5795 ответов в этой теме

[Don VOVCHIK]

Александр Черепанов писал 27 Фев 2025 - 07:48:

Могут ли все ГЛУБОКО ПРИСЕДАТЬ? ????

 

https://youtu.be/8Kl...tkDW_X3mTdIC5W9

 

в свое время это видео все расставило на свои места

 

https://squatuniversity.com

 

в целом у него годный сайт и контент 

Сообщение изменено: Don VOVCHIK (27 февраля 2025 - 11:10)

[Александр Черепанов]

Don VOVCHIK писал 27 Фев 2025 - 08:07:

https://youtu.be/8Kl...tkDW_X3mTdIC5W9

 

в свое время это видео все расставило на свои места

 

https://squatuniversity.com

 

в целом у него годный сайт и контент 

Спасибо. Выберу время и познакомлюсь с содержанием.

[Александр Черепанов]

Что такое «вторая зона интенсивности»?

 

Разговоров о низкоинтенсивном тренинге много.

 

26 февраля испанцы опубликовали неплохую базовую работу по данной теме. Перед группой экспертов (14 человек из 8 стран, велоспорт) были поставлены следующие вопросы:

 

Как вы определяете тренировки во второй зоне?

Вторая зона находится чуть ниже первого лактатного и вентиляционного порогов (LT1 и VT1, это разные пороги, поэтому лактат измеряют отдельно, а датчики дыхания ставят отдельно, затем сводят данные). Эксперты сошлись во мнении, что при такой интенсивности ожидался уровень лактата ~1-2 ммоль/л, ЧСС ~70-80 % от максимальной, значение воспринимаемой нагрузки (RPE) ~10 при использовании шкалы 6-20 по Боргу и мощность, составляющая ~75-80 % от критической.

 

Несколько экспертов подчеркнули важность мониторинга ЧСС и RPE, когда тренировочные сессии назначаются в соответствии с показателями объективной нагрузки, такими как мощность, темп или скорость, учитывая расхождение между воспринимаемой и объективной нагрузкой, обычно наблюдаемое во время длительных тренировок, когда умственное и физическое утомление, обезвоживание, истощение запасов гликогена и другие факторы могут привести к сердечно-сосудистому дрейфу и рассогласованию между выходной мощностью и уровнем воспринимаемой нагрузки (ЧСС и RPE растут, мощность нет).

 

Каков ваш предпочтительный метод реализации тренировок во второй зоне?

Какие ключевые физиологические изменения вы ожидаете от тренировок во второй зоне?

 

Ответы на второй и третий вопросы в файле, а вывод следующий: 

 

Чтобы это работало, нужно смотреть не на цифры мощности или темпа, жестко определив по ним вторую зону, а, прежде всего, на субъективное восприятие нагрузки спортсменом.

 

Как научить атлета правильно оценивать нагрузку и не врать, говоря, что все нормально — тема уже совсем другой работы, конечно.

 

https://t.me/c/1442854627/112347

Миниатюры

• 
• 
• 
• 

[Александр Черепанов]

⚽️ Семь проб с ЧМ по футболу в Катаре вызвали подозрения в использовании ЭПО

 

За время ЧМ и перед ним было собрано 1612 проб, из них 623 — моча, 622 — кровь на допинг, 367 — кровь на биопаспорт.

 

Сначала мелочи

В двух пробах нашли кодеин в микрограммах, но он не запрещен, искали, потому что субстанция в списке мониторинга. Да и в формах допинг-контроля игроки его указали. Также было обнаружено присутствие карбоксифинастерида в концентрации более 5 нг/мл, а это может сбивать стероидный профиль. Сам по себе финастерид после 2009 года не запрещен и даже не в списке мониторинга, однако WADA требует искать именно его карбоксилированную форму в целях контроля стероидного профиля.

 

А вот интересное

277 образцов были проанализированы на наличие ЭПО и аналогов в моче и крови. Слабозаметная полоса, напоминающая следы экзогенного ЭПО, была зарегистрирована для семи образцов мочи. Позже образцы крови этих игроков были проанализированы на ЭПО и оказались отрицательными.

 

Тут, конечно, вопрос — что означает «слабозаметная» (в оригинале вообще — invisible)? Ну, будь она невидимой, пробы крови игроков бы не перепроверяли, значит полоса наблюдалась, просто слабая, объявить пробы положительными на ее основании было нельзя, скорее атипичными. Но, как уже многие знают — анализ на ЭПО в части оценивания результата является визуальным, там человек принимает решение — есть следы или это аналитический шум. Так как самих результатов анализа не показали, что там было никто никогда не узнает.

 

DOI: 10.1002/dta.3868

Миниатюры

• 

[Александр Черепанов]

Дневной сон

 

Есть ли польза от дневного сна?

В журнале Sleep Health в 2023 году вышла интересная статья: 

Is there an association between daytime napping, cognitive function, and brain volume? A Mendelian randomization study in the UK Biobank

Valentina Paz et al. Sleep Health. 2023 Oct.

https://www.sleephea...0089-X/fulltext

 

Выборка: 378 932 участника

Метод: Генетический анализ привычек дневного сна и данных нейровизуализации

 

Результаты

У людей, регулярно спящих днем, общий объем мозга больше

Такой сон способствует когнитивной устойчивости к возрастному снижению функций

 

????Регулярный дневной сон связан с замедлением старения мозга на 2,6–6,5 лет.

 

????Генетический анализ показал, что привычка спать днем коррелирует с увеличением общего объема мозга на 15,8 см³, что связано с меньшим возрастным сокращением объема мозга и нейропротекцией

 

Продолжительность и когнитивные преимущества

⏳ 10–20 минут → Идеально для быстрого прилива энергии ⏳ 30–60 минут → Дает некоторые когнитивные преимущества, но может вызвать временную сонливость ⏳ 90 минут → Поддерживает восстановление мозга, обучение и память

Миниатюры

• 
• 
• 
• 

[Александр Черепанов]

Программа Билла Старра 5х5 для начинающих

 
Одна из лучших программ для тех, кто впервые посещает тренажерный зал: 5×5 Билла Старра для начинающих. Программа, которая, прежде всего, сделает вас сильнее, но, конечно, и больше. Она также подходит для тех, кто возвращается после травмы или переходит от программы бодибилдинга к силовой.

