178221 ответов в этой теме

[rihad]

Сегодняшняя треня:

Наклонный жим лежа 72.5x1
Подтягивания 5x10
Отжимания на брусьях 36.25x4
Тяга нижнего блока сидя, плиток 12+1.25kgx4
Подъем на носок, плиток 30x10
Становая тяга 20см от пола в касание 132.5x10
Жим штанги стоя 50x1
ПШНБ 37.5x1
Разгибания на трицепс у блока, плиток 11+2.5kgx5
Сведения для груди в pec-deck, плиток 8x1
Жим в Смите сидя 52.5x5
 
Хорошо, вес 60.5кг. Вес не усвоенный, ЖКТ-шный. Вышел на финишную прямую по весам в наклонном жиме, т.к. из-за правого плеча 70х3 не пожал бы. И в тяге с ограничителей 132х10 чуть-чуть постреляло плечо после работы. Примерно средняя дельта. Надеюсь пройдет. Покой точно не лечит, скорее у меня после ночи больше воспаляется чем вечером бывает, хотя на плече не сплю. Заодно поделал L-разводки в зале пока приходил в себя после тяги - по 5х10 каждой рукой, лежа и стоя.

[Serhio Ulinado]

по 5х10 каждой рукой, лежа и стоя.

Мне по 20 повторов рекомендовали

[rihad]

Мне по 20 повторов рекомендовали

Это конечно не вопрос )

[aid]

Заодно поделал L-разводки в зале пока приходил в себя после тяги - по 5х10 каждой рукой, лежа и стоя.

 

лучше бы в начале тренировки поделал.

[rihad]

Решил взять недельку СД. Или 9 дней если сб и вс вчерашние тоже посчитаем. Буду делать только L-разводку дома. Цель - избежать вызывающих боль жима наклонного и стоя. Ну и общий деконд не помешает связкам.

[rihad]

Медленный опускания ради нон-стопности в жиме наклонном больше делать не буду, думаю дело в них, это все-таки не просто так тяжело для мозга. Оказалось тяжело и для связок. Буду по стандартному, мио-репсами. Нон-стопно активационный сет в обычном темпе, и нон-стопными мио-репс блоками после пауз. Так более щадяще и есть определенность в прогрессе.

[rihad]

Медленный опускания ради нон-стопности в жиме наклонном больше делать не буду, думаю дело в них, это все-таки не просто так тяжело для мозга. Оказалось тяжело и для связок. Буду по стандартному, мио-репсами. Нон-стопно активационный сет в обычном темпе, и нон-стопными мио-репс блоками после пауз. Так более щадяще и есть определенность в прогрессе.

Кого я обманываю ) Не могу я без нон-стопных повторов. Психологически тяжело останавливаться заранее. Стараюсь сделать целевые повторы нон-стопно. И только если знаю что следующий не смогу без языка тела, только тогда останавливаюсь и добыдливаю нужные повторы после мио-репса.

 

Сегодняшняя треня:

Наклонный жим лежа 37.5x32+1 myo8
Тяга верхнего блока ниже подбородка, плиток 6+1.25kgx35
Отжимания на брусьях 16.25x40p
Тяга нижнего блока сидя, плиток 5+2.5kgx35
Подъем на носок, плиток 15x36
Становая тяга 20см от пола в касание 65x40 no belt
Жим штанги стоя 20x36
ПШНБ db 8.75x37r, 8.75x37l
Разгибания на трицепс у блока, плиток 7x40
Сведения для груди в pec-deck, плиток 3+3.75kgx35
Жим в Смите сидя 72.5x40p
 
Хорошо, вес 60.9кг. Вес специально нажрал, чтобы защитить мясо без тренинга и свести к минимуму обратный рекомпоз. Вообще-то планировал в понедельник пойти, как раньше делал 10 дней СД, и начать новый мкц с 60 повтора, но пошел сегодня и сделал 40-повторную треню, как бы просто пропустив 60 и 50 на этой неделе. Плечо все еще болит во время жима наклонного, не убирать же его, надеюсь заживет. L-разводку с 5кг гантельками поделал после становой, тяжелый слишком вес, 3кг нормально шло, а эти 2х10 сделал только частички по очереди каждой стороной лежа, частички, для метаболи. В следующий раз попробую 3кг+1.25 замок.

