14864 ответов в этой теме

[Горец67]

ROM256,Володь суббота же ...)))

[ROM256]

ROM256,Володь суббота же ...)))

Так у меня это только второй рабочий день на неделе. 

 

У меня сейчас три рабочих дня в неделю:

пт - 14:00-20:00

сб - 11:00-20:00

вс - 11:00-20:00

[Skobyelena]

Во второй половине дня на работе сделал силовую.

 

Подтягивание на турнике (ЗСШ)  обратным узким хватом

с весом 8 кг 7-7-6-6 (все подходы отказные)

 

 

Отжимание на брусьях (ЗСШ) узким хватом с весом 9 кг

12-12-12-12 (все подходы близко к отказным)

 

Время 24.52.

 

Что-то сегодня тяжело. 

 

Три возможные причины:

 

а) утром на короткой беговой выложился;

б) уже три недели почти все силовые, а это 4-5 тренировок 

в неделю - в отказ. До конца не восстанавливаюсь)

в) у нас похолодало (ветер, дождь) и на теле дополнительная

одежда 1.5-2 кг. Вот и тяжелее подтягиваться))

Весь холод от вас к нам идёт.

[Горец67]

Так у меня это только второй рабочий день на неделе. 
 
У меня сейчас три рабочих дня в неделю:
пт - 14:00-20:00
сб - 11:00-20:00
вс - 11:00-20:00

какие интересные рабочие дни недели))))

[ROM256]

Ага, самому нравится.

Самое главное зарплата та же)

[ROM256]

По последней информации моя тренажерка откроется не скоро.

Остаются только тренировки в домашних условиях и на турнике и брусьях.

На данный момент имею в своем арсенале следующие упражнения.

В домашних условиях:

 

1. Отжимания с весом от пола (грудь, дельта)

2. Отжимания с весом от стула обр. хватом (трицепс)

3. Поднятие швабры с весом на бицепс (бицепс)

4. Подъемы локтей с весом вверх (дельта)

5. Тяга веса одной рукой к груди в наклоне (спина)

 

На спорт площадке:

 

6. Подтягивание с весом обр. хватом (бицепс)

7. Отжимания на брусьях с весом шир. хватом (грудь)

8. Отжимания на брусьях с весом уз. хватом (трицепс)

9. Подтягивание обр. ср. хватом к груди (спина)

 

Теперь эти упражнения надо включить в недельный микроцикл

по дням. Как их объединит? 

Отдельно жимовые и тянущие, или как-то по другому.

Желательно, чтобы домашние и уличные упражнения были в отдельные дни.

Жду ваших вариантов. 

[ROM256]

Полковнику никто не пишет (с). 

Тогда попробую сам.

Один из вариантов недельного микроцикла:

 

Пн - 1. Отжимания от пола с весом 4 подхода (1 разминочный, 1 вступительный, 2 отказных)

        2. Отжимания обр. хватом руки сзади с весом 4 подхода (1 разминочный, 1 вступительный, 2 отказных)

        3. Пресс (скручивание, выпрямление ног) - 4 подхода

 

Вт - 1. Подъем на бицепс 4 подхода (1 разминочный, 1 вступительный, 2 отказных)

        2. Тяга веса одной рукой к груди 4 подхода (1 разминочный, 1 вступительный, 2 отказных)

        3. Подъем веса локти в сторону 4 подхода (1 разминочный, 1 вступительный, 2 отказных) 

 

Ср - Бег

 

Чт - 1. Отжимания на брусьях с весом шир. хватом 4 подхода (1 разминочный, 1 вступительный, 2 отказных)

        2. Отжимания на брусьях с весом уз. хватом 4 подхода (1 разминочный, 1 вступительный, 2 отказных)

        3. Пресс поднятие ног (таза) на турнике - 4 подхода2. 

 

Пт - 1. Подтягивание с весом обр. хватом 4 подхода (1 разминочный, 1 вступительный, 2 отказных)

        2. Подтягивание к груди ср. хватом 4 подхода (1 разминочный, 1 вступительный, 2 отказных)

        3. Подъем веса локти в сторону 4 подхода (1 разминочный, 1 вступительный, 2 отказных)  

 

Сб - Бег

 

Вс - Полный день отдыха

 

PS. В идеале домашние и уличные тренировки чередуются в недельном микроцикле.

