6380 ответов в этой теме

[Александр Черепанов]

/

Миниатюры

• 

Прикрепленные файлы

•  AQP7RLYJA2-u3qhMuh8P6OkmCz-9pbgd-SNxyk0d2eqO3JOy8W2M1V-TJKjzFy0kZp9nGIsLMpf6eoDh.mp4    4,89Мб
•  AQOSI_zbkRWb8iw7xgOlAxnGgM4KN00ti36QI6AlYJPmpsv4M0q78p5MNWFkeLy3mOUQS3goFxbLxOjz.mp4    1,08Мб
•  AQPXW43W_xI5ATGE7ZiFByoNrwle2C-i4dNhScrfPaKsknAprzDYZbSSIhG8IHvWA3ikYiSQBh4uqwKJ.mp4    630,66К

[Александр Черепанов]

/

Прикрепленные файлы

•  AQMJ1jDQPs5oklq07O247NYkgBiZA15OBgHHW9vw0mgrerpsIyN2qpCVUZeUcXVxLMG8UdzcaGUvBCrY.mp4    981,62К
•  AQNPO8BKcrwKQcqXHVOLjWQQD90xdjVjLPBfvO4p91AAY-nsQ8lZOlQdIm8LRAD_MUnFqfd6G0KquGu5.mp4    605,26К
•  AQMydkLA6oeeB73nd6ScnVYI5odMucWQ-kvqj5EoraXLVkvWA6OL59P7LnbdYHmLPL8YN2Li-j8Kz1YLiBx3reiU.mp4    990,64К
•  AQNXtkQNK20e_L29DiZYWZPzH05oxLs6BB4bXa3FyoeSLEvRK-3soTdxXYPiqQV3eiauB4BVniREJomHzlczGR8U.mp4    1,01Мб
•  AQPAkFhpmChE7dFxoNDZkLcmYl1lFtaP5qaotvHrlWIX1wuMDL4xAIMTZ4viaDdT4T0oK7yuTEr1rTVc.mp4    1,43Мб

[Александр Черепанов]

Выпей и энергия хлынет через край.

,

Так позиционируют некоторые энерджи-бустеры для спортсменов, они же предтренировочные комплексы. В простонародье, по простому - «предтреники».

,

Я, буду честен, в былые времена перепробовал очень многие из них. Попробовал и бросил - не понравилось... И никогда не считал это необходимым.

,

Поймите одну простую мысль, которую я сейчас попробую изложить образно. Все энергетики и прочие «помогаторы» - не дают вам профит из воздуха! Они берут в долг у вашего организма.

,

В нас заложено определённое количество энергии, сил и нужных гормонов. Постоянно и регулярно «давать кнута» своей ЦНС и гормональной системе приведёт к хронической усталости, травмам и болезням в последующем.

,

Я довольно сильно забил болт аскетичен и в качестве предтрена использую чашечку крепкого кофе за пол-часа до тренировки.

,

И знаете, не прогадал. Ряд исследований показал, что простой кофеин был эффективнее, чем мультикомпонентные предтреники в повышении выносливости на тренировке, повышении количества повторов в подходах и самих подходов.

,

И кстати, может Америку кому-то открою. Но ОСНОВНОЙ РАБОЧИЙ компонент любого предтрена, это да-да, вы угадали это кофеин, друзья! Просто кому-то(нет, я не о вас, вы что!) продают кофе в несколько раз дороже.

https://pubmed.ncbi....h.gov/35565718/

Миниатюры

• 
• 
• 
• 

[Александр Черепанов]

Ты посмотри на мир, где мы живем. Человек после тридцати для биологической эволюции не слишком важен. Может расслабиться и сгинуть в тумане в любой момент. Мы с тобой отходы производства – у мироздания в нас потребности нет. На геморрой и суставы жаловаться некому. Можешь наблюдать за представлением, а можешь не наблюдать, природе пофиг. Но если выбрала наблюдать, делай это тихо. Не сопи и не мешай участникам.

(с) Виктор Пелевин, «Круть»

 

Миниатюры

• 

[Александр Черепанов]

/

Миниатюры

• 
• 

Прикрепленные файлы

•  1.mp4    3,9Мб
•  2.mp4    3,99Мб

[Александр Черепанов]

Кортизол повышает аппетит

,

Когда вам хочется есть после интенсивной физической нагрузки или же на пике отрицательных эмоций, то знайте – в этом «виноват» кортизол.

,

Помимо повышения аппетита, кортизол также способствует образованию жировых накоплений, потому что повышает уровень содержания глюкозы в крови.

,

А глюкоза – это такой продукт, излишек которого наш организм при нормальной жизнедеятельности не выводит в окружающую среду, а откладывает про запас в виде жира.

,

#функциональныйтренинг #тренер #лучшийтренер #shoulderrehab #гири #kettlebell #наукатренироваться #включимозги #rehab #prehab #bodyalex1 @bodyalex1 @sportinjuryrussia @notes_old_ coach

Миниатюры

• 
• 

[Александр Черепанов]

Влияние периодического голодания (ПГ) на кардиометаболические факторы риска. ПГ (ADF), диета 5:2 (5:2) и еда с ограничением по времени (TRE) приводят к потере веса на 3-8% и снижению потребления энергии на 10 -30%. Большая часть веса теряется за счет подкожного жира и небольшого уменьшения мышечной массы и висцерального жира. При ПГ качество диеты и потребление напитков обычно остаются неизменными. Ряд работ показал улучшение артериального давления, снижение холестерина, триглицеридов, инсулина натощак, резистентности к инсулину, HbA и маркеров окислительного стресса, а ряд работ не показал пользы ПГ. Стрелки, направленные вниз, указывают параметры, которые уменьшаются в течение продолжительности испытания, стрелки, направленные вбок, указывают параметры, которые остаются неизменными, а вопросительные знаки указывают на то, что этот параметр не изучался ни в одном исследовании. Отсюда: https://www.nature.com/articles/s41574-022-00638-x

