Перейти к содержимому

Добро пожаловать на ЖЕЛЕЗНЫЙ ФАКТОР!
Рекомендуем Вам зарегистрироваться, чтобы получить полный доступ к форуму. После регистрации Вам будет разрешено создавать топики, писать сообщения, загружать и просматривать фотографии, оценивать посты других форумчан, управлять собственным профилем на форуме и многое другое. Личные сообщения доступны после 50 оставленных на форуме сообщений . Полный доступ к разделу "Химия" так же доступен после 50 сообщений. Если у Вас уже есть аккаунт, войдите здесь, либо зарегистрируйтесь!
Фото

Помощь новичкам

* * * * - 55 голосов

  • Please log in to reply
103732 ответов в этой теме

#55291
jast321

jast321

    Новичок

  • Участник форума
  • Pip
  • 176 сообщений
  • Имя: Алексей
  • Пол: Мужчина
  • Город: Калининград

Накой тогда тебе пампинг?

Так вот я спрашиваю совета.

Это ведь тема называется помощь новичкам, или стеб над ними ?

#55292
пачварык

пачварык

    катёнок

  • Участник форума
  • PipPipPipPip
  • 17 538 сообщений
  • Имя: Димка Кротов
  • Пол: Мужчина
  • Город: Из центра событий

Так вот я спрашиваю совета.
Это ведь тема называется помощь новичкам, или стеб над ними ?

Ненужен тебе пампинг.
А без достаточной организации питания и регулярности тренировок,и про массу можешь забыть.

#55293
Anatolii

Anatolii

    Гедонист - экстремал

  • Супервайзер
  • PipPipPipPipPipPip
  • 35 086 сообщений
  • Имя: Анатолий
  • Пол: Мужчина
  • Город: Кишинев

Так вот я спрашиваю совета.

Это ведь тема называется помощь новичкам, или стеб над ними ?

Переведу) Без налаженного питания не будет эффективным никакой тренинг. Если не получается полноценно питаться, разумнее снижать объем тренировок, отказаться от изоляции и сосредоточиться на базовых (многосуставных) упражнениях


Сообщение изменено: Anatolii (24 июля 2016 - 11:17)


#55294
пачварык

пачварык

    катёнок

  • Участник форума
  • PipPipPipPip
  • 17 538 сообщений
  • Имя: Димка Кротов
  • Пол: Мужчина
  • Город: Из центра событий

Переведу) Без налаженного питания не будет эффективным никакой тренинг. Если не получается полноценно питаться, разумнее снижать объем тренировок, отказаться от изоляции и сосредоточиться на базовых (многосуставных) упражнениях


А езе лучше освоить полноценно турники и брусья.

#55295
Anatolii

Anatolii

    Гедонист - экстремал

  • Супервайзер
  • PipPipPipPipPipPip
  • 35 086 сообщений
  • Имя: Анатолий
  • Пол: Мужчина
  • Город: Кишинев

А езе лучше освоить полноценно турники и брусья.

Так это тоже многосуставные упражнения, в принципе для верха достаточно. Что-нибудь на ноги добавить и порядок)



#55296
jast321

jast321

    Новичок

  • Участник форума
  • Pip
  • 176 сообщений
  • Имя: Алексей
  • Пол: Мужчина
  • Город: Калининград

Переведу) Без налаженного питания не будет эффективным никакой тренинг. Если не получается полноценно питаться, разумнее снижать объем тренировок, отказаться от изоляции и сосредоточиться на базовых (многосуставных) упражнениях


Калорийности достаточно, режим питания соблюдаю, а вот белка животного мало, очень мало. И это наверное главная причина . Так как тогда добавляю калории начинаю поднабирать, но набирается с жирком.(видно по талии сразу)
Но потихоньку идет. Вот прибавил руку 1см и 2см нога. За 10 недель. Но сколько мышечной массы прибавилось даже не знаю и прибавилась ли вообще. Так как ранее были поболее руки и талия правда тоже, но после уменьшения калорий ушло с рук и с талии тоже. Это так ради эксперимента делал.


