Вход
Регистрация
Добро пожаловать на ЖЕЛЕЗНЫЙ ФАКТОР!
Рекомендуем Вам зарегистрироваться, чтобы получить полный доступ к форуму. После регистрации Вам будет разрешено создавать топики, писать сообщения, загружать и просматривать фотографии, оценивать посты других форумчан, управлять собственным профилем на форуме и многое другое. Личные сообщения доступны после 50 оставленных на форуме сообщений . Полный доступ к разделу "Химия" так же доступен после 50 сообщений. Если у Вас уже есть аккаунт, войдите здесь, либо зарегистрируйтесь!
Рекомендуем Вам зарегистрироваться, чтобы получить полный доступ к форуму. После регистрации Вам будет разрешено создавать топики, писать сообщения, загружать и просматривать фотографии, оценивать посты других форумчан, управлять собственным профилем на форуме и многое другое. Личные сообщения доступны после 50 оставленных на форуме сообщений . Полный доступ к разделу "Химия" так же доступен после 50 сообщений. Если у Вас уже есть аккаунт, войдите здесь, либо зарегистрируйтесь!
Дориан Ятс / Dorian Yates
10 голосов
Автор темы:
Дядя Шура
, апр 07 2003 08:59
Наверх
#564
Отправлено 12 октября 2006 - 05:56
hobbit
-
- Участник форума
-
- 1 267 сообщений
Новичок
Всем любителям великого задохлика макроберта,любящим с авторитетнным видом ссылаться на Дориана ,почитайте внимательно 
,и практикующих 3 упражнения
Разговор с Дорианом Ятсом
Интервью берёт Брайан Д. Джонстон
Брайан: На твой первый серьезный переход к краткому, интенсивному и
нечастому тренингу в основном повлияли Артур Джоунс и Майк Ментцер. Что
привело тебя к выбору такого вида тренинга в противовес наиболее
традиционным методикам?
Дориан: Я - логически мыслящий человек, а выводы Джоунса и Ментцера
показались мне очень логичными. Я такой человек, что если я собираюсь что-то
делать, то я сначала постараюсь вникнуть в суть дела, проанализировать и
получить как можно больше информации об этом. Я уже не помню, где я впервые
услышал об этой информации, повлиявшей на мой выбор, но действительно
попытался достать как можно больше информации, чтобы хорошенько обмозговать
её и понять, что к чему. Затем я сопоставил эти данные с практическим опытом
и с тем, что подсказывало мне моё тело. Я быстро обнаружил, что как только я
превышаю определенный уровень объема тренировок или частоты, я начинаю
чувствовать признаки перетренированности, т.е. ты не восстанавливаешься,
плохо спишь, нервная система подавлена, и ты больше не прогрессируешь... Это
ясно дало мне понять, что нужно сбавить обороты и слегка пересмотреть свой
подход.
В течение нескольких лет я совершенствовал свою программу, основываясь на
принципах интенсивности, объема, частоты и достаточного восстановления и
тем, как они взаимозависят друг от друга. Поэтому, хотя я и читал статьи и
книги Джоунса и Ментцера, общался и даже несколько раз тренировался с
Ментцером, я всё же скомбинировал их идеи с более традиционными методиками и
создал свою методику высокоинтенсивного тренинга. Я не согласен с некоторыми
положениями систем Джоунса и Ментцера - в частности, когда они говорят, что
на одной тренировке нужно прорабатывать всё тело.
Брайан: Согласен. После тренинга ног, я выжат как лимон... не только
физически, но и ментально.
Дориан: Совершенно верно. Некоторые вещи хорошо звучат в теории, но не
работают на практике. Поэтому нужно комбинировать и то, и другое. Допустим,
ты прочитал о какой-то теории, ты подумал и понял, что это звучит интересно.
Затем ты применяешь это в зале, все время регулируя свою программу. Если ты
видишь, что на практике идея не работает, то вот тебе и ответ. Не стоит
биться головой о стену и вопрошать: "Как так, почему не получается?" Нужно
просто двигаться дальше, искать что-то новое, но придерживаясь принципов
высокой интенсивности.
Я всегда накапливал ту информацию, которую считал нужной, и отбрасывал
ненужную. От кого бы эта информация не шла - от обычных "качков" или от
таких авторитетов, как Ментцер и Джоунс. Я всегда стремлюсь узнать что-то
новое. Но, в целом, никто у меня никогда не было тренера или консультанта по
питанию. Чаще всего, я прислушивался к рекомендациям и выбирал из них те,
что мне были по душе, а затем уже смотрел, что работает для меня, а что нет.
Это-то мне и нравится в бодибилдинге - в нём победа или поражения зависят
лишь от тебя.
Брайан: Ты применял какие-то особые методики тренинга, чередования
интенсивности для отстающих мышечных групп?
Дориан: Да, я в основном так и делал. Отстающие мышечные группы я тренировал
в начале тренировки или ближе к началу, когда уровень психической и
физической энергии еще высок. Я также применяя и разные приёмы повышения
интенсивности, но не все сразу. Разумеется, я дохожу до отказа, а затем,
иногда, добавляю форсированные повторы и негативные.
Я всегда делал акцент на негативной фазе, так как она столь же важна - а,
возможно, даже более важна - чем позитивная, Большинство людей забывают об
этом, концентрируясь лишь на поднятии веса. Разрушение мышц происходит
именно во время негативной фазы - а без разрушения мышц нет роста. Я обычно
делал негативные повторения на тренажёрах, так как они позволяют лучше
контролировать вес.
Также иногда я использовал модифицированный принцип "отдых-пауза", т.е.
делал 5-6 тяжёлых повторов, потом отдыхал 10 секунд, и затем выжимал из себя
ещё 1-2 повтора. Я также делал сеты со снижением веса. Выполняется 6-8
повторов до отказа, затем вес снижается и делается еще 3-4 повтора до
отказа, а в конце сета еще и частичные повторы. Я пробовал предварительное
утомление, но оно не работало для меня - вот пример методологии ВИТ, которая
хорошо звучит в теории, но далеко не так хороша на практике. Люди часто
совершают ошибку, думая, что для стимулирования отстающих мышц нужно
повышать объем тренировок или частоту. Это не помогает.
Брайан: Ну, говоря о предварительном утомлении, я знаю некоторых людей,
которым этот прием дал отличные результаты. Очевидно, здесь все зависит от
индивидуальных особенностей. У тебя, например, скорее всего, чрезвычайно
преобладают быстрые волокна по всему телу и очень большая скорость
утомления.
Дориан: В прошлом я действительно использовал предварительное утомление, но
только в модифицированном варианте - в качестве отдельного упражнения.
Например, я начинал тренировку ног с разгибаний в тренажере, а затем, после
отдыха, переходил к жимам ногами. Мне кажется, что традиционный метод
предварительного утомления больше относится к аэробной нагрузке - он больше
нагружает сердечно-сосудистую систему, а не мышцы. Выполнение
предварительного утомления в обычной манере было одной из самых тяжелых моих
тренировок, я с трудом дышал после них, но это не давало мне нужной
стимуляции для роста мышц. Мне пришлось модифицировать этот прием и
увеличить время отдыха между сетами.
Брайан: Как ты считаешь, этот отдых был нужен больше для восстановления
физических или ментальных сил?
Дориан: Больше физических, но и в ментальном плане тоже. Когда ты делаешь
разгибания ног, думая о том, что скоро тебе нужно делать жимы ногами, твоё
внимание раздваивается. В глубине сознания ты думаешь о том, что тебе нужно
соскочить с одного тренажера и идти к другому. Я же люблю работать на
полную, доходить до предела - а затем отдыхать. Я не верю в мгновенный
переход от одного упражнения к другому. Считаю, что если между сетами не
отдыхать, то это больше похоже на аэробику. Быстрый переход от одного
упражнения к другому часто приводит к отказу в первую очередь со стороны
сердечно-сосудистой системы - особенно при тренировке больших мышц ног.
Брайан: А были ли у тебя такие тренировочные программы, которые принесли
больше вреда, чем пользы для тебя?
