6372 ответов в этой теме

[Александр Черепанов]

По статистике практически 60% человек жалуются на боль, возникающую между лопатками, однако большинство людей придерживается принципа «авось», то есть поболит и пройдет. И только изредка, когда боль либо обостряется, либо изначально настолько сильна, что заставляет пациента принимать вынужденное положение, люди обращаются за помощью к врачу.Однако мало кто задумывается, что боль является на самом деле благом для организма, это весточка, которая сообщает нам, что со здоровьем не все в порядке, и любой болевой синдром, возникший в области лопаток, требует тщательного обследования.Вероятные заболевания и характер боли будет зависеть от того, с какой стороны возникла боль в спине под лопаткой: под правой, под левой или между лопатками. Поэтому стоит отдельно рассмотреть причины, по которым болит спина в области лопаток, для каждой стороны.

.

Боль под левой лопаткой

1.Самой частой причиной, по которой болит спина в области лопаток слева, является не инфаркт, как принято думать, а язвенная болезнь желудка. Характер таких болей следующий: - Периодически болит спина под лопаткой слева. - Боль имеет сезонный характер. - Нарастающий характер боли. - Боль слабеет после рвоты. - Связана с приемом пищи. - Рвота появляется без предшественников, на высоте боли.

2.Второй по частоте причиной болей в данной локализации – психологические проблемы. В этом случае пациент может описывать болевой синдром достаточно разнообразно: - Ощущения сжатия. - Давления. - Заложенности. - Тяжести. - Покалывания. - Жар в груди. - Боль постоянно иррадиирует, причем в непривычные места: в правую руку, лопатку, в пах, одновременно болит шея и спина. - Появляется ощущение обливания сердца кровью. - Сердце застывает. - Переворачивается. - Холодная дрожь. - Беспокойство. - Чувство страха. - Нехватка воздуха. - Ком в горле.

3.И только третьей по частоте является боль в левой лопатке в результате инфаркта миокарда: - Боль неприятная, крутящая, выворачивающая. - Отдает в левую половину тела: руку, шею, грудину, ключицу…. - Боль не прекращается после приема сосудорасширяющих средств: валидола и нитроглицерина.

ПРОДОЛЖЕНИЕ В КАРУСЕЛИ

Миниатюры

• 
• 
• 
• 
• 
• 
• 

[Александр Черепанов]

Из прошлой жизни...

Миниатюры

• 
• 
• 
• 
• 
• 
• 
• 

Сообщение изменено: Александр Черепанов (04 августа 2024 - 10:28)

[Виктор С]

Из прошлой жизни...

С Линдой обнимался?! 

[Александр Черепанов]

С Линдой обнимался?! 

Скорее приобнял, для фото. На удивление она была очень простой в общении, запросто шла на контакт, никакой звезданутости, хотя имела уже кучу Мисс Олимпий в багаже. Это 1991 год, Тюмень, Колтун проводил тогда международный турнир и приглашал с гест-позингом Линду Мюррей и Винса Тейлора. А почетным гостем был Бен Вейдер, которого сопровождал Рафаэль Сантоха. 

Оставили очень позитивное впечатление о себе все они, именно простотой в общении. 

Я тогда судил турнир и привозил своих спортсменов выступать.

[Александр Черепанов]

⭕️Важна ли глубина приседаний в контексте мышечной гипертрофии?⭕️

,

Приседания всегда были отличным упражнением для нижней части тела.

,

Причина проста: они универсальны, то есть допускают прогрессивную перегрузку и задействуют многие мышцы нижних конечностей на более длинных участках с широким диапазоном движения (ROM).

,

Согласно статье 2019 года, важно отметить, что *то, насколько низко вы приседаете*, также имеет значение, особенно если вы хотите максимально увеличить объемы ягодиц и приводящих мышц!

,

На самом деле, в недавнем исследовании [Kubo K. et al., исследование (2019)] полные приседания [ATG] показали значительно больший рост ягодичных мышц и приводящих мышц, которые помогают разгибать бедро во время глубокого сгибания бедра и колена.

