6372 ответов в этой теме

[Александр Черепанов]

Силовые выбросы гири внутрь

,

Еще одном интересном и нестандартное, но от этого не менее эффективное, упражнение, которое поможет прокачать как плечи так и бицепсы, трицепсы, грудь (верхнюю ее часть). И оно так же выполняется с гирей.

,

Гири - старые добрые снаряды, которые позволяют прокачать все тело. Можно много говорить что гири снаряд архаический. Согласен.. Только парадокс в том, что в нынешних условиях изоляции, когда модные и современные залы их крутым оборудованием вдруг разом стали недоступны практически никому, очень многие вдруг вспомнили о гирях, пылящихся и ржавеющих в закутках и кладовках. Оставшись нам от отцов и дедов…

,

С помощью даже одной гири можно на любую мышечную группу, улучшить выносливость, силу, накачать мышцы и так далее.

,

Данное упражнение позволяет хорошенько прокачать бицепсы, трицепсы, грудь и плечи. Именно эти мышечные группы так эффектно смотрятся у спортивных мужчин. Естественно, бицепсы и трицепсы делают руки круче. Плечи и грудь визуально расширяют наше тело. То есть, благодаря широким плечам и выпуклой груди, торс мужчины имеет форму перевернутого треугольника, что нам и нужно.

,

Давайте коротко рассмотрим технику выполнения этого упражнения, и вы сами сможете убедиться в том, что такие выбросы позволяют очень хорошо воздействовать на бицепсы, трицепсы, грудь и плечи.

,

Естественно, как вы понимаете, эти выбросы выполняются перед собой внутрь

.,

1. Берем гирю и держим ее на опущенной вниз руке.

,

2. Дальше с выполнением пробации мы начинаем поднимать гирю на бицепс, отведя локоть в сторону, и держа гирю возле туловища.

,

3. Переносим гирю в стартовое положение для толчка. То есть, гиря находится возле плеча, а локоть опущен вниз.

,

4. Дальше отводим гирю внутрь на вытянутую руку, постепенно сгибая руку в плече и локте.

,

5. Сохраняя контроль над мышцами опускаем гирю в стартовое положение и повторяем движение.

,

Мы говорим именно о силовых инерционных вращениях. Дело в том, что такие вращения должны быть инерционными. То есть, вращения будут выполняться в виде махов. Следует прикладывать силу и максимально контролировать свои мышцы, для того чтобы почувствовать нагрузку на целевые мышечные группы.

Нагрузка на бицепс создается тогда, когда вы поднимаете гирю вверх из стартового положения, сгибая руку в локте.

,

Нагрузка на дельтовидную мышцу, верх и внутреннюю часть груди и трицепс создается тогда, когда вы приводите руку внутрь, и контролируя нагрузку опускаете руку с гирей вниз.

,

Упражнение стоит выполнять не спеша и на полном контроле, держа под постоянным вниманием работу мышц во всех участках движения. Используйте гирю на 8-16 кг.

,

Упражнение довольно сложное, и если вы не рассчитаете вес на первых тренировках, то могут быть повреждения связок и сухожилий. Поэтому, лучше для начала взять гирю небольшого веса.

#функциональныйтренинг #тренер #лучшийтренер #shoulderrehab #наукатренироваться #включимозги #rehab #prehab #bodyalex1 #kettlebell #гири

Миниатюры

• 
• 

Прикрепленные файлы

•  98169259_2652728258381500_7932995781886214144_n.mp4    2,24Мб

[Александр Черепанов]

Силовые выбросы гири в сторону

,

Недавно вспомнил об одном интересном и очень эффективном упражнении, которое поможет прокачать как плечи так и бицепсы. Как вы понимаете, это упражнение выполняется с гирей.

Гири - это просто шикарные снаряды, которые позволяют прокачать все тело. Люди, которые утверждают, что тренировки с гирями ограничены теми или иными упражнениями о гирях ничего не знают.

,

С помощью даже одной гири можно укрепить любую мышечную группу, улучшить выносливость, силу, накачать мышцы и так далее.

,

Данное упражнение позволяет хорошенько прокачать бицепсы и плечи. Именно эти две мышечные группы являются очень важными для мужчин. Естественно, бицепсы делают руки толще. Но, тут не стоит забывать о трицепсах. А плечи визуально расширяют наше тело. То есть, благодаря широким плечам, торс мужчины имеет форму перевернутого треугольника, что нам и нужно.

,

Давайте коротко рассмотрим технику выполнения этого упражнения, и вы сами сможете убедиться в том, что такие вращения позволяют очень хорошо воздействовать на бицепсы и плечи.

,

Естественно, как вы понимаете, эти выбросы выполняются перед собой в стороны

.,

1. Берем гирю и держим ее на опущенной вниз руке.

,

2. Дальше с выполнением супинации мы начинаем поднимать гирю на бицепс, отведя локоть в сторону, и держа гирю возле туловища.

,

3. Переносим гирю в стартовое положение для толчка. То есть, гиря находится возле плеча, а локоть опущен вниз.

,

4. Дальше отводим гирю в сторону на вытянутой руке, постепенно разгибая руку в плече и локте.

,

5. Сохраняя контроль над мышцами опускаем гирю в стартовое положение и повторяем движение.

,

Мы говорим именно о силовых инерционных вращениях. Дело в том, что такие вращения должны быть инерционными. То есть, вращения будут выполняться в виде махов. Следует прикладывать силу и максимально контролировать свои мышцы, для того чтобы почувствовать нагрузку на бицепсы и плечи.

,

Нагрузка на бицепс создается тогда, когда вы поднимаете гирю вверх из стартового положения, сгибая руку в локте.

,

Нагрузка на дельтовидную мышцу создается тогда, когда вы отводите руку в сторону, и контролируя нагрузку опускаете руку с гирей вниз.

Упражнение стоит выполнять не спеша и на полном контроле, держа под постоянным вниманием работу мышц во всех участках движения. Используйте гирю на 8-16 кг.

,

Упражнение довольно сложное, и если вы не рассчитаете вес на первых тренировках, то могут быть повреждения связок и сухожилий. Поэтому, лучше для начала взять гирю небольшого веса.

--

#функциональныйтренинг #тренер #лучшийтренер #shoulderrehab #наукатренироваться #включимозги #rehab #prehab #bodyalex1 #kettlebell #гири

Миниатюры

• 
• 

Прикрепленные файлы

•  98156097_280491159793681_4890460817918525440_n.mp4    2,24Мб

[Александр Черепанов]

.

Миниатюры

• 
• 
• 

[Александр Черепанов]

,

Прикрепленные файлы

•  98158568_267473144404219_180338117616599040_n.mp4    2,25Мб
•  100840639_860552684440038_6992685032561180672_n.mp4    1,67Мб
•  101342569_2375751086057102_5547620393646292992_n.mp4    1,45Мб
•  101351443_651302672385926_1145440500505903104_n.mp4    4,02Мб

[Александр Черепанов]

Можно ли разогнать метаболизм набором мышечной массы? Или сколько энергии тратят наши органы и ткани?

Люди никогда не перестанут пытаться разогнать метаболизм до небес, вместо того, чтобы больше гонять свою задницу. Как мы уже выяснили, попытки разогнать метаболизм могут привести либо к морально-нравственным страданиям, либо к умственной недостаточности. Но ведь набор мышечной массы ускоряет обмен веществ? Качки, они же как бездонные бочки, жрут не переставая, переваривая своим скоростным метаболизмом бананы, гвозди и недельную курогречу. Коррелирует ли мышечная масса с метаболизмом?

Интересный факт: люди пытаются разогнать то, что дано им природой, а тупые, почему-то, именно качки…

Скорость метаболизма в покое (RMR) – количество калорий, которое тело сжигает в состоянии покоя, и составляет примерно 65-70% от общего суточного расхода энергии. Поэтому, понимая сколько энергии тратят отдельные ткани, можно понять насколько там чего разгоняется.

Наше сердце, почки, жир, мышцы, пиписка, и любые другие органы и ткани тратят определённое количество энергия. Поэтому, в общем и целом, RMR определяется не какими-то магическими манипуляциями, а «размером» самого человека. Безжировая масса тела (мышцы, кости, мозг, печень, почки, кожа и прочее) предсказывает порядка 53-88% вариабельности RMR, что довольно много.

