958 ответов в этой теме

[Павлуха]

Ты 160 должен был поставить первым или вторым подходом на соревнованиях, а не разминаться этим весом.

Первым я170 пожал, причём легко
А вот дальше началась херня с опусканием... Видимо объёмы на работал, а в силу их пока не перевёл.. Ежели так, то думаю как раз жим по Шейко должен сработать

[sergei-777]

Вот по этим принципам вполне можно модифицировать и жимовые схемы Шейко... тем более он сам говорил, что это именно примерные шаблоны и их можно и нужно править под себя:

 

- "Из накопленного опыта ТА жимовики могут многое позаимствовать, как минимум, таблицу Прилепина... она должна быть обязательной к использованию.

А что с подсобкой?

Жим соревновательный (ЖС):

жимовая подсобка (если требуется) – все горизонтальные жимы: у/хв, с резиной, цепями, паузой и т. д.

Подкачка = ОФП-1 и ОФП-2.

ОФП-1:

• упражнения на пресс: кранчи на блоке, подъёмы туловища и ног, статика

• гиперэкстензии

• подъём штанги на бицепс и молоток с гантелями

• разводка стоя в наклоне на блоке или с гантелями

• тяговые движения, в которых предплечье движется поперёк туловища: рычажная тяга сидя, Т-тяга в наклоне с упором грудью, тяга сверху на тренажёре

• штангистский присед (только для чистых жимовиков)

 

ОФП-2:

• брусья, JM-жимы, экстензии на блоке (пуллдауны), франц. жим, трицепс с гантелями

• наклоны со штангой стоя и сидя

• жимы гантелей и штанги сидя, разводки стоя, руки вперёд со штангой/гантелями, жимы в тренажёрах

• наклонные жимы, разводки лёжа, кроссоверы

• тяга гантели, тяга штанги в наклоне, Т-тяга на тренажёре, пуллдауны, подтягивания, гребля (тяга сидя на блоке)

• жимы ногами

 

В предсоревновательном и соревновательном периоде вы делаете соревновательные движения и/или подсобку для данного движения. Нагрузка рассчитывается и планируется отдельно.

Дополнительно к этому делаете ОФП-1. Нагрузка в нём определяется суммарным КПШ для каждого упражнения: 16-24. КПП (кол-во повторений в подходе) = 6-8

Соответственно, КП (кол-во подходов) будет варьироваться.

 

ОФП-1 делается постоянно/круглогодично, даже в период непосредственной подготовки к соревнованиям.

Она заменяется на ОФП-2 только в межсезонье или в специально выделенных под неё циклах.

Почему? Включение упражнений ОФП-2 в силовые циклы (предсоревновательный и соревновательный) сильно ухудшает восстановление и может даже вызвать перетренированность. Причины очевидны: упражнения ОФП-2 в многоповторке (для чистых силовиков) и закисляют те мышцы, которые участвуют в выполнении соревновательных движений. Происходит сочетание силовой и трофической работы, на что организм реагирует торможением.

Упражнения же из ОФП-1 напрямую и объёмно не нагружают целевые мышцы (участвующие в соревновательном движении), они направлены на вспомогательные мышцы.

 

ОФП-2 вы делаете только в межсезонье/переходные периоды, т. е. в отдельном цикле. Здесь вы решаете определённые задачи:

• набор веса (работаете на трофику);

• сброс веса: делаете многоповторку с одновременным уменьшением пауз для отдыха (понятно, что 1ПМ в этом периоде слегка просядет);

• развиваете силовую выносливость;

• готовите функциональную базу для дальнейшего роста силы в следующих циклах, для чего прокачиваете свои слабые места, не получающие адекватной нагрузки в ходе обычной лифтёрской тренировки.

 

Обычная жимовая подготовка с акцентом на соревновательное движение не прорабатывает в полной мере всё тело, из-за чего создаются слабые места.

Для трицепсов рекомендуются брусья, всё остальное – по желанию.

Жим стоя лучше не делать, вместо него жим сидя на скамье (угол примерно 80°).

 

Нагрузка в ОФП-2 также определяется суммарным КПШ, но уже для мышечной группы, т. е. вы можете использовать несколько разных упражнений для одной мышечной группы и даже при необходимости проводить круговую тренировку.