️ #функциональныйтренинг #тренер #лучшийтренер #shoulderrehab #гири #kettlebell #наукатренироваться #включимозги #rehab #prehab #bodyalex1 @bodyalex1 @sportinjuryrussia @notes_old_ coach

Миниатюры

• 
• 

[Александр Черепанов]

ГАНТЕЛЬНАЯ ГИМНАСТИКА(1930 г)

 

Замечательная книга знаменитого "Дяди Вани" - Ивана Владимировича Лебедева (1879-1950) "Гантельная гимнастика" (1930 г). Это несколько сокращённый и упрощённый вариант его дореволюционной "Силы и здоровья", выдержавшей несколько изданий в 1912-16-м годах. Тем не менее, в более поздней работе есть ряд очень важных дополнений и уточнений, в частности - о том, как и когда полезно использовать волевые усилия при упражнениях с лёгкими гантелями. Гантелями относительно небольшого веса с очень большим количеством повторений по сегодняшним меркам он рекомендовал заниматься и гиревикам, и тяжелоатлетам. Он считал это абсолютно самостоятельным и важным методом тренировки. Несколько изменений претерпели и тренировочные таблицы.

 

https://psv4.userapi..._zanyatiy-1.pdf

Миниатюры

• 
• 
• 
• 

[Александр Черепанов]

МФР малой грудной мышцы

Прикрепленные файлы

•  AQN2unCqk4_vuGkEECzE4cN9uCFwaG1ZeWfZPTWquGhDT9-7eY2f7WSs655HDXSDRkjQs5IDR4uQ1UTW.mp4    3,41Мб

[Александр Черепанов]

Само-МФР малой грудной мышцы

#функциональныйтренинг #тренер #лучшийтренер #shoulderrehab #наукатренироваться #включимозги #rehab #prehab #bodyalex1

Прикрепленные файлы

•  AQOfrxMQKdtPDceI8SCFonIulgGbQWzxLDzI6UCPELb6zOiXUXHyjMLJfBMLDQ69WdC3JjYXvuJ8JE4b.mp4    3,23Мб

[Александр Черепанов]

История булавы уходит в глубину веков. На много тысяч лет назад... Да что там... Обезьяна стала человеком когда взяла в руки палку. ,

Нынче же булава эволюционировала из оружия в спортивный снаряд. ,

Булава нашла применение в тренировках у представителей многих видов спорта на этапах ОФП; используется для профилактики и реабилитации. ,

Небольшая связка представленная на видео используется мною для профилактики потенциального травматизма и достаточно проста. Использовать ее лучше всего начиная с легких по весу булав (500 грамм) и по мере укрепления и усиления мышц постепенно поднимать вес используемых снарядов до 5-6 кг. ,

Продолжительность до 10 минут. #функциональныйтренинг #тренер #лучшийтренер #shoulderrehab #гири #kettlebell #наукатренироваться #включимозги #rehab #prehab #bodyalex1 @bodyalex1 @sportinjuryrussia @notes_old_ coach

Прикрепленные файлы

•  AQNRswF747BTdlKRJOK7HOUZq8U7dr7Wrctd_XCKBuLLiFGkYwicEzQxOnSOax6DQM1aGgZMtrM0Yf2U.mp4    1,63Мб

[Александр Черепанов]

Продолжаю вещать о булаве и здоровье суставов...Берем пару булав, руки прямые.выполняем полноамплитудные круги булавами во фронтальной плоскости . По возможности руки при этом расслаблены

#функциональныйтренинг #тренер #лучшийтренер #shoulderrehab #наукатренироваться #включимозги #rehab #prehab #bodyalex1 #булавы #clubbell

Миниатюры

• 

Прикрепленные файлы

•  AQN7sQGaagBXwm5oyY4wfSJX7t-ZTRGZTyf_35Srf-UttgF8S9Gqz52kApvTkcqYbDKnQDFWUOconRtCtWZhvHH1.mp4    2,32Мб

[Александр Черепанов]

И снова древний, как сам человек, снаряд - булава. На этот раз немного о использовании булавы для улучшения мобильности, подвижности и гибкости плеч. Берем одну или две булавы, руки сгибаются в локтях и фиксируются по бокам корпуса. Темп работы плавный, контролируемый. Работаем по максимально возможным амплитудам. На вдохе руки не разгибаясь начинают движение в сагиттальной плоскости. В идеале локти должны стремиться в потолок. Булавы опускаются за спину. И начинаем обратное движение, за счет напряжения передних зубчатых, большой грудной мышц и мышц брюшного пресса. ‍

#функциональныйтренинг #тренер #лучшийтренер #shoulderrehab #наукатренироваться #включимозги #rehab #prehab #bodyalex1 #булавы #clubbell

Миниатюры

• 
• 
• 

Прикрепленные файлы

•  AQOxv9035mHi3Y_43ykJIj9N7FWKpyCyjHJOXfZH1mFDuaqLcYIg2rO8v5PLv8R2WGyVC4bpkOdZTpFmsFoijte7.mp4    1,76Мб

[Александр Черепанов]

Плиометрическое сгибание рук на бицепс кувалдой в перехватах

,

Плиометрика (также плиометрия, плайометрия, плайометрика, англ. plyometrics, от др.-греч. πληθύνω — умножать, расти или πλέον — больше, μέτρον — измерение) — изначально — спортивная методика, использующая ударный метод; в современном смысле — прыжковые тренировки. Плиометрика используется атлетами для улучшения спортивных результатов, которые требуют скорости, быстроты и мощи. Плиометрика иногда используется в фитнесе, и является одним из основных элементов тренировок по паркуру. В противоположность изометрическим упражнениям, плиометрические упражнения используют взрывные, быстрые движения для развития мышечной силы и быстроты. Эти упражнения помогают мышцам развивать наибольшее усилие за наименьший возможный промежуток времени.

