6372 ответов в этой теме

[Александр Черепанов]

https://www.bodybuil...ectoral-muscle/

 

 

Восстановление разорванной грудной мышцы

Мой опыт от полного разрыва до полного выздоровления.

Автор: Джереми Фокс, CNC, CPT – 25 мая 2021 г.

,

Разрыв грудной мышцы – сравнительно редкая травма. Но частота этого явления увеличивается по мере того, как все больше людей поднимают тяжести, чтобы прийти в форму.

,

К сожалению, до сих пор мало информации о том, что делать, если это случится с вами. Особенно с точки зрения человека, перенесшего эту травму и выздоровевшего.

,

В 2018 году я получил серьезную травму грудной клетки во время жима лежа. Целью этой статьи является поделиться своим опытом и дать вам представление о том, чего ожидать до и после лечения.

 ,

Разрывы грудных мышц

,

Разрыв грудной мышцы — это серьезное повреждение тканей, которое возникает, когда мышцы и сухожилия груди подвергаются чрезмерным нагрузкам или нагрузкам.

,

Чаще всего этот вид травмы возникает у мужчин 20-40 лет, занимающихся с тяжестями, контактными видами спорта или борьбой. Но это также может случиться с женщинами-атлетками или спортсменками.

,

Анатомия грудных мышц

,

Если вы не знакомы с анатомией, грудные мышцы — это большие мышцы груди. Их основная функция — тянуть плечо вперед и поперек тела.

,

На схеме ниже вы видите, что грудная мышца (красная область) состоит из нескольких пучков волокон. Мышечные волокна соединяются с сухожилиями (белыми концами), которые прикрепляются к грудине, ключице и кости плеча.

,

Анатомия грудных мышц

,

Травма грудной клетки может привести к частичному или полному разрыву мышцы или сухожилия. Поэтому врачи создали систему классификации, основанную на типе и расположении травмы.

,

Тип (1–3) указывает, является ли травма растяжением, частичным или полным разрывом. Полный разрыв, также называемый полным отрывом, классифицируется по расположению внутри мышцы или сухожилия.

,

По данным обзора 330 травм, 97% полных разрывов происходят в месте соединения мышц и сухожилий и в месте прикрепления плечевой кости 1.  

, 

Классификация травм грудных мышц/сухожилий

,

- растяжение или ушиб

- Частичный разрыв

- Полный разрыв

- Прикрепление грудины/ключицы

- Середина мышцы

- Мышечно-сухожильное соединение (22% полных разрывов)

- Сухожилие плечевой кости – без кости (75% полных разрывов)

- Сухожилие плечевой кости – с костью

- Серед синаухожилия

,

Расположение разрыва грудной мышцы

,

Причины

,

По крайней мере половина всех разрывов грудных мышц происходит при выполнении упражнения по жиму лежа 1,2,3. Обычно травмы случаются при снижении веса. Или в мертвой точке, где происходит максимальное сокращение мышц.

,

Другая распространенная причина разрывов грудной клетки — когда руку с силой отрывают от тела. Чаще всего это происходит в таких видах спорта, как футбол, регби или рукопашный бой. Но это также может произойти, если вы упадете на вытянутую руку.

,

5 основных причин разрывов грудных мышц

,

- Поднятие тяжестей (жим лежа)

- Боевые виды спорта

- Игровые виды спорта

- Падения

- Другие серьезные травмы

,

Как ощущается разорванная грудная мышца?

 ,

Разрыв грудной клетки — это катастрофическое механическое нарушение прочности на растяжение. Другими словами, мышечные и сухожильные волокна резко рвутся. В результате большинство людей сообщают о внезапном хлопке или ощущении разрыва.

,

Мой опыт был больше похож на серию нарастающих хлопков и разрывов в ту долю секунды, когда штанга опускалась. А вот мой товарищ по команде по регби описал это как один огромный хлопок, когда он порвал грудную клетку во время игры.

,

Причина нашего разного опыта связана с мышечной нагрузкой во время травмы. В качестве аналогии представьте себе, что ваши мышцы — это веревка, состоящая из множества более мелких волокон.

,

разрыв веревки

,

Прежде чем веревка порвется, отдельные волокна изнашиваются. Если вы будете тянуть веревку с постепенным натяжением, вы можете почувствовать, как отдельные волокна рвутся. Но если сильно дернуть за веревку, вы почувствуете один сильный щелчок.

,

Точно так же ваша грудная клетка может разорваться из-за серии маленьких хлопков или одного большого хлопка. В любом случае, когда случается полный разрыв, вы сразу понимаете, что что-то не так!

,

Симптомы разрыва грудной мышцы

,

Если вы почувствовали внезапный хлопок или разрыв в области подмышек, вы можете ожидать, что последуют некоторые симптомы. Отдельные симптомы могут различаться, но ниже приведены наиболее часто встречающиеся.

,

Общие симптомы разрыва грудной мышцы

,

- Острая боль в области подмышек, сменяющаяся тупой болью.

- Физическая деформация грудной мышцы

- Ограниченный диапазон движений, особенно в последующие дни.

- Ушиб внешней части груди, передней части плеча и внутренней стороны руки.

- Во время самой травмы вы чувствуете сильную острую боль в груди/плече. Но она быстро сменяется тупой ноющей болью. Я ожидал, что по мере того, как спадет адреналин, будет еще хуже, но все было не так уж и плохо, учитывая серьезность травмы.

,

При полном разрыве вы также сможете увидеть и почувствовать физическую деформацию грудной мышцы. Контур внешней части груди смещается внутрь, оставляя пространство между грудью и плечом.

,

Удивительно, но даже при полном разрыве вы все равно сможете пошевелить рукой. Хотя у вас будет ограниченный диапазон движений, и он будет ограничиваться еще больше по мере появления отеков и синяков.

,

В течение первых 24 часов вы увидите синяки на внешней стороне груди, передней части плеча и внутренней части руки. Для меня синяки были довольно незначительными, всего несколько пятен на груди и бицепсе.

,

Но у моего друга были ужасные синяки после того, как он порвал грудную клетку во время жима. Ниже представлены его синяки после разрыва груди в сравнении с профессиональным борцом Triple H.

,

Мэттью Сонак против Triple H: разорванная грудная мышца

Мэттью Сонак: разрыв грудной мышцы

Изображения предоставлены Мэтью Сонаком, совладельцем Epic Interval Training @epicfairfieldcounty.

,

Диагностика разрыва грудной мышцы

,

Если у вас полный разрыв грудной мышцы, это будет хорошо заметно по симптомам. Но частичные разрывы труднее обнаружить. В любом случае, чтобы получить правильное лечение, вам понадобится диагноз у медицинского специалиста.

,

Когда вы посетите своего врача или обратитесь за неотложной помощью, они, скорее всего, начнутся с физического осмотра пораженного участка. И в большинстве случаев последуют какие-то визуализирующие тесты.

,

Физический осмотр

,

Этот тип обследования начинается с того, что врач или его помощник задают вам несколько вопросов о том, как произошла травма и какие у вас симптомы. Затем они визуально осмотрят участок на предмет асимметрии.

,

Затем врач ощупает переднюю часть грудной клетки, чтобы оценить контур грудной мышцы и проверить наличие пробелов. Кроме того, они проверят ваш диапазон движений и силу по сравнению с другой рукой.

,

Тесты визуализации

,

После медицинского осмотра ваш врач, скорее всего, назначит тест, чтобы увидеть, что происходит внутри вашего тела. Этими исследованиями могут быть рентген, ультразвук или магнитно-резонансная томография (МРТ).

,

МРТ лучше всего позволяет увидеть мягкие ткани в определенных областях. Это тест, в котором вы лежите внутри аппарата в форме трубки, который делает снимки внутренней части вашего тела в поперечном сечении.

,

Конечный результат подобен нарезке буханки хлеба и рассмотрению отдельных ломтиков. С помощью этих изображений врач может очень точно диагностировать тяжесть вашей травмы.

,

Лечение разрыва грудной мышцы

,

После того, как ваш врач поставит диагноз, он сможет разработать план лечения, основанный на вашей конкретной травме. В некоторых случаях операция может не потребоваться. Но хирургическое вмешательство обычно является лучшим вариантом лечения.

,

Безоперационное лечение

,

Нехирургическое лечение включает в себя:

,

- Отдых поврежденной мышцы

- Прием противовоспалительных препаратов для уменьшения отека.

- Физиотерапия для восстановления как можно большего диапазона движений.

- Однако без операции вы никогда не восстановите полный диапазон движений и силу. И у вас всегда будет некоторая физическая деформация грудной мышцы.

,

По этой причине консервативное лечение обычно рекомендуется только людям старше 60 лет. Или тем, кто не ведет активный образ жизни и нуждается в полной подвижности.

,

Хирургическое лечение

,

В 95% случаев полных разрывов грудной клетки хирургическое вмешательство является лучшим вариантом полного выздоровления. Обычно предполагается, что операцию следует провести в течение первых 6 недель после травмы. Но после этого возможны успешные результаты.

,

Хирургическое лечение включает в себя:

,

- Амбулаторная хирургия под общим наркозом

- Разрез длиной 3-4 дюйма делается там, где грудная клетка встречается с плечом.

- в верхней плечевой кости сверлят 2-3 небольших отверстия

- Грудная мышца и сухожилие пришиваются к анкерам в кости.

,

Рентгенография разрыва грудной мышцы

,

На этом рентгеновском снимке показаны два металлических анкера, вживленные в кость моего плеча для фиксации грудного сухожилия.

,

Восстановление разорванной грудной мышцы

,

После операции вас отправят домой на отдых и начнут долгий процесс восстановления. Хорошая новость в том, что отсюда все в гору.

,

Восстановление каждого человека будет немного отличаться в зависимости от вашего возраста, общего состояния здоровья и того, насколько усердно вы придерживаетесь своего плана восстановления. Но я познакомлю вас с процессом и основными этапами восстановления моей собственной разорванной грудной клетки.

,

День 0

,

Когда вы проснетесь после операции, вы будете на большой повязке с подушечкой, которая прикрепит вашу руку к телу. Мне также надели синюю наплечную манжету, через которую текла ледяная вода, чтобы уменьшить отек.

,

Из-за анестезии вам придется попросить кого-нибудь отвезти вас домой. И хорошо, если они останутся с вами первые 12 часов. На этом этапе вы будете очень слабы, и все, что вам захочется, — это спать.

,,

1 неделя

,

Боль сразу после операции намного сильнее самой травмы! Конечно, врач дает вам обезболивающее. Но я прекратил принимать его примерно через 7 дней, когда боль стала управляемой. Вы не хотите зависеть от обезболивающих.

,

В течение первой недели вы в значительной степени отдыхаете и стараетесь не слишком сильно двигать рукой, чтобы швы и швы могли зажить. В четверг мне сделали операцию, и я взял отпуск до следующей среды. К тому времени я почувствовал себя комфортно, выйдя из дома.

,

Неделя 2

,

Через 10 дней после операции я снова был в спортзале, что может показаться безумием. Но я выполнял только очень легкие упражнения для ног, надежно держа руку на перевязи. Было приятно, что у меня потекла кровь, и это определенно подняло мне настроение. Но слушайте свое тело и своих врачей, не нажимайте слишком сильно и слишком рано.

,

Физиотерапию начали через 2 недели после операции. На первом сеансе терапевт просто вынул мою руку из перевязки, чтобы проверить диапазон движений. Было больно, когда он двигал моей рукой, а диапазон движений составлял всего около 60 градусов.

,

Реабилитация порванных грудных мышц

,

Большая часть моего психического выздоровления заключалась в том, чтобы сосредоточиться на том, что я мог контролировать, например, на своей диете. И я думаю, что активность (и осторожность) помогла мне ускорить физическое выздоровление.

,

Неделя 3

,

На третьей неделе я смог начать выполнять изометрические упражнения и работу с легкими лентами во время физиотерапии. Это помогло начать восстановление силы и диапазона движений.

,

Сеансы реабилитации продолжались вместе с работой с оркестром на дому и растяжкой. Кроме того, я делал легкие тренировки в тренажерном зале для нижней части тела и левой (хорошей) стороны.

,

На 23-й день после операции прошел 31 день с момента моей травмы. За это время я потерял 20 фунтов веса, большую часть которого составляла безжировая масса.

,

Неделя 4–8

,

После 4 недель усердной физиотерапии мой диапазон движений увеличился с 60 до 120 градусов. Это позволяет мне опережать график восстановления, назначенный моим врачом, примерно на 2 недели. Они даже позволили мне вытащить из-за слинга огромную поролоновую подушку.

,

Когда я пришел на 6-недельное обследование, врач дал мне полное разрешение навсегда отказаться от слинга. Хотя обычно рекомендуют носить слинг в течение 8 недель.

,

Физиотерапия продолжалась до 8 недель после операции. К этому моменту я восстановил почти полный диапазон движений, и мне разрешили продолжить реабилитационные упражнения самостоятельно.

,

Месяц 3-6

,

Период от 3 до 6 месяцев — это период, когда вам нужно быть наиболее осторожными. Хотя вы можете возобновить тренировки самостоятельно, сухожилие еще не полностью зажило. Это когда около 5% пациентов повторно повреждают грудную клетку1.

,

Поэтому в течение первых 6 месяцев будьте осторожны и не делайте никаких нажимающих на грудь движений или действий с высоким риском, при которых ваша рука может резко потянуться. Если вы будете осторожны, риск повторной травмы очень низок.

,

6 месяцев

,

Примерно через 6 месяцев отдыха, реабилитации и восстановления вам будет разрешено возобновить полноценные тренировки, включая жим лежа. Но начните с очень легкого веса и постепенно наращивайте силу.

,

6 месяцев — это также минимальный период восстановления, прежде чем вы сможете вернуться к таким видам спорта, как футбол или регби. Конечно, вам следует слушать своего врача и следовать рекомендациям, касающимся вашей индивидуальной ситуации.

,

1 год и далее

,

Имейте в виду, что через 6 месяцев вы сможете вернуться ко всем своим обычным занятиям. У вас по-прежнему будет значительная степень атрофии мышц и снижение силы грудных мышц.

,

Чтобы вернуться туда, где вы были до травмы, может потребоваться год или больше. Через год после травмы я восстановил приличные размеры и силу. Но вы можете видеть ниже, что грудь все еще меньше и имеет отступ.

,

Сегодня прошло более 3 лет с момента моей травмы, и я восстановил около 90% размера и силы мышц. Хотя я все еще вижу небольшую разницу в размере и форме, другие люди понятия не имеют, что я порвал грудь.

,

Когда я спросил своего хирурга-ортопеда о восстановлении, он сказал, что я никогда не наберу ту массу грудной клетки, которая была до травмы. Я еще не там, но моя цель — доказать, что он неправ!

,

Последние мысли

,

Разрыв грудной мышцы — болезненная и разрушительная травма для любого человека, но особенно для лифтеров и спортсменов. Процесс физического и морального восстановления после такого травмирующего события может занять месяцы или даже годы.

,

К счастью, с помощью операции и реабилитации вы можете полностью выздороветь и вернуться к занятиям любимым делом. Важно то, что вы сами защищаете свое здоровье при поиске диагнозов и вариантов лечения.

