26289 ответов в этой теме

[maximelson]

AnatolyR
стаж год. занимался грудь-бицепс,спина трицепс,плечи-ноги.Но толку небыло,руки за год 2 сантиметра всего.жим правда с 60 до 95 вырос.
вес 86

[AnatolyR]

стаж год

можно попробовать сплит

вес 86

а был?

[maximelson]

AnatolyR
вес был такой-же(он у меня держиться 83-86,хотя ем 6 раз,с питанием нормально,просто эктоморф.обмен веществ быстрый)рост 183.

можно попробовать сплит

какой сплит,тот который я привел?

[AnatolyR]

вес был такой-же(он у меня держиться 83-86,хотя ем 6 раз,с питанием нормально,просто эктоморф.обмен веществ быстрый)рост 183.

если свой вес не поменяется, роста не ждите

какой сплит,тот который я привел?

да

[maximelson]

AnatolyR
меня вот еще какой вопрос интерисует,во вторую и четвертую неделю нагрузка на верх одна в неделю,не мало-ли?
И как долго можно заниматься по таким сплитам(верх-низ)?

[AnatolyR]

меня вот еще какой вопрос интерисует,во вторую и четвертую неделю нагрузка на верх одна в неделю,не мало-ли?

нагрузка в пределах оптимальности

И как долго можно заниматься по таким сплитам(верх-низ)?

пока растете

[maximelson]

AnatolyR
Спасибо большое за ответы.

[Swawe]

если небольшой, то стоит начать с 3 раза в неделю все тело, не сплитовать

А если я начал недавно тренироваться, то мне не подойдут занятия по сплиту из книги Любера (1-й день - грудь, передние и средние дельты, трицепс, квадрицепс; 2-й день - спина, задние дельты, бицепс, бицепс бедра)? Как я понял нужно тренировать все группы мышц за одну тренировку, три раза в неделю?

Сообщение изменено: Swawe (11 марта 2010 - 02:07)

[AnatolyR]

Как я понял нужно тренировать все группы мышц за одну тренировку, три раза в неделю?

да
новички хорошо растут на таких схемах

[Royal Flush]

Подскажите пожалуйста, в случае с упражнением попеременное сгибание рук с гантелями стоя на бицепс, как правильно считать повторения?
Если я делаю, к примеру, 3*10, то каждая рука за подход должна согнуться 10 раз или суммарно?

[AnatolyR]

каждая рука за подход должна согнуться 10 раз

[Swawe]

да
новички хорошо растут на таких схемах

Спасибо за ответ! А ещё вопрос сколько можно тогда заниматься по такой схеме (ну например до какого-то прогресса с весами, до каких-то изменений тела или какой-то период времени)?
И ещё на один вопрос если можно ответь пожалуйста, а то все время интересно. Если программа к примеру очень тяжелая, или есть что-то типа много лишних упражнений, и программу называют плохой, то она будет менее эффективна чем программа с меньшим кол-вом упражнением?

[AnatolyR]

А ещё вопрос сколько можно тогда заниматься по такой схеме

некоторые всю жизнь занимаются

Если программа к примеру очень тяжелая, или есть что-то типа много лишних упражнений, и программу называют плохой, то она будет менее эффективна чем программа с меньшим кол-вом упражнением?

ну естественно

[Swawe]

AnatolyR
Спасибо за столь быстрый ответ

[More]

Здравствуйте форумчане , прощу прокоментирывать мою программу
Хожу в тренажёрный зал токо 2 месяца

1 день ( Грудь , Бицепс )
Грудь
Жим лёжа 4х8
Разводка 3х12
Кроссовер 3х10
Бицепс
Сгиб рук со шт. 3х10
Подьем гантелей на накл. лавке (поочередно) 3х8
Скамья скотта 3х8
Пресс (каждую тренировку)

2 день(Спина, трицепс )
Спина
Тяга шт. в наклоне 4х10
Тяга блока за голоыу 3х10
Тяга блока сидя 3х8
Трицепс
Франц. жим 3х8
Трицепс на блоке с веревкой 4х8
Пресс

3день (Ноги , плечи )
Ноги
Присед 1-2 разм. 4х12
Жим ногами 3х10
Голень на тренажёре 3х15
Плечи
Жим штанги изза головы 3х10
Махи гантелями в стороны в наклоне 3х8
Шраги 3х15
Пресс

Заранее большое спасибо !!!