,

Ударный метод ,

Идея ударного метода заключается в том, чтобы стимулировать мышцы ударным растягиванием, предшествующим активному усилию.

Центральным упражнением ударного метода является прыжок в глубину. Прыжок в глубину — это прыжок вниз с определённой высоты (обычно 50-70 см) с немедленным выпрыгиванием вверх. Крайне важно то, что приземление и выпрыгивание производится очень быстро, за 0,1-0,2 секунды. ,

Механика глубокого прыжка такова: при падении спортсмена с высоты он набирает кинетическую энергию, и при приземлении мышцы бедра и голени выполняют эксцентрическое сокращение для того, чтобы затормозить падение. Эксцентрическое сокращение на мгновение сменяется изометрическим (без движения), которое тут же сменяется концентрическим сокращением, когда спортсмен выпрыгивает вверх.

,

Ударный метод был разработан Юрием Верхошанским для тренировок сборной Советского Союза в конце 1960-х — начале 70-х годов. Перед ним стояла задача улучшить результаты советских спортсменов на соревнованиях по лёгкой атлетике.

,

Наблюдая за механикой прыжков и бега, он обнаружил, что для этих занятий характерно приложение очень большого усилия по отношению к земле, причём за короткий отрезок времени (при прыжке контакт с землёй длится 0,2 секунды, при беге — 0,1 секунды), из чего был сделан вывод, что для улучшения показателей нужно развивать способность атлета очень быстро совершать большое усилие. Прыжок в глубину был выбран им как упражнение, лучше всего воспроизводящее этот кратковременный контакт с землёй.

,

Техника безопасности ,

Плиометрика при правильном выполнении безопасна, но сконцентрированные и интенсивные движения повышают нагрузку на суставы, мышцы и связки. Поэтому крайне важно позаботиться о безопасности выполняемых упражнений. Плиометрические упражнения должны выполняться хорошо подготовленными спортсменами и под наблюдением тренера. До начала занятий плиометрикой нужно иметь хорошую силовую подготовку, гибкость и проприоцепцию. Спортсмен должен изучить правильную технику выполнения плиометрических упражнений до начала занятий, а также быть отдохнувшим и здоровым.

,

Гибкость важна для предохранения от травм и для улучшения эффекта от тренировок. Проприоцепция и координация движений также необходимы для безопасного выполнения плиометрических упражнений.

,

Плиометрические упражнения не рекомендуются людям со сколиотической болезнью, подросткам и пожилым людям из-за возрастных изменений.

,

Плиометрическое сгибание рук на бицепс кувалдой

,

Это плиометрическое упражнение, в ходе выполнения которого происходит мощное сгибание рук и выброс отягощения вверх. Создается взрывная нагрузка, то есть совершается быстрое усилие за короткий временной отрезок, что развивает силу мышц и увеличивает их сократительную способность.

,

Идея метода заключается в том, чтобы стимулировать мышцы ударным растягиванием, предшествующим активному усилию. Разгибание рук на мгновение сменяется изометрическим (без движения), которое тут же сменяется концентрическим сокращением, когда вы сгибаете руку.

Стараясь держать туловище прямо, мощно сгибаете руки в локтях и поднимаете кувалду. При этом, "протягиваете" рукоятку со стороны тела кувалды вверх вдоль торса, вместо того, чтобы просто сгибать руки и отводить их от торса. Локти уходят назад. После того, как вы поднимаете рукоятку с рабочей стороны как можно выше, вы выбрасываете штангу вверх. В момент когда кувалда во время движения находится в вертикальном положении происходит смена рук на рукоятке, путем перехватывания.

,

Ловите кувалду и опускаете ее таким же образом. Быстро, без паузы в нижней точке, повторяете.

,

Само собой использовать можно не только кувалду (по мне, так с ней просто удобнее). Булава, небольшой гриф, бодибар, лом и т.д. Главное условие - длина снаряда должна создавать значительный рычаг, что и определяет эффект именно в этом упражнении.

,

Упражнение замечательно укрепляет связки сгибателей рук. #функциональныйтренинг #тренер #лучшийтренер #shoulderrehab #наукатренироваться #включимозги #rehab #prehab #bodyalex1

Миниатюры

• 

Прикрепленные файлы

•  AQOiDK3hT85PI6bTsK6EtwIQq_G7QdOgYjGDQ4F4FkFjQVjeZyVb-OcYa2hCn0B_i8GClF9zMVzgrBgmQkRX1wK7.mp4    2,57Мб
•  AQPIYrQYHw8q42q_s-flEr_setk_tMi-TzQb1ecYWZlHBeoOpKDbttLX7CvKbj5jwGRpw380kH3rYn585lMG0vwj.mp4    2,07Мб

[Александр Черепанов]

Читинг 

 

Читинг (от англ. cheat – «мошенничество, обман») – намеренное искажение техники выполнения упражнения, с целью поднять больший вес, якобы максимально нагружая мышцы. Короче говоря, все видели в зале людей, которые, например, при подъёме штанги на бицепс, закидывают её наверх всем телом. Вот это и есть читинг. Выскажу своё мнение по этому поводу. 

 

Сразу скажу, я не против использования читинга, но считаю, что применяться он должен с головой, а не «лишь бы поднять вес, пусть видят какой я крутой». Представьте, вы поднимаете штангу, пытаясь нагрузить бицепс. Но при этом ваш бицепс не в состоянии справиться с данным весом, то есть бицепс не может сократиться даже с первых повторений. А потом, бац, вы приседаете, подпрыгиваете, отклоняетесь назад, и штанга чудесным образом оказывается наверху. Но ведь бицепс «не работал». А как штанга оказалась наверху? Правильно, за счёт каких-то других мышц и «мошенничества». 