Дориан: Моей самой большой ошибкой был тренинг с одними и теми же весами и с
одинаковой интенсивностью (т.е. "за-отказной" тренинг) вплоть до самых
соревнований. ВИТ хорош для стимуляции роста мышц, но при условии, что ты
получаешь достаточное количество калорий и отдыха. Но когда ты готовишься к
соревнованиям, твоей целью должно стать сохранение мышечной массы и
уменьшение вероятности травм. Это особенно важно, когда уровень твоей
энергетики и уровень жиров в теле низкие, а ты при этом даёшь полную
нагрузку на мышцы и суставы. Кроме того, когда ты тяжело тренируешься,
соблюдая при этом диету (предсоревновательную), то ты плохо спишь - а это
значит, что ты не можешь как следует концентрироваться. Все эти факторы
увеличивают риск получения травмы. Это также увеличивает риск перехода в
состояние катаболизма, так как ты постоянно испытываешь стресс, а недостаток
калорий и отдыха затрудняет восстановление. Если бы мне сейчас снова
пришлось готовиться к выступлениям, то я бы делал бы всё лишь просто до
отказа - или даже заканчивая сет за 1-2 повторения до отказа. Это, с одной
стороны, обеспечивало бы достаточную стимуляцию, достаточную для того, чтобы
не потерять мышцы, и, с другой стороны, позволило бы сконцентрироваться на
сжигании жира.
Брайан: Насколько я знаю, ты отдаешь предпочтение свободным весам.
Дориан: Не совсем так. Большинство базовых упражнений, конечно же, лучше
всего делать со свободными весами, но если просмотреть мои программы за
несколько лет, то увидишь, что я все время комбинировал тренажеры и
свободные веса. И то, и другое имеет свои преимущества и недостатки, и лучше
использовать на тренировках и те, и другие, чем постоянно заниматься на
чём-то одном.
Брайан: А тебе не кажется, что на тренажёрах не получается сделать столько
же упражнений? Я чувствую, что, занимаясь на тренажёрах, я сильнее и
непосредственнее стимулирую мышцы, потому что не тратятся силы на удержание
веса в состоянии равновесия.
Дориан: Не обязательно. Тренажеры действительно позволяют лучше изолировать
мышцы и исключают затраты энергии на балансировку веса, в отличие от
использования свободных весов. Но один из основных недостатков тренажеров -
они задают тебе плоскость движения... заданную траекторию. Не важно - я или
ты будешь выполнять упражнение - траектория будет одинаковая. Но если
записать на камеру, как я делаю подъемы на бицепс с гантелей, а затем
записать тебя, а потом просмотреть запись и проанализировать на экране
компьютера, ты увидишь, что у нас будут разные траектории движения снаряда.
У каждого движение будет соответствовать биомеханике, которая более
естественна и индивидуальна именно для него.
Брайан: Да, с точки зрения неврологии, свободные веса в этом отношении имеют
преимущество.
Дориан: Да, и поэтому я считаю их лучшими для развития силы и мощности и для
атлетических тренировок. Поэтому, некоторые упражнения лучше делать со
свободными весами, а не на тренажерах, а некоторые наоборот - лучше на
тренажерах. Наилучшим является комбинация и тех и других.
Брайан: Какие методики психологического настроя ты используешь перед
тренировками и во время них?
Дориан: Я веду дневник тренировок и питания. Каждая тренировка должна быть
зафиксирована в дневнике - упражнения, веса и т.д. Перед тем, как идти в
зал, я просматриваю запись о последней тренировке, веса, повторы и
представляю в голове, что я буду делать сегодня - вплоть до того, какую
одежду одеть в какой день. Так я ввожу свое сознание в нужное состояние. Я
представляю себе, какие веса я буду поднимать, сколько повторений буду
делать и как я буду делать упражнения. К тому времени, когда я приду в зал,
я буду полностью настроен и буду четко представлять, чего я хочу получить от
данной тренировки. Затем я как бы прокручиваю ментальную ленту во время
тренировки.
Брайан: Мне кажется, что большинство бодибилдеров, в том числе
профессионалы, не ведут никаких дневников.
Дориан: Многие культуристы спрашивают у меня советов по тренингу. Я
спрашиваю, что они делали на последней тренировке, или год назад. Они обычно
отвечают - "Я не уверен... не помню". В таком случае они никогда ничему не
научатся. Если ты ведешь дневник, ты можешь видеть, как ты прогрессируешь,
как реагирует твое тело, что работает, а что нет. Это позволяет тебе
корректировать свою программу. Но если ты все строишь на догадках, это как
управление кораблем без прокладки курса на карте - болтаешься туда-сюда, в
надежде, что попадешь когда-нибудь куда надо.
Брайан: Наверное, два вопроса, которые наиболее часто задают профессионалам
- какие стероиды ты использовал и как долго. Ты ответишь на эти вопросы?
Дориан: Мне всегда задают эти вопросы на семинарах. Здесь довольно тонкий
момент. Я не хочу выглядеть так, как будто я храню секреты. Но, с другой
стороны, на мне лежит определённая ответственность и я не хочу давать
конкретных рекомендаций и говорить о дозах, потому, что множество людей
читают журналы, в том числе и подростки. Некоторые журналы и люди, пишущие
статьи для этих журналов, поступают очень безответственно, рекомендуя
конкретные вещи, или говоря, что "все профи делают то-то и то-то". Я даже
ужаснулся, прочитав в одной из таких статей, что на самом деле, якобы,
делают профи. Доходит до того, что люди начинают верить в то, что основа
построения тела - не в тренинге и генетике, а в использовании стероидов.
Затем это читают подростки, принимают это за чистую монету и думают, что
всё, что им нужно - это стероиды... О себе скажу, что я не принимал ничего
такого, к чему у других культуристов не было бы доступа. У меня не было
какой-то "особой" химии. Но, поскольку я живу в Англии в довольно уединённом
месте и при этом смог установить новые стандарты массы, люди начали
распускать разные слухи. Я использовал то же самое, что и все остальные...
дека-дураболин, тестостерон, оральные стероиды.. Их используют уже 20-30
лет. Люди думают, что нужно просто вколоть определенный набор стероидов - и
жди прироста массы. Так не получится. Стероиды только помогают мышцам расти,
но далеко не только от них зависит этот рост. Тебе все равно надо тяжело
тренироваться, много есть и получать достаточно отдыха.
Брайан: Твои легендарные фото до и после (начало 90-х) поражают воображение.
Это было время твоих первых экспериментов с гормоном роста?
Дориан: Совсем нет. Я использовал ГР и до этого. Причина такого прогресса в
том году заключалась в том, что я знал, что Хейни уходит и что мне нужно
было получить небольшое преимущество перед остальными, кто был меньше, чем
я. Я хотел выйти на подиум сверхжестким и рельефным, больше, чем когда-либо.
В предыдущие годы я жертвовал мышечной массой, терял слишком много мышц при
подготовке к соревнованиям. Я был в соревновательной форме уже за 5-6 недель
до соревнований, и продолжал следовать диете, теряя мышцы, пытаясь стать все
жестче и жестче. Затем я проанализировал это и понял, что можно решить эту
проблему и выйти на подиум гораздо более массивным, но в той же форме, не
жертвуя массой мышц. Поэтому, в 1992-1993 гг. изменения в моей форме были
сделаны благодаря изменениям в питании. Знаю, некоторые не могут в это
поверить, но это так.
Брайан: Я понимаю тебя, потому что есть вещи в питании, с помощью которых ты
можешь неузнаваемо изменить себя в течение нескольких часов. Например,
употребляя определенную пищу, в определённых количествах или комбинациях, ты
можешь заставить своё тело выглядеть более плотным и мощным или наоборот,
потерять плотность за несколько часов.
Дориан: Причем, если уровень жиров в теле низок, ты очень быстро начнешь
терять мышечную ткань, чего я решил избегать.
Брайан: Теперь поговорим о бизнесе. Ты продаёшь книги и видео, а также линию
добавок и услуги персонального тренера.
Дориан: Да. У меня есть собственный сайт, www.dorianyates.net, на котором
есть информация о телефонных консультациях и персональных программах, а
также некоторые статьи. Моя собственная линия добавок, "Dorian Yates
Approved", неплохо продаётся в Англии и Европе. Недавно мы вышли на рынок
США. Линия добавок в основном ориентирована на протеин и заменители пищи.