Но а изоляционные упры не делаю, так как нет тренажеров для них, да и без них в принципе норм. Остальное(тяги , приседания,мертвую тягу, подтягивания , жимы) делаю.
Стаж небольшой и идет постоянная корректировка техники.
Ну это ладно.

Мне кто-то из бывалых здесь дал совет после этого цикла немного поработать на пампинг.если он не нужен, то что тогда заного туже прошу гнать ?

#55297
jast321

jast321

    Новичок

  • Участник форума
  • Pip
  • 176 сообщений
  • Имя: Алексей
  • Пол: Мужчина
  • Город: Калининград
Последние вот по такой занимался
:Чередовались трен/отдых/трен/...
Грудь/спина/дельта/биц
Ноги
Спина /грудь/дельта/триц
Ноги
...
По8-10повторов на большие мг4подхода,на маленькие3
С прогрессией.

Как быть ?

Сообщение изменено: jast321 (25 июля 2016 - 01:04)


#55298
Anatolii

Anatolii

    Гедонист - экстремал

  • Супервайзер
  • PipPipPipPipPipPip
  • 35 086 сообщений
  • Имя: Анатолий
  • Пол: Мужчина
  • Город: Кишинев

Последние вот по такой занимался
:Чередовались трен/отдых/трен/...
Грудь/спина/дельта/биц
Ноги
Спина /грудь/дельта/триц
Ноги
...
По8-10повторов на большие мг4подхода,на маленькие3
С прогрессией.

Как быть ?

4 раза в неделю? Я правильно понял?



#55299
jast321

jast321

    Новичок

  • Участник форума
  • Pip
  • 176 сообщений
  • Имя: Алексей
  • Пол: Мужчина
  • Город: Калининград
,3 : пн/ср/пт суббота и воскресение отдыхал

Сообщение изменено: jast321 (25 июля 2016 - 01:13)


#55300
Anatolii

Anatolii

    Гедонист - экстремал

  • Супервайзер
  • PipPipPipPipPipPip
  • 35 086 сообщений
  • Имя: Анатолий
  • Пол: Мужчина
  • Город: Кишинев

Нет,3 : пн/ср/пт

Мой совет, раз мало белка, перейди на 3 дневку с минимумом упражнений. Везде по 3 рабочих подхода.

пн - грудь, плечи, трицепс ( жим лежа, жим сидя(стоя), разводки стоя, француз)

Ср - ноги (присед, тяга с прямых ног, голень)

Пт - спина, бицепс (становая, подтягивания, тяга к поясу, молот(ПШНБ))



#55301
jast321

jast321

    Новичок

  • Участник форума
  • Pip
  • 176 сообщений
  • Имя: Алексей
  • Пол: Мужчина
  • Город: Калининград

Мой совет, раз мало белка, перейди на 3 дневку с минимумом упражнений. Везде по 3 рабочих подхода.
пн - грудь, плечи, трицепс ( жим лежа, жим сидя(стоя), разводки стоя, француз)
Ср - ноги (присед, тяга с прямых ног, голень)
Пт - спина, бицепс (становая, подтягивания, тяга к поясу, молот(ПШНБ))

А как с повторениями быть
И цикл с прогрессией?

#55302
Anatolii

Anatolii

    Гедонист - экстремал

  • Супервайзер
  • PipPipPipPipPipPip
  • 35 086 сообщений
  • Имя: Анатолий
  • Пол: Мужчина
  • Город: Кишинев

А как с повторениями быть
И цикл с прогрессией?

В базе по 8, в остальных 10-12. Что ты понимаешь под прогрессией?



#55303
jast321

jast321

    Новичок

  • Участник форума
  • Pip
  • 176 сообщений
  • Имя: Алексей
  • Пол: Мужчина
  • Город: Калининград
Прогрессия понимаю рассчитать веса так, чтобы на каждой тренировке прибавлять в течении например 10недель и на 10неделю на максимум выйти. С этим количеством повторений.

#55304
Anatolii

Anatolii

    Гедонист - экстремал

  • Супервайзер
  • PipPipPipPipPipPip
  • 35 086 сообщений
  • Имя: Анатолий
  • Пол: Мужчина
  • Город: Кишинев

Прогрессия понимаю рассчитать веса так, чтобы на каждой тренировке прибавлять в течении например 10недель и на 10неделю на максимум выйти. С этим количеством повторений.