,

По сравнению с «полуприседаниями», которых было достаточно для растяжения квадрицепсов и стимулирования роста широких мышц бедра относительно аналогично, большая глубина оказалась гораздо более гипертрофированной для других синергических мышц.

,

Основываясь на совокупности доступных исследований, может быть хорошей идеей бросать вызов мышцам на большей длине, чтобы добиться превосходных гипертрофических результатов.

,

На практике это исследование подтверждает важный факт: всегда держите свои стандарты высокими, а приседания низкими, чтобы получить все преимущества!

,

Ссылка:

,

- Кубо К, Икебукуро Т, Ята Х. Влияние тренировок приседаний с различной глубиной на объемы мышц нижних конечностей. Eur J Appl Physiol. 2019 сен;119(9):1933-1942. doi: 10.1007/s00421-019-04181-y. Epub 2019 июн. 22. PMID: 31230110.

=====

⭕️Does Squat Depth Matter in the context of muscular Hypertrophy ?⭕️

 ,

Squats have always been a great lower body exercise.

,

The reason is simple: they’re versatile, meaning they allow for progressive overload, and they challenge many lower limb muscles at longer various lengths, across a wide range of motion (ROM).

,

According to a paper from 2019, it’s important to mention that *how low your squats are* matters as well, especially if you’re looking to maximize your b????????ty gains, and the adductors!

,

In fact, in a somewhat recent study [Kubo K. et al., study (2019)], full squats [ATG] showed significantly greater growth for the Glute Max & Adductors, which assist to extend the hip during deep hip and knee flexion.

,

Compared to “half squats” which were enough to stretch quadriceps and promote growth of the vastii relatively similarly, greater depths resulted to be much more hypertrophic for other synergistic muscles.

,

Based on the totality of research available, it may be a good idea to challenge muscles at longer lengths to promote superior hypertrophic results.

,

In practice, this study adds confirmation to an important fact: always keep your standards high and your squats low, to reap all the benefits!

,

Reference:

,

- Kubo K, Ikebukuro T, Yata H. Effects of squat training with different depths on lower limb muscle volumes. Eur J Appl Physiol. 2019 Sep;119(9):1933-1942. doi: 10.1007/s00421-019-04181-y. Epub 2019 Jun 22. PMID: 31230110.

 

Миниатюры

• 
• 
• 
• 
• 
• 

[Александр Черепанов]

,

Прикрепленные файлы

•  297646260_5494873260575283_176778711869360551_n.mp4    1009,54К

[Александр Черепанов]

,

Миниатюры

• 
• 
• 

[Александр Черепанов]

,

Прикрепленные файлы

•  296798594_337632811914938_1172289330459269834_n.mp4    744,46К

[Александр Черепанов]

,

Прикрепленные файлы

•  297496580_603449841193244_2755620808140361434_n.mp4    1,25Мб

[Александр Черепанов]

,

Прикрепленные файлы

•  296970797_430728919003243_4977159343241108188_n.mp4    2,26Мб

[Александр Черепанов]

,

Прикрепленные файлы

•  297901447_182961844116826_7134161384058980916_n.mp4    5,2Мб

[Александр Черепанов]

Симптом Лахмана

Также это называют "нестабильность коленного сустава". Это происходит из-за разрыва передней крестообразной связки. Эта связка удерживает сустав в нужном положении и не даёт голени выдвигаться вперёд.

, Если человек с такой травмой приземлится на повреждённую ногу, он может вывихнуть голень, сломать нижнюю часть бедренной кости или порвать другие связки колена.

Прикрепленные файлы

•  297071892_158194920125899_2451093937751933630_n.mp4    119,75К

[Александр Черепанов]

капиллярный тест.

,

1) Прижать кончик пальца стеклом до побледнения в течении 10 секунд.

2) Измерять время возвращения нормальной окраски кожи. У здоровых людей образовавшееся побледнение кожи немедленно сменяется нормальной окраской.

Время > 3 секунд = не норма.

Прикрепленные файлы

•  297553068_1029605690892057_7784591532307495010_n.mp4    350,48К

Сообщение изменено: Александр Черепанов (05 августа 2024 - 09:45)

[Александр Черепанов]

Медицинский ликбез. Вывихи

Вывих - нарушение конгруэнтности (взаминое сопоставление костей сустава) суставных поверхностей костей из-за травмы или деструктивных заболеваний сустава.

