26289 ответов в этой теме

[ArchieG]

AnatolyR а что скажете насчет такой программы:

1 день

1. Жим штанги лежа 3х15-12-10
2. Разводка гантелей на наклонной скамье 3х12
3. Тяга гантели в наклоне 3х12
4. Тяга горизонтального блока 3х12
5. Поднятие штанги на бицепс 3х12
6. Фр. жим 3х12
7. Пресс 3 х макс

2 день

1. Приседания 3х15
2. Подтягивания широким\средним хватом 4 х макс
3. Жим штанги сидя 3х12
4. Тяга штанги к подбородку (протяжка) 3х12
5. Разведение гантелей стоя 3х12 ?(под вопросом)
6. Отжимания на брусьях 3х15
7. Пресс 3 х макс

3 день

1. Подтягивания широким\средним хватом 4 х макс
2. Тяга штанги в наклоне 3х12
3. Жим штанги на наклонной скамье 3х12
4. Жим гантелей сидя 3х12
5. Шраги со штангой 3х12
6. Поднятие штанги на бицепс 3х12
7. Пресс 3 х макс

Отдых между подходами 1-1,5 минуты, в приседаниях, подтягиваниях и жиме лежа - 2 минуты

[ProbolicSR]

мне еще тренер дал программу, вот ссылка по которой можно глянуть http://img97.imagesh.../7845/progl.jpg
как она?

Вот это абсолютный лидер из всего подобного, что мне доводилось видеть.

[AnatolyR]

ArchieG
цели какие?
напомните...

[ArchieG]

AnatolyR цель немного подсушиться, и не утратить силовых, а по возможности даже прибавить если получиться. С удовольствием работал бы на массу, но вес и так 86 кг при невысоком росте 173 см.

[AnatolyR]

цель немного подсушиться, и не утратить силовых

проблема с низким весом который вы используете
цель тренинга при работе на "рельеф" это по возможности удержать массу
и немного помочь сбросу веса
чтобы массу удержать надо хотя бы иногда работать в низких повторениях (6-8)
с большим весом
можно чередовать тренировки с 12-15 повторениями и 6-8 через одну

по проге - ноги только раз в неделю
так и было задумано?

[Germanos]

ПОНЕДЕЛЬНИК
Грудь
1. Жим штанги лежа 3
2. Жим гантелей лежа на наклонной скамье 3
3. Разведение гантелей лежа 4
4. Отжимания широким хватом от гантелей 2

Плечи
5. Разведение гантелей в наклоне стоя 3
6. Подъем рук вперед с одной гантелью 3
7. Толкание штанги вверх стоя 3
8. Подъем гантелей в стороны от бедер 3


СРЕДА
Шея
1. Упор рук в подбородок сгибание шеи внутрь 3
2. Поднятие гантели шеей сидя 4

Пресс
3. Поднятие тела с дополнительным весом 3
4. Поднятие ног с дополнительным весом 3

Спина и Ноги
5. Тяга штанги к поясу в наклоне 3
6. Становая тяга 2
7. Становая тяга на прямых ногах 2
8. Приседания со штангой 2
9. Поднятие на носки с гирей 3


ПЯТНИЦА
Бицепс
1. Подъем штанги на бицепс стоя 4
2. Подъем гантелей с супинацией 2
3. Концентрированный подъем гантелей сидя 3
4. Молоток 2

Трицепс
5. Жим лежа узким хватом 2
6. Отжимание от скамьи с дополнительным весом 3
7. Разгибание рук из-за головы 3
8. Подтягивание гири за пояс в наклоне 3

Оцените пожалуйста програму для набора массы. Посоветуйте если что-то поправить надо. Заранее спасибо.

[ArchieG]

по проге - ноги только раз в неделю
так и было задумано?

Да, ноги у меня тяжеловаты в сравнении с торсом. Но в принципе можно и добавить их еще в один день, если очень нужно.
Тогда сформулирую цель немного иначе - чтобы прирост массы был, но только за счет мышц. Как тогда подправить программу?
Кстати, работая примерно 4 месяца в режиме 6-8 повторов, вес я понемногу начал набирать, но и жирок в набранном присутствовал.

И еще вопрос - уже 2 месяца жим лежа застыл на 85х6, дальше не идет. Мне посоветовали попробовать убрать упражнения на плечи, мотивируя тем, что они "отъедают" у грудных. Есть ли в этом здравый смысл?

