6378 ответов в этой теме

[Александр Черепанов]

30-минутная тренировка увеличивает количество противоопухолевых клеток в крови (Т-клетки на 36%, Клетки-киллеры на 154%) (проверяли на больных с раком груди)

Интенсивная физическая нагрузка быстро мобилизует иммунные клетки, способные находить и уничтожать опухолевые клетки.

The effect of exercise and disease status on mobilization of anti-tumorigenic and pro-tumorigenic immune cells in women with breast cancer
Tiia Koivula et al. Front Immunol. 2024.
PMID: 38979417
PMCID: PMC11228136
DOI: 10.3389/fimmu.2024.1394420

Ссылка https://pmc.ncbi.nlm...es/PMC11228136/

Результаты:
CD8+ Т-клетки: увеличение на 36%.
Клетки-киллеры (NK): увеличение на 154% — иммунные клетки, ответственные за быстрое уничтожение опухолевых клеток.

Снижение уровня миелоидных супрессорных клеток — свидетельствует о возможном уменьшении иммуносупрессивной активности в микроокружении опухоли.

Протокол физической активности:

~ЧСС: 50–70% от максимальной.
-восприятие усилий: 5–6 баллов из 10 по шкале нагрузки.
-дыхание учащённое, но сохраняется возможность говорить короткими фразами.

Умеренные физические нагрузки могут оказывать положительное влияние на иммунную систему, активируя ключевые клетки, участвующие в борьбе с опухолью, и снижая факторы, подавляющие иммунный ответ.

Миниатюры

• 
• 
• 
• 

[Александр Черепанов]

Задержка потребления углеводов после интенсивной тренировки на 3 часа привела к снижению производительности на 30%.

Delaying post-exercise carbohydrate intake impairs next-day exercise capacity but not muscle glycogen or molecular responses
Javier Díaz-Lara et al. Acta Physiol (Oxf). 2024 Oct.

https://pubmed.ncbi....h.gov/39263899/

Недавнее исследование (PMID: 39263899) изучило, как задержка потребления углеводов после тренировки влияет на производительность на следующий день у тренированных мужчин-спортсменов, занимающихся с очень высокой интенсивностью.

Участники выполняли восемь интервалов на 85% от пиковой мощности, а затем 30-минутное тестовое испытание.
Спортсменов разделили на две группы:

~немедленное потребление углеводов: потребляли 1,2 г углеводов на 1 кг массы тела сразу после тренировки.
~отложенное потребление углеводов: потребляли такое же количество углеводов через три часа после тренировки.

Результаты:
У группы с отложенным потреблением углеводов производительность в высокоинтенсивных интервалах на следующий день снизилась на 30%.
Несмотря на схожий уровень гликогена в мышцах, они выполнили на 5 интервалов меньше и сообщили о более высокой степени утомляемости, что указывает на ухудшение восстановления.

Ps: Все участники были тренированными мужчинами, что может ограничить применение результатов к другим группам населения, таким как женщины, менее тренированные люди или люди с другими типами тренировочной нагрузки. Но проф атлеты могут тут точно найти пользу.

Миниатюры

• 
• 
• 
• 
• 

[Александр Черепанов]

Следует противопоставить волю в те первые месяцы, когда нет ни выносливости, ни силы мышц, ни самих мышц. В наличии лишь жалость к себе (под видом озабоченности о здоровье), хилость, усталость и очень часто болезни. Надо все создавать заново, порой под прессом обострения недомогания, сомнений, даже страхов (еще как дает знать о себе инстинкт самосохранения) и не только усталости, но и отвращения к физическим нагрузкам. Это уже испытание, это груз; его надо просто тащить, тащить... Это тот исключительный случай, когда покорность нужна и не постыдна. Вообще же грамотные тренировки – это осторожность и постепенность в нагрузках. К тому же нередко фоном такого втягивания являются болезненность, нездоровье – их тоже следует преодолевать мужеством поведения, но мужеством разумным, далеким от слепого упрямства.

© Юрий Власов, «Цена жизни»

 

Миниатюры

• 

[Александр Черепанов]

/

Прикрепленные файлы

•  AQPM2ZnL1ilXnTSperALe5iqXAq6pDlMWoRqPTpqSooto1uVLdXVeiRs82WK8Ua2vHhz6Zo3HIE2q2280q33UHqy.mp4    1,31Мб
•  AQOspII1LY-05Jj5E_GsU6R9Lo1dcAxDAtS3n-d3M7mRlfrfKgWzCT7Bdng2v0dlUsajlQCafCuhnREFZ2_Adge8.mp4    2,66Мб
•  AQPO62DAANZVYVvmRKpcFckvgZAQ-63Dd6AecfJNQ3l1PxsQ-a9Dmz6ksP4Wt_MWi_rpHb5Vg10yPVXMg9RofqhD.mp4    1,56Мб

[Александр Черепанов]

/

Прикрепленные файлы

•  AQP2xgrTpc0DLBUVJor6FK87aeY81Va10mYoTlzg4Ap7JhxIOHPY-zv_0jTcrTmrBFPyXmoJQqgn89juCNh2nnqI.mp4    1,66Мб

[Александр Черепанов]

СТАТИЧЕСКАЯ РАСТЯЖКА - СКОЛЬКО ДЕЛАТЬ?

 

Все мы знаем, что статическая растяжка нужна для повышения гибкости. Но сколько именно нужно тянуться – никто не знает. В ноябре 2024 года вышел систематический обзор и метаанализ 189 исследований (включая 6654 участников), который задался целью определить оптимальную частоту, интенсивность и объём максимального повышения гибкости посредством статической растяжки, а также выяснить, зависят ли они от группы мышц, возраста, пола, статуса подготовки и исходного уровня гибкости [1].

