53268 ответов в этой теме

[Jurik-11]

Еще в прошлой тренировке забыл указать:

10) Тяга станка на шир сидя 

90 2х8

 

Сегодняшняя тренировка ПСТ, "Легкая", "Смешанная":

1) Жим лежа

90кг 4х10

 

2) Присед 

70кг 4х10

 

3) ПШНБ стоя с читингом

49кг 4х10

 

4) Гипер х 25

5) Пресс х 20

[V8 Twinturbo]

Юра, ты же вроде бы собирался не напрягать себя до восстановления? С такими весами тяжело восстанавливаться.

[Jurik-11]

Юра, ты же вроде бы собирался не напрягать себя до восстановления? С такими весами тяжело восстанавливаться.

Веса тренировки 28го - небольшие. Сегодня все-таки соскучился по весам и согрешил))

[Jurik-11]

Сегодняшняя (1е) тренировка ПСТ, "Тяжелая", "Грудь-трицепс-дельты":

1) Жим лежа, разминка 20,70, 100, 110, 120, 130. Основные подходы:

135кг х 2

130кг 2х2

 

2) Становая тяга доп.

90кг х 3

120кг х 3

140кг х 3

160кг х 1

180кг х 1

160кг х 3

120кг х 7

 

3) Махи в стороны

2х20кг 2х5

 

4) Разгибание блока на трицепс - полный легкий блок

4х12

 

5) Гипер х 25

6) Пресс х 20

 

Силовые далеки от лучших, но хоть иногда охота подержать в руках мало-мальски приличный вес.

[yarema]

Ты постоянно ходишь на максимум. Ты так никогда не спрогрессируешь

[Jurik-11]

Ты постоянно ходишь на максимум. Ты так никогда не спрогрессируешь

Не постоянно и не на максимум

[V8 Twinturbo]

Не восстановился после короны? Тогда я умер, наверное. Если судить по рабочим весам.

[Jurik-11]

Не восстановился после короны? Тогда я умер, наверное. Если судить по рабочим весам.

Пока это все-таки откат после короны и какие-то вялые тренировки, я обычно осенью-зимой набираю, а тут наоборот, сбавил. Просто если совсем не прикасаться к тяжелым весам - то потом руки, дрожат, как веточки, во время жима средних весов. Раньше чаще ходил на тяжелые веса (стараясь при этом не попадать в отказ или сильное напряжение) и у меня даже соотношение повторений перешло в пользу 1ПМ, но это было в здоровом виде, сейчас пока нагрузка снижена.

[V8 Twinturbo]

Юра, а тебя бы не затруднило глянуть мою программу и высказать мнение, что делать дальше, если дойду успешно до конца? Думаю что таки дойду..

Могу сюда файл выложить или в свою тему. Я просто к тому, что начинать сначала с пересчитанным разовым ПМ-ом или вообще что-то другое пока поискать?

[Jurik-11]

Юра, а тебя бы не затруднило глянуть мою программу и высказать мнение, что делать дальше, если дойду успешно до конца? Думаю что таки дойду.. Могу сюда файл выложить или в свою тему. Я просто к тому, что начинать сначала с пересчитанным разовым ПМ-ом или вообще что-то другое пока поискать?

Где эта программа, где посмотреть?

[V8 Twinturbo]

[Jurik-11]

Это все упражнения? Что-то очень мало упражнений и подходов.

Я сторонник менять явно повторный ряд регулярно, т.е. на одной неделе на жимовой допустим по 8 повторов, потом на другой неделе по 3 повтора. Или на одной 4х10, потом на другой 5х5. Когда надо спрогрессировать быстро - выбираем удачный с т.з. отдыха и здоровья день, перед которым была легкая тренировка и делаем 12-15 подх. х 3 повтора (3 мин отдых между) примерно 77% от 1ПМ, даем полный отдых грудям 3 дня и потом через 1,5-2 недели (в которые только легкие жимовые тренировки) будет пик силы.

[V8 Twinturbo]

Так тут и меняются повторы. Вот посмотри в легкий день жмется на 10 повторов, а в тяжелый и 5 и 3 и 2 в конце.

То что мало упражнений мне зашло.

Давай я по другому спрошу. Если этот цикл дал результаты- следует ли его повторить с увеличенными весами или нет смысла?

[Jurik-11]

Так тут и меняются повторы. Вот посмотри в легкий день жмется на 10 повторов, а в тяжелый и 5 и 3 и 2 в конце.