[OhSleeper]

ProbolicSR
в каком смысле?
я его вчера спрашивал онсказал мне что нормальная программа

[AnatolyR]

Посоветуйте если что-то поправить надо

нечего поправлять
всё сносить до основания

OhSleeper
отвечу позже
есть несколько методов

[OhSleeper]

AnatolyR
жду ответа земляк..

[Alex Vins]

Хочу узнать совет от гуру ББ и не только.
Мне 21, занимаюсь периодически уже 4 года, но из них только первый год постоянно и на максимуме, после переехал в другой город учиться в университете и уже условия не позволяли заниматься "как надо".
Вообщем сейчас занимаюсь около 4 месяцев постоянно. Возможность ходить в зал есть только два раза в неделю, и то только во вторник и четверг. Я понимаю, что в таких условиях тяжело достигнуть высоких результатов, тем более помимо этого еще и не удается полноценно отдыхать и питаться, но все же на протяжении этих 4 месяцев мне удалось немного поднять свои веса, да и форма тела постепенно меняется, что очень радует. Я занимаюсь по такой схеме:

Вторник:
-становая тяга класическая: 2 разминочных по 10 раз и 3 рабочих "пирамидой" от 10 до 4 раз;
-тяга гантели в наклоне 3 подхода до "отказа" (сейчас заменил гантели на штангу);
-подъем штанги стоя на бицепс: 3 по 8-10 раз;

Четверг:
-приседания: 2 разминочных по 10 и 3 рабочих "пирамидой" от 10 до 4 раз;
-жим лежа: 1 разминочный на 10 раз и 3 рабочих, тоже "пирамидой" от 10 до 6 раз;
-французкий жим: 3 подхода до "отказа"

еще включил в тренировку:
-махи гантелями в стороны стоя и в наклоне;
-подъем гантелей(незнаю как называется упражнение, вобщем на трапецию)

+на каждой тренировке делаю суперсет из гиперэкстензий на римском стуле с отягощение 3 по 10 и подъем туловища на наклонной скамье тоже по 10 раз.
Вся тренировка занимает примерно час вместе с разминкой и заминкой, между подходами отдыхаю около 2х минут.
Программа нацелена на массу, а летом по этой программе отлично жир слетает.
Раньше потихоньку прибавлял в весах и в собственном весе, сейчас прогресс остановился.
Что можете сказать/посоветовать???

[ex-trim]

1-ый День Тренировки (Ноги, Руки)
.
Приседания со шт: 4 подхода
Французский жим: 3 подхода
Под. шт на бицепс: 3 подхода
Разгиб рук на блоке.: 2 подхода
Концентриров. на биц.: 2 подхода
.
2-ой День Тренировки (Торс)
.
Жим штaнги лежа: 4 подхода
Тяга блока вниз.: 4 подхода
Жим шт на наклнной: 3 подхода
Тяга блок к поясу: 2 подхода
.
Комментарии:
Тренировка проводится через день.
1,2,3,4 день тренировки проводится на силу - в каждом упражнении по 5 повторов, все подходы ПОЧТИ до позитивного отказа или около него.
5,6,7,8 день тренировки на массу, во всех упражнениях по 10-15 подходов, все подходы ПОЧТИ до позитивного отказа или около него.
8,9,10,12,13,14,15 день тренировки на восстановления, во всех подходах 5 повторов, рабочий вес 50% от максимума.
.
Анатолий, что скажете про такую прогу?

[OhSleeper]

посмотрите на эту программу как вам она для набора мышечной массы?

1 день: пирамиды
жим лежа 1*8, 1*8, 1*6, 1*4,1*2
полный присед со штангой 1*8, 1*8, 1*6, 1*4,1*2
становая тяга со штангой 1*8, 1*8, 1*6, 1*4
икры 1*8, 1*8, 1*6, 1*4
тяга штанги в наклоне 1*8, 1*8, 1*6, 1*4

2 день отдыха

3 день:
икры стоя 3*10-8
икры сидя 2*10-8
жим гантелей в наклонной скамье 3*10-8
разводка 2*10-8
жим из-за головы со штангой сидя 3*10-8
разводка плеч 2*10-8
брусья 3*10-8
французский жим 2*10-8

на следущий день тренировка

4 день:
фронтальные приседания 3*10-8
выпрямление ног 2*10-8
сгибание ног 2*10-8
шраги 2*10-8
бицепс со штангой 3*10-8
сгибание рук с гантелями 2*10-8
сгибание рук со штангой в запястиях 2*10-8



пойдет такая программа на массу для новичка?