 

«Статическая растяжка улучшает гибкость у взрослых, при этом не наблюдается никаких дополнительных преимуществ после 4 минут за сеанс или 10 минут в неделю. Хотя интенсивность, частота, возраст, пол и статус подготовки не влияют на улучшение гибкости, более низкие уровни гибкости связаны с большим улучшением после как острой, так и хронической статической растяжки».

 

Более того, более выраженные улучшения гибкости были обнаружены в подколенных сухожилиях по сравнению с позвоночником после острой статической растяжки.

 

В общем-то, ничего нового. Чем менее опытен спортсмен, тем больше он может получить от тренировок. Более опытным спортсменам тяжелее увеличивать мышечную силу и массу мышц. Так и с растяжкой – чем «деревяннее» человек, тем больше он получит от растяжки на начальном этапе.

 

Выводы:

 

- по-видимому, нет смысла по полчаса сидеть в «позе лотоса» для увеличения гибкости. 4 минуты за сеанс (острая растяжка), 10 минут в неделю (хроническая растяжка) – этого будет достаточно для максимального увеличения гибкости. И да, маловероятно, что речь идёт о тех, чья профессиональная деятельность напрямую связана с растяжкой, типа балета, художественной гимнастики, эскортниц и пр.

 

Материалы и исследования:

 

1) pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39614059/ (Lewis A Ingram et al. «Optimising the Dose of Static Stretching to Improve Flexibility: A Systematic Review, Meta-analysis and Multivariate Meta-regression»)

Миниатюры

• 
• 

[Александр Черепанов]

Бритва Оккама Или почему люди всё усложняют?

Зачастую, люди и так не блещут умом и сообразительностью, но, как ни странно, даже при этом, они стараются раздуть из мухи слона, усложнить, казалось бы, максимально простые вещи. Кажется, будто в жизни не может быть всё так просто, поэтому все секреты «бытия» кроются в каких-то тонкостях, для постижения которых нужно погрузиться в тему максимально глубоко. Увы, как правило, усложнять самому себе задачу, когда решение лежит на поверхности – не лучший выбор.

В современном понимании, бритвой Оккама принято понимать принцип, утверждающий, что если существует несколько объяснений какого-либо явления, при прочих равных, следует отдать предпочтение самому простому из них.

Говоря о фитнесе и питании, это происходит практически во всём. Люди не могут просто использовать прогрессивную нагрузку, регулярно заниматься, не могут просто создать небольшой дефицит калорий для похудения, сбалансировано питаться. Принято считать, что не всё так просто, и все секреты накачки мышц, либо похудения, скрыты в каких-то мелочах.

Нужно обязательно использовать передовые методики в тренировках, всякие «умные фитнесы», устранить дискинезию лопаток, исправить передний наклон таза, использовать дроп-сеты в тренировках, закрывая углеводные окна. Для похудения необходимо понять какие продукты сочетаются друг с другом, вычислить необходимое количество приёмов пищи, исключить из рациона продукты с высоким гликемическим индексом, параллельно изучая каким образом поджелудочная железа выделяет инсулин, и как он воздействует на триглицериды.

Как пример, в исследовании 1989 года людям поставили задачу придумать математическое правило для набора из трёх возрастающих чисел [1]. Логично было бы догадаться, что правило и заключается в возрастании, но большинство участников начали всё усложнять и придумывать более замысловатые закономерности.
Условно говоря, если попросить вас назвать следующее число в данной последовательности – «3, 5, 7…», многие ответят «9» (предполагая, что идёт возрастающая последовательность нечётных чисел), другие ответят «11» (предполагая, что речь именно о простых числах). То есть вы будете искать некую закономерность увеличения этих чисел. Но, по сути, можно назвать ЛЮБОЕ число после 7 – хоть 8, хоть 9, хоть 358.

Ясно-понятно, что наш организм устроен достаточно сложно. Не просто «ручки, ножки, огуречик – вот и вышел человечек», а триллионы клеток, сложные нейронные связи, мышцы, связки, сухожилия и прочие вещи. Но ведь это не означает, что если у нас заболело плечо, значит, это неправильное положение стопы, путём миофасциальных сетей, аукается болью в плече.
Вполне вероятно, что человек просто спал в непонятной позе, и тупо-глупо отлежал руку. А, быть может, он вчера напился, брякнулся в подъезде, а на утро вылезла болька.
Подобные примеры можно встретить во всех областях. Маркетинг вообще весь только на этом и строится. Что вы выберете – «йогурт обыкновенный» или «натуральный йогурт с пребиотиками, добавлением кальция, цинка, витаминов группы B, R, E, D, изготовленный путём сквашивания протосимбиотической смесью чистых культур»? Используем непонятный лексикон, пишем о незначительных деталях, и вот людям кажется, что здесь уже не всё так просто, значит, люди постарались, сделали как надо.
Часто мы просто пытаемся обуздать хаос, контролировать неконтролируемое. Как пример, все эти «профилактики травм» в спорте. Проводятся специальные тесты, выявляя какие-то дисфункции, которые могут прогнозировать риски получения травм и прочие вещи. Но по факту бывает так, что травма – это пальцем в небо [2]. Уронил что-то на ногу, поскользнулся и т.д. За всю жизнь вы больше травм получили на тренировке или в обычной жизни? То-то и оно…

Короче говоря, для противостояния всем этим усложнениям и служит «бритва Оккама». Если есть более простое решение в данной ситуации, скорее всего, именно его и нужно выбрать. Это не говорит о том, что ВСЕГДА самое простое решение и есть верное. Но если невозможно достоверно определить «боль в плече из-за миофасциальных связей», то просто подумайте над тем, где вы «вчера брякнулись».

Выводы:
- для того чтобы «раздуть из мухи слона», много ума не надо. А вы попробуйте максимально всё упростить – это уже гениальность!
 