[rihad]

Плечо только в начале болит по мере сета затухает, замазывается кровью. Мне кажется активность и обогащенный кровоток этому плечу больше пользы принесет, чем тупо покой (кроме L-разводок), который 7 полных дней делал до сего дня.

Сообщение изменено: rihad (17 августа 2018 - 01:08)

[Serhio Ulinado]

Плечо только в начале болит по мере сета затухает, замазывается кровью. Мне кажется активность и обогащенный кровоток этому плечу больше пользы принесет, чем тупо покой (кроме L-разводок), который 7 полных дней делал до сего дня.

Ну и с мЕньшим весом, ессно

[merQ]

Плечо все еще болит во время жима наклонного, не убирать же его, надеюсь заживет

Это сучье плечо, и его нужно лечить так же, как и сучью руку в свое время. 

[rihad]

Это сучье плечо, и его нужно лечить так же, как и сучью руку в свое время. 

Лечение - рекомпоз и аутофагия профицитным дефицитом.

[merQ]

rihad, тогда целебная аутофагия и святой профицитодефицит помогли залечить сучью руку, поможет и сейчас.

[rihad]

Сегодняшняя треня:

Наклонный жим лежа 42.5x26
Тяга верхнего блока ниже подбородка, плиток 7x27
Отжимания на брусьях 2.5x27
Тяга нижнего блока сидя, плиток 6+2.5kgx23
Подъем на носок, плиток 25x26
Становая тяга 20см от пола в касание 67.5x30 no belt
Жим штанги стоя 27.5x17
ПШНБ 22.5x24
Разгибания на трицепс у блока, плиток 8+2.5kgx30
Сведения для груди в pec-deck, плиток 4+1.25kgx26
Жим в Смите сидя 32.5x22+1 myo3
 
Хорошо, вес 61.4кг. Т.к. я исключил тренинг дома моя поддержка стала профицитом. Но ничего, уже снизил гречку чтобы не угодить в золотоэрники фулл. Плечо болит при работе, я скорее всего потянул или надорвал в сведениях для грудных на бабочке, там последние повторы приходится очень мощно рывком делать, а это нагружает. Но жим наклонный сделал +1кпш нон-стопно ) Правда халявным мясом. Но надеюсь сохранить прогресс на 60кг. Чтобы снизить нагрузку в жиме стоя должен был сделать 26 но не стал добыдливать повторы, остановился на 17, еще успеем, пусть пока приходит в себя. Поделал L-разводку лежа с 4.25кг (гантелька+замок), 2х10 каждой рукой.

[rihad]

Нормально пресс болит от метабольной становой частички. Вот и нашел замену домашним наклонным отжиманиям для напряжения пресса ) Достаточно долгое мышечное напряжение и есть причина компенсаторного рекомпоза.

Сообщение изменено: rihad (21 августа 2018 - 10:00)

[rihad]

Сегодняшняя треня:

Наклонный жим лежа 52x15
Тяга верхнего блока ниже подбородка, плиток 8x20
Отжимания на брусьях 16.25x19
Тяга нижнего блока сидя, плиток 7+3.75kgx17
Подъем на носок, плиток 28.75x20
Становая тяга 20см от пола в касание 105x20 no belt
Жим штанги стоя 35x15
ПШНБ 25x18
Разгибания на трицепс у блока, плиток 9+1.25kgx20
Сведения для груди в pec-deck, плиток 5+3.75kgx15
Жим в Смите сидя 45x9
 
Хорошо, вес 61.2кг. Давно заметил, что лучше всего для зального тренинга на профицитном дефиците... т.е. когда дефицитишь после периода рефида. Лучше, чем на профицитном профиците. Наверное гормональная картина более благоприятная бывает. Много аргинина из гороха способствуют секреции ГР. Плечо пока болит при нагрузке, я мог его еще и на шрагах потянуть, шраги я не делаю, но в виде разминочного к тяге синглую 20, 60 и когда веса >100, то 100х1. Делаю т.к. так потом лучше в многоповторе, без шрага трапам слабо бывает в рабочем тяги. Вот возможно на шраге 100 и потянулся. Ничего, пройдет. Тренька пошла хорошо, чувствуешь себя мощняво потом на улице ) Правда особо пока радоваться нечему, на халявном мясе. Но скоро опустимся до 60кг - я просто снизил активность исключив домашний тренинг и это сразу повлекло за собой рост веса тела.