КПШ для мышечной группы будет, в среднем, равно 36-48. В принципе, если есть силы, желание, необходимость и зарядка ААС, то можно планировать до 60 ПШ.

Число повторов 6-8, КПП – варьируется.

Верх спины специально не нужен, задняя дельта входит в ОФП-1 и делается постоянно, можно с небольшим циклированием. Хотя далеко не всем работа над задней дельтой даёт эффект в жиме.

 

Методика как в ПЛ, так и в ТА - это во многом голые цифры и знание того, что за ними стоит. И любой думающий атлет должен постоянно задавать себе вопросы: что я делаю не так, что я могу улучшить и т. д. При этом он не должен расставаться с калькулятором и должен хорошо понимать базовые понятия типа зон интенсивности, таблицу Прилепина и т. д.

 

99% лифтёров и жимовиков неправильно понимают саму суть подсобки. Задумайтесь сами: а что такое подсобка вообще применительно, допустим, к жиму? Логичным выглядит вот такое отличие между подсобкой и подкачкой:

Подсобка - это отработка части соревновательного движения, а вот подкачка - это работа именно над мышцей (безотносительно самого движения).

 

В силу того, что в плане техники и биомеханики движения троеборья технически просты + они сводятся (во многом) к сокращению амплитуды и её прямолинейности, это приводит к важному следствию - ограниченное число подсобки. Фактически, основной объём в тренировке надо набирать за счёт "тройки".

 

Но здесь возникает проблема: если не тренировать всё тело с помощью подкачки (ОФП), то оно не выдержит нагрузок в соревновательных движениях, т. к. они дают слишком ограниченную косвенную нагрузку на сопутствующие мышцы.

 

Подкачка не должна замещать подсобку и разницу между ними надо чётко понимать.

 

В ТА это хорошо понимают и подкачкой, разумеется, пользуются, но относят её к ОФП."

[IDKFA]

Подсобка - это отработка части соревновательного движения,

Подсобка в таком виде нужна в ТА. В ПЛ, особенно в жим её бездумно перетащили, нахрен она там не упала.
Толчок - три разных последовательных движения, которые можно и нужно тренировать раздельно.
Если ты швунгуешь со стоек, но не берёшь на грудь - тренируешь взятие на грудь. Ну и т. д.

Жим - единое движение. В попытках натянуть сову на глобус начали дробить на снятие, опускание, срыв, дожим. Блин, это одно движение! Если ты не дожал (в безэкипе), то это НЕ значит, что дожим слабый. Дожим и так у любого сильнее жима процентов на 10.
Это значит, что срыв был слабый, потерял скорость к мёртвой точке, и в ней пролюбил все батарейки, дожимать стало нечем.
Нет, мы будем дрочить дожим, в ТА же так сказали!

[sergei-777]

Подсобка в таком виде нужна в ТА. В ПЛ, особенно в жим её бездумно перетащили, нахрен она там не упала.

Ну как бы схожая мысль у автора присутствует:

В силу того, что в плане техники и биомеханики движения троеборья технически просты + они сводятся (во многом) к сокращению амплитуды и её прямолинейности, это приводит к важному следствию - ограниченное число подсобки. Фактически, основной объём в тренировке надо набирать за счёт "тройки".

 

Как-то читал на одном из ресурсов, что по стритлифтингу один чувак начал спрашивать, искать, выдумывать подсобку к подтягиваниям и брусьям... на это опытные люди ему сказали, чтоб не ебал мозги ни себе, ни другим - на турнике, если очень зудит, может варьировать хватами иногда, на брусьях вообще нехер выёбываться.

А вот подкачка и силовые элементы (при желании) - да! 

 

[Ком]

Первым я170 пожал, причём легко
А вот дальше началась херня с опусканием... Видимо объёмы на работал, а в силу их пока не перевёл.. Ежели так, то думаю как раз жим по Шейко должен сработать

160 кг. - это 94% от твоего ПМ(Если брать за 1ПМ 170 кг.)
Вопрос, откуда у тебя возьмутся силы на следующие подходы на соревнованиях если ты разминаешься на 94% от ПМ?
И зачем ставить свой ориентировочный 1 ПМ на первый подход? Этот вес должен у тебя идти вторым подходом, но никак не первым.