Миниатюры

• 

[Александр Черепанов]

,

Миниатюры

• 

[Александр Черепанов]

,

Прикрепленные файлы

•  230599274_556084249140271_3330248243709353715_n.mp4    2,09Мб

[Александр Черепанов]

,

Миниатюры

• 

[Александр Черепанов]

,

Миниатюры

• 
• 
• 
• 

[Горец67]

,

Саш, ты как всегда на позитиве.

[Александр Черепанов]

Саш, ты как всегда на позитиве.

В общем то да. 

Могу поделиться "секретом".... 

Я стремлюсь отладить свою жизнь так чтобы было как в анекдоте про беседу двух буддистов:

- Чем занимаешься?

- Смотрю, как деревья растут.
- Всё суетишься...  

 

А если серьезно, то как то само по себе получилось что я практически ограничил общение с окружающими. Общение только только с близкими и по работе. И сразу же пропала ненужная никому суета, меньше бестолковых стрессов, голова очищается от эмоциональной грязи и мусора (которые мы получаем контактируя с кем ни попадя). 

+ где то лет 5 назад открыл для себя восточные оздоровительные практики. Так как по духу и менталитет я все же человек западный, то смело отбрасываю всю философскую заумь и беру практическую их составляющую. Лучше стало работать тело, чище голова. 

[Александр Черепанов]

Гликемический индекс продукта выражает, насколько данный продукт повысит уровень гликемии при поступлении в организм человека.

Для определения ГИ проводилась серия экспериментов, во время которых добровольцы употребляли разные продукты питания, содержащие определенное количество углеводов (50 г), а на протяжении следующих двух-трёх часов, каждые 15 минут на протяжении первого часа и затем каждые полчаса, брались анализы крови на определение уровня глюкозы. По итогам анализов составлялся график уровня глюкозы в крови. Этот график сравнивался с графиком анализов после употребления 50 г порошка чистой глюкозы.
 

Важно понимать, что гликемический индекс не является постоянной величиной. Его значение зависит от ряда параметров, в число которых входят: происхождение, сорт и разновидность продукта (для злаковых, фруктов), степень созревания (для фруктов), термическая и гидротермическая обработка, а также вид переработки продукта (дробление, измельчение до муки…).
 

Кстати помимо ГИ, есть еще и Гликемическая Нагрузка (ГН) - значение которой отображает количество углеводов на порцию или на единицу объема, и эта переменная не всегда прямо пропорциональна ГИ. Например, у арбуза ГИ равен 72, что считается высоким показателем, а ГН у арбуза низкая, всего 4 г углеводов на 100 г арбуза, так что исключать арбуз из своего меню руководствуясь только ГИ нецелесообразно.
 

Инсулиновый индекс
 

На секрецию инсулина влияние оказывает не только глюкоза, но также отдельные аминокислоты и жиры. ИИ показывает какое количество инсулина секретируется в кровь при употреблении определенных продуктов. Начиная с 1997 г стали проводиться исследования, определяющие уровень изменения в крови инсулина.
Исследования показали, что после приема углеводной пищи показатели повышения содержания в крови уровня глюкозы и инсулина как правило строго, коррелировали (коэффициент парной корреляции был 0,75 и выше). 

 

Приводим сравнительные значения гликемических и инсулиновых (в скобках) индексов некоторых пищевых продуктов и изделий:
 

- каша овсяная – 60 (40), 

- макаронные изделия из белой муки – 46(40), 

- рис белый - 110 ( 79), 

- рис коричневый - 104 ( 79 ), 

- хлеб ржаной - 60 (56), 

- хлеб белый - 100 ( 100), 

- картофель – 141(121), 

- яйца - 42 (31), 

- говядина - 21( 51), 

- рыба - 28 ( 59), 

- яблоки - 50 ( 59), 

- апельсины - 39( 60), 

- бананы - 79 ( 81), 

- виноград - 74(82), 

- мороженое - 70(89), 

- батончики «Марс» - 79( 112), 

- йогурт - 62( 115), 

- молоко - 30 ( 90), 

- мюсли – 60 (40), 

- хлопья кукурузные - 76 (75).
 

