14866 ответов в этой теме

[ROM256]

Следующее блюдо стейк форели с лимоном

по рецепту Йети:

 

Миниатюры

• 

[yarema]

Хотелось бы увидеть вашу форму. Как спрогрессировали за год пребывания на форуме и общении с корифеями железного спорта на ЖФ.

[ROM256]

Хотелось бы увидеть вашу форму. Как спрогрессировали за год пребывания на форуме и общении с корифеями железного спорта на ЖФ.

Никак. Я без тренажерки с марта 2020.

Главное несильно откатил. А форма - на аватарке.

Только одна грудь и осталась) 

[yarema]

Никак. Я без тренажерки с марта 2020.
Главное несильно откатил. А форма - на аватарке.
Только одна грудь и осталась) 

Можно купить лавку и гантели,как вариант...

[ROM256]

Я не фанат ББ. Менс Физик подождёт)

Пока функционалку подтяну. Через месяц обещали открыться.

[ROM256]

Пошла тяжелая артиллерия)

Пельмени из мраморной говядины. 

 

Миниатюры

• 

[Горец67]

Пошла тяжелая артиллерия)
Пельмени из мраморной говядины. 

неужели и вправду мраморная?)))

[ROM256]

неужели и вправду мраморная?)))

Ага, мясо прямо темное и ничего так.

Есть можно)

[ROM256]

Добил пельмени на 1200 калорий)

В следующий раз надо из телятины попробовать.

Линдовер хвалил.

[Stas R]

Сегодня была попытка побегать на лыжах.

Пост сдал - пост принял )))

 

 

А получилась прогулка. Ну, наверное, с афроафриканцами мог посоревноваться)

такая же история, первый выход на лыжах в сезоне, как бык на льду. Забыл как ногами переставлять , ну и смазку поленился обновить. Следующие пробежки уже лучше, навык просыпается вместе с мышечной памятью. 

[Rus72]

Добил пельмени на 1200 калорий)

В следующий раз надо из телятины попробовать.

Линдовер хвалил.

То из мраморной. То из телятины...

Мираторг что ли?)

[ROM256]

Ага)

[Rus72]

Ага)

Хинкали у них ещё  нормальные)  В зеленом пакете. 

Манты вот не очень понравились. Сладкое мясо какое-то. Посмотрел - а там в составе оказывается мальтодекстрин. Наверное из-за  этого сладковатый привкус. 

 

Если по белку - то мраморные пельмени жирноватые.  Белка больше заявлено в  телячьих.

[swistl]

Пошла тяжелая артиллерия)

Пельмени из мраморной говядины. 

 

неплохо, неплохо

но почему вместо тарелки блюдце??

[ROM256]

неплохо, неплохо

но почему вместо тарелки блюдце??

Так я же всего 62 кг. Не потяну тарелку))

[ROM256]

Отжимание от пола с весом 15 кг разминка

без веса 25 12-12-12-12-12

на подставках под руки 12 см и возвышение под ноги 44 см

Время 12.15

 

Вес 62.8 кг

 

Cегодня с утра минус 32 и лыжную прогулку отменил.

На работе может покатаюсь.

Сегодня позвонили от генерального директора санатория, который рядом с

моим домом. Пригласили на беседу.

Так, как в нашей "деревне" с тренерами напряженка, генеральный попросил помочь

в тренировках его супруги. Раньше она тренировалась в городе.

Тренировал её какой-то именитый пауэрлифтер. Ей нравится тренироваться

со свободными весами. Приседание, становая тяга и всё в этом духе.

Согласился. Буду перестраиваться. Надеюсь на методическую помощь

наших тренеров. 

Первая тренировка в субботу. 

[sachados]

Сегодня позвонили от генерального директора санатория, который рядом с моим домом. Пригласили на беседу. Так, как в нашей "деревне" с тренерами напряженка, генеральный попросил помочь в тренировках его супруги. Раньше она тренировалась в городе. Тренировал её какой-то именитый пауэрлифтер. Ей нравится тренироваться со свободными весами. Приседание, становая тяга и всё в этом духе. Согласился. Буду перестраиваться. Надеюсь на методическую помощь наших тренеров.  Первая тренировка в субботу.