«5×5 для начинающих» - это программа для всего тела (по-русски говоря, фуллбоди рутина), то есть вы прорабатываете все тело три раза в неделю. Благодаря высокой частоте это лучший способ для новичков быстро стать сильнее и больше.

Самый эффективный и действенный способ тренировки всего тела - это комплексные упражнения, которые задействуют несколько суставов и, соответственно, несколько групп мышц. Примерами комплексных упражнений являются приседание и становая тяга, которые задействуют все мышцы талии и нижней части тела: пресс, поясницу, ягодицы, квадрицепсы, бицепсы бедер...

Вы можете себе представить, сколько различных изолирующих упражнений придется делать, чтобы заменить эти два упражнения? И даже тогда вы не добьетесь того же эффекта, потому что синергическая польза от одновременной тренировки нескольких групп мышц гораздо больше, чем просто экономия времени. Тренируя мышцы вместе, вы учите их работать вместе.

Поэтому такие программы, как «5×5 для начинающих» Билла Старра, обеспечат полноценную и функциональную проработку всего тела за минимальное время. Но хватит прелюдий. Вот сама программа:
смотри таблицы

Таким образом, вы тренируете все тело три раза в неделю, например, в понедельник, среду и пятницу, а затем два выходных.

Приседания и жим лежа, как упражнения нумеро уно (ни одного теоретика))) для нижней и верхней частей тела соответственно, являются неизменными элементами каждой тренировки, а для спины вы чередуете становую, подтягивание и тягу в наклоне.

Тяжелая тренировка, легкая и средняя — зависит от веса, с которыми вы будете работать в этот день.

В понедельник вы добираетесь в последнем подходе до веса, с которым можете сделать пять повторений с некоторым усилием. Мы специально говорим «с некоторым усилием», а не «с максимальным весом», потому что новичкам в этой программе надо продвигаться постепенно.

В среду вы используете во всех пяти подходах лишь 60% от максимума в понедельник. Это относится, конечно же, к жиму лежа и приседанию, а в подтягиваниях повышайте нагрузку до последнего сета.

Пятница — средняя нагрузка, так что в приседе и жиме лежа вы поднимаетесь до 80% от самого тяжелого подхода в понедельник. Тягу в наклоне делайте так же, как становую в понедельник и подтягивание в среду.

Как прогрессировать? Каждую неделю вы прибавляете примерно 2,5-5 кг, то есть в понедельник на второй неделе вы работаете в последнем подходе приседаний с весом 100% + 2,5-5 кг в приседании. От этого значения рассчитываются процентовки для остальных подходов. Если вы начнете с небольшого тренировочного максимума, то сможете еженедельно добавлять вес в упражнения в течение двух-трех месяцев.

Когда доберетесь до застоя (вес не растет ни в одном упражнении), программу пора заканчивать. После этого можно попробовать другие варианты 5х5, а может быть, захотите какое-то время заниматься по программе, которая больше направлена на гипертрофию (рост мышц), чем на силу. В любом случае, программа Билла Старра «5×5 для начинающих» обеспечит вам наилучший старт в тренажерном зале.

Миниатюры

• 
• 
• 
• 

[Александр Черепанов]

ЦНС и отказ (Кристиан Тибадо)

Миниатюры

• 

[Александр Черепанов]

Многие думают что онлайн-тренинг - это веяние исключительно современное.. А вот и нет…пример: ЗАОЧНАЯ ШКОЛА ФИЗИЧЕСКАГО РАЗВИТІЯ.

Полный курсъ физическаго развитія въ отдѣльныхъ корреспонденціяхъ. Системы и таблицы упражненій для дамъ и мужчинъ всѣхъ возрастовъ, примѣнительно къ индивидуальностямъ каждаго организма. Желающіе брать уроки должны присылать слѣдующія свѣдѣнія о себѣ:

1) возрастъ,

2) вѣсъ,

3) состояніе сердца и нервной системы,

4) измѣреніе тѣла и

5) фотографическія карточки *) (предпочтительно, во весь ростъ).

каждый мѣсяцъ—2 письма.

Курсъ продолжается ½ года. Плата 25 р.

ЗАОЧНАЯ ШКОЛА ТЯЖЕЛОЙ АТЛЕТИКИ.

Условія тѣ же. И. В. ЛЕБЕДЕВЪ.

С. П. Б. Свѣчной пер., д. 5,

*) Не обязательно.

Преподаватель Императорскаго С.-Петербургскаго Университета и С. П. Б. Атлетическаго Общества.

„Иллюстрированный журналъ Атлетики и Спорта“, No 1—2, февраль, 1905 года.

Миниатюры

• 

[Александр Черепанов]

Исследование, опубликованное в 1972 году, сравнило эффекты от приема анаболических стероидов с приемом плацебо, которые испытуемые считали стероидами.

,

Результаты были ошеломляющими!

,

Ниже приводится краткое изложение исследования.

,

Пятнадцать университетских спортсменов мужского пола были проинформированы о том, что некоторые из них будут отобраны для приема анаболических стероидов (Дианабол). Вместо этого шесть выбранных испытуемых получили таблетки плацебо. Прием плацебо, по-видимому, обеспечивал психологическое побуждение к увеличению прироста силы сверх разумного прогресса. Больший тренировочный прогресс был достигнут в течение периода плацебо в трех из четырех упражнений по тяжелой атлетике. Прирост был статистически значимым при сравнении двух линий регрессии для периодов до плацебо и плацебо.

,

По сути, когда люди думали, что принимают стероиды, но на самом деле им давали сахарную таблетку, они получали прибавку, подобную стероидной.

,

Очевидно, что стероиды действуют лучше, чем плацебо, но в небольших количествах в течение короткого времени вера была буквально такой же мощной, как и наркотики. Люди ожидали стать сильнее, и они это сделали!

,

Надейтесь на успех и вы буквально получите фармакологический импульс!

