and complex system approaches should be explored.
Figures : (1)Complex model for sports injury. The group of variables at the bottom makes up the web of determinants, which is composed of contributing units with different weights. Variables circled by darker lines have more interactions than variables circled by lighter lines and exert a greater influence on the outcome. Dotted lines represent a weak interaction and thick lines represent a strong interaction between variables. Arrows indicate the relationship between the observable regularities, which captures the risk/protective profile, and the emerging outcome
(2) (A) Web of determinants for an ACL injury in basketball athletes and ( web of determinants for an ACL injury in ballet dancer.
Read the full article

https://bjsm.bmj.com...50/21/1309.long

 

Миниатюры

• 
• 

[Александр Черепанов]

БЕЗОПАСНАЯ ДОЗА АЛКОГОЛЯ

 

Одни специалисты говорят о том, что на ужин нужно выпивать бокал красного вина, дескать оно «продляет жизнь». Другие специалисты говорят, что рюмочка коньячка, особенно перед приёмом пищи, разогревает аппетит, помогает улучшить работу пищеварительной системы и т.п. Третьи специалисты вообще всё предлагают лечить «рюмочкой», то для «сугреву», то водка с перцем от простуды, то ещё чего. В общем, принято считать, что алкоголь в небольших количествах не просто не вреден, но и полезен для организма. Но «небольшое количество» - это сколько?

 

Перескажу систематический анализ, использующий 694 источника об индивидуальном потреблении алкоголя, а также 592 перспективных и ретроспективных исследования риска употребления алкоголя [1].

 

В более старых исследованиях говорится о том, что алкоголь хоть и является ведущим фактором риска преждевременной смерти и инвалидности, но якобы приводятся какие-то научные данные о том, что низкое потребление может оказывать защитное действие при определённых состояниях, таких как ишемическая болезнь сердца и диабет. Но более современные исследования оспорили эти утверждения.

 

«Общее бремя, предписываемое употреблению алкоголя, оказалось больше, чем указали предыдущие данные, и монотонно увеличивается с потреблением. На основе взвешенных относительных кривых риска для каждого исхода для здоровья, связанного с употреблением алкоголя, уровень потребления, который минимизирует потерю здоровья из-за употребления алкоголя, РАВЕН НУЛЮ».

 

Короче говоря, алкашка признана седьмым по значимости фактором риска преждевременной смерти и инвалидности. Например, в 2016 году 2,8 миллиона смертей были связаны с употреблением алкоголя, что соответствует 2,2% от общего числа стандартизированных смертей среди женщин и 6,8% среди мужчин. С точки зрения общего бремени болезней и инвалидности, алкашка привела к 1,6% от общего числа в мире среди женщин и 6,0% среди мужчин.

 

Кроме того, учитывались различные причины смерти из-за употребления алкашки, типа туберкулёза, дорожно-транспортных происшествий и членовредительства. Короче говоря, с увеличением потребления алкоголя увеличивались все риски для здоровья и смерти.

 

«Оценивая все сопутствующие относительные риски употребления алкоголя, мы обнаружили, что употребление НУЛЯ стандартных напитков ежедневно минимизирует общий риск для здоровья».

 

«Используя длину теломер в качестве маркера возраста и здоровья, эти данные не демонстрируют никаких преимуществ алкоголя, даже при умеренном его употреблении» [2]. Поэтому никакой там «бокал красного вина» НЕ ПРОДЛЯЕТ жизнь!

 

Выводы:

- никого не призываю ни пить, ни бросать пить – это ваша жизнь, ваше здоровье. Но перестаньте оправдывать себя тем, что есть какие-то безопасные, и, тем более, полезные дозы алкоголя;

- даже если вам кажется, что это не такие масштабные риски в общей картине здоровья (хотя, если у вас в жизни мало факторов, положительно влияющих на здоровье, то уже и риски от алкоголя увеличиваются), то «небольшие риски» - это всё равно риски, а не «не вредит», либо «полезно».

 

 

Материалы и исследования:

1) pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30146330/ (GBD 2016 Alcohol Collaborators «Alcohol use and burden for 195 countries and territories, 1990-2016: a systematic analysis for the Global Burden of Disease Study 2016»)

2) pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30723310/ (Shalini Dixit et al. «Alcohol consumption and leukocyte telomere length»)

Миниатюры

• 
• 
• 
• 
• 

Сообщение изменено: Александр Черепанов (03 мая 2025 - 10:21)

[Александр Черепанов]

/

Миниатюры

• 

[Александр Черепанов]

/

Миниатюры

• 

[Александр Черепанов]

Инверсионная терапия

,

В поисках секрета вечной молодости и эликсира для омоложения многие из нас готовы потратить энные суммы с несколькими нулями, а также время… А что бы вы сказали, если бы вам сообщили, что для того, чтобы получить отличный омолаживающий эффект, нужно всего-то каждый день висеть вниз головой? Конечно, для этого пришлось бы сперва освоить этот вид гимнастических упражнений. Но когда вы этого добьетесь и станете практиковать, спасибо вам скажут не только ваши позвоночник и позвонки, но, как выясняется, и весь остальной организм…

,

Инверсия (от лат. inversio – переворачивание, перестановка) – это система упражнений и растяжек, при выполнении которых человек находится вниз головой.

,

Инверсионная терапия (от слова инверсия) является видом терапевтического вмешательства, которое осуществляется путём подвешивания вниз головой и приводит к улучшению состояния здоровья, в частности к устранению (снижению) болей в спине, улучшению кровообращения, повышению работоспособности лимфатической системы и повышению иммунитета.

,

Начнем с того, что подвешивание вниз головой - была такая пытка и даже казнь. Так что это не самое безопасное развлечение.

,

Первые упоминания виса вниз головой, как способа лечения, были обнаружены археологами на древних артефактах и были расшифрованы как первые рисунки поз йоги (3000 лет до н. э.).

Затем Гиппократ, которого многие считают прародителем медицины, упоминал в своих учениях о том, как поднимал пациентов на лестницу с помощью комбинации ремней и блоков, используя силу гравитации для растягивания тела и излечения от болезни.

Современная история инверсионной терапии началась благодаря Роберту Мартину (США, калифорнийский остеопат, хиропрактик, мануальный терапевт и доктор медицины), который в 1960-е годы представил концептуально новый взгляд на воздействие гравитации на человеческое тело в своей работе «Система управления гравитацией» (Gravity Guidance System). В книге описывались положительные результаты его исследований применения инверсионной терапии.

Настоящая известность к инверсионной терапии пришла в начале 1980-х годов, ей даже дали название «инверсионное сумасшествие». Это произошло благодаря выходу фильма Американский жиголо, главный герой которого (роль его исполнил Ричард Гир) использовал гравитационные ботинки.

,

Эту волну популярности сменил резкий провал после того, как средства массовой информации широко осветили исследования доктора Голдмена, опубликованные в 1983 году, в которых был сделан акцент на повышении кровеносного и внутриглазного давления у пациентов, использующих инверсию. СМИ распространили новость о возможности получении инсульта при занятиях инверсионными упражнениями, что существенно снизило интерес американцев к практике инверсионной терапии. Но через 2 года после публикации своих исследований доктор Голдмэн заявил, что опасения общественности относительно безопасности инверсионных упражнений были «сильно преувеличены» и что «за 15 лет использования этих тренажеров не было зарегистрировано ни одного случая инсульта или какого-либо серьёзного повреждения».

На сегодняшний день инверсионная терапия является популярной среди всех возрастных групп. После нескольких лет исследований Школа физической культуры Армии США (US Army Physical Fitness School) включила инверсионные тренинги в программу обучения по всему миру. Сегодня инверсию используют такие знаменитости, как Оззи Осборн, Джеки Чан, Лэнс Армстронг, Ури Геллер.