Началось все с того, что у меня есть друг в Англии, имеющий отношение к
индустрии добавок. Он предложил мне совместно организовать производство
новой линии добавок. Я согласился, но с условием, что я тоже смогу влиять на
то, как исследуют, разрабатывают и производят добавки с моим именем. Мои
протеины и пищевые добавки уникальны и очень эффективны благодаря тому, что
содержат сывороточный протеин, не подвергшийся денататурации, в отличие от
других добавок, которые являются побочным продуктом производства сыра или
творога. Наши неденатурированные протеины сохраняют в себе все важные
факторы роста, необходимые для наращивания чистой мышечной массы. Также наши
продукты содержат пробиотики, которые положительно сказываются на работе
кишечника и общем самочувствии. Те, кто хоть раз попробовал наши добавки, от
них уже не отказываются, так как получают хорошие результаты. На разработку
наших протеинов и заменителей пищи у нас ушло более года. Ваши читатели
могут посетить наш вебсайт, посвященный добавкам - www.propeptide.com.
Брайан: Ты можешь дать краткий обзор твоих тренировочных программ, начиная
со времени, когда ты начал заниматься, выиграл Олимпию, и сегодняшнюю
программу?
Дориан: Когда я только начинал тренинг, он был основан на традиционных
методиках (журнальных), но я очень быстро понял, что их эффективность
оставляет желать лучшего и что я перетренировываюсь. В зале все делали одно
и тоже - то, что делает элита бодибилдинга и что предлагалось в журналах.
Комбинируя это со знаниями, полученными от Джоунса и Ментцера, я создал свою
методику. Насколько помню, моя первая высокоинтенсивная программа была
двухдневным сплитом с тренировками 3 раза в неделю. Например, на первой
неделе я прорабатывал верх тела, низ тела, верх тела. Это было не совсем
так, но идея примерно такая. На следующей - наоборот, низ тела, верх тела,
низ тела. Я чередовал тренировки и получалось, что на одной неделе я
прорабатываю одну мышечную группу дважды, а на другой недели - лишь однажды.
Другими словами, я тренировал каждую часть тела дважды каждые 9 дней. Это
хорошо работало на меня. К тому времени, когда я впервые выиграл Олимпию, я
практиковал 4-х дневный сплит... два дня тренировок, день отдыха, два дня
тренировок, день отдыха..и т.д. Я обнаружил, что, поскольку я становлюсь
больше и сильнее, я больше не в состоянии полноценно прорабатывать половину
тела за одну тренировку и я должен поделить тело ещё на большее количество
частей. Здесь видно отклонение от рекомендаций Артура Джоунса, и в меньшей
степени от Ментцера, которые, как известно, советуют на одной тренировке
прорабатывать всё тело или одну его половину. Несмотря на то, что я выполнял
не очень большой объем нагрузок на тренировках, все равно объем был слишком
велик для проработки нескольких групп мышц за тренировку. Хотя, по правде
говоря, некоторый объем всё же необходим, в смысле различных упражнений. То
есть, ты не можешь придти в зал и полноценно проработать грудь или спину
одним упражнением.
Брайан: Это хорошее замечание. Что я заметил у большинства последователей
ВИТ, так это то, что они сосредоточены на экстремально малом количестве
базовых упражнений - приседаниях, становой тяге, жимах лежа, тягах,
выпадах... Что касается меня, я очень значительно увеличил свою силу,
используя всего несколько базовых упражнений, но при этом замечал постоянное
ухудшение кондиций тела, т.е. внешне выглядел хуже.
Дориан: Некоторые люди говорят, что раз мышца либо сокращается, либо не
сокращается и что, мол, нет никакой необходимости тренировать их под разными
углами. Однако с этим тоже не всё ясно. Мы все знаем, что когда ты
выполняешь конкретное упражнение, то ты видишь конкретный результат -
физические изменения в теле. Очевидно, что если ты делаешь в одном случае
только жим с груди, а в другом случае ещё и разведения рук в стороны, в
наклоне, на блоках и т.д., т.е. прорабатываешь дельты под разными углами -
то в этих двух случаях твои плечи будут выглядеть по-разному. Так же и с
грудью - если ты будешь делать только жим лежа головой вниз или только
горизонтальный жим, то ты получишь большее развитие нижней части грудных и
меньше верхней. Нужно понимать, что различные упражнения под различными
углами влияют на мышцы по-разному и влияют на то, как выглядит твое тело.
Поэтому надо использовать в тренировках различные упражнения, под разными
углами.
Брайан: Да и это можно делать по очереди. Нет необходимости выполнять все
упражнения на одной тренировке. Мне кажется, каждый нуждается в некотором
разнообразии в пределах установленного объёма. Например, если кто-то хочет
поучаствовать в программе 12-недельной трансформации тела, он не сможет
добиться серьезных изменений, просто выполняя считанное количество
упражнений один раз в 7-9 дней, как то советуют сторонники суперсокращённых
программ.
Дориан: Нет, не сможет. Всесторонне развитого тела так не добъёшься. Ты
увеличишь силу и получишь базовое развитие, но не получишь полного развития
всех мышечных групп. Это просто невозможно. Невозможно одним упражнением
проработать и ширину, и толщину широчайших, ромбовидные, трапеции и низ
спины одним упражнением.
Брайан: Даже с точки зрения метаболизма и сжигания жира, некоторый
достаточный объём всё же необходим. Кейси Вайтор, комментируя "Тренировочный
Протокол Лето 2000", сказал, что был на грани перетренированности, входя в
форму перед соревнованиями. Ему нужно было столько всего делать, чтобы войти
в нужную ему форму и это очень сильно отличалось от того, как он "просто
качал массу" в межсезонье.
Дориан: Я не согласен с этим. Понятно, что если ты осуществляешь больший
объем работы, то и калорий тратишь больше. В этом смысле увеличение массы и
её поддержание на достигнутом уровне ничем не отличается. Идея в том, чтобы
сократить количество жира в теле путем создания негативного баланса калорий
и увеличения энергетических расходов. Я не верю в то, что увеличение объема
тренировок с отягощениями является эффективным путем в данном случае. Это,
конечно, будет действовать, но я предпочитаю всё же тратить калории с
помощью аэробной нагрузки, потому что она более ориентирована на сжигание
жира.
Брайан: Расскажи о своем аэробном тренинге при подготовке к соревнованиям.
Дориан: Силовой тренинг в межсезонье и при подготовке к соревнованиям у меня
практически не отличается. Поэтому, для сжигания жира, помимо снижения
калорийности питания, я выполнял аэробные упражнения вплоть до 1 часа в
день. Пол-часа утром и пол-часа вечером, как правило. Эта аэробная нагрузка
не была высокоинтенсивной - нет, её интенсивность была небольшой, поэтому
для энергии у меня расходовался практически один лишь жир. Конечно, ты
можешь сжигать жир, и увеличивая количество упражнений и сетов, но в этом
случае ты рискуешь переходом в состояние катаболизма и потерей мышечных
тканей. Кроме того, гораздо легче восстанавливаться после тренировок с
обычным объёмом, чем после высокообъёмных тренировок.
Брайан: Как ты тренируешься сегодня? Ты все ещё тренируешься?
Дориан: Да. Я тренируюсь и, в целом, по той же самой программе.
Интенсивность, конечно, чуть ниже - в основном, из-за травмы трицепса.
Приходится быть очень осторожным, так как есть дисбаланс между правой и
левой стороной. Поэтому, я больше использую тренажеры, особенно для верха
тела. Это ещё одно преимущество машин - они позволяют тебе работать при
травмах, не беспокоясь о координации и равновесии.
Брайан: У Серджио Оливы был страшный артрит по всему телу, что вынуждало его
тренироваться только на тренажерах. Тренинг со свободными весами и
балансирование веса, как он заметил, очень плохо отражается на суставах.
Дориан: В идеальном мире, если бы не было травм, я использовал бы в основном
свободные веса. Я не хотел бы тренироваться все время только на тренажерах,
но что поделаешь. Сейчас я делаю то, что могу делать.
Брайан: Насколько я понимаю, ты не собираешься возвращаться в
соревновательный бодибилдинг?
Дориан: Я принял решение о прекращении выступлений, в основном из-за своей
травмы и ещё потому, что я соревновался слишком долго. Мне оставалось только
улучшать свое тело. Но после травмы и тяжелого восстановления я посчитал это
невозможным. Я совершенно не хочу возвращаться и быть чем-то худшим, чем я
когда-то был.