=========

Миниатюры

• 

[Александр Черепанов]

Нужна ли бегунам растяжка?

Растяжка — еще одна священная беговая корова. Исследований по растяжке много, но вот вам парочка: первое показало, что динамическая растяжка не влияет на экономичность бега, но улучшает результат; второе показало, что динамическая растяжка сокращает время до истощения.

В этом обзоре авторы задали ряд вопросов о растяжке для разных целей.

- Разминка: "Можно ли растягиваться при разминке?" "Вероятно, да"; но на вопрос "Должен ли я растягиваться на разминке?", ответ "наверно, нет".

- Заминка: "Могу ли я растягиваться при заминке?", ответ "Наверное, да, но при выполнении растяжки после тренировки нужно избегать высокой интенсивности". "Нужно ли растягиваться при заминке?", ответ "Вероятно, нет, так как данные показывают, что это не помогает восстановлению."

- Диапазон движении: "Могу ли я растягиваться, чтобы улучшить диапазон движений в суставах?", ответ "Да". Но, "нужно ли мне растягиваться, чтобы улучшить диапазон движений?", ответ "Скорее всего нет, но требуются дополнительные исследования, и спорт, требующий экстремального объема движений в суставах, следует рассматривать отдельно."

- Профилактика травм: "Могу ли я порастягиваться?", ответ "Да, это, вероятно, не увеличит риск получения травм." Но, "Должен ли я растягиваться?", ответ "Скорее всего, нет, так как вероятность снижения риска травмы спорна."

Вполне вероятно, что растяжка не нужна и спортсмены должны тратить время, которое они использовали бы для растяжки, для других, более полезных целей. Однако, если растяжка является частью рутины спортсмена, она не вредит ему, маловероятно, что атлетам нужно будет вносить изменения в рутину, которая хорошо работает для них. https://www.ncbi.nlm...les/PMC7857312/ https://www.tandfonl...67.2019.1630700 https://www.frontier...021.714166/full #функциональныйтренинг #тренер #лучшийтренер #shoulderrehab #гири #kettlebell #наукатренироваться #включимозги #rehab #prehab #bodyalex1 @bodyalex1 @sportinjuryrussia @notes_old_coach @oldkettlebellman

Миниатюры

• 
• 
• 
• 

[Александр Черепанов]

Лет 25 назад. Москва, в районе ВДНХ и "Космоса"

Миниатюры

• 
• 

[Grillmaster]

апасный

Сообщение изменено: Grillmaster (08 марта 2025 - 10:01)

[Александр Черепанов]

Вебинар для клуба Ecofitness, 12.03.2021 "Разминка для плечевого сустава"

Прикрепленные файлы

•  AQOmhNBQAqRExkYaNtjZgqb5OWIT5SjUENzyo3R7-NY2-bGVBk66NRHlkXNJedYwKKGaaflpnNLaK-BA.mp4    49,92Мб

[Александр Черепанов]

Сертификат конференции "реабилитация травмированных спортсменов. Травма коленного сустава" от профессора Микаэля Бертоммье / Mikaël Berthommier, директора Европейской Школы реабилитации спортсменов 3PSchool

Миниатюры

• 

Сообщение изменено: Александр Черепанов (13 марта 2025 - 03:09)

[Александр Черепанов]

С профессором Микаэлем Бертоммье/Mikaël Berthommier, директором Европейской Школы реабилитации спортсменов 3PSchool (Французская Республика) и сертификатом этой школы.

Миниатюры

• 

[Александр Черепанов]

2 семинара по реабилитации закончились!! Статистика: 14 часов семинаров за 2 дня в 2 разных городах, всего присутствовало 100 человек, было показано 70 слайдов, 5 часов практики и, прежде всего, десятки улыбок! Очень обогащающий и уникальный опыт общения с обычными людьми. Завтра обратно домой и на тренировку! ????

====

The 2 seminars on rehab are over!! The statistics: 14 hours of seminars in 2 days in 2 different cities, 100 people present in total, 70 slides shown, 5 hours of practice and above all dozens of smiles! A very enriching and unique experience with ordinary people. Tomorrow, back to home and training! ????

Миниатюры

• 

[Александр Черепанов]

BCAA – три незаменимые аминокислоты (изолейцин, лейцин, валин). Одна из самых популярных спортивных добавок, в которой нет смысла для 99% людей. Несмотря на множество научных данных о бесполезности данной добавки, люди готовы тратить бабки, оправдывая себя тем, что они что-то там чувствуют. Тренироваться нормально никто не хочет, зато волшебные пилюли готовы глотать и днём, и ночью.

 

Многомиллионная индустрия пищевых добавок выросла вокруг концепции, что BCAA вызывает анаболический ответ у людей, обусловленный стимуляцией синтеза мышечного белка. Мышечный белок находится в состоянии постоянного оборота, то есть новый белок непрерывно вырабатывается, а старые белки разрушаются. Условно говоря, анаболизм – это когда скорость синтеза мышечного белка превышает скорость распада. Вот и придумали, что BCAA должны усилить синтез, поддерживая анаболизм.

 

Физиологически значимое увеличение скорости синтеза мышечного белка требует достаточной доступности ВСЕХ 20-ти аминокислот!!!

 

«В нормальных условиях около 70% аминокислот, высвобождаемых в результате распада мышечного белка, повторно включаются в мышечный белок. Эффективность повторного включения аминокислот из распада белка обратно в мышечный белок может быть увеличена только в ограниченной степени. По этой фундаментальной причине пищевая добавка с BCAA сама по себе НЕ МОЖЕТ поддерживать повышенную скорость синтеза мышечного белка. Доступность других аминокислот быстро станет ограничивающим факторов для ускоренного синтеза белка» [1].

 

Поэтому несколько исследований на людях сообщили о СНИЖЕНИИ, а не увеличении синтеза мышечного белка после приёма BCAA; «Мы пришли к выводу, что утверждение о том, что потребление пищевых BCAA стимулирует синтез мышечного белка или вызывает анаболический ответ у людей, необоснованно» [1].