Нет! Это не реально. Никаких расчетов. Подбирай вес чисто по ощущениям, можешь прибавить - прибавляй, не можешь - повторяй предыдущий вес или откатывай. И ни при каких условиях не выжимай из себя заданное количество повторений в ущерб технике. Не работай в отказ. В самом тяжелом подходе должен оставаться запас в 1-2 повторения.



#55305
jast321

jast321

    Новичок

  • Участник форума
  • Pip
  • 176 сообщений
  • Имя: Алексей
  • Пол: Мужчина
  • Город: Калининград
До отказа лучше вообще никогда не делать ?
Имею ввиду позитивный отказ

Сообщение изменено: jast321 (25 июля 2016 - 01:58)


#55306
Anatolii

Anatolii

    Гедонист - экстремал

  • Супервайзер
  • PipPipPipPipPipPip
  • 35 086 сообщений
  • Имя: Анатолий
  • Пол: Мужчина
  • Город: Кишинев

До отказа лучше вообще никогда не делать ?
Имею ввиду позитивный отказ

Так)) Что такое позитивный отказ?



#55307
jast321

jast321

    Новичок

  • Участник форума
  • Pip
  • 176 сообщений
  • Имя: Алексей
  • Пол: Мужчина
  • Город: Калининград
Ну когда вес нет сил поднять.
А негативный, это когда тебе помогли поднять, но нет сил его даже опустить
Вроде так.)

#55308
jast321

jast321

    Новичок

  • Участник форума
  • Pip
  • 176 сообщений
  • Имя: Алексей
  • Пол: Мужчина
  • Город: Калининград
Я примерно по такой программе как Вы посоветовали занимался. Уперся в весаи не мог месяц их сдвинуть, в итоге так и не смог. Пробовал небольшие откаты делать -бестолку Как быть если не получается прибавить?

#55309
Anatolii

Anatolii

    Гедонист - экстремал

  • Супервайзер
  • PipPipPipPipPipPip
  • 35 086 сообщений
  • Имя: Анатолий
  • Пол: Мужчина
  • Город: Кишинев

Ну когда вес нет сил поднять.
А негативный, это когда тебе помогли поднять, но нет сил его даже опустить
Вроде так.)

Ок) Никакого отказа не допускай. Работа в отказ во-первых травмоопасна, во-вторых требует длительного восстановления, а именно с восстановлением у тебя проблемы (белок).

Отказ условно приемлем в изолированных упражнениях на мелкие мышцы (бицепс, дельты....) Но в твоем случае лучше и этого избегать. Лучше недоработать, чем недовосстановиться. 



#55310
Игорь 66

Игорь 66

    Новичок

  • Участник форума
  • Pip
  • 2 095 сообщений
  • Имя: Игорь
  • Пол: Мужчина
  • Город: Волгоград
пачварык, а правда ,что при подтягиваниях если использовать обратный открытый хват широчайшие лучше включаются?

#55311
jast321

jast321

    Новичок

  • Участник форума
  • Pip
  • 176 сообщений
  • Имя: Алексей
  • Пол: Мужчина
  • Город: Калининград

Ок) Никакого отказа не допускай. Работа в отказ во-первых травмоопасна, во-вторых требует длительного восстановления, а именно с восстановлением у тебя проблемы (белок).
Отказ условно приемлем в изолированных упражнениях на мелкие мышцы (бицепс, дельты....) Но в твоем случае лучше и этого избегать. Лучше недоработать, чем недовосстановиться.

Спасибо большое за советы

#55312
jast321

jast321

    Новичок

  • Участник форума
  • Pip
  • 176 сообщений
  • Имя: Алексей
  • Пол: Мужчина
  • Город: Калининград

Ок) Никакого отказа не допускай. Работа в отказ во-первых травмоопасна, во-вторых требует длительного восстановления, а именно с восстановлением у тебя проблемы (белок).
Отказ условно приемлем в изолированных упражнениях на мелкие мышцы (бицепс, дельты....) Но в твоем случае лучше и этого избегать. Лучше недоработать, чем недовосстановиться.