,

Преимущества

,

Инверсионная терапия является эффективным методом декомпрессии (декомпрессия) позвоночника и расслабления мышц и связок, так как во время виса вниз головой сила тяжести работает в обратном направлении.

,

Человек большую часть жизни проводит стоя или сидя, его тело и позвоночник постоянно притягивается к земле, вследствие этого сжимается межпозвоночный диск, выполняющий в нашем организме роль «амортизатора» позвоночника, поэтому с возрастом человек теряет в росте. Сторонники инверсионной терапии утверждают, что при висе вниз головой межпозвоночные диски получают необходимое расслабление и растяжку.

Занятия инверсией улучшают кровоснабжение головного мозга и способствуют устранению такой проблемы, как варикозное расширение вен. Мозг — самый большой потребитель кислорода в нашем организме, и хотя он составляет всего 3% от массы тела, потребляет 25% крови. Исследования показывают, что при инверсии мозг функционирует в среднем на 7 % быстрее и на 14 % точнее. Также во время виса вниз головой увеличивается отток крови из нижних конечностей, что даёт возможность отдохнуть стенкам вен от застоявшейся крови, вызывающей варикоз.

,

При инверсионной терапии улучшает функционирование лимфатическая система и улучшается циркуляция веществ, необходимых для органов тела. Это, в свою очередь, способствует очищению организма и надлежащей координации тела и метаболических процессов. В своей книге «Преодоление целлюлита» Николь Ронсар описывает прямую связь между лимфотоком и появлением такого заболевания, как целлюлит. Она объясняет, что при замедлении лимфотока происходит стагнация жидкости в тканях — это является основной причиной появления целлюлита, следовательно благодаря инверсионной терапии можно ускорить процесс избавления от этой проблемы.

,

Также перевернутые позы способствуют восстановлению положения внутренних органов и устранению «застоев» в брюшной полости, поэтому данная терапия рекомендуется во время послеродового восстановления.

,

Сторонники такого метода лечения как инверсионная терапия утверждают, что она позволяет избавиться от боли в спине путём снятия нагрузки со спины и растяжения межпозвоночных дисков.

Так же к положительным эффектам тренажера относят:

улучшение ocaнки;

снятие нaпpяжeния в мышцax;

пpoфилaктикa такой болезни как варикозное расширение вен;

укpeпление cвязкок;

увeличение гибкocти и aмплитуды движeний;

расслабление и снятие стресса;

стимулиpoвaние кpoвooбpaщeния и тoка лимфы.

Риски инверсионной терапии

,

Терапевтические эффекты инверсионной терапии являются спорными. Одной из опасностей инверсионной терапии является приток крови к мозгу, что может нести риск для здоровья.

,

Через некоторое время начнется дикая головная боль, потом судороги, и, в итоге, смерть.

Организм человека рассчитан на то, что голова вверху, а ноги внизу. Например в венах ног есть специальные клапаны, которые не дают крови стекать вниз, между сердечными сокращениями, и работают они только в штатном положении тела. ,

Для подвешивания вниз головой никаких таких механизмов не предусмотрено, и кровь просто стекается к мозгу. В итоге, повышение внутричерепного давления, отек мозга, смерть. За пять минут, конечно, ничего не случится, но при появлении головной боли такие упражнения следует сразу прекращать.

,

Учитывая этот эффект, людям, проблемой которых является повышенное артериальное давление или проблемы сердца, а также с такими болезнями как глаукома или отслоение сетчатки глаза, необходимо проконсультироваться с лечащим врачом, если они заинтересованы в инверсионной терапии. Кроме того, беременные женщины должны воздержаться от этого вида терапии, так как это может нести определённый риск для здоровья матери и ребёнка. Инверсионная терапия — это не панацея от любых заболеваний спины, приоритетом при любых занятиях должна оставаться безопасность. До использования инверсионной терапии необходима консультация с профессиональным терапевтом или личным врачом.

--

#функциональныйтренинг #тренер #лучшийтренер #shoulderrehab #наукатренироваться #включимозги #rehab #prehab #bodyalex1

Миниатюры

• 
• 
• 
• 

Прикрепленные файлы

•  AQMTtBo7hMhMRp3IxJlRlQjHmfeZDOt5XZNJTYjQIMKzhuzpJAJrs-gWSg0VXNGjHbaSAt6wvE12pmOlhTpBPNva.mp4    1,56Мб

[Александр Черепанов]

Когда то в прошлой жизни...

Миниатюры

• 

[Александр Черепанов]

/

Миниатюры

• 
• 

[Александр Черепанов]

Субакромиальный импинджмент возникает в субакромиальном пространстве между латеральной поверхностью акромиона и головкой плечевой кости

•Составляет 44–65% всех случаев боли в плече
•Может привести к тендиниту/тендинопатии вращательной манжеты, субакромиальному бурситу и дегенеративным разрывам вращательной манжеты
(A) Слева, субакромиальный бурсит; Справа, тендинит вращательной манжеты. ( Оценка субакромиального пространства с помощью ультразвука и инъекции стероидов под контролем ультразвука. МРТ, магнитно-резонансная томография; НПВП, нестероидные противовоспалительные препараты.
•Врожденные или дегенеративные изменения, затрагивающие акромиально-ключичный сустав, могут дополнительно способствовать развитию синдрома субакромиального импинджмента.
•Симптомы обычно исчезают при консервативном лечении, таком как изменение активности, противовоспалительные препараты и/или физиотерапия.
•Хирургическое лечение — акромиопластика (открытая или артроскопическая)/субакромиальная декомпрессия.
=====
Subacromial impingement occurs in the subacromial space between the lateral aspect of the acromion and the humeral head
•Accounts for 44-65% of all shoulder pain
•May result in rotator cuff tendonitis/tendinopathy, subacromial bursitis, and degenerative rotator cuff tears
(A) Left, Subacromial bursitis; Right, Rotator cuff tendinitis. ( Evaluation of the subacromial space with ultrasound and ultrasound guided steroid injection. MRI, Magnetic resonance imaging; NSAIDs , nonsteroidal antiinflammatory drugs.
•Congenital or degenerative changes involving the acromioclavicular joint may further contribute to the development of subacromial impingement syndrome.
•Symptoms typically resolve with conservative management such as activity modification, antiinflammatory medication, and/or physical therapy.
•Surgical management is acromioplasty (open or arthroscopic)/subacromial decompression.

https://musculoskele...RW0tL9JUWLWLQDw

Миниатюры

• 
• 

[Александр Черепанов]

/

Миниатюры

• 
• 
• 

[Александр Черепанов]