Брайан: Правильно. В отношении диеты, кажется, что последняя неделя перед
соревнованиями самая важная. Бодибилдеры испытывают психический стресс,
считая, что они выглядят хуже, чем есть на самом деле.
Дориан: Это абсолютно точно. Ты можешь посмотреть в зеркало и подумать, что
ты выглядишь отлично. Затем, десятью минутами позже ты уже не уверен в этом.
На самом деле, ничего не изменилось, но твое сознание играет с тобой злую
шутку. Многие совершают неразумные вещи в последнюю неделю, находясь в таком
состоянии мыслей. Они делают все последовательно, выглядя все лучше и лучше,
а затем в течение последней недели делают нечто, из-за чего все их усилия
идут коту под хвост. Несмотря на то, что ты должен корректировать свои
действия в зависимости от конкретной ситуации, но, всё же, должен быть план
и его надо придерживаться.
Брайан: Ты экспериментировал с углеводным голоданием и с количеством
потребляемой воды?
Дориан: Да, играя с углеводами в диете я всегда добивался очень неплохих
резульаттов. Для некоторых это не работает, возможно, все по-разному
реагируют на изменения в питании. Я совершенствовал свой подход в течение
нескольких лет и точно знаю, что работает, а что не работает и почему. Места
для догадок практически не оставалось, хотя сейчас, оглядываясь назад, я
думаю, что можно было бы здесь или здесь сделать по-другому и выйти ещё в
более лучшей форме. Я всегда хранил свои дневники, фиксирующие все, что я
делаю, вплоть до последней недели перед соревнованиями. Затем я просматривал
свои записи, сравнивал их с тем, как я выглядел и делал необходимые
изменения.
Брайан: Если говорить о питании в целом, какое у тебя было соотношение
белков, жиров и углеводов?
Дориан: Прежде всего, я ставил себе целью получать достаточное количество
протеина через регулярные промежутки времени в течение дня. Я потреблял
где-то 1,5 грамма на фунт веса. Затем оставалось только сбалансировать
оставшиеся калории между жирами и углеводами. Я не могу с уверенностью
назвать точные проценты, но примерно так: 30-40% белки, 50% - углеводы и
15-20% - жиры. Углеводы и жиры я рассматривал как энергетическую пищу, а
также понимал необходимость жирных кислот для нервной системы.
Брайан: Сейчас популярность набирают диеты с очень высоким содержанием белка
и жира и очень малым количеством углеводов.
Дориан: Ну, это все зависит от обмена веществ конкретного человека и как он
реагирует на инсулин, который повышается после приёма углеводов. Но, что
касается меня, моя диета была очень богата углеводами. Снижая количество
углеводов, я терял объемы, мое тело теряло плотность, и у меня быстро
кончалась энергия.
Брайан: Я тоже замечал все эти эффекты. Однажды я сидел на белковой диете
несколько месяцев и мое тело никак не могло к ней приспособиться. В
конце-концов мне пришлось увеличить уровень потребляемых углеводов до 40-50
%.
Дориан: Даже углеводное голодание для меня означало почти 200 граммов
углеводов в день. Это было очень мало для меня, я едва мог высидеть на такой
диете даже 2-3 дня. Другие же такое количество белка сочтут нормальным.
Брайан: Я обратил на это внимание... ты не доводил углеводное голодание до
экстрима. Ты лишь сокращал количество углеводов лишь в определенной степени,
достаточной для возникновения дефицита калорий.
Дориан: Основным правилом было снижение количества углеводов на 50%. В
среднем я потреблял 400-450 граммов в день, в некоторые дни чуть больше - в
некоторые чуть меньше. Когда я снижал потребление до 200 граммов в день на
срок около 3-х дней, я немного увеличивал объём для ускорения расхода
гликогена. Я также осторожно увеличивал количество протеина и жиров, чтобы
общий уровень калорий оставался таким же. Некоторые люди не только слишком
сильно уменьшают количество углеводов, но и не возмещают возникший
недостаток калорий белком и жирами, что приводит к потере мышечных тканей.
Непосредственно перед соревнованиями, я увеличивал количество углеводов до
1000 граммов в день. Так как в межсезонье я потреблял до 700-800 граммов в
день, то такое небольшое увеличение углеводов над привычным уровнем давало
нужный эффект.
Брайан: Калорийность твоего рациона была где-то 5000-6000 калорий в день.
Дориан: Да. Где-то 5500-6000... да. При этом протеина я потреблял 400-450
граммов в день.
Брайан: Ты сегодня работаешь с Эрни Тэйлором. Как идут дела и как он
тренируется ?
Дориан: Все идет хорошо. Он тренируется коротко и нечасто, по сравнению с
другими профи. Мне кажется, что когда в 1993 году я выиграл Олимпию и мой
подход к тренингу получил огласку, это произвело большой эффект в спорте. Я
не говорю, что все стали тренироваться, как я, но объем и частота тренинга у
профи значительно сократились по сравнению с 10 годами ранее. Раньше почти
все тренировались по схеме: 3 дня в зале, 1 день отдыха, 3 дня в зале, 1
день отдыха и т.д. Раньше они тренировали каждую группу мышц дважды в
неделю. Сейчас большинство парней тренируют каждую часть тела раз в 5-6 дней
и в меньшем объеме.
Брайан: Исключая Ли Приста, делающего по 30 сетов на мышечную группу.
Дориан: Да... хотя он неплохо выглядит.
Брайан: Он также молод. У меня было море энергии в его возрасте и я мог
проводить поистине дикие и безумные тренировки. Сейчас я огладываюсь назад и
не понимаю, как я мог все это проделывать...
Дориан: Да. Я тоже вспоминаю, как я тренировал грудные, спину и плечи на
одной тренировке и в гораздо большем объеме, чем сейчас. Но это давало
результаты.
Брайан: Что бы ты хотел изменить в бодибилдинге?
Дориан: Просвещение. Люди не понимают, что ведет к построению совершенного
тела. Если ты смотришь, например, баскетбол, ты можешь увидеть и оценить
способности спортсмена. А вот на соревнованиях по бодибилдингу ты видишь
только конечный продукт. Если ты сам занимаешься бодибилдингом, ты можешь
оценить такую внешность, но для обычного человека все это выглядит
достаточно странно и экстремально. Они ничего не знают о режиме и тяжелой
работе, ничего не понимают в питании. Было бы неплохо, если бы по телевизору
показывали не только сами соревнования, но и реальные документальные кадры,
как человек тренируется и как готовится к соревнованиям. Когда я выступал на
Олимпии, я получил несколько предложений от телевизионных шоу, и я очень
хотел этого, я хотел рассказывать и обсуждать, из чего состоит этот спорт.
Когда люди узнают о бодибилдинге больше, то они начинают по-другому на него
смотреть. Но мой опыт общения с телевизионщиками показал, что им не
интересно всё это... сидеть и разговаривать. Они хотели, чтобы я пришел в
студию и позировал, а затем ответил на несколько вопросов. Это было
неинтересно мне. Я сказал, если бы к вам пришел атлет из другого вида
спорта, например, спринтер, вы что, заставили бы его бегать по кругу в
студии, или заставили бы баскетболиста кидать мяч в корзину. Скорее всего,
вы стали бы с ним беседовать. Почему бы Вам и со мной не побеседовать?" Но
им это было неинтересно. Им нужно, чтобы бодибилдер зашёл в студию в плавках
и позировал... они смотрят на твоё тело, как на вещь.
Брайан: По твоему, ты достиг в своей стране той славы, которой заслуживаешь?
Дориан: В Англии точно нет.. Меня гораздо лучше знают в штатах.
Брайан: Это из-за того, что бодибилдинг не очень популярен в Англии?
Дориан: Он на самом деле непопулярен. Здесь есть фанаты этого спорта,
конечно, и несколько известных культуристов, которых ты, вероятно, знаешь.
Но их пока немного... своего рода андерграунд. Бодибилдинг здесь не
затрагивает столько людей, сколько в штатах. Там я известен среди гораздо
большего круга людей, причем это не обязательно среди культуристов, но и
среди тех, кто просто ходит в залы, занимается фитнесом и здоровьем,
питанием, а также среди тех, кто интересуется бодибилдингом. В штатах меня
знают люди из разных сфер жизни.