 

Короче говоря, должны быть все 20 аминокислот, потому как они «используются» в ограниченном количестве. Например, если вы хотите замешать нормальный бетон, вы должны использовать определённые пропорции цемента, воды, щебня и песка. Если вы увеличите количество лишь одной составляющей, в надежде, что так будет лучше, это может привести к недостаточной плотности бетона.

 

Такая же ситуация с аминокислотами. Например, приём цельного количества молочного белка поддерживал высокие скорости синтеза мышечного белка, в отличие от приёма лишь трёх аминокислот BCAA [2].

 

«Только сывороточный протеин способен поддерживать повышенные показатели синтеза мышечного белка после тренировки и, следовательно, может быть наиболее подходящим для увеличения приросты мышечного белка, вызванного физическими упражнениями» [3].

 

«До сих пор нет доказательств того, что хроническое добавление лейцина эффективно для стимулирования мышечной массы или предотвращения потери белка во время катаболических состояний» [4].

 

«Предлагаемые причины приёма таких добавок не получили большой поддержки в хорошо контролируемых научных исследованиях» [5].

 

Употребление BCAA приводит к нарушению механизма всасывания аминокислот из кишечника и дальнейшего попадания в мышцы [6].

 

Даже когда BCAA принимали совместно с углеводами, скорость синтеза мышечного белка снижалась, что говорит об отсутствии уникальной роли BCAA [7]. Также, совместный приём BCAA и углеводов после тренировок не увеличивал анаболические сигнальные факторы в большей степени, чем только углеводы [8].

 

Мужики интенсивно тренировались целый час, при этом употребляли либо углеводы, либо BCAA, либо их сочетание [9]. Существенного повышения производительности не наблюдалось ни в одном случае. Наиболее низкий кортизол наблюдался при приёме углеводов, а самый высокий при приёме BCAA. Учёные заключили, что приём углеводов, хоть отдельно, хоть с BCAA, «может способствовать более благоприятной послетренировочной менее катаболической среде».

 

Даже на усталость и утомляемость углеводы действуют лучше, в отличие от BCAA [10].

 

Преимущества приёма BCAA в периоды ограничения калорийности тоже не подтверждены [11].

 

Выводы:

- если вы потребляете достаточное количество полноценного белка (все 20 аминокислот), дополнительный приём ещё трёх в виде BCAA не даст вообще НИЧЕГО. А если не потребляете полноценный белок, то тем более, нафига вам всего 3 аминокислоты?;

- больше данных о том, что приём углеводов на тренировке даст положительные эффекты, чем BCAA;

- короче говоря, прежде чем закидываться BCAA, подумайте – чего вы от них ждёте, потому как большинство заявленных «положительных свойств» не подтверждены наукой.

 

Материалы и исследования:

1) pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28852372/ (Robert R Wolfe «Branched-chain amino acids and muscle protein synthesis in humans: myth or reality?»)

2) pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31250889/ (Cas J Fuchs et al. «Branched-chain amino acid and branched-chain ketoacid ingestion increases muscle protein synthesis rates in vivo in older adults: a double-blind, randomized trial»)

3) pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22451437/ (Tyler A Churchward-Venne et al. «Supplementation of a suboptimal protein dose with leucine or essential amino acids: effects on myofibrillar protein synthesis at rest and following resistance exercise in men»)

4) pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20110810/ (Michèle Balage et al. «Long-term effects of leucine supplementation on body composition»)

5) pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15930475/ (Michael Gleeson «Interrelationship between physical activity and branched-chain amino acids»)

6) pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26388782/ (Robert W Morton et al. «Nutritional interventions to augment resistance training-induced skeletal muscle hypertrophy»)

7) pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7658600/ (A A Ferrando et al. «Oral branched-chain amino acids decrease whole-body proteolysis»)

8) link.springer.com/article/10... (Paul La Bounty et al. « The effects of oral BCAAs and leucine supplementation combined with an acute lower-body resistance exercise on mTOR and 4E-BP1 activation in humans: preliminary findings»)

9) pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29244956/ (JohnEric W Smith et al. «Effects of carbohydrate and branched-chain amino acid beverage ingestion during acute upper body resistance exercise on performance and postexercise hormone response»)

10) pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10452228/ (J M Davis et al. «Effects of branched-chain amino acids and carbohydrate on fatigue during intermittent, high-intensity running»)

11) pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27175106/ (Brad P Dieter et al. «The data do not seem to support a benefit to BCAA supplementation during periods of caloric restriction»)

[Александр Черепанов]

 

 

Целлюлит – одна из главных эстетических проблем, затрагивающая 80-90% женщин. В интернете можно найти как множество причин возникновения «апельсиновой корки», так и множество способов его лечения. В отличие от этих гениев, которые знают всё и вся, в данной статье собраны только научные данные, затрагивающие как возможные причины появления целлюлита, так и возможные способы его лечения.

 

Несмотря на голословные заявления «специалистов», из разряда «целлюлит возникает из-за потребления быстрых углеводов», учёные изучают этот вопрос десятки лет, и до сих пор не могут назвать чётких причин его появления.

 

Начнём ранних исследований.

 

Обзор 2004 года говорит о том, что «Нет однозначного объяснения его проявления. Это значительно усложняет возможность его лечения или улучшения» [1]. «Четыре ведущие гипотезы, которые претендуют на объяснение физиологии целлюлита включают: половой диморфизм архитектуры кожи, изменённые соединительные перегородки, сосудистые изменения и воспалительные факторы». «По-настоящему эффективных методов лечения целлюлита не существует».

 

Обзор 2013 года собрал данные с 1978 по 2011 года с целью изучения причин возникновения целлюлита [2]. Точные причины остаются неизвестными, но перечислен ряд факторов, которые могут поддерживать или усугубить целлюлит – действие эстрогена, микрососудистые изменения и определённые генетические и гормональные характеристики. Учёные отмечают, что всё ещё мало данных для понимания эффективного лечения.

 

Обзор 2020 года пришёл к выводу, что «Этиология целлюлита до конца не выяснена. Однако имеются убедительные клинические доказательства того, что фиброзные перегородки играют центральную роль в патофизиологии целлюлита» [3]. Кроме того, затронуты некоторые способы лечения.

