6372 ответов в этой теме

[Александр Черепанов]

Декомпрессия суставов верхнего плечевого пояса

-- #функциональныйтренинг #тренер #лучшийтренер #shoulderrehab #гири #kettlebell #наукатренироваться #включимозги #rehab #prehab #bodyalex1 @bodyalex1 @sportinjuryrussia @notes_old_coach @oldkettlebellman

Прикрепленные файлы

•  299730761_473678974260189_3029782168423656412_n.mp4    1,35Мб

[Александр Черепанов]

,

Миниатюры

• 
• 
• 
• 
• 

[Александр Черепанов]

Расслабление малой грудной мышцы. Забирай себе в копилку

 

#функциональныйтренинг #тренер #лучшийтренер #shoulderrehab #гири #kettlebell #наукатренироваться #включимозги #rehab #prehab #bodyalex1 @bodyalex1 @sportinjuryrussia @notes_old_coach @oldkettlebellman

Прикрепленные файлы

•  300040741_606488910912677_2519061226356593062_n.mp4    1,96Мб

[Александр Черепанов]

… Рабочие будни…

Прикрепленные файлы

•  1.mp4    2,18Мб
•  2.mp4    1,94Мб
•  3.mp4    1,64Мб
•  4.mp4    5,44Мб
•  5.mp4    2,12Мб
•  6.mp4    2,17Мб
•  7.mp4    1,61Мб
•  8.mp4    2,01Мб
•  9.mp4    1,77Мб

[Александр Черепанов]

,

Миниатюры

• 

[Александр Черепанов]

Как правильно выполнять махи с гантелями, чтобы эффективнее "качать" плечи. ЭМГ- исследования.

,

Ротация, супинация, пронация и так далее. Сколько же ещё умных слов нужно выучить, чтобы накачать себе большие, круглые плечи? Стоит признать, что эта мышечная группа самая уникальная, благодаря своим функциональным особенностям.

,

Ведь дельтовидные мышцы - это единственная мышечная группа, которая в силу своих особенностей может выполнять и жимовые и тяговые движения.

В свою очередь одним из самых доступных и эффективных снарядов для тренировок дельт остаются гантели, которые есть в любом тренажёрном зале и доступны в том числе и для домашних тренировок.

,

Махи стоя через стороны, в наклоне и перед собой - способны нагрузить каждый из пучков дельтовидных мышц, для их дальнейшего развития. Все их виды известны давно - скорее всего ещё с появлением этих самых гантелей. Но вот парадокс - появляется всё больше мнений и способов сделать махи как можно изощрённее. Якобы поворот кисти наружу или напротив внутрь, а также сгибание в локтевом суставе во время махов - способны изменить направление вектора силы, и направить нагрузку не только в нужное русло, но и повысить эффективность упражнения. Сегодня и узнаем насколько это правда и какие из изощрённых махов являются заблуждениями.

,

ЭМГ исследование дельтовидных мышц во время различных вариантов махов с гантелями.

,

Электромиографический метод представляет собой диагностический метод, применяемый для оценки функционального состояния скелетных мышц. Вся оценка происходит по уровню электрической активности мышц, которая отслеживается при помощи специальных электродов, введённых в исследуемую мышцу, датчика - регистратора и монитора.

,

Итак в исследовании участвовали 10 профессиональных бодибилдеров. Выполняли они следующие упражнения:

,

1. Махи стоя с супинацией кисти - предполагает разворот кисти наружу, большой палец в верх.
   2.  Махи стоя нейтральным хватом.
   3.  Махи стоя с пронацией кисти - предполагает разворот кисти внутрь и мизинец вверх в конце движения.
   4.   Махи через стороны с согнутым локтем.
   5.   Mахи перед собой.

,

Электроды были подсоединены к испытуемым во все пучки дельтовидных мышц, а также к трапециевидным, грудным и трицепсам. Это было сделано для того, чтобы определить не только активность дельт, но и подключение к работе других мышц, которые могут "воровать" нагрузку и тем самым мешать тренировкам дельт.

,

И таков был результат. Начнём по порядку - средняя дельта, отвечающая за ширину плеч показала наибольшую активацию при выполнении махов нейтральным хватом. А в варианте когда кисть вращается внутрь, происходит большая активация задней дельтовидной мышцы, трехглавой мышцы плеча и верхней части трапеции, и все они увы - "воруют" нагрузку у средней дельты. Вариант с наружной ротацией плечевой кости увеличивает активацию передней и средней дельтовидной мышцы. Подъём перед собой в основном активирует переднюю дельту, но к работе также подключается грудная мышца - причём активнее чем в других вариантах махов. Удивительно также, что в другом подобном исследовании было замечено, что активация задней дельты больше происходит при выполнении махов лёжа, но при этом с супинацией кисти, то есть её разворотом наружу - большой палец вверх.

,

Выводы в заключении.

,»

Век живи - век учись!" Что ж весьма не мало пользы можно извлечь из исследований, чтобы тренировки сделать эффективнее. Согласно данным можно сделать следующие выводы:

,

• при тренировки средней дельты лучше выполнять махи нейтральным хватом - так получится её работу максимально изолировать,
• но если стоит цель подключить к работе и заднюю дельту, тогда нужно выполнять упражнение с пронацией кисти, но постарайтесь максимально из работы исключить трапеции и не напрягать трицепс, ведь мы тренируем плечи,
• махи перед собой - для передней дельты оказались не самым лучшим вариантом, ведь грудные мышцы также активно работают, тогда как вариант может стоит их заменить на жимы например. 
• для задней дельты рекомендуют махи с большим пальцем вверх - так выполнять довольно не привычно, но всегда стоит попробовать что-то новое в тренировках,
• и самый главный вывод - конечно правильно опираться на исследования, слово науки и чужой опыт, но и не стоит забывать о собственных целях, личных предпочтениях и конечно же своём опыте.

,

Я благодарю вас за внимание, и надеюсь статья будет вам полезна. Поделись об этом в комментариях. А также расскажите - как махи предпочитаете выполнять вы. А ещё я желаю вам отличных результатов и крепкого здоровья! Удачи всем!

,

Ссылки на исследования:

,.

• 1. Электромиографический анализ вариаций бокового подъема и фронтального подъема у соревнующихся бодибилдеров.    https://pubmed.ncbi....h.gov/32824894/
• 2. Электромиографический анализ надостной и дельтовидной мышц во время трех обычных реабилитационных упражнений.     https://pubmed.ncbi....h.gov/18174934/
• 3. Электромиографический анализ вращательной манжеты плеча и дельтовидной мускулатуры при выполнении упражнений общей внешней ротации плеча.       https://pubmed.ncbi....h.gov/15296366/
•  

Миниатюры

• 
• 
• 
• 
• 
• 
• 
• 

[Александр Черепанов]

Переедание жиров или углеводов заставляет быстрее толстеть? 

,

(Научные эксперименты).

, 

Ясно что избыток пищи как источника энергии - ведёт неминуемо к запасанию этой самой энергии в виде лишнего веса. Но вот вопрос от какого именно источника энергии жир в теле откладывается быстрее? Ведь как нам известно - для обеспечения своего энергетического запаса организм использует углеводы и жиры. Или это не так?

,

Сегодня разберёмся в этих вопросах и не только. Сделаем свои собственные выводы, которые положительно повлияют на наше пищевое поведение, и конечно же подтвердим это научными исследованиями и экспериментами.

,

Исследование о перекармливании.

,

Итак две группы молодых людей участвовали в интересном эксперименте. 20 человек перекармливании в течении 3-х недель на 1500 килокалорий. Вся разница была лишь в том, что первую группу перекармливали углеводами, а вторую группу жирами. Уровень физической активности в период эксперимента и в первой и во второй группе были идентичны.

,

Результат был следующим - существенных различий по итогам исследования не наблюдалось. И первая и вторая группа прибавили в весе - в среднем на полтора килограмма. Учёными был сделан вывод, что и жиры и углеводы при одинаковой калорийности в питании, при переедании неминуемо запасаются в жир. Процесс же образования жира называется липогинез.

,

Казалось бы всё ясно и лишние жиры и лишние углеводы ведут к липогинезу, но это исследование было бы не объективным без следующего, дополняющего это.

,

Переедание жиров и углеводов, их влияние на запасание энергии.

,

Здесь эксперимент коснулся людей с разным телосложением: 9 человек были худыми, а 7 страдали от избыточного веса. Всех их перекармливали и жирами и углеводами на 50% выше от их суточной необходимости. Вид каждого перекорма длился по14 дней (14 дней жирами, 14 дней углеводами). Расход энергии и окисление питательных веществ измерялся у испытуемых: до начала эксперимента, а также в первый, седьмой и четырнадцатый день каждого вида перекорма.

И вот что получилось: 1) при перекармливании углеводами происходило постепенное увеличение окисления углеводов в организме и увеличение общего расхода энергии, при этом 75%-85% избыточной энергии в организме сохранялось в виде лишнего веса. 2) при перекармливании жирами избыточная энергия запасалась на 95%. Другими словами все лишние жиры неминуемо "летят" в жир.

,

Итак если сравнить эти 2 исследования, то чётко видно, что лишние калории, полученные из жиров обязательно пополняют жировые запасы. В свою очередь лишние углеводы, в начале эксперимента, увеличивают расход энергии, и лишь потом, при постоянном и регулярном их избытке откладываются в жир. Поэтому в первом исследовании на 21 день у испытуемых не было разницы, а во втором - первые 2 недели разница была очевидна.