[renepjd]

Наклонный жим лежа 52x15

как ты умудрился 52 повесить?

Бывают блины по 1 кг?

[rihad]

как ты умудрился 52 повесить?

Бывают блины по 1 кг?

Так лаконичней. На самом деле 52.5x15, это замки.

[rihad]

Просматриваю свои бро-силовые 2014г... тяга с этого же уровня в касание 182.5х10 ) А вот 185 уже 0. Сверху 185х10. При золотоэрном-фулл весе 65.4кг. Выше 10-15 повторов этом упре не шел тогда, была чисто силовух с запасом с постоянным повышением весов 3 раза в неделю.
 
08.IX.2014 85x15 63.5
10.IX.2014 95x15 63.2
12.IX.2014 105x15 64.3
15.IX.2014 115x15 64.3
17.IX.2014 125x15 64.2
19.IX.2014 135x15 64.1
22.IX.2014 142x10 65.4
24.IX.2014 150x10 64.9
26.IX.2014 157x10 64.8
29.IX.2014 165x10 65.2
01.X.2014 172x10 65.3
03.X.2014 180x10 65.2
06.X.2014 182x10 65.4
08.X.2014 185x0, 185x10 from the top 64.9

 

И кому это нах нужно без видухи... Сейчас будем пробовать то же самое на 60кг. Постепенно )

Сообщение изменено: rihad (23 августа 2018 - 12:29)

[rihad]

 Сегодняшняя треня:

Наклонный жим лежа 67.5x3
Тяга верхнего блока ниже подбородка, плиток 6.25x10 pullups
Отжимания на брусьях 40x1
Тяга нижнего блока сидя, плиток 12+1.25kgx5
Подъем на носок, плиток 31.25x10
Становая тяга 20см от пола в касание 135x10
Жим штанги стоя 45x4
ПШНБ 37.5x2
Разгибания на трицепс у блока, плиток 11+2.5kgx6
Сведения для груди в pec-deck, плиток 8x2
Жим в Смите сидя 52.5x5+1 myo15
 
Хорошо, вес 61.3кг. Снизил на 2.5кг жим наклонный и стоя, чтобы на +1кпш продвигаться, плечо пока болит когда делаю, сильно не мешает, но я не хочу его перегружать. Зато в подтягиваниях прогресс идет, несмотря на +1кг веса. В гребле у меня чит паузы между повторами. Чтобы тяжелый низкоповтор в касание нон-стопно делать - нереально. А вот в становой например работа в касание проще, чем все повторы с пола. Не понятно ) У меня не только плечо, но и лучезапястная фигня (выше запястья) уже месяц как болит при ПШНБ и не проходит, сегодня не стал делать через боль, поделал только правой рукой концетрированные сгибания ганетели сидя - 15х5. В жимах не мешает, это чуть выше запястья, болит только в ПШНБ и разведениях у блока на трицепсы. Причем в бицепсе "молоток" не болит, и видимо с ez грифом тоже не болело бы.

[rihad]

У мясной работы (точнее у мясного скачка между повторами) есть недостаток - становишься слабее ) Мне сейчас 135х10 частичек тянуть тяжелее, чем было раньше. Т.к. это как новый стимул. И веса в 2-недельном мкц такие: 60х60, 62х50, 65х40, 67х30, 105х20, 135х10. Как видно делаю переход от малых весов 67х30 до 105х20 и 135х10, для мяса быть может такой скачок дает стимул хороший, но для организма в целом и силовухи - маловато стимула быдловесами и слишком редко.