 

Если человек не умеет поднимать вес целевыми мышцами, не вижу никакого смысла кривляться в подобной технике. То есть начинающим атлетам лучше сначала научиться работать «чем надо», а уже потом «чем попало». 

 

Теперь другая ситуация. Вы чётко поднимаете штангу бицепсом, к концу подхода он утомился, и больше не может сократиться с тем же весом. Вы не остановились, а подкинули штангу наверх, но медленно её опускаете, работая в эксцентрическом режиме, в котором бицепс ещё способен потерпеть. В данном случае, читинг вполне имеет место быть. 

 

Не то чтобы эксцентрическая фаза (опускание веса) была прямо значительно лучше концентрической (подъём веса), но то, что она имеет достаточную эффективность для роста мышц – это факт [1]. Именно поэтому я всегда советую опускать снаряд подконтрольно, а не бросать его. 

 

И я бы не сказал, что мышцы будут расти от читинга как такового, типа он как-то по-особенному нагружает мышцы. Думается, что преимущества вы сможете получить по той причине, что сможете выполнить больший общий объём работы. Условно говоря, выполнение 15 повторений в отказ со штангой 20 кг (объём = 300 кг), дадут такой же результат, как выполнение 10 повторений со штангой 30 кг (объём = 300 кг). А теперь добавляем читингом ещё 3 повторения со штангой 30 кг, и получаем объём работы в 390 кг. 

 

В одном исследовании изучали влияние «внешнего импульса», прилагаемого к нагрузке в упражнении посредством действия мышц, не вовлечённых в упражнение по своей сути [2]. Был сделан вывод о том, что использование умеренного импульса, придающего начальную скорость, увеличивает крутящий момент целевых мышц даже без увеличения используемой нагрузки. «Умеренное увеличение нагрузки и использование импульса позволяют увеличить крутящий момент ещё больше». 

 

«Напротив, чрезмерное использование импульса приводит к снижению требований к целевым мышцам, в то время как чрезмерное увеличение нагрузки снижает общий стимул гипертрофии в силу уменьшения количества повторений, которые могут быть выполнены успешно, и таким образом, резкого сокращения времени под напряжением». 

 

Вот и получается, что «подпрыгивать» при подъёме штанги на бицепс, конечно, не стоит. А умеренный импульс имеет место быть. 

 

Ещё в одном исследовании мужики без опыта тренировок выполняли сгибания рук на бицепс и разгибания рук на трицепс [3]. Только одну руку в строгой технике, а другую – с читингом. В целом, мышцы выросли одинаково, хотя общий объём работы был почти вдвое больше в группе с читингом. То есть можно предположить, что «меньше, но целевыми мышцами» = «больше, но чем попало». 

 

Хотя травм зарегистрировано не было, но учёные говорят о потенциальных рисках получения травм мягких тканей, включая мышцы, связки и сухожилия, из-за читинга. Короче говоря, учёные отметили, что читинг не помогает, но и не мешает гипертрофии мышц. Но, не забываем, что это были новички, они могут хоть на ушах стоять, мышцы всё равно будут расти. 

 

Выводы: 

- читинг – не волшебный приём, и, на мой взгляд, никаких явных преимуществ для большинства фитнесистов не имеет; 

- считаю, что читинг могут использовать опытные спортсмены, которые: 

а) умеют работать в строгой технике целевыми мышцами; 

б) понимают для чего они это делают; 

- хоть и теоретически, но читинг повышает риски травм для мышц, связок и сухожилий; 

- во всех случаях речь идёт лишь об УМЕРЕННОМ читинге, то есть небольшом внешнем импульсе, потому как излишние «кривляния и подпрыгивания» только негативно отражаются на мышцах; 

- если уж используете читинг, то хотя бы сконцентрируйте внимание на негативной фазе движения, то есть при опускании веса. 

 

Материалы и исследования: 

1) pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28486337/ (Brad J Schoenfeld et al. «Hypertrophic Effects of Concentric vs. Eccentric Muscle Actions: A Systematic Review and Meta-analysis») 

2) pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22615008/ (Ognjen Arandjelović «Does cheating pay: the role of externally supplied momentum on muscular force in resistance exercise») 

3) sportrxiv.org/index.php/... (Francesca Augustin et al. «Do cheaters prosper? Effect of externally supplied momentum during resistance training on measures of upper body muscle hypertrophy») 

 

Миниатюры

• 
• 
• 
• 

[Александр Черепанов]

Тренируйся, как древний индусский воин ,

Гада ( Мэйс), или тяжелая булава, была излюбленным оружием индуистского божества Ханумана, антропоморфной обезьяны, которая может поднимать горы одной рукой. ,

Если вы готовы использовать своего внутреннего индуистского воина, читайте дальше. ,

Основы ,

Чтобы сделать упражнение сложнее, возьмитесь обеими руками за конец ручки. Чтобы упростить упражнения, подведите хотя бы одну руку ближе к нагруженному концу.

,

Задача данного упражнения - увеличение или восстановление подвижности лопаток.

,

========================= Train Like an Hindu deity Hanuman ,

Looking for a new workout? How about one that was used by Hindu warriors over 2,000 years ago and still used by Pehlwani wrestlers today?