Материалы и исследования:
1) pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2927319/ (H H Farris et al. «Sensible reasoning in two tasks: rule discovery and hypothesis evaluation»)
2) pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27445362/ (N F N Bittencourt et al. «Complex systems approach for sports injuries: moving from risk factor identification to injury pattern recognition-narrative review and new concept»)

Миниатюры

• 
• 
• 

[Александр Черепанов]

Боль в спине из-за плохой осанки

Есть распространённое мнение, что кифотическая или округлая верхняя часть спины, которую называют «плохой осанкой» вызывает боль в спине. На самом деле, не всё так просто. То, что изменение положения тела может изменить ощущение боли и скованности, не говорит о том, что причина боли – это «плохая осанка», а лекарство – это «новая поза». Так же как и «неправильная» сидячая или стоячая поза – это не всегда плохо и вредно. Всегда было интересно, если отклонение от естественного положения позвоночника – это плохо, то почему он от природы у нас не зафиксирован?

Систематический обзор систематических обзоров говорит о том, что нет единого мнения о причинно-следственной связи между положением позвоночника или физическим воздействием и болью в пояснице [1].

Систематический обзор и метаанализ 43 исследований пришёл к выводу, что люди с болью в пояснице хоть и имеют сниженный диапазон движения в пояснице, но привело ли именно это к боли – неизвестно [2].

В целом, исправление осанки, как во время сидения, стояния, так и во время движения, НЕ ГАРАНТИРУЕТ уменьшение боли в спине [3, 4].

Более того, иногда даже поддержание «правильной» позы может потребовать бОльших усилий и может быть более неудобным, чем другие позы [5].

Осанка сильно варьируется у людей с болями в спине и без неё, то есть эта вариабельность не предсказуема и не отражает индивидуальную специфическую поведенческую модель [6]. Условно говоря, нет плохой или хорошей осанки, она может быть просто РАЗНОЙ.

Исследование на 610 женщинах в возрасте 65-90 лет не обнаружило НИКАКОЙ связи между тяжестью кифоза и уровнем боли или инвалидности [7].

Систематический обзор, включающий 54 исследований (более 20 000 человек) говорит о том, что нет «убедительных доказательств какой-либо связи между сагиттальными искривлениями позвоночника и какими-либо последствиями для здоровья, включая боль в позвоночнике [8].

Выводы:
- боль в спине очень распространена, но нет доказательств того, что это происходит именно из-за «плохой» осанки. Её исправление не всегда влияет на боль;
- спина может болеть и у людей с «хорошей» осанкой, а может и не болеть у людей с «плохой» осанкой;
- речь не о том, что нужно ходить «горбатым», а о том, что всё это множество курсов и семинаров по исправлению осанки – не всегда то, что вам нужно. Истинная причина боли может скрываться в других вещах.
 
Материалы и исследования:
1) pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31451200/ (Christopher T V Swain et al. «No consensus on causality of spine postures or physical exposure and low back pain: A systematic review of systematic reviews»)
2) pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25012528/ (Robert A Laird et al. «Comparing lumbo-pelvic kinematics in people with and without back pain: a systematic review and meta-analysis»)
3) pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31366294/ (Diane Slater et al. «"Sit Up Straight": Time to Re-evaluate»)
4) pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22958597/ (Robert A Laird et al. «Modifying patterns of movement in people with low back pain -does it help? A systematic review»)
5) pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22738884/ (Kieran O'Sullivan et al. «Can we reduce the effort of maintaining a neutral sitting posture? A pilot study»)
6) pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28683929/ (Hendrik Schmidt et al. «How do we stand? Variations during repeated standing phases of asymptomatic subjects and low back pain patients»)
7) pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8148573/ (B Ettinger et al. «Kyphosis in older women and its relation to back pain, disability and osteopenia: the study of osteoporotic fractures»)
8) pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19028253/ (Sanne Toftgaard Christensen et al. «Spinal curves and health: a systematic critical review of the epidemiological literature dealing with associations between sagittal spinal curves and health»)

Миниатюры

• 
• 
• 
• 
• 
• 
• 
• 

[Александр Черепанов]

«Воин выходного дня»: прерывистая физическая активность полезна для мозга

 

Новое  исследование    показало, что прерывистые физические нагрузки, напоминающие стиль «воина выходного дня», оказывают долговременное положительное влияние на когнитивные функции, включая память. Эксперименты на мышах продемонстрировали, что кратковременные периоды активности, распределенные на несколько недель, сохраняют благотворное действие на когнитивные функции даже после периода бездействия.

 

Физическая активность давно признана эффективным способом улучшения памяти, внимания и способности к обучению. Однако большинство исследований сосредоточено на ежедневных тренировках, которые трудно интегрировать в жизнь многих людей. Подход «воина выходного дня», предполагающий интенсивные тренировки несколько раз в неделю, уже доказал свою пользу для сердечно-сосудистой системы, но его влияние на когнитивные функции до сих пор оставалось неясным.

Ученые решили выяснить, может ли прерывистая физическая активность быть столь же эффективной для улучшении памяти, что и непрерывные упражнения. Внимание также было сосредоточено на молекулярных механизмах, которые лежат в основе этих эффектов. Исследование фокусировалось на двух ключевых генах, Acvr1c и Bdnf, которые играют важную роль в формировании долговременной памяти, связанной с гиппокампом.

 

Эксперимент был проведен на 48 мышах, которых разделили на три группы в зависимости от режима физической активности:

• Первая группа выполняла непрерывные упражнения в течение 14 дней подряд.
• Вторая группа занималась два дня в неделю на протяжении семи недель (в сумме также 14 дней активности).
• Третья группа служила контрольной и тренировалась только два дня, после чего оставалась неактивной.