 

Кремы, массажи, ударно-волновая терапия, радиочастотная терапия, устройства на основе лазера и света, субцизия, коллагеназа и подобные методы хоть и могли показать некоторые улучшения тяжести целлюлита, то есть несколько влияли на внешний вид, но, это были краткосрочные улучшения. Не самые качественные исследования, либо наличие улучшений в сочетании, например, с потерей веса.

 

«Клинические данные подтверждают, что воздействие на богатые коллагеном фиброзные перегородки в целлюлитных ямочках с помощью механических, хирургических или ферментативных подходов (с сопутствующим лечением дермы или жировой ткани или без него) с наибольшей вероятностью улучшит топографию кожи и обеспечит долгосрочное улучшение внешнего вида целлюлита.

 

Обзор 2022 года снова говорит о том, что причина возникновения всё ещё остаётся загадкой [4]. Говорится о том, что ожирение может ухудшить состояние, что повышение эстрогена ускоряет образование целлюлита, что менопауза также ухудшает состояние, и что целлюль может встречаться и у мужчин, хотя и крайне редко.

 

Важным шагом для генетически предрасположенных людей и для предотвращения ухудшения целлюлита обозначается изменение образа жизни. «Правильная диета с низким содержанием жиров и натрия, физические упражнения и ограничение курения и алкоголя рекомендуются для лечения целлюлита, а также для улучшения общего состояния здоровья». Рекомендуются «регулярные упражнения для поддержания надлежащей мышечной массы».

 

Учёные предлагают комбинировать различные методы лечения, от изменения образа жизни до использования препаратов, которые улучшают липогенез, микроциркуляцию и т.п., хотя чётких и убедительных ответов всё ещё нет.

 

Обзор 2023 года – этиология целлюлита всё ещё не до конца изучена [5]. Говорится о том, что такие методы как кремы, массаж, ударно-волновая терапия, лазерные или световые устройства, липосакция – непостоянны и временны. «Новые подходы к лечению целлюлита включают в себя вспомогательную физическую, акустическую или химическую субцизию, радиочастотную микроигловую терапию и инъекционные биостимуляторы».

 

В другом обзоре 2023 года даны более подробные ответы, ещё и с картинками [6].

 

На рисунке 1 можно наглядно увидеть что из себя представляет целлюлит. Красные стрелки показывают направление силы жировых долек, лиловые стрелки показывают направление силы фиброзных перегородок, жёлтые – внутренняя сила сдерживания дермы.

 

Представьте себе палку колбасы-вязанка. Сама колбасня (жир) пытается выбраться, а нитки (фиброзные перегородки) сдерживают колбасню, вдавливая её обратно в местах переплетения. Вот типа того и с целлюлитом. Соответственно, мы можем либо каким-то образом уменьшить жир, чтобы он не пытался «вывалиться», либо «перерезать» фиброзные перегородки, чтобы они не сдавливали.

 

У мужчин целлюлит встречается реже потому как фиброзные перегородки у них ориентированы примерно под 45 градусов к дерме, в отличие от женщин, у которых они вертикально к коже. Кроме того, у мужчин больше коротких, тонких перегородок, они прочнее и устойчивее. У женщин жировые дольки больше по высоте и ширине. Короче говоря, у мужиков всё более равномерно сдавливается – как хороший качественный матрас с кучей пружин. А у женщин – «2,5 пружинки на весь матрас». Как на советском диване – пару раз посидел, и уже пожизненный отпечаток жопы.

 

В обзоре говорится про 2 гипотезы развития целлюлита – сосудистая и воспалительная. Первая – это типа различные метаболические изменения, когда из-за повышенной проницаемости капилляров и давления на них, происходит утечка жидкости в пространство между жировыми дольками и их перегородками. Получается некий отёк и гипоксия тканей. Вторая – это всякие воспалительные состояния, типа ожирения и резистентности к инсулину, которые могут вызывать хронические воспаления перегородок, атрофию дермы.

 

Кроме того, говорится о том, что с возрастом снижается содержание коллагена и эластина в дерме, увеличивается размер жировых долек, что приводит к дисбалансу биомеханических сил в подкожном слое. Однако вряд ли это является основным фактором, поскольку старение дермы происходит у обоих полов.

 

Лечение целлюлита [6]

 

Кремы – «отсутствуют надёжные данные о клинической эффективности», ни один из них не одобрен Управлением по контролю за продуктами и лекарствами (FDA).

 

Оральные добавки – «существует очень мало клинических доказательств эффективности этих добавок, и ни одна из них не получила одобрения FDA.

 

Массаж (как ручной, так и при помощи механических устройств, типа LPG) – нет доказательств эффективности в длительной перспективе.

 

Радиочастотная терапия – эффекты длятся недолго, и связана с синяками, хотя они и проходят со временем.

 

Световая и лазерная терапия – кратковременный эффект, недостаточная стойкость результатов.

 

Акустическая волновая терапия – несколько улучшает внешний вид кожи, но требуется от 6 до 8 сеансов лечения, данные о длительности результатов отсутствуют.

 

Субцизия (условно говоря, вводят иголочку под кожу, которая разрезает фиброзные перегородки). Может выполняться как вручную, так и с помощью вакуума или лазера.

 

Ручная субцизия – «после однократного лечения почти 80% пациентов были удовлетворены своими результатами, которые сохранялись в течение 2 лет наблюдения», хотя и говорится о некоторых побочках, типа болезненных синяках в течение 4 месяцев у 90% пациентов и пигментация гемосидерина в течение до 10 месяцев у всех пациентов. Таким образом, вроде, целлюлит убирает, но всё равно ходить с синяками долгое время.

 

Вакуумная субцизия – после 1 процедуры, при последующем наблюдении в течение 1 года, 93% субъектов с умеренным или тяжёлым целлюлитом получили улучшения. Побочки в виде синяков и отёков тоже были, но лёгкой степени тяжести и непродолжительное время. Результаты сохранялись более 3-х лет.

 

Лазерная субцизия – устойчивое улучшение внешнего вида в течение как минимум 1 года в 90% случаев.