,

The gada, or heavy mace, was the weapon of choice of Hindu deity Hanuman, an anthropomorphic monkey who can lift mountains with a single hand. ,

If you’re ready to harness your inner Hindu warrior, read on. ,

Mace Basics ,

To make an exercise harder, grip both hands near the end of the handle. To make exercises easier, move at least one hand closer to the weighted end. #функциональныйтренинг #тренер #лучшийтренер #shoulderrehab #наукатренироваться #включимозги #rehab #prehab #bodyalex1 #gada #mace

Миниатюры

• 

Прикрепленные файлы

•  AQMi9LggKXyWNjNChXM6oO_Z9BxhJR1YGjcnnMGKZBf_g7pcwprMPN4P2hQX9Ip9MemVLmf3tFHKhPZ5u2bmTUHZ.mp4    1,44Мб

[Александр Черепанов]

Тренируйся, как древний индусский воин

,

Ищете новое в тренировке? Как насчет того, что использовалось индуистскими воинами более 2000 лет назад и до сих пор используется борцами пехлвани сегодня?

,

Гада ( Мэйс), или тяжелая булава, была излюбленным оружием индуистских солдат, а также индуистского божества Ханумана, антропоморфной обезьяны, которая может поднимать горы одной рукой. Согласно книге «Энциклопедия индийской физической культуры», воины в эпоху Пуранов рано утром занимались тренировкой с булавами, а также борьбой, стрельбой из лука и фехтованием. Помимо спарингов друг с другом с помощью Гада, воины качали более тяжелые версии - обычно сделанные из бамбуковой палки с тяжелым камнем на одном конце - за спиной, чтобы укрепить свои спины, грудь, плечи, предплечья и пальцы. Из-за такой строгой физической и тактической подготовки, индуистские воины были одними из самых жестоких в древнем мире.

,

Сегодня Гада используется в основном борцами пехлвани на севере Индии и на юге Пакистана. Эта вещь зверь!

,

В то время как Индийские булавы пользовались популярностью среди западных энтузиастов еще в 19-м веке, тренировки с Гада почему-то дошли до западного мира совсем недавно. Мастера смешанных единоборств на Западе взялись за тяжелые тренировки булавы как способ укрепить мышцы, связанные с бросанием противников в мат. Практики по функциональному фитнесу и естественным движениям также взялись за обучение булаве, потому что это обеспечивает такую ​​удивительную тренировку всего тела.

,

Если вы готовы использовать своего внутреннего индуистского воина, читайте дальше.

,

Основы

,

Чтобы сделать упражнение сложнее, возьмитесь обеими руками за конец ручки. Чтобы упростить упражнения, подведите хотя бы одну руку ближе к нагруженному концу.

,

Приседания варвара / Barbarian Squat

,

Приседания варвара - отличное упражнение для всего тела. Вы работаете Вы успешно выполнили упражнение, если вы находитесь в полном приседе и перед вами булава. Вернитесь в исходное положение, как верхней, так и нижней частью тела одним движением. Начните в положении стоя с булавой за головой. Начните опускать свое тело в положение приседания, одновременно выдвигая булаву вперед. Вы успешно выполнили упражнение, если вы находитесь в полном приседе и перед вами булава. Вернитесь в исходное положение, стоя, одновременно вернув булаву в исходное положение. Повторите.

=======================

Train Like an Ancient Hindu Warrior: The Steel Mace Workout

,

Looking for a new workout? How about one that was used by Hindu warriors over 2,000 years ago and still used by Pehlwani wrestlers today?

,

The gada, or heavy mace, was the weapon of choice of Hindu soldiers as well as the Hindu deity Hanuman, an anthropomorphic monkey who can lift mountains with a single hand. According to the book Encyclopedia of Indian Physical Culture, warriors during the Puranic age would engage in mace training early in the morning along with wrestling, archery, and swordsmanship. Besides dueling one another with gadas, warriors would swing heavier versions — usually made with a bamboo stick with a heavy stone at one end — behind their backs in order to strengthen their backs, chests, shoulders, forearms, and fingers. Because of their rigorous physical and tactical training, Hindu warriors were some of the fiercest of the ancient world.

,

Today, the gada is used primarily by Pehlwani wrestlers in northern India and southern Pakistan. That thing is a beast!

,

While the Indian Club enjoyed popular use among Western exercise enthusiasts as early as the 19th century, gada training for some reason didn’t catch on until very recently. Mixed martial artists in the West have taken up heavy mace training as a way to strengthen the muscles involved with throwing opponents to the mat. Functional fitness and natural movement practitioners have also taken to mace training because it provides such an amazing full-body workout.

,

If you’re ready to harness your inner Hindu warrior, read on.

,

Mace Basics

,

To make an exercise harder, grip both hands near the end of the handle. To make exercises easier, move at least one hand closer to the weighted end.

,

The Barbarian Squat is a great full-body exercise. You’re working your upper as well as your lower body in a single movement. Begin in a standing position with the mace behind your neck. Start lowering your body into a squatting position while simultaneously bringing the mace to the front. You’ve successfully completed the exercise if you’re in a full squat and the mace is in front of you. Return to your starting position by standing while simultaneously bringing the mace back to its original position. Repeat.

 

Миниатюры

• 
• 

Прикрепленные файлы

•  AQOWfA5JG5NW2AaYjrFJ5kD_ZHXEJSGQSeMXFAQw3Bmlo9QTXVfry2ysg9QXQEZxiw9sfaHW1SK2LsHUjz4e77oJ.mp4    1,65Мб

[Александр Черепанов]

Булава / Разминка

Связка для разминки верхней части тела с использованием легких булав (500 г). Активно «просыпаются» и включаются в работу суставной-связочный аппарат шейного, грудного и поясничного отдела позвоночника, плеч, локтя и запястий.

Улучшаются гибкость, подвижность, стабилизация, координация движений.