,

Найдите хорошего врача, а затем поставьте перед собой задачу выполнить его или ее план лечения. Нажмите здесь, чтобы узнать больше о психологических аспектах преодоления любой серьезной травмы.

,

Рекомендации

,

1) Гуптон, Марко и Джордан Э. Джонсон. «Хирургическое лечение разрывов большой грудной мышцы: систематический обзор и метаанализ». Ортопедический журнал спортивной медицины 7.2 (2019): 2325967118824551.

2) Марш, Натан А. и др. «Изолированные разрывы грудино-реберной головки большой грудной мышцы: хирургическая техника, клинические результаты и модификация классификации Титджена и Бака». Журнал хирургии плеча и локтя 29.7 (2020): 1359-1367.

3) Ковальчук, Марцин, Люк Рубингер и Амр В. Эльмараги. «Разрывы больших грудных мышц: характер разрывов и демографические характеристики пациентов». Ортопедический журнал спортивной медицины 8.12 (2020): 2325967120969424.

=====

Torn Pectoral Muscle Recovery

My experience from full rupture to a full recovery.

By: Jeremy Fox, CNC, CPT –  May 25, 2021

,

A torn pectoral muscle is a relatively rare injury. But it’s increasing in frequency as more people lift weights to get in shape.

,

Unfortunately, there’s still not much information on what to do if it happens to you. Especially from the point of view of someone who has had this injury and gone through the recovery.

,

In 2018, I suffered a severe pec tear while bench pressing. So this article is intended to share my experience and give you an idea of what to expect before and after treatment.

 ,

Torn Pectoral Muscle Injuries

,

A pectoral tear is severe tissue damage that occurs when the chest muscles and tendons are subjected to extreme loads or stresses.

,

Most often this type of injury occurs in men 20-40 years old engaging in weightlifting, contact sports, or wrestling. But it can also happen to female weightlifters or athletes.

,

Pectoral Muscle Anatomy

,

If you’re not familiar with anatomy, the pectorals are the large muscles of your chest. Their primary function is to pull your upper arm forward and across your body.

,

In the diagram below, you see that the chest muscle (red area) is composed of several fiber bundles. The muscle fibers connect to tendons (white ends) that attach to your sternum, clavicle, and upper arm bones.

,

Pectoral Muscle Anatomy 

,

A pectoral injury could result in a partial or complete tear of the muscle or the tendon. So doctors created a classification system based on the type and location of the tear.

,

Type (1-3) indicates whether the injury is a strain, partial tear, or complete tear. And a complete tear, also called a complete rupture, is further categorized by location within the muscle or tendon.

,

Based on a review of 330 injuries, 97% of complete tears occur at the muscle-tendon junction and the humerus attachment point1.

,

Classification Of Pectoral Muscle/Tendon Injuries

,

- Strain or contusion

- Partial tear

- Complete tear

- Sternum/clavicle insertion

- Mid muscle

- Muscle-tendon junction (22% of complete tears)

- Tendon off humerus – no bone (75% of complete tears)

- Tendon off humerus – with bone

- Mid tendon

,

Torn Pectoral Muscle Location 

,

Causes

,

At least half of all torn pectoral muscle injuries occur while performing the bench press exercise1,2,3. Generally, tears happen while lowering the weight. Or at the sticking point where maximum muscle contraction occurs.

,

Another common cause of pec tears is when the arm is forcefully pulled away from the body. This mostly occurs in sports like football and rugby or hand-to-hand combat. But it can also happen if you fall on your arm while it is extended.

,

Top 5 Causes Of Pectoral Muscle Tears 

,

- Weightlifting (bench press)

- Combat

- Sports

- Fall

- Other major trauma

,

What Does A Torn Pec Muscle Feel Like?

 ,

A pectoral tear is a catastrophic mechanical failure of tensile strength. In other words, the muscle and tendon fibers abruptly break. As a result, most people report a sudden pop or tearing sensation.

,

My experience was more like a series of escalating pops and tears in the split second the barbell was coming down. Whereas my rugby teammate described it as one huge pop when he tore his pec during a game.

,

The reason for our different experiences has to do with the muscle loading at the time of the injury. As an analogy, think of your muscle like a rope made of many smaller fibers.

,

Rope Breaking 

,

Before the rope breaks, individual fibers fray. If you pull the rope with gradual tension, you might feel the fibers individually giving out as it snaps. But if you yank the rope hard, you’ll feel one big snap.

,

In the same way, your pec could tear in a series of little pops or one big pop. Either way, when a complete tear happens, you immediately know something isn’t right!

,

Torn Pectoral Muscle Symptoms

,

If you felt a sudden pop or tear in your armpit area, you can expect some symptoms to follow. Individual symptoms will vary, but here are the most frequently reported.

,

Common Symptoms Of A Torn Pectoral Muscle

,

- Sharp pain in armpit area followed by dull pain

- Physical deformation of the pectoralis muscle

- Limited range of motion, especially in the following days

- Bruising of outer chest, front of shoulder, and inner arm

- During the actual injury, you feel severe sharp pain in the chest/shoulder. But it quickly gives way to dull aching pain. I expected it to get worse as the adrenaline wore off, but it wasn’t that bad considering the severity of the injury.

,

With a full rupture, you will also be able to see and feel the physical deformity of the pectoral muscle. The contour of the outer pec moves inward, leaving a space between the chest and shoulder.

,

Surprisingly, even with a complete tear, you will still be able to move your arm. Although you will have a limited range of motion and it will restrict more as swelling and bruising set in.

,

Within the first 24 hours, you will see bruising in the outer chest, front of the shoulder, and inner arm. For me, the bruising was pretty minor, just a few specs on my chest and bicep.

,

But a friend of mine had some epic bruises after tearing his pec while benching. Below is his post pec tear bruising compared to professional wrestler Triple H.

,

Matthew Sonak vs Triple H Torn Pectoral Muscle 

Matthew Sonak Torn Pectoral Muscle 

Images courtesy of Matthew Sonak – co-owner of Epic Interval Training @epicfairfieldcounty

,

Diagnosis Of A Torn Pectoral Muscle

,

If you have a complete rupture of the pectoral muscle, it will be pretty apparent from the symptoms. But partial tears are harder to detect. Either way, you will need a diagnosis from a medical professional in order to receive proper treatment.

,

When you visit your physician or urgent care, they will most likely begin with a physical examination of the affected area. And, in most cases, some sort of imaging tests will follow.

,

Physical Examination

,

This type of examination starts with the doctor or physician’s assistant asking you some questions about how the injury happened and what symptoms you have. Then they will visually inspect the area looking for asymmetries.

,

Next, the doctor will feel the front of your chest to assess the contour of your pectoral muscle and check for any gaps. In addition, they will test your range of motion and strength compared to the other arm.

,

Imaging Tests

,

After the physical examination, your doctor will most likely set up a test to see what’s going on inside your body. These tests could be X-ray, ultrasound, or magnetic resonance imaging (MRI).

,

An MRI is the best for seeing the soft tissue in specific areas. This is the test where you lay inside a tube-shaped machine that takes cross-sectional pictures of the inside of your body.

,

The end result is like slicing a loaf of bread and looking at individual slices. With these images, the doctor can very accurately diagnose the severity of your injury.

,

Torn Pectoral Muscle Treatment

,

Once your doctor makes a diagnosis, they can come up with a treatment plan based on your specific injury. In some cases, you might not need surgery. But surgery is usually the better treatment option.

,

Non-surgical Treatment

,

Non-surgical treatment involves:

,

- Resting the damaged muscle

- Taking anti-inflammatory medication to reduce swelling

- Physical therapy to recover as much range of motion as possible

- However, without surgery, you will never regain full range of motion or strength. And you will always have some physical deformation of the pectoral muscle.

,

For this reason, non-surgical treatment is typically only recommended for people over the age of 60. Or those that don’t lead an active lifestyle where they need full mobility.

,

Surgical Treatment

,

For 95% of full pectoral tears, surgery is the best option to make a complete recovery. It’s generally suggested that surgery should occur within the first 6 weeks after the injury. But successful outcomes are possible after that.

,

Surgical treatment involves:

,

- Outpatient surgery with general anesthesia

- A 3-4″ incision is made where the pec meets the shoulder

- 2-3 small holes are drilled in the upper humerus bone

- The pectoral muscle and tendon are sutured to anchors in the bone

,

Torn Pectoral Muscle X-ray 

,

This x-ray image shows the two metal anchors drilled into my upper arm bone to secure the pectoral tendon.

,

Torn Pectoral Muscle Recovery

,

After surgery, you will be sent home to rest and begin the long recovery process. The good news is, it’s all uphill from here.

,

Everyone’s recovery will be slightly different depending on your age, overall health, and how diligently you stick to your recovery plan. But I’ll walk you through the process and major milestones of my own torn pectoral recovery.

,

Day 0

,

When you wake up from surgery, you’ll be in a big sling with a pad securing your arm to your body. I was also fitted with a blue shoulder cuff that had ice water running through it to help reduce swelling.

,

You’ll have to have someone drive you home due to the anesthesia. And it’s a good idea if they stay with you for the first 12 hours. At this stage, you’re going to be very groggy and all you’ll want to do is sleep.

,,

Week 1

,

The pain immediately after surgery is much worse than the injury itself! Of course, the doctor gives you pain medication. But I stopped taking it after about 7 days when the pain was manageable. You don’t want to become reliant on pain meds.

,

For the first week, you pretty much rest and try not to move your arm too much so the sutures and stitches can heal. I had surgery on a Thursday and took some time off from work until the following Wednesday. By then I felt comfortable getting out of the house.

,

Week 2

,

At 10 days after surgery, I was back in the gym, which may sound crazy. But I only did very light leg exercises with my arm securely in the sling. It felt good to get my blood flowing and definitely lifted my spirits. But listen to your body and your doctors, don’t push too hard too soon.

,

Physical therapy started 2 weeks after surgery. In the first session, the therapist just took my arm out of the sling to test the range of motion. It was painful when he moved my arm and the range of motion was only about 60 degrees.

,

Torn Pectoral Muscle Rehab 

,

A big part of the mental recovery for me was focusing on what I could control, like my diet. And I think being active (while being careful) helped speed up my physical recovery.

,

Week 3

,

In week 3, I was able to start doing isometric exercises and light band work during physical therapy. This helped to start rebuilding the strength and range of motion.

,

The rehab sessions continued along with at-home band work and stretching. In addition, I was doing light workouts at the gym for my lower body and left (good) side.

,

At 23 days after surgery, it had been 31 days since my injury. In that timeframe, I lost 20 lbs of body weight, most of which was lean mass.

,

Week 4-8

,

After 4 weeks of diligent physical therapy, my range of motion increased from 60 degrees to 120 degrees. Putting me about 2 weeks ahead of my doctor’s recovery schedule. They even let me take the huge foam pad out from behind my sling.

,

When I went in for my 6-week follow-up, the doctor gave me the all-clear to ditch the sling for good. Although, normally they suggest keeping the sling on for 8 weeks.

,

Physical therapy continued until 8 weeks after surgery. At that point, I had regained nearly full range of motion and was turned loose to continue my rehab exercises on my own.

,

Month 3-6

,

The 3 to 6 month period is when you need to be the most careful. While you can resume working out on your own, the tendon isn’t all the way healed yet. This is when about 5% of patients reinjure their pec1.

,

So during the first 6 months, be careful not to do any chest pressing movements or high-risk activities where your arm could be pulled abruptly. As long as you are cautious, the risk of reinjury is very low.

,

6 Months

,

After about 6 months of rest, rehab, recovery, you should be cleared to resume a full workout routine including bench press. But start very light and build your strength up gradually.

,

6 months is also the minimum amount of recovery time before you could return to sports like football or rugby. Of course, you should listen to your doctor and follow recommendations pertaining to your individual situation.

,

1 Year & Beyond

,

Keep in mind, the 6-month milestone is when you can get back to all your normal activities. You will still have a large degree of muscle atrophy and diminished strength in the pectoral muscle.

,

To get back to where you were before the injury can take a year or more. By 1 year after my injury, I had regained a good amount of size and strength. But you can see below the pec is still smaller and indented.

,

Today it’s been over 3 years since my injury and I’ve built back up about 90% of the muscle size and strength. While I can still see a slight difference in size and shape, other people have no idea I tore my pec.

,

When I asked my orthopedic surgeon about recovery, he said I would never get the amount of chest mass I had pre-injury. I’m not there yet, but my goal is to prove him wrong!

,

Final Thoughts

,

A torn pectoral muscle is a painful and devastating injury for anyone, but especially lifters and athletes. The process of recovering physically and mentally from this kind of traumatic event can take months or even years.

,

Fortunately, with surgery and rehabilitation, you can make a full recovery and get back to doing what you love. The important thing is that you be your own health advocate when seeking out diagnoses and treatment options.

,

Find a good doctor, then make it your job to execute his or her treatment plan. And click here to learn more about the mental aspects of overcoming any serious injury.

,

References

,

1) Gupton, Marco, and Jordan E. Johnson. “Surgical treatment of pectoralis major muscle ruptures: a systematic review and meta-analysis.” Orthopaedic journal of sports medicine 7.2 (2019): 2325967118824551.

2) Marsh, Nathan A., et al. “Isolated tears of the sternocostal head of the pectoralis major muscle: surgical technique, clinical outcomes, and a modification of the Tietjen and Bak classification.” Journal of shoulder and elbow surgery 29.7 (2020): 1359-1367.

3) Kowalczuk, Marcin, Luc Rubinger, and Amr W. Elmaraghy. “Pectoralis Major Ruptures: Tear Patterns and Patient Demographic Characteristics.” Orthopaedic journal of sports medicine 8.12 (2020): 2325967120969424.

 

Миниатюры

• 
• 
• 
• 
• 
• 
• 
• 
• 
• 
• 
• 
• 

[Александр Черепанов]

Колено бегуна
Бывают два вида спортивных травм. Некоторые похожи на перелом или вывих. Они случаются одномоментно. Другие проявляются постепенно. При этом повторяющаяся нагрузка вызывает износ какой-то части опорно-двигательного аппарата. Такие травмы называют «overuse».

Что такое «колено бегуна»
Это травма от повторяющейся нагрузки. Она случается у людей, которые много бегают, прыгают или выполняют разнообразные физические упражнения для ног.

Механизмы развития травмы
Смысл «колена бегуна» в том, что коленная чашечка (надколенник) смещается наружу. В правом коленном суставе она смещается вправо, а в левом коленном суставе – влево.

Укорочение мышцы
Надколенник может смещаться из-за укорочения мышцы, которая разгибает коленный сустав. Отдельные части мышцы под действием повторяющихся физических упражнений могут развиваться неравномерно и смещать коленную чашечку.

Уплощение стопы
Другой механизм смещения надколенника связан с отсутствием полноценного супинатора в некоторых видах спортивной обуви. Без супинатора свод стопы уплощается, стопа подворачивается, и ноги приобретают слегка Х-образную форму. При этом надколенник смещается наружу.

Симптомы
Оба механизма заставляют надколенник иначе взаимодействовать своей внутренней поверхностью с бедренной костью. Это вызывает боль при сгибании колена. Боль возникает под коленной чашечкой.
Характерный признак «колена бегуна» — это появление болей в колене при длительном пребывании в положении сидя с поджатыми ногами. Спортсмены с такой травмой жалуются, что не могут перемещаться на большие расстояния в транспорте. Им больно долго сидеть неподвижно.