[ex-trim]

Ой, сделал опечатку, я хотел написать так:
5,6,7,8 день тренировки на массу, во всех упражнениях по 10-15 ПОВТОРОВ, все подходы ПОЧТИ до позитивного отказа или около него.

[ex-trim]

OhSleeper
как то слишком всё замудренно. Почему на спину нагрузка такая маленькая, а на ноги так много?
Для новичков база нужна, а не изоляция.
Где ты эту программу нашел?

Сообщение изменено: ex-trim (27 марта 2010 - 08:00)

[OhSleeper]

статья одна, пишется что не нужно ничего изменять и все делать как положено, говорится что для новичков

[AnatolyR]

Анатолий, что скажете про такую прогу?

вы для кого спрашиваете?
если для себя то вы же тренируетесь и вроде успешно
не надо прыгать с одной программы на другую
ничего хорошего из этого не выйдет

жим лежа 1*8, 1*8, 1*6, 1*4,1*2
полный присед со штангой 1*8, 1*8, 1*6, 1*4,1*2
становая тяга со штангой 1*8, 1*8, 1*6, 1*4
икры 1*8, 1*8, 1*6, 1*4
тяга штанги в наклоне 1*8, 1*8, 1*6, 1*4

я бы не рекомендовал спускатся ниже 5-6 повторений

[OhSleeper]

taazor li ahi =)

тогда оставить 1*8,1*8,1*6,1*6,1*6?

а сама программа как тебе?

[AnatolyR]

а сама программа как тебе?

על הפנים

[OhSleeper]

ani kvar lo yodea ma laasot
eze tohnit livhor, yesh po tohnit ahat ata yahol latet od tguva ?

1 день:
Жим ногами 3*8-10
Жим лежа 4*8-10
Подтягивания 4*8-10

2 день:
Мертвая тяга 3*8-10
Сгибание ног лёжа в тренажере 2х12
Жим стоя 3*8-10
Разводка стоя 2х12

3 день:
Присед 4*8-10
Жим наклонный 4*8-10
Тяга Т-грифа 3*8-10
Бицепс со штангой 3х10

zot haizdamnut aahrona sheli =)

[AnatolyR]

1)приседания или становая
2)подтягивания или тяга в наклоне
3)брусья или жим под углом
4)жим сидя или разводки стоя
5)бицепс стоя
6)трицепс на блоке
везде 3-4x8

[Garry Garrysson]

Писец. Шифруются чето

[ex-trim]

AnatolyR
Эта напарника программа, посмотрел, что я тренируюсь по вашей программе и грит мне, что на Протосенко смахивает. Составил, что-то среднее между моей и его, чтобы тренироваться в месте, но режимы выполнения упражнений другие.
Вот думаю, программа будет работать?
Или всё же лучше его убедить заниматься так как я сейчас?

Сообщение изменено: ex-trim (27 марта 2010 - 09:11)

[ex-trim]

Какие будут советы, Анатолий?

[AnatolyR]

тренироваться в месте

желательно делать одну прогу

что до повторного ряда то обычно идут от большего обьема низкой итенсивности к низкому обьему высокой интенсивности
15-10-5 как в HST

[Nope]

AnatolyR

Толя, а что ты ранее не сказал???

eze tohnit livhor

это значит “уже болит печень”?

[Alex Vins]

Куда лучше поставить упражнения на плечи - в день со становой и спиной или в день с приседаниями и жимом лежа??
Или можно на два дня разбить????

[ex-trim]

AnatolyR
ясно, но не совсем всё. Что такое HST?

[AnatolyR]

Что такое HST?

http://forum.steelfa...showtopic=20459

[Vyacheslav.K]

Всем привет, подкорректируйте пжл программу (если она в этом нуждается)

1 день (Грудь/трицепс)

1. Жим Ш на горизонтальной скамье 4*10
2. Жим Гантелей на верт.скамье 4*12
3. Жим узким хватом 4*10
4. Фр. блок 3*12

2 день (Спина/бицепс)

1. Подтягивания широким хватом 4*max
2. Становая 4*10
3. Тяга Ш в наклоне 3*12
4. Гиперэцтензия 3*max
5. ПШНБ 4*12
6. гантели на бицепс стоя 3*12
7. Шраги со штангой 4*15

3 день (Ноги/плечи)

1. Присед 4*10
2. Жим ногами 3*12
3. Икры 3*15
4. Жим штанги стоя 4*12
5. Жим Арнольда 3*12


Ps. мне 18 лет, рост-183, вес-73кг.,
Цель: набрать массу!
Буду очень признателен, если поможите дельным советом