,

И чтобы совсем уж расставить все точки обратимся к ещё одному исследованию по поводу жиров.

,

Фактор, способствующий развитию ожирения.

,

Семь молодых людей провели три ночи и два дня в специализированной камере, где скорость их расхода энергии непрерывно измерялась. В течение первых 24 часов они придерживались привычного рациона. Далее в следующих 36 часов им давали дополнительную порцию жиров в качестве дополнительных 987 килокалорий. На протяжении всего срока эксперимента они выполняли кардио тренировки в одинаковом объёме.

,

Как результат: данная жировая добавка не изменила суточный расход энергии и не способствовала использованию жиров в качестве метаболического топлива. Таков вывод учёных.

,

Выводы в заключении...

,

А теперь сформулируем собственные выводы. Получается, что организм не может использовать жиры в качестве моментального источника энергии. Для того, чтобы жир придал сил - его необходимо брать организмом из ранее сделанных запасов и отложений. А ещё:

,

• Ясно что переедание жиров ведёт к гораздо быстрому результату, связанному с набором лишнего веса, чем переедание углеводами. 
• Но если учесть все эксперименты, то совершенно очевидно, что одновременное переедание и жиров и углеводов приведёт к ещё более эффективному жиро набору. 
• Однако полностью от жиров отказаться нельзя - это может быть опасно для жизни . Ведь с помощью жиров происходит синтез половых и стероидных гормонов и не только. 
• Суточная норма потребления жиров для взрослого человека составляет (как указано в источниках) - 1 - 1,5 грамм на килограмм веса тела.
• Однако при похудении стоит снизить потребление жиров до 0,8 - 1 грамм на килограмм веса тела, а в некоторых случаях и до - 0,5 (пусть берёт остальное из жировых запасов).

,

 Теперь добиться желаемого результата по уменьшению сантиметров на талии будет попроще, ведь знание это сила! Я благодарю вас за внимание, и желаю вам отличных тренировок и крепкого здоровья.

,

Ссылки на исследования:

,

• 1.  Эффекты переедания углеводов или жиров у молодых мужчин.   https://pubmed.ncbi....h.gov/11029975/
• 2.  Переедание жиров и углеводов, их различное влияние на запасание энергии.   https://pubmed.ncbi....ih.gov/7598063/
• 3.  Фактор, способствующий развитию ожирения.      https://pubmed.ncbi....ih.gov/2756918/
•  

Миниатюры

• 
• 
• 
• 
• 
• 
• 

[Александр Черепанов]

11 научно обоснованных признаков сердечной недостаточности, которые нельзя игнорировать

,

По данным статистики, более 6 миллионов взрослых людей по всему миру страдают от сердечной недостаточности. В 2018 году эта болезнь стала причиной почти 400 тысяч смертей, что составляет примерно каждый восьмой случай смерти.

,

Люди часто не осознают, что у них проблемы с сердцем, считая, что это просто нарушение работы их главного органа. На самом деле, сердечная недостаточность — это состояние, при котором сердце не может нормально перекачивать кровь.

,

Давайте рассмотрим 11 научно обоснованных признаков сердечной недостаточности, которые нельзя игнорировать.

,

Предупреждение

Информация представленная в данной статье предназначена исключительно для ознакомительных целей и не рассматривается в качестве замены профессиональной медицинской консультации, постановки диагноза или лечения.

,

Автор не является врачом и не рекомендует самостоятельно лечиться или использовать недоказанные методы лечения. Напоминаю, что обращение к врачу и следование рекомендациям доказательной медицины являются единственно верным решением в борьбе с различными заболеваниями.

,

1. Кашель

,

Признаком сердечной недостаточности может быть скопление жидкости в лёгких из-за повышенного давления на сердце. Этот признак может вызывать кашель, который может быть внезапным и очень сильным. При кашле может выделяться белая слизь. Однако если слизь розового цвета, это может указывать на наличие крови и требовать медицинской помощи.

Кроме того, если кашель усиливается ночью, особенно в положении лёжа, это может быть признаком отёка лёгких — состояния, при котором в лёгких накапливается избыток жидкости.

,

2. Затрудненное дыхание

,

При сердечной недостаточности у человека может наблюдаться одышка, которая усиливается в положении лёжа. Из-за этого ему становится сложно спать. По словам врачей, одним из эффективных решений этой проблемы является использование двух подушек, чтобы приподнять верхнюю часть тела.

,

Одышка может быть вызвана скоплением жидкости в лёгких. Однако сердечная недостаточность также может привести к застою крови в лёгочных венах, которые переносят кровь из лёгких в сердце. В этом случае ослабленное сердце не справляется с перекачиванием крови, и жидкость начинает "просачиваться" в лёгкие.

 ,

3. Отек

,

Отеки в разных частях тела, таких как ступни, голени и живот, могут быть тревожным признаком сердечной недостаточности. Эти отеки вызваны скоплением избыточной жидкости в тканях организма. Отеки могут быть особенно заметны на стопах, что затрудняет ношение обуви. В дополнение к отеку нижней части тела, брюшная полость также может увеличиваться, что приводит к вздутию живота. Между тем, как упоминалось ранее, скопление жидкости в легких может вызвать затруднение дыхания.

,

4. Учащенное сердцебиение

,

Учащённое сердцебиение — это ощущение, что сердце бьётся слишком быстро, сильно и неровно. Это состояние может вызывать дискомфорт. Учащённое сердцебиение может быть частым явлением и обычно начинается, когда верхние камеры сердца сокращаются преждевременно. В результате сердечный ритм нарушается, и возникает учащённое сердцебиение.

,

Существует несколько причин, которые могут вызывать учащённое сердцебиение, включая низкий уровень сахара в крови, обезвоживание, недостаток калия, чрезмерное потребление кофеина и сопутствующие сердечные заболевания, такие как сердечная недостаточность. Люди с такими заболеваниями чаще сталкиваются с учащённым сердцебиением.

,

5. Головокружение и усталость

,

Головокружение и усталость — распространённые признаки сердечной недостаточности. Когда у человека развивается сердечная недостаточность, при подъеме он может испытывать головокружение из-за падения артериального давления. Это состояние называется ортостатической гипотензией и может указывать на неправильную работу сердца.

,

Усталость также часто сопровождает сердечную недостаточность, поскольку сердце может быть ослабленным и неспособным эффективно перекачивать кровь. В результате организм может перераспределять кровоток от конечностей к жизненно важным органам, таким как сердце и мозг, что приводит к ощущению слабости и усталости. Это может затруднять выполнение даже простых задач.

,

6. Увеличение веса

,

Внезапное увеличение веса может быть связано с несколькими причинами, включая задержку жидкости в организме, воспалительные процессы и изменения в рационе питания.

Люди с сердечной недостаточностью часто сталкиваются с колебаниями веса из-за накопления жидкости. Если у вас наблюдается внезапное увеличение веса при гипертонии или высоком артериальном давлении, это может быть признаком сердечной недостаточности.

,

Люди с сопутствующими заболеваниями сердца могут заметить увеличение веса на 1–2 килограмма всего за сутки. К концу недели прибавка может составить более 3 килограммов.

,

7. Потеря аппетита

,

При сердечной недостаточности человек может потерять аппетит. Это происходит из-за того, что пищеварительная система не получает достаточно крови. В результате организм не получает достаточно калорий и питательных веществ, что может привести к потере веса. Однако даже при отсутствии аппетита чувство сытости может сохраняться. Также возможны вздутие живота и тошнота.

,

Если такая потеря аппетита продолжается, то это может привести к потере не только веса, но и мышечной массы. Непреднамеренная потеря веса из-за отсутствия аппетита должна стать поводом для беспокойства, так как она может указывать на наличие серьёзной проблемы со здоровьем, например, сердечной недостаточности.

,

8. Частое мочеиспускание

,

Учащённое мочеиспускание, особенно в ночное время, может быть признаком сердечной недостаточности.

,

Когда сердце ослаблено, оно не может перекачивать достаточное количество крови к почкам. Из-за этого в организме задерживается жидкость. В течение дня объём выделяемой мочи может снижаться, но когда человек ложится спать и его тело принимает горизонтальное положение, происходит смещение жидкости в сторону почек. Это приводит к увеличению выработки мочи ночью.

,

Такой симптом возникает из-за того, что почки не получают достаточное количество крови из-за неспособности сердца обеспечивать все органы тела, включая почки, необходимым количеством крови.

,

9. Потливость

,

Этот симптом связан с предыдущим. Интенсивное потоотделение может быть признаком сердечной недостаточности из-за сложного взаимодействия между сердцем, почками и нервной системой.

,

Организм выводит лишнюю жидкость через потоотделение, в основном когда её избыток. Это происходит благодаря процессу осмоса, при котором жидкости организма перемещаются из областей с высокой концентрацией в области с низкой концентрацией.

,

Потоотделение помогает поддерживать баланс, но также может быть признаком других заболеваний, например, инфекции или гормонального дисбаланса.

,

10. Боль в горле и челюсти

,

Боль в челюсти при сердечной недостаточности может быть вызвана отражённой болью. Это когда боль ощущается в одной части тела, а её источник находится в другой. Её не следует путать с зубной болью, которая обычно проявляется как пульсирующая и острая боль. Боль в сердце же описывается как жгучее и давящее чувство.