 FLEXI-BAR для здоровья плеч

,
FLEXI-BAR (Флекси-Бар) — это не такая уж новинка, которая используется для активных тренировок с целью похудения, поддержания мышц в тонусе, для улучшения физической формы, для работы по профилактике травматизма и реабилитации после травм. Тренажер не имеет аналогов и получил широкое распространение за рубежом. FLEXI-BAR обладает необыкновенной эффективностью.
,
Поскольку FLEXI-BAR создаёт вибрацию, это позволяет тренировать глубоко расположенные мышцы тела. Уже после первых тренировок Вы можете почувствовать существенные результаты! Незаменим при тренировках реабилитационной направленности (после травм и операционных вмешательств).
,
Предназначен для работы со всеми группами мышц (количество упражнений ограничено только Вашей фантазией). Работа с данным тренажером никогда Вам не надоест, потому что одна тренировка не будет похожа на другую. ,
Правильные колебания
,
Как держать FLEXI-BAR? ,
Держите FLEXI-BAR посередине, одной или двумя руками (в зависимости от упражнения). Запястья – в нейтральной позиции. Во избежание травм пальцев, держите плотно сжав ладони. Важно держать рукоятку свободно.
,
Начало колебаний. ,
Запускайте колебания FLEXI-BAR легкими движениями рук (от предплечья). После этого поддерживайте вибрации FLEXI-BAR серией коротких импульсов (как при раскачивании на качелях, где ритм движений также важен для сохранения движения).
,
Чем жестче будут ваши руки, тем лучше будут передаваться вибрации и тем больше будет амплитуда колебаний и интенсивность нагрузки. Длина каждого взмаха зависит от силовой подготовки, выносливости и координации занимающегося. И именно эти качества развивает FLEXI-BAR. Трудности в начале (первые несколько занятий) вполне нормальны.
,
СЛЕДУЙТЕ ЗОЛОТОМУ ПРАВИЛУ:
,
ПОКА FLEXI-BAR СОВЕРШАЕТ КОЛЕБАНИЯ, ВЫ ВСЕ ДЕЛАЕТЕ ПРАВИЛЬНО.

ВНИМАНИЕ:
,
Беременным женщинам следует прервать тренировки с FLEXI-BAR в начале третьего триместра. Поскольку FLEXI-BAR укрепляет мышцы тазового дна и поперечные мышцы живота, занятия с тренажером могут спровоцировать опущение плода. Повышающие тонус упражнения с FLEXI-BAR необходимо возобновить как можно скорее после рождения ребенка. При инфекционных заболеваниях, гипертонии, в период обострения – особенно заболеваний позвоночника – необходимо сначала проконсультироваться с лечащим врачом. Детям до 15 лет разрешается заниматься с тренажером только под контролем взрослого. Опытные пользователи должны обращать внимание на то, что концы тренажера могут стать причиной травм.
,
Конструкция FLEXI-BAR.
,
FLEXI-BAR представляет собой стержень из стекловолокна длиной 1,50 м. Цилиндрические наконечники и рукоятка сделаны из гипоаллергенного синтетического материала и крепятся по особой технологии. FLEXI-BAR не содержит пластификаторов, устойчив к поту, гипоаллергенен, и, на сегодняшний день, является единственным вибрирующим тренажером в Германии, получившим сертификат качества ассоциации врачей и терапевтов, специализирующихся на лечении и профилактики болезней спины AGR (Arbeitsgemeinschaft Gesunder Rücken e.V.). Этот сертификат выдается только продукции, которая успешно доказала благоприятное воздействие на здоровье спины во время тестов независимых медицинских экспертов.

Преимущества тренировок с FLEXI-BAR
,
Наконец благодаря FLEXI-BAR стали возможными простые тренировки глубоких мышц. Вибрации, создаваемые колебаниями FLEXI-BAR, вызывают уникальный отклик глубоко в тканях – рефлексивное сокращение центральных мышц. Данные сокращения нельзя вызывать сознательно.
,
Таким образом, при активных колебаниях FLEXI-BAR происходит пассивное укрепление центральных мышц, благодаря собственной реакции организма на вибрации. Достижение определенного количества колебаний в минуту не только позволит Вам получить силовую нагрузку и повысить выносливость, но также ускорит Ваш метаболизм и частоту сердечных сокращений. Благодаря возможности работы с глубокими мышцами спины, наш тренажер может также использовать в физиотерапии для лечения боли и других проблем со спиной.
,
️Расстояние между позвонками увеличивается, освобождая нервы. Защемление нервов – наиболее распространенная причина боли в шейном, грудном или поясничном отделе позвоночника. Рефлекторной боль, например, в локте, плече или руке, также может вызвана ухудшением состояния позвоночника. ️
Поперечные мышцы живота, отвечающие за стройность талии, укрепляются. ️
Идеальный способ тренировки мышц тазового дна, улучшающих осанку и предотвращающих недержание. Также прекрасная возможность приведения в порядок мышц после родов. ️
Благодаря трехмерному характеру движений FLEXI-BAR позволяет активизировать всю систему соединительных тканей. Благодаря тренировкам повышается тонус всего организма. ️
Ускоряется общий метаболизм, благодаря чему быстрее сокращается жировая прослойка и увеличивается базовый метаболизм. ️
Устраняется мышечный дисбаланс, который служит причиной многих форм артрита и болей спины. ️
Концентрация повышается.

Активные колебания – уникальная тренировка центральных мышц (Reactive Training)
,
Ускорение метаболизма и сокращение жировой массы
,
С программой FatBurner DVD можно достичь особенных результатов. По результатам исследований (“Расход энергии во время 30-минутного упражнения с Flexibar. Пилотное тестирование”, Университет им. Фридриха-Александра) в течение 30 минут занятий с FLEXI-BAR в сочетании с функциональными движениями сжигается больше калорий, чем при беге трусцой, езде на велосипеде или ходьбе:
,
Регулярные силовые тренировки с FLEXI-BAR, также ускоряют общий метаболизм, благодаря чему расход калорий увеличивается даже в состоянии отдыха.
,
Глубокие мышцы
,
Функция коротких, глубоко расположенных мышц-разгибателей спины заключается в поддержке позвоночника и его суставов. Они корректируют положение фасеточных суставов относительно межпозвоночных дисков. Когда мышцы позвоночника крепкие – вокруг нервов больше пространства.
,
Нервы отходят от спинного мозга, находящегося внутри позвоночного столба, а оттуда идут к органам и мускулам.
,
Чем сильнее центральные мышцы, тем больше расстояния между позвонками и больше пространства для нервов. Нервы, идущие от спинного мозга, контролируют функции всех органов и мышц. Онемение пальцев, шум в ушах, уколы в груди, боли в затылке, воспаление суставной капсулы локтевого сустава, воспаление седалищного нерва и многие другие заболевания могут также быть связаны с этими нервами.

Тренировка центральных мышц
,
- Позвоночник = стержень
- Позвоночник = торс
,
Джосеф Пилатес называл группы мышц, которые работают в синергии, мышечными «электростанциями». Глубокие мышцы-разгибатели спины связаны с поперечными мышцами брюшного пресса, мышцами тазового дна и косыми мышцами брюшного пресса. Все эти мышцы поддерживают друг друга и совместно обеспечивают стабильность корпуса. Сильные центральные мышцы гарантируют, что:
,
внутренние органы занимают правильное положение,
движения рук и ног более четкие и динамичные,
весь позвоночник защищен и укреплен
,
Программы по йоге и пилатесу на одном DVD, а также новые программы по йоге с мячом и резинками, а также пилатес с FLEXI-BAR на DVD разработаны специально для укрепления этих мышц.
,
Укрепление соединительных тканей
,
Соединительные ткани подразделяются на большое количество типов поддерживающих тканей.
,
Эти ткани имеются как на верхних, так и на более глубоких уровнях организма. Суставные капсулы и связки состоят из соединительных тканей. Силовые тренировки с включением упражнений с FLEXI-BAR прекрасно способствуют их укреплению.
,
Одним из факторов является увеличение притока кислорода во время тренировок и более быстрый вывод шлаков из организма. В результате регенерация соединительных тканей происходит быстрее и эффективнее.