 

«Помимо лечения, всем пациентам следует рекомендовать изменить образ жизни и /или поддерживать здоровый образ жизни, который должен включать диету с низким содержанием жиров и натрия, регулярные физические упражнения, а также ограничения курения и алкоголя. Чрезмерный набор веса из-за неправильного питания и малоподвижного образа жизни может усугубить проявление целлюлита. В то же время следует избегать чрезмерной потери веса, поскольку это может привести к дряблости кожи и ухудшить проявление целлюлита».

 

Другой обзор 2024 года пришёл к аналогичным выводам [7]. Изменение образа жизни за скобками. Различные перечисленные средства могут кратковременно помочь при небольшом целлюлите. Умеренный целлюлит можно лечить неинвазивными вариантами лечения, включая лазерную терапию, радиочастоту и ультразвук. Тяжёлый целлюлит – инвазивные подходы, типа субцизии и инъекций.

 

Выводы:

- в целом, целлюлит – это безболезненное состояние, но эстетически непривлекателен, поэтому может быть связан с негативными психосоциальными эффектами;

- до сих пор не известны точные причины возникновения целлюлита;

- целлюлит бывает и у мужчин, хотя крайне редко (около 2%);

- по-видимому, целлюлит связан фиброзными перегородками, которые как бы точечно «натягивают» кожу;

- существует множество способов лечения, но многие из них только улучшают внешний вид или уменьшают его тяжесть, и именно процедуры, направленные на фиброзные перегородки, по-видимому, дают более значительное улучшение, которое является более длительным;

- при любом раскладе, советуется изменение образа жизни – правильное питание, меньше жира и натрия, физическая активность, поддержание достаточной мышечной массы, ограничение курения и алкоголя и т.п.

 

 

Материалы и исследования:

1) pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16020201/ (Mathew M Avram «Cellulite: a review of its physiology and treatment»)

2) pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22758934/ (M de la Casa Almeida et al. «Cellulite's aetiology: a review»)

3) pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32976174/ (Lawrence S Bass et al. «Insights Into the Pathophysiology of Cellulite: A Review»)

4) pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35104044/ (Gulhima Arora et al. «Cellulite: Presentation and management»)

5) pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37000913/ (Brenda LaTowsky et al. «Cellulite: Current Treatments, New Technology, and Clinical Management»)

6) pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37424836/ (Allen Gabriel et al. «Cellulite: Current Understanding and Treatment»)

7) pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38057600/ (Ambika Menon et al. «A Clinical Guide to the Treatment of Cellulite and Comprehensive Review of the Etiology, Pathophysiology, and Utility of Intervention»)

[Александр Черепанов]

Односторонние и двусторонние тренировки

 

Есть мнение, что некоторые односторонние упражнения (то есть одна конечность за раз) превосходят двусторонние упражнения (то есть обе конечности). Возможно, мы можем иначе чувствовать мышцы, нагрузку и предполагаемую гипертрофию, но что на этот счёт говорит наука?

 

Данный систематический обзор и метаанализ 2025 года были направлены на сравнение влияния односторонних и двусторонних силовых тренировок на гипертрофию мышц и прирост силы [1].

 

Было найдено 703 исследования, из которых лишь 9 соответствовали критериям отбора. «Мы не обнаружили существенных различий в гипертрофии мышц между билатеральными и односторонними тренировками. Двусторонние тренировки вызывали превосходное увеличение двусторонней силы. Напротив, односторонние тренировки вызывали превосходное увеличение односторонней силы».

 

Короче говоря, качественных исследований всё ещё мало, но нет доказательств того, что «одной рукой» лучше, чем «двумя». В любых тренировках есть принцип специфичности, то есть тренируется то, что тренируем. Поэтому, вы вполне можете выполнять любого рода упражнения, не переживая, что мышцы вырастут как-то иначе.

 

Если же вам необходимо увеличить силу каждой отдельно работающей конечности (например, при специфичном виде спорта, типа армрестлинга), то разумно выполнять упражнения именно одной конечностью.

 

Выводы:

- мышцы растут одинаково, как при односторонних, так и при двусторонних упражнениях;

- сила одной конечности увеличивается лучше при выполнении односторонних упражнений, в то время как сила обоих конечностей увеличивается при выполнении двусторонних упражнений.

 

Материалы и исследования:

1) pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39794667/ (Witalo Kassiano et al. «Comparison of Muscle Growth and Dynamic Strength Adaptations Induced by Unilateral and Bilateral Resistance Training: A Systematic Review and Meta-analysis»)

Миниатюры

• 

[Александр Черепанов]

Вред пищевых добавок

 

В моём понимании, само по себе слово «добавка» означает, что есть какая-то основная вещь, к которой мы «добавляем» что-то менее значимое. Но если мы не обращаем внимание на основные вещи, поможет ли нам добавление второстепенных? Собственно, в этом и заключается одна из основных проблем любых пищевых добавок – люди не следят за основными вещами, зато думают, что БАДы сделают их бессмертными.

 

Подавляющее большинство пищевых добавок тупо-глупо не работают, либо работают совсем не так, как обещает производитель. Но человек не может просто так взять и согласиться с приведёнными исследованиями, показывающими их бесполезность. Всегда тяжело признать, что потратил деньги в никуда.

 

Эта таблетка укрепляет кости, а вот эта сжигает жир, вон та, красненькая растит мышцы, а от этой синенькой – понос, её, пожалуй, не буду пить. Даже если есть исследования, человек всегда будет ссылаться на «эффект плацебо». Раз он верит, значит, работает!

 

Но у эффекта плацебо есть существенный недостаток – иллюзорная неуязвимость!

 

Забавный факт: рынок пищевых добавок активно процветает каждый год, а показатели здоровья общества ежегодно только снижаются, люди не становятся здоровее.

 

В одном исследовании провели 2 эксперимента, где люди принимали таблетки плацебо, но думали, что принимают определённые пищевые добавки [1]. «Поскольку пищевые добавки воспринимаются как дающие преимущества для здоровья, использование добавок может создавать иллюзорное чувство неуязвимости, которое растормаживает нездоровое поведение».

