53267 ответов в этой теме

[Михалы4]

Славянский силовой тренинг.

 

Дегтярёва Юлия. Тренируется по схеме Олега Саковича. На видео – подъём на бицепс (не у стены) – 43 кг при с/в 51 кг.

 

Тренинг:

 

Проходка по подъему на бицепс

Обновила личный зальный рекорд
Подняла 43кг при собственном весе 50.5кг

Ну и в конце тренировки подняла 40кг на 3 повторения

Суммарно за тренировку подняла 40 и более кг 9 раз
А ещё год назад 40 кг был мой одноповторный максимум и то не всегда удавалось его поднять)))
 

Какой тренер @sakovicholeg , такие и ученики

 

 

Как я понял, за тренировку делается:

- подъём 1ПМ – 43 кг х 1повт,

- далее – "back-off set" 40кг х 3 повт.

 

Это 4 КПШ. И где-то ещё 5 повторов с тяжёлыми весами затерялись. Возможно, это ещё один-два back-off set'а на 2-1 повтора, и пара разминочных синглов.

 

По частоте – Сакович сторонник тренить мышцу три раза в неделю. Но тренировки разные: тяжёлая/лёгкая. Везде низкоповтор - не более 5 повторений в подходе.

 

Сообщение изменено: Михалы4 (24 августа 2022 - 04:32)

[Jurik-11]

Сегодняшняя тренировка ПСТ, "Тяжелая", "Смешанная", чуть пропустил из-за самочувствия:

1) Жим лежа

140кг х 3 - жестко пошло, но уже что поделать

140кг 2х2

 

И опять таки, низкая скорость подъемов, надо как-то с этим бороться. Раньше, ну как минимум первый повтор шел быстро.

 

2) Махи в стороны

2х22кг 4х4

 

3) Разгибания полн. блока на трицепс

180пл 4х6

 

4) Тяга верхнего блока на шир

95пл х 5

100пл (это полный блок) 3х4

 

5) Тяга очень легкая, символически, дальше уже времени не хватало:

70кг х 3

110кг х 3

 

6) Гипер х 25

7) Пресс х 20

[beylbom]

Юрик, ты совсем не делаешь приседания и допы для ноги? Не увидел в последних тренировках.

[Jurik-11]

Юрик, ты совсем не делаешь приседания и допы для ноги? Не увидел в последних тренировках.

Немного делал тяги 170кг х 3 не так давно. Душно в зале, да и ноги вне зала уставшие.

[Jurik-11]

Опять чуть болел, тренировка ПСТ "Смешанная":

1) Жим лежа

140кг 4х2

 

2) Махи в стороны

2х21кг 3х5

 

3) Разгибание полн блока 180пл на триц

3х6

 

4) Тяга верхнего блока на шир

90пл 2х6

 

5) Присед симв.

70кг х 5

100кг х 5

 

6) Гипер х 25

7) Пресс х 20

[Jurik-11]

Вчерашняя тренировка ПСТ, "Смешанная":
1) Жим лежа доп. легк
120кг 5х5

2) Становая тяга
110кг х 3
130кг х 3
150кг х 3
160кг х 3

3) Тяга блока сверху на шир
90пл 3х7

4) ПШНБ стоя с читингом
39кг х 5
59кг х 5
69кг х 5

5) Гипер х 25
6) Пресс х 20

[Jurik-11]

Сегодняшняя тренировка ПСТ, "Тяжелая", "Грудь-трицепс-дельты":

1) Жим лежа

142,5кг х 2

140кг 3х2

 

2) Махи в стороны

2х20кг 4х6

 

3) Присед доп.

70кг х 5

100кг х 3

120кг х 3

 

4) Разгибания блока на трицепс, полный блок

180пл 3х7

 

5) Гипер х 25

6) Пресс х 20

[Jurik-11]

Сегодняшняя тренировка ПСТ, "Тяжелая", "Ноги-спина-бицепс":

1) Жим лежа наклонный доп. для тонуса

70кг х 5

80кг х 5

90кг х 5

100кг х 4

110кг х 2

 

2) Становая тяга

120кг х 3

150кг х 3

170кг х 2

180кг х 1

150кг х 6

 

3) ПНГБ сидя от бедра

30кг х 3

34кг х 3

36кг 4х2

 

4) Тяга верхнего блока на широчайшие - полный блок

100пл 5х4

 

5) Покрутил гриф на предпл внутр

60кг х 8

 

6) Гипер 2х25

7) Пресс х 20 

[Jurik-11]

Сегодняшняя тренировка ПСТ, "Грудь-трицепс-дельты", "Средняя":
1) Жим лежа, полумарафон, 3 мин паузы
120кг х 48 или 16х3

2) Махи в стороны
2х18кг 2х10

3) Разгибание блока на трицепс - полный блок
180пл 2х7

4)Присед доп.
70кг х 5
100кг х 3
120кг х 3

5) ПГНБ стоя поочередно доп.
2х26кг х 5

6) Гипер х 25
7) Пресс х 20

[Jurik-11]

Сегодняшняя тренировка ПСТ, "Средняя", "Ноги-спина-бицепс":

1) Жим лежа доп. накл.