,

Исследования показали, что зубная боль может быть сильнее, чем боль в сердце. Боль в сердце, отдающая в голову и лицо, как правило, ощущается с обеих сторон. В то время как зубная боль обычно чувствуется только с одной стороны.

,

При сердечной недостаточности боль чаще всего возникает в горле и челюсти. Боль в голове и лице, вызванная сердечными причинами, встречается реже, но может возникнуть у каждого 15-го человека. Она обычно возникает спонтанно и может усиливаться при физических нагрузках.

Эта боль не проходит при движении или воздействии горячего и холодного на ротовую полость, но может быть устранена при правильном лечении проблем с сердцем.

,

11. Путаница

,

Психический стресс, который приводит к нарушению равновесия, дезориентации и потере памяти, может быть связан с сердечной недостаточностью. Эти симптомы могут возникнуть из-за дисбаланса электролитов в организме, вызванного сердечной недостаточностью. Дисбаланс приводит к задержке натрия в организме.

,

Колебания уровня натрия в крови могут вызвать перенапряжение мозга и нарушение нормального кровообращения, что в свою очередь приводит к нарушению сознания.

,

Сердце — один из самых важных органов, и мы должны заботиться о нём. Были ли у вас когда-нибудь проблемы с сердцем? Поделитесь своим опытом в комментариях ниже.

,

Резюмируем написанное

,

Сердечная недостаточность является одной из основных причин смертности взрослого населения по всему миру. Даже несмотря на прогресс в медицине и повышение осведомлённости об этом заболевании, многие люди не осознают его серьёзность до тех пор, пока не столкнутся с тяжёлыми последствиями. Однако, если распознать признаки сердечной недостаточности вовремя, можно значительно улучшить качество жизни и продлить её.

,

Важно помнить, что ранняя диагностика и своевременное обращение к специалисту могут спасти жизнь. Такие признаки, как кашель, затруднённое дыхание, отёки, учащённое сердцебиение, головокружение, усталость, внезапное увеличение веса, потеря аппетита, учащённое мочеиспускание, потливость, боль в горле и челюсти, а также путаница, нельзя игнорировать.

 ,

Каждый из этих симптомов может указывать на серьёзные проблемы со здоровьем, требующие немедленного медицинского вмешательства.

,

В этой статье мы разобрали ознакомительную информацию о признаках сердечной недостаточности на основе научных данных и их возможных причинах. Я как всегда подчёркиваю необходимость обращения к врачу для получения точного диагноза и назначения правильного лечения в случае любых подозрений.

,

Будьте внимательны к своему здоровью и здоровью своих близких. Если вы или ваши родственники заметили какие-либо из описанных выше признаков, не откладывайте визит к специалисту. Современная медицина предлагает эффективные методы лечения и контроля сердечной недостаточности, которые могут значительно улучшить качество жизни. Берегите своё сердце и реагируйте на сигналы, которые даёт вам ваше тело.

,

Важно отметить, что данная статья не предоставляет диагнозы и не утверждает, что у читателя могут иметься какие-либо проблемы со здоровьем.

,

Статья основана на выводах исследований, мнениях врачей и представляет информацию исключительно в ознакомительных целях!

,

Полезные свойства тех или иных продуктов также написаны исключительно в ознакомительных целях, на основе общеизвестных данных.

,

Отмечу, что данная статья не призывает использовать эти продукты в качестве способа для самолечения!

,

Любые вопросы, связанные со здоровьем и внесением изменений в рацион питания, следует обсуждать только с врачом на личном приеме.

,

Дополнительные источники информации, использованные для написания статьи:

,

[1]   https://www.medicaln...t-failure-cough

[2]   https://www.heartfai...ness-of-breath/

[3]   https://www.webmd.co...g-heart-failure

[4]   https://www.heartfai...s/palpitations/

[5]   https://www.ncbi.nlm...les/PMC8795245/

[6]   https://www.bhf.org....ure-weight-gain

[7]   https://pubmed.ncbi....h.gov/33136703/

[8]   https://www.ncbi.nlm...les/PMC6059908/

[9]   https://www.ncbi.nlm...les/PMC8611272/

[10]   https://www.medicaln...in-heart-attack

[11]   https://www.health.h...f-heart-failure

Миниатюры

• 

[Александр Черепанов]

️ "Неправильная" пища не ухудшила композицию тела в сравнении с правильным питанием

,,
Недавно я снимал видео о гибкой диете, о том, что пока вы соблюдаете БЖУ, ваша композиция тела будет не хуже, чем у тех, кто питается "правильно", о том, что вы можете есть что угодно, пока попадаете в БЖУ.
,
Есть и исследования на тему
,
Вот одно из них https://jissn.biomed...zOXek28t3pghnoQ
,
В исследовании было 2 группы испытуемых, все активно тренировались с отягощениями. На 10 недель их посадили на диеты с 25% ограничением калорийности питания.
,
Одна группа сидела на "гибкой диете", где регулярно (ежедневно) допускались запрещенные продукты вроде мороженого или шоколада, пока это попадало в нужное БЖУ.
,
Вторая группа сидела на "правильном" питании. Где был полный запрет на "запрещенные продукты".
,
БЖУ между группами было одинаковым.
,
Итоги. Спустя 10 недель между группами не было разницы между потерей жировой массы, и мышечная масса была равноценна.
,
Интересный момент. В течение 10 недель после окончания диеты, группа "гибкой" диеты набрала больше мышечной массы, чем группа "правильного питания".
,
То есть в период, когда испытуемым разрешили питаться по желанию (после диет), группа гибкой диеты набрала больше мышц.
,
Некоторые исследователи связывают это с меньшим стрессом, который испытывала группа "гибкой" диеты, в связи с отсутствием запретов в питании. Но это гипотеза.
,
Итак, если доедать белка и соблюдать дефицит калорий, вы вольны есть что угодно. Ваше качество тела не пострадает. А вот психика будет здоровее, чем у тех, кто будет заталкивать в себя курогречу, с полным запретом по вкусняшкам.
--️ #функциональныйтренинг #тренер #лучшийтренер #shoulderrehab #гири #kettlebell #наукатренироваться #включимозги #rehab #prehab #bodyalex1 @bodyalex1 @sportinjuryrussia @notes_old_coach @oldkettlebellman

Миниатюры

• 
• 
• 
• 
• 

[Александр Черепанов]

Влияние клетчатки на усвоение белков, жиров и углеводов. Научный эксперимент

 
Еще один хороший справочный материал на тему питания. На этот раз оценивается влияние содержания клетчатки в рационе на эффективность всасывания питательных веществ и, соответственно, на потери энергии с непереваренными остатками.

Еще один хороший справочный материал на тему питания.

Идея исследования

В исследовании определялась доступность (т.е. всасывание) жиров, углеводов и белков, а также соотношение энергии к азоту в моче у взрослых испытуемых при использовании двух диет с разным содержанием клетчатки (пищевых волокон).

Испытуемые и дизайн

В качестве испытуемых выступили 12 здоровых взрослых мужчин. Возраст, рост и вес испытуемых в начале исследования показаны на рисунке 1.
 
Испытуемые получали контролируемое количество пищи, которое поддерживало постоянный вес в течение 12 недель;
 

Две диеты, различающиеся по уровню клетчатки, давались испытуемым в течение 6 недель каждая в рамках перекрестного дизайна, т.е. испытуемые меняли диеты (рис. 2);
 

Диеты включали меню на два дня и продукты этих диет показаны на рисунке 2;
 

Содержание клетчатки в диете 1 было увеличено путем замены фруктов и овощей на фруктовые и овощные соки диеты 2;
 

Все блюда специально готовились в центре исследований питания человека в Белтсвилле (BHNRC);
 

В будние дни все три приема пищи съедались в столовой центра BHNRC;
 

Блюда выходного дня были предварительно упакованы в центре для домашнего потребления;
 

Никакие другие продукты, кроме предоставленных в исследовании, не допускались.
 
Что измеряли
 

В течение четвертой и пятой недель каждого периода диеты вся моча и кал собирались в течение недели;
 

Образцы смешивались в 7-дневные композиты для анализа;
Все образцы анализировались на содержание общей энергии с помощью калориметрической бомбы (специального калориметра, измеряющего выделение тепла), жира, углеводов и азота.
 

Результаты
 

Процент килокалорий из белков, жиров и углеводов двух диет был постоянным и составил 14, 33, 53 для диеты 1 (много клетчатки) и 14, 36, 50 для диеты 2 (мало клетчатки) соответственно;
Среднее содержание клетчатки этих диет составило 37,4 г для диеты 1 и 16,4 г для диеты 2 в меню на 2800 ккал;
На рисунке 3 показывает среднее потребление и выделение с непереваренными остатками энергии, жира, белка и углеводов для двух диет для энергетического баланса;
 
Среднее количество фекального жира, выделенного в течение 4 и 5 недель у испытуемых, потребляющих диету 1 сотавило 5,3 и 4,3 г/сут и было больше, чем при диете 2, при которой было 2,6 и 3,5 г/сут;
Хотя среднее потребление жира у тех, кто потребляет диету 2, было немного выше (разница менее 10%);
 

Выделение углеводов с непереваренными остатками у испытуемых, потребляющих диету 1 составило 21,8 и 22,1 г/сут и было более чем вдвое больше, чем на диете 2, при которой оно составило 9,2 и 8,6 г/сут соответственно;
Выделение азота с калом также было повышено при диете 1;
Среднее выделение энергии с калом за два периода составило 245 ккал на диете 1 и 132 ккал на диете 2;
Разница в 113 ккал, тогда как среднее потребление энергии за периоды баланса составило 3098 ккал для диеты 1 и 3055 для диеты 2 - разница сотавила 43 ккал;
Также на рисунке 3 показаны коэффициенты доступности белка, жира, углеводов и энергии для двух диет в течение 4 и 5 недель исследования;
 

При диете 1 с высоким содержанием клетчатки, все коэффициенты доступности питательных веществ были ниже, чем при использовании диеты 2, которая содержала меньше клетчатки.
 