Лечение
Лечение «колена бегуна» направлено на смещение надколенника внутрь. Этого добиваются с помощью упражнений, растяжки, массажа и тейпирования.

Если регулярно повторять определенный упражнения, то можно укрепить одну из частей мышцы, которая тянет надколенник. Эта часть мышцы будет смещать коленную чашечку в нужную сторону.

Дополнительного эффекта можно добиться, если растягивать мышцу, которая удерживала надколенник в невыгодном положении.

Можно приклеить полоску пластыря (тейпа) сверху на коленную чашечку. Это также помогает подтянуть его в нужном направлении.

На подобные мероприятия уходит некоторое время. Спортсмены получают травму не сразу, а в результате повторяющихся движений. Поэтому исправлять проблему тоже приходится специальными повторяющимися движениями и достаточно долго. 

Миниатюры

• 
• 
• 

Прикрепленные файлы

•  RPReplay_Final1720850392.mov    55,47Мб   81 Количество загрузок

Сообщение изменено: Александр Черепанов (13 июля 2024 - 09:29)

[Александр Черепанов]

⭕️ Бег: вреден ли коленям? ⭕️⁣

,

 Итак, вопрос в том, вреден ли бег для ваших колен? Вы слышите, как многие люди говорят это… но доказательств действительно недостаточно.

,

На самом деле это не так, и во всяком случае (как мы уже неоднократно видели), упражнения и нагрузки на самом деле положительно влияют на все ткани организма. ⁣

,

В частности, мы знаем, что бег НЕ вызывает и не усугубляет артрит коленного сустава, и на самом деле он также может уменьшить боль в коленях у людей с остеоартритом, улучшить поврежденный коленный хрящ и общее состояние колена. ⁣

,

Суть в том, что если вам нравится бегать, продолжайте в том же духе и не позволяйте никому говорить вам обратное. ⁣

,

???? Ссылки:

,

- Ло Г.Х., Муса С.М., Дрибан Дж.Б., Криска А.М., Макалиндон Т.Е., Соуза Р.Б., Петерсен Н.Дж., Сторти К.Л., Итон С.Б., Хохберг М.К., Джексон Р.Д., Кво К.К., Невитт М.К., Суарес-Альмазор М.Э. Бег не усиливает симптомы или структурное прогрессирование у людей с остеоартритом коленного сустава: данные инициативы по остеоартриту. Клин Ревматол. Сентябрь 2018 г.;37(9):2497-2504. дои: 10.1007/s10067-018-4121-3. Epub, 4 мая 2018 г. PMID: 29728929; PMCID: PMC6095814.

,

- Понцио Д.Ю., Сайед УАМ, Перселл К., Купер А.М., Малтенфорт М., Шанер Дж., Чен А.Ф. Низкая распространенность артрита тазобедренного и коленного сустава у активных марафонцев. J Bone Joint Surg Am. 17 января 2018 г.; 100(2): 131–137. дои: 10.2106/JBJS.16.01071. PMID: 29342063.

=====

⭕️ Running: is it bad for your knees ? ⭕️⁣

⁣,

 So the question is..is running bad for your knees? You hear a lot of people say this..yet, the evidence is indeed lacking.⁣

⁣,

In fact, it's not true and if anything (as we've already seen multiple times) exercise and load actually has a positive effect on all tissues of the bodies. ⁣

⁣,

Specifically, we know that running does NOT cause nor worsen knee arthritis, and actually it can also improve knee pain in people with ostheoarthritis, improves damaged knee cartilage and overall knee health. ⁣

⁣,

The bottom line is.. if you enjoy running, keep that up and don't let anyone tell you otherwise. ⁣

,

???? References:

,

- Lo GH, Musa SM, Driban JB, Kriska AM, McAlindon TE, Souza RB, Petersen NJ, Storti KL, Eaton CB, Hochberg MC, Jackson RD, Kwoh CK, Nevitt MC, Suarez-Almazor ME. Running does not increase symptoms or structural progression in people with knee osteoarthritis: data from the osteoarthritis initiative. Clin Rheumatol. 2018 Sep;37(9):2497-2504. doi: 10.1007/s10067-018-4121-3. Epub 2018 May 4. PMID: 29728929; PMCID: PMC6095814.

,

- Ponzio DY, Syed UAM, Purcell K, Cooper AM, Maltenfort M, Shaner J, Chen AF. Low Prevalence of Hip and Knee Arthritis in Active Marathon Runners. J Bone Joint Surg Am. 2018 Jan 17;100(2):131-137. doi: 10.2106/JBJS.16.01071. PMID: 29342063.

 

Миниатюры

• 
• 
• 

[Александр Черепанов]

ЧТО ОЗНАЧАЕТ БОЛЬ В КОЛЕНЕ В ЗАВИСИМОСТИ ОТ МЕСТОПОЛОЖЕНИЯ

,
Вы можете знать, а можете и не знать, но колено — самый большой сустав в человеческом теле. Он состоит из костей, хрящей, сухожилий, связок и связан с различными мышцами ноги. Из-за большого количества движений, выполняемых коленом, и его сложности, оно чрезвычайно подвержено травмам.
,
Боль в колене часто может быть результатом прямой травмы этой области, однако это не всегда так. В некоторых случаях расположение боли может указывать на тип травмы, от которой вы можете страдать. Продолжайте читать, чтобы узнать, что означает боль в колене в зависимости от ее местоположения!
,
Верхняя/передняя часть колена
Если вы заметили боль в колене, возникающую в верхней или передней части колена, скорее всего, это бурсит или надколенно-бедренный болевой синдром, более известный как «колено бегуна».
,
Бурсит возникает, когда небольшие заполненные жидкостью сумки в коленях или любых суставах раздражаются или повреждаются. Эти мешочки заполнены синовиальной жидкостью, которая действует как подушка между нашими костями и способствует плавному движению суставов. О бурсите коленного сустава сигнализирует скованность, отек или болезненность в верхней части колена.
,
Кроме того, боль в колене в верхней или передней части колена может быть симптомом «колена бегуна». Несмотря на то, как она называется, эта травма свойственна не только бегунам! Упражнения с высокой нагрузкой и чрезмерная нагрузка на колено могут способствовать развитию колена бегуна, а также неправильной технике ходьбы или бега. Боль обычно ощущается в коленной чашечке и вызвана раздражением или износом слизистой оболочки и хряща в этом месте. Вы можете почувствовать хлопок, скрежет или услышать щелчок коленной чашечки.
,
Нижняя часть колена
Боль в нижней части колена может указывать на тендинит надколенника, также известный как «колено прыгуна». Тендинит надколенника — распространенная травма, возникающая в результате перенапряжения и поражающая сухожилие надколенника. Причиной воспаления часто являются определенные упражнения или занятия, требующие прыжков или бега, поскольку повторяющийся стресс и напряжение приводят к воспалению.
,
Другой причиной боли в нижней части колена может быть болезнь Осгуда-Шлаттера (OSD). Эта травма чаще всего наблюдается у детей и подростков и возникает по мере роста их костей. OSD вызывается мышцами бедра или четырехглавыми мышцами, которые тянут надколенник, который тянет сухожилие надколенника, которое периодически тянет большеберцовую кость. Это создает болезненность и напряжение в этой области и приводит к OSD. Дети, которые занимаются такими видами спорта, как баскетбол, футбол или легкая атлетика, имеют повышенный риск OSD. Симптомы могут включать отек ниже колена, который обычно характеризуется болезненным уплотнением, растущим в этой области.
,
Боковые стороны колена
Боль как в медиальной, так и в боковой (внутренней и внешней) части колена может указывать на возможные травмы. Распространенными травмами, которые могут легко возникнуть, являются растяжение связок колена. Растяжение колена — это результат чрезмерного растяжения или, возможно, разрыва связок колена, а напряжение — это когда ваши мышцы или сухожилия также повреждаются или рвутся. Они могут варьироваться от легких до тяжелых. Например, разрывы MCL или LCL, которые часто требуют хирургического вмешательства для восстановления связок и часто вызваны прямой травмой бока, внезапными скручивающими движениями или жесткими приземлениями во время физической активности. На боль указывает припухлость на пораженной стороне, а также ощущение, что колено выйдет из строя или невозможность им пользоваться.
,
Наконец, боль на внешней стороне колена может быть вызвана синдромом IT-диапазона. Эта травма вызвана деятельностью, которая может заставить вас неоднократно двигать ногами внутрь, а также бегом или упражнениями на неровной местности или перепадах высот. Вся эта деятельность раздражает связку, которая соединяет колено с различными мышцами верхней части ноги. Распространенными признаками являются отек и боль за пределами колена, однако вы также можете чувствовать боль в бедрах до бедра.
,
Поцелуй от боли в колене
Если внимательно следить за болью в упомянутых выше областях, это поможет вам быстрее определить, от какого типа травмы вы страдаете. При травмах любой области тела время имеет решающее значение, поскольку невылеченные травмы могут привести к хронической боли и потребовать более агрессивного или инвазивного лечения.

=====

WHAT KNEE PAIN MEANS BASED ON LOCATION
,
You may or may not know, but the knee is the largest joint in the human body. It is comprised of bones, cartilage, tendons, ligaments, and is connected to various muscles in the leg. Because of the high amount of movement the knee performs, and the complexity of it, it is extremely prone to injury.
,
Knee pain can often be the result of a direct injury to the area, however that is not always the case. In certain instances, the location of pain can signal what type of injury you may be suffering from. Continue reading to learn what your knee pain means based on the location!
,
Top/Front Of The Knee
If you have noticed knee pain that is occurring at the top or front of your knee, it is likely either bursitis or patellofemoral pain syndrome, more commonly known as runner’s knee.
,
Bursitis occurs when the small fluid-filled bursae sacs in our knees, or any joints, become irritated or damaged. These sacs are filled with synovial fluid that act like cushions between our bones and help with smooth movement in our joints. Knee bursitis is signaled by stiffness, swelling, or tenderness at the top of the knee.
,
In addition, knee pain experienced at the top or front of the knee could be a symptom of runner’s knee. Despite what it is called, this injury is not restricted to only runners! High stress exercises and overuse of the knee can contribute to runner’s knee, as well as incorrect form when walking or running. Pain is usually felt at the kneecap and caused by irritation or wear and tear to the lining and cartilage at the site. You may experience popping, grinding, or hear your kneecap clicking.
,
Bottom Of The Knee
Pain at the bottom of the knee could indicate patellar tendonitis, also known as jumper’s knee. Patellar tendonitis is a common overuse injury that affects the patellar tendon. Certain exercises or activities that require jumping or running are often the cause, as repetitive stress and strain leads to inflammation.
,
Another cause of pain at the bottom of the knee could be Osgood-Schlatter Disease (OSD). This injury is mostly seen in children and adolescents and occurs as their bones grow. OSD is caused by thigh muscles, or quadriceps, pulling on the patella which pulls on the patellar tendon which repetitively pulls on the tibia. This creates tenderness and stress in the area and leads to OSD. Children who play sports such as basketball, soccer, or track have an increased risk of OSD. Symptoms may include swelling below the knee, and it is typically marked by a painful lump that grows in that area.
,
Sides Of The Knee
Pain on both the medial and lateral (inside and outside) of the knee can indicate a few possible injuries. Common injuries that can easily occur are a knee sprain or strain. A knee sprain is the result of the ligaments in your knee overstretching or possibly tearing, while a strain is when your muscles or tendons become injured or tear as well. These can range from mild to severe. For example, MCL or LCL tears that often require surgery to repair the ligaments and are often caused by a direct injury to the side, sudden twisting motions, or hard landings during physical activity. Pain is indicated by swelling on the affected side, as well as a feeling that your knee will give out or the inability to use it.
,
Lastly, pain on the outside of your knee could be caused by IT Band Syndrome. This injury is brought on by activities that can cause you to move your feet inwards repeatedly, as well as running or exercising on uneven terrain or elevation changes. All this activity irritates the band that connects your knee to various muscles in your upper leg. Swelling and pain outside of the knee are the common indicators, however you may also feel pain in your thighs up to your hip.
,
Kiss Knee Pain
Paying close attention to pain in the areas mentioned above could help you determine more quickly what type of injury you may be suffering from. With injuries to any area of the body, time is of the essence, as untreated injuries could possibly lead to chronic pain and require more aggressive or invasive treatment.

Миниатюры

• 

[Александр Черепанов]

Монастыри города Тихвин...

Миниатюры

• 
• 
• 
• 
• 
• 
• 
• 
• 
• 
• 
• 
• 
• 
• 
• 
• 
• 
• 
• 
• 
• 
• 
• 
• 
• 
• 
• 
• 
• 
• 
• 
• 

[Александр Черепанов]

,

Миниатюры

• 
• 
• 
• 
• 

[Александр Черепанов]

Power runner

Прикрепленные файлы

•  20073788_1868483296734331_1506692334371209216_n.mp4    1013,19К

[Александр Черепанов]

Антигравитация...)))

Прикрепленные файлы

•  20069428_297097464088185_1667773768547696640_n.mp4    1,29Мб

[Александр Черепанов]

,

Прикрепленные файлы

•  20153932_113698265849944_4210348863946489856_n.mp4    841,74К

[Александр Черепанов]

Working moments...))) / Рабочие моменты...)))

Прикрепленные файлы

•  20078914_1554491994615960_6948346392947458048_n.mp4    1,83Мб

[Александр Черепанов]

,

Миниатюры

• 
• 
• 
• 
• 
• 
• 
• 

Прикрепленные файлы

•  107594510_568248964051716_612254823841367083_n.mp4    1,25Мб

[Александр Черепанов]

ВОПРОС

,

Здравствуйте. Столкнулся с такой проблемой, во время выполнения выпадов, болгарских приседаний, при выполнении подхода колено "гуляет" из-за плохого равновесия, (правильную технику стараюсь соблюдать спина прямая, пресс напряжён, стопа опорной ноги прямая по отношению к колену, использую обувь с плотной подошвой) особенно на отказных повторах, что с весом, что без веса эта проблема. Ставлю перед собой спинку стула, чтобы во время упражнений рукой контролировать болтанку. Всё бы ничего, но после этого упражнения возникают неприятные ощущения в коленях, хрусты коленной чашечки отчётливо слышны, иногда даже есть болевые ощущения. Я видел как люди выполняют эти упражнения с весом и колено у них стабильно.

Что нужно, чтобы колено было неподвижно и не дёргалось?

,

ОТВЕТ

,

Во время выполнения выпадов, болгарских выпадов, приседаний в ножницы и других упражнений в разножке частая ошибка - «убегающее» в сторону бедро.

- Это может говорить о слабости большой и средней ягодичных мышц, наружной части бедра.

- Регулярное выполнение упражнений с неконтролируемым движением в бедре опорной ноги, особенно с дополнительным весом, может привести к серьезным травмам бедра и колена.

- Обучение данному движению часто присутствует в реабилитации после травм в этих областях.

- Если у вас не получается контролировать бедро, делайте движение с опорой, перед зеркалом, без дополнительного веса, и уж точно прекратите вышагивать по залу с гантелями. При неверном выполнении целевые мышцы нормальной нагрузки не получат, а вы только приблизите травму, из-за которой полноценные тренировки будут для вас закрыты надолго!