 

Миниатюры

• 

Прикрепленные файлы

•  AQOS4-A9xVYTgr80j6Ttvv2-Rm5-t6tQRBesdf-wTg9IH7hql3W9_nV0tEpe3jgFRN1AwEn7uj3PKXUEXAoOTDmm.mp4    14,02Мб

[Александр Черепанов]

#функциональныйтренинг #тренер #лучшийтренер #shoulderrehab #наукатренироваться #включимозги #rehab #prehab #bodyalex1 #кор #cor #mobility

Миниатюры

• 

Прикрепленные файлы

•  AQNsgnzATtN7bBkMQQTBMJdgtG0LC8sUwPvQuQzSznYohPP7PUq7F49HKyAz9TQ3V4vzCeCJPzG8Kvb72kGcn5tU.mp4    901,1К

[Александр Черепанов]

/

Прикрепленные файлы

•  AQMLgVxb1h4toEomMt7VfA5zHlx6XbqbLGIOZ59RMIwB3ShdglHHRaErDWCmyZV4ZNykJohObKLIQbt_.mp4    1,41Мб

[Александр Черепанов]

И снова про булаву, древнейший, но мало знакомый россиянам снаряд …

В данном случае предлагаю один из множества вариаций использования булав как снарядов из арсенала реабилитирующих и профилактических упражнений.

Данное упражнение направлено на повышение подвижности лопаток, активации мышц участвующих в движении рук во фронтальной плоскости и для борьбы с сутулостью.

Исходное положение - ложимся на пол лицом вниз. Помним о том что позвоночник - это ось, которая остается неподвижной, вокруг которой и осуществляется движение.

Взяв 2 булавы вытягиваем руки вверх, брюшки булав направлены в потолок.

Начинается движение широким круговым движением по максимальной амплитуде приводим руки за спину . Руки вместе с булавами вращаются пронирующим движением. Верхняя часть тела умеренно приподнимается за счет прогиба в поясничном отделе. Далее рука начинает обратное движение в ИП, кисти вращаются супинирующим движением. Тело возвращается в положение лежа.

Продолжаем выполнять упражнение нужное количество раз в подходе.

Во всех вариантах выполняя концентрируемся на движении (приведении/отведении) лопаток и вращении в плечевых суставах.

 

Миниатюры

• 

Прикрепленные файлы

•  AQMPDcsa5ffXAFaFfW_y4S2Tyo61s-Ds5pAZ42gVoLVOt_ozHsRQkmByqR7v4N3A6xqpX1TXlyT39vm73bMxcMkI.mp4    1,2Мб
•  AQNI9mqGciPxVb0ArLJWAPmujq1GtU_kkZPd3ibRpaHepsdr5y24g6umN3yVAmtkQa0lQ5jnWbjGArEk5faKt8dF.mp4    2,79Мб
•  AQNmz4rgCMUh1w7zzBLLIz_1W-1Pp-V8rUf62NAHCyMJhRgWebFnkE5umT-2smUiinEZRJfkECRqMT5kK1lVxkTf.mp4    1,01Мб

[Александр Черепанов]

Про TRX нынче наверное слышали все, кто хоть каким то боком касались фитнес-индустрии: хоть сотрудники, хоть простые занимающиеся. И если лет 10 назад относились к нему как чему то несерьезному, то сейчас скептиков практически не осталось. Даже среди ортодоксов он признан снарядом полноценным и полезным.

Только вот используют его в основном или для традиционной накачки, или для растяжки, хотя и меньше.

Я в данном случае предлагаю один из множества вариаций использования TRX как снаряд из арсенала реабилитирующих и профилактических упражнений.

Данное упражнение направлено на повышение подвижности лопаток, активации мышц участвующих в движении рук во фронтальной плоскости и для борьбы с сутулостью.

Исходное положение - ноги на ширине плеч или чуть шире. Тело абсолютно прямое, в т.н. «Положении планки». Помним о том что позвоночник - это ось, которая остается неподвижной, вокруг которой и осуществляется движение.

Взяв TRX поднимаем руки вверх и провисаем в упоре, угол наклона небольшой.

Движение начинается с «пожатия плечами», т.е. плечи двигаются к ушам. И сохраняет это положение плеч и рук, как исходное. Далее широким круговым движением по максимальной амплитуде приводим одну руку к бедру сбоку тела. Далее рука начинает обратное движение в ИП.

В это время вторая рука начинает движение, и руки «встречаются» в положении «креста». Продолжаем выполнять упражнение нужное количество раз в подходе.

Ремни у TRX во время всего подхода остаются натянутыми и тело фактически висит на них.

Как вариант можно выполнять движение двумя руками одновременно. Но это движение достаточно опасно и требует очень четкого контроля. Руки при этом должны закончить движение на начальном этапе его освоения в положении чуть ниже «креста». И лишь по мере освоения и укрепления можно очень осторожно и постепенно увеличивая амплитуду довести окончание движения до бедер.

Во всех вариантах выполняя концентрируемся на движении (приведении/отведении) лопаток.#trx #функциональныйтренинг #тренер #лучшийтренер #shoulderrehab #наукатренироваться #включимозги #rehab #prehab #bodyalex1

Миниатюры

• 

Прикрепленные файлы

•  AQMPSxJVVNQCBJE1-CXKjK1KzYci_vEiNwQgKvVC4j7X4w21WAYH-3-ryEKMeJX4eOxq2CaJdz4WOui0HA8uQAXc.mp4    1,33Мб

[Александр Черепанов]

«Мистер Олимпия» 1965 и 1966 годов Ларри Скотт отрабатывает отжимания и разведения рук на кольцах.

=====

1965 and 1966 Mr Olympia Winner Larry Scott Working On Ring Pushups/Ring Flyes.

Миниатюры

• 
• 

Сообщение изменено: Александр Черепанов (10 апреля 2025 - 08:19)

[Александр Черепанов]

Брак повышает риск деменции. 

 

Свежая работа из Alzheimer’s & Dementia (март 2025) показала: семейное положение серьёзно влияет на риск деменции.