Т.к. соединительные ткани имеют трехмерную структуру, трехмерные тренировки всегда обладают преимуществом. Данный вид тренировок предполагает разнонаправленные движения во всех плоскостях (сагитальныой, фронтальной и трансверсальной). На крупном оборудовании в тренажерном зале движения осуществляются, как правило, лишь в двух плоскостях. Тема тренировки соединительных тканей также освещена в книге Мюллер-Вольфарта и Оливера Шмитляйна “Richtig Trainieren” (“Тренируйтесь правильно”). Два эксперта объясняют в своей книге различные преимущества FLEXI-BAR.
,
Сенсорно-моторные навыки
,
Сенсорно-моторные навыки обеспечивают координацию различных процессов контроля.
,
Движения, которые изначально требуют сильного напряжения коры головного мозга, со временем становятся автоматическими. Улучшается межмышечная координация, представляющая собой совместную работу отдельных групп мышц. В то же время совершенствуется работа пар мышц агонистов и антагонистов. В результате движения становятся более гармоничными, эффективными и экономичными.
,
Для спортсменов, тренеров и физиотерапевтов эти преимущества очевидны. Поэтому практически во всех центрах тренировки олимпийских спортсменов Европы используют FLEXI-BAR. При тренировках, направленных на оздоровление, развитие сенсорно-моторной реакции осуществляется в целях профилактики травм и предотвращения падений. При развитой сенсорно-моторной реакции риск травмы и падения сводится к нулю.
Когда группы мышц работают скоординировано, происходит более быстрая реакция при падении, скольжении или потере равновесия. Вот почему FLEXI-BAR используют в столь многих программах физиотерапии в центрах сестринского ухода.

Заболевания позвоночника
,
Если причина заболевания заключается в мышцах, и оно не носит органического или психологического характера, тренировка с FLEXI-BAR является идеальным решением!
,
Взаимодействие глубоких и центральных мышц является секретом этой «волшебной палочки». Регулярные тренировки с FLEXI-BAR укрепляют эти мышцы, стабилизируют внутреннюю мускулатуру и способствуют снятию хронического мышечного напряжения. В шейном и поясничном отделе позвоночника поверхностные мышцы, как правило, напряжены, что затрудняет приток крови к ним, из-за чего напряжение усиливается, а ситуация еще сильнее обостряется.
,
Исправление осанки
,
Одним из огромных преимуществ FLEXI-BAR является исправление осанки. Эффект достигается очень быстро. Ни одно другое приспособление не способно целенаправленно тренировать группы мышц, ответственные за прямую и здоровую осанку.
,
Мышцы, которые тянут плечи вниз, например восходящая часть трапециевидной мышцы, практически невозможно тренировать на обычном спортивном инвентаре.
В свою очередь, поэтому у многих спортсменов – даже участвующие в соревнованиях - бывает плохая осанка и боли в спине. Мышцы, находящиеся под и между лопатками, быстро адаптируются к тренировкам. Если их тонус повышается, они быстро нормализуют плохую осанку.
,
В то же время, следует также уделять внимание мышцам шейного отдела позвоночника, которые компенсируют вес головы (около 6 кг).
,
Различные упражнения с FLEXI-BAR могут также укрепить плечевую манжету. На обычных тренажерах внешнему повороту плеча обычно не уделяется такого же внимания как внутреннему повороту, что иногда приводит к сутулости.
,
Еще одним важным фактором для хорошей осанки являются сильные мышцы пресса. Так внутренние косые мышцы живота делают живот плоским и позитивно влияют на состояние тазового дна.
,
На представленных видео варианты использования FLEXI-BAR для профилактики травматизма и реабилитации плечевого сустава.
--
#функциональныйтренинг #тренер #лучшийтренер #shoulderrehab #наукатренироваться #включимозги #rehab #prehab #bodyalex1

Миниатюры

• 
• 

Прикрепленные файлы

•  AQMmA99YJqZIbrr1laxvuEcygO5sZQ1Wfny8KST6E44NRpk4M0Fyq_yOufsYQRizbWSRT-yWtNhn_SD2r1ghKdKd.mp4    959,29К
•  AQOnrpN_dAILuA6sq5CmxFhPSWlV7fCW63h3J0Li0A8rWlM3Fy3ueOndFRuQmIfXHAS_jbLwaOrUDCtLocmG08dK.mp4    1,06Мб
•  AQN0mV1Mu_SSSXPsviyCjfJn5XbhF2vvWQEUuNo_7HBKeDkWsfc4sLM87a8unC7GRwQKWFuc9tHl2D6i_PypVcY5.mp4    636,22К
•  AQMEylpfMzd9K7JzhzxfNfsCQyU4x90radj9QUE73E5CS4ABUb74OTtiZuAtVFBe8iXTbGWA2T6ufKoNiInBaYZ4.mp4    1,95Мб
•  AQO9eBTe6MM7wRcCA0CQm1FoLxkA8kMdyYdOwvYooSp2DiwmLnt46J9s3w2cMq3YFONhyoieqK0GdOnObucXfLg9.mp4    1,1Мб
•  AQNq0MZ9Cb3kPH3hgfXkCHukxuOkSBdHs9aSjZyEori1-d2sHiu3POZ9cd5xAcEsv2U1JEREUYQ2HNNbqsar6vpv.mp4    2,51Мб

[Александр Черепанов]

 Гордон Пири много лет назад, не обладая данными объективного контроля, прекрасно понимал, что важна не сама тренировка. Понимал, возможно интуитивно, что следует создавать такие условия, что бы адаптация к специфическому стрессу развивалась наиболее успешно и ни в коем случае не допускать дезадаптации, срыва работоспособности и тем более состояния хронического физического перенапряжения.

,
К сожалению сегодня, в современных условиях допинг контроля, мы часто видим не умение тренера или спортсмена перестроить тренировочный процесс и наблюдаем соотношения нагрузок и восстановления ведущие к развитию процессов дезадаптации. ,
Времена "Бери больше, кидай дальше, пока летит отдыхай" канули в лета…Пора пересматривать методики подготовки и создавать их заново. К сожалению полностью опереттся на предыдущий опыт не представляется возможным, поскольку не существует, как оказалось, методик "достероидной эпохи", т.к. уже с 1937 года атлетами начал активно применяться синтезированный тестостерон…
,
Время поиска решений и биологической обоснованности тренировочного процесса пришло уже вчера… ,
Выдержка из книги Гордона Пири
,
«Бегуны, как правило, демонстрируют редко встречающуюся в других видах спорта одержимость выполнением тренировочной работы и в результате, часто тренируются во вред, вместо того, чтобы устроить разгрузочный день»."
(с) Гордон Пири
 ,
...Очень многие атлеты думают, что смысл тренировки; в самой тренировке. Если у них в дневнике не хватает нужного количества недель с объёмом тренинга, либо не сделано запланированного количества подходов и повторений, то они чувствуют себя совершенно обескуражено и начинают сомневаться в способности показывать какие-либо результаты. Помните, цель тренировки ; это результат, показываемый на соревнованиях.
,
Расстаньтесь с мыслью, что впечатляющие тренировочные объёмы непременно приведут к успешному выступлению. Прогресс не измеряется записями в дневнике тренировок или количеством упражнений на мышечную группу, выполняемых еженедельно. Прогресс определяется тем, что происходит во время соревнований.

Тренировка должна ежедневно подстраиваться под нужды спортсмена. Не существует формулы, по которой данный атлет должен выполнять ту или иную тренировочную работу. Спортсмен и тренер должны учиться подстраивать задачи тренировочного процесса к множеству факторов повседневной жизни. Например, если тренер запланировал тренировку ног, но перед этим у спортсмена был тяжёлый день на работе или в школе, тренер должен снизить объём нагрузок. Спортсмен может сделать тренировку на другую мышечную группу или меньший объем тренировочной работы, но неуклонное следование намеченной программе может отбросить подготовку спортсмена на неделю назад. Иногда нужно делать лёгкие дни.