,и практикующих 3 упражнения Разговор с Дорианом Ятсом
Интервью берёт Брайан Д. Джонстон
Брайан: На твой первый серьезный переход к краткому, интенсивному и
нечастому тренингу в основном повлияли Артур Джоунс и Майк Ментцер. Что
привело тебя к выбору такого вида тренинга в противовес наиболее
традиционным методикам?
Дориан: Я - логически мыслящий человек, а выводы Джоунса и Ментцера
показались мне очень логичными. Я такой человек, что если я собираюсь что-то
делать, то я сначала постараюсь вникнуть в суть дела, проанализировать и
получить как можно больше информации об этом. Я уже не помню, где я впервые
услышал об этой информации, повлиявшей на мой выбор, но действительно
попытался достать как можно больше информации, чтобы хорошенько обмозговать
её и понять, что к чему. Затем я сопоставил эти данные с практическим опытом
и с тем, что подсказывало мне моё тело. Я быстро обнаружил, что как только я
превышаю определенный уровень объема тренировок или частоты, я начинаю
чувствовать признаки перетренированности, т.е. ты не восстанавливаешься,
плохо спишь, нервная система подавлена, и ты больше не прогрессируешь... Это
ясно дало мне понять, что нужно сбавить обороты и слегка пересмотреть свой
подход.
В течение нескольких лет я совершенствовал свою программу, основываясь на
принципах интенсивности, объема, частоты и достаточного восстановления и
тем, как они взаимозависят друг от друга. Поэтому, хотя я и читал статьи и
книги Джоунса и Ментцера, общался и даже несколько раз тренировался с
Ментцером, я всё же скомбинировал их идеи с более традиционными методиками и
создал свою методику высокоинтенсивного тренинга. Я не согласен с некоторыми
положениями систем Джоунса и Ментцера - в частности, когда они говорят, что
на одной тренировке нужно прорабатывать всё тело.
Брайан: Согласен. После тренинга ног, я выжат как лимон... не только
физически, но и ментально.
Дориан: Совершенно верно. Некоторые вещи хорошо звучат в теории, но не
работают на практике. Поэтому нужно комбинировать и то, и другое. Допустим,
ты прочитал о какой-то теории, ты подумал и понял, что это звучит интересно.
Затем ты применяешь это в зале, все время регулируя свою программу. Если ты
видишь, что на практике идея не работает, то вот тебе и ответ. Не стоит
биться головой о стену и вопрошать: "Как так, почему не получается?" Нужно
просто двигаться дальше, искать что-то новое, но придерживаясь принципов
высокой интенсивности.
Я всегда накапливал ту информацию, которую считал нужной, и отбрасывал
ненужную. От кого бы эта информация не шла - от обычных "качков" или от
таких авторитетов, как Ментцер и Джоунс. Я всегда стремлюсь узнать что-то
новое. Но, в целом, никто у меня никогда не было тренера или консультанта по
питанию. Чаще всего, я прислушивался к рекомендациям и выбирал из них те,
что мне были по душе, а затем уже смотрел, что работает для меня, а что нет.
Это-то мне и нравится в бодибилдинге - в нём победа или поражения зависят
лишь от тебя.
Брайан: Ты применял какие-то особые методики тренинга, чередования
интенсивности для отстающих мышечных групп?
Дориан: Да, я в основном так и делал. Отстающие мышечные группы я тренировал
в начале тренировки или ближе к началу, когда уровень психической и
физической энергии еще высок. Я также применяя и разные приёмы повышения
интенсивности, но не все сразу. Разумеется, я дохожу до отказа, а затем,
иногда, добавляю форсированные повторы и негативные.
Я всегда делал акцент на негативной фазе, так как она столь же важна - а,
возможно, даже более важна - чем позитивная, Большинство людей забывают об
этом, концентрируясь лишь на поднятии веса. Разрушение мышц происходит
именно во время негативной фазы - а без разрушения мышц нет роста. Я обычно
делал негативные повторения на тренажёрах, так как они позволяют лучше
контролировать вес.
Также иногда я использовал модифицированный принцип "отдых-пауза", т.е.
делал 5-6 тяжёлых повторов, потом отдыхал 10 секунд, и затем выжимал из себя
ещё 1-2 повтора. Я также делал сеты со снижением веса. Выполняется 6-8
повторов до отказа, затем вес снижается и делается еще 3-4 повтора до
отказа, а в конце сета еще и частичные повторы. Я пробовал предварительное
утомление, но оно не работало для меня - вот пример методологии ВИТ, которая
хорошо звучит в теории, но далеко не так хороша на практике. Люди часто
совершают ошибку, думая, что для стимулирования отстающих мышц нужно
повышать объем тренировок или частоту. Это не помогает.
Брайан: Ну, говоря о предварительном утомлении, я знаю некоторых людей,
которым этот прием дал отличные результаты. Очевидно, здесь все зависит от
индивидуальных особенностей. У тебя, например, скорее всего, чрезвычайно
преобладают быстрые волокна по всему телу и очень большая скорость
утомления.
Дориан: В прошлом я действительно использовал предварительное утомление, но
только в модифицированном варианте - в качестве отдельного упражнения.
Например, я начинал тренировку ног с разгибаний в тренажере, а затем, после
отдыха, переходил к жимам ногами. Мне кажется, что традиционный метод
предварительного утомления больше относится к аэробной нагрузке - он больше
нагружает сердечно-сосудистую систему, а не мышцы. Выполнение
предварительного утомления в обычной манере было одной из самых тяжелых моих
тренировок, я с трудом дышал после них, но это не давало мне нужной
стимуляции для роста мышц. Мне пришлось модифицировать этот прием и
увеличить время отдыха между сетами.
Брайан: Как ты считаешь, этот отдых был нужен больше для восстановления
физических или ментальных сил?
Дориан: Больше физических, но и в ментальном плане тоже. Когда ты делаешь
разгибания ног, думая о том, что скоро тебе нужно делать жимы ногами, твоё
внимание раздваивается. В глубине сознания ты думаешь о том, что тебе нужно
соскочить с одного тренажера и идти к другому. Я же люблю работать на
полную, доходить до предела - а затем отдыхать. Я не верю в мгновенный
переход от одного упражнения к другому. Считаю, что если между сетами не
отдыхать, то это больше похоже на аэробику. Быстрый переход от одного
упражнения к другому часто приводит к отказу в первую очередь со стороны
сердечно-сосудистой системы - особенно при тренировке больших мышц ног.
Брайан: А были ли у тебя такие тренировочные программы, которые принесли
больше вреда, чем пользы для тебя?
Дориан: Моей самой большой ошибкой был тренинг с одними и теми же весами и с
одинаковой интенсивностью (т.е. "за-отказной" тренинг) вплоть до самых
соревнований. ВИТ хорош для стимуляции роста мышц, но при условии, что ты
получаешь достаточное количество калорий и отдыха. Но когда ты готовишься к
соревнованиям, твоей целью должно стать сохранение мышечной массы и
уменьшение вероятности травм. Это особенно важно, когда уровень твоей
энергетики и уровень жиров в теле низкие, а ты при этом даёшь полную
нагрузку на мышцы и суставы. Кроме того, когда ты тяжело тренируешься,
соблюдая при этом диету (предсоревновательную), то ты плохо спишь - а это
значит, что ты не можешь как следует концентрироваться. Все эти факторы
увеличивают риск получения травмы. Это также увеличивает риск перехода в
состояние катаболизма, так как ты постоянно испытываешь стресс, а недостаток
калорий и отдыха затрудняет восстановление. Если бы мне сейчас снова
пришлось готовиться к выступлениям, то я бы делал бы всё лишь просто до
отказа - или даже заканчивая сет за 1-2 повторения до отказа. Это, с одной
стороны, обеспечивало бы достаточную стимуляцию, достаточную для того, чтобы
не потерять мышцы, и, с другой стороны, позволило бы сконцентрироваться на
сжигании жира.
Брайан: Насколько я знаю, ты отдаешь предпочтение свободным весам.