В среднем, мышечная масса составляет около 40-45% от общей массы тела. Отсюда и принято считать, что чем больше мышечной массы, тем выше RMR. Кроме того, вопреки мнению отдельных гениев, жировая ткань тоже метаболически активна и важна для организма, произведя огромное количество гормонов и соединений, на что тоже требуется энергии. Именно поэтому, «жирный» человечек имеет более «скоростной» метаболизм, нежели «дрыщ».

Теперь обращаемся к одному замечательному исследованию, изучающему различное сжигание калорий всеми тканями тела [1]. Смотрим табличку, и видим, что 1 кг жира тратит 4,5 кг/день, что примерно 4% от RMR. Зато 1 кг мышц тратит почти в 3 раза больше – целых 13 ккал/день. Можно заметить, что все органы в сумме составляют около 7% от общей массы тела, но при этом отвечают за 70-80% RMR, ибо они очень метаболически активны.

Так как нас интересуют мышцы, считаем. Допустим, вы умудрились набрать целых 10 кг мышечной массы, умножаем на 13 ккал и получаем «разгон метаболизма» на целых 130 ккал. Поздравляю, теперь вы можете съесть лишнее большое яблоко! Тот, кто в зале всё-таки занимается, понимает, что набрать 10 кг мышц это ещё постараться нужно. Даже если за всю жизнь вы наберёте порядка 20 кг мышечной массы, увеличите RMR лишь на 260 ккал.

Выводы:
- в краткосрочной перспективе, увеличение мышечной массы практически не влияет на метаболизм, ибо тратит она не сто тыщ калорий, как думают завидующие пухляши, а 13 ккал/кг/день;
- метаболизм почек, к примеру, почти в 30 раз больше, чем у мышц, поэтому стремитесь к набору почек. Ну или можно попытаться увеличить свою печень (могу подсказать пару приятных вариантов);
- особой разницы в метаболизме между людьми «120 кг мышц» и «120 кг жира» НЕ БУДЕТ. Потому что внутренние органы плюс/минус у всех людей одинакового размера, а жир и мышцы не вносят существенного вклада в расход энергии. То есть у более крупных людей расход энергии в состоянии покоя может быть меньше по отношению к их массе тела;
- на практике, формулы для подсчёта базового обмена веществ будут переоценивать более крупных людей, что не совсем верно;
- в среднем, RMR можно оценить как 22-24 ккал/кг (к вопросу о том, когда человек в 100 кг утверждает, что не худеет на 1500 ккал. Такого не может быть, потому что даже базовый обмен у такого человека будет больше, чем 1500 ккал;
- основной эффект будет именно от усилий по стимуляции прироста мышечной массы, ибо для её синтеза нужно больше энергии, чем тратит она сама.

Материалы и исследования:
 
1) https://pubmed.ncbi....gov/11224660/ 

(S A McClave et al. «Dissecting the energy needs of the body»)
2) https://bodyrecompos...ergy-needs-body

Миниатюры

• 
• 
• 

[Александр Черепанов]

Про замедление метаболизма с возрастом

Согласитесь, очень удобно думать, что это не Я виноват в том, что жир на попу прилипает, а гнусный старческий метаболизм. Ну а как ещё объяснить тот факт, что в 20 лет я  жрал что угодно, а теперь пюрешку понюхал, и на трусах резинка лопнула? Безусловно, метаболизм замедлился…

Метаболизм, хоть и «у всех разный», но, по сути, скорость метаболизма в покое (RMR) зависит лишь от соотношения жир/мышцы . Всё остальное будет не столь существенно. Условно говоря, если взять двух людей одинакового пола, роста, веса и соотношением жир/мышцы, метаболизм в покое у них будет относительно одинаков.

Но нужно понимать, что траты нашего организма – это не только метаболизм. Сюда входят внетренировочная/тренировочная активность и термический эффект пищи (TEF). Несмотря на то, что на метаболизм приходится примерно 65-70% затрат, вся основная разница расхода энергии зависит как раз от этих 30-35%.

Да, можно найти исследование, где пришли к выводу средний RMR, как и термический эффект пищи снижен у пожилых, в сравнении с молодёжью, даже если они имеют одинаковое количество мышц [1]. Но смотрим цифры. «Средний RMR будет примерно на 25 ккал/день меньше у пожилых людей, чем у молодых». Сюда добавляем разницу примерно 40 ккал/день на TEF. Итого, дед и внук, имея схожий состав тела, будут иметь суточную разницу в 65 ккал. Поздравляю, метаболизм снизился на целое яблоко!

Тогда почему внучка роллы текилой запивает, мукой занюхивает, а бабка щавель пожевала, и набрала вес? Всё просто до безумия, есть 2 основные причины, тесно связанные между собой:
- с возрастом люди меньше двигаются;
- мышцы уходят, жир приходит, что влияет на «метаболизм».

Систематический обзор 19 исследований пришёл к выводу, что уже после средней школы, с поступлением в ВУЗы и переходом к трудоустройству, люди начинают значительно меньше двигаться, и больше жрать «всякие гадости» [2].

Вот и получается, в школах сейчас на переменах не бегают, а в гаджетах сидят, но хотя бы организм растёт. Поступили в ВУЗ, там сидим, физру прогуливаем. Устроились на сидячую работу, обедать ходим в местную столовку, где баба Люба приготовила жирнющую котлетосину из свиного пятачка и жёваной газеты, всё во фритюре. В выходные пиццы, роллы, пивасик. А виноваты те ссаные 65 ккал в сутки, на которые метаболизм теоретически замедлился!

Выводы:
- с возрастом замедляется не метаболизм (это ничтожные цифры), а ваша физическая активность. Сюда добавляем изменения в питании (и даже не говорите, что вы и в 20 лет, и в 40 едите одни и те же блюда по одним и тем же рецептам), и получаем то, что получаем;
- чем старше человек, тем больше мышц теряет. Хотите хоть как-то сохранить «метаболизм» - больше двигайтесь, и занимайтесь силовыми тренировками! 

Материалы и исследования:
 
1) https://pubmed.ncbi....h.gov/24155251/ (S Du et al. «The thermic effect of food is reduced in older adults»)
2) https://pubmed.ncbi....h.gov/31955496/ (Eleanor M Winpenny et al. «Changes in physical activity, diet, and body weight across the education and employment transitions of early adulthood: A systematic review and meta-analysis

Миниатюры

• 
• 
• 
• 

[Александр Черепанов]

Спортивные травмы. Когда использовать тепло или холод

 ,
Травмы в спорте
,

Помните, когда вы в последний раз напрягали нижнюю часть спины, выполняя тяжелые сгибания? Или та ноющая боль в локте, который был травмирован и которая появляется каждый раз, когда вы тренируете бицепс? Или даже ту боль в мышцах, которую вы испытали через пару дней после тяжелой тренировки ног?
,
Тяжелоатлеты, бодибилдеры, как и многие другие спортсмены, иногда страдают от травм мышц, сухожилий, связок и других мягких тканей. Некоторые травмы приходят и уходят относительно быстро. Другие — никогда полностью не заживают и легко усугубляются дальнейшими действиями. Но независимо от того, является ли травма острой или хронической, она требует быстрой и надлежащей помощи, если вы хотите свести к минимуму время бездействия.
,
Тепло и холод
,

Некоторые из наиболее часто назначаемых методов лечения включают применение холода и льда (криотерапия) или тепла (термотерапия). Поскольку эти методы лечения не требуют рецепта врача и легко доступны с минимальными рисками, спортсмены часто используют их.
,
Вопрос в том, что лучше при травмировании: тепло или холод?
,
Как работают болевые сигналы
,

Когда ткань повреждена, нервы посылают в мозг сообщения, которые воспринимаются как боль. Одновременно химические мессенджеры, известные как нейротрансмиттеры, запускают рефлекс, который может привести к мышечным спазмам в окружающей области. Эти спазмы потенциально могут вызвать большее повреждение тканей из-за снижения притока крови к области, что может вызвать усиление боли. Цикл боль-спазм-боль продолжается и может усилить степень боли. Это также может снизить подвижность, иногда весьма заметно.
,
Чтобы предотвратить дальнейшие травмы и боль, вам нужно сразу же действовать. И горячие, и холодные процедуры эффективны для уменьшения боли и мышечных спазмов. Оба они стимулируют чувствительные к температуре нервные окончания, подавляя передачу болевых сигналов в мозг. Хотя и тепло, и лед могут помочь блокировать цикл «боль-спазм-боль», каждый из них оказывает противоположное влияние на метаболизм тканей, кровоток, воспаление, отек (отек, вызванный избытком жидкости), скорость нервных импульсов (скорость проведения нервных импульсов), и способность ваших мышц растягиваться.
,
Когда и как использовать холод
,