Из приведенных выше данных видно, что, хотя между ИИ и ГИ индексами пищевых продуктов в большинстве случаев существует пропорциональная связь (выше гликемический индекс, выше и инсулиновый, и наоборот), такая зависимость не является обязательной для всех продуктов. Было обнаружено, что продукты, богатые белком и содержащие жиры, имеют ИИ непропорционально более высокий, нежели ГИ этих продуктов.

 

Миниатюры

• 
• 
• 

[Александр Черепанов]

"ЖИВОТНЫЙ" БЕЛОК И ЭВОЛЮЦИЯ МОЗГА

Should dietary guidelines recommend low red meat intake? (2019)
DOI: 10.1080/10408398.2019.1657063
 

Человек эволюционно адаптирован к диете, которая включает в себя мясо.
 

В какой-то момент эволюционного развития, человек потерял способность усваивать витамин В12 в толстой кишке, где он вырабатывается кишечными бактериями, что сделало человека зависимым от поступления данного витамина из пищевых источников (Schjønsby, 1989).
 

Данный тезис развит из того факта, что предположительно, наши предки смогли выжить, потеряв эту способность, только по тому что регулярно потребляли мясо, богатое B12 (Lents, 2018). Так, останки скелета гоминина (подсемейство семейства гоминид, к которому относят человека разумного, шимпанзе, горилл, а также ряд вымерших групп) возраста 1,5 млн лет демонстрируют признаки поротического гиперостоза, который обычно связан с дефицитом В12 и практически отсутствует у шимпанзе, которые все еще способны получать В12 из кишечных бактерий (Domínguez-Rodrigo et al., 2012).
 

Также, со временем, человек, в отличие от других приматов (Stark et al., 2016), практически потерял способность преобразовывать альфа-линоленовую кислоту (ALA), из растительных источников пищи в биологически важные формы эйкозапентаеновой кислоты (EPA) и докозагексаеновой кислоты (DHA), и также вынужден был компенсировать их недостаток потребляя главным образом морепродукты, а также мясо, яйца и молочные продукты (Tur et al., 2012).
 

Наш тонкий кишечник (в котором извлекается большинство питательных веществ) составляет 56% от общего объема кишечника, в то время как толстый кишечник составляет около 20%, у обезьян же эти пропорции диаметрально противоположны (Milton, 2003).
«Для создания и поддержания более развитого мозга, наши предки использовали ингредиенты, найденные в основном в мясе, включая железо, цинк, витамин В12 и жирные кислоты. Хотя растения содержат много сравнимых питательных веществ, но их концентрация в этих источниках существенно ниже и часто в форме, которую люди не могут легко использовать» (Aiello & Wheeler, 1995).
 

Короче, кушайте мясо, мясо норм! 

Миниатюры

• 
• 

[Александр Черепанов]

Несколько цитат из статьи 

Guy P. Harrison, Psychology Today.

 

Большинство добавок, продаваемых для спортивных целей и здоровья, плохо регулируются, если вообще регулируются. Покупатель должен остерегаться той лжи, которую транслируют те, кому выгодно продавать эти товары.

 

Сегодня научные знания доступны большему количеству людей, чем когда-либо прежде, однако связь соревновательного спорта и фитнес-индустрии с медицинским шарлатанством, бесполезными уловками и антинаучными концепциями так же сильна, как и прежде. Пожалуй, сейчас ситуация даже хуже, чем когда-либо, благодаря социальным сетям, которые усиливают и распространяют ложь в огромных масштабах.

 

Практически полное отсутствие регулирования означает, что маркетинговые компании не имеют никаких обязательств перед наукой и не должны подкреплять свои заявления доказательствами. Поэтому индустрию захлестнули необоснованные заявления, а большинство продуктов не выполняют своих обещаний. Это вредит потребителям, когда они не достигают своих целей, и имеет последствия для здоровья населения и клинической практики.

 

Диетические добавки  (БАД) встречаются повсеместно, но лишь крошечный процент из них имеет подтверждающие доказательства.