 

В обоих экспериментах, где люди лишь думали, что принимают «волшебные таблетки», выражали меньшее желание заниматься спортом и большее желание заниматься гедонистической деятельностью (наслаждаться всеми «благами» жизни, жить ради удовольствия), выражали предпочтение шведскому столу, нежели органической еде, меньше ходили пешком, по сравнению с теми, кому сообщили, что это лишь плацебо.

 

Исследователи отметили, что именно «воспринимаемая неуязвимость была основным механизмом для этих эффектов».

 

В другом исследовании выяснили, что «Использование пищевых добавок может создать иллюзорную неуязвимость, снижая саморегуляцию курения» [2]. Условно говоря, люди думали, что раз они принимают «полезные витаминки», то можно курить больше. Учёные отмечают, что «напоминание курильщикам, заботящимся о своём здоровье, о том, что поливитамины не предотвращают рак, может помочь таким курильщикам контролировать курение и побудить их бросить курить».

 

Ещё в нескольких исследованиях у людей, принимающих добавки для снижения веса, в итоге снижался лишь диетический контроль [3, 4]. То есть люди думали, что жирок и так сгорит от «волшебной пилюли», поэтому можно позволить себе съесть больше.

 

Жизнь человека всегда состоит из «положительных» (достаточная физическая активность, полноценный сон, сбалансированное питание, регулярный секс, прочтение статей Игоря Молота и т.п.) и «отрицательных» факторов (курение, прибухнуть по выходным, беспорядочные половые связи, написание говняных комментариев к постам Игоря Молота и т.п.). Качество жизни будет складываться из разницы этих факторов. И если вы думаете, что «витаминки» способны компенсировать ваш сидячий образ жизни, курение и полное отсутствие контроля питания, то вы ошибаетесь!

 

Выводы:

- если вы не следите за основными вещами, второстепенные вещи (такие как пищевые добавки) могут не просто не принести пользы, но и заставить вас ещё больше НЕ СЛЕДИТЬ за основными вещами;

- пищевые добавки имеют существенный недостаток - иллюзорная неуязвимость, что заставит вас верить в их пользу (вопреки научным данным), и снизить контроль нормального здорового поведения.

 

 

Материалы и исследования:

1) pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21764996/ (Wen-Bin Chiou et al. «Ironic effects of dietary supplementation: illusory invulnerability created by taking dietary supplements licenses health-risk behaviors»)

2) pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21806694/ (Wen-Bin Chiou et al. «A randomized experiment to examine unintended consequences of dietary supplement use among daily smokers: taking supplements reduces self-regulation of smoking»)

3) pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24096084/ (Yevvon Yi-Chi Chang et al. «Taking weight-loss supplements may elicit liberation from dietary control. A laboratory experiment»)

4) pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24976417/ (Yevvon Y Chang et al. «The liberating effect of weight loss supplements on dietary control: a field experiment»)

[Александр Черепанов]

Связь между мышцами и мозгом 

⠀
Недавнее исследование подтвердило причинно-следственную связь между мышечной массой, скоростью ходьбы и когнитивными функциями.
⠀
Другими словами, чем больше у вас мышц и чем быстрее вы двигаетесь, тем лучше вы себя чувствуете и тем лучше работает ваш мозг.
⠀
Исследователи специально проанализировали крупные полногеномные ассоциативные исследования (GWAS), чтобы получить объективную информацию о составе тела и функциональных способностях, а затем исключить возможность генетической связи. Например, они могли определить, имеют ли низкая мышечная масса и деменция общую генетическую основу или они совершенно не связаны между собой.
⠀
Они обнаружили, что более высокая «мышечная масса конечностей» (мышцы на конечностях) и скорость ходьбы напрямую связаны с улучшением когнитивных функций.

Однако сила хвата, которую часто рассматривают как ключевой показатель мышечной функции, не выявила существенной причинно—следственной связи с когнитивными способностями.
⠀
Иначе говоря, ваша мышечная масса и скорость ходьбы отражают ваши функциональные способности, и влияет на ваши умственные возможности, в то время как сила хвата - нет.
⠀
Конкретные механизмы, лежащие в основе связи между саркопенией и когнитивными нарушениями, до конца не изучены, однако между ними есть некоторые общие черты.

Во-первых, повышенный уровень воспалительных веществ, таких как интерлейкин-6, фактор некроза опухоли-α и С-реактивный белок, влияет на белковый гомеостаз, тем самым вызывая катаболическое состояние и атрофию мышц.

Во-вторых, митохондриальная дисфункция, окислительный стресс, хроническое воспаление и такие гормоны, как глюкокортикоиды, половые стероиды, гормоны щитовидной железы, гормоны роста и инсулиноподобный фактор роста-1, участвуют в белковом анаболизме и апоптотическом молекулярном повреждении. С возрастом количество этих молекул уменьшается, что может привести к когнитивным нарушениям и саркопении.

Оба состояния также имеют общие факторы риска, например возраст, ожирение, сердечно-сосудистые заболевания, диабет и снижение активности.

Интересно, что люди с большей мышечной массой набрали на 5% больше баллов в когнитивных тестах, а те, кто ходил быстрым шагом, набрали на 35% больше баллов, что подтверждает важность обоих факторов качества движения.
⠀
Итог:
- Ешьте белок
- Качайтесь
- Выполняйте кардио
⠀
Но не забывайте про интеллектуальную деятельность, мозг тоже нуждается в регулярных тренировках

Исследование https://pubmed.ncbi....h.gov/39240885/

Миниатюры

• 
• 

[Александр Черепанов]

Спортсмены должны знать, что лактат, помимо других важных функций, является отличным энергетическим субстратом не только для мышц, но особенно для сердца и мозга.

А вот теперь еще и это: "лактат напрямую регулирует функцию белка для контроля клеточного цикла и роста". https://www.nature.c...57.png"></span>

Миниатюры

• 
• 
• 
• 
• 
• 

[Александр Черепанов]

Вообще же грамотные тренировки – это осторожность и постепенность в нагрузках. К тому же нередко фоном такого втягивания являются болезненность, нездоровье – их тоже следует преодолевать мужеством поведения, но мужеством разумным, далеким от слепого упрямства.