Бодибилдеры, как правило, демонстрируют редко встречающуюся в других видах спорта одержимость выполнением тренировочной работы и в результате, часто тренируются во вред, вместо того, чтобы устроить разгрузочный день (день активного отдыха, не обязательно сидеть без движения). Как правило, спортсмены считают, что чем напряжённей тренировка, тем более быстрым будет прогресс. Это не всегда так. Нет ничего плохого в напряжённой тренировке ; даже доходящей до пределов возможностей организма, но нужно не забывать и о лёгких днях и временном снижении нагрузок. Отдых важен так же, как и тяжелая тренировка.

Большие нагрузки на фоне недостаточного восстановления приводит к разочарованию, отчаянию, возможным болезням и травмам. Тренировочная программа важна, но она должна быть бесконечно гибкой! Слишком усердное следование программе тренировок может полностью разрушить подготовку. 

#функциональныйтренинг #тренер #лучшийтренер #shoulderrehab #наукатренироваться #включимозги #rehab #prehab #bodyalex1

Миниатюры

• 

[Александр Черепанов]

"Бессмертный полк" сегодня в Санкт-Петербурге. Больше миллиона живых, каждый несет один, два, а кто то и больше, портрета своих победителей. Лица тех кто вырвал у фашизма и подарил нам эту Победу! Ощущение удивительного единения... И не важно какая у тебя национальность или вероисповедание, с врагом бились в едином строю все национальности бывшего Союза. И они победили! Со мной рядом шли совсем молодые ребята узбеки, чуть дальше - грузины и таджики. И каждыый с гордостью нес портрет своего победителя: прадеда, деда, отца... И надо было видеть их гордые за своих предков лица.

Я прошел по всему Невскому проспекту вместе со своими дедом - красноармейцем Василием Степановичем Охапкиным и отцом - старшим сержантом Геннадием Михайловичем Черепановым. Спасибо вам мои родные за Победу!

 

Миниатюры

• 
• 
• 
• 
• 
• 
• 
• 

Прикрепленные файлы

•  8275430017591.mp4    11,44Мб
•  8275430083127 (1).mp4    4,82Мб

[Александр Черепанов]

Люби себя такой, какая есть

Такс, успокоились! Никакой агрессии, никаких наездов и претензий, это просто-напросто моё мнение. Мнение про всех тех, кто оправдывает свою лень и неспособность сделать себя лучше. Про всех этих говнокоучей, прививающих людям с ожирением любовь к себе, про сраный бодипозитив, понятие которого извратили донельзя. Про всё то, что позволяет людям быть нездоровыми, зато «с любовью к себе».

В интернете можно найти множество цитат подобного плана.

«Люби себя такой, какая есть».

«Никогда не надо мучить себя в угоду мужчинам. Они этого не ценят. Либо пусть любят такую, какая есть, либо пусть катятся».

«Себя не выбирают. Какая есть – такую и люблю».

Вопросов нет, если дело касается, например, характера. Хотя тоже можно подискутировать на эту тему. Но почему все эти фразочки стали относить к внешности? Причём не к той внешности, которую «дала вам природа», а ту, которую вы сами себе сделали? Природа дала вам ожирение? Природа заставляет вас жрать как не в себя, и сутками прижимать жопу к дивану?

В интернете столько видяшек, когда девушка, с приличным таким ожирением, оделась как прости господи: кожаная обтягивающая юбка 68 размера, чулки в сеточку, лиф, который больше напоминает шапочки для близнецов, каблуки на шпильке (уверен, что только для видосика, ибо сломается нафиг) и подобные вещи. Вот какой у меня сексуальный образ, смотрите, как я возбуждаю мужчин.

Давайте начистоту, вы даже сами себя не возбуждаете, просто хотите себя в этом убедить.

Вы можете закидать меня камнями, обвиняя во всех смертных грехах, что я весь такой женоненавистник, но вы же любите себя, тогда почему вас это так цепляет? И речь не только про девушек. Когда мужик свой писюн видит только в отражении зеркала, разве это круто? Когда даже жопу вытереть не можешь, потому что не дотягиваешься – это круто?

Да, не всем быть идеальными, человек может быть с небольшим лишним весом, но речь не про это, а про очевидное ожирение! Именно ожирение – предиктор смертности от всех причин!

«Сердечно-сосудистые заболевания (ССЗ) и рак обуславливают наибольший риск смертности, связанный с ожирением» [1]. Около 50% людей с диабетом страдают ожирением. При ИМТ от 27,2 до 29,4 кг/м2 риск СД2 возрастает на 100% и увеличивается примерно на 300% при ИМТ >29,4 кг/м2. Почечная недостаточность, проблемы с печенью, ГЭРБ, рак, остеоартрит, бесплодие и многое другое. Риски всех этих проблем возрастают с ожирением.

Связь ожирения со смертностью на протяжении 24 лет истории веса [2]: среди 6197 участников 3478 умерли во время наблюдения. Риски смерти выросли при ИМТ >30, и двукратно для ИМТ >35. «Показатели смертности лиц с нормальным весом, которые ранее имели избыточный вес или страдали ожирением, составили 47,48 и 66,67 на 1000 человеко-лет соответственно, в то время как у лиц, которые никогда не превышали нормальный вес, показатель смертности составил 27,93 на 1000 человеко-лет».

«Ожирение достигло масштабов эпидемии во всём мире, по меньшей мере 2,8 миллиона человек умирают каждый год из-за избыточного веса или ожирения. Когда-то ассоциированное со странами с высоким уровнем дохода, ожирение теперь также распространено в странах с низким и средним уровнем дохода» [3].

Выводы:
- всяческие оправдания, поощрения, романтизация, «любовь к себе», выраженная в извращённом понимании бодипозитива – это всё пропаганда нездорового образа жизни, и прямой путь в землю-матушку;
- любовь к себе – это забота о своём теле и здоровье, а не пропаганда проблем со здоровьем. И если вы поощряете такое поведение, вместо работы над своим телом, пытаетесь работать с «головой», меняя мышление в сторону «мне и так хорошо», то делайте это так, чтобы никто вас не слышал.


Материалы и исследования:
1) pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28480197/ (Mahmoud Abdelaal et al. «Morbidity and mortality associated with obesity»)
2) pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30646366/ (Hanfei Xu et al. «Association of Obesity With Mortality Over 24 Years of Weight History: Findings From the Framingham Heart Study»)
3) https://www.who.int/...acts-on-obesity

Миниатюры

• 
• 
• 
• 
• 
• 

[Александр Черепанов]

СИЛОВЫЕ ТРЕНИРОВКИ СНИЖАЮТ РИСК СМЕРТНОСТИ

 

Люди часто ищут всевозможные «лайфхаки» для долголетия. Творожки с бифидобактериями, не пить из пластиковых стаканчиков, не кипятить воду дважды, закупаются различными БАДами, и прочие вещи. При этом забывают об основных вещах, таких как, например, обычная физическая активность, эффекты которой имеют более стоящие эффекты для долголетия.

 

Систематический обзор и метаанализ 10 исследований задался целью определить взаимосвязь между силовыми тренировками и смертностью от всех причин [1]. «По сравнению с отсутствием тренировок с отягощениями, выполнение любого количества тренировок с отягощениями снизило риск смертности от всех причин на 15%, смертности от сердечно-сосудистых заболеваний (ССЗ) на 19% и смертности от рака на 14%. Максимальное снижение риска на 27% наблюдалось при примерно 60 минутах тренировок с отягощениями в неделю».

