СОВЕТЫ ПО ТРЕНИРОВКЕ ДЕЛЬТ
,
Считаю, что любые упражнения и приёмы имеют место быть, если человек понимает, для чего он их использует. Советы дают для простых любителей, поэтому решайте сами, использовать вам их или нет. Понятно, что всех тонкостей в одном посте не изложить, но общие рекомендации попробую изобразить.
,
Принято выделять 3 пучка дельтовидной мыщцы – передний, средний, задний. На самом деле, их не менее 7, но, на практике, нам это мало интересно [1]. Функций у них больше, чем кажется, но опять же, очень грубо, можно сказать так:
- передняя дельта – сгибание плеча (подъём руки перед собой, хотя оч.активно помогает и средней дельте в отведении);
- средняя дельта – отведение плеча (подъём руки в сторону);
- задняя дельта – разгибание плеча в горизонтальной плоскости (тяговое движение когда локоть «смотрит» в сторону»).
,
Нужно понимать, что в любых упражнениях, задействующих дельты, все три пучка в той или иной степени будут работать. Нагрузка в большей степени переносится на тот пучок, чьи волокна совпадают с направлением движения плеча. Поэтому, считаю, немного неправильным говорить об изоляции отдельных пучков.
,
Опять же, выполнять кучу разных упражнений не вижу смысла. Передний пучок участвует во всех жимовых движениях на грудь. Любые жимы от плеч тоже, в основном, задействуют переднюю дельту. Поэтому для тренировки передней дельты можете либо что-либо «поднимать» перед собой, либо делать банальные жимы от плеч. Задний пучок работает во всех тяговых движениях, особенно горизонтальных. Поэтому многие могут вообще не заморачиваться по поводу тренировки передних и задних пучков.
,
Средний пучок – тот самый герой, в который прицельно хотят попасть любители бодибилдинга. Забавный факт: принято считать, что махи с гантелями в стороны для средней дельты нужно делать до уровня плеча, дескать, если локти поднимать выше, то это переключает нагрузку на верх трапеции; но при этом на жимах от плеч часто советуют, наоборот, не опускать локти ниже уровня плеч, потому что нагрузка со средней дельты упадёт. Правда где-то посередине. При махах с гантелями действительно не стоит задирать локти выше плеч, потому как плечевой сустав будет в неестественном положении.
,
По той же причине, лично я, не вижу смысла выполнять махи «большим пальцем вниз», типа «выливаем воду из кувшина». Ладонь смотрит вниз, кисть примерно на одном уровне с локтем – для большинства фитнесистов эта позиция будет более безопасна для плечевых суставов.
,
Как по мне, ничего лучше махов с гантелями на среднюю дельту нет. К слову, передний и задний пучки тоже при этом отлично работают. Как правило, качки берут слишком большой вес, поэтому закидывают гантели наверх, в большей степени, трапецией. При этом, и так ограниченная амплитуда для дельты, становится ещё меньше. Поэтому если хотите прочувствовать средний пучок, возьмите вес меньше, сведите лопатки, и, не поднимая плеч, подконтрольно поднимайте в стороны, слегка согнутые в локтях, руки.
,
Различные тяги «к подбородку» имеют место быть, опять же, если вы умеете правильно и безопасно их выполнять. Хват чуть шире плеч, локти выше плеч не задираем. Акцентируем внимание на подъёме локтей, а не тянем кистями.
,
Редко когда можно увидеть человека, правильно выполняющего упражнения на заднюю дельту. Махи с гантелями в наклоне, «обратная бабочка» и т.п. Сведение лопаток нужно исключить из этого движения, чтобы мышцы спины не помогали. Амплитуда достаточно короткая, поэтому «отводить руки назад» необходимо до того момента, пока лопатки не начали сводиться.
,
Для меня лично «обратная бабочка», как и махи с гантелями в наклоне, не позволяют прочувствовать задний пучок так, как обычная горизонтальная тяга (а ещё лучше с упором в грудь) с отведёнными в стороны локтями. Условно говоря, чем ближе локти к туловищу, тем больше будут помогать мышцы спины, но и задирать их выше плеч не нужно.
,
Таким образом, для большинства фитнесистов, можно вообще оставить одни махи в стороны, задействующие все три пучка. Напомню, я вообще не против остальных упражнений, они все имеют место быть. Плечевой сустав чаще всего подвержен различным травмам, поэтому его укрепление особенно важно.
Всем круглых плеч!
Материалы и исследования:
1) https://link.springe...0764-009-9368-8
Вход
Регистрация
cardiograf.com
Наверх
8464036135150712884.mp4