Эффективная криотерапия:
,
- Снижает температуру тканей на 2-4 сантиметра ниже уровня кожи на несколько градусов.
- Это вызывает сужение кровеносных сосудов и, как следствие, снижение кровотока, снижает тканевой метаболизм, потребление кислорода, отек и воспаление.
- Нервная проводимость замедляется, а терпимость к боли повышается.
- Несмотря на влияние холода на кровоток и воспаление, существует ограниченное количество исследований, подтверждающих его использование для лечения острых травм или болезненности мышц с отсроченным началом (DOMS). Кроме того, нет доказательств того, что это может быть полезным инструментом для ускорения времени восстановления.
,

Как использовать?
,

Обычно используются мешочки со льдом, холодные компрессы, замороженные овощи и прямой массаж льдом. Мелко измельченный лед в большом пакете или замороженные овощи просты в использовании и повторяют контуры вашего тела. Ледяной массаж подходит не для всех людей и обстоятельств.
,
Время обработки должно длиться 15-20 минут; однако контактный массаж льдом следует применять только в течение 5-10 минут. Холодовая терапия может повторяться каждые два часа. Между кожей и холодным компрессом следует использовать тонкий слой ткани, например, наволочку, платок или полотенце.
,
Когда использовать?
,

Прикладывайте холод в течение 48-72 часов после острой травмы к любой части тела, кроме поясницы. Его также можно использовать для лечения хронической боли после активности (например, бейсбольного питчера после игры) и воспаления, такого как отек. Не используйте холод , если у вас чрезмерно чувствительная кожа (экзема, дерматит) или участки с плохим кровообращением. Будьте особенно осторожны при обработке участков с плохим кровотоком, если у вас была аллергия на холод или диабет на поздних стадиях. Отсутствие чувствительности в результате повреждения нервов, связанного с диабетом, может привести к чрезмерному применению холода.
,
Когда и как использовать тепло
,

Термотерапия:
,
- Повышает температуру тканей, вызывая вазодилатацию или расширение кровеносных сосудов, что может увеличить приток крови к поврежденному участку.
- Исследования показывают, что усиление кровотока улучшает заживление тканей, снабжая место повреждения кислородом, белком и питательными веществами.
- Как и в случае с криотерапией, существует ограниченное количество доказательств, подтверждающих утверждения о том, что тепловая терапия эффективна для улучшения возвращения спортсмена к тренировке. Но исследования показали положительные результаты в отношении эффективности термотерапии для облегчения боли у пациентов с острой болью в пояснице.
,
Как использовать?
,

Можно использовать:
,
- сухие тепловые компрессы,
- влажные горячие компрессы или
- горячие ванны.
,

Локализованное влажное тепло лучше проникает в кожу и помогает избежать высыхания. Во время лечения лучше поддерживать постоянную температуру. Время обработки должно длиться 15-30 минут, в зависимости от толщины ткани и типа травмы. Области с более толстой тканью, большей спастичностью или и тем, и другим могут потребовать до 30 минут. Тепло может быть повторно применено каждые два часа. Следует использовать несколько слоев тканей, чтобы не обжечь кожу. А вот чередование тепла и холода не доказало своей окончательной эффективности.
,
Когда использовать?
,

Применяйте тепло при:
,
- острой боли в пояснице (кратковременная травма),
- травмах, длящихся более 72 часов,
- для снятия мышечных спазмов при отсутствии воспаления,
при менструальных болях.
,

Не используйте сразу после тренировки, за исключением болей в пояснице и травм, сопровождающихся воспалением. Соблюдайте особые меры предосторожности при лечении пациентов с диабетом, травмами спинного мозга и рассеянным склерозом.
,
Помните, что травмы, которые продолжают препятствовать нормальной деятельности, должны сопровождаться посещением квалифицированного медицинского работника, такого как врач, сертифицированный спортивный тренер или физиотерапевт. Эти травмы должны быть должным образом оценены и обработаны, чтобы они не ухудшались. Самолечение с использованием термотерапии, криотерапии или того и другого, эффективно только лишь в краткосрочной перспективе.
 
 

[Александр Черепанов]

Что такое суперкомпенсация 

,
За любой физической работой идёт период восстановления. Эта фаза протекает по плановым мезоциклам, что ведёт к образованию наивысшей точки формы, то есть пика. Суперкомпенсация – период, при котором мышечные ткани набирают свою силу, после перенесённой тренировки. Термин подробно был изучен в 1953 Б. С. Гиппенрейтером.
,
Применение суперкомпенсации
,
Восстановление критически необходимо нашему организму. Без него спортсмен не сможет приступить к новым тренировкам, поставить новые рекорды и добиться хороших результатов.
,
Суперкомпенсацией  называют промежуток времени, в котором мышечные клетки «отдыхают» от интенсивной нагрузки и накапливают силу для её повторения. У каждого человека продолжительность этого периода уникальна. Во время супервосстановления можно особенно эффективно тренировать силу и выносливость.
,
Гипертрофия – адаптация тканей к изменениям вида нагрузки и её интенсивности. Состояние стресса у тканей должно полностью исчезать перед следующей тренировкой. Также важно отметить, что нельзя всё время давать мышцам одну и ту же нагрузку – нужно постоянно её увеличивать, что позволяет закреплять и даже повышать силовые показатели. Для того, чтобы не переусердствовать с нагрузками, необходимо заранее распланировать все тренировки, а после придерживаться этой схемы.
,
Масса мышечных тканей в организме увеличивается именно в период суперкомпенсации. Стоит отметить, что особо важно найти баланс между восстановлением и гормональным фоном. Ниже перечислены факторы, которые способны оказать воздействие на продолжительность восстановительной фазы:
,
- Полученный на тренировке стресс;
- Вес тела спортсмена;
- Здоровый сон;
- Уровень физической подготовленности до регулярных занятий;
,

Также нужно понимать, что большая масса мышц требует долгого времени для восстановления.
,
У всех живых организмов после перенесённой нагрузки накапливается усталость и активнее расходуется энергия весь довольно длительный период восстановления. Когда ткани начинают восстанавливаться крайне интенсивно, образуется своеобразный пик, который и называется суперкомпенсацией. Упускать этот период не рекомендуется, ведь тренировки при суперкомпенсации наиболее эффективны. Если всё же период активного восстановления упущен, то прогресс немного откатится назад.
,
Как сон влияет на спортивные показатели
,
Здоровый сон – один из ключевых факторов увеличения результатов. Во время сна организм запасает энергию, собирает сведения об ошибках в своей работе. Сон не может быть повторён искусственно. Когда человек спит, его организм заменяет повреждённые клетки здоровыми, корректирует мышцы и обрабатывает перенесённую нагрузку.
,
При нехватке сна человек становится менее работоспособным, происходит сбой в работе гормональной системы. Мышцы восстанавливают гораздо медленнее, так как у организма попросту не хватает времени на замену всех повреждённых клеток. Для любителей бега особенно важна выработка гликогена – основного мышечного топлива, которое вырабатывается в меньших количествах при недосыпе.
,
Также человек начинает быть раздражительным, быстрее устаёт и рискует с большей вероятностью получить травму. Ещё нехватка сна приводит к перееданию, потому что недосып будит в человеке усиленное чувство голода. Без здорового долгого сна полностью восстановиться невозможно. Минимальная продолжительность сна для хорошего восстановления должна быть не менее 7 часов.
,
Базовые принципы восстановления
,
Самый главный секрет, который позволит значительно улучшить спортивные показатели – баланс между тренировками и отдыхом. Восстановление длится от 24 до 72 часов.
,
Есть факторы, подконтрольные человеку, с помощью которых он может ускорять восстановительный процесс. Необходимо знать своё тело, составлять тренировочный план, соблюдать рекомендации специалистов и опытных атлетов.
,
Не самый очевидный фактор хорошего восстановления – погода. Если на улице жара или дождь, то бегуну его привычная деятельность будет даваться тяжелее. Важно заниматься нагрузками при нормальных погодных условиях, если вы ещё не тренируетесь, то важно подобрать оптимальный сезон для начала.
,
Ещё один крайне важный фактор – питание. Ниже приведены несколько советов по его правильному формированию:
,
- Вода должна поступать в организм постоянно, через одинаковые временные промежутки.
- Углеводы должны поступить в организм не позднее, чем через 2 часа после занятия.
- Используйте сывороточный белок, так как он способствует восстановлению и повышению эластичности мышечных волокон.
- Здоровый сон и питание вместе значительно улучшат ваши спортивные показатели и ускорят набор мышечной массы.
,