[rihad]

Сегодняшняя треня:

Наклонный жим лежа 27.5x53 RPE-10
Тяга верхнего блока ниже подбородка, плиток 5x52
Отжимания на брусьях 5x54p
Тяга нижнего блока сидя, плиток 4+2.5kgx54
Подъем на носок, плиток 2.5x51
Становая тяга 20см от пола в касание 62.5x60
Жим гантели стоя 7.5x53r, 7.5x45l
ПШНБ с гантелей 7.5x51r, 7.5x51l левой в стиле "молоток"
Разгибания на трицепс у блока, плиток 5x57
Сведения для груди в pec-deck, плиток 3x42
Жим в Смите сидя 57.5x60 локауты

Хорошо, вес 60.0кг. Два выходных дня дефицита вернули вес на положенное место. Уже не боюсь быстрого (но недолгого) дефицита, 100-120гр белка и горохового аргинина с гормоном роста делают свое дело по защите тренированного мяса, уходит только пережорное вместе с жиром. Предплечье левое уже месяц болит и не дает делать ПШНБ с прямым грифом, поэтому левой рукой делал молоток с языком тела. Главное - метабольные ощущения. Картинная техника нужна только на соревах, а не для видухинга.

[Михалы4]

И веса в 2-недельном мкц такие: 60х60, 62х50, 65х40, 67х30, 105х20, 135х10.

 

Рихад, я смотрю ты сделал сдвиг в сторону высокоповторки. Что скажешь на такие соображения:

 

1) В статье Скотт Каррелл - Как набрать мышечную массу без стероидов, Скотт пишет, что его друг, от которого он перенял схему цикла, опускался до двоек – подходов по 2 повторения. Сам же Скотт, в угоду "бодибилдингу" не опускается ниже шестёрок.

 

Вопрос: а может это хуже, то что делает Скотт? (И ты?) Дело в том, что низкоповтор является как бы отдыхом для мяса – меньше микротравмирует. А посему обеспечивает АКТИВНОЕ ВОССТАНОВЛЕНИЕ.

 

А в случае с "мясоповтором" (средне-высокоповтор) – активного восстановления МЕНЬШЕ, т.к. "мясоповтор" – разрушает.

 

2) Не задумывался о логике чередования – "высокоповтор + два низкоповтора"?

 

Из тех же соображений, что пункт 1.

 

У Хейкока и Каррелла используется "лестница" на длину всего цикла. А может лучше весь цикл разбить на серию микро-циклов, и делать своеобразную "зебру", когда каждая микротравматика (средне-высокоповтор) залечивается парой восстановительных тренировок в более низких повторах?

 

Можно, скажем, делать компромиссную схему из трёх тренировок: "высокоповтор-среднеповтор-низкоповтор" -- снижая на каждом следующем круге повторы.

 

То есть начинать, доходя до 6 повт в низкоповторе, следующий круг до 4 повт, следующий круг до 2 повт. Типа того.

 

Что думаешь?

 

П.С. Можно даже не полностью все группы на такую схему переводить, а попробовать на какой-то одной. Если она нигде с другими особо не пересекается. В одном каком-то упре протестировать, короче.

 

Можно даже попробовать, в случае с одноруким упражнением, тренить одну руку по одной схеме, а другую – по второй. И потом сравнить выхлоп (после 5 циклов). Это будет также способствовать снятию блоков с сознания.

Сообщение изменено: Михалы4 (28 августа 2018 - 03:35)

[rihad]

Рихад, я смотрю ты сделал сдвиг в сторону высокоповторки. Что скажешь на такие соображения:

 

А в случае с "мясоповтором" (средне-высокоповтор) – активного восстановления МЕНЬШЕ, т.к. "мясоповтор" – разрушает.

Тоже так думаю, на последней трене каждого мкц (0-10 повтор) как бы отдыхаю )

Объем снижается постепенно (60-50-40-...), самые микротравмирующие с постболями как раз 60-50, потом уже меньше с выросшей адаптацией к ним, потом отдых на быдлоповторе и натяговая реализация с деадаптацией к односетовой объемке, и опять ударные 60.