Мы живем в эпоху постправды - время, когда эмоции и личные убеждения имеют большее влияние, чем объективные факты. Нигде это не проявляется так сильно, как в социальных сетях.

 

1. Tiller NB, Sullivan JP, Ekkekakis P. Baseless Claims and Pseudoscience in Health and Wellness: A Call to Action for the Sports, Exercise, and Nutrition-Science  Epub 2022 Jun 10. 
2. Ernst E. Fatalities after CAM: an overview. Br J Gen Pract. 2011 Jun;
3. .Hallak J. Protein supplements for physical enhancement and male reproductive health: Are there potential reasons for concern in an uncontrolled, unregulated, and widespread abuse scenario? Fertil Steril. 2020 Jul;
4. Ernst E. Deaths after chiropractic: a review of published cases. Int J Clin Pract. 2010 Jul;
5. Skyler B Johnson, Henry S Park, Cary P Gross, James B Yu, Use of Alternative Medicine for Cancer and Its Impact on Survival, JNCI: Journal of the National Cancer Institute, Volume 110, Issue 1, January 2018

 

[Александр Черепанов]

Детренированность сердца через 4 и 8 недель после марафона, когда снижается нагрузка. Слева - сердце на пике формы, посередине - через 4 недели без тренировок, справа - через 8 недель без тренировок.

Две различные фазы:

• Снижение объема плазмы (PV) через 0-4 недели.

• Размеры правого желудочка (RV) уменьшаются через 4-8 недель.

О чем это говорит?

Внезапное снижение объема тренировок, может привести к негативной адаптации, что уменьшает объем крови, выбрасываемой с каждым ударом сердца. И, в конечном счете, страдает доставка кислорода.

И хотя в этом исследовании уменьшение объёма было весьма значимо (примерно в 5-6 раз), возможно, стоит помнить о таких изменениях при подводке к соревнованиям или при планировании тренировок после финиша.

Отсюда: https://journals.phy...57.png"></span> #функциональныйтренинг #тренер #лучшийтренер #shoulderrehab #гири #kettlebell #наукатренироваться #включимозги #rehab #prehab #bodyalex1 @bodyalex1 @sportinjuryrussia @notes_old_coach @oldkettlebellman

Миниатюры

• 

[Александр Черепанов]

Рекомендации по реабилитации и профилактике "Колена прыгуна"...

Любые манипуляции с суставами, связками, мышцами следует начинать с разминки. Задача которой обеспечить усиленное кровоснабжение той области организма, на которую будем воздействовать, повысить эластичность связок и мышщ. Для разминки коленного сустава и "героини повествования" связки Patella tendon я рекомендую два упражнения:

1. Растяжение мыщц задней поверхости бедра (бицепса бедра);

2. Растяжение мышц передней поверхности бедра (квадрицепса);

Далее переходим к собственно к воздействию на укрепление и реабилитацию связок коленного сустава, в частности Patella tendon :

1. Лежа на боку, подъем прямой ноги вверх. Движения выполняются в умеренной амплитуде;

2. Лежа на боку, подъем прямой ноги вверх-сгибание-разгибание-опускание ноги. Амплитуда движений умеренная;

3. Лежа на спине с упором на локти, сгибание-разгибание ноги одновременно в тазобедренном и коленном суставах. Амплитуда движений умеренная;

4. Лежа на спине с упором на локти, сгибание-разгибание ноги в коленном суставе. Амплитуда движений умеренная;

5. Выставляется наклонная поверхность. Угол наклона в пределах от 30 - 45 градусов, начинать с маленького наклона, затем его постепенно увеличиваем. Встаем на наклонную поверхность, по максимуму выпрямляем ноги, далее выполняются умеренные приседания;

6. Выставляется степ-платформа, встаем сбоку от нее. Одна нога на степ-платформе, умеренные сгибания-разгибания ноги (приседания);

7. Умеренные приседания с упором на футбол. Ширина постановки стоп примерно равна длине стопы. Выполняя умеренные приседания постепенно меняем упор на стопы, перемещаясь вперед-назад;

8. Закрепляем резиновый эспандер или жгут на высоте коленного сустава. Далее закрепляем второй конец резины на области коленного сустава. Выполняются умеренные приседания в четырех позициях: тяга снаружи-тяга спереди-тяга изнутри-тяга сзади склоненного сустава;

9. Берется платформа BOSU. Встаем на нее одной ногой, выполняются умеренные приседания;

10. Берется платформа BOSU. Встаем на нее двумя ногами, выполняются умеренные приседания;

11. Использование INDU BOARD. Для развития так называемых приорецепторов. Встаем на доску и пытаемся баллансируя сохранить равновесие.