 

30 лет наблюдения за 116 221 людьми [2]. Умеренная физическая активность (150-299 мин/нед) была связана с более низкой смертностью: на 19-25% от всех причин, ССЗ и не связанной с ССЗ.

 

Всего 60 минут умеренной активности в неделю снижают риски примерно на 27%, а при 5-10 часах в неделю, риски снижаются примерно на 40%.

 

«Занятия любыми силовыми тренировками (по сравнению с отсутствием таковых) были связаны с более низкими рисками смертности от всех причин, сердечно-сосудистых заболеваний и рака»; «Выполнение как аэробных упражнения, так и силовых тренировок обеспечивало наибольшее снижение риска смертности» [3].

 

«Упражнения на укрепление мышц были обратно пропорциональны риску смертности от всех причин и основных неинфекционных заболеваний, включая ССЗ, общий рак, диабет и рак лёгких» [4].

 

«Увеличение количества шагов в день было связано с постепенно снижающимся риском смертности от всех причин, вплоть до уровня, который варьировался в зависимости от возраста» [5]. То есть даже обычная ходьба быстрым шагом (6000-8000 шагов в день для людей старше 60 лет; 8000-10000 шагов в день для людей моложе 60 лет) уже снижает риски скопытиться от всех причин.

 

Выводы:

- регулярная физическая активность, включающая как силовые тренировки, так и аэробные упражнения, оказывает значительное положительное влияние на здоровье и долголетие;

- небольшое количество тренировок в неделю (всего 1 час в неделю) существенно снижает риски смертности от всех причин;

- обычная ходьба в быстром темпе (около 8000 шагов в день) существенно снижает риски смертности от всех причин;

- вместо того чтобы искать сложные способы улучшить здоровье, всякие модные добавки, просто оторвите свою задницу от дивана, сходите в зал.

 

 

Материалы и исследования:

1) pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35599175/ (Prathiyankara Shailendra et al. «Resistance Training and Mortality Risk: A Systematic Review and Meta-Analysis»)

2) pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35876019/ (Dong Hoon Lee et al. «Long-Term Leisure-Time Physical Activity Intensity and All-Cause and Cause-Specific Mortality: A Prospective Cohort of US Adults»)

3) pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38831478/ (Prathiyankara Shailendra et al. «Weight training and risk of all-cause, cardiovascular disease and cancer mortality among older adults»)

4) pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35228201/ (Haruki Momma et al. «Muscle-strengthening activities are associated with lower risk and mortality in major non-communicable diseases: a systematic review and meta-analysis of cohort studies»)

5) pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35247352/ (Amanda E Paluch et al. «Daily steps and all-cause mortality: a meta-analysis of 15 international cohorts»)

Миниатюры

• 
• 
• 
• 
• 
• 
• 
• 
• 
• 

Сообщение изменено: Александр Черепанов (11 мая 2025 - 08:32)

[Александр Черепанов]

Этот мета-анализ подтвердил, что силовые тренировки при дефиците энергии уменьшают гипертрофию, которую можно ожидать. Кроме того, дальнейший анализ показал, что больший дефицит энергии, вероятно, увеличивает серьезность этого эффекта.

====

This meta-analysis confirmed that strength training in an energy deficit reduces the hypertrophy that can be expected. Moreover, further analysis suggested that greater energy deficits probably increase the severity of this effect.

#функциональныйтренинг #тренер #лучшийтренер #shoulderrehab #гири #kettlebell #наукатренироваться #включимозги #rehab #prehab #bodyalex1 @bodyalex1 @sportinjuryrussia @notes_old_coach @oldkettlebellman

[Александр Черепанов]

Этот мета-анализ подтвердил, что силовые тренировки при дефиците энергии уменьшают гипертрофию, которую можно ожидать. Кроме того, дальнейший анализ показал, что больший дефицит энергии, вероятно, увеличивает серьезность этого эффекта.

====

This meta-analysis confirmed that strength training in an energy deficit reduces the hypertrophy that can be expected. Moreover, further analysis suggested that greater energy deficits probably increase the severity of this effect.

#функциональныйтренинг #тренер #лучшийтренер #shoulderrehab #гири #kettlebell #наукатренироваться #включимозги #rehab #prehab #bodyalex1 @bodyalex1 @sportinjuryrussia @notes_old_coach @oldkettlebellman

Миниатюры

• 
• 

[Александр Черепанов]

 Отжимание «Лучника» / Archer Pushup

,
Если вы когда-нибудь задумывались, насколько эффективны отжимания «Лучник», то позвольте мне рассказать об этом ...
,
Вы когда-нибудь пытались сделать отжимание на одной руке? Действительно круто? Но для большинства это очень трудно - если они вообще могут это сделать. Но есть простое решение: отжимания «Лучник». Это «вспомогательная» версия отжимания на одной руке, которая позволяет тренировать одну руку с большей фокусировкой и интенсивностью, чем стандартная версия упражнения. Это позволяет вам лучше продвинуться до настоящего отжимания на одной руке.
,
Это работает следующим образом: вы просто отодвигаете одну руку дальше от своего туловища, что заставляет другую руку - и с того же бока: плечо, грудь и верхнюю часть спины - работать тяжелее, чтобы справиться с нагрузкой. Чем дальше вы отодвигаете руку, тем труднее становится упражнение.
,
Отжимания «Лучник» (ОЛ) - один из самых эффективных и универсальных вариантов отжиманий… и если вы не используете их в своих тренировках, вы много теряете.
,
Прочитав этот пост, вы получите совершенно новое понимание ОЛ и узнаете, как эффективно использовать их в своих тренировках.
Будь то для силы, выносливости или мышц.
С учетом сказанного, давайте выясним, что делает ОЛ такими замечательными.
,
Преимущества ОЛ
,
1. Используйте их в соответствии с вашими целями
,
- Просто изменив положение рук, вы можете уменьшить или увеличить рычаг движения.
- Они позволяют легко ориентироваться на те качества, которые вы хотите.
- Вы можете использовать ОЛ в качестве упражнения на выносливость, для наращивания мышечной массы или для продвижения к продвинутым навыкам в овладении телом.
,
2. Достигните и справьтесь с любым изменением толчка одной руки
,
- Хотели бы вы добиться отжимания одной рукой?
- Как насчет того, чтобы отжиматься на одной руке подняв одну ногу?
Хорошо…
ОЛ тебе помогут!
Независимо от того, какой навык вы пытаетесь освоить, вам помогут вариации ОЛ с прогрессией.
,
Кроме того, если вы застряли в каком то упражнении, ОЛ могут помочь вам прорваться через плато.