 

После завершения тренировок половина мышей из каждой группы имела семидневный период бездействия, а вторая половина — нет. Для оценки памяти использовался тест на распознавание новых мест объектов (Object Location Memory, OLM), где измерялось, насколько хорошо мыши могли запомнить перемещение объекта. Кроме того, ученые анализировали уровни Acvr1c и Bdnf в тканях гиппокампа с помощью количественной ПЦР.

 

Результаты показали, что обе группы, участвовавшие в упражнениях, демонстрировали улучшение памяти по сравнению с контрольной группой. Однако преимущества прерывистых упражнений оказались более устойчивыми: через семь дней бездействия когнитивные способности мышей из этой группы оставались на высоком уровне, в то время как у животных из группы непрерывных тренировок наблюдалось снижение когнитивных показателей.

 

Молекулярные исследования также выявили важные различия. Уровни Acvr1c и Bdnf в гиппокампе у мышей, занимавшихся по прерывистому графику, оставались повышенными даже после периода бездействия. В то же время у мышей, тренировавшихся ежедневно, эти показатели снижались. Это указывает на то, что именно режим тренировок, а не их интенсивность, является ключевым фактором для длительного сохранения когнитивных преимуществ.

 

Интересно, что общий объем физической активности, измеренный по средней дневной дистанции, не оказывал значительного влияния на результаты тестов памяти. Это еще раз подчеркивает важность режима выполнения упражнений.

 

Несмотря на обнадеживающие результаты, исследование имеет некоторые ограничения. Оно было проведено исключительно на самцах мышей, что оставляет открытым вопрос о том, применимы ли эти выводы к самкам. Кроме того, ученые не смогли определить, как долго сохраняются когнитивные преимущества после окончания упражнений и являются ли они цикличными в течение периода бездействия.

 

Авторы работы подчеркивают необходимость дальнейших исследований для изучения молекулярных механизмов, лежащих в основе этих эффектов. В частности, важными остаются вопросы о том, как гены Acvr1c и Bdnf активируются при прерывистых тренировках и можно ли их использовать для разработки терапии, направленной на снижение когнитивных нарушений или предотвращение их развития.

 

Таким образом, исследование предлагает новую перспективу на то, как стиль тренировок может влиять на мозг, и подчеркивает потенциал подхода «воина выходного дня» для улучшения памяти и когнитивных функций в долгосрочной перспективе.

 

 

https://www.scienced...000820?via=ihub  

“The weekend warrior effect: Consistent intermittent exercise induces persistent cognitive benefits,” was authored by Scott La Tour, Hassan Shaikh, Joy H Beardwood, Agatha S. Augustynski, Marcelo A. Wood, and Ashley A. Keiser.

Миниатюры

• 
• 

Сообщение изменено: Александр Черепанов (13 февраля 2025 - 10:33)

[Александр Черепанов]

/

Прикрепленные файлы

•  AQMiCzgH6i8-zxDIjsIVA3WBcx6udrpbNyD9O5ohlvN_8N05JghDcqW8N6tT7I8tmDrGaEMfIqExiMtk.mp4    1,38Мб

Сообщение изменено: Александр Черепанов (15 февраля 2025 - 10:20)

[Александр Черепанов]

/

Прикрепленные файлы

•  AQMISDOdWkNljk0rCcCS5fw7kHit65jiOgFGuRsDmMmmvn9GY9wji8skpAhaZLzpsHALE0cS-FO0Zxxz.mp4    609,97К

[Александр Черепанов]

/

Прикрепленные файлы

•  AQP0euZ2zj63Fv3TJUUt1uNIO8-G4veNipnqf5By3oVNOAw-GqHS13i0LOYSvJQ4zVu8JmkL8qxFEJDe.mp4    1,1Мб

[Александр Черепанов]

/

Прикрепленные файлы

•  AQM_EcNWXpprIPRf4jYGoQmxW7LSwjunXMMDvAFsiXxsV95y83xKSiAxg4Kl0IBR3gWszKIE0XgSLFyu.mp4    1,22Мб
•  AQO8f1sJIUmpCyrfomLYOdz-xttZJzoIrI1TBIB0VYio_VaUNhbzZQEVTRglGs9YnfdigfzgRNEeq42M.mp4    1,53Мб
•  AQNkiG9LZyZyMHIGeBOYyR25jXc2VfCTCxQUmwPSHbJ3LVf-zWkh1zQAGSNSdJeNZPNnFJZy1XSDSndY.mp4    1008,31К

[Александр Черепанов]

/

Прикрепленные файлы

•  AQM6HuRuDM6q82dX9cWjSya7ITtk3VnrdGrpNde0O9OoIXd1vnfY0dJsSZfecxSUW3YRkRf2YJl_1rAy.mp4    1,05Мб

[Александр Черепанов]

/

Прикрепленные файлы

•  AQOGB-c69og8b2rgXbWBVUPBp1IXSB_NPKqYoxO120WqEEmecFSbsR4nUZh7LEl4rXLkPmBQyYOVJ46C.mp4    1,99Мб

[Александр Черепанов]

SUP-сезон не за горами. Тренировки в предверии его. Оборудование:

- 6 подушек Airex;

- доска Indoo-Board,

- TRX RIP

Прикрепленные файлы

•  AQO-5yqVRHEkeapNB4QAIa21uo6WHdWr6g7CTqhpHytknK1CZRgfOO2XDMDui-KnGa-f2M3DNuvn-2wN.mp4    3,81Мб

[Александр Черепанов]

Зеленогорск, Финский залив

Миниатюры

• 
• 
• 
• 
• 
• 
• 

[Александр Черепанов]

Вот так мы деградируем. Мультиплицируем фальшь и ложь. Всасываем усреднённую по палате подлость, пропитываемся ею... На людей тоже полагаться нельзя.