Дориан: Не совсем так. Большинство базовых упражнений, конечно же, лучше
всего делать со свободными весами, но если просмотреть мои программы за
несколько лет, то увидишь, что я все время комбинировал тренажеры и
свободные веса. И то, и другое имеет свои преимущества и недостатки, и лучше
использовать на тренировках и те, и другие, чем постоянно заниматься на
чём-то одном.
Брайан: А тебе не кажется, что на тренажёрах не получается сделать столько
же упражнений? Я чувствую, что, занимаясь на тренажёрах, я сильнее и
непосредственнее стимулирую мышцы, потому что не тратятся силы на удержание
веса в состоянии равновесия.
Дориан: Не обязательно. Тренажеры действительно позволяют лучше изолировать
мышцы и исключают затраты энергии на балансировку веса, в отличие от
использования свободных весов. Но один из основных недостатков тренажеров -
они задают тебе плоскость движения... заданную траекторию. Не важно - я или
ты будешь выполнять упражнение - траектория будет одинаковая. Но если
записать на камеру, как я делаю подъемы на бицепс с гантелей, а затем
записать тебя, а потом просмотреть запись и проанализировать на экране
компьютера, ты увидишь, что у нас будут разные траектории движения снаряда.
У каждого движение будет соответствовать биомеханике, которая более
естественна и индивидуальна именно для него.
Брайан: Да, с точки зрения неврологии, свободные веса в этом отношении имеют
преимущество.
Дориан: Да, и поэтому я считаю их лучшими для развития силы и мощности и для
атлетических тренировок. Поэтому, некоторые упражнения лучше делать со
свободными весами, а не на тренажерах, а некоторые наоборот - лучше на
тренажерах. Наилучшим является комбинация и тех и других.
Брайан: Какие методики психологического настроя ты используешь перед
тренировками и во время них?
Дориан: Я веду дневник тренировок и питания. Каждая тренировка должна быть
зафиксирована в дневнике - упражнения, веса и т.д. Перед тем, как идти в
зал, я просматриваю запись о последней тренировке, веса, повторы и
представляю в голове, что я буду делать сегодня - вплоть до того, какую
одежду одеть в какой день. Так я ввожу свое сознание в нужное состояние. Я
представляю себе, какие веса я буду поднимать, сколько повторений буду
делать и как я буду делать упражнения. К тому времени, когда я приду в зал,
я буду полностью настроен и буду четко представлять, чего я хочу получить от
данной тренировки. Затем я как бы прокручиваю ментальную ленту во время
тренировки.
Брайан: Мне кажется, что большинство бодибилдеров, в том числе
профессионалы, не ведут никаких дневников.
Дориан: Многие культуристы спрашивают у меня советов по тренингу. Я
спрашиваю, что они делали на последней тренировке, или год назад. Они обычно
отвечают - "Я не уверен... не помню". В таком случае они никогда ничему не
научатся. Если ты ведешь дневник, ты можешь видеть, как ты прогрессируешь,
как реагирует твое тело, что работает, а что нет. Это позволяет тебе
корректировать свою программу. Но если ты все строишь на догадках, это как
управление кораблем без прокладки курса на карте - болтаешься туда-сюда, в
надежде, что попадешь когда-нибудь куда надо.
Брайан: Наверное, два вопроса, которые наиболее часто задают профессионалам
- какие стероиды ты использовал и как долго. Ты ответишь на эти вопросы?
Дориан: Мне всегда задают эти вопросы на семинарах. Здесь довольно тонкий
момент. Я не хочу выглядеть так, как будто я храню секреты. Но, с другой
стороны, на мне лежит определённая ответственность и я не хочу давать
конкретных рекомендаций и говорить о дозах, потому, что множество людей
читают журналы, в том числе и подростки. Некоторые журналы и люди, пишущие
статьи для этих журналов, поступают очень безответственно, рекомендуя
конкретные вещи, или говоря, что "все профи делают то-то и то-то". Я даже
ужаснулся, прочитав в одной из таких статей, что на самом деле, якобы,
делают профи. Доходит до того, что люди начинают верить в то, что основа
построения тела - не в тренинге и генетике, а в использовании стероидов.
Затем это читают подростки, принимают это за чистую монету и думают, что
всё, что им нужно - это стероиды... О себе скажу, что я не принимал ничего
такого, к чему у других культуристов не было бы доступа. У меня не было
какой-то "особой" химии. Но, поскольку я живу в Англии в довольно уединённом
месте и при этом смог установить новые стандарты массы, люди начали
распускать разные слухи. Я использовал то же самое, что и все остальные...
дека-дураболин, тестостерон, оральные стероиды.. Их используют уже 20-30
лет. Люди думают, что нужно просто вколоть определенный набор стероидов - и
жди прироста массы. Так не получится. Стероиды только помогают мышцам расти,
но далеко не только от них зависит этот рост. Тебе все равно надо тяжело
тренироваться, много есть и получать достаточно отдыха.
Брайан: Твои легендарные фото до и после (начало 90-х) поражают воображение.
Это было время твоих первых экспериментов с гормоном роста?
Дориан: Совсем нет. Я использовал ГР и до этого. Причина такого прогресса в
том году заключалась в том, что я знал, что Хейни уходит и что мне нужно
было получить небольшое преимущество перед остальными, кто был меньше, чем
я. Я хотел выйти на подиум сверхжестким и рельефным, больше, чем когда-либо.
В предыдущие годы я жертвовал мышечной массой, терял слишком много мышц при
подготовке к соревнованиям. Я был в соревновательной форме уже за 5-6 недель
до соревнований, и продолжал следовать диете, теряя мышцы, пытаясь стать все
жестче и жестче. Затем я проанализировал это и понял, что можно решить эту
проблему и выйти на подиум гораздо более массивным, но в той же форме, не
жертвуя массой мышц. Поэтому, в 1992-1993 гг. изменения в моей форме были
сделаны благодаря изменениям в питании. Знаю, некоторые не могут в это
поверить, но это так.
Брайан: Я понимаю тебя, потому что есть вещи в питании, с помощью которых ты
можешь неузнаваемо изменить себя в течение нескольких часов. Например,
употребляя определенную пищу, в определённых количествах или комбинациях, ты
можешь заставить своё тело выглядеть более плотным и мощным или наоборот,
потерять плотность за несколько часов.
Дориан: Причем, если уровень жиров в теле низок, ты очень быстро начнешь
терять мышечную ткань, чего я решил избегать.
Брайан: Теперь поговорим о бизнесе. Ты продаёшь книги и видео, а также линию
добавок и услуги персонального тренера.
Дориан: Да. У меня есть собственный сайт, www.dorianyates.net, на котором
есть информация о телефонных консультациях и персональных программах, а
также некоторые статьи. Моя собственная линия добавок, "Dorian Yates
Approved", неплохо продаётся в Англии и Европе. Недавно мы вышли на рынок
США. Линия добавок в основном ориентирована на протеин и заменители пищи.
Началось все с того, что у меня есть друг в Англии, имеющий отношение к
индустрии добавок. Он предложил мне совместно организовать производство
новой линии добавок. Я согласился, но с условием, что я тоже смогу влиять на
то, как исследуют, разрабатывают и производят добавки с моим именем. Мои
протеины и пищевые добавки уникальны и очень эффективны благодаря тому, что
содержат сывороточный протеин, не подвергшийся денататурации, в отличие от
других добавок, которые являются побочным продуктом производства сыра или
творога. Наши неденатурированные протеины сохраняют в себе все важные
факторы роста, необходимые для наращивания чистой мышечной массы. Также наши
продукты содержат пробиотики, которые положительно сказываются на работе
кишечника и общем самочувствии. Те, кто хоть раз попробовал наши добавки, от
них уже не отказываются, так как получают хорошие результаты. На разработку
наших протеинов и заменителей пищи у нас ушло более года. Ваши читатели
могут посетить наш вебсайт, посвященный добавкам - www.propeptide.com.
Брайан: Ты можешь дать краткий обзор твоих тренировочных программ, начиная
со времени, когда ты начал заниматься, выиграл Олимпию, и сегодняшнюю
программу?
Дориан: Когда я только начинал тренинг, он был основан на традиционных
методиках (журнальных), но я очень быстро понял, что их эффективность
оставляет желать лучшего и что я перетренировываюсь. В зале все делали одно
и тоже - то, что делает элита бодибилдинга и что предлагалось в журналах.