Выводы
 

Коэффициенты доступности энергии, жиров, белков и углеводов были ниже, когда испытуемые потребляли пищу с высоким содержанием клетчатки.
Механизм такого эффекта требует дальнейшего изучения. Существует несколько гипотез, включая непосредственно снижение скорости диффузии продуктов переваривания через стенки кишечника и уменьшение времени для всасывания;
Практическая значимость эффекта, видимо, будет зависеть от количества клетчатки в рационе. При этих диетах есть ощущение, что этот эффект незначительный (потеряно с отходами около 70 ккал/сут).
 

PS. К сожалению данные по изменению веса и состава тела в работе не приводятся, но авторы ставили перед собой, все-таки, другие задачи.
 

Источник: Miles CW, Kelsay JL, Wong NP. Effect of dietary fiber on the metabolizable energy of human diets. J Nutr. 1988 Sep;118(9):1075-81.

 

Миниатюры

• 
• 
• 
• 

[Александр Черепанов]

Ещё один плюсик в копилку кофеина:

...кофеин повышает выносливость за счет изменений нервных и мышечных компонентов усталости

Отсюда: https://bit.ly/3wnyD...57.png"></span>

 

#функциональныйтренинг #тренер #лучшийтренер #shoulderrehab #гири #kettlebell #наукатренироваться #включимозги #rehab #prehab #bodyalex1 @bodyalex1 @sportinjuryrussia @notes_old_coach @oldkettlebellman

Миниатюры

• 
• 
• 
• 
• 
• 
• 
• 

[Александр Черепанов]

Капсулярные связки поясничных фасеток, также известные как капсулы фасеточных суставов, являются важными структурами в позвоночнике, которые помогают стабилизировать позвоночные суставы, обеспечивая при этом движение.

,

Анатомия:

,

1. Расположение:

• Капсулярные связки расположены в поясничной области позвоночника, окружая фасеточные суставы. Фасеточные суставы, также известные как зигапофизарные суставы, представляют собой сочленения между верхним суставным отростком одного позвонка и нижним суставным отростком позвонка, расположенного непосредственно над ним.

2. Структура:

• Эти связки состоят из плотной волокнистой соединительной ткани. Они образуют капсулу, которая покрывает каждый фасеточный сустав, обеспечивая герметичную и стабильную среду. Капсула состоит из внешнего фиброзного слоя и внутренней синовиальной мембраны, которая вырабатывает синовиальную жидкость для смазки сустава.

3. Толщина и прочность:

• Капсулярные связки в поясничной области, как правило, толще и прочнее по сравнению с другими отделами позвоночника (например, шейным отделом), из-за большей нагрузки, которую они несут. Это важно для поддержки функций опоры и движения поясницы.

,

Функция:

,

1. Стабилизация:

• Основная роль капсулярных связок — стабилизация фасеточных суставов. Они предотвращают чрезмерное движение, особенно при сгибании, разгибании и вращении, что помогает поддерживать выравнивание позвонков.

2. Движение:

• Стабилизируя сустав, эти связки также обеспечивают контролируемое движение между позвонками. Это необходимо для гибкости и диапазона движений в поясничном отделе позвоночника.

3. Проприоцепция:

• Капсулярные связки содержат нервные окончания, которые способствуют проприоцепции, то есть способности организма ощущать положение и движение позвоночника. Это помогает координировать движения и поддерживать равновесие.

4. Защита:

• Ограничивая крайности движения, капсульные связки защищают межпозвоночные диски и другие структуры позвоночника от травм.

======

The capsular ligaments of the lumbar facets, also known as the facet joint capsules, are essential structures in the spine that help to stabilise the vertebral joints while allowing for movement.

,

Anatomy:

,

1. Location:

• The capsular ligaments are located in the lumbar region of the spine, surrounding the facet joints. The facet joints, also known as zygapophyseal joints, are the articulations between the superior articular process of one vertebra and the inferior articular process of the vertebra directly above it.

2. Structure:

• These ligaments are made of dense fibrous connective tissue. They form a capsule that encases each facet joint, providing a sealed and stable environment. The capsule is composed of an outer fibrous layer and an inner synovial membrane, which produces synovial fluid to lubricate the joint.

3. Thickness and Strength:

• The capsular ligaments in the lumbar region are generally thicker and stronger compared to those in other regions of the spine (like the cervical spine), due to the greater loads they bear. This is important for supporting the lower back’s weight-bearing and movement functions.

,

Function:

,

1. Stabilisation:

• The primary role of the capsular ligaments is to stabilise the facet joints. They prevent excessive movement, especially during flexion, extension, and rotation, which helps maintain the alignment of the vertebrae.

2. Movement:

• While stabilising the joint, these ligaments also allow for controlled movement between the vertebrae. This is essential for the flexibility and range of motion in the lumbar spine.

3. Proprioception:

• The capsular ligaments contain nerve endings that contribute to proprioception, which is the body’s ability to sense the position and movement of the spine. This helps coordinate movement and maintain balance.

4. Protection:

• By limiting the extremes of motion, the capsular ligaments protect the intervertebral discs and other spinal structures from injury.

Прикрепленные файлы

•  3441400035737085058.mp4    4,36Мб

[Александр Черепанов]

Ученые нашли продукт, который помогает людям страше 45 лет бороться с потерей мышечной массы