 Например, если вы не можете увеличить количество повторений за пределы 2-5 повторений в отжимании одной рукой, вы можете тренироваться с ОЛ.
Ниже в этом посте вы узнаете, как использовать ОЛ для достижения продвинутых навыков и как использовать их, чтобы пробиться сквозь ваши силовые плато.
,
3. Узнайте, как контролировать свое тело
,
- Пока вы выполняете ОЛ, вы должны управлять множеством различных сил, таких как вращение туловища, управление весом и т. Д.
- Помимо того, что вы становитесь сильнее, эффективное управление этими силами поможет вам развить контроль над телом.
,
4. Преодолеть скуку
,
- Как я уже сказал в первом преимуществе, вы можете легко изменить отжимания лучника.
Это означает, что вы можете придумать новые варианты для обучения.
Таким образом, вы сможете оживить тренировки, когда захотите.
,
Позже в этом посте я расскажу о более чем 10 вариациях ОЛ, но вы также можете легко создать свой собственный.
,
Как правильно выполнять ОЛ
,
1) Прямое тело 2) Прямые руки 3) Ноги вместе
,
Как и в любом другом упражнении, если вы хотите получить все преимущества, вы должны тренироваться правильно.
,
Так…
Как вы выполняете «идеальные» ОЛ?
,
Хорошо…
Есть 3 ключевых момента, о которых вы должны знать, пока тренируетесь используя их.
,
Во-первых, вы должны убедиться, что ваше тело остается абсолютно прямым, пока вы выполняете движение.
Как правило, вы чувствуете склонность искажать положение тела.
Не делай этого.
Оставайтесь как можно прямыми так, чтобы туловище и таз были направлены параллельно земле.
Вы должны всегда контролировать положения своего тела во время движения, в противном случае, вы, вероятно, будете крутиться, не замечая этого.
,
Во-вторых, ваша вспомогательная рука должна оставаться совершенно прямой в течение всего движения.
Это позволит вам сделать больший акцент на основной руке и уменьшить объем помощи, которую вы используете.
Кроме того, таким образом, вы будете двигаться намного быстрее к толчку одной рукой (или любому другому движению, к которому вы стремитесь).

В-третьих, ваши ноги должны быть близко друг к другу - предпочтительно касаясь.
Исходя из того, что я видел, очень немногие люди полностью держат ноги при выполнении ОЛ.
Когда ваши ноги раздвинуты, упражнение становится легче.
Когда ваши ноги находятся близко друг к другу, возникает дополнительный элемент скручивания, которому вы должны противостоять.
Таким образом, вам придется использовать свой кор ​​и делать гораздо больше, делая упражнение отличным строителем кора.
Кроме того, если вы будете выполнять ОЛ, как это, вы сможете добиться отжимания одной рукой (стиль осужденного) намного проще.
,
Недостатки ОЛ
,
ОЛ выглядят круто, без вопросов, но… как все в этом мире, имеют и недостатки.
,
Вот четыре из них:
,
1. Отталкивание от своей центральной линии
,
Один из главных недостатков заключается в том, что вы отталкиваетесь от своей центральной линии. Это не оптимально, потому что ваши грудные мышцы помогают вам отвести плечевую кость к средней линии. Поэтому отталкивание в сторону приводит к меньшей активации грудной клетки и сокращению диапазона движений.
ОЛ не очень хороши для трицепса или силы фронтальной части торса. Это также связано со следующим пунктом.
,
2. Субоптимальная кривая прочности
,
Обычно мы хотим получить больше помощи в самой сложной части упражнения, и нам нужно меньше поддержки в более легких частях. Делая ОЛ, получаем полную противоположность.
Вы получаете наименьшее количество помощи снизу, но, поднимаясь вверх, ваше тело перемещается в сторону, и вы получаете гораздо больше помощи от другой руки, чем вам действительно нужно. Это также позволяет легко обмануть, потому что вы можете активно наклоняться к другой стороне.
,
3. Меньше диапазона движения
,
Еще один большой недостаток - более короткий диапазон движения. Чтобы держать одну руку полностью прямой, вы должны широко расставить руки. Это означает, что между грудью и полом расстояние меньше. Всегда полезно использовать как можно больший диапазон движения, так что это еще один момент, который можно улучшить с помощью нескольких настроек.

4. Небольшой перенос на другие упражнения
,
Наконец, это упражнение не имеет большого переноса на другие движения.
,
Еще немного о технике
,
Вид сверху на видео представляет основные мышцы светло-коричневого цвета.
,
Это упражнение будет варьироваться в зависимости от угла между толкающим рычагом (сгибающим рычагом) и туловищем.
,
Когда толкающая рука находится очень близко к телу на 10-20 градусов, мышцами-мишенями являются передние дельтовидные мышцы и трехглавые мышцы плеча.
,
Когда угол составляет от 30 до 70 градусов, целевой мышцей является большая грудная мышца.
,
Положение локтя на 80-100 градусов от туловища может привести к острой и хронической травме суставов и тканей. Будьте осторожны, чтобы оставаться в безопасной зоне!
,
Угол между локтем и туловищем меняет целевую мышцу.
--
#функциональныйтренинг #тренер #лучшийтренер #shoulderrehab #наукатренироваться #включимозги #rehab #prehab #bodyalex1

[Александр Черепанов]

 Отжимание «Лучника» / Archer Pushup

,
Если вы когда-нибудь задумывались, насколько эффективны отжимания «Лучник», то позвольте мне рассказать об этом ...
,
Вы когда-нибудь пытались сделать отжимание на одной руке? Действительно круто? Но для большинства это очень трудно - если они вообще могут это сделать. Но есть простое решение: отжимания «Лучник». Это «вспомогательная» версия отжимания на одной руке, которая позволяет тренировать одну руку с большей фокусировкой и интенсивностью, чем стандартная версия упражнения. Это позволяет вам лучше продвинуться до настоящего отжимания на одной руке.
,
Это работает следующим образом: вы просто отодвигаете одну руку дальше от своего туловища, что заставляет другую руку - и с того же бока: плечо, грудь и верхнюю часть спины - работать тяжелее, чтобы справиться с нагрузкой. Чем дальше вы отодвигаете руку, тем труднее становится упражнение.
,
Отжимания «Лучник» (ОЛ) - один из самых эффективных и универсальных вариантов отжиманий… и если вы не используете их в своих тренировках, вы много теряете.
,
Прочитав этот пост, вы получите совершенно новое понимание ОЛ и узнаете, как эффективно использовать их в своих тренировках.
Будь то для силы, выносливости или мышц.
С учетом сказанного, давайте выясним, что делает ОЛ такими замечательными.
,
Преимущества ОЛ
,
1. Используйте их в соответствии с вашими целями
,
- Просто изменив положение рук, вы можете уменьшить или увеличить рычаг движения.
- Они позволяют легко ориентироваться на те качества, которые вы хотите.
- Вы можете использовать ОЛ в качестве упражнения на выносливость, для наращивания мышечной массы или для продвижения к продвинутым навыкам в овладении телом.
,
2. Достигните и справьтесь с любым изменением толчка одной руки
,
- Хотели бы вы добиться отжимания одной рукой?
- Как насчет того, чтобы отжиматься на одной руке подняв одну ногу?
Хорошо…
ОЛ тебе помогут!
Независимо от того, какой навык вы пытаетесь освоить, вам помогут вариации ОЛ с прогрессией.
,
Кроме того, если вы застряли в каком то упражнении, ОЛ могут помочь вам прорваться через плато.

 Например, если вы не можете увеличить количество повторений за пределы 2-5 повторений в отжимании одной рукой, вы можете тренироваться с ОЛ.
Ниже в этом посте вы узнаете, как использовать ОЛ для достижения продвинутых навыков и как использовать их, чтобы пробиться сквозь ваши силовые плато.
,
3. Узнайте, как контролировать свое тело
,
- Пока вы выполняете ОЛ, вы должны управлять множеством различных сил, таких как вращение туловища, управление весом и т. Д.
- Помимо того, что вы становитесь сильнее, эффективное управление этими силами поможет вам развить контроль над телом.
,
4. Преодолеть скуку
,
- Как я уже сказал в первом преимуществе, вы можете легко изменить отжимания лучника.
Это означает, что вы можете придумать новые варианты для обучения.
Таким образом, вы сможете оживить тренировки, когда захотите.
,
Позже в этом посте я расскажу о более чем 10 вариациях ОЛ, но вы также можете легко создать свой собственный.
,
Как правильно выполнять ОЛ
,
1) Прямое тело 2) Прямые руки 3) Ноги вместе
,
Как и в любом другом упражнении, если вы хотите получить все преимущества, вы должны тренироваться правильно.
,
Так…
Как вы выполняете «идеальные» ОЛ?
,
Хорошо…
Есть 3 ключевых момента, о которых вы должны знать, пока тренируетесь используя их.
,
Во-первых, вы должны убедиться, что ваше тело остается абсолютно прямым, пока вы выполняете движение.
Как правило, вы чувствуете склонность искажать положение тела.
Не делай этого.
Оставайтесь как можно прямыми так, чтобы туловище и таз были направлены параллельно земле.
Вы должны всегда контролировать положения своего тела во время движения, в противном случае, вы, вероятно, будете крутиться, не замечая этого.
,
Во-вторых, ваша вспомогательная рука должна оставаться совершенно прямой в течение всего движения.
Это позволит вам сделать больший акцент на основной руке и уменьшить объем помощи, которую вы используете.
Кроме того, таким образом, вы будете двигаться намного быстрее к толчку одной рукой (или любому другому движению, к которому вы стремитесь).