       В случае форс-мажора (проливные дожди, сильные морозы) перехожу полностью на домашний 

       микроцикл, чередую пн и вт вместо уличных чт и пт.

 

Друзья, отвлечемся от политических игр и закулисных форумных баталий.

Помогите советами несостоявшемуся Менс-Физику (надеюсь пока) в столь

трудные времена без тренажерства)) 

[sergei-777]

Отдельно жимовые и тянущие, или как-то по другому.

Разные вариации используют... можно и разделять а-ля сплит, а можно просто смещать акценты. Если на тянущие идёт развивающий тренинг, то на жимовые в этой же тренировке/цикле т. н. "тонус". Допустим делаете на турнике развивающий объём с отказами (как вы практикуете), а на брусьях уменьшенный объём без отказов... потом акценты меняются. Может быть и потренировочно, а может и по циклам. 

Также может быть такой варик - тянушие в большом объёме, но с пониженной интенсивностью (вес/сопротивление), а в жимовых в этой тренировке/в этот период объём низкий, но интенсивность (вес/сопротивление) существенно выше. Как в лит-ре по ТА (у Черняка по-моему). 

Но я х. з., как это к целям "видухинга" подходит.

А ещё свяжитесь вот с этим атлетом https://www.youtube....ZlLojMkpn2oUmlQ он в комментах весьма активно общается и отвечает... представьтесь, объясните свою ситуацию и пригласите на форум к себе в тему... вдруг согласится и поможет. Мы только рады будем.

[ROM256]

А ещё свяжитесь вот с этим атлетом

Похож на гимнаста из бывших. У меня немного другие задачи)

[sergei-777]

У меня немного другие задачи)

Вот именно... поэтому и нужно интересоваться у тех, у кого задачи схожие и опыт их решения присутствует. Но вряд ли вы на форуме найдёте чувака, который менс-физика сделал на турнике-брусьях и со шваброй вместо грифа. 

Хотя... повисите немного на форуме - сейчас найду вам готовую и весьма эффективную схемку под ваши задачи, а там немного подкорректируете под свои возможности...

[ROM256]

Но вряд ли вы на форуме найдёте чувака, который менс-физика сделал на турнике-брусьях и со шваброй вместо грифа. 

Это всё на период безвременья.

Лучше, чем ничего!

[sergei-777]

ROM256, Нашёл у себя в закромах...

 

На 2 раза в неделю.

Неделя "А"

1 - й день

1. Подтягивание с отягощением 5 х 5 ( весовая прогрессия)

2. Многоповторные отжимания на брусьях 5 подходов ( по мере приближения к пику сокращается до 1 - 2 подходов)

3. Ходьба в ножницы 3 подхода по 15 -20 на каждую ногу

4. Пресс 2 -3 подхода

 

2 - й день

1. Отжимания на брусьях 5 х 5 ( весовая прогрессия)

2. Подтягивания 5 подходов на max (по мере приближения к пику сокр до 1 - 2 подх)

3. Запрыгивание на тумбу/ 3 подх по 15 - 20

4. Пресс 2 - 3 подх

 

Неделя " Б "

1- й день.

1. Подтягивания 5 х 8 с отягощением ( весовая прогрессия)

2. Отжимания на брусьях интервальные , серия из 8 подходов с паузой 15 - 20 сек , начать с удобной цифры повторений это может и 5 и 10 пвт , выглядит так 5+5+5+5+5+5+5+5 =40 , задача увеличивать сумму.Начать с одной - двух серий , максимум 3 серии после освоения( это пару циклов " а" и "б"

3. Ходьба в ножницы как и ранее, можно сокращать паузы между подходами за весь цикл дойти до 15 сек паузы, начать с минуты.

4. Пресс по желанию

 

2-й день

1. Отжимания на брусьях 5 х 8 с отягощением ( весовая прогрессия)

2. Подтягивания по одному разу со спрыгиванием 5 - 10 подходов по 10 раз , паузы 4 -6 сек между единичными повторениями, между подходами 2 - 5 мин ( можно до трёх раз в день таких серий, прогрессия в количестве подходов, сокращении всех пауз)

3. Лягушки 3 х 15 - 20

4. Пресс.

 

Ноги , пресс до кучи, чтобы не засахаривались.