И, пожалуй, на мой взгляд естественно, одна из наиболее важных составляющих - растяжение по нагрузкой. Сразу оговорюсь, что используется достаточно большое отягощение на блочном устройстве. это требуется для того, чтобы мышцы и связки не могли сопротивляться растяжению. Но не забываем про принцип разумности.

1. На блочном устройстве выставляется высота блока примерно равная высоте используемой лавочки умноженная на два. На щиколотку закрепляем ремень с петлей, цеплем ее с помощью карабина к блоку. Ложимся на лавочку и выполняем сначала сгибание-разгибание ноги в коленном и тазобедренном суставах в максимальной амплитуде, при этом обязательно полностью выпрямляем ногу обеспечивая полное растяжение. Далее выполняем круговые движения внутрь и наружу;

2. На блочном устройстве опускаем блок максимально низко. На щиколотку закрепляем ремень с петлей, цеплем ее с помощью карабина к блоку. Стоя, одним коленом и руками опираемся на лавку наклонившись. Выполняем сначала сгибание-разгибание ноги в коленном и тазобедренном суставах в максимальной амплитуде, при этом обязательно полностью выпрямляем ногу обеспечивая полное растяжение. Далее выполняем круговые движения внутрь и наружу;

Вот такие вот внешне не сложные манипуляции я рекомендую выполнять для реабилитации и профилактики "Колена прыгуна"...

 

[Александр Черепанов]

Какие улучшения вы получаете от тренировок с низкой и высокой интенсивностью?

Непрерывная тренировка на низкой интенсивности (зоны 1 и 2). Улучшается в основном:

• Периферическая адаптация (сеть кровеносных сосудов)

• Это улучшает "извлечение" кислорода мышцами и метаболическую эффективность.

Высокоинтенсивные (HIT)/интервальные спринтерские тренировки (зона 4 +). Улучшается:

• Центральная сердечно-сосудистая адаптация (сердце и легкие).

• Способность "переносить" более высокий метаболический стресс.

 

Статья: https://www.frontier...57.png"></span>

 

#клиентыпашут #функциональныйтренинг #тренер #лучшийтренер #shoulderrehab #гири #kettlebell #наукатренироваться #включимозги #rehab #prehab #bodyalex1 @bodyalex1 @sportinjuryrussia @notes_old_coach @oldkettlebellman

Миниатюры

• 
• 

[Александр Черепанов]

Итак, вот некоторая «пища для размышлений» по теме «Эффективные повторения», основанная на последних данных.

,

Исследование Refalo et al. (2024) дало нам много материала для размышлений, в некотором роде подтверждая предыдущие исследования и теории, а в других — подвергая их сомнению... в целом придавая остроты и делая все еще более интересным для этой области.

,

Интересно, что оно дало нам больше информации о тонкой теме близости к отказу и гипертрофии, подкрепляя предыдущие выводы недавней метарегрессии. (Robinson et al., 2023)

,

Действительно, тренировка до (или близко к отказу) строго связана с ростом мышц, но *насколько близко к отказу* стало предметом споров. С одной стороны, у нас есть идея, что примерно 5 повторений от отказа «эффективны», и поэтому достижение отказа максимизирует гипертрофический стимул данного подхода.

,

И это имеет смысл: примерно при ~5ПМ теоретически происходит максимальное вовлечение мышечных волокон, особенно волокон типа II, которые, как известно, растут больше всего в ответ на силовые тренировки. Соедините их вовлечение и воздействие механического напряжения, и логично увидеть, как «5ПМ» может максимизировать гипертрофический стимул тренировочного сета.