Этапы восстановления
,
Профессионалы крайне не советуют оставлять без внимание этапы восстановления, потому что это вполне может привести к получению травм. Если вы новичок, то не пугайтесь, если ощутите боль в мышцах во время и после первых тренировок – это нормально. Так происходит из-за неприспособленности организма к нагрузкам.
,
По окончанию беговых занятий человеческий организм начинает восстановление, которое проходит в 2 этапа:
,
- Первый этап. Начинается сразу после тренировки и длится до получаса. Для того, чтобы расслабить мышцы, нужно походить пешком ещё 5-7 минут. Ещё необходимо пополнить щелочной баланс и растянуть мышцы, а также постоять под контрастным душем.
- Второй этап. Длится до двух дней, на протяжении этого периода нужно питаться здоровой пищей, улучшать циркуляцию крови (с помощью бани или сауны и массажа). Не стоит забывать дышать свежим воздухом, принимать добавки из витаминов и минералов.
,

Индивидуальная суперкомпенсация
,
Чтобы облегчить поиск баланса, нужно составить личный план тренировок. Для регулярного достижения пика наибольшего восстановления нужно понимать, что у каждого человека он индивидуален и рекомендации по его достижению лучше всего получить у специалиста.
.
Следить за восстановлением вам помогут профессиональные спортивные часы фирмы Polar, во время тренировки они оповестят в какой пульсовой зоне вы занимаетесь, а после с помощью функции Training Load Pro, выведут на экран статус кардионагрузки и покажут как это влияет на вашу эффективность.

[Александр Черепанов]

Без еды

,

​В этом исследовании, опубликованном в журнале Cell Metabolism, авторы тестировали эффекты 4- или 6-часовых перерывов во времени приема пищи на массу тела и кардиометаболические факторы риска у взрослых с ожирением в течение двух месяцев.

Ограниченное по времени питание (TRF, time restricted feeding) стало популярным методом похудания. Этот подход предполагает ограничение времени приема пищи определенным количеством часов и голодание (хотя напитки с нулевой калорийностью разрешены) в течение оставшихся часов дня.

,

​Взрослые с ожирением (n = 58) были рандомизированы в одну из трех групп: 4-часовой TRF (прием пищи только с 15 до 19 часов), 6-часовой TRF (прием пищи только с 13 до 19 часов) или контрольную группу (без ограничений по времени приема пищи).​

,

Через 8 недель как 4-х, так и 6-часовой TRF приводили к сопоставимому снижению массы тела (~ 3%), инсулинорезистентности и окислительного стресса по сравнению с контролем. Потребление энергии было снижено на ~ 550 ккал/сут в обеих группах TRF без подсчета калорий.​

,

Эти данные свидетельствуют о том, что 4- и 6-часовой режим TRF способны вызывать умеренное снижение массы тела в течение 8 недель и перспективны в качестве мер по снижению веса. Кроме того, такой вариант диет также может способствовать улучшению некоторых параметров кардиометаболического здоровья.

,

​Отсюда: https://www.cell.com...4131(20)30319-3

,

#функциональныйтренинг #тренер #лучшийтренер #shoulderrehab #гири #kettlebell #наукатренироваться #включимозги #rehab #prehab #bodyalex1 @bodyalex1 @sportinjuryrussia @notes_old_coach @oldkettlebellman

Миниатюры

• 
• 

[Александр Черепанов]

Мужчина, 40 лет, открытый перелом большого пальца стопы в результате падения веса в 20 кг в спортзале

Миниатюры

• 

Сообщение изменено: Александр Черепанов (03 июня 2024 - 07:02)

[Александр Черепанов]

.

Миниатюры

• 

[Александр Черепанов]

,

Миниатюры

• 

[Александр Черепанов]

Супинация, пронация плеча и ВПН упражнения ,

Если внимательно изучать анатомию мышц и особенно выполняемые ими функции, можно узнать много интересного и практически полезного.

,

В этом посте углубимся в мышцы, управляющие плечевым суставом. Нет сомнений, плечевые суставы крайне важны и в повседневной жизни, и в спорте. В сущности, это место, из которого растут руки, со всеми вытекающими последствиями

,

В занятиях фитнесом помнить о состоянии плечевых суставов является одним из признаков заботы о своём здоровье и проявлением элементарной культуры тренинга.

,

Что такое супинация и пронация?

,

Чтобы ясно понимать, о чём мы здесь говорим, следует разобраться в этих терминах – супинация и пронация. Они часто встречаются в книгах и статьях, посвящённых тренировкам.

,

Супинация – это вращательное движение конечности или её части кнаружи. Например, если происходит супинация кисти руки, согнутой в локте под углом 90 градусов, то кисть из положения ладонью вниз поворачивается в положение ладонью вверх. На рисунке это обозначено цифрой 1.

,

И не столь важно, как согнута рука в локте. Вращение в указанном стрелкой 1 направлении является супинацией всегда.

,

Пронация – это обратное супинации вращательное движение, происходящее внутрь. Если Вы удерживаете в ладони горсть монет, а затем решите их высыпать, Вам нужна пронация.

,

Использование терминов пронация и супинация применительно к кисти руки – это более-менее понятно. Их особенно любят мусолить на бодибилдерских сайтах, чатах и форумах, когда речь идёт о тренировке бицепсов и мышц предплечий.

,

А что насчёт пронации и супинации плеча?

,

Об этом мы слышим гораздо реже. И совершенно напрасно.

На этой картинке 2 атлет выполняет супинацию плечевых суставов.

,

А на картинке 3 пронацию.

,

Что такое ВПН?

,

ВПН расшифровывается «вращение плеча наружу». То есть супинация плеча.

ВПН упражнения – это упражнения, развивающие мышцы, вращающие плечо наружу (супинаторы плеча).

,

Зачем это нужно?

,

В начале статьи я заострил Ваше внимание на изучении мышц и их функций. Читаем про мышцы, управляющие плечевыми суставами:

Пронация плеча: 1) подлопаточная мышца, 2) большая грудная мышца, 3) передняя часть дельтовидной мышцы, 4) широчайшая мышца спины, 5) большая круглая мышца

,

Супинация плеча: 1) подостная мышца, 2) малая круглая мышца, 3) задняя часть дельтовидной мышцы

,

Если Вы внимательно рассмотрите рисунок, многое станет понятным.

,

А – вид спереди,

Б – вид сзади.

,

Обратите внимание! Пронаторами плечевой кости являются эти две крупнейшие мышцы организма – большая грудная мышца и широчайшая мышца спины! А также передняя дельтовидная. На тренировках все только и делают, что развивают эти мышцы всеми возможными способами. Что же получается? ,

Получается следующее. От силовых тренировок мышцы укорачиваются и становятся заметно сильнее, увеличиваются в объёме. Обращали внимание на то, как смешно расходятся в стороны руки у массивных культуристов? Одной из причин этого является пронирующее действие раскачанных грудных и широчайших мышц.

,

Плечевой сустав постепенно всё больше и больше приходит в состояние незначительной, но всё же ощутимой пронации. Это не вполне естественное положение, и основную нагрузку плечевой сустав должен нести в нейтральном положении, а не в супинированном или пронированном.

Если же мы постоянно только и делаем, что накачиваем пронаторы плеч, мы создаём все предпосылки для искажения нормальной геометрии собственных плечевых суставов. Отсюда и до травм недалеко. Особенно при выполнении жимов лёжа, тяг в наклоне, подтягиваний. Раз! И резкая боль в плече!

,

Что делать?

,

1. Включать в тренировки упражнения, развивающие супинаторы плеча. Это и есть ВПН упражнения. Они развивают главным образом мышцы, лежащие на задней части лопаток – надостную, подостную, малую круглую.