- Пробуя удержать бедро, не забывайте про удержание таза, чтобы не свалился на бок!

,

Одна из частых ошибок при выполнении выпадов, приседаний в ножницы, болгарских выпадов или приседаний на одной ноге - «падающий» таз.

Правильное выполнение - таз держится на одной линии, один гребень не опускается ниже другого.

Не получается? Возможно, ваши большая и средняя ягодичные мышцы пока не готовы к такой нагрузке.

,

Так же одной из самых частых причин нестабильности коленного сустава в движении являются два момента:

- отсутствие нейтрального положения стоп в исходном положении и в момент самого движения. Стопы в И.П. Расположены на ширине плеч у мужчин и на ширине таза у женщин. Центр тяжести тела распределен на обе ноги равномерно. Если не ставится каких то узкоспециализированных задач то движение выполняется строго вперед с сохранением настояния между стопами, центр тяжести остается распределенным на обе конечности ( а не на одну, условно рабочую).

,

- отсутствие соостности коленного сустава и стопы в момент движения, отсюда и тремор коленного сустава.

,

Для того чтобы эффективно решать две эти задачи я применяю довольно простое приспособление.

,

Такой простенький, но достаточно эффективный, тренажер. Сделанный, и в прямом и в образном смысле, буквально на коленке...)))

Лазерная указка и наколенник, плюсом к ним лента из скотча на полу и продолжение ее на стене.

Указку крепим с помощью наколенника и выставляем ее по центру лучом вниз. Стопа ставится на ленту, луч должен находиться на ленте.

Далее начинаем сгибание колена (приседание, выпад) и пытаемся во время движения следить за тем чтобы луч двигался по ленте или максимально близко к ней.

,

Может использоваться как тест, чтобы определить куда и насколько заваливается колено во время движения.

#функциональныйтренинг #тренер #лучшийтренер #shoulderrehab #наукатренироваться #включимозги #rehab #prehab #bodyalex1

Миниатюры

• 

Прикрепленные файлы

•  107743344_281564443280895_8320532672100513215_n (1).mp4    1,83Мб
•  107648708_355439892107065_576475227747881994_n.mp4    2,03Мб

[Александр Черепанов]

5-минутная тренировка, которая избавит от боли в шее и верхней части спины

,

Когда болит шея от напряжения во время продолжительной работы за компьютером, из-за увлеченного серфинга по интернету с помощью любимых гаджетов или просмотра сериалов по телевизору, можно выполнить несколько несложных упражнений и избавиться от дискомфорта. Занимает такая тренировка всего 5 минут, а движения доступны даже на рабочем месте.

,

От чего возникает боль

,

Когда человек долго работает за компьютером, голова автоматически выдвигается вперед, а чтение текста в смартфоне приводит к ее опусканию, мышцы шеи испытывают постоянное напряжение, которое вызывает скованность. Около 45% людей, занятых офисным трудом или фрилансом, хотя бы один раз в жизни испытывали мучительное напряжение в области шеи.Тренировка этой части тела с помощью несложных упражнений помогает снять боль и укрепить тонус глубоких мышц в шейном отделе, чтобы предотвратить появление спазма. Все физические нагрузки выполняются в течение 30 секунд, кроме последнего задания, длительность которого составляет 1 минуту.

,

1/. Начало «зарядки» – расслабьте мышцы

,

ИП - сидя на стуле, выпрямив позвоночник.

,

1. Расположите ладони в области основания черепа.

,

2. Медленно опустите подбородок вниз, пока он не коснется груди. Если это трудно сделать, то опускайте до максимально возможной точки, но плавно и без рывков.

,

3. Слегка надавите ладонями голову, пока не ощутите небольшое растяжение задней части шеи.

,

4. Отпустите голову и поднимите.

,

Выполните несколько таких подходов в течение 30 секунд.

,

Разрабатывайте мобильность плечевого пояса

,

2/. Подвижность плеч помогает эффективно снимать спазм шейного отдела.

,

- Сидя в удобной позе, выпрямите позвоночник. Дома можно делать это на полу, постелив коврик.

,

- Поднесите правую руку к голове на уровне уха и заведите ее назад, за спину, повернув ладонь к спине.

,

- Левой рукой, согнутой в локтевом суставе, достаньте до правой руки и попытайтесь сцепить их в замок. Если не получается в первый раз, тяните обе руки навстречу друг другу до максимально близкого расстояния. Не пытайтесь делать это рывками. Все движения должны быть плавными и безопасными.

Или же возьмите какую то палку, полотенце и т.д.

,

- Держа спину прямо, вдохните, расширяя грудь.

,

- Почувствуйте растяжение мышц груди и рук.

,

В этот раз нужно выполнить действия для каждой стороны по 30 секунд.

,

3/. Укрепляйте боковые мышцы шеи

,

Сидя на стуле, держите позвоночник прямым.

,

1. Заведите левую руку над головой, обратив ее ладонью к правому уху.

,

2. Вполсилы прижмите голову, пытаясь наклонить ее к правому плечу.

,

3. Удерживая голову прямо, напрягайте мышцы шеи, чтобы оказывать сопротивление давлению руки.

,

4. Повторите все действия зеркально для правой руки, заведя ее за левое ухо.

,

Для каждой стороны потребуется по 30 секунд.

,

Обеспечьте приток крови в область шеи

,

4/. Шраги

,

Упражнение для растяжки мышц шеи улучшают кровоснабжение не только ее тканей, но также доставку питательных веществ и кислорода к мозгу. Это повышает работоспособность и устраняет следы усталости.

,

- Стоя прямо, держите спину ровно, руки опустите вдоль тела. Ноги расположите на ширине плеч.

,

- Не меняя исходного положения, подтягивайте плечи вверх и зафиксируйте их на 2-3 секунды в приподнятом положении.

,

- Опустите плечи и повторите упражнение.

,

5/. Чтобы расслабить мышцы рук

,

Выполняйте упражнение для каждой стороны по 30 секунд.

,

1. Стоя прямо, расположитесь левым боком у стены, а левую ногу выдвиньте немного вперед.

,

2. Посмотрите через левое плечо назад и зафиксируйте поворот головы.

,

3. Выполните круг левой рукой, остановив ее сзади прямой на уровне плеча. Прижмите руку ладонью к стене.

,

4. Поверните голову вперед, оставляя левую руку прислоненной к стене.

,

5. Посмотрите прямо, одновременно растяните мышцы плеча и груди слева.

6/. Улучшайте осанку

,

Удобно расположившись на стуле в офисе или дома на полу, выпрямите спину и слегка отведите плечи назад, а взгляд устремите вперед.

,

- Двумя пальцами, указательным и средним, с той стороны шеи, где возник дискомфорт, прижмите подбородок в центре.

,

- Аккуратно надавливая пальцами челюсть, отодвиньте ее назад, пока не появится складка – второй подбородок.

,

- Зафиксируйте голову в этом положении на 2-3 секунды, а затем снова повторите упражнение.

,

7/. Снимите мышечные спазмы

,

Чтобы выполнить это упражнение, сядьте прямо, держите спину ровной.

,

1. Сделайте легкий хлопок руками над головой, согнув их в локтях и зафиксируйте это положение, сложив ладони вместе. При желании можно разместить ладони поверх головы.

,

2. Челюсть нужно держать параллельно столу или полу, а голову – повернуть сначала вправо и задержать на 2-3 секунды в этом положении.

,

3. Затем медленно повернуть голову влево и снова зафиксировать ее.

,

Выполнять зеркальные повороты головой в течение 30 секунд.

,

============

И бонусом…))). Укрепляйте плечевой пояс

,

- Стоя на полу, опустите руки вдоль тела, ноги расставьте на оптимальной ширине плеч.

,

- Сделайте хлопок прямыми руками над головой, сомкнув их ладонями.

,

- Вытягивайте позвоночник вверх и зафиксируйте максимальное положение на 2-3 секунды.

,

- Медленно опускайте руки, сгибая их в локтевом суставе и заводите их за спину, сдвигая как можно ближе лопатки.

,

- Снова задержите позу на несколько секунд, а затем повторите порядок действий с поднятия рук.

,

Это упражнение выполняется в течение одной минуты.

,

Как вы убедились, данная гимнастика отлично подходит для рабочего места. Медленное выполнение упражнений без резких движений создает необходимую нагрузку на шейный отдел и снимает спазм. Вместе со скованностью исчезает и боль, но если она усиливается во время зарядки, то необходимо остановиться и обратиться к врачу.

#функциональныйтренинг #тренер #лучшийтренер #shoulderrehab #наукатренироваться #включимозги #rehab #prehab #bodyalex1

Миниатюры

• 

Прикрепленные файлы

•  1.mp4    380,53К
•  2.mp4    219,11К
•  3.mp4    1,93Мб
•  4.mp4    1,38Мб
•  5.mp4    268,02К
•  6.mp4    1,66Мб
•  7.mp4    1,16Мб
•  8.mp4    1023,6К

[Александр Черепанов]

Как убрать живот витамином D?

,

В журнале Nutritional Research журналисты написали, что учёные кормили крыс высокими дозами витамина D, а у крыс сгорели ненавистные жиры и выросли мышцы.

,

С тех пор в магазинах спортивного питания и в аптеках бодибилдеры и просто фитнес-энтузиасты стали покупать таблетки с витамином D.

,

Как известно организм человека может получать витамин D с пищей, например, с жирной рыбой, яичными желтками, жирной печенью, сыром, сметаной и с икрой.

,

Но в икре слишком много соли и она не очень дешёвая, чтобы с её помощью растить мышцы и сжигать жир. С настоящим сыром и фуагрой те же проблемы. Да и вообще добиваться сжигания жира жирными продуктами - это немного странно.

,

Мне кажется, что природа специально засунула в некоторые жирные продукты витамин D, чтобы его хватило только на сжигание жира именно в этом продукте, а не под кожей человека, пострадавшего от сидячего образа жизни и дешёвого фаст фуда.

,

Именно поэтому врачи рекомендуют всем пить таблетки с витамином D, в которых нет жира.

,

Однако уже есть случаи, когда «заставь дурака Богу молиться»… Оказывается избыток витамина D может вызвать гипервитаминоз, интоксикацию, гиперкальциемию и почечную недостаточность всего за несколько месяцев прима высоких доз.

,

Нехорошо с витамином D в таблетках получается: жир не сгорел, а почки отказали.

,

Но, мы же знаем, что витамин D может вырабатываться организмом под действием ультрафиолетовых лучей. Поэтому сжигать жиры и выращивать мышцы можно на пляже.

,

Хотя надо признать, что люди на пляже сейчас не самые мускулистые. Может быть, где-то в Калифорнии и встречаются, но большинству Россиян ультрафиолет на даче или на пляже никак не помогает сжигать жир и растить мышцы.

,

Может быть где-то крысам витамин D сжёг жир и нарастил мышцы, но людей нужно учить тренировкам и питанию. А где этому можно научиться?

#функциональныйтренинг #тренер #лучшийтренер #shoulderrehab #наукатренироваться #включимозги #rehab #prehab #bodyalex1

Миниатюры

• 

[Александр Черепанов]

Массаж точек на шее против давления и усталости

,

На данный момент актуальна проблема с давлением и усталостью, так как эти две болезни напрямую связаны между собой. Я поведаю вам, как с помощью одного простого массажа убрать высокое давление и усталость всего за 4 минуты.

,

От чего возникает давление с усталостью и какая связь между ними?

,

Повышенное давление и усталость неразрывно связаны между собой. Дело в том, что в шейном и воротниковом отделе нашего тела имеется застой крови. Нашему сердцу приходится качать кровь все сильнее, для того, чтобы доставить ее в мозг.

,

Но, так как в местах шеи и трапеций имеется кровяной застой, то нужно, чтобы сердце работало в усиленном темпе и поэтому возникает давление. А где давление, там и усталость. Если новая кровь не может попасть в мозг, то начинается слабость, усталость и прочие неприятные симптомы.

,

Точка для массажа против давления и усталости находится на задней поверхности шеи, ближе к трапециям.

,

Местонахождение данной точки вы можете увидеть на рисунке.

,

Свойства данной точки:

,

Эта точка на шее имеет несколько полезных свойств. Дело в том, что в нашем организме нужно обязательно разгонять кровь, а эта точка поможет разогнать свежую и новую кровь по всей голове и тогда пропадет туманность и усталость.

,

Эта точка пользуется популярностью у многих массажистов. Они применяют ее почти в каждом своем массаже для улучшения общего самочувствия человека.

,

Публикация несет информатический характер. Перед использованием советов пройдите консультацию у специалиста.

,

Как правильно выполнять массаж:

,

Необходимо найти данную точку на шее и приложить к ней два указательных пальца. После этого нужно плавно и медленно проводить массаж данной точки сначала по часовой стрелке в течение пары минут, а далее против часовой столько же по времени. После правильно выполненного массажа почувствуется результат. Постепенно будет уходить усталость и слабость, также будет понижаться давление.

Я использую в работе приспособление помогающее усилить эффект воздействия на организм.

#функциональныйтренинг #тренер #лучшийтренер #shoulderrehab #наукатренироваться #включимозги #rehab #prehab #bodyalex

Миниатюры

• 
• 

Прикрепленные файлы

•  107596763_4131408213597773_7111677682478205969_n.mp4    1,09Мб
•  107442380_702418043881754_887607089360587895_n.mp4    878,12К

[Александр Черепанов]

Ходьба в приседе (Гусиный шаг) / Deep Squat Walk (Duck Walk)

,

Гусиный шаг - опасное упражнение

,

Ходьба гуськом многим хорошо знакома еще со школьных уроков физкультуры. Упражнение также называют «гусиным шагом» или «походкой гусыни». Разница заключается в способе перемещения ног – по прямой линии или дугообразно. При этом можно передвигаться не только лицом вперед, но и боком, либо спиной вперед, вприпрыжку. Для его выполнения неподготовленному человеку потребуется немало физических усилий. По этой причине многих интересует польза и вред ходьбы гуськом. Этот вопрос попытаюсь осветить в этом посте.

,

Особенность упражнения

,

Тот, кто хоть раз в жизни пробовал ходить на корточках (вприсядку), хорошо себе представляет испытываемую при этом колоссальную нагрузку на нижнюю часть тела и позвоночник. С первого шага ощущается давление на суставы, мышечные ткани, сосуды, кожные покровы.

,

Физический предел каждого человека индивидуален, но, как правило, ходьба гуськом - одно из самых кратковременных упражнений для обычного человека. Его выполняют не более одной-двух минут.

,

Аргументы в пользу ходьбы гуськом

,

«Гусиный шаг» - неотъемлемая часть разминочной программы практически всех видов спорта, в частности, силовых (борцов, самбистов, боксеров) и игровых (хоккей и т.д.). Я сам многократно делал минимум по 2 и более ежедневных круга по спортзалу. Опоздавшим на тренировку и вовсе доставался «бонус» в виде 10 «гусиных» прогулок. После такой разминки наваливается невыносимая тяжесть – ноги в буквальном смысле прирастают к земле. И, вполне естественно, очень многих интересует вопрос – какая же польза и вред ходьбы гуськом. Изучив свой опыт и совместив его с отзывами опытных тренеров и спортсменов, коллективно пришли к выводу, что подобные регулярные занятия, все же, приносят свою пользу:

,

- укрепление мышц ног, живота, ягодиц, спины;

,

- воспитание выносливости и силы воли;

,

- профилактика застоя крови в венах;

,

- разработка коленных, бедренных суставов.