[Skobyelena]

Первым я170 пожал, причём легко
А вот дальше началась херня с опусканием... Видимо объёмы на работал, а в силу их пока не перевёл.. Ежели так, то думаю как раз жим по Шейко должен сработать

А может всё-таки головой заняться.

[Валерочка]

Подсобка в таком виде нужна в ТА. В ПЛ, особенно в жим её бездумно перетащили, нахрен она там не упала.
Толчок - три разных последовательных движения, которые можно и нужно тренировать раздельно.
Если ты швунгуешь со стоек, но не берёшь на грудь - тренируешь взятие на грудь. Ну и т. д.

Жим - единое движение. В попытках натянуть сову на глобус начали дробить на снятие, опускание, срыв, дожим. Блин, это одно движение! Если ты не дожал (в безэкипе), то это НЕ значит, что дожим слабый. Дожим и так у любого сильнее жима процентов на 10.
Это значит, что срыв был слабый, потерял скорость к мёртвой точке, и в ней пролюбил все батарейки, дожимать стало нечем.
Нет, мы будем дрочить дожим, в ТА же так сказали!

ПЛ это тоже технический спорт (пусть очень многие лифтеры и забивают болт на технику по большому счету и мыслят больше о слабой мг или о повышении дозировок))).
Кроме того, "подсобные"варианты это совсем необязательно "частички" движения - это другой темп выполнения, усложненные варианты и т д с целью улучшения двигательного навыка. В общем, подсобка это все, кроме соревновательно варианта по сути.
Как минимум, эксцентрические приседания и жимы (и с остановками), тяга до колен, медленная тяга (в сумо, во всяком случае, точно) работают очень неплохо.
Кроме того, есть ещё и экипировочный пауэрлифтинг.

Конкретно про дожим в безэкипе и что все зависит от мощного старта согласен.

[Павлуха]

160 кг. - это 94% от твоего ПМ(Если брать за 1ПМ 170 кг.)
Вопрос, откуда у тебя возьмутся силы на следующие подходы на соревнованиях если ты разминаешься на 94% от ПМ?
И зачем ставить свой ориентировочный 1 ПМ на первый подход?

За 1 ПМ у меня было в планах 180..поэтому план был 170/175/180...

А может всё-таки головой заняться.

??

Конкретно про дожим в безэкипе и что все зависит от мощного старта согласен.

Как по мне - дожим нужен, хотя бы для того, чтобы руки поменьше тряслись на предельных весах

[madpower]

А может всё-таки головой заняться.

это лишнее

[madpower]

Вопрос, откуда у тебя возьмутся силы на следующие подходы на соревнованиях если ты разминаешься на 94% от ПМ?

То есть, если взять за ПМ 500, то разминку надо на 400 заканчивать? Или на 420?

[Ком]

То есть, если взять за ПМ 500, то разминку надо на 400 заканчивать? Или на 420?

Обычно первым подходом на соревнованиях ставят вес 90 %. И от этого веса рассчитывается разминка.

[Ком]

За 1 ПМ у меня было в планах 180..поэтому план был 170/175/180...
??

Как по мне - дожим нужен, хотя бы для того, чтобы руки поменьше тряслись на предельных весах

Тогда надо было взять на первый подход 160 кг., второй подход 175 кг., третий подход 180 кг., и я думаю ты бы по жал 180 кг., в зачёт.

[montgomeri]

Skobyelena: А может всё-таки головой заняться. ??

Это наверное имелся ввиду психологический посыл во время жима, ведь поднимает то вес тело, а заставляет его это делать, голова.

[Павлуха]

Тогда надо было взять на первый подход 160 кг., второй подход 175 кг., третий подход 180 кг., и я думаю ты бы по жал 180 кг., в зачёт.

Не понимаю я твоей логики, хоть убей..на первый подход я ставлю вес, который пожму 100%. Но смысл его занижать?

[Валерочка]

Не понимаю я твоей логики, хоть убей..на первый подход я ставлю вес, который пожму 100%. Но смысл его занижать?

Сэкономить силы на третий подход. Ну и показать судьям, что жмешь чисто и уверенно - они это отмечают про себя, что может помочь на тяжёлом подходе.