Комбинируя это со знаниями, полученными от Джоунса и Ментцера, я создал свою
методику. Насколько помню, моя первая высокоинтенсивная программа была
двухдневным сплитом с тренировками 3 раза в неделю. Например, на первой
неделе я прорабатывал верх тела, низ тела, верх тела. Это было не совсем
так, но идея примерно такая. На следующей - наоборот, низ тела, верх тела,
низ тела. Я чередовал тренировки и получалось, что на одной неделе я
прорабатываю одну мышечную группу дважды, а на другой недели - лишь однажды.
Другими словами, я тренировал каждую часть тела дважды каждые 9 дней. Это
хорошо работало на меня. К тому времени, когда я впервые выиграл Олимпию, я
практиковал 4-х дневный сплит... два дня тренировок, день отдыха, два дня
тренировок, день отдыха..и т.д. Я обнаружил, что, поскольку я становлюсь
больше и сильнее, я больше не в состоянии полноценно прорабатывать половину
тела за одну тренировку и я должен поделить тело ещё на большее количество
частей. Здесь видно отклонение от рекомендаций Артура Джоунса, и в меньшей
степени от Ментцера, которые, как известно, советуют на одной тренировке
прорабатывать всё тело или одну его половину. Несмотря на то, что я выполнял
не очень большой объем нагрузок на тренировках, все равно объем был слишком
велик для проработки нескольких групп мышц за тренировку. Хотя, по правде
говоря, некоторый объем всё же необходим, в смысле различных упражнений. То
есть, ты не можешь придти в зал и полноценно проработать грудь или спину
одним упражнением.
Брайан: Это хорошее замечание. Что я заметил у большинства последователей
ВИТ, так это то, что они сосредоточены на экстремально малом количестве
базовых упражнений - приседаниях, становой тяге, жимах лежа, тягах,
выпадах... Что касается меня, я очень значительно увеличил свою силу,
используя всего несколько базовых упражнений, но при этом замечал постоянное
ухудшение кондиций тела, т.е. внешне выглядел хуже.
Дориан: Некоторые люди говорят, что раз мышца либо сокращается, либо не
сокращается и что, мол, нет никакой необходимости тренировать их под разными
углами. Однако с этим тоже не всё ясно. Мы все знаем, что когда ты
выполняешь конкретное упражнение, то ты видишь конкретный результат -
физические изменения в теле. Очевидно, что если ты делаешь в одном случае
только жим с груди, а в другом случае ещё и разведения рук в стороны, в
наклоне, на блоках и т.д., т.е. прорабатываешь дельты под разными углами -
то в этих двух случаях твои плечи будут выглядеть по-разному. Так же и с
грудью - если ты будешь делать только жим лежа головой вниз или только
горизонтальный жим, то ты получишь большее развитие нижней части грудных и
меньше верхней. Нужно понимать, что различные упражнения под различными
углами влияют на мышцы по-разному и влияют на то, как выглядит твое тело.
Поэтому надо использовать в тренировках различные упражнения, под разными
углами.
Брайан: Да и это можно делать по очереди. Нет необходимости выполнять все
упражнения на одной тренировке. Мне кажется, каждый нуждается в некотором
разнообразии в пределах установленного объёма. Например, если кто-то хочет
поучаствовать в программе 12-недельной трансформации тела, он не сможет
добиться серьезных изменений, просто выполняя считанное количество
упражнений один раз в 7-9 дней, как то советуют сторонники суперсокращённых
программ.
Дориан: Нет, не сможет. Всесторонне развитого тела так не добъёшься. Ты
увеличишь силу и получишь базовое развитие, но не получишь полного развития
всех мышечных групп. Это просто невозможно. Невозможно одним упражнением
проработать и ширину, и толщину широчайших, ромбовидные, трапеции и низ
спины одним упражнением.
Брайан: Даже с точки зрения метаболизма и сжигания жира, некоторый
достаточный объём всё же необходим. Кейси Вайтор, комментируя "Тренировочный
Протокол Лето 2000", сказал, что был на грани перетренированности, входя в
форму перед соревнованиями. Ему нужно было столько всего делать, чтобы войти
в нужную ему форму и это очень сильно отличалось от того, как он "просто
качал массу" в межсезонье.
Дориан: Я не согласен с этим. Понятно, что если ты осуществляешь больший
объем работы, то и калорий тратишь больше. В этом смысле увеличение массы и
её поддержание на достигнутом уровне ничем не отличается. Идея в том, чтобы
сократить количество жира в теле путем создания негативного баланса калорий
и увеличения энергетических расходов. Я не верю в то, что увеличение объема
тренировок с отягощениями является эффективным путем в данном случае. Это,
конечно, будет действовать, но я предпочитаю всё же тратить калории с
помощью аэробной нагрузки, потому что она более ориентирована на сжигание
жира.
Брайан: Расскажи о своем аэробном тренинге при подготовке к соревнованиям.
Дориан: Силовой тренинг в межсезонье и при подготовке к соревнованиям у меня
практически не отличается. Поэтому, для сжигания жира, помимо снижения
калорийности питания, я выполнял аэробные упражнения вплоть до 1 часа в
день. Пол-часа утром и пол-часа вечером, как правило. Эта аэробная нагрузка
не была высокоинтенсивной - нет, её интенсивность была небольшой, поэтому
для энергии у меня расходовался практически один лишь жир. Конечно, ты
можешь сжигать жир, и увеличивая количество упражнений и сетов, но в этом
случае ты рискуешь переходом в состояние катаболизма и потерей мышечных
тканей. Кроме того, гораздо легче восстанавливаться после тренировок с
обычным объёмом, чем после высокообъёмных тренировок.
Брайан: Как ты тренируешься сегодня? Ты все ещё тренируешься?
Дориан: Да. Я тренируюсь и, в целом, по той же самой программе.
Интенсивность, конечно, чуть ниже - в основном, из-за травмы трицепса.
Приходится быть очень осторожным, так как есть дисбаланс между правой и
левой стороной. Поэтому, я больше использую тренажеры, особенно для верха
тела. Это ещё одно преимущество машин - они позволяют тебе работать при
травмах, не беспокоясь о координации и равновесии.
Брайан: У Серджио Оливы был страшный артрит по всему телу, что вынуждало его
тренироваться только на тренажерах. Тренинг со свободными весами и
балансирование веса, как он заметил, очень плохо отражается на суставах.
Дориан: В идеальном мире, если бы не было травм, я использовал бы в основном
свободные веса. Я не хотел бы тренироваться все время только на тренажерах,
но что поделаешь. Сейчас я делаю то, что могу делать.
Брайан: Насколько я понимаю, ты не собираешься возвращаться в
соревновательный бодибилдинг?
Дориан: Я принял решение о прекращении выступлений, в основном из-за своей
травмы и ещё потому, что я соревновался слишком долго. Мне оставалось только
улучшать свое тело. Но после травмы и тяжелого восстановления я посчитал это
невозможным. Я совершенно не хочу возвращаться и быть чем-то худшим, чем я
когда-то был.
Брайан: Правильно. В отношении диеты, кажется, что последняя неделя перед
соревнованиями самая важная. Бодибилдеры испытывают психический стресс,
считая, что они выглядят хуже, чем есть на самом деле.
Дориан: Это абсолютно точно. Ты можешь посмотреть в зеркало и подумать, что
ты выглядишь отлично. Затем, десятью минутами позже ты уже не уверен в этом.
На самом деле, ничего не изменилось, но твое сознание играет с тобой злую
шутку. Многие совершают неразумные вещи в последнюю неделю, находясь в таком
состоянии мыслей. Они делают все последовательно, выглядя все лучше и лучше,
а затем в течение последней недели делают нечто, из-за чего все их усилия
идут коту под хвост. Несмотря на то, что ты должен корректировать свои
действия в зависимости от конкретной ситуации, но, всё же, должен быть план
и его надо придерживаться.
Брайан: Ты экспериментировал с углеводным голоданием и с количеством
потребляемой воды?