70кг х 5

80кг х 5

90кг х 5

100кг х 5

110кг х 2

115кг х 1

 

2) ПГНБ сидя от бедра

28кг 4х7

 

3) Тяга верхнего блока на шир

90пл 4х7

 

4) Присед

70кг х 5

100кг х 2

110кг х 2

125кг х 3

 

5) Гипер х 25

6) Пресс х 20

[DimaSem]

2) ПГНБ сидя от бедра

это с упором локтем в бедро или частичные ,когда рука полностью на бедре лежит?

[Jurik-11]

это с упором локтем в бедро или частичные ,когда рука полностью на бедре лежит?

Локоть в бедро, полные, иногда читинг бывает, не без греха)

[DimaSem]

Локоть в бедро, полные, иногда читинг бывает, не без греха)

силен!

[Jurik-11]

Сегодняшняя тренировка ПСТ, короткая, что успел:

1) Жим лежа

135кг 3х4

 

2) Присед доп. символически

70кг х 3

100кг х 3

 

3) Гипер х 25

4) Пресс х 20

[Jurik-11]

Тренировка за прошлый ВТ, "Смешанная":

1) Жим лежа

140кг 5х2

 

2) Присед

60кг х 3

100кг х 3

120кг х 3

 

3) Тяга верх блока на шир

90пл 3х7

 

4) Гипер х 25

5) Пресс х 20

 

Пока пропуски, приболел, да и нехватка времени, но надеюсь скоро вернусь к полным тренировкам.

[Jurik-11]

Вчерашняя тренировка ПСТ, "Средняя", "Грудь-трицепс-дельты":

1) Жим лежа

132,5кг х 5

130кг х 5

130кг х 4

130кг х 2

стабилизаторы после простуженности такие себе и силовая выносливость резко падает после 2 подхода.

 

2) Махи в стороны

2х18кг 4х8

 

3) Разгибания блока на трицепс - полный легкий блок

2х15

 

4) Присед символически

70кг х 3

100кг х 3

 

5) Гипер х 25

6) Пресс х 20

[Jurik-11]

Сегодняшняя тренировка ПСТ, "Ноги-спина-бицепс", сокращенная:

1) Жим лежа доп. легкий

100кг 3х10

 

2) ПГНБ сидя от бедра

24кг х 5

30кг х 5

 

3) Тяга верхнего блока на широчайшие:

90пл 2х8

 

4) Становая тяга

110кг х 3

130кг х 3

150кг х 3

170кг 2х2

 

5) Гипер х 25

[Jurik-11]

Тренировка за пн, "Тяжелая", "Грудь-трицепс-дельты":

1) Жим лежа

142,5кг х 2

140кг 5х2

 

2) Присед доп. символически:

60кг х 3

90кг х 3

110кг х 3

 

3) Тяга верх блока на шир. доп.

85пл х 10

 

4) Махи в стороны

2х21кг 4х5

 

5) Разгибания блока на трицепс:

180пл 4х8

 

6) Гипер х 25

7) Пресс х 20

[Jurik-11]

Сегодняшняя тренировка ПСТ, "Тяжелая", "Ноги-спина-бицепс":

1) Жим лежа доп.

110кг 3х8

 

2) ПГНБ сидя от бедра:

27кг х 3

32кг х 3

38кг х 2 читинг

40кг х 2 читинг

 

Наверное ну его, лучше стоя, чтоб давление в локти не шло.

 

3) Тяга верхнего блока на шир

100пл 3х5

 

4) Становая тяга

100кг х 3

130кг х 3

150кг х 3

170кг х 2

 

5) Гипер х 25

6) Пресс х 20

[Jurik-11]

Сегодняшняя тренировка ПСТ, "Средняя", "Грудь-трицепс-дельты":

1) Жим лежа

135кг 3х4

130кг х 4

 

2) Жим наклонный 

70кг х 4

100кг 2х4

 

3) Махи в стороны

2х20кг 4х6

 

4) Разгибания блока на трицепс:

Полный блок

180пл 4х8

 

5) Присед доп.

