53306 ответов в этой теме

[Jurik-11]

Пришлось все-таки пропускать, ибо в конце декабря все равно заболел-таки и решил нормально восстановиться.
Тренировка ПСТ за ПН, "Грудь-трицепс-дельты", "Легкая":

1) Жим лежа доп.
100кг 4х10

2) Подтягивания
2х15

3) ПШНБ стоя от стены:
50кг 2х8

4) Присед
100кг х 8

5) Гипер
2х30

6) Пресс х 20

[Jurik-11]

Тренировка ПСТ за ЧТ, "Грудь-трицепс-дельты", "Средне-легкая":
1) Жим лежа:
120кг 10х3

2) Разгибания блока на трицепс:
Полный блок 180пл. 4х10

3) Махи в стороны:
2х20кг 4х8

4) Присед доп.
100кг х 6

5) Подтягивания доп.
х10

6) Гипер
2х30

7) Пресс х 20

[Jurik-11]

Тренировка ПСТ за ПН, "Средняя", "Ноги-спина-бицепс":
1) Жим лежа доп.
100кг 4х10

2) Подтягивания
4х15

3) ПШНБ стоя от стены:
50кг х 7

4) ПГНБ стоя:
2х30кг х 8

5) Присед
110кг х 6

6) Гипер
2х30

7) Пресс х 20

[Jurik-11]

Тренировка ПСТ за ЧТ, "Тяжелая", "Грудь-трицепс-дельты":

1) Жим лежа
140кг х 2
140кг х 1
142,5кг х 1
145кг х 1
(пока подходы деликатно, с запасом до отказа, т.к. еще восстановительный период после пропуска)

2) Жим накл.
80кг 3х8

3) Махи в стороны
2х22кг 5х6

4) Разгибания блока на трицепс, полный блок:
180пл. 5х10

5) Присед доп.
100кг х 6

6) Подтягивания доп.
2х10

7) ПГНБ стоя доп.:
2х25кг 2х8

8 ) Гипер
3х30

9) Пресс х 20

[Jurik-11]

Тренировка ПСТ за ПН, "Средняя", "Ноги-спина-бицепс":
1) Жим лежа доп.
100кг 4х10

2) Подтягивания
+20кг х 8,7,7,7

3) ПГНБ стоя с читингом:
2х30кг 3х8

4) Становая тяга
160кг х 5, 4

5) Гипер
2х30

6) Пресс х 20

[Jurik-11]

Тренировка ПСТ за ЧТ, "Средняя", "Грудь-трицепс-дельты":

1) Жим лежа - полумарафон
120кг 12х3

2) Махи в стороны
2х20кг 4х8

3) Разгибания блока на трицепс:
Полный блок 180пл. 4х10

4) Подтягивания доп.
х14

5) Присед доп.
100кг х 6

6) ПГНБ стоя с читингом доп.
2х25кг 2х10

7) Гипер
3х30

8 ) Пресс х 20

[Jurik-11]

Тренировка ПСТ за ВТ, "Ноги-спина-бицепс", "Средняя":
1) Жим лежа доп.
100кг 4х10

2) Подтягивания
4х15

3) ПГНБ стоя с читингом:
2х30кг 3х10

4) Присед
110кг х 5

5) Гипер
3х30

6) Пресс х 20

[Jurik-11]

Тренировка ПСТ за ЧТ, "Средне-легкая", "Грудь-трицепс-дельты":
1) Жим лежа
130кг х 3
120кг 7х3

2) Махи в стороны
2х20кг 4х8

3) Разгибания блока на трицепс
Полный блок 180пл. 4х10

4) Гипер
+15кг х 20
х30

5) Пресс х 20

[Jurik-11]

Тренировка ПСТ за ВТ, "Средняя", "Ноги-спина-бицепс":
1) Жим лежа доп.
100кг 4х10

2) Подтягивания
4х15

3) ПГНБ стоя с читингом:
2х30кг 4х10

4) Присед
110кг х 6

5) Гипер
3х30

6) Пресс х 20

[Jurik-11]