Жизнь-то налаживается! Поздравляю!

[ROM256]

Обед и ужин 2 в одном.

Макарошки по-флотски). Обалденный вкус

по новому рецепту! 

Вряд ли осилю))

Миниатюры

• 

[ROM256]

БЖУ зашкаливает.

фарш 400 грамм 40/80/0 = 880 калорий

макароны 400 грамм 46/4/288 = 1372 калорий

[ROM256]

У нас опять морозы за минус 30. Лыжи отменяются.

Завтра у меня первая тренировка в качестве наставника)

Надо подготовиться. Никогда не тренировал женщин.

Здесь уйма нюансов. Это и выработка тестостерона,

и отсутствие отказных подходов (кроме профи и продвинутых),

и планирование тяжести тренировок в зависимости от фаз МЦ

и многое другое. Во попал)

Цель первых 2-3-х недели понятны. Это научится правильно технически

выполнять упражнения, восстановить утраченные нейро-мышечные связи,

выработать выносливость и минимум силы.

Пока начинаем с 3-х тренировок: 2 силовые (вторник и суббота) и 1 аэробная (четверг-пятница).

Тренировки по принципу фулбоди. 

Главное правильно поставленная цель, которая должна быть достижимая и в то же время не лёгкая,

чтобы прикладывать определенные усилия.

В зависимости от цели подбираем средства и методы и выстраиваем тренировочный процесс.

Что имеем в данный момент:

1) опыт занятия на тренажерах, но в основном со свободными весами. А это приседание, всевозможные

тяги, где у меня практически нет опыта. Вариантов два: или перестраивать тренировочную программу с акцентом

на тренажеры, или переучиваться самому и вникать в пауэрлифтерскую кухню.

2) материальная база:

а) для грудных: скамья для жима лёжа горизонтальная и наклонная, кроссовер, тренажер бабочка, брусья, отжимания

б) для ног: стойки для приседания, платформа для жима ногами, тренажер для сгибания и разгибания ног, для внутренней поверхности бедра

в) для спины: тренажер для тяги сверху, сидя, тяга в кроссовере, тренажер для гиперэкстензии

г) для бицепса, трицепса, дельт: гантели, всевозможные грифы (кривые, прямые, короткие), гири, турник

д) для разминки и кардио: велотренажеры, элипсы, ходьба на улице

Теперь надо из всего этого составить втягивающий комплекс упражнений (программу) на ближайшие 2-3 недели.

Продолжение следует)

[ROM256]

Тренировка в субботу:

Разминочная ходьба или на улице, или (если холодно) на элипсе 10-15 мин на пульсе 120-140 уд/мин.

Разминка. Растяжка. До 10 мин.

 

1. Гиперэкстензия 2 подхода по 15-20 повторений.

2. Жим платформы ногами без веса или минимальный 2 подхода по 15-20.

3. Разгибание ног на тренажере 2 подхода по 15-20 повторов.

4. Тяга верхнего блока к груди 2 похода по 15-20 повторов.

5. Отжимание от скамьи 2 подхода по 10-12 повторов.

6. Подтягивание коленей в висе на брусьях 2 похода по 10-15 повторов.

 

 Заминочная ходьба 5-10 мин.

 

Отдых между подходами 1-2 мин, между упражнениями 2-3 мин.

Как-то так для начала)

[ROM256]

Продолжение.   26 января вторник.   Разминочная ходьба или на улице, или (если холодно) на элипсе 10-15 мин на пульсе 120-140 уд/мин. Разминка. Растяжка. До 10 мин.  

1. Гиперэкстензия 2 подхода по 15-20 повторений.
2. Приседание с грифом 2 подхода по 10-15 повторений.
3. Сгибание ног на тренажере 2 подхода по 15-20 повторений.
4. Тяга блока в кроссовере сидя к животу 2 подхода по 15-20 повторений.
5. Жим гантелей (грифа) на наклонной скамье 2 подхода по 10-15 повторений.
6. Пресс скручивание на полу или на скамье 2 подхода по 15-20 повторов.