Сообщение изменено: More (11 марта 2010 - 06:50)

[Swawe]

Посмотрите пожалуйста мою программу Придумал я её сам, делал вначале сплит по книге Любера, где он делит мышцы на такие: 1-й день - грудь, передние и средние дельты, трицепс, квадрицепс; 2-й день - спина, задние дельты, бицепс, бицепс бедра. Мне такая система понравилась, я посмотрел какие упражнения делаются для конкретных групп мышц и выбрал те которые мне наиболее понравились и расписал себе свою «программу» с набором упражнений для тех групп мышц которые по Люберу, занимался я 6 занятий по такому сплиту, то есть полторы недели, до этого занимался не по программе (пробовал себя на всех тренажерах, изучал свои веса). Работать со своим весом я не могу >.< Становую не делаю, т.к. боюсь её выполнять + недавно зажало нерв в спине, то немного страшно, да и приседания я всего недавно начал делать. Веса мои не очень большие, в жиме лежа вообще смешные (но благодаря моим товарищам по залу, они меня поддерживают и всегда дают настроение продолжать дальше мучится хоть и с малым весом). Прошу оценить мою программу которую я сложил со своего прошлого сплита, немного выкинул упражнений. Прошлые тренировки у меня были по времени 90-120 минут. Думаю эта больше чем на 2 часа не потянет.
Число подходов и повторов учтено с моими возможностями, когда я работал по сплиту и вообще, а как будет дальше я не знаю. Если такое число подходов будет требовать больше чем 2 часа, то скорее всего придется их уменьшить. Программу рассчитываю для похудения, я эндоморф. А потом, если все будет ОК, думаю работать на силу. Так же много упражнений на спину и на грудь, чтобы их развивать больше т.к. на тех упражнениях которые для груди и спины у меня наименьший вес. На некоторых тренажерах вес увеличиваю на 2м и 3м подходе и на 4м вес опять такой же делаю как на 1м подходе, получается вес такой: 1 подх.=4 подх., 2 подх=3 подх. Но это не на всех тренажерах, только там где я это могу сделать.
Ещё я сейчас читаю «Думай», может там чего ещё интересного найду, что буду использовать при тренировках
Сразу прошу прощение за такое смешное описание тренажеров, просто я не знаю как некоторые из них называются, на тренажерах нету названий как таковых, на них написана только инструкция в рисунках и на какие мышцы они работают
Я, конечно, догадываюсь что у опытных ББ может возникнуть много смеха, но я всегда буду рад поднять настроение
- Пресс 70 скручивание + 70 на наклонной
- Жим лежа на скамье Смита 4*5
- Сведение рук к груди на тренажере, руки изначально выпрямлены почти, ладони получаются на высоте глаз (мб чуть выше), сидя 3*12-8
- Сведение рук сидя к груди на тренажере, руки согнуты в локтях, локти упираются (похоже на бабочку) 4*12-10
- Выпрямление рук на тренажере от груди прямо, руки всегда прямо, сгибаются лишь в локтях 4*10-7
- Гиперекстензия 3*20
- На тренажере тяга нижнего блока к животу, сидя 4*12-10
- На тренажере тяга верхнего блока за голову, сидя 4*12-10
- На тренажере сидя, грудь упирается в спинку некую, и руками сверху вниз нажимаются ручки, упражнение для спины 3*12-8
- На тренажере сидя, грудь упирается в спинку некую, тяга двух ручек к животу, а точнее к бокам живота 3*12-10
- Тренажер Бабочка
- Стоя, немного с наклоном вперед, ноги немного прогнуты в коленях, поднимать штангу к груди (ближе к животу) 3*10-8
- На тренажере Смита тяга штанги к подбородку, узким хватом (не всегда делаю на тренажере) 4*10-8
- Французский жим лежа или вместо штанги гантеля или стоя с гантелей 3*12-8
- Сгибание рук с штангой от живота к груди, стоя 4*10-7
- Сгибание руки с гантелями руки по очередности, стоя (или сидя) 3*12-10
- Молоток 3*12-10
- Скамья Ларри Скотта 4*12-8
- Поднимать руки в бок с гантелями стоя чуть с наклоном вперед (или сидя грудь прижать к коленам) 4*10-7
- Упражнение для предплечья, сидя на скамье локти упираются в пах, руки лежат на скамье, штангу поднимать только запястьем 5*15-10
- Приседания со штангой 3*10-7
- В тренажере сидя выпрямление ног вверх, двигаются только голени 5*12
- В тренажере лежа животом на скамье, сгибание ног, двигаются только голени 5*12-10
- В тренажере сидя, выпрямление ног, похоже на нажатие тяжелого рычага 5*15-12
- В тренажере для голени, подниматься на носки стоя (или поднимать на носки вес вверх лежа) 4*20
- Пресс на тренажере по максимуму один подход
- Быстрая ходьба или медленный бег (через один поход в зал) 30-40 мин (смотрю по силам и по времени)

Сообщение изменено: Swawe (12 марта 2010 - 12:25)

[-=Arm=-]

AnatolyR
Вы выкладывали как-то такую програмку

1)приседания
2)подтягивания
3)брусья
4)жим сидя
5)бицепс стоя
6)трицепс на блоке
везде 4x8

Хочу по ней поработать, после силовухи. Стажа года два, посему думаю разделить на два дня, делать через день. Приседания, подтягивания, брусья
брусья и второй день жим на плечи, бицепс,трицепс.