Тренировка ПСТ за ЧТ, "Средняя", "Грудь-трицепс-дельты":
1) Жим лежа - полумарафон
120кг 14х3

2) Махи в стороны
2х20кг 3х10

3) Разгибания блока на трицепс:
Полный блок 180пл. 3х10

4) Гипер
2х30

5) Пресс х 20

[Jurik-11]

Тренировка ПСТ за ПН, "Средняя", "Ноги-спина-бицепс":
1) Жим лежа доп.
100кг 4х10

2) Подтягивания
+25кг 4х6

3) ПГНБ стоя с читингом:
2х36кг 2х6

4) Присед
115кг х 6

5) Гипер
3х30

6) Пресс х 20

[Jurik-11]

Тренировку ПСТ за ЧТ - пропустил, болел, далее тренировка за ПН, "Средняя", "Ноги-спина-бицепс":
1) Жим лежа доп.
100кг 4х10

2) Подтягивания
4х15

3) ПГНБ стоя с читингом:
2х30кг 3х10

4) Присед
110кг х 6

5) Гипер
2х30

6) Пресс х 20

[Jurik-11]

Тренировка ПСТ за ЧТ, "Средняя", "Грудь-трицепс-дельты":
1) Жим лежа
125кг 10х3

2) Махи в стороны
2х20кг 4х10

3) Разгибавния блока на трицепс:
Полный блок 180пл 4х10

4) Присед доп.
100кг 2х6

5) Подтягивания доп.
2х12

6) ПГНБ стоя доп.
2х25кг 2х10

7) Шраги
2х50кг х 15

8 ) Гипер
4х30

9) Пресс х 20

[Jurik-11]

Тренировка ПСТ за ПН, "Средняя", "Ноги-спина-бицепс":
1) Жим лежа доп.
100кг 4х10

2) Подтягивания
+25кг 4х6

3) ПГНБ стоя с читингом:
2х36кг 3х6

4) Становая тяга
170кг х 1
180кг х 1 (вялый, да и без лямок, поэтому сделал мало)

5) Махи в стороны доп.
2х18кг х 10

6) Жим накл. доп.
80кг 2х6

7) Гипер
4х30

8 ) Пресс х 20

[Jurik-11]

Тренировка ПСТ за ЧТ, "Тяжелая", "Грудь-трицепс-дельты", маловато времени выделил:

1) Жим лежа - пока вялый и не восстановился, поэтому чуть снизил:

 

140кг х 2

137,5кг 2х2

135кг х 2

 

 

2) Махи в стороны

2х25кг 3х5

 

3) Разгибания блока на трицепс

Полный блок 3х10

 

4) Гипер 

3х30

 

5) Пресс х 20

Сообщение изменено: Jurik-11 (27 февраля 2026 - 01:45)

[Jurik-11]

Тренировка ПСТ за ПН, "Средняя", "Ноги-спина-бицепс":

1) Жим лежа доп.
100кг 4х10

2) Подтягивания
4х15

3) ПШНБ стоя от стены
59кг х 3

4) Становая тяга
170кг х 4,2 (надо было использовать лямки)

5) Гипер
3х30

6) Пресс х 20

[Jurik-11]

Тренировка ПСТ за сегодня, "Средняя", " Грудь-трицепс-дельты", хотелось бы подольше потренироваться, но как вышло:

1) Жим лежа
120кг 12х3

2) Махи в стороны
2х22кг 2х8

3) Разгибания блока на трицепс:
Полный блок 2х10

4) Гипер
3х30

5) Пресс х 20

[Николай_Чернокульский]

Интересная штука получается с трицепсом.
Для жима лёжа узким хватом трицепс очень важен, а для жима гирь и подавно: центр тяжести гири должен идти строго над плечевым суставом, а если не идёт, то перегружается дельта, а трицепс почти не включается.
Французский жим гантели со спины с последующим вкручиванием -- упражнение напряжное по сравнению с тягой на блоке; изолят на блоке по сравнению с французским жимом с полной амплитудой лёгок и приятен. Ну я и перешёл на тягу через блок. За 5 недель добился заметной прибавки. Ну, думаю, щас французский жим попрёт! Беру гантель, а потеря силы составила целых 5 кг -- с 25×3 до 20×3.
Как так получилось -- я в полном недоумении.