,

Что и как я расскажу и продемонстрирую в одном из ближайших постов.

,

2. Практиковать стретчинг самых мощных пронаторов плеч – мышц груди и широчайших. Я также напишу о них отдельном посте.

,

Выполнение этих пунктов на тренировке займёт 5-7 минут. Но какая польза для здоровья!

,

При построении своих комплексов упражнений имейте всё вышесказанное в виду. А когда используете чужие программы, хотя бы поверхностно проанализируйте их на предмет данной информации.

#функциональныйтренинг #тренер #лучшийтренер #shoulderrehab #наукатренироваться #включимозги #rehab #prehab #bodyalex1

Миниатюры

• 
• 
• 
• 
• 
• 
• 
• 

Прикрепленные файлы

•  100619104_370875200551877_9096444289990262784_n.mp4    459К
•  101088471_800463410782934_2848308781836664832_n.mp4    522,08К

[Александр Черепанов]

САМЫЙ СЕКРЕТНЫЙ СЕКРЕТ МАССАЖИСТОВ, ОСТЕОПАТОВ И ДРУГИХ МАНУАЛЬНЫХ ДЕЛ МАСТЕРОВ И «МАСТЕРОВ»

,

Очень многие часто задаются вопросом:

А что тогда болит, если, например, у меня болит спина? А после домашнего расслабляющего массажа с волшебным тайским бальзамом, боль уходит и на утро ее нет.

Если Вы пишите, что мази, бальзамы и прочее не помогает.

,

Отвечаю:

,

Во время массажа либо простого поглаживания происходит большое число химических реакции: выделяется окситоцин, серотонин и дофамин, а уровень кортизола (“гормона стресса”) снижается. Массаж вызывает настоящий “эндорфиновый бум”.Достаточно всего 15-20 минутного массажа, чтобы уровень эндорфинов увеличился в 2 раза.

,

Эндорфины - группа химических соединений, которые естественным путем вырабатываются в клетках головного мозга и обладают способностью уменьшать боль и влиять на эмоциональное состояние.

,

Эндорфины улучшают наше настроение, УСТРАНЯЮТ БОЛЬ, помогают позитивно воспринимать окружающий мир. Эндофины в десятки раз сильнее, чем антидепрессанты.

,

Если ребёнок плачет, то мама, гладит его по голове и он, успокаивается. В дело вступил - Окситоцин.

,

Вообще руки человека, в частности ладони, имеют наибольшую рецепторную связь с головным мозгом. На теле человека также находится огромное количество рецепторов. Вспомните, когда Вы, ударились либо обожглись то, что, вы делаете? Да, вы, прикладываете к поражённому месту руку. Во время массажа или даже обычного поглаживания, происходит рецепторная связь на которую мозг, отвечает выбросом гормонов удовольствия. А те в свою очередь , служат своего рода обезболивающим и успокаивающим средством.

,

КСТАТИ!) ЭТО И ЕСТЬ САМЫЙ «СТРАШНЫЙ» И САМЫЙ ГЛАВНЫЙ СЕКРЕТНЫЙ СЕКРЕТ: МАССАЖИСТОВ, ОСТЕОПАТОВ И.Т.Д…)

,

Вот поэтому, вам становится легче. И поэтому даже после обычного массажа, у человека исчезают болевые ощущения. Но! Это всё временно...

,

Ну и плюс разогревающая мазь, что локально усиливает кровоток, а это в свою очередь также способствует снятию воспалительного процесса.

#функциональныйтренинг #тренер #лучшийтренер #shoulderrehab #наукатренироваться #включимозги #rehab #prehab #bodyalex1

Миниатюры

• 

[Александр Черепанов]

Жим гири в приседе / Kettlebell Sots Press

,

Существует огромное количество упражнений, которые можно выполнять при помощи тяжелых гирь. Этот спортивный снаряд дает возможность комплексно проработать большое количество мышечных групп в теле.

,

Соцпресс или Жим Соца, названный по имени автора Виктора Соца (чемпиона России по тяжелой атлетике), является базовым упражнением, которое помогает обеспечить фантастическую гибкость и силу. Заставляет работать ваши основные мышцы, но также улучшит подвижность грудного отдела позвоночника, плеч, бедер и лодыжек.

,

Жим гири в приседе / Kettlebell press in the squat эффективно задействует в работе бедра, ягодичные мышцы, а также плечи. Регулярные занятия помогут прокачать большое количество мышц стабилизаторов. Подобный жим можно выполнять используя штангу или гантели. Упражнение требует от спортсмена хорошей координацией движений. Чаще всего жим гири в приседе выполняют достаточно опытные спортсмены.

,

Преимущества Соцпресса

,

Во время тренировки вид движения, при котором снаряд находится над головой, а тело в положении приседания внизу, оказывает существенное влияние на силу разгибания спины, устойчивость туловища и равновесие. Соцпресс также полезен для развития ваших навыков приседаний, подтягиваний и жимов.

,

Техника выполнения упражнения

,

Перед началом занятия разомнитесь. Таким образом, вы подготовите ваши мышцы и суставы к нагрузке. Затем подберите правильный спортивный снаряд. Если вы в первый раз выполняете жим гири в приседе, то поработайте с небольшим весом. Чтобы верно выполнить все движения, атлет должен:

,

1. Встать возле спортивного снаряда, поставить ноги достаточно широко.

,

2. Взять гирю в исходную позицию, закинуть её на плечо, а после этого присесть. Вы можете удерживать параллель бедер с полом либо сесть ниже, касаясь ягодицами икр. Главное – чтобы вам было удобно, а поза была устойчивой.

,

3. Сидя в таком положении, выжать спортивный снаряд над головой, пока плечо и локоть полностью не заблокируются.

,

4. Опустите гирю обратно в исходное положение и повторите. Оставайтесь в нижнем положении приседания в течение всей продолжительности сета.

5. Оставайтесь в нижнем положении приседания в течение всего сета.

Удостоверьтесь, что вы вставляете ягодицы в икры и сжимаете живот, чтобы повысить стабильность и силу. Если вы не можете сделать полный присед, то вы не можете делать соц-пресс.

,

Спину нужно держать ровно, при этом не отрывать пятки от пола. Тело должно быть стабильно зафиксированным и не раскачиваться. В том случае, если у вас не получается стабилизировать положение корпуса, возьмите гирю с меньшим весом.

,

Очень важно выполнять все элементы технически правильно. Именно в таком случае вы сможете проработать целевую группу мышц наиболее эффективно. Если у вас возникают проблемы, обратитесь за помощью к опытному тренеру. Он поможет исправить недочеты.

,

Мышцы

,

Первичная мышца - плечи

,

Вторичные мышцы - брюшной пресс, задняя поверхность бедра, нижняя и верхняя часть спины, икры, трицепс, трапеции

#функциональныйтренинг #тренер #лучшийтренер #shoulderrehab #наукатренироваться #включимозги #rehab #prehab #bodyalex1

Миниатюры

• 
• 
• 
• 

Прикрепленные файлы

•  102529312_182396876479229_44857304159354880_n.mp4    562,84К

[Александр Черепанов]

Винс Жиронда: Железный гуру

,

Максимальное время тренировки от Iron Guru

Вопрос от студента.

В. Как долго следует тренироваться?

А. «Если вы превысите 45 минут, я точно знаю, что ваш уровень сахара в крови упадет, и вы не наберете мышечную массу. Вам нужно ускорить время, чтобы завершить тренировку за 45 минут. Вам действительно нужно работать быстро. А еще меня смешят эти жиматели лежа в спортзалах. Они приходят в спортзал и вытирают руки мелом, ходят и рассказывают анекдоты. Затем они ничего не делают, кроме жима лежа и нескольких подъемов штанги в течение двух-трех часов! Большинство из них имеют избыточный вес, а в большинстве случаев у них даже нет грудных мышц! Я чувствую, что они совершенно неуверенны в себе как мужчины, и, возможно, это как-то связано с их мужественностью или имиджем мачо».

=====

Vince Gironda: The Iron Guru

,

Maximum time to workout by the Iron Guru

Question from a student.