,
Представьте, что существует простой продукт, который может замедлить или даже остановить процесс, угрожающий каждому человеку старше 45 лет – потерю мышечной массы.
,
Недавно ученые сделали удивительное открытие, которое может изменить правила игры в борьбе с возрастными изменениями. Этот продукт часто упускается из виду при осуществлении покупок в торговых магазинах. Он способен сохранить вашу силу и активность на долгие годы. Хотите узнать, о чем идет речь?
,
Что мы знаем о саркопении
,
Саркопения – это постепенная потеря мышечной массы и силы, которая естественно происходит с возрастом. Хотя этот процесс неизбежен, он может начинаться уже после 30 лет, но становится особенно заметным у людей старше 45.
,
Она не только снижает физическую активность и выносливость, но и увеличивает риск падений, переломов и других травм, что может серьезно ухудшить качество жизни.
,
Представьте, что существует простой продукт, который может замедлить или даже остановить процесс, угрожающий каждому человеку старше 45 лет – потерю мышечной массы.
Основная причина саркопении – это естественное снижение уровня гормонов, таких как тестостерон и гормон роста, а также уменьшение количества физических нагрузок.
,
С возрастом наши мышцы теряют способность эффективно синтезировать белок, что приводит к их постепенному ослаблению. Однако, кроме гормонов и образа жизни, свою роль играют и другие факторы, такие как хронические заболевания, недостаток питательных веществ и даже воспалительные процессы.
Важно отметить, что саркопению можно замедлить или частично предотвратить с помощью правильного питания, регулярных физических упражнений, особенно силовых тренировок, и, как показывают последние исследования, с помощью некоторых конкретных продуктов, которые поддерживают мышечную массу.
,
Современная наука продолжает искать эффективные способы борьбы с этим состоянием, и последнее открытие ученых может стать настоящим прорывом в этой области.
,
Результаты недавнего научного исследования
,
Силовые тренировки всегда были и остаются основным инструментом в борьбе с потерей мышечной массы и силы. Однако, как показывает практика, одного лишь физического усилия недостаточно.
,
Представьте, что существует простой продукт, который может замедлить или даже остановить процесс, угрожающий каждому человеку старше 45 лет – потерю мышечной массы.-2
Правильно подобранное питание играет ключевую роль в поддержании и улучшении мышечной массы, особенно в возрасте 45+. Недавнее научное исследование подчеркивает важность подбора качественных продуктов в рацион.
,
В этом 90-дневном исследовании приняли участие 68 женщин в возрасте от 60 до 80 лет, которые были разделены на три группы. Одна группа оставалась на обычной диете, вторая группа добавила в свой рацион оригинальный сыр (с 9 граммами белка и 322,8 мг кальция на порцию), а третья группа – золотой сыр (с 12,7 граммами белка и 802,1 мг кальция на порцию). Женщинам из второй и третьей групп нужно было ежедневно съедать по четыре ломтика сыра, а контрольная группа просто продолжала придерживаться своих обычных пищевых привычек.
,
В конце исследования было обнаружено, что у женщин, которые употребляли сыр, произошло значительное улучшение показателей мышечной массы. В группе, получавшей оригинальный сыр, мышечная масса увеличилась на 0,18 кг/м², а в группе золотого сыра – на 0,14 кг/м². Для сравнения, в контрольной группе прирост составил всего 0,09 кг/м².
,
Представьте, что существует простой продукт, который может замедлить или даже остановить процесс, угрожающий каждому человеку старше 45 лет – потерю мышечной массы.-3
Кроме того, в группе, получавшей золотой сыр, также была замечена значительная прибавка в силе захвата рук, что является важным показателем общей физической силы. В этой группе сила увеличилась на 1,82 кг, тогда как в контрольной группе она даже немного снизилась.
,
Исследование также показало, что употребление сыра улучшает энергетический метаболизм в мышечных клетках, что может объяснить положительный эффект на мышцы. Это особенно заметно в увеличении уровня карнитина – важного соединения, которое играет роль в производстве энергии.
,
Оптимальный план для борьбы с возрастной потерей мышечной массы
,
Представьте, что существует простой продукт, который может замедлить или даже остановить процесс, угрожающий каждому человеку старше 45 лет – потерю мышечной массы.-4
Теперь, когда мы знаем о важности силовых тренировок и правильного питания, давайте рассмотрим оптимальный план действий, который поможет вам сохранить мышечную массу и силу по мере старения. Этот план включает несколько ключевых аспектов, каждый из которых играет важную роль в предотвращении саркопении.
,
Регулярные силовые тренировки: Силовые тренировки остаются основным инструментом в борьбе с потерей мышечной массы. Они стимулируют синтез белка в мышцах, помогают укрепить костную ткань и улучшают общую физическую форму. Для достижения оптимальных результатов рекомендуется выполнять силовые упражнения не менее 2-3 раз в неделю, уделяя внимание основным мышечным группам: ногам, спине, груди и рукам. Не забывайте постепенно увеличивать нагрузку по мере адаптации вашего тела.
Балансированное питание с акцентом на белок: С возрастом потребность организма в белке возрастает. Белок – это строительный материал для мышц, и его недостаток может усугубить процесс саркопении. Включите в свой рацион продукты, богатые белком, такие как нежирное мясо, рыба, яйца, бобовые и молочные продукты. Исследование, о котором говорилось ранее, показывает, что регулярное употребление сыра, богатого белком и кальцием, также может способствовать поддержанию мышечной массы. Цель – потреблять примерно 1,2-1,5 грамма белка на каждый килограмм массы тела в день.
,
Адекватное потребление кальция и витамина D: Кальций и витамин D необходимы не только для поддержания здоровья костей, но и для оптимальной работы мышц. Включите в рацион продукты, богатые кальцием, такие как молочные продукты, зеленые листовые овощи и обогащенные продукты. Витамин D можно получить из жирной рыбы, яиц и солнечного света. Если вы живете в регионе с ограниченным количеством солнечных дней, возможно, стоит рассмотреть прием добавок витамина D.
,
Аэробные нагрузки и поддержание активности: Хотя силовые тренировки играют главную роль, аэробные нагрузки, такие как ходьба, плавание или езда на велосипеде, также важны. Они поддерживают сердечно-сосудистую систему, способствуют улучшению кровообращения и помогают контролировать вес, что также косвенно влияет на здоровье мышц. Старайтесь уделять аэробным упражнениям 150 минут в неделю.
,
Контроль веса и профилактика ожирения: Избыточный вес может усугублять потерю мышечной массы и снижать эффективность тренировок. Поддержание здорового веса путем сбалансированного питания и регулярной физической активности поможет снизить нагрузку на суставы и сохранить мышцы.
,
Регулярный мониторинг здоровья: Поскольку саркопения может быть связана с другими возрастными изменениями, важно регулярно проходить медицинские обследования. Следите за показателями мышечной массы, уровнем витаминов и минералов в организме, а также общим состоянием здоровья. Это поможет вовремя выявить и скорректировать возможные проблемы.
,
Заключение
,
Борьба с возрастной потерей мышечной массы требует комплексного подхода, включающего регулярные тренировки, правильное питание и поддержание активного образа жизни.
,
Следуя этим рекомендациям, вы сможете не только замедлить процесс саркопении, но и улучшить общее качество жизни, сохраняя силу, энергию и активность на долгие годы.

Исследование:
Effects of cheese ingestion on muscle mass and strength in possible sarcopenia women: an open-label, parallel-group study
http://www.ncbi.nlm....es/pmc11308463/

Миниатюры

• 
• 
• 
• 
• 
• 

[Александр Черепанов]

Ускорение метаболизма после тренировки. 

Кислородный долг. ч.1
,
Ускорение метаболизма после тренировки - еще одно "чудо", которое должно решить проблему лишнего веса. Часто приходится слышать, что высокоинтенсивные тренировки, в частности силовые, эффективнее для похудения, так как "ускоряют" обмен веществ в покое. То есть ты ничего не делаешь и худеешь - кайф! Познакомимся с этим феноменом поближе.
,
После завершения упражнения расход энергии организмом не мгновенно опускается до дорабочего уровня. Некоторое время этот расход, и как следствие, потребление кислорода остаётся повышенным. Это ощущается как более интенсивное дыхание, учащенное сердцебиение, немного повышенная температура тела.
,
Это повышенное потребление кислорода получило название «кислородный долг», а в более поздних работах «дополнительное пострабочее потребление кислорода» (по английски EPOC - excess post-exercise oxygen consumption, Рис.2);
,
Данное «ускорение» метаболизма наблюдается после любой(!) тренировки и фиксируется в диапазоне от 5 минут до 48 часов.
,
Величина этого дополнительного расхода экспоненциально зависит от интенсивности тренировки и прямо пропорциональна ее продолжительности.
,
Изучение этого дополнительного потребления кислорода после упражнения может дать полезную информацию об анаэробной составляющей самого упражнения.
,
Обычно в этом пострабочем ускорении метаболизма выделяют два компонента (или две фракции или две части): быстрый и медленный.
,
Быстрый компонент кислородного долга (алактатный) связан с относительно быстрым восстановлением энергетического статуса мышцы - ресинтезом аденозинтрифосфата (АТФ) и креатифосфата (Крф), а также с восстановлением запаса кислорода в гемоглобине и миоглобине. Продолжительность этого компонента несколько минут (Рис.3).
,
Медленный компонент (лактатный) связан с восстановлением так называемого "дорабочего клеточного состояния", восстановлением pH, ресинтезом гликогена, устранением лактата (молочной кислоты), восстановлением микротравм и др. Этот компонент кислородного долга может устраняться несколько часов и более (Рис.3).
,
Именно феномен "Кислородного долга" или "Пострабочего излишка потребления кислорода" имеют в виду, когда говорят про ускорение метаболизма после тренировки.
,
Когда ты сел на лавочку после приседаний и не можешь отдышаться - это быстрый компонент кислородного долга. Он скоро пройдет.
,
А когда ты уже пришел домой после тренировки, лег на диван, а пульс все еще 100 уд/мин вместо 60 - это медленный компонент кислородного долга. Именно с ним связывают дополнительный расход калорий в покое.
,
Разные тренировки по разному влияют на энергетическую стоимость кислородного долга и об этом мы поговорим во второй части статьи.
,
Источник: 

LaForgia J, Withers RT, Gore CJ. Effects of exercise intensity and duration on the excess post-exercise oxygen consumption. J Sports Sci. 2006 Dec;24(12):1247-64.

https://pubmed.ncbi....h.gov/17101527/

Миниатюры

• 
• 
• 
• 
• 

[Александр Черепанов]

Кислородный долг. 

Ускорение метаболизма после тренировки. ч.2
,
В первой части статьи мы познакомились с самим понятием кислородного долга и его составными частями. Сейчас давайте добавим дополнительных интересных подробностей, которые удалось найти, делая большой обзор литературы. 

,
В первой части статьи мы познакомились с самим понятием кислородного долга и его составными частями.
Связь "долгов" с интенсивностью и продолжительностью упражнения
,

Как мы уже поняли, это ускорение метаболизма появляется после любой тренировки, но вот его (ускорения) величина и продолжительность зависят от множества факторов. Хорошую иллюстрацию этого эффекта получили ученые после своего эксперимента, в котором сравнивали влияние трех разных продолжительностей и трех разных интенсивностей на величину кислородный долга (рис.1).
,
Рисунок 1. На рисунке видно, что данная зависимость является сложной и объем кислородного долга (то есть наше ускорение метаболизма) увеличивается с интенсивностью, продолжительностью и общей выполненной работой.
,
На рисунке 2 приводятся данные из другого эксперимента, где испытуемые крутили педали велотренажера 80 минут с тремя разными нагрузками - 29%, 50% и 75% МПК, а после упражнений у них измерялась интенсивность метаболизма в течение 14 часов.
,
Это исследование показывает, что существует экспоненциальная зависимость между интенсивностью упражнений и величиной кислородного долга после 80 минут тренировки. После упражнений с интенсивностью ниже 50% МПК не наблюдался длительный компонент кислородного долга (см. часть 1). Следовательно, по-видимому, существует пороговая интенсивность упражнений, возможно, равная порогу лактата, которую необходимо превысить, чтобы запустить метаболические процессы, вызывающие пролонгированный компонент кислородного долга.
,