[Jurik-11]

И
Ну я и перешёл на тягу через блок. За 5 недель добился заметной прибавки. Ну, думаю, щас французский жим попрёт! Беру гантель, а потеря силы составила целых 5 кг -- с 25×3 до 20×3.
Как так получилось -- я в полном недоумении.

Ну так это и логично: есть принцип - что тренируем - то и развивается. Французкий жим прет от французского жима, блок - от блока )

[Jurik-11]

Тренировка ПСТ за ПН, "Средняя", "Ноги-спина-бицепс":
1) Жим лежа доп.
100кг 4х10

2) Жим накл. доп.
80кг 2х10

3) Становая тяга
160кг х 5, 4, 4

4) Подтягивания
4х15

5) ПГНБ стоя с читингом:
2х30кг 4х10

6) Махи доп.
2х18кг 2х10

7) Гипер
3х30

8) Пресс х 20

[Jurik-11]

Тренировка ПСТ за ЧТ, "Средне-тяжелая", "Грудь-трицепс-дельты":
1) Жим лежа
140кг х 2 вялый, поэтому с такой невысокой скоростью подъемов решил занизить и просто чуть объема добрать
130кг 6х2

2) Махи в стороны
2х25кг 5х5

3) Фр. жим
50кг х 5
55кг х 5
60кг х 4
55кг х 5

4) Разгибания блока на трицепс
Полный блок 2х12

5) Подтягивания доп.
х12

6) ПГНБ стоя доп.
2х25кг х 10

7) Гипер
3х30

8) Пресс х 20

[Jurik-11]

Тренировка ПСТ за ПН, "Тяжелая", "Ноги-спина-бицепс":
1) Жим лежа доп.
100кг 4х10

2) ПШНБ стоя от стенки:
60кг 3х3, х2

3) Подтягивания
+25кг 2х6

4) Становая тяга
170кг 3х3

5) Гипер
4х30

6) Пресс х 20

[Jurik-11]

Тренировку ЧТ пропустил из-за насморка, тренировка ПСТ за ПН, "Средняя", "Ноги-спина-бицепс":
1) Жим лежа доп.
100кг 4х10

2) Подтягивания
4х15

3) ПШНБ стоя от стены
50кг х 9,7

4) Присед
100кг х 8

5) Гипер
3х30

6) Пресс х 20

[Jurik-11]

Тренировка ПСТ за ЧТ, "Средняя", "Грудь-трицепс-дельты":

1) Жим лежа

130кг 3х3

120кг 8х3

 

2) Махи в стороны

2х20кг 5х8

 

3) Разгибания блока на трицепс

Полный блок 5х10

 

4) Гипер

3х30

 

5) Пресс х 20

[Jurik-11]

Тренировка ПСТ, "Средняя", "Ноги-спина-бицепс" планировалась, но зал закрыли раньше и в итоге:
1) Жим лежа доп.
100кг 4х10

2) Присед
110кг х 5

3) Подтягивания
+15кг 2х10

4) Гипер
2х30

[Jurik-11]

Тренировка ПСТ за ЧТ "Средняя", "Грудь-трицепс-дельты":

1) Жим лежа:
130кг 3х3
125кг 3х3
(хотелось много подходов сделать таких, но не вложился по времени)

2) Махи в стороны:
2х20кг 4х8

3) Разгибания блока на трицепс:
Полный блок 180пл. 4х10

4) Шраги
2х50кг х 15

5) Гипер
3х30

6) Пресс х 20

[Jurik-11]

Тренировка ПСТ за ПН, "Средняя", "Ноги-спина-бицепс":
1) Жим лежа доп.
100кг 4х10

2) Подтягивания
х 17, 15,15,15

3) ПШНБ стоя от стены
50кг х 7

4) ПГНБ стоя
2х30кг 2х8

5) Махи доп.
2х18кг 2х10

6) Становая тяга
160кг 2х5

7) Гипер
4х30

8 ) Пресс х 20