60кг х 5

100кг х 5

 

6) Шраги 2х50кг х 15

 

7) Тяга верхнего блока на шир. доп.

80пл х 12

 

8 ) Гипер 2х25

9) Пресс х 20

[Jurik-11]

Тренировка ПСТ за прошлый чт, "Средняя", "Ноги-спина-бицепс":
1) Жим лежа доп.
100кг 4х10

2) ПШНБ стоя с читингом
59кг х 3
65кг 3х5

3) Тяга верхнего блока
90пл 3х8

4) Присед не успел:
60кг х 3
100кг х 3

5) Гипер х 25
6) Пресс х 20

[Jurik-11]

Тренировка за ПН, "Грудь-трицепс-дельты", "Тяжелая":
1) Жим лежа
145кг 2х2
140кг 2х2

2) Присед доп.
60кг х 3
100кг х 3
120кг х 3

3) Разгибание блока на трицепс, полный блок
180пл х 10, 7 - лопнул трос блока, хорошо хоть в меня не отлетел

4) Махи в стороны
2х22кг 3х5

5) Гипер х 25
6) Пресс х 20

[Jurik-11]

Вчерашняя тренировка ПСТ, "Тяжелая", "Ноги-спина-бицепс":
1) Жим лежа доп.
102,5кг 4х10

2) ПШНБ стоя с чит
71,5кг 4х3

3)Тяга верхнего блока на широчайшие:
Полный блок 100 3х6

4) Присед
70кг х 3
100кг х 3
120кг х 2 не успел, ладно, в другой раз

[Михалы4]

Тяга верхнего блока на широчайшие:

Полный блок 100 3х6

 

Если такая сила большая - то, может, лучше на подтягивания с весом перейти?

[Jurik-11]

Если такая сила большая - то, может, лучше на подтягивания с весом перейти?

Помню делал, какая-то перекладка в плече была, решил не делать.

[Jurik-11]

Вчерашняя тренировка ПСТ, "Средняя", "Грудь-трицепс-дельты":

1) Жим лежа

137,5кг х 4

135кг х 4

132,5кг х 4

 

2) Махи в стороны

2х18кг 4х8

 

3) Разгибания блока на трицепс - полный блок

180пл 4х10

 

4) Становая доп. символически:

120кг х 3

140кг х 3

 

5) Гипер х 25

6) Пресс х 20

[Jurik-11]

Тренировка за ЧТ, "Средняя", "Ноги-спина-бицепс", вяловатое сост:
1) Жим лежа доп.
115кг 4х6

2) Становая тяга
120кг х 3
140кг х 3
160кг х 2
170кг х 2

3)ПШНБ стоя с читингом
59кг 2х10.

4) Тяга верхнего блока на шир
90пл 4х7

5) Гипер х 25
6) Пресс х 20

[Jurik-11]

Сегодняшняя тренировка ПСТ, "Тяжелая", "Грудь-трицепс-дельты":
1) Жим лежа
147,5кг х 2
145кг х 2
142,5кг х 2
140кг х 2
Пока скорость подъемов медленная, но вес - хороший.

2) Присед доп.
70кг х 3
100кг х 3
110кг х 3

3) Жим накл.
70кг х 5
100кг 2х3

4) Махи в стороны
22кг 4х5

5) Разгибания блока на трицепс:
Полный блок 180 4х10

6) Шраги 2х50кг х 12

7) Гипер х 25
8 ) Пресс х 20

[Jurik-11]

Сегодняшняя тренировка ПСТ, "Средняя", "Ноги-спина-бицепс":
1) Жим лежа доп.
100кг 3х8

2) Жим накл доп.
60кг х 5
90кг 3х5

3) Тяга верхнего блока на шир
85пл 3х9

4) Становая тяга
120кг х 3
150кг х 3
170кг х 3

5) ПГНБ стоя
2х25кг х 10

6) Гипер х 25
7) Пресс х 20

[Jurik-11]

Вчерашняя тренировка ПСТ, "Средняя", "Грудь-трицепс-дельты":

1) Жим лежа

132,5кг х 5,5,4,3

 

2) Жим накл

60кг х 5

90кг 2х5

 

3) Присед символически

70кг х 5

110кг х 3

 

4) Махи в стороны

2х18кг 3х8

 

5) Разгибания блока на трицепс

180пл 2х10

 

6) Гипер х 25

7) Пресс х 20