Теперь про продолжительность упражнений и кислородный долг. Хорошая иллюстрация влияния продолжительности упражнения на величину кислородного долга показана на рисунке 3.
,
Рисунок 3. Запись потребления кислорода после трех упражнений разной продолжительности - 20, 40 и 80 мин при 70% от МПК. Черные стрелки это прием пищи.
,
Увеличение поглощения кислорода продолжалось 12 часов при любой продолжительности упражнений, но уже не наблюдалось через 24 часа. Величина 12-часового кислородного долга была пропорциональна продолжительности упражнения и составила превышение основного обмена на 14.4, 6.8 и 5.1% после 80, 40 и 20 минут упражнений соответственно. Сделан вывод, что кислородный долг линейно увеличивается с продолжительностью упражнений при интенсивности работы 70% от МПК и это увеличение составляет 15% от расхода энергии во время упражнений.
,
Далее на рисунке 4 показано, что 20 и 40 минут беговой дорожки при 70% от МПК привели к сопоставимым "долгам" в 8,6 и 9,8 литров кислорода соответственно. Однако 60 минут при этой же интенсивности давали значительно большее пострабочее потребление кислорода (15,2 литра) по сравнению с двумя более короткими тренировками.
,
Здесь мы приводит лишь некоторые графики из оригинальных исследований, которые должны помочь нам понять суть этого феномена и проследить его связь с интенсивностью и продолжительностью упражнений. Исследований по этой теме сотни.
,
Краткое резюме по этой главе:
,
- Любое упражнение вызывает дополнительное потребление кислорода в послерабочий период, то есть "ускоряет метаболизм";
- Между интенсивностью упражнений и величиной «долгов» существует экспоненциальная зависимость;
- Возможно, существует некий порог интенсивности, работая выше которого увеличивается медленная (длительная) фракция кислородного долга;
- У тренированных людей «долги» меньше;
- Величина послерабочего потребления кислорода прямо пропорциональна продолжительности упражнения;
- Продолжительность аэробного упражнения 50-70% МПК более 40 минут «удваивает долги»;
- Величина «долгов» достигает 15% от энергетической стоимости упражнения;
- Продолжительность работы с интенсивностью 30% от МПК не влияет на величину «долгов».
- Не претендуем здесь на исчерпывающую информацию о сложных взаимоотношениях интенсивности и продолжительности тренировки и ускорения метаболизма после нее, но основную суть, надеюсь, передать удалось. 

,

Без третьей части статьи, судя по всему, не обойтись)

Миниатюры

• 
• 
• 
• 
• 

[Александр Черепанов]

Какую тренировку выбрать для ускорения окисления жира?

Научный эксперимент
,
Энергетическая стоимость тренировки складывается из расхода энергии непосредственно во время выполнения упражнения плюс дополнительный энергетический расход, связанный с процессами восстановления.
,
В спортивной физиологии дополнительное пострабочее ускорение метаболизма называют "Кислородный долг" - о нем в двух частях мы говорили здесь.
,
В свою очередь существует мнение (да и есть экспериментальные наблюдения), что некоторые тренировки сильнее остальных стимулируют ускорения обмена веществ после тренировки. Чаще всего имеется ввиду силовая работа и высокоинтенсивные интервальные тренировки.
,
Сегодня посмотрим одну работу по этой теме - узнаем есть ли эта разница и если есть, то какова она в цифрах.
,
Идея эксперимента
,
Оценить 2-часовой расход энергии и скорость окисления жира при восстановлении после трех разных протоколов беговых тренировок.
,
Испытуемые и дизайн эксперимента
,
В исследовании приняли участие 8 активных молодых мужчин (23±3 года, рост 178,2±2,7 см, вес 78,7±8,1 кг, МПК 51,2±4,4 мл/кг/мин);
,
Испытуемые в разные дни выполнили 4 экспериментальных протокола:
,
- Непрерывная беговая работа средней интенсивности - 65% от МПК;
- Непрерывная беговая работа высокой интенсивности - 85% от МПК;
- Спринтерская интервальная беговая работа 30 сек "во всю" (SIT);
- Контрольные измерения такое же время, но без тренировок.
,
Что измеряли
,
- До, во время и 2 часа после тренировок измеряли скорость потребления кислорода, ЧСС и окисление энергетических субстратов (углеводов и жиров);
- Идентичные процедуры выполнялись во время контрольных измерений, за исключением времени упражнений (08:50-09:30), во время которого участники спокойно сидели;
,
Как тренировались
,
- Упражнения начинались с 5-минутной разминки и заканчивались 5-минутной заминкой;
- Протоколы непрерывной работы включали 30 минут бега на моторизованной беговой дорожке при 65% и 85% от МПК соответственно;
- 14-минутный спринтерский протокол выполнялся на механической беговой дорожке и состоял из четырех 30-секундных беговых спринтов "во всю" с 4-минутными интервалами отдыха;
- Участники отдыхали еще 16 минут перед началом спринтерской тренировки, чтобы соответствовать 30-минутной продолжительности непрерывных беговых протоколов.
,
Результаты
,
Общее потребление кислорода при нагрузке составило для:
,
- 65% МПК - 79,2 ± 5,8 л (2,64 ± 0,19 л/мин; 65,9 ± 1,9% МПК);
- 85% МПК - 98,6 ± 6,7 л (3,29 ± 0,22 л/мин; 82,0 ± 0,8% МПК);
- спринтов - 26,5 ± 1,6 л (1,47 ± 0,09 л/ми; 36,8 ± 3,4% МПК);
,
Все данные были значительно выше, чем контрольные измерения в покое, которые составили 8,3 ± 1,0 л; 0,28 ± 0,03 л/мин (рис.1);
,
Общее потребление кислорода в течение 2-часового периода восстановления составило для:
,
- 65% МПК - 38,8 ± 3,7 л (0,33 ± 0,03 л/мин);
- 85% МПК - 41,4 ± 4,1 л (0,36 ± 0,04 л/мин);
- спринтов - 42,8 ± 3,6 л (0,37 ± 0,03 л/мин);
- Измерения были выше для всех протоколов (рис.2) при сравнении с уровнем покоя - 32,8 ± 2,3 л (0,27 ± 0,02 л/мин).
,
- ЧСС во время упражнений была самой высокой при упражнении 85% МПК по сравнению с 65% МПК и спринтами SIT;
- Средняя ЧСС в течение 2-часового периода восстановления существенно не отличалась между протоколами упражнений;
- Коэффициент дыхательного обмена (отношение выделенного углекислого газа к потребленному кислороду) при упражнении увеличился при 85% МПК и при спринтах;
- Во время работы 65% МПК не отличался от контроля;
- Коэффициент дыхательного обмена в течение 2-часового периода восстановления уменьшился после всех нагрузочных протоколов, но в большей степени после спринтов (рис.3);
,
Окисление жира в течение 2-часового периода восстановления составило для:
,
- 65% МПК - 0,047 ± 0,018 г/мин;
- 85% МПК - 0,066 ± 0,020 г/мин;
- Спринтов - 0,115 ± 0,026 г/мин.
- Окисление жиров было выше во всех протоколах по сравнению с контролем. После спринтерского протокола оно было больше, чем после непрерывных протоколов 65 и 85% МПК (рис. 4);
,
Выводы
,
- Несмотря на большие различия в расходе энергии при выполнении упражнений (132 ккал против 493 ккал) и продолжительности (2 мин против 30 мин), мы наблюдали сходное потребление кислорода при восстановлении после 85% МПК (~ 9 л) и после спринтов (~ 10 л);
- Как 85% МПК, так и спринты вызвали более высокий расход энергии при восстановлении по сравнению с 65% МПК, но спринты также способствовали наибольшему увеличению окисления жира после нагрузки;
- В совокупности эти результаты подтверждают важность интенсивности упражнений для повышения посттренировочного метаболизма и стимулирования смещения окисляемого субстрата в сторону жира.
,
Дополнительные комментарии
,
Сильные стороны работы - 3 разных протокола и методики измерений.
,
Ограничения работы - разный объем выполненной работы, хотя есть выравнивание по времени - что тоже, в принципе, интересно. Не приводятся данные по окислению жира при нагрузке - там должна была лидировать низкоинтенсивная работа и тогда было бы интересно посмотреть суммарную разницу. Плюс запись кислородного долга всего 2 часа, но бывают эксперименты и с более короткими записями.
,
Что в итоге:
,
- Видим, что все три тренировки "ускоряют обмен" и стимулируют большее окисление жира при восстановлении;
- Больше всех это делает протокол спринтерской интервальной тренировки - SIT;
- Но, при некотором лидерстве в расходе энергии при восстановлении, спринты сильно проиграли по энергетической стоимости самого упражнения(!);
- И отсюда возникает вопрос - изменится ли сумма от перемены мест слагаемых? С учетом того, что 30-секундные спринты еще и крайне тяжелый метод тренировки;
- Такое исследование представляет интерес в условиях тщательного мониторинга пищевого поведения и длительностью хотя бы 24 часа, а лучше больше.
,
Источник:
Islam H, Townsend LK, Hazell TJ. Excess Postexercise Oxygen Consumption and Fat Utilization Following Submaximal Continuous and Supramaximal Interval Running. Res Q Exerc Sport. 2018 Dec;89(4):450-456.
https://pubmed.ncbi....h.gov/30325710/

Миниатюры

• 
• 
• 
• 
• 
• 

[Александр Черепанов]

С какой интенсивностью тренироваться для сжигания жира? Эксперимент в метаболической камере

 ,
Мы часто слышим, что для похудения необходимо тренироваться с определенной интенсивностью, где основным топливом для работы является жир. Так называемая "Зона жиросжигания" - об этом мы говорили ранее.
,
Но, приводит ли эта работа на жирах к уменьшению жира в теле в некой долгосрочной перспективе - например, в последующие 24 часа? И как будут отличаться "потери жира" между тренировками разной интенсивности? Ученые провели очень интересный эксперимент в метаболической камере.