- Почему?

 - Человек - та же самая нейросеть, только на биологическом носителе.

- Так что тогда делать?

- Нужно постоянное сверхусилие. Всегда и во всём. Твои выборы и выборки - это твоё завтра. Ты - свой собственный источник. А источник должен оставаться чистым.

(с) Виктор Пелевин, «Элевсин»

Миниатюры

• 

[Александр Черепанов]

«Следует учитывать и то обстоятельство, что человеческий организм – вероятностная система, т. е. даже при создании оптимальных тренировочных условий для его деятельности, при оптимальной, казалось бы, тренировочной программе, не всегда можно получить желаемый результат. Дело в том, что управление спортивной тренировкой, управление развитием физических качеств и повышение на этой основе спортивных результатов очень сложный и многогранный процесс, в котором трудно учесть все многочисленные факторы.»
©️А. Н. Воробьев «Тяжелая атлетика», 1981

Миниатюры

• 

[Александр Черепанов]

Эта цитата мастера ????
наверное лучшее определение "активного" долголетия в моем понимании…

Миниатюры

• 

[Александр Черепанов]

Как жать лёжа и не убить плечи? Разбираем ошибки на основе научных данных

 

Если у вас когда-то болели плечи после жима лёжа, значит, вы делали что-то не так.

 

Недавнее исследование показало, какие ошибки в технике повышают нагрузку на плечевые суставы и могут привести к травмам.

Давайте разберёмся, как жать правильно и сохранить здоровье плеч.

 

????Ширина хвата: какой выбрать?

 

✅ Средний хват (чуть шире плеч) — оптимальный вариант. Он снижает нагрузку на ключицу и плечевой сустав, позволяя равномерно распределить усилия.

⚠ Узкий хват (чуть уже плеч) снижает нагрузку на плечи, но забирает больше работы на трицепсы.

❌ Широкий хват (гораздо шире плеч) увеличивает нагрузку на плечевой сустав и может привести к проблемам с ротаторной манжетой.

 

???? Совет: Хват на 1,5 биакромиальных ширины (то есть 1,5 расстояния между вашими плечевыми суставами) — золотая середина для безопасности и эффективности.

 

????Лопатки: как правильно ставить?

 

✅ Сведение лопаток (ретракция) уменьшает нагрузку на плечевой сустав, улучшает контроль и делает жим более стабильным. Это особенно важно для тех, у кого были травмы плеч.

❌ “Свободные” лопатки (не сведены) повышают нестабильность и нагрузку на мелкие мышцы плеча.

 

???? Совет: Перед тем как снять штангу, сведите лопатки и удерживайте их в таком положении весь подход.

 

????Угол отведения плеч: как не залететь на реабилитацию?

 

✅ Оптимальный угол — около 70 градусов между плечом и корпусом. Это снижает нагрузку на плечевой сустав и даёт хорошую механику движения.

⚠ 90 градусов (локти на одной линии с плечами) — повышенный риск травмы плечевого сустава.

❌ Меньше 45 градусов — жим превращается в узкий вариант, где большую нагрузку берёт на себя трицепс, а не грудные.

 

???? Совет: Представьте, что вы жмёте в коридоре — ваши локти должны двигаться по диагонали, а не разлетаться в стороны.

 

????Вывод: как жать безопасно и эффективно?

 

1⃣ Средний хват (1,5 ширины плеч) — баланс между безопасностью и эффективностью.

2⃣ Лопатки сведены и остаются в таком положении весь подход.

3⃣ Локти под углом около 70 градусов, а не раскинуты в стороны.

4⃣ Контроль в каждом повторении — без резких движений и “отбивания” штанги от груди.

 

???? Теперь дело за вами! Попробуйте откорректировать технику и напишите в комменты, чувствуется ли разница!

 

Если плечи беспокоят — обратите внимание на ошибки и не тяните с исправлением. Берегите суставы, они у нас одни! ????

 

Исследование: Effects of bench press technique variations on musculoskeletal shoulder loads and potential injury risк

 

https://psv4.userapi...-15-1393235.pdf

        

 

  

 

 

  

  

  

 

Миниатюры

• 

[Александр Черепанов]

Что лучше для роста дельт: боковые подъёмы гантелей или на тросах?

 

Парни, кто из вас задумывался, какой тип боковых подъёмов лучше для прокачки дельт — с гантелями или на тросах?

 

Недавно наткнулся на свежее исследование, где тренированные атлеты выясняли это на практике. Давайте разберёмся, что получилось.

 

В эксперименте участвовали 24 человека, которые 8 недель выполняли боковые подъёмы: одной рукой — с гантелей, другой — на тросах. Они делали около 5 сетов до отказа дважды в неделю.

Звучит, как настоящий вызов для дельт!

 

????Изначально учёные предполагали, что подъёмы на тросах дадут лучший результат.

 

Почему? Всё дело в напряжении:

• Тросы обеспечивают большее сопротивление в верхней фазе движения, где дельты находятся в сокращённом положении.

• Подъёмы с гантелями, наоборот, создают максимальное напряжение в середине амплитуды, а в нижней фазе мышцы почти отдыхают.

 

Логика подсказывала, что тросы должны победить, но результаты оказались неожиданными:

• Через 8 недель рост дельт оказался почти одинаковым для обоих видов подъёмов. Разницы не обнаружили ни в верхней части мышцы, ни в нижней (дистальной).

 

????Что это значит на практике?

• Кабельные подъёмы в стороны: обеспечили на 20–25% более высокую активацию средней дельты, чем гантели.

• Подъёмы гантелей: показали снижение активации мышц в конечной фазе (верхней точке движения) из-за уменьшения нагрузки.

• Участники, которые выполняли подъёмы в кабельном тренажёре, показали прирост объёма средней дельты на 8–10%.