Спасибо большое за советы

#55313
zil

zil

    Новичок

  • Новичок
  • Pip
  • 2 сообщений
  • Имя: Алекс
  • Пол: Мужчина
  • Город: Засранск

Всем бывалым добрый день!

По рекомендациям модЕров отдельную тему создавать не стал - пишу тут свой вопрос:

Вопрос по креатину

Треню года полтора - два. Креатин (моногидрат) периодически пью. Жестких циклов периодизации его приема не придерживаюсь.

Пью около 5 грамм в день, раскидывая прием по 2-3 грамма. Ранее как-то не заморачивался и пил к примеру с утра с чаем и 2мя ложками сахара и в течение дня тупо дневную норму добивал. Чет клюнуло разобраться в вопросе. Почитал, прикинул - думаю пить теперь так:

День тренировки:

1) с утра с чем то довольно сладким (вафля, халва, сахар) - запасаем в мышцы

2) Во второй половине трени - момент когда энергия расходуется и креат в мышцах начинает давать ее. Или правильней именно перед треней выпить? т.к. понадобится время на усвоение, а это как раз время разогрева и траты АТФ ?

3) Сразу же попрос - тогда логично что и ПОСЛЕ трени выпить его надо? Чтоб вопсполнить траты + окно - эффективность приема повышена

День отдыха:

1) С утра по аналогии как и в деньТ

2) Вечером

Также

С утра думаю правильно сразу же пить изолят - черпачек

На ночь пью казеин

Согласно инструкции казеин утром не пьют, но

Иногда и его с утра фигачу, т.к. несколько часов потом ниче не ем - на работе

 

В течение дня прот не пью, может так не следует делать?

В общем, составил примерное видение ситуации, прошу советов и рекомендаций по графику / приему Креата, Прота (Изолята/Казеина)

 

+

Как лучше с утра пить креат и изолят? совместно? раздельно или с временным интервалом?

Т.к. изолят лучше сразу с просоня после стакана воды. А креат следует пить со сладким, если пить их вместе, то гликемический индекс изолята будет меняться, если я не ошибаюсь, и из-за быстрых углеводов его усвоение замедлится. Тогда логичней через интервал времени.

Или не париться и пить тупо вместе, серавно потом 4-6 часов голодать

 

И еще один важный для меня вопрос

Посмотрел на ютубе:

про транспортную систему. Чел говорит что эффективнее креат пить совместно с аргинином и глютамином

Хочу почиститься от креата недели две и так же начать

Имеет смысл? Или на ветер?



#55314
AnatolyR

AnatolyR

    Аксакал

  • Привилегированный пользователь
  • PipPipPipPipPipPip
  • 32 711 сообщений
Пейте креатин по 5г в день в любое время суток

#55315
zil

zil

    Новичок

  • Новичок
  • Pip
  • 2 сообщений
  • Имя: Алекс
  • Пол: Мужчина
  • Город: Засранск

а про транспортную систему? имеет смысл или нет



#55316
Железякин

Железякин

    Синий Кот

  • Супервайзер
  • PipPipPipPipPip
  • 29 306 сообщений
  • Имя: Алексей
  • Пол: Мужчина
  • Город: замкадье

zil,а у вас чего с едой совсем плохо ? 



#55317
Domus

Domus

    Made in Gym

  • Выступающий спортсмен
  • PipPipPipPipPipPip
  • 35 133 сообщений
  • Имя: Дмитрий
  • Пол: Мужчина
  • Город: Санкт-Петербург

а про транспортную систему? имеет смысл или нет

Нет
Креатин или действует или нет
Все остальное - маркетинг

#55318
Cyrus28

Cyrus28

    Новичок

  • Участник форума
  • Pip
  • 65 сообщений
  • Имя: Kirill
  • Пол: Мужчина
  • Город: Petrograd