Q. How long should you workout? 

A. “If you go beyond 45 minutes, I know for sure your blood sugar level is going to drop and you're not going to gain any muscle. You've got to race the clock to get your workout done in 45 minutes. You've really got to work fast. Also, these bench pressers in gyms make me laugh. They come in the gym and wipe their hands with chalk, walk around and tell jokes. Then they do nothing but bench presses and a few barbell curls for two or three hours! Most of them are overweight and in most cases, they don't even have pecs! I feel that they're totally insecure as men and that maybe this has got something to do with their manliness or macho image”  

 

Миниатюры

• 

[Александр Черепанов]

Полезен ли белок перед сном пожилым людям?

Недавно, мы уже рассматривали рацион питания с белком и без него перед сном, но то было на молодых людях. Сейчас возраст чуть-чуть постарше (70 лет)

После 50 лет начинается активное снижения мышечной массы. Одним из основных механизмов является то, что люди становятся менее чувствительны к анаболическим (наращивающим мышечную массу) стимулам, таким как синтез белка. Чтобы компенсировать это, пожилым людям рекомендовано есть больше белка, чем молодым

Однако пожилым людям может быть трудно употреблять большое количество белка в каждый прием пищи. Вместо этого дополнительная порция белка перед сном может быть приемлемым вариантом увеличения общего суточного потребления белка

Доза казеина в 20 г перед сном существенно не стимулировала скорость синтеза мышечного белка в течение ночи. Однако 40 г казеина стимулировали синтез мышечного белка

Где содержится казеин? Правильно в твороге.

Сколько его нужно съесть, чтобы получить 40 г? Примерно 200 грамм творога

 

#функциональныйтренинг #тренер #лучшийтренер #shoulderrehab #гири #kettlebell #наукатренироваться #включимозги #rehab #prehab #bodyalex1 @bodyalex1 @sportinjuryrussia @notes_old_coach @oldkettlebellman

Миниатюры

• 
• 

[Александр Черепанов]

Потребление белка перед сном

Стоит зразу сказать, что общее потребление макронутриентов является наиболее важной переменной для набора мышечной массы

Однако недавнее исследование показало, что можно получить дополнительную пользу от приема белка

На рисунки: СМБ - синтез мышечного белка; РМБ - распад мышечного белка

Ученые пришли к выводу:

«Потребление белка (в идеале 30-40 г медленно перевариваемого белка) перед сном — это супер простая стратегия, которая может помочь максимизировать долгосрочную гипертрофию»

Это происходит благодаря дополнительному стимулированию анаболизма по сравнению с голоданием в течение ночи, которое увеличивает катаболизм

Интересная работа, которое заставляет пересмотреть свой рацион питания. Но повторюсь, если вы не доедаете по калориям, то особой пользы от этого метода не будет

Исследование PMID: 27916799

#функциональныйтренинг #тренер #лучшийтренер #shoulderrehab #гири #kettlebell #наукатренироваться #включимозги #rehab #prehab #bodyalex1 @bodyalex1 @sportinjuryrussia @notes_old_coach @oldkettlebellman

Миниатюры

• 
• 

[Александр Черепанов]

Травмы колена и вес

Исследование, опубликованное в Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy, в котором авторы решили выяснить, отличается ли доля беговых травм колена у бегунов с нормальным, избыточным весом или при наличии ожирения.

Для ответа на поставленный вопрос, ученые сравнили данные 4 независимых перспективных исследований (2612 участников). Доля травм колена, связанных с бегом, из общего числа травм, связанных с бегом, была рассчитана для бегунов с нормальным весом, избыточным весом и ожирением. Мерой ассоциации была абсолютная разница в доле беговых травм колена у бегунов по сравнению с бегунами с нормальным весом, взятых в качестве эталонной группы.

В общей сложности 571 бегун получил беговую травму (181 травма колена, связанная с бегом, и 390 беговых травм в других анатомических местах). Доля травм колена, связанных с бегом, была на 13% ниже среди бегунов с избыточным весом по сравнению с бегунами с нормальным весом. Аналогичным образом, доля травм колена, связанных с бегом, была на 12% ниже среди бегунов с ожирением по сравнению с бегунами в обычном весе.

Вывод довольно очевидный, хотя и несколько неожиданный - в данной работе, у бегунов с избыточным весом и ожирением доля травм колена, связанных с бегом, была ниже, чем у бегунов с нормальным весом.

Важно сказать, что авторы описали ряд ограничений данного исследования:

- Вес отдельных бегунов изменился за время наблюдения.

- Два из трех бегунов с избыточным весом и половина бегунов с ожирением участвовали в исследовании (DANO-RUN), куда были включены только новички, а в такое же исследование был включен лишь один из трех бегунов с нормальным весом.

- Часто количество травм оценивали на основании самооценки бегуна, что может неверно отражать как само наличие, так и тяжесть и локализацию травмы.

- Беговая нагрузка была отражена не во всех исследованиях.

Отсюда: https://www.jospt.or...57.png"></span> #функциональныйтренинг #тренер #лучшийтренер #shoulderrehab #гири #kettlebell #наукатренироваться #включимозги #rehab #prehab #bodyalex1 @bodyalex1 @sportinjuryrussia @notes_old_coach @oldkettlebellman

Миниатюры

• 
• 
• 
• 

[Александр Черепанов]

.

Прикрепленные файлы

•  285723350_174691978288993_4910493737715020279_n.mp4    1,92Мб

[Александр Черепанов]

.

Миниатюры

• 

Прикрепленные файлы

•  196306440_5491130067624352_4300996725385166701_n.mp4    1,64Мб

[Александр Черепанов]

.

Миниатюры

• 
• 
• 
• 
• 

Прикрепленные файлы

•  196315282_1738337983034855_180486755851737395_n.mp4    472,8К

[Александр Черепанов]

Шлиссельбург, крепость Орешек, Ладожское озеро… Открыл купальный сезон. Наконец то…)))

Миниатюры

• 

Прикрепленные файлы

•  196352426_1211005756013238_6884075868157809241_n.mp4    390,46К
•  An9JrXpBATNX_8zzSiNBDgcgRRswkdWoOdRldHM5vHrbmMpbqQ2y2eqK2QGaLF6_rDmIv3EbSFs2fP-L8m4gQfVW.mp4    4,1Мб

[Александр Черепанов]

Гопники порвали в туалете трицепс 7-кратному победителю Olympia

Во время недавней поездки на Каймановы острова в отпуск известный бодибилдер Флекс Льюис 7-кратный победитель Olympia получил разрыв локтевого сухожилия....в туалете.

Бедолага пытался посмотреть поединок известного боксера в местном баре и стал героем мемов.
Вот рассказ от первого лица. «Я пошел в местное заведение, где проходил бой Райана Гарсии. Я большой фанат боев, я не хотел это пропустить. У меня есть привычка, ходить писать в туалет. Я захожу туда, и как и в большинстве таких мест как бары и клубы, защелки обычно сломаны. В данном случае это было так: я держал дверь, пока писал, а какой-то идиот с другой стороны решил пнуть ее, так что прямой рукой я принял на себя весь этот удар».

На следующий день наш герой решил сделать МРТ, так как боль в руке не проходила.
После процедуры врачи подтвердили то, что у Льюиса разрыв локтевого сухожилия, причем травма потребует хирургического вмешательства.
Ну в общем все как у нас на дискотеке в каком-нибудь райцентре...

И снова от первого лица:

6 недель после разрыва сухожилия трицепса
,
Я не тренировался в течение 7 недель и только что получил зеленый свет, чтобы снова начать тренироваться на правой стороне/ногах.
-
При полной прозрачности, в последние несколько недель мне было трудно морально позволить себе отдохнуть, на самом деле я чувствую, что моя самая большая битва - это борьба со своим психическим здоровьем из-за всего этого. Поиск способов сохранить мотивацию и отвлечение, не имея физической нагрузки (тренажерный зал), - это борьба, в которой у меня бывают хорошие и плохие дни.
Второй – невозможность играть с детьми.
Мне не нравится чувство неспособности что-то сделать или внести свой вклад, поэтому я обнаружил, что делаю гораздо больше, чем должен, и мне много раз об этом напоминали.
-
В настоящее время мои родители приехали сюда из Уэльса и работают над новыми захватывающими бизнес-начинаниями и возможностями, которые я могу с нетерпением ждать, когда вернусь к этому. Я считаю, что все происходит по какой-то причине, и рассматриваю это как скрытое благословение.
-
Терапия
Я прохожу физиотерапию 2 раза в неделю
(Скоро увеличится)
Гипербарическая камера 2-3 раза в неделю.
Начал домашнюю реабилитацию
-
Быстро 12-14 часов
-
Диета, как всегда, одна и та же еда, я всегда ем, но уменьшила порции еды.
4-разовое питание
-
Добавки: Глутамин - Омега - Коллаген - UC-11.
-
Доктор прописал
Bpc 1571 - TB500 - Тест (200мг)
2-3 МЕ ГР
-
За всем этим вы можете следить в моей серии «Восстановление» на новой странице видеоблога на YouTube.
=====

Gopniks tore 7-time Olympia winner's triceps in the toilet

During a recent vacation trip to the Cayman Islands, renowned bodybuilder Flex Lewis, 7-time Olympia winner, suffered a torn elbow tendon...in the toilet.