• Участники, которые выполняли подъёмы гантелей, показали прирост на 5–6%.

 

Выбор упражнения не так критичен, как вы могли думать. Боковые подъёмы с гантелями и на тросах дают практически одинаковый эффект для роста дельт.

 

В реальных тренировках тросы могут дать чуть больший диапазон движения (ROM) в нижней фазе, что помогает лучше растянуть дельты. Это не гарантирует супер-рост, но может быть полезным дополнением.

 

❗️Если у вас высокая тренировочная интенсивность и объём, это будет влиять на рост мышц гораздо больше, чем мелкие различия в упражнениях.

 

Если вы чувствуете, что гантели или тросы вам удобнее, выбирайте то, что позволяет работать без боли и держит мышцы под хорошей нагрузкой. А лучше чередуйте эти упражнения в разных тренировочных циклах — так вы точно не прогадаете.

 

 

 

https://psv4.userapi..._SportRxiv7.pdf

Миниатюры

• 

[Александр Черепанов]

 Всех причастных поздравляю с Днем Советской Армии и Военно-Морского Флота! 

Здоровья! Мира нам всем!

Старшина запаса, ДМБ-84

Миниатюры

• 

[Александр Черепанов]

От молочки заливает? 

 

Обязательно уберите из рациона молочные продукты, особенно при похудении! От любой молочки заливает не по-детски! Наверняка, многие слышали подобные сказки. Возможно, некоторые из вас даже стали искать некие закономерности между потреблением молочки и отражением в зеркале на следующий день. Но, как говорится, если человеку постоянно говорить, что он – свинья, рано или поздно он захрюкает. Нужно ли действительно исключить молочку? 

 

Мне кажутся несколько непонятными подобные заявления, в то время как исследований о влиянии молочных продуктов на похудение и состав тела – как говна за баней. Учёные, естественно, идиоты, все исследования куплены, а вот я, фитнес-бикиня Маша, сама всё вижу и чувствую… 

 

«Потребление диетического кальция в течение 18 месяцев предсказывало отрицательное изменение жировой массы тела. Таким образом, повышенное потребление диетического кальция через молочные продукты может предотвратить накопление жировой массы у молодых, здоровых женщин с нормальным весом» [1]. 

 

«Группа с рекомендуемым потреблением молочных продуктов продемонстрировала более выраженное окисление жиров и смогла потреблять больше энергии без увеличения веса по сравнению с группой с низким потреблением молочных продуктов» [2]. 

 

«Примечательно, что молочные источники кальция заметно уменьшают набор веса и жира и ускоряют потерю жира в большей степени, чем дополнительные источники кальция», «Эти данные указывают на важную роль молочных продуктов как в профилактике, так и лечении ожирения» [3]. 

 

Выводы метаанализа 37 рандомизированных контролируемых исследований: «Этот метаанализ предполагает благоприятное влияние потребления молочных продуктов с ограничением энергии на массу тела и состав тела. Однако высокое потребление молочных продуктов без ограничения калорийности может привести к увеличению массы тела» [4]. 

 

То есть почему у «бикиняшки» вес растёт от молочки? Да потому что она не следит за калорийностью, а не потому что молочка сама по себе ложится целлюлитом на жопу. 

 

Выводы метаанализа 27 РКИ: «Увеличение потребления молочных продуктов в рамках диет с ограничением энергии привело к большей потере веса тела и жировой массы, при этом смягчив потерю мышечной массу у взрослых 18-50 лет» [5]. 

 

Выводы систематического обзора 16 исследований и метаанализа 14 исследований: «Увеличение потребления молочных продуктов без ограничения калорийности может НЕ ПРИВЕСТИ к существенному изменению веса или состав тела; в то время как включение молочных продуктов в диеты для снижения веса с ограничением калорийности значительно влияет на вес, массу жира в организме, мышечную массу и окружность талии по сравнению с обычными диетами для снижения веса» [6]. 

 

Другой систематический обзор оценивал научные данные о потреблении молочных продуктов и риске ожирения, диабета 2 типа, сердечно-сосудистых заболеваний, остеопороза, рака и смертности от всех причин [7]. «Употребление молока и молочных продуктов способствует выполнению рекомендаций по содержанию питательных веществ и может защитить от наиболее распространённых хронических заболеваний, при этом было зарегистрировано очень мало побочных эффектов». 

 

Выводы: 

- НЕТ доказательств того, что молочка мешает похудеть и всё такое. Если и есть какие-то индивидуальные реакции организма, связанные с «заливанием», то, возможно, причину стоит поискать в других вещах; 

- по-видимому, дефицит калорий в сочетании с молочкой, только положительно влияет на похудение и состав тела. 

 

Материалы и исследования: 

1) https://pubmed.ncbi....h.gov/17189552/ (Marianne S Eagan et al. «Effect of 1-year dairy product intervention on fat mass in young women: 6-month follow-up») 

2) https://pubmed.ncbi....h.gov/18950508/ (Michael B Zemel et al. «Effects of dairy intake on weight maintenance») 

3) https://pubmed.ncbi....h.gov/15113738/ (Michael B Zemel «Role of calcium and dairy products in energy partitioning and weight management») 

4) https://pubmed.ncbi....h.gov/29058378/ (Tingting Geng et al. «Effects of Dairy Products Consumption on Body Weight and Body Composition Among Adults: An Updated Meta-Analysis of 37 Randomized Control Trials») 

5) https://pubmed.ncbi....h.gov/27376321/ (Welma Stonehouse et al. «Dairy Intake Enhances Body Weight and Composition Changes during Energy Restriction in 18-50-Year-Old Adults-A Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials») 

6) https://pubmed.ncbi....h.gov/22249225/ (A S Abargouei et al. «Effect of dairy consumption on weight and body composition in adults: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled clinical trials») 

7) https://pubmed.ncbi....h.gov/27882862/ (Tanja Kongerslev Thorning et al. «Milk and dairy products: good or bad for human health? An assessment of the totality of scientific evidence») 

 

Миниатюры

• 
• 
• 
• 
• 
• 
• 
• 
• 
• 
• 
• 
• 
• 
• 
• 
• 
• 
• 
• 
• 
• 
• 
• 

[Александр Черепанов]

Упражнения для пресса («нижнего» и «верхнего») 

 

Не так давно со мной приключился диалог с очередной мадамой, просившей подсказать ей упражнения для «нижнего» пресса, ибо «верхний» у неё и так сильный. В конце концов, опять оказалось, что у меня просто недостаточно знаний для этого… Так и быть, расскажу вам как тренировать и верхний, и нижний пресс. 