Заминочная ходьба 5-10 мин.  Отдых между подходами 1-2 мин, между упражнениями 2-3 мин.   28 или 29 января четверг- пятница.   Разминка 5 мин.   Лыжная прогулка или быстрая ходьба 30 мин на пульсе 120-140 уд/мин.   Растяжка мышц, связок, сухожилий, суставов 10-15 мин.   Питание в зависимости от конкретной цели микроцикла. При массанаборе профицит на 150-200 калорий. Белок 1.5-1.8 грамма на кг, жиры 1 грамм на кг, углеводы от 2.5 до 4 грамм на кг. При поддержке 1.5/0.8/2.5. При жиросжигании 1.5/0.5/1.5-2.5.      

 

[ROM256]

Провел первую тренировку в качестве тренера-консультанта.

У девушки оказался очень даже неплохой уровень подготовки и

понимания техники выполнения упражнений. Я бы сказал, что где-то

средний или чуть выше. Все предложенные упражнения выполнила

в правильной технике. Пульс не поднимался выше 110 уд/мин.

Первая тренировка с разминкой, заминкой прошла ровно 30 мин.

Фигура хорошая, проблемных зон практически нет. Главная её цель

это уровень здоровья и мышечный тонус. Нет цели жиросжигания,

ввиду его отсутствия и накачки мышц. 

Стиль её питания - малоедение . Говорит, что потребляет примерно 900-1000 калорий.

Для её роста и веса (165-56) думаю маловато. Кстати, тоже не завтракает.

Наш человек! 

Завтра сам планирую потренироваться после долгого перерыва.

[Горец67]

ROM256,Володя а почему маловато??? 165 -56 кг??

[Skobyelena]

Провел первую тренировку в качестве тренера-консультанта.

У девушки оказался очень даже неплохой уровень подготовки и

понимания техники выполнения упражнений. Я бы сказал, что где-то

средний или чуть выше. Все предложенные упражнения выполнила

в правильной технике. Пульс не поднимался выше 110 уд/мин.

Первая тренировка с разминкой, заминкой прошла ровно 30 мин.

Фигура хорошая, проблемных зон практически нет. Главная её цель

это уровень здоровья и мышечный тонус. Нет цели жиросжигания,

ввиду его отсутствия и накачки мышц. 

Стиль её питания - малоедение . Говорит, что потребляет примерно 900-1000 калорий.

Для её роста и веса (165-56) думаю маловато. Кстати, тоже не завтракает.

Наш человек! 

Завтра сам планирую потренироваться после долгого перерыва.

Золотой экземпляр для инструктора.

[ROM256]

ROM256,Володя а почему маловато??? 165 -56 кг??

1000 ккал?

На основной обмен по калькулятору, если им верить:

165 - 56 - 38 - женский - 1307 килокалорий.

[Горец67]

1000 ккал?
На основной обмен по калькулятору, если им верить:
165 - 56 - 38 - женский - 1307 килокалорий.

так она может и ошибаться в расчетах.
Имею в виду девушку.А так вес- рост нормальный.
У меня дочь 173 см, а вес 55 кг ,нормально смотрится

Сообщение изменено: Горец67 (23 января 2021 - 08:25)

[ROM256]

У нас опять минус 35, а по ощущениям все 43! 

Опять лыжи мимо кассы. Может в обед пробегусь пару км.

Завтра начинаю второй поход за казалось уже ушедшим  мифическим титулом Менс Физик. 

Не буду делать прежних ошибок. Начну со строгого режима питания. Рассчитаю недельный

рацион и закуплюсь за день-два, чтобы больше не отвлекаться. 

Мой основной обмен ~ 1330 ккал. С тренировками (3 силовых и 2 аэробных, 5 зарядок) и повседневной активностью возьму за основу

1700-1800 ккал. Т.е. для набора мышечной массы необходимо 1900-2000 ккал.

Соотношение БЖУ планирую - 2/1.8/1.6.

[Grillmaster]

Завтра начинаю второй поход за казалось уже ушедшим мифическим титулом Менс Физик.

С богом!!!

[ROM256]

Составил недельный рацион.
Получилось чуток больше. Что-то надо убирать.
Хлеб и шоколад)) Или добавить нагрузки.

Миниатюры

•