The poor guy tried to watch a famous boxer's fight in a local bar and became the hero of memes.
Here's a first-person account. “I went to a local place where Ryan Garcia was fighting. I'm a big fight fan, I didn't want to miss this. I have a habit of going to the toilet to pee. I go in there and like most places like bars and clubs, the latches are usually broken. In this case it was like this: I was holding the door while I was writing, and some idiot on the other side decided to kick it, so I took the whole blow with my straight arm.”

The next day, our hero decided to get an MRI because the pain in his arm did not go away.
After the procedure, doctors confirmed that Lewis had a torn elbow tendon, and the injury would require surgery.
Well, in general, everything is like at our disco in some regional center...

And again in first person:

6wks post tricep tendon tear
,
I have Not trained in 7wks and just got the green light to start training again on my right side/ Legs.
-
Update:
In full transparency last few weeks I have had a hard time mentally allowing myself to rest, in fact I feel my biggest battle is fighting my mental health on all this. Finding ways to keep myself motivated and distracted, from not having any physical output (gym) is a fight, one I have good days on and bad.
The other is not being able to play with the kids.
I don’t like the feeling of not being able to do things or pitch in so I have found myself doing much more than I should, and have been reminded many times.
-
I Currently have my parents are here in town from Wales, and working on exciting new business endeavors and opportunities I can look forward to the once I am back at it. I have the mindset that Everything happens for a reason and see this as a blessing in disguise.
-
Therapy
I have physical therapy 2x week
(Soon to increase)
Hyperbaric chamber 2-3x week
Just started at home rehab
-
Fast 12-14hours
-
Diet is as always the same foods, i always eat but I have decreased my meal sizes
4 meals a day
-
Supplements: Glutamine - Omega - Collagen - UC-11
-
Doctor prescribed
Bpc 1571 - TB500 - Test (200mg)
2-3iu GH
-
You can follow all this on my Recovery Series on the new YouTube Vlog page.

Миниатюры

• 
• 
• 
• 
• 
• 
• 

Прикрепленные файлы

•  1.mp4    10,67Мб
•  2.mp4    6,83Мб
•  3.mp4    17,66Мб
•  4.mp4    14,65Мб

[Александр Черепанов]

????????️⚖️????❗️ ТЕМП ВЫПОЛНЕНИЯ ДЛЯ ГИПЕРТРОФИИ МЫЩЦ
,
На протяжении десятилетий темп движения с отягощениями был спорной темой.
,
Что еще более спорно, так это темп эксцентричной фазы повторения. Удивительно, но исследований по этой теме очень мало. Тем не менее, мы можем сделать некоторые выводы на основе нескольких контролируемых исследований по этой теме.
,
Перейра и др. (DOI: 10.30472/ijaep.v5i2.51) обнаружили, что 4-секундное эксцентрическое упражнение вызывало более значительное увеличение гипертрофии бицепса по сравнению с 1-секундным темпом.
,
Обратите внимание, что размер выборки этого исследования был довольно небольшим (n = 12); таким образом, они служат скорее предварительными данными с более низким уровнем достоверности для выводов.
,
Напротив, Шибата и др. (DOI: 10.1519/JSC.0000000000002838) сообщили об аналогичном увеличении гипертрофии бедер при приседаниях, выполняемых с эксцентрической продолжительностью 2 или 4 секунды.
,
Исследование Азеведо и др. (doi: 10.5114/biolsport.2022.105335) в целом подтвердило эти результаты с использованием разгибания ног в течение 2 и 4 секунд, при этом латеральная широкая мышца бедра и прямая мышца бедра показали одинаковое увеличение в разных условиях (хотя результаты для медиальной широкой мышцы бедра показали большее увеличивается с продолжительностью 4 секунды).
,
Мое мнение

Ограниченные данные свидетельствуют о том, что быстрое снижение нагрузки (1 секунда) может нанести вред гипертрофии. Вполне возможно, что в таком быстром темпе сила тяжести берет на себя управление подъемной силой за счет мышечного напряжения.
,
С другой стороны, кажется, что эксцентрическая продолжительность> 2 секунды не дает особой пользы (если вообще есть).
,
Итог: сосредоточится на том, чтобы заставить целевые мышцы сопротивляться силе тяжести во время эксцентрических действий, чтобы напряжение сохранялось на протяжении каждого повторения; вам не нужно придерживаться определенного темпа, пока работающие мышцы выполняют работу ????????️⚖️????????❗️

#функциональныйтренинг #тренер #лучшийтренер #shoulderrehab #гири #kettlebell #наукатренироваться #включимозги #rehab #prehab #bodyalex1 @bodyalex1 @sportinjuryrussia @notes_old_coach @oldkettlebellman

Миниатюры

• 
• 
• 
• 
• 
• 
• 
• 
• 
• 

[Александр Черепанов]

Привет Сегодня у нас супер-простое и эффективное упражнение, которое можно выполнять даже в офисе! ,

Кому подойдёт упражнение:

,

- Всем у кого имеется сутулость

,

- Желающим укрепить мышцы спины

,

Техника:

,

«Обнимаем» сами себя и выполняем движения корпусом. При выполнении двигается только корпус. Следите за правильным положением шеи - прогиба быть не должно!

,

Нельзя: запрокидывать голову назад и крутить головой.

,

Дыхание: Не задерживаем дыхание

,

Сколько раз:

,

3 подхода по максимальному количеству раз

,

Помните 2 главных правила:

,

Упражнение нельзя выполнять при обострениях и острых болях

,

Если во время или после тренировок у вас начинает что-то ещё больше болеть - значит вы что-то делаете неправильно или нужно сбавить темп.

#функциональныйтренинг #тренер #лучшийтренер #shoulderrehab #наукатренироваться #включимозги #rehab #prehab #bodyalex1

Миниатюры

• 

Прикрепленные файлы

•  101856626_458972038290608_4065448383603302774_n.mp4    1,05Мб
•  101711999_880165925792996_4578109720168404434_n.mp4    789,47К

[Александр Черепанов]

Чтобы укрепить свою спину и наконец избавиться от сутулости, подойдёт это замечательное и простое упражнение!

Кому подойдёт упражнение:

,

- Всем у кого имеется сутулость

,

- Желающим укрепить мышцы спины

,

Техника:

,

Ложимся на живот, руки вдоль туловища. Совершаем подъемы корпуса, как показано на видео.

,

Нельзя: запрокидывать голову назад и тянуться плечами к ушам!

,

Дыхание:Поднимаем корпус - вдох, опускаем - выдох.

,

Сколько раз:

,

3 подхода по максимальному количеству раз или в интервальном режиме как указано в инструкции

,

Помните 2 главных правила:

,

Упражнение нельзя выполнять при обострениях и острых болях

,

Если во время или после тренировок у вас начинает что-то ещё больше болеть - значит вы что-то делаете неправильно или нужно сбавить темп.

#функциональныйтренинг #тренер #лучшийтренер #shoulderrehab #наукатренироваться #включимозги #rehab #prehab #bodyalex1

Миниатюры

• 
• 
• 
• 

Прикрепленные файлы

•  An9V_2YO6zzzc-INtn6fINXSH6Y1cvp-aSyAQrVoGEkUA8B9JsL_PdWMHE_pLz7oDqZlcaL5pxnTB8BSbVjgErW_.mp4    3,33Мб

[Александр Черепанов]

Палка – один из лучших учителей

,

Только это не то о чем многие сразу же подумали…))) Речь пойдет не о битье палкой. Хотя надо признать что доходчивость в усвоении материала и обучаемость резко улучшаются, если в качестве аргумента присутствует палка…)))

,

Давным-давно, еще в прошлом веке…))), когда мне было лет 13-14, я как то прочитал об осанке, а еще точнее - выправке, английских морских офицеров. И каким путем они этого добиваются. Надо сказать что всем известно Великобритания - это «Королева морей» и статус морского офицера был особо уважаем и почетен. Но накладывал и массу обязательств на своего носителя. Одним из которых была особая стать, выправка.