Это через очень большие временнЫе промежутки и плавно. На мой взгляд реакция мышц на такую плавную смену (10-8-5-4-2) повторного ряда - не явная. 

Давай я по другому спрошу. Если этот цикл дал результаты- следует ли его повторить с увеличенными весами или нет смысла?

Если пока дает результаты - можно применять. Но на мой взгляд - при таком малом количестве упражнений прогресс будет медленнее, намного медленнее.

[RTR150]

Если этот цикл дал результаты- следует ли его повторить с увеличенными весами или нет смысла?

Так только если ты сможешь его повторить с увеличенными весами ( с тем же RPE), только тогда и можно говорить, что цикл дал результат.

[V8 Twinturbo]

Это через очень большие временнЫе промежутки и плавно. На мой взгляд реакция мышц на такую плавную смену (10-8-5-4-2) повторного ряда - не явная. 

 

Если пока дает результаты - можно применять. Но на мой взгляд - при таком малом количестве упражнений прогресс будет медленнее, намного медленнее.

Ок, спасибо.

 

Так только если ты сможешь его повторить с увеличенными весами ( с тем же RPE), только тогда и можно говорить, что цикл дал результат.

Да, об этом выше и писал- пересчитать веса в соответствии с новым ПМом.

[V8 Twinturbo]

Это через очень большие временнЫе промежутки и плавно. На мой взгляд реакция мышц на такую плавную смену (10-8-5-4-2) повторного ряда - не явная. 

 

Если пока дает результаты - можно применять. Но на мой взгляд - при таком малом количестве упражнений прогресс будет медленнее, намного медленнее.

Смысл программы в увеличении жима. Так вот ничего не давало такого толка, как эта программа. Ты ж посмотри- во первых жимовых упражений немало,в принципе одни жимы. Во вторых даты-занятия чуть не каждый день. Большие перерывы это бухалово на НГ и время на приведение себя в форму.

[RTR150]

Смысл программы в увеличении жима. Так вот ничего не давало такого толка, как эта программа.

Так и крути ее пока не выйдешь на плато. Потом дальше будешь думать.

[Jurik-11]

Смысл программы в увеличении жима. Так вот ничего не давало такого толка, как эта программа. Ты ж посмотри- во первых жимовых упражений немало,в принципе одни жимы. Во вторых даты-занятия чуть не каждый день. Большие перерывы это бухалово на НГ и время на приведение себя в форму.

Местами тренировки через 6 дней, а порой и дольше, а где-то - каждый день. 

Программа обычно рассчитывается под конкретное количество тренировок в неделю, чем меньше - тем больше объем и интенсивность каждой отдельной тренировки и наоборот. 

[Jurik-11]

Сегодняшняя тренировка ПСТ, "Средне-легкая", "Ноги-спина-бицепс":

1) Жим лежа доп. легкий для тонуса:

90кг 4х10

 

2) Жим накл. доп. легкий для тонуса:

60кг 4х10

 

3) ПШНБ стоя с читингом:

61,5кг 3х5

 

4) Становая тяга сумо:

140кг 3х5

 

5) Тяга станка на шир сидя - полный блок:

100 3х8

 

6) Гипер х 25

7) Пресс х 20

[V8 Twinturbo]

Местами тренировки через 6 дней, а порой и дольше, а где-то - каждый день. 

Программа обычно рассчитывается под конкретное количество тренировок в неделю, чем меньше - тем больше объем и интенсивность каждой отдельной тренировки и наоборот. 

бухал. делами занимался. один хрен жим лучше пошел.

[Jurik-11]

бухал. делами занимался. один хрен жим лучше пошел.

Лучше тогда не опираться на какую-то программу, а подстраиваться под конкретное состояние организма в конкретный день тренировки. Много дел, алкоголь - легкие тренировки, чуть энергия вернулась - тяжелую или высокообъемную сделать.

Жим легко поднимешь (пока он чуть более 100) простым способом, описанным выше с 15 подходами)

[V8 Twinturbo]

Жим легко поднимешь (пока он чуть более 100) простым способом, описанным выше с 15 подходами)

 

Где способ?

[Jurik-11]

Где способ?