[Павлуха]

Это наверное имелся ввиду психологический посыл во время жима, ведь поднимает то вес тело, а заставляет его это делать, голова.

Сложные какие то вещи...и наверное не про жим..Вот присед или тяга, там да, там можно на зубах, на силе воли, сломав технику вес вытащить.. А жим - или ты понимаешь или нет...

[Павлуха]

Сэкономить силы на третий подход.

Странная тактика, сэкономить силы на потом, при том, что неизвестно поднимешь или нет...у меня другая, - первым поднимаем максимальный вес, который поднимется 100%, а дальше по обстоятельствам..

[Павлуха]

Давайте лучше про методики)
Какие рабочие, а какие не особо

[Олег К]

На 1й подход обычно заказываю вес примерно 95% от 1пм. Последний разминочный- примерно 90% от 1ПМ синглом.

[Skobyelena]

Сложные какие то вещи...и наверное не про жим..Вот присед или тяга, там да, там можно на зубах, на силе воли, сломав технику вес вытащить.. А жим - или ты понимаешь или нет...

Ты не прав, голова всегда рулит, без неё ты биомасса с инстинктами.

[Anatolii]

Странная тактика, сэкономить силы на потом, при том, что неизвестно поднимешь или нет...у меня другая, - первым поднимаем максимальный вес, который поднимется 100%, а дальше по обстоятельствам..

Дальше может не быть)

 

Первый вес - уверенный, исключающий баранку. Это стартер для мышц и ЦНС.

Второй - твой трезво рассчитанный максимум. 

Третий - реализация "хотелки")

Все, кроме первого, может быть отредактировано тактикой борьбы.

Сообщение изменено: Anatolii (03 августа 2021 - 01:08)

[Skobyelena]

Дальше может не быть)

 

Первый вес - уверенный, исключающий баранку. Это стартер для мышц и ЦНС.

Второй - твой трезво рассчитанный максимум. 

Третий - реализация "хотелки")

Все, кроме первого, может быть отредактировано тактикой борьбы.

Для этого надо тренировать голову.

[montgomeri]

 А жим - или ты понимаешь или нет...

Вот именно, сам же потверждаешь, понимать весьма важно, а понимает голова, по себе могу сказать, если сможешь разогреть психологический настрой перед рекордным весом, то сможешь и продавить.

[Павлуха]

Вот именно, сам же потверждаешь, понимать весьма важно, а понимает голова, по себе могу сказать, если сможешь разогреть психологический настрой перед рекордным весом, то сможешь и продавить

Поднимаешь я хотел написать

[montgomeri]

Ты не прав, голова всегда рулит, без неё ты биомасса с инстинктами.

Ну да,а в жиме лёжа, чем выше лезешь, тем больше дух захватывает, когда поднимаешь её над грудью и голова думает, а ведь до хуя???, и в этот момент включаешь определённую злость, не бзди, дави.

[montgomeri]

Поднимаешь я хотел написать

Всё таки, извини, если бы я себя не настраивал психологически, то в свои 60 лет, я б 140 кг не пожал бы, однако пожал и даже 142.

[Олег К]

Всё таки, извини, если бы я себя не настраивал психологически, то в свои 60 лет, я б 140 кг не пожал бы, однако пожал и даже 142.

От них останется 130, если будешь жать по правилам ПЛ.

[montgomeri]

От них останется 130, если будешь жать по правилам ПЛ.

Понимаю, но мне это не нужно.

[Павлуха]

Как по мне, то психология это лженаука..соответственно я не понимаю как себя настраивать...Ну без эмоций вышел и поднял, ну или не поднял...Ну кофе можно выпить цнс разогнать, ну адреналин вколоть (но это сильно на любителя история) эти вещи я понимаю как работают..А что такое настрой- не, не понимаю

[Ком]

Не понимаю я твоей логики, хоть убей..на первый подход я ставлю вес, который пожму 100%. Но смысл его занижать?

Чтобы силы остались на третий подход, в котором ты поставишь 102,5 % - 105 %, от своего 1 ПМ.
Плюс психологически тебе будет проще работать на третьем подходе, когда ты два подхода уверенно прожал в зачёт.