В-третьих, ваши ноги должны быть близко друг к другу - предпочтительно касаясь.
Исходя из того, что я видел, очень немногие люди полностью держат ноги при выполнении ОЛ.
Когда ваши ноги раздвинуты, упражнение становится легче.
Когда ваши ноги находятся близко друг к другу, возникает дополнительный элемент скручивания, которому вы должны противостоять.
Таким образом, вам придется использовать свой кор ​​и делать гораздо больше, делая упражнение отличным строителем кора.
Кроме того, если вы будете выполнять ОЛ, как это, вы сможете добиться отжимания одной рукой (стиль осужденного) намного проще.
,
Недостатки ОЛ
,
ОЛ выглядят круто, без вопросов, но… как все в этом мире, имеют и недостатки.
,
Вот четыре из них:
,
1. Отталкивание от своей центральной линии
,
Один из главных недостатков заключается в том, что вы отталкиваетесь от своей центральной линии. Это не оптимально, потому что ваши грудные мышцы помогают вам отвести плечевую кость к средней линии. Поэтому отталкивание в сторону приводит к меньшей активации грудной клетки и сокращению диапазона движений.
ОЛ не очень хороши для трицепса или силы фронтальной части торса. Это также связано со следующим пунктом.
,
2. Субоптимальная кривая прочности
,
Обычно мы хотим получить больше помощи в самой сложной части упражнения, и нам нужно меньше поддержки в более легких частях. Делая ОЛ, получаем полную противоположность.
Вы получаете наименьшее количество помощи снизу, но, поднимаясь вверх, ваше тело перемещается в сторону, и вы получаете гораздо больше помощи от другой руки, чем вам действительно нужно. Это также позволяет легко обмануть, потому что вы можете активно наклоняться к другой стороне.
,
3. Меньше диапазона движения
,
Еще один большой недостаток - более короткий диапазон движения. Чтобы держать одну руку полностью прямой, вы должны широко расставить руки. Это означает, что между грудью и полом расстояние меньше. Всегда полезно использовать как можно больший диапазон движения, так что это еще один момент, который можно улучшить с помощью нескольких настроек.

4. Небольшой перенос на другие упражнения
,
Наконец, это упражнение не имеет большого переноса на другие движения.
,
Еще немного о технике
,
Вид сверху на видео представляет основные мышцы светло-коричневого цвета.
,
Это упражнение будет варьироваться в зависимости от угла между толкающим рычагом (сгибающим рычагом) и туловищем.
,
Когда толкающая рука находится очень близко к телу на 10-20 градусов, мышцами-мишенями являются передние дельтовидные мышцы и трехглавые мышцы плеча.
,
Когда угол составляет от 30 до 70 градусов, целевой мышцей является большая грудная мышца.
,
Положение локтя на 80-100 градусов от туловища может привести к острой и хронической травме суставов и тканей. Будьте осторожны, чтобы оставаться в безопасной зоне!
,
Угол между локтем и туловищем меняет целевую мышцу.
--
#функциональныйтренинг #тренер #лучшийтренер #shoulderrehab #наукатренироваться #включимозги #rehab #prehab #bodyalex1

Миниатюры

• 
• 
• 
• 

Прикрепленные файлы

•  AQOThea3USTosQMHARAHLoR6N_Yi-xgUFC4wC-ba7rFNEZXilHckAeHyNg3lOnvHUaF6pi-YpMnPDtB0qXbrKpIe.mp4    1,05Мб
•  AQNy_GZs_Rl3fOa41ztPAcx-Zyd4HsQzNlnAqNpMjR08uD8vXzbIB4z08aGwL1CwmgtChLTQxJpo2uUjxYrshNJi.mp4    811,68К
•  AQNGKx2gq5zOlaZ7tieoJ9xoinBcdQGAcUVVGge4Be7WTi3x-nv0tq1h016BmgX_doL8NCx1gXqiDp7VtutGZ5NQ.mp4    956,86К
•  AQMzyLaZPWHSSlkI0vsdRp5-ohTL1OnYYQS_iG-TYEayZU3y0IcEGuxQBQjyTCtiJrepXYNddXfOVZm7acMvGPen.mp4    465,24К

[Александр Черепанов]

«ПИРАМИДКА» СТОЯ В ПЛАНКЕ / PLANK PLATE PYRAMID

,

Нет громоздкого и дорогого тренировочного оборудования? Нет проблем! Вы можете начать тренироваться и вести здоровый образ жизни с помощью всего лишь нескольких небольших дисков от штанги.

,

Обычно используемые в сочетании со штангами небольшого веса диски часто недооцениваются, и, смеем сказать, незаслуженно. Когда мы говорим о таких дисках, большинство людей думают только об одном упражнении: подъем. Тем не менее, следует знать, что их простота делает весовые диски гибким оборудованием. Среди прочего, вы можете использовать его для наращивания выносливости, повышения силы и улучшения баланса.

,

Вот один из таких примеров, которым вы можете интегрировать весовые диски в свою обычную тренировку:

,

«ПИРАМИДКА» СТОЯ В ПЛАНКЕ

,

Мишени:

,

плечи, грудь, кор

,

Как:

,

- Начните с выполнения планки. Кулаки должны быть на уровне глаз, а пальцы ног должны твердо стоять на земле.

- Сложите десяток весовых дисков вместе справа от вас.

- Поднимите правую ногу.

- Поднимите левую руку и возьмите каждый диск один за другим, сложив их слева.

- Когда сложите, поднимите левую ногу и правую руку, возьмите каждый диск и сложите их справа.

- Повторите процесс, ускоряя, как вы идете.

=============

No bulky and expensive training equipment? No problem! You can jumpstart into a fit & healthy lifestyle with nothing but a set of your handy weight plates.

,

Typically used in combination with barbells, weight plates are often underestimated, and dare we say it, underexplored. When we say weight plates, most people are limited to thinking of only one exercise: lifting. However, it must be known that its simplicity is what makes a weight plate a piece of flexible equipment. Among others, you can use it to build endurance, boost strength, and improve your balance.

,

Here are ten ways you can integrate weight plates in your regular routine:

,

PLANK PLATE PYRAMID

,

Targets: ,

Shoulders, chest, abs, obliques

 

How: ,

Start by doing a plank. Fists should be at eye level and toes firm to the ground. Stack four to five weight plates together at your right. Raise your left arm and grab each plate one by one, stacking them to your left. Once stacked, raise your right arm, grab each plate and stack them to your right. Repeat the process, speeding up as you go.

--

#функциональныйтренинг #тренер #лучшийтренер #shoulderrehab #наукатренироваться #включимозги #rehab #prehab #bodyalex1