 

У вдовцов, разведённых и никогда не состоявших в браке людей риск деменции был примерно на 50% ниже, чем у состоящих в браке.

 

Эти связи сохранялись для разведённых и никогда не состоявших в браке пожилых участников даже после корректировки на возраст, пол, расу, этническую принадлежность, уровень образования, проживание в одиночестве, депрессию, курение, диабет, гипертонию, ожирение, форму диагностирования, источник направления пациента, причину визита в Центр болезни Альцгеймера. 

 

У всех не состоящих в браке групп также наблюдался более низкий риск развития болезни Альцгеймера.

 

Marital status and risk of dementia over 18 years: Surprising findings from the National Alzheimer's Coordinating Center

 

Selin Karakose, Martina Luchetti, Yannick Stephan

 

https://alz-journals....1002/alz.70072

Миниатюры

• 
• 
• 

[Александр Черепанов]

https://www.tandfonl...47.2025.2472741

Миниатюры

• 
• 
• 

[Александр Черепанов]

???????? Баски покусились на священную корову антидопинга — эритропоэтин

 

В обзоре [1] , который вышел 6 марта 2025 года, два автора, Айтор Альберди-Гарсиандия и Джордан Сантос-Консехеро, студент и сотрудник факультета физического воспитания и спорта Университета Страны Басков поставили вопрос ребром: «А что там с доказательной базой эффекта ЭПО у хорошо тренированных спортсменов?».

 

Взяли исследования с 1 января 2010 по 20 января 2025, таковых нашлось 990, но лишь 10 соответствовали параметрам — эксперименты на здоровых людях с МПК выше 45 мл/кг/мин или более 3,5 л/мин, где объективно измерялся хотя бы один параметр, связанный с физической работоспособностью. В результате, от 990 работ осталось 10.

 

Авторы подтвердили, что независимо от общей дозы ЭПО это вещество улучшает основные гематологические (общую массу гемоглобина, концентрацию гемоглобина и гематокрит) и физиологические (максимальное поглощение кислорода и пиковое поглощение кислорода) параметры, а показатели, связанные с максимальной работоспособностью (в основном, максимальная мощность и пиковая мощность), также имеют тенденцию к увеличению.

 

Но дело в том, задают логичный вопрос авторы, что в реальных условиях видов на выносливость спортсмены крайне редко идут на максимальной мощности или темпе, гораздо чаще, на практике, почти вся дистанция проходится на уровне ПАНО или чуть выше, то есть в субмаксимальной зоне.

 

И вот тут с доказательствами беда — из семи исследований, где затрагивается данный вопрос, только три подтвердили положительный эффект ЭПО, а остальные — либо незначительный, либо отсутствие какого-либо эффекта.

 

Авторы, конечно, подложились и продолжают утверждать, что ЭПО вреден и все такое, более того, обращают внимание, что эффект гормона не снижается при уменьшении кол-ва МЕ, толсто намекая на микродозы. Но выявленная дырка в доказательной базе по эффекту в самой актуальной в выносливости зоне интенсивности получилась все равно слишком заметной.

 

Присовокупим к этому историю с субъективностью анализа на ЭПО, уже описанную в деле Бола [2] , наличие мутации в Юго-Восточной Азии [3] , когда у человека всегда будет положительный тест, темную историю с «прозрачной» полоской ЭПО в пробах с ЧМ по футболу в Катаре [4] и получаем хороший такой букет вопросов.

 

[1]  https://t.me/fyiwdwytm/11746

[2]  https://www.embopres.../embr.202154431

[3]  https://matchtv.ru/d...ifikacii_za_EPO

[4]  https://pubmed.ncbi....h.gov/39967240/

Миниатюры

• 
• 
• 
• 
• 

Сообщение изменено: Александр Черепанов (13 апреля 2025 - 07:04)

[Александр Черепанов]

Курение марихуаны навсегда меняет ДНК.

Каннабис затрагивает 10 тысяч генов, связанных с мозгом, старением и онкологией. Даже после отказа от травы и здорового образа жизни ущерб сохраняется на эпигенетическом уровне, и последствия могут всплыть в любой момент.

https://bmcpulmmed.b...890-025-03634-9

Миниатюры

• 
• 
• 
• 

[Александр Черепанов]

Швунг и бросок мяча об пол

,

ЧТО ПОТРЕБУЕТСЯ

,

- МЯЧ (СЛЭМ БОЛ)

,

Слэмбол – это вариант медицинского мяча, но большого веса. Его используют при функциональных тренировках, в том числе в ММА и кроссфите. Обычно такой снаряд требуется для мощных бросков. Благодаря особому покрытию и наполнению, такой мяч гасит удары при соприкосновении с поверхностью и не откатывается в сторону. Берется высокопрочный силикон в качестве чехла мяча, а для внутренней набивки используется песок. , Еще одна особенность мячей от Stectеr – рельефная поверхность слэмбола. Благодаря этому его удобнее держать в руках, нет риска выронить его и получить травму или травмировать других.

, Наиболее популярное упражнение с таким типом мяча – броски об пол. Но его нередко используют в различных комплексах, как и медбол. Также он может стать отличным заменителем свободных весов во время приседаний, поможет в наращивании мышц при подъемах над головой. Он подходит для тренированных спортсменов, поскольку работа с большим весом может быть чревата травмами при неправильной технике и недостаточной силе.

,

Швунг и бросок мяча об пол (Slamball) – функциональное упражнение, представляющее собой мощное усилие всем телом и носящее взрывной характер. Как правило, используется в рамках комплексов для увеличения общей интенсивности тренировки, а также дополнительной нагрузки на ноги, разгибатели позвоночника и мышцы плечевого пояса. Упражнение упрощается еще и тем, что не требует никакого дополнительного инвентаря, кроме фитбола и ровного пола.