В своем учебно-методическом пособии спортсменам скоростно-силового спорта В.С. Лобачев предлагает «гусиный шаг» в сочетании со штангой. Занятие вносит свою лепту в формирование мышц задней бедренной поверхности.

,

Кровообращение в области таза

,

Все, что касается кровообращения, напрямую влияет на мужское здоровье. Это упражнение улучшит приток крови в тазобедренной области и сделает суставы гибче. Конечно, в такой масштабной теме как мужское здоровье, гусиный шаг всего лишь один из многих элементов пазла. Но в некоторых случаях он может быть недостающим.

,

Нагрузка на коленные суставы

,

Многих может испугать тот факт, что гусиный шаг довольно сильно нагружает колени. Но если вы так сильно печетесь за свои колени то, вероятно, как-то их тренируете? Если да, то гусиный шаг вам не страшен. Если нет, то пора бы начать!

,

Умеренная нагрузка необходима суставам не меньше, чем мышцам.

,

Ну а если вы испытываете дискомфорт при выполнении упражнения, то не делайте его! Найдите ту нагрузку, на которую организм будет реагировать позитивно.

Укрепление мышц

,

Это далеко не самое бодибилдерское упражнение, и его скорее можно отнести к разряду укрепляющих. Однако при редких тренировках или их полном отсутствии даже такое упражнение простимулирует мышцы кора и ног.

,

Вредна ли ходьба гуськом

,

Находятся и противники «гусиного шага», которые считают занятие в высшей степени травматичным. Некоторые особо рьяные антагонисты полагают его причиной деформации суставов, растяжения связок, разрушения сосудов и категорически запрещают в детских учреждениях. Мотивируют свой негатив неестественной нагрузкой в процессе выполнения упражнения.

,

После изучения этого вопроса в соцсетях и опираясь на собственный опыт, смею резюмировать, что польза и вред ходьбы гуськом не отличается от прочих спортивных занятий. Если разумно подходить к тренировке, то все травмы обойдут вас стороной. Вот небольшие рекомендации:

,

- «гусиный шаг» показан людям исключительно здоровым;

,

- может нанести вред после травмы коленного, бедренного сустава;

,

- не делать упражнение через сильную боль, проверяя силу воли;

,

- избегать резкого увеличения нагрузки, перегрузок;

,

- плавно и постепенно усложнять занятие.

,

Ходьба гуськом полезна в случае правильной дозировки, скорости передвижения, амплитуды и длины шага. Как и в любой спортивной тренировке, важно подходить к занятию без фанатизма и завышения собственных физических возможностей. В зависимости от физподготовки, состояния организма можно включать упражнение в общеразвивающую программу или решать задачи специального назначения (целенаправленно наращивать, укреплять определенные мышечные группы).

,

Объективный подход позволяет избежать серьезных травм, от которых нужно восстанавливаться долгие годы. Будьте благоразумны – и «гусиный шаг» не нанесет вреда вашему организму, будучи только источником здоровья и позитивных эмоций!

,

Опасность упражнения

,

По материалам общения с профессиональным хоккейными тренерами и игроками я пришел к очень интересным выводам относительно ходьбы гуськом. Вывод эксперта неутешительный - гусиный шаг несет в себе большую опасность.

,

Ну какая разминка без гусиного шага? Профессиональные тренеры по этому поводу категорически предупреждают: если у колена отрицательный угол, оно очень быстро изнашивается. Таким образом можно быстро закончить свою спортивную карьеру с больными ногами.

,

Неправильная система подготовки

,

Сейчас в комплексе общей подготовке много скрытых проблем. Молодым юношам дают упражнения, которые в последствии могут сказаться на их здоровье. По словам профессиональных тренеров теряется 1/3 нового спортивного поколения из-за травм вызванных неправильной общей физической подготовкой. Нам показалось это сильным аргументом, чтобы разобраться в причинах такой проблемы.

Мы всю жизнь так делали

,

Много поколений людей выросли на гусином шаге. В чем сложность, спросите Вы. И действительно, с гусиным шагом ассоциируется все спортивное и школьное детство. Да, упражнение не самое простое, особенно по осени в ожидании льда и лыж с непривычки мышцы ног болели так, что трудно было встать. Неужели упражнение может нести какой-то вред здоровью детей?

,

Новое поколение детей

,

Суставы активных людей готовы к нагрузкам. Когда мы выполняли гусиный шаг в возрасте 8-10 лет, 2-3 слабым детям из группы было тяжело. Остальным это было нормально.

,

Что говорить, в возрасте 18-25 лет юноши попадая в армию встречаются с старым добрым упражнением, которое, как правило, вызывает у новобранцев большие сложности. Поэтому в армии не редки случаи травмирования хрупких и неокрепших колен, особенно в последнее 10-15 лет.

,

Сейчас колено ребенка перегружать нельзя. У подростка связки на ногах тонкие. Прыжки с приседанием и ходьба гуськом слишком сложное упражнение для детей. Нужно подбирать более мягкие упражнения для общего укрепления мышц и суставов.

,

Если вашему ребенку до 10 лет дают такие упражнения будьте готовы, что в 12-14 лет появятся проблемы с коленями. А это как минимум уже конец спортивной карьеры. С 12 лет упражнение выполнять допустимо, но с правильной техникой и присмотром тренера.

,

Как правильно выполнять гусиный шаг

,

На ряду с другими опасными упражнениями гусиный шаг необходимо использовать исключительно с правильной теорией и подготовкой. И постоянно следить за техникой выполнения данного упражнения. Я не буду рассказывать всех деталей о том, как правильно выполнять это упражнение, которые лучше уточнить у профессиональных тренеров.

,

Подростку может показаться, что садится ниже будет более простым и удобным решением для выполнения данного упражнения. Но это может сыграть злую шутку с неокрепшими детскими суставами. Поэтому тренерам крайне важно следить за правильностью выполнения упражнения каждого юного спортсмена, что не всегда возможно в общей группе. Лучше оставить гусиный шаг представителям пернатых.

,

Выводы о гусином шаге

,

Вывод следующий: ходьба гуськом слишком сложное и специфическое упражнение, которое для современных неподготовленных детей и взрослых проще вообще не использовать, чтобы не подвергать риску получить сложности с коленями в раннем возрасте.

#функциональныйтренинг #тренер #лучшийтренер #shoulderrehab #наукатренироваться #включимозги #rehab #prehab #bodyalex1

Миниатюры

• 
• 
• 
• 
• 

Прикрепленные файлы

•  1.mp4    213,05К
•  2.mp4    45,52К
•  3.mp4    257,25К
•  4.mp4    89,29К

[Александр Черепанов]

История...

Велогонщики Тур-де-Франс подкрепляются вином

 

Миниатюры

• 
• 
• 

[Александр Черепанов]

«НОЖНИЦЫ»

,

Выбросьте из головы мысль о том, что увидеть заветные кубики на животе вам помогут только надоевшие скручивания. Попробуйте упражнение «ножницы». Расскажу как его выполнять и какие вариации бывают.

,

Что это за упражнение

,

«Ножницы» — упражнение, которое можно увидеть на занятиях пилатесом, барре или силовых тренировках. Оно направлено прежде всего на укрепление мышц нижнего пресса, а заодно заставляет работать весь ваш кор.

,

К выполнению «ножниц» также подключаются ягодицы, сгибатели бедра и квадрицепсы. А если вы делаете «ножницы», лёжа на животе, вы укрепите мышцы спины.

,

4 причины делать «ножницы»:

,

1. Вы укрепите мышцы кора

,

Крепкий кор, в свою очередь, это:

,

- хороший баланс,

- уменьшение болей в спине,

- улучшение выносливости.

,

2. Вы предотвратите травмы

,

Укрепляя пресс, сгибатели бедра и квадрицепсы при помощи «ножниц», вы приучаете эти мышцы двигаться правильно. Правильная техника движений — залог отсутствия травм.

,

3. Вы улучшите осанку

,

«Ножницы» — отличное упражнение для улучшения осанки, так как в нём задействованы мышцы спины.

,

4. Вы сожжёте калории

,

HIIT — не единственный способ сжечь много калорий. «Ножницы» способны поднять ваш пульс и заставить вас попотеть сильнее, чем вы думаете.

,

Как делать «ножницы»

,

Обычные «ножницы»

,

Исходное положение — лёжа на спине. Поднимите прямые ноги до угла 45 градусов над полом, руки вытяните вдоль тела, ладони развёрнуты к полу (как вариант, руки можно убрать под ягодицы).

,

Старайтесь не прогибаться в пояснице, вытяните носки.

,

Не опуская ноги на пол, начните одновременно поднимать одну и опускать другую, чередуя.

,

Выполните 3 подхода по 10 повторов на каждую ногу.

,

Как усложнить: оторвите голову и шею от пола, убедившись, что вы держите спину ровно.

,

Перекрёстные «ножницы»

,

Исходное положение — лёжа на спине. Поднимите прямые ноги до угла 45 градусов над полом, руки вытяните вдоль тела, ладони развёрнуты к полу (как вариант, руки можно убрать под ягодицы).

,

Старайтесь не прогибаться в пояснице, вытяните носки.

,

Не опуская ноги на пол, начните делать перекрёстные движения ногами — одна проходит под другой, чередуя.

Выполните 3 подхода по 10 повторов на каждую ногу.

,

Как усложнить: оторвите голову и шею от пола, убедившись, что вы держите спину ровно. Разводите ноги шире с каждым повтором.

,

Перевёрнутые «ножницы»

,

Исходное положение — лёжа на животе, локти в стороны, руки вместе около головы. Положите подбородок или лоб на ладони.

Напрягая мышцы кора, поднимите прямые ноги над полом до уровня бёдер или чуть выше.

Не опуская ноги на пол, начните одновременно поднимать одну и опускать другую, чередуя, как будто вы плывёте.

Выполните 3 подхода по 10 повторов на каждую ногу.

,

Техника безопасности

,

Упражнение «ножницы» несложное. Тем не менее, и здесь есть нюансы. Чтобы избежать риска получить травму, соблюдайте простые правила:

,

Не прогибайтесь в пояснице. Очень важно поддерживать естественное положение спины в этом упражнении. Для этого представьте, что внизу под вашей поясницей «лежит виноградинка», и во время выполнения «ножниц» вам нужно не раздавить её, но и не потерять с ней контакт. Именно в таком положении мышцы кора будут работать маскимально эффективно.

,

Напрягайте пресс. В течение всего упражнения помните о том, что мышцы пресса должны работать. Если вы выполняете упражнение за счёт ног, вы не получите нужного эффекта.

,

Делайте растяжку после упражнения. После выполнения «ножниц» вы можете ощущать напряжение в мышцах бёдер. Обязательно сделайте несколько упражнений на растяжку. #функциональныйтренинг #тренер #лучшийтренер #shoulderrehab #наукатренироваться #включимозги #rehab #prehab #bodyalex1

Прикрепленные файлы

•  1.mp4    27,19К
•  2.mp4    873,33К
•  3.mp4    643,87К
•  4.mp4    522,22К
•  5.mp4    76,95К

[Александр Черепанов]

Рабочие моменты...

Прикрепленные файлы

•  107597023_782753549200901_2904942000326268870_n.mp4    2,64Мб
•  107683385_769922963781405_5754294372615157888_n.mp4    1,71Мб
•  107597033_569721423704547_8488701834403639121_n.mp4    2,02Мб

[Александр Черепанов]

Обязательно попробуйте эти упражнения, если много сидите или хотите исправить сутулость.

,

В тренировках часто встречаются разные виды отжиманий, планок и скручиваний на пресс, а вот проработка задней стороны тела зачастую ограничивается ягодицами.

,

Однако нагрузка на разгибатели позвоночника и задние пучки дельтовидных мышц необходима для гармонично развитого тела, хорошей осанки и здоровой спины. Особенно если большую часть времени вы проводите сидя.

,

Комплекс состоит из шести упражнений:

,

Разгибание спины. Отводите плечи назад и сводите лопатки.

,

Невидимая тяга к груди. В нижней точке напрягайте широчайшие мышцы спины.

,

Подъём на локтях. Вдавите локти в пол, почувствуйте напряжение в задней части плеч и посередине спины. Задержитесь в нижней точке на 1–2 секунды.

,

Планка с отведением плеча.

,

Y-T-разводка в наклоне.

,

«Супермен».

,

Выполните каждое движение по 12–15 раз. Делайте плавно и под контролем, концентрируйтесь на сокращении мышц. Когда закончите последнее упражнение, начинайте заново. Выполните 3–4 круга.

Выполните каждое движение по 12–15 раз. Делайте плавно и под контролем, концентрируйтесь на сокращении мышц. Когда закончите последнее упражнение, начинайте заново. Выполните 3–4 круга.

--

#функциональныйтренинг #тренер #лучшийтренер #shoulderrehab #наукатренироваться #включимозги #rehab #prehab #bodyalex1

Прикрепленные файлы

•  1.mp4    310,92К
•  2.mp4    1,3Мб
•  3.mp4    1,54Мб
•  4.mp4    1,78Мб
•  5.mp4    1,42Мб
•  6.mp4    1,48Мб
•  7.mp4    1,52Мб
•  8.mp4    1,67Мб

[Александр Черепанов]

Jumping Jack

,

Энергичное упражнение Jumping Jack предполагает прыжки с одновременным разведением в стороны рук и ног. Это одно из самых популярных кардио-упражнений, оно уместно в любой аэробной тренировке. Для новичков и людей с подготовкой предусмотрены разные вариации, есть возможность выбрать уровень сложности и перенести нагрузку в нужную зону.

,

Ходят легенды, что Jumping Jack назвали по имени американского генерала времен первой мировой войны. Говорят, будто он лично придумал это упражнение. На самом деле все проще, так называется игрушка, похожая на марионетку. За счет движения нитей она разводит руки и ноги в стороны, то есть совершает такие же действия, как человек при выполнении упражнения. В русскоязычной версии это прыгающий Джек или просто упражнение джамп.

,

Его можно включить в базовую часть тренировки или использовать в качестве разминки. При выполнении быстро поднимается пульс, так как сердце начинает перегонять кровь быстрее, от энергичных движений тело разогревается. Длительные прыжки требуют высокой выносливости, зато техника очень простая.

,

Правильная техника

,

- Стартовая позиция – стоя с прямой спиной, руки вытянуты вдоль корпуса, ноги вместе. Ноги не прямые, а слегка согнутые в коленях.

,

- Прыжок делается на вдохе, как только ноги оттолкнулись от пола, они разводятся в стороны, не очень широко, примерно на полторы ширины плеч.

,

- Одновременно с разведением ног руки поднимаются вверх над головой, они не разгибаются полностью, оставаясь слегка согнутыми в локте. В некоторых вариациях над головой делается хлопок.

,

- С выдохом на следующем прыжке тело возвращается в стартовое положение, сразу же выполняется следующий повтор. Во время выполнения руки и ноги двигаются синхронно.