Тут как при изучении иностранного языка. Два-три года человек зазубривает слова, проклинает глаголы, спотыкается на любой фразе – и вдруг на последних курсах речь начинает литься сама, он читает бегло, уже без словаря, восхищаясь оттенками языка, которые столь часто непереводимы на русский. И в физическом воспитании поначалу все скрыто, и дабы прорваться к силе, выносливости, закаленности, нужны время и воля. Без принуждения себя этот путь к здоровью не взять.

© Юрий Власов, "Цена жизни"

 

Миниатюры

• 

[Александр Черепанов]

1.Что такое Greasing the Groove (GTG) ?

,

Смазка нервов (GTG) это метод, который был изобретен Павлом Цацулиным в первую очередь для тренировки силы. Но с небольшими изменениями вы можете использовать его для увеличения количества повторений. Метод основан на частом выполнении определенных упражнений, с небольшим количеством повторений, в течение дня. Давайте предположим, что в течение дня вы делаете 5-10 подтягиваний или 20 отжиманий в час. Если вы встаете в 8 утра и ложитесь спать в 10 вечера, то вы выполните около 70-140 подтягиваний или 280 отжиманий и вдвое больше, если вы будете использовать частоту в 30 минут. Представьте 140-280 подтягиваний и 560 отжиманий в день. Одна очень важное замечание Павла: « Делайте как можно больше, но при этом оставайтесь по возможности свежим». Не путайте «Делайте как можно больше» с выполнением максимального количества повторений каждый раз, когда вы делаете избранное упражнение, но вместо этого рассматривайте как выполнение с высокой частотой или «делайте как можно чаще, в то же время оставаясь по возможности свежим».

,

2. Как это делается?

,

Практиковаться в упражнениях GTG очень легко. Вы просто выбираете упражнения, количество повторений которые вы будете выполнять каждый подход и частоту занятий. В первую очередь не забудьте определить максимальное количество повторений.

,

Вы должны повторно определять это каждую неделю, или около того, и изменять количество повторений, используя метод GTG.

,

Если вы продвинутый, то можете выбрать более одного упражнения, которое будете выполнять часто. Вы одновременно сможете тренировать силу и силовую выносливость (количество повторений).

,

Или вы можете, одновременно, увеличить количество повторений в нескольких упражнениях. #функциональныйтренинг #тренер #лучшийтренер #shoulderrehab #гири #kettlebell #наукатренироваться #включимозги #rehab #prehab #bodyalex1 @bodyalex1 @sportinjuryrussia @notes_old_ coach

Миниатюры

• 
• 
• 
• 

[Александр Черепанов]

/

Прикрепленные файлы

•  AQNwYLzNTQOgL1f1wTIbVgzLMpHJsam08e7t-taEpTLWiE3rg63VdkmI6KBFS243iB-zZSGdFWO05GkE.mp4    17,6Мб
•  AQPTy7-234a9IfqE5InLav4vgqeT9zPNRXvD4-jXWYM4aasfmUiE_LBxIgMZxCAFyxMu8jUOTEQB-1no.mp4    19,76Мб
•  AQNMh1bVRi3qLaMAjjGlzMbb4aJJrpycrCxQg-oeylBYQgvqHMA-yUAwbv2DcsJM303XyskJkDrDW1Qy.mp4    1,38Мб

[Александр Черепанов]

/

Прикрепленные файлы

•  AQNPdDuwXF3GJaNKDhnmBDHBeoFAG6Bt77HXEL-UVf9moxmWztGM4Cn3FzNu6fBAIzoix52jxBMvU0u0.mp4    1,46Мб

[Александр Черепанов]

/

Прикрепленные файлы

•  AQNTUCN7DuVLIMJzJvQ87HJ7gmmjk_1FCiXJ2eZDOQQtpHRgL_n-NiiVWeEOz97OFBw2DNrJiLFQRgAJ.mp4    1,27Мб
•  AQMBaops1SDmstd0-g1OyoovrRCaYxxnHH-qL-QyhlL1cop917ZtLr4cq6ZXwY0fwUazmU6FLR1DlpWZ.mp4    1,36Мб

[Александр Черепанов]

/

Прикрепленные файлы

•  AQOj2MYM_sLajqxuhwlrjad6Dd6gs51ibF-O_RxSJKIVJBoT4TD-LMrOcfMKuPQRX_u7qZPEQoosMJSC.mp4    1,15Мб
•  AQPPW7XdCQ0d8TcB0KvecTKQJVmR4YSkFF19xXwOpgK3EJVgy1yiBrKRH-OmWoh9MC7Zrg7andsB54pJ.mp4    939,57К
•  AQMkSkc5XBVXUbhYX9CMObLpY2eLOy0WtfVAdQLu4gVNERn6KKKkc7ufowrANpeMbR6P3ZPMVdoQo0rG.mp4    891,45К
•  AQMZ20bQDHyj6qbyuHHNdUBOzR7FP0vSWTFg5ZrFUd9p1zt6waV4Pc2en5GYlfrRw4-U3UL2AEL1q5zH.mp4    1,86Мб
•  AQNjzJ56fGvRIDOXB-93MRBFYY9BM8KwUxwmF4pSgItQn67JCJxngQudGmIAylt4nI2Moq8af5fQoXt7.mp4    1,63Мб

[Александр Черепанов]

/

[Александр Черепанов]

/

Миниатюры

• 

Прикрепленные файлы

•  AQMmKKE6kvRKETVXBSsCZkf9dcgSGYwi18wWi3DFGQagfbmECBOJe91NB3p8yeNmVazYQ27u1ldoI-bj.mp4    2,91Мб
•  AQOFDi7StN0oCQfZpn6JwErdMfGzOHqprn4F3KOcS6LhPEKxSUWr0WGkGSusxz5y9bQMZfHRre2giW5F.mp4    2,46Мб
•  AQOJKYiE_1pXP9_w89ilBVHUsIKX_xE4U56CtyeIwo7agN2cm71T1Eh_n8FYvZ9Usd80jOTjM-YzcwQg.mp4    990,06К