Mетаболическая камера. 

Это помещение выглядит как маленькая комнатка с беговой дорожкой. Тем не менее, за этим скромным интерьером скрывается сложная система, которая может точно измерять расход калорий, а также какой субстрат - жиры, углеводы или белки сжигает субъект, который находится внутри.
,

Идея работы
,
Сравнить влияние аэробных упражнений разной интенсивности на метаболизм и окисление субстратов в течение 24 часов после тренировки;
,
Испытуемые
,
8 мужчин и 8 женщин провели 3 дня в метаболической комнате:
,
- выполняя аэробные упражнения низкой интенсивности (40% от МПК);
- выполняя аэробные упражнения высокой интенсивности (70% от МПК);
- день без упражнений - контрольный;
,

В дни тренировок дополнительный расход энергии должен был составлять 400 ккал, который испытуемые набирали на велотренажере;
,
Питание
,
Испытуемые потребляли готовую, сбалансированную по энерготратам еду, состав строго контролировался (БЖУ 15, 30 и 55%);
,
Что измеряли
,
Суточный энергорасход и окисление субстратов (белков, жиров и углеводов) в дни с разной нагрузкой и в контрольный день;
,
,Результаты

На рисунке 3 можно увидеть результаты интенсивности метаболизма во время ночного сна и и скорость окисления жира после трех разных дней;
,
Метаболизм ночного сна для контроля и для упражнений разной интенсивности составил 0.018, 0.018 и 0.019 ккал на кг тощей массы соответственно;
,
Окисление жира за 24 часа для контроля и для упражнений разной интенсивности составило:
,
- для женщин - 83.7, 90.7 и 105.9 грамма;
- для мужчин - 90.7, 96.3 и 92.3 грамма;
,

Выводы
,
Аэробная работа низкой и высокой интенсивности оказывает схожее воздействие на окисление макронутриентов за 24 часа и не влияет на метаболизм ночного сна;
,
Низкая интенсивность не способствует большему «сжиганию жира» за 24 часа, как это ранее заявлялось в популярной прессе;
,
У женщин скорость окисления жира во время, а также после упражнений была немного выше, особенно после упражнений высокой интенсивности;
,
Наши комментарии
,
Сильные стороны работы - метаболическая камера, строго посчитанная еда(!) и метаболизм;
,
Отчасти слабые - можно подольше понаблюдать;
,
Что выносим отсюда:
,
- Аэробная работа низкой и высокой интенсивности (по крайней мере этих двух) оказывает аналогичное влияние на энергорасход за 24 ч(!);
- Метаболизм ночного сна не отличался между тренировками и не отличался от контрольного дня(!);
- Тренировочный расход энергии компенсировался, в основном, увеличением окисления углеводов у мужчин и женщин независимо от интенсивности;
- Не было разницы в окислении жира за 24 ч между тремя днями у мужчин(!);
- А вот у женщин было зафиксировано небольшое увеличение окисления жира за 24 ч(!) и это увеличение было более выражено после высокоинтенсивной работы (70% МПК);
- Мы видим, что при энергобалансе упражнения не способны влиять на окисление жира у мужчин. Женщины немного(!) ускоряют окисление жира в дни тренировок;
- Справедливости ради надо заметить, что женщины и в контрольный день сжигали больше жира на кг тощей массы тела! Почему это так? Возможно, разница в гормонах, в мышечных волокнах, в проценте жира или в чем-то ещё. Этот феномен требует дополнительного изучения.
,
Источник: 

Melanson EL, Sharp TA, Seagle HM, Horton TJ, Donahoo WT, Grunwald GK, Hamilton JT, Hill JO. Effect of exercise intensity on 24-h energy expenditure and nutrient oxidation. J Appl Physiol (1985). 2002 Mar;92(3):1045-52.

https://pubmed.ncbi....h.gov/11842038/

Миниатюры

• 
• 
• 

[Александр Черепанов]

Эффект EPOC (послетренировочное дожигание энергии)

,
EPOC от силовых нагрузок длится не 24 часа, а всего пару часов, и сжигается лишь 6-15% от потраченной на тренировке калорий дополнительно.
,
«Накоплены данные, свидетельствующие об экспоненциальной зависимости между интенсивностью упражнений и величиной EPOC для определенной продолжительности упражнений. Более того, работа с интенсивностью упражнений > или = 50-60% VO2max стимулирует линейное увеличение EPOC по мере увеличения продолжительности упражнений.
,
Удлинение EPOC (3-24 ч) может быть результатом соответствующей физической нагрузки (субмаксимальной: > или = 50 мин при >или=70% VO2max сверхмаксимальное: >или=6 мин при >или=105% VO2max). Тем не менее, даже те исследования, включающие стимулы упражнений, приводящие к увеличению продолжительности EPOC, показали, что EPOC составляет только 6-15% от чистых общих затрат кислорода во время упражнений. Несмотря на вышесказанное, оптимизм более ранних исследований в отношении важной роли EPOC в снижении веса, как правило, необоснован. Это дополнительно подкрепляется признанием того факта, что физические нагрузки, необходимые для обеспечения продолжительного EPOC, вряд ли будут переноситься людьми, не занимающимися спортом. Таким образом, роль физических упражнений в поддержании массы тела преимущественно опосредована кумулятивным эффектом расхода энергии во время фактической физической нагрузки».
,
Речь о довольно высокоинтенсивном кардио, которое подпитывается в том числе, гликогеном. Если вам прям совсем легко, это не подойдет. 50-60%, это когда вам трудно говорить, при беге, например, вы задыхаетесь (ну для некоторых - это ходьба, но это печально). Вот такое кардио будет давать отличный EPOC - эффект.
Силовые - растят мышцы, а чем больше мышцы - тем больше энергии тратится на их обеспечение.
,
Кардио же эффективней сжигает жир напрямую, то есть мы бежим и тратим много энергии, и более того, сжигание жира (ну а точнее траты энергии), как выяснилось, продолжается и после такой нагрузки.
,
И то и другое позволит вам больше есть, оставаясь в дефиците энергии, а значит, худеть. Но когда вам говорят, что мол мы сейчас сделаем 15 минут высокоинтенсивной тренировки, и это круче для похудения, чем час ходьбы - не верьте. Вы теперь не дураки, вас не обдуришь.
,
,Источник:
https://pubmed.ncbi....h.gov/17101527/
«Влияние интенсивности и продолжительности упражнений на избыточное потребление кислорода после упражнений. (Дж. ЛаФорджиа 1, RT Withers, Gore)».

Миниатюры

• 
• 

[Виктор С]

Эффект EPOC (послетренировочное дожигание энергии)

,
EPOC от силовых нагрузок длится не 24 часа, а всего пару часов, и сжигается лишь 6-15% от потраченной на тренировке калорий дополнительно

На силовых интервалках в 2013 ЕРОС был во всей красе.

Но в начале отлично набирал вес, подняв калорийность до 3200. ЕРОС не справился с такой калорийностью. 

Зато я узнал свои диапазоны похудения/набора.

[Александр Черепанов]

Почти четверть века назад...

Миниатюры

• 

[medvedm61]

Почти четверть века назад...

Тебе пиджака по размеру не нашлось ?

[Александр Черепанов]

Тебе пиджака по размеру не нашлось ?

Я всегда был равнодушен к форме. Точнее, со времен службы в армии, а затем нескольких лет в МЛС, у меня форма вызывает отторжение. Причем любая. 

Был конечно же и пиджак, но я его постоянно дома забывал. Поэтому обычный пиджак + галстук судейский и эмблема на булавке..))

[Александр Черепанов]

.

Миниатюры

• 
• 

[Александр Черепанов]

,

Миниатюры

• 
• 
• 

[Александр Черепанов]

Из чего складывается метаболизм?

,

Тем, кто думает, что «все люди разные», напомню, что энергетический баланс (ЭБ) любого человека = энергия на входе – энергия на выходе. Измеряется эта энергия в калориях и джоулях. Превышаем ЭБ – вес растёт. Дефицит ЭБ – вес уменьшается. Разберём из чего состоят наши затраты, какие факторы на них влияют, и, самое главное, как можно разогнать наш метаболизм. 

,

Есть 4 основных составляющих ежедневного расхода энергии: 

,

1. Скорость метаболизма в покое (RMR). 

2. Внетренировочная активность (NEAT). 

3. Физическая активность (TEA). 

4. Термический эффект пищи (TEF). 

,

1. Базовый метаболизм и метаболизм в покое (BRM или RMR) – несколько разные вещи. Первое, по сути, это абсолютный минимум энергии, необходимый организму чтобы жить. То есть по факту, для его измерения нужно чтобы вы спали. Но большинство исследований измеряет RMR утром, перед едой, во время спокойного отдыха, что уже выше, чем фактический BMR на 5-15%. 

,

RMR составляет примерно 65-70% от общего суточного расхода энергии. Вы сидите на работе за компом, с каждой минутой ваши веки становятся тяжелее, вы буквально полумёртвая какаха. Но внутри вас целый каскад различных процессов. Мозг поглощает глюкозу, сердце бьётся, глазные мышцы вынуждены шевелить вашими зенками пока вы пялитесь в монитор, лёгкие вынуждены снабжать ваш мешок с костями кислородом, некоторые мышцы остаются в напряжении, даже развалившись в кресле и прочее. 