Или думаю так
1)
присяд (его наверно лучше во второй день пихнуть)
верхний блок
тяга к поясу
брусья
жим лежа под небольшим углом (2х8?)
Не будет ли тут всеми любимого перетрена на переднюю дельту?

2)
на плечи стоя, ТА техника с подныриваньем.
бицепс
трицепс блок

Одобряете?

[saitch]

Всем привет , решил сменить программу и проконсультироваться , занимаюсь пн ср пт.
Чередую через неделю кол-во дней на группы мышц , для примера напишу ниже.

пн-грудь+ноги+руки
ср-спина+плечи
пт-груд+ноги+руки
пн-спина+плечи
ср-грудь+ноги+руки
пт-спина+плечи
и так далее.

Ну а программа такая , цель масса и сила

(грудь + ноги + руки)
Жим лежа: 3*10-8-6
Брусья: 3*мах (с весом)
Жим под 45○: 3*7
Жим гантелей 3*8-10
Приседания: 3*6
Подъем штанги на бицепс стоя: 4*8


(спина + плечи)
Гиперэкстензия: 3*10
Тяга штанги в наклоне: 3*6-10
Тяга штанги в наклоне обратным хватом: 3*6-10
Подтягивание (шир.хват): 3*8-12.
Жим штанги\гантелей сидя\стоя: 3*10-8-8-
Разведение гантелей в стороны: 3*10
Шраги: 3*10.

Сообщение изменено: saitch (13 марта 2010 - 02:00)

[AnatolyR]

Приседания: 3*6

это всё на ноги?
маловато

Жим лежа: 3*10-8-6
Брусья: 3*мах (с весом)
Жим под 45○: 3*7
Жим гантелей 3*8-10

многовато упражнений и сетов на грудь
оставьте 2 упражнения по 3-4 сета

Стажа года два, посему думаю разделить на два дня, делать через день

есть возможность 4 раза в неделю заниматся?

[-=Arm=-]

есть возможность 4 раза в неделю заниматся?

есть

[RIKO]

AnatolyR
прокомментируете?

[AnatolyR]

-=Arm=-
разделите тело на верх и низ
и тренируйте
1 верх
2 низ
3 --
4 верх
5 низ
6 --
7 --
подробнее напишу завтра

[AnatolyR]

RIKO
схема верх низ предпочтительнее
так как плечевой сустав работает реже
те меньше травм

[RIKO]

RIKO
схема верх низ предпочтительнее
так как плечевой сустав работает реже
те меньше травм

м.Ясненько.2 момента.
1)Комплекс верх-если человек хочет уделить акцент силе,то как быть при трех жимах в одну тренировку?Жим лежа-жим сидя-жим узким хватом...как проработать в них с одинаковой интенсивностью и прибавить на каждой тренировке...
2)Комплекс низ-то же самое со связкой присед-становая(сумо)...Дело привычки?

[-=Arm=-]

AnatolyR
ждемс)

[Swawe]

AnatolyR
Прокомментируйте мой пост пожалуйста если можно

[saitch]

AnatolyR
Ну да на ноги не много , согласушь , но 1) цель накачать ноги нету 2) приседания максимально тяжелые . Или без накаченых ног не попрет верх?
А на грудь что так много , так это я как бэ хочу грудь раскачать =) или от такого кол-во будет хуже "идти" ?
А что с днем спины все в порядке?

Сообщение изменено: saitch (13 марта 2010 - 07:29)

[AnatolyR]

Swawe
всё что вы написали делаете на одном занятии?

[AnatolyR]

1)Комплекс верх-если человек хочет уделить акцент силе,то как быть при трех жимах в одну тренировку?Жим лежа-жим сидя-жим узким хватом...как проработать в них с одинаковой интенсивностью и прибавить на каждой тренировке...

если есть четкие приоритеты - давите на них
если нет то можно менять упражнения и перемещать акцент
грудь/плечи/спина
если акцент на грудь - начинайте с груди - жимы и разводки
на плечи - разводки
на трицепс - изодяция - француз или блок

если акцент на плечи - начинайте с плеч - жимы и разводки
грудь - разводки
на трицепс - изодяция - француз или блок

акцент на трицепс - начинайте с жимв уз хв
грудь - разводки
на плечи - разводки

2)Комплекс низ-то же самое со связкой присед-становая(сумо)...Дело привычки?

присед+сгибание ног
становая+жим ногами
такие связки чтоб не перегружать поясницу

[AnatolyR]

saitch
тогда бы я разделил на
грудь+биц+плечи
спина+триц

Или без накаченых ног не попрет верх?

нет связи
скорее если сильно нагружать ноги верх может тормознуть
по причине нехватки ресурсов
присед пихнул бы туда где менее напряженный день

А на грудь что так много , так это я как бэ хочу грудь раскачать =) или от такого кол-во будет хуже "идти" ?

много не значит хорошо
не всегда