Недели " А" и "Б" чередуются.

Произвольно по паре раз в неделю можно добавить вис на перекладине , до 3-х подходов, можно с отягощением.

Программа ориентирована и на массу и на многоповтор.

 

По вопросу коррекции под свои возможности/реалии - или сами... или обратитесь к форумчанину T.S.ILAKOV

Он пишет на форуме периодически, прога его, опробирована и им, и его сыновьями и, вроде бы, кем-то из его знакомых. Все по-моему получили осязаемый результат по её ориентации (см. красный шрифт) буквально в течении нескольких месяцев.

 

[ROM256]

Верьте, бородачу!

4 года назад он был ярый противник аэробной нагрузки (бег).

Попробуйте, понравится! Еще и интервальное голодание в придачу.

Моя школа))

 

[swistl]

Попробуйте, понравится

Когда внатураху, постоянно бегаю, дело хорошее

[swistl]

Раз в году ?

Да не, у меня последние года 3 фарма получается месяца 3-4 в году

[ROM256]

Когда внатураху, постоянно бегаю, дело хорошее

Так не весь же форум сидит на фарме!?) 

[oscid]

Вообще то на форуме почти все натуралы , Рихад только общую картину портит

Он тоже замарался псефдоэфедрином.

[ROM256]

Сегодня силовая. Без разминочного бега. Дождь всю ночь.

 

Отжимания от пола (ЗСШ) с рюкзаком весом 19 кг с подставкой под ноги высота 30 см и опорой под руки высота 13 см широким хватом с фиксацией в верхней и нижней точке медленно и глубоко, отдых 4 минуты

11-11(отказные) разминочный без веса - 30, разогревающий 10 кг - 16

 

Отжимания обр. хватом руки сзади на диване с весом на бедрах 19 кг, ноги на стуле 45 см отдых 4 минуты 15-15-15 ((близко к отказу),

разминочный без веса - 20

 

Скручивания лежа 30-30

 

Время 34.24

 

Вес 63.7 кг.

 

Отжимания от пола хорошо загружают. Отжимания обр. хватом пока не вставляют.

[Stas R]

Когда внатураху, постоянно бегаю, дело хорошее

что мешает бегает на фарме? Легкоатлеты тоже химичат, инфа из первых рук.

[swistl]

что мешает бегает на фарме? Легкоатлеты тоже химичат, инфа из первых рук.

Не знаю, вообще не в масть как-то

[Виктор С]

Не знаю, вообще не в масть как-то

И правильно. Значит пока не время.

Тоже пока только глотаю, а колоть перестал. Хотя не исключаю в будущем.

[Stas R]

Не знаю, вообще не в масть как-то

вангую, что здесь приоритеты иные. Так то бегать всегда в масть, естественно ИМХО)

[Виктор С]

вангую, что здесь приоритеты иные. Так то бегать всегда в масть, естественно ИМХО)

Интересно, использует ли фармподдержку Виктор Нестеренко?

Для него - рекордсмена в молодости, который в 80 лет в 2018 бегал ниже 3 женского разряда (как и я) это было бы логично.

[Stas R]

Интересно, использует ли фармподдержку Виктор Нестеренко?

Для него - рекордсмена в молодости, который в 80 лет

Имхо, с возрастом лимитирующим фактором выступает ОДА. Скорее всего нет.

[swistl]

вангую, что здесь приоритеты иные. Так то бегать всегда в масть, естественно ИМХО)

Не, когда в натураху, хочется кардио, а на курсе нет

[medvedm61]

что мешает бегает на фарме? Легкоатлеты тоже химичат, инфа из первых рук.

Легкоатлеты , если они не метатели , химичат немного по другому

[sergei-777]

Отжимания обр. хватом пока не вставляют.

Возможно, чтобы вставило, нужно не в упоре руками сзади на диване (классический вариант), а взять две табуретки, ноги на диван, упор руками на табуретках, стоящих по бокам и немного назад от ТБС... некая имитация упора на брусьях. Поискать упором удобное положение, чтоб равновесие не терять и нагрузку ощущать в нужной зоне. Вес также на бёдра и вперёд...

[Stas R]

Легкоатлеты , если они не метатели , химичат немного по другому

Конечно. Я не утверждаю , что так же как и в силовых видах спорта.