 

Минутка познавательной анатомии. 

 

Если мы не будем смотреть дурные картинки из интернета, описывающие строение брюшных мышц, а откроем учебник А. И. Капанджи «Физиология суставов», то увидим, что прямая мышца живота – это «два мышечных пучка, лежащих в передней брюшной стенке по бокам от средней линии». Смотреть рисунок. 

 

То есть это две «полоски» мышц, расположенных вертикально. Они не делятся на верх и низ, и во всём учебнике я не нашёл ни слова, что разные участки этих «кубиков» выполняют какие-то разные функции. Даже с первого взгляда, гораздо логичнее было бы предположить, что пресс делится на правый и левый, чем на верхний и нижний. Короче говоря, прямая мышца живота, выполняет ОДНУ функцию, а не каждый её сегмент выполняет что-то своё. 

 

Почему часто можно увидеть верхние кубики, но не видно нижних? Потому что снизу эти 2 полоски входят в апоневроз поперечной мышцы живота, то есть, снизу «кубики» - это самый глубокий слой брюшных мышц. Кроме того, именно в абдоминальной области чаще всего скапливается жирок. 

 

Почему пресс чувствуется по-разному сверху и снизу на различных упражнениях? Потому что, например, при подъёме ног, в основном, будут работать подвздошно-поясничные мышцы, которые расположены как бы в нижней части живота, и субъективно кажется, что это пресс. Но прямая мышца живота вообще не крепится к ногам. Кроме того, косые мышцы живота тоже могут работать активнее при определённых упражнениях, что тоже сбивает наши субъективные ощущения с толку. 

 

Целью одного исследования была оценка активации верхней и нижней части прямой мышцы живота во время различных сокращений брюшных мышц [1]. Короче говоря, выполняли различные упражнения, типа вариаций прямых и обратных скручиваний (которые, в теории, считаются для верхнего и нижнего пресса соответственно). 

 

«Не было обнаружено различий в активности мышц верхней и нижней части прямой мышцы живота во время упражнений между ними. Однако активность косых мышц показала различий между упражнениями». 

 

«Нормализация сигнала ЭМГ привела авторов к выводу, что различия между участниками прямой мышцы живота незначительны и могут не иметь клинической или терапевтической значимости». 

 

Вот и получается, что даже если предположить, что можем чуточку по-разному задействовать «верхний» и «нижний» пресс, но мы НИКАК не сможем изолировать какую-то его часть, и, по-видимому, это не будет иметь какой-то существенной значимости. 

 

Выводы: 

- как «верхний», так и «нижний» пресс, по сути, тренируется одними упражнениями, за исключением субъективного ощущения работы мышц; 

- для тех, кто не понял строение мышц брюшного пресса – смотрите мою видяшку по ссылке ниже [2]. 

 

Материалы и исследования: 

1) https://pubmed.ncbi....h.gov/11319934/ (G J Lehman et al. «Quantification of the differences in electromyographic activity magnitude between the upper and lower portions of the rectus abdominis muscle during selected trunk exercises») 

2)

 

Миниатюры

• 
• 

[Александр Черепанов]

Метаболическая адаптация: почему нельзя жестко урезать калории?

 

“Чем меньше ем – тем быстрее худею?”

Нет! Это ловушка, в которую попадает большинство людей, стремящихся быстро сбросить вес.

 

На первых неделях резкий дефицит калорий (например, 1000-1200 ккал) действительно даёт результат – вес уходит, объёмы снижаются.

 

НО… через 2-3 недели организм адаптируется, и начинается метаболическая адаптация.

 

????Что такое метаболическая адаптация?

 

Это естественный процесс замедления обмена веществ в ответ на слишком низкое потребление калорий.

 

✔ Первый этап (1-2 недели):

Вы чувствуете лёгкость, вес уходит, всё идёт по плану.

 

✔ Второй этап (3-4 недели):

???? Вес встаёт, даже если ничего не меняли.

???? Усталость растёт, хочется больше спать.

???? Навязчивые мысли о еде, резкие приступы голода.

 

✔ Третий этап (5-6 недели):

???? Организм снижает энергозатраты – теперь он “экономит” и бережёт жир.

???? Мышцы начинают разрушаться, если белка мало.

⚖ Вода задерживается, отеки усиливаются.

 

В итоге вес может даже расти, а самочувствие ухудшаться.

 

????Почему нельзя резко урезать калории?

 

❌ Замедляется обмен веществ – тело привыкает к низким калориям и перестаёт эффективно сжигать жир.

❌ Растёт уровень стресса – кортизол (гормон стресса) повышается, и тело удерживает жир.

❌ Риск срывов и перееданий – жесткий дефицит делает питание невыносимым, и рано или поздно организм требует восполнить дефицит.

 

Пример:

Мужчина начал худеть с 1200 ккал. Первые недели – минус 3-4 кг.

Но потом вес встал, появилась слабость, сонливость.

Через месяц он сорвался, переел, и вес вернулся с избытком.