,

Постоянно контролируюся следующие моменты:

,

- колени остаются мягкими, пружинистыми;

- руки двигаются на полную амплитуду;

- спина прямая, взгляд направлен перед собой;

- живот подтянут и напряжен;

- чтобы ударная нагрузка была меньше, прыгать нужно на носочках и только в кроссовках;

дыхание ускорится, но оно не должно прерываться.

В начале джамп выполняется на комфортной скорости в 2-3 подходах по 20-30 раз, чтобы управлять нагрузкой, темп можно делать быстрее или медленнее. Постепенно количество подходов и повторов в них будет возрастать, как и комфортная скорость.

,

Противопоказания

,

Упражнение связано с ударной нагрузкой и высокой интенсивностью, поэтому у него имеется ряд противопоказаний:

,

- беременность и период после родов;

- заболевания сердечно-сосудистой системы;

,

- проблемы с коленями и другими частями опорно-двигательного аппарата;

- варикозное расширение вен нижних конечностей;

- недавно перенесенные травмы или операции.

,

При наличии противопоказаний врач может разрешить делать прыжки в более легкой вариации, например, снижая нагрузку или применяя чередование высоких и низких прыжков для снижения ударного воздействия.

,

Зачем делать?

,

У этого действия не так много аналогов, ближе всего будут прыжки на скакалке. От Джампинг Джек не будут расти мышцы, на рост силы оно тоже не оказывает никакого воздействия. Его задача – в тренировке сердечно-сосудистой системы и сжигании калорий. Расход энергии зависит от интенсивности, при весе в 70 кг за 30 минут выполнения с умеренной интенсивностью человек потратит примерно 150 ккал, при высокой интенсивности – около 270 ккал.

Расход энергии высокий, поэтому длительное выполнение требует хорошей подготовки, но именно эти высокие энергозатраты позволяют избавляться от лишнего веса. Сначала делать упражнение будет сложно, не нужно торопиться с увеличением нагрузки.

,

Лучше двигаться в умеренном темпе, при необходимости – прерываться на отдых, но не останавливаться, а ходить на месте или по залу.

,

Большое количество энергии сгорает за счет задействования большого количества мышц. Нагрузку получат все мышцы в ногах: икроножные, приводящие на внутренней части бедра и отводящие на внешней поверхности, бицепсы бедра и квадрицепсы, ягодичные мышцы. Также работать будут брюшной пресс, широчайшие мышцы спины и дельтовидные мышцы плеч

,

Главные преимущества Jumping Jack:

,

- кардио-нагрузка для интенсивного сжигания калорий, способствует образованию отрицательного энергетического баланса и ускорению похудения;

- тренировка сердечно-сосудистой системы, укрепление сердца. Тренированное сердце прогоняет больше крови, от этого выигрывают все органы и ткани;

- удобно использовать в качестве разминки, так как работает и разогревается все тело. Быстро поднимается пульс, мышцы рук и ног становятся готовыми к последующим нагрузкам;

- не требуется никакого оборудования, выполнять можно как в помещении, так и на улице;

уровень нагрузки легко регулируется изменением скорости. Если прыгать быстрее, то пульс поднимется резко, если это нежелательно, то выполнять следует в щадящем размеренном темпе;

все тело приходит в тонус, работают не только мышцы ног, но и живот, спина, руки, плечи;

- повышается выносливость, при регулярном выполнении тело адаптируется к длительным нагрузкам;

если использовать разные вариации, то нагрузка будет постоянно меняться, результаты не начнут снижаться по причине привыкания к одинаковым действиям;

- подходит для спортсменов любого уровня. Новички выполняют самые легкие версии, люди с хорошей подготовкой выбирают вариации посложнее и используют дополнительный инвентарь для того, чтобы стало еще тяжелее;

- происходит развитие гибкости, координации движений, ловкости, чувства баланса.

,

Когда выполнять?

,

Прыгающего Джека можно включить в тренировки разного типа:

,

- в качестве разминки перед занятием, чтобы быстро разогреть мышцы и подготовить их к нагрузке;

- вместо пробежки, если погода не позволяет выйти на улицу, а пропускать тренировку не хочется;

в составе кругового тренинга, где чередуются аэробные и силовые элементы;

,

- во всех HIIT-программах, в том числе в табате;

- после выполнения силовой программы для тренировки сердца.

Лучшие версии упражнения

,

Даже такое энергичное и интенсивное упражнение со временем приведет к эффекту адаптации. Тело привыкнет к нагрузкам, результативность занятий снизится. Чтобы этого не произошло, нужно прибегать к разным вариантам выполнения. Если их чередовать, то нагрузка не станет рутиной, результат не пострадает. Помимо разных вариаий можно использовать фитнес-инвентарь для усложнения, например, взять в руки гантель или использовать фитнес-резинку для ног.

,

Выделяют три самых эффективных вида прыжков с разведением ног и рук.

,

Jumping Jacks

,

В классической версии ноги в исходном положении стоят вместе, руки вытянуты вдоль тела. При выполнении совершаются махи ногами в стороны и подъемы рук над головой. Они могут просто подниматься вверх, касаться друг друга, делать хлопок и разводиться в разные стороны.

,

Power Jacks

,

Выполняются так же, как стандартные, но при приземлении следует приседать, а затем выпрыгивать из приседа. Важно контролировать один момент: не разгибать ноги в коленях полностью.

,

Split Jack

,

В исходном положении одна нога стоит перед другой, в прыжке они меняются местами. При этом руки делают синхронные с ногами движения как при ходьбе, но с большей амплитудой.

,

Облегчённый (низкоударный) вариант упражнения

,

Если у вас есть проблемы с суставами (например, с коленными), вам не рекомендована компрессионная нагрузка на позвоночник (например, при грыжах и протрузиях) или вам просто не нравится прыгать, выполняйте облегчённый вариант упражнения «Джампинг Джек»:

,

Исходное положение — стоя, ноги вместе, руки опущены, колени слегка согнуты.

,

На вдохе сделайте шаг в сторону, расставьте ноги в стороны чуть шире плеч. Одновременно с шагом поднимите руки над головой (можно сделать хлопок), держите руки немного согнутыми в локтях.

,

На выдохе вернитесь в исходное положение и повторяйте в течение одной минуты. Движения рук и ног во время прыжков должны быть синхронизированы.

Есть множество других версий:

,

- со скрещиванием ног в прыжке;

- облегченное выполнение с подпрыжкой;

- из положения планка, возвращаясь в него после каждого прыжка;

- с гантелью в руках;

- с фитнес-резинкой на ногах.

,

Рекомендации по выполнению

,

Норма

,

Начинающим рекомендуется делать по 15-20 прыжков в трех подходах, отдыхая между ними по минуте. При улучшении уровня подготовки можно увеличить до 20-30 прыжков в четырех подходах, отдыхая между ними по полминуты. Если нужен серьезный уровень нагрузки, то следует делать по 6 подходов из 30-40 повторов, пауза между сетами – не более минуты.

,

Общие рекомендации

,

Следуй этим советам, чтобы получить от упражнения больше пользы:

,

- старайся придерживаться одного темпа, если сбился, то лучше остановиться и начать подход заново;

для того, чтобы держать ритм, включи подходящую музыку, она не только поможет синхронизировать действия, но и будет бодрить;

- если чувствуешь, что темп стал слишком большим, плавно снизь его и продолжи выполнение на комфортной скорости;

- спина всегда сохраняет прямое положение;

- если сложно сохранять равновесие, то немного разведи носки ног в стороны, положение станет более устойчивым;

,

- не стоит отдыхать между подходами более минуты, от этого эффективность значительно снизится;

перед выполнением Джампинг Джек нужно потратить несколько минут на суставную разминку, особенное внимание уделить суставам ног;

- одежда должна быть удобной – не сковывать движения, обувь – только кроссовки;

- заниматься следует за полчаса до еды или спустя час после приема пищи;

- нельзя резко останавливаться, садиться или ложиться, после завершения тренировки нужно пройтись, чтобы пульс и дыхание постепенно вернулись в норму;

- можно пить воду, но небольшими глотками.

,

Для того, чтобы увидеть результаты, нужно уделять упражнению не менее 15 минут каждый день. Лучше тренироваться по утрам или в первой половине дня, Jumping Jack выполняется очень интенсивно, в процессе высвобождается много энергии. Если заниматься по вечерам, то можно столкнуться с проблемами со сном. Это отличный способ начать день, получить запас бодрости и тонус до самого вечера.

#функциональныйтренинг #тренер #лучшийтренер #shoulderrehab #наукатренироваться #включимозги #rehab #prehab #bodyalex1

Прикрепленные файлы

•  1.mp4    76,61К
•  2.mp4    1,1Мб
•  3.mp4    15,37К
•  4.mp4    788,1К
•  5.mp4    22,68К
•  5.mp4    22,68К

[Александр Черепанов]

Бурсит — это воспаление околосуставной сумки

 
Что такое бурсит?
Бурсит — это состояние, при котором появляется боль и отек рядом с суставом. Чаще всего бурсит бывает рядом с плечевым, локтевым, тазобедренным и коленным суставами.

Бурсой называют небольшую наполненную жидкостью сумку рядом с костью. Она защищает окружающие ткани, когда они трутся о кость. Бурсит начинается тогда, когда сумка раздражена и отечна. Это бывает в следующих случаях:

- Если делать много одинаковых повторяющихся движений в суставе за короткий промежуток времени;
- Если долго сидеть на твердой поверхности или долго стоять в таком положении, когда что-то давит на сумку;
- Если уже есть какое-то заболевание суставов, например ревматоидный артрит или подагра. При этих заболеваниях сумки рядом с суставом воспаляются сами по себе;
- Если получить травму, ушиб или рану рядом с сумкой;
- Если есть какая-то инфекция, которая распространяется на сумку.

Как проявляется бурсит?
- Боль, особенно если потрогать болезненное место;
- Отек;
- Тугоподвижность в суставе.
 

Если повредить кожу над поврежденной сумкой, то она может инфицироваться. При этом скорее всего появится:

- покраснение;
- отек;
- локальное повышение температуры;
- болезненность.
Если у вас появилось что-то похожее, то как можно скорее покажитесь врачу.

Как можно подтвердить диагноз бурсита?
Доктор осмотрит вас и, возможно, сделает пункцию воспаленной сумки. Тонкой иглой он возьмет немного жидкости и проверит ее под микроскопом. Если там есть инфекция, то вам назначат антибиотики.

Очень может быть, что вам проведут исследование, которое позволяет разглядеть мягкие ткани. Это может быть УЗИ или МРТ.

Что можно сделать в домашних условиях?
Бурсит обычно развивается из-за повторного травмирования, поэтому важно соблюдать покой и защищать больное место. Если заболело плечо, то не поднимайте руку, а подвешивайте ее в косынке на груди. Если бурсит на пятке, то подложите под больное место подушечку.
Избегайте положений, которые сопровождаются давлением на воспаленную сумку. Если воспалилась сумка рядом с коленным суставом, то не вставайте на колени во время домашней работы.
Прикладывайте к больному месту лед на 20 минут несколько раз в день.
 

Как еще полечить?
Врач может назначить вам:

- Противовоспалительные средства вроде ибупрофена;
- Инъекции стероидов в больное место;
- Специальные упражнения;
- Хирургическое лечение.
 

Как предотвратить бурсит?
- Нужно избегать лишнего давления на суставы. Если приходится где-то и чем-то давить, то желательно подкладывать специальные подушечки.
- Нужно делать перерывы в работе. Суставы должны отдыхать.
- Если сустав заболел, то сделайте перерыв в работе.
- Делайте специальные упражнения для укрепления суставов.
- Если у вас избыточный вес, то снижайте его.
- Поддерживайте правильную позу во время работы.

Миниатюры

• 

[Александр Черепанов]

Не будет ли деменции от валерианы с пустырником

Тут опять всё сложно. С одной стороны, всякие снотворные и седативные препараты повышают риск деменции. Оно и понятно — если притормаживать себе мозги, то они будут работать хуже. Вот кофе, наоборот, стимулирует нас и снижает риск деменции.

Мы с вами уже разбирали тему про риск деменции и когнитивный резерв.

Если всю жизнь заставлять свои мозги работать, то будет меньше шансов дождаться деменции. Это называют когнитивным резервом.

То есть деменция может там где-то и дремала десятки лет, но мозги были настолько тренированные, что очень долго не поддавались слабоумию.

Логично было бы предположить, что всякие успокаивающие средства когнитивный резерв скорее снижают.

С другой стороны, в научной медицинской литературе мелькали какие-то робкие заявления, что типа валериана помогает лучше высыпаться и тем самым бережет наши мозги от преждевременного износа со стрессами. Но, по-моему, эта идея как-то притянута.

Если кто помнит, то мы касались предоперационной подготовки, когда отменяют препараты, которые могут навредить во время или после операции. Так вот там отдельно оговаривалась валериана, которую надо было отменять аж за несколько недель до операции. Потому что после её отмены бывала ломка как после мощного транквилизатора. Так что валерианка — это штука далеко не безобидная. По мозгам бьет сильно.

 

 

Миниатюры

• 

Сообщение изменено: Александр Черепанов (17 июля 2024 - 10:26)

[Александр Черепанов]

Кому полезно нюхать кофеин

Кофеин — это один из самых распространенных и безопасных стимуляторов. Традиционно кофеин употребляют внутрь в жидком виде.

Про шоколад, в котором тоже есть кофеин, вспоминают только тогда, когда речь идет о кодеиновой зависимости, и надо отказаться от всего кофеина одномоментно.

Если какому-нибудь спортсмену нужно подстегнуть свою физическую работоспособность, то кофеин тут очень подходит.

Кроме спортсменов кофеин уважают военные. Им нужно бороться со сном, поддерживая высокий уровень алертности. То есть пребывания «на стрёме». Причем в это состояние им желательно приходить очень быстро.

Всякие питьевые и глотательные формы кофеина для военных слишком медленные, поэтому они тестировали жевательную резинку и гель, который может всасываться во рту. Это известный способ доставки химии в кровь. Вы скорее всего слышали про жевательную резинку с никотином. Тут примерно тот же механизм — препарат всасывается через насыщенную кровеносными сосудами слизистую щеки.

Спортсмены еще применяют кофеиновые полоскания для рта. Так препарат не только быстро всасывается в кровь, но и может как-то по-особенному щекотать нервные окончания и сразу действовать на головной мозг. Соображалка от этого намного лучше работать не начинает, но мышцы сокращаются эффективнее. Скорее всего этот процесс запускается через вкусовые рецепторы к горькому вкусу.

Спортсмены полоскали рот раствором кофеина в течение 20 секунд, и у них мгновенно подскакивала физическая работоспособность. Правда всего на несколько минут.

Интересно, что когда спортсмены пили энергетические напитки с кофеином, то работоспособность у них не повышалась.

И вот пришло время нюхательного кофеина, который впрыскивают в нос в виде аэрозоля.

Оказалось, что физическую работоспособность спортсменов такая штука не особо повышает, но зато выявили аж три пути, которыми кофеин через нос может стимулировать мозг:

• он может моментально действовать на вкусовые рецепторы к горькому, которые и в носу тоже встречаются;
• он может быстро всасываться в кровеносные сосуды, которые идут в головной мозг;
• он может ползти буквально по нервам внутрь мозга.