Дориан: Да, играя с углеводами в диете я всегда добивался очень неплохих
резульаттов. Для некоторых это не работает, возможно, все по-разному
реагируют на изменения в питании. Я совершенствовал свой подход в течение
нескольких лет и точно знаю, что работает, а что не работает и почему. Места
для догадок практически не оставалось, хотя сейчас, оглядываясь назад, я
думаю, что можно было бы здесь или здесь сделать по-другому и выйти ещё в
более лучшей форме. Я всегда хранил свои дневники, фиксирующие все, что я
делаю, вплоть до последней недели перед соревнованиями. Затем я просматривал
свои записи, сравнивал их с тем, как я выглядел и делал необходимые
изменения.
Брайан: Если говорить о питании в целом, какое у тебя было соотношение
белков, жиров и углеводов?
Дориан: Прежде всего, я ставил себе целью получать достаточное количество
протеина через регулярные промежутки времени в течение дня. Я потреблял
где-то 1,5 грамма на фунт веса. Затем оставалось только сбалансировать
оставшиеся калории между жирами и углеводами. Я не могу с уверенностью
назвать точные проценты, но примерно так: 30-40% белки, 50% - углеводы и
15-20% - жиры. Углеводы и жиры я рассматривал как энергетическую пищу, а
также понимал необходимость жирных кислот для нервной системы.
Брайан: Сейчас популярность набирают диеты с очень высоким содержанием белка
и жира и очень малым количеством углеводов.
Дориан: Ну, это все зависит от обмена веществ конкретного человека и как он
реагирует на инсулин, который повышается после приёма углеводов. Но, что
касается меня, моя диета была очень богата углеводами. Снижая количество
углеводов, я терял объемы, мое тело теряло плотность, и у меня быстро
кончалась энергия.
Брайан: Я тоже замечал все эти эффекты. Однажды я сидел на белковой диете
несколько месяцев и мое тело никак не могло к ней приспособиться. В
конце-концов мне пришлось увеличить уровень потребляемых углеводов до 40-50
%.
Дориан: Даже углеводное голодание для меня означало почти 200 граммов
углеводов в день. Это было очень мало для меня, я едва мог высидеть на такой
диете даже 2-3 дня. Другие же такое количество белка сочтут нормальным.
Брайан: Я обратил на это внимание... ты не доводил углеводное голодание до
экстрима. Ты лишь сокращал количество углеводов лишь в определенной степени,
достаточной для возникновения дефицита калорий.
Дориан: Основным правилом было снижение количества углеводов на 50%. В
среднем я потреблял 400-450 граммов в день, в некоторые дни чуть больше - в
некоторые чуть меньше. Когда я снижал потребление до 200 граммов в день на
срок около 3-х дней, я немного увеличивал объём для ускорения расхода
гликогена. Я также осторожно увеличивал количество протеина и жиров, чтобы
общий уровень калорий оставался таким же. Некоторые люди не только слишком
сильно уменьшают количество углеводов, но и не возмещают возникший
недостаток калорий белком и жирами, что приводит к потере мышечных тканей.
Непосредственно перед соревнованиями, я увеличивал количество углеводов до
1000 граммов в день. Так как в межсезонье я потреблял до 700-800 граммов в
день, то такое небольшое увеличение углеводов над привычным уровнем давало
нужный эффект.
Брайан: Калорийность твоего рациона была где-то 5000-6000 калорий в день.
Дориан: Да. Где-то 5500-6000... да. При этом протеина я потреблял 400-450
граммов в день.
Брайан: Ты сегодня работаешь с Эрни Тэйлором. Как идут дела и как он
тренируется ?
Дориан: Все идет хорошо. Он тренируется коротко и нечасто, по сравнению с
другими профи. Мне кажется, что когда в 1993 году я выиграл Олимпию и мой
подход к тренингу получил огласку, это произвело большой эффект в спорте. Я
не говорю, что все стали тренироваться, как я, но объем и частота тренинга у
профи значительно сократились по сравнению с 10 годами ранее. Раньше почти
все тренировались по схеме: 3 дня в зале, 1 день отдыха, 3 дня в зале, 1
день отдыха и т.д. Раньше они тренировали каждую группу мышц дважды в
неделю. Сейчас большинство парней тренируют каждую часть тела раз в 5-6 дней
и в меньшем объеме.
Брайан: Исключая Ли Приста, делающего по 30 сетов на мышечную группу.
Дориан: Да... хотя он неплохо выглядит.
Брайан: Он также молод. У меня было море энергии в его возрасте и я мог
проводить поистине дикие и безумные тренировки. Сейчас я огладываюсь назад и
не понимаю, как я мог все это проделывать...
Дориан: Да. Я тоже вспоминаю, как я тренировал грудные, спину и плечи на
одной тренировке и в гораздо большем объеме, чем сейчас. Но это давало
результаты.
Брайан: Что бы ты хотел изменить в бодибилдинге?
Дориан: Просвещение. Люди не понимают, что ведет к построению совершенного
тела. Если ты смотришь, например, баскетбол, ты можешь увидеть и оценить
способности спортсмена. А вот на соревнованиях по бодибилдингу ты видишь
только конечный продукт. Если ты сам занимаешься бодибилдингом, ты можешь
оценить такую внешность, но для обычного человека все это выглядит
достаточно странно и экстремально. Они ничего не знают о режиме и тяжелой
работе, ничего не понимают в питании. Было бы неплохо, если бы по телевизору
показывали не только сами соревнования, но и реальные документальные кадры,
как человек тренируется и как готовится к соревнованиям. Когда я выступал на
Олимпии, я получил несколько предложений от телевизионных шоу, и я очень
хотел этого, я хотел рассказывать и обсуждать, из чего состоит этот спорт.
Когда люди узнают о бодибилдинге больше, то они начинают по-другому на него
смотреть. Но мой опыт общения с телевизионщиками показал, что им не
интересно всё это... сидеть и разговаривать. Они хотели, чтобы я пришел в
студию и позировал, а затем ответил на несколько вопросов. Это было
неинтересно мне. Я сказал, если бы к вам пришел атлет из другого вида
спорта, например, спринтер, вы что, заставили бы его бегать по кругу в
студии, или заставили бы баскетболиста кидать мяч в корзину. Скорее всего,
вы стали бы с ним беседовать. Почему бы Вам и со мной не побеседовать?" Но
им это было неинтересно. Им нужно, чтобы бодибилдер зашёл в студию в плавках
и позировал... они смотрят на твоё тело, как на вещь.
Брайан: По твоему, ты достиг в своей стране той славы, которой заслуживаешь?
Дориан: В Англии точно нет.. Меня гораздо лучше знают в штатах.
Брайан: Это из-за того, что бодибилдинг не очень популярен в Англии?
Дориан: Он на самом деле непопулярен. Здесь есть фанаты этого спорта,
конечно, и несколько известных культуристов, которых ты, вероятно, знаешь.
Но их пока немного... своего рода андерграунд. Бодибилдинг здесь не
затрагивает столько людей, сколько в штатах. Там я известен среди гораздо
большего круга людей, причем это не обязательно среди культуристов, но и
среди тех, кто просто ходит в залы, занимается фитнесом и здоровьем,
питанием, а также среди тех, кто интересуется бодибилдингом. В штатах меня
знают люди из разных сфер жизни.
#566
Отправлено 13 октября 2006 - 01:45
hobbit
-
- Участник форума
-
- 1 267 сообщений
Новичок
mile
Мне тоже оно понравилось,не стал гнать ерунду про супер витамины группы В и про то что ,весь секрет в том что он ел настоящий не поддельный сывороточный протеин.
Ну и так же интересно почитать как и во многих его интервью что он не следовал слепо ни одной методике,все переделовал под свой организм.
Теперь просто очень удобно когда кто то начнет уж очень рьяно утверждать ,что Дориан качался так как макроберт советует,носом тык и молчи .
А так же молодец и про гормон роста не забыл упомянуть
Мне тоже оно понравилось,не стал гнать ерунду про супер витамины группы В и про то что ,весь секрет в том что он ел настоящий не поддельный сывороточный протеин.
Ну и так же интересно почитать как и во многих его интервью что он не следовал слепо ни одной методике,все переделовал под свой организм.
Теперь просто очень удобно когда кто то начнет уж очень рьяно утверждать ,что Дориан качался так как макроберт советует,носом тык и молчи
.А так же молодец и про гормон роста не забыл упомянуть
2 посетителей читают эту тему
0 пользователей, 2 гостей, 0 скрытых