Здравствуйте, принимайте еще одного нуба) Хотел спросить пару советов, в общем то только начинаю свой путь в бодибилдинге, до этого в юности занимался 5 лет плаванием, потом еще 5 лет легкой атлетикой, последние пол года кроссфитом, несмотря на то, что он мне очень даже помог, все же я понимаю, что для построения красивого тела для меня это не совсем подходит, для начала выбрал такую прогу на первые 2-3 месяца, не хочу сильно форсировать, технику подтянуть в базе :
Тренировка А 1.Присед (3х8-10) 2.Жим (3х8-10) 3.Тяга в наклоне обратных хватом (3х8-10) 4.Отжимания на брусьях (2х10) 5.Подьем на носки со штаногй на плечах (2х10)
Тренировка В 1.Становая(3х8-10)   2.подтягивания (3х8-10)   3.Жим стоя (3х8-10)   4.Подьем на бицепс (1х10-12) 5.Пресс 
Собираюсь ходить 3 раза в неделю и гонять по кругу А В А и тд. Норм прога для начала? Единственное, что когда начал тягать железо, в том же кроссфите, то когда пришел думал мой верх, достаточно субтильный (в самом начале весил 70кг) плечи узкие, никакой груди, тоненькие руки, ноль бицепса, слабая спина не выдержат и я с этим делом намаюсь, но какого было мое удивление и неожиданность, что нет, все ок, да бывало спина нагружалась, плечи побаливали, но это такие рабочие моменты были и есть, потом все восстанавливается и дальше тренишь, а вот подвох меня ждал в ногах, а точнее в коленях, хотя я 5 лет легкой атлетикой занимался, нагрузки на ноги всегда были норм и проблем с ними не было, но когда я начал делать теже приседы, то через 2-3 месяц колени посыпались, бывает просто дико воют, благо мазь и массаж помогают и все нормально, но вот я первый раз пришел тренить по такой схеме, то есть по 8-10 повторов в упражнении и колени опять завыли, но все же приседы это база, её не очень хочется убирать из трени, но алтернатива напрашивается, так же тяга в наклоне обратным хватом делал, тоже не очень было именно коленям, то есть, подтягиваю гриф с килограмчиками к пузику и спина хорошо нагружается, но при этом стою и коленки аж дрожат, хотя вес был всего 30кг, тяжко им короче( Правда делал первый раз тягу в наклоне, до этого опыта не имел с этим упражнением, на следующий день в правом полушарии спины под лопаткой, в пояснице чувсвтуется отадача, а вот в левой все норм - это нормально, что нагрузка уходит чуть больше на правую сторону и как этого избегать или только с опытом? 
И еще один момент, по поводу рабочего веса, я так и не могу до конца понять, рабочий вес это сколько от повторного максимума 50%, 60% или 70%? Вот у меня жим 60 кг на 1ПМ, сколько мне взять кг, что бы было норм 30-40 кг? Отсюда еще один нюанс, у меня нет страховщика на жиме, в этом случае, если я чувствую, что вот вот будет отказ, но еще есть силы на 1, может 2 раза, то лучше тогда не доделывать и не будет ли это тогда халтурой, и в этом случае просто в конце трени добить грудь на тренажере например или и так пока сойдет? 
Заранее извиняюсь за некий сумбур и возможно много вопросов) 


Сообщение изменено: Cyrus28 (07 августа 2016 - 06:39)


#55319
Gjkmpjdfntkm

Gjkmpjdfntkm

    МЕДВЕД

  • Участник форума
  • PipPipPipPipPip
  • 22 356 сообщений
  • Имя: Алексей
  • Пол: Мужчина
  • Город: Москва

И еще один момент, по поводу рабочего веса, я так и не могу до конца понять, рабочий вес это сколько от повторного максимума 50%, 60% или 70%? Вот у меня жим 60 кг на 1ПМ, сколько мне взять кг, что бы было норм 30-40 кг?

Блесну)))

http://forum.steelfa...showtopic=44820 про выбор веса "Построение тренировочной программы"



#55320
Пуня

Пуня

    Завсегдатай

  • Привилегированный пользователь
  • PipPipPipPip
  • 11 474 сообщений
  • Имя: Павел
  • Пол: Мужчина
  • Город: Великий Новгород

Cyrus28, кроссфит - мягко (очень мягко!) говоря, не самый удачный выбор для новичка.


Сообщение изменено: Пуня (07 августа 2016 - 08:20)



1 посетителей читают эту тему

0 пользователей, 1 гостей, 0 скрытых