[AnatolyR]

Дело в том, что низкоповтор является как бы отдыхом для мяса – меньше микротравмирует

Это мнение мозга

[rihad]

Ну я отвечал про то, что дейтвительно в одном количестве упражнений и подходов фулбади 60 повтора вынашивает организм куда больше, чем 1-10 повтор. Я вот все еще сомневаюсь как завтра буду трениться ) С 5-10 повтором ваще не проблема была 3 раза в неделю.

[Михалы4]

Рихад, вот прочти текст. А после пару мыслей.
 
Источник: Стюарт МакРоберт, книга "Думай–2", глава "Как персонализировать тренинг", статья "Сет из двадцати повторов".

 

Я приведу вам два сценария наращивания результата в двадцатиповторном приседе, а вы решите, какой вам подходит больше.

Сценарий первый. “Для настоящих мужчин”.

Начальный вес находится абсолютно на грани возможностей спортсмена. Допустим, 130 кг. А повторов - 20! 

После выполнения такого подхода спортсмен совершенно разбит, ступни болят, поясница ноет, он боится, что больше никогда в жизни не повторит свой рекорд… Целую неделю он настраивается, храбрится и, наконец, придя в спортзал, двадцать раз подряд приседает со штангой весом в 132 кг!

Всю следующую неделю ему опять снятся кошмары про приседания со штангой, но к концу седьмого дня парень собирает всю свою волю в кулак и решает одолеть 135 кг. Однако осиливает только 18 повторов. Кошмар! Катастрофа! Более того - последние два повторения были выполнены жутко коряво. 

Спустя еще неделю, как и прежде собрав воедино все силы, что есть в организме, наш “настоящий мен” снова берется за штангу. И все-таки, несмотря на горячее ободрение болельщиков, опять застревает на 18 повторах, после чего разбитый душой и телом отказывается от этого режима тренировок. Итог плачевен: глубочайшее разочарование и ненависть к программе тренинга, которая теоретически могла бы быть чрезвычайно продуктивной.

А вот второй сценарий, трезвый. 

Начните с 112 кг (85% от вашего прежнего максимума). Сделайте 20 качественных приседаний, с чувством, с толком, с расстановкой. 

Затем 5 недель подряд выполняйте этот подход приседаний один раз в неделю, прибавляя еженедельно по 2.5 кг. К концу этого этапа вы будете приседать двадцать раз с 125-килограммовой штангой. Такой подход уже давно вам по силам, и не потребует от вас предельного напряжения сил. 

Выйдя на этот рубеж (95% от вашего прежнего максимума), достаньте ваши маленькие блины и начните прибавлять каждую неделю по 1 кг. Спустя еще 5 недель вы выполните двадцать приседаний с 130-килограммовой штангой, но это уже будет новый рекорд, т.к. вы выполняете подход не до отказа. 

Спустя еще 5 недель вы уже осилите 135 кг, и это тоже не будет пределом!

Еще 5 недель - и вам окажутся под силу 20 приседаний с весом в 140 кг, причем опять-таки вы выполняете один подход не до отказа! Даже выполняя такую чертовски трудную работу - не нужно спешить полностью выдыхаться! 

И тогда еще через 10 недель медленного, но верного и безопасного продвижения вперед вы осилите “магические” 150 кг. А это - выдающееся достижение для людей со “слабоотзывчивыми” мышцами! Причем, обратите внимание, у вас по-прежнему остается запас на будущее, и если вы решите и дальше продолжать программу, то сможете добиться еще более высоких результатов.

Так каким же способом лучше выполнять двадцатиповторные приседания или становую тягу – в “халявном” одном подходе не до отказа или “как настоящий мужчина”?

 

Что мы видим? Мы видим, что подход до отказа из высокого количества повторений является ИЗБЫТОЧНОЙ нагрузкой, его повторение на нескольких тренировках подряд будет приводить к накоплению микротравм и ПАДЕНИЮ результата.

 

Что нам предлагают? Нам предлагают снизить количество микротравматики путём работы НЕ ДО ОТКАЗА. 