Получается, что нюхать кофеин было бы полезно тем, кто хочет быстро подстегнуть свои умственные способности.

Похоже, что в ближайшие годы придумают специальные спреи-пшикалки для этого дела.

Миниатюры

• 

[Александр Черепанов]

Что лучше использовать для развития трицепса: разгибания из-за головы или перед собой

,

Безусловно, базовым упражнением для трицепса должны быть: жим лёжа, жим узким хватом, французский жим

,

Работа на блоке, это больше дополнительное упражнение. Как показало исследование, от разной вариации разгибания на блоке, будет разный результат

,

В этом исследовании сравнивалась гипертрофия трицепса при разгибаниях из-за головы и перед собой (классический вариант)

,

Испытуемые выполняли 5 подходов по 10 повторений, 2 раза в неделю в течение 12 недель, с последующей прогрессией

,

Было обнаружено, что разгибания рук из-за головы привело к превосходному росту трицепса, особенно длинной головки

,

Это исследование добавляет к совокупности доказательств того, что тренировка мышц на больших амплитудах, как правило, приводит к превосходному росту по сравнению с тренировками на более коротких

#функциональныйтренинг #тренер #лучшийтренер #shoulderrehab #гири #kettlebell #наукатренироваться #включимозги #rehab #prehab #bodyalex1 @bodyalex1 @sportinjuryrussia @notes_old_coach @oldkettlebellman

Миниатюры

• 
• 

[Александр Черепанов]

 Заминка после бега: факты, которые вы могли не знать

 В противоположность разминке, которая необходима, чтобы подготовить организм к интенсивным физическим нагрузкам, главная задача заминки – максимально эффективно и безопасно вернуть ваше тело в состояние покоя. Однако может ли ее выполнение ускорить процессы восстановления и улучшить наши результаты?  

Традиционно многие тренеры и бегуны считают, что заминка после тренировки (легкая пробежка на 2-3км) является важным элементом, который может оптимизировать общее восстановление организма. 

 

Научно доказано, что заминка вызывает более постепенное снижение температуры тела после напряженной нагрузки, чем простой отдых 1. В научной литературе также есть данные о том, что правильный переход от напряженного состояния организма к спокойному может привести к улучшению сна 2. 

 

Однако ключевым остается вопрос - может ли выполнение заминки влиять на восстановление таким образом, чтобы это привело к повышению спортивных показателей? В поисках ответа, ученые Thomas Reilly и M. Rigby рассмотрели различные послетренировочные стратегии, которые использовались двумя группами университетских спортсменов 3. 

 

Первая группа футболистов «заминалась» после тренировки в течение недели перед главным матчем (5 мин бега трусцой, 5 мин растяжки и 2 мин встряхивания и массажа расслабленных мышц ног), в то время как спортсмены из второй просто отдыхали сидя на протяжении 12 мин. 

 

Сразу же после окончания соревнований, исследователи изменили протокол: те, кто выполнял заминку, теперь отдыхали, а футболисты из второй группы провели заминку, и использовали ее в качестве метода восстановления всю последующую неделю. 

 

По итогам исследования, те спортсмены, которые «заминались» сразу же после матча, показали более высокие результаты в прыжках в длину и высоту, и полностью восстановились через 48 часов. Кроме того, их результаты в 30-метровых спринтах были на 50% лучше по сравнению с группой, которая не выполняла заминку. (Все тесты проводились сразу же по завершению матча). 

 

К сожалению, точные механизмы, которые привели к таким результатам, остаются не определенными, так как заминка состояла их трех различных элементов (бег, растяжка и встряхивание), и конкретная роль каждого из них до конца не ясна. 

 

 Заминка и молочная кислота 

 

 Существует распространенное мнение, что выполнение заминки позволяет снизить уровень лактата в крови быстрее, чем простой отдых. Эта теория частично основана на исследованиях Arend Bonen и его коллеги Angelo Belcastro, которые изучали показатели лактата у хорошо тренированных бегунов после забегов на 1 милю 4. 

 

Когда спортсмены выполняли заминку, которая состояла из непрерывного бега трусцой, концентрация лактата в крови вернулась к почти нормальному уровню в течение 20 минут. В свою очередь, использование комбинации упражнений из легкой гимнастики и бега трусцой, имело гораздо более скромный эффект, а простой отдых в течение 20 минут снизил уровень молочной кислоты лишь наполовину. Похожие результаты были получены в отдельном исследовании, когда спортсмены после интенсивной тренировки либо бегали трусцой, либо отдыхали, ничего не делая5. 

 

Однако главное заблуждение состоит в том, что повышенное содержание молочной кислоты в крови после тренировки - это плохо, и поэтому ее быстрое удаление полезно. Лактат является отличным источником энергии для скелетных и сердечных мышц, следовательно, высокую концентрацию лактата в крови можно рассматривать как положительное явление, так как «топливо» будет широко распространяться по всему организму. 

 

Повышение уровня лактата в крови является естественным результатом выполнения интенсивных тренировок выше уровня ПАНО. 

 

В двух исследованиях, упомянутых ранее, активная заминка приводила к снижению уровня молочной кислоты, так как она выполнялась с интенсивностью ниже ПАНО. Другими словами, скорость поглощения лактата мышцами была выше, чем его образование, фактически мышцы использовали лактат в крови в качестве источника энергии. И в этих процессах нет ничего, что могло бы повлиять на восстановление организма. 

 

 Заминка и потенциальный вред для восстановления 

 

 Физиолог Dave Costill из Ball State University утверждает, что во многих случаях активная заминка может навредить процессу восстановления и снизить работоспособность в последующих тренировках или соревнованиях6. 

 

Вместе со своим шведским коллегой Bengt Saltin он обнаружил, что до 75 процентов гликогена, потраченного во время тяжелой тренировки, можно довольно быстро восстановить в мышцах ног, если бегуны отдыхают, а не бегают трусцой после ее завершения 7. 

 

Поскольку для высокоинтенсивных тренировок требуются достаточные запасы гликогена в мышцах, ученые пришли к выводу, что следует избегать длительной заминки в случаях, когда тяжелые или длительные тренировочные сессии проводятся несколько дней подряд. 

 

Однако как это возможно сопоставить результатами исследований Reilly, где утверждалось, что заминка способствует восстановлению? Во-первых, в тех случаях заминка включала всего 5 минут бега трусцой, что недостаточно, чтобы существенно повлиять на запасы мышечного гликогена. Во-вторых, возможно сказался положительных эффект растяжки, так как ее выполнение не требует использования драгоценных запасов гликогена; также некоторые исследования показали, что растяжка улучшает внутримышечный синтез гликогена. 

 

 Заминка и сердечная аритмия 

 

Отсутствие надлежащей заминки может увеличить вероятность возникновения потенциально опасного состояния, называемого сердечной аритмией. Тем не менее, исследования показали, что после интенсивной тренировки с точки зрения влияния на здоровья вполне допустимо легко бегать или просто полежать на спине! 

 

Настоящая проблема может возникнуть, если бегун решает просто стоять после завершения тренировки. Во время тяжелых физических нагрузок концентрация в крови норадреналина значительно повышается. Этот гормон является важным регулятором артериального давления, также он вызывает увеличение сердечного выброса. 

 

Уровень норадреналина может критически возрасти после завершения интенсивной тренировки, чтобы предотвратить быстрое падение кровяного давления. К сожалению, высокая концентрация норадреналина связана с повышенным риском нерегулярного сердцебиения. Стоять на месте после тяжелой тренировки - плохая идея, поскольку это приводит к резкому снижению кровяного давления (то есть мышцы ног перестают толкать кровь вверх к сердцу). При этом высвобождается больше норадреналина для повышения артериального давления, и, следовательно, вероятность аритмии увеличивается. 

 

Напротив, бег трусцой, ходьба или положение тела «лежа на спине» во время заминки помогают стабилизировать кровяное давление: бег и ходьба поддерживают частоту сердечных сокращений естественным образом и обеспечивают кровоток в мышцах ног, а в положении лежа кровь легче поступает обратно к сердцу, поскольку ей не нужно подниматься вверх. В результате этого выделяется меньше норадреналина, и риск аритмии уменьшается8. 

 

 Примеры заминки 

 

 Вариант 1. 

В своей книге Meb For Mortals: How to Run, Think, and Eat like a Champion Marathoner, серебряный призер ОИ-2004 в марафонском беге, а также победитель Нью-Йоркского (2009) и Бостонского (2014) марафонов, Меб Кефлизигхи рекомендует после тяжелых и интенсивных тренировок как минимум 10 минут бега трусцой. По его словам, это поможет снизить болезненность мышц и на следующий день вы будете чувствовать себя значительно лучше, чем если бы просто завершили тренировку. 

 

Вариант 2. 

В книге «Серьезные тренировки для бегунов на выносливость» авторы предлагают после тяжелых сессий выполнять короткую заминку (5-10 мин легкого бега) если в течение следующих суток вам предстоит провести еще одну тяжелую тренировку, и 15-30 мин бега трусцой, если запланирован легкий день. Во время заминки следует избегать переохлаждения или перегрева, вы должны чувствовать себя комфортно. Также заминка может включать в себя упражнения на растяжку.  

 

 Список литературы:
1.  www.ncbi.nlm.nih.gov
2. Sleep deprivation and the athlete. In Sleep deprivation, C. Kushida, ed. New York: Marcel Decker, 2004, pp. 313-314.
3. Effect of an active warm-down following competitive soccer. In Science and football IV, W. Spinks, T. Reilly, and A. Murphy, eds. London: Routledge, 2002, pp. 226-229.
4. www.ncbi.nlm.nih.gov
5. Lactate removal at rest and during exercise. In Metabolic adaptations to prolonged physical exercise, H. Howald and J.R. Poortmans, eds. Basel: Birkhauser Verlag, 1975, pp. 101-105.
6. Costill, D. Inside running: Basics of sports physiology. Indianapolis, Indiana: Benchmark Press, 1986, pp. 107-108.
7. Muscle glycogen and electrolytes following exercise and thermal dehydration. In Metabolic adaptations to prolonged physical exercise, H. Howald and J. R. Poortmans, eds. Basel: Birkhauser Verlag, 1975, pp. 352-360.
8. www.ncbi.nlm.nih.gov
 

Источник: «Running Science»/Owen Anderson, PhD, Human Kinetics 2013 

 

Миниатюры

• 
• 
• 
• 
• 

[Александр Черепанов]

СПИРТНОЕ В УМЕРЕННЫХ ДОЗАХ МОЖЕТ БЫТЬ НЕ ВРЕДНО ДЛЯ СЕРДЦА

 

Источник:  https://cardiograf.c...-3eLyXvsAjrAADE

Группа из 7 американских медиков провела когортное исследование влияния алкоголя на организм пожилых людей с сердечной недостаточностью.

Изучали состояние стариков с кардиологическими проблемами. Удалось определить, что те, кто не отказались совсем от спиртного, но выпивали до 7 напитков в неделю, показали более высокую выживаемость, чем полные трезвенники.

Один напиток, или drink, — это порция алкоголя, в которой содержится 14 г чистого этанола. Это примерно 360 мл пива, 180 мл вина или 45 мл 40-градусного ликера. Для относительно здоровых людей старше 65 в США не рекомендуется употребление больше 7 дринков в неделю.

Авторы исследования считают свою работу очень важной, потому что каждый год в США у более 1 миллиона пожилых людей впервые диагностируют сердечную недостаточность. Ученые считают, что выявили фактор, который может снизить смертность среди пациентов с этим заболеванием.

Изучение проблемы инициировал один из пациентов доктора Брауна — руководителя исследования, профессора медицины из Вашингтонского университета. Этому пожилому мужчине поставили диагноз СН. Он сказал, что любит выпить по вечерам 1—2 коктейля, и спросил, есть ли обоснованная необходимость отказаться от этой привычки.

Доктор высказал мнение, что умеренные количества алкоголя не наносят ощутимого ущерба в этой ситуации, в отличие от чрезмерных. Он пообещал найти подтверждение своему предположению в медицинской литературе, но не смог отыскать ни одного авторитетного источника, который бы помог вести умеренно пьющих пациентов с диагнозом «сердечная недостаточность».

В исследовании участвовали 5888 человек в возрасте от 65 лет. Эту группу наблюдали в четырех медицинских учреждениях США в 1889—2013 годах. До 1993-го они прошли базовое обследование, а потом каждый год 9 раз посещали клиники для мониторинга состояния здоровья. За это время у 393 диагностировали сердечную недостаточность.

Участников разделили на 4 группы:
- полные трезвенники, которые никогда не признавали спиртного;
- когда-то пившие, но полностью отказавшиеся от спиртного;
- употреблявшие не больше 7 дринков в неделю;
- превышающие эту дозу.
Мужчин среди этих четырех категорий было 32 %, 49 %, 58 % и 82 % соответственно.

Анализировали результаты в январе-сентябре 2016 года.

Диагноз сердечной недостаточности контролировался Комитетом по изучению кардиоваскулярного здоровья. Определяли по:
- кардиомегалии и отеку легких на рентгене;
- расширению желудочка и снижению систолической функции, обнаруженных с помощью контрастной вентрикулографии или эхокардиографии.
 

Среди этих 393 больных было:
- 213, или 54.2 % женщин;
- 339, или 86.3 % белых.
Средний возраст на момент выявления СН в этой группе — 78.7 года. Только 5.6 % из них дожили до 2013-го, то есть до конца периода наблюдений.

Алкоголь употребляли после постановки диагноза 129 человек, или 32.8 %.

 
Пациенты из третьей группы показали дополнительную среднюю выживаемость по сравнению с полностью непьющими — 383 дня, то есть почти год, в диапазоне от 17 до 748 суток. В четвертой группе лучшие результаты показали те, кто потреблял 10 дринков в неделю, — 3381 день (2806—3954).

Из анализа были исключены люди, которым когда-либо прежде ставили диагноз «алкоголизм», как нетипичная для США категория потребителей спиртного.

Участникам при анализе результатов давались поправки на расу, пол, возраст, доход, уровень образования, семейное положение, статус курения, индекс массы тела. Также учитывалось наличие и стадии других болезней: инсульта, диабета, инфаркта миокарда, гипертонии, почечные патологии. В расчет брали терапию ИАПФ, β-блокаторами.

Результаты исследования показали, что ограниченное потребление алкоголя пожилыми людьми с сердечной недостаточностью может положительно влиять на продолжительность жизни по сравнению с длительным воздержанием. То есть людям старше 65 лет с этим заболеванием можно пить понемножку, и это не будет усугублять их состояние.

Но стоит помнить, что превышение рекомендованных доз неизбежно приводит к алкогольной кардиомиопатии. Причем доза определяется не только количеством чистого спирта, но и весом человека. Есть разница в воздействии одного и того же количества вещества на пациентов массой 50 и 100 кг.