,

И чтобы обрести таковую все, без исключения, молодые офицеры часами стояли прижавшись к стене 4 точками: пятки, ягодицы, плечи и затылок, а также ходили положив на голову тяжелую книгу. Добиваясь той самой выправки, что безошибочно их выделяла на любом фоне.

,

Потом прочитал что практика работы над выправкой была вообще свойственна офицерскому сословию и в Российской империи. Узнал о том какими методами пользовались российские офицеры… Узнал о том, как с помощью палки можно научиться правильно не только делать упражнения, но и двигаться, ходить, сидеть и т.д.

,

Почему меня заинтересовала эта тема? Для своего возраста я был высоким (на построениях всегда стоял во главе шеренги) и, несмотря на мою спортивность, сильно сутулился. Скорее всего это происходило неосознанно, все мои друзья были на минимум полголоса ниже меня, и я как бы пытался сравняться с ними. Само собой меня это не устраивало и я пытался найти пути для решения проблемы.

,

Все источники буквально в один голос трубили как важно держать ровным позвоночник во время ходьбы и еще более важно “не горбиться”, когда мы сидим за партами.

,

Один из способов был таков: предлогалось приставить палку к спине и в таком положении двигаться по спортивному залу.

,

То есть нужно было походить, выполнить приседания или наклоны, палка при этом помогала, чтобы все отделы позвоночника – и шейный, и грудной, и поясничный – находились в самом оптимальном положении, то есть излишне не прогибались, но также излишне и не сгибались.

Обязательно попробуйте данный тест !!!

,

Берем палку и прикладываем её к спине так, чтобы она касалась трех областей:

,

- затылочной области области

,

- между лопаток

,

- крестцу

,

Одной рукой перехватываем палку на уровне шейного отдела позвоночника, другой рукой на уровне поясничного.

,

И теперь в этом положении попробуйте пройтись по комнате.

,

Стремитесь к тому, чтобы палка не отрывалась от указанных трех областей и старайтесь при этом двигаться красиво, а не как Железный Дровосек из “Руфина Дюжа и его деревянных солдатах”

,

Вспомните, как в начале 20 века в дореволюционной России офицеры с дамами танцевали вальсы на балах.

,

Даже не знаю, кого жестче тогда готовили – офицеров, которых заставляли привязывать палку к спине и маршировать так часами или девушек в институтах благородных девиц.

,

Если вспомнить не можете, то посмотрите фильм “Сибирский Цирюльник” с Олегом Меньшиковым и Джулией Ормонд.

Усложняем тест

,

Думаю, пройтись красиво по комнате у вас получилось, теперь усложняем тест.

,

Попробуйте медленно присесть с палкой, но палка по-прежнему не должна отрываться от указанных трех областей – затылка, межлопаточной области и крестца.

,

И еще больше усложняем – пробуем сделать наклон с палкой на прямых ногах (имитация румынской тяги), по-прежнему контролируя палку, чтобы она оставалась прижатой к трем указанным областям.

Это будет задание посложнее, так как приседать худо-бедно, но многие люди умеют, а вот делать румынскую тягу в правильной технике мало у кого получается сразу.

,

Но, как говорится, терпенье и труд…

,

… сделают из вас красивого и здорового человека!

,

А я уже больше 40 лет периодически включаю упражнения на осанку в свои тренировки. Иначе без малого «58 лет пробега по российскому бездорожью» быстро возьмут свое и я превращусь в обращении из «молодого человека» в «дедушку»…)))

#функциональныйтренинг #тренер #лучшийтренер #shoulderrehab #наукатренироваться #включимозги #rehab #prehab #bodyalex1

Миниатюры

• 
• 

Прикрепленные файлы

•  101671468_715690935894287_3814631363147236646_n.mp4    653,63К
•  101678663_267947157780099_8573628045331429253_n.mp4    229,98К
•  102380557_3696955643667112_2865455255044310244_n.mp4    946,56К

[Александр Черепанов]

Бег или спортзал? Что лучше подходит для похудения?
,
Если лень читать дальше - ответ: всё вместе.
,
Однако, если выбирать, то я бы выбрал лучше спортзал, силовые тренировки точнее. К слову, их можно выполнять и дома, в гараже, подъезде. Было бы желание.
,
Почему бег плохая идея, если у вас большой вес?
Очевидно: Суммарная ударная нагрузка на колени наверняка превысит восстановительные возможности вашего организма, и там будут травмы, которые принесут вам незабываемые болевые ощущения.
,
Что не убивает-делает сильнее, поэтому при правильной дозировке нагрузки ваши суставы наоборот укрепятся, но...у вас вряд ли получится так бегать. Во всяком случае без тренера.
,
Траты калорий на бег не так уж велики, их легко покрыть пищей. Впрочем, на силовые тренировки тоже.
,
Однако силовые тренировки(особенно если они интервальные и грамотно спрограммированы как в WarBand'е) позволят вам даже в покое тратить больше энергии, в отличии от бега.
Плюс, подросшие мышцы-это красиво. Плюс, вы потеряете меньше мышц при похудении (точнее даже нарастите их), если будете качаться, а не бегать.
,
Ссылки на исследования:
,
1. Выброс анаболических гормонов происходит и при беге https://pubmed.ncbi....h.gov/12797841/
,
2. Послетренировочная трата энергии (EPOC) происходит и после бега. https://pubmed.ncbi....h.gov/25675374/
,
Силовые тренировки оказались лучше не только для сжигания жира, но и для здоровья в целом. ( тут две ссылки на разные исследования)
,
3. https://pubmed.ncbi....h.gov/25973403/
4. https://pubmed.ncbi....h.gov/37493759/

Миниатюры

• 
• 
• 
• 
• 
• 
• 
• 
• 
• 
• 
• 

[Александр Черепанов]

Ударим по болезням активностью
,
Отличное и важное новое исследование https://link.springe...25-024-06090-y. , целью которого было установить относительную эффективность различных видов активности на снижение риска возникновения "кардиометаболических заболеваний" — болезней сердца, ожирения, высокого артериального давления, диабета и т. д.
,
В частности, учитывалось время ходьбы, бега, подъемов по лестнице, стояния и сидения. Сколько необходимо для снижения риска заболеваний? Или, в случае сидения, в какой момент слишком долгое сидение увеличивает этот риск?
,
Исследователи использовали данные с акселерометров, расположенных на бедрах, которые более чем 12000 человек носили в течение 7 дней. Расположение на бедре важно, потому что расположение на бедре может определить время сидения.
,
Некоторые данные, полученные в исследовании. Ходьба по 64 минуты в день приводила к "более благоприятному состоянию кардиометаболического здоровья". Можно получить такое же улучшение здоровья всего за 5 минут подъемов по лестнице.
,
Тем не менее, исследователи сочли ходьбу в течение 64 минут более комфортным способом достижения пользы.
,
Стояние в течение 2,6 часов снижает кардиометаболические риски. Если стандартизовать три вида активности, присвоив подъему по лестнице значение "1", то соотношение будет такое:
- 1 минута подъема по лестнице = 12 минут ходьбы = 30 минут стояния.
- Или стояние:ходьба:подъем по лестнице = 30:12:1.
30 минут стояния равны 1 минуте подъема по лестнице.
,
Какое место в этом уравнении занимает бег? Ответ: "Любое количество бега снижает кардиометаболический риск".
Вряд ли что-то сможет превзойти бег по мощности эффекта.
,
Ежедневное время сидения в этой статье было не таким злом, как в других. Более того, его эффект устранялся у тех, кто умеренно занимался спортом. В противном случае сидение более 12,1 часа в день было связано с увеличением кардиометаболических проблем со здоровьем.
,
В целом, статья показывает, что можно убежать от самых серьезных хронических проблем со здоровьем.

Миниатюры

• 
• 
• 
• 
•