 

Соображения: 

 

1) Как известно, "по последним научным данным" микротравматика СВЕРХвосстанавливливается только в "огне предыдущей микротравматики". То есть нужна цепочка микротравматики, первая из которых создаёт "основу роста", является "удобрением" для "почвы" роста, представляя собой "компот" ростовых факторов. Последующая микротравматика уже за счёт этого компота будет СВЕРХкомпенсироваться. Стартовая же микротравматика, если после неё просто тупо отдыхать, способна выйти только "в ноль" и даже меньше.

 

2) Итак, что делает МакРоберт: он делает избыточную микротравматику в течение одной-двух тренировок (подход до отказа) – и закладывает базу для роста, накапливает внутриклеточный компот ростовых факторов.

 

Далее он ДОЗИРОВАННОЙ микро-микротравматикой (подход не до отказа) даёт стимул и его выращивает, пока работает базовый компот.

 

Как только базовый компот перестал работать – цикл повторяется.

 

------------------------------

Мысли:

 

Степень микротравмирования завит от количества повторений. Чем повторений больше – тем больше микротравматика.

 

Поэтому, в качестве ростовой нагрузки (дозированной микро-микротравматики) можно делать либо подход не до отказа, либо до отказа – но с меньшим количеством повторений. То есть наш атлет мог бы и по 5 повт. в отказ работать и на этой слабой микротравматике расти.

 

Твоя ошибка: ты в своём тренинге применяешь техники (отдых-пауза а.к.а мио-репсы) ПОВЫШЕНИЯ микротравматики. А ЗАЧЕМ они нужны, если вопрос легко решается простым увеличением количества повторений в подходе? Можно даже НЕ ДО ОТКАЗА работать в таких упрах как присед, например. Что намного упрощает, ускоряет, психически переносится легче, экономит время и создаёт внешне более культурный облик тренинга. Одни плюсы, словом. 

Сообщение изменено: Михалы4 (29 августа 2018 - 12:59)

[AnatolyR]

И тогда еще через 10 недель медленного, но верного и безопасного продвижения вперед вы осилите “магические” 150 кг

Хорошая заява от человека приседавшего 160кг

[rihad]

Сегодняшняя треня:

Наклонный жим лежа 30x43
Тяга верхнего блока ниже подбородка, плиток 5+2.5kgx43
Отжимания на брусьях 6.25kgx48p
Тяга нижнего блока сидя, плиток 4+3.75kgx45
Подъем на носок, плиток 5x46
Становая тяга 20см от пола в касание 65x50 no belt
Жим штанги стоя db 8.75x43r, 8.75x34l
ПШНБ db 8.75x36r, 8.75x36l левой “молоток”
Разгибания на трицепс у блока, плиток 5+2.5kgx46
Сведения для груди в pec-deck, плиток 3x50
Жим в Смите сидя 60x50p
 
Хорошо, вес 60.8кг. Сегодня утром уже постболело гораздо меньше поэтому на треню пошел за повторым стимулом, уже в 50-повторе. Плечо право конечно пока побаливает, но я его метаболью вылечу. Особенно в сведениях для грудных, вернее в последних повторах, когда уже мощно и разко надо делать, нагрузка ложится на дельту, как на слабое звено видимо. Пожгло несколько секунд и отпустило.

[Михалы4]

Хорошая заява от человека приседавшего 160кг

 

Чтоб тебе деньги так в банке считали, как ты тут считаешь. У человека был личный рекорд 130 кг. Ясен куй, 150 кг – это офигенный прогресс.

 

*** - чтоб вам двоим придуркам так деньги считали.

Сообщение изменено: Михалы4 (29 августа 2018 - 02:04)

[rihad]

Твоя ошибка

В преднакопе линейная прогрессия заменена волновой.. ты как бы каждую треню прибавляешь, но в своих повторах. И в результате спустя две недели как правило получается сделать +1кпш. До мио репсов я довольно редко довожу, стараюсь без них, они всегда указываются. Только в том случае, если +1кпш не было, и то не всегда.