,

Хотя упражнение выполняется с тяжелым весом, практически не несет риска получения травмы. Но тем не менее, не стоит пренебрегать разминкой, подходите к выполнению бросков мяча об пол уже разогретым. Особое внимание уделите разминке поясницы, выполните перед бросками несколько подходов гиперэкстензий. Хоть движение и достаточно простое, но все-таки оно носит взрывной характер, поэтому таким образом Вы снизите риск получения травмы практически до нуля.

,

Рассмотрим следующие аспекты, связанные с выполнением данного упражнения:

1. Зачем следует выполнять бросок мяча об пол;

2. Правильная техника выполнения упражнения;


 Для чего нужно выполнять бросок мяча об пол?

Данное упражнение способствует развитию взрывной силы практически всех крупных мышечных групп нашего организма, а так же хорошо развивает чувство баланса и координации. Помимо этого, выполняя его, мы получаем приличную аэробную нагрузку и тренируем главную мышцу нашего организма – сердце.

Начинающим атлетам его можно использовать как альтернативу толчковому швунгу штанги или трастерам, нагрузка носит похожий характер, при этом технически бросок мяча значительно проще и не требует длительного «оттачивания».

,

Главный козырь этого упражнения – взвинчивание ритма тренировки и увеличение интенсивности.

Здесь задействуются квадрицепсы, ягодицы, разгибатели позвоночника и дельтовидные мышцы, однако стресса от этого упражнения недостаточно для набора мышечной массы в этих группах. Зато с помощью него можно неплохо «разогнать» свою тренировку и заставить свою сердечно-сосудистую систему как следует поработать, сжечь лишние калории или просто немного разнообразить свой тренировочный процесс.

,

Техника бросков мяча об пол

,

Выберите фитбол, который Вы можете толкнуть руками над головой. Рекомендуется начинать с веса чуть больше среднего и со временем использовать более тяжелые мячи. Если Вам неудобно удерживать мяч в руках, используйте магнезию, это увеличит силу хвата открытой ладонью.

,

1. Займите исходную позицию: ноги чуть шире плеч, носки немного развернуты в стороны, спина прямая, взгляд направлен вперед. Мяч должен располагаться на полу, центром на уровне ваших носков. Слегка наклоняясь вперед, присядьте и плотно возьмите мяч двумя руками.

,

2. Взрывным движением поднимите мяч на грудь, сгибая руки и включая в работу дельтовидные мышцы и мышцы спины, и сразу вытолкните его над головой. Фиксируемся в этом положении на секунду, держа мяч на вытянутых руках.

3. Из этой позиции начинаем бросать мяч на пол. Резко приседаем в полную амплитуду и с силой кидаем мяч вниз, опуская руки вниз и немного сгибая локти. Таз должен отводиться немного назад, а колени не должны выходить за линию носков. За счет одновременного включения в работу ног и плеч движение получается взрывным и быстрым.

4. Если Вы используете не очень тяжелый мяч, поймайте его двумя руками, как только он начал отскакивать от земли, и сразу поднимайте его на грудь и выжимайте вверх. Если мяч достаточно тяжелый, повторите все движения, начиная с первого пункта.

-- #функциональныйтренинг #тренер #лучшийтренер #shoulderrehab #наукатренироваться #включимозги #rehab #prehab #bodyalex1 #slamball #слембол

Миниатюры

• 
• 
• 
• 
• 
• 
• 

Прикрепленные файлы

•  AQM6Z9hlw03HBUMNuoiyIwtvmM4xkX2LoiioAkVZgAQxi8jOhmlVZZaxlH0Lm6Eu0-anjh2k0XFU_xbT1XdLkgX6.mp4    8,41Мб
•  AQPM3zwBB7DHYPNBJUm5kSGebObe7_Og5DcUGhh8DzGCXbTFTVJKEioknxCbYUc0FQk0J48FeTtTAqNhCUTS_0w-.mp4    3,14Мб

[Александр Черепанов]

ОТЖИМАНИЯДЗЮДО!

,

Я использую систему из подвижного блока и троса с мягкими петлевыми рукоятками на концах.

,

Упражнение названо так из-за некоей аналогии с движениями при выполнении бросков в дзюдо.

,

И.П. Принимаем положение упора лежа, угол наклона регулируется в зависимости от сил и возможностей выполняющего.

,

Поворачиваете бедра таз, создаете вращательное одностороннее отжимание на одной руке. Опорная рука двигается дугообразным движением вниз. Вторая рука двигается контр-движением по такой дуге назад. Из крайней точки поворота без паузы начинается обратное движение в И.П.

,

Сделайте это сложнее, становясь более низко над полом.

,

Сделайте 10-20 повторений с одной стороны и сразу же переключитесь на движение с другой стороны и повторите.

#функциональныйтренинг #тренер #лучшийтренер #shoulderrehab #наукатренироваться #включимозги #rehab #prehab #bodyalex1

Миниатюры

• 

Прикрепленные файлы

•  AQMgS8cTtofNe7sI3F5chNtM4qLWGbGP3VKQgFxfPlmdEj5NO1ELxMAAy9ER_T9yp0LP8-Bj7HMusJR8c1bRMRzi.mp4    2,6Мб

[Александр Черепанов]

Ассоциация между дегенерацией межпозвоночных дисков и курением сигарет

Курение сигарет может привести к дегенерации диска как прямыми, так и косвенными путями.
Читать статью полностью (Источники)
1. https://journals.lww...Knc2U-abm_xNFvw
2. https://www.frontier...IXeYW-rTm3Pp5OA
=====
Association Between Intervertebral Disc Degeneration and Cigarette Smoking
Cigarette smoking may result in disc degeneration by both direct and indirect pathways.
Read the full article (Sources)

Миниатюры

• 
• 
• 
• 
• 
•