,

Однако, похоже, это работает не совсем так. Заметьте, концепция по-прежнему верна, но именно «5 повторений» могут быть чрезмерным упрощением процесса.

,

На самом деле, с этой новой статьей мы имеем почти идентичные результаты по росту мышц при сравнении отказа с 1-2 группами RIR!

,

Итак, как ориентироваться в этих выводах?

,

По моему мнению, концепция в целом, конечно, по-прежнему верна — однако — она просто «более сложная» и «более тонкая», чем считалось ранее.

,

В целом, тренировка очень близко и/или до отказа остается хорошим подходом по умолчанию, и это, скорее всего, приведет к максимизации гипертрофических результатов.

,

Однако, когда дело доходит до «подсчета» того, сколько эффективных повторений вы накопили, диапазон, скорее всего, более гибкий, чем точное количество.

,

Что вы думаете? Дайте мне знать ваши мысли, и давайте обсудим ниже!

======

Ok so here’s some “food-for-thought” on the topic of “Effective Reps”, based on the latest evidence.

,

The Refalo et al., (2024) study has given us a lot of material to think about, in some ways confirming previous research and theories, while in other ways challenging them… overall spicing things up and making things even more interesting for the field.

,

Interestingly, it has given us some more information about the nuanced topic of proximity to failure and hypertrophy, reinforcing the previous findings of the recent Meta-Regression. (Robinson et al., 2023)

,

Indeed, training to (or close to failure) is strictly related to muscle growth, but *how close to failure* has been up a topic of debate. On one end, we have the idea that approximately 5 reps from failure are “effective”, and therefore reaching failure maximizes the hypertrophic stimulus of a given set.

,

And this makes sense: at approximately ~5RM there’s theoretically maximal recruitment of the muscle fibers, especially the type II fibers which are known to grow the most in response to resistance training. Couple their recruitment & exposure to mechanical tension, and it’s logical to see how a “5 RM” may maximize the hypertrophic stimulus of a training set.

,

Yet, it doesn’t appear to work precisely like that. Mind you, the concept is still valid, but it’s the “5 Reps” that may be an over-semplification of the process.

,

In fact, with this new paper, we have almost identical results in muscle growth when comparing failure to 1-2 RIR groups!

,

So, how to navigate these conclusions?

,

In my opinion, the concept as a whole is still valid of course— however—it’s just “more complicated” and “more nuanced” than previously thought.

,

Overall, training very close and/or to failure remains a good default approach, and that wil likely result in maximizing hypertrophic results.

,

However, when it comes to “counting” how many effective reps you accumulated, the range is likely more flexible than a precise amount.

,

What do you think? Let me know your thoughts and let’s discuss below!

 

https://pubmed.ncbi....h.gov/38393985/

PMID: 38393985

Миниатюры

• 
• 
• 
• 
• 
• 
• 
• 

Сообщение изменено: Александр Черепанов (09 августа 2024 - 08:35)

[Александр Черепанов]

️ Что вам нужно знать об отдыхе между подходами (для силы и гипертрофии) ️

,
Современные исследования показывают, что отдых в течение 1,5–2 минут между подходами может быть хорошей основой для гипертрофии мышц. Такая продолжительность помогает сбалансировать восстановление и эффективность тренировки.
,
Однако важно отметить, что как более короткие, так и более длинные периоды отдыха могут быть эффективными в зависимости от контекста. Фактически, *точная* продолжительность отдыха становится менее критичной, если интенсивность и объем тренировки адекватно поддерживаются на протяжении всего сеанса. Было показано, что даже самостоятельно выбранные периоды отдыха поддерживают достаточное восстановление для устойчивой производительности (Longo et al., 2020).
,
Более короткие периоды отдыха <1 мин., похоже, неэффективны, однако это зависит от контекста:
,
Для методов кластерной тренировки, таких как дроп-сеты, требуются более короткие периоды отдыха продолжительностью 15–20 секунд между подходами из-за самой стратегии тренировки. Эти методы поддерживают высокую вовлеченность двигательных единиц с использованием более легких весов, используемых до отказа, поэтому необходимы короткие периоды отдыха (Coleman et al., 2022; LK Sødal et al., 2023).
,
Контекст остается ключевым. Хотя для максимального увеличения силы традиционно рекомендуются более длительные периоды отдыха, даже до 5 минут, новые результаты подчеркивают, что для гипертрофии продление отдыха более 2 минут не всегда дает существенные дополнительные преимущества. Это говорит нам о двух вещах: нам не *обязательно* нужно ждать дольше, чтобы сет был эффективным, но мы, безусловно, можем ждать дольше, если захотим.
,
Это делает более короткие, но достаточные периоды отдыха особенно полезными в ситуациях с ограниченным временем.
,
В конечном счете, оптимальный период отдыха должен соответствовать вашим конкретным тренировочным целям, упражнениям, которые вы выполняете, и времени, которым вы располагаете. Адаптация интервалов отдыха к вашим собственным, личным потребностям в восстановлении и интенсивности тренировки может максимально эффективно стимуляцию гипертрофии!