Я выше писал, что можно через 2-3 дня после "легкой" тренировки выполнить объемную-силовую жимовую, а именно 15 подходов х 3 повтора с весом около 77% от 1ПМ (3-4 мин отдых между), можно даже 20 подходов, если очень хорошее самочувствие и отдых накануне тренировки. Потом 3 дня чистого отдыха. Потом - только легкие тренировки с большим запасом от отказа. Через 1,5-2 недели после тех 15-20 подходов пробуем 1ПМ и там с большой долей вероятности уже будет новый рекорд. (естественно, болеть и сильно нервничать, выпивать и пр. в этот промежуток 2 недель - нельзя). Сам так делал не раз и результат активно рос. Только часто это делать нельзя, чтоб не перегрузиться.

Сообщение изменено: Jurik-11 (04 февраля 2021 - 12:48)

[V8 Twinturbo]

Юра,я попробую,когда цикл закончу.

То есть берем 77 от 1ПМ и делаем всего 15*3 ? А потом через пару недель вырастет ПМ? Хотелось бы верить.

Ума не приложу что это даст. Вот если ты сказал,к примеру 15*10 ...

[Jurik-11]

То есть берем 77 от 1ПМ и делаем всего 15*3 ? А потом через пару недель вырастет ПМ? Хотелось бы верить. Ума не приложу что это даст. Вот если ты сказал,к примеру 15*10 ...

Просто если взять 77% от ПМ и сделать 10 повторов - то нас хватит на 1 или 2 подхода. Чтоб сделать 15 подходов на 10 повторов - придется брать ну очень легкий вес, а ПМ1 все-таки развивается активнее от средне-тяжелых весов. 

Возможно я немного занизил %, т.к. говорю о своем опыте, когда жим поднимался со 140 и выше. 

С учетом того, что твой жим пока чуть более 100, можешь попробовать чуть более 77% от ПМ1, т.е. 82,5кг и сделать 15 х 3 или даже 20 х 3, если не появится явная "ватность" мышц. Ну и отдых между последними подходами можешь увеличить.

Растет от объема, причем именно от силового объема, т.к. вес штанги недалеко от ПМ1. Обычно после таких полу-марафонов максимальная штанга намного увереннее снимается и в руках лежит, всякая дрожь пропадает. Ну и сила увеличивается.

[V8 Twinturbo]

С учетом того, что твой жим пока чуть более 100, можешь попробовать чуть более 77% от ПМ1, т.е. 82,5кг и сделать 15 х 3 или даже 20 х 3, если не появится явная "ватность" мышц. Ну и отдых между последними подходами можешь увеличить.

 

Я обязательно попробую. Мне нравятся такие простые, понятные программы. А ПМ потом через 10-14 дней только пробовать?

[V8 Twinturbo]

штанга намного увереннее снимается и в руках лежит, всякая дрожь пропадает

 

Я раньше думал, что легче всего когда ты отдохнувший, то есть первый подход. Не тут то было. Греюсь,допустим 70*10- тяжело!Не объем а именно каждый повтор! Вот реально такие ощущения, что субмаксимальный вес. потом,допустим жму 90*3- все также тяжело но не тяжелее! А потом какая-то мобилизация, руки как пружины становятся, и 90* 6 свободно идет.

У меня такое ощущение,что тело "забывает" как жать. Оно начинает поднимать штангу,как тяжелую сумку. То есть чувствовать каждый килограмм. А потом тело раздупляет, что нужен импульс, именно на нервном уровне, и вес кажется намного меньше.

[Jurik-11]

Я обязательно попробую. Мне нравятся такие простые, понятные программы. А ПМ потом через 10-14 дней только пробовать?

Это даже не программа, а вариант отдельной тренировки, которую иногда можно вставить в свою программу.

Только через 10-14, при этом первые 3 дня вообще полный отдых, потом только "легкие" (2 или 3 тренировки) и потом проба ПМ1.

[Jurik-11]

Сегодняшняя тренировка ПСТ, "Легкая", "Грудь-трицепс-дельты". Состояние было плохое, сонное, утомленное, поэтому решил сделать "легкую" с запасом.

1) Жим лежа накл. 

60кг х 8

70кг х 8

80кг х 8

 

2) Жим лежа:

112,5кг х 6

100кг 2х8

 

3) Махи в стороны

2х16кг 4х10

 

4) Разгибание блока на трицепс - полный легкий блок:

4х12

 

5) Шраги 2х50кг х 15

 

6) Гипер х 25

7) Пресс х 20