 

???? Если бы он создавал умеренный дефицит (-10-20% от нормы), результат был бы стабильным и долгосрочным.

 

Сжигание жира - это марафон, а не спринт. Лучше сжигать медленно, но уверенно.

        

Миниатюры

• 

Сообщение изменено: Александр Черепанов (27 февраля 2025 - 10:22)

[Александр Черепанов]

Методов могут быть миллионы и больше, но принципов – лишь несколько. Тот, кто познал принципы, может успешно выбрать собственные методы. Тот, кто пробует методы, игнорируя принципы, столкнется с проблемой.

©️Гаррингтон Эмерсон

 

Базовые Принципы лежат в основе любой тренировочной Системы…

Когда вы это осознаете, то все станет намного проще для понимания.

Простота — высшая ступень искусства.

©️Брюс Ли

 

Вот так и создаются «простые», 

но эффективные тренировки..

И это ответ на вопрос, который мне постоянно задают ????

"Как ты это делаешь? 

Это блЕать МАГИЯ"

Это не магия, а 45+ лет практики и 30+ лет тренерства… 

плюс сотни прочитанных книг…

 

„Насколько я опытен? Достаточно, чтобы понимать, что дураков нельзя заставить думать по–другому, но недостаточно, чтобы отказаться от попыток это сделать.“ ©️Артур Джонс

 

«Взболтать, но не смешивать». 

«Shaken, not stirred»

©️ James Bond

 

Ты удивишься, но для коктейлей это различие действительно важно.. также и с тренировками..

Сначала Практика и Теория, а затем идут «нюансы» это различия, которые вы не видите в силу недостатка опыта или знаний…

Поэтому вы можете посмотреть «ролик» или прочитать «статью» как сделать коктейль?

но поверьте на слово - бармен сделает это лучше…

Тренеры как и Бармены становятся известными благодаря своим «рецептам»

 

например:

Фернан Петио, парижский бармен, придумавший всемирно известный коктейль «Кровавая Мэри» или 

Джерри Томас, известный бармен середины 19-го века, автор коктейлей «Том и Джерри» и «Синий блейзер».

Павел Цацулин, Луи Симонс, Джим Вендлер, Чад Уэсли Смит и многие другие тренеры тоже стали известны благодаря своим программам / системам..

Хороший бармен должен знать сотни рецептов коктейлей, хороший тренер изучить сотни тренировочных программ…

©️WolfOdina

 

Вот и весь «секрет» ????

Миниатюры

• 

[Александр Черепанов]

Как оптимизировать процесс набора мышечной массы? Узнали из нового исследования!

 

Всем привет, начнем с полезного исследования. Полезно для тех, кто любит выполнять упражнения быстро и без контроля. 

 

Всего за 5 недель ???? группы, выполнявшие концентрически-эксцентрические и только эксцентрические упражнения, добились гораздо большего увеличения толщины мышц сгибателей локтя, чем те, кто делал только концентрические упражнения, и контрольная группа.

 

Тренировка ECC увеличила силу и толщину мышц так же, как и тренировка CON-ECC, несмотря на половинный объем тренировки, что позволяет предположить, что концентрические сокращения внесли незначительный вклад в тренировочный эффект.

 

Но вот что интересно! ???? Хотя группа с концентрически-эксцентрическими упражнениями тренировалась почти в два раза больше, их результаты были почти такими же, как у тех, кто делал только эксцентрические упражнения! 

 

Это показывает, насколько эффективны эксцентрические сокращения для роста мышц — особенно когда работа идет на всю длину мышцы.

 

???? Вывод? Добавляйте эксцентрические движения в свои тренировки, если хотите увидеть настоящий прогресс! Исследование: PMID: 36107233

 

https://pubmed.ncbi....h.gov/36107233/

 

Миниатюры

• 
• 
• 

[Александр Черепанов]

Какой диапазон повторений позволит тебе набрать мышечную массу. 

 

Рост мышц не ограничивается диапазоном в 8-12 повторений. Многочисленные исследования доказали, что гипертрофия происходит в широком диапазоне повторений: 

 

От 5 до 30 повторений (PMID: 28834797).

 

Такая вариативность позволяет каждому человеку, подобрать тот диапазон повторений, в котором ему комфортно прогрессировать. Мне нравится выполнять изолированные упражнения на 10-15 повторений, а вот в многосуставных (базовых), диапазон 6-12 повторений.

 

Различные диапазоны повторений также могут сделать тренировки более интересной. Для этого используйте волновую периодизацию. И помните, что рабочий подход для роста мышц это тот, который выполняется близко к отказу. 

 

https://pubmed.ncbi....h.gov/28834797/ 

 

Миниатюры

• 
• 
• 
• 
• 
• 
• 

[Александр Черепанов]

Могут ли все ГЛУБОКО ПРИСЕДАТЬ? ????

 

???? Оказываеться, здесь все зависит не только от вашей физической подготовки, но и от того, какое у вас соотношение длины вашего туловища, голени (большеберцовой кости), бедра (бедренной кости).

 

⛳️ Разные соотношения = разные возможности при выполнении приседаний.

 

???? Но однозначно, глубокие приседания могут делать легко люди, у которых или ДЛИННАЯ БОЛЬШЕБЕРЦОВАЯ кости или КОРОТКАЯ БЕДРЕННАЯ.

 

ℹ️ Как узнать какая у тебя длина? Очень просто - замерить сантиметром себя в положении сидя.

Миниатюры

• 
• 
• 

Прикрепленные файлы

•  Могут ли все ГЛУБОКО ПРИСЕДАТЬ Оказываеться, здесь все зависит не только от вашей физической подготовки, но и от того, ка.mp4    415,99К

Сообщение изменено: Александр Черепанов (27 февраля 2025 - 10:52)