====

️ What you need to know about resting between sets (for strength & hypertrophy) ️
,
Current research suggests that resting for 1.5 to 2 minutes between sets might be a good baseline for muscle hypertrophy. This duration helps balance recovery and training efficiency.
,
However, it’s important to note that both shorter and longer rest periods can still be effective, depending on context. In fact, the *exact* duration of rest becomes less critical as long as training intensity and volume are adequately maintained throughout the sessions. Even self-selected rest periods have been shown to support sufficient recovery for sustained performance (Longo et al., 2020).
,
Shorter rest periods <1min. don’t seem to be effective, however, it depends on the context:
,
For cluster-based training methods like Drop Sets, shorter rests of 15-20 seconds between sets are required because of the training strategy it self. These techniques maintain high motor unit recruitment using lighter weights taken to failure, hence why short rest-periods are needed (Coleman et al., 2022; LK Sødal et al., 2023).
,
Context remains key. While longer rests of even up to 5 minutes are traditionally recommended for maximum strength gains, the new findings highlight that for hypertrophy, extending rest beyond 2 minutes doesn’t consistently show significant additional benefits. This tells us two things: we don’t *necessarily* have to wait longer for the set to be effective, but we can certainly wait longer if we prefer so.
,
This makes shorter, yet sufficient rest periods particularly useful in time-constrained situations.
,
Ultimately, the optimal rest period should align with your specific training goals, the exercises you perform, and the time you have available. Tailoring rest intervals to your own, personal recovery needs and workout intensity, can maximize hypertrophy stimulation effectively!

Миниатюры

• 
• 
• 
• 
• 

[Александр Черепанов]

Глубина приседания и рост мышечной массы

,

Этот пост больше направлен на женскую часть аудитории. Многие девушки используют приседания со штангой на плечах как основное упражнение для увеличения большой ягодичной мышцы

,

Но получают вместо мясистую переднюю часть ног (квадрицепс)

,

В чём причина?

,

Перед вами результаты исследования, в котором испытуемые в течение 10 недель 2 раза в неделю выполнили приседания с разным углом в коленном суставе

,

140 градусов (таз ниже коленного сустава)

90 градусов (таз и колено на одной линии)

,

Мы видим, что когда амплитуда равна параллели основную нагрузку получает квадрицепс, в то время как большая ягодичная за 10 недель показала увеличение всего в 2%

,

Работая в полную амплитуду можно создать в три раза больший импульс для гипертрофии ягодичных мышц, чем половина амплитуды

,

Хотим накачать переднюю часть — приседанием до параллели

Хотим накачать ягодичные мышцы и всё бедро — садимся ниже параллели

,

Удивительно, но бицепс бедра совсем не получал нагрузку для гипертрофии

 

#функциональныйтренинг #тренер #лучшийтренер #shoulderrehab #гири #kettlebell #наукатренироваться #включимозги #rehab #prehab #bodyalex1 @bodyalex1 @sportinjuryrussia @notes_old_coach @oldkettlebellman

Миниатюры

• 
• 

[Александр Черепанов]

.

Миниатюры

• 
• 
• 
• 
•