,

Даже белок в ваших мышцах постоянно расщепляется и снова синтезируется, как и жирные кислоты (это и есть «бесполезный цикл», который нафиг не нужен, но он есть, и на это нужна энергия). 

,

В среднем, у мужчин BMR более высокий, нежели у женщин, ибо у первых, как правило, меньше жира и больше мышц. Разница около 3%. С возрастом RMR снижается, ибо мышцы пропадают, организм замедляет некоторые функции. Таким образом, зная безжировую массу тела, % жира, пол и возраст, можно предсказать RMR с точностью порядка 85%. Ещё 15% это генетическая лотерея (сюда уже можно отнести гормоны и т.п.). Отсюда и разница метаболизма в потере лишнего веса, либо в наборе мышц. 

,

В среднем, RMR можно оценить как 22-24 ккал/кг. 

,

2. Сюда относятся любые спонтанные движения: ёрзание на месте, подрыгивания руками, ногами, и даже жевание жвачки. Это всё тоже требует затрат энергии. Здесь, на мой взгляд, основная разница между людьми, и может составлять 200-900 ккал/день. То есть за счёт одних подрыгиваний вы можете тратить в 4 раза больше, чем амёба за компом. 

,

3. Сжигание калорий тут варьируется от 0% до 50-100% у хорошо тренированных. Сюда относится и то, что сжигаем непосредственно на тренировке, и то, что организм сжигает после тренировки. Новичок на беговой дорожке сжигает 5-10 ккал/мин, а профессионал может сжигать и 20 ккал/мин. При силовых тренировках тратится примерно 7-9 ккал/мин, в зависимости от упражнений, интенсивности и прочее. 

,

После тренировки тоже наблюдается повышенный расход энергии (эффект EPOS), но это всё, в общей картине затрат, довольно ничтожные цифры. При высокой интенсивности кардио тренировок увеличение RMR может достигать 100-150 ккал. Но обычный человек не хочет или не может выполнять подобные нагрузки. 

,

Самое интересное, что тем, кому действительно нужно сжигать больше калорий с помощью тренировок (люди с лишним весом и не в форме), обычно не способны осилить достаточную и длительную нагрузку, то есть тратят на тренировках по минимуму. Со временем, форма улучшается, и начинают тратить больше. 

,

4. После приёма пищи происходит небольшой скачок скорости метаболизма, ибо организм тратит энергию на обработку хавчика. Белок расщепляется до аминокислот (20-30%), углеводы до глюкозы (5-10%), меньше всего перерабатывается жир (0-3%). Столько энергии этой пищи тратится на обработку этой же пищи. Но высчитывать каждое питательное вещество нелепо, поэтому принято считать, что общий TEF всей еды порядка 10%. 

,

Как правило, боятся углеводов, но заменяя жиры на углеводы, вы увеличиваете TEF, то есть разгоняете метаболизм. А если на белок, то ещё лучше. Хотя это всё ещё ничтожные цифры. К примеру, у людей с инсулинорезистентностью, TEF может значительно снизиться. Но так как TEF, в общей картине затрат, в принципе занимает первое место с конца, то и какой-то % подобных проблем, на мой взгляд, тоже ничего значимого не внесёт. 

,

Выводы: 

,

- RMR и TEF, по большей части, относительно статичны (если это не экстремальные диеты, где эти показатели падают); 

- по факту, жиреем – разгоняем метаболизм, бухаем (почки увеличиваются) – разгоняем метаболизм, жрём (растёт TEF) – разгоняем метаболизм. А вот при похудении, метаболизм снижается. Кроме того, при болезнях или травмах, скорость метаболизма может повышаться на 10% из-за повышенного клеточного обмена и гормональных реакций. 

 ,

Материалы и исследования: 

https://bodyrecompos...-metabolic-rate

Миниатюры

• 
• 

[Александр Черепанов]

Дождь тренировкам не помеха...

#функциональныйтренинг #тренер #лучшийтренер #shoulderrehab #гири #kettlebell #наукатренироваться #включимозги #rehab #prehab #bodyalex1

Прикрепленные файлы

•  118395571_3240962575950483_2958551640031845981_n (1).mp4    890,71К

[Александр Черепанов]

- Эй, парень, как там твой локоть?

- Я думаю, что у меня есть тендинит в моем локте.

- Что ты делаешь для лечения своего «теннисного локтя?» «

- Мой локоть болит все время во время жимовых движений!» Не самодиагностируйте.

Ищите профессионала, когда вам нужен честный ответ.

Большая тройка для боли в суставах:

1. Отвлечение

2. Сжатие

3. Движение

В этом видео есть все три составляющих.

Это может не вылечить с первого раза, но это поможет облегчить боль в локте. Используйте жесткую резиновую петлю для сильных мужчин. ————————————————————

- Hey Boy, How's that Elbow?

- I think I have tendinitis in my elbow.

- What do you do for tennis elbow?

- My elbow hurts all the time during pressing movements!

Seek a professional when you need an honest answer.

Big 3 for joint pain:

1. Distraction

2. Compression

3. Movement

This vid has all three.

It may not fix it it first time, but it will help alleviate elbow pain. Remember strong band for strong men.

Прикрепленные файлы

•  71149958_343103093072989_6600795977202794496_n.mp4    506,2К

[Александр Черепанов]

Escape collective дождался начала горных этапов «Тур де Франс» и опубликовал материал (  https://escapecollective.com/exclusive-tour-riders-are-inhaling-carbon-monoxide-in-super-altitude-recipe/  )о возможной практике гиперкапнии в профессиональном велоспорте.

 

По меньшей мере три профессиональные велокоманды, включая Visma-Lease a Bike и UAE Team Emirates, в состав которых входят главные претенденты Йонас Вингегаард и Тадей Погачар, а также израильскую команду Premier Tech, имеют доступ к дорогостоящему устройству которое позволяет точно дозировать поступление CO2 в легкие.

 

Первый вариант использования таких устройств — диагностика.

 

Второй, более агрессивный варианг, называется ингаляцией углекислого газа и использует то же оборудование и методы, но переходит в новую и гораздо более рискованную с научной точки зрения сферу вдыхания CO2 с явной целью повышения работоспособности. Растущий объем последних научных исследований свидетельствует о том, что вдыхание углекислого газа может оказывать мощное воздействие на МПК.

 

Ну... тема, мягко говоря, не нова. И результаты всей этой истории, начавшейся ещё в СССР, крайне противоречивы.

 

Прямой адаптационной связи между повышением уровня углекислого газа в крови и улучшением переносимости гипоксии или просто физической нагрузки выявлено так и не было, во всяком случае на реальной практике.

 

Миниатюры

• 
• 
• 

[Александр Черепанов]

Велогонщики, жившие и тренировавшиеся на высоте 2100 метров над уровнем моря и дважды в день, во второй половине дня, дышавшие угарным газом для повышения концентрации карбоксигемоглобина в крови до ⁓10%, после трех недель показали а) большее увеличение общей гемоглобиновой массы, б) большее улучшение минутной максимальной мощности в ходе инкрементального тестирования, в) мощности на уровне ПАНО и г) мощности на уровне МПК.

 

Сравнение  ( https://journals.physiology.org/doi/abs/10.1152/japplphysiol.00469.2024  ) проводили с двумя группами не дышавшими СО. Первая жила и тренировалась на той же высоте (2100), вторая жила и тренировалась на уровне моря.

 

Так что разговоры про гиперкапнию в профессиональном пелетоне, начавшиеся еще летом, оказались подтверждены хотя бы с научной точки зрения, но при достаточно специфичном подходе, во время высотных лагерей.

 

Советские ученые, изучавшие гиперкапнию, проводили исследования на равнине и в горы не забирались. Их результаты были скорее негативными.

 

Гиперкапния пока что легальна.

 

Миниатюры

• 
• 
• 
• 

[Александр Черепанов]

Выводы российских авторов подтверждают результаты норвежско-итальянского исследования  по ингаляциям угарного газа

 

31 августа вышел обзор  ( https://journals.lww.com/mgar/fulltext/9900/carbon_monoxide_inhalation_as_a_potential_aid_to.31.aspx ) «Carbon monoxide inhalation as a potential aid to enhance aerobic endurance» за авторством Bezuglov et al.

 

Т.к. речь не про исследование, а обзор уже опубликованных работ, то важна выборка, составившая пять публикаций, оставшихся от 1821 найденной изначально. Отобранные работы являлись англоязычными исследованиями с участием здоровых людей, в которых оценивалось влияние ингаляции СО на аэробную выносливость.

 

Выводы авторов следующие: 

Таким образом, настоящий обзор показывает, что ингаляция СО не менее 5 дней в неделю в течение 4 недель, продолжительностью не менее 2 минут в день в дозе не менее 1 мл/кг, может считаться потенциально безопасным и эффективным эргогенным средством в отношении аэробной выносливости (МПК) и уровня ЭПО, по крайней мере, у неспортсменов.

 

Оговорка про «неспортсменов» возникла в силу того, что отобранные исследования использовали в качестве волонтеров людей с уровнем МПК от 24,79 ± 5,52 до 58,3 ± 2,3 мл/кг/мин. Это, действительно, не самые высокие показатели.

 

Миниатюры

• 
• 
• 
• 
•