Дэвид Браун уточняет, что никогда не рекомендовал бы трезвенникам начинать пить после выявления у них сердечной недостаточности. Выводы из работы прежде всего касаются тех, кто всю жизнь умеренно употреблял алкоголь. Возможно, для них нет необходимости резко отказываться от своих привычек. Также доктор Браун считает, что пациенты с СН должны решать, продолжать или прекращать приём спиртного, только после согласования с врачом.
Результаты работы этой группы согласуются с выводами других исследований среди пациентов без сердечной недостаточности. Предполагают, что спиртное в разумных дозах защищает от коронарных атеросклеротических явлений. Возможно, это связано с воздействием этанола на следующие процессы:

увеличение концентрации липопротеинов высокой плотности;
снижение активности ингибитора активатора плазминогена (ИАП), что уменьшает свертываемость крови;
повышение чувствительности к инсулину.
Также возможно, что положительно влияют на состояние пожилых людей полифенолы — антиоксиданты, которые содержатся в вине и пиве. Они повышают концентрацию оксида азота в крови. А это вещество обладает сосудорасширяющим действием. Сам Браун признался, что все эти предположения пока «чистая спекуляция», они не подтверждены научно.

В рекомендациях Американского общества сердечной недостаточности от 2010 года предлагается ограничивать спиртное мужчинам не более чем двумя дринками, а женщинам — одним. В программных изданиях Ассоциаций кардиологов США и Европы об этом ничего не сказано.

Публикацию прокомментировал Грег Фонаров — доктор медицинских наук, директор Центра кардиомиопатии Калифорнийского университета. Он считает, что пациентам с СН нужно полностью воздерживаться от алкоголя, так как любые его дозы влияют на работу сердца. Он считает исследование Брауна и его коллег недостаточно исчерпывающим для окончательных выводов, поскольку выборка была достаточно малой.

В работе Брауна и его коллег никак не учитывалось качество алкоголя. А ведь в дешевом спиртном, так же как в подделках дорогих напитков, может быть высокий процент красителей, вкусовых добавок, сивушных масел. Они негативно влияют на больных с сердечной недостаточностью: пусть не на миокард непосредственно, но на работу печени и почек — однозначно.

Ранее Кардиограф писал о связи развития дилатационной кардиомиопатии и употребления спиртного.   


 cardiograf.com 

Миниатюры

• 
• 
• 

Сообщение изменено: Александр Черепанов (20 июля 2024 - 10:40)

[Александр Черепанов]

Стимуляторы и взрывные способности

 

Автор: д-р Лонни Лоури |

Вот что вам нужно знать...

 

Доктор Лоури выясняет, являются ли эффекты энергетического напитка в основном когнитивными или происходит что-нибудь ещё, например, улучшения в двигательных нейронах или мышцах;
Как стретч-рефлекс, так и диетический стимулятор значительно повышают взрывные способности;
 

Люди в значительной степени индивидуальны - в том числе генетически - в своих реакциях на диетические стимуляторы.
Это было случайное обстоятельство. На семинаре по силовой и кондиционной подготовке я подслушал двух ораторов, восхищающихся энергетическим напитком в качестве дополнения перед тренировкой. Будучи исследователем кофеина/стимуляторов в течение последних четырёх лет, и будучи достаточно искусным в выявлении их когнитивных и нервно-мышечных эффектов, я наклонился, чтобы услышать больше. Когда я услышал, что один из них сказал «Spike», я вмешался.
 

Мы обсудили нюансы различных стимуляторов, насколько по-разному воспринимаются их эффекты. Бьюсь об заклад, многие из вас согласятся, что они отличаются. Кофе не совсем соответствует чистому кофеину, который не совсем соответствует энергетическим напиткам или «предтренировочным» таблеткам.
 

Я пользовался «Spike» в таблетированной форме, поэтому мне стало любопытно. Когда я был скептиком, я сразу же задумался о том, были ли эффекты, о которых я слышал, просто ограничиваться когнитивными свойствами или же это могли действительно быть эффекты на двигательные нейроны или мышцы. Это я должен был выяснить.
 

Стимуляторы и стретч-рефлекс
 

У меня в голове возникла идея (каламбур), так как в прошлом году я провёл исследование про кофе. Что, если применить правильный диетический стимулятор, чтобы увеличить стретч-рефлекс? Я точно знаю, что это воспроизводимый феномен. На самом деле я использую это в качестве учебной лабораторной активности: мы обеспечиваем некоторое эксцентрическое растяжение, и гриф энергично взлетает.
Рис. 1 Стретч-рефлекс (упрощённо)
 

Поэтому, будучи менее заинтересованным в повышении моего одноповторного максимума, что ранее уже исследовали с разными результатами, я задавался вопросом, что произойдёт в отношении целенаправленного манипулирования более взрывными характеристиками. Если хотите, то называйте это скоростной работой. Проще говоря: я купирую нервно-мышечный контур, участвующий в цикле растяжения-сокращения со стимулирующими его соединениями и смотрю, что происходит.
 

Я заказал несколько «Spike Shooter» для моего маленького расследования. Главное, что у меня не было мании величия. Это будет не научная демонстрация, а простое воссоздание природы, простой неформальный пример наблюдения и записи. Я попытался остаться объективным. Я не тренер, а скорее ненасытно любознательный диетолог, физиолог и лифтер. В конце концов на каком-то уровне мы все хотим знать, что происходит в наших собственных телах и жизни. Ниже мои заметки.
 

День первый, заметки про «Spike»: начальный опыт в зале
 

- сегодня днём, перед тем как отправиться в тренажёрный зал (20 минут езды), я потягиваю один «Spike Shooter», и держу каждый глоток под языком около 20 секунд;
- может закончу через 5-8 минут;
- мысли в машине: помимо того, что я фокусируюсь только на феномене цикла стретч-рефлекса, я очень заинтересован в том, чтобы сделать ещё один шаг вперед, нарушив систему с помощью диеты. Я напоминаю себе оставаться максимально нейтральным и объективным (стимуляторы могут поднимать настроение);
- восприятие при прохождении моего ритуала перед тренировкой в тренажерном зале, разминка: субъективно я всегда могу сказать, когда стимулятор работает по двум личным критериям: мой скудный выбор музыки приобретает новую жизнь, и визуальный фокус фактически переходит в гиперясность. Последнее уже происходит;
- через 35 минут после приёма пищи заметна повышенная настороженность;
- 35-50 минут после приёма пищи на разминке очень сильно выражен интерес и сосредоточенность на ритме и текстах, приходящих вместе с музыкой через мои наушники;
- Возрастная «жёсткость» (прим. перев. данным термином автор характеризует уменьшение мобильности) уменьшилась к 3-му дню. Рационально это может быть из-за ибупрофена, так и прилива нового чувства энергии, но я ощущаю благоприятную «лёгкость» и контроль;
- участие в разных видах взрывной работы:
 

1.  предварительная нагрузка (пауза в нижней части движения, чувство усиленного ощущения лёгкого динамического сокращения, частичное действие «захвата» актина и миозина в брюшных мышцах);
2.  нахождение в седе с меньшим предварительным натяжением (представьте, как «драгстер» от нитро-метанового взрыва с зелёного света светофора разгоняется от 0 до 100 миль в час менее чем за 1 секунду);
3.  динамический стретч-рефлекс (немного увеличенная скорость, быстрое изменение эксцентрической-концентрической фазы, небольшой «отскок»).
- гриф приятно лежит на трапециях в верхней части приседаний;
- я промок от... скоростной работы?! Это может быть из-за «Spike» или просто влажность;
- закончилось выполнение упражнения. 100+ мин ощущаются как обычные 60 минут.
 

День второй, заметки про «Spike»: починка в лаборатории
 

- 8:00 утра: на завтрак была обычная тарелка с овсянкой, ягодами и сывороточным протеином, 1 чашка ½ кофе;
- первые мысли при калибровке «Баллистической Измерительной Системы (BMS)»: сегодня мне нужна гранулярность и объективность полученных из машины чисел;
- знание бренда-производителя напитка является ограничением, но повышает внешнюю достоверность (реальная применимость из-за ожидания);
- 10:00 утра: установка оборудования для жима лёжа (лучший выбор движения на основе предыдущих данных);
- план на сегодня: выполнить базовое, начальное (контрольное) измерение в жиме лёжа в 11:00, подождать около 2-х часов, чтобы уменьшить влияние нейронного потенцирования от предварительного теста, выполнить измерение под «Spike»;
- Нагрузка: 45% от 1ПМ (61 кг, см. рисунок 2):
- Переменные для включения:
- мощность (Вт);усилия (Н);
 

1.  скорость развития усилий (Н/с);скорость штанги (м/с).
2.  11:00 утра: оборудование готово. Напоминание самому себе убедиться, что будет максимальное взрывное движение при двух типах подъёмов: регулярные, «безотказные» нерефлексивные подъёмы, и во время динамических подъёмов со стретч-рефлексом;
3.  один разминочный подход только для с грифом (20 кг, 10 повторений);
4.  были завершены два «контрольных» подхода без употребления энергетического напитка (по одному повторению для каждого типа сокращения: один без стретч-рефлекса, а затем один с предшествующим растяжением);
5.  12:45: незапланированная встреча (работа) в 1:00. Таким образом, выполнение запланированных подъёмов состоялось на 15 минут раньше, чем планировалось (через 90 минут после предварительного тестирования без употребления напитка);
 

Результат сравнения производительности.
 

Эффект только от стретч-рефлекса по сравнению с нерефлексивным испытанием:
- мощность + 19,6%, скорость + 12,2%, усилия + 26,3%, скорость нарастания усилий + 6,8%.
 

Влияние «Spike» на нерефлексивные показатели:
- мощность + 6,1%, скорость + 8,2%, усилия + 6,1%, скорость нарастания усилий + 16,4%.
 

Влияние «Spike» на показатели стретч-рефлекса:
- мощность + 9,7%, скорость + 11,9%, усилия + 7,0%, скорость нарастания усилий + 51,9% (!).

Рис. 2 Данные от «BMS» (проведён анализ сегмента меду красными линиями)
 

Деконструкция данных
 

Неудивительно, что как стретч-рефлекс, так и диетический стимулятор («Spike Shooter») улучшили мои взрывные способности. Я лично видел это после употребления двух чашек крепкого кофе, хотя и в большей степени, как в процентах от одной цифры. Однако, для меня масштабы перемен оказались неожиданными.
 

Скорость развития усилий («эффект драгстера»), в частности, представлял большой интерес. Я напоминаю себе, что мое субъективное чувство предвосхищения, вероятно, повлияло на результаты - не было бы ослепления, я бы знал, что я пил «Spike» в рамках подготовки к тренировке.
 

Также было удивительно, что субъективные когнитивные/перцептивные эффекты отличались от моего прошлого опыта. Хотя я знаю, что разные стимуляторы дают разные ощущения, мне не хватает точной системы отсчёта того, что я чувствовал. Весь этот опыт подтвердил мой вывод о том, что становится важным анализ конкретного продукта.
 

Я прилагаю все усилия, чтобы звучать нейтрально. Я могу только призвать читателей следовать подобным заметкам, делая «натуралистические» процедуры, и посмотреть, как вы себя чувствуете. Даже если у вас нет доступа к измерительным приборам, вы сможете пролить свет на ваши индивидуальные улучшения. Люди в значительной степени индивидуальны - в том числе генетически - в их реакциях на диетические стимуляторы, такие как кофеин. Это даже верно для рефлексивного выхода.
 

В общем, я думаю, что смог подтвердить неформальную гипотезу. Напиток улучшил мои взрывные способности и, казалось, действовал еще сильнее, когда включался стретч-рефлекс. Я заинтригован достаточно, чтобы включить «Spike» в определенный режим тренировок, в котором я его буду специально применять в лёгкие скоростные дни.
 

Дисклеймер от переводчика: 

несомненно, данная статья является коммерческой, рекламирующей энергетический напиток «Spike Shooter» от американского производителя спортивных добавок «Biotest». Поэтому к данному материалу нужно подходить более критически.

Миниатюры

• 
• 

[Александр Черепанов]

Нейромышечная усталость и домены интенсивности:

- домен умеренной интенсивности, зона 1, низкоинтенсивные тренировки (зеленая зона). Усталость развивается медленно, преимущественно центрального происхождения (в центральной нервной системе).

- домен тяжелой интенсивности, зона 2, тренировки средней интенсивности (жёлтая зона). Центральная и периферическая (мышечная) усталость. В этом домене усталость часто связана с истощением мышечного гликогена.

- домен очень тяжелой интенсивности, зона 3, высокоинтенсивные тренировки (красная зона). Усталость связана с прогрессирующими нарушениями мышечного метаболизма и последующей периферической усталостью.

#функциональныйтренинг #тренер #лучшийтренер #shoulderrehab #гири #kettlebell #наукатренироваться #включимозги #rehab #prehab #bodyalex1 @bodyalex1 @sportinjuryrussia @notes_old_coach @oldkettlebellman

 

Миниатюры

• 
• 

[Александр Черепанов]

Отжимания на одной руке “Земля-воздух” с палкой

,

В этом посте рассмотрим очень интересный вариант отжиманий. Будем называть его “Земля-воздух”, по той причине, что одна рука у нас находится на полу, а другая в воздухе. Конечно, не совсем в воздухе, а на второй половине палки, которая и является инструментом для этих отжиманий. По сути, эти отжимания представляют собой отжимания на одной руке, но, этот вариант не такой сложный как классические отжимания на одной руке.

,

В данном случае складывается впечатление, что вторая рука находится в воздухе, несмотря на то, что она расположена на конце палки.

,

Как вы понимаете, нам понадобится нехитрый инструмент для этого варианта отжиманий. Желательно, чтобы на одном конце был шар, или что-то по типу этого, чтоб легко перекатывать край. Так как большинству раздобыть такой инструмент не просто, то подойдет обычная металлическая или деревянная палка.

,

Именно на ней мы будем отжиматься. Конечно, изначально у вас должна быть какая-то базовая подготовка. Желательно, чтобы вы умели отжиматься минимум хотя бы 20-25 раз, после что можно подходить к этому варианту отжиманий. Он хорош тем, что значительно лучше прокачивает все необходимые мышцы. По сути, это усовершенствованный вариант для тех кто уже имеет подготовку и хочет прогрессировать в отжиманиях. К тому же, включается ряд мышц стабилизаторов, что дает дополнительные бонусы.

,

Особое внимание стоит обратить на руку, которая находится в воздухе. Кисть этой руки можно размещать как пронированным, так и супинированным хватом. Попробуйте и так и так, и используйте тот вариант, который вам больше всего нравится. Конечно же, стороны нужно менять.

,

Что касается непосредственно самой техники, тут нет никаких новшеств. Техника отжиманий классическая.

Опорная рука упирается в пол, и в данном случае мы прижимаем трицепс ближе к туловищу для того чтобы было максимально легко отжиматься на одной руке.

Второе плечо старайтесь не очень сильно поднимать, но, естественно, если поднимать плечо, то будет легче. Старайтесь контролировать этот момент. Ещё один момент по поводу ног. Если вы будете ноги ставить широко, то тем самым вы упростите себе задачу. Поэтому, если хотите максимально прогрессировать, и максимально усложнить этот вариант отжиманий, то ноги нужно ставить ближе друг к другу.

,

Этот вариант отжиманий очень интересен, как вы можете заметить . Для разнообразия и прогрессии самое то. . #функциональныйтренинг #тренер #лучшийтренер #shoulderrehab #гири #kettlebell #наукатренироваться #включимозги #rehab #prehab #bodyalex1

Миниатюры

• 

Прикрепленные файлы

•  109743478_958688231226184_6229350048965129428_n.mp4    1,06Мб